Nutrisyon para sa mga middle distance runner. Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Mayroong isang opinyon na ang mga pumupunta lamang sa gym ay kumukuha ng nutrisyon sa palakasan. Ngayon gusto kong iwaksi ang maling kuru-kuro tungkol sa mga pandagdag sa sports at patunayan na kailangan din ng mga runner ang mga ito.

Hayaan akong sabihin kaagad na hindi lahat ng uri ng suplemento ay angkop para sa pagtakbo. Ang ilan sa kanila ay maaaring walang silbi, habang ang iba ay maaaring nakakapinsala. Samakatuwid, bago magpasya sa uri ng sports nutrition, pag-aralan ang impormasyon na iaalok.

Ano ang sports nutrition?

Ang nutrisyon sa palakasan ay isang suplemento na ginagamit ng mga taong aktibong kasangkot sa palakasan upang mapunan ang naubos na enerhiya at pataasin ang pagiging produktibo ng pagsasanay. Kadalasan, ang mga naturang additives ay ginawa sa anyo ng mga pinaghalong pulbos. Ang mga likas na produkto ay ginagamit bilang hilaw na materyales para sa kanilang produksyon: gatas, itlog, karne, toyo o cereal. Ang mga hilaw na materyales ay sumasailalim sa espesyal na pagproseso, at sa pagtatapos ng produksyon ay nangyayari ang isang proseso ng konsentrasyon, na nagpapahintulot sa konsentrasyon ng mga sustansya na tumaas sa bawat 100 gramo ng produkto.

Sa mga bodybuilder, ang protina at carbohydrates ay mga sikat na sangkap, ngunit sinusubukan nilang huwag kumonsumo ng taba. Imposibleng maiwasan ang pagpasok ng taba sa katawan sa panahon ng normal na pagkain, ngunit pinapayagan ka ng sports nutrition na gawin ito. Halimbawa, isang sikat na suplemento protina naglalaman ng hanggang 95-99% purong protina. Ngunit ang isang itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 7 gramo ng protina at ang parehong halaga ng taba, kasama ang 1 gramo ng carbohydrates.

Gayunpaman, hindi mo maaaring palitan ang isang regular na pagkain ng mga suplemento lamang, ngunit maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya nang walang anumang takot.

Gumawa kami ng isang proyekto kung saan pinag-uusapan namin nang detalyado ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan, ang mga uri nito at mga patakaran ng pangangasiwa. Kung seryoso ka sa pag-inom ng mga pandagdag, siguraduhing bumisitaAng FarmaOk.ru ay ang teritoryo ng sports nutrition!

Kailangan ba ng mga runner ang sports nutrition?

Kung ang lahat ay malinaw na may katwiran para sa paggamit ng mga suplemento ng mga bodybuilder, dahil sa isport na ito kailangan mong kumain ng isang malaking halaga ng mga calorie at sa partikular na mga protina, kung gayon sa pagpapatakbo ng lahat ay hindi masyadong malinaw. Gayunpaman, mahalaga para sa isang runner na mapanatili ang timbang ng katawan at maiwasan ang pagtaas ng timbang, at ang mga suplemento ay kadalasang may kabaligtaran na epekto.

Gayunpaman, makatuwiran para sa mga runner na kumuha ng espesyal na nutrisyon. Halimbawa, habang naghahanda para sa isang karera o kung kailan nagbabawas ng timbang kapag kailangan mong ubusin ang isang minimum na halaga ng taba. Ang pagkuha ng protina sa dalisay nitong anyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkain ng maraming taba sa pamamagitan ng iyong mga regular na pagkain.

Nangyayari na pagkatapos ng isang ehersisyo "hindi ka makakagat sa iyong lalamunan," ngunit kailangan mong kumain dahil ang iyong katawan ay pagod na. Sumang-ayon, mas madaling hikayatin ang iyong sarili na uminom ng protein shake kaysa kumain ng isang bahagi ng bakwit. Available din ang mga pandagdag sa sports sa anyo ng mga bitamina at mineral, na mahalaga para sa katawan ng isang runner.

Bilang resulta, ang mga pandagdag sa sports ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga runner na naghahanda para sa mga seryosong kumpetisyon o para sa mga nais na bawasan ang timbang ng katawan at pagbutihin ang kanilang figure. Sa gayon mito Ito ay isang alamat lamang na ang mga runner ay hindi dapat uminom ng mga suplemento.

Paano pumili at tanggapin?

Nasa ibaba ang 4 na uri ng supplement na magiging kapaki-pakinabang para sa mga runner, anuman ang antas ng kanilang pagsasanay. Isang maikling paglalarawan ng suplemento at mga patakaran para sa pag-inom nito ay iaalok.

Creatine

Ang Creatine ay isang bahagi ng protina na tinatawag na amino acid at matatagpuan sa mga produktong karne. Ang Creatine ay isang bahagyang napapalitan na amino acid, na nangangahulugan na sa ilalim ng ilang mga kundisyon maaari itong ma-synthesize nang nakapag-iisa. Sa karaniwan, ang katawan ng tao ay naglalaman ng 140 gramo ng sangkap na ito. Ang paglampas sa pamantayan ay humahantong sa pagtaas ng mga pisikal na katangian tulad ng lakas at pangkalahatang pagtitiis.

Ang mga pisikal na katangian ay mahalaga para sa mga runner, lalo na ang pagtitiis. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng antas ng creatine sa mga kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng pisikal na trabaho nang 9% na mas mahaba kaysa karaniwan.

Ang eksperimento ay isinagawa sa isang pangkat ng mga atleta na kasangkot sa paggaod. Ang isang kundisyon ay itinakda ayon sa kung saan ang mga kalahok sa eksperimento ay kailangang mapanatili ang parehong bilis hangga't maaari. Ang isang paglangoy ay isinasagawa bago magsimula ang paggamot, at ang pangalawa pagkatapos ng 3 linggo. Nag-iba ang resulta ng 9% patungo sa pangalawang paglangoy.

Ang Creatine ay matatagpuan sa maliit na dami sa karne, at upang mapataas ang pisikal na pagganap, kailangan mong dagdagan ang 10-15 gramo ng purong sangkap bawat araw. Ito ay katumbas ng 2 kilo ng karne ng baka. Mas madaling paghaluin ang 3 kutsarang pulbos na may purong creatine sa juice kaysa bilhin ito at pagkatapos ay kumain ng ganoong kalaking karne.

Paano gamitin?

Ang suplemento ay kinukuha araw-araw, 2 beses 5 gramo. Iyon ay, ang pang-araw-araw na pamantayan ng creatine ay 10 gramo. Kung ang iyong timbang ay higit sa 90 kilo, maaari mong dagdagan ang dosis sa 15 gramo. Dapat inumin na may matamis na likido. Ang katas ng ubas o tubig na may pulot o asukal ay magagawa. Ang oras ng pangangasiwa ay hindi mahalaga, ngunit kadalasan sa umaga at gabi o pagkatapos ng pagsasanay.

