Bədəniniz buna hazır olana qədər məşqi düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Məsələn, kalça ekleminin hərəkətliliyində məhdudiyyətlər varsa, o zaman sadəcə fiziki olaraq çömbəlmə hərəkətlərini düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Üstəlik, çəkilərlə çömbəlməyə çalışmamalısınız: bu, diz eklemlerinizin və onurğanın sağlamlığına pis təsir göstərə bilər.

Beləliklə, ağırlıqlı çömbəlmə etməzdən əvvəl, onları düzgün edə biləcəyinizi yoxlayın.

Dərin çömbəlmə özünü sınayın

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, kalçanızı bir az çölə çevirin.

Test: Belinizi düz tutaraq, budlarınızın yerə paralel olması üçün çömbəlləyin. Durun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Düzgün çömbəlmək

Doğrulama meyarları:

• çömbəlmə hamar bir şəkildə, əyilmədən aparılmalıdır;
• bütün məşq boyunca kürəyinizi düz tutun;
• dizlər birbaşa ayaqların üstündədir;
• balansınızı itirməyin;
• bütün məşq boyunca ayaqlar tamamilə yerə basılır;
• neytral baş mövqeyini qoruyun.

Performansınızı bütün meyarlara görə qiymətləndirmək üçün güzgü qarşısında çömbəlmək lazımdır: əvvəlcə ona baxaraq, sonra yan tərəfə.

Siz həmçinin dostunuzdan hərəkətlərinizi izləməyi xahiş edə bilərsiniz. Bədənin mövqeyini özümüz qiymətləndirmək çətin ola bilər və əlavə olaraq, biz tez-tez özümüzü tənqid etmirik.

Yaxşı seçim filmə çəkilməyi xahiş etməkdir. Videoya bir neçə dəfə baxa, texnikanızı qiymətləndirə və hər hansı səhvləri görə biləcəksiniz.

Beləliklə, düzgün texnikanın bütün meyarlarına əməl edərək testi mükəmməl şəkildə keçirə bildinizsə, təbrik edirik! Zədə qorxusu olmadan sərbəst çəkilərlə squats edə bilərsiniz.

Əgər texnikanız hər hansı meyarlara görə düzgün olana uyğun gəlmirsə, bu o deməkdir ki, zəif və ya əksinə sıx əzələlər sizə məşqi düzgün yerinə yetirməyə imkan vermir. Bu vəziyyətdə, dumbbell və ya ştanqı götürməzdən əvvəl səhvlərinizi düzəltmək lazımdır.

Çömbəlmə zamanı əsas səhvlər

Life haker çömbəlmə texnikasında dörd ümumi səhvə baxacaq və onları düzəltməyə kömək edəcək.

Səhv №1: Dizlər içəriyə doğru yuvarlanır.

Bu, xüsusilə sərbəst çəkilərlə işləyərkən tez-tez rast gəlinən bir səhvdir. Bu səhvin səbəbi zəif omba qaçıran və bud rotator əzələlərindədir.

Necə düzəltmək olar

Bu əzələləri gücləndirmək və düzgün hərəkət nümunələrini bərpa etmək üçün rezin bantlarla məşqlər edin. Belə bir lent yoxdursa, yarıya qatlanmış bir döngə genişləndirici də edəcək. Aşağıdakı fotoda mən məşqi məhz bununla yerinə yetirirəm.

1. Genişləndirici ilə çömbəlmək

Yavaş-yavaş çömbələrək, dizlərinizin çölə çevrildiyinə əmin olun və eynilə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. Bir neçə saniyə aşağı vəziyyətdə qalın, hansı əzələlərin elastik bandın təzyiqinə müqavimət göstərdiyini hiss etməyə çalışın.

Bu məşqin yaxşı tərəfi odur ki, siz demək olar ki, şüurlu şəkildə dizlərinizi çölə çevirmək məcburiyyətində deyilsiniz, bu, təbii şəkildə baş verir: çömbəldiyiniz zaman bant dizlərinizi içəriyə çəkir və bədən avtomatik olaraq ombanızı çölə çevirərək buna reaksiya verir.

Müqavimət bandı ilə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, band olmadan məşqi düzgün yerinə yetirə bilənə qədər təzyiqi tədricən artırın.

