Gələcək haqqında düşünmək insan təbiətidir. Şəxsən mən hələ 40-dan uzaq olsam da, bəzən ağlıma belə bir sual gəlir: əlli yaşım olanda idman zalında məşq edə biləcəyəmmi? Və əgər belədirsə, tədricən, lakin qaçılmaz olaraq pisləşən bədəninizin yanmaması üçün məşq proqramınıza hansı düzəlişlər edilməlidir? Endryu Rid idmanı vaxtında atmayan insanlar üçün peyğəmbərlik edilən bütün dəhşətlərə baxmayaraq uğurla idmanla məşğul olan bir insandır. Onun bəzi məsləhətləri var.
Məşqlər arasında vaxtı artıraraq məşqlərinizin intensivliyini saxlaya bilərsiniz
40 yaşından sonra idmanı tərk etmək lazım olduğuna dair geniş yayılmış fikir bir səbəbdən formalaşmışdır. Ötən əsrin ikinci yarısından həkimlər deyirlər ki, beşinci onillikdə idmanla dostluq etmək təhlükəlidir. Ürəkdə həddindən artıq stress. Sadə dillə desək, bu yaşa çatdıqdan sonra ancaq təvazökarlıqla qocalığı və ölümü gözləmək olar.
Həqiqətən də dünyada 40 yaşdan yuxarı peşəkar idmançılar çox deyil, lakin bu yaş qrupu arasında adekvat fiziki fəaliyyəti uğurla davam etdirən insanların nümunələri çoxdur. Hormonal dərmanlardan istifadə etməyə başlayanlar var, amma hamı bu yolla getmək istəmir.
Sizin üçün vacib bir dərketmə, ürəyinizin hələ gənc olması və problemin yalnız bədəninizdə olması ola bilər. Siz məşqdən bir gün sonra oyanırsınız, lakin indi fəaliyyətin təsiri daha güclüdür və daha uzun müddət davam edir. Bu vəziyyətdə artıq intensiv məşq etmək mümkün olmayacaq və ən yaxşı həll həftədə iki və ya üç intensiv məşqlərin sayını azaltmaq olardı. Üstəlik, məşqin özü daha yumşaq olmalıdır. Siz sadəcə olaraq eyni rejimi davam etdirə bilməyəcəksiniz, çünki vücudunuzun bərpası daha uzun və daha uzun çəkir.
Bərpa
Hər çətin məşqdən sonra, yaşdan asılı olmayaraq, bədən normal vəziyyətinə qayıtmalı və bərpa edilməlidir. Burada əsas mexanizmlər yemək və yuxudur. Əksər insanlar ya səhər tezdən işdən əvvəl, ya da axşam işdən sonra məşq edirlər. Hər iki halda, məşqdən sonra bədənə bərpa üçün material (qida) vermək vacibdir. Bunu etməsəniz ölməyəcəksiniz, amma zaman keçdikcə məşqlərdən sonra bədəninizə yaxşı yanacaq doldurmağın öz bonusları olacaq.
Məşqdən sonra yeməyin faydalarını dəstəkləyən minlərlə araşdırma var. Dərsinizi bitirdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində yeməyə çalışın. Bu yeməklərə karbohidratlar əlavə etməkdən qorxmayın, çünki vücudunuz enerji ehtiyatlarını doldurmalıdır.
Yaşlandıqca iki şeydən biri başınıza gələcək: ya səhv qərarların sizi yaxşı bir yerə aparmadığını anlayacaqsınız və fast food hamburger yemək bir neçə gün narahatlığa səbəb olur, ya da altı- mədə paketi artıq bir stəkan şərab və ləzzətli şam yeməyi kimi vacib deyil. Yalnız sizin üçün nəyin uyğun olduğuna qərar verə bilərsiniz, ancaq 40-dan sonra idmanı uğurla oynamaq üçün daha tez-tez birinci variantın lehinə seçim etməli olacaqsınız.
Vaxt, yemək və yuxuya nəzarət
Yemək bədənimiz üçün benzindir. Yanacağın keyfiyyəti nə qədər yüksək olarsa, mühərrik bir o qədər yaxşı işləyir. Yuxu baxımdır. Televiziya izləmək və ya gecə saatlarında qalmaq lehinə kifayət qədər yuxudan imtina etmək, sizə təsəvvür etdiyinizdən daha çox təsir edir. Burada problemlərdən biri də işdir. Çox vaxt yaşlı insanlar kifayət qədər ciddi vəzifələrə malikdirlər, bu da onlardan əlavə iş tələb edir. Həm də uşaqlar. Və ya iş və uşaqlar.
Əksər insanlar vaxtlarını idarə etməkdə tamamilə pisdirlər. Onlar bunu əhəmiyyətsiz şeylərə sərf edir və erkən yatmaq əvəzinə televizora baxmağa çox vaxt sərf edirlər.
Həyat heç vaxt mükəmməl deyil və çox vaxt planlarımızı tez-tez dəyişdirməliyik (xüsusilə də uşaqları olanlar), lakin başqalarının gündəlik cədvəlinizə hörmət etməsi çox vacibdir.
Məsələn, Andrewun bütün dostları və tanışları dəqiq bilirlər ki, saat 20:30-dan sonra ondan mesajlarına cavab almayacaqlar. Bu saatlarda artıq növbəti günə hazırlıq gedir. Ola bilsin ki, bu, yaşlı adama xas bir hissdir, lakin düzgün yuxu olmadan sabah intensiv məşq etmək üçün enerjiniz olmayacaq. Yalnız məşq üçün deyil, həm də iş üçün kifayət qədər gücə sahib olmaq üçün ən azı 8 saat yatmaq lazımdır.
Başqa bir vacib məqam: gün ərzində yuxuya get. Bu, daha "köhnə" səslənsə də, gündə iki dəfə idman etməyə davam edən bir insan üçün bu fasilə vacibdir. Ümumilikdə Andrew gecə 8 saat, gündüz isə 1 saat yatır.
Təlimdə balans
Qidalanma və yuxu normallaşdıqdan sonra məşq proqramınızda intensiv və yumşaq dövrləri balanslaşdırmalısınız.
Andrew'nin çətin gününə səhər 70 dəqiqəlik bir cığır qaçışı, ardınca axşam məşqi (güc təmizliyi və ön çömbəlmə) və 60 dəqiqəlik interval məşqi daxildir.
Növbəti səhər özünüzü çox yorğun hiss edəcəksiniz, bu o deməkdir ki, bu gün asan olacaq. Bu vəziyyətdə "yüngül" yalnız bu günün yükünün ağır gündən daha az olduğunu bildirir.
