Ang pagkakaroon ng paalam sa dagdag na pounds, marami sa atin ang umamin, hindi nang walang inis, na ang balat sa ating mga kamay ay nawala ang pagkalastiko nito at nagsimulang lumubog. Ang hindi kaakit-akit na malambot na "mga bag" sa loob ng iyong mga balikat ay hindi pa isang dahilan upang alisin ang mga T-shirt at bukas na damit mula sa iyong wardrobe. Ang mga espesyal na ehersisyo na paulit-ulit na napatunayan ang kanilang pagiging epektibo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang sagging balat sa ilalim ng iyong mga bisig. Ito ang mga tatalakayin sa artikulong ito.
Ano ang nakakaapekto sa kondisyon ng balat sa ilalim ng iyong mga kamay?
Habang tumatanda ang katawan, ang bilang ng mga collagen at elastin fibers sa mga epidermal cells ay bumababa nang malaki. Ang paghina ng natural na "balangkas" ng balat ay nagiging sanhi ng pagkawala ng katatagan, kinis at pagkalastiko nito. Ang lumulubog na balat sa ilalim ng mga braso ay higit sa lahat ay isang problemang may kaugnayan sa edad; sa mga kabataang babae ito ay nangyayari sa dalawang kaso - pagkatapos ng biglaang pagbaba ng timbang at kapag sobra sa timbang. Ang kakulangan ng pisikal na aktibidad sa mga kalamnan ng braso ay nagiging lalo na halata pagkatapos ng 40 taon - ang mga damit at blusang may saradong manggas ay nagsisimulang magmukhang mas kapaki-pakinabang sa mga kababaihan kaysa sa mga damit na may mga strap. Ang pagtatago ng mga di-kasakdalan sa ilalim ng mga damit ay tiyak na ang pinakamadaling paraan sa labas ng sitwasyon. Gayunpaman, ito ba ang daan palabas? Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang regular na pagsasanay ng biceps at triceps ay nagbibigay ng epekto kahit na mayroon nang "sagging" sa ilalim ng mga braso. Mag-uusap pa kami tungkol sa kung paano higpitan ang balat sa ilalim ng iyong mga braso sa tulong ng mga ehersisyo.
Paalala sa mga babae
Kapag nagtatrabaho sa bahay o sa gym, maraming mga batang babae ang sadyang umiiwas sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso, na binabanggit ang pag-aatubili na mawalan ng isang maayos na pigura ng babae. Kung hindi mo sinusubukan na bumuo ng napakalaking, sculpted na mga kalamnan, bigyan ng kagustuhan sa pagtatrabaho sa magaan na timbang. Tandaan na dapat mong simulan ang mga pagsasanay na may dumbbells na tumitimbang ng 1 kg, mamaya ang pagkarga ay maaaring tumaas sa 3 kg. Kung bago simulan ang pagsasanay ang iyong hugis ay hindi partikular na slim, huwag asahan na ang magandang kaluwagan sa braso ay lilitaw nang hindi inaalis ang labis na timbang. Ang pagsasagawa ng pangunahing hanay ng mga pagsasanay ay dapat na mauna sa isang magaan na pag-init na katulad ng ginawa mo sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Narito ang ilan pang rekomendasyon:- Simulan ang pagsasanay sa mabuting pisikal na kalusugan.
- Subukang makamit ang pinakatamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay.
- Iwasan ang mga biglaang paggalaw - maaari silang magdulot ng mga pinsala sa magkasanib na bahagi at mga pilay ng litid.
- Sa panahon ng pagsasanay, siguraduhin na ang iyong paghinga ay tama - inirerekomenda na huminga nang palabas sa sandali ng pinakamalaking pagsusumikap sa kalamnan.
- Gawin ang iyong pag-eehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.
Isang mabisang hanay ng mga pagsasanay para sa paghigpit ng balat ng mga kamay
Warm-up
Mga pag-indayog, pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat, kahaliling pag-ikot ng mga balikat pabalik-balik, pagtataas ng mga armas, paglukso, paglalakad sa lugar, atbp.Exercise No. 1 – standing raises na may mga dumbbells sa gilid (3 set, 10-12 reps)
Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. I-relax ang iyong mga braso at iunat ang mga ito sa iyong katawan, iikot ang iyong mga palad patungo sa iyong mga binti. Habang humihinga ka, ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells (ang mga plastik na bote na may buhangin o tubig ay angkop bilang isang kahalili) sa mga gilid, itaas ang mga ito nang bahagya sa itaas ng linya ng balikat, ang isang bahagyang baluktot sa mga siko ay katanggap-tanggap. Humawak sa sukdulan ng ilang segundo, pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
Exercise No. 2 – pagtaas ng dumbbell (3 set, 10-12 reps)
Panimulang posisyon - nakatayo sa sahig, ang mga binti ay magkasama bahagyang nakatungo sa mga tuhod, pabalik nang tuwid, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga braso na may mga dumbbells ay ibinaba sa antas ng tuhod, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso nang diretso parallel sa sahig, at habang humihinga ka, ibaba ang mga dumbbells pababa.
