Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at hita sa bahay. Gymnastics para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at hita

Ang bawat tao'y, maaga o huli, ay nag-iisip tungkol sa kung paano makakuha ng hugis. Ang unang bagay na nasa isip ay ang mag-diet. Gayunpaman, tulad ng madalas na nangyayari, pagkatapos ng isang linggo ng nakakapagod na gutom na welga, ang mga nawalang kilo ay bumalik muli, na nagdadala ng ilang higit pa. Upang makakuha ng hugis nang mabilis at walang kahihinatnan, kailangan mo lamang mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Ang mga ehersisyo sa ibaba ay naglalayon sa parehong cardio at pagpapalakas ng mass ng kalamnan.

Bakit kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw?

Ang pag-eehersisyo ng katawan sa loob ng makatwirang limitasyon ay hindi lamang isang paraan upang mabilis na mawalan ng timbang, ngunit isang pagkakataon din na mapabuti ang iyong kalusugan nang hindi gumagamit ng tulong ng mga doktor, para sa mga layuning pang-iwas. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay ang pinakamadaling paraan upang palakasin ang pangkalahatang kondisyon ng isang tao, dahil:

1. Sa pamamagitan ng pagsasanay para sa walo o labindalawang minuto, pagkatapos ng ilang sandali ay makikita mo na ito ay nagiging mas madali upang magising, at ang pakiramdam ng katamaran ay hindi na sumasalamin sa iyo!
2. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay nag-normalize ng metabolismo, na tumutulong sa pagtunaw ng pagkain nang mas mabilis. Samakatuwid, ang piniritong itlog na kinakain para sa almusal ay hindi magiging taba, ngunit makakatulong sa iyo na magtrabaho nang walang pagod!
3. Ang isang baso ng tubig bago ang pagsasanay ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong metabolismo, ngunit ginagawa ka ring mas alerto.
4. Ang pang-araw-araw na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay magiging mataas ang kalidad kung sisimulan mong taasan ang tagal nito hanggang sa tumagal ang mga ehersisyo ng 30 minuto.
5. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw, tataas ang iyong endurance level at mas lalakas ka.
6. Sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa umaga, matututunan mong kontrolin ang iyong gana, at ang almusal ng 2 itlog ay magiging kasiya-siya para sa iyo.
7. Ang ehersisyo sa umaga ay nakakatulong na mapabuti ang paggana ng utak, at gayundin, sa ilalim ng impluwensya ng hormone ng kaligayahan na ginawa dahil sa pisikal na aktibidad, ang iyong kalooban ay nagpapabuti!
8. Tandaan, upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong magbigay ng mga naglo-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, pagkatapos ay magsisimula kang higpitan ang iyong buong katawan nang pantay-pantay, at ang resulta ay magiging mas epektibo.
9. At ang pinakamahalaga, sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo araw-araw sa loob ng isang linggo, madarama mo ang isang surge ng sigla at lakas.

Mga pangunahing panuntunan para sa mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Upang mabilis na mawalan ng timbang, walang mas mahusay kaysa sa mga ehersisyo sa umaga na ginagamit para sa pagbaba ng timbang, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds sa maikling panahon. Kailangan mong sundin ang ilang simpleng mga patakaran upang maging epektibo:

1. Hindi ka dapat mag-overload agad sa iyong sarili, hindi ito makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit pipigilan lamang ang iyong mga kalamnan. Ang unti-unting pagtaas ng intensity at load ay magbibigay ng mas malaking resulta.
2. Una, kailangan mong magpainit ng kaunti upang maghanda para sa pagkarga at hindi maging sanhi ng pinsala sa iyong katawan.
3. Upang gawing kasiya-siya ang iyong mga ehersisyo sa umaga, pumili ng angkop na ritmikong musika na magpapasigla sa iyong espiritu.
4. Tandaan, ang pagsasanay ay magiging mas epektibo kung magsasagawa ka ng mga pag-uulit sa ilang mga diskarte. Halimbawa, hindi 20 push-up nang sabay-sabay, ngunit sa pagitan at 6 hanggang 10 na pag-uulit. Kasabay nito, ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa 1 minuto.
5. Kung gusto mong mag-ehersisyo at magsaya, piliin ang pinaka-angkop na hanay ng mga ehersisyo para sa iyo na magdadala sa iyo ng kasiyahan.
6. Huwag kalimutang mag-inat sa dulo. Mapapawi nito ang pananakit ng kalamnan at bibigyan sila ng maganda, mas pinahaba at pambabae na hugis.
7. Tandaan, sa pamamagitan ng paggawa ng parehong mga ehersisyo araw-araw, ang timbang ay hindi mawawala, ngunit magkakaroon ka lamang ng mga braso, binti o abs sa ilalim ng isang layer ng taba. Mas mainam na magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay, alternating ang mga ito araw-araw.
8. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay isang mabisang paraan ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Upang makamit ang mga resulta kailangan mong mag-ehersisyo nang higit sa kalahati ng mga araw sa isang linggo.
9. Ang pagbaba ng timbang ay na-trigger ng pagsasanay na tumatagal ng hindi bababa sa 30 minuto.

Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay

Narito ang isang halimbawa ng isa sa iyong mga opsyon para sa pagsisimula ng araw:

1. Paghahanda. Sa simula, maaari kang tumakbo sa kahabaan ng kalye o sa isang tagapagsanay, kung mayroon ka. Kung hindi mo gustong tumakbo, maaari mo lamang tumalon o i-ugoy ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon. Ganoon din sa iyong mga kamay. Pagkatapos nito kailangan mong simulan ang pag-ikot ng iyong mga balakang at pag-ikot ng iyong katawan. O, kung gusto mong pasayahin ang iyong sarili, sumayaw, ngunit aktibo lamang.
2. Susunod na lumipat kami sa dibdib at mga braso. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga kababaihan ay mga push-up. Mayroon silang kumplikadong epekto sa mga kalamnan. Ang pagsasanay sa timbang ay angkop din. Upang gawin ito, maaari kang magsagawa ng anumang kumplikadong may mga timbang, halimbawa, pagkalat ng iyong mga armas sa mga gilid.
3. Lumipat tayo sa mga binti, ibig sabihin, nagsisimula tayong gumawa ng malalim na squats. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari at panatilihing tuwid ang iyong likod. Kailangan mong maglupasay na parang humihinto sa gitna at napakabagal. Ulitin namin ng dalawampung beses.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod, braso at leeg

Lumipat tayo sa mga kalamnan na madalas nating nakakalimutan. Bagama't may mahalagang papel sila sa ating katawan, halimbawa, ang mga kalamnan ng rehiyon ng gulugod ay ang ating katawan, na tumutulong sa atin na tumayo nang tuwid. At ang mga problema sa leeg ay madalas na lumitaw dahil sa katotohanan na hindi namin ito sinasanay. Ito ang dahilan kung bakit maraming mga doktor ang nagrereseta ng mga ehersisyo na nagpapahusay sa kalusugan para sa mga problema sa mga daluyan ng tserebral. Tingnan natin nang mas malapitan:

1. Nakatayo sa dingding, idinidiin namin ang aming mga talim ng balikat at ibaba ang likod dito. Pinapapahinga namin ang aming mga kamay at itinaas ang mga ito.
2. Ang pagpindot pa rin sa dingding, inililipat namin ang isang kamay patungo sa gilid, at sabay na itinaas ang isa pa.
3. Pagkatapos ay kailangan mong bumuo ng kabilang panig, upang gawin ito, kailangan mong ulitin ang inilarawan sa itaas na kumplikado lamang sa kabaligtaran.
4. Ngayon, nang hindi pinipilit ang iyong likod, iangat ang magkabilang braso.
5. Nakaupo sa isang upuan na may tuwid na likod at nakakarelaks na mga kalamnan, ikiling namin ang aming ulo pababa hangga't maaari at umupo sa posisyon na ito sa loob ng 18 hanggang 25 segundo, pagkatapos ay itinaas namin muli ang aming ulo.
6. Kung malayo ka sa mesa, kailangan mong lumapit dito. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa mesa, nalilimutan ang tungkol sa mga patakaran ng pagiging disente, kaya nandoon ang aming mga siko, at ibinababa namin ang aming baba sa aming mga kamay, na sinimulan naming pindutin nang limang segundo, at muli kaming umupo nang tuwid.
7. Habang nakaupo nang tuwid, nagsasagawa kami ng kalahating pag-ikot ng ulo. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin ng mga matatanda at bata upang mapanatiling malakas ang kanilang leeg.
8. At ang huling bagay: iunat ang iyong leeg. Humiga kami at hinila ang aming noo patungo sa aming mga binti, na nakatungo. Kapag naramdaman mo ang mga kalamnan, huminto.

Sa kumbinasyon ng mga pisikal na ehersisyo, maaari mong gamitin ang mga natural na fat burner na walang negatibong epekto sa katawan ng tao.

Upang magbigay ng pagkalastiko sa mga kalamnan ng tiyan

Sino ba naman ang ayaw ng flat na tiyan? Mayroong isang napaka-simpleng pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong makamit ang gusto mo:

• I-swing ang iyong mga binti. Biglang ituwid ang iyong binti pasulong. Ulitin namin ng dalawampung beses.
• Habang ang aming mga kamay ay nasa harap ng aming mga balakang, kami ay tumatakbo sa puwesto, sinusubukang itaas ang aming mga tuhod nang sapat upang maabot ang aming mga kamay. Tumatakbo kami ng hindi bababa sa isang minuto.
• Pagbomba ng tiyan. Nakahiga, hawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, sinimulan naming i-pump up ang press na may baluktot na mga binti; pinakamahusay na bahagyang yumuko ang katawan sa lugar ng mga blades ng balikat, at hindi pindutin ang mga tuhod.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang ng mga binti at hita

Ang mga payat na binti ay ang pangarap ng maraming mga batang babae, para dito:

1. Pinoposisyon namin ang aming sarili sa kanang bahagi, hilahin ang aming kaliwang binti patungo sa amin, at simulan ang paghila sa pangalawa pataas. Ulitin ang walong beses sa bawat panig.
2. Gumagawa kami ng mga squats, tulad ng inilarawan kanina, gamit ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo.
3. Pistol. Hinihila namin ang isang binti pasulong at naglupasay sa isa pa. Ang likod ay tuwid at ang puwit ay nakahiga.
4. Nakahiga sa iyong tagiliran, nagsisimula kaming hilahin ang kabaligtaran na binti. Kamay sa ilalim ng ulo. Ulitin ang walong sampung beses.
5. Ang huling ehersisyo na nagbibigay ng magandang resulta ay ang pag-indayog ng binti, na nakayuko ng 90 degrees, nakahiga patagilid.

