Birdaha salam! Bu cümə biz olduqca maraqlı və dar bir mövzuya baxacağıq və artıq başlıqdan başa düşdüyünüz kimi, bu, idman zalında sığortaya aiddir.
Oxuduqdan sonra bir idmançının ən travmatik məşqləri və ən çox "uçan" əzələ qrupları haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz; biz də cütlərdə necə düzgün işləməyi aydın göstərəcəyik, yəni. tərəfdaşınızı necə sığortalamaq olar.
Beləliklə, auditoriyada yerlərinizi tutun, başlayırıq.
İdman zalında sığorta. Bilməli olduğunuz hər şey
Başlamaq üçün sizə xatırladaq ki, bu, suallarınıza konkret cavablar vermək üçün nəzərdə tutulmuş “necə dövriyyə”dən üçüncü qeyddir. Əvvəlki saylarımızda parçalanma mövzusunu müzakirə etdik, yəni. , bu gün gündəmdə başqa bir as-alka :). Biz isə onu idman zalında sığortaya həsr edəcəyik.
Əsas hissəyə keçməzdən əvvəl qeyd etmək lazımdır ki, bu məqalənin baş sponsoru AB oxucusu Kseniya Ş idi. Məhz adı çəkilən gənc xanım kifayət qədər əzmkarlıq nümayiş etdirdi (vəsvəsə ilə qarışdırılmamalıdır) və sualını lobbi etdi. Buna görə də, Kseniya, bu sətirləri oxuyursansa, bil: biz həmişə məqalələrə oxucuların istəklərini yazırıq və mümkünsə ən dar mövzularda maraqlı materiallar dərc etməyə çalışırıq. Bu dəfə bunu necə etdiyimizi mətndə daha ətraflı öyrənəcəyik.
Qeyd:
İdman zalında sığorta mövzusunda bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.
Və bu olur, ya da idman zalında bir hadisə
Bu, gözəl bir yay günündə baş verdi 17 iyul 2017 . Bu, Vasya və Tolya adlı iki oğlanın sevimli məşqlə - bir-birini yıxmaqla məşğul olduqları adi, diqqətəlayiq bir məşq günü idi. Normal rejimdə (Vasyanın nəzarəti altında) Anatoli son yanaşmanın son təkrarına başladı. Və sonra salona gəldi - o qədər xoş görünüşlü əzəmətli bir qız, Vasya sözün əsl mənasında təsirləndi: o, ən vacib anda, Tolik qıvrılaraq son təkrarı sıxmağa çalışarkən paketini yelləməyə başladı. Mən sıxmadım... bar sui-qəsdlə dostumu əzdi. Bütün zalı süpürən “Nəsən, qan...” nidasından sonra Vasili dərhal göydən yellənən stul adlanan günahkar yerə endi, mərmi götürüb dayaqlara qoydu. Məkrli qərib sürətlə qonşu otağa keçdi və belə oldu...
Bu, xüsusi bir söz üçün uydurulmuş bir hekayə deyil. Bu, təvazökar qulluqçunuzun öz fitnes klubunda şəxsən müşahidə etdiyi real bir hadisədir. Əslində, ciddi bir şey olmadı, ştanqın "təzyiqləri" nisbətən əhəmiyyətsiz idi (çəki 120 Kiloqram). Amma hadisəni canlı görəndə anladım ki, sığorta mövzusu mütləq AB-də ətraflı müzakirə olunmalıdır. İndi də bu tarixi günü görmək üçün yaşadıq :).
Və haqqında məlumatla başlayacağıq...
İdman zalında ən təhlükəli məşqlər. Onlar nədirlər?
İdman zalında yalnız əsas məşqləri edə biləcəyiniz ümumiyyətlə qəbul edilir: ştanqla çömbəlmə, bench press və deadlift. Əslində, siyahı daha uzundur və hətta ən zərərsiz görünən məşq maşınları da (blok qolu təlimçiləri) onun altına düşür.
Aşağıda "travmatik" məşqlərin və onların təsirsiz hala gətirə biləcəyi əzələ hissələrinin ən tam siyahısını təqdim edirik.
№1. Dizlər üçün təhlükəli olan məşqlər:
Yuxarıda göstərilənlərin əksəriyyətini problemsiz olaraq müntəzəm olaraq etdiyinizi söyləyərək qəzəbli ola bilərsiniz. Ola bilsin ki, bu, bizim divarlarımızda olmaq (nə ört-basdır edilməmiş yaltaqlıq :)) və ya müstəqil texniki və tədqiqat işləri aparmaq və ya sadəcə əla sağlamlıq sayəsində sizə verilən avadanlıqla bağlıdır.
