Əzələləri meydana gətirən əzələ hüceyrələri çoxalda bilməz, onlar yalnız ölçüdə böyüyə bilər və onların sayı həyat boyu dəyişməz olaraq qalır. Hər bir insanda müəyyən sayda bu hüceyrələr var və idmançının nə qədər tez əzələ qurması bundan asılıdır. Əzələlər üçün tikinti materialı, onsuz böyüməsi qeyri-mümkündür, protein, yəni protein strukturlarını təşkil edən amin turşularıdır.
Əzələ böyüməsi üçün qanda anabolik hormonların yüksək səviyyəsi - testosteron, insulin, somatotropin də lazımdır. Üçüncü tərəf vasitələrinə müraciət edərək əzələ kütləsinin inkişafı üçün müəyyən şərait yaratmaq bədənə ciddi ziyan vurur, bu da özünü göstərir. bədən tərbiyəsinin zərəri.
Bədən tərbiyəsinin mənfi cəhətləri
Bodibildinqin əsas yan təsiri odur ki, həmişə formada qalmaq lazımdır. Təlimin dayandırılması nəticəsində bədən elastikliyini itirir (əzələlər sallanır).
Tez-tez bir bədən qurucusu daim steroid qəbul etməlidir (bir çox yan təsirləri olan anabolik dərmanlar) və həddindən artıq zülallar (süni əlavələr) istehlak etməlidir, onsuz əzələ kütləsini qurmaq olduqca çətindir. Belə dərmanların istifadəsi nəticəsində bədən birtərəfli inkişaf etməyə başlayır - əzələlərin həcmi artır və daxili orqanların inkişafı ləngiyir və sağlamlığını lazımi səviyyədə saxlaya bilmir. Bəzi orqanlar ürək-damar sistemi üçün xüsusilə təhlükəli olan xolesterol yağı ilə böyüyür.
Anabolik steroidlərin uzunmüddətli istifadəsinin nəticələri:
- artan qan təzyiqi
- Baş ağrısı
- qaraciyər funksiyasında dəyişikliklər
- Mədə-bağırsaq traktının disfunksiyası
- Çoxlu sayda sızanaqların əmələ gəlməsi
- saç tökülməsi
- aqressivlik
- depressiya
- hüceyrələrdə tam biokimyəvi pozğunluq və potensialın azalması
Anabolik steroidlərin uzun müddət istifadəsinin son nəticəsi sinir və hormonal sistemlərin tükənməsidir, sinir böhranına səbəb olur.
Bu əlavələr kifayət qədər bahalıdır və yüksək dozalarda təsirli olur, lakin steroidlər tükəndikdə əzələlər əvvəlki vəziyyətinə qayıdacaq. Bu sadəcə bir hissədir bədən tərbiyəsinə zərər yaxşı sağlamlıq üçün. İkinci hissə steroidlərlə bağlıdır.
Steroidlərin quruluşu kişi hormonu olan testosterona bənzəyir, onun səviyyəsi bədəndə hipofiz vəzi tərəfindən tənzimlənir. Və steroid hormonları normadan artıq olduqda, hipofiz vəzi bədənə testosteron istehsal etməyə imkan vermir. Sonra cinsiyyət orqanlarının fəaliyyəti pozulur, xayaların ölçüsü azalır və sperma formalaşması pozulur ki, bu da sonsuzluğa çevrilə bilər, ən yaxşı halda altı aydan sonra bərpa olunur.
Steroidlər vasitəsilə əzələ həcmini əldə etməklə, bodibilderin bədəni bir neçə il ərzində ereksiyanı tamamilə itirir, çünki. artıq öz başına heç bir hormon istehsal edə bilmir.
Bədən tərbiyəsi idmançının ürəyinə də zərər verə bilər. Böyük bir əzələ kütləsini pompalamaq üçün lazımi miqdarda qan kifayət qədər təlim keçmiş ürək tələb edir. Ancaq bodibilderlər bütün məşq vaxtlarını əzələlərini "nasos etmək" üçün sərf edir, həddindən artıq yük altında işləməyə başlayan və əlbəttə ki, daha tez köhnələn ürəyi gücləndirən məşqlərə məhəl qoymurlar.
İnsan bədənindəki təbiət yağ tərkibinin (metabolik reaksiyalarda iştirak edən) və əzələ liflərinin müəyyən nisbətlərini təmin edir və daha az yağ varsa, bədən ehtiyatlarını qida ilə doldurmağa çalışır. Bədən tərbiyəçiləri demək olar ki, həmişə bədən yağının çatışmazlığına malikdirlər (tələb olunan on beş əvəzinə altıya endirirlər). Böyük miqdarda əzələ kütləsi və əzələ tərifini artırmaq üçün (düzgün yağ tərkibi hesabına) onlar daim çox məşq edirlər - yalnız bu şəkildə bədənin qidadan lazımi yağ çatışmazlığını doldurmağa vaxtı yoxdur. əmələ gəlməsi əvəzinə əzələlər böyüyür.
Podiumda nəhəng əzələləri nümayiş etdirən bodibilderlər də suyu bədəndən xaric etməlidirlər (bu, ən vacib reaksiyaları həyata keçirir - tullantı məhsulların daşınması və qida maddələrinin çatdırılması) və duz qəbulunu məhdudlaşdırmalıdır, çünki duz bədəndə suyu saxlamağa meyllidir. Nəticədə suyun olmaması və demineralizasiya səbəbiylə mineralların olmaması səbəbindən kramplar meydana gəlir.
Həddindən artıq məşq cinsi həyatınıza mənfi təsir göstərə bilər. Başqa sözlə, bodibildinq cinsəlliyinizə və kişi gücünüzə zərər verəcək.
Bədən tərbiyəsi və sağlamlıq
Ağırlıqlarla müntəzəm məşq aydın cavanlaşdırıcı təsir göstərir. Həm də artıq çəki ilə mübarizə vasitəsidir. Bodibildinq, xüsusilə yağ qəbulunu məhdudlaşdıran bir pəhriz ilə birləşdirildikdə, orta yaşda metabolik sürətdəki "normal" azalmanı geri qaytarır.
Bədən tərbiyəsi ürək əzələsini məşq edir. Ürəyin gücü və həcmi kəskin şəkildə artır. Ürək dəqiqədə 42 litrə qədər qan çıxarmaq qabiliyyəti əldə edir. Qan damarlarının divarları elastik olur. Kiçik periferik kapilyarlar canlanır, yaşla tədricən solur.
Bodibildinq qan təzyiqini normallaşdırır - əzələlər nə qədər çox stress alırsa, onların kapilyarları bir o qədər açılır və onların yaratdığı dövran edən qanın həcmi bir o qədər çox olur. Son dərəcə yüksək yüklərə baxmayaraq, bodibilderlər praktiki olaraq qan təzyiqində artım təhlükəsi ilə üzləşmirlər. Bədən tərbiyəsi məşqləri damarlardakı artıq xolesterolu qıraraq bədəndə əlavə qan dövranını təmin edir.
Çəki məşqləri və uzun məsafələrə qaçış depressiyadan qurtulmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərib ki, məşq zamanı beyin antidepresanlar adlanan xüsusi kimyəvi maddələr ifraz edir. Həmçinin, güclü, təlim keçmiş bədənə yiyələnmək varlığı zəhərləyən kompleksləri sağaldır, zaman keçdikcə sabit xarakter dominantlarına çevrilən ruha sakitlik və inam aşılayır. Stressi aradan qaldıraraq ruhi xəstəliklərə kömək edir.
Yaşla sümüklər kövrək olur. Bodibildinq oynaqların hərəkətliliyini və sümük gücünü saxlayır, bununla da artritin (qocalıq xəstəliyi) - oynaqlarda duzların çökməsinin qarşısını alır. Təlim zamanı oynaqlar aktiv şəkildə qanla yuyulur və ən əsası çox işləyir. Artrit adətən oturaq həyat tərzinin nəticəsidir.
Son tibbi araşdırmalar göstərdi ki, çəki daşıyan idmanla birlikdə sağlam qidalanma diabetli insanlara kömək edə bilər. Məşq bədən tərəfindən enerji mənbəyi kimi istifadə edildiyi üçün qan dövranını şəkərdən təmizləməyə kömək edir. Həkimlər həmçinin aşkar ediblər ki, bodibildinq ağciyər funksiyası zəif olan xəstələri müalicə edir. Qarın və qabırğaarası əzələlərin məşqi diafraqmanı idarə etməkdə çətinlik çəkən onurğa zədələri olan xəstələr üçün nəfəs almağı asanlaşdırır.
