Qızlar üçün düzgün məşq proqramı qadın bədənini tanınmaz dərəcədə dəyişdirə bilər, idman zalında səhv məşq isə yaralanmalara səbəb ola bilər, həddindən artıq məşq, motivasiya itkisi, sıfır nəticə.
Qızların əksəriyyəti idman zalında arıqlamağı qarşısına məqsəd qoyur, lakin uzun müddət məşq etdikdən sonra nəticə əldə etmirlər, əlavə funtlar hələ də var. Bu da öz növbəsində əsasları başa düşməkdə müəyyən çətinliklər yaradır düzgün təlim. Buna görə də, idman zalında praktiki məşqlərə keçməzdən əvvəl, qadınların məşq xüsusiyyətlərini daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Qızlar üçün təlim qadın orqanizminin xüsusiyyətlərinə görə kişilərin təlim proqramlarından fərqlənir. Bu, ilk növbədə, aşağı testosteron səviyyəsi və menstruasiya ilə əlaqədardır.
Testosteron səviyyəsinin azalması
Aşağı səviyyə testosteron qadın orqanında, qızlara kişilər qədər intensiv və "çətin" yanaşmaları yerinə yetirməyə imkan vermir, bu o deməkdir ki, məşq edərkən bir yanaşmada əzələ çatışmazlığı daha erkən baş verəcəkdir, buna görə də idman zalında görülən iş əvvəlki kimi olmayacaqdır. təsirli və əlbəttə ki, Bütün bunlar əzələ böyüməsinə mənfi təsir göstərəcəkdir. Bununla birlikdə, itburnu və kalça bölgəsində əzələlərin əhəmiyyətli bir yığılması, düzgün məşqlə qızlara elastik və gözəl omba inkişaf etdirməyə imkan verir.
Qadın təliminin xüsusiyyətləri Təbiət üçün daha faydalı olduğuna görə, qıza yuxarı hissədən (sinə, boyun, arxa, qollar, çiyinlər) deyil, aşağı hissədə (kalça və omba) əzələlər bəxş etmək daha faydalıdır. bir uşağın normal daşınması. Təbiətcə bu paylama dölün daşınması üçün təsirli olur, çünki əzələlərin özləri çox enerji istehlak edir, yəni onları saxlamaq üçün çox kkal tələb edir, buna görə də qadın orqanizmində kişidən daha az əzələ var.
Dövr
Menstruasiya zamanı ayaqları və abs üzərində stress azalır, və ya tamamilə dayanır (özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq). İlk iki həftədə, menstruasiyadan sonra, qız bir güc artımı hiss edir, bu dövrdə idman zalında müxtəlif ayaq məşqləri ilə ombaları yükləyin, 2 həftədən sonra 100% işləyin. yumurtlama, təlimin intensivliyini azaldın, məşqlərə və iş çəkilərinə yanaşmaları azaldın və sonra dövr yenidən təkrarlanır.
Beləliklə, bu cür məşq mikrosiklləri ilə siz "bir daşla iki quşu tutacaqsınız" - sağlamlığınızın qeydinə qalırsınız və özünüzü yıxılmağınızın qarşısını alırsınız. həddindən artıq məşq, daimi ağır məşqdən.
Və nəhayət, bir qızın diqqət etməli olduğu üçüncü vacib amil sağlam və qidalı bir pəhrizdir.
Fitneslə məşğul olarkən menstruasiya Balanslaşdırılmış pəhriz
Menstruasiya sonrası 3-4 həftə ərzində qadın orqanizmi xüsusilə qida toplamaq, yağları ehtiyat olaraq saxlamaq üçün çox çalışacaq ki, uşaq sağlam doğulsun. Ona görə də bu müddət ərzində kalori qəbulunu azaltmaq, özünüzü karbohidratlar və yağlarla məhdudlaşdırın.
Glikogen şəklində olan karbohidratlar qızlarda kişilərə nisbətən əzələlərdə daha sürətli yığılır. Buna görə də, artıq karbohidratlar qadın orqanizmində daha tez yağa çevriləcək. Ancaq yağın enerjiyə çevrilmə sürəti kişilərə nisbətən daha sürətli olacaq. Beləliklə, əzələ nə qədər çox olarsa, bədəndə karbohidratlar üçün daha çox "yanacaq çənləri" olacaq, bu da artıq çəki saxlamaq ehtimalının daha az olacağı deməkdir.
Tərkibində balanslaşdırılmış təkrar istifadə edilə bilən fraksiya yeməkləri (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar) sağlamlığın açarıdır və əlbəttə ki, idman zalında məşq zamanı istənilən nəticəni əldə etməkdir. Günün əvvəlində əsasən karbohidratlar (kompleks), günün sonunda zülallar nisbəti təxminən bu qədərdir (50-60%). karbohidratlar, 30-40% dələlər, 10-20% yağlar). Pəhrizinizdən qızardılmış, çox duzlu, yağlı qidaları, həmçinin konservantları olan qidaları və fast foodları xaric edin. Qidalanma haqqında müvafiq bölmədə pəhriz haqqında daha çox oxuyun.
Sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz yalnız müvəqqəti olaraq menyunuzda mövcud olan bir şey deyil, bütün idman və sağlam həyat tərziniz boyunca sizinlə olmalı olan bir pəhrizdir.
Unutmayın ki, yalnız kombinasiyada, sağlam qidalanma, düzgün bərpa və düzgün məşq sizi idman zalında uğura aparacaq.
İdman zalında məşq edərkən düzgün bəslənmə Yaxşı, indi nəzəri əsaslarla tanış oldunuz qadın təlimi, gəlin birbaşa təlimin özünə keçək.
Təlim proqramı qızlar üçün
İdman zalında məşq etmək üçün yalnız iki əsas yanaşma var. Bəzi qızlar əzələlərin relyefinə və quruluğuna xüsusi diqqət yetirmədən kütlə (çəki) qazanırlar, bu halda onlar bir məqsəd güdürlər - mümkün qədər çox əzələ kütləsi qazanmaq, sonra "çipdən çıxarmaq", onu qurutun, bir qayda olaraq, bu, yüksək kalorili qidalanmanın köməyi ilə əldə edilir, digər qızlar isə eyni vaxtda arıqlayır və arıq əzələ kütləsi qazanırlar. Bu mərhələdə sizin vəzifəniz hansı tip olduğunuzu müəyyən etməkdir, lakin təcrübədən göründüyü kimi, qızın ilk dəfə çəki qazanması fitnes bikini və ya qadın bədən tərbiyəsi mərhələlərində çıxış edən peşəkar idmançılar arasında olur.
Əgər kifayət qədər böyük biriniz varsa artıq yağ kütləsi, onda ilkin mərhələdə siz ümumiyyətlə idman maşınları və ştanqlarla işləməməlisiniz, çünki idman zalı əzələləri böyüdür və yağ yandırmaz.
Yəni, əvvəlcə kifayət qədər çox yağ kütləsini itirənə qədər pəhrizinizi tənzimləməlisiniz (qidalanmanın köməyi ilə necə düzgün arıqlayacağınızı oxuyun), həmçinin müxtəlif qidaları birləşdirə bilərsiniz. aerobik məşq(iplə tullanma, qaçış, tullanan domkratlar, qaçış yolu, idman velosipedi və s.)
Jurnallardakı qorxulu, iri və həyasız qızlar bir çox insanı idman zalına getməkdən çəkindirə bilər. Buna görə də, bütün qadınlar, hormonal dərmanlardan istifadə etmədən böyük əzələləri pompalaya bilməyəcəyinizi unutmayın, ən çoxu əzələlərinizi tonlaya, onlara bir az forma və rahatlıq verə bilərsiniz.
Sizə idman zalında qızlar üçün çətin və yüngül həftələrin növbələşən məşq planını (məşq proqramı) təqdim edirik.
