Paylaşıldı
Bir qızın qarnının tonlanması çox vacibdir, çünki bu, incəlik və yaxşı bir rəqəmin göstəricisidir. Əlbəttə ki, bədənin digər hissələri də vacibdir, lakin əksər hallarda xüsusi narahatlığa səbəb olan tərəfləri sallanan qarındır. Bu problemi boş paltarın altında gizlətmək əvəzinə, qarın əzələlərinizi qaydasına sala bilərsiniz və bu, çox vaxt aparmayacaq. Əlbəttə ki, çox şey bədənin ilkin vəziyyətindən və konstitusiyasından asılıdır, çünki yağın qarın və yanlarda yerləşdiyi bir fiqur növü var və ümumiyyətlə bel yoxdur, lakin bir qayda olaraq qarın əzələlərini pompalamaq, məsələn, ayaqları sıralamaqdan daha asandır. Və ən əsası, bunun üçün həmişə fitnes salonuna baş çəkmək lazım deyil. Bütün əsas məşqlər evdə, məşq maşınlarından və ya hər hansı bir avadanlıqdan istifadə edilmədən həyata keçirilir.
Bir qadının qarın əzələsini pompalamaq kişidən daha çətindir ki, bir fikir var. Qismən bu doğrudur, amma qadın fiziologiyasının özəlliklərinə diqqət yetirsəniz, aydın olur ki, burada məsələ heç də əzələlərin özlərində deyil, qadın orqanizminin yağ saxlamaq qabiliyyətində, eləcə də hamiləlik və dövrü ilə bağlı bəzi sırf qadın problemlərində.
Əvvəla, ideal qarın əzələsinə gedən yol qadının qarnında və belində yığılan yağ təbəqəsi ilə bağlanır. Bu, qadın hormonal səviyyələri ilə asanlaşdırılır. Təbiət reproduktiv orqanların qorunmasına diqqət yetirdi, onun fikrincə, demək olar ki, həmişə ya uşaq doğurma prosesində, ya da bu prosesə hazırlıqda iştirak etməlidir. Yağ isə mədəni sıx bir təbəqə ilə örtməyə meylli olan və bununla da onu xarici təsirlərdən qoruyan belə bir qoruyucu kimi çıxış edir. Buna görə də, qızlar üçün əzələ qurmaq o qədər də çətin deyil ki, yağ təbəqəsini o qədər çıxarsın ki, kublar həqiqətən gözə çarpsın.
Qarın əzələləri müxtəlif əzələ qruplarından ibarətdir, hər biri məşqdə istifadə edilməlidir.
Xüsusilə qadınlar üçün aktual olan ikinci problem daxili qarın əzələlərinə yükdür, bu da onların zəifləməsinə səbəb olur. Hamiləlik dövründə ən çox yaralanırlar: uzanma və deformasiya baş verir. Ancaq hamiləlik olmadan belə, menstruasiya zamanı şişən qadın orqanlarının aylıq təzyiqinə məruz qalırlar. Nəticədə daxili qarın əzələləri tədricən tonunu itirir.
Və nəhayət, qadın mətbuatının son problemi qızlarda qarın bölgəsindəki əzələ toxumasının kişilərə nisbətən daha az sinir uclarına sahib olmasıdır. Əks təqdirdə həm hamiləliyə, həm də menstruasiyaya dözmək çox çətin olardı. Bu arada, əzələ korsetinin formalaşma sürəti, digər şeylər arasında, sinir uclarının sayından asılıdır. Buna görə də, bir qızın qarın əzələsini pompalamaq üçün kişidən bir az daha çox vaxt lazımdır.
Müxtəliflik üçün, məşqlərinizə avadanlıqla məşqlər daxil edə bilərsiniz, məsələn, qarın rulonu
Mükəmməl heykəltəraş abs əldə etmək üçün inanılmaz səylər göstərməli olduğunuzu düşünməyin. Əslində, müntəzəm məşq və onların hazırlanmasına düzgün yanaşma ilə hər şey ilk baxışdan göründüyündən daha sadədir. Fiziologiyanı aradan qaldırmağa və istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək iki əsas qaydaya əməl etməlisiniz:
Nə qədər vaxt aparacaq
Minimum relyef yaratmaq üçün, bir qayda olaraq, dərslərin hər gün baş tutması şərti ilə 3-4 həftəlik müntəzəm məşq tələb olunur. Əgər qarın əzələləri bir dəfə pompalanıbsa, lakin zaman keçdikcə əzələlər tonunu itiribsə, onları bərpa etmək daha az vaxt aparacaq. Buna görə də, nasos prosesinin özü heç də uzun deyil. Başqa bir şey, çox güman ki, kublar bir aydan sonra görünməyə başlasa da, yenə də bir yağ təbəqəsi altında gizlənəcəklər. Ancaq onun yanma vaxtı sırf fərdi və bir çox amillərdən asılıdır. Xüsusilə, qidalanmadan. Bir qız, yağ yığılmasını təşviq edən bir pəhrizdə özünü nə qədər məhdudlaşdıra bilərsə, məşqlərinin nəticələrini bir o qədər tez görəcəkdir. Yemək sevgisi, bir qayda olaraq, kubları görmək istəyini üstələdiyindən, sonuncu aylar, hətta illərlə görünməyə bilər. Heç vaxt pəhriz saxlamağa qərar verməyənlərin, çox güman ki, qarın əzələləri ümumiyyətlə olmayacaq.
Dumbbelllərdən istifadə qarın əzələlərinin inkişaf prosesini sürətləndirir
Qarın məşqləri edərkən nəfəsinizi izləmək lazımdır. Bədənin yuxarı və ya aşağı hissəsinin qaldırılması ekshalasiya zamanı baş verməlidir və orijinal rahat vəziyyətə qayıtdıqda nəfəs alın.
İstədiyiniz nəticələrin görünmə sürəti yaşdan və bədən quruluşundan asılıdırmı?
Qarın əzələlərinin göründüyü sürətə təsir edən başqa bir amil ilkin çəkidir. Təbii ki, arıq qızlar bədənlərini ideal formaya gətirməkdə çətinlik çəkməyəcəklər. Ola bilsin ki, bir aydan sonra onlar artıq planlaşdırılan nəticəyə nail olacaqlar. Ancaq mədədə artıq layiqli bir yağ təbəqəsi varsa, forma almaq üçün tələb olunan vaxt daha uzun, ən azı 3-4 ay çəkəcəkdir. Çəki 100 kq-dan çox olduqda və mədədə açıq selülit artıq görünəndə, pəhriz ilə birlikdə uzunmüddətli məşqlərə köklənməli və yaxın gələcəkdə (təxminən bir il) hətta bir işarə gözləməməlisiniz. istənilən nəticə.
Mətbuat üçün bir neçə məşq (biri aşağı, digəri isə yuxarı mətbuat üçün) seçərək, onları bu sxemə uyğun olaraq yerinə yetirə bilərsiniz və 11 gündən sonra məşqləri dəyişdirib yenidən başlaya bilərsiniz.
Yaş da təlimin effektivliyinə təsir göstərir. Qadın yaşlandıqca qarın nahiyəsində daha çox piy yığır. Və müvafiq olaraq, ondan qurtulmaq daha çətin və daha uzun çəkir. 30 yaşından başlayaraq ortaya çıxan başqa bir problem isə dərinin tədricən elastikliyini itirməsidir. Nəticədə, hətta yaxşı pompalanmış bir qarın içəridə gizlənəcək, ancaq yağ təbəqəsi altında deyil, sallanan dəri altında. Buna görə də, otuzuncu doğum gününüz ərəfəsində müntəzəm olaraq bədən kremləri və losyonlarından istifadə etməyi vərdiş halına gətirməlisiniz və ideal relyef yaratmaq prosesində məşqlərinizi və pəhrizinizi bədən sarğıları və masajı ilə tamamlayın. Dəri ciddi şəkildə uzanırsa, normal vəziyyətə qayıtmaq üçün ən azı bir neçə ay lazımdır. Və illər keçdikcə onun bərpa etmək qabiliyyəti ümumiyyətlə sönməyə başlayır.
Evdə aşağı qarın əzələlərini necə pompalamaq olar
Gözəl, heykəltəraş qarına sahib olmaq istəyən qızlar qarnının aşağı hissəsinə xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Çox tez-tez belə bir mənzərəni yuxarıda kubları xatırladan bir şey olduqda müşahidə edə bilərsiniz, qarının aşağı hissəsi pompalanmamış qalır və hətta bir yağ qatı var. Bu, gözəl əzələlərin formalaşmasına yanlış yanaşmanın nəticəsidir, yalnız ən ibtidai məşqlər yerinə yetirildikdə, bir qayda olaraq, absin yalnız yuxarı hissəsini pompalayır.
Nasos üçün məşqlər
Aşağı abs üçün məşqlər etdiyinizə əmin olun, hər 2-3 gündə bir dəfə məşq edin.
