Qarın alt əzələlərini işlətmək üçün tərs krançlar əla məşqlərdir. Məşq texnikası sadədir və hətta yeni başlayan idmançılar üçün əlçatandır, lakin maksimum effekt əldə etmək üçün bir sıra nüansları nəzərə almalı və müntəzəm məşq etməlisiniz.

Hansı əzələlər işləyir?

Əks halda, aşağı bədən (çanaq) yuxarı bədənə nisbətən bükülür. Bu məşqi yerinə yetirərkən əsas işi rektus abdominis əzələsi, xüsusən də onun aşağı hissəsi yerinə yetirir. Bundan əlavə, aşağıdakı əzələlər də yüklənir:

iliopsoas;
latissimus dorsi əzələləri;
arxa delta;
sinergistlər - iliopsoas, pektinus, sartorius, adduktor və oblik əzələlər;
stabilizator əzələləri - quadriseps, teres major, rectus femoris, triceps.

Əks vuruşlarla qarın əzələləri omba fleksor əzələləri ilə qarşılıqlı əlaqədə olur ki, bu da əlavə olaraq başlanğıc mövqeyindən sürətlənməni inkişaf etdirməyə imkan verir ki, bu da bir çox komanda idmanında (futbol, tennis, badminton), döyüş sənəti və atletikada kömək edəcəkdir.

İcra texnikası

Zəmində, altında fitness döşəyi ilə və ya üfüqi skamyada tərs vuruşlar edə bilərsiniz. Hər halda, başın yaxınlığında əllərinizlə bağlaya biləcəyiniz bir dəstək olmalıdır. Bunun sayəsində ombaların yuxarıya doğru hərəkəti sayəsində bədənin yuxarı hissəsini düzəltmək və xırıltılar etmək mümkün olacaq. Dəzgahın kənarı, divan, radiator və s. dəstək rolunu oynaya bilər.

Ümumiyyətlə, qarın əzələlərinə yükün intensivliyi qolların və ayaqların mövqeyi ilə müəyyən edilir. Dabanlar çanaqdan, ovuclar isə başdan nə qədər uzaq olarsa, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər çətindir. Buna görə də, ayaqlar çanaqlara nə qədər yaxındırsa, burulmaq bir o qədər asan olur. Bunun sayəsində bədən məşq edildikdə yük səviyyəsini tənzimləyə bilərsiniz.

Ters bükülmələrin addım-addım icrası aşağıdakı kimidir:

Bir skamyada və ya yerə uzanın, qollarınızı başınızın arxasına yayın və onlarla bir dəstəyi, məsələn, alnınızın yaxınlığındakı skamyanın kənarından bağlayın. Siz həmçinin əllərinizi ombanızın altına qoya və ya bədəniniz boyunca yaya bilərsiniz.
Dizlərinizi bükün və kalçanızı zəminə perpendikulyar bir mövqeyə qaldırın, yəni alt ayaq və döşəmə ilə 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir.
Yavaş-yavaş ayaqlarınızı qaldırın, mümkün qədər bədəninizə yaxınlaşdırın, dizləriniz sinəinizə doğru hərəkət edir. Dizlərin bucağı bütün hərəkət boyu qorunmalıdır.
Yuxarı nöqtəyə çatdıqda, yavaş-yavaş nəfəs alın və bu vəziyyətdə 0,5-1 saniyə saxlayın, qarın əzələlərinin daralmasını mümkün qədər hiss etməyə çalışın. Zehni olaraq üçə qədər saya bilərsiniz.
Nəfəs alaraq, qarın əzələlərində gərginliyi saxlamaq üçün ayaqlarınızla yerə toxunmadan yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqlarınızı yerə atmaq qəti qadağandır, çünki bu vəziyyətdə məşq bütün mənasını itirir.
Məşqi lazımi sayda təkrarlayın.

Məşqin əsas məqsədi yalnız ayaqları və çanaqları qaldırmaq deyil, onları sinəyə doğru bükməkdir. Məşqləri düzgün yerinə yetirərkən, düz əzələnin işlədiyini hiss edə bilərsiniz.

Ümumi Səhvlər

Ters vuruşları yerinə yetirmə texnikasını düzgün mənimsəmək üçün yeni başlayanların ən çox yayılmış səhvlərinə diqqət yetirməlisiniz:

Çanağı gərginləşdirməyin. Bir çox insanlar sadəcə olaraq ayaqlarını bədənə qaldırır, sonra isə çanağı işə daxil etmədən aşağı endirirlər. Bu, kobud səhvdir, çünki anatomik olaraq mətbuatın funksiyası ayaqları deyil, çanağı qaldırmaqdır. Bu baxımdan, məşqi yerinə yetirərkən, pelvisin işinə diqqət yetirməlisiniz. Üst nöqtədə qaldırılmalı və bir az yuvarlaqlaşdırılmalıdır.
Ayaqlarını kəskin şəkildə aşağı salırlar. Bu, hamar bir şəkildə edilməlidir ki, dizlər bütün qalxma və enmə trayektoriyası boyunca düzgün bucaq saxlasın.
Belinizi arxaya bükün. Buna icazə verilməməlidir, əks halda sadəcə belinizi gərginləşdirə bilərsiniz. Döşəmə və ya meylli skamyaya sıx şəkildə basılmalıdır.
Eğik bükülmələri yerinə yetirin. Ombalarını yanlara qaldırırlar və bədənin bu mövqeyi onurğaya zərər verə bilər və hətta yaralanmaya səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün çanaq yalnız şaquli bir müstəvidə bükülməlidir.
Başınızı qoparırlar. Buna icazə verilməməlidir, əks halda boynunuzu zədələyə bilərsiniz. Başınızı yerdə və ya skamyada saxlamaq üçün hər zaman ayaqlarınıza baxmaq lazım deyil. Sadəcə yuxarı baxa bilərsiniz.
Çiyinləri döndərin və dizləri bir və ya digər çiyinə yaxınlaşdırın. Bu vəziyyətdə, çanaq qaldırılarkən onurğanın əyriliyi riski artır və fəqərəarası disklər artıq bir-birinə nisbətən son dərəcə qeyri-sabit vəziyyətdədirlər, ayaqların və çanaqların yuxarı qaldırılmış ağırlığından təzyiq altında olurlar. Çiyinlərinizi yuvarlamamaq üçün bütün qaldırma və bükülmələri ciddi şəkildə şaquli olaraq yerinə yetirməlisiniz.

Qırışlardan maksimum nəticə əldə etmək üçün aşağıdakı ipuçlarını nəzərdən keçirin:

Məşqi maksimum amplituda yerinə yetirin, çünki qarın əzələlərinin güclü daralması ilə daha təsirli olur.
Təlimin ilkin mərhələlərində, ayaqlarınızı qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, çanağınızı bükməkdən bəhs etmirsinizsə, çanaqdan kiçik bir məsafəni tərk edərək dizlərinizi əymək olar. Bu, yükü yüngülləşdirəcək, çünki ayaqlar sinə nə qədər yaxın olarsa, burulma etmək bir o qədər asan olar. Ayaqlarınız məşq etdikcə, onları tədricən düzəltməlisiniz.
Məşq edərkən əllərinizi yerdə və ya dayaqda saxlayın, ancaq havada deyil.
Qarın əzələlərinizdəki gərginliyi hiss etmək üçün yavaş-yavaş çırpın. Yuxarı nöqtəyə çatdıqda, 0,5-1 saniyə mövqeyi tutaraq əzələlərinizi daha da gərginləşdirə bilərsiniz.
Gücləndirərkən (bükülərkən) nəfəs alın və uzanarkən (düşərkən) nəfəs alın.
Dizlərinizi göğsünüzə deyil, başınıza doğru çəkin, bu, bel bölgəsində elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Öz növbəsində, bu, hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa və aşağı arxa əzələləri uzatmağa kömək edəcəkdir.
Bütün yanaşma zamanı ayaqlarınızı yerə endirməyin, çünki bu, omba fleksiyasından məsul olan əzələləri aktivləşdirəcək və abs üzərindəki yükü azaldacaq.
Əzələləri sıxmaq və onurğanızı təhlükəsiz vəziyyətdə saxlamaqla yaralanma riskini azaltmaq üçün nəfəsinizi qarın nahiyəsində saxlayın.

Yuxarıda sadalanan məsləhətlərə əməl etməklə siz qarın əzələlərinizin gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra, həmçinin oblik qarın əzələlərini daha aktiv şəkildə işlədə bilərsiniz. Təlimi pəhrizlə birləşdirsəniz, bədən yağını tez bir zamanda azalda və istədiyiniz relyef əldə edə bilərsiniz.

Fərqli variantlar

Klassik tərs böhranı mənimsədikdən sonra bu məşqin müxtəlif şərhlərini tətbiq edə bilərsiniz:

Düz ayaqları ilə. Klassik tərs vuruşlardan fərqli olaraq, bu məşqdə bütün hərəkət boyu ayaqlarınızı düz tutmalısınız. Beləliklə, ilkin vəziyyətdə ayaqlarınızı asılmış vəziyyətdə saxlamalısınız və belinizi yerdən və ya skamyadan qaldırdığınız zaman onları yuxarı itələyin, ayaqlarınızla "tavana" çatmağa çalışın, lakin heç bir halda ayaqlarınızı qoymayın. sənin üzündə.
Müsbət meylli skamyada. Kollarınızı başınızın arxasına yayaraq və yuxarı kənarlarını tutaraq, skamyada klassik tərs vuruşlar etməlisiniz. Bədənin meylli mövqeyi sayəsində daha böyük bir amplituda burulma yerinə yetirmək və hədəf əzələlərə yükü artırmaq mümkündür.
Kresloda oturmaq. Oturmuş vəziyyətdə tətbiq olunur, buna görə də ofis mühitində belə həyata keçirilə bilər. Ters bükülmə bu şəkildə həyata keçirilir: stulda oturun və eyni zamanda qarın əzələlərini gərginləşdirərək hər iki dizinizi çiyinlərinizə çəkin. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün vücudunuzla dizlərinizə doğru bir az irəli əyilərək əks hərəkət etməlisiniz.
Fitbolda. Məşq gimnastika topu - fitbolda aparılır. Onun üzərində diz çökmək, irəli əyilmək və uzanmış ovuclarınızı yerə qoyaraq, bədən çəkisini omba səviyyəsində olması lazım olan topun üzərində saxlamaq lazımdır. Bədəninizi düz tutun. Dizlərinizin köməyi ilə irəli yuvarlanan fitbolu göğsünüzə doğru çəkməyə başlayın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bükülərkən, çiyin bıçaqlarını yaymadan, mümkün qədər kürəyinizi və sinənizi düzəltmək lazımdır.
Ayaqlarınızın arasında fitbol ilə. Bu vəziyyətdə, kürəyinizlə yerə uzanmalı və qollarınızı bədəniniz boyunca yaymalısınız. Sonra topu ayaqlarınızın arasında saxlayın. Ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutaraq, topu tavana doğru qaldırın, belinizi bükün və qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Təlim sxemi

Qarın məşqinizə əsas məşq kimi tərs vuruşlar daxil edilməlidir. Onları yerinə yetirməzdən əvvəl mütləq 5 dəqiqəlik ümumi istiləşmə etməlisiniz. Bel bölgəsi məşqdə passiv şəkildə iştirak etdiyi üçün əvvəlcə klassik hiperekstansiyalardan istifadə edərək onu istiləşdirməlisiniz.

Bir məşq 10-20 təkrardan ibarət 3-4 dəstdən ibarət olmalıdır. Əks vuruşları yerinə yetirdikdən sonra, yuxarı abs və obliklərə daha çox diqqət yetirən məşqlər edə bilərsiniz.

Qarın əzələlərini daha dolğun şəkildə inkişaf etdirməyə kömək edəcək bir neçə müxtəlif qarın məşqləri tərs sıxılmalarla birlikdə.

Xəbərdarlıqlar və əks göstərişlər

Ters vuruşlar bel problemi olan insanlar üçün təhlükəsiz bir məşqdir, lakin məşq zamanı hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dəst tamamlanmalıdır.

Tam əks göstərişlərə gəldikdə, onlar belə görünür:

əvvəlki yırtıq;
onurğa zədələri;
mədə-bağırsaq xəstəliklərinin kəskinləşməsi (məsələn, pankreatit və ya xoralar).

Video: qadınlar üçün tərs məşqlər

Aşağıdakı video tərs vuruşların qadın versiyası üçün vizual təlimatları təqdim edir:

Tərs və ya tərs sıxılmalar, aşağı rektus abdominis əzələsini maksimum dərəcədə işləməyə kömək edir, bel nahiyəsində ən az stress yaradır. Vücudunuz daha çox məşq etdikcə, məşqi yerinə yetirmə texnikasını çətinləşdirə bilərsiniz, bu da istədiyiniz qarın relyefini tez bir zamanda əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Hər kəsə salam. Bu buraxılışda mən sizə qarın əzələlərini işlətməyə yönəlmiş bir çox təsirli məşqlərdən biri haqqında danışacağam, bunun adı qarın əzələlərinin tərs vuruşlarıdır.

Əks crunches aşağı bədəninizi (çanaq) yuxarı bədəninizə nisbətən bükdüyünüz zamandır, yəni. qismən qarın əzələləri (abs) ilə yanaşı, ayaq əzələləri (bud) da işə cəlb olunur.

Bu məşq müxtəlif varyasyonlarda, yerdə uzanaraq, skamyada uzanaraq, əyilmiş dizlərlə, düz ayaqlarla, meylli skamyada, üfüqi skamyada, üfüqi barda asılaraq (ayaqlarınızı başınıza qaldıraraq) edilə bilər. , üfüqi bar-pars-press simulyatorunda (qollar üçün xüsusi qoltuqaltılar var), ümumiyyətlə, bir çox seçim var, fotodakı dəyişikliklərin tam siyahısı:

Bükülmüş ayaqları ilə yerə uzanan tərs çırpıntılar

Yamaclı skamyada tərs vuruşlar

Kişi versiyasında (şəkil tıklanabilir):

Qadın versiyasında (foto tıklanabilir):

Ayaq qaldırır

Kişi versiyasında (şəkil tıklanabilir):

Qadın versiyasında (foto tıklanabilir):

Horizontal barda asılarkən ayaqları qaldırmaq

Kişi versiyasında (şəkil tıklanabilir):

Qadın versiyasında (foto tıklanabilir):

Bununla belə, klassik tərs qıvrımlar belə görünür (onları bugünkü məqalədə nəzərdən keçirəcəyik), p.s. kişi/qadın versiyalarında:

Texnika: Əllərinizlə bir az dəstəyi tuta biləcəyiniz yerdə yerə uzanın (yəni alnınızın yaxınlığında əllər üçün bir növ dayaq olmalıdır). Bu, çox vacibdir, bu, gövdənin yuxarı hissəsini düzəldə bilməniz üçün lazımdır və yalnız ombaların yuxarıya doğru HƏRƏKƏTİ SƏBƏBƏLƏRİNDƏ burulmalar edə bilərsiniz. Və heç bir dəstək olmasa, o zaman çox narahat olacaqsınız (rahat). Baxmayaraq ki, bir çox insanlar (məsələn, mənim idman zalımdan) bunu sadəcə yerdə edirlər (dəstəksiz, qolları sadəcə bədən boyunca düzəldilir və ya başın arxasında uzanır).

