Evdə arıqlamaq üçün effektiv məşqlər: bədənin bütün hissələrini işləmək üçün kompleks. İdmanla evdə arıqlamaq Arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər

Hər qız incə və gözəl görünmək istəyir, lakin yalnız bir neçəsi sağlam və atletik həyat tərzi keçirə bilər. Rəqs və ya aerobika ilə məşğul olmasanız və ya idman zalına getsəniz belə, incə və tonlanmış bədən quruluşuna sahib ola bilərsiniz. Bunun üçün gündə 20-30 dəqiqə idmana sərf etməlisiniz. Vücudunuza qulluq etməlisiniz və o, sizi sağlamlıq və əla görünüşlə sevindirəcəkdir.

Arıqlamaq üçün necə məşq etməli?

Bu sual yaxşı fiziki formada olmaq istəyən hər kəsi maraqlandırır. Arıqlamaq üçün evdə məşq etmək idman salonlarına baş çəkməyə vaxt tapmayanlara cəlbedicilik verə bilər. Bu sahədə mütəxəssislər vurğulayırlar ki, yaxşı nəticələr yalnız bir sıra güc məşqlərini bacarıqla birləşdirməklə əldə edilə bilər.

və ürək məşqləri. Arıqlamaq üçün intervallı məşq evdə həyata keçirildikdə ən təsirli olduğu aşkar edilmişdir.

Aerobik məşq eyni müddət ərzində güc məşqlərindən daha çox kalori yandıra bilər. Bununla belə, məşqlərin seçimini nəzərdən keçirərkən nəzərə almaq lazımdır ki, güc məşqləri istirahət zamanı maddələr mübadiləsi sürətini artırır. Aerobika sayəsində yağ yalnız məşq zamanı yandırılır, dayandıqda bu proses dayanır. Əgər güc məşqlərindən danışırıqsa, vəziyyət kökündən əksinə görünür. Məşqləri tamamladıqdan sonra da yağın yanması dayanmır. Artan metabolik sürət 6 saat davam edir, sonra tədricən normala qayıdır.

Arıqlamaq üçün təsirli bir məşq proqramı başlanğıcda güc təlim proqramını yerinə yetirməyi və aerobik məşqlərə keçməyi əhatə edir. Güc kompleksi karbohidratları, aerobik kompleks isə yağları yandırır.

Nəyi nəzərə almaq lazımdır?

Effektiv təlim yalnız bir sıra qaydalara əməl edildikdə əldə edilə bilər:

Arıqlamaq və mümkün olan ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşq üçün sizə lazım olacaq:

döşəmədə məşqlər etməyə imkan verən rahat yumşaq mat;
kiçik dar skamya;
dumbbells;
sərbəst məşq etməyə imkan verən idman ayaqqabıları və geyimlər.

Evdə məşq cədvəli onları bir günlük fasilələrlə yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Arıqlamaq üçün məşq ən yaxşı saat 11.00-dan 14.00-a qədər və ya 18.00-dan 20.00-a qədər aparılır. Hansı məşqlərin ən yaxşı olduğunu seçərkən, onların yalnız 4 həftə ərzində müsbət təsir göstərdiyini unutmayın. Gələcəkdə məşq planı yükü artırmaq və ya məşqlər dəstini dəyişdirməklə mürəkkəbləşdirilməlidir. Mütəxəssislər yatmazdan və ya yeməkdən əvvəl iki saatdan gec olmayaraq interval məşqləri etməyi məsləhət görmürlər.

Təlim sistemi əzələləri daha ciddi yüklərə hazırlamağa kömək edən istiləşmə ilə başlayır, onu başa çatdırmaq üçün məktəb bədən tərbiyəsi kursundan xatırladığınız məşqləri etmək kifayətdir. Evdə arıqlamaq üçün bütün əzələ qruplarını əhatə edən ən azı 10 məşq lazımdır. Problem sahəsi bədənin aşağı hissəsidirsə, arıqlamaq üçün məşq proqramı omba və ayaqlar üçün 4 məşq, yuxarı bədən üçün 3 və qarın və arxa üçün 3 məşqdən ibarət olmalıdır. Bu məşq cədvəli evdə məşqinizin ən əvvəlində, hələ də güclə dolu olduğunuz zaman problemli bölgənin əzələlərini işlətməyə imkan verir.

Təkrarların sayı məqsədə görə müəyyən edilir. Şiddətli əzələ yorğunluğu almağa çalışırsınızsa, p sayı

təkrarlar 20-yə çata bilər, kilo vermək üçün eyni sayda tələb olunacaq. Məqsəd əzələ tərifi və tonunu qazanmaqdırsa, özünüzü 10-15 təkrarla məhdudlaşdırın. Məqsəddən asılı olmayaraq, yanaşmaların sayı 3-4-dür.

Məşqdən əvvəl istiləşmə edin

Boyun, çiyinlər və qolların istiləşməsindən aşağı arxaya, ombalara, budlara, dizlərə və ayaqlara tədricən keçərək yuxarıdan aşağıya istiləşməyə başlamaq lazımdır. Əgər isinməyi bilmirsinizsə, fərq etməz. Hər oynaqla dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Əvvəlcə bir yol, sonra digər. Bədənin bütün hissələrini bu şəkildə işləyin. Sonra hərtərəfli istiləşməlisən. Bunu etmək üçün ovuclarınızı qızdırana qədər güclü bir şəkildə ovuşdurun. Bundan sonra üzünüzü, boynunuzu, qulaqlarınızı və burnunuzu onlarla qızdırın. Sonra bütün bədəninizi isti ovuclarınızla başdan ayağa sürtün.

Qollar və çiyinlər üçün istiləşmə

Çiyinlərinizi irəli və arxaya çevirin. Çiyinlərinizi tək-tək döndərə bilərsiniz, ya da eyni vaxtda döndərə bilərsiniz. Eyni zamanda, qollar düz qalır, əllər dayaqda olduğu kimi yığılır (məsələn, bir stola və ya maşına söykənirsinizsə) - bu şəkildə qol əzələləri daha səmərəli işləyəcəkdir. Dirsəklərinizi əks istiqamətlərə çevirin. Sonra əllərimizi yumruqlara sıxaraq döndəririk.

Arxa üçün istiləşmə

Düz durun. Sola və sağa dönməyə başlayın. Dönüşlər edərkən, gövdənin beldən aşağı olan hissəsi, eləcə də ayaqlarınız bir yerdə qalmalı və hərəkət etməməlidir.

Bükülmə zamanı boyun əzələləri gərgin olmamalıdır. Hansı tərəfə çevrilməyinizdən asılı olmayaraq həmişə düz baxın. Bunu 20-30 döngə üçün edin.

Növbəti məşqlə aşağı arxanı, o cümlədən kürəyini döyüşə hazır vəziyyətə gətirəcəyik. Düz durun. Bədəninizi öz oxu ətrafında dairəvi hərəkətlə sola çevirməyə başlayın. Bunu 10 dəfə edin və təkrar etməyə başlayın

əks istiqamətdə gedin.

Kənardan bu, rəqibinin zərbələrindən yayınaraq rinqdəki boksçunun hərəkətinə bənzəməlidir. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, omba və ayaqlarınız yerində qalmalıdır.

Ayağın istiləşməsi

Ayaqlar belə qızdırılır: barmağı yerə qoyun və ayağı müxtəlif istiqamətlərə çevirin. Hər iki ayağın barmaqları üzərində dayanaraq, dabanlarınıza söykənmədən qalxın və aşağı salın. Bunu bir neçə dəfə edin.

Çətinliyi daha çətin və isinməni daha təsirli etmək üçün ayaq barmaqlarınıza mümkün qədər yuxarı qalxın və kürəyinizi əymədən ayaqlarınızı bükərək çömbəldin.