Magiging kapaki-pakinabang ang protina para sa mga gustong magbawas ng timbang, dahil makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pag-ubos ng kaunting taba. Bilang karagdagan, ang protina ay ang "brick" kung saan itinayo ang mga kalamnan. Ang protina ay naglalaman ng 20 amino acid na may iba't ibang layunin. Halimbawa, ang threonine at ornithine ay nakikibahagi sa synthesis at breakdown ng mga taba. Ang Valine, leucine at isoleucine ay aktibong bahagi sa pagbuo ng tissue ng kalamnan. Maaari mong basahin ang tungkol sa lahat ng uri ng amino acids.

Paano gamitin?

Ang protina ay kinuha sa anyo ng isang milkshake o halo-halong sa malamig na tubig (ang protina ay namumuo sa mainit na tubig) hanggang 5-6 beses sa isang araw. Ang pang-araw-araw na dosis ng protina ay kinakalkula batay sa timbang ng katawan, kung saan mayroong 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang. Kung ang isang atleta ay tumitimbang ng 80 kilo, kailangan niya ng 160 gramo ng protina bawat araw.

Sa kasong ito, mula sa pang-araw-araw na pamantayan kailangan mong ibawas ang tinatayang halaga ng protina na kinakain sa pamamagitan ng regular na pagkain, at ubusin ang natitira sa tulong ng isang suplemento. Maaari kang uminom ng cocktail bago at pagkatapos, ngunit hindi sa panahon ng pagsasanay! Kung uminom ka ng isang bahagi sa panahon ng ehersisyo, ang ilang dugo ay mag-iiwan ng mga kalamnan sa mga organ ng pagtunaw, na negatibong makakaapekto sa pagiging produktibo ng pag-eehersisyo.

Mga fat burner

Mayroong 3 uri ng fat burner: thermogenics, lipotropics at blockers. Ang Thermogenics ay pinakaangkop para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, kaya sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa mga ito. Maaari mong basahin ang tungkol sa natitira sa mga pahina ng aming iba pang proyekto.

Ang Thermogenics ay pinaghalong guarana, synephrine at caffeine. Ang kanilang epekto ay upang mapataas ang temperatura ng katawan, na makabuluhang nagpapataas ng pagpapawis sa panahon ng ehersisyo. Ang resulta ay medyo mabilis, ngunit ipinahayag sa pagkawala ng isang malaking halaga ng tubig. Sa kasong ito, ang karagdagang pagsunog ng taba ay nangyayari, ngunit mas mabagal.

Paano gamitin?

Uminom ng thermogenics 2 beses sa isang araw: sa umaga at bago ang pagsasanay. Hindi inirerekomenda na gamitin ang suplemento bago matulog, dahil mayroon itong tonic effect at maaaring maging sanhi ng insomnia.

Ang Thermogenics ay dapat gamitin nang may matinding pag-iingat. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit na nauugnay sa cardiovascular system. Ang konsultasyon sa isang espesyalista ay ipinapayong.

Isotonics

Ang suplemento na ito ay kinukuha sa mahabang pag-eehersisyo na tumatagal ng higit sa 60 minuto. Ang pangunahing epekto ay nauugnay sa pagpapanumbalik ng balanse ng asin at pagpigil sa mga seizure. Ang pagkuha ng isotonics ay nagpapahintulot sa iyo na pahabain ang iyong oras ng pag-jogging at ibalik ang mga reserba ng mahahalagang sangkap nang walang tigil.

Paano gamitin?

Ang mga isotonic na inumin ay iniinom na parang tubig. Iyon ay, kailangan mong inumin ang mga ito habang nauuhaw ka, ngunit huwag uminom ng labis upang ang likido ay hindi makagambala sa pagtakbo.

Anong mga suplemento ang pinakamahusay na hindi gamitin?

Gusto kong ituro ang isang suplemento na hindi makikinabang sa isang runner. Ang paggamit nito ay maaaring huminto sa pag-unlad o magpapalala sa kasalukuyang resulta. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga gainer, na sikat sa mga bodybuilder, dahil pinapayagan ka nitong mabilis na makakuha ng kabuuang timbang ng katawan upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan. Para sa isang runner, ang suplementong ito ay magiging isang "dagdag na pasanin" at ang paggamit nito ay hindi makatwiran.

Ang gainer ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga protina at carbohydrates. Ang pinaghalong sangkap na ito ay nagpapabilis sa paglaki ng timbang ng katawan, na para sa isang runner ay katumbas ng pagkawala ng mga resulta, at kapag nawalan ng timbang ito ay ganap na isang pagkabigo.

Ang pagsasama ng isang gainer sa iyong diyeta ay ipinapayong lamang sa isang balanseng diyeta at high-intensity na pagsasanay, kapag ang isang malaking halaga ng carbohydrates at protina ay natupok. Sa ibang mga kaso, ang benepisyo ng isang gainer para sa mga runner ay kaduda-dudang.

Ito ay tungkol sa paggamit ng sports nutrition ng mga taong regular na tumatakbo. Gamitin nang tama ang impormasyong natanggap, at pagkatapos ay hindi mo na kailangang matakot sa anumang mapaminsalang epekto.

Ang malusog na pagtakbo ay ang pinakasimpleng at kasabay na epektibong paraan para labanan ang labis na timbang. Ito ay kapag tumatakbo na ang iba't ibang mga kalamnan ng katawan ay nasasangkot, ang puso at mga daluyan ng dugo ay sinanay, ang mga baga ay bubuo, ang sistema ng nerbiyos ay normalize, at ang metabolismo ay pinabilis.

Ngunit ang pagtakbo nang mag-isa ay hindi malulutas ang iyong problema sa timbang. Kailangan mong alagaan nang husto ang iyong diyeta. Ang pagbubukod ng mga nakakapinsala at walang silbi na pagkain mula sa diyeta, kasama ng medyo seryosong pagsasanay, ay tiyak na hahantong sa nais na resulta.

Kung, habang tumatakbo, hindi mo inaayos ang iyong diyeta, kung gayon ang lahat ng mga calorie na sinunog habang tumatakbo ay babalik pagkatapos kumain ng malaking pagkain pagkatapos ng ehersisyo.

Isang maliit na aritmetika

Upang simulan ang pagbaba ng timbang, kailangan mong tumakbo nang regular., halos araw-araw, sa kabuuang hindi bababa sa tatlong daang minuto. Kasama rin sa mga oras na ito ang paglalakad.

Ang normal na rate ng puso para sa pagsasanay sa pagtakbo ay kinakalkula tulad ng sumusunod: Ang edad ng atleta ay ibabawas mula sa 220 at ang resulta ay nahahati sa dalawa. Bumili ng heart rate monitor at subaybayan ang mga indicator.

