Epektibong pagsasanay sa braso nang walang dumbbells para sa mga kababaihan: kung paano alisin ang taba nang walang timbang? Kaangkupan ng kababaihan: mga ehersisyo para sa mga armas na walang dumbbells.

Ang magagandang at kaaya-aya na mga kamay ay hindi lamang isang manipis na pulso, kundi pati na rin ang kawalan ng maluwag na balat at kapunuan sa buong haba o sa lugar mula sa siko hanggang sa mga balikat. Sa kasamaang palad, kahit na ang mga medyo payat na tao na may magandang pigura ay may mga buong braso, na mukhang hindi kaakit-akit. Posibleng alisin ang labis na taba mula sa lugar ng problema sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay, na maaaring isagawa sa bahay nang hindi gumagamit ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan, at ang isang malinaw na pag-unawa sa mga dahilan kung bakit ito nangyayari ay makakatulong na maiwasan ang muling paglitaw at pag-unlad nito.

Ang mga matabang braso ay nangyayari hindi lamang sa labis na timbang, kundi pati na rin sa mga taong may medyo magandang pigura at normal na timbang. Ang taba layer ay madalas na lumilitaw sa lugar sa itaas at mas madalas sa ibaba ng siko, at ang dahilan para dito ay isang pangkalahatang labis na taba sa katawan. Ang pisikal na aktibidad at mga pagbabago sa ehersisyo ay maaaring mabilis na mapupuksa ito sa halos lahat ng mga lugar, ngunit hindi sa mga kamay. At kung hindi mo pinansin ang problema sa loob ng mahabang panahon, ang iyong mga kamay ay magsisimulang magmukhang hindi masyadong maayos at masira ang iyong figure.

Kadalasan ang problema ay nagpapakita mismo sa edad. Pagkatapos ng edad na dalawampu't, bumababa ang tissue ng kalamnan at ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng mas maraming taba. Ito ang pangunahing dahilan kung bakit nagiging malabo ang mga braso. Ang isang mahalagang kontribusyon sa proseso ay ginawa din ng isang pagbaba sa metabolic rate, kapag ang mga calorie ay sinusunog sa mas maliit na dami. Ang mas mabagal na metabolismo ay isa ring hindi maiiwasang pagpapakita ng edad. Ang pangkalahatang labis na timbang ay gumaganap ng isang mahalagang papel, kaya kailangan itong panatilihing kontrolado.

Ang mga sports at aktibong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, pati na rin ang mga ehersisyo na nag-aalis ng taba sa lugar na ito, ay nakakatulong na alisin o maiwasan ang mga sagging arm. Hindi inirerekomenda na limitahan ang iyong sarili nang eksklusibo sa kanila. Kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog sa pamamagitan ng pagtakbo o paglalakad nang mas madalas sa sariwang hangin.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa payat at magagandang braso

Ang buong braso ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsuot ng mga damit na may maikling manggas o isang magaan na pang-itaas. Hindi mo kailangang tiisin ang sitwasyong ito. Ito ay sapat na upang baguhin ang ilang mga gawi sa pag-eehersisyo at makabisado ang mga simpleng ehersisyo na gagawing manipis at payat ang iyong mga braso.

Naglalayong alisin ang taba sa likod at triceps. Ang lugar na ito ay pinaka-madaling kapitan sa akumulasyon ng fat mass. Ang bentahe ng gayong mga push-up ay hindi lamang nawawala ang taba ng layer, kundi pati na rin ang mga braso ay nagiging sculpted at ang balat ay nagiging toned. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa sahig o gamit ang isang regular na upuan na may o walang backrest.

Pagganap:

1. umupo sa sahig, panatilihing magkasama ang iyong mga paa;
2. ang mga kamay ay inilagay sa lapad ng balikat upang ang mga daliri ay tumuturo sa mga balakang, ang mga paa ay matatagpuan sa harap ng mga balakang;
3. ang mga binti ay nakayuko sa mga kasukasuan ng tuhod, ang mga binti ay hindi itinaas mula sa sahig;
4. ang mga braso ay itinuwid, ang mga balakang ay nakataas upang ang bigat ay suportado ng mga bisig;
5. baluktot ang iyong kaliwang siko, pagtulong sa iyong kanang tuwid na kamay, ibaba ang iyong mga balakang, ngunit nang hindi hawakan ang sahig;
6. ulitin ang parehong mga aksyon, ngunit sa iba pang gumaganang kamay.

Kung ang isang upuan ay ginagamit, ito ay nagsisilbing isang suporta.

Ginagamit ng mga atleta sa panahon ng pagpapatayo, ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang triceps at magbigay ng pagkalastiko sa iyong mga braso. Maaari itong gawin gamit ang isang mesa o upuan na humigit-kumulang 2 metro ang taas. Ang bigat ng iyong sariling katawan, na inilipat sa triceps, ay magpapataas ng tono ng kalamnan na ito.

Pagganap:

1. ang upuan o mesa ay inilalagay sa pinaka-matatag na posisyon;
2. tumayo sa tapat ng mesa (upuan) sa layo na tatlong metro, ngunit hindi mas malapit;
3. tumalikod sa fulcrum (mesa/upuan);
4. ang mga kamay ay nakahawak sa lapad ng balikat;
5. gumawa ng tatlo o apat na hakbang pasulong;
6. ituwid ang katawan at ibaluktot ang mga binti upang bumuo sila ng isang linya na may ibabaw ng mesa o upuan mula sa mga tuhod;
7. yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari;
8. bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Kung gumawa ka ng tatlong diskarte araw-araw na may dalawampung pag-uulit bawat isa, ang iyong mga braso ay napakabilis na makakakuha ng nais na slimness.

