Evdə qollarınızı necə pompalamaq olar? Düzgün qidalanma və məşq texnikası. Böyük qolları necə pompalamaq olar - ən yaxşı məsləhətlər Evdə qol əzələlərini pompalamaq üçün məşqlər

Özünə hörməti olan hər bir kişi güclü, şişirdilmiş qollara sahib olmaq istəyir, çünki bu, gündəlik həyatda çox vacibdir: güclü qollar müxtəlif ağırlıqları daha asan daşıya bilər və bundan əlavə, güclü qollara sahib olmaq özünümüdafiə üçün faydalıdır.

Təəssüf ki, bütün kişilərin idman zalına giriş imkanı yoxdur: onların ya vaxtları, ya da ora baş çəkmək üçün vəsaitləri çatışmır, ona görə də evdə məşq etməli olurlar. Evdə olarkən qol əzələlərini effektiv şəkildə pompalamaq üçün sizə mütləq dumbbelllərə, tercihen sökülə bilənlərə ehtiyacınız olacaq, ona görə də ən yaxın idman malları mağazasına gedin və dumbbells alın, çünki onlarsız qollarınızı pompalamaq olduqca çətindir.

Beləliklə, artıq dumbbellləriniz var və güclü, tonlanmış qollara sahib olmaqda qərarlısınız? Onda başlayaq! Hər şeydən əvvəl başa düşməlisiniz ki, məşq mütəmadi olaraq, daha yaxşısı hər gün edilməlidir, 2 gündə, hətta həftədə bir dəfə məşq etməklə qollarınızı pompalamaq mümkün deyil, ona görə də ilk məsləhət: mütəmadi olaraq idman edin!

Əzələ qrupları

Qolların əzələlərini tamamilə döymək üçün bu əzələlərin nədən ibarət olduğunu başa düşmək lazımdır, qolların əzələləri üç kateqoriyaya bölünür: 1 - Ön qollar, 2 - Biceps, 3 - Triceps.

ilə başlayaq ön kollar. Bu, asanlıqla pompalana bilən ən sadə qol əzələsidir. Ən tez-tez qolları pompalamaq üçün sözdə genişləndiricilərdən istifadə olunur; onlar təkcə qolları pompalamır, həm də əlləri gücləndirirlər, ancaq genişləndiriciniz yoxdursa, o zaman köməyi ilə ön kol əzələlərini pompalaya bilərsiniz. dumbbells, bunun üçün: divanda oturun, əlinizi dumbbelllərdən dizinə qoyun ki, əl dizdən kənara uzansın, sonra hər iki əlinizlə növbə ilə əlinizlə rəvan yuxarı və aşağı hərəkətlər edin.

Biceps. Kişilər arasında ən sevimli qol əzələsi və yeri gəlmişkən, ən nəzərə çarpandır, lakin onu pompalamaq çox vaxt olduqca çətindir, lakin mümkündür. Biceps qolun əyilməsi və uzanmasıdır, buna görə də məşqləri bu şəkildə etməlisiniz.

Dayanaraq əyilmə. Dumbbellləri hər iki əlinizə qoyun, onları kəmərinizə möhkəm basın, düz durun və yavaş-yavaş qollarınızı əyin və düzəldin və s. əzələlərdə şiddətli ağrı hiss edənə qədər, əvvəlcə bunu 3-4 yanaşmada etməlisiniz, sonra artırın. 5-6-a qədər.

Oturmuş əyilmə. Divanda oturun, ayaqlarınızı yayın, sonra bir dumbbell götürün və əlinizi ayağınıza basın, əlinizi əks ayağa doğru tutun, sonra yavaş-yavaş aşağı salın və qolunuzu qaldırın, əzələdə ağrı hiss edən kimi dərhal hərəkətə keçin. digər qol. Əvvəlcə bu məşq 3 yanaşmada aparılmalıdır, sonra yanaşmaları 6 dəfəyə qədər artırın.

Triceps. Bu əzələni pompalamaq üçün dumbbelllərlə və ya qantelsiz məşqlər edə bilərsiniz. Dumbbells olmadan, məşq təkanlarla, məsələn, stuldan, divandan, yerdən və s. Əgər dumbbelllərdən istifadə edirsinizsə, aşağıdakı məşqi edə bilərsiniz: stulda oturun, əlinizi başınızın arxasındakı dumbbelllərin üzərinə qoyun, sonra əlinizi qaldırıb aşağı salın, bunu ya növbə ilə, ya da hər iki əlinizlə eyni anda edə bilərsiniz.

Unutmayın ki, qollarınızı pompalamaq üçün çox vaxt sərf etmək lazım deyil, gündə 10 dəqiqədən çox olmamaq kifayətdir; həddindən artıq məşq etsəniz, təkcə gücünüzü deyil, həm də məşq etmək istəyinizi itirəcəksiniz. Pəhriz də vacibdir, çünki əllər bədənin vacib hissəsidir, onlar da düzgün elementləri istehlak etməlidirlər: yağlı qidalardan qaçın, müxtəlif dənli bitkiləri istehlak etmək yaxşıdır, onlar sizə güc və sağlam karbohidratlar verəcəkdir.

Ümid edirik ki, evdə olarkən başa düşürsən?

Qadın əllərinin elastikliyi, gücü və yüngül əzələ tərifi sahibini çox cəlbedici edir. Təəssüf ki, qol əzələləri yaşla formasını itirir və zəifləyir. Qollarınızı tonusda saxlamaq üçün əzələlərinizi işlə yükləmək lazımdır.

Dumbbells və ya bant genişləndiricisi ilə kifayət qədər sadə, lakin müntəzəm ev məşqləri ilə yuxarı qolların sarkmasının və sallanmasının qarşısını ala bilərsiniz.

Nə yükləyəcəyik?

Evdə qızların qol əzələlərini pompalayarkən əsas diqqət yuxarı hissəyə (çiyin) və aşağı hissəyə (ön kol) verilir.

Bu əzələlərin əsas funksiyası yuxarı qolların əyilməsi və uzanmasıdır. Əvvəlcə pompalamalısınız:

• biceps- biceps, yəni sümüyə yapışmaq üçün iki vətər başlığı var, çiyin əzələsi çiyindən dirsəyə qədər ön tərəfdə yerləşir. Qolu bükür, ovucunu yuxarı çevirməyə imkan verir, həmçinin ön kolun fırlanmasında iştirak edir və çiyin birləşməsini sabitləşdirir, onun dislokasiyasının qarşısını alır;
• triseps- arxada yerləşən triceps əzələsi, bisepsləri güzgüləşdirir. Qolu dirsəkdə uzadır;
• ön kol əzələləri- dirsəyin əyilməsinə, ön qolu və biləyi döndərməyə kömək edin.

