Bodibildinqdə arxa əzələlər üçün əsas məşqlər. Əsas bədən tərbiyəsi məşqlərinin tam siyahısı

Çox məlumatsız idman zalı müdavimləri məşq proqramlarında müxtəlif izolyasiya blok maşınlarından istifadə edərək maşınlara üstünlük verirlər. Əslində, bu, sərbəst çəkilərdir - ştanqlar, dumbbelllər, çaydanlar - avadanlıqdan istifadə edilən əsas məşqlərin xüsusiyyətlərinə görə bütün əzələ qruplarının həcminin artırılması prosesini sürətləndirə bilər.

Əsas məşqlər hansılardır?

Əsas məşqlər sərbəst çəkilərdən (barbells, dumbbells) istifadə edən, eyni zamanda bir neçə əzələ və ya əzələ qrupundan, həmçinin bir neçə oynaqdan istifadə edən üsullardır. Bu məşqlərin təlim keçmiş bir şəxs tərəfindən yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur, çünki onlar texniki cəhətdən mürəkkəbdir və öz bədəninizə yaxşı nəzarət tələb edir.

Kütlə qazanmaq üçün ən yaxşı əsas məşqlər

Çömbəlmək

1. Üfüqi bir skamyada uzanın, başınızı ştanqın altına qoyun.
2. Çubuğu geniş tutuşla tutun, çubuğu raflardan çıxarın və göğsünüzdə yüngül bir qövs meydana gətirərək sinənizin üstünə qoyun.
3. Nəfəs alarkən ştanqı sinənizin ən yüksək nöqtəsinə qədər yumşaq bir şəkildə endirin, lakin ona toxunmadan. Dirsəklər yerə işarə edir.
4. Nəfəs verin və ştanqı yuxarı basın.

Pull-up

Bir neçə variant var, əllərin tutuşundan və vəziyyətindən asılı olaraq, arxa əzələləri genişləndirə və ya qalınlaşdıra bilərsiniz. Əsasən iş latissimus dorsi əzələləri, əlavə olaraq- biceps, deltoidlər. Bodibildinqdə ən çox yayılmış əsas məşqlərdən biridir.

1. Geniş tutuşla çubuğu tutun.
2. Nəfəs verin, kürəyinizi və qollarınızı gərginləşdirin, sinənizin ortası ilə özünüzü bara qədər çəkin, göğsünüzü bükün.
3. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinizə mümkün qədər yaxınlaşdırın.
4. Nəfəs alarkən rahatlayın, ancaq dirsəklərinizi əyilmədən düzəldin.

Əyilmiş ştanq sırası

inkişaf edir latissimus dorsi, teres major, biceps brachii, posterior deltoids və trapezius.

1. Ştanqı orta tutuşla tutun və yerdən qaldırın.
2. Dizlərinizi bükün, bədəninizi bir az irəli əyin və torsonun hərəkətsiz mövqeyini sabitləşdirin. Onurğa düz olmalıdır.
3. Əllər sərbəst şəkildə endirilir, ekshalasiya ilə ştanqı mədəyə çəkin, çiyin bıçaqlarınızı bir yerə toplayın. Gərginliyi qollarda deyil, arxa əzələlərində daha çox hiss etmək vacibdir.
4. Nəfəs alarkən qollarınızı hamar bir şəkildə düzəldin. Bədəninizi yalnız məşqin sonunda qaldırın, ən əsası yellənməyin.

Ordu mətbuatı

İnkişaf edir deltoid əzələlər (ön və orta dəstələr), üç başlı baş əzələləri, ön serratus əzələləri.

1. Çubuğu çiyin genişliyi ilə tutun və ştanqı çənənizin altına qoyun. Dirsəklər bədənlə eyni müstəvidə.
2. Nəfəs verin və dirsəklərinizi tam uzadaraq ştanqı yuxarıya basın.
3. Nəfəs alarkən, körpücük sümüklərinizə toxunmadan ştanqı bir az yavaş endirin.

Dips

Məşq xüsusi avadanlıq və yaxşı fiziki hazırlıq tələb edir. cəlb edəcək triceps və pektoral əsas əzələlər.

1. Avuçlarınızı çiyin birləşmələrinizin altındakı çubuqlara qoyun.
2. Nəfəs alarkən, əyilərkən və dirsəklərinizi geriyə doğru hərəkət etdirərkən, çiyin və dirsək oynaqları eyni üfüqi müstəvidə olana qədər bədəninizi aşağı salın.
3. Başlanğıc mövqeyinə çataraq yuxarı itələyərkən nəfəs alın.

Çənə üçün ştanq sırası

O, həm də əsaslara aiddir, çünki iki oynaq daxildir. İnkişaf edir deltoidlər, trapezius, qismən biceps.

1. Ştanqı çiyin enində tutuşla tutun. Qollarınızı dirsəklərdə düz tutun.
2. Nəfəs verərkən çubuğu gövdəniz boyunca çənənizə qədər uzatın, dirsəklərinizi tavana doğru çəkin.
3. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın. Bədəninizi silkələməmək vacibdir.

Əsas məşqlər toplusu

1-ci gün (ayaqlar, çiyinlər)

• Çömbəlmə 4x8-12;
• Deadlift 4x8-12;
• Ağciyərlər 4x8-12;
• Rumıniya ölü qaldırma 4x8-12;
• Hərbi mətbuat 4x8-12;
• Çənə üçün ştanq sırası 4x8-12.

2-ci gün (arxa, sinə, qollar)

• Geniş tutacaqlar 4x8-12;
• 4x8-12 dar tərs tutuşlu pull-uplar;
• əyilmiş ştanq sıra 4x8-12;
• Bench press 4x8-12;
• Dips 4x8-12;
• 4x8-12.

Əsas məşqlər haqqında ətraflı video

Bu məqalə, məşqlərinizi daha təsirli edəcək və əzələlərinizi inkişaf etdirəcək əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı məşqləri açıqlayacaqdır.

Hər bir məşq müxtəlif məşqlərdən, müəyyən sayda təkrarlardan ibarətdir. Müəyyən bir məqsəd olmadan tərtib edilmiş məşqlər toplusu vaxt itkisi ola bilər. Əzələ kütləsini mümkün qədər tez artırmaq və güc göstəricilərini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, lazımi kütləvi məşqlərin seçilməsinə məsuliyyətlə yanaşmalısınız.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas məşqlərin nə olduğunu və niyə belə adlandırıldığını müəyyən edək. Bunlar ən azı 2 oynağın iştirak etdiyi hərəkətlərdir, məsələn, biceps üçün bunlar çəkilmədir, çünki dirsək və çiyin oynaqlarını əhatə edir. Ancaq bu, əzələlərin böyüməsi üçün "əsas" olduğunu ifadə etmir. Çömbəlmə və ölü qaldırma kimi ağır məşqlər etmədən də kökəlmək olar. Başlayanlar bir neçə ay təcrid hərəkətləri ilə işləməli və bütün əzələ qruplarını pompalamalı və yalnız bundan sonra daha mürəkkəb hərəkətlərə keçməlidirlər.

Aşağıda təqdim olunan məşqlər ən effektivdir, çünki onlar böyük əzələ qruplarını əhatə edir və daha kiçik olanları yaxşı yükləyir və testosteron hormonunun maksimum sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır. Onların 3 kateqoriyaya bölündüyünü görə bilərsiniz:

1. Dumbbells ilə məşqlər.
2. Barbell ilə məşqlər.
3. Bədən çəkisi məşqləri.

Müxtəlif təlim proqramlarını öyrənərək qeyd etmək olar ki, əsas diqqət dumbbells və barbells ilə məşqlərə verilir. Onlar müəyyən əzələ qruplarının məqsədyönlü təlimi üçün ən uyğundur, yalnız bundan sonra maşınlarda izolyasiya məşqlərinə keçməlisiniz. Lakin onların effektivliyi dumbbells və barbells ilə məşqlərdən daha aşağıdır.

Smith maşın presi dumbbell və ya barbell bench press kimi yaxşı deyil. Maşın ayaq presi ağırlıqlı çömbəlmək qədər təsirli deyil. Üst blokdakı aşağı çəkilmələr isə pull-up kimi təsirli deyil.

Əgər siz tam bir başlanğıcsınızsa və idman zalına qoşulmaq üzrəsinizsə, onda çəki qazanmaq üçün əsas məşqlər sizə uyğun gəlməyəcək. Əvvəlcə ligamentlərinizi və oynaqlarınızı çəkilərlə işləmək üçün hazırlamalısınız və yalnız sonra ştanqlar və dumbbells ilə ağır çox oynaqlı məşqlərə keçməlisiniz.

Burada ilk ay üçün dərslər tapa bilərsiniz.

Budur ən təsirli 7 məşqin siyahısı. Məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, onları məşq rutininizə əlavə etməyinizə əmin olun.

Çömbəlmək

Bu, gücü inkişaf etdirmək və əzələ bədəni qurmaq üçün əsas məşqdir. Onsuz heç bir təlim proqramı tamamlanmamalıdır. Tipik olaraq, squats bir çömbəlmə çarxında bir ştanqla həyata keçirilir. Məşq təkcə ayaq əzələlərini deyil, həm də bütün yuxarı bədəni təsir edir. Çömbəlmə bədən üçün hormonal nüvə bombasına bənzəyir və bədənin hər bir hissəsinin hər təkrarla daha güclü və daha böyük olmasına səbəb olur.

Deadlift

Əzələ kütləsini tez qazanmağa kömək edən və insanı ayı kimi güclü edən ikinci ən təsirli məşq. Çömbəlməyə bənzər, yalnız ştanqla həyata keçirilir.

Dips

Məşq tez-tez "yuxarı bədən çömbəlmələri" adlanır və bunun yaxşı bir səbəbi var. Əsas yük çiyin, sinə və triceps əzələlərinə düşür. Bu, insanın yuxarı orqanının ümumi inkişafı üçün yaxşı bir məşqdir. Push-up bu məqsəd üçün xüsusi olaraq hazırlanmış paralel çubuqlarda aparılır.

Bəzən belə çıxır ki, ən güclü ağırlıqqaldıranlar belə bir-iki çəkiliş edə bilmirlər. Bu, arxa və biceps əzələlərini işləmək üçün əla məşqdir. Mümkünsə, hündür blokda aşağı çəkməkdənsə, ona üstünlük verməlisiniz.

Bench press

Bu, bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini işləmək üçün əsas məşqdir. Məşqi yerinə yetirmək üçün bir neçə variant var: barbell dəzgah pressi, dumbbell dəzgah pressi, meylli ştanq pressi, meylli dumbbell pressi.

Daimi mətbuat

Bench press kimi, məşqi yerinə yetirmək üçün bir neçə varyasyon var. Bunlar dumbbells və ya ştanqlı, ayaq üstə və oturan preslərdir. Siz həmçinin Arnold pressindən və ya yuxarıdan istifadə edə bilərsiniz. Shvung press də məşhurdur.

Həm ştanq, həm də dumbbell varyasyonları yuxarı arxa üçün əla məşqlərdir. Yaşlı seçimi seçə bilərsiniz - sinə T-bar sıra. Simulyatorlardan istifadə edən bir çox məşq nəzərəçarpacaq fayda gətirməsə də, üfüqi blokun sinəyə çəkilməsi çox təsirli olur.

Squats gücü inkişaf etdirmək və əzələ bədəni qurmaq üçün əsas məşqdir. Onlarsız heç bir təlim proqramı tamamlanmamalıdır. Çömbəlmə bədən üçün hormonal nüvə bombasına bənzəyir və bədənin hər bir hissəsinin hər təkrarla daha güclü və daha böyük olmasına səbəb olur.

Təlimləri necə düzgün yerinə yetirmək olar

Maksimum məşq nəticələri üçün bütün hərəkətlər nəzarət altında, düzgün texnika ilə və kifayət qədər intensivlik səviyyəsində aparılmalıdır. Gəlin hər bir nöqtəyə sıra ilə baxaq.

Nəzarət altında- nasos etmək istədiyimiz işləyən əzələ qrupunun gücündən istifadə edərək bir hərəkət etmək deməkdir. Mərmilərin atılması, sarsıdıcı hərəkətlər və ya nəzarətsiz başlanğıc vəziyyətinə qayıdış olmamalıdır. Hədəf əzələ qrupu yalnız tam məşğul olduqda və gərginlik altında olduqda yaxşı pompalayacaq. Sinir-əzələ əlaqəsi (beyin və əzələlər arasında zehni əlaqə) - sadə sözlə, məşqlər edərkən əzələlərinizin necə yığıldığını hiss etməlisiniz. Bunun sayəsində güc daha sürətli artır, daha çox əzələ lifi işə cəlb olunur və daha sürətli böyüyür.

Düzgün texnika Yalnız məşq zamanı təhlükəsizlik üçün lazım deyil, onsuz məşq etməyin mənası olmayacaq. Ən sadə nümunə, sinənizi məşq etmək üçün bir dəzgah pressi yerinə yetirərkən, kürəyinizi, tricepsinizi, çiyinlərinizi, hətta ayaqlarınızı pompalaya bilərsiniz, ancaq göğsünüzü deyil. Hədəf əzələ sadəcə işə daxil edilməyəcək və siz onu heç vaxt nasosla çəkməyəcəksiniz və digər lifləri də yükləyəcəksiniz ki, onlar əsas hərəkətlərində səmərəli işləməsinlər.

İntensivlik təkrarların sayı və sürəti ilə müəyyən edilir. Klassik məşq sxemi: güclü, sürətli çəki qaldırma və mənfi mərhələdə sakit, hamar hərəkət.

Tez və ya yavaş əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə məşq etməli? Ağırlığı qaldırmaq və yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarmaq üçün əzələlərin işlədiyini hiss etdiyiniz sürətli bir hərəkətlə lazımdır.

Müxtəlif əzələ qruplarında kütlə qazanmaq üçün ən yaxşı məşqlər

İndi bədənin müxtəlif hissələri üçün ən təsirli məşqlərə baxaq. Burada əvvəlki siyahıdan bir çox məşq tapa bilərsiniz.

Pektoral əzələlər üçün

• Bench press. Bədənin yuxarı hissəsinin əzələləri üçün əsas məşq. O qədər məşhurdur ki, ona təlim proqramlarında tez-tez ayrı bir gün verilir.
• Yamac skamyada dəzgah pressi. Çox vaxt peşəkar bodibilderlər bunu əsas şey edirlər.
• Dips. “Üst bədən çömbəlməsi” adlı əla məşq.
• Dumbbells ilə dəzgah pressi. Bu məşq dəyişikliyi ilə qarın əzələlərinizin işlədiyini həqiqətən hiss edəcəksiniz.
• Bir meylli skamyada dumbbells ilə dəzgah pressi. Eğimli dəzgah pressinə yaxşı alternativ.

Bu siyahıya məşqin bəzi varyasyonları daxil edilmir, çünki basarkən daha qısa bir iş məsafəsi var və vurğu triceps üzərindədir.

Arxa əzələlər üçün

• Deadlift. Heç bir məşq arxa əzələləri bu qədər effektiv işlətmir. Ştanqı ilkin vəziyyətdə saxlamaq belə latissimus dorsi əzələlərini həddindən artıq gərginliyə məruz qoyur.
• Pull-up. Məşq yüksək çəkilişdən daha yaxşıdır. Bir pull-up, iki pull-up edə bilərsiniz. İki çəkmə edə bilərsiniz, üçüncü təkrarı sınayın. Bir dəfə belə edə bilmirsinizsə, açılan rəfdən istifadə edin.
• Əyilmiş ştanq sırası. Heç bir məşq bu məşq olmadan, xüsusən də ştanqla tamamlanmamalıdır.
• Bükülmüş dumbbell sıraları. Əvvəlki məşqdən sonra əla seçimdir, xüsusən də aşağı arxa əzələləriniz zəifdirsə.
• Güc təmiz. Partlayıcı hərəkətlər trapesiyadan və aşağıdan arxa əzələləri effektiv şəkildə işləyir.

Çiyinlər üçün

• Daimi mətbuat. Onilliklər ərzində bir çox təlim proqramlarında əsas olaraq qalan bir məşq.
• Shvung mətbuatı. Əvvəlki birinə bənzər bir məşq, yalnız daha böyük bir partlayıcı hərəkətlə.
• Bench press. Bəli, düz oxudunuz. Məşq edərkən deltoid əzələləri gözəl şəkildə işlənir. Pektoral məşq günündə dəzgah preslərinin bir neçə variantını yerinə yetirirsinizsə, çiyin məşq günündə deltoidlərinizi işləmək üçün ayrıca bir məşq ayırmağa ehtiyac yoxdur.
• Oturmuş baş üstü presi. Əla seçim. Qollarınız yerə nisbətən çiyinlərinizə paralel olaraq aşağı salınmalıdır.
• Dumbbells ilə oturmuş mətbuat. Dumbbellləri olan əllər daha təbii bir vəziyyətdə yerləşdirilə biləcəyi üçün icra bir az asandır.

Ayaqlar üçün

• Çömbəlmək. Əsas məşq, burada əlavə etmək üçün başqa bir şey yoxdur.
• Ön çəki squats. Bədən tərbiyəçiləri arasında başqa bir məşhur məşq. Məşqi mənimsəmək daha çətindir, lakin onun faydaları çox böyük olacaqdır.
• Dizlərdən deadlift. Hamstringlərinizi gücləndirin.
• Ayaq basması. Bir çömbəlmə çarxına çıxışınız yoxdursa, yaxşı bir alternativdir.
• Dumbbelllərlə irəli atılır. Ayaq əzələlərini işləmək üçün başqa bir əsas məşq.

Qol əzələləri üçün

• Reverse tutma pull-upları. Bicepsinizi işlətmək üçün inanılmaz məşq (ovuclarınız üzünüzə baxır). Yəqin ki, hətta ağırlıqlı biceps qıvrımlarından daha yaxşıdır.
• Tutmağı sıxın. Məşq mərminin ağırlığını tricepslərə yenidən paylamağa imkan verir.
• Dips. Bu qol məşqi xüsusi əzələləri hədəf alan bir çox başqalarından daha yaxşıdır.
• Biceps barbell ilə qıvrılır. Klassik.
• Oturarkən triceps üçün qollarınızı başınızın arxasına bükün. Ağır çəkilərlə işləməyə və əzələlərinizi yaxşı işləməyə imkan verir. Düzgün icraya nəzarət etmək üçün köməkçi lazımdır.

Qeyd etməyə dəyər

• Çəki ilə sıxışdırın. Kəmiyyət dalınca getməyin, çəki əlavə edin və əzələlərinizi yaxşıca pompalayın.
• Trapezius əzələlərini məşq etmək üçün çiyinlərini çəkir. Trapeziyanın həcmini tez artırmaq üçün ağır çəkilərlə həyata keçirilə bilər.
• Torso bir blokda bükülür. Döşəmədəki sıxıntıları unudun, çəkilər əlavə edin və 6-paket qarın əzələsi əldə edin.
• Asılı ayağı qaldırır. Məşq təkcə gövdənin əzələlərini işlətməyə və daha mürəkkəb məşqlərdən əvvəl əzələləri qızdırmağa kömək etmir, həm də düz və əyri qarın əzələlərində yaxşı işləyir və qarın əzələlərinin əla görünüşünü əldə etməyə imkan verir.
• Oturmuş ayaq dana əzələlərinə qalxır. Baldır əzələlərini işləməyin ən yaxşı yolu.

Bodibildinq məşqləri həm də skelet əzələlərini gücləndirməyə, bədən estetikasını yaxşılaşdırmağa və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş izolyasiya üsullarıdır.

• Birincilər dərhal bir neçə əzələ qrupunu cəlb edir, stimullaşdırır;
• sonuncu yerli olaraq geriləmə zonalarını pompalayır, relyef əmələ gətirir və tərif verir.

Niyə atletik insanlar bu qədər diqqəti cəlb edir? Çünki heç kim bədənin gözəlliyini ləğv etməyib. Güclü çiyinləri və gövdəsi olan kişilər qadınların gözlərini sanki ovsunlayır. Heç bir oğlan sakitcə tonlanmış fiqurları olan qızların yanından keçməyəcək. Müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər seçsəniz, hərtərəfli proqram yaratsanız və tənbəlliyə qalib gəlsəniz, istənilən yaşda belə formalara nail ola bilərsiniz. Baxış, hansı məşqlərin hansı əzələləri məşq etdiyini və nə üçün lazım olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.

Kişilər üçün triceps üçün bədən tərbiyəsi məşqləri

Yaxşı pompalanmış triceps paketləri qollara güc verir. Yalnız müxtəlif bədən tərbiyəsi məşqlərini birləşdirərək layiqli nəticələr əldə edə bilərsinizəzələ qurulması üçün. Kompleksə qaldırıcı aparatlar, uzantılar və bloklar daxildir. Tricepsləri pompalamaq üçün texnikalar siyahısında bir nömrə verilmişdir.

1. Yanal baş blok simulyatorunda bir dəzgah presi istifadə edərək işlənir.
2. Medial və yan bağlamaların ətraflı təsviri üçün bir əza ilə tərs tutma presi istifadə olunur.
3. Orta zona üçün bir texnika seçilir.
4. Eyni anda 3 başlığı pompalamaq, simmetriya və yuxarı konturları vurğulamaq üçün ən yaxşı təcrübədir.

Formanı modelləşdirmək üçün təlim proqramları daxildir.

Əzələ böyüməsi və aşağı tricepslərə həcm əlavə etmək üçün əla məşq variasiyadır. Uzun bir şüa üzərində yerli yük üçün, əlinizdə bir EZ çubuğu olan bir ştanq götürün. Tricepsləri bicepsdən vizual olaraq ayırmaq üçün mətbuat düz və ya əyilmiş sapı olan bir maşında aparılır.

Kişilər üçün ən yaxşı biceps məşqləri

Güclü qollar yalnız hərtərəfli əzələ inkişafından sonra formalaşır. Bütün bədənin əzələləri üçün məşqlər böyük çəkiləri idarə etməyə imkan verən güclü bir çərçivə təşkil edir.

1. Bu təcrübələrdən biri çiyin qurşağı, triceps və deltoidlərin inkişafına yönəldilmişdir.
2. aşağı bədəni, çiyinləri və qolları, kalçaları pompalamağa kömək edin.
3. yuxarı bədənin əzələləri yüklənir, atletik çiyinlər görünür və triceps başlarının kütləsi artır.
4. partlayıcı gücü inkişaf etdirmək və əzələ toxumasının böyüməsini stimullaşdırmaq.

EZ-bar qıvrımları və qaldırma hərəkətləri məşqin əvvəlində, enerji tükənənə qədər həyata keçirilir. İş üçün böyük çəkilər alınır, ikiqat başlı bağlamalarda kritik bir yük yaradır. Konturları detallaşdırmaq üçün dumbbells verilir. Onlar güc məşqlərinin biomexanikasına nəzarət etməyi asanlaşdırır.

1. Proqramda iştirak etməlidir
2. Biceps inkişafında, Scott skamyasında dumbbells ilə qıvrımlar klassik hala gəldi.
3. Heykəlləşdirilmiş və həcmli biceps yaratmaq üçün əzələ gücünü inkişaf etdirmək üçün məşq etmək vacibdir.

Bu təcrübələrin özəlliyi ağır yüklərin qaldırılması deyil, hərəkətlərin dəqiq yerinə yetirilməsidir. Effektivlik üçün supersetlər və fraksiya dəstləri istifadə olunur. Hər dəfə çəkisini 20% azaltmaq, yanaşmalar arasında minimum fasilə ilə istirahət etmədən işləmək qollarınızı yaxşıca yükləyir. Davamlı təkrarların təsiri, onları su ilə dolduran osmotik maddələrin konsentrasiyalı tədarükü səbəbindən hüceyrə genişlənməsi baş verdikdə, nasosdan daha pis deyil. Biceps əzələlərini "öldürməmək" üçün blok 4 məşqdən sonra proqrama daxil edilir.

Pektoral əzələləri hansı üsullarla inkişaf etdirir?

Bədənin yuxarı hissəsində kütləvi yelpikşəkilli və kiçik əzələlər var. Birincisi üçbucaqlıdır və bir ucu körpücük sümüyünə söykənir. İkincisi onun altında gizlənir və sabitləşməyə xidmət edir. Onları ayrı-ayrılıqda təkmilləşdirmək mümkün deyil. Təcrübədən asılı olaraq, prosesə yuxarı abs, deltoidlər və arxa daxildir. Buna görə də, bir kompleks seçərkən, sinəni müxtəlif açılardan işləmək üçün nasos üçün hansı məşqlərin lazım olduğunu bilməlisiniz.

Üst gövdə üçün ən yaxşı təcrübələr:

1. Üfüqi və maili skamyada aparatla qolların yanlara qaldırılması.

Orta hissəni pompalamaq üçün təsirli məşqlər:

1. yerdən belinizə yüklə.
2. Aşağı bloklardan krossoverlər.
3. Düz bir skamyada uzanan bench press.

Hər bir texnika maksimum səy və zehni nəzarət tələb edir ki, əzələlər hamar bir şəkildə büzülməyə və uzanmağa vaxt tapsın. Nəticələr üçün kompleks 2 ayda bir dəfə dəyişdirilir, hər həftə çəki 2 kq artır.

Aşağı bədən üçün məşqlərin siyahısı

Qızlar və kişilər üçün omba, ayaq və budun əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş güc məşqləri:

• simulyatorda ayaqların uzanması;
• platformalar;
• çömbəlmək: , ;

Aşağıdakılar yanlarınızı bərkitməyə və mədənizi düzləşdirməyə kömək edəcək:

Arxa gücünü inkişaf etdirmək üçün məşqlər

Bu qrupa daxildir: ən geniş, trapezoid, uzun, onurğa boyunca yerləşən, dərin yatan almaz formalı və dişli. Əsas təcrübələrdən sonra onları məşq etmək və döş əzələləri kimi kütləvi əzələləri işləməyə yönəlmiş üsullarla birləşdirməmək tövsiyə olunur. Deltoid və abs üçün kompleks ilə birləşdirilə bilər.

Ümumi adı "bodibildinq" (və ya daha az yaygın olaraq bodibildinq) olan ideal bədən qurma yolu, hər iki cinsdən və hər yaşdan insanlardan ibarət çoxmilyonluq pərəstişkarlar ordusunu cəlb edir. Axı, hər bir insan gözəl görünməyi xəyal edir - və fiziki gözəlliyin əsas meyarlarından biri mütləq rəqəmdir. Dərialtı yağın aşağı faizi, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş əzələlər, əzələ qruplarının müəyyən relyefi - bu, hər bir bədən tərbiyəçisinin məqsədidir.

“Bodibildinq” sözünün özü, təbii ki, rus dilində deyil. Xaricdən bizə gələn (ingiliscə "bədən" - bədən və "bina" - qurmaq) bu ad milyonlarla idmançının - həm peşəkarların, həm də təcrübəsiz yeni başlayanların gündəlik həyatına möhkəm daxil oldu.

Bədən tərbiyəsi məşqləri

Bodibildinq və pauerliftinq arasındakı fərq

Çox sayda yeni başlayanlar və "ağır" idman növləri ilə tanış olmayan insanlar çox vaxt mahiyyətcə fərqli anlayışları - bodibildinq və pauerliftinqi qarışdırırlar. Birinci seçim ideal bir rəqəmə nail olmağı nəzərdə tutursa, ikincisi mümkün olan maksimum çəki qaldırmağı hədəfləyir. Bodibildinqi seçən idmançılar məşqləri tamamilə fərqli şəkildə yerinə yetirirlər və məşq kompleksinin özü əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Bundan əlavə, bir qayda olaraq, "qaldırıcıların" gözəl bir relyefi yoxdur və çox vaxt əksinə - bədəndə subkutan yağın əhəmiyyətli bir faizi var.

Sadə səbəbdən belə bir fərqi bilmək lazımdır ki, “inşaatçılar” və “qaldıranlar” hazırlığı bir-birindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir.

Bodibildinqdə təlimin əsas nüansları

Heykəlləşdirilmiş və "arıq" əzələlərin qurulması asan və kifayət qədər uzun bir proses deyil. Farmakoloji dəstək olsa belə, idmançılar məqsədlərinə çatmaq üçün xeyli vaxt sərf edirlər - çox vaxt dəyişikliklər üçün hətta aylar deyil, illər gözləməli olurlar. Bununla belə, arxayın olun: istədiyiniz nəticəni əldə etdikdən sonra heç vaxt sərf etdiyiniz vaxta peşman olmayacaqsınız.

Hər hansı digər idman kimi, məşqləri "qaldırıcıların" məşqindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olan bodibildinq də bir çox nüanslara malikdir. Əsas olanları sadalayaq.

1. İş çəkiləri. Bir "inşaatçı" üçün maksimum çəkilərdən istifadə (hətta əsas məşqlərdə) isteğe bağlı bir şərtdir. Əzələ lifləri orta çəki ilə də yaxşı böyüyəcək - bu səbəbdən ştanqı bir neçə dəfə sıxmağa çalışaraq imkanlarınızın həddində işləməməlisiniz.
2. Təkrarların sayı. Eyni şeyi təkrarlamaların və yanaşmaların sayı haqqında da demək olar: relyefin inkişafı və əzələ kütləsinin böyüməsi 3-4 yanaşmada 5-10 təkrarla yaxşı stimullaşdırılır. Görülən məşqdən və məşq müddətindən (aşağıdakı dövrlər haqqında daha çox) asılı olaraq bu rəqəm 15-20 dəfəyə çata bilər.
3. Təlim intensivliyi. Relyefə müsbət təsir göstərən təlimin kifayət qədər vacib bir tərəfi, müəyyən bir ürək dərəcəsi həddini daim saxlamaqdır. Yalnız onun tezliyi tələb olunan həddə normadan artıq olduqda maksimum səmərəliliyə nail olmaq olar. Bu səbəbdən hərəkətlər bir az daha sürətli həyata keçirilə bilər və yanaşmalar arasında fasilələr minimuma endirilə bilər.
4. Supersetlərdən istifadə. Xüsusilə bodibildinq haqqında danışsaq, ondakı məşqlər onları ayrıca deyil, superset kimi - yəni fasiləsiz iki məşq kimi yerinə yetirsəniz olduqca təsirli olur. Tipik olaraq, bu üsul antaqonist əzələləri - bir-birinə əks funksiyaları yerinə yetirən əzələləri (məsələn, triceps və biceps və ya arxa və sinə) işləmək üçün istifadə olunur. Bənzər bir texnika pauerliftinqdə də tətbiq olunur, lakin daha tez-tez "inşaatçılar" tərəfindən istifadə olunur, çünki bu, əzələlərin mümkün qədər qanla doldurulmasına, dolayısıyla onların həcminin artmasına nail olmağa imkan verir.

Quraşdırın və "qurutun"

Bodibilder hər ili adi insana tanış olmayan 4 fəsilə bölür. "Ağır" idmanı sevən insanlar üçün yalnız 2 dövr var: qazanma və "qurutma".

Onların hər birinə daha ətraflı baxaq.

Əzələ qazancı

Relyef üzərində işləməzdən əvvəl əzələ qurmaq lazımdır. Axı, 60 kiloqram ağırlığınız varsa, güclü bir gövdə və ayaq yaratmaq üçün nə istifadə edəcəksiniz? Əvvəlcə kökəlmək lazımdır.

Bu dövr ümumiyyətlə soyuq havanın başlaması ilə başlayır: açıq paltarlar - köynəklər, köynəklər, şortlar - şkafın içərisinə girin və "kütləvi" məşq vaxtı gəlir. Bu, rejimdə və məşq kompleksində köklü dəyişiklik deməkdir: aşağı karbohidratlı və aşağı kalorili pəhrizlər zülallar, karbohidratlar, yağlar və kalorilərlə dolu çoxlu yeməklərlə, izolyasiya məşqləri isə "əsas" ilə əvəz olunur. Təlim prinsipi də dəyişir: böyük çəkilərin və az sayda (5-8) təkrarların istifadəsi aktuallaşır.

Dövrün məqsədi əzələ kütləsini artırmaqdır. Bu vəziyyətdə, adətən, daim görünən yağ yataqları ilə gizlənən aydın bir rahatlama itirilir.

"Relyef üzərində" işləyin ("qurutma")

Özləri üçün məşq edən və yarışmayan adi idmançılar üçün "qurutma" istiləşməyə daha yaxın başlayır. Bədənin fərdi quruluşundan, artıq çəki miqdarından, təlimin intensivliyindən və seçilmiş dərman kursundan asılı olaraq, qışın sonunda və ya yazın ortalarında başlaya bilər.

Əksər idmançılar bu dövrü əvvəlkindən daha çətin hesab edirlər: məşqin effektivliyini artırmaq və ideal relyef əldə etmək üçün çoxları üçün sadəcə idman zalı ziyarət etmək kifayət deyil. Bundan əlavə, kifayət qədər ciddi diyetlərə davam etməlisiniz - bu, əslində çox çətin bir işdir.

Pəhriz məhdudiyyətləri ilə yanaşı, dəyişikliklər də təlim proqramına təsir edəcəkdir. Əgər həqiqətən bodibildinqə cəlb olunursunuzsa, "kəsmə" məşqləri dəyişdirilməlidir. "Baza" ilə yanaşı, məşq kompleksinə çoxsaylı izolyasiya hərəkətləri, həmçinin ürək yükləri daxildir və məşqin intensivliyi və tezliyi (ideal olaraq) mümkün qədər artır. İş çəkiləri azalır, lakin təkrarların sayı artır (məşqlərdən asılı olaraq 8-20-yə qədər).

Dövrün məqsədi ortaya çıxan kütlə qazancını “kəsmək”dir. Eyni zamanda, qazandığınız kiloqramların da bədən həcminin azalacağına hazır olun, ancaq artıq piyləri olan kütləvi bir fiqur yerinə gözəl və heykəltəraş bir quruluş əldə edəcəksiniz.

"Əsas" və izolyasiya məşqləri

Ağır atletlərin istifadə etdiyi bütün məşqlər (yalnız "inşaatçılar" deyil) aydın şəkildə iki qrupa bölünür: əsas və təcrid.

1. Əsas məşqlər. Bu məşqləri çoxbucaqlı adlandırmaq daha düzgündür - onların həyata keçirilməsi birdən çox birləşməni əhatə edir. İstənilən məşq proqramının əsasını həm qablaşdırma, həm də kəsmə zamanı təşkil edir və həmişə sessiyanın ən əvvəlində həyata keçirilir. Onlar hər iki dövrdə istifadə üçün aktualdır (iş çəkisi və təkrarların sayı fərqləri ilə).
2. İzolyasiya məşqləri.İzolyasiya məşqlərini yerinə yetirərkən yalnız 1 oynaq hərəkət edir. Onları "qurutma" zamanı istifadə etmək ən vacibdir, lakin qazanarkən bəzi məşqlər proqrama daxil edilir - əsas məşqlər olmayan kiçik əzələ qruplarını yükləmək üçün (məsələn, barbell ilə qolları bükmək).

İdman qidası və kardio məşqlərinin əhəmiyyəti

Əgər həqiqətən bodibildinq kimi idmanda ciddi nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, ağırlıq qaldırmaq “yolun” yalnız bir hissəsidir. Uğurlu təlimin əlavə "komponentlərini" nəzərdən keçirək.

İdman qidası qəbul etmək

Hər gün bədənimizə müəyyən miqdarda kalori (enerji), faydalı elementlər, minerallar və vitaminlər lazımdır. Onları qəbul etdikdə, o, səmərəli və fasiləsiz işləyir, onları almadan, müvafiq olaraq daha pis işləməyə başlayır.

Təbii ki, müntəzəm və sıx fiziki fəaliyyətlə bütün elementlərin gündəlik normaları artır. Qidadan bu qədər miqdarda maddələr almaq nəinki çətin, həm də praktiki olaraq mümkün deyil. Bu səbəbdən tez-tez idman edən və hər şeyini verən idmançılara faydalı elementlərin çatışmazlığını idman əlavələri qəbul etməklə tamamlamaları tövsiyə olunur.

Kardio yükləri

Bu nüans, ilk növbədə, "qurutma" zamanı daha vacibdir. Yağ yataqlarını yandırmaq üçün kardio məşqləri (qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, aktiv və açıq oyunlar, döyüş sənətləri dərsləri) aparatla işləməkdən daha təsirli olur. Bu səbəbdən, müntəzəm qaçış (və ya hər hansı digər kardio növü) ilə simulyatorlarda məşqləri sulandırmaq tövsiyə olunur.

1. (Ayaqlar üçün ən yaxşı məşq. Baza.)
2. (Onurğa sütununu boşaldacaq bir məşq)
3. (Onurğa sütununu yüngülləşdirir. Əsas məşq. Çömbəlməyə alternativ olaraq istifadə etmək olar.)
4. (Glutes və quadrisepsləri işlədir.)
5. (Quads və glutes eyni şəkildə işləyir.)
6. (Quadriseps üçün təcrid olunmuş məşq.)
7. (İzolyasiya olunmuş hamstring məşqi.)
8. (Dana əzələlərini işlədir.)
9. (Buzovlar üçün təcrid olunmuş məşq.)
10. (Biceps, quadriseps və glutes işləyir.)
11. (Mürəkkəb çömbəlmə növü. Quadriseps və gluteləri yükləyir.)
12. (Damstrings yaxşı istifadə olunur.)
13. (Biceps femoris əzələləri aktiv şəkildə işləyir.)
14. (Gluteal və hamstrings daha çox yüklənir.)

1. (Ştanqla yerinə yetirmək daha rahatdır.)
2. (Ağır çəkilərlə işləmək.)

1. (Latları pompalayır.)
2. (Biceps üzərində əlavə təsir.)
3. (Qanadlar, böyük yuvarlaq, arxa deltalar.)
4. (Əllərin dəyişdirilməsini nəzərdə tutur. Simmetriya və müxtəliflik üçün.)
5. (Bir çubuqdakı çəkmələrə bənzəyir.)
6. (Əlavə olaraq, bisepsləri işləyir.)
7. (Lats işləyir.)
8. (Güclü əsas məşq.)
9. (Daha çox pauerliftinqdə istifadə olunur.)
10. (Onurğa ekstensorları.)
11. (Latissimus və arxa və çiyin qurşağının digər əzələləri.)
12. (Ştanq sırasına bənzəyir.)
13. (Onurğanın ekstensorları, quadriseps, gluteal əzələlər.)

1. (Pektoral, dişli, ön deltalar.)
2. (Çəkinin dərindən aşağı salınması. Peksin üstü.)
3. (Çəkinin dərindən aşağı salınması.)
4. (Üst sinə üzərində güclü iş.)
5. (Pektoral əzələlər üçün əsas əsas məşq.)
6. (Aşağı sinə, triceps.)

Bu konsepsiya bodibildinq və pauerliftinq dünyasından bəzi məşqlərə aiddir. Əsas məşqlərə böyük əzələ qruplarına məqsədyönlü təsir göstərən və gücün və əzələ kütləsinin inkişafı üçün ən təsirli olan məşqlər daxildir.

Hər idman növündə olduğu kimi, bodibildinq məşqlərinin də müəyyən xüsusiyyətləri vardır. Hər bir idmançı məşqdən əvvəl müəyyən məqsədlər qoyur və onlardan asılı olaraq öz proqramını yaradır. Və məşqləri daha da təsirli etmək üçün bir çox idmançı məşqlərində əsas hesab edilənlərdən fəal şəkildə istifadə edir. Məşqi əsas adlandırmağa imkan verən dörd əsas prinsip var:

1. Push-up və pull-up istisna olmaqla, bütün əsas məşqlər ştanqla aparılır
2. Təsir böyük əzələ qruplarına düşür
3. Məşq edərkən ən azı iki oynaq hərəkətə gətirilir
4. Məşqdəki başlanğıc mövqeyi anatomik baxımdan daha çox səy göstərmək üçün ən əlverişlidir

Əsas məşqlərin faydaları

Əsas təsir gücün və əzələ kütləsinin inkişafıdır. Bu məqsədləri özünüz üçün təyin etsəniz, əsas məşqlər məşqinizin əsasını təşkil etməlidir. Onların icrası zamanı əzələlər maksimum yük alır, əlavə olaraq əksər əzələ lifləri işdə fəal iştirak edir. Digər müsbət təsir onun sinir sisteminə güclü təsiridir.

Əsas məşqlər zamanı bütün bədən sistemləri maksimum məşq təsirini alır. Bunun sayəsində güc və əzələ kütləsinin ən çox artmasına səbəb olan maksimum reaksiya onların tərəfində olur.

Əsas olanları tamamlayan təcrid olunmuş məşqlər də var. Onlar müəyyən bir əzələ qrupunu daha tam işləmək istədikləri zaman istifadə olunur.

Bodibildinq və güc idmanlarında əsas məşqlər

Bu gün doqquz əsas məşq var:

1. Daimi və ya oturmuş barbell press
2. Düz və ya meylli skamyada dəzgah pressi
3. Tezgah presini sıxın
4. Dips (bəlkə çəkilərdən istifadə etməklə)
5. Deadlift
6. İstənilən tutuşla çubuqda cərgələr və ya çəkmələr
7. Əyilmiş ştanq sırası
8. Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək
9. Ön çömbəlmə

Bu məşqlər güc və kütlənin inkişafı üçün əsas hesab olunur.

Ağır atletikada birdən qaldırma və təkanla qaldırma kimi hərəkətlərdən fəal istifadə olunur. Bodibildinqə gəldikdə, qolun gücünə də təsirli təsir göstərən bir neçə əsas olmayan məşq var. Bu məşqlərdən ən məşhuru fransız mətbuatı və ayaq üstə ştanq qıvrımıdır.

Evdə effektiv məşqlər

Hər kəsin idman salonuna getmək və ağır bir ştanqla məşq etmək və ya squats və presslər üçün xüsusi raflardan istifadə etmək imkanı yoxdur. Ancaq onlar üzülməməlidirlər, evdə məşq etmək üçün düzgün yanaşma ilə eyni dərəcədə təsir edici nəticələr əldə edə bilərsiniz. Ağır dumbbelllərlə düzgün məşqləri yerinə yetirmək, demək olar ki, ştanqla əsas məşqlər qədər təsirli olur. Yalan və ya oturmuş vəziyyətdə dumbbell pressləri kimi məşqlər güc və kütləni yaxşı inkişaf etdirə bilər.

Bundan əlavə, bəzi əsas məşqləri yerinə yetirmək üçün sizə lazım olmayan və ya idman zalına gəlməyiniz lazımdır. Otağınızın rahatlığında təkanla qaldıra bilərsiniz; çəkmə barları və təkan qaldırıcıları demək olar ki, hər bir idman meydançasında mövcuddur. Effektivliyinə görə, bu məşqlər ştanqla məşqlərdən heç bir şəkildə aşağı deyil, həm də əsasdır.

Ev məşqində ən vacib şey- düzgün təlim proqramını tərtib etmək. Əzələləri maksimum yükləməyə imkan verən ən yaxşı məşqləri seçmək lazımdır. Təlimin özü diqqətlə və ağıllı şəkildə aparılmalıdır, onda təsirli nəticələr əldə edəcəksiniz. Evdə məşq etməklə heyrətamiz güc inkişaf etdirə və əhəmiyyətli əzələ kütləsi qazana bilən bir çox idmançı var.

Yalnız üç məşq etmək mümkündürmü?

Bəzi idmançılar iddia edirlər ki, yalnız üç effektiv kompleks məşq var: arxa çömelmə, ölü qaldırma və dəzgah pressi. Tam əminliklə deyirlər ki, yalnız bu üç məşqi yerinə yetirməlisən, vəssalam, başqalarını etməyə ehtiyac yoxdur. Bu cür düşünənlərin əksəriyyəti pauerliftinqlə (pauerliftinq) məşğul olurlar.

Bu, güc idmanlarına tamamilə yanlış baxışdır, çox “məhduddur”.

Bir çox pauerliftçinin bu fikrə sahib olmasının səbəbi başa düşüləndir, çünki bunlar rəqabət qabiliyyətli üç liftdir. Onların hər birinin məqsədi maksimum çəki qaldırmaqdır, buna görə də bununla bağlı yanlış fikirlər yaranır.

Yeri gəlmişkən, hazırlıq dövründə eyni idmançılar kifayət qədər geniş çeşiddə müxtəlif məşqlərdən istifadə edirlər. Lakin müsabiqənin özündən bir müddət əvvəl onlar “lazımsız” hər şeyi atıb bütün diqqətlərini əsas məşqə yönəldirlər.

Yalnız rəqabətli məşqlərin məşqinin təsiri yalnız ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir bədəni olan peşəkar bir idmançıdan danışsaq olacaq. Həvəskar idmançılara gəlincə, bu texnika çətin ki, onlara uyğun olsun.

Əgər siz pauerliftinqlə məşğul deyilsinizsə, ancaq bodibildinq və ya digər güc idmanı ilə məşğul olursunuzsa, onda siz mütləq özünüzü üç məşqdən ibarət əsas proqramla məhdudlaşdırmamalısınız.

İnsan bədəni onun əla hərəkətliliyini təmin edən saysız-hesabsız əzələlər, oynaqlar və bağlardan ibarətdir. Bu motor sistemini inkişaf etdirmək lazımdır və bunu müxtəlif üsullarla etmək lazımdır ki, hər bir bağ öz gücü ilə seçilsin. Gəlin Olimpiya Oyunlarında təmsil olunan istənilən idman növünü götürək - yalnız böyük məşqlər arsenalından istifadə idmançılara onlarda yüksək nəticələr əldə etməyə imkan verir. İdmançının hazırlığı həm əsas, həm də köməkçi məşqlərdən ibarət olmalıdır.

Güc və əzələ kütləsini inkişaf etdirməyin ən yaxşı yolu əsas bədən tərbiyəsi məşqlərini yerinə yetirməkdir. Özünüzü yalnız üçü ilə məhdudlaşdırmamalı, bütün arsenaldan istifadə etməlisiniz, bu, bədəninizi effektiv şəkildə inkişaf etdirməyin yeganə yoludur. Təbii ki, söhbət bir məşqdən yox, müxtəlif növ fəaliyyətləri özündə birləşdirən təlim proqramından gedir. Lazım gələrsə, proqramı əlavə məşqlərlə tamamlayın. Artıq qeyd edildiyi kimi, düzgün məşq bədənin qabiliyyətlərini hərtərəfli inkişaf etdirən əsas məşqlərdən və fərdi əzələ qruplarında işləmək üçün istifadə edilməli olan köməkçi məşqlərdən ibarətdir. Bunlar qarın əzələlərini, bel bölgəsini və hər hansı digər geri qalan əzələləri əlavə etməyə kömək edən məşqlər ola bilər.

Bütün məşqləri ayrı-ayrı məşqlərə bölmək lazımdır, onların hər birində bəzi xüsusi problemləri həll etməlisiniz.

Bodibildinqdə əzələ quruluşu və əsas məşqlər

Əsas məşqlərin təsir sahəsini, onları yerinə yetirərkən hansı əzələ qruplarının iştirak etdiyini çox dəqiq bilmək lazımdır. Özünüzə və başqalarına "Bəli, filan məşq filan əzələyə təsir edir" deməmək üçün müəyyən bir əzələ qrupunun quruluşunu bilməlisiniz. Əzələ anatomiyasını yaxşı başa düşməlisiniz və onların bədəninizdə yerləşdiyini aydın başa düşməlisiniz, onda məşqinizin effektivliyi dəfələrlə artacaqdır. Beləliklə, əzələlərin quruluşunu və onlara ən çox təsir edən məşqləri təsvir etməyə keçməyin vaxtı gəldi:

1) Çiyinlər (çiyin qurşağı). Onun əsasını ön, arxa və yan dəstədən ibarət olan deltoid əzələlər təşkil edir. Çiyin qurşağına həmçinin trapesiya əzələsi, daha doğrusu trapeziyanın yalnız yuxarı hissəsi daxildir. Çiyinlər üçün əsas məşqlər bunlardır: oturan vəziyyətdə başın arxasından dəzgah pressi (ön və yan şüalara təsir), oturarkən sinədən dəzgah pressi (ön şüalar), ayaq üstə durarkən dumbbelllərlə qaldırma (əsas yük düşür) yan şüalarda, ön və arxada ikinci dərəcəli yük), dar bir tutuşla ştanqı çənəyə çəkmək (trapeziyanın üstü), çiyinləri qolları aşağıya qaldırmaq, ştanqı və ya dumbbellləri tutmaq (trapeziyanın üstü) .

2) Qabırğa qəfəsi. Bu döş əzələləri və serratus əzələlərinə əsaslanır. Ən təsirli məşqlər bunlardır: üfüqi bir skamyada uzanmış vəziyyətdə geniş tutuşlu dəzgah pressi (döş əzələlərinin ümumi kütləsini artırmaq), eyni dəzgah presi, lakin yuxarı tərəfə meylli bir skamyada (bənkəlin yenidən paylanması). pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinə yük), paralel çubuqlarda təkan (xarici və aşağı pektoral əzələlər).

3) Geri. Latissimus əzələləri (qanadları), erector spinae əzələləri və trapesiya əzələsinin aşağı hissəsindən ibarətdir. Əsas məşqlər: geniş tutuşlu arxa çəkmələr (qanadların yuxarı hissəsini genişləndirmək), yaxın və orta tutuşlu əyilmiş ştanq cərgələri (latissimus əzələlərinin xarici hissəsi), bir qolla əyilmiş dumbbell cərgələri (qanadların üzərində işləmək) lats), mədəyə sıx bir tutuşla oturmuş çəkilmələr (aşağı lats və onurğa əzələlərinin ümumi inkişafı) və deadlift (onurğanın ekstensor əzələləri).

4)Əllər. Onların quruluşu hər bir idmançıya məlumdur, onlar ön qol, biceps və tricepsdən ibarətdir. Əsas məşqlər: üfüqi skamyada sıx tutma barbell press (triceps), dips (triceps), French press (triceps), oturmuş dumbbell curls (biceps) və daimi qıvrımlar barbell və ya dumbbells (biceps).

5) Ayaqlar. Quruluş baxımından əllərdən daha mürəkkəbdir. Onlar quadriseps femoris (quadriceps), biceps femoris (biceps), baldır və baldır əzələlərindən ibarətdir. Əsas məşqlər: çömbəlmə (quadriseps), ölü qaldırma (bud inkişafı) və dana qaldırma (dana).

6) basın. Mətbuatın özü rektus abdominis əzələsidir, onu iki hissəyə bölmək olar: yuxarı və aşağı. Bundan əlavə, abs əyri əzələlərdən ibarətdir. Əsas Məşqlər: Sırtüstü Qıvrım (Yuxarı Qarın), Roma Kreslo Qıvrımları (Yuxarı Qarın), Ayaqları qaldırır (Aşağı Abs), Düz Tucks (bütün rektus) və Torso Qıvrımları və ya Ayaqları qaldıran (Obliques) əzələləri.

Bodibildinqdə əsas məşqlər: Yeni başlayanların səhvləri

Bodibildinqlə səyahətinə yeni başlayanların çoxu eyni səhvə yol verir, yəni əsas məşqlərə demək olar ki, tamamilə məhəl qoymur və bütün diqqətlərini təcrid olunmuş məşqlərə yönəldirlər. Üstəlik, demək olar ki, hamısının təcrid olunmuş məşqlərin nə olduğu barədə yalnız ümumi və qeyri-müəyyən bir fikri var. Belə idmançılar məşqə gəlir və bütün vaxtlarını bir köməkçi məşqdən digərinə keçirməyə sərf edirlər. Təbii ki, hər şeyi düzgün etdiyimi düşünürlər və nəticə gözləyirlər. Ancaq bu vəziyyətdə yeganə nəticə yalnız öz əzələlərinin tamamilə məhv edilməsi ola bilər.

Bəzi yeni başlayanlar, bəzi ixtisaslaşdırılmış jurnallarda bir mütəxəssisin təlim metodunu görəndə dərhal onu tətbiq etməyə başlayırlar. Ancaq başa düşməliyik ki, onlar inkişafın ilkin səviyyəsindədirlər və təsvir olunan təlim planı peşəkarlara aiddir və yalnız bir neçəsi buna tab gətirə bilər. Əksər təcrübəsiz idmançılar bunu yalnız zamanla başa düşür və başqa yollar axtarmağa başlayırlar. Gec-tez onlar hər hansı bir məşqin əsasını əsas məşqlərin təşkil etdiyini başa düşürlər.

Testosteron

Bodibildinqdə və ya digər güc idmanlarında əsas məşqləri yerinə yetirərkən bir neçə oynağın eyni vaxtda işə cəlb edilməsi səbəbindən daha çox testosteron istehsal olunur.

Testosteron termini müxtəlif stimullaşdırıcılar deyil, bədənimizin təbii olaraq istehsal etdiyi şeylər deməkdir. Testosteron– kişi hormonu, demək olar ki, bütün idmançılar onu əsas əzələ qurucusu hesab edirlər. Başqa sözlə, bədənimiz nə qədər çox hormon istehsal edərsə, bir o qədər yaxşı əzələ kütləsi yaranar. Bundan əlavə, bədəndə yağ miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Tədqiqatlar daha çox testosteron istehsalına nail olmaq üçün təlim zamanı nəzərə alınması lazım olan bir sıra vacib amilləri ortaya qoydu. İlk növbədə çəkilərlə işləyərkən istehsal olunur. Onun miqdarı məşqin intensivliyindən və stimullaşdırılan əzələ kütləsinin həcmindən asılıdır. Yəni çox ağırlıq qaldırmaq özlüyündə heç nə etməyəcək. Aktiv testosteron istehsalı üçün məşqlər müxtəlif olmalıdır, əzələlər yalnız ağır "dəmir" qaldırmaqla deyil, müxtəlif üsullarla təsirlənməlidir. Artıq qeyd edildiyi kimi, əsas amil əzələ kütləsi qazanmaqdır, bu məqamda daha ətraflı dayanaq.

Çox sadə bir əlaqə var: məşq zamanı əzələ kütləsi əhəmiyyətli dərəcədə stimullaşdırılarsa, testosteron artan miqdarda istehsal ediləcəkdir. Məhz bu səbəbdən əsas məşqlər eyni vaxtda bir neçə oynağa təsir göstərdiyi üçün hormon səviyyələrində artımı təbii olaraq stimullaşdırır. İştirakçıların barbell ilə bench press və çömbəlmə hərəkətləri etdiyi xüsusi bir araşdırma aparıldı. Testosteron səviyyələri hər iki vəziyyətdə artdı, lakin çömbəlmə zamanı daha yüksək istehsal səviyyəsi qeydə alınıb, çünki bu məşq bir neçə əzələ qrupunu stimullaşdırır.

Çox uğurlu misal göstərmək olar - Olimpiadada mübarizə aparan ağır atletlər. Sadəcə olaraq nəhəng miqdarda hormon istehsal edirlər. Buna görə də, yeni başlayanlar demək olar ki, bütün məşqi təcrid olunmuş biceps və ya ayaq əzələlərinə sərf etməkdənsə, deadlift, squats və digər əsas məşqlərə daha çox vaxt sərf etməlidirlər.

Testosteronun ən aktiv istehsalı çəki təliminin ilk 45 dəqiqəsində baş verir, bundan sonra onun səviyyəsi kəskin şəkildə azalır. Odur ki, bir-birinin ardınca saatlarla məşq edən idmançılar bu metodun məhsuldarlığı haqqında düşünməlidirlər.

Digər vacib amil intensivlikdir, yəni 60 saniyə ərzində təkrarların sayıdır. Tədqiqatlardan birində iki qrup iştirak etdi. Aşağıdakı sxemə görə əzələ həcmini artırmaq üçün ilk həyata keçirilən məşqlər: dəqiqədə 10 təkrarlama edildi, yanaşmalar arasındakı fasilə də tam bir dəqiqə idi. İkinci qrupdakı iştirakçılar dəqiqədə 5 təkrar yerinə yetirərək və setlər arasında üç dəqiqəlik fasilə verərək güclərini inkişaf etdirdilər. Tədqiqatın nəticələrinə görə, birinci qrupdakı iştirakçılarda daha yüksək testosteron səviyyələri qeydə alınıb. Bununla belə, ikinci qrupdakı iştirakçılar da istehsal olunan hormon səviyyəsində əhəmiyyətli bir artım yaşadılar.

Beləliklə, bir əsas nəticəni ümumiləşdirmək olar: əgər məşqinizin əsası mürəkkəb məşqlərdirsə, bədəninizin çox az testosteron ifraz edəcəyindən narahat olmaq lazım deyil. Hər şey tam əksinə olacaq.

İdman zalında məşq edərkən yalnız özünüzə fikir verin. Yanınızda məşq edən birinin sizə baxdığını və necə məşq etdiyinizi qiymətləndirdiyini düşünmək lazım deyil. Ən optimal məşq müddəti istiləşmə də daxil olmaqla 40-50 hesab olunur, idman zalında bu müddətdən çox vaxt keçirməməlisiniz. Yanaşmalar arasında 1-2 dəqiqə dincəlmək lazımdır, daha uzun fasilələr bədənə zərər verə bilər. Həftədə bir neçə dəfə məşq etməlisiniz, həftədə 3 dəfə məşq etmək yaxşıdır, amma daha çox deyil. Və unutmayın: güc və kütlə artımı məşq zamanı deyil, istirahət və yuxu zamanı baş verir.

Onlardakı yanaşmaların və təkrarların sayı məqsədinizdən asılıdır. Əgər tonlanmış əzələlər istəyirsinizsə, o zaman 7-13 təkrardan ibarət 4-6 dəst edin. Bundan artığını etməyin, bu, əzələlər üçün çox stressdir, nəticədə onlar sadəcə yandıra bilərlər. İş çəkisi elə olmalıdır ki, son təkrarlar zamanı maksimum səy göstərəsiniz.

Çömbəlmə və ölü qaldırma kimi məşqlər ən yaxşı şəkildə başlanğıcda çəkisiz, adi çubuqla yerinə yetirilir. Bu, düzgün texnikaya alışmağınıza kömək edəcək. Məşq zamanı hər hansı bir narahatlıq yalnız bir şeyi ifadə edə bilər - texniki cəhətdən səhv bir şey edirsiniz. Əsas məşqlər etmədən irəliləyişiniz çox yavaş və minimal olacaq.

Əzələ ehtiyacınız var, yoxsa arıqlamaq və piylərdən xilas olmaq istəyirsiniz? Əgər idman zalına əzələ kütləsi üçün gəlirsinizsə, o zaman pəhriziniz əsasən yüksək kalorili qidalardan ibarət olmalıdır. Bəzi yağlar məşq zamanı öz-özünə yandırılır, ancaq onu tamamilə aradan qaldırmaq üçün tək idman kifayət deyil.

Hər hansı bir sualınız varsa, idman zalında hər hansı bir təcrübəli idmançıya yaxınlaşıb onlardan soruşmaqdan çəkinməyin. Bodibilderlərin əksəriyyəti yeni başlayanlara bütün mübahisəli məsələləri məsləhət verməkdən və izah etməkdən məmnun olan açıq insanlardır.

Əsas bədən tərbiyəsi məşqləri haqqında fərqli bir fikir

Artıq qeyd edildiyi kimi, əksər idmançılar əsas məşqləri öz məşqlərinin əsası kimi qəbul etməyin zəruriliyini yaxşı bilirlər. Ancaq bazanın zövq məsələsi olduğunu, istəsəniz, asanlıqla əvəzini tapa biləcəyiniz bir alternativ olduğunu açıq şəkildə bəyan edənlər də var. Söhbət həvəskar idmançılardan deyil, təcrübəli bodibilderlərdən gedir. Təbii ki, belə bir nöqteyi-nəzər absurd görünür, amma hər şey o qədər də sadə deyil.

Bir çox məşhur bodibilderlər, bütün məşq illərində heç vaxt əsas məşqlər etmədilər və buna baxmayaraq, heyrətamiz əzələlərə nail oldular. Onlar tamamilə fərqli məşqlər və müxtəlif avadanlıqlarla, məsələn, ştanqı ağır qantellərlə əvəz etdilər və çömbəlmək əvəzinə maşında məşq etdilər. Beləliklə, hər kəs bu məşqlərin nə qədər zəruri olduğuna özü qərar verir.