Əgər siz başlanğıcsınızsa (təcrübə 2-3 aylar), sonra bu məşqlərin ən yüksək zədə riski sinfinə malik olduğunu unutmayın.
№ 2. Arxa üçün təhlükəli olan məşqlər:
- (vurğu olmadan);
Və yenə də ən çox məşq edilən məşqlərimiz var.
№ 3. Çiyinlər/dirsəklər üçün təhlükəli olan məşqlər:
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından tamamilə birmənalı nəticə çıxara bilərik: idman zalında edilən məşqlərin əksəriyyəti (müxtəlif faiz nisbətlərində) zədə riskini daşıyır.
Verilən məlumatlara əsasən aşağıdakı suala cavab verəcəyik...
İdman zalında sığorta: təhlükəsiz məşqləri necə qurmaq olar?
İdman salonuna gələn ziyarətçilərin hər biri sağlamlıqlarının mənzərəsini, daha doğrusu, pis sağlamlıqlarını, zəif nöqtələrini bilir. Məsələn, gənc anada ağrı ola bilər, ancaq ofis işçisi bel ağrısının nə olduğunu bilir.
Bu biliklərə əsaslanaraq, probleminizi nəzərə alaraq məşqləri düzgün seçmək lazımdır. İnternetdən hazır təlim proqramlarını yükləməyin, yerli məşqçinizə etibar etməyin, məsuliyyəti üzərinizə götürün və yalnız özünüzdən soruşun.
Təlim sxemi hədəflərinizdən, həftəlik dərslərin sayından asılı olacaq və hər kəsin özünə məxsus olacaq. Bununla belə, aşağıdakı tövsiyələr hər kəs üçün aktualdır:
- "Axilles dabanlarını" çox yükləməyin - ən zəif əzələ qrupları/oynaqları, daha çox istifadə etməyin 1-2 Həftədə potensial təhlükəli məşqlər (PTU);
- hərtərəfli ümumi istiləşmə edin 8-10 dəqiqə;
- hər texniki məşqdən əvvəl “boş yanaşma” (çəkisiz) yerinə yetirmək;
- eyni birləşməni bir zəncirlə yükləməyin, məsələn, bir dəzgah mətbuatından sonra, ön delta yüklənir, buna görə də sonra çiyin məşqləri etməyin (xüsusilə, bizim nümunəmiz üçün bu ön şüadır);
- həmişə düzgün, texnikaya əməl edərək, məşqdə son təkrarı tamamlayın, yəni. mərmi atmayın;
- məşqlərinizi elə qurun ki, hədəf əzələ qrupundakı hərəkətlər mexanika baxımından bir qədər fərqli xarakter daşısın, yəni. Eyni gündə dumbbells və skamyaya addım atma, üfüqi barbell press və yastı dumbbell press ilə lunges etməməlisiniz;
- sığorta tərəfdaşının köməyinə müraciət edin.
Bir az daha aydın olmaq üçün bu cür giriş məlumatı ilə konkret bir nümunəyə baxaq. Verildi: pis dizlər. Nə tələb olunur: idman zalında ombalarınızı işlədin.
Bu vəziyyətdə təlim aşağıdakı kimi qurula bilər:
- başlanğıc - dibi qızdırmaq: elliptik 5 dəqiqə + aşağıya doğru birgə hərəkətlər 5 dəqiqə;
- Əsas hissə - məşqlər: 1) divara söykənən stul, 2) yüksək ayaqları ilə oturmuş ayaq pressi, 3) ayağın aşağı blokdan qaçırılması, 4) pancake ilə gluteal körpü, 5) yalançı ayaq qıvrımları, 6) Smith geniş duruşla çömbəlmə;
- bitiş: tıxac 5 dəqiqə + pilləkən 5 dəqiqə.
Bu seçim, məsələn, diz eklemlerinin məhdudiyyətlərini nəzərə alaraq, ombaların işləməsinə kömək edəcəkdir.
İdman zalında sığorta: "sığorta agentinin" ideal portreti
Sığortada ən vacib məqam “sığorta agenti”nin düzgün seçilməsidir. Düzgün, insanın müəyyən meyarlara, xüsusən də aşağıdakılara cavab verməsi deməkdir:
- Moskvada bir mənzilə sahib olmaq;
- müəyyən bir məşq təcrübəsinə sahib olmaq (tercihen sizinkindən daha çox);
- nisbətən böyük olmaq - orta və orta çəkidən yuxarı olmaq (məsələn, boy 185 sm, minimum çəki 85 Kiloqram);
- müəyyən bir "çərçivə" var - kas-iskelet onurğası.
