Paano kumain kapag pumunta ka sa gym. Pagkain at gym

Ang pag-stick sa isang fitness menu para sa linggo ay mahalaga upang makamit ang iyong layunin - isang magandang pigura. Kung walang malusog na diyeta, ang mga pagsisikap sa sports ay magiging walang kabuluhan. Ang isang espesyal na tungkulin ay ibinibigay sa nutrisyon ng fitness para sa pagbaba ng timbang. Ang lingguhang fitness menu para sa mga batang babae ay isa ring pagkakataon upang makakuha ng magandang sculpted figure. Ang isang epektibong fitness diet para sa pagbaba ng timbang, isang lingguhang menu kung saan isasaalang-alang namin sa ibaba, ay isang pagkakataon upang makakuha ng hugis sa maikling panahon.

Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa 70% sa kung anong pagkain ang iyong kinakain at 30% sa ehersisyo. Ang pagsunog ng taba ay hindi apektado ng bilang ng mga calorie, ngunit sa pamamagitan ng balanse ng mga taba, carbohydrates at protina na iyong kinakain at kung gaano karaming pagkain bawat araw. Sa tamang diyeta, ang mga resulta ay magiging mabilis at pangmatagalan. Anong mga pagkain ang angkop para sa isang fitness diet at kung paano lumikha ng isang tinatayang lingguhang fitness menu para sa mga kababaihan?

Mga tampok ng nutrisyon sa fitness

Larawan 1. Isang kumpletong fitness menu para sa linggo kabilang ang mga kumplikadong carbohydrates (pasta, kanin, zucchini), protina (itlog, karne) at fiber (karot, broccoli, gulay)

Ang pagsunod sa lingguhang fitness menu ay isang mahalagang elemento ng pagkapanalo ng magandang katawan. Kasama sa nutrisyon ng fitness para sa linggo ang lahat ng kinakailangang sangkap upang maging komportable ang katawan. Ang menu ng fitness food para sa linggo, na isasaalang-alang namin sa ibaba, ay mahigpit ngunit epektibo. Kasama sa fitness menu para sa linggo ang 1900 calories. Kaya, ang mga pangkalahatang tampok ng mga panuntunan sa fitness ay kinabibilangan ng:

• natural na mga produkto;
• rehimen;
• pagbabawal sa mabibigat na pagkain sa gabi;
• balanse ng tubig;
• balanseng nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga natural na produkto ay ang susi sa isang maganda, toned na katawan at isang pingga para sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan sa kabuuan. Ang mga likas na produkto ay nangangahulugan ng isang malusog na pamumuhay. Ang mga de-latang at naprosesong pagkain mula sa mga istante ng supermarket ay hindi kasama sa listahan ng mga masusustansyang pagkain.

Larawan 2. Ang mga protina, mabagal na carbohydrates at isang minimum na taba ay ang batayan ng isang fitness diet.

Ang rehimen ay nagsasangkot ng dalawang pangunahing punto: nilalaman ng calorie at nutrisyon sa bawat oras. Kahit na para sa isang malaking tao na nagpasya na mawalan ng timbang, 1900 calories bawat araw ay sapat, ngunit para sa mga batang babae, 1300-1400 calories ay itinuturing na pamantayan kapag nawalan ng timbang. Kumain ng maliliit na pagkain 3 hanggang 7 beses sa isang araw.

Ang mabibigat na pagkain sa gabi ay bawal. Cottage cheese, mansanas, low-calorie fruit dessert - oo, pritong patatas - hindi. Ang pananatiling hydrated ay isang elemento ng isang malusog na pagkain sa pagkain. Ang pagbibigay ng tubig sa katawan sa panahon ng sports ay nakakatulong na mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na microelement sa katawan.

Ang isang pakiramdam ng pagkahilo, pagkamayamutin, tuyong bibig at timbang na hindi bumababa sa panahon ng regular na ehersisyo ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng tubig. Panatilihin ang balanse ng likido sa iyong katawan at uminom ng tubig nang mas madalas, kahit ilang higop.

Bago ang pagsasanay, huwag kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras upang mawalan ng timbang. Kung gusto mong magkaroon ng meryenda, pagkatapos ay kumain ng mga prutas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga cereal. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na magkaroon ng meryenda kaagad at pagkatapos ay mag-ayuno sa loob ng 2-3 oras.

Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay 60-70% ng pang-araw-araw na halaga. Kaya, kung ang isang batang babae ay may 1250 calories, pagkatapos ay sa isang fitness diet inirerekomenda siyang kumonsumo ng 875.

Larawan 3. Ang pagsunod sa rehimen ng pag-inom ay nagpapataas ng bisa ng fitness diet.

Mga produkto para sa diyeta

Ang mga tamang produkto ang susi sa iyong mabilis na resulta. Ang mga matamis at mataba na pagkain ay hindi inirerekomenda. Ano ang iba pang mga prinsipyo ang dapat mong sundin upang mawalan ng timbang?

Kung gusto mong sumunod sa isang fitness diet sa loob ng 2 linggo o higit pa, isama ang paggamit ng multivitamin complexes upang ang katawan ay hindi magdusa mula sa kakulangan ng mga bitamina.

Larawan 4. Ang mga bitamina complex na naglalaman ng iron, calcium, zinc, phosphorus, at cobalt ay kailangan upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina sa diyeta.

Ang nutrisyon sa fitness para sa isang linggo ay batay sa tatlong haligi: taba, carbohydrates at protina. Ang mga bahagi ay dapat na balanse. Kung gagamitin mo ang mga ito nang tama, hindi ka makaramdam ng gutom, bagaman ito ay normal kapag binago mo ang iyong rehimen.

Ang pahayag na ang carbohydrates ay nakakapinsala sa kalusugan at kagandahan ay sa panimula ay mali. Ngunit ang nutrisyon ng fitness ay gumagamit ng mabagal kaysa sa mabilis na carbohydrates. Lumilikha sila ng pakiramdam ng pagkabusog at dahil dito kumakain tayo ng mas kaunting pagkain.

Ang mabagal na carbohydrates ay kanin, bakwit, oatmeal, millet cereal, whole grain pasta, rye bread. Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga at minsan sa oras ng tanghalian upang hindi magdusa sa gutom.

Larawan 5. Mga produktong naglalaman ng mabagal na carbohydrates: munggo, patatas, kanin, mais, wholemeal na tinapay at pasta, oatmeal

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, ang pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta ay makakaapekto sa kaginhawahan ng iyong mga kalamnan. Pangunahing protina na pagkain: manok, isda, walang taba na karne, itlog, gatas at cottage cheese.

Mahalagang ubusin ang mga taba sa panahon ng fitness diet. Ang dosis ng taba ay isang pares ng mga kutsara ng langis ng gulay, o 30 gramo. mani

Larawan 6. Mga produktong protina: karne ng baka at manok, isda, matapang na keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo.

Maaaring interesado ka rin sa:

Halimbawang menu para sa linggo

Ang isang halimbawa ng fitness menu para sa isang linggo ay naglalaman ng 5 pagkain sa isang araw. Ang mga pagpapalit ng mga recipe ay pinapayagan, ngunit hindi sa gastos ng calorie na nilalaman.

Lunes:

• Umaga: omelet, oatmeal, baso ng sariwang kinatas na juice;
• Snack: mansanas, 2 tablespoons ng low-fat cottage cheese;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, kanin na may nilagang gulay;
• Meryenda: yogurt, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. walang taba na isda, 1 hinog na peras.

• Umaga: 1 orange, perlas barley, isang baso ng mababang-taba na gatas;
• Meryenda: 100 gr. cottage cheese na may mga pasas;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. kanin na may isang piraso ng lean beef;
• Snack: bran, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. fillet ng manok, pinakuluang mais.

• Umaga: 100 gr. muesli na may yogurt, 1 mansanas;
• Snack: fruit salad na may cottage cheese;
• Meryenda sa hapon: nilagang gulay, 100 gr. walang taba na isda, 1 orange;
• Snack: 2 mansanas;
• Gabi: salad ng gulay, pinakuluang munggo.

• Umaga: 2 pinakuluang itlog, sariwang juice;
• Meryenda: 100 gr. pinakuluang bigas, salad ng gulay;
• Meryenda sa hapon: 1 mansanas, 100 gr. dibdib ng manok;
• Snack: fruit salad na may mababang taba na yogurt;
• Gabi: 100 gr. lean beef, isang piraso ng rye bread.

• Umaga: bakwit, 2 itlog;
• Snack: 1 saging, low-fat yogurt;
• Meryenda sa hapon: salad ng gulay, 100 gr. bigas;
• Meryenda: 30 gr. mani, 2 mansanas;
• Gabi: nilagang gulay, 100 gr. payat na isda.

• Umaga: isang baso ng gatas, 2 pinakuluang itlog;
• Snack: yogurt, 1 saging;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. bigas, 200 ML juice;
• Snack: isang bahagi ng low-fat cottage cheese, patatas na inihurnong sa oven;
• Gabi: fruit salad, yogurt.