Mga klase na tumatagal ng wala pang 20 minuto ay makikinabang sa kalusugan, ngunit hindi magsusulong ng pagbaba ng timbang. Samakatuwid, maghangad ng tagal ng pagtakbo na 40 minuto hanggang isang oras. At dito marami ang nakasalalay sa kung gaano karaming mga dagdag na pounds ang iyong natamo. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang bagay upang mapupuksa ang 3-4, at medyo isa pa upang mapupuksa ang 20 kilo o higit pa.

Kinakalkula ng mga eksperto na upang mawalan ng isang kilo ng timbang kailangan mong tumakbo sa loob ng 19 na oras. Kung ang iyong layunin ay minus 5 kilo, aabutin ito ng 93 oras. Upang mawalan ng 10 kilo, kailangan mong literal na magtrabaho "sa pamamagitan ng pawis ng iyong noo" sa loob ng 180 oras. At gugugol ka ng hindi bababa sa 350 oras na tumakas mula sa labis na katabaan kung kailangan mong magpaalam sa 20 kilo.

Ipamahagi ang load na ito nang pantay-pantay, mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa tatlong oras araw-araw; ang pagbibigay ng "weekend" para sa pagtakbo ay magiging kapaki-pakinabang lamang.

Paano palitan ang pagtakbo kung kinakailangan

Kung sa ilang magandang dahilan kailangan mong makaligtaan ang isa pang pagtakbo sa labas, palitan ito ng iba pang mga aktibidad, ngunit huwag kanselahin ang pag-eehersisyo sa anumang pagkakataon. Ano ang maaaring palitan ng pagtakbo?

• Tumalon ng lubid


• Bike


• Aerobics


• Mag-ehersisyo sa bisikleta.

Labanan ang katamaran

Mahirap mag-ehersisyo sa umaga. Ngunit sa paglaon ay mahahanap mo ang iyong sarili sa problema sa oras. Kaya simulan ang iyong running marathon sa katapusan ng linggo. Bumangon ka, magbihis, kumain ng maayos at lumabas sa malayo. Sa una, medyo katanggap-tanggap na maglakad ito nang mabilis, sa halip na tumakbo.

Habang naglalakad ka, kumbinsihin ang iyong sarili sa mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa umaga: "walang sasakyan, walang tao," sabi ng kanta, malinis na hangin, katahimikan.

Paano maayos na tumakbo para mawala ang timbang

Kailangan mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Kapag tumatakbo, hindi mo kailangan ng tensyon, manatiling tuwid, huminga ng malalim, kung pagod ka, huminto sa pagtakbo at maglakad nang mabilis. Dagdagan ang mga load nang paunti-unti. Pumili ng ruta para sa mga klase sa lugar ng parke o mga pampublikong hardin.

Upang matiyak na hindi ka natatakot o naiinip habang nagjo-jogging, magsama ng isang kaibigan, aso, o isang manlalaro sa iyong mga paboritong himig.

Mahalagang pumili ng komportable, magaan at praktikal na damit at sapatos. Ang mga sneaker ay mas mahusay na may shock absorbers, mataas na kalidad; medyas na gawa sa natural o halo-halong materyales. T-shirt at tracksuit. Iyon lang.

At ngayon higit pa tungkol sa nutrisyon kapag tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Ito ay nahahati sa nutrisyon bago tumakbo At nutrisyon pagkatapos tumakbo at isang mahalagang bahagi ng anumang programa sa pagsasanay.

Sa araw na tumakbo ka, magkaroon ng mayaman sa protina na almusal. Ang mga ito ay maaaring maging magaan na pagkain batay sa mga itlog ng manok (pritong itlog, omelette, pinakuluang itlog), mga produktong fermented milk (low-fat yogurt, kefir, cottage cheese).

Sa halip na mga regular na pagkain, maaari mong gamitin ang espesyal na inihandang sports nutrition. Narito kung paano kalkulahin ang nutritional intake para sa isang pre-run na almusal: humigit-kumulang 0.6 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan ng runner. Kailangan din ang mga bitamina at mineral, lalo na ang mga may epektong antioxidant.

Ang pagsasanay ay dapat magsimula nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras at kalahati bago kumain. Kasabay nito, kailangan mo ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, ngunit hindi simple, ngunit kumplikado. Ang bigas, pasta, kahit na mga inihurnong gamit, pulot at tsokolate ay hindi lamang hindi kontraindikado sa panahong ito, ngunit lubos na inirerekomenda, dahil maaari silang magbigay sa iyo ng kinakailangang halaga ng enerhiya para sa paparating na pagtakbo. Ngunit ang mga gulay at mushroom ay dapat na hindi kasama sa diyeta. Pati na rin ang mataba at pritong pagkain.

Pagkatapos ng pagtakbo, kakailanganin mong ibalik ang mga reserbang karbohidrat sa iyong katawan. Ngunit sa unang kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, huwag kumain ng kahit ano, kahit na gusto mo. Maaari kang uminom ng isang baso ng juice, hindi ito ipinagbabawal.

Pagkatapos ng tatlumpung minuto kailangan mong kumain ng masaganang pagkain. Batay sa iyong timbang, kalkulahin kung gaano karaming carbohydrates at protina ang kailangan mong inumin. Ang mga karbohidrat ay nangangailangan ng humigit-kumulang isang gramo bawat kilo ng timbang, mga protina - 25-30 gramo.

Ang mga lugaw na may gatas (semolina, kanin, oatmeal, trigo) ay mabuti, kung gusto mo - na may pulot o pinatuyong prutas. Maaari kang kumain ng pasta o patatas na may karne - ang mga pagkaing ito ay madaling mababad sa katawan.

Tila: bakit kumuha ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay, dahil bibigyan ka nila ng pagtaas ng timbang? Lumalabas na sa loob ng halos isang oras at kalahati pagkatapos ng matinding pisikal na ehersisyo, aktibong pinupunan ng katawan ang mga reserbang glycogen na naubos habang tumatakbo.

Kung hindi siya bibigyan ng carbohydrates sa oras na ito, posible ang isang metabolic failure o glycogen replenishment sa gastos ng mga protina. At ito ay magbabawas ng tibay ng katawan at magpapawalang-bisa sa epekto na nakuha mula sa pagpapatakbo ng pagsasanay.

Malinaw na habang tumatakbo, lalo na ang matinding pagtakbo, maraming likido ang nawawala. Gayunpaman, ang rehimeng pag-inom ay nagsasangkot ng paglilimita sa dami ng likidong inumin mo bago ang pagsasanay. Makakatulong ito na protektahan ang puso, bato at mga daluyan ng dugo mula sa pagtaas ng stress. Kalahating oras bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng hindi hihigit sa 200 ML ng likido. Maaari itong maging isang light energy drink o matamis na tsaa, ngunit hindi sparkling na tubig o kape.

Pagkain ayon sa agham

Kaya, naiintindihan namin na kapag tumatakbo, maraming mga calorie ang ginugol, kailangan nilang mapunan upang hindi magkasakit, humina at hindi huminto sa pagsasanay nang maaga. Samakatuwid, kinakailangan upang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa magandang hugis para sa pagsasanay, ngunit walang pag-iipon ng labis na timbang.