2. Çömbəlmiş ayağı qaldırır

Bir bantla müntəzəm çömbəlmə hərəkətlərinə əlavə olaraq, diz və diz uzantılarını aşağıdan da yerinə yetirə bilərsiniz. Çömbəlmə həyata keçirin, bandın dizlərinizi içəriyə bükməsinə icazə verərək bir az nəzarəti buraxın və sonra dizləriniz düzgün vəziyyətdə olana qədər ayaqlarınızı açın. Bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Genişləndirici ilə yan tərəfə addımlar

Ayaqlarınıza, dizlərinizin altına və ya topuqlarınızın ətrafına bir müqavimət bandı qoyun və yan addımları yerinə yetirin.

Əsasən, gərginlik gəzinti ayağında deyil, dəstəkləyən ayaqda hiss olunacaq. Addımlar zamanı dizlərinizin içəriyə doğru dönmədiyinə əmin olun, əks halda məşq mənasını itirir.

Səhv №2: Kifayət qədər dərin çömbəlmə.

Budlarınızın yerə paralel olması üçün aşağı çömbələ bilmirsinizsə, deməli siz əskiksiniz. Başqa sözlə, sıx əzələlər hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırır.

Necə düzəltmək olar

Sizin vəzifəniz kifayət qədər dərindən çömbəlməyə mane olan əzələləri rahatlaşdırmaq və uzatmaqdır: hamstrings və gluteal əzələlər.

Aşağıdakı videoda bu əzələlər üçün yerdə, qaldırılmış platformada və rezin genişləndirici bandın köməyi ilə yerinə yetirilən uzanma məşqləri var.

Səhv №3: Dabanlar yerdən qalxır.

Ayaqlarınızı yerə düz qoya bilmirsinizsə, deməli, dana əzələləriniz sıxdır.

Necə düzəltmək olar

Bunu etmək üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin:

Səhv № 4. Arxa tərəf yuvarlaqlaşdırılıb

Ola bilsin ki, yenə hamstrings və ombadakı sıx əzələlər. Çömbələrkən, irəli əyilməyə mane olaraq, hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırırlar.

Necə düzəltmək olar

Bu əzələləri uzatmaq üçün yuxarıdakı videoda göstərilən məşqlərdən istifadə edin. Bədəninizi düz arxa ilə çömbəlməyə öyrədən divar çömbəlmələri də edə bilərsiniz.

Divara baxaraq dayanın, ayaqlarınız ondan 15-45 santimetr məsafədə yerləşir, əlləriniz divardadır. Çömbəlmə zamanı kürəyinizin vəziyyətinə diqqət yetirin: bütün məşq boyu düz qalmalıdır.

Daha bir məsafədən başlayın və tədricən qısaldın, qollarınızı önünüzdə qaldırın, lakin dəstək üçün onlara söykənməyin.

Səhvlərinizi düzəltmək üçün məşqlər edin və irəliləyiş gördüyünüz zaman testi yenidən sınayın.

Uğur qazansanız, məşqin mürəkkəbliyini artıra bilərsiniz: kürəyinizdə bir ştanqla squats edin və vurğunu bədənin ön hissəsinə köçürmək üçün - sinənizdə bir ştanqla və ya bir çaydanla.

Daha sonra sıçrayış əlavə etməklə və ya müqavimət yaratmaq üçün müqavimət bantlarından istifadə etməklə dərin çömbəlmələri çətinləşdirə bilərsiniz.

Düzgün dərin çömbəlmə həm güc idmanlarında, həm də idmanda, məsələn, əlinizdə ağır bir əşya ilə aşağı səthdən qaldırarkən xəsarətlərdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.

Dave Lipmann

Dabanlarımı yerdə saxlaya bilməsəm necə çömbələcəyəm?

Mənə dedilər ki, dabanlarımı qaldırdığım üçün çömbəlmə hərəkətlərini səhv edirəm. Mənə dedilər ki, dabanımı qaldırmadan bunu etməyə çalış, amma bir neçə santimetrdən aşağı enə bilmirəm. Problem ağrı deyil, mən sadəcə ayaqlarımın arxasında və ayaqlarımın ayaqlarıma birləşdiyi yerdə gərginlik hiss edirəm, amma heç bir ağrı hiss etmirəm. Problem ondadır ki, mən sadəcə enə bilmirəm, özümü orada tələyə düşmüş hiss edirəm. Mən gəncəm (24 yaşım var) və heç bir hərəkət problemim olmayıb.

Videoda gördüyümdən, bu, çox güman ki, glute və omba fleksorunun aktivləşdirilməsinin birləşməsidir. Mən 2-3 həftə ərzində squats (http://youtu.be/QrVgpDOLlgM) və çaydan yelləncəkləri (http://youtu.be/0_XjJjLc7NE) sınamağı tövsiyə edərdim. Bu həftələrin hər birində hər gün bədən çəkisi ilə çömbəlməyə cəhd edin və hər hansı bir yaxşılaşma olub olmadığını görün.