Upang mapupuksa ang labis na timbang, hindi ka lamang dapat mag-ingat sa iyong diyeta, ngunit magsunog din ng labis na mga calorie, na pumipigil sa kanila na maimbak bilang fat tissue. Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapababa ng timbang, nagpapalakas ng mga kalamnan at ginagawang mas slim ang mga contours ng katawan.

Mga pangunahing patakaran ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pisikal na stress na nakalantad sa mga kalamnan kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay kadalasang maliit. Ang kanilang intensity, siyempre, ay hindi maihahambing sa mga sports load o mga tagumpay; ang layunin ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay gumastos ng labis na enerhiya, pagtaas ng mga gastos sa enerhiya ng katawan sa pamamagitan ng paggalaw.

Upang epektibong mabawasan ang labis na timbang, mahalagang patuloy na mag-ehersisyo ang katawan, halimbawa, ipakilala ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa iyong pang-araw-araw na gawain. Bagaman talagang hindi kinakailangan na mag-time ng mga pisikal na ehersisyo sa isang tiyak na oras ng araw. Magiging pantay na epektibo ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang kahit umaga man o gabi. Ngunit mas mahusay na antalahin ang pagkain mula dito sa loob ng hindi bababa sa 1.5 oras.

Upang makamit ang kapansin-pansing tagumpay at mawalan ng labis na timbang, ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dapat gawin araw-araw.

Kasama sa mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang ang karaniwang hanay ng mga pisikal na ehersisyo, ngunit ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang mga ito ay medyo mas mahaba, at walang mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang ganitong matinding bilis lamang ang magbibigay ng nakikitang mga resulta. Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.

Dapat mong alagaan ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsingil nang maaga sa pamamagitan ng pagguhit ng isang programa. Hindi kinakailangang magsikap na gawin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa programa araw-araw; maaari mong hatiin ang mga ito, halimbawa, mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan sa isang araw, mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod at mga braso sa pangalawa, mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti sa pangatlo, atbp.

Istraktura ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang kumplikado ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring nahahati sa tatlong yugto:

• Warm-up (nagpapainit ang mga kalamnan);
• Ang pangunahing bahagi ng pagsasanay;
• Mga pagsasanay sa pagpapahinga.

Maipapayo na gawin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa programa ng pagbaba ng timbang kahit isang beses sa isang linggo. Kalahating oras pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang kumain ng kaunti, at ang pangunahing pagkain ay mahusay na naantala para sa 2 oras pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Mga halimbawang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Para sa warming up, kadalasang pinipili ang mga paggalaw na kinabibilangan ng maraming iba't ibang grupo ng kalamnan hangga't maaari. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula nito sa mga hakbang at pagtakbo sa lugar, paglukso, pag-indayog at pabilog na paggalaw ng mga braso, baluktot sa iba't ibang direksyon. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa sa isang bilis at pabago-bago.

Ang pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti ay pangunahing nagsasangkot ng stress sa iyong mga kalamnan sa hita. Para sa layuning ito, ang mga alternating lunges na may mga binti na may tuwid na likod, swinging legs at lifting legs sa tapat na direksyon ay angkop. Mainam din na bigyan ng stress ang mga kalamnan ng puwitan. Upang gawin ito, habang nakahiga sa iyong likod at nakayuko ang iyong mga tuhod, kailangan mong iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at ibaba ito muli.

Ang pagpapalakas ng muscular frame ng mga hita at binti ay ginagawang mas slim at mas maganda ang mga binti. Upang mabawasan ang mga deposito ng taba sa panloob na mga hita, ang mga ehersisyo gamit ang isang step platform ay angkop na angkop. Maaari kang gumamit ng isang regular na kahon o kahon bilang isang plataporma sa bahay.

Ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay dapat magsama ng isang kumplikado para sa mga kalamnan ng tiyan. Kadalasan ito ay ang pagtaas ng itaas na kalahati ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Bilang isang opsyon, posibleng iangat ang mga tuwid na binti at ang pelvic end mula sa isang nakahiga na posisyon sa 45 degrees.

Ang mga ehersisyo upang i-load ang pagpindot sa tiyan sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 10 minuto upang magbigay ng sapat na stress sa mga kalamnan. Inirerekomenda na isama din ang pagsasanay sa hoop.