"Velosiped" (1 yol)
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün yerə uzanmalı və çiyin bıçaqlarınızı, aşağı arxa və ovuclarınızı ona möhkəm basmalısınız. Ayaqlar dizlərdə bükülür və 90 ° bir açı ilə qaldırılır. Başlanğıc mövqeyi alındıqdan sonra, velosiped sürərkən olduğu kimi, ayaqlarınızla hərəkətləri təkrarlamağa başlaya bilərsiniz. Qarın əzələlərini istifadə edərək 1 ilə 10 dəqiqə arasında hərəkətlər edin. Müddət fiziki hazırlıqdan asılıdır və zamanla artırıla bilər.
“Velosiped” məşqini yerinə yetirərkən belinizi yerdən qaldırmamaq vacibdir.
"Velosiped" (2-ci üsul)
Əlləriniz başınızın arxasında, yerdə uzanaraq həyata keçirilir. Ayaqları dizlərdə bükülür və qaldırılır, bədən də yerdən yırtılır. Alternativ olaraq, sol və sağ dirsəklə qarşı dizinə toxunmaq lazımdır. Eyni zamanda, sərbəst ayaq düzəldilir və yerə paralel uzanır. Bu məşq yalnız aşağı deyil, həm də mətbuatın yuxarı hissəsini əhatə edir. Bunu etmək üçün güc olduğu müddətcə həyata keçirilir.
"Velosiped" məşqini yerinə yetirərkən hərəkətlər mümkün olan ən yüksək sürətlə aparılmalıdır.
Ayağın qaldırılması
Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanaraq, aşağı kürəyiniz yerə möhkəm basdı. Hər iki düzəldilmiş ayağı bədənə perpendikulyar bir mövqe tutana qədər eyni vaxtda qaldırmalısınız. 20 - 30 qaldırma etmək lazımdır.
Ayaqları qaldırmaq rektus abdominis əzələsinə yüksək yük verən ən təsirli məşqlərdən biridir.
Üst gövdəniz yerdə olarkən ayaqlarınızı qaldırmağı əhatə edən məşqləri yerinə yetirərkən, belinizin heç vaxt yerdən qalxmamasını və ya sallanma meydana gətirməməsini təmin etməlisiniz. Yanlış məşq onurğanın zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Qayıq pozası
Bu məşq çox təkrar tələb etmir. Statikdir və onu yerinə yetirərkən istədiyiniz mövqeyi tutmaq və bədəni mümkün qədər uzun müddət saxlamaq kifayətdir. Yalan mövqedən bədən və ayaqlar yerə nisbətən 45 ° bir açı ilə yüksəlir. Əllər irəli uzanır. Vəzifə ən azı bir dəqiqə saxlanılır. Sonra bir az dincəlib ikinci yanaşmanı edə bilərsiniz.
Qayıq pozası ayaqları düz və ya dizlərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə edilə bilər.
Ters çırpıntılar
Ən çətin, lakin eyni zamanda ən təsirli məşqlərdən biridir. Yalan mövqedən dizlərdə bir az əyilmiş ayaqlar dizlər sinə səviyyəsində olana qədər yuxarı qaldırılır. Bundan sonra, çanağınızı yerdən qaldırmalı və yuxarı qaldırmağa çalışmalısınız. Bu vəziyyətdə 2-3 saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı aşağı salın. Ən azı 20 təkrar etmək lazımdır.
Əks crunchları yerinə yetirərkən, bədənin yuxarı hissəsinin döşəməni tərk etməməsi vacibdir.
Video: aşağı abs məşqi
Üst üçün təsirli məşqlər
Üst pres aşağıdan daha asan vurulur və adətən heç bir problem yaratmır. Üst abs üçün məşqlər aşağı abs üçün məşqlərlə birlikdə aparılır. Bu, nəticəni daha tez əldə etməyə imkan verir.
Onurğaya xəsarət yetirməmək üçün məşqlər zamanı bel bölgəsində əyilmələrdən qaçınmaq lazımdır
Mükəmməl qarın üçün məşqlər
Təlimin tezliyi 2-3 gündə bir dəfədir.
Torsonun qaldırılması
Üst abs üçün ən sadə və ən ümumi məşq. Yerdə yatmaq, dizlərinizi əymək və qollarınızı başınızın arxasına qoymaq və ya sinənizi keçmək lazımdır. Sonra bədəni qaldırıb aşağı salmalısınız. Qaldırarkən, bədən döşəməyə nisbətən 45 ° bir açı ilə yerləşdirilməlidir. Məşq 30 dəfə həyata keçirilir. Bir neçə dəqiqəlik istirahətdən sonra ikinci bir yanaşma etməlisiniz. Əhəmiyyətli bir məqam: əsas gərginlik boyun nahiyəsinə düşməməlidir (bu səhv tez-tez yeni başlayanlar arasında olur). Məşq yalnız qarın əzələləri tərəfindən həyata keçirilir.
Torsonuzu qaldırarkən, boynunuzun düz olmasını və çənənizin sinənizə çatmamasını təmin etməlisiniz.
Bədən qaldırmanın qadın versiyası
Bu məşq xüsusilə qadınlar üçün nəzərdə tutulub. Çox təsirlidir və çox səy tələb etmir. Zəmində uzanmaq lazımdır. Ayaqları düzəldilir, qollar yuxarı qaldırılır. Bu mövqedən yuxarı gövdənin kiçik qaldırıcılarını etməlisiniz ki, yuxarı nöqtədə döşəməyə nisbətən 20 ° bir açıda olsun. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Mədə hər zaman mümkün qədər içəri çəkilməlidir. Təkrarların sayı ən azı 40. Əvvəlcə daha az edə bilərsiniz, lakin sonradan bu rəqəmə mütləq çatmalısınız.
Bu məşqin özəlliyi ondan ibarətdir ki, uzanmış mövqe və əlavə olaraq geri çəkilmiş qarın sayəsində daxili qarın əzələlərini yaxşı vurur. Bu qızlar üçün çox vacibdir.
Qadınların oturma hərəkətlərini yerinə yetirməzdən əvvəl, mümkün qədər mədənizi uzatmaq və çəkmək lazımdır.
Taxta
Bir çox əzələ qruplarını və ilk növbədə, düz abdominis əzələsini məşq edən hər kəsin sevimli statik məşqi. Bədəninizin düz bir xətt təşkil etməsi üçün ön kollarınıza, əyilmiş dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınızın uclarına diqqət yetirməlisiniz. Bu mövqedə nə qədər çox qala bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Plankda sərf olunan vaxt tədricən artırılmalıdır.
Plankın qarın əzələlərindən istifadə edərək yerinə yetirilməsi üçün onun icrası zamanı onurğada əyilmələrdən qaçınmaq lazımdır.
Yarım qaldırıcılar (“bahar”)
Bu məşqin özəlliyi ondadır ki, hərəkətlər kiçik bir amplituda malikdir, bunun sayəsində onurğa üzərindəki yük azalır. Zəmində oturmaq, dizlərinizi əymək və bədəninizi bir az qaldırmaq lazımdır. Qollar irəli uzadılır. Bu poza özlüyündə qarın əzələlərini məşq etməyə kömək edir və daha böyük təsir üçün dərhal əvvəlki vəziyyətə qayıdaraq bədəni daha da yüksəklərə (bir az) qaldırmaq lazımdır. Nəticə yüngül sallanmadır, bu müddət ərzində yuxarı abs güclü gərginlik altındadır. Yelləncək fiziki hazırlığın səviyyəsindən asılı olaraq 1 – 5 dəqiqə ərzində həyata keçirilir.
Yarım qaldırma işləri apararkən, amplituda hərəkətlər etməməlisiniz, yalnız kiçik yelləncəklər kifayətdir
Video: yuxarı abs məşqi
Qızların yan preslərə ehtiyacı varmı?
Bir çox qızın görünmək arzusunda olduğu kublar düz qarın əzələlərindən əmələ gəlir. Oblik əzələlər yanal mətbuatı təşkil edir. İş xüsusi olaraq yanal sahə hesabına baş verdikdə, müxtəlif qıvrımları yerinə yetirərək onu pompalaya bilərsiniz. Ancaq qızlara bu cür məşqlərə qoşulmaq tövsiyə edilmir.Əzələlərdəki yük onların inkişafına kömək edir və inkişaf etmiş yanal əzələlər, öz növbəsində, bel sahəsini genişləndirir. Nəticədə bədəninizin qadın konturlarını itirə bilərsiniz.
Eyni zamanda, əyri qarın əzələlərini işləmək yanlarda yığılmış yağları yandırmağa və daha aydın bel konturlarını yaratmağa kömək edir, buna görə də qarın yan nahiyəsi üçün nəzərdə tutulmuş məşqlərə tamamilə məhəl qoymamalısınız. Bu vəziyyətdə, onları minimuma endirmək və ya güc məşqlərini daha yüngül, isti olanlarla əvəz etmək optimal olardı. Məsələn, bu, halqa ilə məşqlər və ya ayaq üstə mövqedən yan tərəfə əyilmə ola bilər.
İdman zalına getmədən belə qarın əzələlərini pompalaya bilərsiniz 
Daxili əzələlər üçün qarın daralma məşqləri bir neçə həftə ərzində qarın bölgəsindəki həcmi azalda bilər.
Üzərində bir damla yağ olmayan gözəl düz mədə, hər yaşdan bir çox kişi və qadının arzusudur.