ÇƏTİN TƏLİM HƏFTƏSİ
Seçim № 1
Məşq 1
- Velosiped (məşq velosipedi) – 5-10 dəqiqə
- - 2x maks
- (ayaqların geniş duruşu) – 4x8
- - 4x10
- , oturma - 4x15
- - 4x12
- - 4x12
- – 4 x maks
- Əzələlərin uzanması
Məşq 2
- Orbirek (elliptik məşqçi) – 5-10 dəqiqə
- Ümumi istiləşmə
- Geniş tutma təkanları - 2 x maks
- orta tutuş 3x8-10
- üfüqi skamyada - 4x12
- Qravitronda qeyri-bərabər çubuqlar üzərində çökmələr – 3x12
- - 3x12
- bir ştanqdan bir boşqab ilə mətbuat üçün - 3 x maks
- Əzələlərin uzanması
Məşq 3
- Velosiped - 5-10 dəqiqə
- Diz oynaqlarının ümumi istiləşməsi və istiləşməsi: 5-10 dəqiqə
- – 2 x maks
- (düz ayaqlarda deadlift) – 4x10
- Smith Machine Reverse Lunges - 4x10
- - 4x12
- - 4x10
- (seçdiyiniz məşq) – 4x15
- – 3 x maks
- Əzələlərin uzanması
Seçim № 2
Bazar ertəsi - ayaqlar
- - 15-20 təkrardan ibarət 5 dəst
- - 20-25 təkrardan ibarət 4 dəst
- - 15 təkrardan ibarət 3 dəst
- (düz ayaqlarda deadlift)
Çərşənbə - arxa, çiyinlər və triceps
- - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
- - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
- - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
- - 20 təkrardan ibarət 5 dəst
- uzanmaq - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
- – Maksimum təkrarların 5 dəsti
- Treadmill və ya velosiped - 20-30 dəqiqə
Cümə - ayaqlar və sinə
- - 15-20 təkrardan ibarət 5 dəst
- - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
- - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
- – Maksimum təkrarların 5 dəsti
- Treadmill və ya velosiped - 20-30 dəqiqə
Qızlar üçün asan və çətin məşq həftəsi İndi sağlam həyat tərzi və onun atributları - düzgün qidalanma və idman - populyarlığın zirvəsindədir. Qızlar idman zalında növbəyə düzülür, nəinki sağlam həyat tərzi üçün modaya hörmət edir və ya "yay üçün fiqurlarını yaxşılaşdırmaq üçün". İdman zalında məşq etmək bədən quruluşunun bütöv bir fəlsəfəsi və həyat tərzidir.
Bir qız idman zalına gəldikdə, nəticə amillərin birləşməsindən asılıdır: genetika, məqsədlər, motivasiya və səy, qidalanma, səriştəli məşqçi və s. Amma yenə də bədən quruluşunun əsas amili düzgün məşq proqramıdır. Sağlamlığınıza zərər vermədən gözəl, pompalanmış bir bədən şəklində istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün necə məşq edəcəyimizi aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.
Fizioloji xüsusiyyətlər
Təlim proqramını tərtib edərkən, dərslərin xüsusiyyətlərini müəyyən edən kişi fiziologiyasından fərqlənən qadın fiziologiyasının xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır.
- Testosteron. Bir çox qızlar idman zalında məşq etməkdən və kişi fiquru əldə etməkdən qorxurlar. Bu, təkcə qızlarda kişi hormonu testosteronun bir neçə dəfə az olduğu üçün baş verməyəcək. Və onlar uğursuzluğa qədər məşqləri yerinə yetirə bilmirlər, bu da onların əzələlərinin kişilər qədər böyüməsinə mane olur.
- Əzələlər.
- Birincisi, qadınlarda əzələlərin quruluşu fərqlidir, onlar daralma və uzanma üçün cavabdeh olan daha az əzələ liflərini ehtiva edir. Buna görə də, kütləni artırmaq üçün az sayda təkrarlarla güc məşqləri zamanı daha az hipertrofiya edirlər.
- İkincisi Qadınlarda əzələlər fərqli şəkildə paylanır - bədənin aşağı hissəsində daha çox olur - ayaqları, kalçaları. Buna görə də, bu hissənin pompalanması yuxarı hissədən daha sürətli olur, üstəlik, aşağı qarın əzələləri daha zəifdir.
- Metabolizm. Qadınlarda metabolizm kişilərə nisbətən daha yavaş gedir, xüsusən də karbohidrat mübadiləsi. Bu, artıq karbohidratların sürətlə yağa çevrilməsinə səbəb olur. Əzələ toxumasında glikogen kimi saxlanılan düzgün karbohidratları istehlak edərkən bu nəzərə alınmalıdır. Əzələlərdə glikogen nə qədər çox olarsa, bir o qədər tez forma və ifadəlilik qazanacaq və güc məşqləri daha təsirli olacaqdır.
Təlimin əsasları və proqramı necə yaratmaq olar
İdman zalında məşq etməyə başlamaq üçün əsasları bilməli və proqram yaratmalısınız.
Qızlar üçün təlimin 5 sütunundan danışaq.
Məqsədlər
Qızlar idman zalına üç əsas məqsədlə gəlirlər:
- Arıqlayın və əzələlərinizə tərif verin,
- Əzələ kütləsini qurun və fiqurunuzu formalaşdırın,
- Fiqurunuzu formada saxlayın.
Başqa məqsədlər də var: fitnes bikini yarışlarına hazırlıq, peşəkar bodibildinq.
Proqram
Proqram məqsədlərə əsasən seçilir.
- Yağ yandırma proqramı arıqlamaq və əzələləri qurmaq məqsədi daşıyır. Buraya daha çox kardio daxildir. Güc məşqləri 12-20 təkrardan ibarət 3 dəstdə yüksək intensivliklə, lakin yüngül çəki ilə və onu tədricən artıraraq həyata keçirilir. Yanaşmalar arasındakı fasilələr bir dəqiqədən azdır (40 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər). Dövrə məşqləri yağ yandırmaq üçün yaxşıdır.
- Əzələ qazanma proqramıəzələ böyüməsinə yönəldilmişdir, bu halda biz yanaşmalarda təkrarların sayını azaldırıq, lakin çəkiləri artırırıq, yanaşmalar arasında 2 dəqiqə fasilə veririk və kardiyonu istisna edirik.
Təlim proqramı iki şəkildə həyata keçirilə bilər:
- Bütün bədən üçün, bir saat ərzində bütün əzələlərdə (həm yuxarı, həm də aşağı bədən) məşqlər yerinə yetirildikdə. Bəzi təlimçilər, məqsəd forma saxlamaqdırsa, bu proqramı üstünlük hesab edirlər, bu halda bütün bədən bərabər şəkildə pompalanır. Həmişə idman zalına getmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa və məcburi fasilələr versəniz də rahatdır.
- Split proqram, müəyyən bir gündə yalnız bir əzələ qrupunu pompaladığınız zaman, məsələn:
- 1-ci gün - ayaqlar və ombalar,
- 2-ci gün - qollar, çiyinlər, sinə,
- 3-cü gün - arxa, abs.
Sistem
Nəticə əldə etmək üçün idman zalı ziyarət sistemi və bir məşq daxilində dərslər sistemi vacibdir.
- Həftədə 3 dəfə 1 günlük fasilə ilə, lakin nəticə əldə etmək üçün həftədə ən azı 2 dəfə idman zalına getmək ideal hesab olunur.
- Məşqlər arasında əzələlərin bərpası üçün istirahət (1-2 gün) olmalıdır.
- Keyfiyyətli bir güc məşqi seansı 1 saatdan çox çəkmir, üstəgəl məşqdən əvvəl və sonra kardio və uzanma üçün vaxt.
Avadanlıq və baza
Hər hansı bir məşqçinin sizə deyəcəyi iki vacib postulat bunlardır:
- Texnikaya əməl edin
- Baza düzəldin.
Texnika hər hansı bir məşq və idmanın müqəddəsliyidir. Düzgün texnika olmadan səyləriniz boşa çıxacaq.
Bəzi texniki məsləhətlər:
- Dərhal ağır çəkilər götürməyin
- Texnikaya vaxt ayırın, evdə və ya idman zalında məşq edin (məşqçi ilə),
- Təlimləri yavaş-yavaş, tercihen güzgü qarşısında edin;
- Təlimləri yerinə yetirmə texnikası haqqında videoya baxdığınızdan əmin olun,
- Texnologiyanı laqeyd yanaşmayın. Düzgün yerinə yetirilən bir məşq texnikasız 10 məşqdən daha çox nəticə verir.
Hər hansı bir proqramın əsası əsasdır, bunlar bədəni quran və əzələləri meydana gətirən məşqlərdir - barbell, dumbbells ilə.
İkinci növ məşqlər təcridedici məşqlərdir, onlar əlavə olaraq əzələləri pompalayır, bütün növ məşq maşınlarında yerinə yetirilir və əzələləri incələşdirməyə kömək edir.
Gündəlik
Nəticələri qeyd etmək və tərəqqini izləmək üçün gündəlik lazımdır. İndi bunu elektron şəkildə etmək olar, xoşbəxtlikdən bunun üçün çoxlu proqramlar və mobil proqramlar var, lakin bunun üçün vaxt yoxdursa, əsas nəticələri notepadda qeyd etmək lazımdır.
Dərsləriniz şəxsi məşqçi ilə keçirilirsə, o zaman məşqçi özü gündəlik aparır.
Təlim proqramı iki şəkildə yaradıla bilər.
