Mətbuat üçün gimnastik roller üzərində məşq edərkən hansı əzələlər vurulur və işləyir? Mətbuat üçün idman çarxı - bu nədir və bunu necə düzgün etmək olar? Hansı əzələ qrupları üçün təkər ilə məşqlər.

İdman malları mağazaları, fitnes otaqları və “sallanan stullar” bu gün öz ziyarətçilərinə çox yönlüliyi və ölçüləri ilə heyran edən idman avadanlığı təklif etməyə hazırdır. Onların fonunda valideynlərdən “miras qalan” sadə və yığcam gimnastika çarxı çox qeyri-mümkün görünür. Ancaq ananın fiquru, yaşına baxmayaraq, cəlbedici və qamətlidir və ata hələ də heykəltəraş əzələləri ilə öyünə bilər. Beləliklə, təlim cihazlarının effektivliyi onların mürəkkəbliyindən asılıdır?

Mətbuat üçün klassik gimnastika çarxının dizaynı sadədir: ox və tutacaqlarla təchiz olunmuş kiçik ölçülü təkər.

Ancaq hər bir başlanğıc dərhal bütün məşqlər toplusunu yerinə yetirə bilmir. Buna görə də, idmançının əzələlərinin hazırlığından və dözümlülüyündən asılı olaraq, geniş çeşidli idman avadanlıqları arasından uyğun simulyator modeli seçilir.

Başlayanlar üçün fitnes çarxı ilə məşqlərin xüsusiyyətləri

ilk dərslər yeni başlayanlar üçün çətindir, ona görə də 3-4 yanaşma etmək tövsiyə olunur

Hansı ab-rolleri seçmək və əzələ-skelet sistemini, ürəyi və ağciyərləri tam məşq dəstini yerinə yetirmək üçün necə hazırlamaq olar? Düzgün seçilmiş məşq maşını modeli xəsarət almamağa kömək edəcək:

İki təkərli rulon. Stabil dizayn, tarazlığı qorumaq və hərəkəti koordinasiya etmək üçün diqqətinizi yayındırmadan məşq prinsiplərini tez mənimsəməyə kömək edəcəkdir.
Qaytarma mexanizmi olan rulon. Həm də həddindən artıq yüklənmədən qaçınmağa kömək edəcəkdir. Təkərin mexaniki məcburi şəkildə orijinal vəziyyətinə qaytarılması idmançının işini xeyli asanlaşdırır və bel belindəki yükü azaldır.

Əhəmiyyətli bir element düzgün nəfəs almaqdır. Amma Əsas diqqət natamam hərəkət diapazonu ilə məşqə verilməlidir: Beləliklə, əzələ gücü və dözümlülüyü həddindən artıq gərginlik və ağrı olmadan inkişaf edir.

Tutmaq, mərmi bütün hərəkət trayektoriyası boyunca tutmağın daimi monitorinqindədir.

Gücü çatmayan və ya nəticə əldə etməyə tələsən idmançı onu çox uzağa minəcək və ya qaçıracaq. Nəticədə, qarın, aşağı arxanın əyri əzələləri əziyyət çəkəcək və ya intervertebral disklər sürüşəcək.

Başlayanlar üçün məşqlər

kürəyiniz düz olmalıdır, belinizin aşağı hissəsində əyilməyin

Ayaqlarınızı divara və ya digər sabit dəstəyə söykənərək diz çökün. Çarxı qarşınıza qoyun və düz qollarınızla tutacaqlara söykənərək yavaş-yavaş irəliləyin. Torsonuzu bükün, sinənizi yerə toxundurmağa çalışın. Mümkünsə, bir neçə saniyə son nöqtədə qalın. Hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər biri 8-dən 10-a qədər olan 3-4 dəsti yerinə yetirin. Təlim irəlilədikcə təkrarların sayı 15-ə qədər artırıla bilər.