Exercise No. 3 – alternating standing dumbbell press (3 set, 10-12 reps)
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ayusin ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Exhale - iangat ang isang dumbbell sa itaas ng iyong ulo, lumanghap - ibaba ito pababa, at pindutin ang pangalawa pataas. Ipagpatuloy ang paggawa ng mga pagpindot gamit ang mga salit-salit na kamay.
Exercise No. 4 – mga klasikong push-up (3 set, 10-12 reps)
Kumuha ng posisyong nakahiga, ibuka ang iyong mga braso sa lapad ng balikat sa antas ng dibdib, mga palad pasulong, ang mga paa ay lapad ng balakang. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga braso na nakayuko sa tamang mga anggulo, at habang humihinga ka, kunin ang panimulang posisyon.
Exercise No. 5 – mga push-up sa likod ng upuan (3 set, 10-12 reps)
Lumiko ang iyong likod sa upuan, maglupasay sa kalahating baluktot na mga binti at hawakan ang mga gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang anggulo ng iyong balikat at bisig ay dapat na 90 degrees. Habang humihinga ka, simulan ang paggawa ng mga karaniwang squats, ibababa ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari. Ang pangalawang opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay mas kumplikado. Ang mga kamay ay dapat ilagay nang mas malapit sa isa't isa, at ang mga push-up ay dapat isagawa na may mga tuwid na binti na nakaunat.
Exercise No. 6 – bench press (3 set, 10-12 reps)
Nakahiga sa isang pahalang na bangko (ang iyong ulo ay hindi dapat nakabitin), ilagay ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa isang anggulo ng 90 degrees. Kung ginagawa mo ang ehersisyo sa bahay, sa halip na isang bangko, umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, pindutin ang mga dumbbells pataas at hawakan ang mga ito sa itaas ng iyong ulo sa loob ng ilang segundo, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
Exercise No. 7 – pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps (3 set, 10-12 reps)
Kunin ang mga dumbbells na may reverse grip, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, idiin ang mga ito sa iyong katawan. Magsagawa ng makinis na pagyuko at pagpapalawak ng iyong mga braso, sa bawat oras na hinila ang mga dumbbells sa iyong dibdib.
Exercise No. 8 - paglalagay ng mga dumbbells sa likod ng iyong ulo (3 set, 10-12 reps)
Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng dumbbell sa isang kamay at simulan itong dahan-dahang iangat sa likod ng iyong ulo. Kumpletuhin ang inirerekomendang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay.
Exercise No. 9 – French triceps press (3 set, 10-12 reps)
Sa isang nakatayong posisyon, ituwid ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong braso, iangat ang bigat patungo sa kisame. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong kamay gamit ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Gawin ang ehersisyo sa bawat kamay.
Exercise No. 10 – ibalik ang iyong mga braso (3 set, 10-12 reps)
Ang mga paa ay magkasama, ang katawan ay bahagyang tumagilid pasulong, ang likod ay tuwid, ang mga braso na may dumbbells ay nakatungo sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees at naayos sa antas ng dibdib. Habang humihinga ka, igalaw ang iyong mga braso nang diretso sa likod mo, na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
Mga hakbang sa pagsuporta
Ngayong alam mo na ang sikreto ng magagandang kamay, ang natitira na lang ay ang mag-organisa ng regular na pagsasanay at subukang alisin ang mga salik na nag-aambag sa sagging ng balat sa bahaging ito ng katawan. Nais din naming tandaan na upang mapanatili ang mabuting kondisyon ng mga kalamnan ng braso, ang aming diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Ang lumulubog na balat sa ilalim ng mga bisig ay lumilitaw lalo na sa mga babaeng hindi alam ang mga limitasyon ng matamis at pag-abuso sa harina, pritong at mataba na pagkain. Bilang karagdagang mga hakbang upang labanan ang hindi kaakit-akit na "sagging", maaari mong gamitin ang lahat ng uri ng mga pamamaraan sa salon - mga masahe, mesotherapy, laser lifting, atbp. Ang mga hakbang sa bahay, tulad ng mga contrast