Mula sa unang buwan ng pagsasanay dapat kang kumain ng higit pa. Una, tingnan ang mga taba. Ang mga ito ay kinakailangan para sa pagkalastiko ng mga ligaments, dahil ang pag-load sa kanila ay tumaas nang malaki. Ang mataba na isda sa dagat o langis ng isda, ang mga mani ay dapat na mahigpit na kasama sa iyong diyeta.

Kung gagawin mo ang recreational jogging nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, at ang iyong mga ehersisyo ay hindi matindi, magagawa mo nang walang espesyal na diyeta. At kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, kailangan mo ng isang espesyal na programa sa nutrisyon. Mayroong formula na kinakalkula kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin sa iba't ibang panahon ng iyong buhay.

I-multiply namin ang timbang sa 26.5. Ipapakita ng halaga kung ano ang kailangan ng iyong calorie nang hindi nag-aaksaya ng dagdag na enerhiya. Sa timbang na 65 kilo, ang pangunahing pagkonsumo ng enerhiya ay magiging 1722.5 calories. Ito ay kung magkano ang dapat mong ubusin kung ikaw ay naglalakad nang mahinahon at nagtatrabaho nang mahinahon.

At kaya nagsimula kang tumakbo. Dapat mong idagdag sa iyong base caloric intake ng maraming calories na iyong sinusunog sa panahon ng pagsasanay.

Kung tatakbo ka sa bilis na 8 kilometro bawat oras, i-multiply ang timbang sa isang factor na 1.2 at sa bilang ng mga kilometro na iyong tinatakbuhan habang nag-eehersisyo. Ang resultang halaga ay humigit-kumulang 600 calories. Ito ay kung magkano ang iyong nasusunog habang nag-eehersisyo.

Ngayon idagdag ang halagang ito sa base indicator. Sasabihin nito sa iyo kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin sa iyong mga araw ng pag-eehersisyo. Sa aming halimbawa, ito ay magiging 2320 calories. Sa mga araw na hindi ka tumatakbo, ibawas ang "pagsasanay" na mga calorie mula sa iyong huling resulta.

Ano ang dapat na diyeta ng isang mananakbo na nagsisikap na mawalan ng timbang?

2320 calories ang ibibigay sa iyo ng:

• Tatlo hanggang apat na servings ng lugaw.


• 200 gramo ng beans.


• Tatlong servings ng mga gulay na may iba't ibang kulay, 3 mansanas.


• 200 g walang taba na karne, isda.


• 2 baso ng kefir o gatas o 60 g ng keso.


• 30 g nuts o 2 tbsp. mga kutsara ng buto ng flax.

Ito ay tungkol sa 1400 calories, ang natitira ay maaaring makuha sa iba pang malusog na pagkain.

Mahalagang kumain ng maliliit na bahagi, ngunit hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw. Kumain ng lugaw para sa almusal kung sanay kang mag-ehersisyo bago ang tanghalian. Kung tatakbo ka ng maaga sa umaga, uminom muna ng isang baso ng matamis na tsaa na may bun at saging. Maghapunan na may isda, karne o cottage cheese. Maghanda ng isang baso ng kefir sa gabi.

Huwag kalimutan na dapat mayroon kang protina sa bawat pagkain. Ang protina ay maaaring makuha hindi lamang mula sa isda at karne, kundi pati na rin sa dalisay na anyo nito - sa pulbos. Ngunit kailangan din ang natural na protina - hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Pag-iba-iba ang iyong diyeta.

Tungkol sa pag-inom habang nag-eehersisyo. Hakbang sa iskala bago at pagkatapos ng klase. Malalaman mo kung gaano karaming gramo ng timbang ang nawala habang tumatakbo. Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, uminom ng kalahating litro ng tubig kada kalahating kilo ng timbang na nabawasan.

Mayroon bang anumang mga pagkain na hindi limitado para sa mga runner? Kumain.

1. Alak


2. Mga pagkaing pinirito


3. Mga matatabang dessert


4. Mga sarsa at gravies


5. Mga maginhawang pagkain at fast food


6. Soda


7. Mga maalat na "meryenda" na parang chips.

Tandaan na ang nutrisyon na organisado ng siyentipiko ay mabilis na hahantong sa nais na resulta - pagbaba ng timbang habang tumatakbo.

10 motibasyon para sa pagsisimula ng pagtakbo

Kailangan mo rin ng seryosong pagganyak. Ano kaya yan?

• Ang pagtakbo ay nagpapabuti sa iyong kalusugan. Ang pagtakbo, kasama ng wastong nutrisyon, ay nakakatulong na gawing normal ang presyon ng dugo, alisin ang kolesterol sa dugo, mapabuti ang kaligtasan sa sakit, at maiwasan ang osteoporosis at kanser.


• Ang pagtakbo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sinusunog nito ang mga calorie nang mas mahusay. Kailangan mo lamang bumuo ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay at espesyal na nutrisyon. Kung normal ang bigat ng isang mananakbo, ang pagsasanay ay makatutulong na panatilihin ito sa ganoong paraan para sa buhay.


• Tinutulungan ka ng pagtakbo na makahanap ng mga bagong kakilala at kaibigan, mga taong katulad ng pag-iisip sa isang malusog na pamumuhay.


• Ang pagtakbo ay nagpapalawak ng iyong mga abot-tanaw, nakakagambala sa pang-araw-araw na buhay.


• Ang pagtakbo ay nakakatulong na malampasan ang mga kahinaan, taasan ang antas ng iyong mga kakayahan.


• Ang pagtakbo ay pinagmumulan ng enerhiya at sigla sa mahabang panahon, na ibinigay ng wastong nutrisyon.


• Ang pagtakbo ay isa sa mga paraan upang igiit ang iyong sarili.


• Ang pagtakbo ay isang demokratikong isport. Ang mga kagamitan, pati na rin ang espasyo sa pagsasanay, ay magagamit sa karamihan.


• Ang pagtakbo ay nagliligtas sa iyo mula sa masamang kalooban, stress, depresyon.


• Karaniwang binibigyang pansin ng mass running ang pangangailangang lutasin ang mahahalagang suliraning panlipunan

Paano kumain ng maayos kapag tumatakbo? Ano ang dapat kainin bago at pagkatapos ng pagsasanay? ? Sa aking sorpresa, ang mga tanong tungkol sa diyeta ay naging isa sa mga madalas itanong sa mail at mga komento.

Sa totoo lang, sa palagay ko ang pag-aaral ng diyeta ng ibang tao sa paghahanap ng mga sagot ay isang walang kwentang ehersisyo. Just out of curiosity 😉 Kilala na ang mga basic rules: maintain a balance of what you eat and what you spend, eat more vegetables and fruits, less processed foods,... blah blah and a dozen other standard points. Ang natitira ay mga subtleties na maaaring mag-iba hangga't gusto mo at depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan, mga gawi, pisikal na aktibidad, pamumuhay at iba pang mga kadahilanan. Ang bawat isa ay nakakahanap ng kanilang sariling formula; walang unibersal na formula na gumagana nang pantay para sa lahat.

