Qaçışçılar səhər yeməyində hansı qidaları yeyirlər? Qaçışçılar üçün idman qidası - bu lazımdırmı? Orta məsafəli qaçışçılar üçün məşq və qidalanma

Qaçış təkcə avadanlıq baxımından deyil - qaçış ayaqqabılarını geyin və qaçış - həm də qidalanma tələbləri baxımından demokratik idman növüdür. Bununla belə, bəzi idman əlavələri olmadan, idmançının yaxşı çıxış etməsi daha çətindir.

İdman qidası bədən tərəfindən adi qida ilə eyni maddələrdən daha asan mənimsənilir, yəni biz daha tez sağalırıq. Bundan əlavə, gündəlik qida rasionunuza bütün zəruri mikroelementləri daxil etmək çətin ola bilər.

Məsləhət görürük ki, idman əlavələri qəbul etməzdən əvvəl diyetoloqa müraciət edin və orqanizmdə mikroelementlərin və vitaminlərin tərkibini müəyyən etmək üçün tam qan testi keçirin. Bu, pəhrizinizi tarazlaşdırmağa və bədənin həqiqətən ehtiyac duyduğu ehtiyacları ödəməyə kömək edəcəkdir.

Diqqət yetirin: İdman əlavələrinin qəbulu üçün əks göstərişlər allergiya, mədə-bağırsaq xəstəlikləri, metabolik pozğunluqlar, şəkərli diabet, xroniki ürək, böyrək və qaraciyər xəstəlikləridir.

Hər gün

Protein və ya zülaləzələ toxuması və güclü immunitet yaratmaq üçün lazımdır. Qaçışçılara gəldikdə, bu, əsasən vegetarianlar üçün aktualdır, çünki ət yeyənlər onu qidalarından kifayət qədər miqdarda alırlar. Qaçışçılara gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1-1,5 qram protein lazımdır. Gərgin məşq zamanı gündə 2 qrama qədər artırmağa dəyər.

Omeqa-3 geniş spektrli müsbət xüsusiyyətlərə malikdir: maddələr mübadiləsini sürətləndirir, lipolizi yaxşılaşdırır, katabolizmi boğur, oynaqlarda və bağlarda iltihabı azaldır və s.Omeqa-3-ün orqanizmin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırdığını deyə bilərik. Diyetoloqlar gündə 1 qram omeqa-3 qəbul etməyi məsləhət görürlər.

Vitamin və mineral kompleksləri. Vitaminlər və mineralların balansı bədəndəki biokimyəvi proseslərə və əzələ tonusuna böyük təsir göstərir, buna görə də kifayət qədər miqdarda olmasanız, yorğun, yuxulu olacaqsınız və sadəcə məşq edə bilməyəcəksiniz. Onları qidadan əldə etmək olar, lakin bunun üçün pəhrizinizin balansını daim nəzarətdə saxlamaq lazımdır. Bundan əlavə, eyni tərəvəzlərin keyfiyyəti həmişə qaydasında deyil - eyni torpaqda bir neçə il ard-arda böyümək, hidroponika və süni surətdə böyümənin sürətləndirilməsi tərəvəzlərdə kifayət qədər mikroelementlərin olmamasına səbəb olur. Ən balanslaşdırılmış və populyar idman vitamin kompleksləri: Optimum Nutrition-dan Opti-Men və Universal Nutrition-dan Animal Pak.

Amin turşusu kompleksləri- bunlar həzm zamanı zülalın parçalandığı elementlərdir. Onlar fiziki fəaliyyətdən sonra bədənin daha sürətli bərpası üçün lazımdır.

Amin turşuları mühüm hormonların, antikorların və fermentlərin istehsalına kömək edir, zülal sintezini sürətləndirir, katabolizmi boğur və yağları yandırır. Amin turşuları qəbul edərək, biz bədən əvəzinə qida emalı işlərinin bir hissəsini görürük, buna görə də bərpa ət yeməklə müqayisədə daha az enerji tələb edir.

Tipik olaraq, amin turşuları böyük miqdarda iş görən (sürətlənmələr, uzun məşqlər, yoxuşa qaçan) qaçışçılar tərəfindən əzələlərinin həddindən artıq yükləndiyini və məşqdən sonra ayaqlarını qaldırmağın çətin olduğunu hiss etdikdə qəbul edilir.

Kompleks amin turşuları kapsul, tablet və kaplet şəklində istehsal olunur. Onlara adətən gündə 2 və ya 3 dəfə 2-3 kapsul qəbul etmək tövsiyə olunur.

Təlimdə

İzotoniklər su, karbohidratlar və bəzi elektrolitlərdən (iki duz və ya daha çox) ibarətdir. Onlar sinir impulslarının hüceyrələrə ötürülməsindən məsul olan bədəndəki mineralların tarazlığını tez bir zamanda bərpa etməyə kömək edir.