Linggo:

• Umaga: omelette, 200 ml juice;
• Meryenda: 1 saging, 100 gr. bigas;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, isang bahagi ng durum wheat pasta;
• Snack: yogurt, 1 mansanas;
• Gabi: 100 gr. walang taba na karne ng baka, 1 peach.

Larawan 7. Ang isang maliit na halaga ng mga mani ay makadagdag sa iyong diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng malusog na taba

Kapag binabago ang iyong fitness menu, inirerekumenda na bilangin ang mga calorie at huwag magdagdag ng mga matatabang pagkain. Maaari mong dagdagan ang fitness menu para sa isang linggo, ang mga recipe na aming sinuri, kasama ang mga pinggan sa ibaba. Manatili sa pang-araw-araw na diyeta na ito sa loob ng 2-3 linggo.

Ang talahanayan ay nagpapakita ng alternatibong bersyon ng lingguhang fitness diet.

Mga recipe ng fitness diet

Ang fitness diet, ang lingguhang menu na aming sinuri, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng hanggang 6 kg ng labis na timbang. Ang menu ng fitness food para sa linggo ay kumbinasyon ng mga masusustansyang pagkain. Upang ang fitness diet, ang menu para sa isang linggo na aming sinuri, ay hindi maging isang pagsubok para sa iyo, ngunit entertainment, inaanyayahan ka naming maghanda ng masarap at malusog na pagkain.

Ang isang omelette na may hipon ay magiging isang masustansyang almusal, pagkatapos nito ay hindi ka magkakaroon ng gana sa loob ng mahabang panahon. Ang hanay ng mga produkto ay minimal, ngunit ang mga benepisyo ay napakalaki. Kung wala kang hipon sa kamay, magagawa ang anumang iba pang produkto ng pagkaing-dagat; samantalahin ang iba't ibang pagkain sa mga supermarket at pamilihan.

Mga sangkap:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas;
• 6 pinakuluang hipon;
• Asin at paminta para lumasa.

Talunin ang gatas at itlog at magdagdag ng mga pampalasa sa kanila. Ibuhos ang timpla sa microwave o oven safe dish at idagdag ang hipon. Maghurno hanggang maluto (10-15 minuto).

Ang smoothie ay isang nakatutuwang bitamina cocktail. Gawin ito mula sa anumang mga gulay at prutas, gayunpaman, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga berry.

Larawan 8. Ang mga smoothies ay maaaring gawin mula sa mga prutas (kiwi, peach, saging) o berries (strawberries).

Mga sangkap:

• 1 saging;
• 100 ML ng gatas;
• isang dakot ng iyong mga paboritong berry.

Paghaluin ang mga sangkap gamit ang isang blender. Ihain ang parehong mainit at malamig.

Kahit na ang isang ordinaryong vinaigrette ay itinuturing na isang pandiyeta. Gamitin ang recipe ng salad na ito sa iyong fitness menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Larawan 9. Vinaigrette ng beets, carrots, cucumber, peas at sunflower oil.

Mga sangkap:

• 1 beet;
• 1 karot;
• 100 gr. munggo;
• 6 na kutsara ng berdeng mga gisantes;
• 1 adobo na pipino;
• Langis ng oliba sa panlasa.

Pakuluan ang mga beets at karot at gupitin sa mga cube. Gupitin ang pipino sa maliliit na piraso. Paghaluin ang mga sangkap, magdagdag ng langis ng oliba, paminta at asin sa panlasa.

Diet at regimen ng pagsasanay para sa mga klase sa fitness

Ang fitness nutrition regimen para sa isang linggo sa panahon ng pagsasanay ay nahahati sa tatlong yugto: nutrisyon bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay.

Larawan 10. Ang isang gulay na meryenda ng mga kamatis, mais at mga gulay sa pagitan ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang toned figure nang mas mabilis.

Kasama sa mga pre-workout na pagkain ang pinakamataas na protina at carbohydrates at walang taba. Ang mga protina ay kinakailangan upang mapanatili ang mga kalamnan na puno ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, dahil ito ay protina na naghahatid ng mga amino acid sa kanila. Dagdagan ang mga pre-workout na pagkain na may itim na tsaa, na nagpapakilos ng taba at ginagamit ito ng katawan bilang panggatong.

Uminom ng mas maraming likido sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung ikaw ay pagod pagkatapos mag-ehersisyo, ikaw ay dehydrated. Uminom ng tubig, sports drink o juice. Ang mga sariwang prutas na sitrus ay isang mainam na pagpipilian.

Ang pangunahing bentahe ng fitness nutrition ay ang pagiging epektibo nito at ang katotohanan na ito ay isang "buong" diyeta. Walang panganib ng gutom sa ilalim ng rehimeng ito, at ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa pamamagitan ng matinding pisikal na pagsasanay.

Pagkatapos ng klase, magmeryenda sa loob ng unang 20 minuto. Kung hindi ka kumain ng kahit ano, magsusunog ka ng taba ngunit hindi magkakaroon ng kalamnan. Mas mainam na kumain ng isang bahagi ng mabagal na carbohydrates, o tangkilikin ang isang protina shake. Tanggalin ang mga taba. Hindi rin inirerekomenda na kumain ng karne pagkatapos ng ehersisyo. Iwasan ang caffeine 2 oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Video: Fitness menu para sa linggo

I-rate ang artikulong ito:

Average na rating: 3.86 sa 5.
Na-rate ng: 7 mambabasa.

Ang gym ay isang lugar para magtrabaho sa iyong katawan. Ang bawat tao'y may kanya-kanyang layunin at kagustuhan, at depende sa kanila kung paano kumain sa panahon ng pagsasanay. Gayunpaman, ang mga pangunahing kaalaman ay pareho para sa lahat.

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay kinakailangan hindi lamang para sa pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng timbang, kundi para lamang sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain:

Pagtanggi sa basura ng pagkain;

Maliit na madalas na pagkain;

Isang sapat na dami ng calories para sa normal na paggana ng katawan;

Kumain ng maraming gulay at prutas;

Pagkain ng malusog na taba;

Kumain ng sapat na mabagal na carbohydrates;

Mga bitamina.

Inirerekomenda ng mga doktor ang pagkonsumo ng mas maraming gulay at prutas ng lokal na pinagmulan - ang mundo ay idinisenyo sa paraang ang lahat ng bagay na kapaki-pakinabang para sa katawan ay lumalaki sa katutubong lugar nito. Ang mga produkto sa ibang bansa ay dapat kainin ng matipid, bilang mga delicacy, at hindi bilang batayan ng nutrisyon.

Wastong nutrisyon at palakasan

Indibidwal, ang mga salik na ito ay hindi gumagana nang sapat; nang walang pinagsamang diskarte, maaaring hindi mo maabot ang layunin. Sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama ng wastong nutrisyon at ehersisyo maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta.

Napakahalagang malaman na ang malusog na pagkain ay hindi lamang tungkol sa paglilimita sa mga matatamis, harina, at mga pagkaing naproseso. Ang pangunahing bagay ay ang kawalan ng malalaking dami at isang mahusay na ratio ng mga protina, taba, carbohydrates sa diyeta. May mga application para sa pagbibilang ng bilang ng mga calorie na natupok at paghiwa-hiwalayin ang mga ito sa mga sustansya. Ang pinakamababang halaga ng calories para sa karaniwang tao ay 1300 kcal, kung saan ang mga protina - 100 g, taba - 60 g, carbohydrates - 300 g. Kapag naglalaro ng sports, ang kanilang bilang ay tumataas sa 1800.

Ang isang malusog na diyeta at gym ay hindi lamang makapagbibigay sa iyo ng pigura ng iyong mga pangarap, ngunit mapangalagaan din ang kagandahan at kabataan sa mahabang panahon. Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas ng mga hormone na nagpapabuti sa pisikal at mental na kalusugan, ngunit imposible ito nang walang wastong nutrisyon. Kung gusto mong mawalan ng timbang, ang bilang ng mga calorie ay bumababa; kapag bumuo ka ng mass ng kalamnan, ito ay tumataas.

Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay ginagamit upang mapataas ang tibay ng katawan at para sa pagbaba ng timbang. Maaaring isagawa sa isang hiwalay na araw o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Mayroong isang alamat na ang cardio sa umaga ay mas epektibo para sa pagsunog ng taba, ngunit hindi ito napatunayan ng mga eksperimento. Ang pagnanais para sa mabilis na mga resulta ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan. Ang fasted cardio ay hindi inirerekomenda dahil sa mataas na pagkarga sa puso at ang pagkasunog ng mass ng kalamnan kasama ng taba. Upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, inirerekumenda na ubusin ang 2-3 puti ng itlog o 6 na kapsula ng BCA sa umaga.

Kung ikaw ay gumagawa ng isang endurance workout, kailangan mong ubusin ang mabilis na carbohydrates bago ito. Maaaring ito ay isang gainer, saging o juice, o isang smoothie sa lahat ng tatlong produkto.