Adətən sevgiliniz və ya sevgiliniz bu cür tələbləri ödəyə bilməz, ona görə də bir köməkçinin köməyinə müraciət etməməlisiniz. Yerli məşqçidən və ya idman zalı mütəmadi olaraq ehtiyat üçün müraciət etmək daha yaxşıdır.
İdman zalı sığortası: Proses addımları
Beləliklə, kürəkən üçün layiqli bir namizəd tapdınız və məşqi yerinə yetirməyə hazırsınız. İndi isə sığorta prosesinin hansı mərhələlərdən ibarət olduğunu öyrənək. Nəzəriyyə və praktikada bunlardan ikisi olmalıdır:
- müşayiət edən - birbaşa yardım olmadan (mərmiyə fiziki toxunmadan);
- real – mərmiyə/idmançıya amplitudanın ən ağır (ölü) nöqtəsindən kömək etmək/dartmaq.
Başqa sözlə: “sığorta agenti” əvvəlcə fiziki təmas etmədən sizə yol göstərir (sizi müşayiət edir/iş aparır), ən son təkrarlarda isə “kömək əllərini” uzadır.
İndi gəlin öyrənək...
Kimin sığortaya ehtiyacı ola bilər? İki kateqoriyalı işçilər
İki kateqoriya işçi “sığorta agenti”nin xidmətlərinə müraciət edə bilər:
- yaralanmamaq və sağlamlığa zərər verməmək üçün yeni başlayanlar üçün;
- təcrübəli idmançılar, böyük çəkilərlə qeyri-adi bir sxemdə işləmək üçün yeni səviyyəyə keçirlər.
Əgər birinci ilə qarşılaşırsınızsa, o zaman təşəbbüsü öz əlinizə götürməlisiniz - başdan sona kömək edin. Əgər bir əzələ işçisi tərəfindən işə götürülmüsünüzsə, o, sizə hansı növ köməyə ehtiyacı olduğunu söyləyəcək və yalnız müəyyən bir vəziyyətə (məsələn, yalnız son iki təkrarlama) qoşulmalısınız və ya son yanaşmada arıqlamalısınız. ekspress rejimi).
Yaxşı bir ehtiyat və ya sığortanın ən vacib qaydası
Maksimum konsentrasiyadan və "vəziyyətə girməkdən" ibarətdir. Məhz konsentrasiya sizə (məşq vaxtı ilə) “mövqeyi” tutmaq üçün doğru anı tutmağa imkan verəcək. Siz bir sığortaçı kimi bunu doğma hiss etməyi öyrənməlisiniz. Və bu, yalnız heç kim sizi yayındırmadıqda mümkündür. Bu baxımdan, qızlar daha məsuliyyətlidir və "sığorta agenti" rolunu ən yaxşı ifaçılardır. Gənclər tez-tez zərif cinsin nümayəndələrinə baxmağı xoşlayırlar və sonda doğru anı əldən verə bilərlər. Tərəfdaş seçərkən bunu nəzərə alın.
Əslində təsviri hissəni bitirdik, keçək vizuallara.
İdman zalında necə düzgün məşq etmək olar? Əsas məşqlərin vizual görüntüləri
Təbii ki, nəzərdən keçirilən peşə məktəblərinin heç də hamısı sığorta imkanı təklif etmir. Daha sonra mətndə bu funksiyaya ən çox ehtiyac duyan məşqləri nəzərdən keçirməyə çalışdıq.
Bunlara daxildir:
- arxa çömbəlmə;
- çömbəlmək;
- Dəzgah ayağına basmaq;
- bench press;
- bir açı ilə dumbbell basın;
- yalançı dumbbell uçur;
- ayaq üstə durarkən biceps üçün ştanq/qantel qaldırmaq;
- çəki ilə hiperekstansiya.
Biz heç bir təsviri proseduru təqdim etməyəcəyik, yalnız məşqlərdə düzgün təhlükəsizlik şəbəkəsinin qrup görüntüsünü təqdim edəcəyik. Və başlayaq...