- Özbaşına, fitnes sahəsində biliyiniz varsa və ya idmançı və ya məşqçi olan tanışlarınız və ya dostlarınız varsa. Onlar həmişə planınızı düzəltməyə kömək edəcəklər. Hal-hazırda idman zalında məşq etmək üçün məşhur idmançılar və bikini fitness çempionlarından çoxlu mobil proqramlar və hazır video dərslər seriyası mövcuddur. Bununla belə, hələ də məqsədinizi və bədən tipinizi nəzərə almalısınız.
- Bir məşqçi ilə. İdmanla yeni tanışsınızsa, bədəninizlə müstəqil təcrübələr keçirməmək və peşəkar məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. Məşqçi məqsədlərinizi və bədən tipinizi nəzərə alaraq səriştəli proqram hazırlayacaq, nəticələrinizi qeyd edəcək, yükü bərabər paylayacaq, məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikanı təyin edəcək, qidalanma planı tərtib edəcək və s.
Əhəmiyyətli hissəsi istiləşmədir
İstiləşmə məşqin vacib hissəsidir, lakin təəssüf ki, çoxları buna məhəl qoymurlar.
Oynaqların, bağların və əzələlərin istiləşməsi üçün isinmə lazımdır ki, bu da məşq zamanı xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcək.
Heç vaxt isinmədən avadanlığı idarə etməyin. İstiləşmə kimi, çəkilərsiz gərgin məşqlər (çökmə, qol və ayaqları yelləmək, yana əyilmək və s.), iplə tullanmaq, dartma məşqləri edə bilərsiniz.
Əgər arıqlamaq məqsədiniz yoxdursa, isinmək əvəzinə 5 dəqiqədən çox olmayan kardio ilə məşğul ola bilərsiniz. Məqsəd yağ yandırmaqdırsa, istiləşmə 15-30 dəqiqə ərzində intensiv kardio ilə əvəz olunacaq - treadmill, idman velosipedi, elliptik və ya atlama ipi.
Arıqlamaq üçün bir həftəlik qızlar üçün əsas təlim proqramı
Həftədə 3 dəfə məşğələlər, 3-4 dəst 15-18 təkrar, öz ağırlığınızdan və hazırlığınızdan asılı olaraq çəkilər götürün, əgər yeni başlayanlardansınızsa, yüngül çəkilər götürmək və ya məşqçi ilə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Məşqlər arasında 1-1,5 dəqiqə, yanaşmalar arasında 40 saniyə istirahət edin.
1 gün
- 30 dəqiqəyə qədər kardio, istiləşmə.
- Hipergensiya,
- Ştanqla çömbəlmə (boş çubuqla ilk yanaşma) və ya Smith maşınında.
- Dumbbells (və ya çəkilər) ilə qayçı lunges
- Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi,
- Simulyatorda ayaq qaçırma,
- Simulyatorda ayaqların əyilməsi, qarın üstə uzanması,
- Oturmuş ayaq uzadılması
- Çiyinlərdə üfüqi aşağı çəkilmə,
- Sinəyə üfüqi çəkilmə,
- Üzərinə əyilmiş mətbuat cırıqları,
- Kardio 10-15 dəqiqə,
- 5 dəqiqə uzanır.
2-ci gün
- 30 dəqiqəyə qədər istənilən kardio.
- Hipergensiya.
- Dumbbells ilə çömbəlmək.
- Ağırlıqlarla (və ya dumbbells) ağciyərlər
- Şaquli platforma dəzgah presi,
- Daimi dumbbell qaldırır
- Dumbbell dəzgah pressi,
- Graviton təkanları
- Şaquli ayaq qaldırmaq,
- Burulma,
- Kardio 10 dəqiqə
- 5 dəqiqə uzanır.
3-cü gün
- 30 dəqiqəyə qədər kardio,
- Ağırlıqlarla hiperekstansiyon,
- Dumbbells ilə çömbəlmək,
- Smith maşını tərs ağciyərlər
- Rumıniya deadlift,
- Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması,
- Yuxarı blokun sinəyə çəkilməsi,
- Geniş tutuşlu pull-up
- Asma ayaq çəkmələri
- Ab crunches,
- 15 dəqiqəyə qədər kardio,
- 5 dəqiqə uzanır.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir həftəlik qızlar üçün əsas təlim proqramı
Kütlə üçün bu proqramda biz yanaşmada təkrarların sayını 6-12-ə endiririk və bu sayda təkrarları yerinə yetirmək üçün tələb olunan çəki artırırıq. Məşqdə kardiodan istifadə etmirik, sadəcə isinmə hərəkətləri edirik. Dəstlər arasında istirahət - 2 dəqiqə, məşqlər arasında - 1 dəqiqə.
1 gün
- İstiləşmək,
- Hipergensiya,
- Ab crunches,
- Barbell çömbəlmək,
- Dumbbells ilə ağciyərlər,
- Geniş tutma təkanları
- Kəpənək simulyatorunda qolların azaldılması və uzadılması,
- Hər əlinizlə növbə ilə dumbbellləri basın,
- Üst bloku başın arxasına çəkin,
- Uzatma.
2-ci gün
- İstiləşmək,
- Hipergensiya,
- Ayaqlarınızı göğsünüzə qaldırmaq
- Deadlift,
- Dumbbells (və ya Smith maşını) ilə lunges
- Bench press,
- Dumbbell yanal qaldırır
- Geniş tutma təkanları və ya çəkmələr
- Burulma,
- Uzatma.
3-cü gün
- İstiləşmək,
- Burulma,
- Dumbbells ilə çömbəlmək,
- Dumbbells ilə qayçı zərbələri,
- Sinədən dayanan ştanq basması,
- Çənə üçün ştanq sırası,
- Üfüqi blok itələmə,
- Yaxın tutma lat aşağı açılma,
- Qantelli kazak,
- Uzatma.
İdman zalında qızlar üçün dairəvi məşq dövrü
Dövrə məşqləri çəki itirənlər üçün uyğundur. Tsiklik məşq əzələlərdə bütün glikogen ehtiyatlarını tükəndirən güclü yağ yandırıcı təsirə malikdir. Bir neçə məşq fasiləsiz sürətlə aparılır, bundan sonra biz bu məşqlərin 2-ci və 3-cü dövrələrini təkrar edirik. Təkrarları maksimum 20-yə qədər artırırıq.
Ekaterina Usmanova tərəfindən dövrə təliminin nümunəsi
Üç dairəni tamamlayın:
- Üst bloku başın arxasına çəkin.
- Simulyatorda ayağın uzadılması.
- Dar bir tutuşla oturma vəziyyətində aşağı blokun belə qədər aşağı salınması
- Qayçı çömbəlmək (ağırlıqla və ya çəkisiz).
- Triceps uzadılması.
- Supinasiya ilə biceps üçün dumbbellləri növbə ilə qaldırmaq.
- Basın xırtıldayanlar.
İdman zalında arxa üçün məşqlər
Çox vaxt qızlar kürəyini işlətməyə laqeyd yanaşırlar, diqqətlərini ayaqlarına və ombalarına verirlər. Bu arada, arxa əzələlər üzərində işləmək vacibdir ki, bədən bərabər şəkildə heykəlləşsin; gücləndirilmiş arxa əzələlər bütün digər əsas məşqləri yerinə yetirməyə kömək edir.
Arxa əzələlər üçün ən təsirli məşqlər:
- Başın arxasındakı üfüqi blokun çəkilməsi,
- Hipergensiya,
- Hər növ deadliftlər,
- Pull-up və təkan
- Dumbbell sırasına əyilmiş,
- Taxta,
- Bükülmüş ştanqlı sinə pressi.
İdman zalında qarın məşqləri
Bir çox insanlar uzanmadan əvvəl məşqinizi qarın əzələləri ilə bitirməyi məsləhət görür. Bükülmələrin bir çox variantı var.
İdman zalında ən əsasları:
- Skamyada əyilmiş xırıltılar,
- Qollarınıza vurğu edərək ayaqlarınızı göğsünüzə qaldırın.
Qarın əzələləri də demək olar ki, bütün əsas güc məşqlərində iştirak edir (squats, lunges, deadlift və s.).
İdman və menstrual dövrü
Qadın təlimi və menstrual dövrü bir-biri ilə birbaşa əlaqəli anlayışlardır. Proqramda bu nəzərə alınmalıdır. Ovulyasiyadan sonra ilk həftələrdə qadın bədəni güclə doludur, yükü artırmaq və intensiv işləmək lazım olduqda, yumurtlamadan 2 həftə əvvəl yükü azaltmaq və bədənin aşağı hissəsində məşqləri aşmaq daha yaxşıdır.
