Əzələləri rahatlaşdırmaq və kilo vermək üçün protein pəhrizi. Rahatlıq və yağ yandırmaq üçün qızlar üçün qidalanma: həftəlik menyu Çəki artımı üçün pəhriz planı

Relyef və quru əzələlər əsasən düzgün bəslənmə, düzgün seçilmiş pəhriz vasitəsilə təmin edilir, buna görə də bilmək vacibdir və ən əsası, bodibildinq və ya fitnes üçün rəqabətə hazırlığınızda necə tətbiq oluna bilər.

Bir çox insanlar gözəl, arıq, heykəltəraş bir rəqəmə sahib olmaq istəyirlər, lakin çox az adam yüksək keyfiyyətli, arıq əzələ kütləsinin qurulması prinsiplərini başa düşür, buna görə də, ilk növbədə, kəsmə üçün düzgün və balanslı qidalanma ilə bağlı məsələləri başa düşmək lazımdır.

Çəkilərlə əlaqəli hər hansı bir məşq anaerobdur, yəni bədənimiz ondan lazımi sancılar etmək üçün enerji mənbəyi kimi istifadə edir. karbohidratlar, və yağlar deyil, buna görə də idman zalında dəmirlə məşq etməklə arıqlamaq demək olar ki, mümkün deyil, əksinə, əzələ kütləsinin artması səbəbindən yalnız ölçüdə artacaqsınız.

Bədəni arıqlamaq üçün yağdan daxili enerji mənbəyi kimi istifadə etmək lazımdır. Yağlar aerobik iş yerinə yetirildikdə bədənimizdə sərf olunur, yəni qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, avarçəkmə, tullanma və s.

Beləliklə, insan idman zalında məşq etməklə arıqlamayacaq və eyni zamanda qaçış (aerobik məşq) əslində artıq çəki ilə mübarizənin effektiv üsulu deyil. Fakt budur ki aerobik məşq həqiqətən yağ yandırır, amma bu miqdar o qədər azdır ki, ilk səhər yeməyində xərclədiyimiz bütün kaloriləri geri alacağıq. Beləliklə, məsələn, 30 dəqiqə qaçış təxminən 200 kkal istehlak edir, eyni miqdarda kalori mürəbbə ilə yarım pasta və ya şokolad çubuğunun dörddə birini ehtiva edir. Buna görə pəhriz, düşünülmüş və səlahiyyətli qidalanma ilə arıqlamaq daha düzgün və effektivdir.

İnternetdə müxtəlif pəhrizlər var, bəziləri hətta absurddur, ona görə də nə əldə edirsinizsə, onu götürüb özünüzdə sınamamalısınız, hər hansı bir pəhrizin necə işləməsi prinsipini başa düşsəniz, daha düzgün olar və sonra asanlıqla edə bilərsiniz. bədən çəkisini tənzimləyin.

Arıqlamaq üçün qızıl qayda yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməkdir. Bu, düzgün, sağlam bəslənmənin əsasını qoymalı olan prinsipdir, həmçinin tamamilə bütün pəhrizlərdə müşahidə edilməli olan ayrı-ayrı, çoxlu yeməkləri unutma.

Kalkulyatorla gündə istehlak edilən kalorilərin sayını hesablamağa başlayırıq, müxtəlif qida məhsulları bu işdə bizə kömək edəcək və buna görə də ilk 5 günü hesablayırıq, sonra günə alınan kaloriləri toplayıb 5-ə bölürük, bu olacaq gündə istehlak edilən ortalama kalori sayı, sözdə başlanğıc nöqtəsi. Gün ərzində müxtəlif iş növlərinə sərf etdiyiniz kalorilərlə də eyni şeyi edirik, kalori xərcləri cədvəlinə baxın.

Aşağıda peşəkar idmançılar tərəfindən tez-tez istifadə olunan üç növ pəhriz üzərində dayanacağıq.

Əzələləri qurutmaq üçün məşhur pəhrizlərin nəzərdən keçirilməsi

Onları pəhrizinizdə müntəzəm olaraq istifadə etməyin.

Aşağı karbohidratlı pəhriz

Qidanız yüksək keyfiyyətli və balanslı olmalıdır, karbohidratları demək olar ki, yalnız düyü, qarabaşaq yarması, makaron və tərəvəzlərdən, yəni yalnız mürəkkəb olanlardan alırsınız. Yağları minimuma endirirsiniz, heyvani zülaldan, yəni kəsmik, yumurta, mal əti, toyuq, protein və s.

Normal, idarə olunan qurutma prosesi həmişə tədricən olur, başqa sözlə, artıq çəki itirmək həftədə 1 kq-dan çox olmamalıdır, 2-5 kq artıq çoxdur, pəhrizinizi tənzimləyin, istehlak olunan kalorilərin ümumi sayını artırın. çəki tez yox olmağa başlayır, əks halda bədən açıla bilər özünü müdafiə, və yağ saxlamağa başlayacaq və əksinə, çəki eyni yerdə qalsa, kalorilərin sayını tədricən azaldın.

Keto pəhrizi

Keto pəhrizi və ya yüksək yağlı pəhriz karbohidrat qəbulunuzu tamamilə aradan qaldırır. Bədən yağları enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır. Yəni karbohidrat tapmayan orqanizm enerji üçün dərialtı yağdan istifadə etməyə başlayır.

Ancaq bu növ enerji mənbəyi hər kəs üçün uyğun deyil, məsələn, beyin və sinir sistemi yalnız karbohidratlarla qidalanır, alternativlərdən istifadə edilə bilər. ketonlar məsələn, yağ, karbohidratlar olmadıqda, yağ turşularına və ketonlara (aseton) parçalanmağa başlayacaq və bu da öz növbəsində qanın turşulaşmasına səbəb olacaqdır.

Nəticədə bu pəhrizdə 60-70 yağ və 30-40% zülal var və karbohidrat yoxdur, başqa sözlə çox yağ yeyirsən və hamısını proteinlə yeyirsən.

Həqiqətən təsirli bir pəhriz, ancaq başa düşdüyünüz kimi, bədənin sonda alternativ enerji mənbəyi kimi karbohidratlardan yağlara keçəcəyinə baxmayaraq, mədədə çox stress yaradır. Buna görə də, bir başlanğıc təcrübəçisinizsə, bu pəhrizdən istifadə etməməlisiniz, aşağı karbohidratlı bir pəhriz ilə başlamaq daha yaxşıdır.

Siklik pəhriz

Bu pəhrizin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, siz ilk 3-5 gün ərzində tamamilə karbohidratsız oturursunuz, sonra isə 2 gün ərzində kəskin şəkildə karbohidratlar istehlak etməyə başlayırsınız. Yəni 5+2 tipli sözdə roller sahil gəmisi alırsınız, maddələr mübadiləsiniz üç-beş gün yavaşlayana qədər onu təkrar-təkrar fırlamağa başlayırsınız.

Bu pəhrizin effektivliyi praktikada bir çox bədən qurucusu tərəfindən bir dəfədən çox sınaqdan keçirilmişdir, lakin burada bəzi nüanslar var.

Birincisi, bütün insanların metabolizmi fərqlidir, bəziləri üçün maddələr mübadiləsi ciddi şəkildə yavaşlamağa başlayacağı üçün kiminsə üç gün ərzində karbohidratsız bir pəhrizdə olması kifayətdir, digərləri üçün isə normaldır. yeddi gün ərzində karbohidratsız pəhrizdə olun. İkinci məqam kəmiyyətdir karbohidrat yüklənməsi, burada hər şey fərdi, bəziləri üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün bir az karbohidrat yükləmək kifayətdir, bəziləri isə özlərinə kifayət qədər çox karbohidrat yükləməlidirlər, əks halda səhv edə bilərsiniz və əksinə , yavaş metabolizm səbəbiylə kökəlməyə başlayın.

Buna görə də, bu pəhriz öz bədənini hiss edən və nə vaxt və nəyə ehtiyacı olduğunu anlayan mütəxəssislər üçün daha uyğundur.

Hansı pəhrizə davam edəcəyinizə hələ qərar verməmisinizsə, bu pəhrizin illərdir və yüzdən çox idmançı tərəfindən sınaqdan keçirildiyinə görə mütləq aşağı karbohidratlı bir pəhriz sınamalısınız. Həm də 60-70 kq kütləni qurutmaq olmaz, kobud əzələ kütləsini toplayıb sonra qurutmaq daha düzgün və təsirli olardı.

Çalışın, sınaqdan keçirin, özünüzü tapın, əsas odur ki, arxada oturub nəticəni gözləməyin, sonra uğur sizə zəmanət verilir.

Relyef üçün məşq edərkən düzgün bəslənmə yalnız zərərli qidalardan qaçınmağı deyil, həm də idman pəhrizinə ciddi riayət etməyi əhatə edir. Bu zaman istehlak edilən mayenin miqdarını izləmək son dərəcə vacibdir. Gündə minimum qəbul 2,5 litrdir.

Əsas xüsusiyyət istehlak edilən kalorilərin tədricən azalmasıdır. Yağ yandırma sürətindən asılı olaraq bu faiz 10%-dən 30%-ə qədər olacaq. Bu dövrdə arıqlamaq və yağ azaltmaq üçün gündəlik saxlamaq lazımdır. Bu proqrama düzgün riayət etmək ayda mənfi 1-3 kq nəticə verir.

Düzgün qidalanma kifayət qədər yağ və turşu ilə balanslaşdırılmış menyudur. Pəhrizin 30%-i bitki mənşəli yağlar və yağlı balıqlardan ibarət olmalıdır. Onlar əzələ tərifini artırmağa kömək edir.

Pəhrizin 40%-i karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Mürəkkəb olanlara və ya onlar da adlandırıldığı kimi, yavaş olanlara üstünlük verilməlidir. Onlar dənli bitkilər, kəpəkli unlar, qoz-fındıq, şəkərsiz meyvə və tərəvəzlərdə olur.

Özünüzü proteinlə məhdudlaşdırmayın. Maddələr mübadiləsini sürətləndirir və əzələ kütləsini saxlayır.

Bir kiloqram yağda 9000 kkal var. Gündəlik qəbulunuzu 500 azaltsanız, bir həftə ərzində 350 q itirə bilərsiniz.

Bədənin kifayət qədər miqdarda vitamin almasını təmin etmək üçün əlavə olaraq vitamin kompleksləri qəbul etməlisiniz. Qeyri-kafi qidalar əzələlərin parçalanmasına səbəb ola bilər.

Əzələləriniz üçün də proteinə ehtiyacınız olacaq. Bədən onu daha çox miqdarda qidadan alır, qalan hissəsi idman əlavələri ilə tamamlana bilər. Protein əzələləri qoruyur, lakin heç bir şəkildə qurutma prosesinə təsir göstərmir.

Təlimdən 2 saat əvvəl və 1,5 saat sonra yeməkdən qaçınmaq üçün relyef pəhrizləri üçün də vacibdir. Yalnız protein sarsıntılarına və amin turşularına icazə verilir.

İcazə verilən qidalar və sağlam yeməklər

Relyef təliminin menyusuna pəhrizli ət, dəniz məhsulları, az yağlı süd məhsulları, dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr və paxlalılar daxil edilməlidir.

Heç vaxt yeməyi atlamayın. Zəif qidalanma bütün səylərinizi məhv edə bilər. Dərslərə başlamazdan əvvəl menyunu və məşqi hesablamalısınız.

Məşqdən sonra aşağıdakıları qəlyanaltı edə bilərsiniz:

• Kraker ilə ton balığı. Bunu etmək üçün az miqdarda sarı tuna balığını yarım stəkan əzilmiş krakerlə qarışdırın. Dadmaq üçün bu qarışığa bibər, xardal, sirkə və zeytun yağı əlavə edilir.
• Yulaf ezmesi. Bu adi sıyıq deyil, tərkibində çoxlu miqdarda protein var. Onu hazırlamaq üçün yarım stəkan taxıl və eyni miqdarda meyvə və badam ilə qarışdırılmış bir neçə qaşıq zərdab proteini lazımdır. Tərkibinə yağsız süd əlavə olunur, bundan sonra bir neçə saat soyuducuya göndərilir.
• Sağlam pancake. Sizə lazım olacaq: 4 yumurta ağı, yarım stəkan pendir, 0,5 stəkan yulaf ezmesi, 0,5 çay qaşığı vanilin, bir çimdik qabartma tozu. Bütün maddələr qarışdırılır və aşağı istilikdə qızardılır. Bu protein pancake giləmeyvə və ya banan ilə verilir.

Sağlam karbohidratları ehtiva edən ilk 5 qida

• yulaf ezmesi;
• Qəhvəyi düyü;
• lobya;
• 100% tam taxıl çörəyi;
• Kartof.

Rahatlıq üçün bir pəhriz zamanı yalnız yavaş karbohidratlar istehlak etməlisiniz, sürətli olanlar yağa çevrilir.

Ən yaxşı 5 protein qaynağı

• Toyuq döşü;
• mal əti;
• Yumurta ağı;
• qızılbalıq;
• kəsmik.

Ən yaxşı 5 tərəvəz

Relyef qidalanma aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• qulançar;
• brokoli;
• Yaşıl salat;
• İspanaq;

Ən yaxşı 5 meyvə

• alma;
• Qreypfrut;
• portağal;
• üzüm;
• Şaftalı.

Sağlam qidalar

Balıqdan əlavə, dəniz yosunu bədənə rahatlıq əlavə etməyə kömək edəcəkdir. Bitki zülalları bədənə toxum və kətan toxumu ilə təmin ediləcək. Noxud, noxud, lobya və mərcimək qadınlar üçün uyğundur. Qadın orqanında fermentasiyaya səbəb olmurlar. Qızlar üçün yaşıl alma, qovun, qarpız, sitrus meyvələri və turş giləmeyvə faydalı olacaq.

Tam və ya qismən məhdud məhsullar

Ət, balıq, yumurta icazə verilir. Balıq və ət öz şirələrində qaynadılmalı, bişmiş və ya bişmiş olmalıdır. Yumurta qaynadılır və ya omlet buxarlanır.

Şübhəli məhsullara soya sousu daxildir. Kalorisi azdır, lakin həmişə təbii olmur. Pəhriz edərkən, yalnız fermentasiya prosesindən keçmiş birini istifadə edə bilərsiniz. Qurudarkən, balı qoz-fındıqla əvəz etmək daha yaxşıdır, çünki tərkibində çox miqdarda kalori və antibiotik var.

Qurutma zamanı şəkər, un məmulatları, spirt və tonik içkilər qadağandır. Mayonez və yağdan da çəkinməlisiniz.

Sağlam əlavələr və idman qidası

Həqiqətən heykəltəraş bədənə sahib olmaq üçün əsas qidalanma ilə yanaşı, menyuda zülallar, BCAA, vitaminlər və minerallar olmalıdır. Zülallar insan əzələlərinin tikinti materialıdır. Bədəndə onların çatışmazlığı varsa, əzələlər özlərini udmağa başlayır. BCAA-lar əzələ kütləsini qidalandıran və bərpa edən amin turşularıdır. Onlar hətta yüksək intensivlikli məşq zamanı da həcmi qorumağa kömək edir. Vitamin və mineralların olmaması bütün prosesi yavaşlatır.

Bədənin də idman əlavələrinə ehtiyacı var. Məşqlərinizin keyfiyyətini qorumaq üçün məşqdən əvvəl və pampilkadan (azot donoru) istifadə etməlisiniz. L-karnitin, yağ turşuları və yağ yandırıcılar yağ faizinizi idarə etməyə kömək edəcək. Həcmi saxlamaq üçün sizə SARM və test gücləndiriciləri lazımdır.

Əzələ rahatlaması üçün pəhrizlər

Pəhrizin boş yerə getməməsi və bədəndə gözəl bir relyef görünməsi üçün onu düzgün seçilmiş bir məşq proqramı ilə birləşdirmək lazımdır. Prosesi sürətləndirmək üçün xüsusi idman qida komplekslərindən istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, yağ yandırıcıları əlavə edə bilərsiniz.

Bütün yağ yandırıcıların yan təsirləri var, buna görə də ehtiyatla istifadə edilməlidir.

Keto pəhriz (aşağı karbohidratlı pəhriz)

Bu pəhriz minimum karbohidrat qəbulunu və yüksək yağ qəbulunu ehtiva edir. Karbohidrat yüklənməsi həftədə bir dəfə baş verir. Bu pəhriz yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir, çünki hətta qadağan olunmuş bir simit yemək də bütün prosesi poza bilər.

Karbohidrat rotasiyası

Bu pəhriz zamanı pəhrizdə aşağı karbohidratlı günlər yüksək karbohidratlı günlərlə əvəz olunur. Klassik versiyada azaldılmış məzmunlu 2 gün və artan məzmunlu 1 gün var. Bədən ilk bir neçə gündə bütün qlikogen ehtiyatlarını belə tükəndirir və yağ istehlakına keçir. Yeganə odur ki, bu rejimdə uzun müddət qala bilməzsiniz. Daimi stress altında olan bədən yağ qoruma rejiminə keçə bilər və sonra əzələ kütləsi azalmağa başlayacaq. Buna yol vermək olmaz.

2 günlük menyu

Bu vəziyyətdə yeməklər 6 dəfəyə bölünməlidir. İlk gün menyusuna daxildir:

1. 3 qaynadılmış yumurta və darçınlı bir stəkan yulafdan az.
2. Bir neçə yemək qaşığı protein və eyni miqdarda qoz yağı.
3. 200 q qəhvəyi düyü, 170 q pəhriz əti və bir neçə yemək qaşığı qoz yağı.
4. Tam bir stəkan qatıq və 50 q badam deyil.
5. 110 q qaynadılmış toyuq və bir az makaron.
6. Bir neçə qaşıq zərdab proteini və bir adi protein.

İkinci gündə yemək lazımdır:

1. Yarım stəkan yulaf ezmesi, 3 yumurta, yarım stəkan süd.
2. Bir neçə qaşıq zərdab proteini, eyni miqdarda qoz yağı və yarım stəkan süddən az.
3. 2 dilim çörək, 170 q hinduşka, kahı və pomidor.
4. 2 dilim çörək, 170 q tuna.
5. 170 q pəhriz ət, 1 kartof, bir az salat və bir fincan brokoli.
6. Banan.

1 nömrəli relyef üçün pəhriz nümunəsi

Bu pəhriz ilə səhər yeməyi üçün 4 zülal, bir neçə yumurta, bir stəkan yağsız sıyıqdan az və eyni miqdarda az yağlı süd yemək lazımdır. Qəlyanaltı üçün bir qaşıq zərdab proteini və qoz yağı, banan uyğun gəlir. Naharda bir-iki dilim çörək, bir qaşıq yağ və bir parça ağ ton balığı var. Nahardan əvvəl üç bərk qaynadılmış yumurta, 0,25 stəkan yulaf ezmesi, 280 q ispanaq və bir neçə yemək qaşığı zeytun yağı ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Nahar menyusuna 280 q yaşıl lobya, bir fincan qəhvəyi düyüdən az və 250 q tilapiya daxildir. Axşam saatlarında bir qaşıq kazein proteini yeyə bilərsiniz.

2 nömrəli relyef üçün pəhriz nümunəsi

İkinci pəhrizdə səhər yeməyi proteinlə zəngindir. Tərkibində 3 yumurta ağı, 3 bütöv yumurta və təxminən bir fincan çiyələk var. Qəlyanaltı üçün 28 q qoz-fındıq və bir qaşıq zərdab proteini götürə bilərsiniz. Naharda bir neçə dilim çörək, 150 q hinduşka və böyük bir qaşıq xardal var. Nahardan əvvəl 6 kraker, yağda sardina və bir neçə qaşıq zərdab proteini ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.

Nahar üçün sizə yarım stəkan brokoli, 230 q mal əti, sirkə ilə ədviyyatlı bir neçə stəkan yaşıl salat lazımdır. Yatmadan əvvəl qəlyanaltı olaraq bir qaşıq kazein zülalı və qoz yağı yeyə bilərsiniz.

Standart pəhriz

Ən uyğun pəhriz sizə ən uzun müddət davam edəcək pəhriz olacaq. Bir çox qızlar öz sevimli yeməklərini inkar etməkdə çətinlik çəkirlər, buna görə standart bir pəhriz xilasetmə üçün gələcəkdir. Bununla birlikdə, kalorilərin hesablanmasına və qida mənbələrinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu vəziyyətdə, əsas kalori çatışmazlığı və əzələlərin qorunmasına yük olacaqdır.

Yaxşı və pis tərəfləri

Heykəllənmiş bədənə pəhrizə riayət etməklə nail olunur. Buna görə də, yaxşı bir nəticəni bir artı kimi qeyd etmək olar və sevdiyiniz yeməklərdən imtina etmək mənfidir.

Əks göstərişlər

Ürək və böyrək xəstəlikləriniz, yüksək təzyiq və pnevmoniyanız varsa, simulyatorlar üzərində məşq etməkdən çəkinməlisiniz.

Şiddətli skolyoz, şişin olması, onurğanın zədələnməsi və ya psixi pozğunluqlarınız varsa, idman zalından qaçmaq daha yaxşıdır. Əgər travmatik beyin zədəsi almısınızsa və ya infarkt və ya insult keçirmisinizsə, 3 ildən sonra məşq etməyə icazə verilir.

Əgər müntəzəm olaraq başgicəllənmə hiss edirsinizsə, bu, məşq zamanı zədələnməyə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətin səbəbi müəyyən edilənə qədər idmanla məşğul olmağı dayandırmaq məsləhətdir.

İki anlayış var: vegetarianlar və veganlar. Birincilər ət və balıqdan imtina edir, ikincilər isə heyvan yağı ilə əlaqəli qidaları yemirlər. Vegetarianlar balıq və əti süd məhsulları və ya paxlalılar ilə əvəz edərək müntəzəm pəhriz saxlaya bilərlər.

Bədən tərbiyəçiləri bilirlər ki, düzgün bəslənmə bədəndən yağ çıxarmaq və əzələ itirməmək üçün çox vacibdir. Yırtılmış əzələləri əldə etmək üçün sağlam yağlar və kompleks karbohidratlarla zəngin zülallar yemək lazımdır. Relyef üzərində işləyərkən qidalanma planının necə yaradılacağına gəldikdə, haradan başlayacağınıza qərar vermək həqiqətən çətindir.

Yeməkləri atlamayın. Düzgün yeməsəniz, əzələ tərifinə nail olmaq çətin olacaq. Məşqinizi və menyunu bizimlə planlaşdırın. Rahatlıq üçün pəhrizdə nə yemək lazım olduğunu və hansı qidaların yağ yandırma mərhələsində kütlə qazandıqdan sonra əzələ qurmağa və qənaət etməyə kömək edə biləcəyini öyrənin. Bir neçə yemək variantları və reseptlər təklif edirik.

Heykəli bədənə sahib olmaq bir çox kişinin arzusudur. İdman zalında nə qədər məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, düzgün pəhriz olmadan nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Əsas odur ki, düzgün qidaları doğru zamanda yemək. Aşağıda yaxşı yemək planının bir çox komponenti var.

Artıq yağları yandırmaq və əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq üçün sizə lazımdır:

• Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və əzələ kütləsini saxlamaq üçün protein istehlak edin.
• Karbohidratları məhdudlaşdırın və onları yalnız yüksək keyfiyyətli mənbələrdən əldə edin.
• Qidalandırıcı maddələr və daha çox dolğunluq hissi üçün qoz-fındıq, yağlar və yağsız ətlərdən adekvat miqdarda sağlam yağlar daxil edin.
• Əsas minerallar və vitaminlər və əlavə lif ehtiva edən müxtəlif tərəvəzlər əlavə edin.
• Artan yağ yandırma və daha çox doyma üçün adekvat lif təqdim edin.

Əhəmiyyətli: relyef üçün məşq edərkən gündə ən azı 1,8 litr su içmək. Bədəninizin 70%-i sudan ibarətdir və bunun çoxu əzələlərinizə keçir. Tövsiyə olunan miqdarda su içmək əzələlərinizin böyüməsini və güclənməsini asanlaşdırır.

İndi əzələlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün nə yeyə biləcəyinizi, pəhrizinizdə hansı meyvə və tərəvəzlərin istifadə edilə biləcəyini və hansının xaric edilməli olduğunu anlayaq.

Gün 1

• Səhər yeməyi: 3 yumurta, darçınlı bir stəkan yulaf.
• Qəlyanaltı: 2 xörək qaşığı protein, 2-3 xörək qaşığı qoz yağı.
• Nahar: stəkan qəhvəyi düyü, 170 qram toyuq və ya balıq, 2 xörək qaşığı qoz yağı.
• Qəlyanaltı: stəkan az yağlı yunan qatığı, 50 qram dilimlənmiş badam.
• Şam yeməyi: 113 qram toyuq əti iki ədəd tam buğdalı makaron.
• Qəlyanaltı: 2 xörək qaşığı zərdab proteini, 1 xörək qaşığı protein.

Qeyd: Bir fincan 227 kubmetrə bərabər olan kulinariya həcmi ölçüsüdür. sm maye, bir stəkandan bir qədər azdır.

2-ci gün

• Səhər yeməyi: yarım stəkan yulaf ezmesi, 3 yumurta, yarım stəkan yağsız süd.
• Qəlyanaltı: 2 qaşıq zərdab proteini, 2 böyük qaşıq təbii qoz yağı, yarım stəkan yağsız süd.
• Nahar: 2 dilim tam taxıl çörəyi, bir dilim hinduşka (170 qram), kahı, pomidor.
• Qəlyanaltı: İki dilim tam taxıl çörəyi ilə ağ ton balığı yeyə bilərsiniz.
• Şam yeməyi: stəkan brokoli, 170 qram yağsız sirloin, iki stəkan qarışıq yaşıl salat, bir orta şirin kartof.
• Qəlyanaltı: orta banan.

Ciddi məşq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış ən yaxşı əlavələr hansılardır? Maraqlıdır? Burada oxuyun.

Relyef üzərində işləyərkən qidalanma: əzələlərin rahatlaması üçün effektiv pəhriz

Heykəllənmiş bədənə sahib olmaq istəyənlərin bədəndə ifadəli əzələlər və az miqdarda dərialtı yağ olması lazımdır. Sizdə itirilməli olan artıq yağınız varmı? Sonra kaloriləri azaltmaq lazımdır. Unutmayın ki, 1 kq yağ 9000 kaloridir. Gündəlik qida qəbulunuzu 500 kalori azaltsanız, yağdan 1 həftə ərzində 350 qram arıqlaya bilərsiniz.

Bədəninizi sağlam və formada saxlamaq, yəni yağ yandırmaq və əzələləri saxlamaq üçün rahatlama üçün qidalanma proqramını necə yaratmaq olar? Cırıq bir bədən əldə etməyə və kalorilərə nəzarət etməyə kömək edə biləcək bir pəhriz necə yaradılmalıdır? Cavab sadədir: Çox müxtəlif aşağı kalorili, qidalı qidalar yeyin.

Budur ən yaxşı məhsulların siyahısı. Onları diyetinizə daxil edin və əzələ tərifini yaxşılaşdırın.

Sağlam karbohidratları ehtiva edən ilk 10 qida

Ən yaxşı 10 protein qaynağı

Ən yaxşı 10 tərəvəz

Niyə 2 həftədən az müddətdə oyma bədənə sahib deyilsiniz? 30 günlük planımıza əməl edin.

Ən yaxşı 10 meyvə

Bəs parçalanmış, pompalanan bədənə sahib olmaq üçün pəhriz nələri ehtiva etməlidir? Sizə heyrətamiz nəticələr verəcək yeganə pəhrizin olduğunu düşünürsünüzsə, yanılırsınız. Bununla birlikdə, məqsədinizə çata biləcəyiniz çox sayda yaxşı pəhriz var. Nəzərə alın ki, bu məqalədə təsvir olunan yemək planları sizin sağlam və sağlam qalmağınıza kömək etmək üçün gündəlik həyat üçün uyğundur. 6% bədən yağını əldə etmək istəyən rəqabət qabiliyyətli idmançılar üçün pəhriz daha çətin olacaq. Praktiki olaraq karbohidratsız olacaq, daha çox protein pəhrizinə bənzəyir və qısamüddətli effekt verir, çünki belə aşağı yağ faizini saxlamaq çox zərərlidir.

Bədənin tərifini almaq və sağlam qalmaq üçün pəhrizinizdə yağlar, zülallar və karbohidratlar olmalıdır.

Effektiv qidalanma planının hər həftəsi nəticənin qiymətləndirilməsi və əldə edilən nəticəyə əsasən yağ və karbohidratlardan kalorilərin hesablanması və kəsilməsi ilə başa çatmalıdır. Zülala gəldikdə, o, sabit qalmalıdır, çünki əzələlərinizi riskə atmaq istəmirsiniz. Budur, yırtmaq üçün ən yaxşı qidaları ehtiva edən nümunə yemək planı.

Rahatlıq üçün pəhriz nümunəsi 1

İdeya. Bədəninizi enerji ilə təmin etmək üçün taxıl, çörək, makaron və ya qəhvəyi düyü kimi 6-11 ədəd karbohidrat əsaslı qida əlavə edin. Bu qidalar qida maddələri ilə zəngindir və sizi daha uzun müddət tox hiss edir.

Rahatlıq üçün pəhriz nümunəsi 2

Bədəninizdə narahatlıq hiss edirsiniz? Niyə bizim təlim planımızı sınamayaq və bir ay ərzində fərq yaratmayaq.

Kişilər üçün əzələ qurmaq üçün böyük pəhriz planı

Bu möhtəşəm planlardan birini sınayın. Və məşqdən sonrakı reseptlərimizə əməl edin.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz planı

İstirahət günü pəhriz planı

Məşqdən sonra əla məhsullar

Əzələ qurma prosesinə başlamaq istəyənlər bilməlidirlər ki, bu proses böyük dozada düzgün karbohidratlar və zülallar tələb edir. Həmişə düyü, toyuq və sadə protein kokteylləri ilə yaşaya bilməzsiniz. Seçmək tövsiyə olunur müxtəlif qidalarla zəngin qidalar. Nəticələr üçün məşqdən sonra aşağıdakı qidaları sınayın.

1. Proteinli pancake

Tərkibi:

• 4 dələ
• Yarım stəkan ölkə pendiri
• Yarım stəkan yulaf ezmesi
• Yarım çay qaşığı vanil
• 1/8 çay qaşığı qabartma tozu

Necə bişirilir: Bütün inqrediyentləri qarışdırın. Orta istilikdə qızardın, tavadan çıxarın və sərinləyin. Bir banan və ya təzə giləmeyvə ilə protein pancake xidmət etmək daha yaxşıdır.

Vacib: Heykəlli, əzələli bədənə sahib olmaq istəyənlər məşqdən sonra keyfiyyətli qidalar yeməlidirlər. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, bu vacibdir. Məşq nəticələrini optimallaşdırmaq üçün məşqdən sonra glikogen və amin turşularını istehlak edin.

1. Tuna və krakerlər

Tərkibi:

• Sarı tuna balığından istifadə edə bilərsiniz
• Yarım stəkan əzilmiş bütün taxıl krakerləri.

Necə bişirilir: Tərkibləri qarışdırın. Dadmaq üçün zeytun yağı, istiot, xardal və sirkə əlavə edin, qarışdırın.

1. Yüksək proteinli yulaf ezmesi

Tərkibi:

Necə bişirilir: Tərkibləri qarışdırın. Yarım stəkan yağsız süd əlavə edib soyudun. Daha çox ləzzət üçün darçın əlavə edin.

Orada yüzlərlə böyük əzələ inkişaf etdirən qidalar var. Yırtılmış, əzələli bir bədənə sahib olmaq üçün bütün qida ehtiyaclarınızı təmin edən qidaları seçin. Unutmayın, yüksək protein, aşağı karbohidratlı pəhriz yırtılmış əzələləri əldə etməyin etibarlı yoludur. Yeməklərinizi meyvə, tərəvəz və protein mənbələri ətrafında qurun.

Bu vəziyyətdə, əzələ tonunu yaxşılaşdıracaq və əzələli bir bədən əldə edəcəksiniz.

Bu məqalədən əzələ qurutma dövrü ərzində rahatlama əldə etməyə imkan verəcək xüsusi fərdi pəhriz yaratmaq üçün lazımi tövsiyələri öyrənəcəksiniz. Bu pəhriz kifayət qədər əzələ kütləsi olan, lakin obez olmayan bədən tərbiyəçiləri üçün uyğundur.

• Əvvəla, əzələlərin qurudulması üçün pəhriz, yağ yandırma sürətindən asılı olaraq, kalori qəbulunun 10-30% -ə qədər tədricən azaldılmasını nəzərdə tutur. Pəhrizinizi azaltdığınız zaman çəkini və bədən yağınızı izləyin. Əgər bədən çəkisinin və bədən yağının ayda 2-3 kq azaldılması tendensiyası olduğunu görsəniz, o zaman pəhrizi uğurlu hesab etmək olar.
• Pəhrizinizi, ilk növbədə, tamamilə aradan qaldırılması məqsədəuyğun olan heyvan yağları və fast food komponentləri ilə azalda bilərsiniz. Bu kifayət deyilsə, yağların və karbohidratların səviyyəsini aşağı salmağa davam edin.
• Unutmayın ki, əzələləri qurudarkən pəhriz balanslı olmalıdır. Bu o deməkdir ki, pəhrizdə təxminən 10% bitki yağları, yağlı balıqlar, relyefin alınmasına kömək edən turşularla zəngin olmalıdır. Karbohidratları tamamilə istisna etməməlisiniz, onlar pəhrizinizdə ən azı 40% olmalıdır. Pəhrizdəki karbohidratlar kompleks (yavaş) olmalıdır, bunlar un məmulatlarında, dənli bitkilərdə, çovdarda, qoz-fındıqda, tərəvəzlərdə və şəkərsiz meyvələrdə olur. Əlavə qəbul etməyi unutmayın, çünki bodibilderin bədənində çatışmazlıq əzələ kütləsinin məhvinə səbəb olur.
• Kiçik hissələrdə yemək vacibdir, lakin tez-tez - gündə 5-6 dəfə. Məşqdən iki saat əvvəl və ondan bir saat yarım sonra yemək yeməməlisiniz, yeganə istisnalar protein kokteylləri və.
• Kifayət qədər protein almağı unutmayın. Onların təxminən 60% -i qidalardan əldə edilə bilər, qalan faizi isə ən yaxşı şəkildə birlikdə istehlak olunur. qurutma prosesinə müdaxilə etmədən idmançının bədənində katabolik prosesləri boğmağı və əzələlərini qorumağı bacarır.
• Rölyef üzərində işləyərkən pəhriz, digər şeylər arasında, daxil olan maye üzərində nəzarəti əhatə edir. Gündə istehlak edilən mayenin ümumi həcmi şorbalar da daxil olmaqla 2,5 litrdən çox olmamalıdır.

• Təcrübə göstərir ki, yaxşı nəticələr yalnız fərdi pəhriz və xüsusi məşqləri birləşdirməklə əldə edilə bilər.
• Qurutma prosesini sürətləndirmək üçün pəhrizinizə xüsusi bir idman qidası kompleksi daxil edə bilərsiniz.
• Maksimum nəticə əldə etmək üçün xüsusi olanlardan istifadə edin. Ancaq unutmayın ki, bu dərmanların yan təsirləri ola bilər.
• Anabolik steroidlər və