İzotonik içkilər içməyin üç əsas səbəbi var: 1) suyun normal vəziyyətə nisbətən cəmi 2% itkisi məhsuldarlığın 20% azalmasına səbəb olur; 2) tərlə, sinir impulslarının keçirilməsində iştirak edən çoxlu elektrolitlər ayrılır, onlar olmadan əzələlər kramp edə bilər və daha da pisləşə bilər; 3) su itkisi qanı qalınlaşdırır və ürəyin işləməsini çətinləşdirir.

Məşqinizin əvvəlindən susuzluğunuz tamamilə yatırılana qədər kiçik hissələrdə izotonik su içməlisiniz. Hava şəraitindən və fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq, idmançılar içkilərin konsentrasiyasını hipotonikdən hipertonikə (az və ya çox karbohidratlar və elektrolitlər) dəyişirlər. Konsentrasiya şəxsi təcrübə əsasında fərdi olaraq seçilir.

İzotoniklər maye formada, içməyə hazır, toz və maye konsentrat şəklində satılır. Sudan başqa hər şeydə izotonik tərkibinə bənzəyən duz tabletləri də var - onları yumaq lazımdır. Running Laboratory-də siz izotonik ala bilərsiniz: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (duz tabletləri).

Müsabiqədə

BCAA- bunlar üç amin turşusudur: lösin, izolösin və valin, adətən əzələ tərkibində 35% üstünlük təşkil edir, buna görə də idmançının bədəninin bu amin turşularına ehtiyacı digərlərinə nisbətən daha yüksəkdir. BCAA dözümlülüyü bərpa etmək və artırmaq üçün istifadə olunur.

Tsiklik idman zamanı uzunmüddətli fiziki fəaliyyət üçün tövsiyə olunan doza 3-5 qramdır - məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı. BCAA-lar çoxgünlük yarışlar zamanı, növbəti yarış günü üçün bir gecədə bərpa olunmalı olduğunuz zaman xüsusilə vacibdir.

Siz Running Lab-da Fit-RX-dən BCAA ala bilərsiniz.

Qlükoza tabletləri- tez həzm olunan və tez təsir edən karbohidratlar. Finiş xəttində və ya təpədə qısa sürətlənmə üçün bir qlükoza tableti kifayətdir.

Enerji gelləri, adətən sürətli və daha yavaş karbohidratlardan ibarətdir. Bədənin yağ mübadiləsini davam etdirməsi, yəni uzun məsafələrdə yağdan enerji əldə etməsi üçün onlar lazımdır.

Bədəndəki glikogen ehtiyatları kiçik olan yeni başlayanlar üçün 40 dəqiqədən çox qaçış zamanı aktualdır. Peşəkar idmançılar məşq yolu ilə glikogen ehtiyatlarını artırırlar və yağ yandırmadan iki saata qədər qaça bilərlər. Gel yemək vaxtının nə vaxt olduğunu müəyyən etmək çox asandır - yorulduğunuzda və ayaqlarınız qaldıra bilməyəndə.

Qaçışçılar adətən məşq zamanı gel yemirlər. Bədənin çox enerjiyə ehtiyacı olduğunu başa düşmək və daha çox glikogen toplamaq üçün məşq etmək belədir.

Gellər müxtəlif şəkər tərkibləri ilə gəlir. Məsələn, Sis gelləri bir çox digərlərindən daha sürətli karbohidratları ehtiva edir, 30 dəqiqə davam edir, lakin təsir çox nəzərə çarpır. Daha uzun, lakin daha az intensiv olan jellər var.

Karbohidratlara əlavə olaraq, gellərdə elektrolitlər ola bilər, buna görə də gel izotonik agent kimi fəaliyyət göstərməyə başlayır.

Gelin tərkibində bəzən sinir sistemini tonikləşdirən maddələr də var: kofein, quarana ekstraktı və s. Bu cür gellər sinir sistemini oyatmaq lazım olduqda, məsələn, yatmaq istəməyə başlayanda alınır. İsti havalarda toniklərlə diqqətli olmaq lazımdır, çünki onlar ürəyə əlavə stress yaradır. Onları hər gün istifadə etməməlisiniz, çünki orqanizm buna alışır və effektivliyi itir. Bundan əlavə, kofein WADA-nın qısa siyahısına əlavə edilib və tezliklə dopinq dərmanına çevrilə bilər.

Running Laboratory-də siz gel ala bilərsiniz: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Enerji çubuqları Bu, gellərdən daha balanslı və uzunmüddətli qidadır, buna zülallar da daxildir. Onlardan ultramarafonçular, ultramarafon qaçışçıları, velosipedçilər və xizəkçilər istifadə edirlər.