Menstruasiyanın ilk günlərində qadınların dözümlülüyü azalır və yorğunluq yaranır. Buna görə də, bu zaman ağır məşq etməmək daha yaxşıdır.
Düzgün qidalanma
Bütün məşqçilərin başqa bir əmri budur ki, düzgün bəslənmədən sağlam, gözəl bədən qura bilməzsən və yüksək keyfiyyətli əzələlər əldə etməyəcəksən. Bunun mənası nədi?
Əgər arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, o zaman kalori çatışmazlığına hazırlaşın, ancaq aclığa yox.
Şirniyyatlardan və sürətli karbohidratlardan (bişmiş məmulatlar, çörək və s.) imtina etməli və onları yavaş karbohidratlarla əvəz etməli, həmçinin tam zülal və lif istehlak etməli, kalori saymalı və gündə 5 dəfəyə qədər hissə-hissə yemək lazımdır.
Kütləni böyütsəniz, eyni şeyi etməli olacaqsınız, lakin daha geniş miqyasda.
Piy deyil, keyfiyyətli kütlə əldə etmək üçün çörəklər və tortlar üzərində otura bilməzsiniz, yalnız sağlam qidalarla düzgün bəslənmə, kalorilərin hesablanması və oruc tutmayın.
Bədən yağların, zülalların və karbohidratların tam miqdarını düzgün nisbətdə almalıdır.
Nəticələr və vaxt
Düzgün məşq proqramı ilə, qidalanma və sistemli məşq nəzərə alınmaqla, ilk nəticələr 2 ay ərzində görünəcəkdir.
Bədən yükə tez uyğunlaşır, asılılıq yaranır və tərəqqi dayanır. Təlimçilər proqramı üç ayda bir dəfə dəyişdirməyi məsləhət görürlər və çəkiləri və yükü artırmağa əmin olun; bu prosesdə siz də məşqləri oxşar olanlarla əvəz edə bilərsiniz ki, asılılıq effekti olmasın.
Tərəqqinizi izləmək üçün jurnal saxlamağınızdan əmin olun (yuxarıda müzakirə etdiyimiz kimi).
Əgər irəliləyiş dayanıbsa, biz 2 üsuldan istifadə edirik, təkrarların sayını artırırıq və ya sayını artırmaq mümkün olmadıqda çəki artırırıq.
Sonda bir neçə məsləhət.
- Sistemli oxuyun, plan olmalıdır, dərsləri buraxmayın.
- Dərsdən əvvəl istiləşmə.
- Əsas məşqləri etməyinizə əmin olun, bu əzələlərin qurulması üçün əsasdır.
- Texnikaya əməl edin.
- Gözəl bədənin açarı, düzgün qidalanma - bunsuz idman zalında məşq 100% effektiv olmayacaq.
Çox vaxt idman salonuna yazıldıqdan sonra qızlar bu və ya digər səbəbdən məşq proqramı hazırlamaq üçün məşqçinin xidmətlərindən istifadə etmirlər. Hansı idman zalı proqramının bir qız üçün uyğun olduğuna dair materialımızı oxuyun.
Sinif
Arıqlamaq və ya forma almaq üçün məşq edirsinizsə, bütün əzələ qruplarını düzgün ardıcıllıqla məşq edərək həftədə üç dəfə məşq etməlisiniz. Həftədə optimal məşq sayı 3-dür, bu, Bazar ertəsi-Çərşənbə-Cümə və ya Çərşənbə axşamı-Cümə axşamı-Şənbə ola bilər. Effektiv məşq üçün bədən istirahət etməlidir, buna görə də gündəlik məşq məsləhət görülmür. İstisna çəki itirmə prosesidir, lakin bu vəziyyətdə, ara günlərdə, yalnız kardio avadanlıqlarında məşq edin. Fitnes klubuna gedərkən qızlar üçün aşağıdakı proqrama əməl edin.
İdman zalı təlim proqramı: haradan başlamaq lazımdır
İdman zalı məşğələniz həmişə istiləşmə ilə başlamalıdır. 15 dəqiqəni orbit treki, pilləkən və ya idman velosipedində keçirin. Öz seçimlərinizdən asılı olaraq harada təhsil alacağınızı seçə bilərsiniz.
Unutmayın ki, isinmədən güc məşqlərinə başlasanız, lazımsız zədə ilə nəticələnə bilərsiniz.
İdman zalı məşq proqramı
Gün 1
İstiləşmə- 15 dəqiqə
Şaquli blok itələmə: Bu məşq arxanın əsas əzələlərini işlətməyə kömək edir. Arxa əzələ korsetini gücləndirmək üçün həyata keçirilməlidir.
Çəkini aşmamaq üçün diqqətli olun. Məşq etməyə başlayan qız üçün optimal çəki 10-15 kq-dır. Daha yox.
Üfüqi blok itkisi: Bu məşq arxanın ortasındakı əzələləri işlətməyə kömək edir və yeni başlayanlar üçün mütləqdir.
Başlayanlar üçün optimal çəki 10 kq-dır. 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
Yalan dumbbell uçur: Bu məşq gözəl forması üçün çox vacib olan sinə əzələlərinin işləməsinə kömək edir.
Dumbbell qıvrımları: Bu məşq sizə pompalanmağa kömək edəcək, qollarınızı heykəlləndirəcək.
Dumbbelllərin çəkisi 3 kiloqramdır.
Simulyatorda ayağın qaçırılması: Ayaqlarınızı dartmaq budun daxili nahiyəsindəki problemli sahələri işləməyə kömək edir, onları gözəlləşdirir.
Başlayanlar üçün optimal çəki 15-20 kiloqramdır. 2 dəsti 20 dəfə təkrarlayın.
Simulyatorda ayağın uzadılması: Bu məşq yuxarı budları işlədir, əzələ relyefini formalaşdırır.
Başlayanlar üçün optimal çəki 10-15 kq-dır. 3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.
Simulyatorda ayağın əyilməsi
Başlayanlar üçün optimal çəki 15 kiloqramdır. 3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.
Hipergensiya: Faydalı və sadəcə əvəzolunmaz məşq. Onurğaya eksenel yük qoymadan aşağı arxa və omba əzələlərini mükəmməl şəkildə yükləyir.
3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.
Mətbuat: Bir başlanğıc üçün uyğun bir top istifadə edərək nasosla işə başlamaq yaxşıdır. Bu, yeni başlayanlarda ən çox zəif olan arxa əzələlərdə düzgün olmayan stressi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
Videodakı ilk məşqi yerinə yetirərək, 15 dəfə 3 dəsti təkrarlayın.
İstiləşmə- 20 dəqiqə
Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, məşqinizi 20 dəqiqə kardio ilə bitirin. Yalnız formada qalırsınızsa, bu elementi buraxıb, qarın əzələlərini pompalayaraq məşqinizi bitirə bilərsiniz.
2-ci gün
İstiləşmə- 15 dəqiqə
Üst blokun çəkilməsi
3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.
Yalan dumbbell uçur
Bu məşq qollarınız və arxa əzələləriniz üçün əla işləyir.
Dumbbelllərin optimal çəkisi 4 kiloqramdır.
3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.
Oturmuş dəzgah presi
Bu mətbuat sinə əzələlərini inkişaf etdirir və bench pressə bənzəyir.
Əlavə çəki olmadan məşq etməyə başlayın.
3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.
Dumbbell Çiyin Press
Yeni başlayanlar üçün mütləq məşq. Çiyin qurşağı işləyir.
Dumbbelllərin optimal çəkisi 3 kiloqramdır.
3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın. Məşqi yavaş-yavaş edin.
Ayaq basması
Ayaq pressi ümumi ayaq məşqidir. Ümumi gücləndirici təsir göstərir və bud və gluteal əzələləri pompalayır.
Əlavə çəkilər olmadan məşq etməyə başlayın.
3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.
Dumbbell Squats
Bu məşq omba və omba üzərində əla işləyir.
Optimal dumbbell çəkisi 6 kiloqramdır.
15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
Ağciyərlər
Lunges, kalçanız üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Məhz bu məşqdən omba ən yaxşı şəkildə yellənir və gözəl və elastik ombalara sahib olmaq istəyirsinizsə, səylə ağciyər edin.
Dumbbelllərin optimal çəkisi 3 kiloqramdır.
3 dəsti 20 dəfə təkrarlayın.
Məşqin yerinə yetirilməsi texnikasına xüsusi diqqət yetirin. Unutmayın ki, diz ayaq barmaqlarının xəttindən kənara "qaçmamalıdır".
Hipergensiya
12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
basın
Fitbolda məşq edin. 3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.
İstiləşmə- 20 dəqiqə (lazım olduqda).
3-cü gün
İstiləşmə- 15 dəqiqə
Şaquli blok itələmə
3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.