№1. Arxa çömbəlmə
Qeyd:
Hüquqların pozulması ilə əlaqədar olaraq (YouTube kanalı “Ağıl ilə fitnes” Bryansky G.S.) müəllifin əyilmiş dirsəklərlə qoltuq altında (bar) bükmə və qolunu sinə önünə qoyma üsulunun açıqlanması ilə əlaqədar, irəli düşən qarşısını almaq üçün - squats ildə üsul sığorta şəkilləri və təsviri, silindi.
№ 2, № 3. Avadanlıq sığortası: bucaqlı ayaq pressi + hack squats
Əsas məqamlar:
- yan tərəfdə dayanaraq, belayer maşınla üzləşir;
- çömbəlmənin dibində, belayer əlləri ilə (yaxud yandan oturaraq, çiyninə kömək etməklə) ağırlığı, çərçivəni daşıyan platformanı yuxarı itələyir.
№ 4. Bench press
Əsas məqamlar:
- ötürən fərqli tutuşdan istifadə edir (seçim №1 );
- belayer əyilmiş qollardan istifadə edir və dirsək döngəsində ştanqı götürür (seçim №2 ).
№ 5. Dumbbellsığorta: bucaqlı dumbbell press + yalançı dumbbell uçur
Əsas məqamlar:
- belayer idmançının dirsəklərindən tutaraq ona kömək edir.
№ 6. Barbell/dumbbell biceps curl
Əsas məqamlar:
- tutucu onun arxasında yerləşdirilir və idmançıdan daha geniş bir tutuşla tutulur (seçim №1 çubuğu qaldırmaq);
- belayer onun arxasında yerləşdirilir və qaldırma trayektoriyasının orta mərhələsində idmançının qolunu əli ilə yuxarı itələyir (ön qoldan) (qantel qaldırma variantı).
Qeyd:
Partnyorunuzla üzbəüz dayanıb ştanqı iki əlinizlə ona tərəf itələməklə də gecikdirmək mümkündür.
№ 7. Çəki ilə hiperekstansiyon
Əsas məqamlar:
- spotter yan tərəfdə yerləşir və uzanma mərhələsində idmançıya kömək edir, onu əlindəki bədən/çəki ilə yuxarı itələyir.
Əslində, biz sığorta funksiyasını tələb edən əsas məşqləri təhlil etdik. İndi emalatxanada həmkarınızın seçimi sizin üzərinizə düşsə, bu vacib işin öhdəsindən asanlıqla gələcəksiniz.
Son söz
İdman zalı təkcə gücün cəmləşdiyi yer deyil, həm də zədə riskinin artdığı yerdir. Sonuncunun mümkün qədər nadir hallarda baş verməsi üçün tərəfdaşınızı məharətlə sığortalamalısınız. Necə? Siz hətta qeydi oxumusunuz? :). Əgər belədirsə və yazılanlardan hamı başa düşdüsə, bu o deməkdir ki, aparatdakı həmkarınız çox şanslıdır - o, "oh, əzilmiş" adlanan taleyi yaşamayacaq.
Hamısı budur, sizin üçün yazmağa şad oldum. Yenidən görüşərik!
PS:İdman zalında sığorta. Siz şəxsən onun köməyinə müraciət etmisinizmi?
PPS: layihə kömək etdi? Sonra sosial şəbəkə statusunuzda ona bir keçid buraxın - plus 100 zəmanətli karmaya işarə edir :)
Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.
Bodibildinqdə siz müntəzəm olaraq çəkilərlə məşq etməlisiniz - istər ştanq, istər dumbbells, istər blok qurğusu, istərsə də mürəkkəb maşın. Və təbii ki, istifadə olunan çəkinin böyük çəkisi çox şey tələb edir, o cümlədən ona diqqət yetirmək lazımdır. Bir qayda olaraq, qayda işləyir: ştanqın və ya dumbbelllərin çəkisi nə qədər çox olarsa, onlarla məşqlə daha çox diqqət və ehtiyatlı davranmalısınız. Əvvəla, bu, idmançının çəkisindən iki və ya hətta üç dəfə çox olan çəkilərlə işləməli olduğunuz hərəkətlərə aiddir.
Bu səbəbdən kompleksin növbəti məşqini yerinə yetirməyə başlayarkən onun potensial riskini və yanaşmada öhdəsindən gəlməyi planlaşdırdığınız ağırlığın öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinizi qiymətləndirmək vacibdir. Bu, xüsusilə dəzgah pressi və barbell çömbəlmələri kimi riskli hərəkətlər üçün doğrudur. Məhz bu məşqlərdə ştanqla yerə və ya skamyaya bərkidilmə ehtimalı yüksəkdir. Eyni zamanda, mümkün riskləri minimuma endirmək üçün sığortaya müraciət etmək lazımdır.