Barlar 6 saatdan çox qaçdığınız zaman və jeliniz tükəndikdə qəlyanaltı etmək üçün yaxşı bir yoldur. Ancaq yenə də normal qidalanmanı əvəz etmirlər - gündə 2-3 bardan çox yemək olmaz.

Aşağıdakı barları Running Lab-da almaq olar: SIS və Powerup.

L-karnitin yağ turşularını hüceyrələrimizin mitoxondriyasına köçürür və orada yandırılır. L-karnitin arıqlamaq üçün istifadə olunur, eyni zamanda dözümlülüyü artırır (yağ mübadiləsini tetikleyerek) və sağlam ürək-damar sistemini saxlayır. Qaçışçılar bunu vacib uzun başlanğıclarda və ya dözümlülüyü artırmaq üçün uzun xüsusi işlərdə istifadə edirlər.

Bədən tez karnitin qəbul etməyə alışır və bu elementi öz-özünə istehsal etməyi dayandırır, ona görə də tez-tez qəbul etməməlisiniz.

L-karnitini Running Laboratory-də ala bilərsiniz: Multipower, it-RX.

Kreatin Hüceyrələrdə ATP/ADP (enerji) səviyyələrini qorumağa kömək edir. Qısa müddətdə məşq zamanı gücü artırır, bədənin dözümlülüyünü artırmağa kömək edir, laktik turşunun sərbəst buraxılmasını və təsirini maneə törədir və əzələlərin məşqdən sonra enerjini bərpa etməsinə kömək edir. Qaçışçılar arasında bu, əsasən sprinterlər üçün aktualdır.

Kreatin kofein tərəfindən zərərsizləşdirilir, ona görə də onları birlikdə götürməyin mənası yoxdur.

Qeyd etmək lazımdır ki, bütün idmançılar kreatin qəbul edərkən təsirini hiss etmirlər. Bu dərmanın performansa nə qədər təsir etdiyini yalnız özünüzdə sınamaqla başa düşülə bilər.

Xülasə

Məşqə başladığınız zaman bədəninizin qida maddələrinə ehtiyacının artdığına diqqət yetirin. Onları həm adi qidalardan, həm də idman əlavələrindən əldə etmək olar. Ümumiyyətlə, istirahət edən idmançıların müntəzəm olaraq hər hansı bir idman qidası qəbul etmələrinə ehtiyac yoxdur, lakin bu, onların pəhrizini tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.

Əhəmiyyətli başlanğıclarda qidalanma məsafənin uzunluğundan asılıdır. Sprint zamanı kreatin qısa müddət ərzində gücü artırmağa kömək edir. Orta və uzun məsafələrdə L-karnitin dözümlülüyü artırır, gellər isə ac qalmağın qarşısını alır. Ultra uzun məsafədə çubuqlar sona çatmağınıza kömək edir.

Qaçışdan ƏVVƏL QİDA Bir qayda olaraq, acqarına məşq etməməyə çalışın. Təlim zamanı və sonra sizə lazım olan qidalar
onun, bərpa dövründə. Burada zəngin qidaya ehtiyac yoxdur, lakin düzgün yeməklə, müddəti əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz
və dərslərinizin keyfiyyətini artırın.

Qaçışdan əvvəl lif və yağda az olan qidaları seçin. Yemək istəmirsinizsə, idman içkisi və ya smoothie içmək,
200-400 kalori ehtiva edir. Zəngin yemək burada lazım deyil, lakin düzgün yeməklə, müddəti əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz və
dərslərinizin keyfiyyətini artırın.

Məşqdən iki saat əvvəl qəlyanaltı yeyin. Çox yeməyin, yağ və lifi az olan qidaları seçin. Zülallara üstünlük verin
karbohidratlar və mayelər. Həm də yalnız tanış yeməkləri yeyin. Yeni qidalarla təcrübə aparmayın, çünki onlara necə reaksiya verəcəyinizi bilmirsiniz.
bədəniniz reaksiya verəcək. Sizə məşqdən əvvəl aşağıdakı yemək və içki variantlarını təklif edirik.
“Əksər məşq üçün yalnız yüngül qəlyanaltı lazımdır.

Siz dərs başlamazdan bir neçə saat əvvəl tam yemək və ya dərs başlamazdan 30 dəqiqə əvvəl daha yüngül qəlyanaltı seçə bilərsiniz”, - Berardi məsləhət görür.

Sizə ən uyğun olanı seçin. Tam yeməkdə 1 və ya 2 porsiya protein ölçüsündə olmalıdır
xurma, 1 və ya 2 yumruq böyüklüyündə tərəvəz, 1 və ya 2 ovuc karbohidrat və 1 və ya 2 baş barmaq böyüklüyündə yağ.
Yüngül qəlyanaltı üçün tez həzm olunan bir şey seçin, məsələn, smoothie. Sizə səbəb olmayan tanış məhsulları seçmək vacibdir
mədə problemləri.