Hər bir insan ideal rahatlığa nail ola bilər, əsas odur ki, məqsədi görmək, tənbəlliyə təslim olmamaq, həmçinin məşqləri düzgün yerinə yetirməyi bilməkdir ki, onlardan təsir maksimum olsun.
Evdə qarın əzələlərini vurmaq, ən qısa müddətdə arzu olunan "kublar" yaratmağa, həmçinin bədənin ümumi tonunu artırmağa, bədənin bir çox daxili sistemlərinin işini yaxşılaşdırmağa imkan verir. İstənilən yaşda qarın əzələsi məşqi edə bilərsiniz və idman zalı üzvlüyü almağa ehtiyac yoxdur.
Ev tapşırığının əsas şərti icranın müntəzəmliyi və düzgün olmasıdır.
Əksər yeni başlayan idmançıların evdə qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edən xüsusi idman avadanlığı yoxdur (onların köməyi ilə nasos daha sürətli olur). Bəzilərində təlimə əlavə olaraq istifadə edilə bilən idman avadanlıqları var: üfüqi barlar, divar barları, dumbbelllər, çəkilər.
Bütün bu "köməkçilər" olmadıqda belə, qarın əzələlərinizi pompalamaq vəzifəsinin öhdəsindən gələ bilərsiniz. Lazım olan tək şey idmançının istəyi və ab nasos sxemi haqqında bilikdir.
Bütün qarın əzələlərini pompalamaq üçün bir neçə onlarla müxtəlif məşq var. Onların əksəriyyəti xüsusi avadanlıq tələb etmir, lakin hətta standart idman avadanlıqlarından istifadə edərkən məşq daha təsirli olur, çünki yükü artırır, daha çox enerji sərf etməyə kömək edir.
Vacib!!! Horizontal bar, dumbbells, treadmill, bir idman velosipedi və divar barları təkcə qarın əzələlərini pompalamaq üçün deyil, həm də bədənin bütün digər hissələri üçün əla köməkçidir.
Görünüşünü yaxşılaşdırmaq istəyən əksər oğlan və qızlar üçün əsas problem mədədə yerləşən yağ təbəqəsidir.
Qarın pompalama sxemlərinin əksəriyyəti əzələ toxumasını gücləndirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır və yağ ehtiyatlarını yandırmaq üçün deyil, buna görə də bədəninizi intensiv şəkildə pompalasanız belə, qiymətli kubları görə bilməyəcəksiniz.
Həll problemin həllinə inteqrasiya olunmuş bir yanaşmadır. Məşq texnikası yalnız əzələləri gücləndirən güc məşqlərini deyil, həm də artıq çəkidən qurtulmağa kömək edən kardio məşqlərini əhatə etməlidir.
Ev tapşırığını necə əlavə etmək olar?
Bir sıra məcburi şərtlər var, onlar olmadan təlimin mənası yoxdur. Bu:
- düzgün, balanslı qidalanma;
- ciddi diyetlərdən imtina;
- təmiz gündəlik iş.
Aktiv fiziki fəaliyyətlə birləşən pəhriz məhdudiyyətləri əks nəticə verəcək - arıqlamaq əvəzinə, idmançı aktiv şəkildə çəki almağa başlayacaq. Bu, bədənin refleksləri ilə əlaqədardır: şəxsi ehtiyatlar yox olur, qida təmin edilmir, yəni bədənə daxil olanları aktiv şəkildə yığmaq lazımdır. Buna görə də, məşqə başlamazdan əvvəl pəhrizdən çıxmaq məcburidir.
Bədəni tam enerji ilə təmin edən pəhriz tam olmalıdır. Əsas odur ki, sürətli, boş karbohidratlar olan qidalardan imtina edin.
Menyudan şirniyyatları, un məmulatlarını, fast foodları istisna etmək lazımdır. Protein məhsullarına, taxıllara və təbiətin hədiyyələrinə üstünlük verilməlidir. Onlar minimum istilik müalicəsinə məruz qalacaq şəkildə hazırlanmalıdırlar. Tez-tez yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrdə.
Əsas odur ki, bədən doyur, çünki aclıq hissi idmanda pis köməkçidir. Düzgün qidalanmanın əsas qaydası xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməkdir. Yalnız bu şəkildə bədən yağ ehtiyatlarını buraxmağa başlayacaq ki, bu da düzgün yerlərdə kilo verməyə kömək edəcəkdir.
Artıq çəkidən qurtulmağın digər vacib şərti ürəyə yük olmasıdır. O, aerobik məşqlə təmin edilir: velosiped sürmək, qaçış, yarış gəzintisi, üzgüçülük, xizək sürmə. Bu idman növləri ilə məşğul olmaq mümkün deyilsə və simulyator almaq çox bahadırsa, o zaman ucuz və böyük faydaları olan ip sizi xilas edəcək.
Beləliklə, iplə 15 dəqiqəlik məşq yarım marafon məsafəsini qət edərkən alınan yüklə müqayisə edilə bilər. Üstəlik, atlama zamanı ürək də daxil olmaqla bədənin tamamilə bütün əzələləri işləyir, buna görə də bir ip asanlıqla hər hansı bir məşq maşını əvəz edə bilər.
Təlim proqramının hazırlanmasının nüansları
Bir məşq planı tərtib edərkən, absin bir neçə əzələ qrupundan (2 cüt və iki tək) ibarət olduğunu nəzərə almalısınız, buna görə də gözəl, düz bir mədə üçün onların hər birinə yük verməli olacaqsınız. Qarın diaqramına rektus və oblik (sağ və sol) əzələlər daxildir.
Bir oğlanın məqsədi gözəl abs əldə etməkdirsə, ilk növbədə düz əzələ işlənməlidir. Eğik hissələr də öyrədilməlidir, lakin onlara daha az diqqət yetirilə bilər, çünki onlar da yükdən öz paylarını alacaqlar.
Ancaq qızlar tam güclənməli olacaqlar, çünki onların əsas problemi beldə "qulaqların" - yanlarda ciblərin olmasıdır. İdeal olaraq, gözəl bir rəqəm əldə etmək üçün bütün əzələ qruplarını məşq etməlisiniz, buna görə qarın pompalama sxemləri, xüsusən də sıfırdan başlayanlar, qarın bütün sahələrində ən azı minimum işi əhatə etməlidir.
Təlim proqramı qarın orqanlarının dəstəyi və düzgün yerləşdirilməsindən məsul olan transvers çanaq döşəməsi əzələsi (aşağı mətbuat) üçün məşqləri əhatə etməlidir.
Kişilər və qadınlar üçün mətbuatı pompalamaq üçün bir sxem tərtib edərkən aşağıdakı nüansları nəzərə almalısınız:
- xüsusi əzələ qruplarını gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər qarın mətbuatının bütün hissələrinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir;
- alt hissənin əzələlərini yuxarıdan daha çətin pompalamaq;
- hər şöbəni gücləndirmək üçün yalnız iki-üç effektiv məşq tələb olunur;
- Aşağı hissə ilə işləyərkən yuxarı hissə də güclənəcəkdir.
Evdə qarın əzələlərini pompalamaq üçün vacib məsləhətlər
Təlimin mümkün qədər təsirli olması və düz, gözəl bir mədənin mümkün qədər tez görünməsi üçün məşqlər düzgün aparılmalıdır. Beləliklə, hər bir hərəkət nəfəs alarkən başlamalı və əsas vəziyyətə keçmək nəfəs alarkən edilməlidir.
Başlayanlar üçün təkrarların minimum sayı 10 dəfə, orta fiziki formada olan kişilər üçün - 20. Əzələlər tonlanan kimi məşqlərinizə çəkilər əlavə edə və ya daha mürəkkəb məşq variantlarına keçə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş ilk dərslər qısa olmalıdır - əsas məşqin maksimum müddəti 10 dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu müddət ərzində siz hərəkətləri yerinə yetirmə texnikasını hərtərəfli işləməlisiniz ki, onlar gücləndikdə, nəfəs alma, düzgün mövqe və s.
Bu uyğunlaşma müddəti üç ilə yeddi gün arasında dəyişir - hamısı idmançının əzələ korsetinin gücündən asılıdır.
Dərhal uzun və çətin komplekslə başlamağa ehtiyac yoxdur: ertəsi gün yorğunluq və güc hissi sizi uzun müddət daha çox məşq etməkdən çəkindirəcək. Məşqlərin çoxu yerdə yerinə yetirildiyi üçün döşək varlığına diqqət yetirməlisiniz - bu, daha çox rahatlıqla məşq etməyə kömək edəcək idman aksesuarıdır.
Oğlan və qızlar üçün orta qarın məşq sxemi 30 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bütün əzələ qrupları üçün ən təsirli məşqləri təsvir edən xüsusi cədvəllər var, onlar hər gün yerinə yetirilməli, yükü tədricən artırmalıdır. Təlim sxemləri fərqlidir: bəzilərinə gündəlik məşq daxildir, digərləri həftədə bir dəfə istirahət gününü nəzərdə tutur.