Problem sahəsi mədədədirsə

Qarın bölgəsi əlavə funtlardan xilas olmaq istəyənlərin əksəriyyəti üçün problemdir. Qarın əzələləri üçün ən təsirli məşqlər: çınqıllar, dönmələr və ayaqları qaldırmaq.

Bükülmə yerdə yatarkən həyata keçirilir. Belinizi döşəmə səthinə möhkəm basdırın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi yanlara yayın. Nəfəs alarkən başınızı və dirsəklərinizi yerdən qaldırın, çənənizi yuxarı qaldırın və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman orijinal bədən vəziyyətinizə qayıdın. Diqqət yetirin ki, qaldırılmış vəziyyətdə qarın nahiyəsində gərginlik hiss edilməlidir. Məşq 20 dəfə təkrarlanır.
Evdə həyata keçirilən kilo vermə proqramı mütləq tərs qıvrımları əhatə etməlidir. Bu məşq təkcə çiyin bıçaqlarını və başını deyil, həm də çanağı yerdən qaldırmağı əhatə edir. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, təkrarların sayı 20 dəfədir. Yerdə uzanın, nəfəs alarkən yuxarı bədəninizi qaldırın, dizlərinizə çatmağa çalışın və nəfəs verərkən özünüzü aşağı salın, bunu 20 dəfə təkrarlayın.
Aşağıdakı məşqi yerinə yetirmək üçün bir kreslo lazımdır. Onun kənarında oturun, çənənizə toxunmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı çəkməyə çalışın. Məşq 20 dəfə təkrarlanır. Kresloda oturaraq, gövdənizi hər tərəfdən 15 dəfə sağa və sola çevirin.

Arıqlamaq üçün omba məşqləri

İlk məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun. Dayanarkən, dizlərinizi bükün. Bucaq elə olmalıdır ki, ayağınıza bir fincan qoya biləsiniz və onun düşəcəyindən qorxmayın (yəni, təxminən 90 dərəcə bir açı). Dondurun və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalın.
Çömbəlmə, tonlanmış omba ilə incə bir omba əldə etmək üçün ən yaxşı məşqdir. 20-50 dəfə bir neçə yanaşmada squats etmək daha yaxşıdır.
Çömbəlmək. Kəskin bir şəkildə yuxarı qalxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Siz mümkün qədər yüksək tullanmaq lazımdır. 20 belə atlama kifayət edəcək.

Evdə arı beli

İncə bel həmişə qadınların qibtəsi olub. Təlimləri yerinə yetirmək üçün bir az səy göstərərək, evdə, xüsusi avadanlıq və məşqçinin diqqətli gözü olmadan nəzərə çarpan nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Yerdə yatın, əllərinizi başınızın altına qoyun. Qollarınızı uzadaraq qalxmalısınız ki, belinizlə döşəmə arasındakı bucaq 45° olsun.
Arxanızla divara və ya qapıya dayanın. Çiyin səviyyəsində qapıya bir rezin bant və ya genişləndirici əlavə edin. Turniketin digər ucunu sol əlinizdə saxlayın. Genişləndiricini uzatarkən sağa dönün. Eyni məşqləri sağ əlinizlə edin.
Növbəti məşq üçün sizə ağır bir kitab lazımdır. Qarnınızda kitabla arxa üstə uzanın. Kitabı statik vəziyyətdə saxlayaraq yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs alın.
Arıqlamaq üçün təlim proqramı əlavə maddələrdən istifadə etməklə də həyata keçirilə bilər. Növbəti məşq üçün fitbol lazımdır. Fitbolda oturun, ayaqlarınızı və arxanızı düzəldin, bədən hərəkətsiz olmalıdır. Topu ombalarınızla sola və sağa hərəkət etdirin. Bədənin irəli və arxaya əyilmədiyinə əmin olun. Bu məşq sayəsində oblik qarın əzələlərini istifadə etmək mümkündür.
Dizlərinizə qalxın, fitbolu sola qoyun. Sağ ayağınızı irəli qoyun, dizdən əyilərək. Topu sol əlinizlə tutun və sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun. Sağa əyilmək, yalnız nüvəniz işləməlidir. Məşq hər istiqamətdə 40 dəfə həyata keçirilir.

Çevik və incə bel üçün məşqlər

İlk məşqi yerinə yetirmək üçün əllərinizlə arxa üstə uzanın. Dizlərinizi bükün. Sonra çanağınızı ritmik olaraq mümkün qədər yuxarı qaldırın və aşağı salın, mümkün qədər uzun müddət qaldırılmış vəziyyətdə qalmağa çalışın.

Məşqi çətinləşdirmək üçün yerdə dayanan ayaqlardan birini yuxarı qaldırmaq və ya digər ayağın dizinə qoymaq olar. Bu, belinizi gücləndirməyə və qarın əzələlərini pompalamağa kömək edəcək.

Eyni mövqedən qollarınızı düz yuxarı qaldırın, sonra ayaqlarınızı düz qaldırın. Bunu elə edin ki, ombalarınız yerdən qalxsın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. İndi yuxarı bədəninizi yerdən qaldırmağa çalışaraq qaldırılmış qollarınızın ardınca uzanın. Bu əmrə əməl edərək, məşqi bir neçə dəfə təkrarlamağa çalışın.
Qarnınıza uzanın. Eyni zamanda, qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırmağa çalışın. Bunu 30-40 dəfə edin.

Cazibədar əllər üçün mübarizə

Arıqlamaq üçün təlim proqramı yuxarı ətraflar üçün bir sıra məşqləri əhatə etməlidir.

Ayağa qalxın, dumbbellləri (hər biri 1,5 kq-dan çox olmayan) götürün və aşağı salın. Qollarınızı qaldırın, dirsəklərdə bükün. Qollarınızı yanlara yayın və yanlarınızdan aşağı salın. Məşq 10 dəfə həyata keçirilir.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, sağ qolunuzu dumbbell ilə yuxarı qaldırın, dirsəyiniz qulaq səviyyəsində olsun. Qolunuzu yavaş-yavaş bükün, başınızın arxasına gətirin və dumbbelli sol çiyninizə endirin. Dirsək ekleminin həddindən artıq yüklənməsi ehtimalını azaltmaq üçün sağ dirsəyinizi sol əlinizlə dəstəkləyin. Dirsəyinizi dəstəkləməyə davam edərkən, qolunuzu düzəldin.
Yalançı mövqe tutun. Ancaq kişinin duruşundan fərqli olaraq, dizlərinizi yerə qoyun. 10 təkan etməyə çalışın.

Ev şəraitində arıqlamaq üçün məşq proqramı. Pəhriz tövsiyələri.

Gün 1

Səhər yeməyi: 100 q yulaf ezməsindən sıyıq bişirin və xörək qaşığı əlavə edin. bir qaşıq kişmiş, qara qəhvə və ya yaşıl çay. Şəkər qoymayın. 360 kkal.
İkinci səhər yeməyi: Kefir 1% - 1 stəkan, taxıl çörəyi - 2 ədəd. 157 kkal.
Nahar: Dərisi olmayan toyuq göğsü – 100 q, qaynadılmış düyü – 100 q, pomidor – 1 ədəd, mineral suda qaynadın, bişirin və ya bişirin. 246 kkal.
Günorta qəlyanaltısı: Heç bir doldurucusuz qatıq, 1,5% yağ – 125 q, kivi – 1 ədəd. 133 kkal.
Şam yeməyi: Arugula salatı ilə cır əti, mineral su. 196 kkal.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 100 q qarabaşaq yarması qaynadın, bitki yağı əlavə edin - 1 osh qaşığı. qaşıq, qara qəhvə və ya yaşıl çay. 356 kkal.
İkinci səhər yeməyi: 1 alma, yağsız kəsmik – 150 q, çay və ya mineral su. 148 kkal.
Nahar: Tərəvəzli mal əti biftek, mineral su. 364 kkal.
Günorta qəlyanaltısı: Kök və ya balqabaq suyu – 1 stəkan, taxıl çörəyi – 1 ədəd. 152 kkal.
Şam yeməyi: az yağlı balıq (pişmiş və ya ızgara) – 200 q, limon suyu ilə ədviyyatlı yaşıl salat, mineral su.
Gündəlik kalori miqdarı 1192 kaloridir.