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, dapat kang uminom ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo o kumain ng ilang protina. Ito ay dahil sa makabuluhang pagkonsumo ng enerhiya at ang pangangailangan na ibalik ito. Pagkain sa loob ng isang oras. Kung hindi na kailangang mawalan ng timbang, walang mga paghihigpit sa pagkonsumo ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay (na hindi nangangahulugang walang kontrol na pagkain ng kendi).

Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng ipinag-uutos na paggamit ng mabagal na carbohydrates 2 oras bago ang klase. Ang protina ay kinakailangan din para sa pagpapanatili ng kalamnan, at inirerekomenda na ubusin ang protina bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay nagtataguyod ng magandang paglaki ng kalamnan. Kahit na para sa mga nagpapababa ng timbang, kinakailangan na ubusin ang mga ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Dapat kumpleto at balanse ang nutrisyon kapag nag-eehersisyo sa gym. Tinutukoy nito kung ang inaasahang resulta ay makakamit o hindi. Kung pinabayaan mo ang mga pagkain pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang makakuha ng isang nakapipinsalang resulta: dahil sa kakulangan ng nutrisyon, ang katawan ay masira ang sarili nitong mga kalamnan. Una ang kalamnan, pangalawa ang taba.

Bago matulog, mahalagang ubusin ang mabagal na kumikilos na mga protina upang mapanatili at maibalik ang mass ng kalamnan. Maaari itong maging cottage cheese o casein. Ang cottage cheese ay hindi dapat mababa ang taba, kailangan nito ng normal na taba ng nilalaman na 5%.

Tubig para sa sports

Ang pag-inom ng tubig ay napakahalaga kapag naglalaro ng sports. Ang pag-aalis ng tubig ay mapanganib sa kalusugan; ito ay nagbabanta sa mahabang, mataas na kalidad na pagsasanay.

Ang rate ng pagkonsumo ng tubig ay 1-2 litro bawat araw. Sa panahon ng pagsasanay, humigit-kumulang 1 litro ng tubig ang sumingaw at inilalabas sa pamamagitan ng pawis kada oras. Ang muling pagdaragdag ng balanse ng tubig-asin ng katawan ay kinakailangan para sa komportableng kagalingan at hindi gaanong pagkapagod. Napatunayan na kapag umiinom ng tubig habang nagsasanay, mas tumatagal ang workout at mas epektibo ang resulta. Kung uminom ka lamang ng ilang sips sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay maaari mong lagyang muli ang buong dami ng nawalang likido.

Sa mahabang masinsinang ehersisyo, pinahihintulutan ang pag-inom ng tubig na may pulot upang mapanatili ang tibay ng katawan. Mayroong inumin para sa mga atleta na ibinebenta na may karagdagang mga mineral at suplemento. Maaari itong gamitin para sa pangmatagalang pagsasanay sa cardio endurance, at para sa panandaliang pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang. Walang asukal sa loob nito. Bago bumili, dapat mong maingat na basahin ang mga sangkap.

Mga produkto para sa wastong nutrisyon

Ganap na lahat ng natural na produkto ay angkop para sa wastong nutrisyon na may katamtaman o limitadong pagkonsumo. Nasa ibaba ang isang healthy diet pyramid.

Ang mga mapagkukunan ng mabilis na protina ay karne, mabagal - cottage cheese. (aka mabagal na carbohydrates) - munggo. Ito rin ay lahat ng cereal at durum pasta. Mabilis na carbohydrates - prutas. Mga taba - mataba na isda, langis ng gulay, mani. Ang mga sariwang gulay ay nagbibigay ng hibla; kapag niluto, ang mga ito ay mabilis na carbohydrates, ang pagkonsumo nito ay dapat na limitado.

Ang lahat ng mga produktong ito ay dapat ubusin araw-araw, kung gayon ang katawan ay magiging malusog at bata. At walang depresyon o sobrang trabaho ang nakakatakot kung kumain ka ng ganitong uri ng pagkain habang nag-eehersisyo sa gym.

Pang-araw-araw na gawain at nutrisyon ng isang malusog na tao

Ipakita natin ang isang tinatayang talahanayan ng pang-araw-araw na gawain na may mga pagkain na makakatulong dito.

Mga recipe para sa malusog, simpleng pagkain na walang paggamot sa init

Ang mga produkto para sa wastong nutrisyon ay napaka-magkakaibang, maaari kang magluto ng anuman mula sa kanila. Ang isang banal na inatsara na dibdib ng manok na may mga sariwang gulay sa manipis na tinapay na pita ay napakasarap at mayroong mas kawili-wiling mga recipe para sa malusog na pagkain na nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng masarap at malusog.

Isang carbohydrate bar para sa meryenda pagkatapos ng ehersisyo. Patuyuin ang oatmeal sa isang kawali (100 g), magdagdag ng isang kutsarang honey, 2 tbsp. l. kakaw, 2 tbsp. l. pinatuyong prutas (pre-chopped sa isang blender). Paghaluin ang lahat at bumuo ng isang bar. Ito ay isang magandang kapalit para sa high-carbohydrate sports nutrition kapag nag-eehersisyo sa gym.

Soufflé na gawa sa whipped egg whites na may sweetener. 4 na puti ng itlog ang pinalo, unti-unting idinagdag ang dissolved gelatin. Ang masa ay ibinuhos sa isang hulma at inilagay sa refrigerator. Pagkatapos ng 2 oras, maaari mong alisin ang soufflé at takpan ito ng tinunaw na natural na tsokolate at durog na mani. Ang simpleng dessert na ito ay magpapanatili sa iyong pigura at magpapasaya sa iyo sa mahusay na lasa nito. Hindi ka dapat madala sa mga kapalit ng asukal; ang kanilang paggamit ay pinahihintulutan lamang sa matinding mga kaso. Mas mainam na ubusin ang sapat na mga pagkaing may karbohidrat, pagkatapos ay hindi mo gusto ang asukal.

Matamis para sa tsaa sa gabi. Kakailanganin mo: cottage cheese, cocoa, nuts, sweetener. Ang lahat ay halo-halong at pinalamig sa refrigerator. Maaari kang magdagdag ng hibla sa pinaghalong, na gagawing mas malusog ang recipe. Sa halip na kakaw, maaari mong gamitin ang may lasa na protina sa iyong paboritong lasa. Ang panggabing dessert na ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pigura.

Malusog na lutong pagkain

Ang lutong bahay na malusog na tinapay ay kailangan lamang para sa mga taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Ang komposisyon nito: hibla, rye bran, 1/4 bahagi ng harina ng rye, paboritong pampalasa, isang maliit na mantikilya, lebadura, asin. Paghaluin ang lahat, hayaang tumaas ang kuwarta, ilagay ito sa amag. Maghurno sa oven sa mababang init sa loob ng isang oras. Handa na ang malusog na sariwang tinapay.

Pumpkin cheesecake. Mga sangkap: cottage cheese - 200 g, kalabasa - 500 g, mga itlog - 4 na mga PC., mga buto ng kalabasa, pangpatamis sa panlasa. Ang lahat ay durog na may blender (maliban sa mga buto), inilagay sa isang hulma at inihurnong sa oven sa 200 0 C sa loob ng isang oras. Pagkatapos alisin ang amag, kailangan mong hayaang lumamig nang mabuti ang cake, pagkatapos ay gupitin ito at ilabas ito sa amag. Ito ay napakagaan at banayad.

Ang nutrisyon kapag nag-eehersisyo sa gym ay hindi dapat kakaunti, kung hindi man ay posible ang kahinaan, depresyon, at sakit. Huwag kalimutan ang kahalagahan ng tamang diyeta. Sa pamamagitan lamang ng pagkain ng masarap at malusog na makakamit mo ang ninanais na mga resulta at hindi sumuko sa kalahati.

Maraming tao ang nanginginig sa takot sa salitang diet dahil naiisip nila ang celery sticks at isang mahabang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain. Bagama't mahirap alisin ang mga negatibong asosasyong ito, mahalagang tandaan na ang "diyeta" ay hindi isang masamang salita. Ang iyong diyeta, o ang mga pagkaing kinakain mo, ay susi sa pagpapanatili ng iyong mga layunin sa fitness.

Sa seksyon ng nutrisyon ng karamihan sa mga manual ng pagsasanay sa lakas, sinusubukan nilang ilagay sa isang karaniwang plano sa nutrisyon, ngunit hindi iyon ang hinahanap namin. Gusto naming itanim ang ideya na sa metabolic at physiologically ang iyong katawan ay natatangi. Kung ano ang gumagana para sa isa ay maaaring hindi gagana para sa iba. Ang pag-unawa sa kung paano gumagana ang iyong katawan at pagtuklas ng iyong mga pangangailangan sa pandiyeta ay isang mahalagang konsepto para sa pag-unawa kung paano bumalangkas ng iyong sariling diskarte sa nutrisyon.

