Anong mga pagkain ang kinakain ng mga runner para sa almusal? Nutrisyon sa sports para sa mga runner - kailangan ba ito? Pagsasanay at nutrisyon para sa mga middle distance runner

Ang pagtakbo ay isang demokratikong isport hindi lamang sa mga tuntunin ng kagamitan - isuot ang iyong sapatos na pantakbo at tumakbo - ngunit pati na rin sa mga tuntunin ng mga pangangailangan sa nutrisyon. Gayunpaman, nang walang ilang mga pandagdag sa sports, mas mahirap para sa isang runner na gumanap nang mahusay.

Ang nutrisyon sa sports ay mas madaling hinihigop ng katawan kaysa sa parehong mga sangkap mula sa regular na pagkain, na nangangahulugang mas mabilis tayong gumaling. Bilang karagdagan, maaaring mahirap isama ang buong hanay ng mahahalagang microelement sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Inirerekomenda namin na bago kumuha ng mga pandagdag sa sports, kumunsulta sa isang nutrisyunista at gumawa ng kumpletong pagsusuri sa dugo upang matukoy ang nilalaman ng mga microelement at bitamina sa katawan. Makakatulong ito na balansehin ang iyong diyeta at matugunan ang mga pangangailangan na talagang kailangan ng katawan.

Pakitandaan: Ang mga kontraindikasyon sa pag-inom ng mga pandagdag sa sports ay mga allergy, gastrointestinal na sakit, metabolic disorder, diabetes, malalang sakit sa puso, bato at atay.

Araw-araw

Protina o protina kailangan para sa pagbuo ng kalamnan tissue at malakas na kaligtasan sa sakit. Sa kaso ng mga runner, ito ay pangunahing nauugnay para sa mga vegetarian, dahil ang mga kumakain ng karne ay nakukuha ito sa sapat na dami mula sa kanilang pagkain. Ang mga runner ay nangangailangan ng 1-1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa panahon ng matinding pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas sa 2 gramo bawat araw.

Omega-3 ay may malawak na hanay ng mga positibong katangian: pagpapabilis ng metabolismo, pagpapabuti ng lipolysis, pagsugpo sa catabolism, pagbabawas ng pamamaga sa mga joints at ligaments, atbp. Masasabi nating ang omega-3 ay nagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng 1 gramo ng omega-3 bawat araw.

Mga bitamina at mineral complex. Ang balanse ng mga bitamina at mineral ay lubos na nakakaimpluwensya sa mga proseso ng biochemical sa katawan at tono ng kalamnan, kaya kung walang sapat na mga ito ay mapapagod ka, inaantok at hindi makapagsanay. Maaari silang makuha mula sa pagkain, ngunit para dito kailangan mong patuloy na subaybayan ang balanse ng iyong diyeta. Bilang karagdagan, ang kalidad ng parehong mga gulay ay hindi palaging nasa pagkakasunud-sunod - lumalaki sa loob ng ilang taon nang sunud-sunod sa parehong lupa, hydroponics at artipisyal na pagpapabilis ng paglago ay humahantong sa katotohanan na ang mga gulay ay walang sapat na microelement. Ang pinakabalanse at sikat na sports vitamin complex: Opti-Men mula sa Optimum Nutrition at Animal Pak mula sa Universal Nutrition.

Mga kumplikadong amino acid- ito ang mga elemento kung saan nahihiwa ang protina sa panahon ng panunaw. Ang mga ito ay kinakailangan para sa katawan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Ang mga amino acid ay tumutulong sa paggawa ng mga mahahalagang hormone, antibodies at enzymes, mapabilis ang synthesis ng protina, sugpuin ang catabolism at magsunog ng taba. Sa pamamagitan ng pag-inom ng mga amino acid, ginagawa natin ang ilan sa mga gawain ng pagproseso ng pagkain sa halip na ang katawan, kaya ang pagbawi ay hindi gaanong enerhiya-intensive kaysa kapag kumakain tayo ng karne.

Karaniwan, ang mga amino acid ay kinukuha ng mga runner na gumagawa ng maraming trabaho (pagpabilis, mahabang pag-eehersisyo, pagtakbo pataas), kapag naramdaman nila na ang kanilang mga kalamnan ay na-overload at mahirap iangat ang kanilang mga binti pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga kumplikadong amino acid ay ginawa sa anyo ng mga capsule, tablet at caplet. Karaniwang inirerekomenda silang uminom ng 2-3 kapsula 2 o 3 beses sa isang araw.

Sa pagsasanay

Isotonics binubuo ng tubig, carbohydrates at ilang electrolytes (dalawang asin o higit pa). Tumutulong sila na mabilis na maibalik ang balanse ng mga mineral sa katawan, na responsable para sa pagpapadala ng mga nerve impulses sa mga selula.