3-cü gün

Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta - 1 ədəd, dənli çörək - 2 ədəd, qəhvə və ya çay. 368 kkal.
İkinci səhər yeməyi: Nar, armud və duzsuz qoz-fındıq – 10 ədəd, mineral su və ya çay. 162 kkal.
Nahar: Yumşaq pendir – 60 q, ahtapot salatı, mineral su. 162 kkal.
Günorta qəlyanaltısı: Təbii qatıq (yağ tərkibi 1,5%) – 125 q, limonla ədviyyatlı yaşıl salat. 148 kkal.
Şam yeməyi: Süddən (yağ tərkibi 0,55) və 2 zülaldan, yaşıl soğan və pomidordan, mineral sudan omlet qızardın. 169 kkal.
Gündəlik kalori miqdarı 1185 kkal təşkil edir.

4-cü gün

Səhər yeməyi: Qreypfrut – 1 ədəd, yulaf ezmesi (bazar ertəsi reseptinə görə), qəhvə və ya yaşıl çay. 345 kkal.
İkinci səhər yeməyi: Arıq kəsmik -200q, göyərti, turp və cəfəri ilə qarışdırın, çay - yaşıl və ya qara. 172 kkal.
Nahar: Dana əti (qaynadılmış və ya ızgara) – 200 q, yaşıl noxud – 200 q, salat: təzə otlar və limon suyu, 1 alma, mineral su və ya çay. 134 kkal.
Günorta qəlyanaltısı: Şampignonları (200 q) pomidor və soğan ilə birlikdə bişirin və 1 xörək qaşığı xama (yağ tərkibi -10%), bir alma, mineral su və ya çayla ədviyyat edin. 134 kkal.
Şam yeməyi: Tərəvəz salatı və Parmesan pendiri, mineral su. 182 kkal.
Gündəlik kalori qəbulu - 1185

5-ci gün

Səhər yeməyi: Ərik qurusu – 60 q, taxıl çörəyi – 2 ədəd, pendir (yağ tərkibi 17%) – 30 q, yaşıl çay və ya qəhvə. 336 kkal.
İkinci səhər yeməyi: Yumurta, tərəvəz suyu – 1 stəkan. 114 kkal.
Nahar: Mineral su və göbələkli risotto. 395 kkal.
Günortadan sonra qəlyanaltı: alma, 150 q az yağlı kəsmik, yaşıl və ya qara çay. 148 kkal.
Şam yeməyi: bişmiş balıq -200q, limonlu yaşıl salat, mineral su. 155 kkal.
Gündəlik kkal həcmi - 1148

6-cı gün

Səhər yeməyi: 100 q qarabaşaq yarmasından sıyıq və 1 osh qaşığı. qaşıq bitki yağı, yaşıl çay. 356 kkal.
İkinci səhər yeməyi: Mozzarella pendiri – 100 q, yetişmiş pomidor və reyhan. 148 kkal.
Nahar: Az yağlı balıq (gümüş və ya ızgara) – 150 q, bir qaynadılmış kartof, yaşıl və limon salatı və mineral su. 335 kkal.
Günorta qəlyanaltı: Portağal, qatıq - 125 q, mineral su. 148 kkal.
Şam yeməyi: soyulmuş karides – 200 q, göyərti və mineral su. 168 kkal.
Gündəlik kalori miqdarı 1155 kkal təşkil edir.

7-ci gün

Səhər yeməyi: Arıq kəsmik – 200 q, giləmeyvə (təzə və ya dondurulmuş) 100 q, qəhvə və ya çay. 254 kkal.
İkinci səhər yeməyi: Qatıq (2,5%) – 1 stəkan, taxıl çörəyi -2. 129 kkal.
Nahar: Keniya lobyası, limonlu yaşıl salat, mineral su. 454 kkal.
Günorta qəlyanaltı: qaynadılmış yumurta, pomidor, alma, çay. 141 kkal.
Şam yeməyi: Dana əti – 150 q, 100 qram təzə kələm salatı, su. 163 kkal.
Gündəlik kkal həcmi - 1141

İdman küncünüzü diqqətlə təşkil edin ki, heç bir yad əşya sizi narahat etməsin. Zəmində yerinə yetirilən məşqlər üçün yumşaq bir döşək alın (mütləq idman deyil). Əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olmaya bilər, lakin rahat paltar və ayaqqabı mütləq olmalıdır. Bəli, hətta evdə ayaq və topuğa dəstək vermək üçün idman ayaqqabısı ilə idman etmək lazımdır. Sinənizi etibarlı şəkildə saxlayan idman üstü haqqında unutmayın.

İstənilən əlverişli vaxtda məşq edin - arıqlamaq üçün məşqin səhər, günorta və ya axşam aparılmasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əsas məşqlər toplusundan əvvəl yüngül birgə gimnastika etməyinizə əmin olun. Məşqdən sonra bir az uzanma edin.

Məşqin intensivliyi fitness səviyyənizdən asılıdır. Başlayanlar yüngül yüklərdən başlamalı və yavaş-yavaş artırmalıdırlar ki, bədən tədricən fəaliyyətə alışsın. Kilolu qızlar yüksək intensivlikli məşqlərdən, həmçinin atlama hərəkətlərindən çəkinməlidirlər - onlar ürək və oynaqlarda həddindən artıq stress yaradırlar.

Arıqlamaq üçün qidalanma və qadınların ev məşqləri

Bədəninizi istədiyiniz forma gətirmək üçün yalnız arıqlamaq üçün məşqlərə deyil, həm də yaxşı qurulmuş bir pəhrizə ehtiyacınız var. Əvvəlcə çəki itirmək üçün lazım olan gündəlik kalori miqdarını hesablayın. Bunu etmək üçün, bir düstur və ya kalkulyatordan istifadə edərək, baxım kalorili qəbulunuzu (təlim daxil olmaqla) hesablayın və ondan 15% çıxarın. Nəticədə alınan rəqəm gündəlik kalori qəbulunuzdur.

Pəhrizdə olarkən aclıq hiss etməmək üçün faydasız qidaların – fast food, şirniyyat, işlənmiş qidalar, şəkərli içkilərin istehlakını məhdudlaşdırın. Sağlam, təbii qidalara - taxıl, tərəvəz, süd məhsulları, balıq, meyvə və quru meyvələrə üstünlük verin.

Günün hansı saatında məşq edirsinizsə, məşqdən ən geci 1-1,5 saat əvvəl yeməyə çalışın - bu yolla özünüzü ürəkbulanma, ürək yanması, mədədə ağırlıq, yan nahiyədəki ağrı və digər narahatlıqlardan qoruyacaqsınız. Məşqdən əvvəl yeməyiniz üçün tez həzm olunan, ədviyyatlı olmayan, turşu olmayan və çox yağlı olmayan yemək seçin. Su və ya südlü sıyıq, qoz-fındıqlı müsli, qaynadılmış və ya bişmiş kartof, tərəvəzli sendviçlər və ya az yağlı pendir idealdır.

Məşqdən dərhal sonra yemək yeməməlisiniz, hətta ac olsanız da - intensiv bədən hərəkətlərindən sonra mədəniz "sakitləşsin" və ən azı 20-30 dəqiqə gözləyin. Ancaq siz həm məşqdən sonra, həm də onun zamanı su içə bilərsiniz və içməlisiniz - fiziki fəaliyyət bədəndən mayeni çıxarır və onun itkisi doldurulmalıdır.

