Xizək sürmə: SAĞLAMLIĞIN FAYDALARI HAQQINDA

“Heç bir şey əzələləri gücləndirmir və bədəni düzəldə bilməz
o qədər güclü və elastik ki, heç bir şey reaksiya vermir
və sürət, heç bir şey iradəni təzələmir və təravətləndirir
ağıl xizək kimidir"
Fridtjof Nansen,
Norveçli qütb tədqiqatçısı

Xizək sürmə tarixi

Norveçdəki mağaralardakı qayalarda 7000 ildən çox əvvəl çəkilmiş rəsmlər xizək sürmə tarixinin bir neçə min il əvvələ getdiyini təsdiqləyir. O uzaq dövrlərdə ovçular gördülər ki, ayaqlarına iki xüsusi formalı taxta taxta bağlamaqla qarla örtülmüş meşələrdə və tarlalarda daha sürətli hərəkət edə bilirlər. Belə taxta lövhələr qar ayaqqabıları və ya "xizəklər" adlanırdı və onlar tennis raketlərinə bənzəyirdi.

1889-cu ildə məşhur norveçli Arktikanın qütb tədqiqatçısı və səyyahı Fridtjof Nansen dünyada ilk dəfə xizəklə beş yüz kilometrdən çox məsafə qət edərək Qrenlandiya üzərində təkbaşına keçid etdi. Fridtjof Nansenin keçidi bir neçə dilə tərcümə edilmiş kitabda təsvir edilmişdir. Beləliklə, dünyada minlərlə insan xizək sürməyi öyrəndi və xizək gəzintilərinə maraq göstərdi. 19-cu əsrin sonlarından etibarən bir çox ölkələrdə xizək həvəskarları üçün idman klubları və cəmiyyətləri yaradılmağa başladı.

Sağlamlıq faydaları haqqında

Xizək sürmə çeviklik və dözümlülüyü inkişaf etdirən, immunitet sistemini gücləndirən, canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə bəxş edən, demək olar ki, hər kəs üçün əlçatan olan qış idman növüdür. Beləliklə, sağlamlıq faydaları haqqında daha çox məlumat:

Əzələlərin gücləndirilməsi. Xizək sürmək sizi işlədir və bədəninizdəki demək olar ki, bütün əzələləri tonlamış saxlayır. Məsələn, qarın əzələləri (həm yuxarı, həm də aşağı) xizək sürmə zamanı yaxşı istifadə olunur. Cəmi bir saat ərzində onlar 50 min dəfə azalır! Təbii ki, konki sürərkən ayaqların və qolların əzələləri yaxşı məşq edir.

Ürək-damar və tənəffüs sistemlərini məşq edirik. Xizək sürmə ürək-damar və tənəffüs sistemini gücləndirmək üçün idealdır. Hərəkət zamanı ürək əzələsinin işi yaxşılaşır, qan təzyiqi və maddələr mübadiləsi normallaşır, qan dövranı yaxşılaşır, ağciyərlər mükəmməl havalandırılır.

Artıq çəkidən qurtulmaq. Cəmi bir saatlıq xizək sürmək 500 ilə 1200 kalori yandıra bilər. Xizək, mübaliğəsiz, artıq çəki ilə mübarizədə əla köməkçidir. Xizək sürərkən bədəninizin aldığı yük, üzgüçülərin və qaçışçıların enerji xərcləri ilə müqayisə edilə bilər.

Skolyoza “yox!” deyirik. Fin, isveç və kanadalı həkimlər xizək sürməyi xəstələrinə skolyoz və dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması vasitəsi kimi təyin edirlər. Onların fikrincə, əgər insan heç vaxt xizək sürməyibsə, 35 ildən sonra belində problemlər yarana bilər. Gənc uşaqlara xizək sürməyi öyrətmək xüsusilə vacibdir, çox faydalıdır!

Derzlərin gücləndirilməsi. Xizək sürərkən biz hamar və yumşaq hərəkət edirik və bu, diz oynaqlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa və onları əlavə nəmləndirməyə kömək edir. Mütəxəssislər əmindirlər ki, xizək sürmə, məsələn, qaçışdan fərqli olaraq, oynaqlar üçün ən təhlükəsiz idman növlərindən biridir, çünki xizəkçilər üçün onlara təsir yükü minimaldır.

Biz güclənirik və əhvalımızı yüksəldirik. Kayakçılar güclü immunitetə ​​malik insanlardır. 0°C-dən aşağı temperaturda fiziki fəaliyyət göstərərək, bədənlərini mükəmməl şəkildə sərtləşdirir, təzə, şaxtalı hava isə canlandırır, sinir sisteminin fəaliyyətini normallaşdırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, müsbət enerji ilə doldurulur, iştahı və yuxunu yaxşılaşdırır. Alimlər, yeri gəlmişkən, müntəzəm xizək sürməyin depressiya ilə mübarizənin ən yaxşı yolu olduğunu sübut etdilər. Sirr sadədir: xizək sürmək apatiya, pis əhval-ruhiyyə və stressin öhdəsindən mükəmməl şəkildə tab gətirən və zehni tarazlığı bərpa edən endorfinlərin - sevinc hormonlarının istehsalını təşviq edir.

Hər hansı bir əks göstəriş varmı?

Ürək xəstəliyi, ağır miyopiya, astma, sinüzit və ya sinüzit, həmçinin vestibulyar xəstəlikləri olanlar üçün xizək sürmək kontrendikedir. Bu idmanın sizə uyğun olub-olmadığına əmin deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin!

Sizə şən əhval-ruhiyyə!

İrina Akimova

Xizək sürməyin faydaları nələrdir? Xizək sürmək faydalıdır və istənilən yaşda olan insanlar üçün əlçatandır. Təmiz şaxtalı hava bədəni sərtləşdirir, ağciyərləri təmizləyir. Xizək həvəskarları soyuqdəyməyə qarşı immunitetlidirlər. Dözümlülük, güc və çeviklik inkişaf etdirir və performansları artır. Xizək sürmə müalicəvi və profilaktik məqsədlər üçün istifadə olunur: tənəffüs və ürək-damar sistemlərini gücləndirmək,

vərəm, sinir sistemi pozğunluqları, piylənmə və digər xəstəliklər üçün. Xizək sürdükdən sonra insan ayıq, şən olur, sağlam yuxu bərpa olunur.