May tatlong pangunahing dahilan para uminom ng isotonic na inumin: 1) ang pagkawala ng tubig sa pamamagitan lamang ng 2% kumpara sa normal na estado ay humahantong sa isang 20% ​​na pagbaba sa produktibidad; 2) sa pawis, maraming electrolytes ang inilabas, na kasangkot sa pagpapadaloy ng mga nerve impulses; kung wala ang mga ito, ang mga kalamnan ay maaaring mag-cramp at maaari silang magkontrata ng mas malala; 3) ang pagkawala ng tubig ay nagpapakapal ng dugo at nagpapahirap sa puso na gumana.

Dapat kang uminom ng isotonic na tubig sa maliliit na bahagi mula sa simula ng iyong pag-eehersisyo hanggang sa ganap na mapawi ang iyong uhaw pagkatapos nito. Depende sa lagay ng panahon at indibidwal na mga katangian, ang mga atleta ay kahalili ng konsentrasyon ng mga inumin mula hypotonic hanggang hypertonic (higit pa o mas kaunting carbohydrates at electrolytes). Ang konsentrasyon ay pinili nang paisa-isa batay sa personal na karanasan.

Ang isotonics ay ibinebenta sa anyo ng likido, handa na inumin, sa anyo ng pulbos at likidong concentrate. Mayroon ding mga tabletang asin, na katulad ng komposisyon sa isotonic sa lahat maliban sa tubig - kailangan nilang hugasan. Sa Running Laboratory maaari kang bumili ng isotonics: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (salt tablets).

Sa kompetisyon

BCAA- ito ang tatlong amino acids: leucine, isoleucine at valine, na karaniwang nananaig sa komposisyon ng kalamnan ng 35%, samakatuwid ang pangangailangan ng katawan ng atleta para sa mga amino acid na ito ay mas mataas kaysa sa iba. Ginagamit ang BCAA upang maibalik at mapataas ang tibay.

Para sa matagal na pisikal na aktibidad sa panahon ng cyclic sports, ang inirekumendang dosis ay 3-5 gramo - bago o sa panahon ng pagsasanay. Ang mga BCAA ay lalong mahalaga sa maraming araw na karera, kapag kailangan mong bumawi sa magdamag para sa susunod na araw ng kompetisyon.

Maaari kang bumili ng BCAA mula sa Fit-RX sa Running Lab.

Mga tabletang glucose- mabilis na natutunaw at mabilis na kumikilos na carbohydrates. Ang isang glucose tablet ay sapat na para sa isang maikling acceleration sa finish line o sa isang burol.

Mga gel ng enerhiya, kadalasang binubuo ng mabilis at mas mabagal na carbohydrates. Kinakailangan ang mga ito upang mapanatili ng katawan ang taba metabolismo, iyon ay, makakuha ng enerhiya mula sa taba sa malalayong distansya.

Para sa mga nagsisimula na ang mga reserbang glycogen sa katawan ay maliit, ang mga ito ay may kaugnayan kapag tumatakbo nang higit sa 40 minuto. Ang mga propesyonal na atleta ay nagdaragdag ng kanilang mga reserbang glycogen sa pamamagitan ng pagsasanay at maaaring tumakbo nang hanggang dalawang oras nang hindi nasusunog ang taba. Napakadaling matukoy kung oras na para kainin ang gel - kapag pagod ka at hindi na maiangat ang iyong mga binti.

Ang mga runner ay karaniwang hindi kumakain ng mga gel sa panahon ng pagsasanay. Ito ay kung paano nauunawaan ng katawan na nangangailangan ito ng maraming enerhiya at mga tren upang makaipon ng mas maraming glycogen.

Ang mga gel ay may iba't ibang komposisyon ng asukal. Halimbawa, ang mga Sis gel ay naglalaman ng mga karbohidrat na mas mabilis kaysa sa marami pang iba; tumatagal sila ng 30 minuto, ngunit ang epekto ay kapansin-pansin. May mga gel na mas tumatagal, ngunit hindi gaanong matindi.

Bilang karagdagan sa mga carbohydrates, ang mga gel ay maaaring maglaman ng mga electrolyte, kaya ang gel ay nagsisimulang gumana bilang isang isotonic agent.

Ang gel kung minsan ay naglalaman din ng mga sangkap na nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos: caffeine, guarana extract, atbp. Ang ganitong mga gel ay kinuha kapag kailangan mong gisingin ang nervous system, halimbawa, kapag nagsimula kang gustong matulog. Kailangan mong mag-ingat sa mga gamot na pampalakas sa mainit na panahon dahil naglalagay sila ng karagdagang stress sa puso. Hindi mo dapat gamitin ang mga ito araw-araw, dahil nasasanay ang katawan dito at nawawala ang bisa. Bilang karagdagan, ang caffeine ay idinagdag sa shortlist ng WADA at maaaring maging isang doping na gamot sa lalong madaling panahon.

Sa Running Laboratory maaari kang bumili ng mga gel: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Mga bar ng enerhiya Ito ay isang mas balanse at pangmatagalang nutrisyon kaysa sa mga gel; kabilang din dito ang mga protina. Ginagamit ang mga ito ng mga ultramarathoner, ultramarathon trail runner, siklista at skier.

