Stepper hansı əzələləri işləyir? Stepper bu nədir

Stepper təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də bədənin ümumi sağlamlığı üçün ən təsirli məşq maşınlarından biri kimi tanınır. İstifadəsi təhlükəsizdir və minimum əks göstərişlərə malikdir. Eyni zamanda, cihaz ayaq və omba əzələlərini işlətməyə, onlara tərif verməyə, bütün bədəninizi yaxşı formada saxlamağa, həmçinin arıqlamaqda nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etməyə imkan verir.

ULDUZLARIN arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:“27 kq arıqladım və arıqlamağa davam edirəm, sadəcə gecələr dəmləyirəm...” Ətraflı >>

Geniş çeşidli pilləkənlər hər bir insanın məqsədlərinə və imkanlarına uyğun olaraq ən uyğun modeli seçməyə imkan verir.

Hamısını göstər

Stepper nədir?

Gəzinti fiziki aktivliyi artırmağın ən sadə və fizioloji yoludur. Küçələrdə gəzə və ya parklarda gəzə bilərsiniz, lakin bu kifayət deyilsə, hava şəraiti imkan vermir və ya başqa səbəblər varsa, bir stepper uyğun bir həll olacaq.

İdman zalında məşq edə və ya eviniz üçün bir cihaz ala bilərsiniz.

Hansı əzələlər iştirak edir?

Bir pilləkən üzərində işləyərkən əsas yük bədənin aşağı hissəsinə düşür, aşağıdakı əzələlər daha çox məşq olunur:

• gluteal;
• ön bud: quadriseps, rektus, vastus lateralis və vastus medialis;
• budun arxa səthi: biceps, semimembranosus, semitendinosus;
• qastroknemius və soleus;
• kalça və diz fleksor əzələləri.



Bir pilləkən üzərində işləyərkən ən çox iştirak edən əzələlər

Simulyatorun növündən asılı olaraq digər əzələlər də işə cəlb olunur.:

• arxa əzələlər;
• qol əzələləri və çiyin qurşağı;
• mətbuat;
• budun yan səthi.

İştirak edən əzələlərin sayı bədənin və qolların vəziyyətindən, həmçinin məşqləri yerinə yetirmək texnikasından asılıdır.

Nə qədər çox əzələ qrupu işləsəniz, məşq zamanı bir o qədər çox kalori yandırırsınız.



Yük səviyyəsi və yandırılmış kalorilər

Bir pilləkən üzərində məşqlər aşağı intensivliyə malikdir, aşağı səviyyədə yük təmin edir, lakin əksər modellər onu tənzimləməyə imkan verir.

Bir pilləkən üzərində məşq zamanı saatda 500 kkal-a qədər yandırılır.

Qol, kürək və qarın əzələlərini cəlb etməklə, istehlakı 600 kkal/saata qədər artıra bilərsiniz. Bunun yalnız yüksək intensivlikli məşqlə mümkün olduğunu nəzərə almağa dəyər. Orta yüklə rahat tempdə məşq edərkən təxminən 350 kkal/saat sərf olunur. Ancaq bunlar yalnız təxmini rəqəmlərdir. Xərclənən kalorilərin sayını dəqiq hesablamaq mümkün deyil, bu, kursantın boyu və çəkisinin nisbətindən, əzələ kütləsinin həcmindən, yaşından və ürək dərəcəsindən asılıdır.

Təlimin ilk günlərindən imkanlarınızın həddinə qədər məşq etməməlisiniz. Bu, yalnız sağlamlığınıza zərər verəcəkdir.

Orta sürətlə, rahatdan bir qədər yüksək, 40-50 dəqiqə davam edən məşqlər arıqlamaq üçün optimal hesab olunur, çünki yağ yandırma prosesi 30-40 dəqiqəlik işdən sonra başlayır. Ancaq ilk məşq üçün sakit bir tempdə 10-15 dəqiqə kifayətdir.



Yaxşı və pis tərəfləri

Stepperin əsas üstünlüyü onun istifadəsi asanlığı və çox yönlü olmasıdır. Trenajor demək olar ki, hər kəs üçün uyğundur: həm gənc, həm də yaşlı insanlar, həm peşəkar idmançılar, həm də oturaq həyat tərzi keçirən insanlar.

Simulyatorda məşqlərin faydaları bədən üçün faydaları ilə bağlıdır. Təlim kömək edir:

• ürək və qan damarlarını gücləndirmək;
• tənəffüs sisteminin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması;
• bacakların, arxa və abs əzələlərinin işini stimullaşdırmaq;
• ümumi əzələ tonunu artırmaq;
• dözümlülüyün inkişafı.

Dezavantajlara aşağıdakılar daxildir:

1. 1. Yükün qeyri-bərabər paylanması. Bir pilləkən üzərində işləmək, ayaqların və ombaların əzələlərini böyük ölçüdə məşq edir. Bəzi modellər işdə qolları, qarın əzələlərini və kürəyi ehtiva edir, lakin onların üzərindəki yük əhəmiyyətsizdir.
2. 2. Təlimin aşağı intensivliyi və monotonluğu. Tam dərs ən azı 40 dəqiqə davam etməlidir. İstənilən nəticəyə nail olmaq üçün səbirli olmaq lazımdır.
3. 3. Əks göstərişlərin olması. Oynaqlara çox yük düşdüyünə görə, diz və ayaqlarınızda problem varsa, stepperdən istifadə etmək tövsiyə edilmir. Ayrıca, bel zədəniz varsa və ya xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı istifadə edə bilməzsiniz. Təlimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Ancaq müəyyən məhdudiyyətlərlə belə: fiziki, maliyyə və ya vaxt, müxtəlif modellər sayəsində özünüz və yaxınlarınız üçün optimal simulyator seçə bilərsiniz.

Stepperlərin növləri



Genişləndiricilərlə mini pilləkənin balanslaşdırılması

Stepper adını ingiliscə "addım" - addım sözündən almışdır. Bu, pilləkənlərə qalxmağı təqlid edən bir kardio maşınıdır. Ən sadə "mini" pilləkən, ayaqlar üçün iki platformadan və yük tənzimləyicisi olan sabitləyici quruluşdan ibarət avadanlıqdır. Bu, insan səyləri ilə işləyən bir cihazdır. Bu simulyatorun müxtəlif modelləri və modifikasiyaları var, lakin əsası eynidir.

Yükün təbiətinə görə

Simulyatorda həyata keçirilən hərəkətlərin növünə əsasən fərqləndirirəmt aşağıdakı pilləkən növləri:

1. 1. Klassik. Sadə pilləkənlərə qalxmağı simüle edir. Bu növ ən populyardır və bir çox dəyişikliklərə malikdir.
2. 2. Dönər. Gəzinti bədənin fırlanan hərəkətləri ilə tamamlanır. Modeldə burulma zamanı tarazlığı qorumaq üçün əlavə tutacaqlar var. Belə avadanlıq yuxarı bədənə daha yüksək yük verir: abs və arxa əzələlər.
3. 3. Balanslaşdırma. Addım atmırlar, yellənirlər. Bunlar ən az yayılmış və nadir hallarda istifadə olunan modellərdir.

Klassik stepperlər digər variantlarla müqayisədə istifadə üçün ən az əks göstərişlərə malikdir.

Klassik pilləkənin bir variantı pilləkən simulyatorudur; bu, hərəkət edən pilləkən və ya mini-eskalatordur. Pilləkən pilləkəni peşəkar model hesab olunur və idman zallarında geniş istifadə olunur. O, bir çox funksiya və proqramlarla təchiz olunub və digər cihazlardan daha bahalıdır.



Pilləkən pilləkəni

Ölçüyə görə

Aşağıdakı pilləkən növləri fərqlənir:

1. 1. Tam ölçü. Ayaq pedallarına əlavə olaraq, əl tutacaqları var. Sabit tutacaqların (yuxarı bədəndən yükü azad etmək, vurğulamaq) və ya işləyən (çiyin qurşağı, qol və arxa əzələlərini işə daxil etmək) olması mümkündür. Peşəkar modellər iki cüt tutacaqla təchiz oluna bilər, onlar birinci və ikinci modellərin üstünlüklərini birləşdirir. Çox yer tutmayan və evdə istifadə edilə bilən tam ölçülü stepperlərin modelləri var.
2. 2. Qatlana bilən. Onların bir cüt tutacaqları var, lazım olduqda çıxarıla bilər. Onlar evdə istifadə üçün uyğundur, az yer tutur, tam ölçülü olanlardan daha ucuzdur, lakin daha qısa xidmət müddətinə malikdir.
3. 3. Mini pilləkənlər. Onların yalnız ayaq platformaları var, tutacaqları yoxdur. Bəzi modellər tarazlığı qorumağa və bədəninizin yuxarı hissəsini istifadə etməyə imkan verən genişləndiricilərlə təchiz edilmişdir. Onların əsas üstünlüyü kiçik ölçüsü və aşağı qiymətidir. Belə avadanlıqların dezavantajı yükü tənzimləmək qabiliyyətinin olmamasıdır.