Necə və nə qədər məşq etmək

Evdə bir qızın qollarını pompalamaq üçün hər seans əzələləri qızdırmaq və mümkün qədər qanla doldurmaq üçün 5-10 dəqiqəlik qısa istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, mümkün yaralanmaların qarşısını alacaq və məşqləri daha təsirli edəcək.

Məsələn, yerində gəzməyə başladıqdan sonra nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın, çıxarkən aşağı salın. Sonra çiyinləriniz və qollarınızla bəzi dairəvi hərəkətlər edin. Boyunu, çiyinlərini və ayaqlarını uzatmaq da yaxşıdır. İstiləşmə haqqında daha çox oxuyun.

• yüngül çəki dumbbells, 0,5 - 2 kq;
• su ilə doldurulmuş plastik şüşələr;
• elastik genişləndirici.

Məşqlər 3 yanaşmada 10 - 15 dəfə, qısa fasilələrlə, 1 dəqiqədən çox olmayaraq həyata keçirilir. Yük tədricən artır. Çəkilərlə işləyərkən effekti artırmaq üçün işlənən əzələnin maksimum daralması vəziyyətində 3 saniyə uzana bilərsiniz.

Məşq işlənmiş əzələ qruplarını uzatmaqla tamamlanmalıdır. müvafiq məqalədə təsvir edilmişdir.

Əzələ toxumasının bərpası və böyüməsi üçün vaxt lazımdır, buna görə də həftədə üç dəfə qol əzələləri üzərində işləmək daha yaxşıdır və ara günlərdə bütün bədəni ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək üçün digər əzələ qruplarına diqqət yetirin.

Başlayanlar bazalarını qurduqdan sonra biləklərini pompalamağa davam edə bilərlər. Yeri gəlmişkən, böyük əzələ qrupları üzərində işləyərkən, məsələn, biceps çəkic qıvrımları ilə kiçik əzələlər də böyüyür.

Məşqlərin birləşməsinə qərar vermək üçün hansı məqsədi güddüyünüzü başa düşməlisiniz:

1. Əzələ kütləsini qurmaq və onların həcmini artırmaq üçün daha ağır dumbbelllərdən istifadə etməli və daha az təkrarlama etməlisiniz. Bundan əlavə, müxtəlif əzələlərin işini müxtəlif məşq günlərinə bölmək olar.
2. Qol əzələlərini çəkmək üçün yanaşmalar arasında daha az istirahət etməlisiniz. Siz həmçinin məşqləri dəstlərdə yerinə yetirməlisiniz. Bu vəziyyətdə iş kəsilmədən əks əzələ dəstələrində (biceps-triceps) baş verir və iki məşq dəstindən sonra istirahət edin.

Hər halda, əzələləri ardıcıl yükləmək və onların daralmasına nəzarət etmək daha yaxşıdır. Məşqlər yavaş, diqqətlə və gərginliklə aparılmalıdır. Hər məşqdə məşqləri dəyişdirmək də yaxşıdır.

Əl əzələləri təkcə dairəvi genişləndirici (rezin donut) ilə deyil, pompalana bilər. Təkrarlar edərkən dumbbelllərin tutacaqlarını möhkəm tutsanız, tutma yaxşı güclənir.

Məşqlər

İstiləşmədən sonra əsas məşqlərə keçə bilərsiniz.

Dumbbells ilə qol məşqləri

1. Düz qolları irəli qaldırmaq.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, sinə irəli, çiyin bıçaqları birlikdə çəkildi, dirsəklər bir az əyilmiş.

Alternativ olaraq, nəfəs alarkən düz qollarınızı sinə xəttinə qədər irəli qaldırın və nəfəs verərkən onları başlanğıc vəziyyətinə endirin. Məşq zamanı çiyinlərinizi qaldırmayın və əlinizi irəli əyməyin. Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq ön deltoidlərə rahatlıq verir, yəni bu, yuxarı qollarınızı pompalayacaqdır.

Aşağıdakı iki məşq evdə qollarınızı məşq etmək üçün ən effektivdir. Evdə müntəzəm olaraq həyata keçirilərsə, ilk nəticələr 2 həftədən gec olmayaraq görünəcəkdir.

1. Biceps qıvrımı.

Düz qollarınızı dumbbelllərlə aşağı endirərək, dirsəklərinizi bədəninizə sıxın və növbə ilə qollarınızı dirsəklərdə bükün, əlinizi dumbbelllərdən çiyninizə qaldırın. Lent genişləndiricisi ilə işləyiriksə, onda lentin ortasında dayanaraq və kənarlarını əllərdə tutaraq əli çiyinə gətirmə məşqini yerinə yetiririk. Aşağı vəziyyətdə, dirsəyi tam uzatmayın.

Məşq tez-tez "çəkic" və ya "çəkic qıvrımı" adlanır və neytral tutuşla (əlin arxası başlanğıc vəziyyətdə çölə çevrildikdə) və ya alt tutuşla (qaldırarkən ovuc tavana baxdıqda) həyata keçirilir. . Tez-tez neytral tutuşdan başlayaraq, yuxarı nöqtədə, çiyin səviyyəsində supinasiya edilir (əli bir az sizə tərəf çevirərək).

Dumbbell biceps curl çox varyasyonlara malikdir. İcra edilə bilər:

• eyni anda iki əllə;
• növbə ilə, yəni əvvəlcə yalnız sağ, sonra yalnız sol;
• növbə ilə: bir dəfə sağla, bir dəfə solla.

Dayanmaq, oturmaq, yalançı mövqedən.

Məşq edərkən işçi qoluna əyilməmək və biləklərinizi möhkəm düzəltmək vacibdir, dumbbellləri atmayın. Qol əzələlərini pompalamaq və zədələnməmək üçün hamar hərəkətlər etməlisiniz.

1. Baş üstü basın.

Bu triceps məşqidir. Ancaq icra variantlarından asılı olaraq, digər əzələləri məşq etməyə imkan verir.

• Hər iki qolu dumbbells ilə yuxarı qaldırın, dirsəklər bir az əyilmiş və irəli baxın. Dirsəklərinizi bükün, ön qollarınızı bicepsinizə toxunana qədər geriyə endirin. Nəfəs aldığınız zaman orijinal şaquli vəziyyətə qayıdırıq.

