Natural na nutrisyon - o kung paano gawin nang walang mga pandagdag sa sports. Paano kumuha ng sports nutrition nang tama - gabayan ang Sports nutrition, kung ano ang maaari mong kainin

Ang nutrisyon sa sports ay naging mahalagang bahagi ng buhay at karera ng maraming atleta. Ang mga nagsisimula, na tumitingin sa mga propesyonal na atleta, ay nagsisimulang mag-isip na maaari lamang silang maging pareho sa tulong ng nutrisyon sa palakasan. Samakatuwid, nagmamadali sila sa mga tindahan, ginugugol ang kanilang pera sa mga suplemento, at, sa huli, ay nabigo sa mga resulta. At ang kinalabasan na ito ay hindi nakakagulat, dahil ang iba't ibang mga produkto at suplemento ay maaaring malito ang sinuman sa simula. Sa artikulong ito, sisirain namin ang nutrisyon sa palakasan at payo para sa mga nagsisimula sa bagay na ito.

Nutrisyon sa sports para sa mga nagsisimula

Bago tayo sumisid sa lahat ng mga suplemento nang detalyado, mahalagang tandaan ang ilang mga tip sa nutrisyon sa palakasan. Hindi mo dapat ikumpara ang iyong sarili sa mga propesyonal na atleta. Ang mga cabinet ng ilan sa kanila ay puno ng iba't ibang mga additives na naiiba sa bawat isa sa kanilang mga epekto. Gumagamit sila ng napakaraming sports nutrition dahil nakamit na ng kanilang katawan ang pinakamataas na resulta, at imposibleng malampasan ito ng simpleng pagkain lamang. Ang nutrisyon sa sports para sa isang baguhan ay dapat lamang magsilbi bilang isang suporta, at hindi ka dapat tumuon dito.

Protina o gainer?

Ang lahat ng mga nagsisimula, nang walang pagbubukod, ay may isang makatwirang tanong sa una: saan magsisimulang kumuha ng sports nutrition? Ito ay talagang medyo simple dito. Ang pangunahing layunin ng sinumang pumunta sa gym ay upang makakuha ng mass ng kalamnan. At walang mas mahusay na makayanan ang gawaing ito kaysa sa isang gainer o protina. Ang pagpili sa pagitan nila ay ang unang yugto sa pagpapakilala sa mga baguhang atleta sa nutrisyon sa palakasan.

Gainer at protina, bagaman gumaganap sila ng parehong function, naiiba sa bawat isa hindi lamang sa komposisyon, kundi pati na rin sa kanilang prinsipyo ng pagkilos. Ang Gainer ay isang kumplikadong suplemento na naglalaman ng malaking halaga ng taba, protina, at carbohydrates. Bilang karagdagan, madalas itong kasama ang mga bitamina at mineral complex, mga karagdagang sangkap upang mapabuti ang pagkatunaw at iba pang mga sangkap. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng mataas na calorie na nilalaman nito, kadalasang mataas na nilalaman ng asukal, at malalaking bahagi. Ang mga gainer ay pinakaangkop para sa mga nahihirapang tumaba o natural na payat. Sa tulong nito, ang kabuuang timbang ng katawan ay nakukuha, na kung ano ang kailangan natin sa una.

Ang protina, sa kabaligtaran, ay naglalaman ng isang minimum na sangkap, at ipinakita sa anyo ng isang uri ng protina (karaniwan). Hindi na namin idedetalye ang bawat uri ng protina, sabihin na lang natin na ito ay kinakailangan para sa pagkakaroon ng purong mass ng kalamnan. Ang mga suplementong ito ay mababa sa calories, bihirang naglalaman ng mga karagdagang sangkap, at madaling hinihigop ng katawan. Ang mga ito ay pinakamahusay na natupok ng mga may mas buong pangangatawan, o mga nais makakuha lamang ng purong mass ng kalamnan.

Ang nutrisyon sa sports para sa mga nagsisimula ay dapat magsimula sa dalawang suplemento na ito - ang mga ito ang pangunahing sa mga tuntunin ng pagtaas ng timbang.

BCAA o kumplikadong amino acids?

Ang ating katawan ay naglalaman ng napakakagiliw-giliw na mga sangkap - mga amino acid. Nagsasagawa sila ng iba't ibang mga pag-andar sa katawan, at kung wala sila ay imposible ang normal na aktibidad sa buhay. Sa katunayan, ang protina sa katawan ay hindi ang huling produkto. Sa panahon ng proseso ng pagkasira, ito ay nababago sa mga amino acid, kung saan nabuo ang mga kalamnan ng ating katawan. Ngunit ano, kung gayon, ang pagkakaiba sa pagitan ng BCAA at kumplikadong mga amino acid at kung paano pumili ng nutrisyon sa palakasan para sa isang baguhan?

Mayroong ilang mga pagkakaiba sa pagitan nila. Una, ang mga kumplikadong suplemento ay naglalaman din ng BCAA, ngunit sa mas mababang mga konsentrasyon. Ang pangunahing pag-andar ng BCAA ay upang mapanatili at mapataas ang mass ng kalamnan, pati na rin bawasan ang porsyento ng taba ng katawan. Ang mga kumplikadong amino acid ay mas nakatutok upang mapanatili ang isang positibong amino acid at balanse ng enerhiya sa katawan. Samakatuwid, imposibleng sabihin nang walang pag-aalinlangan kung aling nutrisyon sa sports ang mas mahusay para sa isang baguhan sa dalawang ito. Sa bagay na ito, ang bawat isa ay dapat magpasya para sa kanilang sarili, na nakatuon sa kanilang mga layunin.

Alamin ang lahat tungkol sa BCAA powder bilang ang pinaka-maginhawang anyo ng mahahalagang amino acids!

Mga bitamina at mineral - isang kumplikado lamang!

Upang suportahan ang mahahalagang proseso, ang katawan ay gumagamit ng enerhiya na nakuha mula sa pagkain. Ngunit hindi gagana ng maayos ang katawan kung wala itong sapat na dami ng bitamina at mineral. Ang mga sangkap na ito ay nakikilahok sa ganap na lahat ng mga panloob na proseso ng metabolic, at nakakaapekto rin sa mga proseso ng paglago, pag-unlad, paghinga, hematopoiesis, at iba pa. Samakatuwid, kung interesado ka sa kung anong uri ng nutrisyon sa palakasan ang kailangan ng isang baguhan, kung gayon ang mga bitamina-mineral complex ay tiyak na dapat nasa iyong arsenal! Dito ay masasabi natin nang higit pa - ang mga ito ay kinakailangan para sa sinumang tao, kahit na ang mga hindi naglalaro ng sports.

Kailangan ng mga atleta ang mga sangkap na ito sa mas maraming dami. Sa panahon ng mabigat na pisikal na trabaho, ang lahat ng mga panloob na proseso ay nagpapabilis. Alinsunod dito, ang pagkonsumo ng mga bitamina at mineral ay nagpapabilis din. Bilang karagdagan, ang ilang mga mineral ay umalis sa katawan na may pawis, at dahil sa kakulangan nito sa katawan, maraming mga negatibong proseso ang maaaring mangyari.

Nutrisyon sa sports para sa mga nagsisimula - ano ang hahanapin? Una kailangan mong magpasya kung anong mga layunin ang iyong hinahabol. Karamihan sa mga walang karanasan na mga atleta, na sa mga unang araw ng pagsasanay, ay subukang kunin mula sa mga nakaranasang bodybuilder ang "mga lihim" ng mabilis na pumping, at kung anong uri ng nutrisyon sa palakasan ang kailangan para dito. Bilang isang resulta, na nakarinig ng maraming walang silbi na payo mula sa isang "pumped up" ngunit hindi alam na atleta, ang mga nagsisimula ay pumunta sa mga tindahan at nag-aaksaya ng pera. At ang unang payo para sa mga nagsisimula ay magiging isang rekomendasyon - kalimutan ang tungkol sa lahat ng mga "himala" na pamamaraan! Siyempre, ang nutrisyon sa palakasan ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin. Ngunit dito ang diin ay ang salitang "tulong". Hindi nito gagawin ang lahat ng gawain para sa iyo. Kung nais mong makuha ang katawan ng iyong mga pangarap, pagkatapos ay maging handa na gumastos ng higit sa isa, o kahit na dalawang taon dito. At pagkatapos lamang ay makikita mo ang mga tunay na resulta.

Sige lang. Huwag kailanman, sa anumang pagkakataon, tumawag ng mga kemikal sa nutrisyon sa sports. Sa katunayan, ang lahat ng sports nutrition ay regular na pagkain. Hindi masyadong ordinaryo, ngunit pagkain. Ang nutrisyon sa palakasan ay isang puro anyo ng lahat ng iyong kinakain sa iyong diyeta. At ang lahat ng ito ay nakuha mula sa mga organic at natural na mapagkukunan. Ang nutrisyon sa sports ay may ilang mga pakinabang sa regular na pagkain, ngunit hinding-hindi nito ganap na mapapalitan ang natural na pagkain! Samakatuwid, tandaan ang panuntunan No. 2 - ang nutrisyon sa sports ay pagkain na dapat kainin sa katamtaman.