Nə olursa olsun, nə olursa olsun (radiator, divan, skamya, nə olursa olsun) əllərinizlə həmişə dəstək olmağı məsləhət görürəm.
ÇOX ƏHƏMİYYƏTLİ: bu məşqdə (daha doğrusu, “əks sıxılmaların” bütün variasiyalarında) ən vacib şey çanağınızı YÜKLƏDİRMƏKdir (YUVARLAK). Çanaq sümüyü ilə işləmədən ayaqlarınızı irəli-geri çəkməyin, ancaq çanaq FOQUSLA İŞLƏMƏLİDİR. Mən tez-tez dirəklərini bədənə qaldıran, sonra ayaqlarını geriyə endirən (çanaq sümüklərini işə daxil etmədən) insanları görürəm. Bu, böyük səhvdir. Anatomik olaraq, mətbuatın funksiyası ayaqları deyil, çanağı qaldırmaqdır. Odur ki, yerdə uzanarkən, ümumiyyətlə, ayaqlarınızı düşünməyin, ayaqlarınızı bədənə doğru necə qaldıracağınızı deyil, çanaq sümüyünizi DƏRƏMƏNİN SƏHİTİNDƏN necə qaldıracağınızı düşünün.
P.s. ilkin mərhələdə (əgər siz yeni başlayansınızsa), hətta sadəcə ayaqlarınızı qaldırmaq çətin ola bilər (çanaq sümüyü bükməyiniz belə deyil, çünki bütün yük (iş) burada baş verir). Bu vəziyyətdə yükünüzü yüngülləşdirmək üçün dizlərinizi əyməyi məsləhət görürəm (bu, fotoşəkildə göstərilib), burada qayda belədir:

Ayaqlarınız dizlərdə nə qədər əyilmiş və döş əzələlərinə nə qədər yaxın olsa, tərs vuruşlar etmək sizin üçün bir o qədər asan olacaq və əksinə, ayaqlarınız bir o qədər çox düzəldiləcək və dabanlarınız çanaqdan uzaqlaşacaq. , əks crunches yerinə yetirmək daha çətindir.

Bunu nəzərə alın (və siz yükün irəliləyişinə nəzarət edə biləcəksiniz, başqa sözlə, fiziki hazırlığınız artdıqca, artıq əyilmiş dizlərlə deyil, düzəldilmiş olanlarla tərs vuruşlar edə biləcəksiniz, bununla da təsir daha böyük olsun).

Ümumiyyətlə, yeni başlayanlar üçün, əlbəttə ki, dizlərinizi əyməyi məsləhət görürəm (lakin tamamilə deyil, çanaqdan müəyyən bir məsafədə - qızıl ortanı axtarmalısınız, əgər dizlərinizi çanaq nahiyəsinə çox yaxın əyirsinizsə, qarın əzələləri. çox zəif işləyəcək, buna görə də bir məsafə olmalıdır), çünki yük sizin üçün çox böyük olacaq (düz ayaqları və ya daha çoxu ilə). Tədricən, məşq edərkən, düz ayaqlarınızı qaldırana qədər bir az düzəldə və əyilə bilərsiniz.

Desert üçün - bu məşqin vizual izahlı video nümayişi...

Hörmətlə, administrator.

Bu məşq qarın əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Qarın əzələlərimiz transvers tendonla bölünmüş bir əzələdən (rektus abdominis) ibarət olsa da, bu məşqi yerinə yetirərkən yük hələ də onun aşağı hissəsinə düşür.

Əksər insanlarda, bir qayda olaraq, geridə qalan odur. Çünki bir çox insanlar oturaq, oturaq həyat tərzi keçirirlər. Və oturma vəziyyətində qarın əzələləri praktiki olaraq iştirak etmir.
Mətbuat zəifdirsə, onun aydın göründüyü ilk yer onun aşağı hissəsidir. Əks crunches yerinə yetirilməsi, hətta ümumi fiziki sağlamlıq üçün çox vacibdir.
Ancaq idman zalına gələndə bir çox insanın bu məşqi səhv etdiyini görə bilərsiniz. Əsas və ən çox yayılmış səhv, çanağınızı hərəkətsiz saxlayarkən sadəcə ayaqlarınızı qaldırmaqdır. Mətbuatın əsas vəzifəsi bədənin yuxarı hissəsini aşağıya və əksinə, aşağı hissəsini yuxarıya çatdırmaqdır. Əgər çanağı yuxarı qaldırmadan tərs vuruşlar etsək, bu icra düzgün deyil.