Üfüqi blok itələmə
10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
Yalan dumbbell uçur
3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.
Ayaq basması
3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.
Simulyatorda ayağın uzadılması
3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.
Simulyatorda ayağın əyilməsi
3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.
Düz ayaqlı ştanq sırası
Bu məşq gözəl omba formalaşdırmağa imkan verir.
Çəkisiz bir ştanq istifadə edərək məşqi yerinə yetirin.
3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.
Hipergensiya
3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.
basın
Məşqi fitbolda yerinə yetirin. 15 təkrar üçün 3 dəsti təkrarlayın.
İstiləşmə- 20 dəqiqə (lazım olduqda)
Dərslərin başlamasından üç ay sonra təlim proqramını dəyişdirmək lazımdır.
Bu məqalə dizaynerə bənzəyir. Bu, hər biri bütün əzələ qruplarını, maşınlarda kardio və iki dairəvi olan üç güc məşqini təsvir edir. Onları necə birləşdirəcəyiniz məqsədinizdən asılıdır.
Təlim proqramları nə ilə fərqlənir?
1. Arıqlamaq istəyən qızlar üçün təlim proqramı
Güc və ürək məşqlərini birləşdirin. Sonuncu imkan verəcəkdir Kilolu və ya obez yetkinlərdə aerobik və/və ya müqavimət təliminin bədən kütləsi və yağ kütləsinə təsiri daha çox kalori sərf edin və güc məşqləri əzələlərinizi gücləndirəcək və arıq bədəninizin daha da yaxşı görünməsinə kömək edəcək.
- Nə qədər tez-tez məşq etmək. Məqsədinizə çatmaq üçün hər həftə 3 güc məşqi və 2 kardio seansı üçün vaxt ayırın. Sonuncu iki növ ola bilər: kardio avadanlığı ilə 30-60 dəqiqə və ya həftədə beş dəfə idman salonuna getməyə hazır deyilsinizsə, 20-30 dəqiqə intensiv dövrə məşqi.
- Nə qədər məşq etməli?
- Necə yemək. Kalori çatışmazlığı yaradın: istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin.
2. Əzələ qurmaq istəyən qızlar üçün təlim proqramı
Əlavə funtlarınız yoxdursa, kardio məşqlərini aradan qaldırın və güc məşqlərinə diqqət yetirin.
- Nə qədər tez-tez məşq etmək. Bu məşqlərdən həftədə 3-ü planlaşdırın, aralarında ən az 48 saat istirahət edin.
- Nə qədər məşq etməli? Başqa cür göstərilməyibsə, 6-12 təkrardan ibarət 5 dəst edin.
- Necə yemək. Pəhrizinizə daha çox qida əlavə edin və ya protein tozu alın. Əzələ qurmaq üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qram protein istehlak etməlisiniz.
3. Yaxşı formada olmaq istəyən qızlar üçün təlim proqramı
Həm ürək, həm də güc məşqlərinə ehtiyacınız var. Birincisi, daha möhkəm olmağa, ürəyinizi və tənəffüs sisteminizi pompalamağa kömək edəcək. İkincisi sizi daha güclü edəcək.
- Nə qədər tez-tez məşq etmək. Həftədə 3 güc məşqinə arxayın. Hər seansın sonunda 15-20 dəqiqə kardio avadanlıqlarında məşq edin.
- Nə qədər məşq etməli? Başqa cür göstərilməyibsə, 6-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
- Necə yemək. Sağlam qidalanmağa çalışın, daha çox tərəvəz və meyvə yeyin və hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,8 qram protein qəbul edin.
Ürək-damar sistemində probleminiz varsa və ya idman zalına getməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Köhnə zədələriniz, onurğa sütununuzda problemlər və ya oynaq ağrılarınız varsa, yaxşı bir məşqçi tapmaq daha yaxşıdır.
Güc məşqləri necə olmalıdır?
Proqramdan asılı olmayaraq, hər bir güc məşqi isinmə ilə başlayır. Bu aşağıdakı ardıcıllıqla edilməlidir:
- Birgə istiləşmə. Qol və ayaqlarınızın birləşmələrini hər istiqamətə 10 dəfə çevirin, bədəninizi və boynunuzu bükün və çevirin.
- 5-10 dəqiqə yüngül kardio. İstənilən uyğun idman maşını edəcək: qaçış yolu, pilləkən, ellips, idman velosipedi. Hər şey məşğuldursa, iplə atlayın.
Bundan əlavə, böyük çəki ilə hər məşqdən əvvəl kiçik bir çəki ilə əlavə istiləşmə lazımdır. Bu, hədəf əzələləri işə hazırlayacaq və sizi zədələrdən qoruyacaq. Məsələn, 50 kq-lıq ştanqla çömbəlmək niyyətindəsinizsə, barla 5 təkrar, sonra 30 kq ilə 3 təkrar və 40 kq ilə 3 təkrar edin. Yalnız bundan sonra əsas yükə keçin.
İş çəkisini seçin ki, yanaşmanın son təkrarları çətin olsun, lakin texnikanı dəyişdirmədən: əyilmələr, bükülmüş arxa və lazımsız əyilmələr. Əgər görünsələr, daha yüngül çəki və ya təkrar sayı götürün.
Dəstlər arasında 60-90 saniyə və məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
Mən güc məşqi
Ab crunches
Çəkiliş yeri: Tabata Drive idman zalıQarın əzələlərini işləyir.
Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəninizi elə qaldırın ki, çiyin bıçaqlarınız yerdən qalxsın və beliniz basılı qalsın. Başınıza əllərinizlə təzyiq etməyin, barmaqlarınız yalnız başınızın arxasına toxunur, hərəkət boyun deyil, qarın əzələlərini gərginləşdirməklə həyata keçirilir.
15-20 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
Hipergensiya
Arxa ekstensorları, ombaları və budun arxasını pompalayır.
Ayaqlarınızı hiperextension maşına qoyun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sırtınızı düz tutaraq, bədəninizi aşağı salın və sonra yuxarı qaldırın. Yuxarıda, qarşınızdakı divara baxın. Sürtünmə və qəfil hərəkətlərdən çəkinin, məşqi rəvan və nəzarət altında yerinə yetirin.
15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Gələcəkdə təkrarların sayını 20-25-ə qədər artıra bilərsiniz.
Kalça, omba və əsas əzələləri yükləyir.
Ayaqlarınızı düzəldilmiş çiyinlərdən bir az daha geniş qoyun, çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Çanağınızı geri çəkin, aşağı arxada bir az əyilmək və çömbəlmək üçün nəfəs alın. Arxanızı düz tutun və irəli baxın.
Budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Dizlərinizi içəri çevirməsə və kürəyiniz düz qalırsa, aşağı çömbəlməyə çalışın. Sırtınız yuvarlaqlaşdırılıbsa, əvvəlki vəziyyətə qayıdın, yəni yenidən budlarınızı yerə paralel edin.
Çömbəlməkdən çıxan kimi nəfəs alın.
15 və ya 20 kq bar ilə başlayın və tədricən yükü artırın. Avadanlıqlarınıza hər zaman diqqət yetirin.
Arxa əzələləri gücləndirir.
Ayaqlarınız yerə düz bir skamyada oturun. Dəstəyi düz (arxa) və ya tərs (biceps) tutuşla tutun. hər həftə mümkündür. Çiyin bıçaqlarını sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın, kürəyinizi düzəldin. Nəfəs alarkən sapı sinənizə toxunana qədər çəkin. Bədən arxaya əyilmir, çiyinlər aşağı salınır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir.
Qələmi geri qaytarın və məşqi təkrarlayın.
Döşlərə yaxşı yük.
Ştanq hazırlayın, skamyanın yanında oturun və çubuğu ayağınıza qoyun. Kürəyinizi skamyaya söykənin, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Ştanqı əllərinizlə dəstəkləyərək, çanağınıza qoyun. Onu yerdən qaldırın, ağırlığı skamyadakı dayaq nöqtəsi ilə yerdəki ayaqlarınız arasında bölüşdürün.
Gluteal əzələləri gərginləşdirərək, kalça eklemi tamamilə düzələnə qədər çanağını yuxarı itələyin. Özünüzü aşağı salın və təkrarlayın.
Pektoral əzələləri və tricepsləri pompalayır.
Ayaqlarınız yerə düz bir şəkildə skamyada uzanın. Düz, çiyin genişliyindən istifadə edərək ştanqı tutun. Onu rəflərdən çıxarın, sinənizə toxunana qədər aşağı salın və yenidən sıxaraq çıxarın.
Çiyinləri gücləndirir.
Düz durun, qollarınızı dumbbelllərlə yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın və arxaya endirin. Birgə yüklənməmək üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın.