Onlar müxtəlif fiziki hazırlıq səviyyələri üçün nəzərdə tutulmuşdur və buna görə də idmanda təcrübəsi sıfır olanlar da optimal məşq cədvəlini seçə biləcəklər. Əsas odur ki, məşqləri tam yerinə yetirin, məşqlərin və yanaşmaların sayını müşahidə edin.
Təlim üçün əsas məşqlər
30 gün üçün nəzərdə tutulmuş qarın pompalama sxemləri adətən aşağıdakı məşqləri əhatə edir:
- düz və əyri qıvrımlar;
- əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunmaq;
- tərs çırpıntılar;
- yanal qıvrımlar.
Bütün məşqlər "yerdə uzanan" başlanğıc mövqeyində aparılır. Ayaqlar dizlərdə bükülməli və ayaqları möhkəm sabitlənməlidir (sürüşməməlidir). Əllər başın arxasında çıxarılır. Düz qıvrımlar üçün, alnınızı dizlərinizə doğru çəkərək bədəninizi diqqətlə yuxarı qaldırmalısınız; əyri bükülmələr üçün əks dirsəyə toxunun.
İkinci növ məşqdə əlin çatacağı ayaq yerdən qaldırılmalıdır - bu şəkildə effektivlik maksimum olacaqdır. Bütün hərəkətlər enerjili şəkildə aparılmalıdır ki, onların amplitudası mümkün qədər yüksək olsun. Birincisi, burulma bir istiqamətdə aparılır, sonra dəstəkləyici ayaq dəyişdirilir və məşq bədənin ikinci tərəfində aparılır.
Əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün yerə uzanmalı və ayaqlarınızı yuxarı qaldırmalısınız. Əvvəlcə onları düz tutmaq çətindirsə, dizlərinizi bir az əymək olar. Torsonuzu qaldıraraq, ayaq biləkləriniz və ya ayaq barmaqlarınız toxunana qədər özünüzü ayaqlarınıza çəkməlisiniz və sonra diqqətlə özünüzü aşağı salın.
Əks vuruşlar üçün, ovuclarınızı yerə basaraq, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatmalısınız. Ayaqlarınızı keçin, çanağını düzəldin. Fiziki hazırlığınız imkan verirsə, çiyinlərinizi və başınızı qaldırın. Dizlərinizi torakal onurğaya doğru çəkin.
Yan çırpıntılar üçün ayaqlarınızı bir-birinə sıx bir şəkildə basıb dizlərinizi bükərək bədəninizin sağına və ya soluna endirmək lazımdır. Qarşı əlinizi başınızın arxasına qoyun və digər əlinizi budunuza bağlayın. Bədəninizi yavaşca dizlərinizə doğru çəkin. Son iki növ məşq hamarlıq və yumşaqlıq tələb edir: qəfil zərbələr qadağandır.
Təlimləri hər iki istiqamətdə növbə ilə yerinə yetirin.
"Vakuum" məşqi eninə əzələləri işləmək üçün yaxşıdır. Onun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, təkcə qarın əzələləri deyil, həm də ürək də gərginləşir, yəni yağ yataqlarının yandırılmasına kömək edir.
İcra etmək üçün pozalardan birini seçməlisiniz:
- Dizlərdə;
- oturma, çanaq aşağı endirilir, xurma dizlərə sabitlənir;
- düz arxa ilə oturun, əllərinizi dizlərinizə qoyun;
- düz durmaq;
- Dizləriniz əyilmiş, əllər qarnınıza, dirsəklər yanlara uzanaraq arxa üstə uzanın.
Mövqeyi qəbul edən kimi, burnunuzla dərindən nəfəs almalı və dərhal ağzınızdan kəskin şəkildə nəfəs almalısınız, mədə isə mümkün qədər geri çəkilir. Bundan sonra yarım dəqiqəlik fasilə verilir, bu müddət ərzində nəfəs almaq tövsiyə edilmir. Sonra istirahət edə və təkrarlaya bilərsiniz.
Bu kompleks yalnız bir aylıq gündəlik məşq zamanı gözəl və güclü qarın əzələlərini əldə etməyə kömək edəcək. Zamanla, yeni məşqlər əlavə etməklə və ya yanaşmaların sayını artırmaqla çətinləşə bilər. Əsas odur ki, məşqdən əl çəkməmək və düzgün yeməkdir.
Güclü və gözəl qarın əzələlərini qurmağın yeganə yolu onları pompalamağı sevməkdir. Digər qarın məşqlərinin düzgün yerinə yetirilməsi qarın əzələlərinizdə aydın gərginlik hissi verməlidir - məşqdən sonra qarın əzələlərinizin tonunu və elastikliyini hiss etməlisiniz. Bundan əlavə, bədənin hərtərəfli gücləndirilməsi haqqında xatırlamaq lazımdır.
Qarın məşqləri zamanı beyinlə sinir-əzələ əlaqəsini gücləndirmək üçün onu mümkün qədər gərginləşdirmək lazımdır. Bu, qarın əzələlərinizin görünməsinə və yalnız bir həftə ərzində qarın əzələlərinizin pompalanmasına imkan verəcəkdir. Əks halda, təkrarlar ayaqların və bel nahiyəsinin əzələləri hesabına yerinə yetiriləcək ki, bu da qarın əzələlərinin rahatlamasına deyil, tez bir zamanda boyun və bel nahiyəsində ağrılara səbəb olacaq.
Kişilərin qarın əzələlərini düzgün nasosla vurması üçün onlar gün ərzində qarın əzələlərini bir qədər gərgin saxlamağa alışmalıdırlar - sadə sözlə, hər an qarın nahiyəsinə yumruq zərbəsinə tab gətirməyə hazır olun. Bu qabiliyyəti inkişaf etdirən əsas qarın məşqi statik plank məşqidir - necə olduğunu artıq yazmışıq.
// Mətbuatı necə düzgün pompalamaq olar:
- qarın əzələlərinin işlədiyini hiss etməyi öyrənin
- yavaş tempdə məşqləri yerinə yetirin
- həftədə 2-3 dəfə qarın kaslarınızı məşq edin
- məşqləri mütəmadi olaraq dəyişdirin
Abs: ən yaxşı məşq
Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşq düzgün yerinə yetirilən qarın məşqlərini əvəz etməkdir. Anlamaq lazımdır ki, hətta ən təsirli qarın məşqləri də rahatlama yarada bilməz və mədə tonusunu artıra bilməz - qarın əzələlərini pompalaya bilərsiniz, lakin onlar dərialtı yağ təbəqəsi altında gizlənəcəklər.
Digər tərəfdən, yağ yandıran məşqdə çox sürətli bir ritm çox vaxt texnika hesabına olur. Siz, həqiqətən, güclü məşqlə qarın yağını yandıracaqsınız, ancaq altı paket əldə etməyəcəksiniz. Buna görə əvvəlcə nasosun necə aparılacağını öyrənmək, sonra həftədə ən azı 2-3 dəfə müntəzəm olaraq qarın məşqlərinə keçmək vacibdir.
// Mətbuatın vurulması sxemi:
- Həftədə 2-3 məşq
- Hər məşqdə 3-5 qarın hərəkəti
- Hər məşqdə 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst
- müxtəlif qarın sahələri üçün alternativ məşqlər
Elmi araşdırmalar olsa da, əslində bəzi insanlar taxtalar edərkən, bəziləri kran hərəkətləri edərkən, bəziləri isə yan ayaqları yelləyərkən qarın əzələlərini daha yaxşı hiss edirlər. Fərqli məşqləri sınamalı və qarın əzələlərinin işini mütləq hiss etdiyinizi özünüz üçün seçməlisiniz - yalnız bu sizə onları necə düzgün şəkildə vurmağı öyrədəcək və altı-paketə nail olmaq üçün bir yol olacaq.
// Evdə qarın əzələlərini necə tez pompalamaq olar:
- 10-15 dəqiqə gündəlik məşqlər
- Qarın boşluğunun müxtəlif sahələri üçün alternativ məşqlər
- Fırlanma məşqlərinə və yan taxtalara diqqət yetirin
- Məşqin sonunda mədədə vakuumun aparılması
Altı paketli abs - onlara necə nail olmaq olar?
Bədənin ön səthində yerləşən rektus abdominis əzələsi kubların meydana gəlməsindən məsuldur. Eyni zamanda, kubları yalnız rektus abdominis əzələlərində cınqıllar və digər oxşar məşqlər vasitəsilə pompalamaq mümkün deyil - gövdəni əhatə edənləri də xatırlamalısınız. Bu əzələlər nə qədər güclüdürsə, bel bir o qədər kiçikdir və qarın əzələləri bir o qədər güclüdür.
Mətbuatın antaqonist əzələlərinin - yəni arxa və aşağı arxa əzələlərin inkişafına da diqqət yetirmək lazımdır. Onların köməyi ilə pompalamaq daha yaxşıdır (bədəni Roma kreslosuna qaldırmaq). Hiperextensions zamanı tərəflərə yüngül dönüşlər əlavə edə bilərsiniz - bu da altı paketli abs yaratmağa kömək edəcəkdir. Kişilərə məşqdə əlavə çəki istifadə etməyə icazə verilir.