Ab təkəri ilə işləməyi necə öyrənmək olar (video dərs):

Təkmil ab roller məşqi

ikiqat təkərlər və gərginlik bantları ilə məşqlər bütün əzələ qruplarına yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırır

Təəssüf ki, bədənimiz elə yaradılmışdır ki, incə və fit olmaq istəyimizə ən davamlı şəkildə müqavimət göstərir. Buna görə problemli sahələri düzəltməyə yönəlmiş hər bir təsirli məşq belə qiymətləndirilir.

Kişilər üçün

Əlbəttə ki, bu simulyatoru daim artan çəki ilə birləşdirərək, əzələ həcmini artıra bilərsiniz. Proqramın yavaş icrası gözəl "kublar" ilə polad əldə etməyə imkan verəcəkdir müvafiq simulyatorda:

1 təkər və yerdəyişmiş ağırlıq mərkəzi ilə.

Bu aparatın təkərini sürüşdürmək yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğun olan xeyli səy tələb edir.

Dartıcı ilə trimmer.

Bu mərminin qoşa təkərinin hərəkəti ayaqlara bağlanan kordonların gərginliyi ilə çətinləşir. Mümkündür ki, gərginlik hər bir qol üçün ayrıca bir rulonla təchiz edilmişdir.

Assist System mexanizmi ilə. Daxili sistem əlavə müqavimət səbəbindən yükü artırır.

Qadınlar üçün

tutacaqların qeyri-adi tənzimlənməsi abse yükü artırır

Uyğun bir model ilə sürətli və dinamik hərəkətlər düz bir mədə əldə etməyə və əlavə funt itirməyə kömək edəcək:

1 təkər və klassik tutacaq düzümü ilə.

Bu dizayn orta fiziki hazırlıq və müəyyən bacarıq tələb edir.

Velosiped pedalı kimi düzülmüş yan tutacaqlarla.

Çiyin qurşağı və abs üzərində yükü artıraraq proqramı diversifikasiya edir.

Məşqlər

Performans zamanı qarın və ombalarınızı gərginləşdirmək, qollarınızı düz tutmaq və kürəyinizi əyilmədən saxlamaq son dərəcə vacibdir.

Uzanmış qollardakı rulonla qarnınıza uzanan bir mövqe tutun. Yavaş-yavaş kürəyinizi bükün ki, omba yerdən ayrılmasın, düz qollarınızla özünüzə doğru yuvarlayın. 2-3 saniyə fasilə verdikdən sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 yanaşma edin. Təlim irəlilədikcə təkrarların sayı 8-dən 15-ə qədər artır.

Zəmində oturun, arxa və ayaqlarınızı düz tutun. Düz qollarınızı sağ budunuzda yerləşən çarxın üzərinə endirin. Sinə döşəməyə toxunana qədər onu sağa çevirin. Geri qayıdın və döngəni 10 dəfə təkrarlayın. Rolleri sol budunuza köçürün və rulonu sola hərəkət etdirərək 10 dəfə təkrarlayın.

Ən çətin məşqə keçid əvvəlkilərin uzun müddət öyrənilməsindən sonra mümkündür. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı olaraq təkərin qarşısında durun. Düz qollarla ona söykənərək, ayaqlarınızı əymədən irəli yuvarlayın. Sinənizi yerə toxunaraq, mövqeyi 2-3 saniyə düzəldin. Təlimləri tərs ardıcıllıqla etdikdən sonra başlanğıc mövqeyini götürün.

Gimnastika çarxı ilə məşqlərin anatomiyası

məşqlər zamanı yük abs, çiyin qurşağı, qollar, arxa və kalça əzələlərinə paylanır.

Bunun sadə olduğuna inanılır İdman avadanlığı Pilates və kardio məşqləri üçün məşq avadanlığı kateqoriyasına aiddir. Həqiqətən, onun istifadəsi əlavə funtları yandırmağa və əzələ tonunu qorumağa, gücünü, dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə və nəzərəçarpacaq rahatlıq verməyə kömək edir.