Bu məşq üfüqi bir dəzgah istifadə edərək həyata keçirilə bilər. Ancaq evdə məşq edirsinizsə, əllərinizi stulda və ya divanda tutaraq, hətta yerdə tərs hərəkətlər edə bilərsiniz.
ilə birlikdə tərs crunches həyata keçirməklə, siz tam qarın əzələlərini işlədə bilərsiniz.

Bu məşqin texnikasına və əsas xüsusiyyətlərinə baxaq.

Qarın əzələlərinin tərs hərəkətləri, texnikası:

Üfüqi bir skamyanın kənarında yatın ki, başınız da onun üzərində dayansın.
Dəzgahın kənarından əllərinizlə tutun.
Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi bükün.
Nəfəs alın və sonra ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq çanağınızı dəzgahdan qaldırın. Hərəkətin yuxarı hissəsində, nəfəs alın.
Bu vəziyyətdə bir anlıq fasilədən sonra çanaq və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Aşağı nöqtədə, nəfəs aldıqdan sonra, göstərilən təkrar sayı üçün qıvrımları təkrarlayın.

Məşqdə iştirak edən əzələlər

Tərs hərəkətlər, məşq xüsusiyyətləri:

Məşq edərkən çanağınızı yerdən qaldırdığınızdan əmin olun. Bu edilmədikdə, qarın qıvrımı baş vermir və buna görə də bunu etməklə istənilən nəticə əldə edilə bilməz.
Ayaqlarınızı və çanağınızı yuxarı qaldırmazdan əvvəl nəfəs alın, bu qarın nahiyəsində təzyiqi artıracaq və bükülməyə kömək edəcək.
Dizlər sinə deyil, baş tərəfə yönəldilməlidir, bu hərəkət genişliyini artıracaq.
Hər xırıltıdan sonra ayaqlarınızı yerə qoymayın. Onlar bütün məşq boyunca dayandırılmalıdır.
Yükü daha da artırmaq üçün üfüqi dəzgahı bir az qaldıra bilərsiniz. Yüngül bir açı ilə, tərs bükülmələri yerinə yetirmək daha da çətinləşəcəkdir.

“Your Press Trainer” saytında effektiv mətbuat məşqləri

Qızlar və kişilər üçün

Məşq # 1

Crunching məşqləri qarın əzələlərini işləmək üçün məşq proqramının əsasını təşkil edir. Bu məşqin bir çox variantı var, bunların arasında əks qarın əzələləri xüsusi diqqətə layiqdir.

Bükülmənin bu təfsiri məşqin klassik versiyasına nisbətən populyarlıq baxımından əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, eyni zamanda effektivliyindən geri qalmır. Əks krançların əsas məqsədi qarın əzələlərini maksimum dərəcədə işləməkdir. Yalnız texnikanın nüanslarını və xüsusiyyətlərini hərtərəfli öyrənməklə nəticə əldə edə bilərsiniz.

Tərs qıvrımlar: nə mənası var?

Mətbuatın keyfiyyəti birbaşa bədənin yuxarı hissəsinin bükülməsindən məsul olan rektus abdominis əzələsinin inkişaf dərəcəsindən asılıdır. Əzələ sternum və aşağı qarın arasındakı seqmentdə yerləşən düz bir lent formasına malikdir.

İnsan bədəninin əzələlərini aşağıdakılara bölmək olar:

qıvrım;
bükülməyən.

Əzələlərin aktiv işləməsinin əsas səbəbi daralmalardır. Reverse crunches rektus abdominis əzələsini aktivləşdirən bir məşqdir. Klassik bükülmə versiyasından fərqli olaraq, bu məşq daha təsirli olur. Onun köməyi ilə qarnın aşağı hissəsində, göbək altında yerləşən absın nazik hissəsini gücləndirə bilərsiniz. Bir çox insanlar bu bölgəni "aşağı qarın" adlandırırlar, bu tamamilə yanlışdır, çünki biz tək bir əzələdən danışırıq.

Tamamilə təbii sual yaranır:"Niyə qarın yuxarı hissəsi həmişə aşağıdan daha çox inkişaf edir, relyefin aşağı qarın nahiyəsinə də toxunması üçün nə etmək lazımdır?" Cavab insan fiziologiyasının xüsusiyyətlərindədir. Əzələ səthi sinir ucları ilə qeyri-bərabər bölünür: yuxarıda aşağıdan daha çox olur.

Məlum olub ki, beyin qarın yuxarı hissəsində olduğu kimi qarnın aşağı hissəsini daraltmaq üçün sadəcə olaraq güclü impulslar yarada bilmir. Buna görə də, qarın yuxarı hissəsinin əzələlərinin inkişafında irəliləyiş və qarın alt hissəsindən geri qalma problemi yaranır. "Üst" üçün iş rejiminə keçmək daha asandır, yükləmək daha asandır və buna görə də daha sürətli inkişaf edirlər.