shower, mga pambalot (contraindicated sa pagbubuntis, mga sakit sa balat at cardiovascular, tendensya sa pagdurugo) at iba't ibang mga maskara ay medyo epektibo rin. Kasama sa isang kurso ng home wrap ang 10-15 session na may pagitan ng isang araw. Ang bawat pamamaraan ay dapat na mauna sa pamamagitan ng pagpapasingaw at paglilinis ng balat gamit ang isang scrub. Mayroong maraming mga recipe para sa mga mixtures para sa wraps. Halimbawa, maaari mong paghaluin ang 1 tbsp. anumang taba cream na may 1 tbsp. corn oil at ilang patak ng grapefruit o orange essential oil. Pagkatapos ng bahagyang pag-init ng pinaghalong sa isang paliguan ng tubig, ilapat ito sa mga lugar ng problema sa isang makapal na layer, pagkatapos ay balutin ang balat na may cling film at isang mainit na scarf. Pagkatapos ng 20 minuto, maaaring alisin ang compress at ang natitirang cream ay maaaring alisin gamit ang isang napkin o tuyong tela. Ang isang mahusay na epekto ng apreta ay nakakamit sa pamamagitan ng pagmamasahe sa mga lugar ng problema gamit ang pinaghalong mahahalagang langis - halimbawa, abukado, patchouli at juniper.Mga Larawan: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal
Ihanda ang iyong mga kamay para sa summer sundresses! Nahihiya ka bang magsuot ng T-shirt at bukas na damit dahil sa malalambot mong braso? Huwag magmadaling isuko ang mga sexy outfit! Maaari mong ibalik ang kagandahan sa iyong mga kamay. Ang mga dumbbells, pambalot sa katawan at wastong nutrisyon ay gumagawa ng mga kamangha-manghang gawain. Subukan ito, ito ay madali!
Pagkaraan ng apatnapung taon, unti-unting itinatanggi ng mga kababaihan sa kanilang sarili ang kasiyahan sa pagsusuot ng mga damit na walang manggas. Ang dahilan nito ay sagging upper arms. Ngunit sulit ba na isuko ang magagandang sexy outfits kung ang problema ay maasikaso? Tingnan natin ang mga epektibong ehersisyo na makakatulong na palakasin ang iyong triceps at higpitan ang lumalaylay na balat.
Edad at iba pang problema
Bakit nawawala ang pagiging kaakit-akit ng mga kamay? Ang pangunahing dahilan ay iyon Sa edad, nawawala ang pagkalastiko habang ang katawan ay gumagawa ng mas kaunting elastin at collagen- mga sangkap na lumikha ng isang espesyal na balangkas na sumusuporta sa balat. Nanghihina din ang tissue ng kalamnan.
Ngunit ang balat sa mga kamay ay maaari ding lumubog sa mga batang babae. Ang isang kakulangan ay nangyayari dahil sa kakulangan ng pisikal na aktibidad, kaagad pagkatapos ng mabilis na pagbaba ng timbang, kapag ang fat layer ay mabilis na bumababa, pati na rin sa isang malaking dami ng adipose tissue.
Maraming kababaihan ang umiiwas sa paglalagay ng stress sa bahaging ito ng katawan dahil natatakot sila sa "lalaki" na hugis ng kanilang mga kamay. Ngunit walang ganoong panganib dahil sa mga katangian ng babaeng katawan at medyo maliit na pagkarga. Upang bumuo ng mga kalamnan tulad ng isang bodybuilder, kailangan mong seryosong makisali sa bodybuilding.
Huwag kang magalit. hindi madali, ngunit posible.
5 pinakamahusay na pagsasanay:
At muli - tungkol sa pagsingil
Gaano man ito kabuluhan, ang mga klase sa pisikal na edukasyon ay darating upang iligtas. At oo, may magandang balita: mas madaling "pump up" ang iyong mga braso kaysa sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Gayunpaman, mayroong isang bagay. Ang mga batang babae na may mga curvy figure ay dapat na gawing normal ang kanilang timbang bago magsimula ng mga klase, kung hindi man ay hindi sila makakamit ng isang magandang kaluwagan - ito ay itatago ng isang layer ng taba.
Mayroong humigit-kumulang tatlumpung kalamnan sa itaas na paa. Ang diin ay nasa tatlong pangunahing mga - deltoid (i-activate ang itaas na mga limbs), biceps (responsable para sa baluktot ang siko), triceps (pagpapalawak ng paa).
Ang himnastiko para sa mga braso para sa mga kababaihan ay binubuo ng mga pagsasanay sa lakas, kabilang ang paggamit ng mga naglo-load, pati na rin ang pag-uunat. Upang maiwasan ang mga pinsala sa mga joints at tendons, kailangan mong piliin ang tamang timbang ng mga dumbbells. Para sa unang pagsasanay, pumili ng isang projectile na may pinakamaliit na timbang - 1 kg.