Xizək sürərkən təkcə qollar və ayaqlar deyil, həm də bədənin bütün orqanları və əzələləri aktiv şəkildə işləyir və kalori istehlakı artır, bu da artıq çəki olduqda vacibdir.

Xizək sürməyi 5 yaşından başlayaraq hər yaşda öyrənmək olar. İnsanlar və yeni başlayan xizəkçilər üçün fiziki fəaliyyəti tədricən artırmaq lazımdır. Xizək sürərkən fiziki fəaliyyətin dozası vaxt, məsafə uzunluğu və hərəkət sürəti nəzərə alınmaqla həyata keçirilir. Küləyin istiqamətini və gücünü, hava istiliyini də nəzərə almaq lazımdır.

Xizək sürmə hər 10-15 dəqiqədən bir dincəlmə ilə sakit, yavaş templə başlayır.

Xizək sürmə. Xizək sürmə növləri:

— Başlayan xizəkçilər üçün ən əlçatan hərəkət hər sürüşmə addımı üçün çubuqla bir təkan olan hərəkətdir.

- Bir sürüşmə addımının çubuqlarla eyni vaxtda itələmə ilə birləşdirildiyi bir qədər daha mürəkkəb bir hərəkət.

— İki sürüşmə addımı üçün çubuqlarla bir təkan edildikdə hərəkət daha da çətinləşir.

— Təzə xizək yolunda, iki pilləli addımlarla hərəkət etmək və dirəkləri xizək yoluna yaxınlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Düzgün xizək sürmə texnikasına riayət etməklə, daha az səy sərf olunur və tez-tez yıxılmaların, xəsarətlərin və xizək qırılmalarının qarşısını almaq olar. Bunun üçün yeni başlayan xizəkçilər hamar, yumşaq yamaclarda məşq etməli və tədricən daha dik və daha çətin yamaclara keçməlidirlər.

Yeni başlayan xizəkçilər üçün bir dəfəyə 5 km qət etmək kifayətdir. Xizək sürmə ilə həftədə 2-3 dəfə, 40-60 dəqiqə məşq etmək tövsiyə olunur.

Xizək sürmə bədəndə böyük dəyişikliklərə səbəb olduğundan, həddindən artıq işdən qaçaraq ehtiyatla istifadə edilməlidir - gecə istirahətindən sonra yorğunluq getməlidir. Ağrı, sürətli ürək döyüntüsü, ümumi zəiflik, başgicəllənmə, hərəkətlərin zəif koordinasiyası, qəfil tərləmə məşqin səhv dozasının siqnallarıdır.

Başlayan xizəkçilər üçün məsləhətlər:

Xizək sürmə. Doğru xizəkləri necə seçmək olar?

Başlayan xizəkçilər üçün istirahət xizəkləri daha uyğundur - onlar geniş və sabitdir. Boyunuza uyğun xizəkləri seçmək üçün xizəkləri şaquli şəkildə yerləşdirmək lazımdır və uzanmış qolunuz xizəklərin uclarına çatmalıdır. Böyük bədən çəkiniz varsa, daha geniş və uzun xizəklər seçin.

Kayakların elastikliyinə diqqət yetirin - onlar çox "yumşaq" və ya çox "sərt" olmamalıdır. "Yumşaq" olanlar kövrək ola bilər və "sərt" olanlar depressiyalara və qabarlara qayıtmır və buna görə də yerimək çətindir.

Xizəklər kifayət qədər çəki sapmasına malik olsalar, daha yaxşı sürüşəcəklər ki, bu da gəzinti zamanı xizəkçinin bədən çəkisindən düzələcək. Bu, xizəklərin sürüşmə səthlərinin bir-birinə tətbiq olunduğu təqdirdə müəyyən edilə bilər və nəticədə boşluq 5-7 sm-dir.

Yarış xizəkləri yüngül, uzun və ensiz olduqda daha rahatdır, trekking xizəkləri isə daha genişdir.

Xizək sürmə.Xizək dirəklərini necə seçmək olar?

Xizək sürmək üçün dirəklərin hündürlüyü çiyindən yüksək və qoltuqdan aşağı olmamalıdır. Dirəklərdə üzüklər olmalıdır - güclü halqalar olmadan dərin qardan keçmək mümkün deyil.

Yarış xizəkləri üçün çiyindən 5-10 sm yüksək olan yüngül dirəkləri seçmək daha yaxşıdır.

Xizək sürmə.Xizək çəkmələrini necə seçmək olar?

Xizək çəkmələrini bir ölçüdən böyük götürmək daha yaxşıdır. Unutmayın ki, dar ayaqqabılar ayaqlarda qan dövranını maneə törədir və ayaqlarınızın soyumasını sürətləndirir.

Xizək çəkmələrinizin islanmasının qarşısını almaq üçün onları gənəgərçək yağı, balıq yağı və ya ov çəkmələri üçün xüsusi məlhəmdə isladın. Başqa bir təsirli yol: yeni xizək çəkmələrini (taban daxil olmaqla) təbii qurutma yağı ilə tamamilə yağlayın. 2-3 saatdan sonra onları sadə çamaşır sabunu ilə ovuşdurun. Bu proseduru 1-2 gün ərzində 3-4 dəfə edin - çəkmələrin dərisi elastik və suya davamlı olacaq.

Xizək sürmə.Kayak paltarları:

Geyim çox isti olmamalıdır, hərəkəti məhdudlaşdırmamalı, soyuqdan qorunmalı və bədənin buxarlanmasının yaxşı keçməsinə imkan verməlidir. Başına yun trikotaj papaq qoyulur. Əlcəklər əlinizin ölçüsünə uyğun olaraq isti və rahat olmalıdır.

Xizək sürmə.Xizək sürərkən nəfəs alma:

Nəfəsinizi izləmək lazımdır: dirəkləri çıxararkən nəfəs alın, bədəni əyərkən nəfəs alın.