Ev şəraitində arıqlamaq üçün məşq proqramı

Kilolu qızlar və yeni başlayanlar üçün məşqlər toplusu

Həftədə 3 məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur və arıqlamaqdan əlavə, əzələ sistemini və bağları gücləndirməyə, koordinasiya və duruşun yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir. Təlimlər dairəvi rejimdə aparılır, cəmi 4 dairə etmək lazımdır. Dəstlər arasında istirahət - 30-40 saniyə, dairələr arasında - 1-3 dəqiqə.

I gün

Çömbəlmə, 15-20 təkrar
Diz təkanları, 10-15
uzanaraq, 15-25
"Qayıq", 10-15
Yan üstə uzanan ayaq qaldırma, 15-20 (hər ayaq üçün)

II gün

Ağciyərlər yerində, 10-12 (hər ayaq)
Dörd ayaq üzərində dayanaraq ayaqlarınızı geri çəkin, 15-20 (hər ayaq üçün)
Ayaqlarınızı irəli yelləyin, 20 (hər ayaq üçün)
"Qayıq", 10-15
Arxa üstə uzanan ayaqları qaldırır, 12-20
, 30-60 san

III gün

Geniş ayaqları olan çömbəlmə, 15-20
Gluteal körpü, 15-20
Ayaqlarınızı irəli yelləyin, 20 (hər ayaq üçün)
Diz təkanları, 10-15
"Qayıq", 10-15
Plank, 30-60 san

Dərialtı yağ faizini azaltmaq istəyən, lakin artıq çəkisi olmayan qadınlar üçün məşqlər toplusu

Məşqlər dözümlülüyü və çevikliyi inkişaf etdirir, koordinasiyanı yaxşılaşdırır; Onlar həmçinin dairəvi rejimdə həyata keçirilir - hər məşqdə 3-4 dövrə edin. Dairələr arasında istirahət - 2-3 dəqiqə, yanaşmalar arasında - 0-30 saniyə. Oynaqlar, qan təzyiqi və ya ürək funksiyası ilə bağlı problemləri olan qadınlar üçün bu kompleks uyğun deyil.

I gün

, 8-15 təkrar
Yalan çarpazları, 15-25
Çömbəlmə, 20-30
Plank, 40-80 san
Ayaqlarınızı irəli yelləyin, 30 (hər ayaq üçün)

II gün

Tullanma zamanı ayaqları dəyişən ağciyərlər, 10-12 (hər ayaqda)
"Velosiped", 40-80 san
, 8-15
İp atlama, 20-30 dəfə
Plank, 40-80 san

III gün

Çömbəlməkdən tullanma, 10-15
Yatan ayağı qaldırır, 15-20
Yerində qaçış, 20-40 san
Bədənin statik vəziyyətdə tutulması, 20-40 san
Plank atlamaları alternativ dar və geniş ayaq yerləşdirilməsi, 16-20 təkrar

Qızlar üçün yağ yandırmaq və gözəl relyef yaratmaq üçün məşqlər toplusu

Məşqlər seksual, mütənasib qadın fiqurunu meydana gətirən əzələləri işləyir - omba, kalça, arxa, çiyinlər, qollar. Bu kompleks arsenalında fitnes üçün bir sıra dumbbells və ya elastik bantlar olanlar üçün uygundur. Bununla belə, dumbbellləri uğurla su və ya qum şüşələri ilə əvəz etmək olar.

I gün

Plie çömbəlmək, 4x10-12
Hiperekstansiya, 4x12-15
Belə qədər dumbbell sıraları, 4x10-12
Dumbbell qıvrımları uzanaraq, 3x10-15
Başın arxasından qolların uzadılması, 3x12-15
Yalan vuruşları, 4x15-20

II gün

Rumıniya ölü qaldırma, 4x10-12
Ayağın geri götürülməsi, dörd ayaq üzərində dayanması, 4x12-15
Dumbbell bench press, 4x10-12
Daimi dumbbell qıvrımları, 3x12-15 (hər qol üçün)
Dayanarkən qolları yanlardan qaldırmaq, 3x12-15
Plank, 40-80 san, 3 dəst

III gün

Gəzinti, 4x10 (hər ayaq)
Gluteal körpü, 4x12-15
Push-up, 3x8-10
Bir qollu dumbbell sırası, 4x10-12 (hər tərəfdən)
Oturmuş dumbbell press, 3x12-15
Yatan ayağı qaldırır, 4x10-20

Üslubun xülasəsi

Qızlar üçün evdə məşq etməyin ən çətin tərəfi nizam-intizamdır: ya ailə üzvləri sizi dərslərdən yayındırır, ya da özünüz hər şeydən imtina edib bir paket peçenye ilə divanda uzanmaq istəyirsiniz. Ancaq özünüzü motivasiya edə bilsəniz və başqalarının qərarınıza hörmətlə yanaşmasını təmin edə bilsəniz, qalan hər şey sadə görünəcək və məşq, hətta ən çətinləri də zövq almağa başlayacaq.

Bütün günü uğurlu keçirmək üçün səhərə xoş bir şeylə başlamaq lazımdır - məsələn, güzgüdəki öz əksinizə gülümsəməklə. Bəs "şəkil" xoşagəlməzsə, yağ qıvrımları çılpaq gözlə görünürsə və idman salonuna getmək üçün pul, vaxt və ya arzu yoxdursa nə etməli?

Mükəmməl çıxış yolu, çox vaxt çəkməyəcək, ancaq rəqəminizi "bərk etməyə", onu daha incə və səliqəli etməyə imkan verən asan arıqlama məşqləri olardı. Hansı məşqlər ən təsirlidir, onları necə yerinə yetirmək və məşq edərkən hansı qaydaları xatırlamaq lazımdır? Bu daha sonra müzakirə olunacaq.

Belə gimnastika haqqında nə bilmək lazımdır

Müxtəlif ölkələrdəki məşqçilər arıqlamaq üçün hansı gimnastikanın daha yaxşı olduğunu fəal şəkildə mübahisə edirlər: bəziləri ən azı bir saat məşq etməli olduğunuzu iddia edir, digərləri isə kardio və ya güc məşqlərinə diqqət yetirir. Bununla belə, təqdim olunan kompleks populyar proqramlardan bir sıra cəhətlərə görə fərqlənir üstünlükləri:

Əgər oynaqların xroniki xəstəlikləri, ürək, şəkərli diabet və ya yüksək piylənmə varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin. Özünüzü pis hiss edirsinizsə, məşqinizin intensivliyini azaldın və ya onu ləğv edin.

Nəzərə alın ki, kompleks həyata keçirilməlidir müntəzəm olaraq: bu vəziyyətdə əzələlər daha möhkəm, daha güclü, lakin daha qabarıq olmayacaq ("pompalanmış" bədənin təsiri olmadan). Yağ toxuması tədricən "həll ediləcək" (çünki enerji hətta istirahətdə də əzələləri qidalandırmaq üçün tələb olunur).

Dərslərinizdən maksimum fayda əldə etmək üçün bu sadə addımları yerinə yetirin: tövsiyələr.İlk növbədə, pəhrizinizi tənzimləyin: yağlı, şirin və ya qızardılmış qidaların miqdarını azaldın. Pəhrizinizə daha çox protein və göyərti əlavə edin. Ən azı iki litr su içmək.

Hər gün məşq etmək vacibdir, yalnız həftə sonları bir indulgensiya edə bilərsiniz. Cədvəlinizdən asılı olaraq məşq üçün vaxt seçin, lakin yeməkdən sonra qırx dəqiqədən gec olmayaraq və ondan yarım saatdan gec olmayaraq. Məşqdən sonra həddindən artıq yeməməyə çalışın.