Ang mga bar ay isang magandang paraan upang magmeryenda kapag tumatakbo ka nang mas mahaba kaysa sa 6 na oras at nauubusan ka ng mga gel. Ngunit gayon pa man, hindi nila pinapalitan ang normal na nutrisyon - hindi ka dapat kumain ng higit sa 2-3 bar sa isang araw.

Maaaring mabili ang mga sumusunod na bar sa Running Lab: SIS at Powerup.

L-carnitine naglilipat ng mga fatty acid sa mitochondria ng ating mga selula, kung saan sila nasusunog. Ginagamit ang L-carnitine para sa pagbaba ng timbang, pinatataas din nito ang tibay (sa pamamagitan ng pag-trigger ng fat metabolism) at pinapanatili ang isang malusog na cardiovascular system. Ginagamit ito ng mga runner sa mahahalagang mahabang pagsisimula, o mahabang espesyal na trabaho upang mapataas ang tibay.

Mabilis na nasanay ang katawan sa pag-inom ng carnitine at huminto sa paggawa ng elementong ito nang mag-isa, kaya hindi mo ito dapat inumin nang madalas.

Maaari kang bumili ng L-carnitine sa Running Laboratory: Multipower, it-RX.

Creatine Tumutulong na mapanatili ang mga antas ng ATP/ADP (enerhiya) sa mga selula. Ito ay panandaliang nagpapabuti ng lakas sa panahon ng pagsasanay, nakakatulong na mapataas ang tibay ng katawan, pinipigilan ang paglabas at epekto ng lactic acid, at tinutulungan ang mga kalamnan na maibalik ang enerhiya pagkatapos mag-ehersisyo. Sa mga runner, ito ay may kaugnayan pangunahin para sa mga sprinter.

Ang creatine ay neutralisado ng caffeine, kaya ang pagsasama-sama ng mga ito ay hindi makatwiran.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na hindi lahat ng mga atleta nararamdaman ang epekto kapag kumukuha ng creatine. Kung gaano kalaki ang epekto ng gamot na ito sa pagganap ay mauunawaan lamang sa pamamagitan ng pagsubok nito sa iyong sarili.

Buod

Kapag nagsimula kang magsanay, pansinin na ang pangangailangan ng iyong katawan para sa mga sustansya ay tumataas. Maaari silang makuha pareho mula sa regular na pagkain at mula sa mga pandagdag sa sports. Sa pangkalahatan, hindi kailangan ng mga recreational runner na regular na kumuha ng anumang sports nutrition, ngunit makakatulong ito na balansehin ang kanilang diyeta.

Sa mahahalagang pagsisimula, ang nutrisyon ay nakasalalay sa haba ng distansya. Sa panahon ng sprinting, nakakatulong ang creatine na mapataas ang lakas sa loob ng maikling panahon. Sa katamtaman at mahabang distansya, pinapataas ng L-carnitine ang tibay, at pinipigilan ka ng mga gel na magutom. Sa isang ultra-long run, tinutulungan ka ng mga bar na maabot ang dulo.

PAGKAIN BAGO ANG TAKBO Bilang isang pangkalahatang tuntunin, subukang huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan. Mga sustansya na kailangan mo sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay
sa kanya, sa panahon ng pagbawi. Hindi kailangan dito ang masaganang pagkain, ngunit sa pamamagitan ng pagkain ng tama, maaari mong makabuluhang taasan ang tagal
at pagbutihin ang kalidad ng iyong mga klase.

Bago ang iyong pagtakbo, pumili ng mga pagkain na mababa sa hibla at taba. Kung ayaw mong kumain, uminom ng sports drink o smoothie,
naglalaman ng 200-400 calories. Hindi kailangan dito ang masaganang pagkain, ngunit sa pamamagitan ng pagkain ng tama, maaari mong makabuluhang taasan ang tagal at
pagbutihin ang kalidad ng iyong mga klase.

Magmeryenda dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Huwag kumain ng sobra at pumili ng mga pagkaing mababa sa taba at hibla. Bigyan ng kagustuhan ang mga protina
carbohydrates at likido. Gayundin, kumain lamang ng mga pamilyar na pagkain. Huwag mag-eksperimento sa mga bagong pagkain dahil hindi mo alam kung paano mag-react sa mga ito.
magre-react ang katawan mo. Nag-aalok kami sa iyo ng sumusunod na mga pagpipilian sa pagkain at inumin bago mag-ehersisyo.
"Para sa karamihan ng mga ehersisyo, isang magagaan na meryenda lamang ang kailangan.

Maaari kang pumili ng buong pagkain ilang oras bago o mas magaan na meryenda 30 minuto bago magsimula ang klase,” payo ni Berardi.