Xizək sürmə.Kayakları necə düzgün yağlamaq olar?

Xizəklərinizi xüsusi məlhəmlə yağlamaq qarda sürüşməyi asanlaşdırır. Kayaklarınızı düzgün yağlamaq üçün hava şəraitindən asılı olaraq məlhəm seçməlisiniz. Yaxşı xizəkçinin bütün məlhəm dəsti olmalıdır.

Məlhəmin xizəklərinizdə daha uzun müddət qalması üçün əvvəlcə xizəklərin sürüşən səthini ağac qatranı ilə tarlamaq, sonra isə məlhəm çəkmək lazımdır. Məlhəm qatlanmamış xizəklərə yaxşı yapışmır və tez köhnəlir.

Şaxtalı havalarda xizəklər bərk məlhəmlərlə, əridikdə isə maye məlhəmlərlə yağlanır. Qatı qırmızı məlhəm 1-3 dərəcə yüngül şaxtada istifadə olunur. Sərt mavi məlhəm - sıfırdan 3 dərəcədən yuxarı temperaturda. Sərt yaşıl məlhəm - 12-15 dərəcə şaxtada. Qatı məlhəmlər sürüşmə səthinə qalın bir təbəqədə xizək barmağından başlayaraq tətbiq olunur, sonra bərabər şəkildə sürtülür. Maye məlhəm 1-2 qat tətbiq olunur və eyni zamanda bərabər sürtülür. Xizək yivinin yağlanmasına ehtiyac yoxdur. Xizəkləri yağladıqdan sonra onları 15-20 dəqiqə sərinləmək üçün çölə çıxarın.

Xizək sürmə.Əzələ ağrısı:

Başlayan xizəkçilər adətən ilk xizək sürmələrindən sonra əzələ ağrısı hiss edirlər. Bu ağrılar bir-iki gün ərzində öz-özünə yox olur. Ancaq dərhal isti vanna qəbul etsəniz və yüngül əzələ masajı etsəniz, ağrı daha tez keçəcək.

"Fiziki məşq" mövzusunda faydalı məqalələr:

Xizək sürmə çox maraqlı bir idman növüdür ölkəmizdə məşhurdur.

Minimum yüklərlə siz heyrətamiz nəticələr əldə edə bilərsiniz və eyni zamanda, qaçışdan daha az sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

Xizək sürərkən oynaqlardakı yük əhəmiyyətli dərəcədə azalır və əlavə olaraq dərslər zamanı bir çox əzələ güclənir bədənimiz - ayaqlar, qollar, aşağı arxa, pektoral və qarın əzələləri.

Yük bütün bədənə bərabər paylanır və xizək sürməyi qaçışdan daha asan edir.

Ancaq hər iki halda demək olar ki, eyni miqdarda kalori sərf olunur. Sonra xizək sürməyin nə olduğunu, faydalarını və mümkün zərərlərini ətraflı təhlil edəcəyik.

Kayaklar: fayda və ya zərər

Xizək sürməyin bütün müsbət xüsusiyyətlərini sadalamağa başlamazdan əvvəl demək lazımdır ki, hər hansı digər idman növü kimi, yalnız müsbət xüsusiyyətlərə deyil, həm də əks göstərişlərə malikdir. Bununla belə, onun faydalı təsirləri mümkün zərərdən qat-qat üstündür. Qışda meşədə tez-tez hər yaşda olan xizəkçilərə rast gəlmək olar və təəccüblüdür ki, onların arasında yaşlı insanlar üstünlük təşkil edir. Bu sadə, lakin əyləncəli məşqlə onlar uzun illər sağlamlıqlarını qoruya bilərlər.

Xizək sürməyin bir çox faydası var. Birincisi, xizək sürmə qışda baş verir, bu da immunitet sisteminə faydalı təsir göstərir. Soyuq təmiz havada müntəzəm məşq bədəni ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşmağa məcbur edir və bədəni əsəbləşdirir.

Xizək sürmə ilə bağlı belə bir anlayış var landşaft terapiyası. Bu termin təbiətdə fiziki fəaliyyətlə insan orqanizmini müalicə etmək və gücləndirmək deməkdir. Bu, yuxunu yaxşılaşdırmağa, sinir sistemini gücləndirməyə, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa, həmçinin depressiya və stressi aradan qaldırmağa imkan verir.

Xizək sürmək əla məşqdir ürək üçün və ürək-damar sistemi. Hər hansı digər ürək məşqləri kimi, ürəyi daha çox işləməyə məcbur edir. Nəticədə qanı bədənə daha sürətli vurur və qan dövranını artırır. Daimi xizək sürmək ürək əzələsini gücləndirə və həcmini artıra bilər ki, bu da bütövlükdə bütün bədənə müsbət təsir göstərəcək. Bundan əlavə, məşq zamanı qan təzyiqi praktiki olaraq artmır, çünki artan qan axınının öhdəsindən daha yaxşı gəlmək üçün kapilyarların ölçüsü artmağa meyllidir. Çoxsaylı əzələ daralmaları damarlar vasitəsilə qanın hərəkətini yaxşılaşdırır və ürəyin işini asanlaşdırır.

Xizək sürmək ağciyərlərin ventilyasiyasını və bədəndə qaz mübadiləsini yaxşılaşdırır. Bunun sayəsində bədənə daxil olan oksigenin miqdarı artır.

Xizək sürmək bir çox tənəffüs xəstəliklərinin qarşısını alır və eyni zamanda orqanizmə virus infeksiyaları ilə daha asan mübarizə aparmağa imkan verir.

Əlbəttə ki, xizək sürmək bədənin əzələ sistemini gücləndirməyə kömək edir və effektiv şəkildə arıqlamağa imkan verir. Xizək sürərkən, xizəkçinin qolları və ayaqları yaxşı bir yük alır, bu da bədənin hər iki hissəsini gücləndirməyə kömək edir. Bundan əlavə, bu fəaliyyət bədən üçün kifayət qədər enerji sərf edir. Bu səbəbdən o, bunun üçün çoxlu miqdarda kalori xərcləmək məcburiyyətində qalır. Daimi məşq əzələlərinizi məşq edərkən artıq çəki yandırmağa imkan verir. Bundan əlavə, onlar əzələləri və oynaq-ligamentous aparatları da gücləndirirlər. Fiziki hazırlıq səviyyəsi, dözümlülük və bədənin yorğunluğa qarşı müqaviməti artır.