İki cüt tutacaqlı tam ölçülü elektromaqnit pilləkən

Cihazın işləməsinə görə

Aşağıdakı pilləkənlər mövcuddur:

1. 1. Elektromaqnit. Yük pedalların maqnit müqavimətinə görə yaranır, qurğular şəbəkədən işləyir. Belə trenajorlar mini-kompüterlə təchiz olunub ki, bu da yandırılan kalorilərin sayını, qət edilən məsafəni hesablayır, yükü tənzimləyir və məşq proqramını təyin edir. Onların ürək dərəcəsi sensoru var. Bu pilləkənlərin əksəriyyətinin dezavantajları onların böyük ölçüləri və yüksək qiymətidir.
2. 2. Mexanik(və ya hidravlik) . Onlar öz səyləri ilə bir şəxs tərəfindən işə salınan hidravlik silindrlərin müqavimətinə görə işləyirlər. Cihazlar elektrik şəbəkəsinə qoşulma tələb etmir. Onlar daha ucuzdur və minimal yer tuturlar. Ancaq yükü tənzimləmirlər və ya mexaniki olaraq tənzimlənir və yalnız bir az, ürək dərəcəsi monitoru və digər əlavə funksiyalar yoxdur. Bundan əlavə, onların pedallarla hərəkəti olduqca sərt və dalğalıdır.

Asılı və müstəqil pedal vuruşu olan idman maşınları var. İkinci halda, yük hər bir ayaq üçün ayrıca tənzimlənir. Belə modellər yalnız elektromaqnit ola bilər. Pedallar bir-birinə bağlı olduğundan, mexaniki qurğular həmişə asılı vuruşa malikdir.

Uşaq orqanizminə uyğunlaşdırılmış pilləkənlərin uşaq modelləri də var.

Ellipsoid və ya ellips, klassik pilləkən və idman velosipedi arasında bir şeydir. Üzərində işləyərkən ayaq elliptik bir dairədə hərəkət edir. Bu cür məşq, diz eklemlerine daha az stress qoyur, yuxarı bədəni daha çox cəlb edir və əllərinizlə işləmək şərti ilə demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Bunun sayəsində elliptik üzərində işləyərkən bir saatlıq məşqdə 700 kilokaloriyə qədər sərf edə bilərsiniz.



Ellipsoid

Bir pilləkəni necə seçmək olar?

Geniş çeşidli stepperlərdə çaşmamaq üçün ehtiyaclarınızı aydın şəkildə başa düşməlisiniz. Cihazı aşağıdakı meyarlara uyğun seçmək tövsiyə olunur:

1. 1. Stepper almaqda məqsəd.Çəki azaltmaq üçün fırlanan qurğular və ya ellipsoidlər daha uyğundur. Ümumi fəaliyyəti artırmaq üçün klassik bir ministepper lazımdır.
2. 2. Əks göstərişlər. Diz eklemleri ilə əlaqəli xəstəliklər varsa, ellipsdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Arxa problemləriniz varsa, sabit tutacaqları olan modelləri seçməlisiniz.
3. 3. Pistifadəçi simulyator. Uşaqlar üçün xüsusi uşaq stepperləri seçməlisiniz. Cihaz yaşlı insanlar tərəfindən istifadə ediləcəksə, klassik trenajorlar onlar üçün daha uyğun olacaq. Yaxşı fiziki hazırlığı olan insanlar fırlanan və ya balanslaşdıran modelləri nəzərdən keçirmək istəyə bilər.
4. 4. yer simulyatorun quraşdırılması. Elektromaqnit pilləkənlər çıxışın yaxınlığında yerləşdirilməlidir. Nazirlər kiçik bir mənzilə sığacaqlar.
5. 5. Büdcə. Elektromaqnit pilləkənlər mexaniki olanlardan dəfələrlə bahadır. Qiymət istehsalçıdan və konkret modeldən asılı olaraq dəyişir.

Beləliklə, fiziki hazırlığı olmayan, kiçik bir mənzildə yaşayan və kiçik bir büdcəsi olan bir qadın üçün əks göstərişlər olmadığı təqdirdə kilo vermək üçün genişləndiriciləri olan fırlanan ministepperi nəzərdən keçirməyə dəyər.

Stepper təlim qaydaları

Stepper məşqlərinin sadə olmasına və heç bir xüsusi təlim və ya xüsusi bacarıq tələb etməməsinə baxmayaraq, məşqləri yerinə yetirmək üçün müəyyən qaydalar var. Təlimin həm ümumi prinsipləri, həm də düzgün texnika var. Onlara uyğunluq daha effektiv məşq etməyə və sizi mümkün xəsarətlərdən qorumağa kömək edəcək.

Təlimin ümumi prinsipləri

Məqsədlərinizə tez çatmaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

1. 1. İstiləşmək. Bütün əzələ qruplarını istiləşdirmək, oynaqları və bağları istiləşdirmək vacibdir. Bu sizi məşq zamanı mümkün zədələrdən qoruyacaq.
2. 2. Yüngül yüklərlə başlayın.İlk 5-10 dəqiqə ərzində intensivliyi tədricən artıraraq sakit bir tempdə işləməlisiniz. İlk günlərdə bədən tərbiyəsi olmayan bir insan üçün rahat bir sürətlə on dəqiqəlik məşq kifayət edəcək, məşqin müddəti və intensivliyi tədricən artırılmalıdır.
3. 3. Düzgün iş texnikasına riayət edin.
4. 4. Sağlamlığınıza nəzarət edin. Təlim zamanı ağrı, nasazlıq və ya həddindən artıq yorğunluq görünsə, fəaliyyət dayandırılmalıdır.
5. 5. Mütəmadi olaraq məşq edin. Dərslərin istədiyiniz nəticəni gətirməsi üçün həftədə ən azı 1-2 dəfə məşq etməlisiniz, həftədə 3 məşq optimal hesab olunur.

Seans boyunca ürək dərəcəsini də izləməlisiniz. Maksimum icazə verilən dəyərin ~70%-i olmalıdır. Onu hesablamaq üçün ən sadə düstur:

220 - yaş = maksimum nəbz.

Günün hər iki vaxtının müsbət və mənfi cəhətlərini nəzərə alaraq məşq vaxtı (səhər və ya axşam) seçmək lazımdır.

Günün bu və ya digər vaxtını necə hiss etdiyinizi rəhbər tutmalı və şəxsi üstünlükləri nəzərə almalısınız. Təlimin zövq gətirməsi vacibdir, yalnız bundan sonra mümkün qədər təsirli olacaqdır.

Sən də etməlisən pəhriz edin. Yeməkdən ən azı bir saat sonra məşq etmək tövsiyə olunur. Təlimdən sonra 30-40 dəqiqədən gec olmayaraq yemək lazımdır. İdmanın kilo verməsini təşviq etmək üçün pəhrizin ümumi gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq lazımdır. Bunun qarşısını almaq tövsiyə olunur:

• qazlı içkilər;
• şirniyyat və çörək məhsulları;
• yağlı qidalar;
• spirt;
• fast foodlar.

Bu məhsullardan imtina yalnız kilo verməyə deyil, həm də bədənin ümumi sağlamlığına, tonunu artırmağa və bütün bədəndə yüngüllük qazanmağa kömək edir.

Məşq texnikası

Bir çox pilləli simulyatorlar var, buna görə də məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası hansı məşq növündən asılı olaraq dəyişir.