Yuxarıda göstərilən elmi araşdırmalar və ən yaxşı qarın məşqlərinin reytinqləri ən təsirli məşqlərin və olduğunu göstərir. Düzgün yerinə yetirildikdə, uzanarkən və ya uyğun bir topda klassik crunchları yerinə yetirməkdən iki dəfə çox qarın əzələ lifləri işə cəlb olunur.
Bununla birlikdə, məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika və qarın əzələlərinin işinin şüurlu hissi, qarın əzələləri üçün hansı məşq seçdiyinizdən daha vacibdir. Texniki cəhətdən düzgün vuruşlar qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün aşağı kürəyi cəlb edərək və bütün bədəni əyməklə edilən ayaq qaldırmalarından daha təsirli olacaq. Daha əvvəl siyahı dərc etmişdik.
Statik məşqlərin əhəmiyyəti
Əzələ liflərinin iki növü var - qırmızı (yavaş) və ağ (sürətli). Üstəlik, onların əsas vəzifəsi statik bir yükü qorumaqdır və çəkiləri tez qaldırmamaqdır. Nüvə və mətbuatın əzələləri (xüsusilə daxili olanlar) yavaş bir lif növüdür - onların təlimi aşağı intensivlik və uzunmüddətli yüklər tələb edir.
Buna görə daxili qarın əzələlərini pompalamaq üçün ən vacib məşqlər qarın əzələlərini mümkün qədər uzun müddət gərgin vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Unutmayın ki, yalnız 2-3 həftə taxta ilə məşğul olmaqla, siz təkcə əsas əzələlərinizi gücləndirə bilməzsiniz, həm də qarın əzələlərinizin kublara daha aydın və nəzərə çarpan bölünməsinə nail ola bilərsiniz.
Qarın əzələlərini necə pompalamaq olar: təlimatlar
Heykəlləşdirilmiş abs əldə etmək üçün qarın əzələlərinizi necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə tövsiyələrimizi ümumiləşdirək. Ancaq unutmayın - qarın əzələlərini gücləndirmək üçün yeni başlayanlar qarın əzələlərini işlətməyə aşiq olmalı və bunu həftədə bir dəfə deyil, müntəzəm olaraq etməyə başlamalıdırlar.
1. Qarın yağını azaldın
Abs çəkmək üçün bədəndəki yağ səviyyəsi fərdi - bəziləri üçün 7%, bəziləri üçün isə 15% yağ ilə belə abs nəzərə çarpır. Bundan asılı olaraq, arıqlamaq üçün strategiyalar fərqlənir. Böyük bir qarınla mübarizə aparmaq üçün uyğundur, bəziləri üçün bir həftə kifayətdir.
2. Duruşunuzu düzəldin
Oturaq həyat tərzi duruşda dəyişikliklərə səbəb olur, bunun nəticəsində qarın əzələləri rahatlaşır və bədənin çəkisi qarın ön hissəsindən arxaya keçir. Nəticədə qarın əzələləri uzanır və boyun, onurğa və bel nahiyəsində ağrılar olur. Bu cür pozuntuları düzəltməyə kömək edəcəklər.
3. Əsas əzələlərinizi gücləndirin
Mətbuatı yalnız qarın ön səthində yerləşən düz əzələ kimi qəbul etmək səhvdir. Bundan əlavə, qadınlar üçün onları pompalamaq üçün yanal növbələr və kişilər üçün dumbbells ilə əyilmələr var.
4. Daxili qarın əzələlərini inkişaf etdirin
Əksər qarın məşqləri daxili qarın əzələlərini cəlb etmədən qarın əzələlərinin xarici təbəqəsini inkişaf etdirir. Bununla belə, tonlanmış bir mədə meydana gətirən bu əzələlərdir. Daxili qarın əzələlərini pompalamaq üçün ən yaxşı məşqlər nəfəs məşqləridir.
5. Qarın əzələlərinizi düzgün şəkildə pompalayın
Rektus abdominis əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hipertrofiya təhsili lazımdır - yüksək təkrarlanan məşqlər (məsələn, yüz crunches) heç bir nəticə verməyəcəkdir. Düzgün texnikaya əməl olunarsa, məqbul hədd 10-12 təkrar olacaqdır.
6. Əzələ-beyin əlaqənizi inkişaf etdirin
Qarın əzələlərini pompalamaq üçün qarın əzələlərini idarə etməyi öyrənməli və məşq edərkən onlardan istifadə etməlisiniz. Əgər məşq zamanı qarın əzələnizi şüurlu şəkildə gərgin saxlaya bilsəniz, bu, bu məşqin effektivliyini xeyli artıracaq.
***
Qarın əzələlərini məşq etmək və pompalamaq pəhriz və kardiyo ilə artıq dərialtı qarın yağından qurtulmaqla başlayır. Bunun ardınca bədənin əzələ çərçivəsini gücləndirmək və statik məşqlərdən istifadə edərək daxili qarın əzələlərini işlətmək və yalnız sonunda - kubları birbaşa pompalamaq üçün abs üzərində güc məşqləri etmək.
Salam, sərgərdan. Bu məqalə sizin fiziki mükəmməllik dünyasına biletiniz olacaq. Şalvarınızın belində asılan və yerləşən piy yataqları ilə aşağı salın. Qarın əzələlərini necə pompalamaq mövzusunu götürürük. Mən bel bölgəsindəki yağ yataqları ilə "öyünə bilmərəm", lakin çox müəyyən edilmiş qarın əzələləri ilə də öyünə bilmərəm.
Təlimi davam etdirmək üçün motivasiya
Bir gün qarın əzələlərini necə tonlayacağımı izah edən maraqlı bir kitabla rastlaşdım. Məşq etməyə başladım və texnikanı çox bəyəndim.
BU HAMISI TAM BAXTDIR!!!
Mətbuatı doldurarkən TOP 5 mif
1. Mif- Qarın nahiyəsi üçün məşqlər etməklə beldəki piyləri çıxarmış olacaqsınız.
Fakt: bu fizioloji cəhətdən mümkün deyil. Bədənin yalnız bir hissəsini məşq etməklə, o nahiyədəki piylərdən qurtula bilməyəcəksiniz.
2. Mif- yalançı mövqedə yalnız yüzlərlə təkrar, heykəllənmiş qarın əzələlərini saxlamağa imkan verəcəkdir.
3. Mif- hər hansı idman qarın əzələsinə kifayət qədər stress verir.
Reallıq budur ki, qarın əzələlərini əlavə olaraq məşq etməklə siz idmanda performansınızı artıracaqsınız, əksinə deyil.
4. Mif- qarın əzələlərini hər gün məşq etmək lazımdır.
Fakt - həftədə üç dərs limitlə kifayətdir, vaxt verir ki, dincəlməyə vaxt tapsınlar.
5. Mif- qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün yalnız bu əzələ qrupu üçün məşqlər etmək lazımdır.
bilirdinizmi:
Ucuz geynerlər çox vaxt çoxlu şəkər ehtiva edir. Kompozisiyaya baxın. Axı şəkəri daha ucuz almaq olar
İstiləşmədən məşq etməkdənsə, isinmək və məşq etməmək daha yaxşıdır.
Saytımızda məqalələr yazan və suallarınızı cavablandıran bütün mütəxəssislər peşəkar təlimçilər və həkimlərdir
Məşqdən sonra əzələ ağrısı əzələ liflərindəki mikrotravmanın nəticəsidir
Estetik nöqteyi-nəzərdən qadınlar üçün ideal çəki boy mənfi 113. Fizioloji baxımdan: boy mənfi 110
Çəki almaq üçün ideal sürət həftədə 1 kq-dır. Daha sürətli olarsa, əzələlərə əlavə olaraq çoxlu yağ olacaqdır
Ciddi pəhriziniz nə olursa olsun, gündə 1100 kkaldan az istehlak etməməlisiniz
İdeal kilo itkisi həftədə 1 kq-dır. Daha sürətli arıqlasanız, əzələləriniz parçalanacaq
Yeni başlayanların 25%-i ilk məşq zamanı huşunu itirməyə yaxın bir vəziyyət yaşayır. Bu, təzyiqin kəskin azalması səbəbindən baş verir
Kilo verərkən, zülallara görə deyil, yağlar və karbohidratlar hesabına pəhrizin ümumi kalorili məzmununu azaltmaq lazımdır.
Onurğa əyrilikləri yalnız uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə güc məşqləri ilə düzəldilə bilər
Bədəninizi yalnız müəyyən bir yerdə yağ yandırmağa məcbur edə bilməzsiniz.
Kişilərin gücü cinsi əlaqədən sonra azalır. Qadınlarda onlar artır. Buna görə də kişilərin məşqdən əvvəl çəkinmələri daha yaxşıdır.
Qadınların döşlərini idmanla azaltmaq və böyütmək olmaz. Axı o, əsasən yağ toxumasından ibarətdir.
Keçən əsrin 20-ci illərinə qədər idman zallarında çömbəlmək və dəzgah presləri üçün rəflər yox idi. Və ştanqı yerdən götürdülər.