Ang mga calorie ay mahalagang enerhiya ng pagkain na ginagamit ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain nito, tulad ng paghinga, pag-regulate ng iyong tibok ng puso, panunaw, at iba pa. Ang bilang ng mga calorie na nilalaman ng pagkain ay depende sa komposisyon nito. Ang bawat produkto ay binubuo ng kumbinasyon ng mga carbohydrate, protina at taba. Sama-samang tinatawag silang "macronutrients."

Ang bawat tao'y nangangailangan ng isang minimum na halaga ng calories upang mabuhay. Ang pinakamababang halagang ito ay tinatawag na basal metabolic rate (BMR) at maaaring depende sa dami ng lean muscle mass na mayroon ang tao. Ang kabuuang bilang ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan sa isang araw ay binubuo ng kabuuan ng iyong BMR at ang mga dagdag na calorie na ginagamit para sa paglalakad, pagtulog, pag-eehersisyo, pagmamaneho, at maging sa pagtawa. Magkasama silang bumubuo ng iyong kabuuang paggasta sa enerhiya (TEE) o pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie.

Iba-iba ang TEE ng bawat isa, kaya maaaring hindi gumana sa iyo ang diyeta na angkop para sa iyong kaibigan. Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay may mas mataas na TEE kaysa sa mga babae dahil mayroon silang mas maraming kalamnan.

Macronutrients!

Mayroong tatlong mga elemento ng nutrisyon: protina, carbohydrates at taba. Magkasama silang bumubuo sa lahat ng calories, o nutritional energy, na nakukuha mo mula sa pagkain.

protina

Ang protina ay isang mahalagang bahagi para sa pagbuo ng kalamnan at paghubog ng iyong katawan. Hindi, ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi magpapalaki sa iyong mga kalamnan. Bagaman, ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay mahalaga upang magmukhang toned. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, na siyang mga bloke ng pagbuo ng katawan para sa maraming mga function, kabilang ang paglikha ng protina ng kalamnan.

Ang pag-aangat ng mga timbang ay nagdudulot ng tensyon at pagkasira ng mga fibers ng kalamnan na nangangailangan ng pagkumpuni. Ang mga pagbabagong ito ng pagkasira ng kalamnan (catabolism) sa panahon ng ehersisyo at pagbawi (anabolism) sa panahon ng pahinga ay nakakatulong sa iyong lumakas at mas nakatutok sa paglipas ng panahon.

Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa indibidwal na pagsipsip ay isang gramo ng protina bawat 0.5 kg ng timbang ng iyong katawan. Kung tumitimbang ka ng 62 kg, kung gayon ang iyong layunin ay kumain ng mga 135 gramo ng protina. Siyempre, mahirap makakuha ng ganoong kalaking protina sa dalawa o tatlong pagkain, kaya ang mga tao ay may posibilidad na gumawa ng mga tambalang pagkain sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang uri ng protina sa bawat isa.

Ang bawat gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 na calories.

Mga produktong naglalaman ng protina:

• Walang taba na karne
• Gatas
• Greek yogurt
• Quinoa
• Mga mani
• Legumes

Mataba

Mahina ang taba - kaya underrated at napapabayaan. Ang mga taba sa pandiyeta ay nakakuha ng isang masamang rap salamat sa isang pangunahing landmark na pag-aaral mula sa '80s na maling isangkot ang mga taba sa pandiyeta sa mga sanhi ng mga atake sa puso at iba pang mga sakit. Bilang resulta, hinikayat ng gobyerno na kumain ng kaunting taba hangga't maaari at ang mga korporasyon ay nagsimulang gumawa ng mga pagkaing mababa ang taba at mababa ang taba upang maprotektahan ang lahat mula sa pagpalya ng puso.

Sa katunayan, inaangkin ng mga taba ang kanilang nararapat na lugar sa iyong plato; nauugnay ang mga ito sa pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan. Isa rin itong macronutrient na kailangan ng iyong katawan para gumana. Ang mga mahahalagang fatty acid (EFA) tulad ng omega-6 at omega-3 ay tumutulong sa pagsuporta sa kagalingan, pagprotekta sa mga panloob na organo, pagtulong sa pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba, pagsuporta sa mahahalagang pagganap at pag-unlad ng kaisipan, at marami pang ibang benepisyo.

Gayunpaman, dapat mong iwasan ang mga naprosesong taba, na idinagdag sa industriya ng pagkain upang mapataas ang buhay ng istante ng mga pagkain. Suriin ang mga label ng produkto para sa anumang "hydrotreated oils"; tiyak na nangangahulugan ito na ang produktong ito ay hindi sulit na kainin. Suportahan ang pagsipsip ng mga dietary fats sa pamamagitan ng pag-iwas sa trans fats!

Bukod dito, ang taba ay hindi nagpapataba sa iyo. Ang pag-aangkin na ang taba na iyong kinakain ay mabilis na idineposito sa iyong mga tisyu ay matagal nang pinabulaanan. Ang pagtaas ng timbang ay isang likas na bahagi ng pagkonsumo ng masyadong maraming calories na hindi alam ng iyong katawan kung ano ang gagawin.

Ang bawat gramo ng taba ay nagbibigay ng 9 calories.

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

• Abukado
• Langis ng oliba
• Langis ng niyog
• Natunaw na mantikilya
• Mga mani

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay isa pang macronutrient na nakakakuha ng kasing sama ng reputasyon ng taba. Taliwas sa kung ano ang gusto ng maraming tao na paniwalaan mo, ang carbohydrates ay hindi masama.

Kasama sa carbohydrates ang lahat ng sugars, kabilang ang single-molecule na simpleng sugars at two-component sugars. Kapag nagsama-sama ang tatlo o higit pang mga molekula ng asukal, bumubuo sila ng mga kumplikadong carbohydrates sa mga pagkain tulad ng patatas, oatmeal, broccoli at hindi mabilang na iba pang mga gulay.

Karamihan sa iyong mga carbohydrate ay dapat magmula sa mga kumplikadong carbohydrates na ito dahil mas tumatagal ang mga ito upang matunaw, pinapanatili kang mas mabusog, at hindi tataas ang iyong asukal sa dugo nang kasing bilis ng simpleng asukal. Ang isang karagdagang bonus ay ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng malaking halaga ng mga bitamina, mineral at hibla. Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng parehong simple at kumplikadong carbohydrates, ngunit ang pangmatagalang tagumpay sa pag-regulate ng iyong asukal sa dugo at timbang ay maaaring depende sa paglilimita sa iyong paggamit ng mga simpleng sugars.

Ang bawat gramo ng carbohydrates ay nagbibigay ng 4 na calories.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

Dapat ba akong magbawas ng carbs para pumayat?

Ang isang popular na rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang ay ang pagbawas sa mga carbohydrates. Ang antas kung saan dapat mong bawasan ang mga carbs ay iba para sa lahat, ngunit sa pangkalahatan, maghangad ng mga 50-150 gramo ng carbs bawat araw. Ang labinlimang gramo ng carbohydrates ay isang tasa ng cereal o dalawang hiwa ng tinapay. Hindi mahirap malaman na maaari itong magkasya sa isang pagkain o kahit isang meryenda. Upang palitan ang carbohydrates sa iyong diyeta, isama ang mas malusog na taba at protina.

Bagaman maraming tao ang sumusuporta sa diskarte ng pagbabawas ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang, hindi ito palaging perpekto. Ang pagbaba ng timbang ay maaaring madali sa simula, ngunit ang talamak na hindi nakakakuha ng sapat na carbohydrates ay may negatibong pangmatagalang epekto. Ang maselan na pagbabalanse ng hormonal system ng isang babae ay maaaring maabala ng mga epekto ng isang low-carbohydrate diet, na maaaring magkaroon ng kabaligtaran na negatibong epekto ng pagkawala ng bone density at talamak na pagkawala ng tulog. Sa isang low-carb diet, ang ilang kababaihan ay maaaring makaranas ng pagkaantala o hindi regular na regla dahil nakikita ng katawan ang talamak na mababang antas ng enerhiya bilang gutom at stress.

Kaya, ang ilang mga kababaihan ay maaaring maging mahusay sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Kung magpasya kang subukan ito, mahalagang subaybayan ang reaksyon ng iyong katawan.

Uri ng iyong katawan at nutrisyon

Ang ratio ng kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha mo mula sa mga protina, carbohydrates at taba ay mahalaga para sa pagbuo ng iyong katawan. Karaniwan, ang mga macronutrients ay nahahati sa isang ratio ng 40% carbohydrates, 30% na protina at 30% na taba, ngunit ang ratio na ito ay hindi gumagana para sa lahat. Upang mas tumpak na matukoy ang iyong mga macronutrient ratio, pinakamahusay na matukoy ang uri ng iyong katawan. Ang indibidwal na uri ng katawan ay higit pa sa uri ng katawan, nagbibigay ito ng mahalagang impormasyon tungkol sa kung paano tumutugon ang iyong katawan at nagpoproseso ng mga macronutrients.