Sadə qaydalara riayət etmək düzgün məşq etməyə kömək edəcək:

1. 1. Yüngül bir qövs saxlayaraq, kürəyinizi düz və düz tutmaq lazımdır. Döngə bel nahiyəsini həddindən artıq yükləyir, məşqin effektivliyini azaldır və zərərli ola bilər, yaralanma və ya burkulma riski var. Sabit tutacaqları olan pilləkən üzərində işləyərkən, düz arxa ilə əyilməyə və tutacaqlara söykənməyə icazə verilir. Bu vəziyyətdə, yük arxadan çıxarılır.
2. 2. Ayaqlarınızın platformalarla tam təmasda olmasına və dabanınızın çıxmamasına əmin olmalısınız. Əks təqdirdə, ayaq biləyini həddindən artıq yükləyə bilərsiniz.
3. 3. Dizlərinizin düz irəli baxmasını və hərəkətin ən aşağı nöqtəsində belə tam uzanmamasını təmin etmək vacibdir.



Bir pilləkən üzərində işləyərkən arxa mövqe seçimləri

Bir neçə məşq variantı var:

1. 1. Normal addım: düz arxa, addım pilləkənlərə qalxmağa bənzəyir.
2. 2. Yarım ayaq addımı: düz arxa, ayaq barmaqlarına vurğu ilə kiçik addımlar. Ayaq biləyi birləşməsini çox yükləməmək üçün dabanı çox qaldırmaq tövsiyə edilmir.
3. 3. Gücləndirilmiş addım: düz arxa ilə bədənin bir qədər əyilməsi, tam ayağa vurğu, maksimum səylə basmaq. Bu üsul, yuxarı bədəni işə daxil etmədən, ayaq əzələlərini daha çox pompalayır.

Məşq boyu müxtəlif hərəkət variantlarını dəyişə və birləşdirə bilərsiniz.

Təlim həftəsi nümunəsi

Ən optimalı həftədə 3 məşq etməkdir. Nümunə təlim həftəsi planı sizə daha uzun müddət üçün fərdi cədvəl yaratmağa kömək edəcək.

Bazar ertəsi:

1. 1. İstiləşmə - 10 dəqiqə.
2. Təlim:
   • 20 dəqiqə - daha gərgin iş;
   • 20 dəqiqə - sakit bir sürətlə məşq edin.
3. 3. Soyudun - 5 dəqiqə.

çərşənbə:

1. 1. İstiləşmə - 10 dəqiqə.
2. Təlim:
   • 10 dəqiqə - sakit bir tempdə məşq;
   • 10 dəqiqə - intensiv iş;
   • 10 dəqiqə - maksimum işləmək;
3. 3. Soyudun - 5 dəqiqə.

Cümə:

1. 1. İstiləşmə - 10 dəqiqə.
2. Təlim:
   • 20 dəqiqə - məşqi sakit bir sürətlə yerinə yetirin;
   • 10 dəqiqə - daha gərgin iş;
   • 5 dəqiqə - maksimum işləmək;
   • 20 dəqiqə - sakit bir tempdə məşq;
3. 3. Soyudun - 5 dəqiqə.

Təlim zamanı işin intensivliyini dəyişdirmək tövsiyə olunur, çünki bədən monoton bir yükə tez uyğunlaşır. Bundan əlavə, bu rejim daha çox kalori yandırmağa imkan verir və yağ yandırmaq üçün daha effektivdir.

Təlimdə mərhələlilik və müntəzəmlik vacibdir.

Stepper fiziki hazırlığını artırmaq, əzələlərini tonuslu saxlamaq və ya sadəcə olaraq sağlamlığını qorumaq istəyənlər üçün optimal məşq maşınıdır.

Və bir az sirlər haqqında ...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

Xüsusilə çəkimə görə depressiyaya düşdüm; 41 yaşımda 3 sumo güləşçisinin birlikdə çəkisi, yəni 92 kq idi. Artıq çəkidən tamamilə necə qurtulmaq olar? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç nə insanı öz fiqurundan daha cavan göstərmir və ya eybəcərləşdirmir.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Mən öyrəndim - nə az, nə çox 5 min dollar. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir qidalanma məsləhətçisi ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz, əlbəttə ki, dəli olana qədər qaçış bandında qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapacaqsınız? Və hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Ona görə də özüm üçün fərqli üsul seçdim...

Müasir insan çox az hərəkət edir. Həyatımızın ritmi bizi yerimək əvəzinə nəqliyyatdan istifadə etməyə məcbur edir, fiziki iş getdikcə daha çox oturaq ofis işlərinə yol verir, aktiv istirahətdən çox passiv vaxt normaya çevrilir.

Bu rejim sağlamlığa əhəmiyyətli təsir göstərir: osteoxondroz, artrit və sümüklərin və oynaqların digər patologiyaları getdikcə "cavanlaşır".

Həll yolu mütəmadi olaraq idman zalı ziyarət etmək və ya evdə idman maşını almaqdır. Stepper fiziki fəaliyyətinizi yenidən başlatmaq üçün əla seçimdir və arıqlamaq üçün təsirli bir üsuldur.

Stepper nədir?

Bu məşhur kardio aparatı nə vaxtsa fitnes salonuna baş çəkmiş hər kəsə tanışdır. Adının əsasını ingilis dilindən "addım" kimi tərcümə olunan "addım" sözü təşkil edir.

Əməliyyat prinsipi bir pilləkənin pilləkənləri ilə getməyin təqlididir. Bu xüsusiyyət sayəsində pilləkən bir insanın sağlamlığını qorumaq üçün gündəlik etməli olduğu fiziki fəaliyyətin çatışmazlığını kompensasiya edir. hər birinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri haqqında öyrənməyə kömək edəcək.

Bu gün pilləkənlərin modifikasiya xətti çox genişdir - ən sadədən tutmuş ultra müasir orbitreklərə və alpinistlərə qədər.

baxımından fərqlənirlər:

• dizayn və konfiqurasiya (tutacaqlar, qollar, genişləndiricilər);
• yükləmə sisteminin növü (hidravlik və elektromexaniki);
• pedal vuruşu (bir-birindən asılı və müstəqil).

Hansı əzələ qruplarına təsir edir?

Stepperin adı belə gəzinti ilə əlaqəli olduğundan, nəticə özünü göstərir: əsas yük vektoru aşağı ətraflara yönəldilmişdir. Beləliklə, o, hansı əzələləri işləyir:

• (quadriseps/quadriseps, vastus lateralis və medialis, rektus);
• (biceps, semimembranosus, semitendinosus);
• (gastrocnemius, soleus) və ayaqları;
• (böyük, orta və kiçik);
• fleksorlar-diz və kalçanın ekstensorları.

Ətraflı əzələ atlası üçün fotoya baxın:

Diqqət!İşdə bir sıra kiçik əzələlər də fəal iştirak edir. Bədənin mövqeyi, eləcə də məşq müntəzəmliyi ilə ayaqlar və ombalar öz-özünə işləyəcək, tədricən bütün həcmdə inkişaf edəcək və getdikcə daha ifadəli relyef əldə edəcəklər.

Sadalanan əzələlərin işində iştirak etməklə yanaşı, onların digər qrupları da məşqdə iştirak edirlər.

-dən asılı olaraq simulyatorun növü və ölçüləri fərqləndirmək:

1. rıçaqlarla. Onların köməyi ilə bütün arxa əzələlərə yük əlavə olunur.
2. Qolların və arxanın əzələlərini gücləndirir.
3. Balans qoruyarkən qarın, qollar, çiyinlər, arxa və yan budlar yellənir.
4. Arxa yüklənir - romboidlər, trapezius və quadratus əzələləri, lakin xüsusilə, fırlanan qolu sayəsində, bel üzərində işləməyə kömək edən oblik qarın əzələləri.
5. Onlar pilləkənin, idman velosipedinin və qaçış bandının ən yaxşı keyfiyyətlərini birləşdirir. Bütün əzələ qrupları iştirak edir, ehtiyatlı oynaqlar - elektromexaniki yükləmə sistemi sayəsində hamar hərəkətlər əldə edilir.
6. Xüsusilə uşaqlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Dərslər üçün əks göstərişlər pilləkəndə bunlardır:

1. zədələr (çıxıqlar, burkulmalar və s.);
2. daxili orqanların ciddi xroniki xəstəlikləri;
3. hamiləliyin son mərhələləri;
4. kəskin mərhələdə arterial hipertansiyon və ya diabetes mellitus;
5. yüksək atəş ilə soyuqdəymə.

Yaxşı əhval-ruhiyyə üçün addımlar

Sağlamlığınıza doğru addım atmaq və ilk addımı atmaq çətin ola bilər.