Qarın və omba üçün məşqlər qadınlara orqazma daha tez və asan nail olmaq imkanı verir
İdman qidası məşqlərinizin effektivliyini təxminən 15% artıra bilər
Bicepsinizi 1 sm artırmaq üçün bütün bədəninizdə təxminən 4 kq əzələ qurmaq lazımdır
Əgər məşq zamanı zəiflik və başgicəllənmə hiss edirsinizsə, o zaman çox güman ki, sizdə aşağı təzyiq var. Dəstlər arasında şirin suyu içmək
Dərslərin başlamasından 3-4 ay sonra insanda məşqdən fizioloji asılılıq yaranır
Reallıq - prinsipcə mümkündür. Ancaq aerobika və düzgün bəslənmənin köməyi ilə nəticəni daha sürətli əldə edə bilərsiniz.
Aerobika qarın əzələlərinin gizləndiyi yağ yataqlarını yandırmağa imkan verir və düzgün qidalanma bu yağ yataqlarının yenidən görünməsinin qarşısını almağa imkan verir.
Bir az anatomiya
Rektus abdominis əzələsi. Bu əzələ qasıq sümüyündən döş qəfəsinə qədər uzanır.
İnkişaf etmiş abs olan kişilərdə cüt-cüt düzülmüş 6 gözəl düzbucaqlı müşahidə edə bilərsiniz. Vizual olaraq, bu əzələ yuxarı və aşağı qarın əzələlərinə bölünə bilər, amma əslində bir əzələdir.
Aşağı hissə sözdə düz mədədir. Əzələlərin yuxarı hissələrində həm bərabər, həm də asimmetrik olaraq yerləşən 4 və ya 8 cüt düzbucaqlı ola bilər, yəni bir tərəfdəki düzbucaqlılar digər tərəfdən daha yüksək ola bilər. Bu, genetik səviyyədə qoyulur.
Rectus abdominis bədəni qaldırarkən sinəni çanaq nahiyəsinə, uzanarkən əyilmiş ayaqları qaldırarkən isə çanaq gövdəyə doğru çəkir.
Xarici və daxili oblik qarın əzələləri.
Bu əzələ qrupları tərəflərə dönmək və əyilməkdən məsuldur. Və rektus abdominis əzələsini vurğulayan və ön plana çıxaran, kontur meydana gətirən oblik əzələlərdir.
Daxili oblik əzələ xarici oblikin altında yerləşir. Bu, yalnız bədəni döndərməyə deyil, həm də dik vəziyyətdə gövdəni dəstəkləməyə imkan verir.
Arxanın daxili uzun əzələləri.
Bu əzələ qrupu aşağı arxada yerləşir və bədəni irəli əyilmədən düzəltmək, dönərkən bədəni dəstəkləmək və onurğa sütununu dəstəkləmək üçün məsuliyyət daşıyır.
Qarın məşqlərini yerinə yetirmək üçün 8 qayda
1. Bədəninizi uzatın.
Yəqin ki, məşq edib isinməməkdənsə, isinmək və məşq etməmək daha yaxşıdır deyə bir söz eşitmisiniz.
Hansı idmanla məşğul olduğunuzdan və ya hansı məşqlə məşğul olduğunuzdan asılı olmayaraq, istiləşməyə əmin olun.
İstiləşmə zamanı əzələlər qanla doldurulur, bu da daha çox enerji verir, bədən daha elastik olur və daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
İstiləşməyə lazımi diqqət yetirin, rəsmi 5 dəqiqə deyil, tam 15-20 dəqiqə. Buraya daxil ola bilər: yerində qaçmaq, çömbəlmək, iplə tullanmaq və s., əzələləri qızdırmaq üçün hər şeyi edin.
2. Tam hərəkət diapazonundan istifadə edin.
Təlimlərdən maksimum nəticə əldə etmək üçün tam hərəkətlər etməlisiniz. Məsələn, bədəninizi dizlərinizə qaldırırsınızsa, o zaman başınızı silkələməməlisiniz. Öz hərəkətinizi birləşdirin və yaxşı edin. Qarın əzələlərini necə düzgün etmək barədə bir video izləməyi məsləhət görürəm.
3. İcra sürətini tənzimləyin.
Məşqləri yerinə yetirərkən, hər şeyi rəvan şəkildə, yerə çırpmadan və çırpmadan edin.
Yəni qaldırıb endirərkən eyni sürətə sahib olmalısınız.
Düzgün texnikaya əməl etsəniz, əzələləriniz böyüyəcəkdir.
4. Nəfəs almanıza diqqət edin.
Qarınları pompalayarkən vacib bir cəhət nəfəs almaqdır. Yeni başlayanlar tez-tez nəfəs almağı "unudarlar", bu da səmərəsiz nəticələrə səbəb olur.
Onların səhvlərini təkrarlamayın və hər təkrarla nəfəs alın.
Məsələn, yalançı mövqeyə və bədəni dizlərə qaldırmağa baxaq.
Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırdığınız zaman nəfəs almağa başlayın, yuxarı nöqtədə son ekshalasiya edin və mənfi fazaya keçəndə, yəni bədəninizi aşağı salmağa, nəfəs almağa başlayırsınız.
5. Keyfiyyət kəmiyyətdən daha vacibdir.
Bu məqam öz sözünü deyir. Qarın məşqlərini mümkün qədər səmərəli şəkildə yerinə yetirin; həm bədəninizi, ayaqlarınızı və s. qaldırarkən və endirərkən qarın əzələlərinizdəki gərginliyi hiss etməlisiniz.
Bükülməyin, lazımsız əyilmələr və fasilələr etməyin, başınızın vəziyyətinə baxın və s.
Məşq etmək üçün gücünüz yoxdursa nə etməli?
Tutaq ki, siz 15 təkrar etməyi planlaşdırırsınız, amma 10-da artıq gücünüz yoxdur, çiyinləriniz yerdən qalxır və yenidən ona düşür. Bu vəziyyətdə, bu məşqi dayandırın və digərinə keçin.
6. Ağrılı hisslər:
İlk dəfə məşq etməyə başladığınız zaman fiziki narahatlıqla qarşılaşa bilərsiniz. Qarın əzələləriniz ağrıya bilər, vücudunuz titrə bilər və nəfəsiniz çətinləşə və qeyri-bərabər ola bilər. Bütün bunlar normal reaksiyadır.
Ancaq ağrıları da yaxşı və pisə bölmək olar.
Yaxşı ağrı, həddinizə çatdığınız deməkdir.
Pis ağrı özünüzə xəsarət yetirdiyinizə işarədir. Belə ağrılara bel ağrısı, kəskin ağrı və kramplar daxil ola bilər.
Əgər "pis ağrı" hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın.
7. Qarın əzələlərinin pompalanan hissəsini təcrid edin.
Texnikaya əməl edin, hər təkrarlama ilə işdə lazım olan mətbuat sahəsini daxil edin.
8. Boyuna xüsusi diqqət yetirin.
Boynunuza diqqət yetirin, onu sinənizə basmağa ehtiyac yoxdur; sinənizlə çənəniz arasında ən azı bir yumruq məsafəsi saxlayın. Həmçinin, barmaqlarınızı başınızın arxasına sıxmayın, onları qulaqlarınızın arxasında saxlayın, barmaqlarınızla başınızı yüngülcə dəstəkləyin.
10 məşqdən ibarət əsas dəst
Əsas məşqlərin video formatı.
Başlanğıc mövqeyini qəbul edirik:
Arxa üstə uzanırıq, qollarımızı bədənimiz boyunca uzadırıq və ovuclarımızı yerə doğru yönəldirik - onlar dəstək rolunu oynayır. Bir az əyilmiş ayaqlarınızı düzgün bucaq altında qaldırın. Başınızı yerdən qaldırmayın, boynunuz tamamilə rahatdır.
İcra texnikası.
Düzgün başlanğıc mövqeyini götürün. Sonra çanağı yerdən qaldırmağa başlayırıq, ayaqları ilə eyni vaxtda qaldırma aşağı abs səbəbiylə baş verir. Qaldırarkən, çanağını sağa çevirin və bir saniyə bu vəziyyətdə qalın.
Növbəti mərhələ pelvisin başlanğıc vəziyyətinə hamar və yavaş endirilməsidir. Çanaqınızın yerə toxunduğunu hiss etdikdə, çanağınızı sola çevirərək məşqi təkrarlayın. İki dönüşlə iki yüksəliş bir təkrardır.
Texniki nüanslar:
— Əgər ilk məşqə çanaq sağ tərəfə dönmüş halda başlamışsınızsa, növbəti məşq üçün onu dəyişdirməlisiniz, yəni çanaq sol tərəfə dönmüş halda məşqə başlayın.
- Ən yüksək nöqtədə, fasilə verməyi unutmayın.
— Məşq zamanı çanağı qaldırmaq üçün ayaqlarımızdan istifadə etmirik. Məşqi yavaş, səmərəli və dəqiq yerinə yetirin.
“Biz həmçinin əllərimizlə çanağı qaldırmağa və ya endirməyə kömək etmirik; onlar yalnız tarazlığı qorumaq üçün lazımdır.
Düz ayaqları və çanağı yalançı vəziyyətdə qaldırmaq.