Piliin kung ano ang nababagay sa iyo. Ang isang kumpletong pagkain ay dapat magsama ng 1 o 2 servings ng protina na kasing laki ng
palm, 1 o 2 laki ng kamao na serving ng gulay, 1 o 2 dakot ng carbohydrates, at 1 o 2 hinlalaki na kasing laki ng taba.
Para sa isang magaan na meryenda, pumili ng isang bagay na mabilis na natutunaw, tulad ng smoothie. Mahalagang pumili ng mga pamilyar na produkto na hindi nagdudulot sa iyo
mga problema sa tiyan.

Ang mga saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga sustansya at mabilis na carbohydrates, pati na rin ang potasa. Ang mga karbohidrat ay nagbibigay sa iyong katawan ng glucose, na
nagsisilbing gasolina para sa pagsasanay. Ang potasa ay tumutulong sa pagsuporta sa nervous system at paggana ng kalamnan. Kumain ng saging 0 minuto bago
nagsimula ng pagsasanay upang maging epektibo ang pagsasanay hangga't maaari.

Ang mga oats ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng mga natural na carbohydrates na dahan-dahang hinihigop ng katawan at nagbibigay ng enerhiya sa buong araw.
sa buong iyong pag-eehersisyo, para makapagsanay ka ng mas matagal. Kumain ng isang mangkok ng oatmeal na may yogurt at berries nang hindi bababa sa 30 minuto bago
magsimulang mag-ehersisyo upang makakuha ng enerhiya at magsanay nang mas epektibo.

Ang buong butil ay isa pang mahusay na pinagmumulan ng carbohydrates, at ang whole grain na tinapay ay isang mahusay na pre-workout staple.
Kumain ng ilang hiwa ng buong butil na tinapay na may pulot, jam, peanut butter o itlog 30-45 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo.

Ang mga mansanas at peanut butter ay isang madaling meryenda na mayaman sa carbohydrates, protina, bitamina at mineral. Ito ay mabilis at masarap
mag-recharge para sa magaan hanggang katamtamang intensity na pag-eehersisyo.

Kung gusto mo ng kape, huwag magdagdag ng asukal at magbuhos ng mas maraming gatas. Sa kasong ito, ang kape ay isang mahusay na opsyon sa pre-workout. Gatas
hindi lamang pinupunan ang pagkawala ng likido, ngunit nagbibigay din sa iyong katawan ng protina at carbohydrates, at ang kape ay nagpapasigla sa iyo.

Mga smoothies ng prutas na walang asukal na ginawa mula sa mga natural na sangkap na may idinagdag na protina -
Mahusay na pre-workout snack. Upang madagdagan ang nilalaman ng protina, magdagdag ng gatas o yogurt.

Para sa ilang mga tao, ang pagtakbo ay tungkol sa pagpapanatili ng pisikal na kaangkupan, ang iba ay ginagawa ito nang propesyonal, at ang iba naman, ay subukang mawalan ng labis na timbang sa tulong ng pisikal na aktibidad upang maging mas maganda ang kalagayan sa tag-araw, sa inggit ng iba. . Sa anumang kaso, ang pagpapatakbo ay nakikinabang lamang sa katawan, ngunit kung sumunod ka sa lahat ng mga panuntunan sa nutrisyon.

Kung hindi ka kakain ng tamang dami ng pagkain, ang iyong katawan ay mapapagod, at ito ay napakasama na para sa iyong kalusugan. Samakatuwid, ang pangunahing layunin ng nutrisyon para sa mga runner ay upang mapanatili ang kinakailangang halaga ng mga substrate ng enerhiya sa mga kalamnan. Hindi mahalaga kung anong layunin ang ginawang desisyon upang magsimulang tumakbo. Ang pangunahing bagay ay maayos na ayusin ang nutrisyon para sa mga klase.

Una, tingnan natin ang nutrisyon para sa mga taong tumatakbo para pumayat. Ang unang tuntunin ay huwag kumain nang labis bago ang pagsasanay. Ang pagkain ay dapat kunin 2-2.5 oras bago ang pagsasanay. Mga kalahating oras bago ang klase, maaari kang kumain ng yogurt o sariwang salad. Pagkatapos ng isang pagtakbo, hindi rin inirerekomenda ang binge sa pagkain. Kinakailangan na magkaroon ng magaan na meryenda isang oras pagkatapos ng iyong pagtakbo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay nilagang gulay. Ang katawan ay sumisipsip ng mga ito nang mas mahusay kaysa sa mga sariwa. Kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon ang nilalaman ng calorie sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1400 Kcal.

Ang jogging ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Para dito, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga protina. Tulad ng para sa mga simpleng carbohydrates, ang kanilang halaga ay dapat mabawasan, dahil ang katawan ay ubusin ang mga ito sa halip na taba. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates, ang pinakamahusay na pagpipilian ay mga gulay, lugaw o prutas.

Kapag kinakalkula ang iyong diyeta, kailangan mong isaalang-alang na ang KBZHU (mga calorie, protina, taba, carbohydrates) ay dapat na i-multiply sa nais na timbang, at hindi sa tunay.