Banan qida və sürətli karbohidratların, eləcə də kaliumun əla mənbəyidir. Karbohidratlar bədəninizi qlükoza ilə təmin edir
təlim üçün yanacaq rolunu oynayır. Kalium sinir sistemini və əzələ funksiyasını dəstəkləməyə kömək edir. 0 dəqiqə əvvəl banan yeyin
təlimin mümkün qədər səmərəli olması üçün təlimlərə başladı.

Yulaf bədən tərəfindən yavaş-yavaş əmilən və gün ərzində enerji verən təbii karbohidratların başqa bir əla mənbəyidir.
məşqiniz boyunca, beləliklə daha uzun müddət məşq edə bilərsiniz. Ən azı 30 dəqiqə əvvəl qatıq və giləmeyvə ilə bir kasa yulaf ezmesi yeyin
enerji qazanmaq və daha effektiv məşq etmək üçün məşq etməyə başlayın.

Bütün taxıllar karbohidratların başqa bir böyük mənbəyidir və tam taxıl çörəyi məşqdən əvvəl əla qidadır.
Məşqdən 30-45 dəqiqə əvvəl bal, mürəbbə, fıstıq yağı və ya yumurta ilə bir neçə dilim tam taxıl çörəyi yeyin.

Alma və fıstıq yağı karbohidratlar, zülallar, vitaminlər və minerallarla zəngin asan qəlyanaltıdır. Tez və dadlıdır
yüngül və orta intensivlikli məşqlər üçün doldurun.

Qəhvəni sevirsinizsə, şəkər əlavə etməyin və daha çox süd tökün. Bu halda, qəhvə məşqdən əvvəl əla seçimdir. Süd
nəinki maye itkisini bərpa edir, həm də bədəninizi zülal və karbohidratlarla təmin edir və qəhvə sizə enerji verir.

Şəkərsiz, təbii inqrediyentlərdən, əlavə zülalla hazırlanmış meyvə smoothiesi -
Məşqdən əvvəl əla qəlyanaltı. Protein tərkibini artırmaq üçün süd və ya qatıq əlavə edin.

Bəzi insanlar üçün qaçış fiziki hazırlığı qorumaqdır, bəziləri bunu sırf peşəkarlıqla edir, bəziləri isə öz növbəsində başqalarının paxıllığı ilə yayda daha yaxşı formada olmaq üçün fiziki fəaliyyətin köməyi ilə artıq çəkidən qurtulmağa çalışırlar. . İstənilən halda qaçış yalnız orqanizmə fayda verir, ancaq bütün qidalanma qaydalarına əməl etsəniz.

Düzgün miqdarda yemək yeməsəniz, vücudunuz tükənəcək və bu, onsuz da sağlamlığınız üçün çox pisdir. Buna görə də, qaçışçılar üçün qidalanmanın əsas məqsədi əzələlərdə lazımi miqdarda enerji substratlarını saxlamaqdır. Qərarın hansı məqsədlə işə başlamasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, dərslər üçün qidalanmanı düzgün təşkil edin.

Əvvəlcə arıqlamaq üçün qaçan insanların qidalanmasına baxaq. Birinci qayda məşqdən əvvəl həddindən artıq yeməməkdir. Yemək məşqdən 2-2,5 saat əvvəl qəbul edilməlidir. Dərsdən təxminən yarım saat əvvəl qatıq və ya təzə salat yeyə bilərsiniz. Qaçışdan sonra yemək yemək də tövsiyə edilmir. Qaçışınızı bitirdikdən bir saat sonra yüngül qəlyanaltı yemək lazımdır. Ən yaxşı seçim bişmiş tərəvəzlər olacaq. Bədən onları təzə olanlardan daha yaxşı mənimsəyir. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman gündəlik rasionunuzdakı kalori miqdarı 1400 Kkal-dan çox olmamalıdır.

Qaçış əzələ böyüməsini təşviq edir. Bunun üçün insan orqanizminin zülallara ehtiyacı var. Sadə karbohidratlara gəldikdə, onların miqdarı minimuma endirilməlidir, çünki bədən onları yağ əvəzinə istehlak edəcəkdir. Kompleks karbohidratlar haqqında danışsaq, ən yaxşı seçim göyərti, sıyıq və ya meyvələr olacaqdır.

Pəhrizinizi hesablayarkən nəzərə almalısınız ki, KBZHU (kalorilər, zülallar, yağlar, karbohidratlar) həqiqi çəki ilə deyil, istədiyiniz çəki ilə vurulmalıdır.