Minimumdan başlayın təkrarların sayı və yalnız bundan sonra tədricən yük əlavə edin.

Arıqlamaq üçün gimnastikaya haradan başlamaq lazımdır

Təlimlərin faydalı olması və zədələnməməsi üçün məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl əzələləri qızdırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün istiləşmə edin. Üç-beş dəqiqə çəkir, ancaq əzələlərinizi sıx işə hazırlamağa imkan verir.

"Heron" məşqi

Duruşunuzu düz tutaraq, bir yerdə gəzin. Dizlərinizi yuxarı qaldırın və dirsəklərdə əyilmiş qollarınız sərbəst və aktiv şəkildə hərəkət etməlidir. Baxış irəli yönəldilir. 60-100 addım atın.

"Dalğa"

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün. Əllərinizi qarnınıza qoyun. Qarın əzələlərini sıxın (onlara ovuclarınızla basaraq), sonra rahatlayın. 20-30 dəfə təkrarlayın.

Güclü qol yellənir

Alternativ olaraq: bir əl irəli, digəri geri gedir, sonra qollarınızı yanlara yayın. Eyni zamanda duruşunuzu da saxlamağı unutmayın. Hər tərəfdən yelləncəkləri 15-20 dəfə təkrarlayın.

Əyirlər

Düz durun, əllər belinizdə. Yanlara, sonra irəli və arxaya əyilmək: hər istiqamətdə 15-20 dəfə.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı gimnastika

Bir çox insanlar səhər məşqlərinin arıqlamaq üçün ən təsirli olduğuna inanırlar, ancaq günün istənilən vaxtında məşqləri edə bilərsiniz. Əsas odur ki, məşq və yemək arasında fasilə verin, həmçinin hər hərəkətdən əzələ sevinci əldə edin.

Mədə və yanlarda arıqlamaq üçün gimnastika

Məşq № 1

Kürəyinizdə yerə uzanın, ovuclarınızı başınızın arxasına sıxın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün, yerə uzanın. Nəfəs aldığınız zaman yuxarı bədəninizi qaldırın, dirsəklərinizlə dizlərinizə çatmağa çalışın. Üst nöqtədə, mövqeyi iki-üç saniyə sabitləyin və nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın. 2-3 yanaşmada 30-45 dəfə.

Məşq № 2

Bir skamyada və ya stulda oturun, əllərinizi kəmərinizdə və ya başınızın arxasında birləşdirin. Yanlara dönün, bir az yan tərəfə əyilə bilərsiniz. 30-50 dəfə, 2-3 yanaşma təkrarlayın.

Məşq № 3

Yerdə yatın, bel bölgənizi ona qarşı basın. Dizlərinizi və dirsəklərinizi bükün, ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun. Nəfəs alarkən, çanağı, başınızı, qollarınızı və çiyinlərinizi qaldırın. Üst nöqtədə donun, nəfəs alarkən yavaş-yavaş rahatlayın və aşağı salın. 2-3 yanaşmada 30-45 dəfə.

Ayaqlarda arıqlamaq üçün təsirli gimnastika

Ağciyərlər

Hər ayağı növbə ilə irəli uzun bir addım atın, onu dizdən bükün və bədən çəkisini ön ayağa köçürün. Qeyd edək ki, bu ayağın budu yerə paralel olmalıdır. 2-3 yanaşma üçün hər ayaqda 30-60 dəfə.

Yan ağciyərlər

Düz durun, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Alternativ olaraq, çömbələrək və ovuclarınızla yerə çatmağa çalışaraq, yan tərəfə geniş bir addım atın.

Plie

Ombalarınızı səliqəyə salmağa kömək edəcək bir məşq. Düz durun, dabanlarınızı birləşdirin və barmaqlarınızı mümkün qədər geniş çevirin. Yavaş-yavaş çömbəlmək (dizlər yanlara yönəldilmiş), düz bir duruş saxlamaq.

Evdə omba arıqlamaq üçün gimnastika

Çömbəlmək

Dayanmış vəziyyətdə, budlarınız yerə paralel olana qədər çanağınızı yavaş-yavaş aşağı salın. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 40-80 dəfə təkrarlayın.

Gluteal körpü

Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun və qollarınızı gövdəniz boyunca düz uzatın. Qarın və omba əzələlərini sıxaraq, mədə və ayaqlarınız bir düz xətt təşkil edənə qədər çanağı qaldırın. Bu vəziyyətdə 5-10 saniyə qalın və yavaş-yavaş aşağı salın. 2-3 yanaşmada 15-30 dəfə.

Yuxarı çəkmə

Arxa üstə uzanın, bir dizinizi əllərinizlə bağlayın, sinənizə doğru çəkin. Bu vəziyyətdə yarım dəqiqə qalın. Hər ayaqda 10-12 dəfə yerinə yetirin (1-2 yanaşmada).

Arxa və qollar üçün gimnastika

Əks push-uplar

Tricepsinizi işlətmək üçün tərs təkan hərəkətləri edin: əllərinizi skamyada, ayaq barmaqlarınızı divara və ya digər dəstəyə söykəyin. Qollarınızı əyərək yavaş-yavaş gövdənizi aşağı salın. 2-3 yanaşma üçün 20-40 dəfə təkrarlayın.

Paralel çəkmələr

Dörd ayaq üstə çök. Yavaş-yavaş bir qolu və əks ayağı düzəldin, onları düz bir xəttə uzatın. Üst nöqtədə mövqeyi bir yarım dəqiqə düzəldin. On dəfə təkrarlayın.

"Ulduz" atlama

Düz durun, qollarınızı yanlara yayın. Başınızı alqışlayaraq və ayaqlarınızı geniş yayaraq atlayın. 2-3 yanaşma üçün 30-60 dəfə təkrarlayın.

Sürətli arıqlamaq üçün bu cür gimnastikanın nəticə verməsi üçün hər seansı tamamlayın bağlama. Dartma məşqlərini yerinə yetirmək yaxşıdır: ovuclarınız yerə toxunaraq yavaş-yavaş əyilmək, müəyyən bir əzələ qrupunu uzatan statik pozalar. Bu, əzələlərinizi sakitləşdirəcək və ürək dərəcəsini bərpa edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün evdə gimnastika - rəylər

Zanbaq:

“Əla kompleks! Qarın məşqləri ilə başladım və tədricən bütün digərlərini əlavə etdim. Özümü incə hiss edirəm, bədənimdə yüngüllük var! Tərəzi isə ayda 4 kq şalvar xəttini göstərir”.

İnna:

“Mən çoxdan tənbəllər üçün arıqlamaq üçün təsirli olacaq gimnastika axtarırdım. Bu kompleks gündəlik yarım saatlıq məşqdə əzələləri mükəmməl tonlayır. İki ayda 8 kq arıqladım”.

Evgeniya:

“Bir anda, yaxud səhər və axşam yerinə yetirilə bilən sadə kompleks. Yeddi həftədə - mənfi altı kiloqram.

“Mən cəmi iki həftədir ki, bu məşqləri edirəm, amma qarın əzələlərimin necə gücləndiyini və budlarımın bir az dartıldığını artıq müşahidə etmişəm. Və tərəzi 3 kq-lıq bir şaqul xəttini göstərdi”.

Elena:

“Səhər bu cür məşqlərdən başlayaraq, sözün əsl mənasında günü enerji ilə doldururam! Plumb xətləri də sevindiricidir - üç ayda 8 kq "itirildi".

Arıqlamaq üçün gimnastika - video

Yuxarıdakı siyahıya daha bir neçə məşq əlavə etmək istəyirsinizsə, aşağıdakı videoda təqdim olunan kompleksə diqqət yetirin. Bunu etməklə, düz qarnınız, incə ombanız və tonlanmış fiqurunuzla fəxr edə bilərsiniz. Təlimçi sizə məşqlərin özlərini göstərməklə yanaşı, onları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi də sizə xəbər verir.