Ngayon ay magpatuloy tayo sa pagtingin sa nutrisyon para sa mga gustong panatilihing maayos ang kanilang pisikal na hugis at gustong kumain ng tama para sa mas malaking benepisyo sa pagsasanay.

Nutrisyon bago tumakbo

Ang wastong nutrisyon bago tumakbo ay 50% ng tagumpay, dahil napakahalaga na huwag kumain nang labis bago ang pagsasanay, kung hindi man ay magkakaroon ng maraming kabigatan sa iyong tiyan, na hindi magpapahintulot sa iyo na magbigay ng kahit kalahati ng iyong makakaya. Ngunit hindi ka rin maaaring hindi kumain, kaya ang tamang almusal ay ang pundasyon ng isang mahusay na ehersisyo.

Kung mayroon kang malawak na karanasan sa pagsasanay sa pagpapatakbo, inirerekomenda na simulan kaagad ang pagsasanay pagkatapos magising. Sa kasong ito, ang almusal ay dapat na binubuo ng mga protina na matatagpuan sa mga pagkaing pamilyar sa lahat o sa sports nutrition. Ang perpektong dosis ng protina sa unang pagkain ay hindi dapat lumampas sa isang average ng 0.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang pag-inom ng beta-alanine at arginine ay mayroon ding malaking benepisyo. Na nakakaapekto sa sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at nagpapataas ng antas ng pagkapagod.

Kung hindi ka isang propesyonal na runner, kung gayon ang isang protina na almusal na sinamahan ng mga bitamina at mineral ay magiging ganap na sapat para sa isang run, na tiyak na makikinabang lamang sa katawan. Ngunit gayon pa man, ang pangunahing driver ng aktibidad ay nananatiling carbohydrates, na dapat kunin kalahating oras bago ang pagsasanay. Ang carbohydrates ay mahalaga para sa lahat ng uri ng mga runner, mula sa pagbabawas ng timbang na mga jogger hanggang sa mga propesyonal na runner.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa katotohanan na ang mga simpleng carbohydrates ay hindi magbibigay sa iyo ng nais na epekto, ngunit madaling maging sanhi ng pinsala sa katawan. Kaya, kailangan mong maghanda ng pinaghalong juice, tubig ng pagkain at mga sweetener. Bilang kahalili, maaari ka ring kumain ng mga pagkaing may mayaman na reserbang karbohidrat. Kabilang dito ang:

• ubas (katas ng ubas);
• asukal, sitrus na prutas, pinatuyong prutas, jam, pulot;
• cream, kefir, gatas;
• tinapay, pasta (mula sa durum na trigo);
• sinigang: bakwit, perlas barley, oatmeal.

Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagkain na mahigpit na ipinagbabawal sa pre-run diet. Halimbawa, kapag ang isang tao ay tumatakbo na may layuning mawalan ng ilang kilo, kung gayon ang pagkain ay dapat na 1.5 oras bago mag-ehersisyo.

• patatas;
• matabang karne;
• Pagkaing pinirito;
• mushroom;

Gayundin, upang maprotektahan ang mga bato, mga daluyan ng dugo at puso mula sa hindi kinakailangang stress, kinakailangan upang maiwasan ang pag-inom ng maraming dami ng likido bago mag-jogging. Halimbawa, tulad ng sparkling na tubig. Ang isang mahusay na kapalit ay isang gainer o matamis na tsaa.

Upang maiwasan ang mga problema sa paghahanda ng pagkain bago ang pagsasanay, maaari mong gamitin ang sports nutrition, na inaalok ng maraming kilalang kumpanya. Sa tulong ng sports nutrition, maaari mong lubos na mai-save ang oras na ginugol sa paghahanda ng mga pinggan na may ilang mga proporsyon.

Ang mga runner ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa isang mahalagang aspeto bilang balanse ng likido sa katawan. Kailangan mong maunawaan na ang balat ay lumalamig dahil sa pagsingaw ng kahalumigmigan mula sa ibabaw ng katawan. Kapag ang katawan ay nahihirapan sa init at dehydration, iba ang reaksyon ng katawan ng tao. Nangyayari ito dahil ang bawat isa sa atin ay may iba't ibang pisyolohikal at pisikal na katangian.

Walang mga tiyak na pamantayan para sa pagkonsumo ng tubig kapag tumatakbo. Ang halaga na kailangan mo ay depende sa mga sumusunod na salik:

• genetika (ang katawan ng bawat tao ay gumagawa ng iba't ibang dami ng pawis);
• pisikal na fitness (mas mabuti ang iyong pisikal na kondisyon, mas mabilis na pagkawala ng likido ang magaganap);
• pisikal na aktibidad (ang produksyon ng pawis ay nakasalalay din sa pagtaas ng pisikal na aktibidad);
• laki ng katawan (mas tumitimbang ang isang atleta, mas maraming pawis).