Ancaq xizək sürməyin bütün faydalarına baxmayaraq, bəzi hallarda zərər verə bilər. Özləri tərəfindən mənfi təsir göstərmirlər, lakin aşağıdakı əks göstərişlərə riayət etmək vacibdir:

1. Bir insanın əlilliyi varsa, xizək sürə bilməzsiniz;

2. Ürək və ya tənəffüs sisteminin ciddi xəstəlikləri;

3. Sümük-əzələ sisteminin patologiyaları və ya onurğa ilə bağlı problemlər;

4. Hamiləlik;

5. Zəif immunitet və oynaqlar.

6. Hər hansı son xəstəliklər və ya əməliyyatlar.

Digər hallarda, xizək sürməyin faydaları danılmazdır və qışda sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün istisnasız olaraq bütün insanlara tövsiyə olunur.

Kayaklar: haradan başlamaq lazımdır?

Əgər xizək sürmək qərarına gəlsəniz, lakin bu idman növü haqqında lazımi məlumatınız yoxdursa, aşağıda sizə necə və haradan başlamağınız barədə kiçik bir tövsiyə veriləcəkdir.

1. Etməli olduğunuz ilk şey budur xizəkləri fərdi olaraq seçin. Əlbəttə ki, həvəskarlar üçün bu o qədər də böyük məsələ deyil, amma niyə tez-tez yıxıldığınızı anlamağa çalışmaqdansa, rahat məşq etmək daha yaxşıdır. Az adam bilir, amma xizəklər boyu ilə deyil, çəkisi ilə seçilir. Potensial xizəkçi nə qədər ağırdırsa, bir o qədər uzun və sərt olmalıdır. Bunu etmək üçün ixtisaslaşmış bir mağazaya getmək daha yaxşıdır - onlar sizi xizəklər, bağlamalar, uyğun ayaqqabılar və dirəklər götürəcəklər.

2. Məktəb vaxtlarından çoxları xatırlayır ki, xizək sürməzdən əvvəl xizəklər əvvəlcədən yağlanmalıdır. Bununla belə, bir çox müasir xizəklər yağlamadan da yaxşı sürüşür. Bəzi hallarda lazım olacaq xüsusi məlhəm sürüşərkən xizək "atmaması" üçün.

Ən yaxşısı at sürməyi öyrənməkdir artıq xizək sürülmüş yolda. Orada heç bir xüsusi bacarıq tələb olunmayacaq - sizə lazım olan tək şey ayaqlarınızı bir az hərəkət etdirmək və çubuqlarla itələməkdir. Daha qabaqcıl texnikalara keçməzdən əvvəl xizəklərinizdə inamlı hiss etməyə başlamaq vacibdir.

Yeni başlayanlar üçün yoxuşa dırmaşmaq səbəbindən çox sayda problem yaranır. Heç vaxt xizək sürməyənlər üçün, ümumiyyətlə, hər hansı bir yerə necə qalxa biləcəklərini təsəvvür etmək olduqca çətindir. Bu, həqiqətən çətin bir texnikadır, amma əsas odur ki, kifayət qədər təcrübədir. Yuxarı qalxmaq üçün ayağınızı xizək kənarına qoymalısınız və siyənək sümüyüçubuqlarla itələyərkən yuxarı qaldırın.

Xizək sürmə və onun növləri

Xizək sürməyin bir neçə növü var. Əsas olanlar bunlardır:

Skeyt tərzi;

klassik üslub;

Başlamaq üçün klassik üsluba sahib olmalısınız. Bu üslubda xizək sürərkən, bir qayda olaraq, onsuz da əyilmiş xizək yolundan istifadə edirlər. Xizək yoluna çıxın, dirəklərinizi bir az irəli aparın və onlarla birlikdə yerdən itələyin. Bundan sonra, bir ayağınızla itələyərək, təyyarə boyunca sürüşməyə çalışın (itənin istiqaməti geri deyil, aşağı olmalıdır). Onunla rahat olduqdan sonra cəhd edin ayaqları ilə növbə ilə itələyin, eyni zamanda qarşı qolu irəli çəkmək (sol ayaq - sağ qol və əksinə).

Skating stili yeni başlayanlar üçün bir az daha çətin olacaq, lakin qış xizək sürmənin bütün atmosferini çatdıran bu üsuldur. Latın hərfi "V" ilə sürməyə çalışmaq lazımdır. Eyni zamanda, onu mümkün qədər dar etməyə çalışın. Bir ayaqda irəli və bir qədər yan tərəfə sürüşdürün, digəri isə xizəklərin daxili kənarına yerləşdirilir və sizi itələyir. Deyəsən, bir xizəkdən digərinə keçə bilərsiniz, amma əslində bu, olduqca çətindir. Bu üslubda sürərkən demək olar ki, hər zaman ayaqları müxtəlif təyyarələrdə olur və onların görüşməsi olduqca çətindir.

Konkisürmə tərzi klassikdən daha dinamik olması ilə fərqlənir və buna görə də artıq çəkidən qurtulmaq baxımından daha təsirli olur. Klassik üslub yeni başlayanlar üçün, eləcə də sürətli sürətlə qaçmaqda çətinlik çəkən yaşlı insanlar üçün daha uyğundur. Yüngül gəzintilər və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əladır.

Uşaqlar üçün xizək sürmək: zərərlidirmi?

Xizək təkcə böyüklər üçün deyil, uşaqlar üçün də faydalı olan universal idman növüdür. Onların köməyi ilə onlar uşaqlıqdan toxunulmazlıqlarını gücləndirə bilərlər və müxtəlif viral xəstəliklərə daha az məruz qalırlar.

Daimi məşq ürəyinizi və ümumi fiziki inkişafı gücləndirəcək. Əgər övladınızda bu idman növünə məhəbbət aşılamağı bacarsanız, bu, bütün həyatı boyu onun üçün faydalı olacaq. O, daha güclü və daha möhkəm olacaq. Bundan əlavə, xizək sürmək uşağın enerjisini düzgün istiqamətə yönəltmək üçün əla bir yoldur.

