Mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat. Epektibong pagsasanay sa braso para sa mga babaeng walang dumbbells

Ngunit hindi niya palaging natatandaan ang kahalagahan ng toned, slender arms sa pagbibigay ng chiseled silhouette. Hindi kinakailangang gumamit ng mga serbisyo ng isang fitness trainer - kung kulang ka sa libreng oras at mga hadlang sa pananalapi, maaari kang magsanay sa bahay.

Ang mga ehersisyo para sa mga armas na walang dumbbells para sa mga kababaihan at babae ay ipinakita sa iba't ibang mga opsyon at antas ng kahirapan.

Ang ganitong pagsasanay gumagana nang mahusay para sa mga kalamnan mga braso, malinaw na nakikita sa ibabaw (triceps, biceps, brachialis), at kasama rin ang malalim na mga kalamnan.

Sa regular na aktibong ehersisyo kasama ang wastong nutrisyon, makikita mo ang mga unang kapansin-pansing pagbabago nang mabilis, sa loob ng 2-3 linggo.

Warm up bago mag-training

Bago magsagawa ng mga ehersisyo, dapat mong lubusan na painitin ang iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa isang mas malubhang pagkarga:

Gilingan. Mula sa isang tuwid na posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, kailangan mong halili na paikutin ang iyong mga braso sa isang bilog: ang kanang braso ay dinala sa likod, at ang kaliwa ay ibinababa, pagkatapos ay ang kanan sa harap ay ibinababa at sabay taas ng kaliwa sa likod. Gawin ang ehersisyo sa isang pinabilis na bilis sa loob ng 30 segundo.
Swings na may pagtalon. Kunin ang panimulang posisyon: isama ang iyong mga binti at ibaba ang iyong mga braso pababa. Sa panahon ng pagtalon, ibuka ang iyong mga binti sa antas ng balikat, habang ang iyong mga braso ay bumaril at kumalat sa mga gilid. Isa pang pagtalon - bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa isang pinabilis na bilis ng kalahating minuto.
I-swing ang iyong mga braso. Tumayo nang tuwid at ibaluktot ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib upang ang iyong mga siko ay tumuro sa iba't ibang direksyon. Pisilin ang iyong mga blades sa balikat at magsagawa ng 2 paggalaw patungo sa iyong likod, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso sa mga gilid at gawin ang paggalaw sa parehong paraan. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

Isang epektibong hanay ng 5 pagsasanay para sa mga kamay

Ang isang kumplikadong pagsasanay para sa mga armas sa bahay ay dapat na isagawa nang regular at ang bawat ehersisyo ay dapat na lapitan nang responsable. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin linggu-linggo hindi hihigit sa tatlong beses Kung ang diin ay ang pag-unat ng mga kalamnan sa braso, pagkatapos ay pinapayagan kang mag-ehersisyo araw-araw.

Ang labis na stress sa mga kalamnan ng mga braso, lalo na ang mga pisikal na hindi handa, ay maaaring magdulot ng sakit na hindi magpapahintulot sa iyo na magpatuloy sa karagdagang ehersisyo at magdudulot ng malaking kakulangan sa ginhawa. Kailangan mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, at ang mga pagsasanay ay dapat lumipat mula sa simple hanggang sa mas kumplikado.

Kaya, ang pagsasanay para sa mga armas na walang dumbbells ay ipinakita sa anyo ng isang hanay ng 5 pagsasanay.

Mahalaga! Hindi na kailangang mag-ingat sa hitsura ng malalaking "lalaki" na kamay. Kung walang heavy weight training equipment, espesyal na sports supplement at pasyenteng trabaho, hindi ito mangyayari.

1. Mga makitid na push-up

Ang mga push-up ay ang pinaka-epektibong ehersisyo sa braso nang hindi gumagamit ng mga dumbbells. Para sa mga taong nagsisimula pa lamang sa pagsasanay, mas mainam na gawin ang ehersisyo mula sa kama o sofa. Upang gawing mas madali, maaari mo ring ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig. Sa iba pang mga bagay, ang kilusang ito ay mahusay.

Inisyal na posisyon- nakahiga posisyon. Ang mga tuwid na binti kasama ang katawan ay lumikha ng isang linya, na ang mga daliri ay nakapatong sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig upang ang iyong mga daliri ay hindi umalis sa haka-haka na linya ng balikat;
Distansya sa pagitan ng mga palad katumbas ng sinturon sa balikat, ang mga braso ay halos patayo sa sahig. Makinis na yumuko ang iyong mga siko, ibababa ang iyong sarili;
Agad na bumangon, nang hindi ikinakalat ang iyong mga siko sa mga gilid at pinapanatili ang mga ito sa iyong katawan.