Anong karagdagang nutrisyon sa palakasan ang dapat kunin ng isang baguhan?

Kapag medyo komportable ka na sa gym, alamin kung paano gawin ang mga ehersisyo nang tama, at ang iyong unang mass ng kalamnan ay nagsisimulang lumitaw, pagkatapos ay maaari mong simulan ang pag-iisip tungkol sa iba pang mga kababalaghan ng sports nutrition. Mayroong ilang iba pang mga pandagdag sa sports na napatunayang epektibo at gumagana nang maayos para sa ilang mga layunin. Kaya tingnan natin kung aling sports nutrition ang mas mahusay na kumuha ng dagdag para sa paglaki ng kalamnan...

Creatine. Ito ay isa sa mga pinakamurang, ngunit sa parehong oras epektibong tulong para sa mga atleta. Nagsasagawa ito ng ilang mga pag-andar nang sabay-sabay - pinatataas nito ang lakas at pagtitiis, at mayroon ding hindi direktang epekto sa paglaki ng mass ng kalamnan. Ang Creatine ay isang sangkap na maaaring independiyenteng synthesize ng katawan, ngunit sa hindi sapat na dami. Ang pagkuha nito ay mapapahusay lamang ang pagiging epektibo nito at magkakaroon ng positibong epekto sa pangkalahatang kondisyon ng iyong katawan. Pinapadali nito ang pagsabog na pagsasanay at binibigyan ka ng higit na lakas sa panahon ng pagsasanay.

Mga kumplikadong pre-workout. Madalas silang naglalaman ng creatine, stimulants at iba pang mga sangkap. Ang kanilang epekto ay pinapayagan nila ang katawan na gumamit ng karagdagang mga mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, at pasiglahin din ang central nervous system. Bilang resulta, iniisip ng iyong utak na hindi ka na pagod at marami ka pang lakas para sa pagsasanay.

Mga tagubilin

Gainer. Kunin ito sa pamamagitan ng paghahalo nito sa isang shaker na may tubig, o mababang taba, ito ay isang bagay ng panlasa. Ang plano ng paggamit ay ang mga sumusunod: na may almusal - upang madagdagan ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta; 1-2 oras bago ang pagsasanay - upang lumikha ng isang supply ng mga amino acid at carbohydrates bago ang matinding stress sa katawan; kaagad - upang mabigyan ang katawan ng isang malaking halaga ng mga karbohidrat at protina, na isa sa mga pangunahing kadahilanan ng paglaki ng kalamnan; sa araw - upang madagdagan ang bilang ng mga pagkain sa kaso ng hindi sapat at hindi regular na nutrisyon, pati na rin upang palitan ang "nakakapinsalang" interceptions.

protina. Dalhin ito batay sa karaniwang pangangailangan ng tao - 2-2.5 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang bawat araw. Ang protina, tulad ng , ay natunaw sa tubig, juice o gatas na mababa ang taba. Ang plano sa paggamit ay ang mga sumusunod: ang pinakamagandang opsyon ay ang paggamit ng whey protein na may mabilis na pagsipsip; Dahil sa property na ito, kumuha din ng whey isolate bago at pagkatapos ng ehersisyo; protina, lalo na kung ang iyong diyeta ay nagambala; Uminom ng casein bago matulog upang makatulong na mapanatili ang mataas na antas ng amino acid sa buong gabi.

Mga amino acid. Ang plano ng paggamit ay ang mga sumusunod: sa umaga - upang mabayaran ang kakulangan sa protina; sa araw - upang mabawasan ang catabolism; bago at pagkatapos ng pagsasanay - upang lumikha ng isang reserba at mabayaran ang kakulangan sa enerhiya na ginugol sa panahon ng pagsasanay, kumuha ng mga amino acid nang hindi lalampas sa kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay.

Creatine. Uminom ng creatine batay sa iyong karaniwang pangangailangan - 4-6 g ng creatine bawat araw. Ang plano ng paggamit ay ang mga sumusunod: sa pinakadulo simula ng paggamit, kumuha ng 10 g ng creatine dalawang beses sa isang araw para sa isang linggo, at pagkatapos nito - 3 g 2 beses sa isang araw o 5-6 gramo 1 beses sa isang araw. Ipagpatuloy ang kurso sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo, at pagkatapos ay magpahinga ng 2-4 na linggo. Uminom ng creatine sa walang laman na tiyan at kaagad pagkatapos magising.

Kaugnay na artikulo

Mga Pinagmulan:

• Pinagmulan

Kapag nagtatayo ng kalamnan, ang mga atleta ay dapat kumuha ng mga suplementong protina. Para sa bawat tao ang kanilang numero ay indibidwal. Gayunpaman, kahit na ang pagsunod sa ilang mga patakaran para sa pagkuha ng protina, hindi laging posible na masiguro na walang pinsalang idudulot sa katawan.

Ano ang mga protina

Sa kaibuturan nito - . Ito ay isang likas na sangkap at naiiba sa mga ordinaryong pagkaing protina dahil mayroon itong mataas na antas ng protina, iyon ay, hindi ito naglalaman ng mga taba at carbohydrates.

Ang protina ay nakukuha mula sa mga itlog ng manok, karne, at patis ng gatas mula sa gatas ng baka.

Ang ganitong nutrisyon ay maaaring tawaging perpekto para sa isang modernong tao na ang pamumuhay ay laging nakaupo, puno ng stress at pagkapagod. Sa ganitong mga kondisyon, halos kailangan ng carbohydrates at taba, at ang protina, sa kabaligtaran, ay nagiging lubhang kailangan. Ito ay dahil sa matinding pagkonsumo ng protina ng katawan.

Mukhang ang protina ay ganap na hindi nakakapinsala at kahit na kapaki-pakinabang. At ito ay totoo, ngunit napapailalim sa ilang mga kundisyon.

Paano hindi mapinsala ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng protina

Ang pangunahing tuntunin kapag naglalagay ng pulbos ng protina sa iyong diyeta ay mahigpit na pagsunod sa panukala. Upang maibalik o pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, dagdagan ang paggawa ng mga enzyme at hormone, kadalasan ay sapat na ang pagkonsumo ng suplementong protina na hindi hihigit sa 2-2.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Sa pamamagitan ng pagtaas ng kinakailangang paggamit ng protina, malaking pinsala ang maaaring gawin sa katawan. Ito ay lalong mapanganib kapag lumampas sa pamantayan ay paulit-ulit na regular. Sa ganitong mga kaso, ang labis na protina ay nagsisimulang mabulok sa mga bahagi nito sa atay ng tao, na bumubuo ng mga carcinogens. Sila naman ay gumagawa ng malubhang pasanin sa atay, puso, bato at bituka. Una sa lahat, ang pinsala ay ginagawa sa immune system. At sa matagal na labis na pagkonsumo ng protina, lumilitaw ang mga bato sa mga bato at atay.

Ang mga taong ipinagbabawal sa pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang indibidwal na hindi pagpaparaan sa protina, ay mahigpit na ipinagbabawal na kumuha ng mga suplementong protina.

Sa kaso ng mga umiiral na sakit ng mga panloob na organo, ang pagkonsumo ng protina ay makabuluhang nagpapalubha sa kurso ng sakit. Dapat tandaan na kung minsan ang isang sakit ay maaaring mangyari nang ganap na hindi napapansin ng isang tao. Samakatuwid, bago simulan ang pagkonsumo ng protina, napakahalaga na masuri ang katawan upang makilala ang mga sakit ng mga panloob na organo. At pagkatapos lamang na matiyak na walang iba't ibang uri ng mga pathology mula sa atay, bato at cardiovascular system, posible na ipakilala ang mga suplementong protina sa iyong diyeta.

Kung ang pagtatago ng gastric juice ay nabawasan, dapat na iwasan ang pagkonsumo ng protina.

Kapag nakita mo ang iyong sarili sa gym sa unang pagkakataon, maaari kang malito. Kinakailangan na magsagawa ng isang pag-uulit pagkatapos ng isa pa, sundin ang mga tagubilin ng tagapagsanay o ang nahanap na programa. Sa pahinga ay nakakaramdam ako ng pagkauhaw. Ang iyong inumin ay maaaring makaapekto sa iyong pag-unlad at mga resulta ng pag-eehersisyo.

Mga espesyal na inumin

Ang isa pang makabuluhang pangkat ng mga espesyal na inuming pampalakasan ay isotonics. Karaniwang binubuo ang mga ito ng tatlong bahagi: tubig, isang pinaghalong carbohydrate at mga asin na nagsisilbing electrolyte. Maaari nilang pabilisin ang metabolismo at pabilisin ang lahat ng proseso ng buhay, magbigay ng "paputok na pag-angat" sa panahon ng pagsasanay at itaguyod ang paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapabilis ng pagbawi. Gayunpaman, mayroon din silang mga kontraindiksyon. Una, ang mga taong may mahinang enamel ng ngipin ay maaaring makapinsala sa kanilang mga ngipin. Mas mainam na uminom sila ng isotonic drink sa pamamagitan ng straw. Pangalawa, kung kumain ka ng isotonics sa maraming dami, posible ang mga karamdaman ng arterial, cardiovascular system, at mga abala sa pagtulog. Ang lahat ng mga indikasyon at dosis ay ipinahiwatig sa label ng inuming pampalakasan.