Ngunit dahil nagtanong sila, ibabahagi ko ang mga prinsipyo ng aking intuitive, walang prinsipyong nutrisyon at isang halimbawa ng karaniwang diyeta.

Aking pagkain

Pangunahing Katotohanan

• Hindi ako sumusunod sa vegetarianism, veganism, paleo, raw food diet o anumang iba pang sistema ng pagkain. Naniniwala ako na walang iisang "tama" na sistema kung saan idinisenyo ang katawan ng tao. Ito ay idinisenyo upang maging omnivorous at madaling ibagay, ang iba ay nakasalalay sa mga kondisyon ng pamumuhay at pamumuhay. Maraming henerasyon ng mga vegetarian sa buong mundo ang may sapat na protina, at ang mga hilagang tao ay nabubuhay nang maayos sa diyeta batay sa karne at taba.
• Hindi ako nag-aayuno at hindi nagda-diet.
• Gumagamit ako ng isang diskarte kung saan ang diyeta ay batay sa medyo malusog na pagkain, ngunit hindi ko ipinagbabawal ang aking sarili na "nakakapinsala" na mga pagkain sa katamtaman. Sa mga karaniwang araw ay mas madali at mas maginhawa para sa akin na manatili sa "tamang" diyeta, sa katapusan ng linggo kumakain ako ng masarap na junk food. Ngunit ito ay nangyayari sa iba't ibang paraan - walang mahigpit na sistema at walang mga pagbabawal.
• Kumakain ako ng 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi.
• Kumakain ako nang intuitive, makinig sa gusto/ayaw ko. Sa regular na pisikal na aktibidad, ang ating pang-unawa sa katawan ay kapansin-pansing bumuti, at mas madalas kaysa sa hindi tayo nananabik ng simple at malusog na pagkain.
• Kumakain ako ng kaunting karne, karamihan ay manok - pabo at manok. Pagkatapos kong magsimulang tumakbo, nagsimula itong makita bilang mabigat na pagkain. May mga pagkakataon na hindi ako kumakain. Ang mas maraming load, mas kaunti ang gusto mo.
• Gumagamit ako ng olive o coconut oil para sa pagluluto at pagbibihis.
• Masaya ang pakiramdam ko tungkol sa aking balanse - kung magkano ang mayroon ako para sa kasalukuyang pisikal na aktibidad. Ang aking timbang ay matatag, kapag naghahanda para sa marathon ay nababawasan ako ng ilang kilo, pagkatapos ay tumaba ako. Nabigo lang ang system kapag naglalakbay, kapag kailangan mong bawasan nang husto ang iyong karaniwang dami ng pagtakbo, at hindi nagmamadaling mawala ang iyong gana. Hindi ako nagbibilang ng mga calorie. Sinubukan ko ito ng ilang beses dahil sa pag-usisa: ang pang-araw-araw na caloric intake ay 2200-2400, na hindi masyadong mababa para sa aking laki.
• Kumakain ako ng lahat kung kinakailangan. Kapag naglalakbay ako, marami akong sinusubukan - mula sa durian hanggang sa pritong ipis at karne ng buwaya.
• Uminom ako ng simpleng tubig, tsaa, at compotes sa tag-araw. Hindi ako umiinom ng mga matamis na inuming gawa sa industriya.
• Umiinom ako ng matapang na kape, kadalasan isang beses sa isang araw.
• Uminom ako ng alak - sa karaniwan, isang baso ng alak minsan o dalawang beses sa isang linggo, minsan beer. Hindi ako umiinom sa panahon ng aktibong pagsasanay - tumataas pa rin ang tibok ng puso ko mula sa alak noong nakaraang araw.

Karaniwang pang-araw-araw na diyeta

Karaniwan akong tumatakbo sa umaga at bago ang pagsasanay Hindi ako kumakain, umiinom lang ako ng tubig. Minsan kumakain ako ng kalahating saging o date. Ang pagbubukod ay mahabang ehersisyo (higit sa 2 oras), bago kung saan sinubukan kong magkaroon ng mas malaking meryenda 30-40 minuto bago. Pinipili ko ang isang bagay na madaling matunaw at hindi magdudulot ng problema sa pagtakbo, tulad ng toast na may saging at peanut butter.

Panuntunan para sa pagsasanay sa ibang mga oras ng araw: kumain bago tumakbo nang hindi lalampas sa 2 oras bago magsimula ang pagtakbo. Siyempre, ang lahat ng ito ay indibidwal at maaari lamang ma-verify sa pagsasanay.

SA nutrisyon pagkatapos tumakbo Hindi ako sumusunod sa anumang mga espesyal na panuntunan tulad ng "kumain kaagad ng isang bagay na protina upang maibalik ang mga kalamnan" o "isara ang window ng carbohydrate." Pagkatapos ng magaan hanggang katamtamang intensity na pag-eehersisyo, mayroon akong magandang gana - naligo ako at kumakain ng regular na almusal. Pagkatapos ng mabibigat na panahon, nangyayari na sa loob ng ilang oras ay gusto mo lamang ng prutas - iyon lang ang kinakain ko. Pagkatapos ng marathon, humigit-kumulang 5 oras ang panunaw, mga dalandan lamang (at higit pa!) ang magagamit - Nag-iimbak ako ng mga ito nang maaga at kinakain.

Mandatory morning ritual - isang tasa kape. Iniinom ko ito pagkatapos tumakbo, minsan bago mag-almusal, minsan pagkatapos. Mas gusto ko ang malakas na espresso, na sinamahan ng mga almendras sa isang milk truffle. Kadalasan ito lang ang tasa ng kape ko sa isang araw, minsan isang segundo. Hindi ako umiinom ng kape bago ang mga kumpetisyon.

Ang almusal ay palaging mayaman. Nasanay na ako, at naging lark mula sa isang kuwago. Bago ito, matatag akong kumbinsido na ang katawan ay gumising nang mas malapit sa tanghali at walang kakayahang sumipsip ng anuman maliban sa kape kanina. Tulad ng paggising sa umaga, ito pala ay puro ugali.

Sa mga karaniwang araw, halos palaging karaniwan ang almusal:

• sinigang(oatmeal o multigrain) sa tubig, kung saan idinagdag ang mga prutas, berry, pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, pasas, cranberry), mga mani (walnut, almendras, cashews), buto ng flax, isang halo ng mga buto. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba. Sa taglamig madalas akong gumagamit ng mga frozen na berry.

• lutong bahay na yogurt Sa

Gumagawa ako ng yogurt mula sa gatas at starter sa isang yogurt maker, ang buong proseso sa aking pakikilahok ay tumatagal ng mga 5 minuto. Minsan kinakain ko ito sa istilong Griyego - na may pulot.