Hər birində bir dumbbell sıxaraq əllərinizi paralel tuta bilərsiniz və ya şəkildəki kimi bir dumbbell ilə işləyərək əllərinizi birləşdirə bilərsiniz. Ayrıca, yük vektorunu dəyişdirmək üçün "Fransız dumbbell press" məşqini yerinə yetirin - uzanaraq. İcra təfərrüatları ilə tanış ola bilərsiniz.

Ştanqı ovuclarınıza doğru tutuşla istifadə edə bilərsiniz, əllər arasındakı məsafə təxminən 10 sm-dir.

Bir rezin və ya yay genişləndiricisi seçilərsə, yuxarı sıra, məsələn, "qayçı" mövqeyindən yerinə yetirilir, bir ayaq geri çəkildikdə və genişləndiricinin ucunu tutduqda, elastik bandın digər ucu sıxılır. işləyən əl. Ön kol hərəkətinin traektoriyası dumbbell ilə işləyərkən olduğu kimidir.

Triceps məşqləri ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilər.

1. Bilək fleksiyası və uzadılması.

Biceps və triceps kifayət qədər pompalanırsa və ön kol onlarla müqayisədə qeyri-mütənasib görünürsə, bu qızlarda mümkün deyilsə, biceps üzərində işlədikdən sonra ön kol əzələlərini ayrıca məşq edə bilərsiniz. Əsas məşq oturmuş vəziyyətdə biləklərdə qolların əyilməsi (altdan tutma) və uzadılması (üst tutma)dır. Burada bir mümkün məşq var.

Oturma mövqeyini alırıq ki, dəstəkləyici ayağın dizi bir az yerə baxsın (bu, üfüqi vəziyyətdə yerləşdirilən dizlə müqayisədə yükü artırır), dirsəyi hazırlanmış ayağın üstünə qoyuruq və dumbbellini əlin altından tutaraq götürürük, xurma tam yuxarı görünsün.

Çəkili biləyi mümkün qədər geriyə endiririk və yavaş-yavaş özümüzə doğru əyirik, digər əlimiz hərəkətsizdir. Yalnız ön kol əzələləri işləyir.

Dumbbell yalnız arxaya qoyulmuş xurmanın əyilmiş barmaqlarında tutulduqda son dərəcə aşağı bir vəziyyətə endirərək amplitüdü artıraraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Sonra barmaqlar tədricən bükülür və sonra bütün bilək qaldırılır. Bu komplikasiya eyni zamanda barmaqları gücləndirir və ön kolun əzələlərini və vətərlərini uzadır.

10 edamdan sonra əli 90 dərəcə döndəririk ki, barmaqlar yan tərəfə baxsın və içindəki dumbbell şaquli olsun və mümkün olan maksimum amplituda ilə biləyi yavaş-yavaş əyib yuxarı və aşağı düzəldirik.

Əl rahat olmalıdır və hərəkət ön kolun əzələləri tərəfindən həyata keçirilir. 10 təkrardan sonra əli yenidən 90 dərəcə döndəririk ki, qapalı barmaqlar yerə baxsın və fleksiyon-uzatma hərəkətlərini 10 dəfə təkrarlayın.

Burada əlinizi gərginləşdirmək vacibdir, qolunuzu tam yükləmək üçün bədəninizi yan tərəfə əymək olar.

Parter

Push-up bədən çəkisi üçün ən populyar məşqdir.

1. Push-up.

Yalan mövqedən, qollarınızı çiyin genişliyindən ayırın, dirsəklərinizi bükün, düz bədəninizi yerə endirin. Yüngül versiya, dizlərdə dəstək, əllər paralel, barmaqlar irəli baxan, abs gərginliyi ilə yalançı mövqedən həyata keçirilir.

Üç yay edə bilərsiniz (sinənizi üç dəfə yerə endirin və dirsəklərinizi sonuna qədər düzəltmədən qaldırın) və dördüncü saymada başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.

1. Əks push-uplar (dips).

Əllərimizi çiyin genişliyindən arxaya qoyuruq, ayaqları irəli uzadılır, dizlərinizi bir az əymək olar. Dirsəkləriniz yerə paralel olana qədər qollarınızı bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Üfüqi barda məşqlər

Doğru ağrı

Əzələləri pompalayarkən düzgün işin əsas meyarı əzələlərdə yanma, dözümlü ağrıdır. Əgər ertəsi gün əzələlər ağrıyırsa, deməli, hər şey düzgün aparılıb, yaxşı iş görüblər. Ancaq yenə də bir başlanğıc üçün maksimum rahatlıq üçün dərsdən sonra uzanıb isti duş qəbul etməlisiniz.

Əvvəlcə tam qollara sahib olduqda, məşqə başlamaqla eyni vaxtda arıqlamaq daha yaxşıdır; dolğun qızlar qollarını daha uzun müddət pompalamaq üçün məşqlər etməli olacaqlar - qollarda arıqlamaq üçün məşqlərin xüsusiyyətləri bizdə təsvir edilmişdir. Məqsəd qollarınızı pompalamaqdırsa, diqqət onlara yönəldilməlidir, lakin məşq zamanı tarazlığı qorumaq, bədəni ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək, digər əzələ qruplarına yüklə qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqləri əvəz etmək lazımdır: sinə, arxa və bütün bədən.

Daimi məşq təkcə gözəl bədən konturunu formalaşdırmır, həm də güc və dözümlülüyü artırır, bədənin canlılığını artırır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Əllərimizdən başlayaq, sonra hər şey öz əlimizdə olacaq.

Harmonik inkişaf üçün bütün bədən üzərində işləməlisiniz:

• Təlim proqramı.
• Qızlar üçün çəki artımı üçün təlim proqramı -.
• - Sadəcə!

Etibarlı, güclü əllər qadınların diqqətini cəlb edən, heyranlığa səbəb olan kişi gözəlliyinin bir atributudur. Kişiləri qısqandırırlar. Ancaq sadə məşqləri vicdanla və müntəzəm olaraq yerinə yetirirsinizsə, hətta evdə də qol əzələlərini pompalamaq olduqca asandır. .

Qollarınızı necə pompalamaq olar? Yelləncək nəzəriyyəsi

Qolun özünün tam uzadılmasından tam sıxılmaya qədər hərəkəti işi təkrarlayan 4 əzələ ilə birlikdə işləyir.

Brachyradialis qolun üzərində yerləşdiyinə görə yuxarı hərəkətə başlayır. Bundan sonra biceps hərəkətə gətirilir, daha sonra "nəzarət" qolun hərəkətini və onun əyilməsini tamamlayan brachialis adlı bölgəyə köçürülür.

