Qumla çalışan kalori. Sağlamlığınıza zərər vermədən necə arıqlamaq olar? Arıqlamaq üçün qaçış ideal həlldir

İndiki vaxtda qaçış artıq otuz il əvvəl olduğu kimi çoxlu həvəsli rəylər doğurmur.

Sonra cəmiyyət sözün əsl mənasında "qaçan qızdırma" ilə tutuldu.

Qəzetlər və jurnallar qaçışı sağlam həyat tərzi kimi təbliğ edirdi və müntəzəm səhər qaçışı demək olar ki, bütün xəstəliklər üçün panacea hesab olunurdu. Bütün şəhərlərdə qaçış dərnəkləri təşkil edilmiş, müxtəlif məsafələrə marafon və yarışlar təşkil edilmişdir.

Ancaq qaçış heç vaxt arıqlamaq üçün xüsusi bir üsul kimi populyarlaşmayıb.Onun bütün şöhrəti yalnız bədənə müalicəvi təsirinə əsaslanırdı. Amma yenə də qaçarkən kalorilər yandırılır, yəni arıqlama effekti var.
Məsələn, amerikalıların müntəzəm qaçışla arıqlamaq üçün çox inkişaf etmiş sistemi var. Orada əlavə funt itirmək üçün bir yoldan daha çox bir kult var.

Qaçış zamanı nə qədər kalori sərf olunur və bununla arıqlamaq mümkündürmü?

Kalori yandırmaq üçün qaçışın effektivliyi

Bütün növ arıqlama məhsulları və yağları aradan qaldırmaq üçün pəhrizlərlə müqayisədə kalori yandırmaq üçün qaçışın daha yüksək effektivliyi göz qabağındadır. Bu onunla bağlıdır ki, qaçış artıq çəkini aradan qaldırmağa imkan verməklə yanaşı, sağlamlığı gücləndirir, dözümlülüyü artırır, ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, qan dövranını sürətləndirir, əzələ tonusunu artırır.
Qaçış gözəl bir fiqurun formalaşmasına kömək edir, çünki qaçış zamanı yük bütün əzələ qrupları arasında bərabər paylanır. Bədən məşq edir və ahəngdar şəkildə inkişaf edir.

Qaçış nəticəsində metabolik proses sürətlənir ki, bu da qaçışı arıqlamaq və lazımsız kalori yandırmaq üçün ən təsirli vasitə kimi xarakterizə etməyə imkan verir. Bu, xüsusən də omba, qarın və ayaqlar kimi bədənin problemli sahələri üçün doğrudur. Səhər qaçışı ilə məşğul olan insanlar selülit riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Üstəlik, insan nə qədər çox çəkirsə, qaçarkən bir o qədər çox kalori sərf edir. Obez insan qaçarkən nə qədər kalori yandırır? Məsələn, 90 kq çəki ilə bir insan məşq üçün saatda təxminən 750 kkal sərf edəcək, 70 kq ağırlığında bir qadınla nümunəmiz bir saatlıq qaçış zamanı təxminən 600 kkal itirdiyini göstərir. Fərq əhəmiyyətlidir. Ancaq həddindən artıq çəkisi olan insanlar üçün qaçış zamanı böyük miqdarda kalori itkisi hələ arıqlamaq üçün bu üsuldan istifadə üçün bir göstərici deyil.
Obez insanlar üçün qaçış kontrendikedir, çünki aşağı ətrafların oynaqlarının zədələnmə riski yüksəkdir. Məsələ burasındadır ki, kifayət qədər böyük bədən çəkisi ilə qaçış diz oynaqlarına və ayaqlara həddən artıq təzyiq göstərir ki, bu da vətər və bağların ciddi zədələnməsinə səbəb olur.Bədən çəkisi 90 kq-dan çox olan insanlara kalori itirmək tövsiyə edilmir. qaçarkən - onlar üçün daha az travmatik arıqlama proqramları təmin edilir.

Qaçış zamanı yandırılan kalorilərin hesablanması

Asfaltda deyil, təbii torpaqda qaçmaq tövsiyə olunur, çünki bu şəkildə oynaqlarınızı xilas edə bilərsiniz. Bundan əlavə, daim relyefin xarakterini dəyişdirərək - bəzən düz bir xəttdə, bəzən yoxuşda, bəzən enişdə, sürəti kəskin təkanlardan yarış yeriməyə dəyişdirərək qaçmaq faydalıdır. Bədənin yükünün nə qədər müxtəlif olduğuna bağlı olaraq, qaçarkən bir o qədər çox kalori yandıra bilərsiniz.

qaçış zamanı - saatda 400-500 kalori;

yerində qaçarkən - saatda 400-500 kkal;

Gəzinti zamanı - saatda 200-250 kkal;

Aşağıda orta göstəricilər verilmişdir. Əslində, kalori yandırma səmərəliliyinə bir çox amillər, məsələn, insanın çəkisi və dözümlü yüklərin müxtəlifliyi təsir göstərir.

Qaçış zamanı yandırılan kalorilərin təxmini hesablanması belə görünür:

Yüksək sürətlə (11 km/saata qədər) qaçarkən - saatda 480-550 kkal;

Sürətləndikdə (16 km/saata qədər) - 750-900 kkal/saat;

Dağa doğru qaçarkən - saatda 600-700 kkal;

pilləkənlərlə qalxarkən - 1000 kkal/saat;

Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçarkən - 600 kkal/saat.