Ancaq bu, qarnın aşağı hissəsinin ümumiyyətlə işləməməsi demək deyil. Bədən yaxşı düşünülmüş bir sistemdir, ahəngdar şəkildə inkişaf edir və buna görə də tərəqqi bütün düz əzələlərə aiddir. Sadəcə, qarın altındakı hiss olunan nəticələr qarın yuxarı hissəsindən daha gec görünür. Bizə qalan tək şey məşqləri davam etdirmək və təslim olmamaqdır.

Qarın boşluğunun tərs çarpmalarının xüsusiyyətləri

Subkutan piydən qurtulmaq abs-in aşağı hissəsində relyef yaratmağa kömək edəcəkdir. Xüsusi pəhriz ilə məşqinizi intensivləşdirərək, nəticələr uzun sürməyəcək.

Qarın tərs büzülmələri müəyyən xüsusiyyətlərə malikdir. Aşağıdan yuxarıya doğru bükülmək, aşağı hissənin daha aktiv işləməsinə kömək edəcəkdir. Qarın əzələləri yükü fərqli bucaqdan qəbul etdiyinə görə məşqin effektivliyi maksimum dərəcədə artırıla bilər. Yük bucağının müntəzəm olaraq dəyişdirilməsi cəlbedici relyeflə güclü qarın əzələsinə aparan yoldur.

Standart məşq proqramınızı tərs məşqlərlə dəyişdirin. Təlimə inteqrasiya olunmuş yanaşma ilk nəticələrin görünüşünü sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Ayaq qaldırdıqdan dərhal sonra kranlara başlamaq tövsiyə olunur. Bu, necə deyərlər, qarın əzələlərini "bitirməyə" imkan verir. Bu müxtəliflik sayəsində rektus əzələsi eyni məşqin darıxdırıcı təkrarlanması ilə monoton məşqdən daha sürətli inkişaf edir.

İcra texnikası. Əks qarın böhranı məşqini necə düzgün yerinə yetirmək olar?

Əks vuruşları yerinə yetirməyin yalnız bir yolu var - bütün məşq ərzində bədəni istədiyiniz vəziyyətdə düzəltməyə imkan verəcək bir dəstək tapmaq lazımdır.

Qabaqcıl idmançılar onsuz idarə edə bilərlər, lakin yeni başlayanlar öz texnikalarını tətbiq etmək üçün buna ehtiyac duyurlar. İstinad nöqtəsi üfüqi bir dəzgah və ya adi bir mərtəbə ola bilər. İstinad nöqtəsinə qərar vermisinizsə, məşqə başlaya bilərsiniz.

Başlanğıc mövqeyini götürün - arxa üstə uzanın, əllərinizi omba altına qoyun, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Budlarınız döşəmə və baldırlarla 90 dərəcə bucaq yaratmalıdır.
Ayaqlarınızı yavaş-yavaş qaldırın, onları mümkün qədər bədəninizə yaxınlaşdırın (dizlər sinənizə doğru hərəkət edir) və ombalarınızı bükün.
Əzələlər daralma zirvəsinə çatan kimi donun, zehni olaraq üçə qədər sayın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Heç vaxt ayaqlarınızı yerə atmayın. Onları dayandıraraq, yavaş-yavaş endirmək lazımdır. Yalnız ayaqlarınıza daimi gərginlik verməklə, qarın kaslarınızı işlədə biləcəksiniz.
Nəfəs almağı unutmayın. Hər dəfə ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman, ən yüksək səy anında yavaş-yavaş nəfəs alın.
Ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytardığınız zaman və əzələlərinizi rahatladığınız zaman nəfəs alın. Yəni əsas hərəkət yerinə yetirildikdə nəfəs bir az tutulmalıdır.

Hansı əzələləri işlətmək lazımdır?

Təlimin effektivliyi məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsindən asılıdır. Əgər 15 təkrar tərs vuruşu tam edə bilmirsinizsə, özünüzü məcbur etməyin, “aldatmağa” çalışmayın. Daha az edin, amma yaxşı edin. Düzbucaqlı və oblik qarın əzələlərindəki ağrı, sıxılmaların düzgün yerinə yetirilib-yetirilmədiyini yoxlamağa kömək edəcək. Bu sahədə əzələ gərginliyi varsa, arxa əzələlərin necə yükləndiyini, bel əzələsinin və quadrisepslərin necə işlədiyini hiss edirsiniz, onda hər şey plana uyğun gedir.

Qarın əzələlərinin tərs hərəkətləri məşqinizin əsasını təşkil edərsə, mədəniz tezliklə sıxılacaq və qarın əzələləriniz güclü və dəqiqləşəcək. Bir bonus olaraq dəbdəbəli duruş əldə edəcəksiniz. Yeri gəlmişkən, burulmanın bu təfsiri yaxşıdır, çünki bel bölgəsində heç bir yük yoxdur.