Əvvəlcə qarın ön divarının düz və əyri şüaları işlənir. Faydalı yük digər əzələlərə də düşür:

Böyük, kiçik və dişli döşlər.
Tənəffüs əzələləri.

Geniş çiyinləri və inkişaf etmiş qol əzələləri olan qızlar məşq maşınının güc modellərinə diqqət yetirməməlidirlər: böyük bir yük çiyin qurşağının əzələlərinə və o cümlədən ön kolların əzələ liflərinə düşür və.

Səthi və dərin arxa əzələlər. Hərəkət diapazonundan asılı olaraq yüklənir.
Gluteus maximus. Statik olaraq cəlb olunur, yəni. həcmi artmır.
Budun və aşağı ayağın ön səthi.

Qarın çarxı kimi heyrətamiz bir məşq maşını haqqında hər kəs bilmir. İdman zalında məşq etmək üçün getməyə ehtiyac yoxdur, çünki onu eviniz üçün almaq olar. Məşq üçün çox yerə ehtiyacınız yoxdur, əsas odur ki, tam boyunuzu yerə sığdırın.

Bu nə cür ab çarxıdır və düzgün olaraq nə adlanır?

Bu məşq maşını yanlara deyil, sapın ortasına yapışdırılmış "pancake" olan dumbbelllərə bənzəyir. Təkər fırlanır və iki və ya bir ola bilər. Mağazada məşq maşını trimmer, gimnastik çarx və ya təkər, rulon və ya ab təkəri adlandırıla bilər.

Hətta belə elementar görünən simulyator da ilkin yaradılmış formada dayanmadı. Bir neçə modifikasiya və çeşid əldə etdi:

Standart model . O, müxtəlif sayda rulonlarla təchiz oluna bilər, lakin onun dizaynı orijinaldır və praktiki olaraq dəyişməzdir.
Qaytarma mexanizmi olan model . Bu, gimnastika çarxının dizaynında ilk yeniliklərdən biridir. Məhz bu geri dönmə mexanizmi arxadakı yükü azaldır, orijinal vəziyyətinə qayıtmağa kömək edir. Tipik olaraq, bu modeldə artıq dörd təkər var, buna görə də o, həm də daha sabitdir.

Dəyişən yük modeli . Burada artıq simulyatorun tutacaqlarını dəyişmək mümkündür. Bu modifikasiya yükləri müstəqil idarə etməyə imkan verdi ki, bu da bütün simulyatoru dəyişmədən güc səviyyənizi yüksəltmək imkanı verir.
Pedallı model . Bu video ayaq əzələlərini məşq etmək üçün daha uyğundur. Adi tutacaqların əvəzinə döngələri olan pedallar var. Döngələr, hərəkətlər zamanı sürüşməmələri üçün ayaqları etibarlı şəkildə təmin edir.

Genişləndiriciləri olan model . Bu, fitness dahilərinin ən son ixtirasıdır. Dartıcıları olan rulon demək olar ki, evdə məşq otağıdır. Belə bir modellə işləyərkən bütün bədən mümkün qədər çox işləyəcək.

Hansı əzələlər iştirak edir?

Təkərlə işləyərkən bütün əzələlər eyni vaxtda istifadə olunur:

Geri : Trapezius əzələsi və bel qrupu böyük məşq alır. Rolik yuvarlanarkən bütün onurğa əzələləri iştirak edir. Gərginliyin maksimum mərhələsinə rulonun bədəndən mümkün qədər uzaqlaşdığı və bədəni dəstəkləmək lazım olduğu nöqtədə çatılır.
Döş : Bu əzələlər balanslaşdırıcı rol oynayır və prosesdə o qədər də iştirak etmirlər.
Çiyinlər : Deltoid əzələ sükan rolunu oynayır və təkəri irəli və geri sürməyə imkan verir. O, o qədər aktiv şəkildə yüklənir ki, bədəninin və qollarının vəziyyətini nəzərə alaraq təəccüblüdür.
Abs və yanlar : Obliques və rectus abdominis bədənin əyilməsini və uzanmasını tamamlayır. Yanal əzələlər sıxılır və maksimum tondadır, bu da bədənin siluetini yaxşılaşdırmaq üçün işləyir.
Ayaqlar və gluteal əzələlər yükü tamamlayın. Omba və baldırlar uzanır. Beləliklə, bu iş zamanı ayaqlar da pompalanır.
Qolların, ön kolların, çiyinlərin əzələləri əlləri tutma mövqeyinə görə statik gərginliklə yüklənir, həmçinin mərminin tutacaqlarının güclü tutuşu - əyilmiş və ya düz.
Boyun : Məşqdən sonra boyun əzələlərinizin mükəmməl işləndiyini hiss edəcəksiniz.
Romboid və serratus əzələləri fərdi məşqlərdən istifadə etməklə işlənə bilər. Bu vəziyyətdə, əzələlər yerləşdikləri əsaslarla birlikdə yüklənir.
Skelet və daxili dərin əzələlər : Bədən yalnız dəri vasitəsilə gördüyümüz əzələlərdən daha çoxunu ehtiva edir. Onlara əlavə olaraq skeletdə əzələlər var. Onlar yalnız bədən çəkisi ilə yüklənirlər. Ancaq onların keyfiyyətli təliminə nail olmayacaqsınız.
Oynaqlar : Qarın çarxı ilə məşq edərək zamanla hərəkətlilik və güclənmə hiss edəcəksiniz. Bu maşının möcüzəsi əzələ gücünü artırmasıdır. Böyük bicepsiniz olmaya bilər, amma güc daha üstün olacaq.

Əgər məşq texnikasına əməl etsəniz, əzələ lifləri yalnız pompalanmayacaq, həm də dərhal uzanacaq. Bu, qarın əzələlərini "nasos etməməyə" və eyni zamanda qarın yağını yaxşı yandırmağa imkan verəcəkdir. Vətərlər də hamar bir şəkildə uzanacaq, bu, ağır çəkilərlə məşq edərkən zəruridir.

Ab təkər məşqləri (video)

İstədiyiniz ab çarxı artıq evdədir, onunla nə etmək lazımdır? Əslində, optimal kompleksi seçə bilməsi üçün ilk dəfə bir məşqçiyə müraciət etmək yaxşıdır. O, sizin imkanlarınızı qiymətləndirəcək və təlimlə dəqiq nəyi düzəltmək istədiyinizi dinləyəcək. Ancaq hər kəs üçün uyğun olan ümumi məşqlər də var.

Diz uzanır . Diz çökmək, ayaq barmaqlarınızı yerə qoymaq, trenajoru rahat şəkildə əllərinizə götürmək və yerə bərkitmək lazımdır. Dizlərinizdən hamar bir şəkildə irəliləyin. Dərhal uzaqlara "hərəkət etməməlisiniz". Məsafəni tədricən artırmaq daha yaxşıdır. Hərəkət trayektoriyasının yan tərəfə getmədiyinə əmin olun, əks halda digər əzələlər cəlb olunacaq.

Uclu ayaq barmaqları ilə . Bədənin eyni başlanğıc mövqeyini alırsınız, ancaq ayaq barmaqlarınıza söykənməyin - onları uzatmaq və ya ayaqlarınızı havada keçmək, əsas təzyiqi dizlərinizə və əllərinizə qoymaq lazımdır.

Meyilli mövqedən . Çarx başınızın üstündəki yerə sabitlənmişdir. İndi simulyatoru rəvan şəkildə özünüzə çəkməlisiniz. Eyni zamanda, baş tavana doğru uzanır və arxa əyilir. Maksimum nöqtəyə çatdıqdan sonra özünüzü yerə endirin.
Yuxarıdan aşağıya doğru uzanın . Dizlərinizin üstündə oturmaq lazımdır ki, ayaq barmaqları yerə dəysin. Rolleri götürün və yavaş-yavaş özünüzü aşağı endirin, bütün bədəninizi gərgin saxlayın. Bu məşq zamanı mədə üstə uzanmaq lazım deyil və zədə almamaq üçün başınızı çiyin səviyyəsində saxlayaraq yerə baxmaq lazımdır:

Oturma mövqeyindən . İndi yerə oturub ayaqlarınızı uzada bilərsiniz. Rolleri əllərinizdən buraxmayın. Sizin üçün əlverişli olan istiqamətə dönün və trenajoru oraya qoyun. İndi əllərinizi bu istiqamətdə "uzaqlaşmağa" icazə verin. Təbii ki, dizlərinizi əymək qadağandır. Qeri gayıt. İndi biz bunu başqa istiqamətdə edirik.
Ayağın uzanması . Oturmağa davam edirik, yalnız ayaqlarımızı bədənə doğru çəkirik. Ayaqlarınızla maşının üzərinə addımlayın və ayaqlarınızın hamar bir şəkildə irəliyə “sürüşməsinə” icazə verin. Bu vəziyyətdə bütün bədən dizlərin arxasında hərəkət edir. İdeal olaraq, sinə onlara daim toxunmalıdır. Qeri gayıt.
Qollarınızla uzanaraq ayaq üstə durun . Ayağa qalxıb ayaqlarımızı bir az yayırıq. Simulyatoru əlimizə alırıq və onunla yerə əyilirik. Orada düzəldirik və mümkün qədər uzun müddət əlimizdə "uzaqlaşırıq". Əgər sinənizi yerə toxundursanız və ayağa qalxa bilsəniz, ən yüksək səviyyə olacaq.

Ayaq üstə durmaq, ayaqları uzatmaq . Əllərimizi yerə endiririk və ayaqlarımızı idman maşınının tutacaqlarına qoyuruq. İndi ayaqlar bədəndən "uzaqlaşacaq" və geri qayıdacaq.

Vacibdir! Həmişə düzgün nəfəs alın: əyilərkən, nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda nəfəs alın. Zədələnmiş oksigen hərəkəti performansı kəskin şəkildə azaldacaq.

İlk məşq zamanı çox uzağa getməyin. Daha çox məşq etmək daha yaxşıdır. Fakt budur ki, 3 dəfə, lakin maksimum yüklə, heç vaxt 15 dəfə eyni meyvə verməyəcək, lakin daha yüngül yüklə.

Video qarın çarxı ilə 12 məşqi aydın şəkildə nümayiş etdirəcək:

Aşağıdakı videoda bir fitness məşqçisi gimnastik roller ilə məşqləri təhlil edəcək və müsbət və mənfi cəhətləri qiymətləndirəcək:

Növbəti dərslərimizdə sizə məlumat verəcəyik... Qaçırmayın!

Təlim yalnız bir halda nəticə vermir: məşq zamanı çoxlu sayda səhvlərə yol verildikdə. Tövsiyələri diqqətlə yenidən oxuyun və bütün təlimatları nəzərə alaraq məşqi maksimum səylə yerinə yetirməyə çalışın:

Belinizi əyərək oynaqlarınızı çox yükləməyin. Yatan mövqedən uzanma hərəkətləri edərkən, heç bir halda onurğanızı əyməyin. Kürəyinizi təkər kimi yerləşdirməyə çalışın.
Minimum sürətdən başlayın. Tələsməyin olmaması hərəkətlərin düzgünlüyünü izləməyə və uğursuzluq riskini azaltmağa imkan verəcəkdir.
Roller döşəmə boyunca hərəkət edərkən, qarın əzələlərinizi daim gərgin saxlayın. Uzaq mövqedə, rulon uzaqlaşarkən, bir neçə saya qalmaq lazımdır.
Təlimləri yerinə yetirərkən, çılpaq yerə diz çökməyin - bir mat və ya ən azı bir dəsmal qoyun.
Qarın nahiyəsinin gözəlliyi və sağlamlığı üçün məşqlər birləşdirilməlidir. Rolleri taxta və arxa məşqlə birləşdirin.
Simulyatorun diaqonal hərəkətləri əyri və ətrafdakı əzələləri məşq etməyə kömək edəcəkdir. Texnologiya dəyişmir - yalnız hərəkət istiqaməti.
Əgər bel ağrınız varsa, qarın əzələlərini roller üzərində məşq etməməlisiniz. Həddindən artıq yüklənmə, yırtıq da daxil olmaqla, xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.
Optimal təkrar sayı 7-15 dəfə, 3-4 dəstdir.
Evdə aydın bir məşq planı yaratdığınızdan əmin olun. Təlimlərinizi diversifikasiya edin: maşın üzərində məşq etməklə yanaşı, təkan, press və çömbəlmə kimi bütün bədənin tonunu qorumaq üçün kompleks standart fiziki fəaliyyətləri daxil edin.