Norveç və ya İsveçrə kimi bir çox şimal ölkələrində uşaqlar xizək sürməyə çox erkən yaşlarından tanış olurlar. Bu, bu ştatların sakinləri olan peşəkar idmançıların çoxluğunu izah edir. Əgər övladınızla çox kiçik yaşlarından xizək sürmə ilə məşğul olsanız, gələcək dünya çempionu yetişdirə bilərsiniz.

Zərərdən danışırıqsa, demək olar ki, böyüklər üçün eyni tövsiyələr var. Ancaq xatırlamağa dəyər ki, uşağın tam formalaşmış immunitet sistemi olmaya bilər. Buna görə də çox soyuq havada idmana başlamamalısınız.

Kayak: arıqlamaq üçün faydalar

Çünki xizəklər yaxşı ürək məşqləri, onda təbii ki, artıq çəkidən qurtulmağa müsbət təsir göstərirlər. Konkisürmə tərzi qaçış arıqlamaq üçün ən uyğundur. Kifayət qədər sıx bir sürətlə qaçmaqdan daha çox kalori yandıracaqsınız. Bu, yalnız ayaqlarınızı deyil, həm də qollarınızla kifayət qədər enerji sərf edən hərəkətləri aktiv şəkildə hərəkət etdirməli olduğunuz üçün baş verir.

Bir saatlıq intensiv məşqdə 600 kaloriyə qədər yandıra bilərsiniz. Eyni zamanda yağ yandırdığınız və əzələləri gücləndirdiyiniz üçün dərinin sallanmasının və uzanma izlərinin qarşısını ala bilərsiniz.

Ancaq effektiv yağ yandırmaq üçün bir az etməlisiniz tövsiyələr:

Həftədə 3-4 dəfə məşq edin;

Bir dərs ən azı bir saat davam etməlidir;

Məşqdən təxminən iki saat əvvəl və bir saat sonra yeyin.

Düzgün qidalanma və həyat tərzi ilə birlikdə müntəzəm məşq inanılmaz nəticələr verə bilər. Yalnız bir mövsümdə siz əlavə funtlardan qurtula, üstəlik əzələlərinizi və bütövlükdə bədəninizi işlədə bilərsiniz.

Qışda bir çoxumuz incəliyi və hərəkət rahatlığını qorumağın daha çətinləşdiyini görürük. İnsanların da heyvanlar kimi qışda kökəlməsi heç kimi təəccübləndirmir: qış nə qədər soyuq olarsa, bədənimiz bir o qədər çox piy qatını yığmağa meyllidir.

Davamlı olaraq artıq çəki ilə mübarizə yollarını axtaran Amerika alimləri kifayət qədər hərtərəfli araşdırma apardılar və əsas səbəblərin aşağıdakılar olduğuna qərar verdilər:

• Təzə qidaların, ilk növbədə meyvə və tərəvəzlərin olmaması;
• Günün çox hissəsini rəqəminizi gizlədən isti paltarlar. Və bu doğrudur - axırda qışda biz dar paltarlar və cins şalvarlar, sarafanlar və qısa şortlar geyinmirik, ancaq özümüzü "maksimum" izolyasiya etməyə çalışırıq.
• "Qış" stressinin (və ya depressiyanın) səbəbləri olan qısa gündüz saatları və rəng aclığı. Belə dövlətlərdə bir çox insanlar cansıxıcılıq, süstlük və pis əhval-ruhiyyəni ləzzətli yeməklərlə kompensasiya etməyə çalışırlar və əslində hərəkət etmək istəmirlər.
• Hərəkət çatışmazlığı, tədqiqatçıların fikrincə, qışda çəki artımının əsas səbəbidir. Küçədə sərf olunan vaxt kəskin şəkildə azalır, qışda yalnız bir neçə nəfər qaçışa gedir və insanlar yaydan daha çox nəqliyyatdan istifadə edirlər. Məsələn, piyada getməkdənsə, avtobusla bir dayanacaq belə getmək daha yaxşıdır - soyuqdur!

Tövsiyələr sadədir: qışda "formanızı itirmək" istəmirsinizsə və yazda sallanan fiqurla qarşılaşmaq istəmirsinizsə, aktiv olmalısınız. Qış havasında kalorilər istidən daha tez yandırılır və burada qabiliyyətinizdən asılı olaraq xizək sürmə, müntəzəm, kros və ya dağ xizək sürmə arıqlamaq üçün əla üsul ola bilər. Gəzinti və xizək sürmə, zəngin şorba və ətli kartof kimi "qış" yeməkləri ilə masada yığılmış kaloriləri yandırmaq üçün əla bir yoldur; Onlar selülitin görünüşünü azaltmağa, yağlı "əlavələrdən" qurtulmağa və hətta immunitet sisteminizi gücləndirməyə və gəncliyi qorumağa imkan verir.

Niyə xizək sürmək arıqlamaq üçün təsirlidir?

Gəzərkən və ya xizək sürərkən bütün əzələ qrupları istifadə olunur və buna görə çəki adi qaçışdan daha sürətli itirilir. Digər bir üstünlüyü odur ki, qaçış və gəzintidən fərqli olaraq oynaqlarda şok yük yoxdur, ona görə də gəzinti və xizək sürmək arıqlamaq istəyən, lakin oynaq problemlərinə görə qaça bilməyənlər üçün çox uyğundur. Kayak, əksinə, oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır, çünki qarda ölçülü, hamar hərəkətlə, sinovial maye onlarda daha aktiv şəkildə istehsal olunmağa başlayır. Qarda qış gəzintiləri də faydalıdır, çünki stresdən qurtulmağa imkan verir: "sevinc hormonlarının" istehsalı artır və siz artıq "stress yemək" istəyini hiss etmirsiniz.