Məsələn, maksimum təkrarlama sayı üçün iş çəkisi ilə bir dəzgah presi apararkən, aparatın nəzarəti itirildikdə nə baş verəcəyini aydın şəkildə başa düşməlisiniz. Gücün dəzgah presi ifaçısını ştanqı raflara qaytardığı andan əvvəl tərk etməsi olduqca mümkündür. Beləliklə, əvvəlcədən sığorta olmadan etmək mümkün deyil. Əks təqdirdə, planlaşdırılmış yanaşmaları yerinə yetirməli olacaqsınız, hər zaman bir neçə son təkrarı həyata keçirməmiş qoyacaqsınız, bu, şübhəsiz ki, zamanla bütün təlimin effektivliyinə mənfi təsir göstərəcəkdir.
Enerji çərçivəsində sığorta:
Dəzgah pressində özünüzü lazımi təhlükəsizlik şəbəkəsi ilə təmin etməyin iki yolu var: ya elektrik çarxında presləri yerinə yetirin, ştanqı limit çubuqlarından çıxarın və ya məşq tərəfdaşının köməyi ilə. Üstəlik, hər iki variantın həm müsbət, həm də mənfi cəhətləri var. Elektrik çarxında işləyərkən, eyni məhdudlaşdırıcıların olması ilə barışmalısınız. Beləliklə, məsələn, məhdudlaşdırıcıları trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsində sternuma toxunan çubuğun gözlənilən səviyyəsindən tam olaraq bir neçə santimetr aşağı quraşdırmaq üçün tələb olunan hündürlükdə yastıqları yerləşdirməyiniz olduqca mümkündür. ictimai zalda həmişə rahat olmayan dəzgahın ayaqları. Ancaq bu kiçik narahatlıqlara baxmayaraq, ağır çəkilərlə işləmək tərəfdaşın köməyi olmadan, açıq səbəblərə görə, bir çərçivədə daha yaxşıdır, xüsusən də tamamilə tək məşq etməlisiniz.
Tərəfdaş sığortası:
Bir tərəfdaşla dəzgah mətbuatını məşq edərkən bir sıra vacib məqamları da müşahidə etməlisiniz. Bunlardan birincisi, ən vacibi sığortaçının sığorta sahəsində təcrübəsidir. O, bilavasitə vəzifəsinin nə olduğunu aydın başa düşməlidir. Məşq edən şəxs təhvil verdiyi şəxsin yerinə məşqi yerinə yetirməməlidir. O, sadə bir vəzifə ilə üzləşir - ifaçının məşqi yerinə yetirməyi dayandırdığını və daha çox hərəkət etmək üçün gücü olmadığını görərək, ştanqı qaldırıb raflara qaytarmağa kömək etməlidir. Üstəlik, bütün bunları yalnız ştanqın ağırlığına qarşı müqavimət göstərdikdən sonra etmək artıq mümkün deyil, əks halda, yükün bir hissəsini, az da olsa, götürərək, yükün həmin hissəsini yerinə yetirməkdən məhrum edəcək. bunun üçün hər şey əvvəlcə nəzərdə tutulmuşdu. Hər halda, sığorta və məcburi son təkrarların yerinə yetirilməsi funksiyaları qarışdırılmamalı, sadəcə zaman-zaman və zəruri hallarda onları birləşdirməlidir.
Dəzgah presindəki tıxacın təbiəti belədir ki, bələdçinin özü birdən-birə çox çəki götürmək və bununla da bel nahiyəsini həddən artıq yükləmək riskinə məruz qalmamalıdır. Bükülmüş dizlər üzərində dayanarkən, skamya dirəklərinə mümkün qədər yaxın olmaq məsləhətdir. Lazım gələrsə, ştanqın çəkisi ya əllər və ya dirsəklərlə, ya da hər iki dirsəklə pres ifaçısına kömək etməklə qaldırılmalıdır. "Dirsək əyilməsi" seçimi skelet qollarını qısaltmağa imkan verir və buna görə də daha çox çəki və bel nahiyəsində daha az stressin öhdəsindən gəlir. Bundan əlavə, bir sıra hallarda, dəzgah basdırıcısının tutuşunun eni dayaq dirəklərinin eni ilə üst-üstə düşdüyü zaman, dayaqçı onu çıxararkən və geri qoyarkən ştanqı da izləməyə borcludur. Tutuşun və ya mətbuat üçün dəzgahın genişliyini dəyişdirmək nədənsə qeyri-mümkündürsə, ştanqın uclarında dayanaraq bir anda iki nəfər tərəfindən çıxarılmasını və qəbul edilməsini təmin etmək daha yaxşıdır. Ancaq bu vəziyyətdə belə, mərkəzi bağlayıcının köməyi artıq olmaz.