Ancaq unutmayın ki, köhnə xəstəliklər və pis sağlamlıqla yanaşı, neyropsik gərginlik də yox olacaq, öz yerini canlılığa və yaxşı əhval-ruhiyyəyə verəcəkdir.

Stepper hər kəsin məşq otağında gördüyü məşhur idman maşınıdır. Məqalədə bu cihazın nə olduğunu, hansı əzələləri işlədiyini və sağlamlığa hansı faydaları gətirdiyini ətraflı müzakirə edəcəyik. Biz həmçinin pilləli maşınların növlərinə və onları necə düzgün həyata keçirəcəyimizə baxacağıq.

İndi insanlar daha az gəzirlər keçən əsrə nisbətən. Buna rahat avtomobillər, ofisdə və ya evdə oturaq iş kömək edir. İnsanlar aktiv istirahətdən çox passiv istirahətə üstünlük verirlər. Bu şərtlər incə ayaqlara və arıqlamağa kömək etmir. Kilolu insanların getdikcə daha çox olması təəccüblü deyil və qızlar hər cür üsuldan istifadə edərək incə bir rəqəm üçün mübarizə aparırlar.

Müasir insanlarda kas-iskelet sisteminə yük olduqca minimaldır, bu onların rəqəminə və rifahına ən yaxşı təsir göstərmir. Hal-hazırda gənc yaşda diz artrozu, osteoxondroz və bud sümüklərinin xəstəlikləri kimi xəstəliklər adi hala çevrilib. Hər kəs idman zalı və ya gözəllik salonuna getməyə vaxt tapa bilmir. Buna görə də evdə idman maşını istifadə etmək məqsədəuyğun olardı. Stepperin rəyləri və nəticələri tamamilə fərqlidir. Bu gimnastika cihazının nə qədər yaxşı olduğunu öyrənmək üçün onu şəxsən sınamaq lazımdır.

Simulyator haqqında ümumi məlumat

Əvvəlcə anlamaq lazımdır pilləkən nədir. Bu, pilləkənlərlə qalxmağı təqlid edən kardio maşındır. Adı ingiliscə "addım" kimi tərcümə olunan "addım" sözündən gəlir. Digər kardio avadanlığı kimi, bu avadanlıq qıza onun üçün təbii olan lazımi həcmdə hərəkətləri təmin edir. Cihazdakı məşqlər ilk növbədə budun, aşağı ayağın və omba əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Bu məşq maşınını alan çoxlu sayda insan arıqlamaq və fiqurlarını formalaşdırmaq üçün onun üzərində məşq edir. Əslində, pilləkənin faydaları artıq çəki aradan qaldırmaqdan daha genişdir:

1. İdman maşını ürəyin qan damarlarını gücləndirir.
2. Tənəffüs sistemi stimullaşdırılır və inkişaf etdirilir.
3. Arxa və qarın əzələləri işləyir.

Stepper hansı əzələləri məşq edir? Əsas yük ayaqların və arxanın əzələlərinə düşür. Cihazın əsas üstünlüyü onun işinin asanlığıdır. Cihaz evdə çox yer tutmayacaq və nisbətən ucuzdur. Mini pilləkənlər evdə istifadə üçün seçilir, onlar yığcam və funksionaldır. Onlar idman avadanlıqlarının qlobal istehsalçıları tərəfindən istehsal olunur. İndi siz asanlıqla özünüz üçün düzgün stepper seçib eviniz üçün ala bilərsiniz. Cihazı onlayn mağazada və ya adi idman malları supermarketində ala bilərsiniz.

Stepperlərin növləri

Bir neçə növ pilləkən var. Ölçüsünə görə bu vahidlər iki növə bölünür:

1. Adi stikerlər.
2. Mini pilləkənlər.

Simulyatorun ilk versiyası Bu, böyük bir quruluşdur və tarazlığı qorumağa kömək edən tutacaqlar və ya qollara malikdir. Bu, arxa və qolların əzələlərinə əlavə stress verir. İdman maşını lazımsız kiloları yandırmağa imkan verir.

Mini pilləkənlər - Bunlar pedallı ən sadə platformalardır. Bəzi modellər əlavə aksesuarlarla təchiz edilmişdir. Genişləndiricisi olan cihaz, gəzinti zamanı arxa və qollarınızı yükləməyə imkan verir. Simulyatorun bu versiyası evdə kardio məşqləri üçün ən effektivdir. Hərəkət növünə görə cihazlar aşağıdakılara bölünür:

1. Klassik.
2. Balanslaşdırma.
3. Dönər.

Klassik məşqçi fizioloji və anatomik cəhətdən ən dəqiq şəkildə pilləkənlərə qalxmağı simulyasiya edir. Stepper məşq maşınları haqqında rəylər yalnız müsbətdir, onların sayəsində tez bir zamanda lazımsız çəki itirə və lazımi əzələ qrupunu pompalaya bilərsiniz.

Balans aparatı, adından da göründüyü kimi, koordinasiyanın inkişafına kömək edir və qarın əzələlərini gücləndirir. Bu platforma bədənin ağırlıq mərkəzini müxtəlif istiqamətlərə köçürməyə kömək edir. Əvvəlcə məşqlər çətin görünə bilər, lakin məşqdən sonra ayaqların və qolların müxtəlif hərəkətləri ilə yerişi tamamlaya bilərsiniz, bununla da bədənə əlavə stress verə bilərsiniz. İdmançılar bu modeli tez-tez "rok-n-roll stepperi" adlandırırlar. Onların icrasında hərəkətlər tanış enerjili rəqsə bənzəyir.

Dönər pilləkən Eyni zamanda, arxa yükləyir, çünki gəzinti zamanı bədəninizi çevirmək lazımdır. Bu simulyatorda dərslər çox gərgindir. 10 dəqiqə istifadə etdikdən sonra bir insan bədənin bütün əzələlərinə yük alır. Cihaz bir çox qadın üçün problem olan şalvar bölgəsində işləmək üçün xüsusilə yaxşıdır. Simulyatordan istifadə edərkən, yük əsasən ayaqlara yerləşdirilir.

İcra xüsusiyyətlərinə görə simulyatorlar aşağıdakı növlərə bölünür:

1. Professional - idman salonlarında istifadə olunur və artan aşınma müqaviməti ilə xarakterizə olunur. Bu modellər gecə-gündüz işləyə bilər.
2. Avtonom - bu cihazların işləməsi batareyalardan və ya quraşdırılmış generatorlardan gəlir.
3. Qatlanan - bu trenajorlar çox yer tutmur, lakin daha az davamlıdır və intensiv məşqlər üçün nəzərdə tutulmayıb.

Simulyatorlar elektromaqnit və mexaniki olaraq bölünür. Birinci növ hidravlik olaraq işləyir. Məşq edən şəxs pedala basır, sonra silindr sıxılır və çəki digər ayağa köçürüldükdə pedal açılır. Bu modellər əməliyyat zamanı heç bir səs-küy yaratmır və xarici enerji mənbəyinə ehtiyac duymur. Bu idman maşınlarından istifadə edərək, siz effektiv şəkildə arıqlaya bilərsiniz.

Elektromaqnit simulyatorları pedalların maqnit müqavimətinə görə işləyir. Yük idarəetmə konsolu vasitəsilə tənzimlənir. Bu yenilikçi modellər çox sayda funksiya ilə təchiz olunub, daxili təlim proqramlarına malikdir və şəxsi təlim planı yaratmağa imkan verir. Bu simulyatorda məşq edərkən bədənə müxtəlif həyati əlamətləri oxuyan sensorlar yerləşdirilir:

1. Nəbzin sayı.
2. Atılan addımların sayı.
3. Hərəkət sürəti.
4. Yandırılan kalorilərin sayı.

Bu trenajorlar evdə çox nadir hallarda istifadə olunur və idman zalları və ya fitnes mərkəzləri üçün daha uyğundur. Orada elliptik trenajorlar daha uyğundur. Hansı idman maşınının istifadə olunacağını qız özü seçməlidir.