Ang uri ng katawan ay nahahati sa tatlong kategorya:

Ectomorph Sa pangkalahatan, ang mga ectomorph ay manipis, may maliit na istraktura ng buto at mga paa, may mataas na metabolismo, at maaaring mag-metabolize ng malalaking halaga ng carbohydrates. Para silang mga long distance runner Inirerekomendang macronutrient ratio: 50% carbohydrates, 30% protein, 20% fat	Mesomorph Ang mga Mesomorph ay may pinakamahusay sa parehong mundo, madali silang makakuha ng kalamnan at manatiling payat. Mayroon silang isang karaniwang istraktura ng buto at isang athletic na hitsura. Para silang mga bodybuilder, gymnast Inirerekomendang macronutrient ratio: 40% carbohydrates, 30% protein, 30% fat	Endomorph Ang mga endomorph ay binuo upang maging mas malaki at mas malakas. Karaniwan silang may malaking istraktura ng buto. Dahil sa kanilang laki, mas mahusay silang sumisipsip ng mas maraming taba at mas kaunting carbohydrates. Para silang mga weightlifter Inirerekomendang macronutrient ratio: 25% carbohydrates, 35% protein, 40% fat

Kontrol ng bahagi

Ang pagbibilang ng mga calorie ay isang popular na paraan upang matantya ang laki ng paghahatid at ang bilang ng mga calorie sa loob nito. Ang maingat na pagtatala ng pagkain na natanggap ay tiyak na may mga pakinabang nito, ngunit sino ang magnanais na panatilihin ang isang tsart ng nutrisyon sa buong buhay nila?

Ang pagbibilang ng mga calorie ay hindi kailangang maging panghabambuhay na pagsisikap. Hindi ito eksaktong gumagana sa mahabang panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbibilang ng calorie ay may 25% na rate ng error, kahit na triple check mo ang iyong mga kalkulasyon at pinagmulan. Ang mga pagkakaiba ay nagmumula sa mga error sa pag-label, hindi tumpak na mga sukat sa laki ng paghahatid at mga sukat na hindi maaaring gawin nang tama, mga pagkakaiba sa kalidad ng produkto, at isang malaking halaga ng hula.

Ang isang mas madaling pamahalaan na paraan upang masubaybayan ang iyong nutrisyon ay upang matukoy ang isang malusog na laki ng bahagi. Nilalayon ng karamihan sa mga restaurant na ihain sa iyo ang isang plato na may malaking tumpok ng mga sangkap, ang mas maraming sangkap ay nangangahulugan ng mas mahusay na paggamit ng iyong pera, tama ba? Ang pagkuha ng mas malalaking bahagi para sa mas kaunting pera ay nangangahulugang babayaran mo ang mga ito sa ibang lugar, tulad ng sa iyong baywang.

Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag kumakain ang mga tao ng malalaking bahagi, pinapatay nila ang kanilang panloob na sistema ng pagkabusog at kinakain ang bawat huling kagat pagkatapos nilang mabusog nang mahabang panahon, ngunit hindi ito nararamdaman.

Unawain ang kontrol sa bahagi

Ang pagkain hanggang mabusog ay hindi palaging ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang laki ng bahagi. Sa halip, inirerekomenda namin ang paggamit ng mas naaangkop at personalized na tool na magagamit mo - ang iyong mga kamay:

• Gamitin ang iyong palad upang matukoy ang pagsipsip ng protina
• Gumamit ng nakakuyom na kamao upang matukoy ang iyong paggamit ng gulay
• Gumamit ng isang dakot upang matukoy ang iyong paggamit ng carbohydrate
• Gamitin ang iyong hinlalaki upang matukoy ang iyong paggamit ng taba

Ipagpalagay na kumain ka ng 4 na beses sa isang araw, nasa ibaba ang mga bahagi na kinakalkula para sa bawat pagkain:

Para sa mga ectomorph

• 2 dakot ng carbohydrates
• 1 puti ng palad
• 1 kamao ng gulay
• ½ taba ng hinlalaki

Para sa mga mesomorph

• 1 dakot ng carbohydrates
• 1 puti ng palad
• 1 kamao ng gulay
• 1 taba ng hinlalaki

Para sa mga endomorph

• 1/2 dakot ng carbohydrates
• 1 puti ng palad
• 1 kamao ng gulay
• 2 matabang hinlalaki

Ang mga ito ay mahusay na pangkalahatang mga alituntunin dahil ang iyong mga braso ay proporsyonal sa iyong katawan. Maging flexible at ayusin ang iyong bahagi ayon sa iyong nararamdaman at hitsura. Halimbawa, kung ikaw ay nakakakuha ng hindi gustong timbang, pagkatapos ay subukang bawasan ang iyong carbohydrates sa kalahating dakot bawat pagkain at ang iyong taba sa kalahating daliri.

Dalas ng pagkain

Hindi alintana kung kumain ka ng maliliit na pagkain madalas o kumain ng lahat sa dalawang upuan, ang dalas ng mga pagkain ay dapat umikot sa iyong listahan ng grocery at maging maginhawa para sa iyo. Hangga't nakukuha mo ang tamang pagkain sa tamang dami, kung paano ka kumain ay depende sa iyong kagustuhan.

Ngayon, halos anumang baguhan na tumawid sa threshold ng gym ay nagsisimulang mag-alala tungkol sa tanong kung ano ang makakain upang ang mga resulta sa gym ay lumago nang mabilis.

Kung paano dapat kumain ang isang baguhan ay isang tanong na nangangailangan ng maingat na pagsasaalang-alang, at hindi lamang sa mga tuntunin ng mga pandagdag sa sports, mahalaga kung anong mga natural na pagkain na mayaman sa protina ang magbibigay ng sapat na nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan.

Bilang isang patakaran, bago simulan ang pagsasanay, ang isang baguhan na atleta ay nag-iisip tungkol sa pagbili ng nutrisyon sa palakasan; natural, hindi ito maaaring iba, dahil walang sinuman ang nagkansela ng mga alamat tungkol sa mga mahiwagang katangian ng protina o nakakuha, ang kasaganaan ng mga online na tindahan ng nutrisyon sa sports at nangangako ng advertising. maximum na pag-unlad sa loob ng 6 na linggo, nag-iwan din ng kanilang marka.

Hindi ito maaaring mangyari nang walang mga panipi, na sa unang pambungad na pagsasanay, na katulad ng isang pangkalahatang practitioner, ay nagsusulat ng isang reseta mula sa listahan ng mga mahahalagang produkto ng nutrisyon sa palakasan na maaari lamang mabili mula sa kanya sa napaka "kanais-nais" na mga presyo.

Nutrisyon sa sports para sa mga nagsisimula o nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan

Upang magsimula sa, nang hindi pumunta sa malalim na mga detalye, upang hindi malito ang isang baguhan, tutukuyin namin kung ano ang sports nutrition at isaalang-alang ang mga pangunahing uri ng mga produkto ng sports nutrition.

Nutrisyon sa palakasan– ang mga ito ay espesyal na binuo ng mga produktong pagkain na mayaman sa protina, pati na rin ang mga produkto ng espesyal na komposisyon, na ginawa bilang isang mapagkukunan ng karagdagang mga elemento ng nutrisyon, bitamina, amino acid, iba't ibang mga endocrine stimulant at paraan para sa pagpapalakas ng mga joints at ligaments, para sa mga taong kasangkot sa sports o namumuno sa isang aktibong pamumuhay.

Ang pangunahing layunin at gawain ng sports nutrition ay upang mapabuti ang kalidad ng buhay ng isang atleta, sa gayon ang sports nutrition ay idinisenyo upang makatulong na mapabuti ang athletic performance, mapabuti ang kalusugan, at gawing normal ang timbang ng katawan.

Mga Kategorya ng Supplement sa Pandiyeta

Mga pagkaing mayaman sa protina (Protein) – patis ng gatas, gatas, itlog, kasein at toyo, pati na rin ang mga kumplikadong protina, na pinagsasama ang ilang uri ng mga protina nang sabay-sabay

Mga pinaghalong carbohydrate-protein (mga nakakakuha) – maaaring may iba't ibang porsyento ng protina at carbohydrates, karaniwang nasa average na 30\70, ayon sa pagkakabanggit.

Mga amino acid – complex, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – branched amino acids, at indibidwal na Glutamine, Arginine, Lysine, Alanine, Taurine.

Mga espesyal na paghahanda – mga fat burner, paghahanda para sa mga joints at ligaments, vasodilation, energy drink at ATP na baterya, atbp.

Ito ay, siyempre, hindi ang buong listahan, dahil ang merkado ng industriya ng nutrisyon sa sports ay hindi tumitigil, ang mga bagong produkto ay lilitaw araw-araw, na nilikha sa maraming taon ng siyentipikong pananaliksik, ngunit iiwan namin ito para sa isa pang oras, ngayon ay isinasaalang-alang lamang namin ang pinakamahalaga at kinakailangang mga produkto sa diyeta ng isang baguhan sa iron sports.