Artlet

Məndə də eyni problem var. Dabanımı qaldırmadan çömbəlməyimin səbəbi tibiamda heç bir elastikliyin olmamasıdır (ingiliscə nə adlandığını bilmirəm). İstənilən halda, çevikliyin sizin üçün problem olub-olmadığını öyrənmək üçün aşağıdakıları sınayın.

Masa/masa və ya çömbələrkən tuta biləcəyiniz hər hansı bir şeyə yaxınlaşın (obyekti qarşınızda saxlayın). İndi bu obyekti tutduqdan sonra yavaş-yavaş ona tərəf əyilərək çömbəlməyə başlayın (dabanlarınızı qaldırmadan). Aşağı düşdükcə dizləriniz ayaq barmaqlarınıza doğru irəliləməlidir (balanı saxlamaq üçün). Ayaqlarınızın yuxarı hissələri arasında uzanan və baldır sümüklərinizlə (hər iki ayağınızda) uzanan bir narahatlıq hissi hiss edirsiniz? Bağışlayın, daha yaxşı izah edə bilmərəm.

Əgər bu sizin vəziyyətinizdədirsə, bu sahədə elastikliyinizi artırmaq üçün sizə bəzi məşqlər verə bilərəm.

Fredrik D

Budur, İsveç MAQ "məktəbindən" bəzi hərəkətlilik məşqləri ilə video (Əzələ Fəaliyyəti Keyfiyyəti), baxın. Məşq nümayişi.

Bu, hərəkətlilik məşqlərinin əla birləşməsidir, çəkilər yoxdur, sadəcə bir çubuqdur. Əsasən, birləşmə düz ayaqlı ölü qaldırıcı, ön çömbəlmə və düz silahlı çömbəlmədən ibarətdir. Hər şey yavaş-yavaş və nəzarətli şəkildə edilir. Əksər idman salonlarında bunun üçün istifadə edə biləcəyiniz yüngül taxta dirəklər var.

Mən bunu bir neçə il isinmə kimi etdim və hərəkətliliyim başladığım yerə nisbətən kəskin şəkildə artdı.

Kifayət qədər hərəkətsiz olduğunuzu nəzərə alsaq, çəkilərlə başlamazdım. Bunun əvəzinə, əsas, posterior zəncir, fokuslanmış ağırlıq qaldırma ilə oxşar olan bu növ təlimə diqqət yetirin.

İdman zalında ayaqyalın gəzən birini görməkdən nifrət edə bilərsiniz, ancaq ayaqyalın çömbəlmək mükəmməl forma üçün açarınız ola bilər.

Ayaq bədənin bir çox hərəkətləri mümkün edən bir hissəsi olsa da, layiq olduğu hörməti almır - xüsusən də idman zalında. İdmançıların ayaqları göbələk ala bilər, pis qoxu gələ bilər və bəzən onlar tamamilə çirkin olurlar. Ancaq çömbəlmə texnikanızın düzgün olduğundan əmin olmaq lazım olduqda, çılpaq ayaqlar bütün fərqi yarada bilər.

Təlim edilmiş gözə ayaq hərəkətləri texnika haqqında çoxlu məlumat verir. Ayağın düzgün yerləşdirilməsi dizlərdəki stressi azaldır, omba oynaqlarını düzəldir və onurğa sütununu zədələrdən qoruyur. Əksinə, ayağın döşəmə ilə zəif təması ştanqın trayektoriyasını dəyişir, bir təkrarlama maksimumunu azaldır və ağır atletlərdə atravmatik xəsarət riskini artırır.

Çömbəlmə zamanı ayaqlarınızı izləmək çətindir. Bunun əvəzinə bir dostunuzdan hərəkətlərinizi videoya çəkməsini xahiş edin və ya bir hərəkət biomexanik mütəxəssisinin diqqətli gözü altında çömbəlməyin. Çılpaq bir barla çömbəlməyə başlayın. Aşkar səhvlər yoxdursa, çəki artırın və özlərini göstərib-göstərmədiklərini görün. Yalnız səhvləri təhrik etmək üçün bara qeyri-müəyyən müddətə çəki asmayın; olmayan şanslılardan biri ola bilərsən! Buna əmin olmaq üçün çömbəlmə zamanı bu dörd şeydən birinin başınıza gəlib-gəlmədiyini yoxlayın.