Caffeine

Ang Pu-erh (imperial tea) ay isang medyo labis na inumin para sa pagsasanay sa palakasan. Gayunpaman, makakatulong ito sa pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap sa panahon ng pagsunog ng taba at pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kung mayroon kang isang sports diet na mayaman sa mga sangkap na nakuha bilang isang resulta ng genetic engineering (gainers, fat burners), pagkatapos ay papayagan ka ng pu-erh na alisin ang "basura ng produksyon" mula sa katawan.

Maaaring mabawasan ng green tea ang gutom, na maaaring maging kapaki-pakinabang sa panahon ng "pagputol" na yugto, ngunit ganap na hindi katanggap-tanggap kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Tubig na may pulot

Nanginginig ang protina

Upang matiyak ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagsasanay sa lakas, kailangan mong kumuha ng iba't ibang mga suplemento. Ang mga ito ay ipinakita sa isang malaking assortment, na ginagawang mas mahirap ang pagpili para sa mga baguhan na atleta. Nalalapat ito sa ganap na anumang espesyal na tindahan ng nutrisyon sa sports.

Imposibleng makamit ang mga kahanga-hangang epekto kung hindi ka kumuha ng sports nutrition para sa mga nagsisimula. Ang mga nagsisimula sa bodybuilding, na natutunan ang tungkol sa pangangailangan na kumuha ng sports nutrition, ay madaling malito sa kasaganaan ng iba't ibang mga produkto, hindi alam kung alin ang bibigyan ng kanilang kagustuhan. Upang hindi makagawa ng maling pagpili at hindi mabigo, dapat mong masusing pag-aralan kung aling mga suplemento ang talagang gumagana at magiging kapaki-pakinabang sa pagkamit ng iyong layunin sa palakasan na nasa mga unang yugto ng pagsasanay sa lakas.

Para sa mga taong kamakailan lamang nagsimulang magbuhat ng mga timbang, medyo mahirap maunawaan kung aling mga suplemento ang bibilhin at kung magkano ang pera na gagastusin. Hindi ka makakakilos nang walang kumpiyansa na magiging mabisa ang sports nutrition na iyong kinukuha. Kung hindi, ang produkto ay hindi magiging kapaki-pakinabang.

Ang mga nagsisimulang bodybuilder ay dapat mag-ingat sa kanilang programa sa pagsasanay. Inirerekomenda na magbuhat ng mga timbang nang hindi hihigit sa apat na beses sa isang linggo. Ang tagal ng aralin ay dapat na hindi hihigit sa 60 minuto. Kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng pahinga mula sa pagsasanay. Kung hindi sinusunod ang rekomendasyong ito, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta. Ang mahabang tagal at dalas ng pagsasanay ay hahantong sa overtraining.

Kinakailangang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng nutrisyon para sa pagsasanay sa lakas at nutrisyon sa pandiyeta. Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, dapat kang sumuko ng tatlong pagkain sa isang araw. Inirerekomenda na kumain ng pito o kahit walong beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi. Ito ang pangunahing susi sa tagumpay ng sinumang baguhan na atleta na gustong magkaroon ng kahanga-hangang dami ng kalamnan. Ang pinakamahalagang sangkap na dapat naroroon sa diyeta ng bawat bodybuilder ay protina. Ang halaga ng protina bawat araw ay hindi maaaring mas mababa sa 20 gramo bawat paghahatid. Nalalapat ito sa parehong pagsasanay at libreng araw.

Ang mga nagsisimulang bodybuilder ay dapat na malinaw na magkaroon ng kamalayan na ang sports nutrition ay isang mahalagang bahagi ng weight training. Ang mga suplemento ay naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito at hindi madala sa mga naturang produkto.

Hindi sinasadya na tinawag silang mga suplemento, dahil hindi sila maaaring kunin bilang isang buong pagkain, ngunit nagsisilbi lamang upang mabayaran ang kakulangan ng mga elemento na kinakailangan upang madagdagan ang dami ng kalamnan. Ang pangunahing kawalan na karaniwan para sa nutrisyon sa palakasan ay ang maraming mataas na kalidad na mga suplemento ay medyo mahal. Ito ay tiyak na kailangang isaalang-alang sa mahabang panahon.

Mayroong isang tiyak na pangunahing hanay ng sports nutrition para sa mga nagsisimula na dapat isaalang-alang para sa pagbili. Ang bawat produkto ay may sariling mga katangian, pati na rin kung anong partikular na layunin ng sports ang pinakaangkop para sa mga ito.

protina

Upang bumuo ng magandang mass ng kalamnan, kailangan mo ng protina na naglalaman ng whey protein, na may pinakamataas na bilis ng paghahatid ng sangkap na ito sa mga kalamnan. Ang suplementong ito ay isang pangunahing pinagmumulan ng mga amino acid. Kung wala ang mga ito, halos hindi lumalaki ang mga volume.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay nakukuha kapag umiinom ka ng protina bago at pagkatapos ng pagsasanay. Salamat sa whey protein, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng eksaktong mga sangkap na nagpapasigla sa pagtaas ng dami. Ang suplementong ito ay ang pinakamahusay sa lahat ng mga produkto na naglalaman ng protina.

Ang whey protein ang pinakamadaling matunaw. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng isang cocktail mula dito ganap na kahit saan. Maaari mong dalhin ito sa bahay at dalhin ito sa iyo sa gym. Ang kawalan ng suplementong ito ay ang medyo mataas na gastos, pati na rin ang katotohanan na ito ay medyo mataas sa calories. Ito ay isang makabuluhang kawalan para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang.

Mabagal na carbohydrates

Ang mga pandagdag sa pandiyeta na may kumplikadong carbohydrates ay kadalasang naglalaman ng mga bitamina, pati na rin ang calcium, magnesium, at potassium. Pinapayagan ka nitong makakuha ng enerhiya na kinakailangan para sa pagsasanay, kaya pinakamahusay na kunin ang nutrisyon sa palakasan na ito bago simulan ang pagsasanay.

Maaari kang kumuha ng dextrose at maltodextrin, ngunit ang mga ito ay mas mahal. Ang isang mas abot-kayang opsyon ay ang paghaluin ang whey protein sa saging o gatas ng bigas. Kabilang sa mga malulusog na alternatibo ang kamote, petsa, at oatmeal.

Ang pangunahing benepisyo ng mabagal na carbohydrates ay nakakatulong ang mga ito sa pagsunog ng taba at pinapanatili din ang mga antas ng asukal sa dugo na matatag. Kung bibili ka ng suplemento sa anyo ng pulbos, ang presyo ay magiging mataas.

Creatine

Ang suplemento, tulad ng ipinakita ng iba't ibang mga pag-aaral, ay nagdaragdag ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at pinasisigla ang pagkakaroon ng walang taba na mass ng kalamnan, iyon ay, nang walang mga komplikasyon sa subcutaneous fat. Uminom ng creatine bago at pagkatapos ng pagsasanay, at sa mga araw na walang pasok sa pagsasanay. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na bahagi ay 5 gramo.

Salamat sa creatine, natatanggap ng atleta ang kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya upang magsagawa ng high-intensity workout. Ang pangunahing bentahe ng creatine ay nakakatulong ito na "itulak" ang mga limitasyon ng iyong sariling mga kakayahan, iyon ay, upang magsanay nang mas matagal at mas produktibo. Magagamit ito sa iba't ibang anyo, na nagpapahintulot sa iyo na piliin ang pagpipilian para sa iyong sarili.

Nakakatulong ang Cretin na magsanay nang mas matindi dahil ginagawa nitong mas malakas at mas nababanat ang atleta. Ang kawalan ng suplemento ay ang pagpapanatili ng tubig sa katawan, na negatibong nakakaapekto sa timbang, pati na rin ang pagkawala ng lakas na maaaring madama pagkatapos ng ehersisyo.

Ang produktong ito ay hindi lamang isang kapaki-pakinabang na suplemento sa sports, kundi isang mahusay na anti-namumula na ahente, na isang hindi maikakaila na kalamangan para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagiging epektibo nito ay maihahambing sa isang gamot tulad ng Ibuprofen, ngunit ang langis ng isda ay wala ring epekto.

Ang pang-araw-araw na dosis ay depende sa mga pangangailangan ng katawan. Ang mga taong naglalaro ng sports ay inirerekomenda na kumonsumo ng 2 hanggang 4 na gramo ng langis ng isda bawat araw. Ang produkto ay mayaman sa Omega-3 at Omega-6 acids, na kadalasang hindi sapat na ibinibigay sa pagkain.

Ang langis ng isda ay nagtataguyod ng mas mabilis na paggaling at ito ang pangunahing tagapagtustos ng Omega-3 at -6. Ngunit kapag kinukuha ang produktong ito, dapat kang maging handa para sa isang hindi kasiya-siyang aftertaste, pagduduwal, heartburn, at belching na may malansang amoy.