Bodibildinqdə hər bir əzələnin nə vaxt işləməyə başladığını və dayandığını bilmək vacibdir, çünki... Bu anlayış əzələ inkişafında daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verir. Beləliklə, hər hansı bir məşqdə (bu halda əl ilə) hərəkətin güclü və zəif tərəfləri var.

Zəif bağları aldatmaq o deməkdir ki, əzələnin bir hissəsini ona lazımi yükü və böyüməsi üçün lazımi stimul vermədən tullanırsınız. Belə bir aldatma (aldatma) qolların müəyyən bir sahəsinin düzgün böyüməsinə imkan vermir. Buna görə də, daha böyük biceps qurmaq üçün məşqlər edərkən mükəmməl texnikaya riayət etmək son dərəcə vacibdir.

Məsələn, dumbbell qıvrımları edərkən özünüzə sual verməlisiniz: "Çəkini yalnız A nöqtəsindən B nöqtəsinə köçürmək istəyirsiniz, yoxsa tam biceps və böyük qol məşqləri istəyirsiniz?" Bir əzanın hərəkətinə gəldikdə, bəzi əzələlər oynaqlara nisbətən yerləşdikləri yerə görə işi digərlərindən daha yaxşı yerinə yetirirlər.

Şəkildə brachyradialis dirsəyə yaxındır, bu, tam uzatma hərəkətinə başlamaq üçün yaxşı bir mövqedir. Hərəkət başladıqdan sonra, biceps və brachialis müəyyən yüksəklik açılarından başlayaraq yükü götürür.

Biceps əsas hərəkətverici qüvvədir, lakin ona brachialis (əyilmə üçün) və brachyradialis (uzatma üçün) kömək edir. Beləliklə, hər iki əzələ hərəkətin orta hissəsini yerinə yetirir - əvvəlcə biceps başlayır, sonra qolun əyilməsini tamamlayan brachialis.

Bütün yuxarıda deyilənlərdən nəticə budur ki, hər bir əzələ müəyyən bir iş diapazonuna malikdir və kütləvi qollar qurmağa qərar verən idmançı üçün hansı məşqlərin, hansı hərəkət sahələrinin/qolların sahələrinin əhatə olunduğunu anlaması vacibdir.

Gəlin məşqlərə baxaq (və onların bir-birinin ardınca görünmə ardıcıllığı) qol əzələlərinin müxtəlif sahələrinin işə cəlb edilməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün.

Bunu başa düşmək üçün dayaq-hərəkət sisteminin quruluşu ilə tanış olaq. İnsan skeleti sümüklərin hərəkətli birləşmələrindən ibarətdir: 200-dən çox oynaq var.

Artikulyar sümüklər artikulyar kapsul deyilən yerdə yerləşir və bu kapsul onunla birləşən birləşdirici toxumadan əmələ gələn bağlarla möhkəmlənir. Sümüklərə bağlanan vətərlər əlavə güc kimi çıxış edir. Sümük səthlərinin sürtünməsini azaltmaq üçün çanta xüsusi maye ilə doldurulur.

Qol əzələlərini pompalamaq üçün inkişaf etdirməlisiniz:

• çiyin əzələlərini, çiyin birləşməsini əhatə edən, qolları yanlara qaldırmaqdan məsul olan deltoid əzələ;
• radius sümüyünə bağlanan və çiyin birləşməsindən başlayan biceps (biceps brachii əzələsi). Ön qolu çölə çevirmək lazımdır və dirsək birləşmələrində qolların əyilməsindən məsuldur;
• triceps brachii əzələsi. Skapuladan başlayır və dirsək sümüyünün prosesində bitir. Triceps sayəsində ön kolu uzatırıq. Öz növbəsində, ön kolun ön qrupunun əzələləri barmaqları və əlləri, dirsək birləşməsini əyməyə imkan verir, həmçinin ön kolları içəriyə çevirməyə xidmət edir. Ön kolların arxa qrupunun əzələləri barmaqları və əlləri uzadır. Qolu düzəldirlər və ön qolları çölə çevirirlər.

Qol əzələlərini qurmağı asanlaşdıran ümumi prinsiplər

Əllərinizin, tricepsinizin və bicepsinizin əzələlərini pompalamaq və əllərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, idmançının çalışacağı hədəfi müəyyənləşdirməlisiniz.

İdman fiqurunun qanunlarından birinə görə, kişinin biceps dairəsi sinə ətrafının 35% -ni təşkil etməlidir.

Qol əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək evdə yerinə yetirmək üçün məşqlər seçərkən əvvəldən qaydalara riayət etmək vacibdir:

• Hərəkətləri yavaş-yavaş yerinə yetirin. Qol əzələlərini pompalamaq üçün uzun müddətli bir yük təmin etmək vacibdir, bu da yavaş icranın verdiyi şeydir. Növbəti təkrarı tez yerinə yetirirsinizsə, o zaman mərminin kütləsi və ya öz çəkisinin ətaləti istifadə olunur, bu da son nəticədə, yəni. göstəricilərin artım tempi mənfi şəkildə əks olunur.
• Qol gücünü inkişaf etdirmək üçün hər bir məşq yavaş-yavaş və texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilir. Əzələ kütləsini qazanmaq üçün mümkün qədər səmərəli və yuxarıda qeyd edildiyi kimi, həmişə yavaş-yavaş yerinə yetirilməli olan qayıtma mərhələsinə və bənzər nöqtəyə diqqət yetirmək vacibdir. Dumbbell və ya ştanqın qaldırılması bir saniyə davam edərsə, geri dönüş mərhələsi 2-3 saniyə olmalıdır.
• Qolların əzələlərini pompalamaq üçün, idman hərəkətinin hansı mərhələsindən və əzələlərin hansı yükdən əziyyət çəkməsindən asılı olmayaraq, əzələləri daimi gərginlikdə saxlamaq vacibdir (məlumdur ki, əzələlərdə dəyişikliklər səbəbindən hər zaman dəyişir. meyl bucağı və cazibə qüvvəsinin təsiri).
• Qol əzələlərini pompalamağa imkan verən hərəkətlər əzələləri tam səmərəli işləməyə alışdırmaq üçün maksimum amplituda edilir, yəni. bütün qollarınızı, bicepsinizi və tricepsinizi işləyin.
• Təlim zamanı düzgün nəfəs almaq, qol əzələlərini pompalamaq üçün başqa bir zəruri şərtdir. Məşqə başlayarkən, bir qayda olaraq, dərindən nəfəs alın (burun vasitəsilə), müsbət fazada nəfəs alın (ağızdan), mənfi mərhələdə isə yenidən nəfəs alın.
• Kifayət qədər istirahət. Təlimdən sonra əzələlər böyümək üçün istirahət etməlidir. Bunun üçün onlara sonrakı məşq yükünün öhdəsindən gəlməyə kömək edən tikinti proteini lazımdır. Buna görə də, qol əzələlərini pompalamaq üçün dərslər arasında 1-2 gün fasilə vermək tövsiyə olunur.Həftədə 3 dəfə məşq edə bilməzsiniz - bədəni və beyni yorurlar, buna görə də daha uzun istirahət müddətləri tövsiyə olunur. Hər 2-3 ayda bir həftəlik istirahət verilir. Xüsusilə qışın və ya yazın ortasıdırsa, iki həftəyə qədər uzadıla bilər.
• Yük növbəsi. Növbəli məşq və düzgün istirahət etməklə qol əzələlərini gücləndirmək daha məhsuldardır. Məsələn, bazar ertəsi günü triceps və bicepsinizi pompalayırsınızsa, cümə axşamı əllərinizdə və ön kollarınızda işləyə bilərsiniz.
• Çəki əlavə etmək qol əzələlərini inkişaf etdirməyin başqa bir yoludur. Texnikanıza zərər vermədən hər məşqi 10 dəfə yerinə yetirməyə imkan verəcək ilkin dumbbell çəkisini seçmək vacibdir. Əgər növbəti dərsdə bu çəki ilə 12 təkrarı tamamlaya bilsəniz, növbəti dəfə tədricən 12-yə qaytarılan təkrarları azaldaraq çəki artıra bilərsiniz və s.