Bago ang pangunahing bloke, gawin ang isang warm-up. Ang ilang mga simpleng paggalaw - pag-indayog ng braso, pag-ikot ng pulso, paglukso o paglalakad sa lugar ay magpapainit sa mga kalamnan, pupunuin ang mga ito ng oxygen at mabawasan ang panganib ng pinsala, pati na rin dagdagan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo at maiwasan ang napaaga na pagkapagod.
Mga pagsasanay sa kamay
Una, ang ilang mga patakaran na dapat sundin upang ang resulta ay predictable.
- Ang mga paggalaw ay ginawa nang maayos, nang walang jerking. Pagkatapos ang kalamnan ay hindi lamang pumped, ngunit din stretch, na nagreresulta sa isang magandang hugis.
- Mahalagang kontrolin ang iyong paghinga; huminga ng hangin nang sabay-sabay sa pagsisikap ng kalamnan.
- Ang mga pagsasanay ay ginaganap 3-4 beses sa isang linggo.
- Inirerekomenda na gawin ang dalawang diskarte na may pahinga ng 1 minuto, 15-20 na pag-uulit.
Ngayon - ang aktwal na pagsasanay.
Mga klasikong push-up
Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas ng lahat ng mga kalamnan sa iyong mga braso. Panimulang posisyon (IP): nakahiga sa iyong mga kamay (sa lapad ng balikat, nakaturo ang mga daliri sa harap) at mga daliri sa paa, nakadiin ang mga siko sa katawan. Sa bilang ng "isa" (huminga) sila ay bumaba, "dalawa" (huminga) - bumalik sila sa panimulang posisyon.
Huwag ilipat ang iyong mga siko sa gilid! Una, ang mga push-up ay ginagawa sa unang bahagi ng pag-eehersisyo, at kalaunan ay inilipat sila sa huling bahagi, dahil pinagsama-sama nila ang mga resulta ng pagsasanay.
Kung ang mga braso ay masyadong mahina at ang ehersisyo ay hindi pa posible, magsimula sa isang pinasimple na bersyon, kapag ang diin ay hindi sa mga daliri ng paa, ngunit sa mga tuhod na may baluktot na mga binti.
French press
IP - nakaupo, sa isang upuan, nakayuko ang mga tuhod, tuwid. Kunin ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at iangat ito, na iniwang bahagyang nakabaluktot ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang ang anggulo ng liko sa joint ng siko ay umabot sa 90 degrees. Pagkatapos ang mga kamay ay ibinalik sa IP. Habang ginagawa ang ehersisyo, ang iyong mga siko ay nananatiling nakadikit sa iyong mga tainga.
Isang brasong French press
Gawin ang parehong bilang sa ehersisyo No. 2, ngunit sa isang kamay.
Bench press
IP - nakahiga sa isang bangko, mga paa sa sahig, ang ulo ay hindi nakabitin. Ang mga kamay na may mga dumbbells, nakayuko sa mga siko sa isang anggulo ng 90 °, ay nakataas upang ang mga dumbbells ay nasa ulo. Kapag humihinga, ituwid ang iyong mga braso, at kapag huminga, ibalik ang mga ito sa IP. Huwag hayaang mag-click ang mga joints kapag nag-aangat ng mga dumbbells.
Baliktarin ang mga push-up
Ginanap mula sa isang mababang bangko. Una kailangan mong tiyakin na ang suporta ay matatag at kayang suportahan ang bigat ng atleta.
IP: bahagyang hinila pabalik ang mga kamay, hawakan ang gilid ng bangko. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod sa harap ng bangko, pelvis sa antas ng upuan. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso habang sabay-sabay na ibababa ang iyong katawan nang patayo hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Sa pinakamababang punto, magtagal ng ilang segundo, at habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso. Ang mga siko ay nakadikit sa katawan sa lahat ng oras.
Stretching exercise
Nakataas ang kanang braso, nakayuko sa siko, palad sa likod. Gamit ang kaliwang kamay, dahan-dahang pindutin ang siko patungo sa likod. Manatili sa posisyon na ito ng 5 minuto. Ang parehong ay paulit-ulit para sa kabilang banda.
Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon?
Ang pagsasanay sa lakas ay kontraindikado para sa ilang kababaihan. Samakatuwid, bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor at tiyaking walang mga sakit:
- arrhythmias;
- altapresyon;
- atake sa puso;
- pagbubuntis.
Ang mga ehersisyo ay dapat piliin nang may matinding pag-iingat para sa scoliosis, osteochondrosis, thyroid dysfunction, diabetes mellitus, osteoporosis, at mga sakit sa ari.