Təlim zamanı hipofiz vəzi xoşbəxtlik hormonu olan endorfin istehsal edir.
Əzələ tonusunun saxlanması kişilərin özünə inamını artırır, cinsi istək artır və qan axınının artması nəticəsində ereksiya yaxşılaşır.
Bədən tərbiyəsini necə düzgün etmək olar
Əsas odur ki, məşq zamanı həddən artıq yükləməyin və fərdi xüsusiyyətlərinizə, cinsiyyətinizə, yaşınıza, çəkinizə və s. uyğun olaraq məşqçi ilə uyğun proqram seçmək məsləhətdir. Ürəyi gücləndirmək və qidalandırmaq vacibdir. Əzələləri artırmaq üçün onları dozalarda, ağır fiziki fəaliyyətlə yükləməlisiniz, lakin ürək bu cür yüklərə öyrəşdikdən sonra (inkişaf üçün əsas təlimat nəbz olmalıdır - fiziki məşq zamanı onu dəqiqədə 130-150 vuruşda saxlayın) . Əzələ həcmində əhəmiyyətli artım yalnız onlara aktiv yükün köməyi ilə mümkündür.
Orta fiziki fəaliyyət kişilərdə əzələ böyüməsi və cinsi fəaliyyət, dözümlülük və özünə inam üçün cavabdeh olan testosteron hormonunun qısa müddətli artmasına kömək edir. Lazımdır - yüksək səviyyəli testosteron yalnız sağlamlıq üçün zəruri olan müntəzəm cinsi həyatla mümkündür - optimal olaraq həftədə 2 dəfə (cinsi əlaqə zamanı spermada olan protein birləşmələrinin itirilməsi cəmi bir neçə qramdır və qidalanma ilə doldurulur), lakin daha tez-tez cinsi əlaqə bədənin resurslarını daha tez sərf edə bilər və bədəni tükəndirə bilər.
Həddindən artıq məşq - həddindən artıq güc yükü (ardıcıl olaraq bir neçə gün) və artan yorğunluq sinir sisteminin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur, bu da əzələ böyüməsinin olmamasına təsir göstərir. Depressiya baş verir və insan üçün stres yaradır, bu, testosteron (əzələlərin böyüməsinə cavabdehdir) və sperma istehsalını boğur, lakin tam cinsi zəifliyə səbəb olmur və stres hormonu kortizol cinsi əlaqə hisslərini kütləşdirir. Buna görə də məşqlər arasında 2-3 gün fasilə vermək lazımdır.
Artan seksuallığı yatırmaq üçün yeniyetmələrə intensiv idman təyin olunur. Yaşlı kişilər üçün orta məşq kişi hormonunu artırmağa kömək edir.
Həddindən artıq məşq etmənin ilk əlamətləri ürəkbulanma və başgicəllənmə, iştahsızlıq, dayanma və ya hətta əzələ böyüməsinin azalmasıdır. Bədənin ehtiyatlarının tükənməsinin qarşısını almaq üçün bunu vaxtında görmək vacibdir, bir müddət dayanmalı və ya ağır yükləri azaltmalısınız.
Yalnız xüsusi farmakoloji dərmanlar (steroidlər) qəbul etsəniz, tez (üç ay ərzində) əzələ kütləsi qazana bilərsiniz. Axı, 25 ildən sonra testosteronun tədricən azalması başlayır.
Əvvəlki bir neçə illik təlimdə nəticələrinizi ikiqat artırmaq üçün ildə iki dəfədən çox olmayan anabolik steroidlərdən (steroidlər, insulin, somatotropin və s.) istifadə etmək kifayətdir və yalnız tibbi rejimə uyğun olaraq kursda.
Şübhəli mağazalarda anabolik steroidləri, xüsusən də əllərinizdən ala bilməzsiniz, çünki... Saxta və ya heyvanlar üçün nəzərdə tutulmuş steroidlərin alınması riski yüksəkdir.
Steroidlərdən istifadə etmədən, yaşından asılı olmayaraq hər hansı bir bədən növü olan hər kəs (21 yaşdan 40 yaşa qədər, lakin 16 yaşdan tez deyil) bir il yarımdan tez olmayan müddətdə əzələ qura bilər (təlim proqramı belədirsə). düzgün seçilmiş və bodibildinqçinin fiziki qabiliyyətlərinə uyğundur).-17 yaş). Gənc bodibilderlər bədənin formalaşma mərhələsində baş verən fizioloji proseslər səbəbindən çəki qazana bilməyəcəklər və qırx yaşdan yuxarı, əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, əzələ qurmaq olduqca çətin olacaq.
Bodibildinqdə vacib elementlər üç komponentdən ibarətdir:
- Qidalanma (arabir protein kokteylləri ilə balanslaşdırılmış pəhriz - yüksək kalorili qidalar, kifayət qədər protein tərkibi - hər kiloqram çəki üçün 2-2,5 qram protein (zülal qəbulunu azaltsanız, əzələ çəkisi dərhal azalmağa başlayacaq), karbohidratlar və müəyyən bir faiz yağlar, vitaminlər).
- Daimi bədən tərbiyəsi (düzgün seçilmiş təlim proqramı, siz də səbirli olmalı və sistematik məşq etməlisiniz).
- İstirahət (gündə ən azı 8 saat tam, dərin yuxu əzələlərin bərpası üçün son dərəcə vacibdir, əks halda bədən inkişaf etməyəcək, ancaq köhnəlir). Böyümə hormonu gecə aktivdir və yatmazdan əvvəl qəbul edilən protein kokteylləri gecə ərzində əzələləri qidalandırmaqda və əzələlərin parçalanmasının qarşısını almaqda çox təsirli olacaq.
Təlim zamanı (xüsusilə intensiv məşq) əzələ toxuması mikroskopik zədələnir, lakin istirahətdən sonra - kifayət qədər yuxu və balanslaşdırılmış pəhriz - kifayət qədər protein istehsal edərək əzələlər bərpa olunur.
Vaxtında (kiçik hissələrdə gündə 5-6 dəfə və ən azı 2 saatda bir dəfə) balanslaşdırılmış qidalanma əzələlərin qurulması üçün məşqdən daha az əhəmiyyət kəsb etmir, çünki Düzgün qidalanma olmadan əzələlər həcmdə arta bilməyəcək - çox güman ki, güc artacaq, lakin əzələ ölçüsü daha da kiçik olacaq.
Əzələləri qurmaq üçün başlanğıc material tələb olunur - protein qidalarında olan amin turşuları. Zülal məşqdən sonra əzələ toxumasının bərpası və böyüməsi üçün vacibdir. Qan qlükozasının qəfil artmasının qarşısını almaq da lazımdır.
Karbohidratlar vacibdir (onsuz zülal əzələlərə çatdırılmayacaq), onlar bədən üçün əsas enerji mənbəyi (qlükoza) kimi xidmət edir və zülalların udulmasına kömək edir. Yağlar da enerji verir və hormonların, o cümlədən testosteronun istehsalında iştirak edir.
Bədən tərbiyəçiləri hər hansı bir spirtli içki içmək üçün kontrendikedir, spirt əzələ liflərini məhv edən güclü katabolik agentdir. Aşağı alkoqollu pivə ikiqat təhlükəlidir - onun karbohidratları əzələlərə deyil, yağa çevrilir (bədənin hansı fiziki stress keçirməsindən asılı olmayaraq).
ƏLAVƏ OLARAQ
Təbii qidalardan hazırlanan təbii zülal qarışıqları, əzələ kütləsini artırmaq üçün protein tozları qədər təsirli ola bilər. Onlar güc əlavə edir, aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir və digər qidalardan daha sürətli əmilir. Onlar məşqdən dərhal sonra qəbul edilməlidir.
Kokteyllərin əsas inqrediyentləri süd, kefir, çiy yumurta, banan, portağal suyu, qreypfrut, kəsmik, alma, kişmiş, ərik qurusu, qoz, bal, şokolad, bitki yağı, giləmeyvə və s. Kokteylin inqrediyentləri zövqə görə seçilir və mikserlə çalxalanır və ya qarışdırılır. Xüsusilə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün tövsiyə olunan tərəvəzlər arasında soğan, sarımsaq, pomidor, cəfəri, brokoli və ispanaq var. Əsas amin turşularının tərkibində balıq zülalları ət zülallarından çox aşağıdır.