Higit pang mga paboritong recipe ng almusal:

Cherry sa isang mabilis na diskarte

Green smoothie: saging + mansanas + spinach + ilang tubig

Susunod na pagkain - tulad ng hapunan. Halos hindi ako kumakain ng mga sopas, hindi ko gusto ang mga ito. Mga pagbubukod: lahat ng uri ng pagkaing-dagat at mga kasiyahan ng isda, na bihirang mangyari, pati na rin ang klasikong borscht na may crust ng itim na tinapay at bawang sa malamig na taglamig halos isang beses sa isang taon. At, siyempre, gazpacho, na talagang hindi isang sopas, ngunit isang likidong salad - handa akong kainin ito araw-araw.

Ang karaniwang opsyon para sa isang "uri ng tanghalian" ay mga itlog sa iba't ibang uri. Omelette o piniritong itlog na may mga gulay (sa taglamig ay gumagamit ako ng mga frozen na set), pinakuluang itlog at lahat ng uri ng mga karagdagan:

• Gustung-gusto ko ang hummus, ang pinakamagandang souvenir para sa akin mula sa Israel :)
• Iginagalang ko ang mga avocado, gayunpaman, halos imposibleng bumili ng mga hinog mula sa amin; kailangan mong kumuha ng mga berde at maghintay hanggang sa maabot nila ang tamang kondisyon. Kung ikukumpara sa isang maayos na hinog na abukado, siyempre, hindi ito pareho, ngunit kinakain ko ito.
• Na-appreciate ko ang green mung bean: Hindi ko ito niluluto, binababad ko lang ito ng 12 oras - parang berdeng gisantes ang lasa.

Mga itlog + toast na may hummus + keso + gulay

Scrambled egg, Adyghe cheese, gulay

Narito ang aking mga pagpipilian at isang kuwento tungkol sa kung paano nakaayos ang pagkain sa opisina.

Karaniwan ang susunod na pagkain cottage cheese(5%). Gustung-gusto ko ito at madalas itong kinakain, na may iba't ibang mga karagdagan. Ito ay masarap hindi lamang sa matamis na bersyon - na may mga prutas at berry, kundi pati na rin sa berdeng mga sibuyas, bawang, litsugas, mga pipino, mga kamatis, at mga labanos.

Cottage cheese na may kulay-gatas + berdeng sibuyas + mga pipino

Cottage cheese na may sour cream + strawberry + kiwi

Hapunan: salad/gulay, side dish - patatas sa iba't ibang anyo (madalas na inihurnong sa oven), pasta, kanin. Ang salad ay maaari ding maging isang self-sufficient na ulam - pagkatapos, bilang karagdagan sa mga gulay, keso (feta, atbp.) Sa panahon, lahat ng uri ng gulay ay maayos, inihurnong o inihaw. Maaari akong kumain ng parehong zucchini sa kakila-kilabot na dami. Minsan ang isda o pabo/chicken fillet sa iba't ibang anyo ay idinaragdag sa hapunan.

Isda, pinakuluang patatas, gulay

Narcotic zucchini na inihurnong may mga kamatis, bawang at mozzarella

Bago matulog, lagi akong nakakahabol ng prutas.

Nasasaktan ka na ba sa malusog na pagkain? 😉 Dilute ko ito.

Pangunahing panganib at mga pang-aalipusta sa pagkain Nangyayari ito sa katapusan ng linggo, ngunit sa ibang mga araw ay hindi ko itinatanggi ang aking sarili kung gusto ko ang isang bagay, kung hindi, walang dahilan upang patakbuhin ang lahat ng kakila-kilabot na daan-daang kilometro sa isang buwan.

Ang aking mga kahinaan:

• pancake, pancake, cheesecake - Alam ko kung paano magluto ng masarap na pagkain at gusto ito ng aking pamilya (at ako, sa bagay na iyon). Mga tradisyonal na pagkain sa katapusan ng linggo.

• keso! Lahat nang walang pagbubukod, kabilang ang mabaho at inaamag. At toast na may keso. Kumakain ako, ngunit sinusubukan kong mapanatili ang katamtaman (tinatapos ko lang ang huling piraso ng napakahusay na Swiss cheese na nakalagay sa refrigerator). Ang keso ay isang magandang souvenir mula sa isang paglalakbay sa ilang mga bansa 😉

• gatas na tsokolate. Sinusubukan kong huwag bilhin o itago ito sa bahay, dahil hindi gumagana ang preno sa produktong ito. Ngunit kung makatagpo ako, kinakain ko ito at hindi nagdurusa, sa kabaligtaran.

Ang nutrisyon bago, habang at pagkatapos ng pagtakbo ay iba at may ilang mga nuances na kailangang malaman ng sinumang gustong mapabuti ang kalidad ng kanilang mga ehersisyo at gawing mas epektibo ang mga ito. Ang bawat indibidwal na kaso ay dapat magkaroon ng isang indibidwal na diskarte, ngunit may ilang mga patakaran na dapat sundin ng lahat upang magsimulang tumakbo na may mga benepisyong pangkalusugan

Dahil ang carbohydrates ay mas mabilis na nasisipsip ng katawan, mas mainam na isama ang mga ito sa iyong diyeta bago magsimula ng ehersisyo. Kabilang sa mga pagkaing ito ang iba't ibang cereal na niluto sa tubig, skim milk o yogurt, energy bar, breakfast cereal at prutas. Mas gusto ng ilang tao na kumain ng mga inihurnong gamit na may jam, ngunit ang mga nanonood sa kanilang pigura ay dapat na umiwas sa gayong pagkain.

Ang mga pagkain bago tumakbo ay hindi dapat maglaman ng anumang mataba na pagkain, dahil ang mga ito ay hindi gaanong hinihigop ng katawan at tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw; ang pagtakbo pagkatapos nito ay nagiging mahirap at hindi komportable. Ang dietary fiber na nasa legumes ay maaaring magdulot ng cramps at hindi kanais-nais na utot, kaya mas mabuting iwasan din ang mga ito.

Iba-iba ang mga opinyon tungkol sa mga produktong protina. Hinihimok ka ng ilang tao na bigyang-pansin lamang ang mga protina bago tumakbo, habang ang iba ay nagrerekomenda na limitahan ang iyong sarili mula sa gayong mga pagkain, dahil maaari silang maglaman ng malaking halaga ng taba. Kasama sa mga produktong ito, halimbawa, keso, sausage o bacon. Kung gusto mo pa ring tamasahin ang protina bago tumakbo, mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang dibdib ng manok at isang pares ng mga pinakuluang itlog.

Kung ang pagkain bago tumakbo ay siksik at mabigat, kung gayon ang pagsasanay ay dapat na ipagpaliban ng 2-3 oras.