Para hindi lumubog ang balat
Kapag nawalan ng timbang, tulad ng nabanggit sa itaas, ang balat ay lumulubog nang husto. Narito kung ano ang ibinibigay ng mga fitness trainer tungkol sa bagay na ito.
- Kailangan mong mawalan ng timbang nang dahan-dahan(sa pamamagitan ng 2-5% bawat buwan), ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nakaka-stress para sa katawan, at pagkatapos ay bumababa ang produksyon ng collagen at elastin.
- Ang diyeta ay dapat magkaroon ng sapat na bitamina dahil sa mas maraming bilang ng mga libreng radikal kapag nawalan ng timbang.
- Ang katawan ay nangangailangan ng 2–2.5 litro ng tubig araw-araw upang linisin ang sarili sa mga dumi at lason.
- Kinakailangang iwanan ang mga inuming nakalalasing at sigarilyo.
Upang mapabuti ang kondisyon ng iyong balat, maaari mong samantalahin ang arsenal ng mga serbisyong inaalok ng mga beauty salon. Ang mga ito ay mesotherapy, laser lifting, massages, wraps. Gayunpaman, maraming mga produkto para sa paggamit sa bahay. Halimbawa, ang parehong contrast shower.
Ang mga wrap ay epektibo. Ang balat ay unang pinapasingaw at kinuskos.
- Kinakailangan: 2 tsp. matabang cream, 1 tbsp. l. langis ng mais, ilang patak ng mahahalagang langis (halimbawa, grapefruit, orange). Ang mga sangkap ay halo-halong, bahagyang pinainit, hanggang sa maging homogenous ang masa. Mag-apply ng isang makapal na layer sa lugar ng problema, balutin ng cling film at isang mainit na tuwalya. Sa loob ng 20 minuto. ang labis na cream ay tinanggal gamit ang isang papel na napkin, at kung ano ang natitira ay hadhad sa balat.
- Kakailanganin mo: honey - 3 tbsp. l., 3 patak bawat isa ng mint at orange na langis. Mag-apply sa balat sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang kaso, mag-iwan para sa 1-1.5 na oras. Pagkatapos ng inilaan na oras, ang halo ay hugasan.
Ang mga pamamaraan ay kontraindikado sa panahon ng pagbubuntis, mga sakit sa cardiovascular, pagkahilig sa pagdurugo, at mga sakit sa balat.
Ginagamit din nila ang kapangyarihan ng mga langis ng gulay. Ibuhos ang maraming avocado oil sa palad (maaaring palitan ng grape seed oil), magdagdag ng 2 patak ng patchouli at juniper oil. Ang halo ay inilapat na may mga paggalaw ng masahe sa balat pagkatapos ng isang gabing shower o paliguan at iniwan magdamag.
Sa panahon ng panliligaw sa isang babae, ang isang lalaki ay kailangang magpakita ng mga himala ng pag-iibigan: kunin ang kanyang minamahal, tulungan siyang gumawa ng masipag na pisikal na trabaho, "ilipat ang mga bundok" kapag hinihiling. Upang gawin ang lahat ng ito, kakailanganin mo ng malakas na mga kamay na makatiis sa pagkarga sa mahabang panahon.
Ang mga batang babae ay karaniwang tinatawag na "mahina ang kasarian". Hindi naman nito pinipigilan na mabigatan sila sa mga gawaing bahay, pamimili sa mga tindahan, atbp sa paglipas ng panahon. Nakakagulat, ang mga kamay ng kababaihan ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan! Sa kanilang magagandang anyo, mayroon silang kamangha-manghang lakas at tibay.
Hindi ginagantimpalaan ng kalikasan ang lahat, kaya kailangan nating itama ang sitwasyon sa ating sarili. Ang isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay ay makakatulong na palakasin. Sa wastong diskarte sa isyung ito, marami ang maaaring makamit.