Hər növ xizək sürərkən kalorilər yandırılır. Siz sadəcə düz ərazidə və ya kobud ərazidə gəzə və ya qaça və ya yoxuş aşağı gedə bilərsiniz: bütün bunlar "portağal qabığı sahəsini" və yağ ehtiyatlarını azaltmağa kömək edir. Qış avadanlığı da buna kömək edir: isti ayaqqabı və paltarlar çəkiyə malikdir və əzələlərdə əlavə stress yaradır.

Düz, "döyülmüş" bir yolda bir saat ərzində sakit bir xizək gəzintisi təxminən 600 kkal yandırmağa imkan verir - iki saatlıq sürətli gəzinti ilə eyni.

Xizək sürmək fərqli bir yükdür. Bir saat ərzində siz 600-1000 kkal sərf edə bilərsiniz və bakirə qarda hərəkət edərkən - hamısı 1300 kkal, lakin bu asan deyil və bu qaçış üsulu başlanğıc xizəkçilər üçün uyğun deyil. Buna görə yükü dəyişdirmək daha yaxşıdır: əvvəlcə bitmiş xizək yolunda qaçın, sonra "təzə" hissələrə keçin və s.

Təxminən eyni miqdarda kalori xizək sürərkən istehlak olunur, əgər liftdən istifadə etmirsinizsə və yamacdan endikdən sonra "özünüzə" qalxırsınız. Ancaq dağdan enərkən, oynaqlar ciddi stress alır, buna görə də bu növ xizək qışda arıqlamaq üçün universal bir yol hesab edilə bilməz.

Xizək məşqləri zamanı bədənin demək olar ki, bütün əzələləri qanla yaxşı təmin edilir, dərindən işlənir və sıxılır; Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi bədənə yığılmış yağları daha aktiv şəkildə yandırmağa imkan verir.

İsterseniz, müəyyən əzələ qruplarına təsir edən və bədənin müxtəlif hissələrinə "zərbə yönəldən" xüsusi bir texnika seçə bilərsiniz.

Beləliklə, arxa, omba və kalçada (daxili tərəfdə) bir yükə ehtiyacınız varsa, dağa qalxıb aşağı gəzmək lazımdır. Marşrutun çətin hissələri, əlavə olaraq, əllərin iştirakını tələb edir - bədən çəkisi onlara köçürülür və müvafiq əzələ qrupları gücləndirilir.

Bir müddət eyni ritmdə xizək yolu boyunca hərəkət etsəniz, bud və ayaqların ön və arxa əzələləri sıx yük alacaq.

Arıqlamaq üçün xizəklər: maksimum təsir

Gəzinti və xizək sürmə texnikası uğurun komponentlərindən yalnız biridir. Təlimin həqiqətən kilo verməyə kömək etməsi üçün tamamilə sadə, lakin vacib olan digər qaydalara əməl etməlisiniz.

Hər şeydən əvvəl avadanlıq məşqinizə kömək etməlidir, ona mane olmamalıdır. Geyim yüngül, rahat, lakin isti və rahat olmalıdır. Termal alt paltarı istifadə etmək yaxşıdır. Kayak seçərkən, satış məsləhətçiləri ilə məsləhətləşin: əgər onlar çox uzun, qısa, ağır və ya yüngüldürsə, təliminizdən heç bir fayda əldə etməyəcəksiniz. Ən yaxşı seçim, çəkmələrlə birlikdə xizəklərdir: bu, bahalı ola bilsə də, bağlamaların etibarlılığını təmin edəcəkdir. Düzdür, mümkünsə avadanlıq icarəyə götürə bilərsiniz, amma bu, şansınızdan asılıdır.

Məşqdən əvvəl mütləq 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin. Bu, hüceyrələrin yağ yandırmağa hazırlaşmasına, oynaqların və bağların zədələnməməsi üçün imkan verəcəkdir.

Həftədə iki yarım saatlıq məşqlə başlaya bilərsiniz - qarda təxminən 5 km məsafədə gəzinti və ya qaçış. Bunu nisbətən asanlıqla edə bildiyiniz zaman, başqa bir məşq əlavə edin və tədricən vaxtı 2 saata, məsafəni isə 12 km-ə qədər artırın. Bu yaxınlarda xizək sürməyi öyrənmisinizsə, yeni başlayanlar bəzən xizək kurortuna və ya idman mərkəzinə çatanda etdikləri kimi, çox yüksəklərə qalxmamalısınız. Qeyri-adi hündürlüyə görə nəfəs darlığı və baş ağrısı başlaya bilər, sonra arıqlamaq üçün vaxt olmayacaq.

Məşqdən əvvəl, eləcə də onun zamanı təmiz su içmək lazımdır: qışda susuzlaşdırma yayda olduğundan daha az ciddi problemlərlə nəticələnə bilməz - bədən susuzluqdan əziyyət çəkməməlidir.

Ancaq hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, daha yaxşı 1,5 saat "əvvəl" və 1,5-2 saat "sonra" var. Ancaq şəkərsiz isti çay (yaşıl, qırmızı, bitki mənşəli, zəif qara) istədiyiniz qədər içə bilərsiniz: isinəcək və toksinləri "yuya".

Arıqlamaq üçün xizək sürmək: əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri

Arıqlamaq üçün qaçmaq və xizək sürmək üçün heç bir qəti əks göstəriş yoxdur, lakin nədənsə "risk qruplarında" olanlar həkimlərinə müraciət etməlidirlər. Bunlar dayaq-hərəkət sistemi, oynaqlar, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin xəstəlikləri olan insanlardır; zəifləmiş toxunulmazlıq ilə; melanin istehsalını azaltmış və günəş işığına həssas olan dəri olanlar.

Hamilə qadınlar, 13 yaşdan kiçik yeniyetmələr və 50 yaşdan yuxarı insanlar da mütəxəssis məsləhətinə ehtiyac duyurlar.