Para sa higit pang impormasyon kung paano i-pump up ang mga braso ng isang batang babae nang walang dumbbells gamit ang mga push-up, panoorin ang video:

Kinakailangan na magsagawa ng 3-4 na hanay sa hanay ng 10-15 beses.

2. Baliktarin ang mga push-up

Isang simple at epektibong ehersisyo na nagpapalakas sa mahihinang kalamnan ng triceps at ginagawang toned at elastic ang lugar sa likod ng mga balikat. Binubuo din nito ang mga biceps at forearms, mga kalamnan sa itaas na dibdib at mga deltoid na kalamnan, mahusay.

Inisyal na posisyon- umupo sa gilid ng kama o sofa at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng iyong mga balakang, bahagyang baluktot ang mga siko;
Ilipat ang iyong katawan pasulong at ibaba ang iyong puwit pababa, habang ang iyong tingin ay nakadirekta sa harap mo at ang iyong dibdib ay nakatuwid;
Ibaluktot ang iyong mga siko at itulak pataas hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig (ang anggulo sa pagitan ng bisig at balikat ay 90 degrees);
Bumalik sa panimulang posisyon.

Higit pang mga detalye sa video:

Mag-ingat! Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi mo dapat ikalat ang iyong mga siko at bilugan ang iyong likod, kung hindi, ang pagkarga ay ililipat sa mga kasukasuan ng balikat, na maaaring humantong sa dislokasyon. Ipinagbabawal din na maging masyadong mababa - maaari itong magdulot ng pinsala sa kapsula ng joint ng balikat.

3. Burpee

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng taba, gamit ang lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay at labis na naglo-load sa itaas na katawan. Gumagana ito sa buong grupo ng kalamnan ng mga braso, kabilang ang parehong mababaw na kalamnan (biceps, triceps, wrist extensor, brachyradialis) at malalalim na kalamnan. Epektibo.

Inisyal na posisyon- kumuha ng isang squat na posisyon sa iyong mga palad sa harap mo;
Tumalon ang iyong mga binti pabalik at kumuha ng push-up na posisyon;
Itulak pataas at tumalon pabalik sa posisyong squat;
Tumalon nang mataas hangga't maaari at kunin ang panimulang posisyon.

Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano mag-alis ng taba sa iyong mga braso nang walang dumbbells gamit ang mga burpee mula sa video:

Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa isang pinabilis na bilis, hangga't pinapayagan ang pisikal na fitness. Inirerekomenda na magsagawa ng 12-15 repetitions.

Salamat sa mataas na intensity nito, ang ehersisyo ay perpektong nasusunog ang labis na taba sa lugar ng braso, nagkakaroon ng lakas at nagbibigay sa mga armas ng isang matatag, athletic na hitsura. Ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa iyong metabolismo, na tumutulong sa proseso ng aktibong pag-alis ng mga hindi kinakailangang calorie.

Mag-ingat! Ang burpees ay isang napakahirap na ehersisyo at maaaring maging napakahirap para sa isang baguhan na gumanap. Kahit na para sa isang athletic na tao, pagkatapos ng 5-6 beses ang supply ng oxygen ay naputol, ang mga binti ay nagsisimulang masunog.

4. Plank

Ito ay isang unibersal na ehersisyo na gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga kamay. Kapag nagsasagawa ng isang handstand, ang mga kalamnan ay nagsisimulang magkontrata, na nagpapagana ng mga proseso sa mga sisidlan, mga selula at mga lymphatic duct.

Ang paghawak ng tabla ay nagsasangkot ng paglilipat ng kalahati ng timbang ng iyong katawan sa iyong mga braso, na nagbibigay-daan sa iyong ganap na gumana ang iyong biceps at triceps. Ito ay maganda mahirap na ehersisyo Hindi nito bibigyan ng kahulugan ang iyong mga kamay, ngunit gagawin silang mas maganda at mas malakas.