Bir roller maşınında intensiv məşqə başlamazdan əvvəl tövsiyələri diqqətlə oxuyun. Əvvəlcə yaxşı bir istiləşmə edin.

Öz uğur gündəliyinizi saxlamaq tövsiyə olunur. Bu notebook sizə tərəqqi izləməyə və yükü ağılla artırmağa kömək edəcək. Onda uğurlarınızı göstərin. Bu yolla, əlavə iş tələb edən məqamları izləyə bilərsiniz.

Belə bir videonun üstünlükləri danılmazdır, çünki təlimlər istənilən səviyyədə təlim keçmiş insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, həm də müstəqil olaraq gücünüzü və hazırlığınızı artırmağa imkan verir. Bundan əlavə, trimmerin kiçik ölçüsü onu hətta masanın çekmecesində, hətta ən gözə çarpmayan küncdə saxlamağa imkan verir.

Mükəmməl bir rəqəm əldə etmək üçün sistematik olaraq idman salonuna getmək və ya bir növ məşq etmək lazımdır ki, kifayət qədər ümumi bir inanc var. Dərslər evdə keçərkən və olduqca az danışılır, baxmayaraq ki, bu seçim daha ucuzdur və səyahət vaxtı tələb etmir. Bahalı məşq avadanlıqlarını və ya daha ucuz və həcmli idman avadanlığı ilə əvəz etmək olduqca mümkündür. Ev məşqlərində əsas şey zədələnməmək və ya nəticə verməmək üçün tövsiyələrə uyğun olaraq məşq etməkdir.

Ab çarxının adı nədir?

Qarın məşqləri üçün tutacaqları olan idman çarxı var. Bu simulyatoru istənilən idman mağazasında tapmaq olduqca asandır. Onu müxtəlif adlarla çağırırlar, ab roller, ab təkər, gimnastik çarx, gimnastik çarx, lakin mənaca oxşar olan bütün adlar altında bir məşq maşını var. Yeganə odur ki, bu idman avadanlıqlarının bəzilərində bir yox, iki təkər var. Bu, belə bir gimnastika çarxının daha sabit və müvafiq olaraq daha rahat olması ilə əsaslandırılır.

Təlim zamanı hansı əzələlərdən istifadə olunur?

Gimnastika çarxı həm praktik, həm də faydalı olan şeylərdən biridir. Transvers, düz, oblique, ümumiyyətlə, bütün qarın əzələləri maksimum təsir ilə qarın silindrindən istifadə edərkən tam gücdə işləyir. İdman maşını sayəsində təkcə qarın əzələləri inkişaf etmir. Arxa əzələlər də prosesdə iştirak edir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, bu cür səylə olmasa da, qol, sinə, omba və ayaq əzələləri işləyir.

Əlbətdə ki, sistematik və daim məşq edirsinizsə, bu qədər əzələlər əla və sürətli nəticələr verir. İstənilən peşəkar fitnes təlimatçısı sizə ən yaxşı nəticələrin yalnız bütün əzələlər gərgin olduqda əldə edilə biləcəyini söyləyəcək. Və belə bir idman avadanlığı ilə bir anda bir neçə əzələ qrupunu inkişaf etdirmək olduqca mümkündür.
Ab rollerinin müntəzəm istifadəsi ilə bədən daha heykəlli və güclənəcək, dəri elastik olacaq və əlavə olaraq, bir çox problemli sahələr, məsələn, qarın alt hissəsi həll ediləcəkdir.