Kadalasan, kapag nagsasagawa ng mabibigat na diskarte, ang mga atleta ay nakakaranas ng isang hindi kasiya-siyang pakiramdam na ang kanilang mga kalamnan ay nagsisimulang masunog. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na acidosis ng kalamnan, na ginagawang imposible ang karagdagang pagsasanay. Ang pagkuha ng beta-alanine ay nagpapagaan ng pagkapagod ng kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo na gawing mas matagal ang ehersisyo, at, samakatuwid, pinabilis ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Inirerekomenda na gamitin ang suplementong ito kalahating oras bago ang pagsasanay. Sa mga araw ng pahinga maaari mo itong inumin sa anumang maginhawang oras. Salamat sa beta-alanine, ang taba ay nawala nang mas mabilis, mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas. Ang halaga ng produkto ay mataas. Ang mga atleta ay kadalasang nakadarama ng pangingilig sa katawan, ngunit ito ay ganap na hindi nakakapinsala.

Iba pang Supplement sa Pag-eehersisyo

Mayroong dalawang iba pang mga suplemento na makakatulong sa mga nagsisimula na mapabuti ang kanilang mga ehersisyo.

Buong buhay nila ang kanilang pangalan. Ang mga pre-workout ay ginagawa bago ang klase upang mapataas ang pagiging produktibo ng pagsasanay. Inirerekomenda na uminom ng suplementong ito kalahating oras bago ang pagsasanay. Ito ay pinaghalong iba't ibang bahagi, ang pinakasikat ay: caffeine, L-tyrosine, creatine nitrate, beta-alanine, arginine.

Ang pangunahing bentahe ng pre-workout supplement ay ang enerhiya na ibinibigay nila sa katawan. Ang halaga ng suplemento ay mataas, at ang mga sangkap na nilalaman nito ay matatagpuan sa iba pang mga produkto, kaya kung minsan ay mas makatuwirang manatili sa kanila.

Glutamine

Nagtataguyod ng mas mahusay na pagbawi pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Inirerekomenda na kunin ito pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo, na makakatulong sa iyong makaranas ng mas kaunting sakit at mapabilis ang proseso ng pagpapagaling. Kung mas mabilis kang gumaling, nangangahulugan ito na mas mabilis kang makakabalik sa mga klase.

Ang tanging kawalan ng glutamine ay ang mataas na halaga nito, ngunit kung hindi man ang atleta ay tumatanggap lamang ng mga benepisyo. Ang paggamit ng suplementong ito ay nakakatulong na palakasin ang katawan, mabawasan ang sakit, at alisin ang labis na ammonia sa katawan.

Mga Supplement para Palakasin ang Testosterone

Ang mga antas ng testosterone ay hindi maiiwasang bumaba sa mga lalaki habang sila ay tumatanda. Maaari itong madagdagan sa pamamagitan ng pag-inom ng ilang mga gamot. Pinasisigla nila ang natural na produksyon ng katawan ng hormon na ito, na maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa ehersisyo.

Ang ganitong mga paghahanda ay ginawa batay sa mga natural na sangkap. Pinasisigla nila ang libido at nagbibigay ng surge ng enerhiya, na tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan. Ang downside ay ang pagtaas ng testosterone ay hindi masyadong makabuluhan.

Kung ang gamot ay kinuha nang hindi makontrol, ang labis na hormone ay nangyayari, ang lalaki ay nagiging mas agresibo, ang acne at pagkakalbo ay lilitaw.

ZMA

Ito ay suplemento para sa pagtaas ng lakas at mga antas ng anabolic hormone. Ang ZMA ay hindi isang testosterone-boosting na gamot, ngunit ang pag-inom nito ay ipinakita sa mga pag-aaral upang mapanatiling mataas ang antas ng testosterone sa panahon ng ehersisyo.

Ang sports nutrition na ito ay nagpapabuti sa bilis at oras ng mga proseso ng pagbawi, pinasisigla ang produksyon ng androgenic testosterone, pati na rin ang pagtaas sa dami ng kalamnan. Kung lumampas ka sa dosis, ang labis na mineral at bitamina ay naiipon sa katawan.

Konklusyon

Ang nutrisyon sa sports ay kinakailangan para sa mga atleta upang mapabuti ang lakas, pagtitiis, mga proseso ng pagbawi, at mapabilis ang pagsunog ng taba. Hindi nito pinapalitan ang isang regular na diyeta, ngunit pinapayagan ka nitong mabayaran ang kakulangan ng mga sangkap na kinakailangan para sa isang mataas na kalidad na pakinabang ng mass ng kalamnan.

Ngayon, halos anumang baguhan na tumawid sa threshold ng gym ay nagsisimulang mag-alala tungkol sa tanong kung ano ang makakain upang ang mga resulta sa gym ay lumago nang mabilis.

Kung paano dapat kumain ang isang baguhan ay isang tanong na nangangailangan ng maingat na pagsasaalang-alang, at hindi lamang sa mga tuntunin ng mga pandagdag sa sports, mahalaga kung anong mga natural na pagkain na mayaman sa protina ang magbibigay ng sapat na nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan.

Bilang isang patakaran, bago simulan ang pagsasanay, ang isang baguhan na atleta ay nag-iisip tungkol sa pagbili ng nutrisyon sa palakasan; natural, hindi ito maaaring iba, dahil walang sinuman ang nagkansela ng mga alamat tungkol sa mga mahiwagang katangian ng protina o nakakuha, ang kasaganaan ng mga online na tindahan ng nutrisyon sa sports at nangangako ng advertising. maximum na pag-unlad sa loob ng 6 na linggo, nag-iwan din ng kanilang marka.

Hindi ito maaaring mangyari nang walang mga panipi, na sa unang pambungad na pagsasanay, na katulad ng isang pangkalahatang practitioner, ay nagsusulat ng isang reseta mula sa listahan ng mga mahahalagang produkto ng nutrisyon sa palakasan na maaari lamang mabili mula sa kanya sa napaka "kanais-nais" na mga presyo.

Nutrisyon sa sports para sa mga nagsisimula o nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan

Upang magsimula sa, nang hindi pumunta sa malalim na mga detalye, upang hindi malito ang isang baguhan, tutukuyin namin kung ano ang sports nutrition at isaalang-alang ang mga pangunahing uri ng mga produkto ng sports nutrition.

Nutrisyon sa palakasan– ang mga ito ay espesyal na binuo ng mga produktong pagkain na mayaman sa protina, pati na rin ang mga produkto ng espesyal na komposisyon, na ginawa bilang isang mapagkukunan ng karagdagang mga elemento ng nutrisyon, bitamina, amino acid, iba't ibang mga endocrine stimulant at paraan para sa pagpapalakas ng mga joints at ligaments, para sa mga taong kasangkot sa sports o namumuno sa isang aktibong pamumuhay.

Ang pangunahing layunin at gawain ng sports nutrition ay upang mapabuti ang kalidad ng buhay ng isang atleta, sa gayon ang sports nutrition ay idinisenyo upang makatulong na mapabuti ang athletic performance, mapabuti ang kalusugan, at gawing normal ang timbang ng katawan.

Mga Kategorya ng Supplement sa Pandiyeta

Mga pagkaing mayaman sa protina (Protein) – patis ng gatas, gatas, itlog, kasein at toyo, pati na rin ang mga kumplikadong protina, na pinagsasama ang ilang uri ng mga protina nang sabay-sabay

Mga pinaghalong carbohydrate-protein (mga nakakakuha) – maaaring may iba't ibang porsyento ng protina at carbohydrates, karaniwang nasa average na 30\70, ayon sa pagkakabanggit.

Mga amino acid – complex, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – branched amino acids, at indibidwal na Glutamine, Arginine, Lysine, Alanine, Taurine.

Mga espesyal na paghahanda – mga fat burner, paghahanda para sa mga joints at ligaments, vasodilation, energy drink at ATP na baterya, atbp.

Ito ay, siyempre, hindi ang buong listahan, dahil ang merkado ng industriya ng nutrisyon sa sports ay hindi tumitigil, ang mga bagong produkto ay lilitaw araw-araw, na nilikha sa maraming taon ng siyentipikong pananaliksik, ngunit iiwan namin ito para sa isa pang oras, ngayon ay isinasaalang-alang lamang namin ang pinakamahalaga at kinakailangang mga produkto sa diyeta ng isang baguhan sa iron sports.

Tiningnan namin ang mga pangunahing uri ng nutrisyon sa palakasan, ngayon ay titingnan namin ang nutrisyon sa palakasan para sa mga nagsisimula, at kung ano ang dapat kainin ng isang baguhan.

Ang sagot ay simple - ang isang baguhan sa gym ay kailangang kumain; ang kalidad ng nutrisyon ay isang sapilitan at kinakailangang kondisyon para sa pag-unlad!

Kailangang kumain ng lahat, parehong mga taong hindi kasali sa sports at mga atleta, at hindi mahalaga kung bago ka sa gym o propesyonal, ang mga bahagi lang ang naiiba.