Salam, əziz oxucular. Bodibildinqin nə qədər faydalı olduğunu heç düşünmüsünüzmü? Gəlin diqqətimizi bu mövzuya yönəldək və bodibildinqin bir idman növü kimi bəzi faktlarına və üstünlüklərinə nəzər salaq. Ancaq əvvəlcə sizə bir az darıxdırıcı nəzəriyyə vermək istəyirəm, bu, çox güman ki, sizi əsnəyəcək. Yaxşı, məni bağışla!
Yeni başlayanlar tez-tez öyrənmə nəzəriyyəsini atlayırlar. Əvvəldən onlar qeyrətlə və fanatik şəkildə məşq edirlər və nəticədə onlar əsas səhvlərə yol verirlər, sonra onları düzəltmək çox çətindir, lakin daha tez-tez sadəcə mümkün deyil - sağlamlıqlarına zərər verirlər və s. Düşünməyin ki, bu, başqa bir darıxdırıcı nəzəriyyədir - bu, sizin təməlinizdir, müvəffəqiyyətli başlanğıcınızdır, buna laqeyd yanaşmaq olmaz. Həddindən artıq arxayın olmayın! Əvvəldən başa düşməlisiniz ki, ağlınız və bədəniniz bir-biri ilə sıx bağlıdır.
Bir gün Şaolin rahibi tələbəsinə göstəriş verərək ona dedi: “Bədəninizi və zehninizi məşq edin”. Bəli, hər hansı bir işdə uğur qazanmağın əsası, təkrar edirəm, düzgün şəkildə köklənmiş və kifayət qədər biliyə sahib olan ağıldır. Beləliklə, bədəninizin və zehninizin bodibildinqdə birlikdə işləməsinə icazə verin!
Məşqin intensivliyinə diqqətli konsentrasiya, düşüncə enerjisindən, bütün həyati qüvvələrdən istifadə etmək bacarığını inkişaf etdirmək - bu, çempion olmağınızın başlanğıcıdır! İnsanın yerinə yetirmək istədiyi hər hansı bir iş təhlillə başlayır. İnsan düşünür ki, bu, ümumiyyətlə, nəyə lazımdır, bu, ona nə fayda verəcək? Əgər məsələ o qədər də vacib deyilsə, ona çox diqqət yetirmək lazım deyil, amma biz, cənablar, bodibildinqlə məşğul oluruq. Bu ciddi məsələdir və ilkin təhlil sadəcə zəruridir! Bu təhlil dəqiq nəyi ehtiva edir?
Hər birimizin gözəl görünmək və özünə inamlı olmaq arzusu var. Yalnız gözəl bədən quruluşuna sahib olanların arxayın ola biləcəyini söyləmək axmaqlıq olsa da, amma yenə də. Əgər insan öz zəhməti ilə özünə gözəl bədən yaradıbsa, bu, təkcə özünün deyil, ətrafındakıların da gözünü sevindirir və bu, özünə hörmətə böyük töhfə verir.
Bu çılğın vaxtlarda heç nəyə vaxt çatmır. Ediləcək çox şey, qayğılar, qayğılar və s. Buna görə, bədən tərbiyəsində yollar və sizi mümkün qədər tez uğura aparacaq və çox vaxt aparmayacaq üsullar tapmalısınız. Bu, tam olaraq əldə edəcəyiniz şeydir! Ancaq əvvəlcə bodibildinqin müxtəlif üstünlüklərini sadalamağa çalışaq, onun faydalarını görmək, həqiqətən sizə nə verdiyini görmək üçün təhlil aparaq:
- bədən tərbiyəsi əzələ gücünü artırır
- dözümlülük artır
- sümüklərin və bağların gücü, həmçinin qığırdaq qalınlığı və əzələlərdə kapilyarların sayı artır
- sağlamlığınız və ümumi hazırlığınız yaxşılaşır
- çevikliyiniz inkişaf edir
- sürətinizi və gücünüzü inkişaf etdirir
- stress və emosional həddən artıq gərginliyin öhdəsindən daha uğurla gələ bilərsiniz
- motivasiya artır, bu da həyatınızın bütün digər sahələrinə faydalı təsir göstərir
- bodibildinq ürəyinizi gücləndirir, qan təzyiqini normallaşdırır və maddələr mübadiləsini aktivləşdirir
- Bədən çəkisini idarə etməyə və yağ faizini azaltmağa kömək edir
- ömrünüz uzanır
- həyat keyfiyyəti yaxşılaşır
- bədən tərbiyəsi sümük kövrəkliyinin qarşısını alır (osteoporoz)
- qanda hemoglobinin səviyyəsi və qırmızı qan hüceyrələrinin sayı artır
- xolesterinin səviyyəsi azalır
İndi siz bodibildinqin faydalarının boş söz olmadığını daha aydın görə bilərsiniz.
Bədən tərbiyəsi sağlamlıq üçün yaxşıdır, yoxsa zərərlidir?
Dəmir idmanın idmançının sağlamlığına təsiri birmənalı deyil. Bir idmançının sağlamlığı üçün bodibildinqin faydalarını və zərərlərini təhlil edəcəyik, həmçinin sevimli hobbinin köməyi ilə sağlamlığı qorumağa və artırmağa kömək edəcəyik.
Fərqli
Müasir bədən tərbiyəsi 2 hissəyə bölünə bilər:
- Rəqabətli– idmançı nəticə əldə etmək üçün hər şeyi edir.
- Həvəskar– insan fiqurunu yaxşılaşdırmaq üçün idman zalına gedir, çıxış etməyi planlaşdırmır.
Rəqabətli bodibildinq həmişə səhnədə çıxış etmək demək deyil. Bir çox həvəskar rəqabətli bədən tərbiyəsi ilə məşğul olur, güzgüdəki əksləri və həmfikir dostları ilə rəqabət aparır. Rəqabətli bədən tərbiyəsi aşağıdakılarla xarakterizə olunur:
- İdmançı mövzusu. İdmançı hər dəfə idman zalına gedəndə 110% verir. O, çoxlu əzələ çatışmazlığı yaşayır, qolunun həcmini ən azı 1 santimetr artırmaq, əzələləri daha yaxşı müəyyənləşdirmək, ən qısa müddətdə istənilən məqsədə çatmaq üçün imkanlarından kənara çıxır.
- İstifadəsi anabolik steroidlər və böyümə hormonu, insulin, həmçinin əzələlərin görünüşünü yaxşılaşdıran dərmanlar şəklində digər "dopinq".
- Çətin pəhriz və həyat tərzi məhdudiyyətləri. ömrünü bodibildinqə həsr edir, ona aludə olur, ştanq və dumbbellləri qaldırmağı həyatının mənasına çevirir.
- Ani çəki dalğalanmaları. Stildə velosiped sürmək "kütləvi qurutma". Misal: payız-qış-yaz dövründə bodibildinqçi 25 kiloqram çəki qazanır, bunun 13-ü əzələ kütləsidir. Yaz və yazın sonunda o, "quruyur" - əzələlərini qorumağa çalışaraq pəhriz vasitəsilə artıq çəkisini itirir. Nəticədə o, 3-ü əzələ olmaqla 13 kiloqram arıqlayır. Nəticə: bir il ərzində idmançı 12 kiloqram çəki qazandı, onlardan 10-u əzələ kütləsi idi. Bu cür dalğalanmalar əzələ kütləsinin qazanılmasında təsirli olur, lakin ürək-damar sisteminin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.
Rəqabətli bədən tərbiyəsi sağlamlığa tamamilə zərərlidir. Bu bədən tərbiyəsi növü:
- Müxtəlif zədələr. Uğursuzluq nöqtəsinə qədər çox çalışmaq həmişə gec-tez zədələrə səbəb olur. Sürətli irəliləyiş, mərmilərin ağır çəkisi də yaralanma şansını artırır.
- Bədən toxumalarının aşınması. Birgə problemlər dəmir idman ardıcıllarının əsas problemlərindən biridir. İnsan bədəni insan bədən çəkisindən iki dəfə ağır olan ştanqla çömbəlmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Bədənin ehtiyatları var - bir neçə il ərzində siz qeyri-insani iş görə biləcəksiniz, bundan sonra bədənin toxumalarında geri dönməz dəyişikliklər özlərini hiss edəcəklər. Karyeralarını bitirdikdən sonra oynaqlarını "dəyişdirmək" məcburiyyətində qalan peşəkar bodibilderlərə baxın. Səkkiz dəfə Cənab Olympia Ronnie Colemanın nümunəsi rəqabətli bədən tərbiyəsinin zərərli idman olduğunu, sağlamlığınızı pisləşdirən iş olduğunu sübut edir.