Pagkatapos naming magpasya sa dami ng likido, nananatili itong maunawaan kung ano ang eksaktong kailangan mong inumin. Hindi lahat ay mahilig uminom ng tubig, kaya naman maraming mga sports drink ang mapagpipilian sa mga araw na ito. Dumating ang mga ito sa iba't ibang lasa at karaniwang nasa tablet o powder form. Ang mga inuming pampalakasan ay hindi magdaragdag ng enerhiya sa katawan, ngunit tiyak na ililigtas ka nito mula sa matinding init.

Kung hindi ka lubos na nagtitiwala sa mga naturang produkto, maaari kang maghanda ng isang katulad na inumin sa iyong sarili. Upang gawin ito, kailangan mong palabnawin ang isang baso ng orange juice sa 250 ML ng tubig. Ang likidong ito ay may parehong dami ng carbohydrates gaya ng biniling energy drink.

Nutrisyon pagkatapos tumakbo

Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay idinisenyo upang maibalik ang mga reserbang karbohidrat sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa loob ng isang oras pagkatapos tumakbo, sinusubukan ng katawan na lagyang muli ang mga reserba ng isang sangkap tulad ng glycogen. Ang sangkap na ito ay natupok sa panahon ng jogging.

Kaagad pagkatapos matapos ang pag-eehersisyo, ang pagkain ay mahigpit na ipinagbabawal, dahil ang aktibidad ng sistema ng pagtunaw ay makabuluhang nabawasan. Upang mabawasan ang pakiramdam ng gutom at uhaw, kailangan mong uminom ng humigit-kumulang 300 ML ng natural na juice. Ang mga sumusunod na nektar ay perpekto: mansanas, kamatis at orange.

Kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang magsimulang kumain. Pinakamainam kung ito ay oatmeal, semolina o sinigang ng trigo na may pulot, dahil naglalaman ang mga ito ng perpektong ratio ng protina at carbohydrates.

Para sa mga runner na mas gusto ang sports nutrition, inirerekumenda na palitan ang juice ng isang kumplikadong naglalaman ng mga amino acid. Makakatulong ito na mapawi ang iyong pagkauhaw at maibalik ang kinakailangang halaga ng mga reserbang carbohydrate sa katawan. Pagkatapos ng kalahating oras, kailangan mong uminom ng 0.5 litro ng antioxidant complex. Makakatulong ito sa pagpapanumbalik ng aktibidad ng kalamnan. Matapos ang isang oras na lumipas mula sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, oras na upang lagyang muli ang katawan ng mga karbohidrat at protina. Upang gawin ito, maaari kang kumain ng mga bar, dry mix o protina shake.

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay magaganap sa gabi, siguraduhing maghapunan isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang iyong pagtakbo. Dapat mong ibukod mula sa iyong diyeta:

• Pritong pagkain;
• butil at munggo;
• matabang karne;
• mga produktong harina.

Siguraduhing tandaan na ang pamamahagi ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa pagpapatakbo ay hindi lamang ang susi sa isang matagumpay na pag-eehersisyo, kundi pati na rin ang pinakamataas na benepisyo para sa katawan. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng taong kasali sa sports ay nauunawaan kung gaano kalaki ang pinsalang maidudulot ng pagsasanay sa kalusugan kung kumain ka nang hindi tama.

Video tungkol sa diyeta ng runner

Malinaw na ipapakita ng video kung anong mga produktong pagkain ang kailangang bilhin sa tindahan, at hindi na kailangang kumain ng mga pandagdag para sa mga atleta. Ang bawat pagpili ng produkto ay sinamahan ng mga katangian nito at ang dahilan kung bakit dapat itong kainin ng runner.

Gumawa ng tamang pagpipilian, lumikha ng kinakailangang diyeta para sa isang malusog na diyeta at umasa sa mga bagong tagumpay sa sports!

Paano maayos na ayusin ang iyong nutrisyon kapag nag-jogging - para sa pisikal na fitness at kalusugan o para sa pagbaba ng timbang, hindi mahalaga, ang mga patakaran ay pareho. Dapat ka bang tumakbo nang walang laman ang tiyan sa umaga at dapat mong "isara ang window ng carbohydrate" pagkatapos ng pagtakbo? Feedback mula sa isang nutrisyunista sa nutrisyon habang tumatakbo.

Ang pagtakbo ay palaging, ay at magiging isa sa mga pinakasikat na pisikal na aktibidad, kapwa para sa pagpapanatili ng magandang pisikal na hugis, para sa pagbaba ng timbang, at sa simpleng pagnanais na mabuhay ng mahabang panahon nang walang mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo para sa katawan

Sa pagnanais na bumangon at "mawalan ng taba," bumili kami ng mga bagong running shoes at sumumpa na magsimula ng isang bagong buhay sa pagtakbo sa atleta, at pagkatapos ay magbabago ang lahat. At sa katunayan, marami ang magbabago, dahil hindi para sa wala na ang pagtakbo ay nakakuha ng napakalaking katanyagan sa loob ng maraming taon.