Ang mga push-up ay mabuti para sa pagbaba ng timbang. Mas madali para sa mga nagsisimula na magsimulang gumawa ng mga push-up sa dingding, at pagkatapos ay lumipat sa mga klasikong push-up mula sa sahig. Maaaring irekomenda ang bodyflex bilang isang kurso ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Kapaki-pakinabang na isama ang mga sumusunod na pagsasanay sa pangunahing kumplikadong mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang:

• Habang nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti, habang hinihila ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, at pagkatapos ay ulitin ang parehong ehersisyo na nakabuka ang iyong mga daliri sa paa;
• Nakahiga sa iyong likod, pindutin ang iyong mga nakabuka na binti sa sahig, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod;
• Habang nakahiga sa iyong likod, magsagawa ng mga sliding exercise gamit ang iyong mga paa patungo sa iyo at palayo sa iyo, sinusubukang kunin ang banig gamit ang iyong mga daliri sa paa;
• Nakaupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at hinawakan ang iyong paa o bukung-bukong gamit ang iyong kamay, subukang itaas ang iyong binti at ibaba ito, ulitin ang parehong para sa kabilang binti;
• Nakatayo nang tuwid na naka-cross ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso pasulong at ikiling ang iyong katawan pasulong, hawakan nang kaunti ang ikiling at dahan-dahang bumalik sa iyong dating posisyon;
• Nakatayo sa iyong mga tuhod, itaas ang iyong mga braso at i-cross ang mga ito, salit-salit na umupo sa isang balakang, pagkatapos ay sa kabilang banda, inilipat ang sentro ng grabidad mula sa gilid patungo sa gilid.

Ang ikalawang yugto ng pagbaba ng timbang ay araw-araw na pagsasanay, na binubuo ng mga klasikong pagsasanay na pamilyar sa paaralan. Binabawasan ng ehersisyo na ito ang dami ng taba sa mga lugar na may problema sa tiyan at mga binti.

Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay, sa gym o sa kalikasan, dahil ang sariwang hangin ay nagpapataas ng epekto ng himnastiko.

• I-swing ang iyong mga binti. Kumuha ng posisyon malapit sa suporta. Ilagay ang iyong kamay dito. Gumawa ng 2-3 pag-indayog gamit ang iyong paa sa bawat direksyon. Panatilihing tuwid, huwag yumuko. Lumipat ng panig. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa dalawang beses.
• Ang pagsasanay ay hindi magagawa nang wala, bahagyang o kumpleto. Sa partial squats, ang isang tao ay squats hanggang ang mga hita ay parallel sa sahig. Tandaan na huwag iangat ang iyong mga takong mula sa lupa, at upang madagdagan ang kahusayan, mas mahusay na maglupasay nang dahan-dahan.
• "Gunting" - ang pagsasanay na ito ay pamilyar sa lahat mula sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Mula sa isang nakahiga na posisyon, itaas ang iyong mga tuwid na binti ng 45 degrees, pag-igting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at i-cross ang mga ito. Ulitin ang elemento nang maraming beses.
• Ang sumusunod na simple, ngunit walang gaanong epektibong ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga binti. Sa isang tuwid na likod, mula sa isang nakatayong posisyon, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumalik pabalik. Gumawa ng ilang rep.
• Hindi isang solong hanay ng mga pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang sa mas mababang katawan ang magagawa nang walang lunges. Mula sa isang nakatayong posisyon, ilipat ang iyong binti pasulong, baluktot ito sa isang anggulo. Kaya, ang sentro ng grabidad ay ililipat sa binti. Bumangon mula sa squat, lumipat ng mga binti at gawin muli ang ehersisyo. Kung ninanais, ang ehersisyo ay maaaring palakasin sa pamamagitan ng pagkuha ng mga timbang.
• "Naglalakad sa isang file." Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay mangangailangan ng paggamit ng karamihan sa mga kalamnan ng mga binti at tiyan, kaya ang pagiging epektibo nito ay mataas. Maglupasay at lumakad sa ganitong posisyon hangga't kaya mo.

Masalimuot na kumplikado

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay hindi napakadali, ngunit ang mga resulta mula sa paggawa ng mga ito ay mataas.

• Umupo sa sahig gamit ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod at ang iyong mga binti sa harap mo. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari at subukang ikalat ang mga ito hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, huwag ibaluktot ang mga ito. Huminga ng tatlong beses sa posisyong ito at maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
• Sumakay sa lahat ng apat, yumuko ang iyong mga siko at magpahinga sa kanila. Ilipat ang iyong ibabang paa pabalik at iangat ito ng sampung beses. Ilipat ang mga binti at ulitin ang ehersisyo. Gumawa ng ilang mga diskarte.
• "Maglakad" sa puwit - ang hindi pangkaraniwang ehersisyo na ito ay maakit sa iyo sa pagiging simple at pagiging epektibo nito. Posisyon: nakaupo sa sahig, tuwid ang mga binti, tuwid sa likod. Sa pasulong na paggalaw, ilipat ang iyong katawan sa ikalimang punto.
• Nakahiga sa iyong likod, hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga baluktot na binti sa mga tuhod. Panatilihing mahigpit ang iyong mga balakang, pisilin ang bola hangga't maaari. Subukang hawakan ito ng kalahating minuto, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses.
• Ang himnastiko na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng panloob na hita at kailangang-kailangan para sa pagbaba ng timbang sa kaukulang lugar. Kunin ang bola. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang bola sa itaas ng iyong mga tuhod. Dahan-dahang gawin ang kalahating squat, subukang hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Sa pagbabalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo.

Pagsasanay sa fitball

Mahalagang isaalang-alang ang laki nito: dapat itong tumutugma sa taas ng tao. Upang malaman kung alin ang kailangan mo, umupo dito nang nakayuko ang iyong mga tuhod sa 90-degree na anggulo.