- Ürək-damar sisteminin aşınması. Son zamanlar bodibilderlər ürək-damar xəstəliklərindən milçək kimi ölürlər. Səbəb, resursu məhdud olan ürək-damar sisteminin sürətli aşınmasıdır. Güclü məşq, böyük çəki dəyişiklikləri, qeyri-sağlam qidalanma, qeyri-qanuni dərmanların qəbulu - bütün bunlar elə vəziyyətə gətirib çıxarır ki, 25-30 yaşında ürəyin ehtiyatı tükənir, sanki 55-60 il normal həyat yaşamışsan.
- Xərçəng və digər “sivilizasiya xəstəlikləri” riskinin artması. Səbəb böyümə hormonu və anabolik steroidlərin istifadəsidir, onsuz müasir bodibildinq mümkün deyil.
- Daxili orqanların aşınması. Bədən tərbiyəçiləri idman zalı, qidalanma və dopinq vasitəsilə bədənlərini tükənmə nöqtəsinə gətirirlər. Bu, ürəyin, böyrəklərin, qaraciyərin - bədənin bütün sistemlərinin artan işini tələb edir. Nəticə, normal (sağlam olmayan) həyat tərzi ilə 70 yaşında, peşəkar bodibilderdə 40 yaşında özünü göstərən bir xəstəlikdir.
1990 və 2010-2015-ci illər arasında peşəkar bodibildinq, əksini sübut edən dəlil olmadığı halda sağlam idman sayılırdı. Rəqabətli (peşəkar) bodibildinqin bir insanın sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyi ən pis şey olduğunu sübut etmək üçün bir çox idmançı sağlamlıqlarını qurban verdilər.
Həvəskar bodibildinq yalnız adı ilə peşəkar bodibildinqə bənzəyir. Həvəskar bədən tərbiyəsi aşağıdakı xüsusiyyətlərlə xarakterizə olunur:
- Təlim gərgindir, amma uğursuzluğa deyil. Sümük-əzələ sistemi bədəndə aşınma olmadan möhkəmlənir. Bodibildinqin əsas prinsiplərinə əməl etməklə əzələlər hamar şəkildə qurulur. İdmançıya hər dəfə 110% vermək lazım deyil.
- diqqət yetirin görünüş və sağlamlıq. Həvəskar bodibildinqin məqsədi düzgün nisbətlərlə ahəngdar, gözəl, sağlam bir insanı göstərməkdir. Dopinqdən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur.
- Ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi. ürək və qan damarlarının vəziyyətini yaxşılaşdırır. Çəki azaltma dövründən qaçınmaq, idmançının minimum miqdarda yağla tədricən əzələ kütləsini qazanması ilə nəticələnir. Ürək-damar sistemi "kimyəvi" bodibildinq edərkən olduğu kimi stress keçirmir.
- General daha yaxşı sağlamlıq. Bədən tərbiyəsi və ilə birləşdirilir. Düzgün məşq düzgün gündəlik rejimlə birlikdə sivilizasiya xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını alır, həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır və müddətini artırır.
- Pəhriz və pəhrizdə ciddilikdən imtina. - həvəskar ciddi məhdudiyyətlərə ehtiyac yoxdur. İdmançı hər qram əzələsi üçün dünya sevinclərindən əl çəkmədən həyatı doya-doya yaşayır.
- Həddindən artıq ağır çəkilərdən qaçınmaq. Təbii bədən qurucusu sadəcə olaraq "kimyaçının" qaldıra və ya sıxa biləcəyi mərminin ağırlığına çata bilməz. Bu, idmançını zədələrdən və oynaq problemlərindən qoruyur.
Sağlamlıq üçün bədən tərbiyəsi həvəskar bodibildinqdir .
Pul qazanmaq, yarışlarda iştirak etmək və digər idmançılardan üstün olmaq istəyirsinizsə, peşəkar bodibildinq karyerası üçün sağlamlığınızı qurban verməyə hazır olun.
Peşəkar bədən tərbiyəsi sağlamlığınıza zərər verəcək ağır işdir, lakin sizi məşhur edə bilər. Həvəskar bədən tərbiyəsi, özünüzü hər sahədə təkmilləşdirə biləcəyiniz həyat tərzidir.
Bədən tərbiyəsi ilə sağlamlığın yaxşılaşdırılması
- Bodibildinqin əsaslarından istifadə edin. Yükün irəliləməsi prinsipini, superkompensasiya və tədricilik prinsiplərini öyrənin. Onların köməyi ilə hər məşqdə idman zalında 110% səy göstərməkdən daha az nəticə əldə edə bilərsiniz.
- Məşq müddətini 45-60 dəqiqəyə qədər azaldın. Təlimin başlamasından 45 dəqiqə sonra təbii bədən tərbiyəsində yavaşlayan stress hormonu olan kortizolun səviyyəsi kəskin şəkildə artmağa başlayır. Uzunmüddətli məşq idman salonuna ilk səfərdən 1-2 il sonra fiziki və zehni tükənməyə gətirib çıxarır.
- Özünüzü güclə işləməyin. Maksimum hər məşqin son dəstidir. Uğursuzluqlar sinir sistemini köhnəlir və təbii idmançı üçün onların effektivliyi sıfıra bərabərdir. Yalnız bir "kimyaçı" uğursuzluğa uzun müddət məşq edə bilər.
- İstifadə etməyin. yalnız nəticələri yaxşılaşdırmağa deyil, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bodibildinqçilərin əzələ kütləsi qazanmaq üçün istifadə etdiyi anabolik steroidlər, böyümə hormonu, insulin və digər dərmanlar sağlamlığınız üçün zərərlidir.
- Aerobik məşqlərə əlavə edin. , ip atlama, idman velosipedində işləmək - aerobik məşqlər ürək-damar sistemini məşq edir və həmçinin məşq rejiminizi şaxələndirməyə imkan verir.
- Sağlam bir pəhrizdən istifadə edin, sağlam həyat tərzinin prinsiplərinə əməl edin idman zalında nəticələri yaxşılaşdırmaq, ömrü uzatmaq, yaşadığınız hər günün keyfiyyətini artırmaq. Bodibildinqi sağlam həyat tərzi ilə birləşdirərək, sağlamlığınız, dünyagörüşünüz fərqli səviyyəyə çatır. İş yaxşılaşır, sümüklər güclənir, qan damarlarının vəziyyəti yaxşılaşır. Əgər 20 yaşlı oğlan bodibildinqlə məşğul olsa, sağlam həyat tərzi və düzgün qidalanmanı dəmir idmanına qatarsa, onun həyatı 20-30 il daha uzun sürəcək.
- Yüngül məşqlər edin. Bodibildinq sizi zaman-zaman sıxışdıracaq bir həyat tərzidir. Stress, yorğunluq, pis psixoloji vəziyyət fonunda insanlar bir müddət sonra dəmir idmanlarından imtina etməyə və peşman olmağa meyllidirlər. Ən yaxşı seçim belə vəziyyətlərdə özünüzü məcbur etmək deyil, evdə məşq etməkdir. Öz bədən çəkinizlə və ya evdə idman avadanlıqlarından istifadə etməklə.
- Həddindən artıq gərginlikdən çəkinin. İnsan bədəni idmançının bədən çəkisindən iki-üç dəfə artıq çəki ilə çömbəlmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Bir neçə illik məşqdən sonra özlərini hiss edəcək oynaqlarla bağlı problemlər inkişaf edir. Aşağı təkrar, yüksək çəkili məşqdən çəkinin. Avadanlığın çəkisini tədricən artırın, lakin unutmayın ki, bodibildinqdə yanaşmaların və təkrarların sayını artırmaqla yükü artıra bilərsiniz.
- Məşqdən sonra bərpa haqqında düşünün. Kontrast duşlar (kontrast duşlar), masaj, yaxınlarınızla ünsiyyət idman zalında ağır işdən sonra istirahət üçün əla seçimdir.
- istifadə edin vitamin və mineral kompleksləri, bağların və oynaqların gücləndirilməsi üçün əlavələr, həmçinin sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün zəruri hesab etdiyiniz digər əlavələr.
- Yoxlanmaq. Daimi testlər, ürəyin, böyrəklərin və digər daxili orqanların ultrasəs müayinələri bodibildinqdən əldə etdiyinizdən daha çox 10-15 il ömür əlavə edəcəkdir. Müntəzəm yoxlamalar xəstəlikləri vaxtında aşkar etməyə və onları yalnız dərman müalicəsinin köməyi ilə deyil, həm də təlim və qidalanmanın korreksiyası ilə aradan qaldırmağa imkan verir.