İndi gəlin sadəcə fiziki formalarını yaxşı formada saxlamağı sevən və daha çox məşq faydası üçün düzgün yemək istəyənlər üçün qidalanmaya baxmağa keçək.

Qaçışdan əvvəl qidalanma

Qaçışdan əvvəl düzgün bəslənmə müvəffəqiyyətin 50% -ni təşkil edir, çünki məşqdən əvvəl çox yeməmək çox vacibdir, əks halda mədənizdə çoxlu ağırlıq yaranacaq ki, bu da ən yaxşınızın yarısını belə verməyə imkan verməyəcəkdir. Ancaq siz də yeyə bilməzsiniz, buna görə də düzgün səhər yeməyi yaxşı məşqin əsasıdır.

Əgər qaçış məşqində böyük təcrübəniz varsa, oyandıqdan dərhal sonra məşqlərə başlamaq tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə səhər yeməyi hər kəsə tanış olan qidalarda və ya idman qidasında tapıla bilən zülallardan ibarət olmalıdır. İlk yeməkdə zülalın ideal dozası bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün orta hesabla 0,6 qramdan çox olmamalıdır. Beta-alanin və arginin qəbulunun da böyük faydaları var. Hansı ki, əzələlərdə qan dövranına təsir edir və yorğunluq səviyyəsini artırır.

Peşəkar qaçışçı deyilsinizsə, o zaman vitamin və minerallarla birləşdirilmiş protein səhər yeməyi qaçış üçün tamamilə kifayət edəcəkdir ki, bu da mütləq yalnız bədənə fayda verəcəkdir. Ancaq yenə də fəaliyyətin əsas sürücüsü məşqdən yarım saat əvvəl qəbul edilməli olan karbohidratlar olaraq qalır. Karbohidratlar arıqlayan qaçışçılardan tutmuş peşəkar qaçışçılara qədər bütün növ idmançılar üçün vacibdir.

Sadə karbohidratların istədiyiniz effekti verməyəcəyini, ancaq bədənə asanlıqla zərər verə biləcəyini nəzərə almağa dəyər. Beləliklə, suyu, qida suyu və tatlandırıcıların qarışığını hazırlamalısınız. Alternativ olaraq, zəngin karbohidrat ehtiyatı olan qidaları da yeyə bilərsiniz. Bunlara daxildir:

• üzüm (üzüm suyu);
• şəkər, sitrus meyvələri, quru meyvələr, mürəbbə, bal;
• qaymaq, kefir, süd;
• çörək, makaron (bərk buğdadan);
• sıyıq: qarabaşaq yarması, inci arpa, yulaf ezmesi.

Ancaq əvvəlcədən pəhrizdə qadağan olunan qidaları unutma. Məsələn, bir insan bir neçə kiloqram arıqlamaq məqsədi ilə qaçdıqda, yemək məşqdən 1,5 saat əvvəl olmalıdır.

• kartof;
• yağlı ət;
• qızardılmış qidalar;
• göbələk;

Həmçinin, böyrəkləri, qan damarlarını və ürəyi lazımsız stressdən qorumaq üçün qaçışdan əvvəl çoxlu maye içməkdən çəkinmək lazımdır. Məsələn, qazlı su kimi. Mükəmməl əvəzedici bir qazanc və ya şirin çay olardı.

Təlimdən əvvəl yemək hazırlamaqla bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün bir çox tanınmış şirkətlər tərəfindən təklif olunan idman qidalarından istifadə edə bilərsiniz. İdman qidalanmasının köməyi ilə müəyyən nisbətlərdə yeməklərin hazırlanmasına sərf olunan vaxta xeyli qənaət edə bilərsiniz.

Qaçışçılar bədəndəki maye balansı kimi vacib bir cəhəti unutmamalıdırlar. Bədənin səthindən nəmin buxarlanması səbəbindən dərinin soyuduğunu başa düşməlisiniz. Bədən istilik və susuzlaşdırma ilə mübarizə apararkən, insan bədəni fərqli reaksiya verir. Bu, hər birimizin fərqli fizioloji və fiziki xüsusiyyətlərə malik olduğu üçün baş verir.

Çalışarkən su istehlakı üçün xüsusi standartlar yoxdur. Lazım olan məbləğ aşağıdakı amillərdən asılıdır:

• genetika (hər bir insanın bədəni müxtəlif miqdarda tər istehsal edir);
• fiziki hazırlıq (fiziki vəziyyətiniz nə qədər yaxşı olsa, maye itkisi bir o qədər tez baş verəcək);
• fiziki fəaliyyət (tər istehsalı da fiziki fəaliyyətin artırılmasından asılıdır);
• bədən ölçüsü (idmançının çəkisi nə qədər çox olarsa, o qədər çox tərləyir).

Maye miqdarına qərar verdikdən sonra, tam olaraq nə içməli olduğunuzu anlamaq qalır. Hər kəs su içməyi sevmir, buna görə də bu günlər arasından seçim etmək üçün çoxlu idman içkiləri var. Onlar müxtəlif ləzzətlərdə olur və adətən tablet və ya toz şəklində olurlar. İdman içkiləri bədənə enerji qatmayacaq, ancaq sizi həddindən artıq istidən mütləq xilas edəcək.

Əgər bu cür məhsullara tam etibar etmirsinizsə, onda oxşar içki özünüz hazırlaya bilərsiniz. Bunun üçün bir stəkan portağal suyunu 250 ml suda seyreltmək lazımdır. Bu maye alınan enerji içkiləri ilə eyni miqdarda karbohidratlara malikdir.

Qaçışdan sonra qidalanma

Məşqdən sonra qidalanma bədəndə karbohidrat ehtiyatlarını bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, qaçışdan bir saat sonra bədənin glikogen kimi bir maddənin ehtiyatlarını doldurmağa çalışması ilə bağlıdır. Bu maddə qaçış zamanı istehlak edilir.

Məşq bitdikdən dərhal sonra yemək qəti qadağandır, çünki həzm sisteminin fəaliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Aclıq və susuzluq hissini azaltmaq üçün təxminən 300 ml təbii şirə içmək lazımdır. Aşağıdakı nektarlar mükəmməldir: alma, pomidor və portağal.

Təlimdən yarım saat sonra yeməyə başlaya bilərsiniz. Yulaf ezmesi, irmik və ya ballı buğda sıyığı olsa yaxşıdır, çünki onların tərkibində protein və karbohidratların ideal nisbəti var.

İdman qidasına üstünlük verən qaçışçılar üçün suyu amin turşuları olan komplekslə əvəz etmək tövsiyə olunur. Bu, susuzluğu aradan qaldırmağa və bədəndə lazımi miqdarda karbohidrat ehtiyatını bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Yarım saatdan sonra 0,5 litr antioksidant kompleksi içmək lazımdır. Əzələ fəaliyyətini bərpa etməyə kömək edəcək. Məşqin bitməsindən bir saat keçdikdən sonra bədəni karbohidratlar və zülallarla doldurmağın vaxtı gəldi. Bunu etmək üçün barlar, quru qarışıqlar və ya protein kokteylləri yeyə bilərsiniz.

Əgər məşqiniz axşam baş verirsə, qaçışdan bir yarım-iki saat əvvəl axşam yeməyinizə əmin olun. Pəhrizdən xaric etməlisiniz:

• qızardılmış yemək;
• taxıl və paxlalılar;
• yağlı ət;
• un məhsulları.

Unutmayın ki, qaçış məşqi zamanı qidalanma paylanması yalnız uğurlu məşqin açarı deyil, həm də bədən üçün maksimum faydadır. Təəssüf ki, idmanla məşğul olan hər kəs düzgün qidalanmasanız, məşqin sağlamlığa nə qədər zərər verə biləcəyini başa düşmür.

Video qaçışçı pəhrizi haqqında

Video mağazada hansı qida məhsullarını almaq lazım olduğunu və idmançılar üçün əlavə yeməklərin heç də lazım olmadığını açıq şəkildə göstərəcək. Hər bir məhsul seçimi onun xüsusiyyətləri və qaçışın onu yeməsinin səbəbi ilə müşayiət olunur.

Düzgün seçim edin, sağlam pəhriz üçün lazımi pəhriz yaradın və idmanda yeni nailiyyətlər gözləyin!

Qaçış zamanı qidalanmanı necə düzgün təşkil etmək olar - fiziki hazırlıq və sağlamlıq üçün və ya arıqlamaq üçün fərqi yoxdur, qaydalar eynidir. Səhər acqarına qaçmalı və qaçışdan sonra “karbohidrat pəncərəsini bağlamalısınız”? Qaçış zamanı qidalanma ilə bağlı bir diyetoloqdan rəy.

Qaçış həm yaxşı fiziki forma saxlamaq, həm arıqlamaq, həm də sadəcə olaraq uzun müddət ürək və qan damarları ilə problemsiz yaşamaq istəyi ilə həmişə ən populyar fiziki fəaliyyətlərdən biri olub, var və olacaq.

Qaçışın bədən üçün faydaları

Formaya girmək və "yağ itirmək" istəyən biz yeni qaçış ayaqqabıları alırıq və yeni atletik qaçış həyatına başlamağa söz veririk və sonra hər şey dəyişəcək. Və həqiqətən də çox şey dəyişəcəkdi, çünki qaçışın bu qədər illər ərzində böyük populyarlıq qazanması heç də əbəs deyil.

Müntəzəm olaraq qaçmağa başlasanız nə olardı:

Bütün bədənin əzələlərinin aktiv müntəzəm işi, onların gücləndirilməsi;

Qaçış və istirahətin düzgün təşkili ilə oynaqlara faydalı yük;

Artan metabolik sürət;

Yeməkdən əldə edilən daha çox enerjinin yandırılması;

Qanın oksigenlə daha aktiv doyması və nəticədə sağlamlıq;

İmmunitetin artırılması, ürək və qan damarlarının məşq edilməsi.

Qaçış əlavə avadanlıq və ya mürəkkəb bacarıq tələb etmir. Maksimum, havaya görə rahat paltar almaq və həftədə üç-dörd saat boş vaxt.

Tək qaçma

Qaçış əla məşq olsa da, sübut edilmişdir ki, onu güc məşqləri ilə birləşdirmədən tək qaçmaq effektiv şəkildə arıqlamağa kömək etməyəcək.

Həm aerobik məşq, həm də güc məşqləri daxil edilməlidir. Aerobik məşq üçün qaçış əla seçimdir. Həftəlik məşqinizi çəkilərlə ən azı 2 seans güc məşqləri ilə tamamlayın və arıqlamaqla yanaşı, heykəllənmiş, tonlanmış bədənə sahib olacaqsınız.

Əzələlərinizi gücləndirdiyiniz zaman, hətta kiçik əzələ kütləsini də toplasanız, qaçışın təsiri bir neçə dəfə artır.

Qaçışdan əlavə, idmanla əzələlərinizi gücləndirmək niyə yaxşıdır:

Tonlanmış, güclü əzələlər qaçarkən daha çox kalori yandırır, bütün digər şeylər bərabərdir;

Yaralanma riski azalır, güclü əzələlər onurğa və oynaqları daha yaxşı qoruyur;

Əzələ bədəninizə atletik bir tərif verməyə kömək edir, qaçışdan artıq yağları itirməyə kömək edir.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı qaçış növü

Daimi monoton qaçış sağlamlıq və ümumi dözümlülük üçün yaxşıdır, lakin məqsədiniz arıqlamaqdırsa, o zaman interval (“cırıq”) qaçışla birləşdirilməlidir.

Monoton qaçış zamanı bədən yalnız qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen şəklində olan şəkərdən istifadə edir və yalnız ehtiyatlar tükəndikdə yağ yandırmağa başlayır - 45-60 dəqiqə qaçdıqdan sonra, iş üçün əzələ toxumasını "səliqəyə salarkən". Bir saatdan çox qaçmaq və bəzi əzələləri itirmək çox xoş bir perspektiv deyil.

Bədəndə yağ yanması zamanı meydana gəlir ürək dərəcəsi maksimumun 65% -ə çatır.

Fərdi hesablama aşağıdakı kimi aparılır:

(Maksimum nəbz 220 döyüntü/dəq. – yaş)*0,65

30 yaşlı qadın üçün nümunə: (220-30)*0,65=123,5 döyüntü/dəq.

Əldə edilən nəticə bədəninizin yağ hüceyrələrini yanacaq kimi aktiv şəkildə istifadə etdiyi təxminən nəbz nöqtəsidir.

Bilmək yaxşıdır! İnterval qaçış təlim keçmiş bədən üçün nəzərdə tutulmuşdur və yaxşı səviyyəli fitness tələb edir. Əgər sizdə həddindən artıq artıq çəki varsa - piylənmə və ya əvvəlki piylənmə, kifayət qədər əzələ kütləsi yoxdursa və ya hər hansı bir ilkin məşq yoxdursa, bu tip qaçışları bədən müntəzəm məşqlərə alışana və əzələ korseti güclənənə qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır.

"Yağ yandıran" ürək dərəcəsinə nail olmaq üçün necə düzgün qaçmaq olar

Burst qaçış yüksək intensivlikdə qaçış və qısa müddət ərzində istirahət arasında növbələşir.

İnterval qaçış planı:

1) isinmək üçün 2-3 dəqiqə isinmə qaçışı;

2) “boğulmaq” üçün intensiv sürətlənmə ilə 30-40 saniyə qaçış;

3) tənəffüsü bərpa etmək və fasilə vermək üçün 30-40 saniyə aktiv yeriş və ya yüngül qaçış;

4) 30-40 saniyə aktiv sürətlənmə... və s.

Bu cür intervallar 5-7 olmalıdır, ümumi rifahınızdan və təlim səviyyənizdən asılı olaraq. Belə bir yükə alışdıqda, sürətlənmə intervallarını artıra və möhlət müddətini azalda bilərsiniz.

Bu tip qaçış monoton qaçışdan daha yorucudur və daha çox bərpa vaxtı tələb edir, lakin onun effektivliyi daha yüksəkdir. Həftədə bir dəfədən çox interval məşqləri etməyin(və əvvəlcə daha az tez-tez) və vaxt ayırın Bədənin bərpası üçün ən azı 48 saat lazımdır növbəti fiziki fəaliyyətdən əvvəl.

Qaçış zamanı qidalanma

Qaçışdan sonrakı qidalanma

İstənilən idmançının həyatında, istər başlanğıc, istərsə də təcrübəli olsun, bəzən təkcə məşqlə deyil, həm də qidalanma ilə bağlı suallar yaranır. Xüsusilə, qaçışdan sonra mövzusu hələ də çoxları üçün aktual olaraq qalır.

Əslində nəyi başa düşmək və müəyyən etmək qaçdıqdan sonra yemək, və imtina etmək daha yaxşı olan o qədər də çətin deyil.

Ancaq məşqdən sonra belə qaçışçı pəhriziözünəməxsus xüsusiyyətləri.

Bildiyiniz kimi, yeməklə insan təkcə mədəsini doyurmur, həm də enerji xərclərini bərpa edir. Təəssüf ki, arıqlayan bir çox insan məşq zamanı qidalanmanın əhəmiyyətini düzgün qiymətləndirmir. Xüsusən də onların çoxu saat 18:00-dan sonra yeməkdən imtina edir, hətta bir neçə dəfə gündəlik qida rasionunu kəsir. Bu qidalanma planı, hətta arıqlamaq məqsədilə qaçanlar üçün qətiyyən uyğun deyil. Bundan əlavə, bir çox insan bunu şübhə altına alır yeyə bilərsiniz qaçdıqdan sonra çoxlu səhvlər edirlər:

Karbohidratlara diqqət yetirərək, az miqdarda protein yeyin;

Təlimdən əvvəl qidalanmaya məhəl qoymayın;

İdmanla məşğul olduqdan sonra yeməkdən imtina edirlər.

Birlikdə götürdükdə, bu, çox mənfi nəticə verir: qaçışdan sonra bədən zəif bərpa olunur, bu da tez-tez artan yorğunluq, əzələ ağrıları və həddindən artıq məşqin digər əlamətlərinə səbəb olur. Bu problemin həlli yalnız nə olduğunu başa düşməyə kömək etməyəcək aydın bir qidalanma planı yaratmaqdır qaçdıqdan sonra yemək, həm də hansı miqdarda və hansı müddət ərzində.

Nə yemək

Əvvəla, məşqdən sonra qidalanma bədəndəki karbohidratları doldurmağa yönəlib. Güclü məşqdən sonra qaçış zamanı sərf etdiyi qlikogen ehtiyatlarını aktiv şəkildə bərpa etməyə başlayır. Bu fenomen nisbətən qısa müddətə (təxminən 40-60 dəqiqə) davam edir və "karbohidrat pəncərəsi" adlanır. Metabolik problemlərin qarşısını almaq üçün yeməkdən sonra yeyin çalışan karbohidratlar sadəcə zəruridir. Kiçik miqdarda istənilən şirin qidalar (bir şokolad çubuğu, bir stəkan şirə, bal, quru meyvə və ya meyvə) sizə lazım olan enerjini artıracaq. Bu addımı laqeyd etsəniz, dözümlülük həddini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq riskiniz var, çünki çatışmazlıq varsa, əzələlərdən enerjini dolduracaqsınız.

Nə yeyə bilərsiniz qaçışdan sonra, məşq bitdikdən nə qədər sonra? Yalnız mümkün deyil, həm də məşqdən sonra yaxşı yemək lazımdır. Bu, əzələlərin bərpası prosesini daha sürətli edəcək. Yemək üçün optimal vaxt qaçışdan sonra 40-50 dəqiqədir. Məşqdən sonra qidalanmada aşağıdakı protein və karbohidrat nisbətinə riayət etməyə çalışın - çəkinizin hər kiloqramı üçün müvafiq olaraq 1 və 3 qram. Burada nə üçün bəzi seçimlər var yeyə bilərsiniz Gücünüzü artırmaq üçün qaçdıqdan sonra:

Sıyıq (qarabaşaq, inci arpa, darı);

Yağsız ət (toyuq, yağsız mal əti);

Kəsmik və digər fermentləşdirilmiş süd məhsulları (kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd).

Ancaq qaçışdan sonra doyurucu bir yemək yeyə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, özünüzü məcbur etməyin. Daha asan və daha az sağlam olmayan bir əvəz zülal sarsıntısı və ya quru meyvələrlə kəsmikin kiçik bir hissəsi olacaqdır. Məşqdən sonra qidalanma planı hazırlayarkən su balansını unutma. Qaçışdan sonra daha çox maye, tercihen otaq temperaturunda qazsız təmiz içməli su içmək.