Hər hansı genişləndiricilər və rezin amortizatorlar evdə təlim üçün uyğundur. Genişləndiricidə o qədər çox yay qalır ki, son təkrar bütün gücünüzlə verilir.

Unutmayın ki, hərəkətlər hamar, güclü, enerjili və maksimum amplituda yerinə yetirilməlidir.

Deltoid əzələlərini bu şəkildə pompalaya bilərsiniz:

• Ayaqlar çiyin genişliyində, arxa düz, qollar genişləndirici ilə irəli uzadılır. Dirsəklərinizi bükməməyə çalışaraq, qollarınızı yanlara yayın.
• Genişləndiricinin bir ucunu iki əlinizlə tutun. Ayaqlarınızla digər ucuna addımlayın. Dəstəyi çənənizə çatana qədər çəkin.

Biceps üçün məşq

• Genişləndiricinin sapı üzərində durun və ikincisini sağ əlinizlə tutun.
• Sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və əlinizlə çiyninizə toxunun.
• Sonra sol qolunuzu eyni şəkildə pompalayın.

Triceps məşqi

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və kürəyinizi düzəldin.
• Sol əlinizi budunuza qoyun, sağ qolunuzu dirsəkdə bükün (əli çiyində, genişləndirici isə arxada).
• Sağ qolunuzu bükün və düzəldin, sol qolunuzu hərəkətsiz buraxın. Bu məşq sizə tez əzələ qurmağa kömək edəcək.
• Başlanğıc mövqeyini götürün: düz durun, dirsəklərinizi bükün (arxınızın arxasında genişləndirin).
• Qollarınızı yanlara qaldırın və yavaş-yavaş arxaya endirin.

Ön kol əzələlərinin inkişafı

Əl genişləndiricisini barmaqlarınızla açın və sıxın.

Çiyin qurşağının gücləndirilməsi

• Oturarkən dumbbellləri qaldırın.Oturun, yuxarı tutuşla dumbbellləri tutun. Dirsəklərinizi bükün və əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın ki, dumbbelllərin tutacaqları çiyinlərinizə paralel olsun. Bu mövqedən yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın və yavaş-yavaş geri qayıdın.
• Dumbbell qaldırır. Dayanmış vəziyyətdən (ayaqları çiyin genişliyindən ayrı), aşağıda dumbbellləri olan əllər (kalçaya perpendikulyar tutacaqlar), qollarınızı çiyin səviyyəsindən aşağı endirmədən yanlara yayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Bükülmüş qolların uzadılması. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı aşağı salın, dumbbellləri və kürəyinizi yerə paralel tutun (torsonu irəli əyin). Qollarınızı baş səviyyəsində yanlara uzatın, sonra geri qayıdın.
• Önünüzdə dumbbellləri qaldırın.Sabitlik üçün ayaqlarınız çiyin səviyyəsində dayanır, qollarınız əyilmiş və aşağı endirilmiş, arxa düzdür. Dumbbellləri yuxarı tutacaqla tutun ki, tutacaqlar gövdəyə paralel olsun. Qollarınızı çiyin səviyyəsində irəli qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Qol əzələlərini inkişaf etdirin və ya biceps məşqi haqqında nə bilmək lazımdır

• Oturmuş dumbbell qıvrımları qol əzələlərini qurmağa kömək edən məhsuldar məşqlərdən biridir.
• Ayaqları döşəmədə. Dəzgahın kənarında oturun, əlinizlə dumbbellləri tutun. Əllərinizi dəzgahın hər iki tərəfinə qoyun. Əllərinizi yavaş-yavaş çiyinlərinizə qaldırın, yuxarı nöqtədə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə endirin.
• Dəyişiklik, skamyada oturarkən eyni şəkildə yerinə yetirilən aşağıdakı məşqdir: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, sağ əlinizlə əlinizin altından bir dumbbell götürün. Dirsəyinizlə daxili budunuza söykənin, qolunuzu düzəldin. Əlinizi dumbbell ilə çiyninizə qaldırın, bicepsinizi gərginləşdirin, sonra geri qayıdın və digər bicepsləri pompalamağa kömək edən məşq edin.
• Dumbbell pressi eyni şəkildə oturmuş vəziyyətdə həyata keçirilir.Dambellləri çənənizin altında tutun, belinizin düz qalmasına əmin olun. Mərmi başınızın üstünə qaldırın, ovuclarınızı çölə çevirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Qol əzələlərini "ayaqda duran" vəziyyətdə dumbbells ilə bükərək pompalaya bilərsiniz, bunun üçün qollarınızı və ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutmalısınız. Əllər mərmiləri əlin altından tutaraq tutur. Qollarınızı yavaş-yavaş bükün ki, qabıqlar çiyinlərinizdə olsun, başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Qollarınızı pompalamağa kömək edən bu məşqi hər biceps üçün növbə ilə yerinə yetirə bilərsiniz. Neytral tutuşdan istifadə edə bilərsiniz (məşq seçimi kimi).

Bunun üçün aşağıdakı məşqlər faydalıdır:

• Dips. Çubuklarda şaquli bir mövqe tutaraq, ayaqlarınızı və gövdənizi düzəldin. Qollarınızı bədəninizə daha yaxın tutun, onları dirsəklərdə bükün və düzəldin, özünüzü aşağı, tercihen çiyinlərinizin yerə paralel olduğu bir vəziyyətə salın. Qollarınızı düzəldin, başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.
• Skamyada push-uplar. Arxanızdakı skamyaya söykənin, uzanmış ayaqlarınızı düz tutun və yalnız dabanlarınız yerə toxunsun. Dirsəklərinizi elə bükün ki, vücudunuz qollarınız və çiyinləriniz arasında düz bir açıya ensin.
• Dar tutuşla təkanla hərəkət Klassik təkanla qaldırmada olduğu kimi başlanğıc mövqeyi: ovuclar bir-birindən bir neçə santimetr yerdə, ayaq barmaqları yerə söykənir, bədən düzdür. Dirsəklərinizi bükün ki, çiyinləriniz yerə paralel olsun və yavaş-yavaş geri qayıdın.
• Dumbbell tutan əli geri çəkin. Sol dizinizi və ovucunuzu skamyaya qoyun ki, bədəniniz yerə paralel olsun. Sağ ayağın ayağı yerdədir, sağ çiyin bədənə basılır və yerə paraleldir. Qolunuzu düzəldin.
• Bench press seçimləri. Skamyada uzanaraq, neytral tutuşla sinə səviyyəsində dumbbell tutun. Qollarınızı yuxarı qaldırın və başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

Eyni başlanğıc mövqeyindən qollarınızı düzəldin, dirsəklərinizi bükün (başınızın hər iki tərəfində dumbbells), qollarınızı yenidən düzəldin və s. Oturun və iki əlinizlə boşqabları kənardan tutaraq dumbbell qaldırın. Dirsəklərinizi çiyinlərinizlə düz bir açıya bükün, düzəldin və yenidən bükün.

Qol əzələlərini gücləndirmək biləkləri məşq etmək deməkdir.

• Oturmuş bilək məşqi. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyaraq, oturub ayaqlarınızı yerə qoymalısınız. Aparatı əlinizin altından tutaraq, qollarınızı ombanıza qoyun və əllərinizi sallayın. Dumbbellləri barmaqlarınızla tutaraq biləklərinizi uzadın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Növbəti məşq də əzələləri pompalamağa xidmət edir. Əvvəlki ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, lakin həddindən artıq tutma istifadə olunur.
• Daimi bilək məşqləri. Ayaqlar çiyin enində ayrı, dumbbelllər yuxarı tutuşla tutulur. Onları mümkün qədər yüksək qaldırın, biləklərinizi düzəldin və yavaş-yavaş geri qayıdın. Dayanmış vəziyyətdə, barmaqlarınızla mərmiləri tutaraq əllərinizi arxanıza qoyun. Onları əvvəlcə barmaqlarınızla, sonra biləklərinizi bükərək qaldırın ki, ovuclarınız yerə paralel olsun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Əllərinizi necə gücləndirmək olar

Disklərlə məşq etmək qol əzələlərini qurmağa kömək edən başqa bir seçimdir.

Ştanqdan iki diskə ehtiyacınız olacaq ki, baş barmağınız bir tərəfdə, digər dördü isə digər tərəfdə olsun. Düzlənmiş qolu ilə diski omba səviyyəsinə qaldırın, tutun və barmaqlarınızı açaraq aşağı salın.

Əvvəlcə sağ əlinizdəki çubuqdan asın və mümkün qədər uzun müddət saxlayın, sonra solda

Üfüqi çubuğu yuxarı çəkin

• Çubuğun üzərinə güclü dəsmal atın.İki ucundan əllərinizlə tutun və özünüzü yuxarı çəkin.
• İpi taxta çubuğun ortasına yapışdırın. Çubuğun diametri 2 ilə 3 sm arasındadır, ipin ikinci ucuna bir çəki əlavə edin. Qotazları növbə ilə fırladın, ipi küləyin və açın. Daha çox oxu:
• Kağızı əzmək.Təlimi belə yerinə yetirin: kağızı stolun üstünə qoyun və hər bir vərəqi əlinizlə bir top halına salın. Zamanla vərəqlərin sayını və kağız qalınlığını artırın.
• Kağızı yırtın. Kağızı parçalara ayırın: köhnə dəftərlər, qəzetlər, karton.

Qol əzələləri üçün məşqlər kişilər üçün təlimin ayrılmaz hissəsidir. Biceps və triceps üzərində işləmək ümumiyyətlə qolların həcmini artırır, belə bir məşq evdə edilə bilər, əsas odur ki, yıxılan idman avadanlıqları, ştanqlar və dumbbelllər var. Yalnız bir aparatla hər məşq həm ştanq, həm də dumbbell üçün uyğunlaşdırıla bilər. Əsas odur ki, tutma üsuluna və icra texnikasına riayət edin.

Evdə qol əzələləri üçün məşqlər toplusu

Qollarını məşq etmək üçün kişilərə yığıla bilən avadanlıq lazımdır - dumbbells və ya bar ilə çəki lövhələri. Bu, daimi irəliləyiş üçün, həm də piramida prinsipinə uyğun təlim üçün lazımdır. Tədricən iş çəkisini artırmaq, təkrarların sayını azaltmaqla, sinir impulslarını stimullaşdıracaq, aşağı çəki mərhələsində arzu olunan əzələləri sıxaraq, hətta ağır çəki ilə də düzgün daralmanı qorumağa imkan verəcəkdir. Bu cür təlim güclü anabolik təkan verir.

1. Əks təkanları

Bu məşq üçün eyni hündürlükdə iki dayaq lazımdır, biri qolların altında, digəri isə ayaqların altındadır. Çəki əlavə etmək üçün sərbəst çəkilərdən istifadə etməlisiniz, məsələn, ombalarınıza boşqablar yerləşdirmək. Bu, əzələ kütləsinin böyüməsi üçün lazımdır, təkrarların sayı 12 dəfədən çox olmadıqda, əzələlər son təkrarlamada uğursuzluğa qədər işləyir. Məşqin ilk dəstini çəkisiz öz çəkinizlə 15 dəfə yerinə yetirin - bu, hədəf əzələləri və bağları qızdıracaq və sizi düz piramidaya (artan çəkilərə) hazırlayan isinmə yanaşması olacaq.

1. Dəzgahın kənarında oturun və kalçanıza bir ağırlıq qoyun, ovuclarınızı əllərinizə qoyun, qollarınızla düz bir xətt təşkil edin.
2. Ayaqlarınızı ikinci dayağa qoyun, çanağınızı asıb saxlayın.
3. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bükün və dirsəklərinizdəki bucaq düz bucağa çatana qədər çanağını aşağı salın.
4. Nəfəs alarkən, triceps gücünüzlə gövdəni itələyin və dirsəklərinizi tam şəkildə uzatın.
5. Yanaşmanın sonunda ayaqlarınızı yerə qoyun, kənarında oturun və ağırlığı çıxarın.

Daha yüngül bir iş çəkisi ilə ilk güc dəstini yerinə yetirin, lakin 12 təkrardan çox olmamalıdır. İstiləşməni saymadan, hər dəstdə çəki əlavə edərək 4 yanaşma yerinə yetirin. Beləliklə, push-uplar həyata keçirilir: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Barbell və ya dumbbells ilə fransız mətbuatı

Bu məşqdəki ştanqı dumbbells ilə əvəz etmək olar, həmçinin dumbbelllər arasındakı məsafəni çiyin genişliyinə bərabər tutmaq olar. Bu məşqdə aparatı qaldırarkən təhlükəsizlik tədbirlərinə ciddi əməl edin. Hər bir yanaşma, kiçik plitələr əlavə edərək iş çəkisini artırın.

1. Dəzgahın kənarında oturun və ştanqı ombanıza söykəyin və çubuğun üstündən çiyin genişliyindən tutun.
2. Çubuğu ombanızdan qaldırın, çubuğu dizlərinizlə yuxarıya doğru itələyin. Çubuğu düz qollarınızla tutaraq yavaş-yavaş kürəyinizə endirin.
3. Üst nöqtədə əllər çiyin birləşmələrinin üstündə yerləşir.
4. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi yerində qoyaraq, barı ön qollarınızla alnınıza qədər endirin.
5. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi tamamilə düzəltmək üçün tricepsinizi istifadə edin və əllərinizi çiyinlərinizə geri gətirin.
6. Məşqin sonunda dizlərinizi çubuğa qaldırın, ştanqı kalçalarınıza basaraq, kürəyinizi skamya boyunca oturma vəziyyətinə çevirin.

İş çəkisini əlavə edin, 12, 10, 8, 8 dəfə 4 dəsti yerinə yetirin.

3. Başın arxasından bar və ya dumbbells ilə qolların uzadılması

Bu məşqi başınızın arxasından bir və ya iki dumbbell qaldırmaqla da əvəz etmək olar. Texnika təcrid olunmuş şəkildə tricepslərə təsir göstərir, bu vəziyyətdə əllərinizlə böyük bir iş çəkisini itələməyə kömək etməyəcəksiniz. Beləliklə, texnikaya sadiq qalın və böyük çəkilər qaldırmayın.

1. Kürəyinizlə düz bir skamyada oturun və əlinizlə sıx bir tutuşla çubuğu ombanızdan tutun. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, düz saxlayın.
2. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi tərpətmədən başınızın arxasındakı çubuqla qollarınızı aşağı salmağa başlayın. Aşağıda, tricepsinizi mümkün qədər uzatın.
3. Nəfəs alın və çubuğu qaldırın, dirsəklərinizi yuxarı nöqtədə tamamilə düzəldin.
4. Əks ardıcıllıqla, çubuğu göğsünüzə endirin və yerə qaytarın.

12, 10, 10-8, 8 dəfə 4 dəsti yerinə yetirin.

4. Ştanq və ya dumbbellləri dar tutuşla qaldırmaq

Tricepsinizi işlədikdən sonra biceps məşqlərinə keçin. Məşqi dəyişdirin Dirsəklərinizi qarnınıza qoyaraq da bunu edə bilərsiniz.

Dar və ya geniş tutuşla morfoloji xüsusiyyətlərə görə çiyinlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, texnikanı orta və ya neytral tutuşla əvəz edin.

1. Çubuğu düz arxa ilə yerdən qaldırın, əvvəlcə tərs sıx tutuşdan istifadə edin.
2. Daha konsentrasiyalı bir qaldırma üçün yırğalanmamaq üçün kürəyinizi divara söykənin. Dirsəklərinizi qarnınıza qoyun.
3. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün və çubuğu çiyinlərinizə qaldırın.
4. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizdə bir az bucaq saxlayaraq, qollarınızı düzəldin.
5. Yaklaşmanın sonunda belinizi yuvarlaqlaşdırmadan çubuğu zəminə endirin.

12, 10, 8, 8-6-dan ibarət 4 dəsti yerinə yetirərək, hər dəstdə çubuğun çəkisini artırın.

5. Supinasiya ilə alternativ dumbbell liftləri

Onu məşqlə əvəz edə, tədricən çəki artıra bilərsiniz. Alternativ qaldırma dumbbelllərin böyük bir iş ağırlığını götürməyə kömək edir, çünki bir qolu əyərkən digərinin bərpası üçün vaxt var. Məşq ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilər.

1. Dumbbellləri götürün, qollarınızı yanlarınızda saxlayın, əllər bir-birinə paralel olsun.
2. Ekshalasiya ilə, dirsəyinizi bədəninizdən qaldırmadan, sağ qolunuzu bükün, əlinizi amplitüdün ortasına çevirin.
3. Nəfəs alarkən dumbbell aşağı salın.
4. Hərəkəti sol əlinizlə təkrarlayın.

Hər qolda eyni sayda təkrar edin. Cəmi, 12, 10, 8, 8-6 təkrardan ibarət 4 dəst.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Məşq təkcə bicepsləri işlətmir, həm də ön qolların əzələlərini hədəf alır. Buna görə də Siz ştanqı tərs tutuşla qaldıraraq bu məşqi əvəz edə bilərsiniz.


4 x 12, 10, 8, 8-6 edin.

Nəticə

Evdə qol əzələlərini tez bir zamanda pompalamaq üçün bu əzələ qrupunu daim məşq etməməlisiniz. Unutmayın ki, kişi qollarının atletik forması üçün təkcə biceps və tricepslərin deyil, həm də deltoidlərin və digər əzələlərin həcmi vacibdir, əks halda forma qeyri-estetik və hətta komik görünəcəkdir. Həftədə 1-2 dəfə qol məşqləri edin, qalan günlərdə isə digər əzələləri məşq edin.

Video formatında evdə əl məşqləri

Evdə kişinin çiyinlərini necə yetişdirmək olar

Qollarınızı necə böyütmək olar?

Şübhəsiz ki, hər bir kişi güclü əlləri xəyal edir. Məqsədinizə çatmaq üçün bahalı üzvlüklərə pul xərcləmədən idman zalına baş çəkə və ya evdə məşqlər edə bilərsiniz. Bu gün qollarınızı necə böyütmək barədə danışacağıq.

Barbell və dumbbells

Daha böyük qollara sahib olmağın ən asan və təsirli yolu dumbbells və barbell ilə məşq etməkdir.

Dumbbells

• Gücünə görə mərminin çəkisini seçin;
• Qolların əyilməsi və uzadılması məşqləri edin. Tam hərəkət diapazonu sizə qollarınızın əzələ kütləsini artırmağa imkan verəcək, məhdud hərəkət diapazonu isə əzələlərinizin tərifini verəcək;
• Natamam amplituda ilə məşqlər edərkən, dirsəkləri düzəltmək üçün xüsusi dayaqlardan istifadə edin;
• Kresloya oturun və qolunuzu dumbbelllərin üzərinə bükün, beşə qədər sayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın və əlləri dəyişdirin;
• Başlayanlar üçün yanaşmaların sayı 2-3, 10-15 təkrardır;
• Mərminin çəkisini və yanaşmaların sayını tədricən artırın.

Barbell

• İdman avadanlıqlarının çəkisini seçin;
• Kürəyinizi düz divara söykəyin;
• Çubuğun üstündən əyilmək, tutmaq və aparatı göğsünüzə qaldıraraq qollarınızı əymək və düzəltməyə başlayın;
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• Dirsəklərinizə baxın: onlar hərəkətsiz olmalıdır, bar ilk növbədə arxa və biceps əzələlərini istifadə edərək qaldırılmalıdır;
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə buraxın;
• Sonra, tərs tutuşdan istifadə edərək ştanqı qaldırın: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, ştanqın üstünə əyilin və baş barmaqlarınız aşağı baxsın. Sonra ştanqı göğsünüzə qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• Ştanqla növbəti məşq skamyada oturarkən edilməlidir: kürəyinizi düz tutaraq, qollarınızı aparatla bükün və düzəldin.

Məşqə başlamazdan əvvəl əzələ gərginliyindən və ağrıdan qaçınmaq üçün istiləşin.

Aparatla işləyərkən nəfəs almağa diqqət yetirin: dərindən nəfəs alın, nəfəs alarkən aparatı qaldıraraq güc məşqi edin, sonra nəfəs alarkən əlinizi aşağı salın.

Müntəzəm olaraq məşq edin. Əzələlərinizin bərpasına vaxt tapması üçün həftənin 2-3 gününü məşqə ayırın.

Push-up

Müxtəlif növ təkanlardan ibarət məşqlər toplusu da qolunuzu böyük etməyə kömək edəcəkdir.

Klassik

• Başlanğıc mövqeyi - yalançı mövqe;
• Bədəninizi düz tutaraq, dirsəklərinizi bir az bükün, ovuclarınızı sinə səviyyəsində qoyun, çiyinlərinizdən daha geniş yayaraq, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun;
• Nəfəs alarkən, düz bucaq yaratmaq üçün qollarınızı bükün və yerə toxunmadan özünüzü aşağı salın;
• Dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Alqışlarla təkan

Bu tip təkanların texnikası klassik birinə bənzəyir.

• Yerdən qaldırarkən, əllərinizi çırpmaq və çırpmaq lazımdır;
• Sonra əllərinizlə bir az əyilmiş yerə enin;
• Məşqi təkrarlayın.

Ayaqları qaldırılmış push-uplar

• Ayaqlarınızı skamyaya qoyun;
• Nəfəs alarkən, yerə toxunmadan özünüzü aşağı salın;
• Nəfəs alarkən, döş əzələlərini gərginləşdirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• Push-up texnikası klassik versiyaya bənzəyir.

Texnikanı dəyişdirərək 2 dəsti 10-15 dəfə yerinə yetirin. Hər növ təkandan sonra bədəninizin istirahətinə və əzələlərinizin bərpasına icazə verin.

Qızlar üçün məşqlər

İndi nəinki kişilər, hətta qızlar da idmana vaxt ayırırlar.

Qollarınızı məşq etmək üçün aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:

Dəzgah təkanları

• Başlanğıc mövqeyi: əllər skamyada, bədən meylli vəziyyətdə, ayaqları yerdə;
• Özünüzü aşağı salın və sonra qollarınızı düzəldin;
• Üst nöqtədə bir neçə saniyə fasilə verin və yenidən qollarınızı bükün;
• Məşqi 20-30 dəfə təkrarlayın.

Zəmində push-uplar

• Başlanğıc mövqeyi: uzanmış, qollar çiyin genişliyində, ayaqları düz, topuqlar yerdə;
• Push-up etməyə başlayın: qollarınızı bükün, sinənizi yerə toxundurun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Dumbbells ilə məşq edin

• Qabıqları götürün;
• Başlanğıc mövqeyi: arxa düz, qollar yerə paralel tərəflərdə;
• Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın, nəfəs verərkən isə aşağı salın;
• Məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.

Yuxarı çəkmə

Sadə çəkmələr daha böyük qollar əldə etməyə kömək edəcək.

• Üfüqi barda bir mövqe tutun və məşqə başlayın;
• Bacardığınız qədər çox çəkmə hərəkəti edin;
• Hər məşqlə çəkmələrin sayını artırmağa çalışın;
• İmkanlarınız əsasında məşq edin;
• Çəkmələr etmək üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, o zaman üfüqi barda asın. Bu yanaşma həm də qol əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Hər hansı bir məşqdən əvvəl istiləşməyi unutmayın.

Əzələ kütləsinin artırılmasında qidalanmanın rolu

Qollarınızı böyütmək üçün 3 ay intensiv məşq etməlisiniz.

Düzgün qidalanma və protein kokteyli içmək əzələlərin böyüməsini sürətləndirəcək.

• Gündə 4-6 dəfə yemək yeyin;
• Məhsullarda zülallar, vitaminlər, minerallar və antioksidantlar olmalıdır;
• Karbohidratları diyetinizdən çıxarın və ya onların miqdarını azaldın;
• Qida rasionunuza ət, balıq, quş əti, yumurta, süd məhsulları və pendir kimi qidaları daxil edin;
• Alkoqol içməyi və siqareti dayandırın.