Məşq variantları

Məşqin klassik versiyasından cansıxıcı olsanız, məşqləri daha mürəkkəb bir şərh ilə şaxələndirə bilərsiniz:

Fitbolda uzanın, skamyanın kənarından və ya məşq maşınının tutacağından əllərinizlə tutun və məşqə başlayın.

Yerdə uzanın və ayaqlarınız arasında kiçik bir top və ya müqavimət bandı tutun. İndi krançlar edərkən daxili budun əzələləri də işləyəcək.

Bir skamyada yatın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.

Təlimin təsirini artırmaq üçün tərs vuruşların bəzi xüsusiyyətlərini nəzərə almalısınız:

Qarın əzələnizi daim gərgin saxlayın. Hətta bir saniyə əzələ rahatlaması məşqin effektivliyini azaldır.
Qarın kaslarınızdakı yükü tənzimləmək üçün ayaqlarınızın bucağını artırın və ya azaldın.
Başınızı və ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırmaq, qarın kaslarınıza yükü artırmağa imkan verir.
Aşağı kürəyinizi əyməyin.
Trayektoriyanın son nöqtəsinə çatdıqda omba və qarın əzələlərini sıxın.
Əsas hərəkəti çanaq ilə yerinə yetirin. Ayaqlar yalnız məşqi müşayiət edir.
Başınızı yerdən qaldırmayın, ayaqlarınıza baxmayın.
Əllərinizi dayaqdan çəkməyin.
Hər təkrarı yavaş-yavaş və sabit şəkildə yerinə yetirin.
Belinizi yerdən və ya skamyadan qaldırın.
Diz əyilmə bucağını ciddi şəkildə düzəldin. Əks təqdirdə, məşqin bir hissəsi abs deyil, ayaqlar tərəfindən yerinə yetiriləcəkdir.
Qarın boşluğuna təzyiqi artırmaq üçün nəfəsinizi tutun, bununla da qarın əzələlərində gərginliyi artırın, onurğa zədələrindən qaçın.

Qarın əzələlərinizi gücləndirmək, beldəki artıq qırışları aradan qaldırmaq və altı-paket qarın əzələsi ilə heykəllənmiş qarın əzələlərinə nail olmaq üçün mütəmadi olaraq tərs qarın əzələləri edin.

Özünüzü mütərəqqi yük prinsipi ilə silahlandırın - məşqi tədricən çətinləşdirin, sıxılmaların daha çətin variantlarını mənimsəyin, təkrarların və yanaşmaların sayını artırın, çəkilərdən istifadə edin, məşqi məşq avadanlığı ilə tamamlayın.

Reverse crunch texnikası çox sadədir və hətta yeni başlayan idmançılar tərəfindən həyata keçirilə bilər. Aşağı qarın əzələlərini pompalamaq baxımından təsirlidir.

Ancaq məşqinizin mümkün qədər təsirli olmasını təmin etmək üçün bilməli olduğunuz bəzi şeylər var.

Bu məqaləni oxuduqdan sonra, daha az vaxtda daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün tərs hərəkətləri necə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Tərkibi nəzərdən keçirin:

Dərslərə başlamazdan əvvəl nə bilmək lazımdır, əks göstərişlər

Aşağı və yuxarı abs əslində mövcud deyil. Qarın boşluğunun əzələ quruluşu böyük ölçüdə tək rektus əzələsi tərəfindən formalaşır. Döş sümüyünün dibindən başlayır və qarının aşağı hissəsinə çatır.

Onun əsas məqsədi çanağı yuxarı bədənə və əksinə bükməkdir. Qarın əzələləri qarın boyunca və qarın boyunca uzanan vətərlər sayəsində əmələ gəlir. Müxtəlif məşqlərlə yalnız yuxarı və ya aşağıya diqqət yetirə bilərsiniz. Amma mətbuat tam işləyəcək.

Rektus abdominis əzələsinin yuxarı hissəsi insan həyatı boyu böyük bir yük alır, yəni inkişafda bütün digər hissələrdən bir qədər öndədir.

Ancaq bir neçə növ məşqi birləşdirən daimi məşqlə qarın mətbuatı ahəngdar şəkildə inkişaf edəcək və əzələlərin aşağı hissəsi inkişafda yuxarı hissəni tutacaq.

Təlimin təsirli olması üçün düzgün qidalanmağı unutmamalıyıq. Bu olmadan yaxşı nəticələr əldə etmək mümkün deyil. Bədən yağını azaltmaq üçün bir pəhriz izləmək və hər gün qəbul etdiyiniz kaloriləri hesablamaq lazımdır. Yaxşı nəticələr əldə etməyin yeganə yolu budur.

Yadda saxlayın ki, qarın nahiyəsində tərs büzülmələr xoralar və ya pankreatit kimi xəstəliklərin kəskinləşməsi dövründə, həmçinin onurğa zədələri və ya yırtıqlardan sonra kontrendikedir.