Ang lahat ay nakasalalay sa mga calorie na natupok. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay 4 kcal bawat 1 kg ng timbang. Pagkatapos ng ganitong almusal o hapunan, maaari kang magsimula ng pagsasanay pagkalipas ng 1 oras. Kung hindi mo planong tumakbo nang napakatagal, sa loob ng 40-60 minuto, maaari ka lamang uminom ng kaunting tubig bago ang aktibidad. Kapag ang pag-eehersisyo ay higit sa isang oras, mas mabuti pa ring kumain bago ito.

Tulad ng para sa mga likido, ang mga atleta ay hindi inirerekomenda na labis na gamitin ang mga ito bago simulan ang sports. Ang isang malaking halaga ng tubig na lasing bilang isang resulta ay naglalagay ng isang malaking strain sa vascular system, puso at bato. Ito ay isa sa mga dahilan kung bakit ang isang runner ay maaaring makaramdam ng pangingilig sa kanyang tagiliran habang tumatakbo sa isang karera.

Kung uminom ka bago tumakbo, pagkatapos ay hindi hihigit sa 200 ML sa susunod na kalahating oras. Bilang isang likido para sa karagdagang enerhiya, maaari kang gumamit ng isang bahagyang matamis na inuming tsaa, hindi carbonated na mineral na tubig o isang gainer, isang espesyal na nutritional supplement, ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo sa merkado ng nutrisyon sa palakasan.

Nutrisyon habang tumatakbo

Kapansin-pansin na ang nutrisyon habang tumatakbo ay pangunahing kinakailangan lamang para sa mga atleta na sumasaklaw sa isang medyo malaking distansya ng ilang sampu-sampung kilometro. Kung ang pag-jog ay madali at hindi tumatagal ng higit sa 1.5 na oras, hindi mo kailangang pakainin ang katawan ng karagdagang enerhiya sa panahon ng pagsasanay.

Inirerekomenda na kumain bawat oras sa buong aralin. Para sa mga layuning ito, ang tungkol sa 60 gramo ng carbohydrates ay angkop, na humigit-kumulang 250 kcal. Ang pagkain ay maaaring nasa likido o solidong anyo. Kasama sa mga likido ang iba't ibang sports drink, gel at iba pang nutritional mixture. Ang ilang mga atleta ay nagsasanay sa pag-inom ng sumusunod na inumin habang tumatakbo:

- kumuha ng baby puree at ihalo ito sa kaunting tubig - ang resulta ay isang mahusay na pinaghalong enerhiya para sa muling pagdadagdag.

Para sa solidong pagkain habang nagjo-jogging, maaari kang kumain ng prutas, lalo na ng saging, sports o chocolate bar, at light cookies gaya ng oatmeal. Dahil ang lahat ng mga produkto ay kailangang dalhin sa kanilang sarili, ang mga runner ay kadalasang nagbibigay ng kagustuhan sa isang bagay na maliit at compact, halimbawa, mga gel o bar. Mahalaga na sa panahon ng pagsasanay ay walang nakakasagabal o nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, kaya dapat kang magdala ng katamtamang dami ng pagkain na madaling magkasya sa iyong mga bulsa o sa iyong sinturon sa isang espesyal na bag.

Para sa mga nag-eehersisyo nang paunti-unti, ang nutrisyon habang tumatakbo ay maaaring binubuo lamang ng isang inumin. Ang matamis na tsaa, sariwang tsaa, o anumang sports cocktail ay maaaring angkop para dito. Sa panahon ng pagsasanay sa mainit na araw, maaari kang uminom ng mineral na tubig na walang gas upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig sa araw. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa tubig sa lamig, kapag tila ayaw mong uminom, ngunit, gayunpaman, kinakailangan na pakainin ang katawan ng karagdagang enerhiya.

Nutrisyon pagkatapos tumakbo

Upang malaman kung paano maayos na balansehin ang iyong diyeta pagkatapos tumakbo, kailangan mo munang maunawaan ang isang mahalagang konsepto - ang "carbohydrate window". Ang terminong ito ay tumutukoy sa tagal ng panahon kaagad pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo kung kailan kailangan ng katawan na lagyang muli ang supply ng tubig at glycogen na naubos ng muscle mass. Karaniwan ang window na ito ay tumatagal ng mga 40 minuto. Sa panahong ito, kailangan mong kumain ng sapat na carbohydrates upang maalis ang calorie deficit na lumilitaw pagkatapos tumakbo. Kung hindi, ang katawan ay magsisimulang kumonsumo ng mga protina, na magpapawalang-bisa sa buong resulta ng gawaing katatapos lamang.

Maaari mong palitan ang enerhiya ng mga likidong naglalaman ng asukal. Mga 300 ML ay sapat na. Maaari itong maging anumang prutas o berry juice, matamis na tsaa, kakaw, atbp. Maaari mong pagsamahin ang inumin na may maliliit na pastry na natatakpan ng isang layer ng jam, cream o mantikilya. Kapansin-pansin na ang pagpipiliang ito ng pagkain ay hindi angkop para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang. Sa kasong ito, mas mainam na magmeryenda sa isang bagay tulad ng mga berry at prutas.

Ang isang buong pagkain pagkatapos tumakbo ay nangyayari pagkaraan ng isang oras. Ang pinaka-katanggap-tanggap na opsyon ay isang kumbinasyon ng mga karbohidrat na pagkain na may mga protina: oatmeal, semolina, millet at bigas. Mas mainam na gumamit ng gatas upang ihanda ang mga ito. Pagkatapos ng ulam ay handa na, maaari kang maglagay ng isang kutsarang puno ng pulot o jam sa plato upang matamis ng kaunti ang sinigang. Ang ganitong pagkain ay maaaring ganap na punan ang calorie deficit pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo.

Kung nais mong bigyan ng kagustuhan ang nutrisyon sa palakasan, pagkatapos ay kaagad pagkatapos ng ehersisyo inirerekumenda na kumain ng kalahati ng karaniwang bahagi ng isang gainer na may pagdaragdag ng mga proteinogenic amino acid. Makakatulong ito na maibalik ang naubos na enerhiya at mapangalagaan ang mga kalamnan. Pagkatapos, pagkatapos ng halos kalahating oras, maaari kang kumain ng antioxidants o ascorbic acid, at pagkatapos ng isa pang oras - carbohydrate o protina mixtures, energy bar at sports cocktail.

Konklusyon

Ang mga resulta ng pagsasanay ay naiimpluwensyahan hindi lamang sa kung gaano katindi ang sesyon, kundi pati na rin kung paano kumakain ang atleta. Upang matulungan ang katawan na mas makayanan ang pisikal na aktibidad, kinakailangang bigyan ito ng sapat na enerhiya sa pamamagitan ng pagkain. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pagbawi ng lakas na may tamang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay. Kung kinokontrol mo ang proseso ng pagkain na may kaugnayan sa ehersisyo, makikita mo ang mga positibong resulta nang medyo mabilis.

Nai-publish na namin ang mga materyales nang higit sa isang beses tungkol sa kung paano dapat kumain ng maayos ang isang runner, kung aling mga pagkain ang dapat bigyang-diin at kung alin ang dapat iwasan. Sa artikulong ito susubukan naming malaman kung paano maayos na ipamahagi ang paggamit ng pagkain sa buong araw.