Tingnan natin ang mga bahagi, depende sa kasarian, uri ng katawan at pamumuhay, ang bawat tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap upang mapanatili ang sigla, na nakapaloob sa mga natural na produkto, at ang ilan ay ginawa ng katawan mismo.

Kung, sa ilang kadahilanan, ang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay hindi makapagbigay sa katawan ng tao ng kinakailangang halaga ng mga sustansya, iba't ibang mga suplemento ang sumagip, at dito natin naaalala ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan.

Ayon sa pang-agham na kahulugan, ang mga tao ay nahahati sa mga somatotype, sa mga pangkalahatang termino sila ay:

Mga Ectomorph – payat at nahihirapang makakuha ng mass ng kalamnan

Mga Mesomorph – natural na athletic at maskulado, ngunit madaling kapitan ng labis na timbang

Mga Endomorph – madaling kapitan ng katabaan, magkaroon ng mabagal na metabolismo

Para sa bawat uri ng katawan mayroong isang hiwalay na diskarte sa pagsasanay at diyeta, ngunit ito ay kung ang iyong katawan ay umaangkop sa klasikong kahulugan, na talagang napakabihirang. Samakatuwid, para sa bawat tao kailangan mong indibidwal na pumili ng parehong programa sa pagsasanay at isang plano sa nutrisyon, at mas mahusay na gawin ito sa iyong sarili, na lubusang pinag-aralan ang iyong katawan sa loob ng maraming buwan o kahit na mga taon na ginugol sa gym. Walang tagapagsanay ang mag-aaral ng iyong katawan nang mas mahusay kaysa sa iyo.

Sa paunang yugto ng pagsasanay, anuman ang uri ng katawan at layunin, ang mga pangunahing gawain sa gym ay:

Ang nutrisyon ng isang baguhan na jock o fitness cutie ay may sariling mga katangian, anuman ang uri ng katawan. Ang mga nagsisimula sa pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng balanseng diyeta at mga pagkaing mayaman sa protina, bilang panimula, maaari kang magsimula sa 2 g bawat 1 kg ng iyong sariling timbang bawat araw, pagkatapos ay sa pagtaas ng fitness at gana ay unti-unting tumaas sa 3-4 g. bawat kilo ng timbang.

Tulad ng para sa mga karbohidrat, ang lahat ay indibidwal, ang inirekumendang pamantayan ay mula 2 hanggang 7 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan, depende sa dami at uri ng pagsasanay, pati na rin ang mga layunin na itinakda. Kung ang layunin ay pagsunog ng taba, pagkatapos ay sapat na ang 2 gramo. carbohydrates bawat kg ng timbang, at kung nagtatrabaho ka para sa timbang, ang halaga ng carbohydrates bawat kg ng timbang ay maaaring umabot sa 7 o higit pang gramo.

Saan natin kukunin ang lahat ng mga gramo na ito bawat kg ng timbang?

Ang lahat ay medyo simple, ang lahat ng kinakailangang mga protina at carbohydrates ay matatagpuan sa mga natural na produkto.

Ang pinakamahusay na natural na pagkain na mayaman sa protina - mga itlog, cottage cheese, karne, manok, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas

ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng carbohydrates ay iba't ibang mga cereal at cereal, inihurnong patatas, saging at iba pang prutas, wholemeal black bread, durum pasta.

Marahil ay nagtatanong ka, nasaan ang sports nutrition dito, dahil ang artikulo ay tungkol dito? Tama, ang artikulo ay tungkol sa kung anong sports nutrition ang pipiliin para sa isang baguhan na pagsasanay sa gym, at ang pinakamahusay na sports nutrition para sa isang baguhan ay mga natural na produkto.

Rating ng 5 pinakamahusay na natural na mga produkto sa mga kategorya ng mga protina at carbohydrates, sa mga tuntunin ng pagkakaroon at kalidad:

Mga pagkaing mayaman sa protina

1. Ang isang itlog ng manok ay ang pinakamurang pinagmumulan ng protina na may pinakamataas na antas ng pagkatunaw, ang tinatawag na reference protein. Ang 1 buong itlog ay naglalaman ng 5-7 gramo. ardilya.
2. Ang natural na cottage cheese ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng casein protein at may mas mataas na antas ng pagkatunaw kaysa sa karne. Ito ay tumatagal ng medyo mahabang oras upang matunaw, kaya ito ay mainam na gamitin bago ang pagsasanay at bago matulog. Ang pinakamalaking halaga ng protina sa low-fat 0% cottage cheese ay 18 g. protina bawat 100 g. produkto.
3. Mga suso ng manok - isang klasikong diyeta para sa mga atleta, 100 g. naglalaman ng 23 g. protina at bilang karagdagan sa isang hanay ng mga bitamina, micro at macroelements
4. Fermented milk starter - hindi lahat ng pang-adultong katawan ay maaaring tumanggap ng gatas sa maraming dami, kaya pinili namin ang sourdough; ang fermented milk starter ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na may positibong epekto sa kaligtasan sa sakit ng katawan at microflora ng tiyan. Ang 1 litro ng starter ay naglalaman ng 30 gramo. ardilya, na hindi masama, lalo na sa tag-araw kapag ikaw ay nauuhaw.
5. Ang tilapia ay isang isda na naglalaman ng hanggang 26 gramo. protina bawat 100 g. produkto na may pinakamababang halaga ng taba, pati na rin ang maraming kapaki-pakinabang na elemento. Mahahanap mo ito sa anumang tindahan ng isda.

Mga pagkaing mayaman sa karbohidrat

1. Ang Buckwheat ay ang reyna ng mga lugaw, ang produktong ito ay may napakalaking pangalan, at mahirap ipaglaban; Ang bakwit ay naglalaman ng maraming bitamina B2, B6, B1, maraming bakal at magnesiyo. Sa 100 gr. ang pinakuluang bakwit ay naglalaman ng 20 gramo. carbohydrates.
2. Ang bigas ay isang pagpapares para sa mga suso ng manok, ang parehong klasikong diyeta para sa mga atleta, ay naglalaman ng bitamina B2, B6, B1 at maraming hibla. Sa 100 gr. ang pinakuluang bigas ay naglalaman ng 28 gramo. carbohydrates at 2.6 g. ardilya.
3. Ang mga saging ay naglalaman ng mabilis na carbohydrates, kaya mainam na kumain bago ang pagsasanay upang mabilis na makuha ang kinakailangang enerhiya at pagkatapos ng pagsasanay upang isara ang "carbohydrate window". Ang saging ay mayaman sa potassium at magnesium, bitamina B6, B12. Ang isang medium na saging ay naglalaman ng 40 gramo. carbohydrates
4. Ang mga mani ay isang mainam na meryenda para sa isang atleta at isang kamalig ng mga bitamina at mineral. Sa karaniwan, ang mga mani ng iba't ibang uri ay naglalaman ng 16-30 gramo. carbohydrates bawat 100 g. produkto.
5. Ang durum pasta ay naglalaman ng isang mababang glycemic index, hindi hihigit sa bakwit at bigas, ngunit ito ay mataas sa calories at ito ay angkop para sa nutrisyon sa panahon ng pagtaas ng timbang. Naglalaman ng 30 g. carbohydrates at 5 gr. protina bawat 100 g. produktong niluto.

Ngayon kunin natin ang isang halimbawa ng isang lalaki na tumitimbang ng 75 kg na nagpasya na mag-ehersisyo sa gym at nais na maging mas malaki at mas malakas, tulad ng nabanggit sa itaas, sa paunang yugto ay sapat na ang 2 gramo. protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan, makakakuha ka ng 150 gramo. protina bawat araw. Sa mga tuntunin ng carbohydrates, ito ay magiging tungkol sa 375 gramo. sa isang araw.

Gumawa tayo ng tinatayang pang-araw-araw na pagkalkula ng nutrisyon batay sa mga rating ng produkto:

Mga protina: 2 itlog - 12 gr., 1 pack ng cottage cheese 0% - 40 gr., 2x150 gr. dibdib ng manok - 69 gr., 1 litro ng sourdough - 30 gr. Kabuuan - 151 gr. ardilya

Mga karbohidrat: 300 gr. pinakuluang bakwit - 60 gr., 300 gr. pinakuluang bigas - 84 gr., 2 saging - 80 gr., 300 gr. pinakuluang pasta - 90 gr. Kabuuan - 314 gr. carbohydrates

Sa kasong ito, natanggap namin ang kinakailangang halaga ng protina at carbohydrates na eksklusibo mula sa mga natural na produkto at, tulad ng nakikita mo, ginawa namin nang walang gainer at protina.

Maaari kang lumikha ng iyong sariling sports menu batay sa iyong mga layunin at layunin, magbawas ng carbohydrates kung gusto mong magbawas ng timbang, magdagdag ng higit pa kung tumaba ka. Pumili ng mga produktong protina na angkop sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.

Nutrisyon sa sports para sa mga nagsisimula: mga kalamangan at kahinaan

Dapat ba akong gumamit ng mga nutritional supplement o sapat ba ang mga natural na produkto?