Onurğa üçün simfoniya. Onurğa və oynaqların xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi İrina Anatolyevna Kotesheva

Xizək sürmə

Xizək sürmə

Xizək sürmə bütün bədəni məşq edir: bütün əzələ qrupları hərəkətdə iştirak edir, lakin daha çox - qolların və ayaqların əzələləri. Xizək sürmə tənəffüs və ürək-damar sistemlərinə tonik təsir göstərir, termorequlyasiyanı və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Daimi xizək sürmək (ən azı həftədə iki dəfə) bədənin ümumi dözümlülüyünü artırır. Qar üzərində sürüşən xizəklər bədən sistemlərinə sakitləşdirici təsir göstərir və günəşdə parıldayan çəmənlik və qarla örtülmüş inanılmaz gözəl ağaclar açıldıqda, bütün narahatlıqlar və narahatlıqlar unudulur və pis əhval-ruhiyyə və əsəb gərginliyindən bir iz də qalmır. !

3-4 yaşından qocalığa qədər xizək sürə bilərsiniz. Yaşlı və qoca insanlarda (əgər ağrılı pozğunluqlar uzağa getməyibsə) bədən tərbiyəsinin təsiri - 2-3 həftəlik məşqdən sonra rifahın yaxşılaşması - gənclərdən daha çox nəzərə çarpır. Buna motor eyforiyası deyilir, çünki yaşlı insanlar xizək sürdükdən sonra kəskin güc və canlılıq hiss edirlər.

Xizək sürmə dözümlülüyü inkişaf etdirir, yaxşı atletik forma saxlamağa kömək edir və bədəni gücləndirir.

Xizək sürməyi öyrənmək bir çox digər fiziki məşqləri öyrənməkdən daha asandır.

Bütün ailə xizək sürə bilər.

Düz bir səthdə sürərkən xəsarətlər minimaldır.

Geyim və ayaqqabı

Kayak kostyumu yüngül, isti, rahat və gözəl olmalıdır. Yundan və ya elastik parçadan hazırlanmış dar şalvar uyğun gəlir. Şalvarınızın altına mütləq yun alt paltarı geyinməlisiniz. Başlanğıc xizəkçilər, xüsusən də yaşlılar, aşağı arxalarını soyuqdan qorumalıdırlar. Geniş yun şərf və ya radikulit əleyhinə xüsusi kəmər (apteklərdə satılır) birbaşa çılpaq bədəninizə taxmağı məsləhət görürəm.

Elə geyinmək lazımdır ki, əvvəlcə özünüzü sərin hiss edəsiniz. Bu, gəzinti zamanı çox tərləməyinizi təmin edəcək, ancaq sizdə intensiv hərəkət etmək istəyi yaranacaq. Yaxşı olar ki, nazik yun köynək, yun sviterin üstündən, onun üstündə isə astarsız, külək keçirməyən parçadan hazırlanmış yüngül fırtına gödəkçəsi başlıqlı olsun. Sintetik üstü olan isti gödəkçələr xizək sürmək üçün tamamilə yararsızdır: intensiv hərəkətlə insan dərhal tərləyir və asanlıqla soyuqdəymə alır. Bu gödəkçələri xizək səfərindən əvvəl və sonra geyinmək olar. Şaxta və külək olanda cinsiyyət orqanını qorumalısan, ona görə də isti yun tayt geyin.

Paltar seçərkən gözlənilən hava istiliyini, nəqliyyatın intensivliyini, yaşınızı və temperamentinizi nəzərə almaq lazımdır.

Qulaqlarınızı örtmək üçün başınıza qalın yun papaq qoyun. Orta şaxtalarda, -10 ° C-ə qədər, yun baş bandı rahatdır.

Əllərinizə əlcəklər taxmalısınız, tercihen dəri olanlar, lakin xəzsiz. Əlcəklər daha az isti olur.

Parlaq günəş işığında günəş eynəklərindən istifadə edə bilərsiniz.

Adi ayaqqabılarınızdan bir ölçü böyük xizək çəkmələri alın.

Uşaqlar üçün geyim də yüngül olmalı və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. 7-8 yaş arası uşaqlar üçün köynək geyin. Yaşlı uşaqlar üçün xüsusi xizək kostyumu alın. Xizək gəzintisi zamanı uşağınızın tərləmədiyinə həmişə əmin olun.

Kayaklar

Xizək seçmək ciddi məsələdir, buna görə də xizək qaçışı zamanı yalnız özünüzü rahat hiss etməyə deyil, həm də sizi zədələrdən qorumağa kömək edəcək qaydaları xatırlayın.

Xizək uzunluğu. Boyunuza görə xizəkləri seçmək üçün onları şaquli şəkildə yerləşdirmək lazımdır və onlar uzadılmış əlinizin barmaqlarının uclarından yüksəkdə və ovuclarınızın altından aşağı olmamalıdır.

3-5 yaşlı uşaqlar üçün xizəklər hündürlüyü 5 sm-dən çox olmalıdır, daha böyük uşaqlar üçün xizəklər ümumi qaydalara uyğun olaraq seçilir.

Kayakların elastikliyi. Kayakları sürüşmə səthləri bir-birinə baxaraq qatlayın və ortasını əlinizlə tutaraq sürüşmə səthləri bir-birinə toxunması üçün onları sıxın. Onları sıxmaq üçün bir az güc tələb olunursa, xizəklər elastikdir.

Kayak elastikliyi. Kayağı sürüşmə səthi sizdən uzağa baxaraq şaquli olaraq qoyun, sonra bir əlinizlə yük yerindən (bağlamanın quraşdırılması üçün yer) və digər əlinizlə bir neçə dəfə sizə tərəf çəkilməli olan ayaq barmağından tutun. Çevik xizək asanlıqla və elastik şəkildə səyinizi verir.

Sürüşən səth. Sürüşmə səthində düyünlər, çatlar və ya buruqlar olmamalıdır. Xizək əyri olub olmadığını yoxlayın, bu, spiral və ya eninə ola bilər. Birincisi, kayağın sürüşmə səthinə iki qələm və ya blok qoyaraq müəyyən edilə bilər. Normal bir səthlə bu iki cismin hər hansı bir hərəkəti bir-birinə nisbətən paralelliyini göstərəcək və əyildikdə bir bucaq meydana gələcək. Eninə əyilmə ya gözlə, ya da xizəklər yan kənarları ilə bir-birinə basıldıqdan sonra nəzərə çarpır (əyri olduqda çatlar əmələ gəlir).