Ang kahalagahan ng malakas na mga kamay
Kung ang mga lalaki, sa pamamagitan ng kahulugan, ay alam na mahalaga na mapanatili ang pisikal na hugis, kung gayon para sa mga batang babae ang isyung ito ay maaaring hindi masyadong makabuluhan. Ang mga matatandang babae ay lubos na nauunawaan na ang mga bag ay hindi nagmumula sa tindahan sa kanilang sarili. Oo, at ang gawaing bahay ay nangangailangan ng kahusayan at lakas ng mga kamay: kung minsan ay may dalang isang balde ng tubig, kung minsan ay naglilipat ng mga kaldero, kung minsan ay nakakakuha ng de-latang pagkain mula sa pantry... Ang asawa ay hindi palaging nandiyan upang tumulong. Napakahalaga ng malalakas na kamay para sa mga babae at para sa mga lalaki. Mayroong maraming mga sitwasyon kung saan kailangan mo ng lakas sa iyong mga kamay:
- pagiging magulang. Ang mga bagong silang ay karaniwang natutulog sa mga bisig ng kanilang ina. At ang pananakit ng tiyan o sobrang emosyonal na araw kung minsan ay nagpapahaba sa proseso ng pagtulog, kaya kailangan mong subukan ang tibay ng iyong katawan araw-araw. Mas mainam na palakasin ang iyong mga kalamnan nang maaga upang hindi ka magreklamo tungkol sa pananakit ng kalamnan mamaya. Habang lumalaki ang bata, ang ama ay nagsimulang sumali sa magkasanib na mga laro, ibinabato ang sanggol o tumba siya sa kanyang mga bisig. Kaya't mas mabuti para sa mga hinaharap na magulang na maglaan ng oras upang makumpleto ang isang hanay ng mga pagsasanay upang ang pagpapalaki ng isang bata ay hindi maging isang hindi mabata na pasanin para sa kanila;
- namimili sa mga tindahan. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na makatipid ng pera, kaya sila na ang bahala sa mga pagbili. Kaya't lumalabas na ang asawa ay bihirang pinapayagan na lumahok sa prosesong ito. Ang isang babae ay kailangang pumili sa pagitan ng pagpapalakas ng kanyang mga kamay at pagpayag sa kanyang asawa na gawin ang pang-araw-araw na pamimili ng grocery;
- abnormal na pisikal na aktibidad. Maaaring kabilang dito ang mga paglalakbay sa kanayunan isang beses sa isang linggo, mga nakaplanong paglalakbay sa kagubatan o mga bundok, paglipat ng mga kasangkapan sa loob ng bahay, at pagkukumpuni ng bahay;
- panggabing masahe sa iyong kapareha. Para sa kapakanan ng kanyang minamahal, ang isang tunay na lalaki ay handang gawin ang anumang bagay. At kung, bilang pasasalamat, pinangakuan siya ng masahe... Ngunit upang maayos na maisagawa ang mga kalamnan ng isang lalaki, kinakailangan ang kapansin-pansing lakas. Gusto mo bang pasayahin siya sa iyong mga kakayahan? Pagkatapos ay palakasin ang iyong mga kamay at unawain;
- Trabaho. Mayroong maraming mga propesyon kung saan kabilang sa mga direktang responsibilidad ay mayroon ding mga may kinalaman sa pisikal na pilay sa mga kamay. Halimbawa, ang mga manggagawa sa opisina ay maaaring mapuspos ng mga papeles. At ang lahat ng mga bundok na ito ng mga folder at papel ay kailangang ilipat, ayusin at maihatid sa isang lugar paminsan-minsan. Mabuti kapag maaari mong ilipat ang lahat ng mga dokumento sa kanilang patutunguhan nang sabay-sabay. At kapag walang lakas, kailangan mong patuloy na gumawa ng mga kahilingan sa iba o pumunta sa iyong sarili nang maraming beses.
Warm up sa simula ng iyong pag-eehersisyo
Kaunti ang magtatalo na bago ang isang mabigat na pagkarga, ipinapayong magpainit ng mga kalamnan at maghanda para sa isang produktibong pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga ehersisyo sa pag-init ay dapat isagawa nang tuwid. Ang mga binti ay maaaring sarado nang magkasama o bahagyang magkahiwalay. Karaniwan, ang paggalaw ay nagsisimula sa paglanghap at pagkumpleto sa pagbuga. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, maaari mong ibaba ang iyong mga kamay, mag-relax ng ilang segundo at bahagyang iling. Inihahanda nito ang mga kalamnan para sa susunod na pilay.
Mga lift. Simulan ang iyong warm-up sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kanang braso sa gilid. Pindutin ang iyong mga daliri nang magkasama, nakabukas ang mga palad. Sa itaas na posisyon ay hindi mo maaaring hawakan ang iyong ulo, at sa mas mababang posisyon ay hindi mo maaaring hawakan ang iyong mga balakang. Kapag nakataas ang iyong mga braso, ang iyong palad ay dapat na nakaharap palabas. Pagkatapos ay ulitin gamit ang iyong kaliwang kamay. Pagkatapos ng 10 pag-angat sa bawat braso, gawin ang parehong, ngunit sa parehong mga kamay sa parehong oras.
Mahi.