- Çalışın. Bodibildinq anabolik hormonların ifrazı sayəsində idmançının dünyagörüşünü daha müsbət edir. Ancaq sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün onun psixoloji komponenti üzərində ayrıca işləmək lazımdır. Bu həm təlimə yanaşmaya (bu işi sevməlisən, məşqdən yüksək nəticə əldə etməyi öyrənməlisən), həm də ümumiyyətlə həyata yanaşmaya aiddir.
Yuxarıda göstərilən üsullar darıxdırıcı, boz həyata aparan yol deyil. Bu, təkcə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və varlığınızı uzatmaq üçün deyil, həm də həyatdan daha çox həzz almaq üçün bir fürsətdir.
Seçim qarşısındasınız: əvvəlcə qorxu və tənbəlliyinizə qalib gələrək yeni, uzun, xoşbəxt həyata bir addım atın və ya komfort zonanızda qalın, ildən-ilə bədəninizin sizə yavaş-yavaş xəyanət etdiyini seyr edin.
Hormonal doldurma. Sağlamlığın sirri
Hər bir insan maksimum həzz və minimum iztirab almaq istəyir. Zövq prinsipindən çıxaraq biz bəzən sağlam düşüncəyə zidd olan, insan təbiətini aldadan şeylər edirik.
Bizim "bioloji proqram təminatı" min illər əvvəl olduğu kimi eyni qaydalara uyğun işləyir. Narkotik (alkoqol, tütün) olmayanda və ərzaq qıtlığı olanda.
İndi şərait başqadır - aclıq yoxdur və insan öz beynini həqiqi ləzzətlərin əvəzediciləri ilə aldada bilib.
İnsanın hormonal sistemi elə qurulmuşdur ki, özümüz və bütövlükdə insan növü üçün faydalı bir iş görəndə maksimum xoşbəxtlik hormonları alırıq.
Mükafat sistemi deyilən şey bizi xoşbəxt edən hormonlar və nörotransmitterlərdir.
Müasir insan bədəninin necə işlədiyini bilmir, nəticədə o, həqiqi həzzi illüziya ilə əvəz edir.
Bizə ən böyük həzz verən budur:
- Öz istedadlarınızı reallaşdırmaq. Elmdə inqilab etmiş fizik yenicə doza qəbul etmiş narkomandan daha xoşbəxtdir. Fizikin xoşbəxtliyi uzun sürəcək, o, uzun müddət şöhrət və tanınma şüalarına batacaq, narkoman isə hasarın altında öləcək. Sevdiyi işdə məhsuldar bir gün keçirən, həmkarlarından pul və tanınma alan bir insan, sadəcə olaraq 20 min rubl dəyərində McDonald's yeyən fast food həvəskarından qat-qat xoşbəxtdir. İşçinin xoşbəxtliyi, yalnız bağırsaq zinası dövründə və ondan bir neçə saat sonra xoşbəxt olan fast food həvəskarının xoşbəxtliyindən daha böyük və uzunmüddətlidir. Qeyri-sağlam həyat tərzinin, pis vərdişlərin və həddindən artıq yemək istəyinin əsas səbəbi yerinə yetirilməmiş istedad hissidir.. Hər gün sevimli fəaliyyəti ilə məşğul olan, həzz hormonlarının nəhəng hissələrini qəbul edən insan acgözlükdən və ya pis vərdişlərdən cüzi həzz almaqda maraqlı deyil.
- Seks və cinsi davranış. Cinsi məyusluq da qeyri-sağlam həyat tərzinin səbəbidir. Bir insan cinsi sahədə kifayət qədər həzz almır və bunu spirt və ya dadlı yeməklə kompensasiya etməyə çalışır.
- Öz sağlamlığınızı, öz gücünüzü hiss etmək. Özünü qoruma instinkti insan beynində qurulmuş əsas proqramlardan biridir. Özümüzü sağlam və güclü hiss etməyi xoşlayırıq. Buna görə də sağlam həyat tərzinə keçmiş insanlar bu qədər fanatikdirlər. Əsas zövq mənbəyinin ləzzətli yemək və boş həyat tərzi olduğu dövrlə müqayisə olunmayan həyat tərzindən böyük həzz alırlar.
- Özünü inkişaf etdirmək, özünü həyata keçirmək. Bu gün daha da gücləndiyinizi və daha yaxşı olduğunuzu dərk etməyin həzzi ləzzətli yeməklərdən gələn xoşbəxtlik hormonlarının dozasını üstələyir.
- Dadlı qida. Nə qədər çox kalori olsa, bir o qədər yaxşıdır. Min illərdir aclıqla mübarizə aparan insan orqanizmi belə işləyir. Atalarımız üçün yüksək kalorili yemək aclıqdan ölməməyə imkan verən qurtuluş idi. Bu yaxınlarda Böyük Vətən Müharibəsi illərində nənə-babalarımız acından ölməmək üçün həyata yapışmağa məcbur oldular. Onlar üçün yemək bizim nəsildən on dəfə vacib idi. Biz 100 ildən az müddətdə ərzaq bolluğu dövrünə uyğunlaşa bilmərik. Nəticə odur ki, insan yaşamaq və yaşamaq üçün deyil, yuxarıdakı məqamlardan alınmayanları kompensasiya etmək üçün lazım olan yüksək kalorili, zərərli qidaya cəlb olunur.
- Pis vərdişlər. Narkotik, alkoqol, siqaret. Bütün günü divanda pivə, balıq və televizor ekranı ilə üzünüzün qabağında uzanmaq təbii potensialınızın kifayət qədər yüksək olduğunu bildirən, ancaq bunun fərqində olmadığınız pis vərdişdir. Nəticə odur ki, insan beyni müvəqqəti olaraq aldadan hərəkətlərlə həzz alır. Bu hərəkətlər sizə heç bir fayda gətirmir və buna görə də xoşagəlməz bir dad qoyurlar. Təbiət sizi öz xassələrini dərk etməyə, çoxları üçün anlaşılmaz olan narazılıq, həyatın boşluq hissi ilə ifadə olunan yüksək özünüdərk, özünü inkişaf, sağlamlıq, sevgi və cinsi zövqlərə sövq edir. İnsanların çoxu bunu dərk etmir və sadəcə olaraq “Əhvalım pisdir” deyir.
Yuxarıda sadalanan məqamları başa düşmək hər hansı bir ruhlandırıcı videodan daha yaxşıdır. Problemin mahiyyətinin dərk edilməsi var və bu şüurun köməyi ilə siz daha sağlam və çox xoşbəxt həyat yarada bilərsiniz.
Sağlamlıq üçün bədən tərbiyəsi. Həyat tərzi dəyişikliyi
İnsan bədəni tarazlıq üçün çalışır. 40 il ömrünü yeyib-içən adamın bir anda bodibilder və sağlam həyat tərzi mütəxəssisi olması çətindir. Psixika belə bir insanı tarazlığa doğru geri çəkəcək.
Fast food və alkoqolun tam tərəfdarı olmayan ən güclü iradəli kişilər və qadınlar üçün proses pozulmadan keçə bilər. Çoxunun zəiflik anları olacaq ki, irəli atıldıqdan sonra irəliləyişinizi bir az geriyə sürükləyin. Bundan qorxmamalısınız. Dünya görüşünüzü dəyişdirmək, "Sağlamlıq üçün bədən tərbiyəsi" bölməsində əldə edilən bütün məlumatları həyata keçirmək üçün psixikada balans nöqtəsini dəyişdirməlisiniz. Aylar, illər tələb olunur, amma nəticə buna dəyər.
Yeni bir səyahətin əvvəlində aşağıdakı hisslərlə qarşılaşacaqsınız:
- Səfərin əvvəlində xoşbəxtlik və yüngüllük hissi. Nəhayət, həyatda daha yüksək zövqləri dərk etməyə başladınız. Bədən bu səyləri böyük dozada xoşbəxtlik hormonları ilə mükafatlandırır.
- Eyforiya hissi keçir və görünür yaxşı əhval-ruhiyyə, bəzən müsbət emosiyaların zirvəsinə çatır.
- başlayır "çıxarma"- psixikanın əvvəlki həyat tərzinə qayıtmaq cəhdi. Burada təslim ola bilməzsən, irəli getməlisən. Əgər "çəkilmə" güclənirsə, özünüzü istirahət və ya daha aşağı, lakin ən zərərli "dad"la müalicə edə bilərsiniz. Misal: Qızardılmış kartof və spirt kimi zərərli qidalardan qızardılmış kartofu seçin.