İlkin mövqe:
Bu məşq əvvəlkinə bir az bənzəyir. Arxa üstə uzanırıq, qollarımızı bədən boyunca yerləşdiririk, ovuclarımızı aşağı baxırıq (bir dayaq rolunu oynayırlar), bir az əyilmiş ayaqlarımızı qaldırırıq və onları düzgün bir açıya gətiririk. Eyni zamanda, boynunuzu rahatlayın.
İcra texnikası.
Mətbuatdan istifadə edərək, pelvisi yerdən qaldırırıq və yuxarı qaldırırıq, üst nöqtədə bir neçə saniyə uzanırıq. Bunun ardınca çanaq sümüyü yavaş, hamar və ehtiyatla endirilir və başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Çanağınız yerə toxunduqdan sonra yeni bir təkrarlamağa başlayın.
Texniki nüanslar:
— Çanaq sümüyü qaldırmaq yalnız aşağı təzyiqə görə baş verir, onu ayaqlarınızla itələməyin.
— Əllərinizi də istifadə etməyin, onlar yalnız tarazlığı qorumaq üçün lazımdır.
- Ən yüksək nöqtədə, fasilə verməyi unutmayın və nə qədər uzun olarsa, aşağı qarın əzələləri bir o qədər çox işləyir.
Yatarkən əyilmiş vəziyyətdə ayaqları qaldırmaq.
İlkin mövqe:
Arxa üstə uzanırıq, boynumuzu rahatlayırıq, sonra hər iki əlimizi başımızın arxasına qoyub onun altına qoyuruq. Ayaqlarınızı qaldırın və düz bucaq yaranana qədər diz ekleminde bükün, yəni baldırlarınız yerə paralel və budlarınız ona perpendikulyar olsun.
Texnika:
Qarın mətbuatından istifadə edərək, çanağı yuxarı çəkirik və irəli aparırıq. Bunun ardınca çanaq sümüyü yavaş-yavaş endirilir və onun ilkin vəziyyətinə qaytarılır. 12 dəfə təkrarlayın - ilk həftə.
Texniki nüanslar:
- İşin qarın bölgəsində baş verdiyinə əmin olun. Əks halda, əlavə əzələlər və sıçrayışlardan istifadə etsəniz, təsirsiz olacaq...
- Baldırlarınızın vəziyyətinə də baxın, düşməməlidir. Çanağınızı yavaş-yavaş aşağı salın ki, döşəmə ilə təmas zamanı onu vurmayasınız.
— Bu məşqin hiyləsi ondan ibarətdir ki, qarın əzələləriniz daim gərgin olmalıdır. Yəni, yuxarı nöqtədə, qarın əzələlərinin rahatlamaması üçün ayaqlarınızı uzağa çəkməyin.
— Əllər iştirak etmir, ancaq tarazlığı idarə edir. Boyun hər zaman rahat olmalıdır, ayaqlarınıza baxmaq üçün onu qaldırmayın.
Torsonu yalançı mövqedən yan tərəfə qaldırmaq
İlkin mövqe:
Arxa üstə uzanın, sağ ayağınızı diz ekleminde bükün və sol ayağınızı onun üzərinə qoyun ki, baldırınız sol dizinizin üzərinə qoyulsun. Sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəyinizi yan tərəfə çəkin. Sol əlinizi belinizdə qarnınızın üstünə qoyun.
Texnika:
Oblik qarın əzələlərini gərginləşdiririk və sağ çiynimizi qaldırırıq və sol dizimizə doğru əyilirik. Bunun ardınca çiyin orijinal vəziyyətinə qaytarılır. Sonra yenidən təkrarlayın. Lazım olan miqdarı bir istiqamətdə etdikdən sonra mövqeyi dəyişdirin və digər istiqamətdə eyni sayda təkrarlayın.
Texniki nüanslar:
— Məşq edərkən gövdənin düzgün əyildiyinə əmin olun, dizə doğru hərəkət etməlidir. Diz hərəkətsiz olmalı və çiyinə doğru çəkilməməlidir.
— Maye əzələlərin necə gərginləşdiyini hiss etməyə çalışın; yuxarı abs də gərginliyi hiss edəcək.
- Məşqi heç bir əyilmə və sürətlənmə olmadan rəvan və yavaş yerinə yetirin.
Yan üstə uzanarkən torsonu əyilmiş ayaqlarınıza qaldırmaq.
İlkin mövqe:
Biz də hamımız arxa üstə uzanırıq, ayaqlarımızı dizlərdə büküb sola yerləşdiririk. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və boynunuzu rahat saxlayın.
Texnika:
Sağ, oblik qarın əzələlərindən istifadə edərək məşqi yerinə yetirməyə başlayırıq. Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırırıq və bədəni pelvisə doğru qaldırırıq, yuxarı nöqtədə, bir saniyə dayanırıq.
Sonra özünüzü başlanğıc mövqeyinə hamar bir şəkildə endirin, çiyin bıçaqlarınız yerə toxunduqdan sonra məşqi lazımi sayda təkrarlayın. Bir tərəfdən dəstləri tamamladıqdan sonra ayaqlarınızı sağ tərəfə keçin və eyni sayda təkrar edin.
Texniki nüanslar:
— Üst ayağınızın yan tərəfə getməməsi üçün rahat bir mövqe tutun.
- Çiyinlərinizi yerə paralel tutmağa çalışın.
- Həm düz əzələdə, həm də pompalanan tərəfin əyri əzələlərində gərginlik hiss etməlisiniz.
- Bu məşq zamanı yorula bilərsiniz, ancaq rahatlamayın, çiyinlərinizi bərabər qaldırdığınızdan əmin olun.
Uzanmış vəziyyətdə qolları uzadaraq gövdənin yan tərəfə qaldırılması.
İlkin mövqe:
Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və qollarınızı ayaqlarınıza doğru uzatın.
Texnika:
Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, əlləriniz sol dizinizin kənarına toxunana qədər sağ çiyninizi sol dizinizə doğru çevirərək gövdənizi yuxarı və yan tərəfə qaldırın.
Daha yaxşı bir fikir əldə etmək üçün atılan topu tutmaq istədiyinizi təsəvvür edin. Üst nöqtədə bir saniyə fasilə verin. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra təkrar etməyə başlayın, yalnız digər istiqamətə dönün. İki növbə - bir təkrar.
Texniki nüanslar:
— Torso diaqonal olaraq hərəkət edir, ona görə də qarın gərginliyi düz qaldırma zamanı və ya əyilmiş dizlərlə yan tərəfə qaldırarkən olduğu kimi olmamalıdır.
- Boyun nahiyəsində bir qədər gərginlik hiss edə bilərsiniz, bu sizə narahatlıq verirsə, bir əlinizi başınızın arxasına qoya bilərsiniz.
Üst gövdənin qaldırılması, qolları uzadılmış, uzanmış vəziyyətdə (ayaqları düz bucaq altında).
İlkin mövqe:
Biz özümüzü kürəyimizə məsh edirik, düz bucaq meydana gələnə qədər bir az əyilmiş ayaqlarımızı qaldırırıq, qollarımızı da yuxarı qaldırırıq və boynumuz rahatlaşır.
Texnika:
Üst qarın əzələlərinin gərginliyinə görə, sinəni çanaq tərəfinə qaldırırıq, eyni zamanda çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırırıq və barmaqlarınızla ayaq barmaqlarına çatmağa çalışırıq. Üst nöqtədə qısa bir fasilə verin.
Sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Çiyin bıçaqlarınızın yerə toxunduğunu hiss edən kimi məşqi təkrarlamağa başlayın.
Texniki nüanslar:
— İlkin mərhələdə barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çata bilməyə bilərsiniz, sonra mümkün qədər uzağa çatmağa çalışın. Bir müddət sonra siz tam hərəkət diapazonunu yerinə yetirməyə başlayacaqsınız.
— Ayaqlarınızı perpendikulyar tutmaqda da çətinlik çəkə bilərsiniz. Əgər sizin üçün həqiqətən çətindirsə, məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı divara söykənə bilərsiniz. Ancaq bunu heç kimin köməyi olmadan etmək tövsiyə olunur.
- Həmçinin, istəsəniz, hər iki əlinizlə əvvəlcə bir corab, sonra digərinə çatmağa çalışaraq məşqi şaxələndirin - bu, həm yuxarı əzələlərdən, həm də obliklərdən istifadə etməyə imkan verəcəkdir. Ancaq eyni zamanda hər iki istiqamətdə bərabər miqdarda yerinə yetirmək lazımdır.
Yatarkən yuxarı gövdənin qaldırılması (ayaqlar düzgün açıdadır).
İlkin mövqe:
Arxa üstə uzanırıq, ayaqlarımızı bir az bükürük və yerə perpendikulyar qaldırırıq. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və boynunuzu rahatlayın.
Texnika:
Mətbuatın yuxarı hissəsi işləyir, buna görə çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırırıq və sinəni çanaq tərəfinə çəkirik. Tam bir bükülməyə ehtiyac yoxdur, baxmayaraq ki, uzanmanız icazə verərsə, bu yalnız faydalı olacaqdır. Əgər yoxsa, o zaman sinənizi mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın.
Üstdə, bir saniyə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Çiyin bıçaqlarınız yerə toxunduqdan sonra məşqi təkrarlayın. 