Ehersisyo 1. Itaas ang iyong mga siko at palad sa isang tuwid na linya hanggang sa antas ng dibdib. Sa bilang ng "isa-dalawa," dapat mong igalaw ang iyong mga siko nang magkahiwalay hangga't maaari nang may matalim na paggalaw. Pagkatapos ay pinagsama ang mga kamay upang ang isang palad ay nasa ilalim ng isa. Sa bilang ng "tatlo o apat," ang mga braso ay itinuwid at kumalat hangga't maaari. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang isang pahalang na posisyon ng mga armas sa bawat paggalaw. Sapat na ang 10 pag-uulit.
Pagsasanay 2. Sumandal pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod at pababa ang iyong mga braso. Ayon sa plano, ang likod at mga binti ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo. Gawin ang "mill" na ehersisyo: i-ugoy ang iyong mga braso mula sa gilid patungo sa gilid, sabay-sabay na itaas ang mga ito sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Sapat na gawin ang 10-15 na pag-angat sa bawat direksyon.
Mga lupon.
Ehersisyo 1. Sa posisyong "nakatayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat" na posisyon, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao (mas mahusay na ilagay ang iyong hinlalaki sa iyong palad). Simulan ang paggawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso pasulong, at pagkatapos ng 4 na pag-uulit, pabalik. Sa sandaling ito, ang magkasanib na balikat ay nagpapainit. Pagkatapos ay dapat mong itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat, yumuko ang iyong mga siko at gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang radial na bahagi ng iyong braso. Pagkatapos ng 4 na diskarte, alinman sa isang direksyon o sa iba pa, maaari kang magpatuloy sa pag-init ng kamay. Ulitin ang buong ikot ng ehersisyo nang 2 beses.
Pagsasanay 2. Bumalik sa panimulang posisyon ng nakaraang ehersisyo. Subukang gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong kanang kamay pasulong at gamit ang iyong kaliwang kamay pabalik. Pagkatapos ng ikaapat na bilog, baguhin ang direksyon ng bawat braso. Ulitin ang parehong bagay, katulad ng nakaraang gawain, sa liko sa siko at sa lugar ng kamay.
Pangunahing pagsasanay
Pagkatapos makumpleto ang warm-up, maaari kang magsimula ng mas seryosong ehersisyo. Halimbawa, ang mga pag-angat ay maaaring ulitin gamit ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang isang alternatibong opsyon ay mga espesyal na timbang na pulseras at mga plastik na bote ng tubig. Mas mainam na magsimula ng isang cycle ng mga ehersisyo na may mas magaan na timbang, at pagkatapos ay magdagdag ng mga naglo-load. Pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay, ang bigat ng mga dumbbells ay nababagay pataas. Ang pagsusumikap nang husto sa simula nang walang wastong paghahanda ay maaaring humantong sa pisikal na pinsala, na hindi kanais-nais para sa sinuman. Mga prinsipyo ng pagtatrabaho sa mga dumbbells:
- Pinakamainam na hawakan ang dalawang dumbbells sa iyong mga kamay nang sabay. Ang pag-skewing sa anumang direksyon ay hindi kanais-nais para sa gulugod;
- kung ang mga dumbbells ay nakahiga sa sahig, pagkatapos ay maglupasay o yumuko sa kanila na may tuwid na likod;
- Dapat ay may pantay na bigat sa kanan at kaliwang kamay, kahit na ang isa sa mga kamay ay nakakataas pa.
Ehersisyo 1. Ulitin ang "Rises" mula sa warm-up, ngunit ngayon ay kumuha ng timbang na iyong pinili (kettlebell, dumbbell, bote ng tubig) sa bawat kamay.
Pagsasanay 2. Ulitin ang "Mga Circle" mula sa warm-up, ngunit ngayon ay kunin ang bigat ng iyong pinili sa bawat kamay. Kung ang bilis ay mahalaga sa warm-up, ngayon ay ang tama ng pagpapatupad. Ang isang mas malinaw na pagpapatupad ay gumagana sa mga kalamnan nang mas malakas.
Pagsasanay 3. Kumuha ng isang tuwid na stick sa iyong mga kamay, itali ang isang lubid dito, sa kabilang dulo nito ay magkakaroon ng timbang (isang timbang, isang bote ng buhangin o tubig, isang barbell plate). Iunat ang iyong mga braso sa harap mo (pahalang), kumuha ng stick. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na katumbas ng lapad ng mga balikat. Kailangan mong i-twist ang stick upang ang lubid ay umiikot sa paligid nito, itinaas ang karga. Tiyaking huminga ka nang pantay at panatilihing tuwid ang iyong mga braso at likod. Magtrabaho lamang sa mga brush. Kapag tumaas ang timbang, kailangan mong ibaba ito sa reverse order hanggang sa panimulang punto.
Nagbabanat.