Ano ang mangyayari kung nagsimula kang mag-jogging nang regular:

Aktibong regular na gawain ng mga kalamnan ng buong katawan, ang kanilang pagpapalakas;

Kapaki-pakinabang na pag-load sa mga joints na may wastong organisasyon ng pagtakbo at pahinga;

Tumaas na metabolic rate;

Pagsunog ng mas maraming enerhiya na nakuha mula sa pagkain;

Mas aktibong saturation ng dugo na may oxygen at, bilang isang resulta, mabuting kalusugan;

Pagtaas ng kaligtasan sa sakit, pagsasanay sa puso at mga daluyan ng dugo.

Ang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan o kumplikadong kasanayan. Pinakamataas, pagbili ng mga komportableng damit ayon sa panahon at tatlo hanggang apat na oras ng libreng oras bawat linggo.

Huwag tumakbo mag-isa

Kahit na ang pagtakbo ay isang mahusay na pag-eehersisyo, napatunayan na nang walang pagsasama-sama nito sa pagsasanay sa lakas, ang pagtakbo nang mag-isa ay hindi makakatulong sa iyo na epektibong mawalan ng timbang.

Dapat isama ang parehong aerobic exercise at strength training. Para sa aerobic exercise, ang pagtakbo ay isang mahusay na pagpipilian. Dagdagan ang iyong lingguhang pagsasanay na may hindi bababa sa 2 sesyon ng pagsasanay sa lakas na may mga timbang at bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, magkakaroon ka ng isang sculpted, toned body.

Kapag pinalakas mo ang iyong mga kalamnan, bumuo ng kahit maliit na mass ng kalamnan, ang epekto ng pagtakbo ay tumataas nang maraming beses.

Bakit magandang palakasin ang iyong mga kalamnan sa ehersisyo bilang karagdagan sa pagtakbo:

Ang mga tono, malalakas na kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie habang tumatakbo, lahat ng iba pang bagay ay pantay;

Ang panganib ng pinsala ay nabawasan, ang mga malakas na kalamnan ay mas mahusay na nagpoprotekta sa gulugod at mga kasukasuan;

Tumutulong ang kalamnan na bigyan ang iyong katawan ng isang athletic na kahulugan, bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na mawala ang labis na taba mula sa pagtakbo.

Ang pinakamahusay na uri ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

Ang regular na monotonous na pagtakbo ay mabuti para sa kalusugan at pangkalahatang pagtitiis, ngunit kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, dapat itong isama sa pagitan ("punit-punit") na pagtakbo.

Sa panahon ng monotonous na pagtakbo, ang katawan ay gumagamit lamang ng asukal, na naroroon sa atay at mga kalamnan sa anyo ng glycogen at nagsisimulang magsunog ng taba lamang kapag ang mga reserba ay naubos - pagkatapos ng 45-60 minutong pagtakbo, habang "nag-aayos" ng tissue ng kalamnan para sa trabaho. Hindi isang napakagandang pag-asa na tumakbo nang higit sa isang oras at mawalan din ng kaunting kalamnan.

Ang pagkasunog ng taba sa katawan ay nangyayari kapag ang rate ng puso ay umabot sa 65% ng maximum.

Ang indibidwal na pagkalkula ay ginawa tulad ng sumusunod:

(Maximum pulse 220 beats/min. – edad)*0.65

Halimbawa para sa isang 30 taong gulang na babae: (220-30)*0.65=123.5 beats/min

Ang resultang nakuha ay humigit-kumulang sa pulse point kung saan aktibong ginagamit ng iyong katawan ang mga fat cell bilang gasolina.

Mabuting malaman! Ang pagtakbo ng pagitan ay idinisenyo para sa isang sinanay na katawan at nangangailangan ng isang mahusay na antas ng fitness. Kung mayroon kang maraming labis na timbang - labis na katabaan o pre-obesity, hindi sapat na mass ng kalamnan, o kakulangan ng anumang paunang pagsasanay, mas mabuting ipagpaliban ang ganitong uri ng pagtakbo hanggang sa masanay ang katawan sa regular na pagsasanay at ang muscle corset ay lumakas.

Paano tumakbo nang tama upang makamit ang isang "nasusunog na taba" na rate ng puso

Ang burst running ay salit-salit sa pagitan ng pagtakbo sa mataas na intensity at pagpapahinga sa maikling panahon.

Interval run plan:

1) 2-3 minuto ng warm-up jogging para magpainit;

2) 30-40 segundo ng pagtakbo na may matinding acceleration sa "suffocate";

3) 30-40 segundo ng aktibong paglalakad o mahinang pagtakbo upang maibalik ang paghinga at magpahinga;

4) 30-40 segundo aktibong acceleration... atbp.

ganyan dapat na 5-7 ang pagitan, depende sa iyong pangkalahatang kagalingan at antas ng pagsasanay. Kapag nasanay sa ganoong load, maaari mong dagdagan ang mga agwat ng acceleration at bawasan ang oras para sa pahinga.

