İstiləşmə məşqləri, xüsusi hallar istisna olmaqla, məşqdə iştirak edən hər bir əzələni işləyərək, orta sürətlə həyata keçirilir. Bütün məşqlər böyük amplituda ilə yerinə yetirilməlidir, lakin... bədən hələ istiləşməyib, əzələləri maksimuma uzatmayın.

İstiləşmə zamanı həm başlanğıc vəziyyətində, həm də icra zamanı duruşunuzu izləmək lazımdır. Alınmış duruşun saxlanması bacarığı karate və aikidoda texniki hərəkətlərin yerinə yetirilməsinə və gündəlik həyata keçirilməlidir.

Məşqlər düşünülmüş şəkildə həyata keçirilir, diqqət yetirir:

Ø məşqin düzgün icrası;

Ø məşqin diqqəti;

Ø cəlb olunan əzələlər, bağlar, oynaqlar;

Ø duruş.

İstiləşmə kompleksinin məşqlərini təsvir edərkən daha sonra istifadə ediləcək başlanğıc mövqelərin əsas parametrlərini təsvir edək. Bu tələblərə əməl edilməlidir, çünki onlar karate və aikido üçün əsas elementlərdir. Bu başlanğıc mövqeyi hər hansı bir duruşa girməzdən əvvəl, xüsusən kata (karatedə rəsmi məşqlər toplusu) yerinə yetirərkən müşahidə edilməlidir.

· Eksenel anatomik xətlər – həm başlanğıc mövqelərdə, həm də məşq zamanı saxlanılmalıdır. Bu, bütün hərəkətlər üçün əsasdır.

· Ayaqlar – yan kənar boyunca bir-birinə paralel. Bədən çəkisi barmaqların dibində cəmləşir, bu mövqedən istənilən istiqamətdə hərəkət etmək asan olur və hərəkətləri yerinə yetirmək üçün psixoloji əhval-ruhiyyə yaranır.

· Dizlər – diz oynağının və aşağı ayağın ortasından keçən sagittal müstəvi boyunca bir az əyilmiş və bir-birinə paralel.

· Çanaq – bədən çəkisini ayaq barmaqlarının dibinə köçürmək üçün bir qədər irəli hərəkət edin; omba tonlanır və çanaq mövqeyini saxlayır.

· Suprakrestal müstəvi – döşəmə və çiyin müstəvisinə paralel. Xüsusilə müəyyən edilmiş hallar istisna olmaqla, demək olar ki, bütün isinmə hərəkətlərində və karate və aykidonun texniki hərəkətlərində bu təyyarələri bu vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.

· Arxa düzdür, latissimus dorsi əzələlərinin gərginliyindən istifadə edərək, bütün isinmə və texniki hərəkətlər zamanı çiyinləri aşağı salırıq və çiyinlərin vəziyyətini saxlayırıq.

· Çiyin xətti döşəmə xəttinə paraleldir. Çiyin birləşmələrinin ortasından çəkilmiş frontal müstəvi çanaq müstəvisi ilə üst-üstə düşür.

· Başın vəziyyəti – başın yuxarı hissəsini yuxarıya doğru uzatırıq, bədənin duruşunu saxlamağa kömək edirik. Çənə xətti zəminə paraleldir, bu mövqe düz arxanı saxlamağa və zərbə zamanı tarazlığı qorumağa kömək edir.

· Baxış – irəli yönəlmiş, sakit, möhkəm.

Növbəti fəsildə bu tezis çərçivəsində müzakirə olunan isinmə hərəkətləri toplusu təqdim olunacaq. Hər bir istiləşmə məşqi aşağıdakı strukturda təsvir edilmişdir:

ü Məşq adı– məşqi qısaca təsvir edə bilər, ümumi termin ola bilər və ya bir növ alleqoriyadan istifadə edə bilər.

ü İlkin mövqe- bu, məşq etməzdən əvvəl bədənin ilkin mövqeyidir.

ü Məşqin yerinə yetirilməsi– hərəkətlərin icrası və onların miqdarının qısa təsviri.

ü Bədənin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir, lakin biz yalnız işdə ən fəal iştirak edənləri vurğulayacağıq.

ü Təlimatlar– məşqlərin yerinə yetirilməsi xüsusiyyətləri təsvir edilir.

ü Məşqin istiqaməti - işlənilən əzələ qrupları, oynaqlar və bağlar göstərilir; məşq, karate və aykidonun texniki hərəkətlərinə xasdır.

Bütün metodoloji tövsiyələrə riayət etmək və istiləşmə məşqlərinin düzgün yerinə yetirilməsi idmançının bədəninin yaxşılaşmasına, ümumi elastikliyin artmasına, motor koordinasiya qabiliyyətlərinin yaxşılaşmasına, duruşun yaxşılaşmasına və nəticədə psixo-emosional vəziyyətə səbəb olacaqdır.

İstiləşmə məşqləri dəsti

Karate və aikido üçün.

1. Barmaqları sıxmaq

İlkin mövqe(IP): dabanlar çiyin genişliyində, ayaqlar ayağın yan hissəsi boyunca bir-birinə paraleldir (şəkil 4.3); dizlər bir az əyilmiş və baş barmaqların dırnaq falanqlarından keçərək yerə perpendikulyar bir oxda yerləşdirilmişdir; gluteal əzələlərin gərginliyi səbəbindən çanaq bir qədər irəli çəkilir; arxa düzdür, mədə içəri çəkilir, çiyinlər geri və aşağı çevrilir; çənənin xətti yerə paraleldir, başın yuxarı hissəsi yuxarıya doğru uzanır; başın arxası və quyruq sümüyü döşəməyə perpendikulyar eyni xəyali xətt üzərində yerləşir (şəkil 2); ağırlıq mərkəzi bir qədər irəli çəkilir və barmaqların əsaslarına proqnozlaşdırılır (IP No 1). Qollar önünüzdə çiyin birləşmələri səviyyəsində uzadılır, əllər ön kolun birbaşa davamıdır, barmaqlar yayılır. (şəkil 3).

Məşqin yerinə yetirilməsi: bədən mövqeyini qorumaq, barmaqlarınızı kəskin şəkildə yumruğa sıxın (şəkil 4.1) və barmaqlarınızı IP-yə açın (şəkil 4.2). Təkrarların sayı 30 dəfə.

Təlimatlar: barmaqları düzəltmək üçün maksimum hərəkət diapazonundan istifadə edin, sonra bir yumruğa güclü sıxın. Əlin həmişə çiyin, dirsək və bilək oynaqlarının ortasından keçən xəyali bir xətt üzərində yerləşdiyinə və 2-ci və 3-cü barmaqların interfalangeal boşluğuna uzandığına əmin olun.

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: barmaqların fleksorları və ekstensorları, brachioradialis əzələləri.

Məşqin istiqaməti:Ön kolun, əlin, barmaqların əzələlərini qızdırın; Yumruğun mövqeyini tez və düzgün formalaşdırmağı öyrənirik.

2. Bilək ekleminde qolların fırlanması

Başlanğıc mövqeyi: İP No 1. Qollar çiyin birləşmələri səviyyəsində bədənin orta xətti boyunca yanlara uzanır; əllər yumruqlara sıxılır və ön kolun birbaşa davamıdır; Çiyin bıçaqları, latissimus dorsi əzələsinin gərginliyi səbəbindən aşağı endirilir və yuxarı kənar boyunca bağlanır ( IP № 2 (şəkil 5)

Məşqin yerinə yetirilməsi: ilə bədənin və qolların vəziyyətini qoruyaraq, bilək ekleminde maksimum amplituda nail olmaqla, yumruqlarımızı 10 dəfə irəli və 10 dəfə geri fırladıırıq. (şəkil 6).

Təlimatlar: yumruğun düzgün mövqeyini saxlayaraq, yalnız bilək oynaqlarında döndərin.

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: əlin və barmaqların əyilmələri və əlin ekstensorları, palmaris longus, flexor carpi radialis, pronator quadratus, brachioradialis və triceps əzələləri.

Məşqin istiqaməti: bilək oynağının və bilək oynağında hərəkətlərdən məsul olan əzələlərin istiləşməsi; bilək ekleminin hərəkətliliyini artırmaq. Kiçik əzələ qruplarını işləyərkən bədən nəzarətini öyrənmək.

3. Dirsək ekleminde qolların fırlanması

Başlanğıc mövqeyi: İP №2 (şəkil 5) (bax. məşq №2)

Məşqin yerinə yetirilməsi: Bədənin mövqeyini qoruyaraq, dirsək oynaqlarında ön qolları 10 dəfə özünüzə doğru və 10 dəfə sizdən uzaqlaşdırın (şəkil 7).

Təlimatlar: bədənin vəziyyətini qoruyaraq, dirsək eklemlerinde maksimum fırlanma amplitüdü ilə bir hərəkət edirik.

Məşqin istiqaməti: dirsək oynağını və oynaqdakı hərəkətlərdən məsul olan əzələləri qızdırın; dirsək ekleminin hərəkətliliyini artırmaq; “uraken”, “urakenmawashi uchi” tətillərinə hazırlıq məşqi.

4. Çiyin birləşməsində qolların fırlanması

Başlanğıc mövqeyi: İP No 1.Əllər yumruqlara sıxılır və bədən boyunca sərbəst asılır (şəkil 8).

Məşqin yerinə yetirilməsi: bədənin mövqeyini saxlamaqla, çiyin birləşmələrində qolları 10 dəfə irəli və 10 dəfə geri çevirin.

Təlimatlar: bədənin mövqeyini qoruyaraq, çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir araya gətirməyə çalışaraq, düz qollarla geri dönmə hərəkəti etməyə başlayırıq. Qollarınızı arxadan başınızın üstündə şaquli vəziyyətə qaldırın. Sonra, dirsəklərimizi keçərək özümüzü aşağı salmağa başlayırıq. Üstəlik, qolların önünüzdə irəli uzadıldığı mərhələdə dirsəklər orta xəttdə kəsişməlidir. Aşağı dirsək bədənimizə toxunana qədər çarpaz qollarımızı aşağı salmağa davam edirik. Fırlanma yerinə yetirərkən, çiyinlərimizi orijinal vəziyyətində saxlayaraq, yumruqlarımızı mümkün qədər özümüzdən "dartmağa" çalışırıq. Başqa yüzə fırlanma
ron, oxşar şəkildə ifa etdi (şəkil 9).

Bədənin mövqeyini qoruyaraq, çiyin birləşmələrində maksimum fırlanma amplitüdü ilə bir hərəkət edirik. Fırlanmaları yerinə yetirərkən çiyin qurşaqları hərəkətsiz qalmalıdır (şəkil 10).

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: biceps brachii, triceps brachii, brachioradialis, deltoid, coracobrachialis, teres minor və major, pektoralis minor və major, səthi qabırğaarası, trapezoid, subscapularis, latissimus dorsi, longissimus, romboid, serratus və s.

Məşqin istiqaməti: çiyin birləşməsindəki hərəkətlərdən məsul olan çiyin oynaqlarının və əzələlərin istiləşməsi; torakal onurğanın və yuxarı çiyin qurşağının əzələlərinin istiləşməsi; böyük bir qol hərəkəti amplitüdü ilə stasionar bədən mövqeyini saxlamağı öyrənirik; ön orta xətt boyunca dirsəkləri birləşdirməyi, duruşu qorumağı və çiyin birləşmələrinin irəli və yuxarı hərəkət etməsinin qarşısını almağı öyrənirik; Çiyin oynaqlarının hərəkətliliyini artırırıq. Bloka hazırlaşır " morote-gedan-uke».

5. Torsonun fırlanması

Başlanğıc mövqeyi: İP No 1.(şəkil 11).

Məşqin yerinə yetirilməsi: bədənin aşağı hissəsini hərəkətsiz saxlayaraq, bədəni şaquli ox ətrafında döndəririk. Məşq hər istiqamətdə 10 dəfə saat yönünde və saat yönünün əksinə aparılır. (şəkil 12).

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: qabırğaarası, düz qarın, əyri qarın, transversus abdominis, serratus, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteal, piriformis, quadratus, obturator, gemelli, pektinus, adduktor, medial/lateral/aralıq fetusbosimoris, , biceps femoris, semitendinosus.