Tiningnan namin ang mga pangunahing uri ng nutrisyon sa palakasan, ngayon ay titingnan namin ang nutrisyon sa palakasan para sa mga nagsisimula, at kung ano ang dapat kainin ng isang baguhan.

Ang sagot ay simple - ang isang baguhan sa gym ay kailangang kumain; ang kalidad ng nutrisyon ay isang sapilitan at kinakailangang kondisyon para sa pag-unlad!

Kailangang kumain ng lahat, parehong mga taong hindi kasali sa sports at mga atleta, at hindi mahalaga kung bago ka sa gym o propesyonal, ang mga bahagi lang ang naiiba.

Tingnan natin ang mga bahagi, depende sa kasarian, uri ng katawan at pamumuhay, ang bawat tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap upang mapanatili ang sigla, na nakapaloob sa mga natural na produkto, at ang ilan ay ginawa ng katawan mismo.

Kung, sa ilang kadahilanan, ang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay hindi makapagbigay sa katawan ng tao ng kinakailangang halaga ng mga sustansya, iba't ibang mga suplemento ang sumagip, at dito natin naaalala ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan.

Ayon sa pang-agham na kahulugan, ang mga tao ay nahahati sa mga somatotype, sa mga pangkalahatang termino sila ay:

Mga Ectomorph – payat at nahihirapang makakuha ng mass ng kalamnan

Mga Mesomorph – natural na athletic at maskulado, ngunit madaling kapitan ng labis na timbang

Mga Endomorph – madaling kapitan ng katabaan, magkaroon ng mabagal na metabolismo

Para sa bawat uri ng katawan mayroong isang hiwalay na diskarte sa pagsasanay at diyeta, ngunit ito ay kung ang iyong katawan ay umaangkop sa klasikong kahulugan, na talagang napakabihirang. Samakatuwid, para sa bawat tao kailangan mong indibidwal na pumili ng parehong programa sa pagsasanay at isang plano sa nutrisyon, at mas mahusay na gawin ito sa iyong sarili, na lubusang pinag-aralan ang iyong katawan sa loob ng maraming buwan o kahit na mga taon na ginugol sa gym. Walang tagapagsanay ang mag-aaral ng iyong katawan nang mas mahusay kaysa sa iyo.

Sa paunang yugto ng pagsasanay, anuman ang uri ng katawan at layunin, ang mga pangunahing gawain sa gym ay:

Ang nutrisyon ng isang baguhan na jock o fitness cutie ay may sariling mga katangian, anuman ang uri ng katawan. Ang mga nagsisimula sa pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng balanseng diyeta at mga pagkaing mayaman sa protina, bilang panimula, maaari kang magsimula sa 2 g bawat 1 kg ng iyong sariling timbang bawat araw, pagkatapos ay sa pagtaas ng fitness at gana ay unti-unting tumaas sa 3-4 g. bawat kilo ng timbang.

Tulad ng para sa mga karbohidrat, ang lahat ay indibidwal, ang inirekumendang pamantayan ay mula 2 hanggang 7 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan, depende sa dami at uri ng pagsasanay, pati na rin ang mga layunin na itinakda. Kung ang layunin ay pagsunog ng taba, pagkatapos ay sapat na ang 2 gramo. carbohydrates bawat kg ng timbang, at kung nagtatrabaho ka para sa timbang, ang halaga ng carbohydrates bawat kg ng timbang ay maaaring umabot sa 7 o higit pang gramo.

Saan natin kukunin ang lahat ng mga gramo na ito bawat kg ng timbang?

Ang lahat ay medyo simple, ang lahat ng kinakailangang mga protina at carbohydrates ay matatagpuan sa mga natural na produkto.

Ang pinakamahusay na natural na pagkain na mayaman sa protina - mga itlog, cottage cheese, karne, manok, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas

ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng carbohydrates ay iba't ibang mga cereal at cereal, inihurnong patatas, saging at iba pang prutas, wholemeal black bread, durum pasta.

Marahil ay nagtatanong ka, nasaan ang sports nutrition dito, dahil ang artikulo ay tungkol dito? Tama, ang artikulo ay tungkol sa kung anong sports nutrition ang pipiliin para sa isang baguhan na pagsasanay sa gym, at ang pinakamahusay na sports nutrition para sa isang baguhan ay mga natural na produkto.

Rating ng 5 pinakamahusay na natural na mga produkto sa mga kategorya ng mga protina at carbohydrates, sa mga tuntunin ng pagkakaroon at kalidad:

Mga pagkaing mayaman sa protina

1. Ang isang itlog ng manok ay ang pinakamurang pinagmumulan ng protina na may pinakamataas na antas ng pagkatunaw, ang tinatawag na reference protein. Ang 1 buong itlog ay naglalaman ng 5-7 gramo. ardilya.
2. Ang natural na cottage cheese ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng casein protein at may mas mataas na antas ng pagkatunaw kaysa sa karne. Ito ay tumatagal ng medyo mahabang oras upang matunaw, kaya ito ay mainam na gamitin bago ang pagsasanay at bago matulog. Ang pinakamalaking halaga ng protina sa low-fat 0% cottage cheese ay 18 g. protina bawat 100 g. produkto.
3. Mga suso ng manok - isang klasikong diyeta para sa mga atleta, 100 g. naglalaman ng 23 g. protina at bilang karagdagan sa isang hanay ng mga bitamina, micro at macroelements
4. Fermented milk starter - hindi lahat ng pang-adultong katawan ay maaaring tumanggap ng gatas sa maraming dami, kaya pinili namin ang sourdough; ang fermented milk starter ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na may positibong epekto sa kaligtasan sa sakit ng katawan at microflora ng tiyan. Ang 1 litro ng starter ay naglalaman ng 30 gramo. ardilya, na hindi masama, lalo na sa tag-araw kapag ikaw ay nauuhaw.
5. Ang tilapia ay isang isda na naglalaman ng hanggang 26 gramo. protina bawat 100 g. produkto na may pinakamababang halaga ng taba, pati na rin ang maraming kapaki-pakinabang na elemento. Mahahanap mo ito sa anumang tindahan ng isda.

Mga pagkaing mayaman sa karbohidrat

1. Ang Buckwheat ay ang reyna ng mga lugaw, ang produktong ito ay may napakalaking pangalan, at mahirap ipaglaban; Ang bakwit ay naglalaman ng maraming bitamina B2, B6, B1, maraming bakal at magnesiyo. Sa 100 gr. ang pinakuluang bakwit ay naglalaman ng 20 gramo. carbohydrates.
2. Ang bigas ay isang pagpapares para sa mga suso ng manok, ang parehong klasikong diyeta para sa mga atleta, ay naglalaman ng bitamina B2, B6, B1 at maraming hibla. Sa 100 gr. ang pinakuluang bigas ay naglalaman ng 28 gramo. carbohydrates at 2.6 g. ardilya.
3. Ang mga saging ay naglalaman ng mabilis na carbohydrates, kaya mainam na kumain bago ang pagsasanay upang mabilis na makuha ang kinakailangang enerhiya at pagkatapos ng pagsasanay upang isara ang "carbohydrate window". Ang saging ay mayaman sa potassium at magnesium, bitamina B6, B12. Ang isang medium na saging ay naglalaman ng 40 gramo. carbohydrates
4. Ang mga mani ay isang mainam na meryenda para sa isang atleta at isang kamalig ng mga bitamina at mineral. Sa karaniwan, ang mga mani ng iba't ibang uri ay naglalaman ng 16-30 gramo. carbohydrates bawat 100 g. produkto.
5. Ang durum pasta ay naglalaman ng isang mababang glycemic index, hindi hihigit sa bakwit at bigas, ngunit ito ay mataas sa calories at ito ay angkop para sa nutrisyon sa panahon ng pagtaas ng timbang. Naglalaman ng 30 g. carbohydrates at 5 gr. protina bawat 100 g. produktong niluto.

Ngayon kunin natin ang isang halimbawa ng isang lalaki na tumitimbang ng 75 kg na nagpasya na mag-ehersisyo sa gym at nais na maging mas malaki at mas malakas, tulad ng nabanggit sa itaas, sa paunang yugto ay sapat na ang 2 gramo. protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan, makakakuha ka ng 150 gramo. protina bawat araw. Sa mga tuntunin ng carbohydrates, ito ay magiging tungkol sa 375 gramo. sa isang araw.

Gumawa tayo ng tinatayang pang-araw-araw na pagkalkula ng nutrisyon batay sa mga rating ng produkto:

Mga protina: 2 itlog - 12 gr., 1 pack ng cottage cheese 0% - 40 gr., 2x150 gr. dibdib ng manok - 69 gr., 1 litro ng sourdough - 30 gr. Kabuuan - 151 gr. ardilya

Mga karbohidrat: 300 gr. pinakuluang bakwit - 60 gr., 300 gr. pinakuluang bigas - 84 gr., 2 saging - 80 gr., 300 gr. pinakuluang pasta - 90 gr. Kabuuan - 314 gr. carbohydrates

Sa kasong ito, natanggap namin ang kinakailangang halaga ng protina at carbohydrates na eksklusibo mula sa mga natural na produkto at, tulad ng nakikita mo, ginawa namin nang walang gainer at protina.

Maaari kang lumikha ng iyong sariling sports menu batay sa iyong mga layunin at layunin, magbawas ng carbohydrates kung gusto mong magbawas ng timbang, magdagdag ng higit pa kung tumaba ka. Pumili ng mga produktong protina na angkop sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.

Nutrisyon sa sports para sa mga nagsisimula: mga kalamangan at kahinaan

Dapat ba akong gumamit ng mga nutritional supplement o sapat ba ang mga natural na produkto?

Sa artikulong ito, nais naming ipakita sa iyo na ang sports nutrition ay hindi isang panlunas sa lahat at makukuha mo ang mga sustansyang kailangan ng iyong katawan sa pagsasanay mula sa mga natural na produkto. Samakatuwid, suriin muna ang iyong diyeta, kung naglalaman ito ng mga pagkaing mayaman sa protina sa sapat na dami, kung mayroong sapat na carbohydrates, at lumikha ng iyong unang sports diet.

Magsimulang kumain ng tama, dahil ang mga sausage at ham ay hindi pinagmumulan ng protina, sila ay pinagmumulan ng taba, at pagkatapos lamang magsimulang mag-surf sa Internet sa paghahanap ng nutrisyon sa palakasan.

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi mo makuha ang kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng mga protina at carbohydrates mula sa mga natural na produkto, pagkatapos ay gumamit ng sports nutrition o kahit na.

Para sa mga nagsisimula na pagsasanay sa gym, ang sumusunod na pamamaraan para sa pagkuha ng sports nutrition ayon sa uri ng katawan ay angkop:

Mga Endomorph– protina pagkatapos ng pagsasanay at sa gabi, mas mabuti ang kumplikadong protina pagkatapos ng pagsasanay, kasein sa gabi, BCAA amino acids sa powder form 5 g. bago ang pagsasanay at 5 gr. pagkatapos ng pagsasanay, o may tubig habang nagsasanay.

Mga Ectomorph- gainer bilang pangalawang almusal at pagkatapos ng pagsasanay, protina sa araw at sa gabi, mas mabuti casein protina bago matulog, BCAA amino acids sa powder form 5 g. bago ang pagsasanay at 5 gr. pagkatapos ng pagsasanay, o may tubig habang nagsasanay.

Mga Mesomorph– whey protein pagkatapos ng pagsasanay at casein protein bago matulog, BCAA amino acids sa powder form 5 g. bago ang pagsasanay at 5 gr. pagkatapos ng pagsasanay, o may tubig habang nagsasanay.

Sa yugtong ito ng iyong aktibidad sa pagsasanay, marahil ang assortment ng sports nutrition na ito ay sapat na, maaari kang magdagdag ng multivitamins sa mga kurso at ang kumplikado para sa isang baguhan ay handa na.

Tandaan, walang sports nutrition, anuman ang tatak at gastos, ang maaaring palitan ang mga natural na produkto!

Ang nutrisyon sa sports ay mga nutritional supplement lamang, hindi mga miracle na gamot; lahat ng resulta ay nakakamit lamang sa pamamagitan ng iyong pagsusumikap sa gym, wastong natural na nutrisyon at regimen.

Ang pinakamahusay sa site

Ang mga regular na pumupunta sa gym ay nangangailangan ng isang espesyal na saloobin sa pagkain.

Ang isang mahusay na napiling menu ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at alisin ang subcutaneous fat. Bilang isang resulta, bumuo ng isang figure na malapit sa ideal.

Ang bawat tao ay nangangailangan ng balanseng pagkain upang manatiling malusog. Dapat itong pagsamahin ang tamang proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates.

Mahalaga rin na mapanatili ang isang maayos na balanse ng mga calorie.

Nauunawaan namin ang organisasyon ng gym at iba pang mga aktibidad sa palakasan, kung paano lumikha ng tamang diyeta para sa mga batang babae, babae at lalaki na kasangkot sa sports upang mawalan ng timbang.

Paano kumain ng malusog kapag nagtatrabaho sa gym

Ang mga nag-eehersisyo sa gym ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa karaniwang tao. Halimbawa, ang isang ordinaryong tao ay nangangailangan ng 1300 kcal bawat araw, at ang isang atleta na may aktibong pagsasanay sa gym ay nangangailangan ng 1800 kcal.

Bago ang pagsasanay sa lakas kailangan mong:

• dalawang oras bago, kumain ng kumplikadong carbohydrates - cereal, cereal, whole grain bread, durum wheat pasta;
• kumain ng protina bago at pagkatapos ng ehersisyo upang mapanatili ang mass ng kalamnan;
• Sa gabi, inirerekumenda na kumain ng cottage cheese na may normal na taba ng nilalaman (5%) o isa pang produkto na kabilang sa kategorya ng mga mabagal na protina.

Dapat kumpleto, lalo na pagdating sa strength training. Kung hindi, ang katawan ay "kakain" ng sarili nitong mga kalamnan.

Para sa pagbaba ng timbang

Ang mga nawalan ng timbang ay kailangang bawasan ang calorie na nilalaman ng kanilang pagkain, ngunit unti-unti, hindi nang masakit. Mga tip sa diyeta kapag naglalaro ng sports para sa pagbaba ng timbang:

• bawasan ang caloric intake ng 200 kcal bawat linggo;
• o magdagdag ng mga ehersisyo upang masunog ang 200 kcal na ito sa isang normal na diyeta;
• siguraduhing mag-almusal, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga protina;
• Dapat kang kumain ng protina kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Sasabihin sa iyo ng sukatan kung kailangan mong bawasan ang mga calorie, dagdagan ang ehersisyo, o manatili sa napiling antas ng calorie.

Mahalaga! Hindi mo maaaring bawasan ang iyong mga calorie ng higit sa 500 kcal bawat linggo. Kung hindi, magkakaroon ng kabaligtaran na epekto. Ang katawan ay "tunog ng alarma" at magsisimulang mag-imbak ng enerhiya sa anyo ng mga deposito ng taba.

Para sa pagbuo ng kalamnan

Habang tumataas ang mass ng kalamnan, mas maraming calories ang kinakailangan. Halimbawa, kung ang 2200 kcal ay kinakailangan upang mapanatili ang timbang, dapat mong dagdagan ang iyong paggamit sa 2700 kcal, iyon ay, 500 kcal higit sa karaniwan. Ang pagtaas na ito ay nagbibigay ng:

• higit na lakas at lakas para sa ehersisyo;
• sa panahon ng ehersisyo, mas maraming kalamnan ang masasaktan, na nangangahulugan na sila ay lalago nang higit sa panahon ng pagbawi;
• kahandaan para sa isang talampas na panahon. Ang talampas ay kapag huminto ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Nangangahulugan ito na kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta, ang likas na katangian ng iyong pagsasanay at dagdagan muli ang iyong caloric intake.

Para sa pagsasanay sa cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay ginagawa upang magsunog ng taba at bumuo ng pagtitiis. Ang mga ito ay pinagsama sa mga pagsasanay sa lakas o isinasagawa bilang hiwalay na mga ehersisyo. Ang diyeta ay nakasalalay sa layunin ng mga aktibidad na ito:

• Upang bumuo ng pagtitiis, kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa kategorya ng mabilis na carbohydrates - saging, juice mula sa dalawa o tatlong prutas, yoghurts na may mga prutas.
• Para sa isang slim figure, kumain ng ilang puti ng itlog ng manok o kumain ng protina shake.

Ang pagsasanay sa cardio ay hindi dapat gawin nang walang laman ang tiyan, o sa umaga. Ang pagtaas ng stress ay nakakaapekto sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo. Pagkatapos ng mga klase, maaaring kainin ng atleta ang anumang gusto niya, kung walang layunin na mawalan ng timbang.

Tubig kapag naglalaro ng sports

Ang tubig ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng lakas ng katawan. Dapat itong sapat, kung hindi, walang kalidad na mga resulta mula sa pagsasanay. Sa panahon ng ehersisyo, hanggang isang litro ng tubig ang nawawala kasama ng pawis. Mga panuntunan para sa muling pagdadagdag ng mga supply ng tubig:

• uminom ng 1.5-2 litro araw-araw;
• sa panahon ng pagsasanay, uminom ng ilang higop ng regular na tubig;
• sa panahon ng mahabang pagsasanay, pinapayagan na uminom ng tubig na may kaunting pulot upang mapunan ang enerhiya;
• Pinapayagan na gumamit ng mga espesyal na inuming walang asukal para sa mga atleta na nagdagdag ng mga bitamina at mineral, ngunit dapat mong maingat na basahin ang komposisyon.

Ang balanse ng tubig-asin ay mahalaga para sa pagtitiis at malusog na kagalingan.

Sulit ba ang pagbilang ng mga calorie?

Ang mga calorie ay napakahalaga para sa mga atleta, at hindi mo dapat pabayaan ang pagbibilang sa kanila. Ito ay isang yunit ng enerhiya na pumapasok sa ating katawan mula sa ating kinakain.

Kung ang layunin ay mapanatili ang umiiral na timbang, kailangan mong hanapin ang caloric na halaga ng pagkain bawat araw na hindi humahantong sa pagbaba o pagtaas ng timbang. Ang bawat tao'y may iba't ibang metabolismo at iba't ibang uri ng katawan. Samakatuwid, ang "gintong ibig sabihin" ay dapat matukoy gamit ang mga kaliskis.

Kung kailangan mong mawalan ng timbang, ang halaga ng kcal ay dapat na mas mababa kaysa sa natupok. Kapag tumaba, ang kabaligtaran ay totoo. Ngunit kahit na nawalan ng timbang, hindi ka maaaring magutom. Kailangan mong kumain ng isang bagay na nagdudulot ng mas kaunting mga calorie. Bukod dito, ang mga araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo ay hindi masasaktan, ngunit pagsasama-samahin ang resulta.

Pansin! Dapat itong sukatin sa parehong oras araw-araw. Mas mabuti kapag walang laman ang tiyan sa umaga. Ito ang sukat na magpapakita kung magkano ang kailangan mong baguhin ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta depende sa iyong layunin.

Pang-araw-araw na gawain at diyeta ng isang malusog na tao

Ang pinakamainam na oras para sa almusal ay mula 7 hanggang 9, tanghalian - mula 12 hanggang 2, afternoon tea - sa 4, at hapunan mula 6 hanggang 8. Maaari ka ring mag-ayos ng pangalawang almusal sa 11 o'clock. Ang mga karbohidrat at prutas ay dapat ubusin sa unang kalahati ng araw, at ang hapunan ay dapat na binubuo ng mga protina at gulay.

Interesting! Isang mahusay na recipe para sa high-carbohydrate sports nutrition: paghaluin ang 100 g. oatmeal na may isang kutsara ng pulot, isang dakot ng mga pinatuyong prutas, nasira sa isang blender, tbsp. l. kakaw. Mula dito kailangan mong bumuo ng isang bar na masisiyahan ang iyong gutom pagkatapos ng pagsasanay.

Pagpili ng produkto

Ang listahan ng mga produkto ay dapat magsama ng mga mani, munggo, at gulay. Hindi ka dapat madala sa mga produktong fast food na nakabalot sa mga bag at may lasa ng mga preservative.

Ang mga lokal na gulay at pana-panahong gulay ay mas malusog kaysa sa mga na-import. Dapat na iwasan ang mga matitinding naprosesong pagkain:

• sausage at sausage;
• Puting tinapay;
• asukal.

Ang whole grain na gray na tinapay, pulot, at karne ay mas malusog.

Interesting! Ang mga sariwang gulay ay nagbibigay ng hibla, habang ang mga lutong gulay ay nagbibigay ng mabilis na carbohydrates, na dapat kainin sa maliit na dami.

Mga tampok ng diyeta

Ang sinumang gustong makamit ang kagandahan ng isang nililok na katawan ay dapat na maunawaan na ang tatlong pagkain sa isang araw ay hindi angkop. Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na pagkain. Ang dami ng natupok na calorie ay kailangang dagdagan.

Ang mga cake at tsokolate ay kailangang panatilihin sa isang minimum, dahil ang mga simpleng carbohydrates ay maiimbak lamang bilang taba, ngunit hindi makakaapekto sa paglaki ng kalamnan.

Pansin! Kahit na ang pinakamalusog na pagkain ay hindi ginagarantiyahan ang epekto ng isang mahusay na pigura at mabuting kalusugan. Kailangan mong kumain sa katamtaman at maging maingat sa mga calorie. Kung hindi, walang halaga ng pagsasanay ang makakatulong.

Para sa lalaki

Ang mga lalaki ay nangangailangan ng isa at kalahati, o kahit na dalawang beses na mas maraming calories bawat araw kaysa sa mga babae. Ang kanilang diyeta ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa 35-40 porsiyentong protina. Kapag ang layunin ay upang mapanatili ang mass ng kalamnan, ang isang tao ay dapat kumain ng malusog na pagkain na binubuo ng parehong mga protina at carbohydrates.

Ang mga sangkap na ito ay dapat na bumubuo sa kalahati ng tamang diyeta para sa mga lalaki.

Ang diyeta para sa mga lalaki ay ganito:

• Para sa isang pagkain sa umaga, ang isang omelette, isang slice ng whole grain na tinapay, mga gulay at kape ay angkop.
• Para sa meryenda - yogurt, cottage cheese ng normal na taba ng nilalaman.
• Sa oras ng tanghalian - borscht ng karne, isda na may nakabubusog na side dish at isang tasa ng sariwang gulay.
• Para sa gabi, puting karne ng manok at isang tasa ng mga gulay sa anyo ng isang salad, at mga pinatuyong prutas para sa dessert.

Ang iba't ibang menu ay kinakailangan upang mapanatili ang nais na balanse ng mga calorie para sa enerhiya at kalusugan.

Para sa babae

Ang metabolismo ng kababaihan ay 15% na mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Alinsunod dito, mas kaunting mga calorie ang kinakailangan. At ang mga babaeng atleta ay nangangailangan ng maximum na dami ng mga bitamina, dahil ang babaeng katawan ay kumplikado at madaling kapitan sa mga pagkagambala sa nutrisyon, na mas makikita sa panahon ng ehersisyo sa gym.

Ang kakulangan ng mahahalagang sangkap ay humahantong hindi lamang sa pagkawala ng kagandahan ng balat, mga kuko at buhok, kundi pati na rin sa depresyon, pagkahilo at kawalan ng kakayahang gumawa ng aktibong pagkilos. Mahalaga para sa mga babaeng atleta na makuha ang lahat ng kailangan nila mula sa pagkain at sa parehong oras ay manatiling slim. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng:

• Fractional na pagkain - mas madalas at sa maliliit na bahagi. Ang metabolismo mula sa rehimeng ito ay nagpapabilis.
• Siguraduhing uminom ng isang basong tubig bawat oras at kalahati.
• Hindi ipinapayong kumain nang labis sa gabi. At para sa gabi mayroon lamang mga magaan na pagkain - manok, mansanas, gatas, kintsay, mushroom.
• Siguraduhing mag-almusal para hindi ka makaramdam ng gutom sa gabi.

Ang mga kaaway sa diyeta ng isang babae ay asin at asukal, ngunit ang mga prutas at gulay ay mga kaibigan. At kapag bumubuo ng isang programa sa nutrisyon para sa mga batang babae na kasangkot sa sports, kinakailangan na magbilang ng mga calorie.

Mga Tip sa Pro: Paano Kumain ng Malusog Kapag Nag-eehersisyo

Tiffany Gaston, isang katunggali sa mga kampeonato ng NPC sa kategoryang "Figure", ay naniniwala na ang pagkakaroon at pagbaba ng timbang ay nakakapinsala sa katawan, kaya kailangan mong manatili sa wastong nutrisyon. Maraming mga tao ang gustong magdagdag ng asin sa kanilang pagkain, at sa halip na asin, tulad ng sabi ni Tiffany, mas mahusay na magdagdag ng mga pampalasa - turmerik, kari, kumin, bawang, mga sibuyas. Ang mga pinggan ay magiging malasa at mabango nang hindi nangangailangan ng asin.

Personal na tagapagsanay sa Fitness Territory na si Sergey Fedorin sabi na kung nakakakuha ka ng muss ng kalamnan, kailangan mong kumain tuwing 3 oras. Bilang isang resulta, 5-6 reception bawat araw. Kailangan mong ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates - pasta at cereal, pati na rin ang protina sa anyo ng karne, isda, cottage cheese at legumes. Sa huli, dapat mayroong 30-35% ng mga protina, hanggang sa 65% ng carbohydrates, at 5-10% ay sapat para sa taba.

Mikhail Malek, Inirerekomenda ng PROFI.RU& expert ang pagkuha ng mga protina at protina bago ang pagsasanay. Bago matulog - "mabilis" na mga protina. At para bumuo ng kalamnan, kailangan mo rin ng carbohydrates. Para sa mga payat na lalaki, inirerekomenda ng eksperto ang pagtaas ng kabuuang paggamit ng calorie.

Kapaki-pakinabang na video

Paano kumain sa panahon ng pagsasanay:

Pangunahing konklusyon

Ang mga taong seryosong nag-eehersisyo sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo ay nangangailangan ng mas masustansyang pagkain kaysa sa mga namumuno sa isang tahimik na pamumuhay.

Ang tamang diyeta sa panahon ng sports para sa mga lalaki ay mas mataas sa calories kaysa sa mga kababaihan. Maipapayo para sa mas malakas na kasarian na kumain ng mas maraming protina at carbohydrates. At para sa mga kababaihan, ang mga sariwang prutas at gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga bitamina na walang labis na calorie.