Qüsursuz bir rəqəmə sahib olmaq üçün idman zalında götünüzü işlətməyə ehtiyac yoxdur: evdə müntəzəm olaraq sadə məşqlər toplusunu yerinə yetirin və bədəninizə ideal forma verə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün ev məşqlərini sınamısınız? Hansı məşqləri daha çox sevirsiniz? Hansı nəticələr əldə etmisiniz? Nəticələrinizi şərhlərdə paylaşın!

Aramızda kim xəyal etmir incə və fit bədən? Şübhəsiz ki, hər kəs, lakin bəzi insanlar özlərini asanlıqla formada saxlamağı bacarır, digərləri üçün isə bu, inanılmaz bir səydir.

Təbiət qərar verdi ki, hamımız özümüzlə fərqli olduq fərdi mənəvi və fiziki xüsusiyyətləri. Bəziləri artıq çəkiyə, bəziləri isə arıqlığa meyllidirlər. Buna görə də, hər kəs səy göstərmədən arzulanan arı belinə və incə ayaqlarına sahib ola bilməz.

Genetik olaraq incə olmağa meylli olmasanız belə, ümidsiz olmayın. Bir az iradə, səy və səbrlə siz də böyük bədənlə öyünə bilərsiniz. Bundan əlavə, görünüşünüzün qayğısına qalmaq üçün faydalı bir vərdiş inkişaf etdirəcəksiniz və sağlamlığınızı yaxşılaşdırın.

Böyük əhəmiyyət kəsb edən düzgün yanaşma nəticələr əldə etmək. Özünüzü yorucu bir pəhriz saxlamaqla və ya təpədən dırnağa qədər müalicəvi kremlərlə ləkələməklə yalnız vaxtınızı, pulunuzu, sağlamlığınızı və özünə inamınızı itirəcəksiniz. İstənilən prosesə hərtərəfli və hərtərəfli yanaşmaq lazımdır.

Bu o deməkdir ki, hər ikisini etmək lazımdır pəhrizinizi tənzimləmək, onu düzgün etmək və fiziki fəaliyyətə lazımi üstünlük vermək. Bu yazıda sizə ayaqlarınızda, qollarınızda, budlarınızda və qarnınızda arıqlamaq üçün evdə hansı məşqləri etməli olduğunuzu izah edəcəyik.

Evdə qarın yağını itirmək üçün təsirli məşqlər

Mədəəlavə funtların meydana gəlməsi üçün ən həssas sahədir.

Yağ yataqları bədənin bu hissəsində onlar mümkün qədər tez formalaşır, lakin onlardan qurtulmaq əsl problemdir.

Zəif pəhrizlə mübarizə bəzi yağ yataqlarını aradan qaldırmağa kömək edəcək, lakin qarın və sallanan qarından xilas olmayacaq. Buna görə də diqqət yetirmək çox vacibdir qarın və abs oblique əzələlərinin gücləndirilməsi.

Bəzi məsləhətlər bu, məşqlərinizi daha effektiv etməyə kömək edəcək:

haqqında xatırlayın müntəzəmlik. İdman etmək üçün sizin üçün əlverişli vaxt seçin və onu əldən verməməyə çalışın. Hər gün əzələlərinizi gərginləşdirməməlisiniz. Həftədə üç dəfə yükləmək nəticələrə tez nail olmaq üçün əla bir yoldur.
İdman etməməlisən tam mədədə. Bu, ağrıya və mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməməsinə səbəb olacaq.
Məşqlərinizi dozalayın. Əgər əvvəllər heç bir idman növü ilə məşğul olmamısınızsa, proqram seçərkən diqqətli olun. Yanlış seçilmiş məşqlər əzələlərdə ağrılı hisslərə və nəticənin olmamasına səbəb ola bilər.
Özünüzü həddindən artıq yükləməyin. Əgər özünüzü yorğun və ağrılı hiss edirsinizsə, istirahət edin. Təlim xoşagəlməz əzələ gərginliyi gətirməlidir, narahatlıq deyil.
Bədəninizin arzuolunmaz funtlardan qurtulmasına kömək edin. Diqqət etmək düzgün qidalanma protein və lif qəbulunu artıraraq və yağ qəbulunu azaltmaqla. Bədəninizin əzələlərini qurmaq üçün material olan zülallardır.

Təlimləri yerinə yetirmək qaydalarını bildiyiniz üçün artıq tanış olmaq vaxtıdır yüklərin növləri.

basın. Məktəb illərimizdən yükləyirik. Bu məşq zamanı yaranan gərginlikdən qarın əzələləri gözümüzün qabağında daşa çevrildi və xoş bir relyefə büküldü. Bu gün qarın əzələlərinizi pompalamağa başlayın. Bunu etmək üçün gimnastika matında üfüqi bir mövqe tutun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, barmaqlarınızı başınızın arxasına sıxın. Ayaqlarınızı elə bükün ki, onlar səthin üstündə küt bucaq əmələ gətirsinlər. İndi yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi qaldırmağa başlayın və onu dizlərinizə doğru çəkin. Məşqi mümkünsə iki dəstdə on dəfə təkrarlayın.

Yalan ayaq qaldırır. Qarın əzələlərini sıxmağın başqa bir yolu ayaqlarınızı qaldırmaqdır. Beləliklə, gərginlikdən gözəl kublara çevrilməyə başlayacaq düz qarın əzələlərini istifadə edəcəksiniz. Düz bir səthdə uzanaraq, ayaqlarınızı və barmaqlarınızı uzatın. Qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun. Torsodan ayaqlarınıza doğru bir bucaq meydana gətirənə qədər yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Məşqi beş dəfə təkrarlamalı, sonra istirahət etməli və yanaşmanı tamamlamalısınız.

Kresloda oturarkən ayaqları qaldırın. Möhkəm oturacaqla rahat bir kreslo alın. Arxasını düz tutaraq, onun üstündə oturun. Ayaqlarınızı uzadın və dizlərinizi bükün. Yerə və ya stula söykənmədən yavaş-yavaş aşağı salın və ayaqlarınızı anlayın. Məşqi on dəfə təkrarlayın və sonra ikinci dəsti edin.

"Pərçimləmə". Yerdə durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Əlləriniz yerə toxunana qədər yavaş-yavaş əyilməyə başlayın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İyirmi dəfə təkrarlayın.

Həm də gözəl bir fiqur uğrunda mübarizədə əla vasitədir. Ancaq çox qeyrətli olmamalısınız, çünki vərdişdən kənar uzun müddət məşq etmək qançırlar və daxili kontuziyalara səbəb ola bilər.

Bir halqa ilə məşqə başlamalısınız yüngül istiləşmə. Bu, əzələlərin uzanması və asanlıqla yükə tab gətirməsi üçün lazımdır. Halqanı təxminən beş dəqiqə fırladıb bədəninizə fasilə verməlisiniz. Bundan sonra başqa beş dəqiqə və növbəti dərsə qədər istirahət edin. Tədricən məşq etdiyiniz vaxtı artırmalısınız ki, yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.

Ayaqlarda arıqlamaq üçün məşqlər

Bir çox insanlar üçün problem sahəsi ayaqlarıdır. Razılaşın, yalnız moda meyllərinə görə deyil, yüngül hiss etmək istəyirəm - onlar aktiv həyat tərzi sürməyə mane olurlar. Bacaklarınızdakı artıq yataqlarla effektiv mübarizə aparmaq üçün bilmək lazımdır bir sıra qaydalar vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edəcək:

Hər gün və sevinclə məşq etməyə imkan verən bir proqram seçin.
Bədəninizə daxildən kömək etmək üçün pəhrizinizi tənzimləməyə çalışın.
Qorxma ki, aktiv məşq əzələlərin böyüməsinə səbəb olacaq. Bu proseslə yanaşı, yağ yataqları da yox olur və ayaqlarınızda sağlam və gözəl bir toxuma qalacaq.