Sa artikulong ito, nais naming ipakita sa iyo na ang sports nutrition ay hindi isang panlunas sa lahat at makukuha mo ang mga sustansyang kailangan ng iyong katawan sa pagsasanay mula sa mga natural na produkto. Samakatuwid, suriin muna ang iyong diyeta, kung naglalaman ito ng mga pagkaing mayaman sa protina sa sapat na dami, kung mayroong sapat na carbohydrates, at lumikha ng iyong unang sports diet.

Magsimulang kumain ng tama, dahil ang mga sausage at ham ay hindi pinagmumulan ng protina, sila ay pinagmumulan ng taba, at pagkatapos lamang magsimulang mag-surf sa Internet sa paghahanap ng nutrisyon sa palakasan.

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi mo makuha ang kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng mga protina at carbohydrates mula sa mga natural na produkto, pagkatapos ay gumamit ng sports nutrition o kahit na.

Para sa mga nagsisimula na pagsasanay sa gym, ang sumusunod na pamamaraan para sa pagkuha ng sports nutrition ayon sa uri ng katawan ay angkop:

Mga Endomorph– protina pagkatapos ng pagsasanay at sa gabi, mas mabuti ang kumplikadong protina pagkatapos ng pagsasanay, kasein sa gabi, BCAA amino acids sa powder form 5 g. bago ang pagsasanay at 5 gr. pagkatapos ng pagsasanay, o may tubig habang nagsasanay.

Mga Ectomorph- gainer bilang pangalawang almusal at pagkatapos ng pagsasanay, protina sa araw at sa gabi, mas mabuti casein protina bago matulog, BCAA amino acids sa powder form 5 g. bago ang pagsasanay at 5 gr. pagkatapos ng pagsasanay, o may tubig habang nagsasanay.

Mga Mesomorph– whey protein pagkatapos ng pagsasanay at casein protein bago matulog, BCAA amino acids sa powder form 5 g. bago ang pagsasanay at 5 gr. pagkatapos ng pagsasanay, o may tubig habang nagsasanay.

Sa yugtong ito ng iyong aktibidad sa pagsasanay, marahil ang assortment ng sports nutrition na ito ay sapat na, maaari kang magdagdag ng multivitamins sa mga kurso at ang kumplikado para sa isang baguhan ay handa na.

Tandaan, walang sports nutrition, anuman ang tatak at gastos, ang maaaring palitan ang mga natural na produkto!

Ang nutrisyon sa sports ay mga nutritional supplement lamang, hindi mga miracle na gamot; lahat ng resulta ay nakakamit lamang sa pamamagitan ng iyong pagsusumikap sa gym, wastong natural na nutrisyon at regimen.

Ang pinakamahusay sa site

Salamat sa aktibong advertising sa mga magazine, Internet at iba pang media. Nutrisyon sa palakasan.
Ang mga lalaki at lalaki na nagsisimula sa pagsasanay ay nakakakuha ng impresyon na
na kailangan mong kumuha ng sports nutrition kaagad, o walang epekto mula sa mga pagsasanay.

Isang lalaki ang dumating sa aking gym sa unang pagkakataon at agad na nagsabi: "Ano ang kailangan ko? kumuha mula sa sports nutrition para hindi mawalan ng saysay ang pagsasanay at agad akong mabuo ang aking mga kalamnan?"

Syempre natuwa siya.

Una, tingnan natin kung ano ang nutrisyon sa palakasan, kung maaari itong makapinsala, at kung ano ang binubuo nito.

Mayroon kaming matatag na nakatanim na opinyon na upang maging isang bodybuilder, powerlifter o isang malaki at malakas na tao, kailangan mong gumamit ng mga anabolic steroid(anabolic steroid).

Sa simula ay ito talaga ang kaso. Sino ang gumamit ng steroid ay naging malaki at malakas,
at ang mga tiyak na laban sa kanila (Lubos kong sinusuportahan ang mga taong ito), hindi maaaring magyabang ng natitirang puwersa o masa.

Ang buong punto ay iyon pagpapalaki ng katawan nagmula sa America.
At ang mga Amerikanong lalaki ay kailangang maging malaki sa lahat ng mga gastos.
Gumamit sila ng mga steroid sa malalaking dosis at naging mga kampeon.

Nakarating sa amin ang mga prinsipyong ito noong unang bahagi ng dekada 80. At siyempre ang mga programa sa pagsasanay ay kapareho ng sa mga Amerikanong lalaki. .

Mas tiyak, ang Joveidor training system ay ginamit sa oras na iyon, na kasama ang isang malaking bilang ng mga ehersisyo at diskarte sa bawat pag-eehersisyo.

Ang isang tao lamang na gumagamit ng mga steroid ang maaaring umunlad sa naturang programa.
Ang mga malinis na atleta ay nanatiling tagalabas.

Ngunit sa katunayan, ang salitang bodybuilding ay
nagpapahiwatig ng magandang istraktura ng katawan.

At wala pa ring steroid.

At ito ay lumabas na ang pangunahing bagay sa pagbuo ng isang magandang katawan na walang mga steroid ay:

Ang ganitong mga programa ay nagsimulang lumitaw kamakailan. 5 - 7 taon lang ang nakalipas.
Hindi pa nila naaabot ang malawak na hanay ng mga mambabasa.

At kahit na ang mga instruktor sa mga gym at gym, dahil sa ugali (o kakulangan ng kaalaman), ay kadalasang nagsusulat ng eksaktong sistema ng pagsasanay ng Joweider sa isang baguhan.

Nakita ko ito nang sapat habang nagtatrabaho sa fitness center. At sa Sports Palace namin, kung saan madalas kong puntahan ang mga kaibigan at coach ko.

Ano ang mangyayari kapag ang isang baguhan ay binigyan ng ganitong programa?

Nagsisimula siyang umunlad at sa loob ng unang 2 - 3 buwan ay nakikita niya ang mga resulta ng kanyang pagsasanay.
Ang tao ay naniniwala na siya ay nasa tamang landas.

Ngunit ang mga naturang programa (kapag mayroon kang 8 hanggang 20 na ehersisyo bawat ehersisyo) ay nagsusumikap para sa isang purong atleta. At sa loob ng ilang o tatlong buwan ang katawan ay nauubos, sa literal na kahulugan ng salita. At ang tao ay tumitigil sa pag-unlad.

Muli, ang mga walang ingat na tagapagturo (maaaring patawarin ako ng mga karampatang tagapagsanay) ay nagsimulang sabihin na ang mga kalamnan ay sanay na sa pagkarga, at ang hanay ng mga pagsasanay ay kailangang baguhin, o kahit na ganap - nag-aalok sila ng kimika (steroid) upang makakuha ng mga resulta.

Kailangan mong lumayo sa gayong mga instruktor; sila mismo ay "nagpapalakas ng kanilang sarili sa tulong ng kimika." At hindi lang nila alam ang iba pang paraan para matulungan ka.

Sa tamang hanay ng mga pagsasanay na magagawa mo
magsanay nang maraming taon at makakuha ng mga resulta.

Ang mga kalamnan ay nasasanay sa pagkarga at nagiging mas malakas sa bawat oras.

Narito ang isang pagtingin sa larawan ni Vyacheslav.

Siya ay isang simpleng estudyante, at kung minsan ay wala siyang sapat na pera para lamang sa pagkain, hindi banggitin ang sports nutrition at lalo na ang chemistry.

At bakit kailangan niya ng chemistry? Siya ay isang handang bodybuilder. Si Vyacheslav ay intuitively na nagtrabaho nang tama, at nang makilala namin siya, inayos ko ang kanyang pagsasanay, at mas lalo siyang sumulong.

At narito ang isang larawan ng 15 taong gulang na Roman Tikhostup

Nag-ehersisyo si Roman ng 2 taon nang walang pakinabang, hindi siya makapag-bench press ng 50 kg - iyon ay 2 taon.
At inalok siya ng mga tagapagsanay ng mga anabolic steroid.

Pero panay ang pagtanggi niya, ilang beses na niyang gustong huminto, pero gusto niyang mag-aral.

Then we met him and he asked to join.

At wala pang isang taon ang lumipas mula nang siya at ako ay gumawa ng isang kahanga-hangang pigura.

Sa panahong ito, nakuha ni Roman ang mga sumusunod na tagapagpahiwatig ng lakas: Bench press - 105 kg sa isang pagkakataon, bench leg press 260 kg - working weight at pull-up ng 10 beses na may bigat na 20 kg.

Agree, bakit kailangan niya ng chemistry?
At ginawa namin ang abs sa kanya, muli sa pamamagitan ng pagsasanay ng abs nang tama, at hindi sa bawat pag-eehersisyo.

Kasabay nito, kung kinakailangan, nagsanay kami nang hindi gumagamit ng nutrisyon sa palakasan.

Bakit ko ito isinusulat sa iyo? Nais ko lang na maunawaan mo na ang bodybuilding at powerlifting ngayon ay hindi nangangailangan ng mga anabolic steroid, ngayon ang lahat ay napagpasyahan ng tamang programa ng pagsasanay (set ng mga pagsasanay).