• Pagtaas ng katawan gamit ang isang fitball. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga takong sa ibabaw ng bola. Habang pinapagulong mo ang exercise ball, hilahin ito pataas at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig. Ang likod at mga binti ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya nang pahilis. Ituwid ang iyong mga binti nang hindi ibinababa ang iyong mga balakang sa sahig.
• Tumayo nang nakatalikod sa bola, ilagay ang iyong paa sa fitball upang ang talampakan ng sapatos ay nakaharap sa itaas. Maglupasay sa iyong kabilang binti, ibaba ang iyong pelvis. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin muli ang ehersisyo gamit ang kabilang binti.
• Half squats na may twist. Kumuha ng nakatayong posisyon, hawakan ang bola sa antas ng dibdib na may nakaunat na mga braso. Gumawa ng kalahating squat, palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay iikot ang iyong katawan hangga't maaari sa kaliwa, hawakan at huminga ng malalim. Kunin ang panimulang posisyon at gawin ang ehersisyo sa kabilang direksyon.
• Squats na may fitball sa dingding. Kumuha ng posisyon na nakatalikod sa dingding. Ang fitball ay nasa pagitan mo at ng dingding. Nang hindi tumitingin mula sa bola, gumawa ng isang hakbang pasulong, habang ang iyong katawan ay dapat na pinindot laban dito gamit ang iyong likod. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang kalahating squat. Manatili sa ibinigay na posisyon sa loob ng sampung segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon - ang ehersisyo na ito ay magpapataas ng pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang kung kukuha ka ng timbang.

Ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang sa mga hita at tiyan ay sa gabi. Ang wastong ginawang himnastiko ay magpapahinga sa iyong katawan bago matulog at makaabala sa iyo mula sa pakiramdam ng gutom sa gabi - makakatulong ito sa iyong manatili sa iyong diyeta.

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up upang mababad ang iyong katawan ng oxygen at i-stretch ang iyong mga kalamnan - protektahan ka ng panuntunang ito mula sa pinsala.

Upang magsimula ang proseso ng pagbaba ng timbang, ulitin ang bawat ehersisyo nang hindi bababa sa 30 beses. Upang bigyan ang iyong pigura ng kagandahan at kakayahang umangkop, kumpletuhin ang himnastiko. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala tungkol sa ginhawa sa panahon ng pagsasanay: ang damit ay dapat na gawa sa mga de-kalidad na materyales at hindi dapat hadlangan ang paggalaw.

Ang iyong feedback sa artikulo:

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga hita - umiiral ba ang ganoong bagay? At bakit napakahalaga ng panloob na mga hita? Kung tutuusin, hindi siya nakikita. Sa katunayan, alam ng mga kababaihan: ang pangit na balakang ay palaging nakikita, kahit na magsuot ka ng pantalon at mahabang palda. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay hindi madaling bumuo. Kung gumawa ka ng mga ehersisyo sa likod ng mga hita, ang harap na bahagi, ang mga kalamnan ng gluteal, atbp ay sabay-sabay na ginagamit. Ngunit ang panloob na bahagi ay nangangailangan ng espesyal na pansin.

Mag-ehersisyo ng isa itinuturing na pangkalahatan. Nakahiga ito sa tamang paglalakad. Isinasagawa ito sa isang gilingang pinepedalan na may pinahusay na rehimen, o may mga dumbbells. Ang mga dumbbell ay may iba't ibang timbang, kabilang ang mga maliliit - ito ang mga dapat mong kunin. Panoorin ang hanay ng paggalaw ng iyong mga balakang, hindi ito dapat malaki. Kailangan mo ring subaybayan ang tamang paggalaw ng mga kamay - dapat silang lumipat pabalik-balik, at dapat na maayos ang liko. Sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito, makikita mo kaagad na ang iyong mga binti at tiyan ay humihigpit. Upang higpitan ang mga kalamnan ng panloob na hita, kailangan mong ituwid ang iyong mga tuhod kapag itinapon ang iyong mga binti pasulong, iyon ay, sa esensya, sundin ang pamamaraan ng paglalakad. Gawing elastic ang mga galaw sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga daliri sa paa kapag tinutulak. Kailangan mong gumugol ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw sa paglalakad. Hayaan itong maging iyong ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Dalawang ehersisyo Pinakamainam na gawin ito sa loob ng bahay, ngunit gagana rin ang isang patag na paglilinis kung gagamit ka ng kama. Kailangan mong makadapa, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mula sa posisyon na ito, itaas ang iyong binti na may baluktot na tuhod pataas, patungo sa kisame, o patungo sa kalangitan. Ang mahusay na ehersisyo na ito ay hindi lamang makakatulong na palakasin ang iyong mga binti. Sa tulong nito, posible na higpitan ang treasured na panloob na mga hita, pati na rin mapabuti ang hugis ng mga kalamnan ng puwit. Tandaan na i-tense ang mga kalamnan ng binti kapag nag-swing, at kapag ibinaba ang binti, kailangan nilang maging relaxed. Ulitin ang pag-indayog sa bawat binti nang hindi bababa sa 20 beses.