II güc məşqi
Alt hissəyə (aşağı abs) vurğu ilə rektus abdominis əzələsini pompalayın.
Skamyada uzanın və kənarından əllərinizlə tutun. Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi bükün.
Ayaqlarınızı daha da yuxarı qaldırın və çanağınızı dəzgahdan qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
Hipergensiya
Ayaqları, ombaları və əsas əzələləri pompalayır.
Dumbbellləri qol uzunluğunda saxlayın. Arxa ayağınızın dizi ilə yerə toxunaraq irəli atlayın. Ön dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun.
Ayağa qalxın və digər ayağınızla atlayın. Bunu hərəkətdə və ya otaq doludursa, yerində edə bilərsiniz.
Özünüzü və çiyinlərinizi əlavə olaraq hədəfləmək istəyirsinizsə, başqa bir variantı sınayın: yuxarı dumbbell liftləri.
Hər qolda iki dəst edin.
Arxa əzələləri yükləyir.
Sol əlinizi və dizinizi skamya və ya qutu kimi bir dəstəyə qoyun. Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi və qollarınızı dumbbelllə aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.
Dumbbellinizi belinizə çəkin və yenidən aşağı salın. Sinə deyil, kəmərə doğru çəkmək, çiyinlərinizi qaldırmamaq və ya çiyin bıçaqlarını yaymamaq çox vacibdir. Əks halda, vurğunu qollarınızdan arxa əzələlərinizə keçirəcəksiniz.
Barbell deadlift
Omba və arxa ekstensorları pompalayır.
Çubuğun idman ayaqqabınızın bağlarının üstündə olması üçün ştanqın yanında durun. Çömbəlmək, çanağını geriyə doğru hərəkət etdirmək. Ştanqı çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan yuxarı tutuşla tutun. Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun.
Ştanqı qaldırın, kalça ekleminizi tamamilə uzatın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Pektoral əzələləri pompalayır və çiyinləri yükləyir.
Skamyada uzanın, ayaqlarınızı yerə basdırın, ovuclarınızın bir-birinə baxması üçün önünüzdəki dumbbellləri qaldırın. Oynaqlarınızı qorumaq üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, dumbbellləri yanlara qaldırın. Avuçlarınızı ən aşağı nöqtədə tavana doğru çevirin.
Qollarınızı birləşdirin və təkrarlayın.
Tricepsləri yükləyir.
Dəstək tapın: qutu, skamya, addımlar yığını. Arxanızı ona çevirin, əllərinizi onun üzərinə qoyun, dizlərinizi düzəldin. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər tərs təkan edin, lakin aşağı deyil. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
10-15 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.
III güc məşqi
Ab crunches
15-20 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin. Texnika ilk güc məşqində təsvir edilmişdir.
Hipergensiya
15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Texnika ilk güc məşqində təsvir edilmişdir.
Ayaqların və ombaların əzələlərini yükləyir, budun daxili hissəsini yaxşı pompalayır.
Birini əlinizə alın. Ayaqlarınızı elə qoyun ki, çiyinlərinizdən iki dəfə geniş olsun və barmaqlarınız yanlara işarə etsin. Çanaqınızı geriyə çəkin, aşağı arxada bir az əyilmək.
Dizlərinizi yanlara yayaraq çömbəlmə edin. Sırtınızı əyməyin: bütün məşq boyunca düz və gərgin olmalıdır.
Arxa əzələləri və çiyin bicepslərini pompalayır.
Ştanqı çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutaraq götürün, bədəninizi yerə paralel olana qədər əyin. Qollarınızı bükün, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin və mərmi belinizə gətirin və sonra aşağı salın. Məşqi bitirənə qədər düzəltməyin: bədən döşəməyə paralel və ya ona yaxın olmalıdır.
Sinə, triceps və çiyinləri işləyir.
Ştanqı göğsünüzə qaldırın, dirsəklərinizi bir az irəli çəkin, çiyinlərinizi aşağı salın, belinizi bir az əyin. Bu mövqedən mərmi yuxarıya doğru sıxın və başınızın arxasına keçin.
Hər an düz irəli baxın. Ştanq üzünüzdən keçəndə çənənizi qaldırmayın. Bunun əvəzinə içəri çəkin.
Arxa, omba və budun arxa hissəsinin ekstensor əzələlərini pompalayır.
Rumıniya deadlift klassik deadliftdən onunla fərqlənir ki, siz dizlərinizi minimal şəkildə əyirsiniz və ən aşağı nöqtədə ştanqı yerə qoymursunuz, baldırınızın ortasına gətirirsiniz. Bütün məşq boyunca arxa düz qalır.
Ombaları pompalamaq üçün təsirli bir məşq.
Üzünüzü idman maşınına çevirin, ayağınıza xüsusi bir kəmər taxın və aşağı bloka bağlayın. Ayağınızı geri çəkin və geri qaytarın.
Kardio məşqləri necə olmalıdır?
Maşınlarda kardio
Əgər sizinki normaldan daha böyükdürsə, qaçış zolağında qaçmamalısınız: bu, oynaqlarınıza həddindən artıq gərginlik yaradacaq. Əvəzində sürətli yoxuş yeri (qaçış zolağında mailliyi tənzimləyə bilərsiniz), məşq velosipedi, elliptik, stepper və ya hava velosipedini seçin.
Yavaşlamadan davam edə bilməniz üçün kardio məşqlərini orta intensivliklə yerinə yetirin. Əsas odur ki, ürək döyüntüsünüzü artırın və doğru zamanda bu səviyyədə saxlayın.
Uzun, monoton kardio sizi kədərləndirirsə, bunu qulaqlıqlarla etməyə çalışın. Bu kömək etmirsə, öz ağırlığınızla intensiv dövrə məşqini seçin. Həftədə beş dəfə idman zalına gedə bilməyənlər üçün də uyğundur.
Dövrə təlimi
Bu, müxtəlif əzələ qruplarında, adətən az və ya heç istirahət etmədən ardıcıl olaraq bir neçə məşq yerinə yetirdiyiniz və sonra yenidən başladığınız zamandır. Dairəvi məşq yaxşıdır, çünki bu, istirahət vaxtını azaltmağa imkan verir: bəzi əzələlərin digərləri işləyərkən bərpa etmək üçün vaxtı var və ürək döyüntüsünün sürəti yüksək olaraq qalır, kalori xərcləri də.
Budur bədən çəkisi ilə dövrə məşqinə bir nümunə. Fasiləsiz 5 dövrə vurmaq lazımdır. Əgər nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər istirahət edin və məşqə davam edin.
Və başqa bir dairəvi. Bu dəfə intervaldır, yəni aydın vaxt çərçivəsi ilə. Siz 30 saniyə işləyirsiniz və sonra eyni miqdarda istirahət edirsiniz. Ümumilikdə 6 dövrə tamamlamalısınız.
Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyən bir çox qızlar idman zalına gələndə nə edəcəyini və necə edəcəyini heç anlamırlar. Onlara lazım olan ilk şey özləri üçün dərs planı yaratmaqdır. Məqsədlərindən asılı olaraq, qızlar həftədə 1, 2, 3 və ya daha çox məşq üçün proqram yarada bilərlər, hər yanaşmada müxtəlif təkrarların sayı. Çox müxtəlif məşqlərə malik bir qız üçün bir məşq proqramını necə düzgün yaratmaq onun şəxsi məşq səviyyəsindən və ilkin fiziki məlumatlarından asılıdır.
Vacibdir! Əzələ-skelet sistemi zədələriniz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl məqbul və qəbuledilməz məşqlər haqqında bir idman həkimi ilə məsləhətləşməlisiniz.
Diqqət etməli olduğunuz ilk şey məşqdən əvvəl və sonra istiləşmə və uzanmadır. İstiləşmə yüngül aerobik məşqlərdən (qaçış, tullanma), həmçinin çəkisi "işləyən"dən daha az olan ilkin məşqlərdən ibarətdir. Təlim zamanı (yanlaşmalar arasında) uzanmaq da zərər vermir, ancaq "yaylı hərəkətlər" etmək lazım deyil - əzələləri ən azı 30 saniyə lazımi vəziyyətdə sabitləyin. Beynin miyofibrillərə (əzələ liflərinə) potensial zədə təhlükəsi olmadığına dair siqnal ötürməsi tam olaraq nə qədər vaxt tələb edir. Yalnız bu vəziyyətdə əzələlər və bağlar "rahatlaşa" biləcəklər.