Səhv 1: Dabanlarınız yerdən qalxır?

Çömbəlmə zamanı dabanlarınızın yerdən qaldırılması bədəninizin və bununla da ştanqanın irəlilədiyinin göstəricisidir. Çömbəlmə zamanı mümkün qədər sabit dayanmaq lazımdır və dabanlarınız yerdən qalxdıqda sabitliyiniz dərhal yox olur. İdeal olaraq, ştanq bütün ayaq tərəfindən dəstəklənməlidir və omba və ayaq biləyi oynaqlarına uyğun olaraq hərəkət etməlidir. Ağırlıq mərkəzi bu aşağıya doğru şaquli olaraq irəliyə doğru sürüşdükcə, diz, omba və bel nahiyəsinin zədələnmə riski işıq sürəti ilə artır. Aydın olmaq üçün, güc məşqləri zamanı ağrı "ağır atletika sənətinin bir hissəsi" deyil. Bu, zəif texnikanın etibarlı göstəricisidir.

Səhvləri düzəltməyin sürətli yolu, ayaq və yer arasında üç təmas nöqtəsi yaratdığınız tripod manevridir: daban, ayağın daxili və xarici topu.

Barmaqlarınızı yayın və bu üç nöqtəni zəminə “yapışdırın” ki, ondan inamla çıxa biləcəyiniz möhkəm bir təməl yaradın. Əgər ayağınızın səthlə davamlı təmasını saxlaya bilmirsinizsə, aşağıdakıların qurbanı olmaq riskiniz var:

• Medial menisküsdə ağrı (dizin daxili hissəsi).
• Kalça ekleminin sıxılma sindromu (qasıqda və budun ön hissəsində ağrı).
• Bel bölgəsində ağrı.

Bu ağrıların mənşəyini başa düşməyən idmançılar tərəfindən pauerliftinq forumlarında bu problemlər daim müzakirə olunur. Bir çox idmançı bunları "zədə" hesab etməsə də, belə bir zədə olmadığı üçün söhbət bundan gedir. Zərər kəskin zədədən deyil, zəif texnika ilə sistematik çömbəlməkdən qaynaqlanır. Döşəmə ilə düzgün ayaq təması qurmaqla onların qarşısını asanlıqla almaq və adətən uğurla müalicə etmək olar.

Səhv 2: Ayaq barmaqlarınız qalxırmı?

Ayaq barmaqlarımız səthdən qalxdıqda, əks problemlə qarşılaşırıq. Ayaq barmaqlarınız yerə basmırsa, ştanqın bütün ağırlığını dabanlarınıza vermiş olursunuz. Bu, arxa əzələ zəncirini həddindən artıq yükləyir.

Düzdür: arxa zəncirinizi gündən-günə həddən artıq işlətsəniz - xüsusən də aşağıdakı məşqləri tez-tez edirsinizsə, həddindən artıq məşq edə bilərsiniz:

• Klassik çömbəlmə (dabanlarda yük üstünlük təşkil edir).
• Rumıniya deadlift (dabanlarda üstünlük təşkil edən yük).
• Əks hiperekstansiya.
• Barbell ilə glute körpüsü.
• Supermen məşqi.

Ön ayağın sürüşməsini düzəltmək üçün yuxarıda təsvir olunan ştativ manevrindən istifadə edin və ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün dəsmal qıvrımları edin.

Səhv 3: Ayaqlarınızın tağları düzləşirmi?

Ayaqların tağlarının düzəldilməsi dizlərin içəriyə doğru qırılmasına imkan verir. Təhlükəsiz dizlər dizlərin üstündə və altında oynaqların düzgün işləməməsi və ya mövqeyinin nəticəsidir. Bu vəziyyətdə günahkar ayaq və ayaq biləyi kompleksidir. Bir idmançını yastı tağlar üçün yoxlamağın iki yolu var:

• Ayağın xarici kənarına baxın. Döşəmə ilə əlaqəni itirir?
• Ayağın daxili kənarına baxın. Tağın hündürlüyü hər hansı dərəcədə azalırmı?

İndi sına: oturun və ayağınızın üç nöqtəsini yerə qoyun. Dizlərinizi içəriyə yuvarlamağı simulyasiya edin və ayaqlarınızın təmas nöqtələrindəki təzyiqin dəyişdiyini hiss edib-etmədiyinizə baxın. Əgər belədirsə, aşağıdakı düzəlişləri etməyə çalışın:

• Hər üç nöqtədə əlaqə qurulduğundan əmin olun.
• Ayaq barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın və zəmini onlarla tutun.
• Daha çox güclə ayağınızı yerə basdırın.

Düzlənmiş ayaq xətasını düzəltməklə, aşağıdakı problemlərin müalicəsini tapacaqsınız:

• Dizlərinizi içəriyə yuvarlayın.
• Kalçanın daxili fırlanması.
• Bacak əzələlərinin üstünlük təşkil etdiyi squats.

Səhv 4: Tağlarınızı qaldırırsınız?

Araşdırdığımız üç səhv hərəkətin icrası zamanı diqqətsizlikdən irəli gəlir. Digər tərəfdən, tağlarınızı yuvarlamaq şüurlu bir həddindən artıq düzəlişdir və öyrənilmiş bir bacarıqdır. Çömbəlmə zamanı ağır atletlərə tez-tez məşqçilər deyirlər ki, içəriyə çökməsinin qarşısını almaq üçün “dizlərini itələyin”. Təlimçinin yaxşı niyyətləri var, lakin nəticə diz ekleminin düzgün düzülməsinə mane olan bir hərəkət nümunəsi ola bilər.

Yaxşı xəbər odur ki, digər səhvlər kimi bu da ştativ texnikasından istifadə etməklə düzəldilə bilər. Tripod texnikası ilə müzakirə olunan problemlərdən hər hansı birini aradan qaldıraraq, siz bütün bədən üçün möhkəm bir təməl yaradacaqsınız, ondan çəkiləri daha effektiv və lazımsız risk olmadan qaldıra bilərsiniz.

»

Niyə düzgün çömbəlməyi bacarmıram? İnsanlar niyə fərqli çömbəlməyə ehtiyac duyurlar?

Kozhushko NikitaPresentation yuxu və yuxu mexanizmləri haqqında məlumatları ehtiva edir Yüklə: Preview: Təqdimatların önizləməsindən istifadə etmək üçün özünüzə Google hesabı yaradın və daxil olun:...

Squats bədən tərbiyəsi dərslərində edilən ən məşhur məşqdir. Əslində, bir çox insanlar səhv çömbəlirlər, buna görə də heç bir nəticə əldə etmirlər. Yalnız düzgün texnika, omba və budlarınızı pompalamağa imkan verəcəkdir. Buna görə düzgün çömbəlməyi necə öyrənmək barədə məlumatlar çox populyardır. Zahirən sadə görünən bu məşqin nəzərə alınmalı olan öz incəlikləri var.

Çömbəlməyi necə öyrənmək olar?

Çömbəlmə yalnız aşağı bədəninizi pompalamağa imkan vermir, həm də digər əzələlərə də stress verir. Bundan əlavə, oynaqları gücləndirir və sinir sisteminin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir.

Dabanlarınızı qaldırmadan çömbəlməyi necə öyrənmək olar:

1. Nəfəs verərkən aşağı enmək lazımdır, lakin yerə paralel bir xəttdən aşağı deyil. Bunun sayəsində oynaqlar həddindən artıq yüklənmir.
2. Dizlərinizin əyilmədiyinə və ya ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun. Əks halda, istədiyiniz nəticəyə ümid etməməlisiniz.
3. Dabanlarınızı yerdən qaldırmamaq üçün ayaqlarınızı bir az yan tərəfə çevirmək tövsiyə olunur. Aşağı enərkən, çanağını geriyə daşımaq lazımdır, bu da ayağınızı hərəkətsiz saxlayacaq.
4. Onurğa sütununuzdakı stressi aradan qaldırmaq üçün, xüsusən əlavə çəki ilə məşq edirsinizsə, belinizi əymək lazımdır. Bu, yaralanma riskini minimuma endirir.
5. Baxışlar irəli yönəldilməlidir, yəni başınızı aşağı salıb yerə baxmaq lazım deyil. Bu qaydaya əməl etməsəniz, beliniz yuvarlaqlaşacaq və bu ciddi səhvdir.
6. Yuxarı qalxarkən, dizlərinizi tam olaraq uzatmamalısınız, çünki bu, bir çox ayaq əzələlərinin işdə iştirak etməyəcəyinə və diz oynaqlarına yükün artmasına səbəb olacaqdır.

Bir çox insan ştanqla çömbəlməyi öyrənməklə maraqlanır, buna görə də bu məşqlərin texnikası eynidır, yalnız bu halda ştanqı çiyinlərinizə qoymalı və əllərinizlə tutmalısınız.