Təlimlərə başladıqda, həddini aşmayın. Əks halda, şiddətli əzələ ağrıları səbəbindən bir müddət sonra məşqlərə başlaya bilməyəcəksiniz.

Daha yüksək yerə tullanmaq. Sərt bir səth kimi kiçik bir qaldırılmış sahə hazırlayın. Bu aşağı skamya və ya şüa ola bilər. Daisdən yarım addım uzaqda durun. Konsentrə olun və daha yüksək yerə atlayın. Bir neçə saniyədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi beş dəfə təkrarlayın, iki yanaşma edin.

Ayaqlarınızı yelləyin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Əllərinizi kəmərinizə qoyun. Alternativ olaraq, ayaqlarınızı sağa, sonra sola çevirin, tədricən amplitüdü artırın. Hər ayaqla iyirmi dəfə təkrarlayın.

Çömbəlmək- Artıq çəkidən xilas olmaq üçün əla məşqlər. Və əlinizdəki çəkilərdən dumbbell şəklində istifadə edərək daha da yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Çömbəlmə hərəkətlərini düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və yavaş-yavaş dizlərinizi əyərək aşağı salın. Həmçinin yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. On beş dəfə üç dəsti edin.

"Plie". Plie squats daxili budun əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı geniş yaymalı və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salmalısınız.

Əgər məşqi düzgün yerinə yetirsəniz, ayaqlarınız "p" hərfini meydana gətirəcəkdir. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təlimləri yerinə yetirmək lazımdır iyirmi dəfə, və sonra, ağır çəki ilə məşqi çətinləşdirmək lazımdır.

Ağciyərlər. Ağciyərlər glutesinizi, baldırlarınızı və budlarınızı gücləndirməyə kömək edir. Onlar diqqətlə yerinə yetirilməlidir, çünki yalnız düzgün yerinə yetirilən məşq nəticə əldə etməyə kömək edə bilər. Düz bir səthdə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. İrəli bir addım atın və diz çökün, ancaq yerə toxunmadan. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqla təkrarlayın on dəfə və bütün bunlar iki yanaşmada.

Yan ağciyərlər. Yanal ağciyərlər yana doğru addımlar atmaqdan, sonra çömbəlməkdən və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaqdan ibarətdir. Əzələləri çəkməmək üçün məşqi diqqətlə yerinə yetirmək lazımdır. İki yanaşmada hər ayaqla on dəfə təkrarlayın.

Döşəmə üzərində balanslaşdırma. Ayaqlarınızla birlikdə yerdə durun. Ayağınızı qaldırmağa və eyni zamanda bədəninizi aşağı salmağa başlayın. Bir ayağınızda yerə paralel qalmalısınız. Bir neçə saniyə saxlamağa çalışın. İki dəstdə beş dəfə təkrarlayın.

Qollarınızda arıqlamaq üçün məşqlər

Əllər pis qidalanma və ya metabolik pozğunluqlardan yağ alır. Əgər siz güc tapsanız və arıqlasanız, bu, qollarınızın əvvəlki vəziyyətinə qayıdacağı demək deyil. Təəssüf ki, əllərin dərisi tez-tez sallanır və müalicə edilməlidir. Gəlin nəzərdən keçirək əsas triceps məşqləri bu sizə tez bir zamanda yenidən forma almağa kömək edəcək.

Pull-up. Bütün bədənin ağırlığını qaldırarkən qolların əzələləri ən çox gərginləşir. Pull-up yalnız kişilər tərəfindən deyil, qadınlar tərəfindən də edilə bilər. Özünüzü nisbətən kiçik bir hündürlüyə qədər çəkə bilərsiniz və tamamilə deyil, zaman zaman yükü artıra bilərsiniz. Beləliklə, məşqlərə beş təkrarlama ilə başlaya bilərsiniz və beş təkrarlamada on təkrara qədər çəkmələr işləyə bilərsiniz. Texnikanızı və bacarığınızı təkrar-təkrar təkmilləşdirməklə, əllərinizin dərisinin necə sıxıldığını tez bir zamanda görəcəksiniz.

Push-up. Push-up etməklə siz həmçinin üç başlı baş əzələlərinizlə də məşğul olursunuz. Push-upları düzgün yerinə yetirmək üçün mədənizi aşağı salaraq yerə uzanmaq lazımdır.

Qollarınızı uzadaraq ayağa qalxın və dirsəklərinizi yanlara yayaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Qarnınızın üstündə yerə uzanmamalı, örtükdən bir neçə santimetr asmalısınız. Push-up da ilk dəfə çox sərt edilməməlidir. Beş dəfə başlayın, yükü tədricən artırır.

Dumbbells ilə məşqlər. Qantelləri uzadılmış qollarla qaldırmaq da əllərinizin dəri vəziyyətinə faydalı təsir göstərir. Əllərinizə iki çəki götürün və yavaş-yavaş dumbbellləri başınızın arxasına qoyaraq qaldırmağa başlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ondan on beş dəfə təkrarlayın.

Tam bədən çəkisini azaltmaq üçün məşqlər

Bədəninizi nizama salmaq istəyirsinizsə və konkret sahələrə deyil, ümumi olaraq arıqlamaqla maraqlanırsınızsa, diqqət etməlisiniz. kompleks məşqlər. Bunları mütəmadi olaraq etməklə siz tez forma alacaqsınız. Gəlin onlardan bəzilərinə nəzər salaq.

Arıqlamaq istəyən hər kəs üçün çoxdan bir nou-hau olmuşdur. Oyun şəklində yüngül isinmə ilə başlayıb, ağır məşqlərlə bitəndə siz tədricən, addım-addım istədiyiniz rəqəmə gələcəksiniz. Ən təsirli məşqlər ayaqları əhatə edən məşqlərdir.

Yerdə yatın və topuqlarınız arasında bir top saxlayın. Ayaqlarınızı beş dəqiqə yavaş-yavaş qaldırın, sonra fasilə verin və məşqi yenidən edin. Həm də çox populyardır topla çırpınır. Topu mədənizin yaxınlığında saxlayın, ayaqlarınızla sıxın. On dəfə müxtəlif istiqamətlərdə dönüşlər edin.

Şura.Çəki itirmək üçün ən təsirli məşqlər taxta təkanları, qarın əzələləri və atlamalardır. Siz həmçinin lövhədə crunch edə bilərsiniz. Daimi məşq dərhal arıqlamağa səbəb olur.

Tuck jumps bütün əzələ qrupları üçün yaxşı məşqdir. Çömbələrək özünüzü bükün, sonra bütün əzələ qruplarını düzəldərək atlayın. Atlamadan sonra əyilmək və yenidən qruplaşmaq. Bu məşqi hər gün iyirmi dəfə təkrarlamaqla, bir neçə əlavə funt arıqlaya və bütün bədəninizin əzələlərini sıxa bilərsiniz.

Burpi məşqləri müxtəlif varyasyonlarda təkanları təmsil edir. Onlar yalnız əzələ qrupunun çəkisini istifadə etmir, həm də qan dövranını və ümumi maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa fəal kömək edir.

Onları daha tez-tez etməmək tövsiyə olunur həftədə üç dəfə, çünki hər dəfədən sonra əzələlər əhəmiyyətli dərəcədə gərginləşir və həddindən artıq yüklənmə onların qırılmasına səbəb ola bilər.

Yerində qaçın. Bütün dövrlərdə qaçış arıqlamaq üçün əla bir yol hesab edilmişdir. Ancaq yaxşı nəticələr əldə etmək üçün çölə çıxmaq lazım deyil. Yerində qaçmaq da aktiv arıqlamağa kömək edir. Beş dəqiqədən başlayın və gündəlik yükü bir neçə dəqiqə artırın. Çox tezliklə, hətta on beş dəqiqə qaçsanız da, özünüzü yüngül hiss edəcəksiniz.