Texniki nüanslar:
- Hər təkrarlamada ayaqlarınıza diqqət edin.
- Həmçinin, ayaqlarınızı yerə perpendikulyar tutmaq sizin üçün çətin olarsa, məşqi divarın yanında, ayaqlarınızı ona söykəməklə etmək olar. Bu, gud olmayan məşqi yerinə yetirməyi asanlaşdırır, buna görə də divarın köməyi olmadan etməyə çalışın.
Yatan gövdənin yuxarı qalxması (ayaqları yuxarı qaldırılır)
İlkin mövqe:
Arxa üstə uzanırıq, əyilmiş ayaqlarımızı dizlərdə mümkün qədər yayırıq, kəpənək kimi bir şey. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və boynunuzu rahatlayın.
Texnika:
Üst mətbuat işləyir, gövdəni qaldırır və sinəni çanaq tərəfinə çəkir, eyni zamanda çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırır. Üstdə bir neçə saniyə dayanın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Çiyin bıçaqlarınız yerə toxunduqdan sonra məşqi təkrarlayın.
Texniki nüanslar:
- Çənənizi sinənizə sıxmayın, məsafənin yumruğunuza bərabər olmasına əmin olun. Çənəni sinəyə basmaq yorğunluq səbəbindən baş verir. Məsafə təmin etmək üçün baxışlarınızı tavana yönəldin.
- Bu qarın əzələlərini işə salmaq üçün əla məşqdir. Bədəni 2 saniyədən 5 saniyəyə qədər daha uzun müddət yuxarı vəziyyətdə sabitləyərək bu əzələləri mümkün qədər yükləyə bilərsiniz.
Bir dayaq üzərində mədədə yatarkən torsonu qaldırın.
İlkin mövqe:
Üzü aşağı yuvarlayın, qarnınızın altına bel səviyyəsində və çiyinlərinizə paralel bir dəsmal qoyun. Sonra əyilmiş dirsəklərinizlə bədəninizi yuxarı qaldırın.
Texnika:
Dirsəklərimizi tərəflərə yayırıq, əyilmiş vəziyyətdə, yavaş-yavaş qaldırırıq və bədəni yuxarı nöqtədə düzəldirik, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalırıq, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Başlanğıc vəziyyətində, belinizin rahatlığını hiss edin, sonra məşqi təkrarlayın.
Texniki nüanslar:
- Bu məşqin ilkin mərhələsində 4 təkrar edin və yuxarı nöqtədə dörd saniyə saxlayın. Tədricən təkrarların sayını altıya qədər artırın, sonra beşə enin və tutma müddətini beşə qədər artırın.
Fitnes nəşrləri tərəfindən ildən-ilə aparılan müntəzəm sorğular bir maraqlı faktı təsdiqləyir - həm kişilər, həm də qızlar qarın əzələlərini ən seksual abs hesab edirlər. Əlbəttə ki, çətin ki, hər kəs möhkəm qadın ombalarına və ya geniş kişi çiyinlərinə biganə qalmayacaq, lakin bütün reytinqlərin üst sətirlərini inadla tonlanmış, heykəltəraş bir qarın tutur.
Çox az adam altı paketlə öyünə bilər. Bir qayda olaraq, bunlar ya ""-dan sonra yarışlara hazırlıq dövründə olan idmançılar, ya da idmanla məşğul olan və daimi protein pəhrizində olan insanlardır. Altı-paket qarın əzələnizi necə tez pompalamağın bir sirri varmı? Evdə bir kişi və ya qadın üçün bu işin öhdəsindən gəlmək olduqca asan olacaq, çünki heç bir avadanlıq lazım deyil.
Mətbuat quruluşu
Əvvəlcə anatomiya haqqında bir neçə kəlmə. Hər bir insanın qarın əzələləri var, lakin onların nə qədər inkişaf etdiyi başqa sualdır. Qarın əzələsi dörd cüt əzələdən ibarətdir - xarici əzələ, daxili əzələ, düz əzələ və eninə əzələ. Əzələ lifləri müxtəlif istiqamətlərdə yerləşdiyindən qarın əzələləri böyük yüklərə tab gətirə bilir. Qarın divarını gərən, onurğanın əyilməsində, döş qəfəsinin əyilməsində iştirak edən və nəfəs almada iştirak edənlərdir. Bu əzələlər zəif inkişaf edərsə, o zaman daxili orqanların prolapsiyası, daimi qəbizlik, yırtıqlar və çətin doğuş riski yüksəkdir.
İdmanla məşğul olarkən və pəhriz saxlayaraq, bir çoxları maraqlanır ki, niyə bəzi insanlar üçün relyefi kifayət qədər tez “çəkmək” mümkündür və onu saxlamaq çətin deyil, digərləri üçün bu proses uzun, əmək tələb edir və bəzən əlçatmaz olur? Bunun sirri yalnız subkutan yağın varlığındadır. Mədədə nə qədər çox olarsa, kubları "aşkar etmək" bir o qədər çətin olacaq.
İkinci məqam odur ki, kişilər üçün seksual altı-paket qarın əzələlərini pompalamaq daha asandır, çünki genetik olaraq bədənin bu hissəsində qızlara nisbətən daha az yağ var. Qarın yağını necə çıxarmaq olar? Aşağı karbohidrat qəbulu ilə xüsusi bir pəhriz edin.
Əgər heykəllənmiş bir qarın istəyirsinizsə, onu formalaşdırmaq kifayət deyil - pəhrizinizi daim izləməli və şirniyyat və ya nişastalı qidalar kimi özünüzü "sevinclərdən" imtina etməlisiniz.
Evdə qarın əzələlərini altı paketə pompalamağa başlayanlar üçün xatırlamağa dəyər ikinci vacib məqamdan danışaq. Kişilər və qızlar üçün yalnız qarın məşqləri kifayət deyil. Müntəzəm olaraq məşq etmək, həmçinin həftədə üç-dörd kardio məşq etmək və sonra yemək yeməmək lazımdır.
Kardio yağ yandırmaqda böyük köməkçidir və gözəl, heykəltəraş qarın üçün məhz bu tələb olunur. Aerobik məşq haqqında danışarkən, sadəcə qaçmağı nəzərdə tutmuruq. Velosiped sürə, üzə və ya hətta bir saat sürətlə gəzə bilərsiniz.
Qarın altı paket məşqləri
Gəlin birbaşa məşqlərin özlərinə keçək, bu, həm kişilər, həm də qızlar üçün mədə düz və tez bir zamanda heykəltəraşlıq etməyə kömək edəcəkdir. Qeyd etmək əbəs olmazdı. İdmanı aşağı karbohidratlı pəhriz ilə birləşdirsəniz belə, bir neçə gündən danışmırıq. Bir aydan sonra mədədə "kublar" görünəcək, lakin nəticəni möhkəmləndirmək üçün daha az intensiv şəkildə məşqə davam etmək daha yaxşıdır. Həmçinin, müntəzəm kardio məşqləri və düzgün bəslənmə haqqında unutmayın.
Aşağı abs üçün
Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanın, ayaqları birlikdə, xurma yerə söykənin. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi bükmədən 60 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın və aşağı salın. Üç yanaşmada ən azı 20 dəfə yerinə yetirin.
Üst abs üçün
Bükülmə ən sadə məşqlərdən biri və eyni zamanda təsirli hesab olunur. Onlar skamyada, fitbolda və əlbəttə ki, yerdə edilə bilər. Yerdə yatmaq, dizlərinizi əymək, ayaqlarınızı yerə basmaq və başınızın arxasında ovuclarınızı keçmək lazımdır. Torsonuzu dizlərinizə doğru qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı qaldıraraq, belinizi yerdə saxlayın. Bu məşqin məqsədi yalnız düzgün icrada deyil, həm də təkrarlanan təkrarlardadır. Beləliklə, təkrarların minimum sayı 50 dəfədir.
Oblik qarın əzələləri üçün
Eyni məşq həyata keçirilir - "bükülmə", lakin bunu edərkən sol dirsəyinizi sağ dizinizə və əksinə toxunun. Minimum təkrar sayı 50 dəfədir.
Bütün qarın əzələləri üçün
- Çömbəlmək
Bu sizə qəribə görünə bilər, lakin müntəzəm çömbəlmək bütün bədənin əzələlərinin 80%-də yük yaradır. Təkcə ayaqlarınız və ombalarınız deyil, bütün qarın əzələləriniz gərginləşir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dərindən çömçələyin. Çömbəlmə zamanı diz əyildikdə 45 dərəcə bucaq yaratmalı, ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxmamalı, arxa düz olmalıdır. Qollarınızı önünüzdə bükün və ya ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun. - Taxta
Bu, bütün bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün universal bir məşqdir, lakin onu yerinə yetirərkən ən çox qarın əzələləri istifadə olunur. Push-upda olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün - barmaqlarınız yerə söykənir, ayaqlarınız bir araya gətirilir, qollarınız dirsəklərdə bükülür, ombalarınız gərgindir. Məşq zamanı belinizi əyməyin və qaldırmayın - onu gərgin saxlayın. Ən azı 30 saniyə taxtanı saxlayın.