Ikatlong ehersisyo ay makakatulong na gawing mas pambabae ang relief sa binti. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan maaari mong epektibong alisin ang taba mula sa panloob na mga hita at maging mas nababaluktot. Panimulang posisyon - nakaupo sa sahig na may mga tuwid na binti na nakadikit sa ibabaw ng sahig. Hilahin ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga daliri sa paa nang paisa-isa. Abutin gamit ang iyong mga braso. Huwag kalimutan na kailangan mong huminga nang tama - kapag huminga ka, mas madaling maabot ang iyong daliri, at ginagarantiyahan nito ang mga resulta. At ito ay hindi lamang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa mga binti, na inirerekomenda ng mga tagapagsanay sa palakasan. Ang isang katulad na ehersisyo na may mas mababang intensity ay inirerekomenda sa ilang mga yugto para sa paggamot ng mga sakit sa likod. Kailangan mong sundin ang pamamaraan at gawin ang 20 repetitions.

Nagbigay kami ng iba't ibang mga pagsasanay. Ngunit sa form na ito ay makakatulong sila na palakasin ang mga kalamnan. Hindi sila makakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at kahulugan - nangangailangan ito ng mabibigat na dumbbells at espesyal na nutrisyon. Ang pangunahing bagay ay tandaan na ang isang malusog na katawan ay ang susi sa kalusugan. Kung sa tingin mo ay hindi pa oras para sa paghinga at pagtitipon ng taba, alagaan ang iyong sarili.

16.04.2019 15:56:00 6 na paraan upang mawala ang taba ng tiyan Maraming tao ang nangangarap na mawala ang taba ng tiyan. Bakit doon? Dahil ang mga sobrang libra ay pangunahing naninirahan sa tiyan, na nakakasira sa hitsura ng katawan at lumilikha ng isang panganib sa kalusugan. Ngunit ang mga sumusunod na pamamaraan ay makakatulong na itama ang sitwasyon!

16.04.2019 15:35:00 12 gawi na nagpapaikli sa iyong buhay Maraming matatandang tao ang kumikilos na parang mga tinedyer. Itinuturing nila ang kanilang sarili na hindi masasaktan at gumagawa ng mga desisyon na nakakapinsala sa kanilang kalusugan. Ngunit anong mga gawi ang eksaktong nagpapaikli sa iyong buhay? Sabay-sabay nating alamin!

15.04.2019 22:22:00 Mawalan ng 10 kg sa loob ng 30 araw: 3 panuntunan Nais ng lahat na mawalan ng timbang nang mabilis at hangga't maaari. Kung nangangarap ka rin tungkol dito, iminumungkahi namin na maging pamilyar ka sa 3 mga patakaran na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng 10 kg sa loob ng 30 araw.

15.04.2019 22:10:00 Ang simpleng cocktail na ito ay makakatulong sa iyo na maging slimmer Dumating ang tag-araw - kailangan nating maghanda para sa panahon ng beach. At ang isang usong inumin batay sa apple cider vinegar ay makakatulong sa iyo dito. Alamin natin kung gaano ito kabisa at kung paano mo ito dapat inumin.

13.04.2019 11:55:00 Mabilis na pagbaba ng timbang: ang pinakamahusay na mga tip at pamamaraan Siyempre, ang malusog na pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pasensya at disiplina, at ang mga crash diet ay hindi nagbubunga ng pangmatagalang resulta. Ngunit kung minsan ay walang oras para sa isang mahabang programa. Upang mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, ngunit walang gutom, kailangan mong sundin ang mga tip at pamamaraan sa aming artikulo!

13.04.2019 11:43:00 TOP 10 mga produkto laban sa cellulite Ang kumpletong kawalan ng cellulite ay nananatiling pangarap para sa maraming kababaihan. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat na tayong sumuko. Ang sumusunod na 10 pagkain ay humihigpit at nagpapalakas ng connective tissue—kainin ang mga ito nang madalas hangga't maaari!

Upang mawalan ng timbang kailangan mo hindi lamang sa diyeta, kundi pati na rin sa ehersisyo. Kung wala kang oras para sa isang buong ehersisyo, gawin ang mga ehersisyo araw-araw upang pumayat. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay lubhang kapaki-pakinabang para sa buong katawan, pupunuin ka nito ng enerhiya para sa buong araw at magtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Ang pag-eehersisyo sa umaga upang mawalan ng timbang ay hindi lamang masaya at masaya, ngunit isang mahusay na paraan upang magising at mapabilis ang iyong metabolismo. Ito ay sapat na gumugol ng 10-20 minuto upang makaramdam ng puno ng enerhiya sa buong araw. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iba't ibang bahagi ng katawan ay kapaki-pakinabang para sa buong katawan, pinapataas nila ang kalusugan at kagandahan. Ang mga kalamnan ay dapat panatilihing nasa mabuting hugis kung gusto mo ng magagandang nababanat na mga hugis. Ang magaan na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay napupunta nang maayos sa mga regular na ehersisyo sa gabi. Kung hindi ka mag-ukol ng oras sa sports, huwag mag-alala. Ang pagbaba ng timbang ay magaganap, ngunit mas mabagal. Mayroong milyon-milyong mga libro sa kung paano mawalan ng timbang. Ang pagsingil ay binanggit sa halos bawat isa sa kanila. Huwag maliitin ang maliliit na bagay sa iyong buhay. Ang kalidad ng mga produkto, ang iyong pang-araw-araw na gawain, ehersisyo, ang iyong kalooban - lahat ng ito ay nakakaapekto sa iyong hitsura.