Para sa mga tinedyer, nagsulat ako ng isang libro para sa epektibong pagsasanay.

At nutrisyon sa palakasan ay isang hanay ng mga sangkap na kapaki-pakinabang sa atleta na tumutulong sa mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis at mapuno.

Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa bawat elemento ng sports nutrition sa pahinang ito:

Ang pinakasikat na sangkap sa sports nutrition ay protina. At ang kanyang mga cocktail.

Ang mga lalaki ay nag-iisip na sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mahusay na dosis ng protina, sila uunlad kaagad.

Webinar No. 6. Nutrisyon sa sports, Mga fat burner. Anabolics.

>

Ano ang protina?

Ito ay isang regular na protina. Halimbawa, nagluto ka ng mga itlog, inalis ang pula ng itlog sa kanila at nakakuha ng tunay na protina. At wala nang iba pa sa protina. Protina lamang.

Ang protina ay binubuo ng dalawampu't dalawang amino acid.

May mga hindi mahalaga at mahahalagang amino acid.

Ano ang ibig sabihin nito?

Ang katawan ay maaaring gumawa ng mga di-mahahalagang amino acid sa sarili nitong.

Ang katawan ay hindi gumagawa ng mahahalagang amino acid.

Interesado kami sa ilang mahahalagang amino acid:

Isoleucine (para sa pagbuo ng kalamnan),

Valin(para sa lakas ng kalamnan) at

Threonine(pagpapahinga ng kalamnan).

Ang mga amino acid na ito ay dapat na inumin kasama ng pagkain; bilang panuntunan, ang mga ito ay pinaka-sagana sa karne.

Ipinagpapatuloy ko ang kwento tungkol sa protina. Ang binubuo nito ay na-disassemble,

Ngayon tingnan natin

Kailan mo dapat simulan ang paggamit ng sports nutrition?
upang ito ay magdala ng tunay na mga benepisyo.
At para hindi magtapon ng pera.

Ang katotohanan ay para sa isang baguhan, ang lahat ng mga reserba ng katawan ay hindi pa naubos.
At hindi niya kailangan ng karagdagang nutrisyon (sports nutrition).

Bukod dito, nutrisyon sa palakasan, sa paunang yugto ng pagsasanay (hanggang isang taon), ay maaaring makapinsala.

Pagkatapos ng lahat, ang parehong protina ay hindi maa-absorb ng mga kalamnan kapag naroroon na sila. Kapag sila ay malaki at malakas.

Kung ang mga kalamnan ay mahina o halos wala, kung gayon ang protina ay itinuturing ng katawan bilang labis na nutrisyon. At ang atay ay masigasig na nagpoproseso at gumagamit nito.

Sa isang pagkain, maaaring iproseso ng atay
Ang natitira ay maaaring naka-imbak sa taba o napupunta sa alisan ng tubig (alam mo kung alin).

Lumalabas na sa pag-inom ng protina sa umpisa pa lang ng iyong pagsasanay, ginagawa mo lang mas mahal ang iyong dumi (basura).

Minsan ang mga tao ay "namamamaga" mula sa labis na protina; ito ang atay na aktibong nag-iimbak nito bilang taba.

Ang labis na creatine at casein ay may humigit-kumulang na parehong epekto sa isang hindi handa na katawan.

At sa simula ng pagsasanay, ang paggamit ng nutrisyon sa sports ay palaging magiging labis.

Kung nagsisimula ka lang mag-ehersisyo, kung gayon ang pag-inom ng mga bitamina ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyong katawan. Iyon lang.

Pinakamabuting bumili ng pinakamahal na imported na multivitamins sa parmasya at kunin ang kurso.
Dapat kang uminom ng bitamina nang hindi hihigit sa isang kurso, at magpahinga ng dalawang buwan.

Gusto ko lalo na mag-focus sa mga napaka-sunod sa moda ngayon,
tinatawag na carbohydrate na inumin -

Ang mga ito ay lumitaw kamakailan lamang at mahusay na na-advertise.

Ang mga ito ay sikat sa mga kabataan.

Gayunpaman, sa kabila ng gayong katanyagan, ang mga propesyonal na bodybuilder para sa ilang kadahilanan ay isinasara ang window ng karbohidrat sa isang ganap na naiibang paraan.

Kumuha sila ng 100 gramo ng pinakuluang kanin na may mga pasas at pulot sa panlasa. Bakit kaya?

Marahil ay nahulaan mo na na ang bigas na may mga pasas at pulot ay gumaganap ng pag-andar ng pagsasara ng window ng karbohidrat nang mas mahusay.

At para sa mga hindi nauunawaan, sila ay "nagkuskos ng kanilang mga tainga" tungkol sa mga nakakuha.

Ang buong katotohanan tungkol sa mga nakakuha.

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagsusuri sa kahulugan ng salitang "gainer" - mula sa orihinal na kapitalista, ang salitang ito ay isinalin bilang "ang crap na nagpapalaki sa iyo" (walang paraan upang maipahayag ito sa isang salita).

Ano ang ibig sabihin ng "lumago"? At ang katotohanan ay sa pamamagitan ng pagpupuno ng isang bahagi ng naturang pulbos sa iyong sarili, makakakuha ka ng isang positibong balanse ng nitrogen, na nangangahulugang isang pagtaas sa kabuuang timbang ng katawan, parehong kalamnan at taba.

Ang lahat ng ito ay mahahalagang amino acid. At sila ay bahagi ng mga likidong amino acid.

Gusto kong linawin na kailangan mong simulan ang paggamit ng sports nutrition
hindi mula sa protina, ngunit mula sa

Yung. Kapag bumuo ka ng magandang layer ng kalamnan, humigit-kumulang tulad ng sinabi ko, ito ay mangyayari kapag angat ka ng 100 kg hindi mas maaga. At makakakuha ka sa mahusay na hugis ng sports!

Iyan ay kapag kailangan mong simulan ang pagkuha ng creatine. At marahil bitamina. Ang paggamit ng creatine ay tumatagal ng hindi hihigit sa 3 linggo.

Nalaman ko ito sa artikulo: Ang buong katotohanan tungkol sa CREATINE. Na inilathala ko sa site na ito. Basahin.

Ang creatine ay na-load sa iba't ibang paraan.
Ang isa sa mga ito, na napatunayan sa pagsasanay, ay nakabalangkas sa ibaba.

Ang kailangan mo lang ay powdered creatine monohydrate.

Wala akong masasabing tiyak tungkol sa iba pang uri ng creatine. Hindi namin sila ginagamit.

Tulad ng makikita mo na ngayon, hindi mo kailangang isiksik sa iyong sarili ang lahat ng sports nutrition na inaalok sa amin sa advertising.

Ang sports nutrition complex na ito,
ibibigay sa iyo ang lahat ng kailangan mo para umunlad.

Muli kong ipinapaalala sa iyo na ang pag-unlad ay magiging malakas lamang sa isang wastong binubuo na hanay ng mga pagsasanay. Kahit na ang mga pandagdag sa sports ay hindi makakatulong sa isang "walang ingat" na kumplikado.

Ang lahat ng uri ng sports nutrition ay maaaring maging sanhi side effects.

Kadalasan kasi nasa concentrated state sila.

Ang mga side effect ng sports nutrition ay maaaring magpakita ng kanilang sarili bilang:

Mga reaksiyong alerdyi,

At ilang iba pang "gulo".

Ang mga ito ay hindi masyadong nakakatakot na epekto. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga ito, kailangan mo munang uminom ng napakakaunting gamot. At tingnan kung ano ang reaksyon ng katawan dito.

At kung lilitaw ang alinman sa itaas, kailangan mo itigil kaagad ang pag-inom ng gamot.

Ang sports nutrition na ito ay inilaan para sa mga
na nakamit na ang ilang tagumpay sa pagsasanay.

Lalo na para sa mga nagtatrabaho na may timbang na hindi bababa sa 100 kg. Para sa mga hindi pa nakakamit nito, inirerekumenda kong huwag gamitin ang nutrisyon na ito. Ang iyong katawan ay may sapat na lakas upang maabot ang nais na antas.

At kung sisimulan mo itong gamitin kaagad, hindi ito maa-absorb, dahil hindi pa handa ang mga kalamnan, walang kinakailangang mga volume..

Nutrisyon sa palakasan.

Mga likidong amino acid

(30 ml bago ang pagsasanay at 30 kaagad pagkatapos) sa mga araw ng pahinga 2 beses sa isang araw sa umaga at sa tanghalian, kalahating oras bago kumain.
Ang kumpanya ay "Extreme Whey".

Creatine powder (tiyak na purong creatine monohydrate):

Ang creatine at caffeine ay kapwa eksklusibong mga produkto Habang umiinom kami ng creatine, hindi namin kasama ang kape at tsaa.

Magagamit dito: Creatine monohydrate:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Mga likidong bitamina

(kalahating dosis) isang oras bago ang pangalawang pagkain.

Ang kumpanya ay "Extreme Whey".

Uminom kami ng anumang mga bitamina sa umaga at sa tanghalian; hindi sila dapat inumin sa gabi, mayroon silang isang nakapagpapasigla na epekto sa central nervous system (CNS).