Yaxşı uzanan bir insan əzələ böyüməsi baxımından daha yaxşı irəliləyir, çünki lifləri daha elastikdir və hipertrofiyaya (öz həcmində artım) müqavimət göstərmir. Məşqdən əvvəl düzgün isinmə və uzanma ilə siz məşq zamanı zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldırsınız. Bunu bu qısa videoda daha ətraflı izləyə bilərsiniz:
Qızlar üçün təlim proqramını necə yaratmaq olar
Təlim proqramı tərtib edərkən kişi və qadın təlimindəki fərqləri nəzərə almaq lazımdır:
- Qızların maddələr mübadiləsinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, daha çox yağlı qidalar qəbul etməklə (daha az karbohidratlı) məşq nəticəsində daha tez arıqlayır, daha çox güc və dözümlü olurlar.
- Qadınlarda əsasən 1-ci tip əzələ lifləri olduğundan, onun üçün böyük həcmdə məşq, yəni çoxlu təkrar və təkrarları “çəkmək” olduqca asandır. Onlarda "həddindən artıq məşq" vəziyyəti çox nadir hallarda baş verir ki, bu da eyni əzələ qrupunu həftədə 2 dəfə məşq etməyə imkan verir.
- Qızlar üçün minimuma "partlayıcı" yanaşmalardan istifadə etmək daha yaxşıdır (qızın maksimum və ya ona yaxın çəkisini aşdığı məşqlər partlayıcı hesab edilə bilər).
- Aşağı intensivlikli kardio (yavaş qaçış, yavaş sürətlə iplə tullanma) qızlar üçün yüksək intensivlikli kardiodan (sprintlər və s.) daha yaxşı işləyir.
- Aparatı qaldırarkən, qız, kişilərin məşqində adət olduğu kimi, hərəkətin "partlayıcı" müsbət mərhələsi olmadan yavaş bir sürətlə təkrar etməlidir.
- Qızlarda məşq zamanı orta arterial təzyiq kişilərə nisbətən aşağı olduğu üçün onlar stressə daha asan tab gətirə bilirlər və əzələlərində daha az yanma hiss edirlər.
- Qızlara yanaşmalar arasında uzun fasilələr etmək lazım deyil, 30-60 saniyə kifayətdir, çünki onların nəbzi və tənəffüsü kişilərə nisbətən daha sürətli bərpa olunur.
- Qadınlar kişilərdən daha tez-tez məşq edə bilərlər. Dopinqdən istifadə etmədən məşq edən qızlar kişilər üçün ənənəvi 3 dəfə deyil, həftədə 4-5 dəfə güclə məşq edirlər. Yəni qızlar həftədə iki dəfə 1 əzələ qrupuna məşq edə bilərlər.
Vacibdir! Siz yalnız çömbəlmə, Rumıniya deadlift, pull-up və başqaları kimi əsas hərəkətlərə üstünlük verməlisiniz. Bu, işdə maksimum əzələ sayını cəlb edən, bədənin ən yaxşı anabolik reaksiyasına səbəb olan, əzələlərin, gücün artması, həmçinin yağ miqdarının azalması ilə özünü göstərən çox oynaqlı məşqlərdir.
Necə effektiv məşq etmək olar?
Proqramdakı məşqlərin ardıcıllığına ən mürəkkəb və çətindən ən asan hərəkətlərə qədər riayət edilməlidir. Eyni zamanda, bölünmə əzələ qrupları tərəfindən baş verir, ən böyük və ən çox enerji istehlak edən əzələlər (hamstrings və quadriseps, latissimus dorsi) məşqin əvvəlində işlənməlidir, lakin daha kiçik qruplar (çiyinlər, qarın, sinə, qollar, baldırlar) ) məşqin sonuna yaxın işlənməlidir.
Bir qız üçün bir yanaşmada normal təkrar sayı gücü artırmaq üçün 6-8, əzələ böyüməsi üçün 12-15 və yağ yandırmaq üçün 20-30-dur. 1 məşq daxilində yanaşmaların sayı 3-dən 5-ə qədərdir. 1 məşq günü üçün məşqlərin sayı 5-dən 7-yə qədərdir. Eyni zamanda, yadda saxlamaq lazımdır ki, əzələ kütləsini artırmaq üçün məşqi bölmək lazımdır. 2 eyni əzələ qrupunun yaxın günlərdə pompalanmaması üçün əzələ qruplarına proqram.
İlk məşqiniz bazar ertəsi günüdürsə və ayaqlarınızı işlətmisinizsə və ikinci məşqiniz çərşənbə axşamı və ya çərşənbə günüdürsə, eyni əzələ qrupunu bir daha təkrarlamamalısınız. Bu vəziyyətdə bərpa üçün 3 və ya daha çox günlük fasilələr normaldır. Buna görə də, bir əzələ qrupunu, məsələn, cümə günü məşq etmisinizsə, onu bazar ertəsi də məşq edə bilərsiniz, çünki bu günlər arasında 3 gün tam sağalma var. Məqsədiniz yağ yandırmaqdırsa, bir məşqdə bütün əzələ qruplarını işlədə və eyni dövrü həftədə bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz - bu, kalori itkisinə mənfi təsir göstərməyəcək.
Təlimin məqsəd və vəzifələri
Qızlar üçün, eləcə də kişilər üçün təlim, hər bir fərdi vəziyyətdə fərqli məqsədləri nəzərdə tutur. Əksər hallarda bu məqsədlər aşağıdakılardır:
- çəki itirmək;
- əzələ böyüməsi (relyef üzərində işləmək);
- güc göstəricilərinin artması;
- dözümlülük göstəricilərinin artması;
- müalicə və profilaktik məqsədlər üçün.
Bir çox qızlar yağ itkisi və əzələ böyüməsi kimi bir neçə məqsədi birləşdirir. Rusdilli internetdə nə yazsalar da, deyirlər ki, bu proseslər tamamilə əksinədir və onların baş verməsi eyni vaxtda həyata keçirilə bilməz (katabolizm - yağ və əzələlərin məhv edilməsi, anabolizm - böyümə), bilin ki, praktikada bütün bunlar mümkündür. !
Məşq üçün motivasiya
Bu bölməni oxuduqdan sonra kifayət qədər həvəslənəcəyiniz və əvvəllər heç vaxt etmədiyiniz bir işə başlayacağınız ümidi ilə özünüzü aldatmağa ehtiyac yoxdur. Bu baş verməyəcək. Təlimdə, hər hansı digər ciddi məsələdə olduğu kimi, uzun və ağır iş üçün düşüncə tərzi, həmçinin nəticəni və sizə verdiyi faydaları aydın başa düşmək vacibdir:
- gözəl bədən;
- sağlamlıq;
- fiziki güc;
- ağıl gücü;
- əks cins üçün cəlbedicilik.
Həqiqətən bir şey istəsəniz, məqsədinizə çatmaq yolunda heç kim və ya heç nə sizə mane olmayacaq. Məqsədiniz ikinci dərəcəlidirsə, ona o qədər də əhəmiyyət vermirsiniz - bu barədə daim tənbəllik hiss edəcəksiniz, başlamazdan əvvəl əlləriniz "təslim olacaq".
Düzdür, idman zalında hələ də istisnalar var və onlar tez-tez olur. Yorucu məşqlər zamanı bədənimiz böyük dozada dopamin və adrenalin alır və buna görə də 3-4 həftədən sonra insanda idman zalından müəyyən bir asılılıq yaranır. Sadəcə onu narkomaniya ilə müqayisə etməyin - axı bizim daxili hormon ifrazımız ekzogen yolla daxil olan maddələrdən (kənardan) fərqli olaraq bizim üçün fiziolojidir. İnsan müxtəlif növ həzzləri - cinsi əlaqə, şirniyyat və s. almaqdan oxşar asılılıq yaşayır.
İdman zalı və ya evdə məşqlər - hansı daha yaxşıdır?
Evdə təlimin əsas çatışmazlığı avadanlıqların kifayət qədər olmamasıdır. Bir barbell və dumbbells varsa belə, bir üfüqi bar - bu kifayət deyil. Bu halda, işləyən tərəzilərin diapazonu məhduddur, siz öz ehtiyaclarınıza əsasən yükü dozalaya və tənzimləyə bilməzsiniz. Öz çəkimizlə məşq etməkdən danışırıqsa, onda hər şey daha kədərlidir, çünki imkanlarımız artır, buna görə də yük xətti və ya dalğalarla artmalıdır. Öz çəkimiz dəyişməzsə və ya cüzi dəyişmirsə, necə yük artımı ola bilər?
Evdə məşq edərək, çox tezliklə qız əzələ böyüməsində həddinə çatır!
Əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, o zaman dəst başına təkrarlar əlavə etməklə və dəstlər arasındakı intervalları azaltmaqla məşqinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Ancaq bunun üçün hələ də bir barbell, dumbbells və bəzi digər avadanlıqlara ehtiyacınız var (hiperextension skamya, raflar və s.) - və hər qızın evdə onlara sahib deyil. Bütün bu dəsti almaq ucuz bir zövq deyil, bəzən bir neçə il ardıcıl olaraq abunə ilə idman zalına getmək daha ucuzdur.
Təlim proqramları qızlar üçün
Məşqləri düzgün texnika və amplituda yerinə yetirmək çox vacibdir, bunun üçün bir mütəxəssisdən qadın təlimi mövzusunda bir sıra xüsusi videolara baxa bilərsiniz. Orada siz təklif olunan təlim proqramlarından aşağıda təsvir edilən məşqlərin yerinə yetirilməsi nümunələrini də tapa bilərsiniz:
Ancaq texnikanı qurmaqda səlahiyyətli bir məşqçinin köməyi olmadan hələ də edə bilməzsiniz, çünki kənardan təcrübəli bir insan nəyi səhv etdiyinizi və onu necə dəyişdirə biləcəyinizi daha yaxşı görə bilər.
Başlayanlar üçün
Əgər siz idman zalında məşqə yeni başlayırsınızsa (və ya işıq rejimində məşq etmək istəyirsinizsə), ilk ay üçün ən yaxşı seçim eyni məşqləri bir dairədə təkrarlamağı nəzərdə tutan tsiklik proqram olacaq:
- üfüqi barda asılarkən ayaqları qaldırmaq - maksimuma;
- geniş ayaqları ilə squats - 20 təkrar;
- Sinə üzərində çəkilmə - 15 təkrar;
- düz ayaqlarda ölü qaldırma - 20 təkrar;
- hiperekstansiya - 15 təkrar;
- 15 təkrar uçmaq;
- biceps üçün dumbbell qıvrımları 15 təkrar;
- dar triceps mövqeyi ilə təkan (ənənəvi və ya dizdən, çətin olduqda) - 15 təkrar;
- iplə tullanma - 90 saniyə.
Fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq bu məşqləri 1-3 dövrədə təkrarlaya bilərsiniz. Bir aylıq məşqdən sonra, eyni zamanda yağ yandıran və əzələlərin böyüməsinə səbəb olan qabaqcıl təlim proqramına keçə bilərsiniz.
Faydalı məlumat! Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, onda təkrarların sayını 25-30-a qədər artıraraq və dəstlər arasında qalanı azaldaraq (fiziki hazırlığınız imkan verirsə, setlər arasında heç istirahət edə bilməzsiniz) tsiklik proqramı daimi olaraq saxlaya bilərsiniz. ).
Təcrübəli üçün
Yağ yandırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş "qabaqcıl" qızlar üçün təlim proqramı Bazar ertəsi-Çərşənbə-Cümə və ya Çərşənbə axşamı Şənbə günləri həyata keçirilir; siz həmçinin "hər gün" prinsipinə uyğun olaraq məşqləri alternativ edə bilərsiniz:
Birinci gün (aşağıda):
- barbell (bar) ilə squats 4 dəst 12-15 təkrar;
- Rumıniya düz ayaq deadlift 4 x 12-15;
- quadriseps maşınında ayaq uzantıları 3-dən 12-15-ə qədər;
- simulyatorda 3-də ayaq qıvrımları 12-15;
- hər ayaqla 3 x 10 dumbbells ilə lunges;
- hiperekstansiya 3-dən 15-ə qədər.
İkinci gün (yuxarı):
- əyilmiş ştanq sırası - 4-dən 15-ə qədər;
- 20-30% meylli bir skamyada dəzgah pressi (barbell) - 4-dən 15-ə qədər;
- 3-dən 15-ə qədər dayanarkən dumbbellləri yanlara (çiyinlərdə) yelləyin;
- meylli bir dəzgahda basın - 3 ilə 15;
- geniş tutma ilə yuxarı blokdan arxa sıra - 4 ilə 15;
- anti-hack ayaq mətbuatı - 3 ilə 20;
- hiperekstansiya 3-dən 20-ə qədər.
Üçüncü məşq günündə birinci ilə eyni şeyi etməlisiniz (xatırlayın - qızlar həftədə 2 dəfə 1 əzələ qrupunu məşq edə bilərlər).
Təlimdən sonra nəyi unutmamalısınız
Təlimdən sonra zehni və fiziki olaraq istirahət etməlisiniz ki, bədən sakit və ölçülü işə keçsin. Bir az yatmaq, vanna qəbul etmək (saunaya baş çəkə bilərsiniz) və ya sadəcə sizin üçün əlverişli olan hər hansı bir şəkildə istirahət etmək idealdır. Ola bilsin ki, bəziləri üçün bu üsul yoqa, masajçıya müraciət etmək və ya sevdiyiniz musiqiyə qulaq asmaqdır. Məşqə gəldikdə, məşq stresindən daha yumşaq bir şəkildə azad olmaq üçün sonunda soyuya bilərsiniz - məsələn, 3-5 dəqiqə çox yavaş qaçın. Bu, bütün bədən sistemlərini (ilk növbədə ürək-damar sistemini) qaydaya salmağa və fiziki fəaliyyəti rəvan şəkildə tamamlamağa kömək edəcəkdir.
Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma və içmə rejimi
İnsanın məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra suya ehtiyacı var (qız və ya kişi olması fərq etməz). Mədədə məşq prosesinə mane olacaq ağırlıq hissi yaratmamaq üçün yanaşmalar arasında az miqdarda su içmək lazımdır. Su istehlakının ümumi gündəlik miqdarı gündə ən azı 2 litr olmalıdır.
Qidalanma məqsədlərinizdən asılı olacaq (zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti və onların miqdarı hər bir fərdi vəziyyətdə dəyişəcək), lakin əsas qayda məşqdən 2 saat əvvəl və 30 dəqiqədən sonra yemək yeməməkdir.
Qızlar üçün təlimin vacib nüansları
Siz təlimin ümumi prinsiplərini bilməli və hətta məşqçi ilə məşq etdiyiniz hallarda belə özünüz üçün məşq planı yaratmağı bacarmalısınız. Təlimçilərin əksəriyyəti xarici görünüşünə, müştərilərlə ünsiyyət qurmaq və onlarla ortaq dil tapmaq bacarığına, gözəl gülümsəyən və hər kəs tərəfindən bəyənilən satış menecerləridir. Şagirdlərini savadlı şəkildə məşq etməyi və məqsədlərinə necə aparmağı bilmirlər. Səhv texnika ilə tamamilə mənasız məşqlər edə bilərsiniz və məşqçidən “yaxşı, daha 2 təkrar və bir dəqiqə dincəlmək”dən başqa heç nə eşitməyəcəksiniz.
Ən vacib tövsiyələrdən biri, kritik dərəcədə aşağı kalori istehlak edərkən heç vaxt idman zalında məşq etməməkdir. Özünüzü 1-2 qida ilə məhdudlaşdırdığınız və 1 kq bədən çəkisi üçün kalori miqdarını 20 kkaldan aşağı saldığınız hər hansı bir pəhriz tabudur. Bundan əlavə, özünüzü fiziki stressə məruz qoymamalısınız - kefir, alma, kələm və digər "pəhrizlər"in tərəfdarları, mənim məşq təcrübəmdə və həmkarlarımın təcrübəsində, bir neçə dəfə məşq edərkən huşunu itirmişlər. ştanq.
Yaxınlıqda lazımi anda hərəkətsiz cəsədi geri götürəcək və tutacaq bir adam varsa yaxşıdır. Lakin bir çox məşqçilər çömbəlmə və ya skamya presləri edərkən, xüsusən də barın çəkisi yüngül olduqda oyunçularından uzaqlaşır. Həqiqətən, boş bir çubuq cəmi 20 kq ağırlığında - bir qızın sinəsinə və ya üzünə düşsə, bu, böyük bir şey deyil (görünür, onlar belə düşünürlər). Məşqçi potensial təhlükəli məşqi yerinə yetirərkən sizi təhlükəsizlik şəbəkəsi olmadan tərk edərsə, yıxılacağınız və ya ştanqı özünüzə atacağınız yerdə, mümkün qədər tez belə bir “mütəxəssisdən” imtina edin!
Nəhayət
Bir çox qızlar artıq intuitiv şəkildə başa düşürlər ki, onların təlim proqramı kişi proqramlarından köklü şəkildə fərqlənməlidir, lakin sosial təzyiq onları eyni şeyi etməyə məcbur edir. Bu məqalədəki məsləhətlərdən istifadə edərək, qadın orqanının bütün xüsusiyyətlərini, onun bərpa sürətini və fizioloji xüsusiyyətlərini özündə birləşdirən bir məşq planı yarada bilərsiniz.