Asan gün proqramına 40 dəqiqəlik asan qaçış, dərhal qəlyanaltı və istirahət daxildir. Sonra yuxarı bədənə vurğu ilə güc təlimi gəlir. Axşam fəaliyyəti rahatlatıcı üzgüçülükdür.
İndi çətin və asan günlərə bölünmə daha aydındır. Asan, sakit qaçış yorucu kross qaçışından sonra bədəni təravətləndirəcək. Üst fokuslu məşq o qədər də çətin deyil və interval məşqindən daha asandır. Üzgüçülük bədəni daha yüngül aerobik məşqlə təmin edir və sərin su intensiv məşqlərin təsirini yumşaldır.
Alt xətt
Yaş gərgin məşqləri dayandırmaq üçün bir səbəb deyil. Sadəcə olaraq fiziki fəaliyyətə daha düşünülmüş yanaşmaq lazımdır. Daha effektiv bərpa üçün qidaya və yuxuya daha çox diqqət yetirin. Gündəlik intensiv məşqləri çətin və asan günlərlə əvəz edin. Ağıllı şəkildə etsəniz, 40 yaşdan sonra idman edə bilərsiniz.
Treee46: Adətən, həkimlər çəki məşqlərinə kəskin mənfi münasibət bəsləyirlər, bunu hər kəsə və həmişə qadağan edirlər. Təcrübə göstərir ki, yaşına baxmayaraq məşq etməyə davam edən, əla fiziki formada olan və həmyaşıdlarından daha tez-tez xəstələnməyən bodibilderlər, ağırlıqqaldıranlar və pauerlifterlər. Budur, atletik məşqlərin faydaları haqqında sağlam məqalələrdən biri.
Qırxdan artıq yaşınız var və xüsusilə gənclik illərində bəzi idman təcrübəniz olduğundan bodibildinqlə məşğul olmağa qərar verdiniz. Sonra bilin: qırxdan sonra xüsusi bir şəkildə məşq etmək lazımdır. İyirmi, hətta beş-on il əvvəl ikən məşq etdiyiniz üsul qətiyyən mümkün deyil.
Beləliklə, yaş öz təsirini göstərir və biz yavaşlamalıyıq? Xeyr, məsələ tamam başqadır.
Gənc olanda niyə məşq etdiyinizi xatırlayın? Təbii ki, qızları sevindirmək üçün. Yaxşı, bu gün fərqli prioritetləriniz var - sizə enerji, çılğın performans və mütləq sağlamlıq lazımdır. Əslində, qırxdan sonra karyeraya sərmayə qoymağın vaxtı gəldi. Sizin çoxlu ideyalarınız, böyük təcrübəniz və insanlarla işləmək bacarığınız var. Yaxşı, karyera yorucu uzun iş günləri və tez-tez yuxusuz gecələr deməkdir. Səhhətiniz pisləşəndə ayıbdır. Və bu, beşinci onillikdə hər addımda baş verir. İdmanla məşğul olmayanlar üçün qırx yaşına qədər əsasən fiziki hərəkətsizlikdən yaranan onlarla müxtəlif xroniki xəstəliklər yığılır. Cinsi hormonların səviyyəsi demək olar ki, yarıya enir. Bioenerji səviyyəsi müvafiq olaraq azalır. Həmişə yuxuya getmək istəyirsənsə, hansı məhsuldarlıq var! Burada ən yaxşı “müalicə” bədən tərbiyəsidir. Amma bunu məharətlə tətbiq etmək lazımdır. Yalnız güc göstəriciləri üçün mübarizə aparmaq artıq mümkün deyil. Tamamilə fərqli yanaşma lazımdır. İstənilən yaşda çəki məşqləri sağlamlığınıza fayda verəcəkdir. Bodibildinqin digər idman növləri ilə müqayisədə üstünlükləri buradadır.
Artan əzələ kütləsi. 35 ildən sonra məşq etməmiş insan hər il 150-200 q əzələ itirir. Eyni zamanda, yağ təbəqəsi böyüyür. İlk dəfə məşqlərə başlayan 1132 müxtəlif yaşda olan kişi və qadınların geniş miqyaslı sorğusu göstərdi: ilk iki aylıq məşqdə hər kəs istisnasız olaraq 1,5 kq əzələ kütləsi əlavə etdi. Başqa bir "təcrübə" 90 yaşlı qocalar evində olan xəstələrdə təlimin təsiri altında əzələ kütləsinin 11% artdığını göstərdi.
Azaldılmış qan təzyiqi. Yaşla qan təzyiqi artır. Elmi tədqiqatlar göstərmişdir ki, çəki ilə məşq etmək sistolik və diastolik qan təzyiqini müvafiq olaraq 3 və 4% azaldır. Kifayət qədər görünmür, amma hətta bu infarkt riskini 40% və infarkt riskini 56% azaltmaq üçün kifayətdir.
Təkmilləşdirilmiş həzm. Yaşla qida kütlələrinin mədə-bağırsaq traktından hərəkət sürəti yavaşlayır. Bu, bağırsaq xərçəngi, hemoroid və digər xəstəliklərə səbəb olur. Alimlər müəyyən ediblər ki, cəmi üç aylıq bodibildinqdən sonra qidanın hərəkət sürəti 56% artır.
Andreas Kahling.
Sümüklərin gücləndirilməsi. Yaşla skelet sistemi kalsiumu itirir. Sümüklər daha kövrək olur. Araşdırmalar göstərib ki, 4 aylıq ağırlıq məşqlərindən sonra kişilərin sümüklərindəki kalsiumun miqdarı orta hesabla 2-3,8% artıb. Bodibildinq də qadın orqanizmi tərəfindən kalsiumun mənimsənilməsini artırır.
Frank Zane
Artan metabolizm dərəcəsi. Yaşla maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Nəticədə dərialtı yağa çevrilən "əlavə" kalorilər əmələ gəlir. Bir saat yarım məşq maddələr mübadiləsini 10% artırır. Bədən son məşqi tamamladıqdan sonra daha 5 saat ərzində sürətlənmiş metabolizm sürətini saxlayır.
Koroner xəstəlik riskinin azaldılması. Koronar xəstəlik ürəyə gedən damarların lümeninin azalması nəticəsində yaranır. Bu daralma xolesterol "lövhələrinin" damarların daxili divarlarına yapışması ilə izah olunur. Xüsusi tədqiqatlar göstərdi ki, 4 aylıq məşqdən sonra "yaxşı" xolesterol adlanan səviyyə 13% artdı, "pis" xolesterol isə 5% azaldı. Koronar xəstəlik üçün mühüm risk faktoru hüceyrənin insulinə həssaslığının yaşa bağlı azalmasıdır. Cəmi 3 aylıq təlimdən sonra bu rəqəm 20% artıb.
Həqiqət naminə demək lazımdır ki, bədəndə yaşa bağlı bir çox dəyişikliklər əslində yaşla bağlı deyil. Əsl səbəb həyat tərzinin demək olar ki, tam fiziki hərəkətsizliyə doğru dəyişməsidir. Əslində insan yaşlandıqca daha az hərəkət edir. Yeri gəlmişkən, çoxdan gözlənilən bir avtomobil alqı-satqısı heç də xeyir-dua deyil, ürək-damar sisteminin son işini dayandırır. (Siz yeridiyiniz zaman o, bir az məşq edirdi.) Bu arada, yetkin bir bədəndə idmanla məşğul olmağa və nəticə əldə etməyə mane olacaq demək olar ki, heç bir şey baş vermir. Təlim 40 ildən sonra baş vermirsə, bu, yığılmış "hərəkətsizlik xəstəlikləri" ilə bağlıdır - yüksək qan təzyiqi, zəif işləyən qaraciyər, aşağı hematopoez. Odur ki, məşqə başlamazdan əvvəl mütləq həkimə müraciət etməlisiniz. Ola bilər ki, məşq ağrılı simptomları ağırlaşdıracaq və ləng xəstəliyi ağır formaya çevirəcək. Budur bir nümunə. Tutaq ki, siz nizamsız qidalanmadan xolesistit inkişaf etdirmisiniz. Xəstəliyin özü o qədər də qıcıqlandırıcı deyil. Ola bilsin ki, heç xatırlamayasan. Bununla belə, gövdənin sıx şəkildə əyilməsi, irəli və yanlara əyilmək, yatmaq məcburiyyətində qaldığınız zaman iltihabın yayılmasına səbəb ola bilər. Nəticə budur: bahalı idman zalı üçün abunə almadan əvvəl həkimə getmək və hərtərəfli müayinədən keçmək lazımdır.
Metz Hubert 60 yaşında.
Başqa bir qayda: yüklər tədricən artırılmalıdır. Artıq məlum səbəbə görə karxananı yırtmaq mümkün deyil - təlim olmaması. Məsələn, ürək ən ekstremal yüklərə uyğunlaşa bilir, ancaq bu yük onun üzərinə çəkic kimi düşməsə.
D. Zolin 60 yaşında.
Məşq üçün birbaşa tibbi əks göstərişiniz yoxdursa, idman zalında nə gözləmək olar? Qəribədir ki, hətta 40 yaşında da özünüz üçün ən yüksək hədəflər qoya bilərsiniz. Ötən illər ərzində əzələlərinizə pis heç nə baş verməyib. Onların gücü və həcmi azalıbsa, bu, yalnız aşağı hərəkətliliyinizdən qaynaqlanır. Güc və həcm hər yaş üçün qazancdır. Formal olaraq, yaşla, əzələ hüceyrələri daxili protein kontraktil strukturlarını itirirlər. Hüceyrəni həcmli və "güclü" edənlər. Ancaq bu itkilər yalnız 60 yaşdan sonra ciddi şəkildə başlayır. Ancaq hətta açıq danışan ağsaqqallar arasında da əvvəlki "gənc" məbləğin 22% -dən çoxunu təşkil etmirlər. Onlar həmçinin birgə hərəkətliliyin yaşa bağlı azalmasından qorxurlar. Elastiklik əslində 40 yaşa qədər azalır, lakin bunun səbəbini hələ heç kim başa düşməyib. Belə bir fikir var ki, yaşla heç bir əlaqəsi yoxdur. Oynaqlar müasir insanlara xas olan məhdud hərəkət diapazonuna uyğunlaşır. Bu və ya digər şəkildə, oynaqların birləşdirici toxumaları hər yaşda müxtəlif çətinlik dərəcələri ilə uzana bilər. Ekstremal nümunə: Hindistanın köhnə yogilərinin inanılmaz elastikliyi.
Yeri gəlmişkən, yenə də elmə məlum olmayan səbəblərə görə, oynaqların davamlı uzanmasının böyük bir müalicəvi təsiri olduğunu söyləmək lazımdır. Uşaqlıqdakı elastikliyi bərpa etməklə, bədən demək olar ki, cavanlaşır. Odur ki, hər hansı mübahisəni bir kənara qoyaq: 40 ildən sonra mütləq gərmə məşqləri etməlisiniz. Əsas odur ki, proqram yaxşı tərtib edilib. Bəli, onun məzmununun özü, müasir bir şəkildə "uyğunlaşdırılacaq" və ya qədim yoga asanalarını öyrənməyə başlayacağınız o qədər də vacib deyil. Son nəticə vacibdir. Başqa bir şey, stretching məşqinin müntəzəm və vicdanlı olmasıdır.
Amma bu məsələdə qadınların bəxti gətirmir. 40 və hətta 30 ildən sonra onların skeleti tədricən kalsiumu itirməyə başlayır. Bunun səbəbləri də hələ etibarlı şəkildə aydınlaşdırılmayıb. Bəlkə də qadın cinsi hormonu estrogen kalsium itkisinin günahkarıdır. Ola bilsin ki, qadınlar menstruasiya ilə dəmir itirirlər və bu, illər ərzində kalsiuma mənfi təsir göstərir. Düşünürəm ki, qadınların çox məşq etdikdə, lakin "çox yağlı" olduqları üçün demək olar ki, heç bir süd məhsulları istehlak etmədikdə hansı təhlükəyə məruz qaldıqları sizə aydındır. Təkcə ABŞ-da aktiv şəkildə məşq edən yetkin qadınların ən azı 10% -i yalnız ciddi, mütləq südsüz pəhriz ilə sümüklərdən kalsiumun yaşa bağlı "itkisini" ağırlaşdırdıqları üçün bir şey pozdu.
Başqa bir yaş aspekti odur ki, məşqdən sonra daha çox istirahət lazımdır. Ancaq burada da hər şey aydın deyil. Bəlkə də yaş həqiqətən bərpa prosesini ləngidir. Ancaq başqa bir şey də mümkündür: hamımız əsəbi stresslə o qədər yüklənmişik ki, bu, fiziologiyamıza mənfi təsir göstərir. Hər halda, 40-dan sonra iş, ailə və uşaqla bağlı ciddi psixoloji problemləri olmayan kişi və ya qadın tapmaq çətindir.
Yaşı 40-dan yuxarı olanların problemi ondadır ki, onlar bədən tərbiyəsi inqilabından xeyli əvvəl doğulmuşlar. İndi isə başını qaşıyıb ağlamaq qalır: ah, kaş ki, əvvəllər bilsəydim!.. Əslində, 20-25 yaşlarında məşqlə məşğul olsaydın, bu gün tamam başqa cür görünür və hiss edərdin. . Heç bir "əlavə" kiloqramınız, sallanan qarın və ombalarınız, cazibə qüvvəsi ilə aşağı çəkilmiş, əyilmək və yaşınızı açıq şəkildə ortaya qoyan daha çox şey olmazdı. Ancaq ən əsası, özünə hörmət tamamilə fərqli olardı. Gizlətməli nə var: illər psixikaya çox böyük təzyiq göstərir. Yaxşı, idman sayəsində illər keçdikcə pisləşmirsənsə, niyə yaşdan şikayət edirsən?
Yeri gəlmişkən, 60-cı illərin bodibilderləri və bodibilderləri haqqında nə demək olar? Onların heç də hamısı yaxşı formada qalmadı və hamısı psixoloji cəhətdən idmanı tərk etdikləri üçün. Amma məşq etməyə davam edən xiyar olaraq qaldı. Aydındır ki, onlar təlimlərinə əsaslı düzəlişlər ediblər. Onların təcrübələrini öyrənmək nəticəsində qırxdan sonra məşq etməyə qərar verən hər kəs üçün uyğun olan universal "reseptlər" hazırlanmışdır.
Nə qədər vaxtdır ki, bunu bacarırsınız?
Məharətlə kifayət qədər uzun.
Yaxşı heç nə, pis heç nə kimi, əbədi deyil. Bu, varlığın universal qanunudur.
Əgər siz və mən əbədi olaraq gənc və gözəl qala bilsəydik, o zaman davamlı məşq sayəsində biz çoxdan Yunan tanrılarının panteonuna qoşulmuş olardıq. Sizcə, məsələn, təyyarələrin və qatarların əl hərəkətlərinin qüdrətli himayədarı olan Dynamit tanrısı haqqında nə düşünürsünüz? Gülməli, bütün bunlar gülməli fantaziyalardan başqa bir şey deyil. Həyatın reallıqları daha qaranlıqdır. İstəsək də, istəməsək də hamı qocalır. Hətta beşikdən sözün əsl mənasında sağlamlığının qeydinə qalanlar da. Və bu acınacaqlı faktı nəzərə almadan, illərlə qorunan sağlamlığınızı ən uyğun olmayan anda - yetkinlik anında, qocalığa çevrilərək itirə bilərsiniz. Ona görə də, mənim dostlarım, silahdaşlarım, xüsusən də həmyaşıdlarım, siz və mən vaxtında səhiyyə ilə bağlı fikirlərimizi yenidən nəzərdən keçirməliyik, əks halda bəlalardan qaça bilmərik.
Buna görə də bədnam qırx illik həddi keçdikdən sonra təlim mövzusuna toxunmaq istəyirəm. Bu vacibdir. Veda, insan bu kədərli ana qədər bütün həyatı boyu bədən tərbiyəsi ilə məşğul olsa belə, hər halda məşq tərzini dəyişdirməlidir. Sadəcə nəzərəçarpacaq dərəcədə qocalmış bədənə zərər verməmək üçün.
Xəsis adamın göz yaşını klaviaturaya ataraq nöqtə-nöqtə yazıram.
məşqlərinizin intensivliyini azaldın
Bu, birinci məqamdır, çünki bu, bəlkə də, ən çətin işdir. Mən özüm bu problemlə qarşılaşdığım üçün bunu deyirəm. Böyük problem! Qırx yaşım olandan iki ildir ki, bunu etməyə çalışıram. Və yalnız iki illik axtarışdan sonra getməli olduğum yolu tapa bildim.
İntensivliyin azalma anı psixoloji cəhətdən həm ən vacib, həm də ən çətin olanıdır. İllər keçdikcə daha ağır, daha güclü, daha güclü olmaq üçün məşq etməyə öyrəşmisiniz. Və sonra birdən dayandırmaq və intensivliyi azaltmaq lazımdır? Nə cəfəngiyyatdır?! Bəli, bunu etmək lazımdır! Lazımsız boş şeyləri buraxın, siz artıq hər şeyi hamıya sübut etmisiniz. Yaşıl gənclərə nəyisə sübut etmək üçün yıxılmaq axmaqlıqdır, bir növ uşaqlıqdır.
Ağıllı ol, ona görə qırx yaşın var.
İntensivliyi necə azaltmaq olar? İş çəkisinin miqdarını azaltmağa çalışın. Eyni zamanda, eyni şərtləri saxlamaq mümkündür! Siz ya məşq həcminizi bir az artıra bilərsiniz, ya da əvvəlki kimi on təkrardan ibarət üç dəst edə bilərsiniz. Ancaq bunlar sizin üçün on dəfə dəf edə biləcəyiniz maksimum çəkilər olmasın. Bütün məşqlərdə təkrarların sayını əlavə edə bilərsiniz - həm də yaxşı bir üsul.
Konkret olmaq üçün ən azı on təkrar etmək lazımdır. İstədiyiniz diapazon 10-15 təkrardır.
güc dövrlərindən imtina edin
Qırxdan sonra güc məşq rejiminin tamamilə lazımsız olduğuna inanıram. Onlardan istifadə oluna bilsələr belə, tamamilə fərqli məqsədlər üçündür. Güc dövrləri daha çox psixoloji xarakter daşımalıdır - psixikanızı cızın və sakitləşin. Çünki bu yaşda artikulyar-bağ aparatı, təəssüf ki, zədələnməyə o qədər də həssas deyil, sadəcə olaraq köhnəlmişdir. Məsələn, mən bununla qarşılaşdım. Dizim ağrıyanda bunun sadəcə bir zədə olduğunu düşündüm. Həkimin yanına getdim və o, mənə dedi: "Sən zədə almamısan. Bağın köhnəlib!" Silindi! Buna görə daha yüngül məşq edin və iş çəkilərini artırmaqla yanaşı, məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün başqa üsullar tapın. Siz, məsələn, məşqləri birləşdirə və ya əvvəlcədən tükənmə kimi bir texnikadan daim istifadə edə bilərsiniz. Bir çox variant var!
məcburi təlim metodlarından imtina edin
Bu məqam əvvəlki ikisinin davamıdır. Qırxdan sonra düşünməli olduğunuz ilk şey, oynaqlarınıza və birləşdirici toxumalarınıza mümkün qədər çox mənfi stressi aradan qaldırmaq lazımdır. Buna görə bədəninizi mənfi və məcburi təkrarlarla stimullaşdırmağa çalışmayın. Bu komponentlərin ən çox aşınmasına səbəb olan onlardır.
rədd etməklə vidalaş
Əzələ çatışmazlığını da unudacaqsınız. Bu üsul da artıq sizin üçün deyil. Uğursuzluq dəstləri məcburi təkrarlar və ya "mənfilər" kimi birləşdirici toxuma köhnəlir.
Bundan əlavə, düzgün texnika məsələsi indi sizin üçün böyük əhəmiyyət kəsb etdiyi üçün uğursuzluğa düçar işləmək sizin üçün sadəcə təhlükəlidir. Uğursuzluq dəstinin son təkrarında işləyən birləşmədə hər hansı bir yanlış hizalanma ciddi zədə ilə nəticələnə bilər. Və sizin yaşınızda reabilitasiya çox vaxt aparır. Bəzən çox olur.
istiləşməyə daha çox diqqət yetirin
Köhnə günlərdə kardio məşqini atlaya və ya dərhal özünüzü ən çox sevdiyiniz iş çəkisinə təyin edə bilərsiniz. İndi belə fəndlər sizin üçün deyil. İstiləşmə, soyutma kimi, indi məcburi və çox hərtərəfli olmalıdır. Kardio ilə isindikdən sonra tənbəl olmayın və bütün bədənin birgə istiləşməsini edin. Sonra qarşıdakı məşqdə işləyən oynağı əhatə edən əzələləri uzatın və lazımi sayda istiləşmə hərəkətləri və yanaşmaları edin. Məşqinizin sonunda, ürəyinizi sakitləşdirmək və sadəcə sərinləmək üçün qaçış bandına qayıdın və onun üzərində başqa on dəqiqə gəzin. Bundan sonra yenidən bir az uzana bilərsiniz.
məşqlər arasında istirahət dövrlərini artırın
Yaşadığınız hər il metabolizm sürətinizdən təxminən bir faiz azalır. Məsələn, əlli yaşa qədər sizin valyuta məzənnəniz ilkin məzənnədən təxminən iki dəfə aşağı olacaq. Beləliklə, vücudunuz stresdən əvvəlkindən daha çox istirahət etməli olacaq. Sağlam qalmaq və effektiv məşq etmək istəyirsinizsə, özünüz üçün səy göstərin - məşqlər arasında istirahət günlərinin sayını artırın. Bunu etməklə, mövcud yaşınıza uyğun olaraq bədəninizə istirahət və tarazlığın bərpası üçün daha çox vaxt verəcəksiniz.
pəhrizinizi balanslaşdırın
Qırxdan sonra qidalanma məsələsi daha çox aktuallaşır. Təlimin intensivliyini azaltmaqla, pəhrizin kalorili məzmununu azaltmaq lazımdır. Axı niyə bəzi idmançılar üçün ağır məşqlərdən əl çəkmək bu qədər çətindir? Onlar korroziyaya məruz qalıb. Məşqlərin intensivliyini kəskin şəkildə azaltmaqla, əvvəlki kimi eyni miqdarda kalori istehlak edirlər. Hansı ki, çəki problemlərinə səbəb olur. Buna görə də, məşqinizin intensivliyini azaltdıqdan sonra, qidalanma və məşq saatlarının həcmi arasında aydın bir tarazlığa ehtiyacınız var. Daha az yeyin. Həm də nəzərə alın ki, qida maddələrini udmaq qabiliyyəti yaşla əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir və piy toxuması gəncliyə nisbətən daha tez formalaşır.
Hətta təlim keçmiş əzələlərdə xoşagəlməz proseslər baş verməyə başlayır - əzələ lifləri tədricən yağ və birləşdirici toxuma ilə əvəz olunur. Buna görə də, yetkinlikdə formanızı təkcə ştanq və dumbbelllərin köməyi ilə deyil, həm də çəngəl və bıçağın köməyi ilə tənzimləməlisiniz. Lazımsız hər şeyi amansızcasına kəsin!
çömbəlməkdən imtina edin
Təəssüf ki, squatsdan birdəfəlik imtina etməli olacaqsınız. Onurğanızda heç bir əlavə stressə ehtiyacınız yoxdur. Ayaqlarınızın formasından narahat olmayın. Uzun müddət ciddi bir güc rejimində işləmisinizsə, əzələ kütlənizi demək olar ki, eyni səviyyədə saxlamaq olduqca mümkündür. Artıq iki ildir ki, çömbəlmirəm və ayaqlarımın əhəmiyyətli dərəcədə “yandığını” deyə bilmərəm. Bəli, təbii ki, onlar “çömbəlmə” dövründə əldə etdikləri cildləri itirdilər. Ancaq yenə də böyük və əzələli olmağa davam edirlər. Çömbəlmək yerinə nə etməli? Mən ya iki ayaqlı press, ya da tək ayaq basması edirəm. Hamısı.
Üstəlik, bir məşqdə deyil. Bu məşqləri vaxtaşırı əvəz edirəm. İşçi yanaşmaları o qədər də çox deyil: budun ön səthində təxminən altı və arxa tərəfində ən azı dörd. Bəzən məşqin sonunda baldıra daha iki və ya üç yanaşma edirəm. Ancaq nadir hallarda alt ayağımı pompalayıram, bu mənim üçün bir hədiyyədir.
Anadan və atadan! Yalnız lütfən, bundan sonra ayaq məşqlərinin normal olacağını düşünməyin.
Belə bir şey yoxdur, hər şey nəzərə çarpandan daha çox olacaq. İndi ayaqlarımda otuz təkrardan ibarət iki dəst dəzgah presi, sonra iyirmidən ikisi və on təkrardan ikisi alıram. Doğrudur, bu təkrarlama rejimi heç vaxt çömbəlməkdən baş verməmiş itburnu ağrılarına səbəb olur. Heç vaxt! Ancaq yenə də, qırxdan sonra sağlam və güclü olmaq istəyirsinizsə, çömbəlməməyiniz daha yaxşıdır.
şəxsi məşqçi işə götürün
Əksər insanlar üçün qırxdan sonra rejimin dəyişdirilməsi məsələsi məşqçidən asılıdır. Sənə deyən və doğru yolu göstərən biri. Özünüzə yaxşı bir şəxsi köməkçi tapmağınızı tövsiyə edirəm; bu, çox fayda gətirəcək. Ən azı, o, həmişə sizi dəstəkləyəcək və sizə dumbbelllər verəcəkdir. Hətta çəki məşqləri zamanı birdən çox it yeyənlər də məşqçidən imtina etməməlidirlər. Öyrənmək heç vaxt gec deyil. Mənim yaxşı dostum var, Dima Gnatyuk, iyirmi beş il ardıcıl olaraq dəmirlə kifayət qədər ciddi şəkildə məşq etdi. O da vaxtilə Şubovdan dərs alıb. Və o, mənim fikrimcə, çox yaxşı fiqura malikdir. Beləliklə, yadımdadır, iki-üç il əvvəl məni özü ilə məşq etməyə dəvət etdi. O, özünü o qədər stimullaşdırmaq istəyirdi ki, bu, sadəcə olaraq məşqə getmək onu sındırdı. Yaxşı, get, deyirəm.