Cihazın istifadəsi

Cihazların estetik və müalicəvi təsirləriçoxlu və müxtəlifdir:

Ürək maşınında müntəzəm məşq, bədəninin incəliyi və kas-iskelet sisteminə tam fizioloji yükdən narahat olan tamamilə bütün insanlar üçün faydalıdır. İdman maşınlarının demək olar ki, heç bir əks göstərişi yoxdur. Terapevtik bir vasitə olaraq, simulyator degenerativ xəstəliklər və əzaların və onurğanın zədələnməsi üçün əsas terapiya kursundan sonra reabilitasiya mərhələsində olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Qadınlar hamiləlik dövründə bu simulyatorda məşq edə bilər və lazım olduğu qədər məşqlərin sayı da edilə bilər. Mütəxəssislər müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almaq üçün hətta yeniyetmələrə də pilləli məşqlər etməyi məsləhət görürlər. İdman maşını gözəl bir fiqur əldə etməyə kömək edir.

Maksimum səmərəliliklə simulyatorda necə məşq etmək olar

Stepperin qadın sağlamlığı üçün böyük faydaları var. Bu rəqəmə zərər verməyəcək, maksimum effekt əldə etmək üçün fırlanan balans cihazından istifadə etmək daha yaxşıdır. Ancaq düzgün tətbiq edilməlidir. Simulyatorda düzgün yerinə yetirildikdə təlimin effektivliyini artıran addımlar var. Ayaq pilləkəni daim istifadə edilməlidir.

Həftədə üç dəfə məşq etmək məsləhətdir. Trenajorda gəzmək çox aktiv olmamalıdır. Bu xüsusilə dərslərin ilk ayında doğrudur. Əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinin və həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq lazımdır. Məşq edərkən nəbzinizi izləmək lazımdır, əvvəlcə öz ürək dərəcəsi göstəricilərinizi müəyyənləşdirməlisiniz və yük normalarını hesablamalısınız. Baş barmaq qaydası 200 döyüntüdən yaşın məqbul həddi ilə müəyyən edilir.

Ürək döyüntülərinin sayı icazə verilən dəyərləri aşmağa başlayırsa, insanın istirahət etməsi və nəfəs almasını bərpa etməsi lazımdır. Ekshalasiya və inhalyasiya tezliyi məşqin intensivliyi üçün göstərici meyardır. Bir insan nəfəs almaqda çətinlik çəkirsə, bu onun bədəninin həddindən artıq yüklənməsi deməkdir. Bu vəziyyətdə, yükü ardıcıl olaraq artırmaq lazımdır. Simulyatorda məşq etməzdən əvvəl bir terapevtlə məsləhətləşməlisiniz.

Maksimum fayda əldə etmək üçün başqa bir vacib şərt metodikdir. Məşqlər düzgün, orta sürətlə, lazımsız gərginlik olmadan yerinə yetirilməlidir. Təcrübəli və ya yeni başlayanlar üçün uyğun olan bir neçə hərəkət variantı var:

1. Standart addım. Məşqlər zamanı bədən düz tutulmalı, pilləkənləri qalxan kimi gəzmək lazımdır. Ayağın pedala təzyiqini dəyişdirərək tempi artırmaq və azaltmaq lazımdır.
2. Yarım ayaq addımı. Məşq edərkən bədən düz qalmalıdır, ayağın ön lobuna vurğu edərək kiçik, sürətli addımlar atmalısınız.
3. Çətin addım. Bir məşq edərkən, bədən bir az irəli əyilir, pedal tamamilə basılır və nəzərəçarpacaq səylə yavaş olmalıdır.

İlk məşqlər qısa olmalıdır, həftədə 3 dəfə 10 dəqiqədən çox olmamalıdır. Tədricən, dərs vaxtı gündə yarım saata qədər artırılmalıdır.

Dərslərin ümumi qaydaları

Təlim keçirərkən bəzi postulatlara əməl etməlisiniz:

Bir cihaz satın almadan əvvəl simulyatorun funksionallığını yoxlamaq lazımdır. Cihazın bütün lazımi hissələrinin mövcud olduğundan və etibarlı şəkildə bağlandığından əmin olmaq lazımdır. Əgər sükutla məşq etmək darıxdırıcıdırsa, o zaman məşq üçün sevdiyiniz musiqidən istifadə edə bilərsiniz, ideal seçim addımlarınızın ritmi ilə üst-üstə düşəcək musiqinin ritmini seçmək olardı.

Məşq avadanlığı hər hansı bir məşq proqramının vacib hissəsidir. Stepper onların çoxunda iştirak edir, çünki effektivliyini və faydalarını çoxdan sübut etmişdir. Ancaq səhv etsəniz, hər hansı bir səy ləğv edilə bilər. Və bəzi hallarda, hətta özünüzə zərər verin.

Necə düzgün məşq etməli, nəyi nəzərə almaq lazımdır və bu simulyatorda kimin məşq etməsi tövsiyə edilmir? Gəlin hər şeyi qaydasında danışaq.

Müxtəlif növ simulyatorların qısa xüsusiyyətləri

Adım addımlı kardio məşq platformasıdır ki, rıçaqlarda quraşdırılmış pedallardan istifadə edərək pilləkənlərə qalxmağı simulyasiya edir. Ayaqlar onun üzərində növbə ilə işləyir. Normal gediş zamanı olduğu kimi, qollarınızı da istifadə edə bilərsiniz.

Bu insanlar üçün çox təbii motor fəaliyyətidir., bununla belə, pedalların müqavimətinin tənzimlənməsi yükü artırmağa və gəzinti üçün səy göstərməyə imkan verir. Bu, bu kardionun əsas prinsipidir.

Çox sayda modifikasiya Stepperlər həm yeni başlayanlara, həm də fiziki hazırlıqlı idmançılara seçim etmək imkanı verir. Stepper dizaynları yükləmə sistemində (mexaniki və elektromaqnit), pedal vuruşunda (bir-birindən asılı və ya müstəqil), ölçüdə, dizaynda, funksiyalar və proqramlar dəstində və bundan asılı olaraq qiymətdə fərqlənə bilər.

İcra edilən hərəkətlərin növünə və dizayn xüsusiyyətlərinə görə pilləkənlər aşağıdakılara bölünür:

1. Bir pilləkənin əsas versiyası pilləkənlərlə yuxarı qalxmağın ən çox yayılmış gedişini təqlid edir. Üst bədən əzələlərinin sabitliyi və aktivləşdirilməsi üçün müxtəlif cihazlarla təchiz oluna bilər: raflar, qollar, genişləndiricilər.
2. Qapalı yerlərdə məşq etmək və rahat nəqliyyat (evdə istifadə üçün) üçün daha kiçik versiya. Dizayn dərhal ağır yüklərə keçə bilməyən yeni başlayanlar üçün çox uyğundur (ürəyi birdən və hazırlıqsız yükləmək onun sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər).
3. . Bu cür modellər bir tərəfdən yan tərəfə dönən bir tutacaqla təchiz edilmişdir, bunun sayəsində bədənin yuxarı hissəsi addımlarla birlikdə yan-yana çevrilir. Bu cür hərəkətlər ayaqları ilə birlikdə abs, arxa və beli pompalamağa kömək edir.
4. Bu versiyada genişləndiriciləri olan elastik kordonlar pedallar ilə platformaya bağlanır. Onların köməyi və məşq zamanı düzgün istifadəsi ilə ayaqlardan əlavə, qollar, arxa və çiyinlər də işlənir. Bu versiyada genişləndiricilərdən necə düzgün istifadə edəcəyimizi ayrı bir məqalədə təsvir etdik.
5. Bu model tumbler prinsipi əsasında hazırlanmışdır və ortada görünməz üfüqi oxu olan kiçik ayaq yelləncəyinə bənzəyir. Belə bir simulyatorda addımlar mərkəzdə bədən tarazlığını qoruyaraq yan-yana yuvarlanır. Balans şüası bütün bədəni məşq edir, tarazlığı və koordinasiyanı inkişaf etdirir və çox az yer tutur.
6. Elektromaqnit yükləmə sistemi addımın amplitudasını və hamarlığını artırmağa, həmçinin hərəkətli rıçaqlar sayəsində qollarınızı birləşdirməyə imkan verir. Demək olar ki, bütün bədən işə cəlb olunur, addımlar nəhəng bir velosipedin pedallarının fırlanmasına, əllərin işi xizəkçinin hərəkətlərinə bənzəyir. Bu, oynaqlara münasibətdə pilləkənlərin ən yumşaqıdır.
7. Bu seçimin özəlliyi ondan ibarətdir ki, böyüklər üçün stepper kimi eyni funksiyaları yerinə yetirərkən, o, 4 yaşından yuxarı uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Belə simulyatorlar parlaq, rəngli, çox davamlı və təhlükəsizdir. Onlar uşağı idmanla maraqlandırmaq və erkən yaşlarından onun fiziki inkişafına start vermək üçün nəzərdə tutulub.