Almusal

Malaki ang nakasalalay sa kung anong oras ang plano mong magsanay.

Kung mayroon kang 1.5-2 oras bago ang pagsasanay o mga kumpetisyon, maaari mong hatiin ang almusal sa dalawang pagkain - ang unang ilaw, na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, at ang pangalawa, mas siksik.

Sa pangkalahatan, ang almusal ay ang pangunahing pagkain ng araw para sa isang runner. Dapat itong bumubuo ng 30-40% ng kabuuang pang-araw-araw na caloric intake at naglalaman ng sapat na halaga ng protina. Ang inirekumendang dosis ay 0.5-0.7 gramo bawat kilo ng timbang.

Pagkatapos tumakbo

Matapos makumpleto ang isang pagtakbo, lalo na kung ito ay matindi, ang nutrisyon ay dapat na naglalayong muling punan ang mga tindahan ng glycogen na ginugol sa panahon ng aktibidad. Ang panahong ito ay tinatawag na "carbohydrate window" at tumatagal ng mga 80 minuto. Kung hindi mo palitan ang mga nawalang reserba ng mga karbohidrat, ang katawan ay magsisimulang "isara" ang "window" na ito nang mag-isa sa gastos ng mga protina, na negatibong nakakaapekto sa mga kalamnan at proseso ng pagbawi. Hindi natin dapat kalimutan na kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kakayahan ng sistema ng pagtunaw ay nabawasan, kaya hindi mo rin dapat i-overload ang iyong sarili sa pagkain. Maaari kang uminom ng sariwang juice, kumain ng saging, tsaa na may bun at mantikilya o jam/honey. Ang inirerekumendang halaga ng carbohydrates na kailangan upang "i-load" ang "carbohydrate window" ay humigit-kumulang 0.7-1.5 gramo bawat kilo ng timbang.

Pagkatapos ng kalahating oras - isang oras maaari kang kumain ng "normal". Ang pagkain ay dapat na halos binubuo ng carbohydrates, ilang protina, at isang maliit na halaga ng taba.

Hapunan

Ang tanghalian ay dapat ding magbigay ng sapat na calorie sa katawan. Ito ay nagkakahalaga ng 30-40% ng kabuuang paggamit ng calorie. Ito ay totoo lalo na para sa mga nagsanay sa umaga. Sulit na isama ang pinakamainam na dami ng mga protina, taba at carbohydrates para sa iyo.

Hapunan

Kung tungkol sa hapunan, dapat kang nasa moderation. Sa gabi, ang katawan ay hindi natutunaw ang pagkain na kasingdali ng umaga, kaya sa pamamagitan ng labis na karga nito, pinipilit mo itong magtrabaho sa gabi, at sa gayon ay nakakapinsala sa kalidad ng pinakamahalagang bahagi ng pagbawi - pagtulog. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga magaan na pagkain na naglalaman ng mga protina at carbohydrates. Ang dami ng taba ay katamtaman.

Sa pamamagitan ng paraan, isang oras bago ang oras ng pagtulog, ang isang meryenda ay hindi itinuturing na nakakapinsala. Maaari kang uminom ng kefir, gatas o kumain ng iba pang magagaan na pagkaing protina.

Subukan upang maiwasan ang pakiramdam ng gutom. Magmeryenda bago ang iyong mga pangunahing pagkain kung sa tingin mo ay kinakailangan. Lagyan muli ang mga reserbang enerhiya hindi sa mga spurts, ngunit pantay-pantay. Kung wala kang pagkakataon na gumugol ng oras sa madalas na pagkain, gumamit ng protina-karbohidrat, protina shakes.

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan, maaari kang kumuha ng mga amino acid bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang isa pang kapaki-pakinabang na rekomendasyon ay ang pagdaragdag ng bitamina C sa iyong diyeta, na binabawasan ang mga traumatikong epekto ng lactic acid.

Bilang halimbawa ng isang diyeta, magbibigay kami ng mga programa mula sa aklat ni M.V. Aranson "Nutrisyon para sa mga atleta". Ang mga diyeta ay inilaan para sa mga sports na may makabuluhang aerobic exercise (pagtakbo ng mga nanatili).

Opsyon 1.

• Umaga. Kalahating suha
• Almusal. 1 dibdib ng manok, pinakuluang; 1 pinakuluang patatas (walang mantikilya o kulay-gatas); 1 plato ng green beans; 2 katamtamang pinakuluang karot; 1 plato ng fruit salad (walang asukal, magkaibang prutas lang). 866 calories lang.
• Hapunan. Isang mangkok ng sirang butil na oatmeal; 1 kutsara ng mga mani; 1 kutsarang pasas; isa at kalahating tasa ng buong gatas; 1 mansanas. 613 calories lang.
• Meryenda sa hapon. 30 gramo ng cheddar cheese; 60 gramo ng unsalted na mani o iba pang mani. 316 calories lang.
• Hapunan. Whole wheat sandwich na may dalawang itlog (walang mantikilya); 1 plato ng halo-halong salad na may lemon juice; 1 orange; 1 tasa ng yogurt. 589 calories lang.
• Panggabing meryenda. 1 tinapay na may buto ng poppy; isa at kalahating tasa ng buong gatas. 310 calories lang.
• Ang kabuuang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay 2378 calories.

Opsyon 2.

• Almusal: isang mangkok ng oatmeal na may prutas; 150 g ng karne na may mga gulay; gatas na may mga berry; bran bread na may naprosesong keso; prutas; salad ng gulay na may langis ng mirasol
• Pangalawang almusal: isang baso ng gatas na may tinapay o whole grain cookies o isang protina-carbohydrate cocktail na may gatas; malambot na pinakuluang itlog o 100 gramo ng cottage cheese; saging
• Tanghalian: isang mangkok ng pansit na sopas na may karne o manok; malambot na pinakuluang itlog o 100 g ng cottage cheese; isang plato ng pinakuluang patatas o gulay; isang plato ng gulay o prutas na salad na may langis ng mirasol; mga inihurnong gamit na may pulot; isang baso ng katas ng prutas o mineral na tubig
• Meryenda sa hapon: isang plato ng sopas ng karne o isda; 100 g ng malamig na karne, isda o manok; 50 g keso na may tinapay; juice o mineral na tubig
• Hapunan: 200 g ng karne o isda; 100 g cottage cheese na may prutas; isang plato ng salad; isang baso ng juice; mineral na tubig

At ang pinakamahalaga, tandaan na ang wastong nutrisyon, tulad ng malusog na pagtulog, ay ang batayan para sa pagbuo ng iyong potensyal sa atleta. Pagkatapos ng lahat, ang balanse at napapanahong paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ay makakatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis at mahusay na gumanap sa pagsasanay.

Mga materyales na ginamit: M.V. Aranson "Nutrisyon para sa mga atleta"