İdman çarxı ilə qarın əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalamaq olar

Nəzərə almaq lazımdır ki, əvvəlcə bir çoxları üçün bu aparatla uzun məşqlər nəinki çətin, hətta qeyri-real görünür. Ancaq səy göstərsəniz və daim məşq etsəniz, faydalar nəzərə çarpacaq və sərf olunan səy və səy boşa çıxmayacaq.

Başlamaq üçün, hərəkəti məhdudlaşdırmayan rahat paltarlara keçməli və məşq zamanı sizə mane ola biləcək və ya zədələyə biləcək bütün zinət əşyalarını çıxarmalısınız. Lazım gələrsə, məşqə müdaxilə etməyəcək bir saç düzümü yaradın. İdman üçün xüsusi yumşaq bir mat qoymaq məsləhətdir, lakin mat üçün hər hansı digər alternativ olduqca uyğundur.

İdman avadanlıqları ilə işləmək üçün əsas şərtlərdən biri nəfəs almaqdır. Düzgün nəfəs alma ilə insan daha yavaş yorulur, qan oksigenlə doyur və nəticədə idman daha effektli olur. Əyilən zaman havanı nəfəs almalısınız və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən onu nəfəs alın. Burnunuzla nəfəs almaq daha yaxşıdır.

Maşını istifadə etməzdən əvvəl əzələlərinizi qızdırmaq məsləhətdir. Bunun üçün istiləşməyə yönəlmiş hər hansı bir məşq uyğun gəlir. Sadə bir istiləşmə əzələ gərginliyi riskini azaldacaq və sadəcə bədəni daha ağır məşqlərə hazırlayacaqdır.

Hazırlıqsız bir insan üçün hər məşqin on təkrarı kifayət edəcək, sayı tədricən artırılmalıdır, əsas odur ki, qızıl ortanı qoruyun, çünki yükü artırmasanız, nəticə eyni qalacaq. Yaxşı, həddindən artıq çox olmaq sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Əvvəlcə diz üstə istirahət etməyi məşq etməlisiniz və zaman keçdikcə bu müddət hər kəs üçün müəyyən bir məşq tələb edir, ayaq üstə dincələ bilərsiniz. Həmçinin, əvvəlcə təkəri çox uzatmamalısınız, əks halda təkəri saxlaya bilməyəcəksiniz. Yəni təkər qabağa yuvarlanacaq və yıxılmamaq çox çətin olacaq.

Əks göstərişlər arasında onurğa və ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər var. Xəstəliyin şiddətindən asılı olaraq, ya diz çökərkən idman maşını istifadə etməli, ya da belə bir simulyatordan tamamilə imtina etməlisiniz.

Qarın əzələlərini pompalamaq üçün simulyatorla məşqlər

Başlanğıc mövqeyi: diz çökərkən trenajoru rahatlıqla götürün və yerə söykənin. Bundan sonra, təkəri yavaş-yavaş maksimum məsafəyə yuvarlamalısınız, bədəninizi bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