Niyə yoldaşına kömək etmirsən? Beləliklə, məşq etdikdən sonra yanıma gəldi və iyirmi beş ildir səhv məşq etdiyini başa düşdüyünü söylədi. Bir neçə ildən sonra ilk dəfə sinəsi ağrıyırdı! Əksər insanlar, xüsusən də yaşlı insanlar çox oturaq və ya başqa bir şeydir. Onlar təlimlə bağlı inanclarının və yanlış təsəvvürlərinin bir parçasında donub qalıblar. Yaxşı, deyirlər ki, kütlə üçün altı-səkkiz təkrarlama, arıqlamaq üçün isə 15-20 təkrar lazımdır. Neçə illərdir ki, məşq edirik və bizə öyrətmək sizə, gənclərə aid deyil. Durun, tələbə mövqeyini tutmağa güc tapın. Siz gənc olanda məhz belə etdiniz!
Fiziki fəaliyyətin diqqətini dəyişdirin
Vaxt keçdikcə digər fiziki fəaliyyət növlərini mənimsəməyə başlamağa dəyər. Üzgüçülük, qaçış və ya yoqaya aşiq olmağa çalışın. Bu rejim dəyişikliyi qırx yaş üçün idealdır. Təəssüf ki, bunu söyləmək etməkdən daha asandır. Axı problem başdadır, istidə deyil. Sağlamlıq haqqında düşünməyin vaxtı gəldiyini necə bilirsiniz?
Təəssüf ki, bir çoxumuz bu barədə yalnız bir qızartma xoruz ombasını deyərkən, yəni bir şey ağrımağa başlayanda düşünməyə başlayırıq. mənim kimi. Amma mənim kifayət qədər uzun bir peşəkar iş və zədə keçmişim var idi, ona görə də hazırkı vəziyyətimə şüurlu şəkildə hazırlaşdım.
Özünüzlə bir kompromis tapdıqdan sonra məşq rejiminizi dəyişə bilərsiniz. Mən tapdım. Məsələn, kino üçün arıqlamalıydım və mən “arıqlamaq” məşq rejiminə keçdim. Bu məsələdə mənim üçün daha asandır, çünki əvvəlcə dəmirlə yox, güləşlə məşğul olmuşam. Fiziki fəaliyyətin bu və ya digər növünə keçməklə mən səs-küy ala bilirəm. Məsələn, mən güc potensialımı azalda bilərəm, amma dözümlülük potensialımı artıra bilərəm. Və ya dözümlülük və güc potensialınızı azaldın, lakin funksionallıq və ya çevikliyə etibar edin. Və s.
Mən ümumiyyətlə hər şeyi aşağı salıb bir görünüşə sadiq qala bilirəm. Beləliklə, özünüz üçün uyğun bir şey seçirsiniz.
maraq dairənizi genişləndirin
Qırxdan sonra həyatımızda çox şey dəyişir, təkcə məşq deyil. Siz tamamilə hər şeyə böyük hörmətlə yanaşmağa başlayırsınız. Bəzi insanlar üçün bu, qırxdan sonra deyil, bəlkə də əlli və ya otuz beşdən sonra olur. Hər kəsin öz son müddəti var. Deyə bilmərəm ki, heç nə ilə maraqlanmağı dayandırdım - qadınlar, dəmir və ya başqa bir şey. Sadəcə olaraq maraq dairəm genişləndi. Və nə qədər ki, hər ikisini, üçüncüsünü də almaq imkanım və istəyim var, onu alacağam. Amma indi başqa maraqlarım var. Ona görə də məşqdə velosiped sürməyi dayandırmağı məsləhət görürəm. Yaşınız sayəsində ömrünüz boyu təxirə saldığınız şeylərə nəhayət daha çox vaxtınız olur. Heç vaxt getmədiyiniz, lakin həmişə ziyarət etmək arzusunda olduğunuz yerə gedin. Köhnə dostları ziyarət edin, yenilərini edin. Bir vaxtlar bodibildinqlə maraqlandığınız kimi başqa bir şeylə də həvəslə maraqlanın. Məsələn, siqar və tütəklərlə maraqlandım. Bu o demək deyil ki, mən onları siqaret çəkməyə başlamışam. Yeni dostlar və yeni maraqlar qazandım. Mən daim özüm üçün yeni şeylər öyrənirəm və həmsöhbətimlə söhbət edərkən, gəncliyimdə olduğu kimi, artıq omba atışlarından, iş dəstlərinin sayından və öz çəkimdən məyus olmuram.
Mən daha müdrik oldum.
Bunlar bəzi kədərli məsləhətlərdir. Ümid edirəm ki, onlar sizə maddi fayda gətirəcək və bədən tərbiyəsində həyatınızı uzatmağa kömək edəcəklər. Bodibildinq həyatımıza nə vaxta kimi daxil olacaq?
Mən əbədi əminəm. Vladimir Turçinski, xoşbəxtlikdən və ya təəssüf ki, ölənə qədər oxumağa məcbur olacaq. Bədənim məşq etməkdən başqa bir vəziyyət tanımır. Dördüncü sinifdə ciddi şəkildə məşq etməyə başladım. Bundan əvvəl isə futbol, xokkey və gizlənqaçla məşğul olurdum. Və bugünkü onurğamın vəziyyəti elədir ki, əzələ korseti olmasa, mən sadəcə dağılacağam. Mən yuxuya gedəcəm. Yetmiş bir yaşına qədər döyüşən, sonra ay yarım ərzində ayağı sınıb dünyasını dəyişən İvan Vasilyeviç Poddubnının ölümü bu məsələdə çox əlamətdardır. Düşünürəm ki, onun faciəvi sonluğunda məşqdəki fasilələr böyük rol oynadı. Ömrü boyu çəkdiyi fiziki gərginliyin səviyyəsini nəzərə alsaq, o, özünü pastellərə zəncirlənmiş vəziyyətdə tapdı və görünür, döyüşçünün qüdrətli ürəyi buna dözə bilmədi. Təbii ki, onun ölümünün müxtəlif versiyaları var, deyirlər ki, acından ölürdü. Amma əminəm ki, o, aclıqdan ölməyib.
Böhran var idi?
Orta yaş böhranı anlayışı təkcə psixoloji deyil. Kişi orqanizmində hormonal sistemin ciddi yenidən qurulması başlayır. 40 ildən sonra testosteron və böyümə hormonunun sintezi azalır ki, bu da öz növbəsində müəyyən xəstəliklərin kəskinləşməsinə, zərif cinsin nümayəndələri ilə bağlı problemlərə, xarici görünüşdə çox da xoşagəlməz dəyişikliklərə səbəb olur...
Güc məşqləri nöqteyi-nəzərindən bizdə maddələr mübadiləsi daha yavaş, dözümlülük zəifləyir, qan mikrosirkulyasiyası zəifləyir, oynaqlar və bağlar köhnəlir. Ancaq hətta bu dəst çəki məşqləri ilə özlərini yaxşılığa doğru dəyişməyə qərar verənlər üçün maneə deyil. Əsas odur ki, necə məşq etməyi bilməkdir!
İdman zalına qoşulduqdan sonra əsas vəzifələrdən biri qan mikrosirkulyasiyasını yaxşılaşdırmaqdır. Buna görə də, əvvəlcə səylərinizi yüksək həcmli məşqlərə cəmləməlisiniz. Yüngül çəkilərlə və dəstlər arasında minimum istirahətlə 15-20 təkrar aralığında işləyin.
Bir neçə aydan sonra birdəfəlik maksimumun 65-75%-i qədər çəkilərlə işləyə biləcəksiniz. Bir yanaşmada təkrarların sayı 8-15-ə qədər azalacaq, lakin bütün məşqlərin cəmində yanaşmaların özləri 18-22 olmalıdır, yanaşmalar arasında təxminən bir dəqiqə istirahət edin. Təlimin müddəti 35-45 dəqiqədir.
Unutmayın, güc məşqləri sizin prioritetiniz deyil. Onu ümumiyyətlə proqrama daxil etmək lazım deyil, ancaq sağlamlığınız imkan verirsə, hər 3-4 ayda 2 həftə güc rejimində işləməyə çalışın. Güc işi birdəfəlik maksimumun 80-85%-i çəkidən istifadəni, hər dəstdə 5-8 təkrarı əhatə edəcək. Dəstlər arasında istirahət artır və hər məşq üçün dəstlərin sayı 12-16-ya qədər azalır.
Təlim proqramından çiyinlərdə ştanqla çömbəlmə, ölü qaldırma və ayaq üstə ştanq presləri kimi ağır və travmatik məşqləri istisna etmək daha yaxşıdır.
Amma aerobika mütləq sizə zərər verməyəcək. Yaşlı idmançıların ürək-damar sistemini məşq etməsi vacibdir. Interval kardio yaxşıdır. Və oynaqların hərəkətliliyi və bağların elastikliyi üçün uzanma məşqləri etmək lazımdır.
Bərpa
Təəssüf ki, 40 ildən sonra sağalma qabiliyyətiniz azalır. Sinir sisteminə, oynaqlara və bağlara olan stress xüsusilə çətindir. Buna görə də özünüzü həftədə 2-3 məşqlə məhdudlaşdıracaqsınız. Formanızın zirvəsinə çatdığınız zaman həftədə dörd dəfə qaldıra bilərsiniz, amma daha çox deyil. Kifayət qədər yatmağa çalışın və işdə və evdə stresli vəziyyətlərdən qaçın, çünki bütün bunlar mərkəzi sinir sisteminə təsir göstərir.
Burada hər şey sadə və eyni zamanda mürəkkəbdir. Güclü spirt və pivə artıq sizin müttəfiqiniz deyil. Biz başa düşürük ki, vərdişin gücü ilə mübahisə etmək çətindir, amma edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur, seçim etməlisiniz. Ya zal, ya da bar. İstirahət etmək üçün bəzən özünüzə bir az quru qırmızı şərab icazə verə bilərsiniz. Ancaq bəzən çox deyil!
Sadə karbohidratlar spirtlə eyni yerə - zibil qutusuna gedir. Prioritetiniz kompleks karbohidratlardır. Düyü, qarabaşaq yarması, makaron, lobya, lobya, tam taxıl çörəyi və s.
Protein orta dozada tələb olunacaq. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5-2 qram protein kifayətdir. Unutmayın ki, həddindən artıq protein qəbulu böyrək daşlarına səbəb olur. Qidalar üçün yağsız ət, quş əti, balıq, yumurta, kəsmik və süd məhsullarına üstünlük verin.
Diyetinizdə çoxlu doymamış yağlar olmalıdır. Onlar hormonların sintezi üçün lazımdır və yağ mübadiləsinə və qan damarlarının vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Balıq, qoz-fındıq, toxum və bitki yağı sizi sağlam yağlarla təmin edəcək.
Bundan əlavə, daha çox tərəvəz və meyvə yeyin və vitamin kompleksləri haqqında unutmayın.
Bütün bunlar nə üçündür?
Təlim və düzgün bəslənmə sayəsində bədəninizdə aşağıdakı müsbət dəyişikliklər baş verəcək:
- İnsülin həssaslığı artacaq.
- Bədəndə hormonal səviyyələr əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq.
- Maddələr mübadiləsi güclənəcək və dözümlülüyünüz artacaq.
- Qanın mikrosirkulyasiyasını yaxşılaşdırın.
- Əzələlər güclənəcək və hətta böyüyəcək, fiziki güc artacaq və subkutan yağ miqdarı azalacaq.
- Nəhayət, özünüzü daha gənc hiss edəcəksiniz.
İnsan 60 yaşında da formada qala bilər, çünki əsas odur ki, daim öz üzərində işləsin. Ancaq 40 ildən sonra insan orqanizmində ciddi dəyişikliklər baş verir, buna görə də idmanla məşğul olanlar yükü, məşqləri və məşq proqramını bir az dəyişdirməlidirlər.
40 ildən sonra bədən tərbiyəsi kişilər və qadınlar üçün qadağan deyil, lakin düzgün məşq və qidalanma proqramı yaratmalısınız.
40 ildən sonra qadın və kişi orqanizmində hansı dəyişikliklər baş verir?
40 ildən sonra qadın və kişinin orqanizmində ciddi dəyişikliklər baş verir. Dəyişikliklər təsir edir:
- İnsan psixologiyası. 40 yaşdan yuxarı bir çox insan orta yaş böhranından əziyyət çəkir. Amma bu hər kəsə təsir etmir. Amma hər bir insan xarici aləmə münasibət baxımından dəyişir, daha ciddi, balanslı olur.
- Xarici dəyişikliklər. 40 yaşından sonra insanın üzü xarici amillərdən, duyğulardan və vərdişlərdən təsirlənir. Dəyişikliklər insanın rəqəminə də təsir edir, əgər idmandan imtina edilərsə, rəqəm yaxşılığa doğru deyil, çox dəyişəcək. 40 ildən sonra maddələr mübadiləsi həm kişilər, həm də qadınlar üçün yavaşladığından artıq çəkidən qurtulmaq daha çətindir. Buna görə 40 ildən sonra xarici görünüşünüzə və fiqurunuza daha çox diqqət yetirməlisiniz.
- Ümumi fiziki sağlamlıq dəyişiklikləri. Məhz 40 yaşdan sonra pis vərdişlər (alkoqol, siqaret), mənfi emosiyalar və qeyri-sağlam həyat tərzi sağlamlığınıza təsir etməyə başlayır. Həmçinin, 40-dan sonra immunitet müdafiəsi zəifləyir, sümüklər gücünü itirir. Halbuki insan sağlamlığına diqqət yetirib idmanla məşğul olsa, bu cür problemlər yaşanmaz. 40 ildən sonra bədən tərbiyəsi sağlamlıq üçün faydalıdır: sümüklər və əzələlər, daimi stress səbəbindən güclənir və güclənir, güc məşqləri qanı dağıtmağa və qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edir. Daimi məşq sayəsində bədənin müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqaviməti artır.
40 ildən sonra insan orqanizmində baş verən dəyişikliklər onu dəyişdirir. Bu yaşda qadın daha qadın, kişi isə daha kişi olur. 40 yaşdan yuxarı insanlar xüsusilə cəlbedicidirlər, lakin bəzi dəyişikliklər mənfidir. Buna görə də heç vaxt özünüzü laqeyd etməməlisiniz.
40 yaşdan yuxarı insanlar üçün təlimin xüsusiyyətləri
Artıq qeyd edildiyi kimi, 40 ildən sonra həm kişi, həm də qadın orqanizmi zəifləyir və ağır yüklərə tab gətirə bilmir.
Yaşla bağlı dəyişiklikləri nəzərə almadan idmanla məşğul olmaq fiziki sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Lakin qadın orqanizmi kişi orqanizmindən fərqli olaraq daha möhkəmdir.
Bununla birlikdə, həm kişilər, həm də qadınlar bodibildinq üçün bir təlim proqramı tərtib edərkən yaş və sağlamlıq vəziyyətini nəzərə almalıdırlar. 40 ildən sonra aşağıdakı prinsiplərə əməl etməlisiniz:
- İstiləşmə vaxtını artırmalı və hər bir əzələ qrupunu hərtərəfli işləməlisiniz. İstiləşməyə aerobik məşqləri də daxil etməlisiniz. Oynaqlarda ağrı yoxdursa, qaçışdan istifadə edə bilərsiniz. Əgər oynaqlarınızda ağrı hiss edirsinizsə, isinmək üçün maşınlarda aerobik məşqlər etməlisiniz.
- Əsas məşqlərə (push-up, squats və s.) Xüsusi diqqət yetirilməlidir. Çünki bu cür məşqlər anabolik hormonların istehsalına yönəldilmişdir. Kişilərə güc məşqlərinə xüsusi diqqət yetirmək tövsiyə olunur, qadınlar isə aerobik məşqlərə diqqət yetirməlidirlər.
- Bədəni həddindən artıq yükləməyin. Həddindən artıq stress istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək etməyəcək, ancaq sağlamlığınıza zərər verəcək və sizi gündəlik işinizdən kənarlaşdıracaq. Hər məşq 2 dəstdə 15 təkrar yerinə yetirilməlidir. Çox vaxt kişilər vaxtında dayana bilmirlər və bədəni çox yükləyirlər, buna görə də sonradan çox sağalırlar. Boş yerə vaxt və enerji sərf etməmək üçün imkanları düzgün hesablamalısınız.
- Yanaşmalar arasında daha çox fasilə verməlisiniz.
- Həftədə 3 dəfədən çox olmayan məşq etməlisiniz.
- Ağrını görməməzlikdən gələ bilməzsiniz. Əgər məşq zamanı oynaqlarınızda və ya belinizdə daim ağrı hiss edirsinizsə, məşq proqramını dəyişdirməli və digər məşqləri seçməlisiniz.
Bədən tərbiyəsi faydalıdır, lakin 40 yaşdan sonra bədən tərbiyəsi zərərli ola bilər. Ona görə də bu prinsiplərə riayət etmək vacibdir. Tez nəticələr gözləmək və bədəninizi həddən artıq yükləmək olmaz.
Məqsədə yavaş-yavaş getməlisiniz, çünki 40 ildən sonra bir insanın bədəni ağır bir yükə tab gətirə bilməz.
40 ildən sonra bodibildinq üçün qidalanma
40 ildən sonra maddələr mübadiləsi yavaşlayır və buna görə də daimi məşq belə piylərdən qurtulmağa və əzələ qurmağa kömək etməyəcək. Ona görə də təkcə idmana deyil, qidalanmaya da fikir vermək lazımdır.İdmanın boş yerə getməməsini təmin etmək üçün qidalanmada bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:
- Gündə istehlak edilən kalorilərin sayı azaldılmalıdır. Maddələr mübadiləsi yavaşladığından və idman oynamaq sizi tez yorduğundan. Buna görə də, bədən sadəcə alınan bütün kaloriləri tam istifadə edə bilməyəcək. Kişilərin maddələr mübadiləsi, hətta bu yaşda, qadınlardan daha yaxşı işləyir.
- Gündəlik pəhrizinizdə protein və mono doymamış yağlar olan mümkün qədər çox qida daxil edilməlidir. Çünki bu məhsullar bodibildinqdə əsas məhsullardır. Bununla belə, pəhrizinizi tərtib edərkən digər amilləri də nəzərə almaq lazımdır: qidaların qaraciyərə təsiri, xolesterol səviyyəsi və s.
- Pəhrizinizə əlavələr daxil edilməlidir. 40 ildən sonra bodibildinq üçün aşağıdakılar uyğundur: protein, glutamin, testeron gücləndirici, kreatin və multivitaminlər. Bu cür əlavələr sayəsində məşq daha təsirli olacaq. Və bədən daha sürətli bərpa olunacaq.
- Və təbii ki, su haqqında unutmamalısınız, gündə ən azı 1,5-2 litr içmək lazımdır.
Bu sadə qaydalar sizə 40 ildən sonra da çətinlik çəkmədən bodibildinqlə məşğul olmağa kömək edəcək.
Bodibildinqlə 40 yaşdan sonra da məşğul ola bilərsiniz, lakin məşq və qidalanma proqramı yaratmazdan əvvəl tibbi müayinədən keçməlisiniz. Məhz bu yaşda sağlamlıq problemləri yaranmağa başlayır. Və bəzi hallarda güc məşqləri etmək sağlamlığınıza zərər verə bilər. Əks halda, bədən tərbiyəsi, əksinə, insanlar üçün faydalıdır.
Bədən tərbiyəsi sağlamlığa müsbət təsir göstərir: maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, sümükləri gücləndirir və qan təzyiqini normallaşdırır. Əsas odur ki, özünüzü çox yükləməyin və əzələlərinizi bərpa etmək üçün daha çox vaxt verin. Və sonra bodibildinqdən yalnız bir fayda olacaq.