Gəzinti üçün xizək dirəkləri hündürlükdə qoltuqlara çatmalıdır. Çubuqdakı ilgənin uzunluğu düzəldilməlidir ki, əlcəkli əl kəmərə söykənsin və eyni zamanda sapa dayansın. Dirəklərin sancaqları kəskinləşdirilməlidir.

Hərəkət texnikası

Düz ərazidə sakitcə xizək sürsəniz, heç bir xüsusi bacarıq tələb olunmur, ancaq bakirə qarda, düz xizək yolunda, yumşaq bir yamacda istifadə olunan alternativ iki addımlı hərəkətin düzgün texnikasını mənimsəmək istəyirsinizsə, sonra əvvəlcə iki məşqi mənimsəyin.

1. Dirəksiz xizək sürmək Bədəninizi bir az irəli əymək. Kiçik ilk addımlar atın, sonra hər ayağınızla sürüşmə müddətini tədricən artırın.

Qolların və ayaqların hərəkətlərinin birləşməsinə diqqət yetirin: sol ayağın addımı ilə sağ qolu irəli, sağ ayağın addımı ilə sol qol irəli uzadılır.

2. Dirəklərlə xizək sürmək

Yelləncəkdə irəli gedən qolu mümkün qədər uzadın, dirsəkdən bir az əyilərək. Ayaqla itələmə çubuqla itələmədən sonra həyata keçirilir. Qol arxa arxaya aparıldıqda və uzadıldıqda təkan başa çatır. Çubuğun döngəsinə ovucunuzu basaraq onu uzada bilərsiniz. Təkandan sonra qol əzələləri rahatlaşır, asanlıqla və gərginlik olmadan çubuğu irəli aparır.

Düzgün xizək sürmə texnikasını mənimsəyərkən ən çox yayılmış səhvlər:? düz ayaqları çox gərgindir, bu da hərəkətlərin sərtliyinə səbəb olur,? arxa çox düzdür, bu daha geniş addım atmağınıza mane olur,? Xizək dirəklərindən itələmək üçün zəif istifadə.

Xizək sürməyə ən azı 12-15 ° C hava istiliyində, sakit bir tempdə, istirahət dayanacaqları ilə (10 dəqiqədən çox olmayan) başlamaq lazımdır. Xizək səfərlərinin ilkin müddəti 30 dəqiqədir, vaxtı tədricən 2 saata qədər artırın.

Xizək yolu boyunca israrla hərəkət edərək yorğunluğu aradan qaldırmayın. Mükafatınız sağlamlıq və gəzintidən məmnunluqdur. Buna görə də özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, sürətinizi azaldın, dayanın və istirahət edin. Xüsusilə yaşlı və yaşlı insanlar üçün qısa, lakin zəruri dayanacaqları xatırlamağı məsləhət görürəm, ancaq ürək bölgəsində ağrı və ya sadəcə qeyri-müəyyən hisslər, nəfəs darlığı və ya zəiflik görünsə, qısa bir fasilədən sonra xizək bazasına qayıtmalısınız. Evə qayıdanda mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

Hər xizək səfərindən əvvəl bədəni qarşıdakı fiziki fəaliyyətə hazırlayacaq 10 dəqiqəlik istiləşmə tələb olunur. Aşağıdakı isinmə kompleksini yerinə yetirin (bütün məşqləri nəfəsinizi tutmadan orta sürətlə durun.

Əllər üçün

1. Başlanğıc mövqeyi – gövdənizi irəli, ayaqlarınızı birlikdə əyin.

Üzgüçülük sürünərkən olduğu kimi qol hərəkətlərini həyata keçirin.

10 dəfə təkrarlayın.

2. Başlanğıc mövqeyi - divardan (ağacdan) iki addım kənarda durun, düz qollarınızın ovuclarını sinə səviyyəsində divarın (ağacın) üzərinə qoyun və çiyin genişliyindən ayrı qoyun.

Dirsəklərinizi bükərək və dirsəklərinizi yanlara doğru hərəkət etdirərək, dabanlarınızı yerə basdıraraq, gövdənizi düz tutaraq təkan qaldırın.

10 dəfə təkrarlayın.

Ayaqlar üçün

3. Başlanğıc mövqeyi – əllər kəmərdə, ayaqlar birlikdə.

Bir az əyilmiş dizlərinizi sola doğru hərəkət etdirin, sonra irəli, daha çox əyilərək, sonra sağa, bir az düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hamar dairəvi hərəkətləri 4 dəfə sağa və 4 dəfə sola təkrarlayın.

4. Başlanğıc mövqeyi – sağ əlinizlə dayaqdan tutun (divar, ağac).

Sol ayağınızı 8 dəfə irəli və geri çevirin. Sol tərəfinizlə dəstəyə dönün və sağ ayağınızla eyni yelləncək hərəkətlərini edin.

5. Başlanğıc mövqeyi – əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində.

Dizlərinizlə yanlara doğru çöməlin və arxa düz.

4 dəfə təkrarlayın.

Bədən üçün

6. Başlanğıc mövqeyi – ayaqları çiyinlərdən daha geniş, qolları yanlara.

Dizlərinizi bükmədən əyilərək, sağ ovucunuzu sol ayağınıza, sonra sol ovucunuzla sağ ayağınıza toxunun.

Hər istiqamətdə 5 dəfə təkrarlayın.

7. Başlanğıc mövqeyi – ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə.

Başınızı düz tutaraq, dizlərinizi əymədən çanaqınızı dairəvi hərəkətlə hərəkət etdirin.

Hər istiqamətdə 5 dəfə təkrarlayın.

Balans üçün

8. Əllərinizi belinizdə saxlayaraq ayağınızı düz dizdən qaldırın.

Hər ayaqla 6 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqləri etmək sizi yorğun hiss etməməlidir. Hisslərinizi idarə edin: istiləşmədən, xizək səfərindən olduğu kimi, yalnız həzz, canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə almalısınız.

Gəzinti Bir çox insanlar yeriməyə şübhə ilə yanaşır, onu dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün təsirli vasitə hesab etmirlər. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Qəribədir, amma gəzinti aerobik fitnessin inkişafını maksimum dərəcədə artıran beş fiziki fəaliyyət növündən biridir.