Ang ganitong uri ng pagtakbo ay mas nakakapagod at nangangailangan ng mas maraming oras sa pagbawi kaysa sa monotonous jogging, ngunit ang pagiging epektibo nito ay mas mataas. Huwag gumawa ng pagsasanay sa pagitan ng higit sa isang beses sa isang linggo(at sa una kahit na mas madalas) at umalis ng oras ang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 48 oras upang mabawi bago ang susunod na pisikal na aktibidad.

Nutrisyon habang tumatakbo

Post-run na nutrisyon

Sa buhay ng sinumang atleta, kung siya ay isang baguhan o isang may karanasan, kung minsan ang mga tanong ay lumitaw na may kaugnayan hindi lamang sa pagsasanay, kundi pati na rin sa nutrisyon. Sa partikular, ang paksa ng pagkatapos tumakbo ay nananatiling may-katuturan para sa marami.

Sa katunayan, upang maunawaan at matukoy kung ano kumain pagkatapos tumakbo, at kung ano ang mas mahusay na tanggihan ay hindi napakahirap.

Gayunpaman, kahit na sa post-training diyeta ng runner sariling katangian nito.

Tulad ng alam mo, sa pagkain ang isang tao ay hindi lamang saturates ang kanyang tiyan, ngunit din ibalik ang mga gastos sa enerhiya. Sa kasamaang palad, maraming mga tao na nawalan ng timbang ay minamaliit ang kahalagahan ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay. Sa partikular, karamihan sa kanila ay tumanggi sa pagkain pagkatapos ng 18:00 o kahit ilang beses na pinutol ang kanilang pang-araw-araw na diyeta. Ang plano sa nutrisyon na ito ay ganap na hindi angkop para sa mga tumatakbo, kahit na para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang nagtatanong tungkol dito Kaya mong kumain pagkatapos tumakbo, marami silang pagkakamali:

Kumain ng mababang halaga ng protina, tumutuon sa carbohydrates;

Huwag pansinin ang nutrisyon bago ang pagsasanay;

Tumanggi silang kumain pagkatapos maglaro ng sports.

Kung sama-sama, ito ay nagbibigay ng isang napaka-negatibong resulta: ang katawan ay bumabawi nang hindi maganda pagkatapos tumakbo, na kadalasang naghihikayat sa pagtaas ng pagkapagod, pananakit ng kalamnan at iba pang mga sintomas ng overtraining. Ang solusyon sa problemang ito ay lumikha ng isang malinaw na plano sa nutrisyon na hindi lamang makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano kumain pagkatapos tumakbo, ngunit gayundin sa kung anong dami at sa anong yugto ng panahon.

Anong kakainin

Una sa lahat, ang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay ay naglalayong muling mapunan ang mga karbohidrat sa katawan. Pagkatapos ng matinding ehersisyo, nagsisimula siyang aktibong ibalik ang mga reserbang glycogen na ginugol niya habang tumatakbo. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tumatagal ng medyo maikling oras (mga 40-60 minuto) at tinatawag na "carbohydrate window". Upang maiwasan ang mga problema sa metabolic, kumain pagkatapos tumatakbo carbohydrates kailangan lang. Ang anumang matamis na pagkain sa maliit na dami (isang chocolate bar, isang baso ng juice, honey, pinatuyong prutas o prutas) ay magbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo. Kung balewalain mo ang hakbang na ito, malaki ang panganib na bawasan mo ang threshold ng pagtitiis, dahil kung may kakulangan, maglalagay ka muli ng enerhiya mula sa mga kalamnan.

Ano Kaya mong kumain pagkatapos tumakbo din, gaano katagal pagkatapos ng pag-eehersisyo? Ito ay hindi lamang posible, ngunit kinakailangan din na kumain ng buong pagkain pagkatapos ng pagsasanay. Gagawin nitong mas mabilis ang proseso ng pagbawi ng kalamnan. Ang pinakamainam na oras para sa isang pagkain ay 40-50 minuto pagkatapos tumakbo. Subukang manatili sa sumusunod na ratio ng protina at carbohydrates sa iyong nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo - 1 at 3 gramo, ayon sa pagkakabanggit, para sa bawat kilo ng iyong timbang. Narito ang ilang mga pagpipilian para sa kung ano Kaya mong kumain pagkatapos tumakbo upang palitan ang iyong lakas:

Sinigang (bakwit, perlas barley, dawa);

Lean meat (manok, lean beef);

Cottage cheese at iba pang fermented milk products (kefir, fermented baked milk).

Gayunpaman, kung sa palagay mo ay hindi ka makakain ng isang kasiya-siyang pagkain pagkatapos ng pagtakbo, huwag pilitin ang iyong sarili. Ang isang mas madali at hindi gaanong malusog na kapalit ay isang protina shake o isang maliit na bahagi ng cottage cheese na may mga pinatuyong prutas. Kapag lumilikha ng isang post-workout na plano sa nutrisyon, huwag kalimutan ang tungkol sa balanse ng tubig. Pagkatapos tumakbo, uminom ng mas maraming likido, mas mabuti ang malinis na inuming tubig na walang gas sa temperatura ng silid.