Yağ yandırmaq üçün effektiv qaçışın müddəti yarım saatdan az olmamalıdır. Üstəlik, ilk iyirmi dəqiqədə bədən sadəcə yeməkdən alınan kaloriləri istifadə edir, yağ yataqlarının parçalanması yalnız bu müddətdən sonra başlayır. İyirmi dəqiqəlik qaçışdan sonra problemli sahələrdən yağ yanması başlayır, buna görə də dözümlülüyü artırmağa dəyər. Yalnız müntəzəm işin təsirli ola biləcəyini də xatırlamağa dəyər.

1 km qaçarkən nə qədər kalori yandırılır

Bir kilometrlik məsafə səmərəliliyin və onun aradan qaldırılmasının nisbətən kiçik çətinliyinin birləşməsi baxımından optimal görünür. Bunu aradan qaldırmaq üçün ən rasional vaxt yeddi dəqiqədir. Bu məşq 25 kkal yandırır.
Müqayisə üçün qeyd etmək olar ki, müəyyən müddət ərzində istirahətdə olduğunuz zaman bir kalori yandırılır.

Belə qısa məsafələrə qaçmaq ən yaxşı soyuq mövsümdə tətbiq olunur, çünki artan istilik istehsalına ehtiyac əlavə kalori xərclərinə zəmanət verir.

30 dəqiqə qaçarkən nə qədər kalori yandırılır?

Beləliklə, qaçışın kalori yandırdığına heç kim şübhə etmir. Başqa bir şey odur ki, hər bir insanın metabolizması fərqli şəkildə davam edir və buna görə də kalorilər bərabər istehlak edilməyəcəkdir.
Qaçış zamanı yandırılan kalorilərin sayını dəqiq müəyyən etmək üçün məşq müddətinə əlavə olaraq, insanın çəkisini və yığılmış yağ faizini nəzərə almalısınız. Bu onunla bağlıdır ki, insan nə qədər çox əzələ kütləsi və artıq çəkisi az olarsa, qaçarkən bir o qədər çox kalori yandıra bilər.
Yandırılan kalorilərin son sayına təsir edən çox vacib amil insanın cinsidir, çünki statistikanın göstərdiyi kimi, kişilərin artıq çəki itirməsi qadınlara nisbətən daha asandır.

Ancaq bu, hamısı deyil - qaçış zamanı itirilən kalorilərin sayı məşqin intensivliyindən və müddətindən təsirlənir.

İnsan bədəni elə qurulmuşdur ki, ilk növbədə karbohidratlar istehlak edilir. Bu yolla qaçaraq sərf etdiyimiz enerjini doldururuq. Buna görə də qaçışın ilk 30-40 dəqiqəsində çoxlu kalori sərf olunur, lakin yağ heç yerə getmir.- onun növbəsi yalnız enerji doldurulduqdan sonra gələcək.
Bu məlumatlara əsaslanaraq, məşqçilər ən azı bir saat qaçmağı məsləhət görürlər ki, bədənin bədənimizdəki yağ yataqlarına təsir göstərməyə vaxtı olsun.

Bədənin 30 dəqiqə qaçışda nə qədər kalori yandıracağını və bir saatda nə qədər kalori yandıracağını müqayisə edək? Məsələn, çəkisi 70 kq olan qadını götürək. Onun qaçış sürəti saatda 7-8 km-dir. O, bir saat qaçışda təxminən 600 kalori, yarım saatda isə 325 kkal itirəcək. Bununla belə, özünüzü çəkdiyiniz zaman, yarım saatlıq qaçışdan sonra arıqlamanın çox əhəmiyyətsiz olduğunu, bir saatlıq məşqin daha əhəmiyyətli bir nəticə verdiyini görəcəksiniz.

Nə məsələdir? Niyə bir saat qaçışda (çəkiyə nisbətdə) 30 dəqiqədən daha az kalori yandırılır, lakin çəki daha aktiv şəkildə itirilir? Cavab hələ də eyni karbohidratlardadır: enerjini qaçmağa sərf edərək, bədən onu kalori istehlak etməklə doldurur və bu prosesə ümumiyyətlə yağ yataqlarını cəlb etmir. Yalnız yarım saatlıq məşqdən sonra yağ metabolik proseslərdə fəal iştirak etməyə başlayır və qaçarkən kalorilər əlavə funtlarla birlikdə yox olur.

Məşq müddətindən əlavə, qaçış zamanı itirilən kalorilərin sayı məşqin intensivliyindən asılıdır. Sürət nə qədər yüksək olarsa, qaçarkən bir o qədər çox kalori yandırılır. Əgər bizim nümunəmizdə bir qadın saatda 7-8 km sürətlə qaçmaqla yarım saat ərzində 325 kkal itirirsə, onda 10 km/saata qədər sürətlə qaçmaqla 30 dəqiqə ərzində nə qədər kalori itirəcək? Bu rəqəmlərlə itki 337 kkal olacaq.
Bununla birlikdə, daha sürətli kilo vermək üçün qaçış sürətini artırmağı tövsiyə etmək qəti şəkildə tövsiyə edilmir, çünki bu cür yüklər ürək-damar sistemi ilə ciddi problemlərlə doludur və kəllədaxili təzyiqdə dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

Qaçış zamanı nə qədər kalori yandırılır?

Qaçış zamanı yandırılan kaloriləri dəqiq hesablamaq qeyri-mümkündür ki, hər bir insanın öz qaçış sürəti var. Kişilərdə bu prosesin daha sürətli getdiyi qeyd edildiyi üçün kalori yandırma sürətinin bir insanın cinsindən asılılığı var. Aşağıda bəzi təxmini rəqəmlər verilmişdir:

8,5 km/saat sürətlə qaçış bir dəqiqədə 7,5 kilokalori və bir saatda 500 qram çəkiyə 3,0 kkal sərf etməyə kömək edir;

10,5 km/saat qaçış sürəti qaçış zamanı dəqiqədə 10,4 kilokalori və 500 qram insanın çəkisi üçün 4,4 kkal istehlak edir;

12 km/saat sürətlə qaçış dəqiqədə 14,2 kilokalori və 500 qram insanın çəkisi üçün 5,5 kilokalori yandırır;

Yandırılan kalorilərin sayı birbaşa insanın çəkisindən, qaçış sürətindən, insan orqanizmindəki yağ toxumasının ümumi miqdarından və qaçışa sərf olunan vaxtdan asılıdır. Buradan tamamilə məntiqi bir nəticə çıxır ki, ən yaxşı nəticələr mümkün olan maksimum sürətlə uzun məsafələrə qaçarkən əldə edilir.
Əlbəttə ki, heç kim sprint sürətindən danışmır, çünki uzun zaman intervallarında əsasən qaçışla qaçmaq mümkündür.

Əgər konkret rəqəmlərdən danışırıqsa, 12 km/saat sürətlə qaçış bir saat ərzində 920 kalori yandırır. Müqayisə üçün qeyd edək ki, 18 km/saat sürətlə qaçış hər saatda 1290 kalori yandırır.

16 km/saat sürətlə qaçış dəqiqədə 17,5 kilokalori, qaçış zamanı isə 500 qram çəkiyə 7,4 kilokalori yandırır.

Yerində qaçarkən nə qədər kalori yandırılır?

Evdə qaçış yolu olmadıqda və ya pis hava açıq havada qaçmağınıza mane olduqda yerində qaçmaq yaxşıdır. Əlbəttə ki, yerində qaçmaq cığırla qaçışla təmin edilən yüklə müqayisə oluna bilməyəcək, lakin əzələ tonusunu lazımi səviyyədə saxlaya və əlavə kalori yandırmağa kömək edə bilər.

Yerində qaçarkən yandırılan kalorilərin sayı insanın çəkisindən, fəaliyyətin vaxtından və intensivliyindən asılıdır. Bədən çəkisi 60 kq olan insan yarım saat yerində qaçmaqla 220 kalori yandırır. Bir insanın bədən çəkisi 70 kq olarsa, eyni müddət ərzində yerində qaçmaq 275 kalori yandırır. Əgər insanın çəkisi 90 kq olarsa, yarım saat qaçmaq onun 365 kalori itirməsini təmin edəcək. Orta qaçış intensivliyi saatda 8 km-dir.

İdman təbabəti sahəsində mütəxəssislərin inkişaflarına görə, yerində qaçış tempinin tədricən artması yandırılan kalorilərin miqdarının artmasına zəmanət verir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, yerində qaçarkən hərəkət məhdud olduğundan, daha kiçik əzələ qruplarından, xüsusən də qolların əzələlərindən istifadə etməyə dəyər. Müxtəlif istiqamətlərdə, irəli və geri fırlanmalar və əllərlə hərəkətlər tövsiyə olunur.

Kalori yandırmaq üçün qaçış üçün əsas qaydalar

• Alternativ yüklər. Bədən davamlı məşq etməyə alışır və qaçış yavaşladıqda kalori yandırır. Məşq proqramına kross qaçışı, iplə tullanma, qaçış və uzunluğa tullanmanı daxil etmək lazımdır;
• Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma. Qaçış zamanı optimal kalori itkisi üçün tək məşq kifayət deyil, yağ yataqlarını daha effektiv şəkildə yandırmağa kömək edəcək balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etməlisiniz;
• Ağlabatan yanaşma. Bədəndə güc yükləri yerinə yetirərkən, bu qayda olmadan edə bilməzsiniz - məşqlərin ağlabatan prioritetləşdirilməsi və düzgün planlaşdırılması yalnız uğurlu kilo itkisinin deyil, həm də sağlamlığın qorunmasının açarıdır. Yüklərinizi tədricən artırın, hisslərinizi dinləyin və qaçış zamanı kalori itirmək təsirli və hamar olacaq.

Mütəxəssislər həftədə 3-4 dəfədən çox qaçmamağı məsləhət görürlər. Bunu qaçış zamanı bədən üçün o qədər güclü "zərbə" olması ilə izah edirlər ki, hər gün belə bir yükə tab gətirmək qeyri-mümkündür. Qaçış zamanı optimal kalori yandırmaq üçün səhər məşq etməlisiniz - sonra yük ikiqat güclə baş verir və təsir daha sürətli əldə edilir (bax).
Bununla belə, bu mövzuda bir çox mübahisələr var: həkimlər qan damarları üçün yüksək risk səbəbindən səhər qaçmağı tövsiyə etmirlər, çünki səhər bütün bədən sistemləri hələ "iş" ritminə daxil olmayıb. İnsult riski və bu cür həddindən artıq yüklənmənin digər mümkün nəticələri çox böyükdür.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı seçim yerində qaçmaqdır. Günün istənilən vaxtında həyata keçirilir və bədəni müntəzəm qaçış qədər yükləmir. Yerində qaçarkən, bir az daha az kalori itirirsiniz, lakin müəyyən qaydalara əməl etsəniz, əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Qaçış zamanı nə qədər kalori yandırıldığını dəqiq hesablamaq üçün xüsusi cədvəllərdən istifadə edə bilərsiniz. Bunun üçün dəqiq çəkinizi bilmək və məşqinizin müddətini nəzərə almaq lazımdır.
Ən kiçik narahatlıq (baş ağrısı, qarın ağrısı və s.) hiss etsəniz, dərhal idmanı dayandırmalı və həkimə müraciət etməlisiniz.
Hipertoniya, ürək xəstəliyi, ürək-damar sistemi pozğunluğu, ağciyər xəstələri və bronxial astması olan insanlar qaçmamalıdır.
vesvnorme.net, drdobrov.com saytlarının materialları əsasında

Bir saatlıq qaçışda yandırılan kalorilərin sayı bir çox amillərdən asılıdır. Bununla belə, qaçışı arıqlamaq vasitəsi kimi seçən insanların bələdçi kimi istifadə edə biləcəyi orta rəqəmlər vermək olduqca mümkündür.

Qaçışla arıqlamaq mümkün olduğundan daha çoxdur, lakin başa düşdüyünüz kimi, yandırılan kalorilərin sayı insandan insana çox dəyişəcək.

Heç bir qaçış bacarığı olmayan kilolu insanlar üçün yandırılan kalorilərin sayı çata bilər 850 kkal saatda sakit bir sürətlə. Halbuki daha incə qaçışçılar bu rəqəmə çatmaq üçün daha sürətli və daha da qaçmalı olacaqlar. Bu məntiqlidir, çünki çəkiniz nə qədər çox olarsa, onu daşımaq üçün bir o qədər çox enerji sərf edəcəksiniz.

Kalori yandırma dərəcəsi

arasında da əhəmiyyətli fərq var. Çoxları sonuncu dəfə yalnız məktəbdə qaçmış olsalar da, onların neytral və düzgün ayaq yerləşdirilməsi və s. daxil olmaqla bu idman növünə təbii meyli ola bilər. Ümumiyyətlə, iqtisadi marafon qaçışı üçün əlverişli olan hər şey. Şübhə yoxdur ki, bu seçim də daha az səy və buna görə də daha az kalori sərf edəcək.

Ümumiyyətlə, asan qaçış üçün bir saatda yandırılan kalorilərin orta sayı aşağıdakı kimi qəbul edilə bilər: 550 kkal orta bədən çəkisi ilə 70 kq. Və ya haqqında 8 kkal haqqında 1 kqçəki. Bu müddət ərzində siz 6-8 dəq/km orta sürətlə və təxminən 8-10 km/saat sürətlə təxminən 8 km qaçacaqsınız. Eyni zamanda, qadın orqanizmi kaloriləri kişi orqanizmindən bir qədər az asanlıqla yandırır.

1 km-ə düşən kalorilərin sayı

Çox vaxt kalorilərin vaxta görə deyil, məsafəyə görə hesablanması ilə bağlı yanlış sual verilir. Bununla belə, qabaqcıl qaçışçılar onlara qaçış tempi və ya ürək dərəcəsi zonası kimi əlavə məlumat təqdim etsəniz, dərhal cavab verəcəklər. Yuxarıdakı hesablamalardan belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, orta fiziki xüsusiyyətlərə malik bir şəxs aradan qaldırmaq üçün sərf edəcəkdir 1 km qaçmaq 65-75 kkal eyni orta sürətlə 6-8 dəq/km, yəni yüngül qaçış rejimində.

Qalın bir qar təbəqəsi düşən kimi, kobud ərazi görünən və ya güclü külək əsən kimi, oxşar göstəriciləri saxlamaq üçün daha çox kalori sərf etməli olacaqsınız və asanlıqla yaxınlaşa bilər. Saatda 1000 kkal.

Burada xatırlamağa dəyər ki, yüksək sürətlə uzun qaçış yaxşı və uzunmüddətli hazırlıq tələb edir. 15 dəqiqəlik məşqdə yandırılan kalorilərin sayını hesablamağın mənası yoxdur.

Enerji ehtiyatlarının səmərəli tullantıları sağlamlığın və incə fiqurun açarıdır. Oturaq həyat tərzi ilə bədəninizi formada saxlamaq olduqca çətindir. Bədəni lazımi yüklə təmin etməyə imkan verən müxtəlif texnika və proqramlar var. Qaçış təsirli bir fəaliyyətdir.

Hərəkət edərkən, bütün bədəni tonlamağa imkan verən çox sayda əzələ istifadə olunur. Bəs qaçarkən nə qədər kalori yandırılır? Əlavə funt itirmək üçün qaçışı necə düzgün təşkil etmək olar?

Müntəzəm qaçışla arıqlamaq mümkündürmü?

İdman fəaliyyəti bütün insan orqanizminə təsir göstərir. Daimi məşq bütün bədəndəki əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Siz ayaqlarınızı səliqəyə sala, qarın əzələlərini gücləndirə, dözümlülüyü inkişaf etdirə və tənəffüs sisteminizi məşq edə bilərsiniz.

Qaçış zamanı qan damarlar vasitəsilə daha sürətli dolaşmağa başlayır ki, bu da qan dövranı sisteminə və beyinə faydalı təsir göstərir.

Bir çox insan hesab edir ki, müntəzəm qaçışdan ayaq əzələləri çox böyüyəcək və bədən çəkisini azaltmaq mümkün olmayacaq. Burada bəzi nüanslar var. Ayaqlarınızı yalnız xüsusi səylə pompalaya bilərsiniz. Bu, problem sahəsidir və buradakı bütün dramatik dəyişikliklər olduqca yavaş baş verir.

Ayaq əzələlərinə hər hansı nəzərəçarpacaq təsir göstərmək üçün 6-12 ay fasiləsiz məşq etməlisiniz. Yükün intensivliyi ilə yanaşı vaxtı da nəzərə almaq lazımdır. Arıqlamaq və rəqəminizi nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırmaq üçün 3-4 ay intensiv məşq etmək kifayətdir.

Həddindən artıq yüklənməmək və bədəninizi formalaşdırmaq və ayaqları yerinə nəhəng əzələləri olan bir idmançıya çevrilməmək üçün idman fəaliyyətini düzgün təşkil etməlisiniz.

Qaçışla kalorilərlə necə mübarizə aparmaq olar

Kalori xərclərinə bir çox amillər təsir göstərir. Bunlara fəaliyyətin tempi və müddəti, həmçinin insanın özünün parametrləri daxildir.

Tullantıların intensivliyi hətta hava şəraitindən də asılıdır. İsti günlərdə bədən oxşar fəaliyyətlər zamanı soyuq günlərə nisbətən daha çox kalori itirir. Həmçinin, düz və dağlıq ərazidə qaçarkən müxtəlif miqdarda kilokalori yandırılır. Hətta kiçik bir qaldırma da iş səmərəliliyini artıracaq.

Orta hesabla 70-80 kiloqram ağırlığında bir kişi götürək. İdmanla məşğul olmur, amma başlamaq istəyir. Qaçış zamanı o, bir saatlıq məşqdə 700-800 kkal itirəcək. Hər dəqiqə üçün təxminən 12-23 kalori var. Bənzər göstəricilərlə qadın 15% daha az enerji itirəcək. Bu, qadın orqanının bioloji quruluşu ilə əlaqədardır.

İstəyirsinizsə, yandırılmış kalorilərin sayını artıra bilərsiniz. Bunu bir neçə yolla edə bilərsiniz:

Məsafədən asılı olaraq kalorilərin yandırılması

Qaçış zamanı nə qədər kalori yandırıldığı insanın qaçdığı məsafədən birbaşa təsirlənir. Yük nə qədər uzun olsa, nəticə bir o qədər böyük olar.

5-6 dəqiqəyə 1 kilometr qaça bilərsiniz. Bu məsafə 200-240 kkal itirməyə imkan verəcək. Daha çox enerji ehtiyatı yandırmaq üçün məsafəni artırmaq lazımdır. Ancaq burada ehtiyatlı olmaq lazımdır. Əgər artıq çəki varsa və əvvəllər yalnız idman haqqında eşitmisinizsə, qısa məsafələrdən başlamaq məsləhətdir.

Həddindən artıq yük sağlamlığa mənfi təsir göstərir və orqanların işində ciddi problemlərə səbəb ola bilər. İlk növbədə ürək-damar sisteminə təsir göstərir.

Əgər kifayət qədər yaxşı vəziyyətdəsinizsə, daha uzun qaçışlarla başlaya bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə siz də diqqətli olmalısınız. Bədən yükə tez alışır, buna görə də uzun müddət aktiv həyat tərzi keçirməmisinizsə, daha çox fəaliyyət ona şok ola bilər. Həddindən artıq yüklənmədən çəkinin, onlar ümumi vəziyyətə və fərdi həyati sistemlərə mənfi təsir göstərir.

Müntəzəm məşqlə məsafəni tədricən artırın. İdeal olaraq, son məsafə 3-5 kilometr olmalıdır. müxtəlif səthlərdə.Belə bir yüklə 500-800 kkal yandırılır. Yükü artırmaqla (alternativ intensivlik, qollarınızı və ya bədəninizi hərəkət etdirmək, dizlərinizi qaldırmaq) bu rəqəmi artıra bilərsiniz.

Çöldə qaçmaq istəmirsinizsə, evdə məşqlər edə bilərsiniz. Bu işdə sizə treadmill kömək edəcək. Əgər yoxsa, yerində qaçmaq da yaxşı seçimdir. Evdə məşq edərkən, məkanı düzgün təşkil etmək vacibdir: maneə törədəcək hər şeyi çıxarın (üstünə çıxa biləcək bir şey), bir pəncərə açın (otaq havalandırılmalıdır, lakin qaralamalardan qaçınmaq lazımdır).

Siz intensiv və müntəzəm məşq etməlisiniz. Təlim müddəti 45-60 dəqiqə olmalıdır. Daha az fəaliyyət nəzərəçarpacaq nəticələr gətirməyəcək, çünki bədənin maksimum yağ yandırma prosesinə başlamağa vaxtı olmayacaq.

Qaçış növündən asılı olaraq yanan kalorilər

Qaçış yağ qıvrımları və zəif əzələlərlə mübarizə aparmağa kömək edir. Orta intensivlikdə məşq etməlisiniz. Bu, belə bir yükə tab gətirməyin o qədər də çətin olmaması ilə bağlıdır. Yüksək sürətlə işə tab gətirmək daha çətindir. Buna görə də, hələ də sürətli qaçmaq istəyirsinizsə, yükün intensivliyini dəyişdirin.

Arıqlayanda hərəkət sürəti deyil, yükün müddəti böyük rol oynayır. Artıq qeyd edildiyi kimi, orta hesabla, orta ritmdə hərəkət edərsənsə, yağ yandırma prosesləri məşq başlayandan 20 dəqiqə sonra başlayır. Yüksək sürətlə proses 10-15 dəqiqədən sonra başlayır. Ancaq yalnız bir idmançı bu qədər uzun müddət dayana bilər.

Əgər aşağı sürətlə qaçmaqdan çox yorulursunuzsa, qaçışı yerimə ilə əvəz etmək tövsiyə olunur. Burada da təlimatlara əməl etməlisiniz. Optimal nisbət 1: 1 olmalıdır. Yəni 10 dəqiqəlik qaçış üçün 10 dəqiqəlik gəzinti olmalıdır. Optimal məruz qalma müddəti 1 saatdır. Bu şəkildə 300-350 kkal yandıra bilərsiniz.

Bədəninizin vəziyyətini izləyin. Əgər məşq zamanı ciddi narahatlıq hiss edirsinizsə, onda bir addım atmalı və ya yükü tamamilə azaltmalısınız. Həddindən artıq yük sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Fəaliyyət növü özü qaçarkən nə qədər kalori yandırdığınıza təsir göstərir. Gəlin onların hər birinə nəzər salaq.

Bu fəaliyyət növünün üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Üstünlüklərdən biri odur ki, gəzinti hər kəsə uyğundur. Çox narahatlıq hiss etmədən istənilən çəkidə idman edə bilərsiniz. Gəzinti bir, üç və hətta yeddi saat çəkə bilər. Siz qaçışda olduğu kimi tez yorulmursunuz. Bununla belə, bir əhəmiyyətli çatışmazlıq var.

Gəzinti zamanı qaçışdan 2,5 dəfə az enerji sərf olunur. Bu, məruz qalma müddətini artırmaqla kompensasiya edilə bilər. Gəzinti nə qədər uzun olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Əgər artıq çəkiniz varsa, enerji ehtiyatları normal çəkidə olduğunuzdan daha tez tükənir. Bununla belə, bədənə düşən yük daha yüksəkdir. Bu, müəyyən risklərlə əlaqələndirilir, buna görə də rifahınızı izləməli və həddindən artıq olmamalısınız.

Düz ərazidə qaçış

Bu yük gəzməkdən daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Bununla belə, hərəkətlərin intensivliyini yadda saxlamalısınız. Fəaliyyət nə qədər uzun olsa, bir o qədər yaxşıdır. Sürətli qaçmağa çalışmayın - sürət arıqlamağa kömək etməyəcək.

Pilləkənlərlə yuxarı və ya yuxarı qalxmaq

Bu, ən çox enerji tələb edən fəaliyyətdir. Burada yandırılan kalorilərin sayı bəzi əlavə amillərdən təsirlənir: səthin meyl açısı, addımların hündürlüyü. Çalışan kalori kalkulyatoru sizə dəqiq istehlakınızı hesablamağa kömək edəcək. Bunu xüsusi bir saytda tapa bilərsiniz. Bu funksiya bütün növ fitnes saatlarında və bilərziklərdə də təmin edilir.

Hesablamalar üçün lazım olan parametrləri (fəaliyyət növü, sürət) daxil etdikdən sonra kalkulyator təxmini enerji istehlakını hesablayır.

Kalori qəbulu və xərclərini balanslaşdırmaq

Hər şeydə tarazlıq olmalıdır. Həddindən artıq stress yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq. Fiziki fəaliyyət zamanı insan orqanizmində nə baş verir?

1. Qaçışın başlanğıcı. Karbohidratlar ilk 10-15 dəqiqədə istehlak edilir. Bədən tərəfindən həzm olunur və enerjiyə çevrilirlər.
2. Çalışan proseslər. Növbəti 10-15 dəqiqə ərzində glikogen aktiv şəkildə yandırılır. Bədəndə toplanır və məşq zamanı parçalanır.
3. Pik işləmə. 20-25 dəqiqədən sonra orqanizm vəziyyətə uyğunlaşır və yağ hüceyrələri enerji əldə etmək üçün parçalanmağa başlayır.
4. Optimal vaxt. Xüsusilə birinci siniflərdə bədəni çox yükləməyin. Təlim üçün optimal vaxt bir saatdır.

Niyə kalori istehlakında səpilmə və qeyri-bərabərlik var?

Dağılma bədəndə baş verən bioloji proseslərlə əlaqələndirilir. İlk növbədə qida həzm olunur. Yalnız 20-25 dəqiqədən sonra yağ ehtiyatları parçalanmağa başlayır.

Sərf olunan enerjinin miqdarı da fəaliyyət növündən asılıdır. Qaçış, təsir müddətinə görə qaçışdan daha çox kalori yandırmağa imkan verəcək. Bununla belə, əgər siz orta və yüksək sürətlər arasında dəyişsəniz, effekt bir sürət rejimində məşq etməkdən daha yaxşı olacaq.

Bir neçə növ qaçış var:

Enerji ehtiyatlarının udulması və yanması bədənin xüsusiyyətlərindən təsirlənir. Zülallar, yağlar və karbohidratlar fərqli şəkildə udulur. Bu prosesə fərdi amillər də təsir edir.

Hər kəs üçün struktur xüsusiyyətlərinə və bioloji imkanlarına uyğun olaraq makro və mikroelementlərin parçalanması prosesi baş verir.

Kalori yandırmaq üçün qaçış üçün əsas qaydalar

Bir neçə sadə qaydaya əməl etməklə neçə kkalın yanmasına təsir edə bilərsiniz:

Təcrübəli məşqçilər və idmançılar aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməyi məsləhət görürlər:

• Əllərinizi aktiv şəkildə istifadə edin. Bu, prosesi asanlaşdıracaq və kkal istehlakını artıracaqdır. Həmçinin, qol hərəkətləri ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırır - qaçarkən bu vacibdir. Nəfəs almaq asanlaşır və proses daha az yorucu görünür.
• Məşq zamanı ayaqlarınıza baxmayın, irəli baxın. Başın şaquli mövqeyi bədəndəki yükü azaltmağa imkan verir, ayaqların işi isə artır.
• Tam ayağınızla yerə addımlayın. Ayaq barmaqlarınızla qaçırsınızsa, daha uzun və daha sürətli qaça bilərsiniz, lakin bu vəziyyətdə baldır əzələlərinə ağır bir yük qoyulur. Daban üstə qaçmaq dayaq-hərəkət sistemi üçün pisdir.
• Əllərinizi yumruq kimi sıxmayın. Bu, vaxtından əvvəl yorğunluğa səbəb olur. Fırçalar rahat vəziyyətdə olmalıdır.
• Paltar rahat olmalıdır. Təbii parçalardan və nəfəs ala bilən ayaqqabılardan yapışmaq daha yaxşıdır.
• Musiqi dinləmək. Məhsuldar işi qurur və yorğunluğu aradan qaldırmağa imkan verir.
• Ən yaxşı vaxtı seçin. Növbəti gün ərzində sizə narahatlıq gətirdiyini hiss edirsinizsə, səhər bədəninizi yormayın. Sizin üçün əlverişli olanda, istədiyiniz zaman məşq edin.
• Əzələlərinizə istirahət verin. Hər gün məşq etməklə özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. Məşqdən sonra əzələlərin bərpası lazımdır. Həftədə 2-3 gün idman etməyə dəyər.

Nəticə

Qaçış forma almaq üçün əla bir yoldur. Həm açıq havada, həm də evdə məşq edə bilərsiniz. Qaçış zamanı nə qədər kkal yandırıldığını dəqiq söyləmək mümkün deyil. Buna bir çox amillər təsir edir:

• Dərslərin müddəti;
• intensivlik;
• Ərazi;

Balanslaşdırılmış pəhriz və gündəlik rejim sizə nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etməyə kömək edəcək. Həddindən artıq stressin bədənə zərərli olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Heç düşünmüsünüz ki, heç kim bizə yeriməyi və qaçmağı öyrətmir? Üzgüçülük, konki sürmək və xizək sürməkdən fərqli olaraq. Bəs niyə bu fitri bacarıqlardan maksimum fayda əldə etmək üçün istifadə etməyəsiniz.

Qaçış və fiziki özünü təkmilləşdirməyə aparan çətin yola başlamaq üçün ən əlçatan yollardır. Sürətli nəticələr əldə etmək üçün bir çox insan maraqlanır Hansı məşq növü daha effektivdir və daha çox kalori yandırır?. Biz başa düşəcəyik.

Bu növ məşq zamanı kalori yandırma intensivliyi ilə bağlı iki fərqli fərziyyə var.

1. Bir fikrə görə, bədən çəkisini eyni məsafədə hərəkət etdirərkən, eyni sayda kalori sərf olunur, yəni. 1 km qaçmaq və gəzmək eyni miqdarda kalori yandırır.
2. Ancaq məşq zamanı istehlak edilən oksigen miqdarını nəzərə alan başqa bir fikir var. Hesablama istehlak edilən hər litr oksigen nəzərə alınmaqla aparılır. Qaçış zamanı bu rəqəm daha yüksəkdir.

2017-ci ildə amerikalı alimlər bir qrup kişi və qadının iştirakı ilə araşdırmalar aparıblar.

Qaçış kaloriləri, məşq onlara necə təsir edir, qaçış və gəzinti zamanı kalorilərin necə yandırıldığını öyrənməyə çalışdılar. Subyektlər qaçış zolağında 1 mil məsafəni qaçaraq getdilər.

Nəticələr belə oldu: kişilər kalori yandırdılar Qaçış zamanı gəzintiyə nisbətən 1,5 dəfə çox eyni məsafə. Qadın qrupunda bu göstəricilər oxşar idi.

Bu niyə baş verir?

Gəzinti və qaçış prosesi bədənimizin təkrarlanan hərəkətlərinin eyni növüdür. Gəzinti zamanı ağırlıq mərkəzi hər iki ayağın dəstəyi ilə üfüqi bir müstəvidə dəyişir. Qaçarkən sıçrayışlar edirik. Ağırlıq mərkəzi bir dayaq nöqtəsinə enişlə şaquli bir müstəvidə köçürülür. Bu zaman bədənimiz skelet əzələlərinin və ətrafların fəaliyyətini mümkün qədər koordinasiya etməlidir. Bu proses çox enerji tələb edir.

Nəticələr:

Qaçış bədən üçün yeriməkdən daha çox enerji sərf edən bir fəaliyyətdir.

Maraqlıdır, qaçış tempi yandırılan kalorilərin sayına təsir edirmi? Gəlin əsaslandıraq. Qaçış tempinizi artıraraq, ürək döyüntüləriniz artır, tənəffüs dərinliyiniz artır və oksigen istehlakınız artır və 1 litr oksigen 5 kalori yandırır.

Nəticədə daha çox enerji və müvafiq olaraq kalorilər sərf olunur. Eyni prinsiplə, yerimə sürəti artdıqda bədənimizin işi dəyişir. Ancaq yuxarıda göstərilənlərin hamısına yüksək gəzinti sürətində edilən qeyri-təbii və qeyri-adi bədən hərəkətlərini əlavə edin.

Qaçış və yerimə sürətinin artırılması enerji istehlakını artırır

Bədən çəkisi də yandırılan kalorilərin son sayına öz düzəlişlərini edir.

Bədən kütləsi nə qədər çox olarsa, onu hərəkət etdirmək üçün bir o qədər çox səy göstərilməlidir.

Eyni bənzətməni avtomobillə də etmək olar: yükgötürmə qabiliyyəti nə qədər çox olarsa, maşın sürərkən bir o qədər çox yanacaq sərf edər.

Çəkinizi artırmaq üçün ayaq çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz. Belə çıxır ki, yük ağırlıq mərkəzindən nə qədər uzağa bağlanarsa,

Ayaq biləklərində 1,5 kq ağırlığında olan çəkilər kəmərə bağlanan 9-10 kq çəkiyə bərabərdir.

Bədən çəkiniz nə qədər çox olarsa, o qədər çox kalori sərf edirsiniz

İndi qaçış və gəzinti zamanı yandırılan kalorilərin sayını təyin etmək vaxtıdır. Bunu etmək üçün hərəkətimizin sürətini və bədən çəkisini bilmək kifayətdir, cədvəldə hesablama göstəriciləri göstərilir.

1 saat gəzməklə nə qədər kalori yandırılır?

Sağlam yerimə sürəti 6 km/saatdan çox olmamalıdır.

10 dəqiqə qaçış nə qədər kalori yandırır?

Hesablamaların mürəkkəbliyinə baxmayaraq, nəticələr hələ də təxmini olacaqdır. Xərclənmiş enerjinin son rəqəmləri ərazinin xüsusiyyətlərindən təsirlənəcək.

Məsələn, düzənlikdə 5 km/saat sürəti ilə 70 kq ağırlığında bir adam 5 kkal/dəq istehlak edəcək, 5º bir qədər yüksəlişlə xərclər iki dəfə artacaq və 10º enişlə istehlak minimal olacaqdır.

Müxtəlif ərazi ilə ölkələrarası məşq daha effektivdir

Biz həmişə qaçmağın tərəfdarı və yeriməyi sevənlərə bölünmüşük. Və hər kəsin prioritet təlim növünün lehinə öz arqumentləri var.

Bədənin sağlamlığı ilə əlaqədar qaçış üçün əks göstərişlərin tam siyahısı var.

Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyələrinə əsasən, ən təsirli və təhlükəsiz fiziki fəaliyyət 50-75% təşkil edir. mümkün olan maksimumdan. Maksimum ürək dərəcəsi fərdi bir dəyərdir. Bunu tapmaq asandır, sadəcə 220 rəqəmindən yaşınızı çıxarın.

Bəziləri üçün sürətli yeriməyə keçmək kifayətdir. Belə bir ürək dərəcəsinə nail olmaq üçün daha çox təlim keçmiş insanlar qaçmağa getməlidirlər.

Gəzinti heç bir məşq tələb etmir. İstənilən vaxt və istənilən havada başlaya bilərsiniz. Amma indi bilirik ki, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün 2 dəfə uzun və bir az daha sürətli yerimək lazımdır.

Müasir həyat tərzi tez-tez bədənin ümumi vəziyyətinə təsir edən, ürək xəstəliyinə və artıq çəkiyə səbəb olan hərəkətsizlik, oturaq iş, iş yükü ilə əlaqələndirilir. Bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və xəstəliklərin qarşısını almaq üçün hər gün qaçmağa vaxt ayırmalısınız.

Gündəlik işinizdən asılı olaraq səhər və ya axşam qaçışa gündə cəmi 20 dəqiqə sərf edə bilərsiniz. Səhər qaçışı və bütün gün üçün müsbət hiss, oksigenlə zəngin hava tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. 20 dəqiqəlik axşam qaçışına üstünlük verərək, iş günündən sonra emosional olaraq istirahət edə bilərsiniz.

Gündəlik 20 dəqiqəlik qaçışın faydaları göz qabağındadır:

• . Qaçış ürəyə faydalı təsir göstərir, onun səmərəli işləməsinə kömək edir, taxikardiya və ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Bədəni oksigenlə doyurmaq ağciyər funksiyasını stimullaşdırır. Qaçış zamanı demək olar ki, bütün əzələ qrupları işə cəlb olunur: abs, ayaqlar, arxa, onları gücləndirməyə kömək edir.
• çəki itirmək Daimi qaçış kaloriləri yandırır və uzaqlaşır. Gündəlik 20 dəqiqəlik qaçışların ilk ayında belə bir neçə kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Bədən daha sonra belə bir yükə uyğunlaşa bilər. Arıqlamaq prosesini daha da artırmaq üçün məşqin intensivliyini artırmalısınız, məsələn, qaçış sürətinizi artırın. 20 dəqiqə qaçışda nə qədər kalori yandırılır? Qaçış zamanı nəticə aşağı olacaq - 200-300 kkal. Əgər intervalla qaçırsınızsa, bu müddət ərzində təxminən 400 kkal yandırırsınız. bütün qaçış boyu sürətlərin dəyişdirilməsini nəzərdə tutur: əvvəlcə təxminən 300 metr qaçış, sonra 300 metr və 100 metr yerimə.
• . psixoloji vəziyyətə müsbət təsir edir, oksigen məhsuldar düşünməyə imkan verir.

Qaçışın bəzi mənfi cəhətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• və onlara artan yük səbəbiylə dana əzələləri.
• Ürəyin işində kəskin artan intensivlik bəzən xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər. Burada əsas odur ki, ilk qaçışlarda onu aşmayın, tempi tədricən artırın, həmçinin aradan qaldırın. ürək problemləri.