- Sən pozitiv əhval-ruhiyyədə öz üzərinizdə işləməyə davam edin. Beləliklə, əvvəlkindən daha zəif olacaq növbəti "geri çəkilməyə" qədər. Vaxt keçdikcə siz sadəcə olaraq yeni həyat tərzindən daha az həzz gətirən zəif “zövqlərə” cəlb olunmağı dayandıracaqsınız.
Sağlamlıq üçün bədən tərbiyəsi. Təlim
Düzgün məşq proqramı sağlamlığınızın açarıdır. Bu sxemlərdə bodibildinqdə təkcə əzələ kütləsi yaratmayan, həm də idmançının sağlamlığını yaxşılaşdıran ən təsirli məşqlər var:
Sağlamlıq üçün bədən tərbiyəsi. Kişi proqramı
Həftə № 1-2
Gün 1. Arxa + triceps + abs
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | ||
| Sinə çəkmələri | Öz çəkisi | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Əyilmiş ştanq sırası | 30 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| 15 | 3 | 10 | 1 | 3 | |
| Əks push-uplar | Öz çəkisi | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Deadlift | 50 | 2 | 20 | 2 | 4 |
| Asılan düz ayağın qaldırılması | — | 3 | 12 | 1 | 3 |
| İp atlama | — | 3 | 1,5 dəqiqə | 1 | — |
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| 40 | 4 | 15 | 2 | 4 | |
| Düz ayaqlarda deadlift | 30 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Oturmuş dumbbell pressi | 2-dən 8-ə qədər | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Dumbbell yelləncəkləri üzərində əyilmiş | 2-dən 5-ə qədər | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Ön çömbəlmə | 25 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| İp atlama | — | 3 | 1 dəqiqə | 30 saniyə | 1,5 |
| Velosiped | — | 3 | 2 dəqiqə | 30 saniyə | 3 |
| — | 1 | 10 dəqiqə | — | — |
Gün 3. Sinə + biceps + abs
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| 30 | 4 | 10 | 2 | 4 | |
| 2 - 7 | 2 | 12 | 1 | 3 | |
| Daimi biceps qıvrımı | 15 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Dips | Öz çəkisi | 2 | 12 | 1 | 3 |
| çəkic | 2 - 7 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Asılan düz ayağın qaldırılması | — | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Taxta | — | 3 | 1 dəqiqə | 1 | — |
Sağlamlıq üçün bədən tərbiyəsi. Həftə № 3-4
Biz yanaşmaların sayını, məşqin müddətini artırırıq - yüklərin irəliləməsi prinsipinə əməl edirik.
Gün 1. Arxa + triceps + abs
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Sinə çəkmələri | Öz çəkisi | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Əyilmiş ştanq sırası | 30 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Daimi dumbbell uzadılması | 15 | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Əks push-uplar | Öz çəkisi | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Deadlift | 50 | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Asılan düz ayağın qaldırılması | — | 4 | 12 | 1 | 3 |
| İp atlama | — | 4 | 1,5 dəqiqə | 1 | — |
Gün 2. Ayaqlar + çiyinlər + aerobik məşq
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək | 40 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Düz ayaqlarda deadlift | 30 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Oturmuş dumbbell pressi | 2-dən 8-ə qədər | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Dumbbell yelləncəkləri üzərində əyilmiş | 2-dən 5-ə qədər | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Ön çömbəlmə | 25 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| İp atlama | — | 4 | 1 dəqiqə | 30 saniyə | 1,5 |
| Velosiped | — | 4 | 2 dəqiqə | 30 saniyə | 3 |
| Yuxarı qaçmaq (qaçış bandına dırmaşmaqla) | — | 1 | 12 dəqiqə | — | — |
Gün 3. Sinə + biceps + abs
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Üfüqi bir skamyada dəzgah pressi | 30 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Dumbbell 30 dərəcə bir açı ilə meylli bir skamyada uzanaraq uçur | 2 - 7 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Daimi biceps qıvrımı | 15 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Dips | Öz çəkisi | 3 | 12 | 1 | 3 |
| çəkic | 2 - 7 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Asılan düz ayağın qaldırılması | — | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Taxta | — | 4 | 1 dəqiqə | 1 | — |
Sağlamlıq üçün bədən tərbiyəsi. Həftə № 5-6
Yanaşmaların və təkrarların sayını artırmaqla yükü yenidən artırırıq.
Gün 1. Arxa + triceps + abs
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Sinə çəkmələri | Öz çəkisi | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Əyilmiş ştanq sırası | 30 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Daimi dumbbell uzadılması | 15 | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Əks push-uplar | Öz çəkisi | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Deadlift | 50 | 4 | 20 | 2 | 4 |
| Asılan düz ayağın qaldırılması | — | 5 | 12 | 1 | 3 |
| İp atlama | — | 5 | 1,5 dəqiqə | 1 | — |
Gün 2. Ayaqlar + çiyinlər + aerobik məşq
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək | 40 | 6 | 15 | 2 | 4 |
| Düz ayaqlarda deadlift | 30 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Oturmuş dumbbell pressi | 2-dən 8-ə qədər | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Dumbbell yelləncəkləri üzərində əyilmiş | 2-dən 5-ə qədər | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Ön çömbəlmə | 25 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| İp atlama | — | 5 | 1 dəqiqə | 30 saniyə | 1,5 |
| Velosiped | — | 5 | 2 dəqiqə | 30 saniyə | 3 |
| Yuxarı qaçmaq (qaçış bandına dırmaşmaqla) | — | 1 | 14 dəqiqə | — | — |
Gün 3. Sinə + biceps + abs
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Üfüqi bir skamyada dəzgah pressi | 30 | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Dumbbell 30 dərəcə bir açı ilə meylli bir skamyada uzanaraq uçur | 2 - 7 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Daimi biceps qıvrımı | 15 | 6 | 12 | 1 | 3 |
| Dips | Öz çəkisi | 4 | 12 | 1 | 3 |
| çəkic | 2 - 7 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Asılan düz ayağın qaldırılması | — | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Taxta | — | 5 | 1 dəqiqə | 1 | — |
Sağlamlıq üçün bədən tərbiyəsi. Həftə № 7-8
Məşq çəkilərini və məşqin müddətini artıraraq yükü artırırıq. Biz irəliləyişi rahat etmək və həddindən artıq məşq etməmək üçün yanaşmaların sayını azaldırıq.
Gün 1. Arxa + triceps + abs
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Sinə çəkmələri | Öz çəkisi + 5 kq | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Əyilmiş ştanq sırası | 35 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| Daimi dumbbell uzadılması | 18 | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Əks push-uplar | Öz çəkisi + 5 kq | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Deadlift | 55 | 2 | 20 | 2 | 4 |
| Asılan düz ayağın qaldırılması | — | 4 | 15 | 1 | 3 |
| İp atlama | — | 3 | 2 dəqiqə | 1 | — |
Gün 2. Ayaqlar + çiyinlər + aerobik məşq
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək | 45 | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Düz ayaqlarda deadlift | 35 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Oturmuş dumbbell pressi | 2-dən 9-a qədər | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Dumbbell yelləncəkləri üzərində əyilmiş | 2 - 6 | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Ön çömbəlmə | 28 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| İp atlama | — | 3 | 1,5 dəqiqə | 30 saniyə | 1,5 |
| Velosiped | — | 3 | 3 dəqiqə | 30 saniyə | 3 |
| Yuxarı qaçmaq (qaçış bandına dırmaşmaqla) | — | 1 | 15 dəqiqə | — | — |
Gün 3. Sinə + biceps + abs
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Üfüqi bir skamyada dəzgah pressi | 35 | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Dumbbell 30 dərəcə bir açı ilə meylli bir skamyada uzanaraq uçur | 2-dən 8-ə qədər | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Daimi biceps qıvrımı | 18 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Dips | Öz çəkisi + 5 kq | 2 | 12 | 1 | 3 |
| çəkic | 2-dən 8-ə qədər | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Asılan düz ayağın qaldırılması | — | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Taxta | — | 3 | 1,5 dəqiqə | 1 | — |
Sağlamlıq üçün bədən tərbiyəsi. Həftə № 9-10
Yenidən yanaşmaların sayını artırırıq.