Qarnınıza uzanaraq və əlinizdə bir roller tutaraq, ön tərəfə uzanmaq lazımdır. Mərmi üzərində dayanarkən onu mümkün qədər özünüzə yaxınlaşdırıb əyilmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, bütün məşq boyunca qollar uzadılmalı və ayaqları yerə basılmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, bir neçə saniyə istirahət edə bilərsiniz.
Düz durmalı və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalısınız. Rolleri əllərinizdə tutun, özünüzü aşağı salın və təkəri döşəmə boyunca hamar bir şəkildə irəli yuvarlayın. Maşına təzyiq etməyi xatırlayaraq, mümkün qədər irəli getməyə çalışın. Bir neçə saniyə dondurun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Növbəti məşq üçün yerə oturmaq və ayaqlarınızı düzəltmək lazımdır. Çarxı sağınıza qoyun. Əllərinizlə üzərinə basaraq və bədəninizi əyərək, bacardığınız qədər yuvarlayın. IP səhifəsinə qayıt. Eyni hərəkətləri sol tərəfdə edin. Unutmayın ki, ayaqlarınızı əymək olmaz.
Başqa bir məşq etmək üçün yerə uzanmaq və ayaqlarınızı əymək lazımdır. Çarxın tutacaqlarını ayaqlarınızın altına qoyun və ayaqlarınızla yuvarlayın. Mərmi nə qədər irəli getsə, vücudunuz bir o qədər əyilməlidir (hər halda sinəniz dizlərinizə toxunur). P. Bir neçə saniyə ara verin və davam edin. Başlanğıc mövqeyi ayaqlarınızı birlikdə uzatmaqla yerə oturmaqdır. Ayaqlarınızı əymədən, çarxı mümkün qədər kənara çevirməlisiniz.

Belə bir simulyatorla həftədə ən azı 4 dəfə məşq etmək məsləhətdir və nəticələr çox gözləməyəcək!

Video: bir qadın gimnastik roller ilə necə məşq edə bilər

Videoda idman avadanlıqlarından istifadə edərək ən çox yayılmış və populyar məşqlərdən biri - tutacaqları olan təkərlər göstərilir. Görünən mürəkkəbliyinə baxmayaraq, bu məşq çox təsirlidir və müxtəlif əzələ qruplarını işlətməyə imkan verir. Məşqə başlamazdan əvvəl yaralanma ehtimalını aradan qaldırmaq üçün əzələləri istiləşdirmək tövsiyə olunur.

Video: kişilər üçün abs üçün fitnes çarxı ilə məşq edin

Bu videoda fitnes çarxından istifadə edən kişilər üçün effektiv məşqləri görə bilərsiniz. Bu məşq dəstinin müntəzəm və sistemli şəkildə həyata keçirilməsi qarın, arxa və qol əzələlərini cəmi 2-3 ay ərzində doldurmağa imkan verəcək. Tövsiyələrə əməl etməklə, fitnes mərkəzinə getmədən evdə mükəmməl qarın əzələsinə nail ola bilərsiniz.

Rolik evdə təkcə qarın deyil, həm də arxa, sinə, qol və ayaqların əzələlərini işlətməyə imkan verir. Bir çox məşq pres təkəri ilə təcrübəsiz idmançılar üçün əvvəlcə asan olmaya bilər: bütün bədənin ağırlığını dəstəkləmək üçün əzələ bazası lazımdır. Ancaq zaman keçdikcə buna öyrəşəcək və rəqəminizi yaxşılaşdıracaqsınız.

Yeni başlayanlar üçün qarın roller məşqlərinin xüsusiyyətləri

Başlayan idmançılar üçün alternativ idman avadanlığı gimnastika topu olacaq.
Nəfəsinizi izləyin.
Natamam hərəkət diapazonu effektiv əzələ təliminə kömək edir və ağrı ehtimalını aradan qaldırır.
Təkərin trayektoriyasına nəzarət edin.
Maksimum əzələ gərginliyini hiss etdiyiniz zaman mövqeyinizi bir neçə saniyə düzəldin.

Kişilər üçün Ab təkər məşqləri

Məşqlərinizdə təkərdən istifadə etsəniz, qarın əzələlərini məşq etmək daha təsirli olacaq. Sonra, bir ab rollerini necə düzgün istifadə edəcəyinizi, hansı əzələlərin işlədiyini və bu cür məşqlərin faydalı və təsirli olub olmadığını söyləyəcəyik. Aşağıdakı videodan təkəri düzgün yuvarlamağı öyrənə bilərsiniz.

Rolleri avadanlığın çəkisinin tədricən artması ilə birləşdirərək, bütün bədəndə əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş təsirli iş yerinə yetirəcəksiniz.

Kişilər üçün təkər ilə ab məşqi