Hansı əzələlərdən istifadə edir?

Pilləkənlərə qalxmaqda olduğu kimi, bu simulyatorda işləyərkən yük əsasən alt ekstremitələrə yönəldilmişdir.

Özəllik! Bir pilləkəndə yarım saatlıq orta intensivlikdə gəzinti üçün təxminən 300 kalori yandırırsınız. Qollarınızı və yuxarı bədəninizi işə salmaq üçün rıçaqlar, genişləndiricilər və ya dumbbelllərdən istifadə etsəniz, bu rəqəm daha 100 kalori artacaq.

Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini saxlamaq lazımdır

Yeni başlayanlar üçün dəqiqədə təxminən 100-110 vuruş, orta atletik məşq edən insanlar üçün 120-130 olmalıdır. Ürək dərəcəsi monitoru və ya daxili sensorlardan istifadə edərək ürək döyüntünüzü izləyin. 130-160 yaş aralığından kənara çıxmayın(20-25 yaşınız varsa), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 və daha yüksək).

Ürək dərəcəsini hesablamaq üçün formula. Maksimum ürək dərəcəsi (HR) əksər idman həkimləri tərəfindən təsdiqlənmiş düsturdan istifadə etməklə hesablanır: 206 mənfi yaşınız, 0,88 əmsalına vurularaq və ya yaşınızdan 180 minus.

Həftədə neçə dəfə məşq edirsiniz?

Güc məşqindən sonra əzələlər artıq istiləşibsə, 20 dəqiqə kifayətdir.

Bir addım seansı müstəqil məşq kimi həyata keçirilirsə, təxminən 1 saat məşq etməlisiniz (istinmə, soyutma və digər məşqlərin vaxtını çıxarmaq - eyni 20 dəqiqə).

Optimal cədvəl həftədə 3-4 dəfə, hər gün. Bu ritm stress günlərini və lazımi bərpa günlərini dəyişir, həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli fitnes həvəskarları üçün idealdır. Fərq yalnız yükün intensivliyindədir.

Necə düzgün gəzmək olar: bədən mövqeyi

1. Ayaqlarınız pedallardadır ki dizlər və corablar bir az çölə çevrildi(dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı) – ayaqlarınızı pedallara paralel və ya dizlərinizi bir-birinə yaxın qoymaq nəinki effekt vermir, həm də diz zədələnməsinə səbəb ola bilər.
2. Gəzərkən platformalarda ayaq barmaqlarınızla deyil, dabanlarınızla basmaq lazımdır.
3. Bədən irəli əyilmiş, aşağı arxa bir az əyilmiş vəziyyətdədir, dəstək qollardadır (lakin bütün bədən çəkisini onlara ötürmür - sonra ayaqları və kalçaları demək olar ki, lazımi yükü almır).

Səhər yoxsa axşam?

Artıq çəkidən xilas olmaq istəyənlər üçün səhərə üstünlük verilir.

Tənbəl vəziyyətdən aktiv vəziyyətə kəskin keçid bədənə sərf olunan enerjini kompensasiya etmək üçün yağları daha intensiv yandırmağa kömək edəcəkdir.

Qidalanma korreksiyası

Özünüzü ciddi diyetlərlə yormaq qəbuledilməzdir - yalnız sağlam, təbii qidalar yeyin. Daha az karbohidratlar, daha çox protein yeyin - əzələ toxumasının tikinti materialı.

Təlimlərin faydaları və əks göstərişləri

Ev kardio maşınında məşq etmək təkcə əzələlər üçün aerobik məşq və onları gücləndirmək deyil.

Addım məşqləri də imkan verir:

• çəki azaltmaq;
• hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq;
• ürəyin, ağciyərlərin və beynin işini aktivləşdirmək;
• ağciyərləri məşq etmək və əzaların, qarın boşluğunun və çanaq əzələlərinin qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq;
• ümumi bədən dözümlülüyü inkişaf etdirmək;
• qan damarlarını gücləndirmək və qan təzyiqini normallaşdırmaq;
• bədənin güc və güc göstəricilərini artırmaq;
• bədən yağının miqdarını azaltmaq.

Alimlər sübut etdilər:üç aylıq məşqdən sonra ağciyər həcmi 8,6% artır, bel ətrafı 2% kiçilir, xolesterin səviyyəsi isə 3,9% azalır.

Bununla birlikdə, bir pilləkən üzərində məşq etmək üçün məhdudiyyətlər və əks göstərişlər var.

Sən oxumağı dayandırmalısan, Əgər sən:

• xəsarətlər hələ tam sağalmayıb (çıxıqlar, sınıqlar, burkulmalar və s.) və ya siz oynaqların və onurğa sütununun ciddi xəstəliklərindən əziyyət çəkirsiniz;
• infarkt və ya vuruş keçirdi;
• daxili orqanların xroniki xəstəlikləri var - böyrəklər, qaraciyər, ağciyərlər (astma);
• hamiləliyin son mərhələlərində;
• kəskin mərhələdə arterial hipertansiyon və ya diabetes mellitusdan əziyyət çəkir;
• yüksək atəş ilə soyuqdəymə üçün müalicə olunur.

Vacibdir!Əhəmiyyətli dərəcədə artıq çəkisi olan insanlar və sağlam həyat tərzini sevən yaşlı insanlar idmana başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.

Sağlamlığa doğru addımlayın

Pilləkənlərlə qalxmağın faydalarını tədqiq edən ABŞ-dan olan həkimlər B. Patey və D. Herrinqton onun sağlamlıq üçün əhəmiyyətini qısa şəkildə formalaşdırıblar. Onlar qeyd ediblər ki Atılan hər addım bir insanın ömrünü dörd saniyə uzada bilər.İstənilən yaşda özünü təkmilləşdirməyə başlamaq üçün nə tez, nə də gec.

Sizin fəaliyyətləriniz bu gün gözəl, incə bədənə və gələcəkdə aktiv uzunömürlü olmağa töhfədir. Buna görə də, əgər vücudunuzda pilləkən üzərində məşq etməkdən imtina etmək üçün əsaslı səbəblər yoxdursa, maşının üzərinə addımlayın və sağlamlığınıza doğru addımlayın.

İncə bir fiqur, elastik əzələlər, enerjili yeriş - demək olar ki, hər bir insan bütün bunlara sahib olmaq istəyir. İstənilən idman zalında bunun üçün saysız-hesabsız müxtəlif kardio avadanlığı tapa bilərsiniz: qaçış yolu, elliptik və avarçəkmə maşını, idman velosipedi.

Ancaq hər kəsin mütəmadi olaraq fitnes salonunda məşq etmək üçün qiymətli pulsuz saatlar ayırmaq və zəhmətlə qazandıqları pulları abunə almağa sərf etmək imkanı yoxdur. Yeri gəlmişkən, kənd yerlərində həmişə idman zalı belə olmur. Həll yolu yığcam, lakin effektiv ev kardio məşq maşını - mini pilləkən almaq ola bilər.

Bu tip pilləkənlə hansı əzələlər işləyir?

Mini pilləkən adi tam ölçülü pilləkənin miniatür variasiyasıdır. Onların hər ikisi aerobik məşq maşınları kateqoriyasına aiddir, məşqlər müəyyən bir müddət ərzində eyni anda bir neçə əzələ qrupundan istifadə edərək ritmik şəkildə təkrarlanır. Stepper cihazı olduqca sadədir: bu, bir-birindən asılı və ya avtonom işləyən iki pedalı olan bir platformadır və bəzən əlavə olaraq kabellərə qoşulmuş əl genişləndiriciləri ilə təchiz edilmişdir. Onların aşağı qiyməti, lakonik dizaynı və yüngül çəkisi onları kiçik ölçülü mənzillərdə belə yerləşdirməyi rahat edir. Məşqdən sonra onu çarpayının altında gizlətmək və səyahətlərdə özünüzlə aparmaq lazımdır.