Gün 1. Arxa + triceps + abs
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Sinə çəkmələri | Öz çəkisi + 5 kq | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Əyilmiş ştanq sırası | 35 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Daimi dumbbell uzadılması | 18 | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Əks push-uplar | Öz çəkisi + 5 kq | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Deadlift | 55 | 4 | 20 | 2 | 4 |
| Asılan düz ayağın qaldırılması | — | 5 | 15 | 1 | 3 |
| İp atlama | — | 4 | 2 dəqiqə | 1 | — |
Gün 2. Ayaqlar + çiyinlər + aerobik məşq
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək | 45 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Düz ayaqlarda deadlift | 35 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Oturmuş dumbbell pressi | 2-dən 9-a qədər | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Dumbbell yelləncəkləri üzərində əyilmiş | 2 - 6 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Ön çömbəlmə | 28 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| İp atlama | — | 4 | 1,5 dəqiqə | 30 saniyə | 1,5 |
| Velosiped | — | 4 | 3 dəqiqə | 30 saniyə | 3 |
| Yuxarı qaçmaq (qaçış bandına dırmaşmaqla) | — | 1 | 16 dəqiqə | — | — |
Gün 3. Sinə + biceps + abs
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Üfüqi bir skamyada dəzgah pressi | 35 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Dumbbell 30 dərəcə bir açı ilə meylli bir skamyada uzanaraq uçur | 2-dən 8-ə qədər | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Daimi biceps qıvrımı | 18 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Dips | Öz çəkisi + 5 kq | 3 | 12 | 1 | 3 |
| çəkic | 2-dən 8-ə qədər | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Asılan düz ayağın qaldırılması | — | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Taxta | — | 4 | 1,5 dəqiqə | 1 | — |
Nəticə sizi qane edənə qədər bu şəkildə irəliləyirik.
Sağlamlıq üçün bədən tərbiyəsi. Qadın proqramı
Gün 1. Ayaqlar, omba + aerobik məşq
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin |
| Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək | 20 | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Düz ayaqlarda deadlift | 15 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Çiyinlərdə bir ştanq ilə lunges | 15 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Ön çömbəlmə | 15 | 1 | 15 | — | 3 |
| Simulyatorda ayağı geri çəkmək (və ya genişləndirici ilə) | 5 | 3 | 15 | 1 | 3 |
| İdman zalında buzov qaldırır | 40 | 2 | 20 | 1 | 3 |
| İp atlama | — | 3 | 1 dəqiqə | 1 | 3 |
| Yuxarı qaçmaq (yuxarı qaçış zolağında) | — | 1 | 5 | — | — |
Gün 2. Arxa, sinə, çiyinlər, qollar, abs + aerobik məşq
| Məşq edin | Çəki | yanaşmalar | Təkrarlar | Dəstlər arasında istirahət dəqiqələri | Bir neçə dəqiqə ərzində məşqdən sonra istirahət edin |
| Pull-up (Maşında və ya çəkmə bandı ilə edilə bilər) | — | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Üfüqi bir skamyada dəzgah pressi | 15 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Dumbbell yelləncəkləri üzərində əyilmiş | 2 ilə 2 | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Dumbbell biceps qıvrımı | 2-dən 3-ə qədər | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Tezgah presini sıxın | 15 | 2 | 8 | 1 | 3 |
| Asılarkən ayaqları (dizləri) qaldırmaq | — | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Velosiped | — | 3 | 2 dəqiqə | 1 | 3 |
| İp atlama | — | 1 | 3 dəqiqə | 1 | — |
Bir çox yeni başlayanlar soruşur: bodibildinq faydalıdırmı? Birmənalı cavab vermək çətindir, hər hansı digər idman kimi bodibildinq də məqsədlərinizə çatmaq üçün sadəcə bir vasitədir, hər şey ondan düzgün istifadə edib-etməməyinizdən asılıdır. Məsələn, bir insanın yırtığı varsa və o, ilk dəfə məşqə başlayırsa və dərhal çömbəlmə və ya ölü qaldırma hərəkətləri ilə, hətta səhv texnika ilə başlayırsa, onda heç bir faydadan söhbət gedə bilməz, ancaq hər şeyi ağıllı şəkildə etsəniz, sonra idman zalında məşq etməklə böyük fayda əldə edə bilərsiniz.
Bodibildinq kişilər üçün çox faydalıdır, çünki o, əsas kişi hormonu - testosteronun səviyyəsini artırır, daha dəqiq desək, güc məşqləri ilə artır, ona görə də bodibildinq əvəzinə pauerliftinq və ya ağır atletika seçə bilərsiniz. Tədqiqatlar həmçinin sübut edib ki, idman zalında güc məşqləri cavanlaşdırıcı təsir göstərir, çünki artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir.
Bədən tərbiyəsi sağlamlıq üçün, yəni ürək-damar sistemi üçün çox faydalıdır. Həmçinin, məşq qan təzyiqini normallaşdırır və maddələr mübadiləsi sürətini artırır.
Çəki məşqləri depressiya və stressdən xilas olmaq üçün əla bir yoldur, üstəlik, əhvalınızı yaxşılaşdırır. Həm də unutmayın ki, bodibildinqin əsas məqsədi ideal bədən quruluşudur və ona bir addım da yaxınlaşsanız, o zaman gözəl bədənlə əhvalınız həmişə ən yüksək səviyyədə olacaq.
Güc təhsili yaşlı insanlar üçün də çox faydalıdır, çünki oynaqların hərəkətliliyini, sümük gücünü və bağların elastikliyini qorumağa kömək edir.
O, dayanmayacaq - bu söz, cəsarətli idmançılara xor baxanlar arasında çox məşhurdur. Təbii ki, bu insanların çoxu bunu zarafat kimi deyir və dəmir adamlara gizli qısqanclıqla yanaşır, lakin bəzi insanlar məhdud üfüqlərinə görə həqiqətən də bunun doğru olduğuna inanırlar. Əslində, güc idmanı ilə məşğul olan idmançıların potensialı yer üzündəki adi insanların potensialından qat-qat güclüdür. Bu, təkcə dəmir oğlanların artan özünə hörməti ilə deyil, həm də güc məşqləri ilə stimullaşdırılan daha yüksək testosteron səviyyəsi ilə izah olunur.
Sonra bütün əzələlər boşalacaq - bu ifadə də həqiqətdən uzaqdır. Əzələlər güc məşqləri səbəbindən yavaş-yavaş böyüyür və onları məşq etməyi dayandırsanız, tədricən azalmağa başlayır. Eyni şey digər idman parametrləri ilə də baş verir - dözümlülük, güc. Amma əzələlər o qədər də tez getmir, həftədə bir məşq etməklə belə onları saxlamaq olar.
Əzələlər steroid kursu ilə əldə edilsə, daha sürətli yox olur. Anabolik steroidlərin istifadəsini dayandırdıqdan sonra bədən əzələləri eyni səviyyədə saxlamaq üçün lazım olan hormon səviyyəsinə malik deyil. Bodibildinqdə bu fenomen geri çəkilmə adlanır. Anabolik steroidləri qəbul edərkən bir çox amilləri nəzərə almalı, daim testlərdən keçməli, PCT aparmalısınız, buna görə də biz sizi bu cür dərmanlardan istifadə etməkdən qəti şəkildə çəkindiririk, xüsusən də 25 yaşdan kiçiksinizsə və ya məşq təcrübəniz üç ildən azdırsa.
Bir bodibildinqdən bodibildinq haqqında həqiqət
Mənim üçün dünya iki düşərgəyə bölünüb: bodibilderləri yalnız internetdə görənlər və məşqi əczaçılıqsız təsəvvür edə bilməyənlər. Onların arasında bəzən "əzələlərini gücləndirmək" üçün idman zalına gələn tamaşaçılar axır.
Kişi jurnalının üz qabığına oxşayan, səhhətində problemi olmayan canlı bir insanla tanış olmaq mənim üçün, hətta sizin üçün də çətin olacaq.
Təbii Bədən İnkişafı və Sağlamlıq
Təbii bodibildinq dedikdə, dərman qəbul etmədən dekorativ effekt əldə etmək üçün istənilən növ güc məşqlərini nəzərdə tuturam. Buraya idman zalı, evdə dəmirlə məşq etmək, üfüqi bar və qeyri-bərabər barlarda məşqlər daxildir.
Əzələ böyüməsi üçün güc məşqləri edən, lakin hormon qəbul etməyən insanı hansı problemlər gözləyə bilər?
Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər
Qısa müddətli statik yüklər qan təzyiqinin artmasına səbəb olur. Bu, işdəki stressdən və ya evdə qalmaqaldan artan təzyiqi xatırladır. Buna görə arterial hipertansiyona meyllisinizsə, həkimlər statik yükləri aradan qaldırmağı məsləhət görürlər.
Otuzdan yuxarı insanlar zəif ürək, zəif qan damarları və həkimlərin “statik yüksüz” tövsiyələri ilə mənə müraciət edirlər.
“Sadə insan xoşbəxtliyi”, “karyera yüksəlişi”, “böyük əzələlər” istəyən insanlar infarkt və ya hipertoniya ilə mütləq həkimə müraciət edəcəklər. Ola bilsin ki, son damla idman zalında məşq olsun. Belə bir məşqi öz gözlərimlə gördüm.
Güc məşqlərindən infarkt və hipertansif böhran riski mövcuddur, lakin onlayn fitness klubunun üzvü olsanız, demək olar ki, sıfıra enəcək.
Yaralanma riski
Hər hansı bir məşqdə zədələr mümkündür, lakin ştanq məşqləri bədən çəkisinə əhəmiyyətli əlavə çəki əlavə edir. Çox vaxt ağır atletlər onurğa və diz oynaqlarını zədələyirlər.
Kotaninin (1971) məlumatına görə, ağırlıqqaldıranların 95%-dən çoxu bel nahiyəsində ağrılardan şikayətlənir: onların 31%-də spondiloz*/spondilolisteziya**, 18%-də isə onurğanın oxdan sapması müşahidə olunur. Məsələn, "barbell press" məşqi onurğa üçün o qədər təhlükəlidir ki, 1972-ci ildə Olimpiya Oyunlarının proqramından çıxarılıb.
Mən barbell məşqinin əleyhinə deyiləm, amma uğursuzluq üçün setlər etməyin əleyhinəyəm. Uğursuz yanaşmalar üzrə təlim əzələ qurmaq və sizi sağlam saxlamaq üçün əladır. Əsas odur ki, ən azı bir həftə məşğul olun, zəngli saatsız oyanın və yaxşı yeyin.
Alimlər ağır atletləri araşdırdılarmı? Nə olsun? Bunun bizə - rekorda getməyən insanlara nə dəxli var?
Qida Əlavələrinin Potensial Təhlükələri
Birbaşa fitness klubunun qəbulundan sizə protein və kreatin təklif olunacaq.
"Sağlam həyat tərzi" pərəstişkarları tez-tez aşağı karbohidratlı bir pəhrizə gedirlər, zülal yeyirlər, su itirirlər - quruyurlar və bununla da böyrəkləri həddindən artıq yükləyirlər.
Böyrəklər sizin zəif halqanızdırsa, zülal əvvəlcə süni, sonra isə donor böyrəyin səbəbi olacaq. Gözəllik qurban tələb edir.
Ancaq mənim metodum artıq protein ehtiva etmir, ona görə də zülal satmıram. Mən zülalları kiloqram bədən çəkisi üçün cədvəllərə görə deyil, edilən məşq, zülal qəbulu təcrübəsi və genetikanı nəzərə alaraq hesablayıram.
Məsələn, mənim iyirmi ildir ət yeməyən, amma ombasında əzələlərin olmasını istəyən arıq bir qadınım var. Əzələ böyüməsi üçün əvvəlki 50 qram protein onun üçün kifayət deyil, lakin cədvəllərdə tövsiyə olunan 100 qram protein həddindən artıqdır. O, 70 qram protein üzərində məşq edir və çömbəlmə və glute düymlərində əla irəliləyiş əldə edir.
Baxmayaraq ki, gündə 200 qram zülal qəbul edən və xəstə görünən bir fitonyha gördüm.
Qida əlavələri zərərlidirmi?
Pulsuz bəstələyin
Anabolik steroidlər və bədən qurucusu sağlamlığı
Anabolik hormonların zərəri dozadan asılıdır. Bu gün fitness məşqçilərinin müştərilərinə tövsiyə etdiyi dozalar şərti olaraq minimal olaraq bütün endokrin sistemi öldürür və 100% ehtimalla yan təsirlərə səbəb olur.
Mən artıq bu dərmanların mənşəyi barədə susuram. Anabolik hormonlar internetdən deyil, Çindən gələn xammalın çirkli əllərlə bitki yağı ilə qarışdırıldığı narkotik satıcısının mətbəxindən görünür. Belə bir qarışığın qanınıza daxil olmasının nəticəsi gözlənilməzdir.
Sızanaqların görünüşü
Yeniyetmə sızanaqları tez-tez idman zalında qırx yaşlı kişilərin kürəyində görünə bilər. Bu, ikinci gənclik demək deyil - steroid qəbul etmək deməkdir.
Ödem
Həddindən artıq borc götürülmüş kişi hormonları aromatizasiya olunur - öz qadın hormonlarının artıqlığına çevrilir, belə ki, həqiqi kişilər hamilə qadınlar kimi şişə bilər.
Qaraciyər
Bir oğlanın gözlərinin sarı ağlarını görsəniz, bu baş verir, bu, steroid dozasının artıq qaraciyərinə təsir etdiyini göstərir.
Saç tökülməsi
Həddindən artıq borc götürülmüş kişi hormonu öz dehidrotestosteronunuza çevrilə bilər. Qadınlar keçəl kişilərin yataqda çox yaxşı olduğunu söyləyirlər. Keçəllik dihidrotestosterona çevrilən kişi hormonu olan testosteronun artıqlığının əlamətidir.
Əgər ampuladan kişi hormonunu götürsəniz, bu, seksuallığı artıracaq, ancaq dihidrotestosterona çevrilərək başınıza seksual keçəl ləkə əlavə edə bilər.
Əgər ailənizdə keçəl kişilər yoxdursa, steroidlərlə bunu düzəldə bilərsiniz.
Bədən tükləri
Təbii ki, güclü kişilərin bədən tükləri çoxdur. Steroidlər bədən tüklərini əlavə edə bilər. Bir bodibildinqçi gördüm ki, belini qırxmaq çox vaxt aparıb.
Yuxu problemləri
Zarafat. Qafqazlı kişidən soruşurlar: "Qadınlarla yatmısan?"
Xeyr, onlarla yatmaq olar?
Sağlam olmayan artıq testosteron həyəcanlılığı artırır və yuxunu pozur.
Artan iştah
Əzələ böyüməsi çoxlu qida tələb edir. Steroid qəbulu iştahı artırır və yemək davranışını əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir, bütün bədəni artan kalorili qəbul üçün yenidən təşkil edir.
Steroid qəbul etməyi dayandırdıqdan sonra yemək davranışı və yenidən qurulmuş qida borusu qorunur - iştah qalır. Bədən tərbiyəçiləri kimyaterapiya kursundan sonra belə kökəlirlər.
jinekomastiya
Həddindən artıq borc götürülmüş testosteron öz qadın hormonunuza çevrilir və bu, papillaların şişməsinə səbəb ola bilər. Şişmiş məmə uclarına jinekomastiya deyilir. Ancaq bu qorxulu deyil: yalnız 30 min rubl üçün təcrübəli bir cərrah onu sizin üçün kəsəcək.
Artan aqressivlik
İdman zalında iki nəfərin dumbbell üstündə dava etdiyini gördüm. Divarlara çoxlu qan sıçramışdı - Tacikistandan gələn təmizlikçi qadınların işi çox idi.
Ola bilsin ki, qırx yaşında belə döyüşkən kişilik steroid qəbulu ilə bağlı olub, amma bu hələ də sübuta yetirilməlidir.
Yanlış fikirlər
Bir çox insanlar bir neçə kiloqram çəki almaq və qəbul etməyi dayandırmaq üçün hormonlardan istifadə etməyi düşünür, lakin hormonlar həm fiziki, həm də zehni asılılığa səbəb olur. Bundan əlavə, heç bir iynə - əzələ yoxdur. İynə ilə əldə edilən iynəsiz yox olur.
Sadə nəticələr
Ümid edirəm ki, başa düşəcəksiniz ki, mən oxuduqlarımdan deyil, yaşadıqlarımdan yazıram. Gözəlliyinizi və sağlamlığınızı mənə əmanət etsəniz, o zaman sizi digər fitnes məşqçilərinin gəncliklərinə görə anlamadıqları bir çox zərərli nəticələrdən xilas edəcəm.
Bütün biliklərim uzun illərdir gündəlik fotoşəkillər və həftəlik videolardakı şəklimdə toplanır. Əgər obrazım səni iyrəndirmirsə, mənim dostum ol