Inisyal na posisyon- ang mga palad ay nakatiklop sa mga kamao, ang mga kamay na nakapatong sa sahig na may mga bisig, mga binti at likod ay tuwid at bumubuo ng isang tuwid na linya, ang tiyan ay nakatago, ang mga pigi ay tense;
Ang mga paa ay nasa antas ng balikat at nakaturo ang mga daliri sa sahig. Ang mga kamay ay matatagpuan nang mahigpit sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat;
Ang ibabang likod ay tuwid nang walang pag-ikot sa buong ehersisyo. Upang malaman kung anong posisyon dapat ang iyong ibabang likod, kailangan mong humiga sa iyong likod at pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Ito mismo ang dapat na estado kapag ginagawa ang tabla.
Ang buong katawan ay hinila pabalik gamit ang mga takong.

Para sa mga detalyadong diskarte, panoorin ang video:

Kapag ginawa sa unang pagkakataon, ang mga nagsisimula ay nakakaranas ng isang estado ng panginginig sa itaas at ibabang mga paa't kamay, na isang resulta. mahinang kalamnan. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay lalakas, at ang pagyanig ay bababa nang malaki o ganap na mawawala.

5. Pagpisil ng palad

Ang ehersisyo, na nagmumula sa pagsasanay ng yoga, ay nagsasangkot hindi lamang sa mga kalamnan ng mga braso (biceps, triceps), ngunit nagpapabuti din sa hugis ng dibdib. Ang pagpisil ng palad ay madaling gawin at maaaring gawin kahit ng isang baguhan.

Kinakailangang itaas ang iyong mga braso at ikonekta ang iyong mga palad sa isa't isa upang ang iyong mga siko ay baluktot sa tamang mga anggulo at tumingin sa mga gilid;
Simulan ang pagpindot sa iyong mga palad nang buong lakas para sa mga isa hanggang dalawang minuto;
Bitawan ang presyon at magpahinga ng 10 segundo;
Ulitin ang ehersisyo, baguhin ang posisyon ng iyong mga braso, palawakin ang mga ito sa itaas ng iyong ulo.

Upang mapahusay ang pagiging epektibo, maaari kang maglagay ng bola ng goma sa pagitan ng iyong mga palad. Ang ehersisyo ay dapat isagawa ng 10 beses para sa bawat posisyon ng kamay.

Pag-stretching (paglamig) pagkatapos ng pagsasanay

Pagkatapos ng aktibong ehersisyo, maaari kang makaranas menor de edad na sintomas ng sakit na maaaring alisin sa mga espesyal na ehersisyo sa pag-uunat:

Ilagay ang iyong mga palad nang magkasama at iangat ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, na lumalawak nang lubusan.
Ikapit ang iyong mga palad sa likod ng iyong likod, at subukang itaas ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari, iunat.
Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo, at kunin ang kabaligtaran ng kamay sa pamamagitan ng siko at hilahin ito patungo sa iyong ulo nang mga 5-10 segundo.

Mga kapaki-pakinabang na tip

Ang mabisang pagwawasto ng mga braso at bisig ay hindi lamang nagsasangkot ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso nang walang dumbbells, kundi pati na rin ang pagsunod sa mga simpleng rekomendasyon:

Tamang nutrisyon. Maaari tayong mag-usap nang walang katapusan tungkol sa mga panganib ng mga matatamis at fast food. Sa paglaban para sa isang slim figure, ang isang maayos na napiling diyeta ay gumaganap ng isang malaking papel. Ang pagkain ng isa pang tinapay at pag-inom ng isang baso ng soda ay hindi makakamit ang magandang hugis, kahit na may regular na pagsasanay.
Sapat na supply ng likido. Sa pamamagitan ng pag-inom ng 1.5-2 litro ng tubig sa isang araw, maaari mong makabuluhang mapabuti ang mga proseso ng metabolic, na makakaapekto sa rate ng pagkasira ng labis na taba.
Regularidad. Kailangan mong regular na sanayin ang mga lugar na may problema, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Mahalagang sanayin ang katawan sa patuloy na pagkarga, at ang mahabang pahinga sa ehersisyo ay magbabawas sa lahat ng resulta sa zero.
pasensya. Hindi ka dapat umasa ng agarang epekto mula sa training complex. Ang mga unang resulta sa pagpapalakas at paghigpit ng mga kalamnan ay makikita pagkatapos ng 2-3 linggo ng regular na pagsasanay.

Ang mga pagsasanay sa bahay para sa mga armas na walang dumbbells ay hindi tumatagal ng maraming oras at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Sa patuloy na pagsasanay, ang iyong mga braso ay makakakuha ng magagandang hugis at nililok na trisep. Maaari mong ligtas na magsuot ng mga damit at sundresses na may mga hubad na balikat at tamasahin ang magandang hugis ng iyong sariling mga kamay.