Ibaba ang iyong kanang kamay pababa at ilagay ito sa iyong likod. Itaas ang iyong kaliwa pataas at sa likod ng iyong likod. Sa bahagi ng talim ng balikat, subukang gumawa ng "lock" gamit ang iyong mga daliri. Ang iyong layunin ay subukang kunin ang base ng iyong kabilang kamay. Tumayo sa posisyon na ito ng ilang minuto, pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga kamay: ang kaliwa ay nagsisimula sa ibaba ng likod, at ang kanan mula sa itaas.
Mga push-up.
Ehersisyo 1. Sa isang espesyal na banig, lumuhod, ilagay ang iyong mga palad na bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, at iikot nang bahagya ang iyong mga daliri sa loob. Ituwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang katawan mula sa korona hanggang sa mga tuhod ay dapat bumuo ng isang dayagonal. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso, siguraduhing tuwid ang iyong likod. Kailangan mong ibaba ang iyong sarili gamit ang iyong buong katawan, hindi ang iyong dibdib. Kapag bumalik sa panimulang posisyon (tumataas), iwanan ang iyong mga siko na bahagyang baluktot. Pagsasanay 2. Ulitin ang nakaraang gawain, ngunit gamitin ang iyong mga daliri sa paa sa halip na ang iyong mga tuhod. Ang mga binti, pigi at likod ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong buong katawan pababa, ibaluktot ang iyong mga braso sa siko. Kung ang mga push-up ay isang pamilyar na aktibidad para sa iyo, kung gayon para sa karagdagang pagkarga maaari mong pabagalin ang proseso ng pagbaba at pagtaas.
Para sa mga hindi alam kung paano gawin ang mga pull-up, ang unang tatlong pagsasanay ay inilaan.
Ehersisyo 1. Hawakan ang pahalang na bar nang nakaunat ang iyong mga braso, nakaharap ang mga palad palayo sa iyo. Mag-hang sa isang antas na posisyon (mga binti at likod na tuwid) hangga't maaari. Sa susunod, subukang paikutin muna ang iyong katawan sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng braso, mapapabuti nito ang paggana ng gulugod at magbibigay ng karagdagang kakayahang umangkop.
Pagsasanay 2. Mag-hang sa tuktok ng pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay. Ang ulo ay matatagpuan sa itaas lamang ng crossbar. Kapag napagtanto mo na mahirap kumapit, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa braso. Pana-panahong subukang bumangon nang kaunti, at pagkatapos ay muling bumaba.
Pagsasanay 3. Humingi ng tulong sa mga kaibigan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa braso at subukang hilahin ang iyong sarili. Sa panahong ito, hawakan ng isang tao ang iyong mga binti at dahan-dahan kang iangat. Kapag sa tingin mo ay kaya mong gawin ito sa iyong sarili, tanggihan ang tulong sa labas. Hayaan itong maging 1-2 pull-up sa simula, ngunit ikaw ang gumawa. Pagsasanay 4. Dagdagan ang pagkarga sa iyong mga braso araw-araw. Subukang hilahin ang iyong sarili sa iyong sarili gamit ang mga tuwid na binti, nang hindi itinandayan o itinago ang iyong mga binti. Iginuhit ko ang pansin ng mga mambabasa ng MirSovetov: ang mahalaga para sa iyo ay hindi ang bilang ng mga diskarte, ngunit ang kalidad ng pagpapatupad. Mas mainam na gumawa ng mas kaunting pag-angat, ngunit may tamang pagkarga.
Pagsasanay 5. Pagkatapos magsagawa ng tama ng mga pull-up nang nakaharap ang iyong mga palad palayo sa iyo, maaari kang magpatuloy sa isa pang mahigpit na pagkakahawak. Lumiko ang iyong mga palad patungo sa iyo at kunin ang bar mula sa likurang bahagi. Kadalasan ay mas madaling gawin ang mga pull-up sa ganitong paraan, at ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay ginagawa. Inirerekomenda na simulan lamang ang pagsasanay na ito pagkatapos makumpleto ang mga nauna. Napakahirap baguhin mula sa mahigpit na pagkakahawak na ito sa isang iyon, kaya ini-save nila ito "para sa huli."
Pagkumpleto
Upang tapusin ang ehersisyo, sumandal lang ng kaunti, iling ang iyong mga kamay at hayaan silang magpahinga. Kung ang pagsasanay ay naging isang ugali, maaari kang magdagdag ng ilang mga diskarte ng 10 beses para sa bawat ehersisyo. Ang mas mabagal na pagpapatupad ay magdaragdag ng karagdagang pagkarga.Hayaang maging malakas ang iyong mga kamay at mabuti ang iyong kalusugan!