Riboxin

2 tablet na may pagkain tatlong beses sa isang araw. Nabenta sa isang parmasya

Lebadura ng Brewer

Ang mga bitamina A at E ay hiwalay.

3 tablet bawat araw bawat isa. Sa botika

Makulayan ng ginseng o eleutherococcus

kaagad bago ang pagsasanay, tingnan ang mga tagubilin para sa kung gaano karaming mga patak. Sa botika.

Casein.

Kunin bago matulog.

protina.

Paano kumuha ng sports nutrition:

Sa umaga kaagad pagkatapos matulog: isang kutsarang puno ng creatine.

Sa panahon ng almusal: Bitamina A, E, riboxin at brewer's yeast

Para sa tanghalian: Riboxin, lebadura.

3 oras pagkatapos ng tanghalian: protina shake.

Bago ang pagsasanay: isang kutsarang puno ng mga likidong amino acid, Ginseng.

Pagkatapos ng workout: Mga likidong amino acid, saging at protina na may glutamine.

Sa pag-uwi: kumain ng 50 gramo ng pine nuts.

Hapunan: Riboxin, lebadura.

Pagkatapos ng dalawang oras: 300 gr. low-fat cottage cheese na may mababang-taba na yogurt.

Sa gabi: casein shake.

Sa araw, 2.5 - 3 litro ng tubig.

2 buwan na kaming umiinom ng sports nutrition. pagkatapos ay isang 2 buwang pahinga.

Maaari mong pangalagaan ang iyong atay sa oras na ito:

Uminom ng isang kutsarang langis ng oliba (ang pinakamahal) sa umaga, nang walang laman ang tiyan. 20 minuto bago kumain.

Mas mainam na magsimula sa isang araw na walang pasok upang makita kung paano kumilos ang katawan.

Kung mayroong isang maliit na bukol sa lugar ng tamang hypochondrium, ito ay mabuti.

Sa ganitong paraan maaari mong linisin ang iyong atay sa buong buhay mo. Mapupuksa ang maraming karamdaman.

Para sa mga may calculous cholecystitis (mga bato sa gallbladder).
Siguraduhing kumunsulta muna sa isang maalam na manggagamot.

Iyan lang talaga ang gusto kong sabihin sa iyo tungkol sa sports nutrition.

Sa wakas, idadagdag ko sa iyo:

Mga recipe para sa iba't ibang mga cocktail para sa pagkakaroon ng timbang:

Ang mga cocktail ay nahahati sa 4 na kategorya:

— Mga recipe batay sa protina na pulbos.

— Carbohydrate cocktails at mixtures (restorative).

— Mga cocktail na may mataas na calorie (mataas sa taba).

— Mga recipe batay sa milk powder.

Maginhawa silang mag-imbak at sukatin ang komposisyon sa isang espesyal na set ng shaker:

Mga recipe batay sa protina:

Berry

Mga bahagi
2 scoops ng anumang protina;
4 na strawberry;
15 blueberries;
450 g ng mababang-taba na gatas;
kalahating tasa ng yelo.

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa isang panghalo hanggang sa makinis na pagkakapare-pareho

Bilberry

Mga Bahagi:
gatas na pulbos - 25 g;
gatas - 125 g;
blueberries - 2 tablespoons;
juice mula sa kalahating lemon;

Strawberry-nut mixture

Mga Bahagi:

1 tasa low-fat strawberry yogurt;
6 tinadtad na mani;

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang panghalo hanggang sa makinis.

Cocktail na "Ice"

Mga Bahagi:
2 scoops ng vanilla o anumang iba pang protina;
1 hinog na plum (pitted);
juice ng isang lemon;
450 g ng tubig ng yelo;
kalahating tasa ng yelo.

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang panghalo hanggang sa makinis at magdagdag ng ilang ice cubes.

Protein-Carbohydrate na may Almonds

Mga Bahagi:
2 scoops ng vanilla o anumang iba pang protina;
300-350 g ng skim milk;
kalahating tasa ng tuyong oatmeal;
kalahating tasa ng mga pasas;
12 pcs. tinadtad na mga almendras;
1 kutsarang peanut butter.

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang panghalo hanggang sa makinis.

Mga cocktail at mixture ng carbohydrate:

Mga Bahagi:
asukal - 50 g;

ascorbic acid - 0.5 g;
bitamina B1 - 0.1 g; calcium glycerophosphate - 1 g;
juice ng isang lemon;
fruit juice (o tubig) - hanggang 200 ML.

Gamitin pagkatapos ng nakakapagod na ehersisyo.

Mga Bahagi:
asukal - 100 g;
oat flakes - 30 g;
pula ng itlog - 1 pc;
juice ng isang lemon;
ascorbic acid - 0.5 g;
"Panangin" (o "Asparkam") - 2 g;
tubig - 200 ML.

Mga Bahagi:
asukal - 50 g;
asukal - 25 g;
cranberry jam - 5 g;
ascorbic acid - 0.3 g;
sitriko acid - 0.5 g;
oat flakes - 20 g;
tubig - 200 ML.

Paraan ng paghahanda Maghanda ng isang decoction ng oatmeal kung saan matutunaw ang lahat ng mga sangkap.

Dalhin para sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay at sa mahabang kumpetisyon bilang karagdagang nutrisyon.

Mga cocktail na may mataas na calorie:

Mga Bahagi:
kulay-gatas - 120 g;
langis ng mirasol - 60 g;
orange juice - 100 g;
1 pula ng itlog;
juice ng kalahating lemon;
Cherry confiture (o anumang prutas sa panlasa) - 25 g

Paraan ng pagluluto. Sa isang mixer, talunin ang sour cream, sunflower oil, orange juice at yolk, pagkatapos ay idagdag ang marmelade at lemon juice at ihalo muli.

Kumuha ng isang oras bago magsimula ang mabibigat na pagsasanay o mga kumpetisyon, at bilang isang karagdagang pagkain (naglalaman ng mga 900 kcal).

Mga Bahagi:
1 itlog (hard-boiled);
gatas na pulbos - 25 g;
langis ng mirasol (o oliba) - 1 kutsara;
kulay-gatas (yogurt) - 1 kutsara;
mustasa at lemon juice - sa panlasa

Paraan ng pagluluto. Gupitin ang itlog sa kalahati, gilingin ang pula ng itlog sa iba pang mga sangkap at punan ang mga kalahati ng itlog sa nagresultang i-paste.

Kumain para sa almusal at bilang meryenda bilang bahagi ng iyong diyeta sa panahon ng matinding pagsasanay o kumpetisyon sa atletiko.

Recipe 3 Recipe ni Valentin Dikul

Mga Bahagi:
150 g kulay-gatas;
100 g cottage cheese;
tatlong kutsarita ng makinis na tinadtad na tsokolate;
1-2 kutsarita ng pulot

Paraan ng pagluluto. Ilagay ang mga sangkap sa panghalo sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: kulay-gatas, cottage cheese, tsokolate, pulot. Talunin sa isang pare-parehong pagkakapare-pareho.

Mga recipe batay sa gatas na pulbos:

Mga Bahagi:
gatas na pulbos - 25 g;
gatas - 125 g;
blueberries - 2 tablespoons;
juice mula sa kalahating lemon;
asukal - 2 kutsarita (o pulot).

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang panghalo hanggang sa makinis.

Mga Bahagi:
pulbos na gatas - 40 g;
cottage cheese - 60 g;
gatas - 5 kutsara;
kalahating saging;
1 kutsarita ng asukal o pulot;
lemon juice sa panlasa.

Paraan ng pagluluto. Maghalo ng gatas na pulbos sa gatas, ihalo sa cottage cheese, magdagdag ng asukal (o pulot) at makinis na tinadtad o minasa na saging, magdagdag ng lemon juice.

Mga Bahagi:
pulbos na gatas - 40 g;
curdled milk - 1 baso;
pulot - 2 kutsarita;
gatas - 1 tasa;
instant na kape - 2 kutsarita.

Paraan ng pagluluto. I-dissolve ang milk powder sa curdled milk, idagdag ang natitirang sangkap at ihalo sa gatas.

Mga Bahagi:
kulay-gatas - 1 baso;
gatas - 1 baso;
2 saging;
3 itlog;
2 kutsarita ng tsokolate, o syrup.

Paraan ng pagluluto. Sa isang mixer, talunin ang kulay-gatas, gatas, hilaw na itlog at makinis na tinadtad o minasa na saging, pagkatapos ay iwiwisik ang gadgad na tsokolate o ibuhos sa syrup.

Mga Bahagi:
mababang-taba cottage cheese - 100 g;
pinaghiwalay na gatas - 200 g;
jam ng prutas - 30 g;
methionine - 1.5 g

Paraan ng pagluluto. Gilingin ang methionine, idagdag ito sa cottage cheese at gilingin, pagkatapos ay ihalo sa gatas at jam.

Kumuha pagkatapos ng mataas na bilis-lakas na pag-load, o 6-10 oras pagkatapos ng nakakapagod na pagsasanay sa pagtitiis.