Çömbəlmək:
Deyilənlərin hamısı çiyinlərdə bir barbell ilə squats üçün tam tətbiq olunur, lakin əlavə nüanslarla. Deməli, əgər arxada dayanan adam çömbəlməkdən xeyli qısadırsa, o zaman ikincisi çömbəlməyin dibində əzilirsə, ona kömək edə bilməyəcək, xüsusən də ifaçını çubuqdan tutaraq qaldırmaq lazımdırsa. sinə. Hər iki dirsəyi çömbəlməklə tutmaq yardımın minimal olduğu və çömbəlməkdən qalxmaq üçün daha çox kiçik stimulun lazım olduğu vəziyyətlərdə faydalı ola bilər. Həmişə çiyinlərinizdən ştanqı götürməyə hazır olmalısınız - bu tapşırıq kifayət qədər hündürlüyə və uzunluğa malik olan açıq-aydın güclü spotterin imkanları daxilindədir. Gördüyünüz kimi, çömbəlmək hər iki iştirakçı üçün təhlükəli ola bilər.
Çubuğun hər iki ucundan çömbəlməkdə gecikirsinizsə, o zaman bərabər yardımı təmin etmək, yəni konsertdə hərəkət etmək son dərəcə vacibdir - onurğanın zədələnməsinə səbəb olacaq bir tork yaratmaq riski var. Buna görə də, arxada dayanan bir spotter ilə bir elektrik çarxında squats etmək daha yaxşıdır.
Bu mövzuda mübahisə etməyə başlamazdan əvvəl, çömbəlmə ilə nə əldə etmək istədiyinizi öyrənək? Məqsədiniz nədir? Əgər uzun boylusunuzsa, orta və ya qısa olduğunuza nisbətən dərin çömbəlmə hərəkətləri edərkən zədələnmə riskiniz daha yüksəkdir. Çünki boyunuza görə kürəyinizdəki təzyiq və irəli əyilmək qısa olduğunuzdan çox daha güclü olacaq, bunu nəzərə alın. Hündürboy idmançıların, məsələn, pauerliftinq yarışlarında olduğu kimi, tam çömbələrək oturmalarını tövsiyə etmirik, çünki bu, gluteal əzələlərin həddindən artıq inkişafına səbəb ola bilər. Yarım çömbəlmək və kifayət qədər ağır çəkilərdən istifadə etsəniz, quadriseps daha yaxşı böyüyəcəkdir.
Əksinə, gluteal əzələlərinizi gücləndirmək lazımdırsa, o zaman çömbəlmək, çanağını geri hərəkət etdirmək və tam çömbəlməkdə oturmaq daha yaxşıdır. Tipik olaraq, bu texnika gluteal əzələlərin tam olmaması olan qızlar və ya kişilər üçün istifadə olunur.
Bir ştanqla çömbəlməni necə dayandırmaq olar?
Ağır çəkilərlə çömbəlmə hər zaman bir tərəfdaşla aparılmalıdır, əgər partnyorunuz ştanqla ayağa qalxa bilmirsə, sizi qaldırmağa kömək edəcəkdir.
Üç mərhələyə diqqət yetirin:
- Bir tərəfdaşın köməyi ilə ştanqla raflardan uzaqlaşmaq.
- Tərəfdaşın köməyi ilə təkrarları yerinə yetirin.
- Bir tərəfdaşın köməyi ilə ştanqı rəfə daxil etmək.
Başlamaq üçün partnyorunuzla işçinin çəkisinin yarısı qədər olan bir çəki götürün və bir-birinizi bağlamaq üçün məşq edin.
Belay texnikası:
- Rəfə gedin və ştanqı tutun, partnyorunuz əllərinizin altından yan əzələləri tutaraq sizə kömək edir və rəfdən çıxarkən sizi dəstəkləyir.
- Təkrarları yerinə yetirərkən ortağınız çömbəlmə edən şəxsə mümkün qədər yaxın olmalıdır ki, hər hansı bir şey olarsa, onları çıxarmağa kömək etsin.
- Çömbəlmənin sonunda tərəfdaş ifaçını ştanqı rəfdə tərk edənə qədər əlləri ilə tutaraq onu yenidən rafa aparmağa kömək etməlidir.
Qısa bir ştanqla çömbəlmə ilə siz daha çox quadriseps vurursunuz. Və dolduqda - gluteal əzələlər. Özünüzə bir məqsəd qoyun və necə çömbələcəyinizə özünüz qərar verin. Bir orta yer tapa bilərsiniz və çox dərin deyil, çox qısa deyil.
Ağır çəki ilə çömbəldiyiniz zaman dizlərinizi zədələməmək üçün mütləq diz oynaqlarınızı xüsusi sarğılarla sarın. Və çömbəlmə zamanı kürəyinizi düz saxlamaq üçün ağır atletika kəməri.
Barbell ilə çömbəlmə edərkən nə etmək qadağandır?
- Dabanlarınızı yerdən qaldırın. Bunu bütün ayağınızla yerdə dayanarkən yerinə yetirməlisiniz (bəzən kömək üçün pancake və ya daban dayaqları qoya bilərsiniz).
- Vacibdir! Arxanızı yuvarlaya bilməzsiniz. Arxa həmişə düz olmalıdır, bunun üçün ağır atletika kəməri istifadə olunur. Əgər kürəyinizi yuvarlaqlaşdırsanız, nəinki məşqin effektivliyini azaldırsınız, həm də onurğa sütununuza çox stress qoyursunuz ki, bu da sonda ciddi bel (onurğa) zədələrinə səbəb ola bilər.
- Başınızı aşağı salın. Başınız yerə paralel olmalıdır (irəyə baxaraq), bu, çömbəlmə zamanı kürəyinizi düz tutmağınızı asanlaşdıracaq.
- Sırtınızı irəli əyin ("" məşqində olduğu kimi). Çömbəlmə edərkən bu təhlükəlidir və təyinatı üçün deyil. Çünki çömbəlmə zamanı biz ayaq əzələlərini (quadriseps, itburnu, omba) inkişaf etdiririk.
- Tərəfdaş olmadan məşq edin. Bir qayda olaraq, barbell squats ağır çəki ilə həyata keçirilir. Düzgün yerinə yetirmək və daha çox çəki qaldırmaq üçün bir tərəfdaşın köməyindən istifadə edin ki, ştanqı qaldıra bilmirsinizsə, tərəfdaşınız sizi yuxarı çəkərək sizə kömək etsin.
Bir ştanqla çömbəlmək haqqında video
Əvvəlki sayda (sözdə etiket adlanan) danışmışdım, bugünkü mövzu yeni başlayanlar üçün də aktual olacaq, çünki... gec-tez buna ehtiyacınız olacaq.
Bu faydalı olacaq, çünki gec-tez idman zalınızda kimsə sizdən kimisə gecikdirməyinizi xahiş edəcək, buna görə qorxudan səhv etməmək üçün bugünkü məqalədə sizə məşq zamanı bir insanı necə düzgün sığortalamaq lazım olduğunu söyləyəcəyəm ( və ) soruşdu (a).
Çox vaxt insanlar sığorta tələb edirlər, AMMA onun nə demək istədiyini izah etmir. Nəticədə, bitirdikdən sonra o, çox vaxt narazı qalır.
Bu, tərəfdaş sığortasında məhz ilk səhvdir. Əslində, bu, təkcə köməkçinin səhvi deyil, ən əsası sizin səhvinizdir. Məntiqlə düşünsəniz, sizi sığortalamağa qərar verən oğlan telepat deyil və ondan nə tələb olunduğunu dəqiq bilmir. Bir şəxs ümumi hərəkət ritmini saxlamalıdır, digərinə nail olmaq üçün sürətli temp lazımdır... Yaxşı olar ki, ehtiyat deyərkən nəyi nəzərdə tutduğunuzu bilən bir məşqçidən və ya daimi tərəfdaşdan kömək istəməyəsiniz. Əgər belə bir insan yoxdursa, ondan nəyə ehtiyacınız olduğunu qısa və aydın şəkildə ifadə etməyə çalışın.
Məsələn: hansı üslubda kömək etməlisən... Bəzi insanlar tam əzələ çatışmazlığına nail olmaq üçün yavaş templə son 2-3 təkrarda köməyə ehtiyac duyurlar, bəziləri isə heç bir köməyə ehtiyac duymur, ancaq sığortanı təmin edirlər. artıq dırnaq vurmuşam və onu hərəkət etdirməyə kömək edə bilmirəm...
Nə qədər təkrar etməyi planlaşdırdığınızı və təxminən hansı təkrarlardan sizə kömək lazım olacağını əvvəlcədən bizə bildirin. Yenə də ştanqın altında uzanaraq 4-6 təkrarlama yerinə yetirərkən və gözləriniz artıq orbitə çıxdıqda, köməkçiniz isə 10-15 təkrarla hesablaşdığı üçün əsnəyərək dayanarkən sizi belə acınacaqlı mənzərədən xilas edəcək. .
Hər kəsi sığortalamazdan əvvəl ilk növbədə bilməlisiniz:
1) Onun sizdən tam olaraq nəyə ehtiyacı var?
Necə və nə vaxt kömək edəcəyinizi aydın şəkildə başa düşməlisiniz. Əgər insan bunu özü demirsə, ona bu sualı verməkdən çəkinməyin: Nə vaxt kömək etməli? Hansı ritm? Bu, yol boyu nə vaxt və necə qoşulacağını təxmin etmək ehtiyacını aradan qaldıracaq.
2) Daimi hazırlıq
İnsan məşq etməyə başladığı andan bu müddət ərzində dostları ilə danışmağa, su içməyə və ya harasa getməyə ehtiyac qalmır... Unutmayın ki, sizdən sığorta tələb olunanda, onun biznesinin uğuru üçün məsuliyyətin bir hissəsidir. səninlə istirahət edir. Həm də onun mümkün zədəsi üçün məsuliyyət.
Məsələn: 10-12 təkrar edəcəkdi, sonra 5-6 təkrarlamada uğursuz olacağına zəmanət yoxdur. Və bu anı qaçırsanız və bacarıqla kömək edə bilmirsinizsə, ciddi nəticələr ola bilər ... Və bu qismən sizin günahınız olacaq.
3) Ştanqı əllərinizlə tutmağa ehtiyac yoxdur
Çox vaxt ştanqlı dəzgah pressini çəkərkən, hərəkətin mənfi hissəsi zamanı ştanqı tutmağa ehtiyac yoxdur. Hər an kömək etməyə hazır olduğunuzu göstərən ovuclarınızı barbellin altından bir qədər məsafədə saxlamaq kifayətdir. Ştanqaya toxunsanız, idmançı üçün psixoloji olaraq bu, aparatdan bir qədər yükü götürmək deməkdir. Bu, bəzən diqqəti yayındırır və narahat edir.
Sığortada ən vacib şey kömək etməyə başlamalı olduğunuz anı qaçırmamaqdır. Dəzgah presi ilə eyni nümunəyə qayıdaq - bar "ayağa qalxırsa" və insan onu artıq qaldırmayanda, ancaq onu tutanda kömək etməyə başlasanız - gecikmisiniz və tapşırığınızı tamamlamadınız.
İnsan “ayağa qalxdığı” və onu bir millimetr də qaldıra bilməyəcəyi anda qaçılmaz aşağı hərəkət başlayır. Və buna icazə vermək arzuolunmazdır. Partnyorunuzu yaxından izləməli və artıq çəkisinin öhdəsindən gələ bilməyəcəyini anlayan kimi kömək etməyə başlamalısınız.
Eyni zamanda, insan tez-tez yavaş da olsa, son gücü ilə çəkiyə qalib gəlir. Və bu anda bara tərəf əyilib çox erkən kömək etməyə başlasanız, onu yalnız "Mən özüm qalxmayacağam" ifadəsi ilə yayındıracaqsınız. Burada aşağıdakılara diqqət yetirə bilərsiniz: bir insan hərəkət amplitüdünün ilk 2/3 hissəsində "basılırsa", o zaman, çox güman ki, kömək etməyə başlamalısınız. Hərəkətin son üçdə birində olarsa, tələsməmək daha yaxşıdır.
4) yanaşmanı tamamladı
Tələbə yanaşmanı tamamladı. Ancaq dərhal işarələmək lazım deyil - ştanqı raflara qoyduğundan əmin olun. Bu, squatsda xüsusilə vacibdir - ən çətin məşqlərdən biridir. Yükdən yorulan bir idmançı yaxşı qaçır və ştanqı rəflərdən bir qədər kənara qoya bilər və nəticə kədərli olacaq.
Hörmətlə, administrator.