Eyni zamanda, mini-step universal keyfiyyətlərə malik simulyatordur. Oradakı dərslər əsasən evdən çıxmadan step aerobika seanslarıdır. , əzələlərə xüsusi diqqət yetirmək. Beləliklə, o, nə məşq edir:

• omba;
• və (qaçırıcı və adduktor əzələlər, quadriseps və s.);
• (dana və s.);
• genişləndiricilərin iştirakı ilə - qollar, çiyin qurşağı, abs, arxa.

Bundan başqa, Ev kardio aparatında məşq sizə imkan verir:

1. çəki azaltmaq;
2. hərəkətlərin koordinasiyasını və ürək funksiyasını yaxşılaşdırmaq;
3. ağciyərləri məşq etmək və qan dövranını yaxşılaşdırmaq;
4. ümumi bədən dözümlülüyü inkişaf etdirmək;
5. qan damarlarını gücləndirir və bədənin güc və güc göstəricilərini artırır.

Necə düzgün məşq etməli və hansı yeriş texnikasından istifadə etməli?

Məşqlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün iki əsas qaydaya əməl edilməlidir:

• dərslər sistemli olmalıdır;
• müvəffəqiyyətin açarı məşqlərin yerinə yetirilməsinin texnikası və texniki dəqiqliyidir.

Birincisi yalnız iradənizdən asılıdır. Ancaq ikincisi haqqında daha ətraflı danışmağın mənası var.

İstiləşmə və soyutma

Təlimə düzgün giriş istiləşmədir, ondan çıxış nəfəsi bərpa etmək üçün məşqlərdir.

Orta hesabla istiləşmə üçün aşağıdakılar sərf olunur:

• 3-5 dəqiqə enerjili bir templə, əgər gəncsinizsə, bu çox vaxt kifayətdir;
• 50 yaşdan yuxarısınızsa, minimum 10 dəqiqə.

İstiləşmə sürətli gəzinti və ya atlama, qaçış və ya birgə məşqlərdən ibarət ola bilər. Sərinlənin - ayaqların, arxanın və bütün işləyən əzələlərin əzələlərini uzatmaq. Bu, onların elastikliyini artıracaq, yaralanmaların qarşısını alacaq və ağrıları aradan qaldıracaq. Hər bir soyutma hərəkəti 30-60 saniyə nəfəs verərkən edilir.

Fərqli tapşırıqlar üçün fərqli addımlar

Mini pilləkən üzərində məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün onun üzərindəki addımların fərqli ola biləcəyini başa düşmək vacibdir.

Standart – düz bədənimizlə, deyəsən, pilləkənlərlə yuxarı qalxırıq. Pedallar daha sürətli və ya daha yavaş sürətlə tam olaraq basıla bilər. Hər halda, bu cür addımlar dözümlülüyü inkişaf etdirməyə və əzələləri və kalçaları pompalamağa yönəldilmişdir.

Yarım ayaq : pedallarda – ayaq natamam, daban azca asılır. Addımlar kiçik və sürətli, pedala tam basmadan. Yük bud və baldır əzələlərinə düşür.

Ağır – gövdə irəli əyilmiş vəziyyətdə, güc tətbiq edərək pedalları yavaş-yavaş basın. Kalça və gluteal əzələlərə yük artır.

Fərqli məqsədlərə nail olmaq üçün öz gəzinti seçimlərinizi və ya onların birləşməsini seçə bilərsiniz. Bu barədə ayrıca məqalə yazdıq.

Hansı ürək dərəcəsi ilə məşq etməlisiniz?

Arıqlamaq və dözümlülüyü inkişaf etdirməyi qarşınıza məqsəd qoymusunuzsa, o zaman pilləkən üzərində məşq ən azı 30 dəqiqə aparılmalıdır - yalnız 25-ci dəqiqədən sonra ürək dərəcəsi maksimumun 60-70% -i olan davamlı kardio məşqləri bədən yağ yandırmağa başlayır. Əks təqdirdə, yalnız ümumi gücləndirici təsir əldə edəcəksiniz.

Diqqət! Maksimum ürək dərəcəsi (HR) əksər idman həkimləri tərəfindən təsdiqlənmiş düsturdan istifadə etməklə hesablanır: 206 mənfi yaşınız, 0,88 əmsalına vurularaq və ya yaşınızdan 180 minus.

Səhər yoxsa axşam?

Rəylər bir-birini inkar edən nöqtəyə qədər dəyişir: bəzi mütəxəssislər stepperi səhər, acqarına, digərləri isə axşam saat 17-19-da etməyə çağırırlar.

Mübahisə sadə şəkildə həll olunur. Rahatlığınıza, boş vaxtınızın mövcudluğuna və enerji ehtiyatlarına əsaslanaraq optimal vaxtı seçin. Nəticə günün vaxtından deyil, məşqin müntəzəmliyindən və düzgün seçilmiş yükdən təsirlənir. Baxmayaraq ki Vaxtla bağlı iki qayda məcburidir:

• Tam mədədə və ya yeməkdən ən azı bir yarım-iki saat sonra məşq edə bilməzsiniz;
• yatmazdan iki saat əvvəl bədəninizə həddindən artıq yük verməyin.

Güc məşqindən əvvəl yoxsa sonra?

Bir başlanğıcsınızsa, iki məşqi bir yerdə birləşdirmək sizin üçün çətin olacaq - güc və kardio. Əgər siz 20-30 dəqiqə sürətlə getmisinizsə, bundan sonra yalnız dəmiri olan insanlar ağırlıqlı bench pressləri edəcəklər. Bədəniniz artıq stresə hazırdırsa, aşağıdakı sxemi tətbiq edə bilərsiniz: isindikdən sonra - güc hissəsi (çömbəlmə, əyilmələr, təkanlar, ağciyərlər, qarın əzələlərini pompalamaq - müxtəlif əzələ qrupları, problemli sahələr üçün 5-10 məşq. ), sonra - mini-step və ya atlama ipi.

Nə qədər tez-tez və nə qədər məşq etmək lazımdır?

Bu, bir çox amillərdən asılıdır və hər bir mütəxəssis və ya məşqçi sizə öz məsləhətini verəcəkdir. Siz həmçinin mini pilləkən alarkən sizə veriləcək daxil edilmiş təlim proqramlarının tövsiyələrindən də istifadə edə bilərsiniz.

Lakin Bir neçə ümumi məsləhət hələ də nəzərə alınmağa dəyər:

• Yeni başlayanlar üçün ilk ayda həftədə üç dəfə 15-20 dəqiqə məşq etmək tövsiyə olunur (məşq vaxtının 100% -dən 30% isinmə və sərinləməyə sərf edin, qalanı pilləkəndə gəzintidir. və 2-4 dəqiqə növbə ilə ən sadə sağlamlaşdırıcı gimnastika).
• Bədəniniz uyğunlaşdıqdan sonra optimal rejim həftədə 2-3 dəfə yarım saat, həftədə iki dəfə bir saat və ya hər gün 10 dəqiqədir. Bu sxemin effektivliyinin sirri odur ki, əzələlərin məşqlər arasında bərpa üçün vaxtı var.
• Bir-iki həftə ərzində gözlənilən sürətli effekt əvəzinə, uzun müddət və limitlə gündəlik məşq etmək xroniki yorğunluğa, həddən artıq məşqə gətirib çıxaracaq və əlavə məşqdən çəkindirəcək.

Özəllik!İlkin 15-20 dəqiqəlik məşq tədricən maksimum saata qədər artır. Addımların sürəti də artmalıdır - ilk siniflərdə dəqiqədə ən azı 40 addımdan bədən müntəzəm məşqlərə uyğunlaşdıqca 80 addıma qədər.

Bununla arıqlamaq mümkündürmü?

İdman mütəxəssisləri əmindirlər ki, ev sahibidir bu məqsəd üçün ən yaxşı seçim deyil və bunun səbəbi budur:

1. Yaxşı fiziki hazırlığı olan idmançılarda yük və intensivlik yoxdur. Buna görə kilo itkisinin nəticəsi daha uzun müddət ərzində əldə edilir, baxmayaraq ki, ayaqların və ombaların pompalanması, eləcə də ümumi müalicəvi təsir əladır.
2. Stepperdəki ayaq hərəkətləri kiçik bir amplituda malikdir, buna görə də bədəni maksimum ürək dərəcəsinə "sürətləndirmək" çətindir. Və ya sürətləndirin və pedallarda gəzinti ilə deyil, qaçışla məşq edin - bir qayda olaraq, mini-step tanınmış markaların bahalı modelləri istisna olmaqla, belə bir yük üçün nəzərdə tutulmayıb.