Hansı əzələlərin iştirak etdiyi məşqin faydaları

Qarın əzələlərinin tərs hərəkətləri qarın əzələlərini, o cümlədən oblik əzələləri işlətməyə yönəldilmişdir, baxmayaraq ki, vurğu aşağı hissədədir. Fakt budur ki, qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hər hansı bir məşq edərkən onun əzələləri bütövlükdə işləyir - bir əzələni digərlərindən ayrı məşq edə bilməzsiniz.

Ancaq məşqi başqaları ilə müqayisə etsəniz, ayaqları qaldırmağın bir sıra üstünlükləri var:

İdmanı pəhrizlə birləşdirsəniz, tonlanmış, heykəltəraş qarın görünüşünə kömək edir.
Onlar bel bölgəsində kiçik bir yük yaradırlar, bu da ağrı və narahatlıq ehtimalını azaldır.
Düzgün yerinə yetirildikdə, yuxarı arxa yuvarlaqlaşmır, yaxşı duruş saxlamağa imkan verir.

Sadalananlara əlavə olaraq, məşq zamanı arxa delta, iliopsoas, bud əzələləri, latissimus dorsi, teres major, sartorius, pektinus, triceps, quadriseps və adductor əzələləri yüklənəcək.

İcra texnikası

Daha yaxşı başa düşmək üçün tərs bükülmə fotoşəkilləri təqdim olunur.

Döşəmə və ya üfüqi bir skamyada yatın. Əllər bədən boyunca və ya başın arxasına, məsələn, skamyanın kənarından tutaraq yerləşdirilə bilər. Aşağı arxa sıxılmalıdır - içərisində heç bir əyilmə olmadığından əmin olun. Dizlər bir az əyilmiş.
Ombalarınızı qaldırın, onları yerə perpendikulyar edin. Dizlərinizin bucağına baxın - eyni qalmalıdır.
Nəfəs alın və sonra nəfəs alarkən, qarın əzələlərini sıxaraq, dizlərinizi mümkün qədər göğsünüzə yaxınlaşdırın. Bütün diqqət ayaqlarınızı qaldırmaq deyil, çanağınızı sinənizə doğru bükməkdir.
Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, qarın əzələlərinizin necə daraldığını hiss edin. Sonra ayaqlarınız yerə toxunmadan yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonuncu nöqtə çox vacibdir, çünki bu, mətbuatda gərginliyi saxlamağa imkan verir.
Məşqi ən azı 10 dəfə təkrarlayın.

Texnikanı yerinə yetirərkən, dizlərinizi çox sıxmayın - bu, qarın mətbuatına yükü azaldacaq. Bunu yalnız kranlar etməkdə çətinlik çəkdiyiniz halda edin, lakin məşq etdikcə bucağı tədricən artırmalısınız.

Bükülmə amplitüdünü maksimum dərəcədə artırmağa çalışın - bu, təlimi daha təsirli edəcək.

Siz məşqi dəyişdirə bilərsiniz. Məsələn, onu meylli bir skamyada uzanaraq və ya ayaqlarınızın arasına sıxılmış bir top ilə yerə qoyun. Çətinliyi artırmaq üçün bir skamyada tutaraq fitbolda məşq edə bilərsiniz. 10 təkrarla başlayın, tədricən onları 20-yə qədər artırın. 3-4 dəst edin.

Əgər məşq sizin üçün asandırsa, təkrarların və yanaşmaların sayını artırmamalısınız - çəkilərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Dərslərin effektivliyini necə artırmaq olar

Tərs gərginlik məşqini effektiv etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

İşində ol. Bütün hərəkətləri yavaş-yavaş edin, əzələlərdə gərginliyi hiss etməyə çalışın. Ayaqlarınızın mövqeyini yuxarıda tutaraq, qarın kaslarınızı daha güclü şəkildə sıxın. Ani hərəkətlər etmədən ayaqlarınızı hamar bir şəkildə aşağı salın.
Döşəmə üzərində məşq edirsinizsə, əllərinizi ondan götürməyin - onlar möhkəm basılmalıdır. Skamyada məşq edirsinizsə, onun kənarını əllərinizlə başınızın üstündə tutun. Baş da möhkəm basılmalıdır, ayaqlarınıza deyil, gözlərinizlə yuxarı baxın.
Nəfəs almanıza baxın - uzanarkən (ayaqlarınızı aşağı salarkən), nəfəs alın, gərgin olduqda, nəfəs alın.
Kalçanızı yanlara yaymayın - bu, onurğanın zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Siz həm əsas məşqin əvvəlində, həm də sonunda tərs vuruşlar edə bilərsiniz. Onlardan əvvəl barda ayaq qaldırma və müntəzəm qarın əzələləri etmək yaxşıdır.

Qarın əzələləri üçün digər məşqlərlə birləşdirin ki, onlar ahəngdar və tam inkişaf etsinlər. Düzgün texnikaya riayət etməklə və təklif olunan tövsiyələrə əməl etməklə, ən qısa müddətdə yüksək nəticələr əldə edə bilərsiniz.