Bakit kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw?

Upang ang pang-araw-araw na ehersisyo ay makapag-ambag sa mabilis na pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung ano ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan na mayroon ito:

• Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw sa loob lamang ng 8-12 minuto, sa pagtatapos ng linggo ay madarama mo ang isang surge ng enerhiya at sigla.
• Ang regular na pagsasanay ay tumutulong sa iyo na maging mas malakas at madagdagan ang iyong pagtitiis.
• Ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis, ngunit makakatulong din sa iyo na gumising nang mas madali sa umaga at mapupuksa ang katamaran.
• Tumutulong na mapabuti ang metabolismo, na ginagawang mas madali at mas mabilis para sa katawan na mahati sa labis na mga calorie na nakaimbak bilang mga reserbang taba.
• Tinutulungan ka ng ehersisyo na makayanan ang iyong gana at simulan itong kontrolin.
• Salamat sa regular na pag-eehersisyo sa umaga, matututunan mong mas maunawaan ang mga pangangailangan ng iyong sariling katawan, at kahit na ang isang magaan na almusal ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kapunuan.
• Ang pang-araw-araw na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay nakakatulong na mapabuti ang paggana ng utak.
• Ang tao ay nasa mabuting kalagayan, na nananatili sa buong araw.
• Ang mga pagsasanay sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay dapat gawin bago mag-almusal.
• Bago ang bawat ehersisyo, dapat kang uminom ng isang basong tubig, na magpapadali para sa iyong katawan na magising.
• Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw - una sa loob ng 8-12 minuto, unti-unting pagtaas ng pagkarga hanggang sa umabot sa kalahating oras ang pag-eehersisyo. Hindi ka maaaring magtrabaho lamang ng isang grupo ng kalamnan, kung hindi, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta. Kinakailangan ang regular na mga alternatibong ehersisyo, na gagawing mas epektibo ang mga ehersisyo sa umaga at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas madali.

Mawalan ng timbang sa mga ehersisyo sa umaga: mito o katotohanan, mga benepisyo sa kalusugan

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga ay matagal nang napatunayan: sa panahon ng pagtulog, ang mga kalamnan ay nagiging matigas, at sa umaga ang isang tao ay maaaring makaramdam ng ilang kakulangan sa ginhawa dahil dito. Upang mapupuksa ito, kailangan mong gawin ang ilang mga ehersisyo na nagpapataas ng daloy ng dugo at nagbibigay ng sigla , dahil mula sa mga unang oras pagkatapos magising ay nakasalalay sa buong araw. Ano ang mga pakinabang ng pang-araw-araw na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa umaga:

• Pagkatapos nito ay nakakaramdam ka ng pagdagsa ng enerhiya;
• Dahil ang mga ehersisyo ay kailangang isagawa sa isang tiyak na oras sa bawat oras, ang pag-init ay nakakatulong upang mapanatili ang isang pang-araw-araw na gawain sa pangkalahatan;
• Salamat sa katotohanan na ang ehersisyo ay nagbibigay ng enerhiya, ang isang tao ay nakakaramdam ng kagalakan at nasa isang magandang kalagayan sa buong araw.

Bilang karagdagan sa paggawa ng mga ehersisyo sa umaga para sa mabilis na pagbaba ng timbang, maaari mong pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang tulad ng sumusunod:

• Sa walang laman na tiyan, uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig na may lemon juice;
• Huwag laktawan ang almusal: pinakamahusay na kumain ng sinigang, prutas o cottage cheese sa oras na ito;
• Ang paglalakad sa sariwang hangin: ang paglalakad ay isang banayad na paraan ng warm-up at nakakaapekto rin sa lahat ng grupo ng kalamnan.

Kailangan mong mag-ehersisyo sa umaga upang mawalan ng timbang araw-araw, kung hindi, hindi mo mapupuksa ang mga kilo. Maipapayo na gawin ito bago mag-almusal, at pagkatapos ay kumuha ng contrast shower.

Mga pangunahing panuntunan para sa mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Upang matiyak na ang mga ehersisyo sa umaga ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang at nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo, sundin ang ilang simpleng panuntunan:

• Hindi mo maaaring ma-overload ang iyong katawan mula sa mga unang araw ng mga klase.
• Ang mga ehersisyo sa umaga na ginagamit para sa pagbaba ng timbang ay hindi palakasan, at ang pagtaas ng pagkarga ay isinasagawa lamang upang gumastos ng mas maraming enerhiya.
• Upang mawalan ng timbang kailangan mong mag-ehersisyo nang regular.
• Pinapayuhan ng mga nakaranasang tagapagsanay na magsanay ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo. Maipapayo na mag-aral nang humigit-kumulang sa parehong oras.
• Kung ang mga ehersisyo sa umaga ay ginagamit hindi lamang para sa paghihigpit ng mga kalamnan, kundi pati na rin para sa pagkawala ng timbang, kailangan mong tama na kalkulahin ang hanay ng mga pagsasanay.
• Ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 32-35 minuto, dahil ang pagkonsumo ng mga reserbang taba ay nagsisimula pagkatapos ng 20 minuto ng ehersisyo.
• Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi dapat higit sa isang minuto; manatili sa isang matinding bilis ng ehersisyo.
• Kung ang mga ehersisyo sa umaga ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang at hindi para sa pagtaas ng mass ng kalamnan, hindi ka dapat kumain ng isang oras o dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo.
• Ang upbeat na musika ay gagawing mas masaya ang iyong pag-eehersisyo sa umaga.
• Sa simula ng mga ehersisyo sa umaga, ang isang maliit na warm-up ay isinasagawa upang maayos na magpainit ng mga kalamnan at maiwasan ang pinsala. Panghuli, gumawa ng ilang mga stretching exercises.
• Hindi mo dapat ulitin ang parehong ehersisyo araw-araw. Upang makakuha ng mabisang resulta, maaari kang gumamit ng hoop, bola, jump rope at iba pang kagamitang pang-sports habang nag-eehersisyo.
• Bago simulan ang mga ehersisyo sa umaga, kailangan mong bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay na babagay sa iyo.

Warm up bago mag-charge

Kinukuha namin ang aming mga tainga gamit ang aming mga kamay at sinimulang ibaba ang mga ito, pataas, at gumawa ng mga pabilog na paggalaw. Sa ganitong paraan, ina-activate natin ang mahahalagang punto at lumikha ng mood. Palaging ngumiti at gumawa ng malay na paggalaw. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo nang mekanikal ay hindi magdadala ng mga resulta;

• Pabilog na paggalaw ng leeg;
• Mga kamay parallel sa sahig. Kumuha ng isang bagay gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ihagis ito;
• Pabilog na paggalaw gamit ang brush;
• Mga pabilog na paggalaw na may mga siko;
• Pabilog na paggalaw ng mga balikat pasulong at paatras;
• Ang mga binti at pigi ay nasa lugar, iniikot namin ang katawan sa kaliwa at dahan-dahang hinila ang aming sarili sa aming mga kamay;
• Pabilog na paggalaw ng pelvis;
• Nakasandal sa dingding, iangat ang isang binti, yumuko ito sa mga tuhod at magsimulang gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong balakang. Pagkatapos ay gawin ang parehong mga paggalaw sa kasukasuan ng tuhod;
• Itaas ang isang paa. Gumuhit ng figure na walo, isang infinity sign at isang bilog gamit ang iyong daliri sa paa, sa paraang ito ay iuunat mo ang iyong bukung-bukong.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran

Maraming kababaihan ang gustong tanggalin ang tinatawag na "mga tainga", at upang gawin ito kailangan nilang gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Tumayo kami, ikinakalat ang aming mga binti nang malawak, kumuha ng mga dumbbells sa aming mga kamay at ibababa ang mga ito sa katawan. Sumandal kami sa iba't ibang direksyon. Gumaganap kami ng 3 set ng 30 beses.
• Tumayo kami ng tuwid, inilagay ang aming kanang paa sa harap, at naglupasay. Ginagawa namin ang parehong sa kaliwang binti. Naghahalili kami ng 10 beses sa bawat panig.

Mag-ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti

Ang ehersisyo upang mawalan ng timbang ay dapat na nasa isang magandang ritmo na kaaya-aya para sa iyo. Maghanda ng musika para sa warm-up at mga pangunahing pagsasanay nang maaga. Pagkatapos ng pag-init, magpatuloy sa mga sumusunod na pagsasanay:

• Mga squats. Mahalaga na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa linya ng iyong mga daliri sa paa at ang iyong likod ay tuwid. Gumawa ng 10-20 repetitions; I-swing ang iyong mga binti pasulong at patagilid ng 10 beses sa bawat binti;
• Ang paglukso na may pagpalakpak sa itaas ay dapat gawin ng 20 beses;
• Kumuha ng isang push-up na posisyon at simulan ang halili na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib - 10 repetitions;
• Mula sa posisyon ng pusa ("all fours"), itulak ang iyong baluktot na binti patungo sa langit ng 15 beses.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga hita

Para sa mga nais magkaroon ng matibay na puwit at payat na binti, ang mga sumusunod na himnastiko ay angkop:

• Tumayo kami, ituwid ang aming likod, ilagay ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at maglupasay. Gawin ito ng 10 beses;
• Tumayo kami nang tuwid, nagsimulang maglupasay, itulak ang tuwid na binti pasulong. Gawin 10 beses sa bawat panig.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng iyong mga braso

Dito kailangan mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo tuwing umaga:

• Tumayo kami ng tuwid, iniunat ang aming mga braso sa harap namin, iikot ang mga ito gamit ang aming mga palad pataas at pababa nang halili;
• Itinaas namin ang aming mga braso sa antas ng balikat, bahagyang ikinakalat ang mga ito sa mga gilid, at tinitipon ang aming mga palad sa mga kamao. Gumagawa kami ng mga haka-haka na bilog, gumagalaw lamang sa mga kasukasuan ng balikat at nang hindi itinataas ang mga balikat mismo.