Təlimatlar: Fırlanma zamanı arxa düz qalır, boyun onurğası torakal onurğanın birbaşa davamıdır, qollar bədənə nisbətən mövqeyini dəyişmir. (şəkil 13).

6. Soldan sağa əyilir

Başlanğıc mövqeyi: İP No 1, qollar bədənin şaquli oxunda yuxarı, bir-birinə bağlanır. Bir əlin barmaqları digərinin açıq ovucunun yan kənarını sıxır (şəkil 14).

Məşqin yerinə yetirilməsi: aşağı bədəni hərəkətsiz saxlayaraq, açıq ovucun yan hissəsinə doğru yaylı əyilmələr edirik (şəkil 15). Məşq hər iki istiqamətdə 30 dəfə həyata keçirilir.

Təlimatlar: Bükülmə prosesində bütün bədən bilək, dirsək, çiyin, bud və diz oynaqlarının ortasından, həmçinin başın ortasından keçərək frontal müstəvidə olur. Çiyinlər çevrildi və aşağı (şəkil 16).

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: qabırğaarası, əyri qarın, latissimus dorsi, qaldırıcı kürək sümüyü, romboid, deltoid, teres brachii, triceps brachii, gluteal, piriformis, ikizlər, obturator externus, quadratus, vastus lateralis, iliotibial trakt.

7. Kalça fırlanması

Başlanğıc mövqeyi: İP No 1. (şəkil 17).

Məşqin yerinə yetirilməsi: çiyin qurşağını hərəkətsiz saxlayaraq, itburnu şaquli ox ətrafında döndəririk. Məşq hər istiqamətdə 10 dəfə saat yönünde və saat yönünün əksinə aparılır. (şəkil 18).

Təlimatlar: Fırlanma zamanı arxa düz qalır, boyun onurğası torakal onurğanın birbaşa davamıdır, qollar bədənə nisbətən mövqeyini dəyişmir. Baş boşluqdakı mövqeyini dəyişmir (yuxarı/aşağı, sağa/sola hərəkət etmir). Fırlanma maksimum amplituda ilə həyata keçirilir.

Məşqin istiqaməti: arxa, qarın, yan bud və gluteal əzələlərin əzələlərini qızdırın; lumbosakral birləşməni yoğurun; aşağı hissəsi aktiv işləyərkən bədənin yuxarı hissəsini hərəkətsiz saxlamağı öyrənirik (bir duruşdan digərinə keçərkən, bədənin yuxarı hissəsini hərəkətsiz saxlayın).

8. Kalça ekleminde fırlanma

İlkin mövqe: ayaqları birlikdə (dabanlar birlikdə, böyük ayaq barmaqları bir-birinə basılır ) (şəkil 20); dizlər bir az əyilmiş və bir-birinə sıx şəkildə basılmışdır; gluteal əzələlərin gərginliyi səbəbindən çanaq bir qədər irəli əyilmişdir; arxa düzdür, mədə içəri çəkilir, çiyinlər geri və aşağı çevrilir; çənənin xətti yerə paraleldir, başın yuxarı hissəsi yuxarıya doğru uzanır; başın arxası və quyruq sümüyü döşəməyə perpendikulyar eyni xəyali xəttdə yerləşir; ağırlıq mərkəzi bir qədər irəli çəkilir və barmaqların alt hissəsində yerləşir ( IP No 3).Əllər başın arxasındakı qıfılda bağlanır, çiyinlər aşağı salınır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir. (şəkil 19).

Məşqin yerinə yetirilməsi: Diz ekleminde əyilmiş ayaqla kalça ekleminde fırlanma hərəkəti həyata keçiririk. Fırlanma sol və sağ ayaqla 10 dəfə xaricə, 10 dəfə içəriyə doğru aparılır .

Təlimatlar: ayağınızın önünüzdə yuxarıya doğru hərəkət etməsi barmaqların qaldırılması ilə başlayır, ayaq yuxarı hərəkət edir, ayaq biləyi birləşməsində əyilir, eyni zamanda biz dayaq ayağına otururuq, iliak sümüklərinin mövqeyini paralel bir müstəvidə saxlayırıq. mərtəbə (şəkil 21-22). Dəstəkləyən ayaq öz mövqeyini dəyişmir və barmaqlar rahatlaşır. Eyni adlı çiyin birləşməsindən keçən bədənə perpendikulyar bir müstəvidə diz kəmər səviyyəsindən yuxarı olana qədər diz ekleminde əyilərək ayağı yuxarıya doğru hərəkət etməyə davam edirik; daban diz ekleminde maksimum əyilmə (90 0-dan az) ilə dəstəkləyici ayağın budunun ön orta xəttində dayanır.

Məşqin istiqaməti: gluteal əzələləri, bud əzələlərini və torsonun əzələlərini qızdırın; kalça ekleminin hərəkətliliyini artırmaq; koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq (bir ayaqda sabitlik); ayaqları ilə blok hərəkətləri üçün hazırlıq.

9. Dizdən çiyinə qaldırma

Başlanğıc mövqeyi: İP No 3.Əllər başın arxasındakı qıfılda bağlanır, çiyinlər aşağı salınır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir. (şəkil 24).

Məşqin yerinə yetirilməsi: dizini eyni adlı çiyninə irəli və yan tərəfə, növbə ilə hər ayaqdan 10 dəfə qaldırın. Məşq zamanı ayağınızı yerə qoymayın.

Təlimatlar: Ayağın yuxarı hərəkəti (bax. məşq № 8). Ayağı yerə qoymadan, eyni traektoriya boyunca ayağı aşağı endiririk, dizini orta yanal xəttə keçirin, diz ekleminde maksimum əyilmə ilə bel səviyyəsindən yuxarı qaldırın. Ayaq barmaqları yan tərəfə və yuxarıya işarə edir. Ayağımızı yerə qoymadan aşağı endiririk və ayağımızı önümüzdəki bir vəziyyətə gətiririk.

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: qabırğaarası, düz abdominis, obliques, transversus abdominis, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteal, piriformis, quadratus, obturator, gemelli, pektinus, adduktor, medial/lateral/aralıq bud sümüyü, lumbograilis, lumbograilis, rəqəmsal longus, retinaculum flexor tendon.

Məşqin istiqaməti: Aşağı bədənin əzələlərini, bud əzələlərini, gluteal əzələləri qızdırın; kalça ekleminin hərəkətliliyini artırmaq; koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq (bir ayaqda sabitlik); zərbələrə hazırlıq (mae-geri, mawashi-geri, yoko-gerikekomi, yoko-gerikyagi, ushiro-geri).

10. Helikopter

Başlanğıc mövqeyi: İP No 3.Əllər kəmərdə, dirsəklər yan orta xəttdə, barmaqlar irəli (şəkil 25).

Məşqin yerinə yetirilməsi: dizini eyni adlı çiyninə qədər irəli qaldırın və diz ekleminde baldırı hər ayaq üçün 10 dəfə saat yönünde və saat yönünün əksinə çevirin. Məşq zamanı ayağınızı yerə qoymayın. (şəkil 26-27).

Təlimatlar: Ayağın yuxarı hərəkət etməsi (bax. məşq № 8). Bədənin mövqeyini qoruyaraq, diz ekleminde alt ayağı maksimum amplituda ilə şaquli ox ətrafında döndəririk, bud sabit və hərəkətsizdir. Fırlanma istiqamətini dəyişdirərkən, diz aşağı düşmür. Məşqi digər ayaqda da eyni şəkildə yerinə yetiririk. Ayaq ayaq biləyi birləşməsində fırlanaraq alt ayağın hərəkətinə kömək edir. Bu zaman ayaq zərbələr üçün xarakterik olan bütün mövqelərdən keçir (yoko-geri, mikazuki, ura-mikazuki, ushiro-geri).

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: rektus abdominis və obliques, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteal, piriformis, quadratus, obturator, gemelli, pektinus, adductor, medial/lateral/aralıq bud sümüyü, lumboiliac, rectus bud, femoris, longisgratisorx barmağın fleksor retinakulu.

Məşqin istiqaməti: diz və ayaq biləyi oynaqlarını, çanaq qurşağının əzələlərini qızdırın; diz və ayaq biləyi eklemlerinde artan hərəkətlilik; koordinasiyanın təkmilləşdirilməsi (balansın saxlanması); zərbələrə hazırlıq (yoko-geri, mikazuki, ura-mikazuki, ushiro-geri).

11. Baldırın irəli və geri hərəkəti

Başlanğıc mövqeyi: İP No 3.Əllər kəmərdə, dirsəklər yan orta xəttdə, barmaqlar irəli (şəkil 28).

Təlimatlar: ayağı yuxarı qaldırın (bax. məşq № 8). Bədənin mövqeyini qoruyaraq, diz ekleminde düzəltmədən maksimum əyilmə diapazonunda aşağı ayağı irəli və geri hərəkət etdiririk. Kalça sabit və hərəkətsizdir. Aşağı ayaq irəliyə doğru hərəkət edərkən, ayaq uzanır, dizin ortasından, ayaq biləyi oynaqlarından və baş barmağın ortasından keçən bir ox üzərində yerləşdirilir, barmaqlar isə özlərinə doğru çəkilir. Aşağı ayaq geri qayıtdıqda, daban ombaya doğru hərəkət edir. Eyni zamanda, biz ayaq biləyi birləşməsini bükürük və baş barmaq baldıra doğru hərəkət edir. Diz məşqin sonuna qədər düşmür. Məşqi digər ayaqda da eyni şəkildə yerinə yetiririk.

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: rektus abdominis, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteal, piriformis, quadratus, obturator, gemelli, pektinus, adduktor, medial/lateral/aralıq bud sümüyü, lumboiliac, rectus femoris, gracilis femoris, semisombaris, dinoz , gastrocnemius, soleus, flexor digitorum longus, flexor digitorum retinaculum.

Məşqin istiqaməti: diz və ayaq biləyi oynaqlarını, çanaq qurşağının əzələlərini qızdırın; diz və ayaq biləyi eklemlerinde artan hərəkətlilik; koordinasiyanın təkmilləşdirilməsi (balansın saxlanması); zərbələrə hazırlıq (mae-geri, ushiro-geri).

12. Ayaq biləyi birləşməsində fırlanma

Başlanğıc mövqeyi: İP No 3.Əllər kəmərdə, dirsəklər yan orta xəttdə, barmaqlar irəli (şəkil 29).

Məşqin yerinə yetirilməsi: dizini eyni adlı çiyninə qədər irəli qaldırın və ayaq biləyi birləşməsində hər istiqamətdə hər ayaqdan 10 dəfə saat yönünde və saat yönünün əksinə fırlanma hərəkəti edin. Məşq edərkən tarazlığı qoruyun və ayağınızı yerə qoymayın.

Təlimatlar: Ayağın yuxarı hərəkəti (bax. məşq № 8). Bədənin mövqeyini qoruyaraq, ayaq biləyi birləşməsini hər iki istiqamətə maksimum amplituda ilə döndəririk. Ayaq zərbələr üçün xarakterik olan bütün mövqelərdən keçir. Bud və aşağı ayaq sabit və hərəkətsizdir. Diz məşqin sonuna qədər düşmür. Məşqi digər ayaqda da eyni şəkildə yerinə yetiririk.

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: qastroknemius, soleus, peroneus, uzun/qısa fleksorlar, uzun/qısa ekstensorlar, kalkaneal tendon (Axilles).

Məşqin istiqaməti: ayaq biləyi ekleminin, alt ayağın və ayağın əzələlərinin istiləşməsi; ayaq biləyi birləşməsində artan hərəkətlilik; koordinasiyanı yaxşılaşdırırıq (kiçik əzələ qrupları ilə işləyərkən tarazlığı və sabit bədən mövqeyini qorumaq); əsas zərbələr üçün ayağı düzgün formalaşdırmağı öyrənmək.

13. Ayağın irəli-geri yuvarlanması

Başlanğıc mövqeyi: İP No 1.Əllər kəmərdə, dirsəklər yan orta xəttdə, barmaqlar irəli (şəkil 30).

Məşqin yerinə yetirilməsi: Ayaq üstə yuvarlan (şəkil 31.1) ayaq barmaqlarından kənar (şəkil 31.2) dabanlarınızda (şəkil 31.4). və 10 dəfə geri (şəkil 32).

Təlimatlar: Bədən oxunu şaquli saxlayaraq, ağırlıq mərkəzini ayaq barmaqlarının əsaslarına doğru hərəkət etdiririk, dabanları mümkün qədər yuxarı qaldırırıq, eyni zamanda diz oynaqlarını əyirik və bununla da ayaq barmaqlarına qaldırarkən baş verən bədən səviyyəsindəki dəyişikliyi kompensasiya edirik. . Sonra ayağın bütün müstəvisi boyunca (şəkil 31.3) dabanlarımıza yuvarlanırıq, ayaq barmaqlarımızı yerdən qaldırırıq, ayaq biləyi birləşməsində maksimum əyilməyə nail oluruq və diz eklemi düzəldir. Bədən oxunu şaquli saxlamağa davam edirik (şəkil 29).

Məşqin istiqaməti: Aşağı ayağın və ayağın əzələlərini qızdırın; Ayaq biləyi ekleminin və barmaqların əyilmə ilə elastikliyini artırırıq; bədənin səviyyəsini dəyişdirmədən ağırlıq mərkəzini hərəkət etdirməyi öyrənirik; Ayağın zərbə səthini zərbələr üçün hazırlayırıq (mae-geri, ushiro-geri).

14. Ayağın üstündə sola və sağa yuvarlanır

Başlanğıc mövqeyi: №1 (bax. məşq №13).Əllər kəmərdə, dirsəklər yan orta xəttdə, barmaqlar irəli.

Təlimatlar: bədən oxunu şaquli saxlayaraq, ağırlıq mərkəzini yana (sola) hərəkət etdiririk, sol ayaq xarici qabırğanın bütün səthi üzərində yuvarlanır, sol diz eklemi yükləyərkən əyilir. Eyni zamanda, sağ ayaq daxili səthə yuvarlanır, ayaq diz ekleminde düzəldilir. Eyni məşqi digər istiqamətdə də edirik. Məşq zamanı ilia zəminə paralel bir müstəvidə hərəkət edir (şəkil 34).

Məşqin istiqaməti: alt ayağın və ayağın əzələlərini qızdırın; lateral fleksiyonda ayaq biləyi birləşməsinin elastikliyini artırmaq; orta oxu dəyişmədən ağırlıq mərkəzini yan tərəfə keçirməyi öyrənirik; ayağın vuran səthini zərbələrə hazırlamaq (yoko-geri, mikazuki, ura-mikazuki).

15. Lunge

Başlanğıc mövqeyi: (Şəkil 35) sol (sağ) ayaq öndə, dabanlar arasındakı məsafə ayağın uzunluğu, eni bir çiyin, omba və çiyinlərin frontal müstəvisi öndəki ayağa perpendikulyardır. Ön ayaq - barmaq irəli yönəldilmişdir, diz əyilmişdir ki, diz ekleminin ön hissəsi boyunca baş barmağın əsasına, arxa ayağına - ayaq sagittal müstəviyə nisbətən 45 0-də, ayağın daban və yan hissəsi yerə möhkəm basılır, diz düzdür. Torso şaquli oxdadır, mədə tonlanır, aşağı arxa əyilməz, omba sıxılır, çiyinlər geri çevrilir və aşağı salınır, başın yuxarı hissəsi yuxarı çəkilir. Əllər kəmərdə ( IP No 4).

Məşqin yerinə yetirilməsi: belin əyilməsinə yol vermədən, ön ayaqda yay hərəkətləri edirik, ağırlıq mərkəzini hər ayaqdan 30 dəfə mümkün qədər aşağı endirməyə çalışırıq. (şəkil 36).

Təlimatlar: bədən oxunu şaquli tutaraq, diz üstə yuvarlanarkən, ön ayağın barmaqlarında gərginlikdən qaçaraq, arxa ayağın ayağını yerdə möhkəm tutun. Məşq zamanı çanağın iliak sümükləri zəminə paralel və sagittal müstəviyə perpendikulyar bir xətt üzərində qalır.

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: rektus abdominis, latissimus dorsi, erector spinae, gluteal, adductor magnus, semitendinosus, biceps femoris, vastus lateralis, gastrocnemius, kalkaneal (Axilles) tendonu.

Məşqin istiqaməti: arxa ayağın budun bütün arxa hissəsinin əzələlərini, Axilles tendonunu uzatmaq; kalça və ayaq biləyi oynaqlarında hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq; tarazlığı və bədən mövqeyini saxlamağı öyrənmək; zenkutsu-dachi mövqeyinə hazırlıq.

16. Ayağın barmağına vurmaq

Başlanğıc mövqeyi: İP No 4, arxa ayağın barmağını daban yerinə qoyun, daban şaquli yuxarı, diz düz (IP No5) (şəkil 37).

Məşqin yerinə yetirilməsi: bel nahiyəsində əyilmələrə yol vermədən, ön ayaqda yay hərəkətləri edirik, ağırlıq mərkəzini hər ayaqdan 30 dəfə mümkün qədər aşağı endirməyə çalışırıq.

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: rektus abdominis, latissimus dorsi, erector spinae, gluteal, anterior (az iş) - biceps femoris, semitendinosus; posterior - pektin, əlavə, düz, sartorius əzələləri.

Məşqin istiqaməti: ön ayağın budunun arxa hissəsinin əzələlərini, arxa ayağın budun ön hissəsini uzatmaq; kalça və ayaq biləyi oynaqlarında hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq; tarazlığı və bədən mövqeyini saxlamağı öyrənmək; zenkutsu-dachi mövqeyinə hazırlıq.

17. Knee Lunge

Başlanğıc mövqeyi: IP No 5, arxa ayağın dizini yerə, dabanı şaquli olaraq yuxarıya endirin (IP No 6) (şəkil 38).

Məşqin yerinə yetirilməsi: bel nahiyəsində əyilmələrə yol vermədən, hər ayaqdan 30 dəfə ön ayaqda yay hərəkətləri edirik.

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: anterior – iki başlı bud sümüyü, semitendinosus, semimembranosus, gracilis; posterior - iliopsoas, pektinus, adduktorlar, rectus femoris, sartorius; latissimus dorsi, düz qarın.

Məşqin istiqaməti: ön ayağın budunun arxa hissəsinin əzələlərini, arxa ayağın budun ön hissəsini uzatmaq; kalça eklemlerinde hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq; tarazlığı və bədən mövqeyini saxlamağı öyrənmək; qamışın daxili səthinin əzələlərini gərginləşdirməyi öyrənmək; zenkutsu-dachi mövqeyinə hazırlıq.

18. Diz önə doğru əyilir

Başlanğıc mövqeyi: IP No 6,Ön ayağın ayağını yan qabırğaya qoyuruq, dizini 45 0 bucaq altında kənara doğru hərəkət etdiririk, gövdəni irəli əyirik, əllər yerə işarə edir (əllər arasındakı məsafə bir çiyindir), çiyinlər arxaya qoyulur və aşağı, arxa düzdür (şəkil 39).

Məşqin yerinə yetirilməsi: Üst torakal beldə arxa yuvarlaqlaşdırmadan, hər ayaqdan 30 dəfə irəli əyilirik.

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər: posterior – biceps femoris, vastus lateralis, adductor magnus, gastrocnemius əzələləri, gluteal əzələlər; arxa əzələlər – longissimus, erector spinae, latissimus; anterior - iliopsoas, pektinus, adduktorlar, rectus femoris, sartorius; düz qarın

Məşqin istiqaməti: ön ayağın daxili budun əzələlərini, arxa ayağın budun ön hissəsini və arxa əzələləri uzatmaq; kalça eklemlerinde hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq; bədən mövqeyini saxlamağı öyrənmək; kokutsu-dachi mövqeyinə hazırlıq.

19. Daban çömbəlməkdə, irəli əyilmək

İlkin mövqe:çömbəlmək mövqeyindən, ayaqları birlikdə, dabanları yerə (şəkil 40), sol (sağ) tərəfə çəkin (şəkil 41.1). Dəstəkləyən ayaq uzadılmış aya perpendikulyardır, ayaq dabandadır, bədən çəkisi dəstəkləyici ayaq üzərində bərabər paylanır. Dəstəkləyici ayağın dabanı eyniadlı ayağın iskial tuberosity altında yerləşir. Uzatılmış ayağın barmağı yuxarı və sizə doğru. Bədənin ön müstəvisi düz ayağa doğru çevrilir. Arxa düz, çiyinlər geri və aşağı, qollar önünüzdə boşdur.

Məşqin yerinə yetirilməsi: hər ayaqdan 30 dəfə düz bir ayağa əyilirik (şəkil 41).

Əllər ya böyüyür, ya da böyümür. Və bununla bağlı edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur; bodibildinqdə genetika əsası idarə edir. İdman zalında biceps və ya tricepsinizi tez bir zamanda necə gücləndirəcəyinizi izah edən məşhur qol məşq proqramları yalnız təbii istedadlı olanlara təsir göstərir. Sadə insanlar qısaqol köynək geyinməkdən çəkinərək şanslılara həsəd aparırlar. Qollarım həmişə zəif böyüdü, buna görə də daim onların həcmini artırmaq üçün yeni yollar axtarırdım və bir şey tapdım. Bu gün sizə sınadığım qollarınızı pompalamaq üçün dörd qeyri-adi üsuldan danışmaq istəyirəm. Məşq və idman qidası ilə bağlı ən maraqlı şeylər telegram kanalımızda

Mən hələ internetin olmadığı bir vaxtda məşqə başladım və görmək və ya Kai Greene tamamilə ağlasığmaz idi. Elmi fantastika kateqoriyasından. Görünür, indi bicepsləri pompalamaqda hansı problemlər ola bilər? İstənilən idmançının kanalında videonu açın və onun idman zalında qol məşqinin necə getdiyinə baxın. Və sonra idman zalında gördüklərinizi yenidən yaradın. Və budur, sizin üçün heç bir sirr yoxdur.

Bəs niyə ətrafda həqiqətən böyük və mütənasib inkişaf etmiş əlləri olan bu qədər az insan var? Əlbəttə, bunda da, amma təkcə deyil.

| YAŞALANMAQ İSTƏMƏYƏNLƏR ÜÇÜN KİTAB

Sadəcə olaraq, insanların çoxu əla genetikaya malik idmançıların nümunələrini ağılsızcasına kopyalayaraq ən az müqavimət yolunu tutmağa çalışırlar. Onlar qəbul edilmiş sxem və qaydalardan kənara çıxmaqdan qorxaraq, qol məşq proqramlarına hər hansı intriqa daxil etməkdən imtina edirlər. Buna görə də, indiki sənətimi hələ də cəhd etməyə cəsarət etməli olduğunuz gurmeler üçün bodibildinq kimi qəbul etməyi təklif edirəm. Belə ki:

Metod 6-12-25 | Qollarımızı trisetlərlə pompalayırıq

6-12-25 metodunu açıq şəkildə "donmuş" adlandırmaq olmaz. Mən qəsdən hekayəmi onunla başlayıram ki, qeyri-standart əl təliminin uçurumuna dalmaq tədricən baş versin. Qollarınızı pompalamağın bu üsulunun gözəlliyi ondadır ki, o, həmişə əla nəticələr verir. Üstəlik, həm biceps, həm də triceps üçün.

6-12-25 metodundan istifadə edərək əl məşqləri aşağıdakı kimidir:

• Hər bir əzələ qrupu üçün üç məşq dəsti tərtib edilir, bir-birinin ardınca fasiləsiz yerinə yetirilir (triset)
• Birinci məşqdə 6 təkrar, ikincisində - 12 və finalda - 25 təkrar etməlisiniz.
• Birinci məşq uzanmış vəziyyətdə, ikincisi tam traektoriya boyunca, üçüncüsü isə sürətli, qısaldılmış hərəkət (nasos) ilə aparılmalıdır.

Əllər Günü proqramı 6-12-25

6-12-25 metodundan istifadə edərək trisetlərlə qol məşqlərinin effektivliyi dörd amilə əsaslanır:

• Hər bir məşq traektoriyanın öz hissəsində əzələləri yükləyir. dibini yükləyir. Qollarınızı bir blokda əymək yuxarı bölgəni hədəf alır və bütün əzələ kütləsini işləyir.
• 6-dan 25-ə qədər təkrarlama diapazonu bir yanaşmada olduğu kimi intensiv yükləməyə imkan verir.
• Qollarınızı trisetlərlə məşq etmək qol əzələlərinizin yük altında qalma müddətini kökündən artırır.
• Son məşqdə nasos əzələlərə qan axını artırır və onlarda yanma hissi yaradır. Bu da öz növbəsində səviyyəni artırır.

Avropalı fitnes ulduzu və Oksford məzunu Sean Staffordun qollarını bu şəkildə necə pompaladığını izləməyi təklif edirəm:

üsul 6-12-25

6-12-25 metodundan istifadə edərək qollarınızı məşq etmək effektivdir, lakin asan deyil. Bir seansda biceps və tricepsinizi trisetlərlə gücləndirmək yalnız "kimyaçı" üçün mümkün olan işdir. Buna görə də, bir məşqdə biceps, digərində isə triceps üzərində çox çalışmağı məsləhət görürəm. Bu, qol əzələlərinizin yaxşı bərpa olunmasına və gələn həftə ağır işə hazırlaşmasına imkan verəcək.

Qollarınızı bu şəkildə pompalamaq onu istifadə edən hər kəsə qaytarır. Ancaq 6-12-25 kompleksinin istifadəsi qadınlar üçün xüsusilə təsirlidir. Bədəninin xüsusiyyətlərinə görə, tam olaraq bu sxemə uyğun olaraq tikilməlidir. Çox təkrarlanan məşqdən istifadə etmək qolların formasını və ölçüsünü tez bir zamanda yaxşılaşdıra bilər, eyni zamanda tricepslərin arxasındakı yağ miqdarını azaldır.

Nəticə: 6-12-25 metodundan istifadə edərək qollarınızı pompalamaq çətin, lakin çox təsirlidir. Əgər siz heç vaxt biceps və tricepsinizi bu şəkildə pompalamamısınızsa, sizə bu səhvi düzəltməyi məsləhət görürəm. Nəticə buna dəyər.

Anormal Marafon | Uzun müddət qollarımızı pompalayırıq

Bu sxemin yəqin ki, bir adı var, amma mən onu belə adlandırıram. Artıq heç kim bunu qızlar üçün qol təlimi adlandırmayacaq; bu, sərt kişilər üçün əsl sınaqdır. İlk və yeganə məşqçim məni öz üzərimdə sınamağa təşviq etdi. Dostlarından biri bu texnikanı Amerikanın idman jurnallarından birində tapıb, tərcümə edib əylənmək üçün idman zalına gətirib.

Məqalə müəllifi iddia edib ki, belə bir texnika bir məşqdə qolun əzələ kütləsini 2,5 sm artıra bilər. Amma məşqçim zarafatı başa düşmədi və gələn bazar günü bu nou-hau sınamağa qərar verdi. Həyatımda bir dəfə bu sxemdən istifadə edərək idman zalında qol məşqi etdim və bunu təkrarlamaq istəmirəm.

Bu şok texnikasının mahiyyəti aşağıdakı sxemə uyğun olaraq biceps və tricepsləri 4-5 saat ərzində məşq etməkdir:

• Qol məşqi ayrı-ayrı seqmentlərdən ibarətdir, hər biri saatda üç dəfə, hər 20 dəqiqədən bir edilir
• Birinci seqment 90 saniyəlik istirahətlə yerinə yetirilən üç supersetdən ibarətdir, ikincisi artıq 2-dir və üçüncü, saatın son seqmenti yalnız bir supersetdən ibarətdir.
• Məşqlər yalnız əsasdır, idman avadanlıqları ümumiyyətlə istifadə edilmir
• Hərəkətlər çəki azaltma mərhələsində aydın bir gecikmə ilə nəzarət altında həyata keçirilir

Əllər günü proqramı:

Belə zorakılığın ertəsi günü bütün bədənim ağrıyırdı, çəkdiyim əsəb gərginliyindən nəinki qollarım, hətta ayaqlarım belə titrəyirdi, özümü pis hiss edirdim, bütün həftə idman zalında görünmədim. Əllərim məqalə müəllifinin yazdığı kimi həcmi 2 sm artdı.Amma bir gündən sonra qazanılan həcmdən cəmi 0,5 sm qaldı.Hərçənd belə artım məni sevindirdi. Bu şok texnikası həqiqətən təsirli ola bilər, ancaq 3 şərt yerinə yetirildikdə:

• Vəziyyət 1. Belə bir marafondan əvvəl əllərinizi ən azı 12-14 gün istirahət etməlisiniz.
• Vəziyyət 2.Təlim tərəfdaşı oxşar təlim səviyyəsinə malik olmalıdır
• Vəziyyət 3. Məşqin əvvəlində bütün bədənin, oynaqların, bağların, tendonların uzun və hərtərəfli istiləşməsi lazımdır.

Nəticə:İdman zalında belə uzunmüddətli qol məşqləri hər kəs üçün uyğun deyil və onu da super effektiv adlandırmaq olmaz. Ancaq bir gün qollarınızı bu şəkildə pompalamağa qərar versəniz, bir həftə ərzində unudulmaz xatirələr və əzələ ağrılarına zəmanət verilir.

Testosteron bizə kömək edir | Qollarımızı çömbəlməklə pompalayırıq

Əvvəlki qol məşq üsulu qeyri-adi görünürdüsə, bu sizi laqeyd qoymayacaqdır. Onun mahiyyəti çox məntiqlidir: bədənin aşağı yarısı üçün ağır məşqlər (barbell squats və deadlift) bütün bədənə qan tədarükünün artmasına səbəb olur və bununla da səviyyəni artırır. Ağır əsas məşqlər bütün bədəndə və buna görə də qollarda əzələ kütləsinin böyüməsi üçün güclü və təbii stimulantlardır.

Və sonra bəzi ağıllı oğlan biceps və triceps və deadliftləri məşqə daxil etmək ideyası ilə gəldi. İdeya özünəməxsus şəkildə dahiyanədir: əsas məşqlərlə kompleks qol məşqinə başlayın, hormonal səviyyələri artırın və sonra əzələ kütləsinin artmasına səbəb olan biceps və tricepsləri gücləndirərək nəticəni "cilalayın".

Bu qol məşq kompleksi iki hissədən ibarətdir:

1. 4-5 dəst ağır ştanqlı çömbəlmə və ya mərtəbə ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirin
2. 3-4 məşqdən ibarət biceps və ya triceps üçün məşqlər toplusu

Bu üsuldan istifadə edərək qollarımı pompalamağa çalışdım, lakin heç bir nəzərə çarpan effekt əldə edə bilmədim. Bundan əlavə, məşqin əvvəlində ağır məşqlərin yerinə yetirilməsi böyük enerji xərcləri ilə müşayiət olunur və qolları işləmək üçün çox az enerji qalır. Bu o deməkdir ki, qol məşqinin özü intensivləşdirmə üsullarından (supersetlər, düşmə dəstləri, trisetlər) istifadə edərək sürətləndirilmiş rejimdə baş verməlidir.

Nəticə: belə qeyri-adi qol məşqi çox hərtərəfli və düşünülmüş hazırlıq tələb edir. Hər kəs bunu və ya biceps bəyənməsə də, belə bir texnikanın hələ də mövcud olmaq hüququ var.

Baltikyanı güc | Gündə iki dəfə qollarımızı pompalayırıq

Bu sistemi belə adlandırmağım təsadüfi deyil. Məşhur litvalı bodibilder Oleqas Juras müsahibəsində onun haqqında danışıb. Sovet İttifaqı dövründə Baltikyanı ölkələrin idmançıları həmişə dəmir idman növlərinin önündə idilər, nəhəng və yaxşı inkişaf etmiş qolları ilə mağazadakı həmkarlarından nəzərəçarpacaq dərəcədə fərqlənirdilər. Və ola bilər ki, biceps və triceps qurmağın bu üsulu bunda əhəmiyyətli rol oynadı. Özüm üçün bunu “İkiqat təsir” adlandırdım.

Əvvəlki sxemlərin bəziləri olduqca ekzotikdir, lakin real həyatda zəif tətbiq olunur. Lakin bu texnika qeyri-adi, effektiv və praktikdir. Şəxsən mən onu digərlərindən daha çox bəyənirəm. Qollarınızı məşq etməyin bu yolu onları gündə iki dəfə məşq etməkdir. Hamısı budur. Orijinal, razı deyilsiniz?

Ancaq bu sadəcə bir çərçivədir, əslində hər şey daha mürəkkəbdir. Səhər ilk qol məşqi zamanı biceps və triceps nasos tipli dəzgahlarda daş sərtləşənə qədər işlədilir, axşam isə ağır əsas məşqlərin köməyi ilə “öldürülür”.

Əllər günü təlim proqramı:

Gündə iki dəfə qollarımı məşq etməmişəm, yalan danışmaram. Amma mən bu sxemi sadələşdirdim və indi onu müntəzəm və həmişə böyük uğurla istifadə edirəm. Düzdür, yalnız triceps üçün. Amma nədənsə bu, bisepslərim üçün işləmir. Mən bunu belə edirəm:

• Mən tricepslərimi 10-12 gün məşq etmirəm, onu bir az zəifləmə vəziyyətinə gətirirəm. Və bu müddət ərzində hətta hər cür təzyiq hərəkətlərindən qaçıram və onları başqaları ilə əvəz edirəm
• Axşam bir məşq zamanı cədvəldə göstərildiyi kimi əllərimi, tricepsləri və bicepsləri maşınlarda asanlıqla işlədirəm.
• Bir gün sonra, ertəsi günün axşamı, maksimum çəkilərlə əsas məşqlər edərək tricepsləri intensiv şəkildə məşq edirəm.

Belə bir məşq sxeminin yaradılmasının elmi izahını bilmirəm, amma bunu kim ağlına gətirdisə, həm dahi, həm də bodibildinqə aşiq bir manyak idi. Bu olduqca qeyri-standart, stresli və şoklu bir məşq üsuludur. Və buna 1,5-2 ayda bir dəfədən çox müraciət etməməlisiniz. Ancaq hər şey düzgün aparılırsa, qolun əzələ kütləsinin böyüməsi demək olar ki, təmin edilir.

Bu sxem kimi uğurla tətbiq oluna bilər. Məşq maşınları genişləndirici və ya elastik bantlarla əvəz edilə bilər. Səhər saatlarında bu sadə avadanlığın köməyi ilə qollarınızı yorun, axşam isə dumbbelllərlə məşqlər edin, qeyri-bərabər barmaqlıqlarda təkanla qaldırın və ya tirdə biceps çəkmələri edin. Ertəsi gün əlləriniz sizə təşəkkür edəcək.

Nəticə: gündə iki dəfə məşq silahı təbii bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan bir şəxs üçün uyğun deyil. Ancaq belə bir sistemdən istifadə edərək iki gün ardıcıl olaraq qollarınızı pompalamaq mümkündür və hətta lazımdır.

Nəticə

Ümid edirəm ki, hekayəm faydalı olacaq və siz cəsarətinizi toplayıb mənim səsləndirdiyim sxemlərdən birini sınamağa qərar verəcəksiniz. Və sonra genetika məsələsi arxa plana keçəcək və qısaqol köynəklər qarderobunuzda ciddi və uzun müddət məskunlaşacaq. Qoy güc sizinlə olsun! Və kütləvi.

UŞAQ BAĞÇASIDA BƏDƏN TƏRBİYƏSİ.

1. Bədən tərbiyəsinin məqsədləri, vasitələri
2. Ümumi inkişaf məşqləri.
3. Təlimlərin yerinə yetirilməsi üçün tələblər.
4. Bədən üçün başlanğıc mövqeləri.
5. Əllər üçün başlanğıc mövqeləri.
6. Ayaqlar üçün başlanğıc mövqeləri.
7. Ekran tələbləri.
8. Xarici keçid qurğularının üstünlükləri.
9. Bədən tərbiyəsi dərsləri.
10. Səhər məşqləri.
11. Dərsləri təhlil etmək üçün suallar.

Uşaq bağçasında bədən tərbiyəsinin məqsədləri.

1. Həyatın qorunması, sağlamlığın möhkəmləndirilməsi, bədənin tam fiziki inkişafı, xəstələnmənin azaldılması.

2. Əsas hərəkətlərin (gəzmək, qaçış, tullanma, atma, dırmaşma) düzgün bacarıqlarının formalaşdırılması.

3. Şəxsiyyətin fiziki keyfiyyətlərinin (güc, çeviklik, dözümlülük və s.) formalaşması.

4. Xarakterin əxlaqi və iradi keyfiyyətlərinin tərbiyəsi.

Bədən tərbiyəsi vasitələri. Üç qrup.

1. Uşaq bağçasında uşağın sağlam həyatı üçün zəruri olan gigiyena tədbirləri toplusu.
2. Günəşdən, havadan, sudan istifadə edərək sərtləşdirmə fəaliyyətləri.
3. Fiziki məşğələ.
4. Fiziki fəaliyyətlər.
5. Səhər məşqləri.
6. Açıq hava oyunları.
7. İdman oyunları və məşqlər, əyləncələr.
8. Ekskursiyalar, turizm.
9. İdman fəaliyyəti.
10. İdman bayramları.

Ümumi inkişaf məşqləri -

Bunlar fərdi əzələ qrupları üçün məşqlərdir.

1. Qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün.
2. Düz dorsi əzələləri üçün.
3. Arxanın əyri əzələləri üçün.
4. Qarın əzələləri üçün.
5. Ayaq əzələləri üçün.

Təlimlərin yerinə yetirilməsi üçün tələblər.

1. Biz məşqləri uşaqların yaşına uyğun seçirik.
2. Hər məşq üçün uyğun başlanğıc mövqeyini seçirik.
3. İrəli əyilərkən, yanlara dönərkən, dizlərinizi bükməyin və ayaqlarınızı tərpətməyin. Büküldükdən və ya əyildikdən sonra torsonun, qolların və ayaqların tam düzəldilməsini tələb edin.
4. Nəfəs alma - burunla nəfəs almağı öyrənmək. Bükülərkən və ya əyildikdə nəfəs alın, düzəldərkən nəfəs alın.
5. Məşqlərdə musiqi. Musiqi müşayiəti ilə yalnız tanınmış məşqlər həyata keçirilir. Yeni məşqlər həmişə musiqisiz olur.

Torso üçün başlanğıc mövqelər.

Dayanmaq, diz çökmək, oturmaq, daban üstə oturmaq, arxa üstə uzanmaq, qarın üstə uzanmaq, yan yatmaq, yarım çömbəlmək, çömbəlmək.

Əllər üçün başlanğıc mövqeləri.

Əllər bədən boyunca; qollar yuxarı, bir az ayrı; qollar irəli, bir az ayrı; əllər başın arxasında, əllər başın arxasına toxunur, dirsəklər yanlara çəkilir (əlləri sıxmayın, xüsusən dabanlarda gəzərkən); əllər başın arxasında, əllər bir kiliddə birləşdirilir, dirsəklər yanlara çəkilir; əllər çiyinlərə - dirsəklər bədənlə eyni müstəvidən çıxmır, qollarınızı aşağı salmayın; əllər sinə önündə, barmaqlar bir-birinə toxunmur (əvvəlcə qollarınızı yanlara yayın, sonra dirsəklərdə bükün; əllər beldə, dirsəklər bir qədər arxaya yayılır, lakin eyni müstəvidən çıxmayın. bədən; əllər arxa arxasında (daha çox kiçik uşaqlarda).

Ayaqlar üçün başlanğıc mövqeləri.

Gənc qrup : ayaqları birlikdə; ayaqların eni bir-birindən ayrıdır.

Orta qrup : ayaqları birlikdə; ayaqların eni bir-birindən ayrıdır; ayaqları ayaq uzunluğunda; ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.

Böyük qrup : ayaqları birlikdə; ayaqların eni bir-birindən ayrıdır; ayaqları ayaq uzunluğunda; ayaqları çiyin genişliyindən ayrı; ayaqları - dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları - ayrı. Bu IP-dən daha az istifadə etmək tövsiyə olunur, çünki bədənin çəkisi ayağın içərisinə düşür, bu da düz ayaqların meydana gəlməsinə səbəb olur, eyni səbəbdən ayağın içərisi ilə yerimək mümkün deyil.

Uşaqlara hərəkətlərin öyrədilməsi üsulları.

Metod texnikalar sistemidir.

Şifahi üsul : məşqlərin adları, təlimatlar, izahatlar, dəqiqləşdirmələr.

Vizual üsul : göstərmək, kömək etmək, vizual və işitsel rəhbərlikdən istifadə etmək.

Praktik üsul: məşqlərin təkrarlanması.

Ekran tələbləri.

1. Ekran düzgün olmalıdır. Müəllim özü göstərir ki, bu nümayiş zamanı uşaqları, onların reaksiyasını görə bilirsə. Nümayiş zamanı bir yetkin üz döndərməli və əyilməlidirsə, uşaq belə bir məşqi nümayiş etdirməyə hazır olmalıdır.
2. Ekran sizə görünməlidir, ona görə də göstərən şəxs cərgələrin qarşısında və arasında dayanmalıdır.
3. Məşqlər uşaqlara qarşı dayanaraq, yan tərəfə və ya arxaları ilə göstərilir. Bu, məşqdən, uşaqlar tərəfindən necə yaxşı baxıldığından, uşaqların onu necə yaxşı görə biləcəyindən asılıdır.

Profilə – çömbəlmə, arxa düz olduqda və dabanlar yerdən qaldırıldıqda, əyilmək və yanlara dönmək.

Geri – arxa arxasında əllərin mövqeyi, obyektin mövqeyi olduqda uşaqlara göstərilir.

Gənc qrup.

P . Bir dairədə formalaşarkən, müəllim mərkəzə getmədən uşaqların yanında bir dairədə dayanır. Müəllim bütün məşqləri uşaqlarla birlikdə edir və yol boyu izah edir. Uşağın psixologiyası elədir ki, çox gözləyə bilməz. Bütün məşqlər şifahi göstərişlər əsasında həyata keçirilir ( sayılmır ). Təsvir, müqayisə, təqliddən geniş istifadə olunur. Uşaqlar çox təqlid edirlər və psixikanın bu anından istifadə etmək lazımdır. Məşqlər 4-6 dəfə həyata keçirilir. Məşq nə qədər mürəkkəbdirsə, bir o qədər az təkrarlanır və əyri əzələlər və qarın əzələləri üçün məşqlər daha rahat tempdə yerinə yetirilir.

Orta qrup.

Məşqlər bir dairədə, səpələnmiş və ya hərflə yerinə yetirilir P , bağlantılar. Müəllim və ya uşaq həm yeni, həm də köhnə hər bir məşqi göstərir. Orta qrupda sayma təqdim olunur. Təqlid, obraz, müqayisələrdən geniş istifadə olunur. Məşqlərin sayı - 6, doza - 6.

Böyük və məktəbəqədər qruplar.

Bir dairədə, bağlarda, bir neçə dairədə, cüt-cüt, səpələnmiş formada. Yalnız yeni məşqlər müəllim və ya uşaq tərəfindən göstərilir. Müəllim köhnə, tanış məşqləri müstəqil yerinə yetirməyi təklif edir, adlandırır, izah edir, aydınlaşdırır və uşaqlar bunu müstəqil edirlər. Uşaqları düşünməyə və yadda saxlamağa məcbur etməliyik. Məşqlər yüksək sürətlə, musiqi və ya tələffüzlə saymaqla həyata keçirilir. Böyük qrupda məşqlərin sayı 6-7-dir. Dozaj - 6-8 dəfə. Məktəbəhazırlıq qrupunda məşqlərin sayı 7-8-dir. Dozaj - 6-12 dəfə.

Xarici keçid qurğularının üstünlükləri.

Gənc qrup:

bayraqlar, çınqıllar, lələklər, kublar, çantalar, dəsmallar, stullarda məşqlər, təbii materialdan hazırlanmış şam qozaları, acorns, çınqıllar, yarpaqlar və s.), masaj topları, borular, lentlər, rəngli toplar, şarlar, kiçik oyuncaqlar, skittles.

Orta qrup:

bayraqlar, çınqıllar, lələklər, kublar, çantalar, dəsmallar, stullarda məşqlər, təbii materialdan hazırlanmış şam qozaları, palamutlar, yarpaqlar və s.), masaj topları, borular, lentlər, kiçik toplar, rəngli toplar, şarlar, kiçik oyuncaqlar, skittles, halqalar , kordon, üzükdən üzüklər atmaq, serso.

Böyük qrup:

orta qrupda olan hər şey. Çubuqlar, atlama ipləri, örgülər, kiçik və böyük toplar, böyük bir halqa - halo-halqa və uzun lentlər əlavə olunur.

Məktəbə hazırlıq qrupu:

orta və böyük qruplarda edilən hər şey. Dərman topları, bir dirək və ya uzun çubuqlar əlavə olunur.

Bədən tərbiyəsi dərsləri.

Bədən tərbiyəsi dərsləri uşaqlara hərəkətlərin öyrədilməsinin əsas formasıdır. Dərslər idman formasında keçirilir. Uğur materialın biliyindən, hərəkətlərin mənimsənilməsindən asılıdır, dərsin hər bir hissəsi məqsədlə əsaslandırılır.

Dərsin struktur diaqramı.

Dərs üç hissədən ibarətdir.

1-ci hissə: giriş 2-5 dəqiqə davam edir.

Tapşırıqlar: uşaqları təşkil etmək, diqqəti toplamaq, onları daha mürəkkəb tapşırıqları yerinə yetirməyə hazırlamaq, tez məkan oriyentasiyasını və siqnala tez reaksiya verməyi məşq etmək.

Praktik material– bu hissə müxtəlif növ yerimə, qaçış, tullanma, atlama və nəfəs məşqlərindən ibarətdir. Bu hissədə tikinti və yenidənqurma elementləri olmalıdır: cüt-cüt, üçlük. Diqqət üçün bir oyun ola bilər: “Yerini tap”, “Həyat yoldaşını tap”...

İşləmə vaxtı : kiçik qrup – 20 saniyə;

orta qrup - 30 saniyə,

böyük qrup - 40 saniyə,

məktəbə hazırlıq qrupu - 60 saniyə.

Qaçışdan sonra həmişə yavaş-yavaş yavaş və sakit gəzintiyə keçməklə sürətlə yeriyin. Yaşlı qruplarda giriş hissəsinə əmrlə başlayın. Aparıcı demək olar ki, hər dərsdə dəyişir.

2-ci hissə: əsas 4-20 dəqiqə davam edir.

Bu hissə ümumi inkişaf məşqlərindən, əsas hərəkətlərdən və açıq hava oyunlarından ibarətdir.

Ümumi inkişaf məşqləri

Tapşırıqlar : əsas əzələ qruplarının inkişafı. Məşqlər müxtəlif başlanğıc mövqelərdən, müxtəlif formasiyalarda, müxtəlif templərdə əşyalarla, köməkçi vasitələrlə və olmadan həyata keçirilir.

1 məşq - qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün,

Məşq 2 - düz arxa əzələlər üçün,

Məşq 3 - arxanın əyri əzələləri üçün,

Məşq 4 - qarın əzələləri üçün,

Məşq 5 - ayaq əzələləri üçün (atlama),

6-cı məşq – qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün.

Nəfəs alma məşqləri.

Əsas hərəkətlər.

Tapşırıqlar:

a) əsas hərəkətlər bacarıqlarının formalaşdırılması;

b) əsas hərəkətlərin bacarıqlarının möhkəmləndirilməsi;

c) fiziki qabiliyyətlərin və əxlaqi keyfiyyətlərin formalaşması

Şəxsiyyətlər.

Bu hissə əsas hərəkətlərdə və açıq havada oyunda 2-4 məşqdən ibarətdir. Bu hissədə yeni materialın 1/3 hissəsi olmalıdır. Əsas hərəkətlərin yerinə yetirilməsi üsulları: axın, qrup, frontal, dövrə təlim metodu.

Açıq hava oyunu izaha və öyrənməyə vaxt itirməmək üçün tanış olmalıdır. Açıq hava oyunu dərsin kulminasiya nöqtəsidir, ona görə də biz onu yükü artırmaq üçün veririk, lakin oyuna dərsdə keçməyən hərəkətlər daxil olsa, daha yaxşı olar.

2-ci hissə : final.

Tapşırıqlar : bədəni sakitləşdirin, fizioloji stressi azaldın, uşağın nəbzini orijinal vəziyyətinə gətirin.

Praktik material: sakit gəzinti, tapşırıqlarla gəzinti, məşqlər, orta və aşağı hərəkətlilik oyunları, dəyirmi rəqs oyunları.

Bədən tərbiyəsi müəlliminin planına giriş.

Qısa və ən əsası təsvir edin: öyrət..., gücləndirməyə davam edin..., siqnala tez cavab verin..., öyrədin...

Yaxşı olardı ki, bədən tərbiyəsi müəllimi müəllimlər üçün ayrıca dərslər yazsın!

Faydaları fərqli ola bilər.

Dərsin gedişatı:

Giriş hissəsi.

Ardıcıllığın tam təsviri: yerimə, qaçış, yerimə növləri, qaçış, formalaşma, yenidənqurma.

Əsas hissə .

Ümumi inkişaf məşqləri. Bütün məşqlər təsvir edilmişdir.

Əsas hərəkətlər. 1 hissə yeni material, 2/3 hissə təkrar. Əsas hərəkətlərin yerinə yetirilməsi üsulu yazılmışdır.

Yekun hissə.

Salonda sakit gəzinti. Aşağı və orta hərəkətlilik oyunları, sakit musiqi üçün dəyirmi rəqs oyunları, istirahət məşqləri.

Bədən tərbiyəsi dərslərində əsas hərəkətlərin yerinə yetirilməsi üsulları.

Xətdə – əsas hərəkətlər bir-birinin ardınca axınla yerinə yetirilir. Bir uşaq hələ tapşırığı yerinə yetirmədikdə, digəri isə artıq işə başlayır. Bir neçə 2-3 ip ola bilər. Bu üsulla siniflərin sıxlığı çox yüksəkdir, lakin hərəkətin keyfiyyətinə nəzarət etmək çətindir.

Mürəkkəb. Buna görə də tez-tez təkrar emal edilmiş materialda istifadə olunur. Bütün yaş qruplarında tətbiq olunur.

Frontal - Bu, hərəkətin bütün uşaq qrupu tərəfindən eyni vaxtda yerinə yetirildiyi bir üsuldur. Sinif sıxlığı yüksəkdir, hərəkətin keyfiyyətinə nəzarət çətindir. Bütün yaş qruplarında tətbiq olunur. Əsas hərəkətlər üçün seçim müxtəlifliyi məhduddur.

Qrup üsulu– bir qrup uşaq 2-3 müstəqil alt qrupa bölünür. Bir alt qrup bədən tərbiyəsi müəlliminin nəzarəti altında yeni bir hərəkəti öyrənir, digər iki alt qrup isə tapşırığa əsasən tanış hərəkətləri müstəqil şəkildə təkrarlayır. Sonra alt qruplar siqnalda yerlərini dəyişirlər ki, hər bir uşaq hər bir aparatda bir neçə dəfə məşq etsin. Bu üsul uşaqlardan böyük müstəqillik tələb edir və buna görə də böyük və hazırlıq məktəb qruplarında istifadə olunur. Sinif sıxlığı yüksəkdir və əsas hərəkətlərin keyfiyyətinə nəzarət etmək rahatdır. Təlimatçı elə dayanmalıdır ki, uşaqlar onun qarşısında olsun, heç bir qrup yan və ya arxada olmasın. Alt qrupları məktubla təşkil etmək daha yaxşıdır P . Yaxud yaxşı məlum olan alt qruplara tapşırıq verilir, sonra isə metoddan istifadə edilirdövrə məşqi.

MÜƏLLİMLƏRİN DƏRSDƏ OLMALARI MƏCBURDUR!

Əsas hərəkətlərin planlaşdırılması prinsipləri.

1. Əsas hərəkətlərin proqram ardıcıllığından istifadə edin. Planlaşdırmanın aydınlığı üçün hər bir əsas hərəkətin ayın müəyyən bir həftəsində həyata keçirilməsi tövsiyə olunur. Məsələn: 1 həftə – atma;

2-ci həftə – dırmaşma;

3-cü həftə – tullanma;

4-cü həftə - balans.

2. Həftənin ikinci dərslərində olduğu kimi eyni əsas hərəkətləri planlaşdırın

Və dərsin ilk mərhələsində. Əsas hərəkətlər maksimum iki həftə ardıcıl olaraq aparılmalıdır, bəzən 2, 3, 4 əsas hərəkəti başqaları ilə - tanış olanlarla əvəz etmək mümkündür.

3. Rübün son dərsi yekun, sınaq dərsidir.

4. Rüb ərzində hər bir əsas hərəkət həyata keçirilməlidir

Ən azı 4-5 dəfə.

Səhər məşqləri.

Gənc qrup – 6 dəqiqə;

Orta qrup – 8 dəqiqə;

Böyük qrup - 10 dəqiqə;

Məktəbə hazırlıq qrupu – 12 dəqiqə.

Musiqi müşayiəti ilə səhər məşqləri yaxşı gedir.

Seçimlər:

1. Oynaq xarakterli səhər məşqləri;

2. Maneə kursundan istifadə edərək səhər məşqləri;

3. Sağlamlıq qaçışı da daxil olmaqla səhər məşqləri;

4. Musiqili və ritmik hərəkətlərlə səhər məşqləri;

5. Sadə idman avadanlıqlarından istifadə edərək səhər məşqləri.

Açıq havada oyunlar və uzunmüddətli oyun planlaması.

Açıq hava oyunları oyun vəziyyətində əsas hərəkətlərin bacarıqlarını gücləndirmək vasitəsidir. Müəllim gündə 2 dəfə açıq havada oyun planlaşdırır: səhər, axşam. Planda oyunun adı və məqsədi var.

Qabaqcıl Oyun Planlaması

1. Oyunu öyrənmək oyunun əsas hərəkətlərini öyrəndikdən sonra gəlir.
2. Oyunu öyrənmək adətən bir həftə çəkir.
3. 1-2 həftə ərzində öyrənilən oyunu təkrarlayın.
4. Kiçik qrupda və orta qrupda müəllim bir həftə ərzində 2-3 oyun keçirir və həftə ərzində onları təkrarlayır.
5. Böyük və məktəbəhazırlıq qruplarında həftə ərzində 3-4 oyun təkrarlanır.

Dərsləri təhlil etmək üçün suallar.

1. Müəllimin dərsə hazırlanması: müəllimin, uşaqların hazırlığı, faydaları.
2. Dərsin məqsədlərini uşaqların yaşına uyğunlaşdırmaq.
3. Dərsin təşkili: dərsin vaxtında başlaması və bitməsi, dərsin ayrı-ayrı hissələri üçün vaxtın bölüşdürülməsi, uşaqların dərsə yerləşdirilməsi üsulları.
4. Tədris metodlarının uşaqların yaşına uyğunluğu: vizual, şifahi, vizual.
5. Fiziki məşq sürəti: dozanın uşaqların yaşına uyğun olub-olmaması, bütün əzələ qruplarına yükün düzgün paylanılıb-paylanmaması, onların sayı, icra üsulu, gözləmə və ya dayanma anlarının olub-olmaması.
6. Müəllimin mövqeyi, bütün uşaqları görmə qabiliyyəti, əsas hərəkətləri yerinə yetirmə keyfiyyəti. Açıq havada oyunların aparılması üsulları
7. Vəzifəsi uşaqların orqanizmini sakitləşdirmək olan yekun hissənin məzmunu ardıcıl idimi?

Bədən tərbiyəsi vasitələrinin və idman avadanlıqlarının siyahısı.

Bağçada mövcud olan bütün avadanlıqlardan istifadə olunub.

RUSİYA FEDERASİYASININ TƏHSİL NAZİRLİYİ

SURQUT DÖVLƏT UNİVERSİTETİ

Bədən Tərbiyəsi Fakültəsi

bədən tərbiyəsi nəzəriyyəsi kafedrası

E.G. Qriqoryeva

Metodologiya

ümumi inkişaf məşqləri

fərqli yollar

Surqut, 2000

Xarici keçid qurğuları kompleksinin hazırlanması və aparılmasının xüsusiyyətləri və metodikası:

1. Ayrı-ayrı üsul 5

Göstərmə texnikasından istifadə 6

hekayə texnikasından istifadə 6

eyni vaxtda ekranın qəbulu

hekayə 7

bölmələr tərəfindən qəbul 9

2. Hərəkətdə 10

3. Sıradaxili üsul 12

Əlavə № 1 17

Əlavə № 2 15

Əlavə № 3 18

Ədəbiyyat 19

Dövlət gimnastika proqramlarında gimnastika dərsində tələbələrə peşəkar pedaqoji bacarıq və açıq havada məşq etmək vərdişlərinin aşılanmasına mühüm yer verilir. Məktəbdə dərs hazırlayarkən çətin anlardan biri açıq keçid qurğuları kompleksinin tərtib edilməsidir. Komplekslər ilk növbədə dərsin məqsədləri, şagirdlərin yaşları, dərsin hansı hissəsi üçün nəzərdə tutulduğu nəzərə alınmaqla tərtib edilməlidir. Beləliklə, məsələn, dərsin hazırlıq hissəsi üçün ORS kompleksi ilk növbədə bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edən ümumi gücləndirici təsir problemlərini, istiləşmə və bədəni dərsin əsas hissəsinə hazırlamaq vəzifələrini həll etməlidir. , düzgün duruşun aşılanması və hərəkət məktəbinin mənimsənilməsi vəzifələri.

Əsas hissədə istifadə olunan açıq keçid qurğuları fiziki keyfiyyətlərin (güc, elastiklik) inkişafı problemlərinin həllinə yönəldilə bilər. Bu vəziyyətdə ya xüsusi keyfiyyətlərin və əzələ qruplarının inkişafına selektiv təsir göstərən fərdi məşqlər (məsələn, qarın əzələlərinin gücü) və ya bədənə kompleks təsir göstərən bir sıra məşqlər istifadə edilə bilər.

Tamamilə fərqli problemlər səhər məşqləri və bədən tərbiyəsi kompleksi ilə həll edilə bilər. dəqiqə, nümayiş tamaşaları və bədən tərbiyəsi şənlikləri üçün kompleks. Gimnastika dərsinin hazırlıq hissəsində açıq keçid qurğuları kompleksi üçün məşqlərin seçilməsi metodologiyasını daha ətraflı nəzərdən keçirək. ORU kompleksi anatomik meyarlara uyğun tərtib edilmişdir və müxtəlif əzələ qrupları və bədən sistemləri üçün 6-12 məşqdən ibarətdir:

1 – qolların və çiyin qurşağının əzələləri;

2 - boyun və gövdə;

3 - ayaqları;

4 - ümumi təsir.

Kompleksdə məşqlərin ardıcıllığını təyin edərkən aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

Əvvəlcə düzgün duruş hiss etmək üçün bir məşq edilməlidir (bu, xüsusilə uşaqlar və yeniyetmələr üçün vacibdir;

Sonra böyük əzələ qruplarını cəlb edən sadə məşqlər (yüksək ayaqlarla yerində gəzmək, irəli əyilmə və qol hərəkəti ilə çömbəlmək, ağciyərlər və s.). Bu ümumi təsir məşqləri bədənin bütün orqanlarının və sistemlərinin fəaliyyətini aktivləşdirir;

Kompleksdə ilk növbədə müxtəlif əzələ qruplarını (qollar və çiyin qurşağı, arxa, qarın, ayaqlar) işlədən məşqlər daxil edilməlidir. Bu zaman bədənin müxtəlif hissələri ardıcıl olaraq işə cəlb edilməlidir. Sinifdən və tapşırıqlardan asılı olaraq kompleksdə belə məşqlərin bir seriyası və ya bir neçəsi ola bilər;

Kompleksə bədənin bütün hissələri üçün ən çətin 2-3 məşq daxildir;

Kompleks, ilk növbədə, ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşqlərlə başa çatır. Adətən bunlar yerində gəzməyə məcburi keçid, nəfəs məşqləri və düzgün duruş hissi ilə qolların və ayaqların əlaqələndirilmiş hərəkətləri ilə yerində atlama və qaçışın müxtəlif varyasyonlarıdır.

Xarici keçid qurğuları kompleksi açıq formada, sütunlarda və dairədə həyata keçirilir. Açıq havada keçid qurğuları kompleksini həyata keçirməyin üç əsas yolu var: ayrı, sıra içərisində və keçid.

Ayrı-ayrı üsul

Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, məşqlər arasında fasilə var, bu müddət ərzində müəllim növbəti məşqi izah edir və ya fərdi hərəkətlərin keyfiyyətinə dair göstərişlər verir. Bu, ibtidai sinif şagirdləri ilə açıq havada məşq etmək, həmçinin axın metodu və bədii gimnastika kompleksinin məşqlərini mənimsəmək üçün ən əlçatan üsuldur və bu baxımdan öyrənmək və yüksək keyfiyyətə nail olmaq üçün ən böyük imkanları təmsil edir. hər məşqin yerinə yetirilməsi. Təlimlərin izahı müxtəlif məlumatlandırma üsulları ilə həyata keçirilə bilər: yalnız göstərməklə, yalnız söyləməklə, eyni vaxtda göstərmə və söyləmənin birləşməsi, bölmələr.

Nümayiş texnikasından istifadə edərək açıq havada keçid qurğularının təlimi

Məşqlər “güzgüdə”, tələbələrin üzünə dayanaraq göstərilir (“Aşağıdakı məşqə baxın: başlanğıc mövqeyi – ayaqları ayrı, əllər beldə”). Şou iki dördlük tərəfindən həyata keçirilir. Sonra “Başlanğıc mövqeyi - QƏBUL EDİN!” əmri verilir. Hər kəs düzgün mövqe tutdusa, o zaman "Məşq başla-NAY!" əmri verilir. Müəllim:

eyni vaxtda "güzgü" göstərilməsi və sayılması ilə iki dördlük yerinə yetirir;

iki dördlük yalnız sayma və səhvləri müəyyən etməklə yerinə yetirilən məşqi müşayiət edir;

dörd dördlük buraxılmış səhvləri düzəltmək və səkkizinci dördlük məşqini bitirmək üçün göstərişlər verir, "Və - bir, iki, üç, STOP!" əmri verilir. Yerində tullanmağı və qaçmağı başa çatdırmaq üçün aşağıdakı əmr verilir:

“Bir dəfə yerindəcə addımlayın, MART!”

Bu üsul, xüsusi terminologiyanı bilməyən və başlanğıc mövqeyini necə düzgün tutacağını bilməyən ibtidai sinif şagirdləri üçün ən əlçatandır.

Hekayə texnikasından istifadə edərək açıq havada keçid qurğuları təlimi

Müəllim başlanğıc mövqeyini göstərir və hər sayma üçün nə etmək lazım olduğunu söyləyir. Misal üçün:

“Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, əllər beldə

“"bir" - barmaqlarınızın üstündə durun, qollarınızı yuxarı qaldırın;

“iki” – başlanğıc mövqeyi;

“üç” – ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, qollarınızı yuxarı qaldırın;

“dörd” başlanğıc mövqeyidir.

Sonra “Başlanğıc mövqeyi - QƏBUL EDİN!” əmri verilir. İcranı yoxlayır və növbəti “Məşqə start-NAY!” əmrini verir. Bu üsuldan orta və ali məktəblərdə, şagirdlərin artıq terminologiya biliyi olduqda, müəllimin hekayəsi əsasında məşqi zehni olaraq təkrar etməyə imkan verən böyük səmərəliliklə istifadə oluna bilər.

Bir sıra müsbət cəhətlərə baxmayaraq, bu metodun çatışmazlıqları da var, bunlardan başlıcası məşqlər arasında çoxlu fasilələr səbəbindən siniflərin aşağı sıxlığını ehtiva edir. Buna görə də, əgər kompleks əvvəllər öyrənilmişsə və ya dərsin vəzifəsi istiləşməkdirsə, ən təsirli olanı açıq havada keçid qurğularının digər üsullarından istifadə etməkdir.

Ekran texnikasından istifadə edərək açıq havada keçid qurğuları təlimi

eyni vaxtda hekayə ilə

Ən çətini, üç mərhələdən ibarət olan, eyni vaxtda söyləmə ilə göstərmə üsulundan istifadə edərək məşqin necə aparılacağını öyrənməkdir. Tədris metodu:

Mərhələ I - ilkin. Mərhələ məqsədləri:

məşqlər haqqında ilkin anlayış yaratmaq (müəllim tərəfindən aparılır);

müxtəlif templərdə, fərqli intonasiya və səs gücü ilə saymağı (dörd sayla) öyrətmək;

məşqə başlamaq üçün əmrlər verməyi öyrət ("Məşq başla-YOX!"), ritmik sayma aparın və məşqi dayandırın (dördüncü hesabın əvəzinə "STOP!" Əmrini verin);

sol (sağ) tərəfə məşqlər edərkən eyni ("Sola məşq et, İNDİ başla!"); sol (sağ) ayaqdan (“Sol startla məşq et-NAY!”; “Sol əllə məşq et-NAY!”);

ritmik hesablama fonunda məşqin keyfiyyətini göstərən sözləri tələffüz etməyi öyrət: məsələn,

1, 2, 3, 4

1, 2, 3, 4

1, 2, 3, 4

daha dərin çömbəlmə 3, 4

qollar düz 3, 4

1, 2, düz baxın

II mərhələ - verilmiş nümunədən istifadə edərək mərhələlərlə (ayrı-ayrılıqda) məşqləri yerinə yetirmək üçün bacarıq və bacarıqların inkişafı. Mərhələ məqsədləri:

Terminologiyaya dair bir məşq yazın:

Misal üçün: I. I.P. – O.S., əllər kəmərdə

1 – çömbəlmək, qollar irəli;

2 – İ.P.;

3 - geri əyilmək, qolları yuxarı qaldırmaq;

4 – I.P.

verilmiş məşqin məzmununun şifahi izahını öyrət

(“başlanğıc mövqeyi – əsas duruş, əllər beldə;

“"bir" - çömbəlmək, qollar irəli;

“iki” – başlanğıc mövqeyi;

“üç” – arxaya əyilmək, qolları yuxarı qaldırmaq;

“dörd” – başlanğıc mövqeyi”);

aşağıdakı ardıcıllıqla praktiki hərəkəti yerinə yetirməyi öyrət:

məşqin eyni vaxtda nümayişi ilə izahı;

başlanğıc mövqeyini tutmaq əmrinin verilməsi;

məşqə başlamaq üçün əmr vermək;

məşqi qrupla birlikdə yerinə yetirmək (iki dördlük);

məşq etmədən ritmik hesablama aparmaq (növbəti altı dördlük);

məşqi tamamlamaq əmri.

Təlimləri yaxşı yerinə yetirmək üçün müəllimin göstərişlərini dinləyin və yazın:

daha dərin çömbəlmə 3, 4

1, 2, qollar düz

daha enerjili arxaya söykənin 4

müstəqil olaraq 2 - 2 - 4 sxeminə uyğun olaraq özünüzdə, cütlərdə, təhsil şöbələrində məşq edin. Bu o deməkdir:

iki dördlük - məşqi eyni vaxtda "güzgü" şəklində göstərərək və saymaqla yerinə yetirin;

iki dördlük - yerinə yetirilən məşqi yalnız saymaqla müşayiət edin və səhvləri müəyyənləşdirin;

dörd dördlük - məşqdə buraxılmış səhvləri düzəltmək üçün göstərişlər vermək;

məşqi tamamlamaq üçün əmr verin.

kursantın hərəkətlərini qiymətləndirin.

III mərhələ – müstəqil şəkildə (dörd hesabla) bir məşq tərtib etmək və onu tək başına, cütlükdə, şöbədə və qrupda yerinə yetirmək. Mərhələ məqsədləri:

qrafik təsviri olan məşqi tərtib etmək və yazmaq;

bəstələnmiş məşqi xatırlamaq və söyləmək;

mümkün səhvləri aradan qaldırmağa yönəlmiş təlimatları yazın;

müəllimin qiymətləndirməsi üçün 2-2-4-cü sxemə uyğun olaraq tapşırığı yerinə yetirin.

Bölmələr üzrə açıq havada keçid qurğularının təlimi

Müəllim “Başlanğıc mövqeyi - QƏBUL EDİR!” əmrini verir. (göstərir və ya adlandırır), birlikdə hər bir say üçün hərəkətlər edir. Misal üçün:

“Vurğu əyilib - BUNU BİRDƏ EDİN!”, yoxlayır və tələb edir pra-10

güclü icra;

“Yalan vurğu – İKİ EDİN!”;

“Qollarınızı bükün - ÜÇ EDİN!” və s.

Bütün məşqi hissə-hissə düzəlişlər və dəqiqləşdirmələrlə tamamladıqdan sonra əmr verilir: "Ümumiyyətlə, məşqə başlayın!"

Bu metodun istifadəsi səhvləri dərhal düzəltməyə imkan verir və dərsin sıxlığını artırır, çünki Şagirdlər sadəcə müəllimi izləmir və ya dinləmir, həm də onunla dərhal məşqlərə başlayırlar. Bu üsul ibtidai məktəbdə, eləcə də 4-8 hesab üçün nəzərdə tutulmuş yeni məşqləri mənimsəyərkən ən təsirli olur. Bu təlim üsulu ilə yüksək motor sıxlığı qorunur.

Hərəkətdə açıq keçid qurğusunun təlimi

Bu üsul onunla fərqlənir ki, məşqlər zalın bir tərəfində hərəkətdə dayanmadan, diaqonal və s. Birinci halda, hərəkətlər bir-bir sütunda və ya bir dairədə hərəkət edərkən (əsasən idman dərslərində) yerinə yetirilir.

oyunlar və atletika). Məşqləri bu şəkildə yerinə yetirərkən tələb olunan məsafəni qazanmalısınız.

Bu zaman siz göstərmək, söyləmək və ya göstərməklə izahatını birləşdirməklə məşqlər haqqında fikir yarada bilərsiniz. Bir məşqi nümayiş etdirərkən müəllim qrupa doğru hərəkət etməlidir ki, iştirak edən hər kəs onu görə bilsin. Başlanğıc mövqeyini tutmaq əmri dəqiq və qısa şəkildə verilməlidir, məsələn: "Əllər başınızın arxasında - QAL!" Məşqi yerinə yetirməyə başlamaq əmri ayrıca metodda olduğu kimidir ("Təlim başlanğıcı-NAY!"). Məşqin yerinə yetirilməsini dayandırmaq əmri son dörddə sol ayağın altında verilir (“Bir, iki, məşqi bitir. Əllər aşağı - QAL! Adi addımda - MART!”). Hərəkətli məşqi yerinə yetirərkən müəllim saymaq, sövq etmək və güzgü nümayiş etdirməklə məşğul olanlara kömək etməyi bacarmalıdır. Saymanın istifadəsi tələbələrə məşqin təklif olunan tempini və ritmini öyrənməyə kömək edir. Güzgü nümayişində müəllim məşqin nümunəvi icrasını nümayiş etdirir. İpucu - motor hərəkətlərinin ardıcıllığını xatırladır və ayrı-ayrı tələbələrə buraxılmış səhvləri göstərir. Hərəkətdə olan açıq hava keçid qurğularının bir növü keçid üsuludur. Bu zaman şagirdlər zalın mərkəzindən üçlük sütunda çapraz və s. (bax: Əlavə №3). Aşağıdakıları bilməlisiniz tələblər:

Kompleks əvvəlcədən işlənmiş xüsusi bir formalaşmaya uyğun olaraq həyata keçirilir (iki, üç və s. sütunda, sonra hərəkətdə olan bir növbə ilə);

Məşq yerimə ilə növbə ilə yerinə yetirilir (1-4 - üç addım irəli, 5-8 - məşqi tamamlayın);

Hər bir sonrakı iki, üç, dörd 5-ci, 9-cu saydan başlayır (əgər çox tələbə varsa, onda 5-ci say və əvvəlcə məşq, sonra irəliləyir);

Kompleks atlamalar və məcburi zolaq dəyişiklikləri ilə başa çatır.

Kompleks hər birində iki, dörd, altı və daha çox adamın növbəli hərəkəti ilə həyata keçirilir. Məsələn, tələbələr zalın yuxarı və ya aşağı hissəsində bir sətir arxasında iki nəfərlik sütunda, lazımi məsafə ilə yerləşdirilir. 1-3 hesabında - soldan başlayaraq üç addım irəli;

4 - sağı əlavə edin;

5 - çömbəlmək, qolları irəli;

6 – ilkin mövqe;

7 – çömbəlmək, qollar yanlara;

8 - başlanğıc mövqeyi.

Müəllim arxası və ya yan tərəfi ilə sinifə doğru irəliləyərək bu məşqi göstərir və onun əmri ilə birinci pillədə oxuyanlar yerinə yetirməyə başlayırlar. İlk dəfə 1-ci dərəcənin icrası zamanı 2-ci dərəcəni İ.P. məşqin əvvəlindən 1-ci dərəcə ikinci dəfə, 2-ci dərəcə və s.

Bu şəkildə, hər bir xətt salonun bütün təyin olunmuş sahəsini keçənə qədər məşqi təkrarlayır. Bundan sonra sola (sağa) və ya əks istiqamətdə sola (sağa), sütunun ətrafında bir-bir növbə edilir və tələbələr yenidən I.P-ə qaçırlar. Növbəti keçiddə yeni məşq edirlər.

Kompleksi birinci sırada başlamaq əmri: “Məşq başla-NAY!”. Kompleksi tamamladıqdan sonra birinci dərəcə əmr verir: "Bələdçi yerindədir!" və qrup sonuncu rütbə kompleksi tamamlayana qədər yerində yürüş edir və əmr belə olur: “Dayan, bir, iki. Sağa - VO!”, “Sola, sütunun ətrafında, bir addım, MART!” yaxud bölmək və birləşdirməklə yenidən qurmaq əmri verə bilərsiniz (3 nömrəli əlavələrə bax).

Bu üsul dərslərə yalnız tipik açıq hava hərəkətlərini deyil, həm də müxtəlif rəqs hərəkətlərini və irəliləyişlə atlamaları, həmçinin sadə akrobatik məşqləri (balans, salto, sürüşmə) daxil etməyə imkan verir. O, çox emosionaldır, çünki... musiqi müşayiəti ilə həyata keçirilir, müəllimdən sinfə yaxşı rəhbərlik etməyi, ciddi nizam-intizam və intizam tələb edir. Odur ki, ORL-i bu şəkildə keçirməzdən əvvəl tələbələrin ayrı-ayrı metod haqqında yüksək səviyyədə biliyi olmalıdır.

In-line metodu

Bu üsul bir sıra məşqlərin icrasının davamlılığını təmin edir, yəni. fasiləsiz və ya dayanmadan, dərslərin sıxlığını əhəmiyyətli dərəcədə artırır, mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini və müvafiq hazırlıq tələb edən tələbələrin diqqətini aktivləşdirir. Buna görə də, davamlı metod daha yaşlı tələbələr üçün tövsiyə olunur (VIII – XI siniflər). Xarici keçid qurğularının aparılmasının bu üsulu ilə kompleksə müəyyən tələblər qoyulur:

Təlimlər tələbələrə tanış olmalı və ya əvvəllər ayrıca öyrənilməlidir;

Bir məşqdən digərinə keçid sadə və rahat olmalıdır;

Kompleks anatomik xüsusiyyətlərə görə tərtib edilmişdir

Qollar və çiyin qurşağı üçün;

Boyun və gövdənin əzələləri üçün;

Ayaqlar üçün;

Ümumi təsir üçün;

Xarici keçid qurğusu daxili üsulla iki şəkildə həyata keçirilir: göstərməklə və izah etməklə.

İlk məşq nümayişdən və “Məşq başla-YOX!” əmrindən sonra başlayır. Ekran iki “dörd” və ya səkkizə qədər saymaqla həyata keçirilir. Növbəti məşqə keçmək üçün “Axırıncı, iki, üç, mümkündür!” əmri verilir, əgər “səkkizlər” istifadə edilərsə, “Sonuncu, altı, yeddi, MÜMKÜNDÜR!”. Əgər bunlar növbədirsə, o zaman “Axırıncı, altı, sola (sağ), MÜMKÜN!”, əgər bunlar yamaclardırsa, “Sonuncu, altı, sola (sağ), MÜMKÜN!” əmri verilir.

İlkin – “son”, icraedici – “mümkündür”. Misal üçün,

Göstərmək üçün açıq keçid qurğularının sxemi.

İcra 1 məşq

İcra 1 məşq

Bax 5

Növbəti 6

Upra 7

həyat 8

Yeni məşq

Yeni məşq

İcra 1 məşq

Son 5

Bacarmaq! 8

Növbəti məşq icra olunanın ritmində göstərilməlidir. Bu halda hər bir məlumat sözü hesaba uyğun olmalıdır. Məsələn, 1, 2, 3, 4-ü sayarkən

Sonra tamaşa gəlir.

Hekayə əsasında açıq hava nəzarət cihazının aparılması sxemi.

Performans

Növbəti 1

Məşq 2

Hərəkətlər 3

Əllər 4

İrəli 5

Yanlara 6

7 yuxarı

Orijinal 8

1, 2, 3, 4

5, 6, 7, 8

Və 1, 2, 3, 4

Son 5

Bacarmaq! 8

Məşqləri davamlı şəkildə yerinə yetirməyi öyrənmək 3 mərhələdən ibarətdir:

Mərhələ I - ilkin.

Mərhələ məqsədləri:

2-3 məşq yerinə yetirmək üçün ilkin fikir yaradın (müəllim tərəfindən aparılır).

Növbəti məşqin məzmunu haqqında ritmik bir cümlə qurmağı öyrənin. Misal üçün,

Nəzarət adı

İzləyir

Məşq edin

Əyirlər

Geri

Ritmik hesablama fonunda növbəti məşqin məzmununu necə tələffüz etməyi öyrət. Misal üçün,

Nəzarət adı

İzləyir

Məşq edin

Əyirlər

Geri

Eyni şey, ancaq saymaq və növbəti məşqi tamamlamaq üçün əmr verməklə. Misal üçün,

Komanda adı

Son

iki

Geri

Bacarmaq

8-8-8-8 sxeminə uyğun olaraq müəllim tərəfindən təklif olunan məşqi müstəqil şəkildə yerinə yetirmək deməkdir:

8 say – tələbə verilmiş tapşırığı yerinə yetirir;

8 say – icra olunanın fonunda növbəti məşqi izah edir;

8 say – tələbələr məşqləri yerinə yetirməyə davam edir;

8 say – növbəti məşqə keçmək üçün əmr verilir (2 dördlük üçün).

II mərhələ - ciddi şərtləndirilmiş (verilmiş) nümunədən istifadə edərək məşqləri yerinə yetirmək üçün bacarıq və bacarıqların formalaşdırılması. Mərhələ məqsədləri:

Əvvəlcədən yazılmış 2 məşqi (özünüzə) yerinə yetirməyi öyrət. Misal üçün,

Məşq 2

I.P. – O.S.

I.P. - dar stend

1 - əllər başınızın arxasında

1 – çömbəlmək, qolları yanlara

2 – I.P.

2 – I.P.

3, 4 - eyni

3, 4 - eyni

Tələbələrin diqqətini öz hərəkətlərinə yönəltməklə yanaşı, məşqləri "güzgü"yə çevirməyi öyrət (məsələn, "Necə etdiyimə baxın")

Təkliflə məşğul olanlara kömək etməyi öyrənin. Misal üçün,

İstiqamətlər

Əllər

Tam olaraq

Tərəflərə

dörd

yox

bilməz

Torso

İrəli

yox

bilməz

baş

dörd

Müəllim qiymətləndirir:

"Güzgü" nümayiş etdirən, göstərişlər verənlərə kömək etmək bacarığı;

Məşqin bütövlükdə yerinə yetirilməsi.

III mərhələ – məşqlərin müstəqil tərtibi (ən azı üç) və onların öz üzərində, cütlərdə, şöbədə və qrupda yerinə yetirilməsi.

Mərhələ məqsədləri:

Terminoloji tapşırığı tərtib edin və qeyd edin

Tərtib edilmiş məşqləri xatırlayın və söyləyin

Mümkün səhvləri aradan qaldırmağa yönəlmiş hər bir məşq üçün təlimatları yazın.

Qiymətləndirmə üçün 8-8-8-8 sxeminə uyğun olaraq məşqi yerinə yetirin

Kompleks atlama və gəzintiyə keçidlə başa çatır.

Proqramlar.

Əlavə 1.

Təxmini açıq hava keçid qurğuları kompleksi (ayrı-ayrı üsul)

Qrafik şəkil

Dozaj

Təşkilati və metodoloji texnikalar

I.P. – O.S.

1 - əllər irəli

2 - əllər yuxarı

3 - qollar yanlara

4 - başlanğıc mövqeyi

4 dəfə

I.P. - qəbul et!

Məşqə başlayın - YOX!

Qollar düz

Birbaşa baxın

Və 1, 2, 3, dayan!

Rahat!

II.

I.P. – ayaqları ayrı, əllər bel üzərində dayanın

1 - sola əyilmək

2 – I.P.

3 - sağa əyilmək

4 – I.P.

4 dəfə

I.P. - qəbul et!

Məşqə başlayın - YOX!

Ayaqları düz

Yamac daha dərindir

Və 1, 2, 3, dayan!

Rahat!

III.

I.P. - dar stend

1 - ayaqları ayrı, qolları yuxarı, başın üstündə çırpın

2 – I.P.

3, 4 - eyni

4 dəfə

I.P. - qəbul et!

Məşqə başlayın - YOX!

Daha yüksək atla

Və bir dəfə yerindəcə addımlayın, yürüş edin! Sol, sol, dayan, bir, iki!

Əlavə 2 (göstərmək üçün sətir-sətir metodu).

Bax

Son

İzləyir

iki

Məşq edin

üç

Nenie

BACARMAQ!

Hekayəyə görə

I.P. – O.S.

İzləyir

İrəli

Son

Məşq edin

Yuxarı

iki

Hərəkat

Tərəflərə

üç

Əllər

Orijinal

BACARMAQ!

I.P. – ayaqları ayrı, əllər çiyinlərə dayanaraq

İzləyir

Sol

Son

Məşq edin

Sağ

iki

Əyirlər

Əllər

üç

Tərəflərə

Kəmərdə

BACARMAQ!

I.P. – dar duruş, əllər beldə

İzləyir

Ayrı

Son

Məşq edin

Birlikdə

iki

Atlama

Ayrı

üç

Yerində

Orijinal

BACARMAQ!

Əlavə 3

A ) bir-bir sütundan iki sütuna keçərkən zolaqların növbə ilə dəyişdirilməsi (keçid üsulu)

Doldurma yaxşı havalandırılan otaqda və şərait imkan verirsə, təmiz havada aparılmalıdır. Məşqlər hərəkəti məhdudlaşdırmayan yüngül geyimdə aparılmalıdır. Şarj edildikdən sonra su prosedurları tövsiyə olunur - nəm silmə, yuyulma, duş və yayda - üzgüçülük. Təlimlər edərkən, məşq zamanı rifahınızı və düzgün nəfəsinizi izləmək lazımdır. Yaşlı insanlar, eləcə də hər hansı səhhətində problemi olan insanlar idmana başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməli və onun nəzarəti altında məşqlər etməlidirlər. Məşq zamanı yükü tənzimləmək üçün özünə nəzarət vacibdir - fiziki vəziyyətinizi izləmək (nəbzinizi hesablamaq, vaxtaşırı özünüzü çəkin). Hər bir orqanizm yalnız ona xas olan xüsusi xüsusiyyətlər kompleksi ilə xarakterizə olunur. Yer üzündə iki eyni orqanizm yoxdur, üstəlik, bir çoxhüceyrəli orqanizmdə iki eyni hüceyrə yoxdur - hər bir hüceyrə unikaldır və digərlərindən fərqlidir. Buna görə də, səhər məşqləri kompleksinin qurulmasının ümumi prinsipləri ilə yanaşı, onu inkişaf etdirərkən, bədənin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Səhər məşqləri kompleksini hazırlayarkən aşağıdakı ən vacib amilləri nəzərə almaq lazımdır: bədənin sağlamlıq vəziyyəti, bədənin ümumi fiziki hazırlığı, bədənin fərdi bioloji ritmləri.

Mümkün qədər universala yaxın olan bir sıra məşqlər təklif edirəm.