Ancaq bütün bunlar heç də bir pilləkənlə arıqlamayacağınız demək deyil. Arıqlamaq üçün sizə lazımdır bütün nüansları nəzərə alaraq, məsələn, aşağıdakılar:

1. Üst bədənin aşağı yüklənmiş əzələləri həddindən artıq yüklənə bilər, kardio addımlar və eyni zamanda dumbbells ilə qol iş(mini pilləkən genişləndiricilərlə təchiz olunmursa): biceps üçün qıvrımlar, triceps üçün aşağı və arxa qaçırma, deltoidlər və çiyinlər üçün yanlara qaldırılır. İstiləşmədən sonra bu məşqləri təxminən 20 dəqiqə intensiv templə yerinə yetirin.Sonra sürəti azaldın, əllərinizlə dairəvi hərəkətlər edin, çiyin səviyyəsinə qədər irəli uzanın, yeriş sürətinizi azaldın - və soyutma ilə bitirin.
2. Sizin müttəfiqləriniz - dərslərin müddəti və metodikası. Məqsədiniz çimərlik mövsümü üçün arıqlamaqdırsa, yanvar-fevral aylarında arıqlamaq üçün məşqlərə başlayın. Sonra sağlam təbii kilo itkisi olacaq.
3. Bu tip idman avadanlığı selülitdən qurtulmaqda köməkçinizdir. Bədənin aşağı hissəsində qan dövranı bir pilləkən üzərində məşq etməklə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırılır. Onları digər arıqlama fəaliyyətləri və anti-selülit dərmanlarının istifadəsi ilə birləşdirsəniz - kremlər, sarğılar, maskalar, təsir, şübhəsiz ki, yumru dəri və hamar dərinin azalması ilə sizi sevindirəcəkdir.

Diqqət! Təlim zamanı effektiv yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 50-60%-i olmalıdır. Əgər hisslərlə gedirsənsə, 5-6 sözdən ibarət bir cümləni boğulmadan tələffüz etməyi bacarmalısan. Yağ yandıran məşqin müddəti ən azı 20-25 dəqiqədir.

Mini pilləkəni necə seçmək olar - eviniz üçün diqqətə layiq olan 7 model

Ministepperin hansı versiyasını seçmək daha yaxşı olduğuna qərar verməzdən əvvəl - müntəzəm və ya fırlanan, ümumiyyətlə bu simulyatora niyə ehtiyacınız olduğuna qərar verməlisiniz. Ailə büdcəsini pozmamaq üçün hansı problemləri həll etmək nəzərdə tutulur və satınalma hansı maliyyə müstəvisində olmalıdır. Həm də unutmayın ki, satın alarkən modelin neçə kq-a tab gətirə biləcəyinə diqqət yetirməlisiniz, bu çox vacibdir! Fotoşəkilləri və istifadə qaydaları ilə klassik və fırlanan mini pilləkənlərin reytinqini təqdim edirik. Nəzərinizə çatdıraq ki, artıq baxmışıq

1. Torneo Twister S-211

“Amberton Group” şirkətindən İtaliyanın “Torneo” brendi 1999-cu ildən həm bahalı, həm də büdcəli idman avadanlıqlarının istehsalçısıdır. “Torneo Twister S-211” mexaniki yükü olan klassik pilləkənin “mini” versiyasıdır. sistemi. Modelin üstünlükləri:

• fırlanan pedal mexanizmi ilə təchiz olunmuşdur - hər addımda ağırlıq mərkəzi yandan yan tərəfə keçir, bu da ayaqları və kalçaları ilə yanaşı, bel və qarın əzələlərini silkələməyə imkan verir;
• göstəriciləri göstərən displeylə təchiz olunmuşdur: məşq vaxtı, sürət, addımların tezliyi və sayı, qət edilən məsafə, nəbz;
• bədənə bərkidilmiş genişləndiricilərə malikdir, bu da bədənin yuxarı hissəsinin, arxa və çiyin qurşağının əzələlərini cəlb etməyə imkan verir;
• davamlı - 120 kq-a qədər çəkiyə dözür, eyni zamanda, yığcam (çəki - 12 kq) və əlverişlidir (təxminən 2700 rubl).

Dezavantajlara yük səviyyəsi tənzimləyicisinin olmaması və iş zamanı pedalların mümkün cırılması daxildir (bu elementləri yağlamaqla aradan qaldırıla bilər).

2. Torneo Tempo S-211

"Torneo" ailəsinin başqa bir nümayəndəsi, pedallı platformaya əlavə olaraq:

• tutacaqları olan hündürlüyü tənzimlənən dayaq;
• təlim PC - Torneo Twister S-211 modelində göstərilən göstəricilərə əlavə olaraq, əvvəlki məşqlərin addımlarının sayını və kalori istehlakını da göstərir;
• yük sistemi - hidravlika, bir tələbə üçün maksimum 120 kq.

Qiymət - təxminən 5000 rubl.

• kardio çarxın olması səbəbindən onu yatağın altına qoya bilməzsiniz;
• pedalların səthi çox sərt və pimply - corabda 15 dəqiqədən çox gəzinti zamanı ayaqların altı sürtülməyə başlayır.

3. Torneo Ritmo

Klassik tipli başqa bir ev məşq maşını "Torneo":

• sistem – hidravlika, pedal hərəkəti – bir-birindən asılıdır;
• zəruri göstəricilər dəsti olan bir təlim PC var;
• enerji təchizatı - batareyadan, maksimum yüklənmiş çəki - 100 kq.

Pros: kompaktlıq (çəki 6,6 kq) və aşağı qiymət (təxminən 3000 rubl).

Mənfi - cızırdaya bilər (sürtkü dəyişdirmək lazımdır).

4. Kettler

Kettler idman maşınlarının alman keyfiyyəti hətta mini versiyada da uğursuz deyil:

• yığcamlıq və müasir dizayn;
• davamlı və yüngül metal çərçivə, sürüşməyən pedallar və bütövlükdə bütün quruluş;
• sürəti, addımların sayını, yandırılan kaloriləri və məşq vaxtını hesablayan mini-kompüter.

, dəyəri - təxminən 4500 rubl.

Onun praktiki olaraq heç bir çatışmazlığı yoxdur, "sadə və yüksək keyfiyyət" prinsipinə uyğun olaraq hazırlanır.

5.Ironmaster IRST28

Mənşə ölkəsi: Çin. Ağ metal və mavi plastik simulyatorun maraqlı dizaynını təşkil edir. Bundan əlavə, mövcuddur:

• kompüter (vaxt, sürət, addımların sayı, kalori);
• düz addımlara əlavə olaraq, yanlara bir az çevrilir (abs, bel işlədir);
• təxminən 8 kq ağırlığında, lakonik, 100 kq-a dözür.

Qiymət - 2500-3000 rubl.

Dezavantajlara yükün tənzimlənməsi funksiyasının olmaması və ekranın həmişə etibarlı məlumat verməməsi daxildir.

6. Genişləndiricilərlə fırlanan Body Sculpture BS-1370

Bu simulyator da Çindən gəlir. Onun üstünlükləri:

• bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini yükləməyə imkan verən qoşqularda genişləndiricilərin olması;
• kompüterin mövcudluğu;
• etibarlı hidravlik yükləmə sistemi (maksimum çəki - 100 kq).

Dezavantajı odur ki, bəzən cırılır.

7. DFC SC-S032

Rusiya idman avadanlığı DFC markasının məhsulu. Komputeri, genişləndiriciləri və fırlanan mexanizmi var.

O, analoqlarından onunla fərqlənir:

• pedallar hündürlüyü tənzimlənir;
• 6,7 kq ölü çəki ilə 110 kq yükə tab gətirə bilir.

İşin mənfi tərəfi plastik hissələrin (yuyucular, tıxaclar) tez köhnəlməsidir.

Simulyatorun digər növləri

"Mini" versiyaya əlavə olaraq, pilləkənlər var:

1. Klassik pilləkənlər.

Hansı idman növünə üstünlük verməyinizdən və harada məşq etməyinizdən asılı olmayaraq mini-step sizin dostunuz və köməkçinizdir. O, gözəl və atletik bədənə addım-addım yaxınlaşmağa kömək edir - və bu, məşq üçün ən yaxşı motivasiyadır.