Mga kamay- napakahalagang bahagi ng katawan ng lalaki sa mga visual na termino at hindi lamang, at, malamang, ang bawat lalaki ay gustong magkaroon ng malaki, pumped up na mga armas. Ang malalaking biceps at malakas na triceps ay agad na napapansin, at bahagyang ito ang pagkakaiba sa pagitan ng isang lalaki at isang batang lalaki. Ang mga kalamnan ng mga bisig ay idinagdag din sa triceps at biceps. Gumagana ang mga kalamnan na ito sa lahat ng ehersisyo kung saan kailangan mong humawak ng isang bagay gamit ang iyong mga kamay. Maaari mong gawin ang iyong mga armas sa iba't ibang paraan, at kung wala kang pagkakataong pumunta sa gym at magsanay gamit ang isang barbell at dumbbells, maaari kang magsanay nang epektibo sa bahay. Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon kaagad ng maraming katanungan, dahil ang pagsasanay sa braso ay kadalasang nauugnay sa mga dumbbell curl o French press. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa bahay nang walang anumang mga problema, ngunit gumamit ng iba pang kagamitan. Kailangan mo ring maunawaan, tulad ng nabanggit sa itaas, na ang mga armas ay gumagana sa maraming iba pang mga pagsasanay. Kaya simulan na natin.

Mga ehersisyo para sa mga armas na walang dumbbells

Tingnan natin ang pinaka-angkop na pagsasanay para sa mga armas na walang dumbbells sa bahay.

Pushups

Pushups - isang napaka-epektibong ehersisyo na pangunahing pinupuntirya ang triceps, pectorals at anterior deltoids. Ngunit, kung ilalagay mo ang iyong mga palad sa isang paraan o iba pa, ang pagkarga ay maaaring lumipat sa mga kalamnan na kailangan natin. Sa aming kaso - triceps. Hindi ka maaaring bumuo ng mga biceps na may mga push-up, at iyon ang pinag-uusapan ko sa artikulong ito. Ano ang kailangan mong gawin upang i-pump up ang iyong triceps gamit ang mga push-up? Ang lahat ay nakasalalay sa kung aling joint ang pangunahing nangyayari. Para gumana ang triceps, ang mga joints ng siko ay dapat na mas kasangkot, at para sa mga joints ng pectoral, ang mga joints ng balikat ay dapat na mas kasangkot. Gumawa tayo ng mga konklusyon. Kailangan nating ilagay ang ating mga kamay upang ang triceps ay makuha ang karamihan sa amplitude. Paano ito gagawin? Inilalagay namin ang aming mga kamay nang mas malapit sa katawan upang ang mga siko ay gumagalaw sa katawan. Maaari mong ilagay ang iyong mga braso nang makitid hangga't maaari, hanggang sa posisyon ng brilyante, ngunit huwag kalimutan na ang mga siko ay dapat gumalaw sa katawan at hindi magkakaiba sa mga gilid.

Sa tingin ko, alam ng lahat kung paano gumawa ng mga push-up, kaya hindi ko sasabihin ang tungkol sa push-up habang nakahiga. Sasabihin ko lang na kung ang ehersisyo na ito ay naging napakadali para sa iyo, maaari kang magdagdag ng kaunting dagdag na timbang. Pagkatapos ng lahat, ito ay salamat sa paglaban na ang mga kamay ay lalago. Maaari kang maghagis lamang ng backpack sa iyong likod, o maaari kang magsanay kasama ang isang kapareha.

Baliktarin ang mga push-up

Ang mga reverse push-up ay isang medyo kilalang anyo, at kung gusto mong tumuon sa triceps, maaari mong simulan ang pagsasanay na ito. Ang triceps ay isang extensor ng balikat, at sa pagsasanay na ito kakailanganin nating gawin ang eksaktong paggalaw na ito. Upang maisagawa ito kakailanganin mo ng ilang uri ng suporta - isang upuan, isang bangko, atbp. Kahit na ang isang kama ay gagawin sa kawalan ng dating. Nakatalikod kami sa napiling projectile at ipinatong ang aming mga kamay dito. Sa kasong ito, kailangan nating ilipat ang ating mga binti pasulong at ang katawan ay kukuha ng isang dayagonal na posisyon na may kaugnayan sa sahig. Ibinaba namin ang aming mga braso, ibinababa ang aming sarili, at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang iyong mga binti ay maaaring ilagay sa isang nakataas na plataporma kung ang ehersisyo ay tila simple. At sa bersyon na ito ay napaka-maginhawa upang gumana nang may karagdagang timbang, paglalagay nito sa mga hips.

Mga pull-up

Ngayon ay oras na para sa mga pull-up. Ito ay isang napakalakas na ehersisyo na gumagana sa maraming grupo ng kalamnan - pangunahin sa maraming mga kalamnan sa likod at mga kalamnan sa braso. Marahil ay nahulaan mo na na ang ehersisyo na ito ay gumagana sa biceps, dahil sila ang may pananagutan sa pagyuko ng mga braso. Ang mga kalamnan ng biceps ng mga balikat ay gumagana sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng mga pull-up, ngunit, gayunpaman, maaari mong bigyang-diin ang pagkarga sa mga biceps. Upang gawin ito, kailangan lang nating kumuha ng reverse grip, ngunit ang grip ay hindi dapat mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Maaari ka ring gumawa ng mga bahagyang pull-up na ½ amplitude sa tuktok na punto upang ma-load nang husto ang mga biceps.

Pagsasanay gamit ang mga kagamitan sa bahay

At, siyempre, maaari kang magsanay sa bahay gamit ang mga kagamitan sa bahay. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa paglikha ng iba't ibang mga barbell at dumbbells. Hindi ko ilalarawan ang lahat ngayon, iminumungkahi ko lang na huwag kalimutan ang tungkol sa pagpipiliang ito. Sa artikulo maaari kang makahanap ng mga scheme para sa paglikha ng ilang mga projectiles. Maaari ka lamang kumuha ng bag, ikabit ang mga hawakan dito, ibuhos ang buhangin dito at gawin ang iba't ibang ehersisyo sa iyong mga braso. Sa partikular, gawin ang mga French press at biceps curl.

Upang palakasin ang iyong mga deltoid na kalamnan, hindi mo kailangang pumunta sa gym.

Kung hindi mo alam kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay, ngunit talagang gusto mong matuto, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo.

Sa hanay ng mga pagsasanay na ito maaari kang magsanay sa anumang oras ng araw, sa tuwing ito ay maginhawa para sa iyo. Hindi mo na kailangang gumastos ng isang sentimos sa isang membership sa gym. Hindi mo na kailangan ng dumbbells o barbell. Iyan ang kagandahan ng bodyweight training - ito ay mga ehersisyo sa balikat lamang sa bahay.

Sa karamihan, maaari kang bumili ng murang resistance band para sa perpektong pag-eehersisyo.

Tingnan ang anumang mapagkumpitensyang gymnast at makikita mo ang napakalaking deltoid, na nagdaragdag ng hindi kapani-paniwalang lakas at pagkalalaki sa kanila. Huwag maniwala sa akin? Panoorin ang video:

Ang mga gymnast ay nagsasanay nang walang makina. Halos lahat ng kanilang mga ehersisyo ay gumagamit ng eksklusibong timbang ng katawan, habang ang kanilang mga figure ay nakikilala sa pamamagitan ng isang binuo na corset ng kalamnan at, siyempre, mabuti, malakas na mga balikat.

Ang sikreto ay tensyon

Ang mga kalamnan ay tumutugon sa pag-igting. Ang mga ito ay idinisenyo upang labanan ang anumang puwersa, maging ito ay pag-angat ng isang mabigat na bagay, paglaban sa paghila ng isang nababanat na banda, o sa isometric na pagtulak sa isang pader.

Kung mas malaki ang panlabas na puwersa, mas tense ang mga kalamnan. Kung gayon kung paano mag-pump up ng mga deltoid sa bahay nang walang bakal? Panatilihin ang pagbabasa at malalaman mo na ang mga dumbbell at barbell ay isa lamang sa maraming mga opsyon para sa paglikha ng pag-igting ng kalamnan na ito.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay - video

Na-verify ng NASA

Ipinakita ng pananaliksik ng NASA na ang mga kondisyon kung saan ka nagsasanay ay hindi mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay nangangailangan lamang ng pag-igting. Ito ang nagpapasigla sa kanilang paglaki at pagtaas ng lakas.

Si Kenneth Baldwin, isang propesor sa Department of Physiology and Biophysics sa University of California, na suportado ng NASA, ay nag-aral ng paglaki ng kalamnan sa mga daga na sinanay gamit ang iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad.

Sa pamamagitan ng walang sakit na elektrikal na pagpapasigla, pinasigla ni Baldwin ang mga kalamnan ng mga daga na magkontrata sa isometrically (static contraction), isotonic (normal contraction), at eccentrically (negative contraction). Ang mga resulta ay tuluyang nagsara sa debate tungkol sa pinakamahusay na paraan ng pagsasanay.

Sinabi ni Baldwin, "Nalaman namin na pagkatapos ng 12 session ng bawat uri ng pagsasanay, ang halaga ng paglaki ng kalamnan sa bawat grupo ay pareho," kahit na may mga isometric na pagsasanay, na hindi aktwal na mga paggalaw.

Ligtas ba ang mga deltoid exercises sa bahay?

Ngayon alam mo na kung bakit madali mong mapalakas ang iyong mga deltoid sa bahay, ngunit paano mo mapapataas ang iyong mga balikat sa bahay nang walang dumbbells?

Bago magpatuloy sa pagsasanay, isinasaalang-alang namin na kinakailangan upang hawakan ang isang mahalagang paksa - seguridad.

Ang balikat ng tao ay isang hindi kapani-paniwalang masalimuot na kumbinasyon ng mga kalamnan, litid at buto na madaling mapinsala ng mga hindi tamang paggalaw.

Mayroong ilang mga tradisyonal na pagsasanay na kasama sa pagsasanay para sa mga dekada na nagdulot ng malaking bilang ng mga pinsala.

Ang barbell overhead press, kapag ginawa nang tama, ay isang napaka-epektibong ehersisyo. Sa kasamaang palad, kakaunti ang mga tao na gumaganap nito nang tama, kaya ang madalas na pinsala sa kasukasuan ng balikat.

Kapag nagsasanay na may kumplikadong mga timbang, ang tukso ay palaging angat hangga't maaari. Ang konsepto ng "more is better" ay likas sa kalikasan ng tao. Ngunit huwag kalimutan na ang pananaliksik ng NASA ay nagpakita na ang pag-igting sa mga kalamnan ang mahalaga, hindi ang aktwal na timbang na naging sanhi ng paglaki ng mga kalamnan.

Kung mas maraming timbang ang iyong dadalhin, mas mababa ang kontrol mo sa iyong hanay ng paggalaw, na naglalagay sa iyo sa panganib para sa malubhang pinsala.

Tandaan ang mga sumusunod na patakaran kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa balikat:

Ang pinakamahalagang kadahilanan sa paglaki ng kalamnan ay ang pag-igting, anuman ang paggalaw: isometric, isotonic o sira-sira.
Ang mga balikat ay isang kumplikadong sistema ng mga buto, litid at kalamnan na madaling masira kung ang pamamaraan ng ehersisyo ay hindi sinusunod nang tama.
Ang pinakaligtas na paraan upang mabilis na i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay ay sa pamamagitan ng mabagal at nakatutok na paggalaw kasunod ng pamamaraan.
Upang makakuha ng malaki at makapangyarihang mga deltoid, walang karagdagang kagamitan ang kailangan.

Paano palakasin ang iyong mga balikat sa bahay

Ngayon alam mo na maaari mong palakasin ang iyong mga balikat nang walang espesyal na kagamitan. Natutunan mo kung saan ginawa ang shoulder girdle at kung gaano kadali makakuha ng damo.

Panahon na upang matutunan kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa mga kondisyon. Sa pamamagitan ng paraan, ang bagay ay hindi limitado sa mga push-up.

Mag-push-up!

Ang kagalang-galang na unang lugar, siyempre, ay napupunta sa mga push-up. Ang pagsasanay na ito ay isang pangunahing bahagi ng pagsasanay militar bago pa man nasakop ng mga Griyego ang mundo sa ilalim ni Alexander the Great.

Ang wastong isinagawang push-up ay ang pinaka-epektibong paraan upang i-pump up ang iyong dibdib, deltoids at triceps.

Tingnan natin ang pinakamahusay na mga pagkakaiba-iba kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga push-up.

Reverse Grip Push-Ups

Ang mga reverse-grip push-up, tulad ng laser-guided missile, ay ang perpektong paraan upang i-pump up ang iyong mga deltoid.

Upang magsimula, pumunta sa isang karaniwang posisyon ng push-up na ang iyong mga palad ay nakalapat sa sahig at ang iyong mga daliri ay nakaturo pasulong. Ngayon, iikot ang iyong mga kamay upang ang iyong mga daliri ay nakaturo sa isa't isa.

Panatilihing mahigpit na nakadikit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran, dahan-dahang bumaba at tumaas sa panimulang posisyon.

Mga push-up ng handstand

Ang mga handstand push-up ay isang ehersisyong pampalakas ng balikat mula sa powerlifting. Kapag ginawa nang tama, nakakatulong itong bumuo ng hindi kapani-paniwalang lakas.

Maliban kung mayroon kang hindi kapani-paniwalang talento sa atleta o isang propesyonal na gymnast, kakailanganin mong tumama sa pader.

Tumayo na nakaharap sa dingding, yumuko at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang direkta sa harap mo. Itaas ang iyong mga binti upang mapahinga sila sa dingding. Oo, maaaring hindi ito mangyari kaagad, ngunit huwag mawalan ng pag-asa.

Habang nakatayo, iikot ang iyong mga kamay upang ang iyong mga daliri ay tumuro sa gilid (hindi patungo sa dingding). Ang posisyon na ito ng mga kamay ay makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala at ayusin ang magkasanib na balikat sa pinaka komportableng posisyon. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ito gumana sa unang pagkakataon. Mayroon pa ring ilang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito:

Nakatayo na nakayukong push-up: Sa halip na panatilihing tuwid ang iyong gulugod, yumuko sa baywang, ilagay ang iyong mga paa at palad sa sahig.
Gumawa ng mga handstand nang walang push-up. Ang mga isometric exercises ay mabuti din.
Mga bahagyang pag-uulit. Itulak pataas nang mababaw, unti-unti, habang pinapataas mo ang lakas, binabawasan ang distansya mula sa sahig.

Nababanat na tape

Ang nababanat na banda ay nagbibigay ng perpektong pagtutol upang bumuo ng lakas at laki ng kalamnan na may kaunting panganib.

Ang antas ng paglaban ng banda ay perpekto para sa pagsasanay ng mga delt na may variable na pagtutol.

Pagtaas ng mga braso sa mga gilid na may nababanat na banda

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa lahat ng tatlong bahagi ng deltoid na kalamnan:

harap;
likuran;
Medial.

Tumayo sa nababanat na banda, hawakan nang mahigpit ang mga gilid sa iyong mga kamay. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa itaas ng antas ng balikat, bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isometric na ehersisyo habang pinapanatili ang iyong mga braso sa itaas, mapapahusay mo ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Ang variable na resistensya ng nababanat na banda ay makakatulong sa pag-pump up ng mga deltoid hangga't maaari, na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.

Itaas ang iyong mga braso sa harap mo gamit ang isang nababanat na banda

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa harap at gilid ng deltoid na kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang taasan ang lakas at pagtitiis.

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Itaas ang iyong mga braso nang tuwid sa harap mo hanggang ang iyong mga palad ay nasa antas ng mata. Manatili sa posisyong ito hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagtaas ng mga armas na may nababanat na banda sa mga gilid sa isang hilig na posisyon

Ito ay kilala na mahirap i-pump up ang rear deltoid, ngunit ang isang nababanat na banda ay isang mahusay na solusyon sa problemang ito.

Sa pagkakataong ito ikiling ang iyong katawan pababa, ibaba ang iyong mga braso pababa, magkaharap ang mga palad sa isa't isa. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa mga gilid at hawakan ang mga ito doon hanggang sa magsimulang "masunog" ang mga kalamnan.

Tumutok sa antas ng paglaban kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.
Ang tensyon ay ang iyong matalik na kaibigan. Tandaan na ang paglago ay pinasigla ng tagal ng pagsisikap, hindi ang bilang ng mga pag-uulit.

Isometric shoulder exercises sa bahay (static)

Ang mga isometric na pagsasanay ay isang hindi pangkaraniwang paraan upang sanayin ang mga kalamnan na may kaunting panganib ng pinsala. Ang Doorway Press ay isang ehersisyo na nagta-target sa mga balikat at tinitiyak na nakukuha mo ang tamang pagkarga.

Tumayo sa isang pintuan na may malalakas na hamba, itaas ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa tuktok na gilid ng pinto. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot, itulak ang iyong katawan pasulong.

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa para sa oras, hindi para sa bilang ng mga pag-uulit.
Gawin ang iyong makakaya, huwag magpigil!
Huwag pigilin ang iyong hininga habang ginagawa ang ehersisyo. Huminga nang dahan-dahan at maayos.

Ano pa ang hinihintay mo?

Ngayon alam mo na kung paano mag-pump up ng malawak na balikat sa bahay.

Para dito hindi mo kailangan ng gym, hindi mo kailangan ng karagdagang mga timbang. Ang pinakamahusay na timbang ay ang iyong sarili.

Ano pa ang hinihintay mo? Magsimula! Ang lahat ng nakalistang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga balikat sa bahay nang walang dumbbells, at ang resulta ay maaaring maraming beses na mas mahusay kaysa kapag nagsasanay sa gym.

Ang ganitong mga pag-eehersisyo ay perpektong pinapagana ang mga kalamnan ng mga braso, na malinaw na nakikita sa ibabaw (triceps, biceps, brachialis), at kasama rin ang mga malalim na nakahiga na kalamnan.

Ang bawat batang babae ay nangangarap ng isang perpektong pigura na may patag na tiyan at matatag na puwit, ngunit hindi palaging naaalala ang kahalagahan ng toned, payat na mga braso sa pagbibigay ng isang pinait na silweta. Hindi kinakailangang gumamit ng mga serbisyo ng isang fitness trainer - kung kulang ka sa libreng oras at mga hadlang sa pananalapi, maaari kang magsanay sa bahay.

Ang mga ehersisyo para sa mga armas na walang dumbbells para sa mga kababaihan at babae ay ipinakita sa iba't ibang mga opsyon at antas ng kahirapan. Ang ganitong mga pag-eehersisyo ay perpektong pinapagana ang mga kalamnan ng mga bisig, na malinaw na nakikita sa ibabaw (triceps, biceps, brachialis), at nagsasangkot din ng mga malalim na nakahiga na kalamnan.

Mga ehersisyo para sa mga armas na walang dumbbells para sa mga babae at babae

Sa regular na aktibong ehersisyo kasama ang wastong nutrisyon, makikita mo ang mga unang kapansin-pansing pagbabago nang mabilis, pagkatapos ng 2-3 linggo.

Warm up bago mag-training

Bago magsagawa ng mga ehersisyo, dapat mong lubusan na painitin ang iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa isang mas malubhang pagkarga:

Gilingan.

Mula sa isang tuwid na posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, kailangan mong halili na paikutin ang iyong mga braso sa isang bilog: ang kanang braso ay dinala sa likod, at ang kaliwa ay ibinababa, pagkatapos ay ang kanan sa harap ay ibababa at sabay taas ng kaliwa sa likod. Gawin ang ehersisyo sa isang pinabilis na bilis sa loob ng 30 segundo.

Swings na may pagtalon.

Kunin ang panimulang posisyon: isama ang iyong mga binti at ibaba ang iyong mga braso pababa. Sa panahon ng pagtalon, ibuka ang iyong mga binti sa antas ng balikat, habang ang iyong mga braso ay bumaril at kumalat sa mga gilid. Isa pang pagtalon - bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa isang pinabilis na bilis ng kalahating minuto.

I-swing ang iyong mga braso.

Tumayo nang tuwid at ibaluktot ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib upang ang iyong mga siko ay tumuro sa iba't ibang direksyon. Pisilin ang iyong mga blades sa balikat at magsagawa ng 2 paggalaw patungo sa iyong likod, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso sa mga gilid at gawin ang paggalaw sa parehong paraan. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

Isang epektibong hanay ng 5 pagsasanay para sa mga kamay

Ang isang kumplikadong pagsasanay para sa mga armas sa bahay ay dapat na isagawa nang regular at ang bawat ehersisyo ay dapat na lapitan nang responsable. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat isagawa nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo, kung ang diin ay sa pag-unat ng mga kalamnan ng braso, pagkatapos ay pinapayagan itong gawin ito araw-araw.

Ang labis na pagkarga sa mga kalamnan ng mga kamay, lalo na ang mga pisikal na hindi handa, ay maaaring magdulot ng pananakit., na hindi magpapahintulot sa iyo na magpatuloy sa karagdagang mga aktibidad at magdudulot ng malaking kakulangan sa ginhawa. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas, at ang mga pagsasanay ay dapat lumipat mula sa simple hanggang sa mas kumplikado.

Kaya, ang pagsasanay para sa mga armas na walang dumbbells ay ipinakita sa anyo ng isang hanay ng 5 pagsasanay.