Sadalanan məşqlərin hər birini yerinə yetirərkən bədəninizi və bədəninizi dinləyin. hiss edirsənsə xoş əzələ ağrısı, bu o deməkdir ki, siz hər şeyi düzgün edirsiniz və tezliklə nəticəni görəcəksiniz. Əgər məşqdən sonra başgicəllənmə, yorğunluq və gərginlik hiss etməyə başlasanız, texnikanızı dəyişdirin və ya fiziki fəaliyyətdən imtina edin. Gözəl bədən pis sağlamlıq bahasına gəlməməlidir. Gözəl olun və lazımi nəticələr əldə edin.

Bütün qadınlar incə, gənc, fit bir bədən arzusundadırlar, lakin hər kəsin idman zalı mütəmadi olaraq ziyarət etmək imkanı yoxdur. Arıqlamaq üçün aydın bir məqsədi olanlar, özlərini təşkil etmək bacarığı və bir az boş vaxtları olanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur evdə arıqlamaq üçün məşqlər toplusu qadınlar üçün hər gün üçün.

Gimnastika kifayət qədər effektivdir, bədənin bütün sahələrini işləyir və yorucu mono-pəhrizlər və ağır fiziki məşq etmədən hətta evdə 4 həftə ərzində 5-7 kq arıqlamağa imkan verir. Əgər əvvəllər heç vaxt məşq etməmisinizsə, minimum yüklə başlayın. Yeni başlayanlar dərhal tam gücdə məşq etməməlidirlər, çünki onların əzələləri, oynaqları və bağları bu iş rejiminə hələ öyrəşməyib. Həddindən artıq səy yalnız şiddətli ağrıya səbəb olacaq və sizi uzun müddət məşqdən çəkindirəcək. Yeni başlayanlar üçün gündə 25-30 dəqiqə məşq kifayətdir, hər gün məşq təşkil etmək daha yaxşıdır. Həkimlərin fikrincə, məşqləri yerinə yetirmək üçün optimal vaxt 11:00-dan 13:00-a qədər və 19:00-dan 21:00-a qədərdir.

Hər bir məşq, o cümlədən evdə edilənlər, istiləşmə hərəkətləri ilə başlamalıdır. Onların məqsədi toxumalarda qan dövranını yaxşılaşdırmaq, ligamentlərin elastikliyini artırmaq və zədə riskini azaltmaq üçün əzələləri istiləşdirməkdir. Üstəlik, məşq nə qədər intensiv olarsa, istiləşmə bir o qədər uzun sürməlidir. Təlimlərin çoxunun diqqət yetirəcəyi əzələ qrupuna maksimum diqqət yetirilməlidir. Effektiv istiləşmə 15-20 dəqiqə davam edir və aşağıda təqdim olunan aşağıdakı elementləri ehtiva edir.

Üzünüzü və boynunuzu qızdırmaqla istiləşməyə başlayın. Bunu etmək üçün ovuclarınızı bir-birinə güclü şəkildə sürtün ki, onlar qızsın, sonra alın, məbədlər, yanaqlar, çənə, qulaqlar və boynunuza sürtün. Həmişə istiləşməyə bədəninizin yuxarı hissəsindən aşağıya doğru hərəkət edərək başlayın.

Qaçış

Yalnız kişilər güclü atletik qollara sahib ola bilməzlər. Sadə məşqlər də zərif cinsin əllərini tonlamağa kömək edəcəkdir. Onları həftədə 3-4 dəfə etmək lazımdır.

Dumbbell qaldırır

Əgər sizdə bu idman avadanlığı yoxdursa, su ilə doldurulmuş 1,5 litrlik butulkalardan istifadə edə bilərsiniz. Dumbbell yerinə çəkilər də uyğun gəlir. Sabit bir vəziyyətdə durun (ayaqları çiyin genişliyindən ayrı). Qollarınızı çəki ilə irəli uzatın ki, yerə paralel olsun. 10-a qədər sayın və əllərinizi aşağı salın. Sonra, ağırlıqlarla qollarınızı yanlara qaldırın, 10 saniyə saxlayın, aşağı salın.

Push-up

7 təkrardan başlayaraq klassik təkanları yerinə yetirin. Bunu etmək çətindirsə, ayaqlarınızla deyil, dizlərinizlə yerə söykənin. Belinizin əyilmədiyinə və sinənizin yerə toxunmadan mümkün qədər aşağı düşdüyünə əmin olun.

Əks push-uplar

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir stul və ya skamya tələb olunur. Arxanızı oturacağa çevirin, ovuclarınızı onun üzərinə qoyun. Dirsəklərinizi əyərək, arxa düz bir şəkildə aşağı salın. Geri qalxın. Bütün hərəkətləri yavaş bir sürətlə yerinə yetirin.

Hər qol məşqini 7-10 təkrar edin. Yükə alışmaq, təkrar sayını 15-ə, yanaşmaları isə 4-ə çatdırmaq.

əyilmə

Əllərinizlə sinə səviyyəsində zəmində qarnınıza uzanın. Ayağa qalxın, qollarınızı düzəldin, aşağı arxada güclü bir şəkildə əyilin. Rahatlayın və təkrarlayın.

Səbət

Başlanğıc mövqeyinizi dəyişməyin. Eyni zamanda, dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı başınızın arxasına doğru uzatın, ona toxunmağa çalışın.

qayıq

Başlanğıc mövqeyini götürün. Eyni zamanda, düz qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırın və qaldırın. Mümkün qədər uzun müddət belə saxlayın.

Artıq çəkidən xilas olmaq istəyirsinizsə nə etməli, ancaq özünüzü məşq etməyə məcbur etmək çətindir? Praktik məsləhətlər evdə məşqləri yalnız təsirli deyil, həm də maraqlı etməyə kömək edəcəkdir.

Növbəti məşqinizi unutmamaq üçün özünüzə bir məşq cədvəli hazırlayın və onu görünən bir yerə asın. Ailənizdən və ya dostlarınızdan hər gün sizə gimnastika haqqında xatırlatmağı xahiş edə bilərsiniz.
Unutmayın ki, hər bir kompleks istiləşmə ilə başlamalıdır. Müxtəlif xəsarətlərin qarşısını alacaq. Məşqinizin sonunda uzanmaq vacibdir ki, bu da əzələlərinizin rahatlaşmasına və daha tez bərpa olunmasına kömək edəcək.
Təlimləri və yük növünü daha tez-tez dəyişdirin. Əgər dumbbelllərlə məşq etməyə öyrəşmisinizsə, onları çəkilərlə əvəz edin. 15 təkrardan ibarət 2 dəst etdinizsə, 10 təkrardan ibarət 4 dəst etməyə çalışın. Ürək məşqlərinin növünü tez-tez dəyişdirin.
Pəhrizinizdə dəyişikliklər edin. Ac qalmaq və buna bağlı qalmaq lazım deyil. Menyudan lazımsız qidaları çıxarmaq, daha çox təzə tərəvəz, göyərti, meyvə və protein əlavə etmək kifayətdir.
Özünüzə aydın bir məqsəd qoyun: müəyyən vaxt ərzində müəyyən miqdarda çəki itirmək. İstəyinizi hər gün xatırlayın və nə olursa olsun onun həyata keçməsinə doğru gedin!

nəticələr

Evdə yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər sistemli şəkildə yerinə yetirilməlidir. Yalnız bu halda çəkini normal vəziyyətə gətirmək, beli və kalçanı azaltmaq, dəri vəziyyətini yaxşılaşdırmaq mümkün olacaq.

Ev kompleksi aşağıdakıları əhatə etməlidir: