Faydalı məsləhətləri olan yeni başlayanlar üçün ideal səhər qaçış cədvəli. Başlayanlar üçün qaçış qaydaları - məşqə başlayaq! Qaçmağa başlamaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır və necə?

Təcrübəsiz qaçışçıları yavaşlatan qorxu və şübhələrə baxaq. Siz öyrənəcəksiniz ki, bu yolda praktiki olaraq heç bir maneə yoxdur və faydalar mümkün narahatlıqlardan üstündür. Özünüzü bir yerə yığmaq, idman ayaqqabınızın tozunu üfürmək və bu həftə qaçışa çıxmaq haqqında məsləhətlər.

Tez-tez bəhanələr 🤔

Qaçmağa vaxtım yoxdur

Qaçmağa yerim yoxdur

Qaçış təhlükəli idman növüdür

Qaçış darıxdırıcı və monotondur

Hamı mənə baxacaq

Mən necə düzgün qaçacağımı bilmirəm

Düşünürəm ki, qaçmamalıyam (ürək/ağciyər/ayaq problemləri)

Xüsusi geyim lazımdır

İlk yarışdan əvvəl yoxlama siyahısı

👨‍⚕️ Həkimə müraciət edin

👟 Düzgün idman ayaqqabınız olduğundan əmin olun

İnsan ayaqyalın qaçarkən ayağını düzgün və təbii şəkildə onun orta hissəsinə qoyur. Mümkünsə, vaxtaşırı qum və ya ot üzərində qısa ayaqyalın qaçışlara gedin.
Danny Abshire, Natural Running müəllifi. Zədəsiz qaçmağın sadə yolu"

⏱️ Qaçışlarınızın müntəzəmliyini və müddətini müəyyənləşdirin

🥒 Sağlam bir şey yeyin

❤️ Ürək döyüntünüzü hesablayın

Bu, Matt Fitzgerald-ın “80/20 Qaydası ilə Qaçış” kitabından tövsiyəsidir. Daha sürətli yarışmaq üçün daha yavaş məşq edin.” Bu məsləhətlər sizə qaçışların məsafəsini və sayını tədricən artırmağa, xəsarətlərin, həddindən artıq məşq və emosional tükənmənin qarşısını almağa kömək edəcək. Bir və ya iki aya qaçmaqdan imtina etmək istəmirsiniz, elə deyilmi? Yarışlara hazırlaşarkən isə sürət dözümlülük qədər vacib deyil.

Çox qaçmayın - məşqlərinizdən həzz alın. Daimi qaçış immun, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinizi gücləndirəcək, əhvalınızı və yuxunu yaxşılaşdıracaq, yağları yandıracaq. İradə gücünüzü məşq etmək, stressi aradan qaldırmaq və ömrünüzü uzatmaq üçün qaçın. Sağlam və səmərəli qaçışlar!

Mətn: Natalya Antonova

Bahar vaxtı gəldi və hər gün çöldə daha da isti olur. Yay yaxınlaşır və hamımız çimərlik mövsümünə və çoxdan gözlənilən tətilə hazırlaşırıq.

Qışda yığılan kiloqramları itirməyə kömək edən və bizə güc və enerji verən bir çox müxtəlif fəaliyyət və idman növləri var. Ən populyar və ən təsirli idman növlərindən biri qaçışdır. Və təsadüfən deyil! Qaçış tez arıqlamaq və əzələləri tonlaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Düşünürəm ki, bir çox insanlar "səhər qaçmağa başlamaq" ideyası ilə gəldilər, çünki bu, ən büdcəli və ümumiyyətlə əlçatan variantlardan biridir. Ancaq hər kəs ilk məşqdən uzun məsafələri qət edə bilmir, buna görə də təcrübəsiz qaçışçılar çox vaxt bir neçə cəhddən sonra çox çətin olduğuna qərar verərək məşqdən imtina edirlər.

Bir başlanğıc qaçmadan qaçmağa necə başlaya bilər? Aşağıda bu idman növünü kəşf etməyə qərar verənlər üçün bəzi tövsiyələr tapa bilərsiniz.

1. Qaçış qurğusu

Soyuq mövsümdə avadanlıq seçərkən üç qatlı prinsipə əməl edin. Birinci təbəqədir. İkinci qat sizə istilik verir - qaçış üçün yaxşıdır. Üçüncü təbəqə sizi küləkdən qoruyur - məsələn. Əsas qayda: yüngül, məhdudiyyətsiz geyim seçin ki, qaçarkən rahat olasınız.

Yaz aylarında ən yaxşı seçim şortlar və ya nəm udma və nəfəs alma xüsusiyyətləri olan şortlar olardı. Eyni meyarlara - yüngüllük, rütubətin idarə edilməsi, ventilyasiya əsasında çalışan köynəkləri seçin. Seçərkən, qaçarkən sürtünmənin qarşısını almaq üçün minimum tikişlərə diqqət yetirin.

2. Qaçış ayaqqabısı

Təliminizdə ən vacib şey düzgün birini seçməkdir. Qaçış ayaqları və onurğa sütununu çox yükləyir, ona görə də yüngül və rahat olan xüsusiləri seçmək vacibdir. Diqqət yetirin: ayaqqabının üst və alt hissəsi yaxşı əyilməli, məşq zamanı yaxşı havalandırma təmin etməli və nəfəs almalıdır. Yalnız bundan sonra qaçarkən ayaqlarınız rahat olacaq. Mümkünsə, çıxarıla bilən altlıqlı idman ayaqqabısı seçin ki, dəyişdirilə bilsin. İdman ayaqqabılarının çəkisi haqqında unutmayın - bir cüt üçün 400 qramdan çox olmamalıdır.

3. Qaçış üçün ən yaxşı vaxt harada və nə vaxtdır?

Günün istənilən vaxtında qaça bilərsiniz - bu, üstünlüklərinizdən asılıdır. Bəziləri üçün enerji artırmaq üçün günə qaçışla başlamaq xoşdur, bəziləri isə ağır gündən sonra yorğunluq və stressi aradan qaldırmaq üçün işdən sonra axşam qaçmağa üstünlük verir. Sizin üçün rahat olan vaxtı seçin. Arıqlamaq istəyənlərə səhər qaçmağı məsləhət görürük, çünki səhər acqarına qaçanda çəki daha tez çıxır.

Qaçış məşqi üçün parkları, xiyabanları və ya stadionları seçin. İşlənmiş tüstüləri nəfəs almamaq üçün çirklənmiş ərazilərdə qaçmaqdan çəkinin, çünki qaçarkən biz həmişəkindən daha intensiv nəfəs alırıq. Ən yaxşısı asfaltda deyil, yerdə və torpaq yollarında qaçmaqdır, çünki səth nə qədər sərt olsa, dizlərə, ayaqlara və onurğaya daha çox yük düşür. Asfaltda qaçmaq yalnız sağlamlığınıza zərər verəcək.

4. Təlimin müddəti

Unutmayın ki, hər hansı bir məşqdən əvvəl bütün əzələlərinizi və oynaqlarınızı qızdırmaq və zədələri minimuma endirmək üçün 10-15 dəqiqə isinməyə sərf etməlisiniz. Başınızdan topuqlarınıza qədər standart qaçış isinmə hərəkətləri edin.

Başlayanlara 30 dəqiqədən çox olmayan qaçmağa başlamağı tövsiyə edirik. Hər dəfə məşqin müddətini bir neçə dəqiqə artıraraq sizin üçün optimal vaxta çata bilərsiniz. Orta hesabla bir qaçış məşqi bir saat yarım davam edir. Əvvəlcə davamlı qaçmaq çətin olsa, sürətli yeriməyə keçin, əsas odur ki, məşqə davam edin və dayanmayın. Zamanla qaçış tempinizi də artıra bilərsiniz.

5. Qaçış zamanı nəfəs almaq

Məşq etməyə yeni başlayanlar üçün əsas qayda sizin üçün rahat olan ritmdə qaçmaqdır. Dərindən nəfəs almağa çalışın - burnunuzdan daxil edin və ağzınızdan çıxarın.

Əgər siz boğulmağa başladığınızı hiss edirsinizsə və ya yan tərəfinizdə bir az karıncalanma hiss edirsinizsə, dərindən nəfəs alın və yalnız ağzınızla nəfəs alın - bu, bədənə oksigen axını yaxşılaşdırmağa və nəfəsinizi normallaşdırmağa kömək edəcək. Özünüzü çox yorğun hiss edən kimi qaçış tempinizi azaldın və ya sürətlə yeriməyə başlayın, amma dayanmayın.

Qaçış zamanı düzgün nəfəs almağa diqqət yetirməyə çalışın. Birincisi, bu, məşqinizi daha uzun və effektiv etməyə kömək edəcək, ikincisi, istirahət etmək, problemləri və məsələləri unutmaq üçün əla bir yoldur. Qaçarkən beyniniz dincəlir və vücudunuzla birləşir.

6. Qaçış zamanı düzgün qidalanma

Səhər qaçmağa üstünlük verirsinizsə, məşqdən bir saat əvvəl bir stəkan içməli su içərək ac qarına qaçmaq yaxşıdır. Gündüz və ya axşam qaçırsınızsa, məşqdən iki saat əvvəl və qaçdıqdan bir saat sonra yemək məsləhətdir. Dərslərdən sonra protein qidaları yeməyi məsləhət görürük: hinduşka, toyuq və ya balıq. Axşam gec qaçanlar üçün ağır şam yeməyi atmaq daha yaxşıdır - məşqdən sonra bir stəkan kefir içmək və ya 200 q qaynadılmış tərəvəz yemək.

Əgər qaçışınızın məqsədi arıqlamaqdırsa, o zaman yaxşı olar ki, istehlak olunan qidaların miqdarını azaldın və qızardılmış, un və şirniyyatları diyetinizdən xaric edin. Daha çox protein və daha az karbohidrat yeyin.

Qaçış tez arıqlamaq, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, yuxunu normallaşdırmaq, bədəni tonlaşdırmaq, yorğunluq və depressiya ilə mübarizə aparmaq, performansını artırmaq və açıq havada vaxt keçirmək üçün əla vasitədir. Qaçış üçün gedin və nəticədə qaçmağın sadəcə idman deyil, həyat tərzi olanların sırasına qoşulun!

Qaçmağa başladıqdan sonra həvəsinizi cilovlamaq çətindir, lakin hazırkı fiziki vəziyyətinizdən asılı olmayaraq onu tədricən qəbul etməyə dəyər. Düzgün hazırlaşmırsınızsa, qaçmaq bədəninizə ağır gələ bilər. Qaçmağa necə başlayacağınızı anlamaq üçün əvvəlcə bu məqaləni oxuyun.

Zədə ala və ya motivasiyanı itirə bilərsiniz. Təlimə prinsiplə yanaşmayın: ya hamısıdır, ya da heç nə. Qaçış və hərəkətə necə başlamaq lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. Sadəcə üç ay sonra özünüzü daha yaxşı vəziyyətdə təsəvvür edin. Hazırlamaq, avadanlıq və təlim planınızı təşkil etmək üçün özünüzə vaxt verin. Sonra başlanğıc xəttinə çatmağın vaxtı gələcək.

2. Səhər qaçmağa necə başlamaq lazımdır – əsas odur ki, məsafə yox, vaxtdır

Qaçış məsafəyə görə təsnif edildiyi kimi, məşq də ilk növbədə kilometrlərlə ölçülür. Bununla belə, yeni idmançılar üçün zaman tərəqqini ölçmək üçün daha müsbət göstəricidir. 10 dəqiqə ilə qaçmağa başlaya və hər həftə 5 dəqiqə əlavə edə bilərsiniz. Siz həmçinin interval məşqləri edə bilərsiniz (qaçış və gəzinti arasında alternativ). Bir həftə ərzində müəyyən vaxtlarda qaçdığınız məsafəyə diqqət edin və növbəti həftə bu məsafəni artırmağa çalışın. Daimi təzyiq, arzu və məqsədə nail olmaq və səhər qaçmağa necə başlayacağınızı başa düşəcəksiniz. Fasiləsiz 30 dəqiqə qaça bildikdən sonra məsafə ölçmələrindən istifadə edərək məşqə başlaya və yarışa hazırlaşmağa başlaya bilərsiniz.

3. Arıqlamaq üçün qaçmağa necə başlamaq lazımdır - bədəninizə qulaq asın

Bədəniniz nəyə qadir olduğunu ən yaxşı bilir. Əgər bir şey ağrıyırsa, bu, istirahət vaxtının gəldiyinə işarədir. Bütün ağrı və narahatlıqlar məşq etməyi dayandırmağınızın sübutu deyil. Yalnız siz əlavə məşqləri dayandırmalı olduğunuz ağrı səviyyəsini təyin edirsiniz. Yorğunluq, motivasiya itkisi, iştahanın azalması, yuxu problemi və başqaları kimi həddindən artıq məşq əlamətlərini də axtarın. Bütün bunlar bədəninizə fasilə vermək üçün verdiyi siqnallardır. Bədəniniz məşqdə yaxşı olmadıqda sizə xəbər verdiyi kimi, məşqlərə qayıtmağa nə vaxt hazır olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Vücudunuzu dinləyin və o sizə arıqlamaq üçün qaçmağa necə başlayacağınızı söyləyəcək.

4. Qışda, yazda və ya yayda qaçmağa necə başlamaq lazımdır - plan qurun

Qaçış, hər hansı digər hobbi kimi, planlaşdırma tələb edir. Həmişə vaxtınız olmur və məşqdən imtina etmək çox asandır. Nə qədər tez-tez məşq edə biləcəyinizi və bunu nə vaxt edəcəyinizə qərar verin. Onları təqviminizə ləğv edilə bilməyən bir hadisə kimi yerləşdirin. Təqvimə baxdığınız zaman necə başlayacağınızı biləcəksiniz. Dostlarınızın və ailənizin bunun sizin üçün nə qədər vacib olduğunu bildiyinə əmin olun ki, onlar sizin bu vaxta sərf etdiyiniz vaxta hörmət etsinlər və növbəti hədəflərinizə çatmaqda sizə dəstək olsunlar.

Bundan əlavə, təcrübəsiz bir qaçışçının tövsiyələri ilə bir videoya baxmağı təklif edə bilərik, orada qaçmağa necə başlamaq barədə bilmək lazım olan hər şeyi birinci əldən eşidəcəksiniz.

5. Sürmək əvəzinə qaçın

Qaçışda ən çətin şeylərdən biri ona vaxt tapmaqdır. Onsuz da başqa heç nə etmədiyiniz zaman qaçmaq üçün vaxt ayıraraq, gediş-gəlişinizi qaçışla əvəz etməyi düşünməyə çalışın. Bəlkə işdən evə gələndə əşyalarınızı kiçik bir qaçış çantasına qoyub avtobusa və ya maşına minmək əvəzinə o məsafəni öz ayağınızla qaça bilərsiniz? Və ya bəlkə uşağını məktəbə aparandan sonra qaçmaq üçün evə qayıdacaqsınız? Köpəklə gəzinti də səhər qaçışı ilə əvəz edilə bilər. Digər gündəlik vəzifələri yerinə yetirərkən qaçmaqla artıq məşq etmək üçün vaxt tapmaqda çətinlik çəkməyəcəksiniz.

6. Arıqlamaq üçün səhər qaçmağa necə başlamaq lazımdır - özünüzə məqsəd qoyun

Bir məqsədə doğru çalışmaq, nə qədər kiçik olsa da, sizi yaxşı motivasiya edəcək. Bir neçə kilo arıqlamaq, 5 kilometr qaçmaq və ya sizi motivasiya edəcək başqa bir şey kimi bir əsas məqsəd seçin. Kiçik uğurlara nail olmağı asanlaşdırmaq və daha tez-tez etmək üçün məqsədinizə çatmağı bir neçə mərhələyə bölün. Arıqlamaq istəyirsinizsə, sağlam qidalanaraq həftədə iki dəfə qaçmaqla başlayın. Bir aydan sonra siz artıq 20 dəqiqə fasiləsiz qaçacaqsınız və bundan əlavə, yenidən sevimli şalvarınıza uyğunlaşa biləcəksiniz! Məqsədlər qoyun, onlara nail olun və siz həmişə arıqlamaq üçün səhər qaçmağa necə başlayacağınızı biləcəksiniz.

7. Qaçış bandında qaçmağa necə başlamaq lazımdır - yerimə ilə alternativ qaçış

Qaçış və ya məşq sizin üçün tamamilə yenidirsə, qaçış və gəzinti ilə başlayın. Qaçış və gəzinti seqmentlərindən ibarətdir. Əla fiziki formadasınızsa, əhəmiyyətli məsafələr arasında qısamüddətli gəzintilər kifayətdir. Ancaq sıfırdan başlayırsınızsa, ilk məşqləriniz iki dəqiqəlik qaçış və bir dəqiqəlik gəzintidən ibarət ola bilər. Fitnesiniz yaxşılaşdıqca qaçdığınız məsafələri artırın və yeridiyiniz hissələri azaltın. Beləliklə, vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa və bədəninizi məşqə alışdırmağa, zədələnmənin qarşısını almağa başlayacaqsınız. Bu, qaçış bandında qaçmağa necə başlayacağını başa düşməyin yeganə yoludur.

8. Çalışan masaya necə başlamaq olar - tərəqqinizi izləyin

Motivasiyalı olmağın ən yaxşı yollarından biri nəticələrinizi qeyd etməkdir. İlk gün nəfəsinizi itirməmişdən əvvəl yalnız 5 dəqiqə qaça bilərsiniz, lakin onuncu gün heç bir problem olmadan 10 dəqiqə qaça biləcəksiniz. Əgər pis gün keçirirsinizsə və enerjiniz yoxdursa, bir neçə ay əvvəlki nəticələrinizə baxın və nailiyyətlərinizə baxaraq şübhələrinizi asanlıqla aradan qaldıra bilərsiniz. Davamlı olaraq 30 dəqiqə qaçmaq düşündüyünüzdən daha tez sizin üçün problem olmağı dayandıracaq. Axşamlar qaçmağa necə başlayacağınızı bilmək üçün irəliləyişinizi izləyin. Qaçmağa necə başlamaq lazımdır, cədvəl sizə hansı nəticələri gözləməli olduğunuzu göstərəcək.

9. Arıqlamaq üçün səhər qaçmağa necə başlamaq lazımdır - isinmə və uzanma

Əgər 20 dəqiqə və ya 20 kilometr qaçırsınızsa, qaçışdan əvvəl mütləq isinmək və qaçdıqdan sonra uzanmaq üçün vaxt ayırmalısınız. Əks halda sizi xoşagəlməz nəticələr gözləyir. İstiləşməmək əzələlərin gərginləşməsinə səbəb ola bilər və əgər uzanmasanız, ertəsi gün ayaqlarınızı qurğuşun kimi hiss etmə riski daşıyırsınız. Düzgün istiləşmə əsas məşqinizə keçməzdən əvvəl sürətli gəzinti və ya qaçışla başlaya bilər. Məşqin son hissəsində bir sıra uzanma məşqləri edin.

Başlamaq üçün, hər hansı bir xüsusi avadanlıq üçün mütləq ehtiyac yoxdur, lakin yaxşı qaçış ayaqqabıları almağa çalışmağa dəyər.

10. Uyğun ayaqqabı alın

Qaçmağa başlamaq çox vaxt tələb etmir. Bununla belə, qənaət etməməli olduğunuz şey ayaqqabılardır. Qaçış ayaqqabıları ayağı dəstəkləmək, stressi azaltmaq və qaçışçını zədədən qorumaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər kəsin ayaqları fərqlidir. Beləliklə, bir qaçışçı üçün işləyən şey mütləq digərinə uyğun olmaya və ya xidmət edə bilməz. Məşqə başlamazdan əvvəl məşqiniz üçün düzgün qaçış ayaqqabısı tapmaq üçün yaxşı bir idman mağazası seçin.

11. Gövdənizi laqeyd yanaşmayın

Güclü əsas əzələlər güclü qaçışçı yaradır. Söhbət təkcə qarın əzələlərindən getmir, bütün nüvənin əzələlərinin gücü məşq keyfiyyətinə təsir göstərir. Torso əzələləriniz nə qədər güclü olarsa, zədələnmə ehtimalınız bir o qədər az olar. Çömbəlmə kimi məşqlər əsas əzələləri gücləndirməyin ənənəvi yoludur, lakin güclü və uzanan əsas əzələləri əldə etmək üçün alternativ olaraq yoga və ya Pilates cəhd edin.

12. Güc məşqləri

Bədəninizi gücləndirmək üçün qaçış məşqlərinizə paralel olaraq idman zalı ziyarət edin. Asfalt yol ilə qarşılaşarkən ayaqlar çox stresə məruz qalır, buna görə də nə qədər çətin olsa, bir o qədər yaxşıdır. Dərin ağciyərlər və ya ayaqları bir-birindən geniş açılmış dayaz çömbəlmə kimi məşqlər idealdır. Məşq edərkən çiyin məşqlərini də əlavə edin. Yoqada mövcud olan elementlər də yaxşıdır, məsələn, Warrior Pose (Virabhadrasana). Müxtəlif məşqlər güc məşqləri və kardio məşqlərinə gəldikdə idealdır.

13. Müvafiq avadanlıq

İşə başlamaq üçün ən son texnoloji qurğulara ehtiyacınız yoxdur, lakin nəzərə alınmalı bir neçə avadanlıq var. Qadınlar məşq zamanı narahatlığın qarşısını almaq istəyirlərsə, yaxşı idman büstqalterləri ilə başlamalıdırlar. Üst paltarlara gəldikdə, pambıqdan qaçın, çünki o, təri özünə çəkir. Buna görə soyuq ola bilərsiniz və əlavə olaraq material ağır olacaq. Ən ucuz peşəkar üst paltar belə soyuq günlərdə sizi isti, isti günlərdə isə sərin saxlamaq qabiliyyətinə malik olacaq. Bunun sayəsində məşq zamanı paltarlarınız həmişə quru olacaq.

14. Bədəninizə istirahət verin

Bu, xüsusilə yeni qaçışçılar üçün vacibdir. Hətta marafonçular da istirahətin vacibliyini bilirlər. Əzələlərin yaxşı formada olması üçün enerji və vaxt lazımdır. Əks təqdirdə, zədələnmə riskini artıraraq boşalırlar. Bir gün qaçın, iki istirahət edin, qaçış məşqinizdə erkən problemlərlə üzləşmədiyinizə əmin olmaq üçün ən asan yoldur.

15. Proqramlar və qadcetlərdən istifadə edin

Qaçışçılar üçün texnologiya kifayət qədər inkişaf etmişdir və bir smartfon təcrübəsiz idmançıya kömək edə bilər. Mövcud müxtəlif proqramları yoxlayın. Təlim proqramları, yarışlar və marşrutların və nailiyyətlərin sonrakı qeydlərini təklif edəcək, yandırılan kalorilərin sayını və daha çoxunu hesablayanlar var. Müxtəlif proqramlar və qadcetlərdən istifadə əl ilə qeydlərin çəkdiyi vaxta xeyli qənaət edəcək. Proqramlar həmçinin sosial şəbəkələrdə dostlarınıza nailiyyətləriniz və nəticələrinizlə öyünməyə imkan verir.

16. Pis vərdişlərdən imtina edin

Siqaret çəkmək və spirt içmək qaçış tərəqqinizi ləngidir. Siqaret tənəffüs problemlərinə səbəb olduğu üçün məşqi çətinləşdirir. Təlimdən sonra bərpa da düzgün olmayacaq. Spirtli içkilərdən tamamilə imtina etməli deyilsiniz (baxmayaraq ki, siqareti tamamilə tərk etməyi şiddətlə tövsiyə edirik), lakin istehlakınızı kəskin şəkildə azaltmaq lazımdır. Alkoqol bədəni susuzlaşdırır, bu da qaçış performansına mənfi təsir göstərir.

17. Bədəninizi su ilə doldurun

Su qaçış məşqiniz zamanı ehtiyacınız olan ən vacib elementdir. Həddindən artıq miqdarda, tez və ya böyük qurtumlarla içməyin. Gün ərzində kiçik hissələrdə içmək lazımdır ki, bədən həmişə yaxşı nəmlənsin. Bir neçə saatdan sonra qaçacaqsansa, daha çox iç. Daha qısa məsafələr üçün sizinlə su götürmək lazım deyil. Məşqdən sonra həmişə suyun səviyyəsini artırın.

18. Tək qaçmayın

Təbiətinə görə qaçış daha çox fərdi idman növüdür, lakin bəzən dost olmadan özünüzü motivasiya etmək çətindir. Bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü qaçmağa dəvət edin, sonra vaxt daha sürətli və daha xoş keçəcək. Bir qaçış klubuna qoşulmağı düşünün. Bu, sizi məşq etməyə həvəsləndirə bilər və bundan əlavə, həmfikir insanlarla tanış olacaqsınız. Fitnes səviyyənizə yaxın yaşayan insanları tapa biləcəyiniz qaçışçılar üçün forumlar da var.

19. Təhlükəsizlik tədbirlərini xatırlayın

İdman edərkən musiqi dinləyirsinizsə, xüsusilə yolu keçərkən ətrafınızla əlaqəni itirməmək üçün səsin çox yüksək olmadığından əmin olun. Hava qaraldıqdan sonra musiqi pleyerinizi məşqlərə aparmayın. Həmişə sağlam düşüncədən istifadə edin. Əmin olun ki, yolda qaçdığınız zaman sürücülər sizi asanlıqla görəcəklər. Qaçışçılar üçün əks etdirən əşyalar və ya bu cür xüsusiyyətlərə malik paltarlar kimi əks etdirən materiallardan istifadə edin. Səki yoxdursa, həmişə avtomobillərin qabağında qaçın. Kiminsə həmişə hara qaçacağınızı bildiyinə əmin olun və təhlükəli ərazilərdən qaçın. Mümkünsə, cib telefonunuzu özünüzlə aparın.

20. Düzgün qidalanma

Yaxşı qidalanma hamımız üçün vacibdir, lakin qaçışçılar bu barədə çox narahat olmayacaqlar. İdman etmək üçün enerjiyə sahib olmaq üçün sağlam qidalar yeyin. Yaxşı bir metabolizm saxlamaq üçün gündə üç dəfə yemək, iki əlavə qəlyanaltı ilə. Qaçış zamanı ciddi pəhriz saxlamayın, çünki vücudunuzun böyük miqdarda vitamin və minerallara ehtiyacı var. Sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz daha yaxşı nəticələrə, yaxşı əhval-ruhiyyəyə və məşqləri davam etdirmək üçün motivasiyaya səbəb olacaqdır.

İnsan sağlamlığı birbaşa fəaliyyətdən və idman oynamaq istəyindən asılıdır. Qaçış fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün sadə və sərfəli bir yoldur. Demək olar ki, hər kəs heç bir yaş məhdudiyyəti olmadan qaçmağa başlaya bilər. Yalnız tənbəllik və idman ayaqqabılarının və idman geyimlərinin olmaması ilə bağlı bəhanələr məşqə mane ola bilər.

Qaçışın faydaları

Qaçış sadəliyinə baxmayaraq, effektiv fiziki məşqdir.

1. Məşq prosesində qaçışçı bütün əzələ qruplarını və bağlarını istifadə edir. Əzələlərin güclənməsinin nəticəsi atletik insan bədənidir.
2. Qaçış zamanı qan dövranının artması səbəbindən bədən intensiv olaraq oksigenlə doyur.
3. Arıqlamaq istəyən insanlar üçün qaçış maddələr mübadiləsini sürətləndirərək artıq kalorilərdən xilas ola bilər.
4. Metabolik proseslərin normallaşdırılması qanda xolesterinin səviyyəsinə faydalı təsir göstərir. Şlaklar və toksinlər çıxarılır, bədən təmizlənir.
5. İdman psixoloqu C.Kip Metyus sübut edib ki, qaçış qanda endorfinlərin istehsalını təşviq edir və stressə qarşı müqavimət göstərir.

Dözümlülüyün inkişafı

Dözümlülüyün 2 növü var:

• ümumi (yeni başlayanlar üçün);
• xüsusi (idmançılar üçün).

Aşağıdakı şərtlərə uyğunluq bədənin uzunmüddətli stresə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edəcəkdir:

• tədricən artan templə çalışan plan;
• məşqlər arasında düzgün istirahət;
• balanslaşdırılmış pəhriz;
• xüsusi texnikalar (gəzinti ilə qaçış, ayaq çəkilərindən istifadə).

Siz dözümlülüyü yalnız məşqlə inkişaf etdirə bilərsiniz, ona görə də sadəcə qaçmağa başlamaq kifayət deyil, bunu mütəmadi olaraq etməlisiniz.

Motivasiya dəstəyi

İlk məşqdən sonra fiziki yorğunluq və qaçış cədvəlinə davam etmək üçün banal tənbəllik səbəbindən çoxları yarışı tərk etdi. Fiziki məşqlərə marağı qorumaq üçün bəzən kifayət qədər motivasiya olmur.

İki növ motivasiya:

• müsbət - fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq, arıqlamaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq arzusu;
• mənfi - xəstəlik qorxusu və artıq çəki.

İlk növbədə, qaçmağa başlamaq üçün qərarın hansı məqsədlə verildiyinə qərar verməlisiniz.

İstədiyiniz məqsədə əsaslanaraq, bir məşq planı tərtib edin, onu görünən yerə qoyun və tamamlanmış əşyaların üstündən xətt çəkin. Əldə edilən nəticənin görünməsi güc qatacaq və müntəzəm qaçmağı öyrədəcək.

Qaçış səthinin dəyişdirilməsi məşqlərinizi şaxələndirməyə kömək edəcək. Məşqləriniz yoldan uzaqda keçirilirsə, özünüzlə qulaqlıq götürə bilərsiniz. Əsas odur ki, melodiya qaçışın fərdi tempinə uyğun olsun. Rəqabət ruhu sizi irəliləməyə və nəticələr əldə etməyə sövq edir, buna görə də motivasiyanı qorumağın yaxşı yolu həmfikir insanları tapmaqdır.

Əzələlərin və bağların gücləndirilməsi

Qaçarkən ligamentlər və toxumalar daha elastik olur, lakin bu, dərhal baş vermir. Yalnız nizamlılıq və artan temp qaçışçının bədəninə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Sıfırdan qaçmağa başlayanlar qaçış planını düzgün tərtib etməlidirlər. Yaralanmamaq üçün ilk günlərdə qaçmağa başlamaq lazımdır.

Qaçış zamanı aşağıdakı əzələ qrupları iştirak edir:

• bud əzələləri;
• dana;
• gluteal;
• qabırğaarası;
• iliak

Qaçış əzələlərinizə rahatlıq verməyəcək, əksinə onları gücləndirəcək.

Çəki itirmək

Başlayanlar üçün qaçış məşqləri əzələ artımını təşviq etmir, buna görə də onları fərdi kilo vermə proqramına təhlükəsiz şəkildə daxil etmək olar. Qaçış əsas məşqlərdən əvvəl istiləşmə kimi istifadə edilə bilər.

Düzgün qaçış zamanı bədən istiliyiniz yüksəlir, bu da əlavə kalorilərin yandırılmasına kömək edir. Sıfırdan başlayanlar üçün qaçış müddəti 10 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Kontrendikasyonları xatırlayın

Hər hansı fiziki fəaliyyətdən, o cümlədən qaçışdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Mütəxəssis sizə optimal işləmə rejimini və icazə verilən maksimum məsafəni söyləyəcək.

Qaçış üçün əks göstərişlər:

• aritmiya;
• anadangəlmə ürək qüsurları;
• mitral stenoz;
• ürək çatışmazlığı;
• tromboflebit.

Necə düzgün işləmək olar: əsas aspektlər

Qaçmağa başlamazdan əvvəl başlanğıc qaçışın əsas prinsipləri ilə tanış olmalıdır:

• hərəkətlər hamardır;
• ayağın düzgün yerləşdirilməsi - dabandan ayağa qədər;
• sürət addım uzunluğundan asılıdır;
• düzgün qaçarkən kürəyiniz düz, çiyinləriniz düzdür;
• orta diz hündürlüyü;
• qollar ayaqlarla sinxron işləyir.

Paltar və ayaqqabı seçimi

Çöldə qaçarkən düzgün avadanlıqlara diqqət yetirin. Forma ilin vaxtından asılıdır.

Yay variantı: şort, köynək, corab, idman ayaqqabısı.

Paltar yüngül, boşdur və hərəkəti məhdudlaşdırmır. Dərinin nəfəs alması üçün təbii kif materialını seçmək daha yaxşıdır. Corablar tercihen pambıq, qısa, yumşaq elastik olmalıdır.

Başlayanlar üçün məsləhət: heç vaxt papağınıza laqeyd yanaşmayın. Yay günləri üçün papaq mükəmməldir.

Təxminən 400 q ağırlığında xüsusi idman ayaqqabılarını seçmək daha yaxşıdır. Bu modellərin ayaq hissəsi yumşaq və elastikdir. Ön şərt, lazımi şok udma yaradacaq yaylı bir dabandır. İdman ayaqqabılarındakı altlığın çıxarıla bilən olması məsləhətdir ki, bu da ayaqqabılara qulluq etməyi asanlaşdıracaq. Giriş dəstəyi haqqında unutmayın. Yaz modelləri, bir qayda olaraq, bir mesh səthinə malikdir.

Qış variantı: köynək, tısbağa, şalvar, külək/gödəkçə, idman ayaqqabısı.

Qış formasının üst təbəqəsi iki xüsusiyyətə malik olmalıdır:

• nəmi dəf etmək;
• havanın keçməsinə icazə verməyin.

Boğazı küləkdən qoruyan yüksək yaxası olan bir külək qoruyucu olsa daha yaxşıdır. Qollardakı manjetlər də soyuqdan qorunmaq üçün maneə rolunu oynayacaq. Trikotaj parçadan şalvar seçmək daha yaxşıdır. Bədənin əllərin dərisi vasitəsilə istilik itirə biləcəyini nəzərə almağa dəyər, buna görə soyuq dövrlərdə əlcəklərdən istifadə etməlisiniz. Qış qaçışı üçün idman ayaqqabılarında sürüşməyə qarşı qıvrımlar olmalıdır. Baş geyimi - papaq.

Mövsümdən kənarda "15 dərəcə" qaydası avadanlıq haqqında qərar verməyə kömək edəcəkdir. Temperatur daha yüksəkdirsə, qaçış üçün yay seçimi, aşağı olarsa, qış seçimi uyğun gəlir.

Qaçmağa qərar verən qadınlar üçün məcburi tələb, döşlərini dəstəkləyəcək alt paltarının olmasıdır. Axşam qaçışı üçün paltarlarınızda əks etdirən elementlər təmin etməlisiniz.

Gəlin istiləşək

Təlimdən əvvəl məcburi istiləşmə yeni başlayanlar üçün vacib bir qaçış qaydasıdır.

İstiləşmənin müsbət xüsusiyyətləri:

• əzələlərin istiləşməsi;
• aktiv qan axını başlayır, ürəyi işə hazırlayır;
• bədən yükə uyğunlaşır;
• bədən aktiv şəkildə yağ yandırılmasını təşviq edən fermentlər istehsal edir;
• qaçış üçün düzgün tənəffüs qurulur;
• adrenalinin qana daxil olması səbəbindən sinir sistemi gündəlik problemlərdən keçir.

Standart isinmə "yuxarıdan aşağı" prinsipinə uyğun olaraq başdan ayağa aparılır. Döngələr boynun istiləşməsi üçün uyğundur, növbələr gövdə üçün uyğundur və yelləncəklər ayaqları aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir. İstiləşmənin minimum müddəti 5 dəqiqədir.

Dərhal qaçmağa başlamaq istəyirsinizsə, isinməyə alternativ eyni müddətə sürətli templə yeriməkdir.

Yaralanmaların və burkulmaların qarşısını almaq üçün başlanğıc sprinterlərə hazırlıqsız qaçmaq tövsiyə edilmir və məşqdən əvvəl çoxlu maye içməlidir.

Əzələlər gərginləşərkən dərindən nəfəs almaq da çox arzuolunmazdır.

Bədənin düzgün mövqeyi

Qaçış zamanı əsas yük ayaqlara düşür, lakin bədənin qalan hissəsi də iştirak edir. Qaçış zamanı bədən mövqeyiniz mümkün qədər rahat olmalıdır. Gərgin halda qaça bilməzsiniz.

Qaçmağa başlamazdan əvvəl bədən mövqeyinin qaydalarını başa düşməlisiniz:

• təxminən 10 metr irəli baxın;
• çiyinlər rahat və düzəldilmiş;
• barmaqlar əyilmiş;
• qollar rahatdır və ayaqları ilə sinxron işləyir (optimal amplituda);
• dirsəklər təxminən 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş;
• itburnu irəliləyir;
• arxa ayaq əyilmiş;
• ayaq ağırlıq mərkəzinin altında tam dəstəklənir;
• bədən bir az irəli əyilmişdir;
• ayaqları yaylı, eniş yumşaqdır, ayağın orta hissəsində;
• Qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün mədə içəri çəkilir.

Səhər qaçmağa yeni başlayanlar üçün bu qaydalar dəsti mürəkkəb görünə bilər, lakin bir neçə məşqdən sonra bədən özü düzgün mövqe tutacaq.

Nəfəsinizi və nəbzini izləyin

Əzələ funksiyasının səmərəliliyi tənəffüs zamanı qana daxil olan oksigenin miqdarından asılıdır. Qaçmağa başlamazdan əvvəl istirahətdə ürək döyüntüsünü hesablamalısınız. Əgər məşq zamanı ürək dərəcəsi icazə verilən maksimumu aşarsa və nəfəs darlığı yaranarsa, yükü azaltmalısınız.

Qaçış məşqləri zamanı yalnız bədən hərəkətlərini izləmək deyil, həm də aşağıdakı qaydalara riayət etmək lazımdır:

• burnunuzla havanı nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın;
• nəfəs dərin, ritmik;
• 120-170 vuruş aralığında nəbz;
• ekshalasiya inhalyasiyadan iki dəfə uzundur.

Yan ağrı və ya yüksək təzyiq hiss edirsinizsə, qaçmağı dayandırın.

Qaçış intensivliyinin saxlanması

Təlimin ilkin mərhələsində, əvvəllər heç qaçmayan bir insan üçün intensivliyi saxlamaq çətindir. Ən yaxşı seçim bərabər nəfəs alarkən 7-8 km/saat sürətlə yavaş-yavaş qaçmaqdır.

Qaçış intensivliyi testi:

• uzun söhbət etmək bacarığı - aşağı intensivlik;
• bir neçə sözü tələffüz etməkdə çətinlik - yüksək intensivlik;
• cümlələri yavaş tələffüz etmək normal intensivlikdir.

Məcburi uzanma

Başlanğıc qaçış proqramında uzanmağın məqsədi:

• artan elastiklik;
• gərginliyin azalması;
• əzələlərdə ağırlığın aradan qaldırılması.

İstiləşmə və uzanma hərəkətlərini qarışdırmayın. İstiləşmə bükülmə və əyilməni nəzərdə tutursa, gərmə texnikası əzələləri yüngül bir narahatlıq nöqtəsinə qədər uzatmağa əsaslanır.

Stretching, qaçmağa başlamazdan əvvəl və ya məşqdən sonra isinmə zamanı isinmiş əzələlərdə aparılır. Dartma yavaş-yavaş, rahat vəziyyətdə aparılır.

Dartma ardıcıllığı:

• aşağı arxa və ayaqları;
• geri.

Qaçmağa necə başlamaq haqqında video

Başlayanlar üçün effektiv qaçış proqramı

Qaçış üçün düzgün hazırlamaq üçün idman ayaqqabısı və idman kostyumu almaq kifayət deyil, məcburi bir şey yeni başlayanlar üçün səhər qaçış cədvəlini tərtib etməkdir.

Yeni başlayanlar üçün müxtəlif müddətlərdə proqramlar təklif olunur - 5 gündən 10 həftəyə qədər. Qaçış vərdişi bir həftə ərzində formalaşmaya bilər və 3 aylıq plan gələcək sprinteri qorxuda bilər. Ən yaxşı seçim yeni başlayanlar üçün 4 həftəlik çalışan proqramdır.

Bir ay ərzində məşq zamanı qaçış müddəti 5 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər artacaq. Bu, bədənin tədricən stresə uyğunlaşmasına kömək edəcəkdir.

Başlayanlar üçün qaçış masası:

Dərslər həftədə 4 dəfədir, günlər müstəqil seçilir, istirahət və məşq günləri bir-birini əvəz etməlidir. Dərslərin ümumi müddəti 29-34 dəqiqədir.

Əgər müəyyən temp çətin olarsa, onda siz həftəni təkrarlaya və bədən yükə alışana qədər bu rejimdə məşq edə bilərsiniz. Gələcək inkişaf üçün əla motivasiya planın tamamlanmış nöqtələrini kəsmək olacaq.

Təcrübəlilər üçün təkmil proqram

Yeni başlayanlar üçün təlim proqramını mənimsəmişsinizsə, onu aşağıdakı yollarla çətinləşdirə bilərsiniz:

• düz qaçış səthini təpəyə dəyişdirin (enişlər və qalxmalar yükü artıracaq);
• sürəti artırmaq (nəbz nəzarəti);
• ayaq çəkilərindən istifadə edin;
• pilləkənlərlə yuxarı qalxın;
• güc məşqləri ilə qaçışınızı şaxələndirin.

Fərdi məşq planının hazırlanmasında ən yaxşı köməkçi qaçışçının bədənidir.

Məlumatı ümumiləşdirərək, yeni başlayanlara aşağıdakıları tövsiyə edə bilərik:

• məqsəd qoymaq;
• qaydalara uyğun olaraq idman avadanlığı almaq;
• fərdi işləyən proqram yaratmaq;
• istiləşməni və uzanmağı laqeyd yanaşmayın;
• məşq zamanı bədən mövqeyini, tənəffüsü və ürək dərəcəsini izləyin.

Xəstəlik halında nə etməli

Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi dövründə adi qaçış məşq rejimini yumşaq bir şəkildə dəyişdirməlisiniz və ya həkiminiz yataq istirahətini tövsiyə edərsə, ondan tamamilə imtina etməlisiniz.

Təmiz havada qaçışı evdə qaçış bandında idmanla əvəz edin.

Öz rifahınız məşqin intensivliyini seçməkdə əsas meyardır.

Rahat vaxt seçin

1. Səhər. Bədən hələ oyanmayıb, qan qatılaşıb. Ona görə də səhər məşq etmək ürəyə böyük yük düşür. Əgər hələ də səhər qaçmaq istəyirsinizsə, o zaman oyandıqdan sonra ən azı bir saat gözləməlisiniz. Səhər qaçış proqramı idmanı əvəz edəcək və sizi bütün gün enerji ilə dolduracaq.
2. Axşam. Axşam idmanı yorğunluğu atmağa kömək edəcək və sizi günün yığılmış problemlərindən yayındıracaq. Uyğun vaxt: 19.00-21.00. Qaçışdan əvvəl axşam yeməyi asan həzm olunur.

İdmançılar məsləhət görürlər:

• əsas odur ki, tənbəlliyə qalib gəlmək və otağı tərk etmək;
• düzgün qaçışla məşqin məsafəsini və intensivliyini kəskin şəkildə artıra bilməzsiniz;
• kontrastlı duş məşqinizin nəticələrini birləşdirəcək;
• qəfil dayanma kontrendikedir, əzələ ağrısının qarşısını almaq üçün gəzmək lazımdır.

Sıfırdan qaçmağa başlamazdan əvvəl müəyyən bir sıra zəruri qaydalar və bacarıqlarla tanış olmalı olacaqsınız. Axı qaçış atletika növüdür, döyüş idman növüdür və buna görə də idman karyerasının başlanğıcında belə müəyyən hazırlıq tələb olunur.

Müntəzəm olaraq qaçmağa düzgün başlaya biləcəyinizi və sıfırdan üç kilometrə qədər məsafəni asanlıqla qoruya biləcəyinizi öyrənmək üçün əvvəlcə divanınızı divandan qaldırmalısınız. Tənbəllik çox vaxt böyük və kiçik nailiyyətlərə mane olur. Amma orqanlarınız rəsmi deyilsə, fiqurunuz idealdan uzaqdırsa və yalnız sosial şəbəkələrdə dostlarınızla tanış olursunuzsa, o zaman parkların, meydanların cığırları Qələbə zirvəsində böyük və kiçik nailiyyətlərinizi gözləyir. Öz tənbəlliyiniz üzərində qələbə.

Şübhə edənlər üçün motivlər

Yemək almaq üçün əcdadlarımız ağaclara dırmaşmalı, kobud ərazilərdə uzun müddət qaçmalı, ov obyektlərinə daş və nizə atmalı, yüksəklikdən tullanmalı və heç bir avadanlıq olmadan dərinliklərə dalmalı idilər. Həyatda qalma qaydaları həyata keçirmə üsullarını diktə edirdi.

Sivil insanlar qida zəncirinin başındadır və aclıqdan narahat olmayın. Çölə çıxmadan yemək ala, binadan çıxmadan işləyə, qapalı məkanda qalaraq ünsiyyət qura və mənzildən burnunuzu çəkmədən müalicə ala bilərsiniz. Yalnız avtomobil pedallarına və uzaqdan idarəetmə düymələrinə maksimum şəkildə basmağa qadir olan böyüyən qarın, darıxdırıcı çiyinlər və zəif əzalar - müasir bir insanın portreti.

İdmanla məşğul olmaq üçün nə səbəb ola bilər? Bu gün sıfırdan qaçmağa başlamağın arıqlamaq, sağlamlıq və doyumlu bir həyat üçün zəruri olduğunu adi insana necə çatdıra bilərik?

1. İdmanla məşğul olmaq niyyətinizi açıq şəkildə bəyan edin (indi ətrafınızdakı insanlar sizi suallarla narahat edəcək).
2. Pul motivasiyası. Əgər qaçışda kiçik və böyük nailiyyətləriniz üçün pul ödəməyə hazır olan şəxsi sponsorunuz yoxdursa, o zaman Gym-pact İnternet xidməti istənilən idmançını dərsdən yayınan tənbəllərin hesabına pul mükafatı ilə təmin edir.
3. Xəyal edin və nəyə can atdığınızı dərk edin, əldə edilən nəticəni təsəvvür edin. Yolda ola biləcək maneələri müəyyənləşdirin. Beləliklə, özünüzü qəzalara zehni olaraq hazırlayacaqsınız.

Məsləhət! Fəaliyyəti təşviq etmək üçün özünüzə maddi bir hədiyyə verin. Bu, "yorucu" qaçışlardan sonra şirin bir şey ola bilər.

Avadanlıq

Əslində burada hər şey sadəcə hədsizdir. Geyimlər rahat, geniş, təbii parçalardan tikilməli və mövsümə uyğun seçilməlidir. Bu, əlbəttə ki, qarlı mövsümdə qaçmağa gedərkən xəz paltar geyinmək və qış çəkmələri geyinmək lazım olduğunu ifadə etmir. Soyuq mövsümdə qaçmağa başlamaq qərarına gəlsəniz, payız idman kostyumu mükəmməldir.

Ayaqqabı məsələsi haqqında düşünməli olacaqsınız. Malları tanıtmaq istəyən idman mağazalarının menecerləri sizə onlarla növ idman ayaqqabısı təklif edəcəklər: asfaltda yaylı dabanlı qaçış ayaqqabılarından tutmuş, kross atletikası ilə məşğul olmağa imkan verən müxtəlifliyə qədər.

Ancaq beyninizi çox uzun müddət yormayın: rahat qövs dəstəyi və adi düz altlığı ilə ayağınızın formasını anatomik şəkildə təqib edən adi klassik qaçış ayaqqabıları götürün. İstənilən başqa ayaqqabı qaçış zamanı ayağın məharətlə yerləşdirilməsi üçün nəzərdə tutulub, onu almaqla siz məşq zamanı ona uyğunlaşmağa məcbur olacaqsınız.

Həm qabaqcıl, həm də yeni başlayan idmançılar üçün alt paltarı seçimi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Üstəlik, əgər idmançı qadındırsa, əyri bədəni ilə seçilir. İxtisaslaşdırılmış mağazalarda məşqlər üçün büstqalter alın.

Məsləhət! İdman ayaqqabısı seçərkən, baş barmağın altındakı gel zolağına diqqət yetirin. Onun mövcudluğu oynaqlardakı yükü asanlaşdıracaq.

Qaçış - vaxt

"Səhər qaçmağa sıfırdan başlamaq necə və niyə lazımdır?" Əsas məqam "qaçamağa başlamaq"dır. Çünki rahat olanda məşq edə bilərsiniz. Bir çox insanlar üçün səhər qaçışı günün düzgün düşünülməmiş planlaşdırılması səbəbindən əlverişsizdir. Axşam saatlarında, əksinə, yükə bir neçə kilometr əlavə edə və dərslərinizə gərmə məşqlərini daxil edə bilərsiniz.

Xatırlamaq lazım olan əsas şey:

• idman bir yük deyil, sağlamlıqdır. Bunu əla vaxt kimi qəbul edin;
• qaçış marşrutlarının müxtəlifliyi əlavə stimullaşdırıcı kimi xidmət edir;
• gözəl, parlaq idman geyimi sizi müsbət düşüncələrə hazırlayır;
• uğurlu və məqsədyönlü insanlarla ünsiyyət idman oynamaq həvəsini artıracaq;
• qaçışın digər aktiv istirahət növləri ilə birləşməsi asudə vaxt və fənləri şaxələndirir;
• səhər saatlarında kalorilər daha intensiv şəkildə yandırılır.

Və ürək dərəcəsi monitoru alın. Ürək döyüntünüzü izləməklə, yaşınıza uyğun olaraq məqbul zonanı tərk etdiyinizə işarə edəcək. Bu zəruri işləyən cihazın bəzi növlərində kalori hesablama seçimi var.

Məsləhət!İlk bir neçə həftə yeni başlayanlar üçün ən çətin olur. Həftədə 2-3 dəfə 40 dəqiqə qaçış və ya sürətli gəzinti kifayət edər.

Piylənməyə kömək etmək üçün hindistanlı və titrək qaçış

Onlarla qaçış texnikası var. Bəs hansı kilolu insanlar üçün uyğundur? Və sıfırdan çox çəki ilə bu və ya digər şəkildə qaçmağa başlamaq mümkündürmü? Hər şey mümkündür. Əsas odur ki, yükü hesablayın.

Əgər yaşınız qırxı keçibsə, çəkiniz 80-i keçibsə və 20 yaşında boyunuz 1 m 60 sm-də dayanıbsa, 300 m məsafəyə qaçmaq artıq hörmətə layiqdir. Məşqlərin müntəzəmliyi və səylərin bir-birini əvəz etməsi nəticələrə can atmaqdan daha vacibdir. Yüngül yüklərlə başlayın. Məsələn, hind qaçışı haqqında nə eşitmisiniz?

Əfsanəvi yürüşlərindəki şanlı hind döyüşçüləri bu cür qaçmaqla məsafələri adi yeriməkdən 1,5 dəfə tez qət edə bilirdilər. Və aşağıdakılardan ibarətdir:

• qaçış - 100 m.
• Aktiv dirsək işi ilə normal gediş - 100 m.

Biz öz aramızda növbələşirik. İlkin məsafə 1000 m-dir.Tədricən qət edilən məsafəni artırın. Hətta varikoz damarlarından əziyyət çəkənlər belə qaçış növünə keçə bilərlər.

Flicker qaçışı eyni əsaslara malikdir, yalnız məsafə daha qısadır: qaçırıq – 30 m, məsafəni piyada qət edirik – 30 m.Lakin ritmin tez-tez dəyişməsi səbəbindən ürək həddindən artıq yüklənir. Bu üsuldan istifadə edərək nəbzinizi ölçməlisiniz.

Məsləhət!Kilo arxasınca getməyin. Periyodik səhər bel ölçmələri daha aydın şəkil göstərəcək.

Formalaşdıran qaçış - sağlamlıq üçün ov

Gəzinti ilə məşqə başlasanız, sıfırdan başlayaraq axşam və ya səhər qaçmaq istəyi qaçılmaz olaraq meydana çıxacaq. Prinsipcə, müntəzəm gəzinti qaçışla eyni sayda kalori yandırır. Yeganə fərq vaxtdır.
Zərif cinsin nümayəndələri onlar üçün xüsusi qaçış proqramlarının ola biləcəyini təklif edirlər. “Bir qız necə başlaya bilər və sıfırdan qaçmaqdan vaz keçməz?” sualını verəndə konkret cavab gözləyirlər. Burada bütün vasitələr yaxşıdır. Xüsusilə qaçış formalaşdırmaq kimi idman fəaliyyətinin bir növü.

Bu metodun effektivliyi onun unikallığındadır. Qaçışın formalaşdırılması təşviq edir:

• duruşun yaxşılaşdırılması;
• vestibulyar aparatın stimullaşdırılması;
• kardio məşqlərinin əsaslarını öyrənmək;
• aerobik gimnastikaya yiyələnmək.

Formalaşdırma qaçışının mahiyyəti belədir:

• irəliyə doğru qaçmaq - 20 addım;
• bədənin sol tərəfi ilə qaçış - 10 addım;
• bədənin sağ tərəfi ilə qaçış - 10 addım;
• geriyə qaçmaq - 10 addım;
• sol tərəfdən atlama - 10 dəfə;
• sağ tərəfdən tullanma - 10 dəfə;
• üzü irəli qaçaraq, dizlərinizi yüksək qaldıraraq - 10 addım;
• üzünüzlə irəli qaçmaq, dabanlarınızı ombalarınıza toxundurmağa çalışmaq - 10 addım;
• maksimum sürətlə qaçmaq - 10 addım.

Sonra, aktiv bir sürətlə 100 addım, eyni zamanda qollarınızla sinənizin qarşısında əyilmələr yerinə yetirərkən: yuxarı və aşağı, sola və sağa, növbə ilə - bədəni çevirmədən. Yarışlar 5 təkrardan ibarətdir. Onların hər biri arasında 20 addımlıq normal yeriş var.

Məsləhət! Belə bir məşqin sonunda squats və ya yarım çömbəlmə edin.

Janrın klassiki - qaçışçı

Əgər 20 dəqiqədən az qaçsanız, heç bir faydası olmayacaq. Üstəlik, iki qaçışdan performans yüksəkdir, lakin bir qaçışdan aşağıdır.

Başlamaq üçün, istiləşmə. Nəfəs almanızı təmin edəcək, lakin bir az tərləyəcək sürətlə və məsafədə qaçın.

Əsas hissə. Nəfəs alma və əzələləriniz imkan verdiyi qədər qaçmalısınız. Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, yarışın tempini bir qədər aşağı salaraq, gəzinti zamanı istirahət edin. Sonra bir tire edin: burada mümkün qədər tez qaçmaq lazımdır.

Nəticə - bir maneə. Bu mərhələdə nəfəsi davamlı bir ritmə qaytarmaq lazımdır.

Əvvəlcə minimalizmə sadiq qalın: isinmə üçün 200 m, istirahət üçün 50 m (gəzinti və ya yavaş-yavaş qaçış), əsas məşq üçün 400 m, istirahət üçün 50 m, maksimum təkan üçün 100 m, sərinləmək üçün 50 m.

Qaçış üçün əks göstərişlər:

• bel və oynaqların kəskin iltihabi prosesləri;
• hamiləlik;
• piylənmə;
• tromboz riski.

Məsləhət! Qaçış zamanı nəfəsinizə diqqət yetirin: bərabər olmalıdır, əyilmədən. Burnunuzla nəfəs almalısınız.

Boşaltma şarj etməyə qadirdir

Bəzi insanlar arıqlamaq ümidi ilə səhərlər parkda qaçır, bəziləri isə bu yolla sağlamlıqlarının qeydinə qalır, amma stadionun ətrafında dövrə vuraraq sevimli idman növündə dərəcə qazanmaq arzusunda olanlar da var. .

Özünüz üçün məsafələri sınayarkən, kateqoriyanı sıfırdan keçmək üçün qaçmağa necə başlamağınız barədə narahat olmamalısınız. Təlimin vacibliyini dərk edərək, daha yaxşı nəticələr əldə etmək və standartlara riayət etmək üçün səy göstərməlisiniz.

İdman kateqoriyasının təyin edilməsinə nail olmaq üçün aşağıdakı öhdəliklərə riayət etmək lazımdır:

• rəqabət səviyyəsi;
• müsabiqə vaxtı;
• mühakimə səviyyəsi.

Regional yarışlarda mükafatlandırılan kütləvi kateqoriyalar da var. Onlar vaxtdan asılı deyillər. Ancaq onlar 2 ilə məhdudlaşır. Bu müddət ərzində idmançı boşalmanı təkmilləşdirməli və ya təsdiq etməlidir. Əks təqdirdə çıxarılır.

Aydın bir nümunə olaraq, ən çox yayılmış məsafələrə tətbiq olunan standartları veririk.

Standart/qaçış 5000 m/ 3000 m/ 100 m

• Kişilər 15:30.0/ 9:00.0/ 11.2
  Qadınlar 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Məsləhət!Əlinizdə saniyəölçən ilə qaçmağa gedin və standartların ciddi olduğundan əmin olun.

Yeni başlayanlara kömək etmək yeni başlayanların öz işidir

Bir çox idman proqramları peşəkarlar üçün nəzərdə tutulub. Dərslərin növləri, təlim planları, vaxt - hər şey ən xırda detallara qədər düşünülür. Yeni başlayan yüngül atletlər haqqında nə demək olar? Proqram yalnız qabaqcıl idmançılar üçün işləyirsə, onlar necə qaçmağa başlaya və sıfırdan zirvəyə çata bilərlər?

Hər şey pis deyil. Aşağıda yeni başlayanlar üçün ətraflı proqramı olan bir cədvəl var. O, zehni işçilər rütbəsini tutan insanlar dairəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur, yəni onlar oturaq həyat tərzi keçirirlər. Bu proqrama əməl etməklə siz fiqurunuzu yaxşılaşdırmaq yolunda bacarıqlarınızı artıracaqsınız.

Qaçış zamanı həmişə yanınıza bir şüşə qazsız su götürün. Təlim güclü tərləmə ilə müşayiət olunur - nəm itkisi. Yeni başlayanın kövrək bədəni ilk yüklərin öhdəsindən gələ bilmir. Bulantı və başgicəllənmə mümkündür, bu da maye qəbulunu tələb edə bilər.

Mütəxəssislər məşq etməzdən əvvəl yemək yeməməyi məsləhət görürlər. Ancaq hemoglobininiz aşağıdırsa və ya ciddi şəkildə cədvələ uyğun yeyirsinizsə, məşqdən ən azı 2-3 saat əvvəl yeməyi dayandırın. Çünki yarış zamanı mədədə olan qidalar qusmağa səbəb ola bilər.

Marşrut seçərkən məsuliyyətli olun: təlimin ilk mərhələlərində təchiz olunmamış, dağlıq ərazilərdə qaçmaq yolverilməzdir. Bu, əlavə çətinliklər yaradacaq və hətta ayaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Yuxarıda göstərilənlərə riayət etmək idmanı rahat və xoş bir hadisəyə çevirəcəkdir.

Məsləhət!Yuxarıdakı proqram, hətta dərsləri buraxsanız belə, sağlamlığınıza zərər vermədən sizi məşqinizə qaytaracaq. Qaçmağa başlamaqdan çekinmeyin və nəzəriyyəyə qapılmayın!

Sizə güclü ayaqlar!