Katulad ng mga reverse push-up, perpektong sinusunog nito ang naipon na mga deposito ng taba at pinapalakas ang mga kalamnan.

Pagganap:

1. kunin ang posisyon ng isang paayon na tabla, nakahiga sa iyong tiyan sa sahig, hawak ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat;
2. pindutin nang magkasama ang iyong mga paa at binti;
3. ang buong katawan ay dapat na nakaposisyon sa isang tuwid na linya, ang mga daliri ay nakaturo pasulong;
4. parehong kanang braso at kaliwang binti ay inilipat sa kaliwang bahagi at hawak sa tinatanggap na posisyon;
5. ulitin ang parehong bagay, ngunit sa kaliwang braso at kanang binti;
6. bumalik sa panimulang posisyon;
7. ang tiyan ay hinila patungo sa gulugod at pelvis;
8. baguhin muli ang posisyon at gumawa ng tatlong hakbang sa gilid.

Tumutulong sila hindi lamang upang gumana ang triceps at pectoral na mga grupo ng kalamnan, kundi pati na rin sa tono ng mga braso. Walang karagdagang kagamitan ang kailangan para sa mga push-up. Ang mga may problemang fat deposit ay nawawala dahil sa pagkakasangkot ng iyong sariling timbang sa katawan. Salamat sa ehersisyo na ito, ang iyong mga braso ay nagiging slender at toned.

Pagganap:

1. kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig;
2. makapasok sa isang push-up na posisyon - panatilihing magkasama ang iyong mga binti, ang mga braso ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga siko ay dapat na tuwid;
3. yumuko ang mga kasukasuan ng siko at ibaba ang katawan patungo sa sahig, siguraduhing hindi hawakan ng tiyan ang ibabaw ng lupa;

Upang gawing toned at elastic ang iyong mga braso, gawin ang ehersisyo ng tatlong beses, sampung beses bawat isa. Kung ang iyong mga kamay ay nakalagay malapit, pagkatapos ay ang mga push-up ay sarado, at kung sila ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, pagkatapos ay bukas sila.

Mahalaga: Kung walang paghahanda, ang paggawa ng mga push-up ay maaaring maging mahirap. Ang paggawa ng ehersisyo mula sa iyong mga tuhod ay makakatulong na gawing mas madali ang gawain sa mga unang aralin. Kaya, ang timbang ng katawan ay hindi mahuhulog sa mga daliri, tulad ng sa klasikong posisyon, ngunit lilipat sa mga tuhod, na lubos na mapadali ang pagganap ng mga push-up.

Gumagana ang mga ito nang perpekto sa triceps at napaka-epektibo para gawing slim at eleganteng ang iyong mga braso.

Pagganap:

1. humiga sa tiyan;
2. tumayo sa karaniwang posisyon para sa mga push-up, ang mga binti ay pinindot laban sa isa't isa, ang mga braso ay kumalat nang mas malawak kaysa sa antas ng balikat upang ang mga daliri ay nakadirekta hindi pasulong, ngunit sa mga gilid;
3. ibaluktot ang kaliwang siko at ihilig ang katawan sa kaliwa;
4. bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang isang katulad na paggalaw, ngunit gamit ang kanang kamay.

Mahalaga: Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo, ngunit medyo mahirap. At kung ito ay mahirap, pagkatapos ay mas mahusay na gawin muna ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod.

Katulad ng mga klasikong push-up. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga ito ay ginaganap alinman mula sa talahanayan o mula sa platform.

Pagganap:

1. kumuha ng nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa plataporma;
2. panatilihing magkasama ang iyong mga binti, ang iyong mga braso ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
3. ang likod ay hindi dapat yumuko, at ang mga balikat ay dapat palaging tuwid, na nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang mga kalamnan ng braso sa maximum;
4. gumagawa ng mga push-up.

Kapag ang ehersisyo ay madali, kailangan mong gawin ang tatlong set ng dalawampung pag-uulit.

Pag-ikot ng pulso

Ang pinakasimpleng at pinaka-epektibong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang sa iyong mga bisig. Ang layunin ay nakakamit lamang sa regular na pagpapatupad. Kailangan mong gumawa ng mga pag-ikot gamit ang mga dumbbells na 500 g bawat isa o may 500 ML na bote na puno ng tubig.

Pagganap:

1. tumayo nang tuwid, kumuha ng mga timbang sa iyong mga kamay - mga bote o dumbbells;
2. mga palad, na may hawak na mga bote (dumbbells), lumiko muna sa direksyon at pagkatapos ay pakaliwa;
3. Ang mga pag-ikot sa bawat panig ay isinasagawa nang hindi bababa sa isang minuto.

Salamat sa mga pag-ikot, hindi lamang ang iyong mga braso ay nawalan ng timbang, kundi pati na rin ang iyong mga balikat, kung saan ang lahat ng labis na taba ay nawawala.

Isang napaka-epektibong ehersisyo ng cardio. Ito ay perpektong humihigpit at nagpapalakas sa mga kalamnan ng braso sa loob at labas.

Pagganap:

1. tumayo nang tuwid, hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo sa antas ng balikat;
2. ang mga kamay ay ikinakalat sa mga gilid, at pagkatapos ay pinagsama sa harap mo, "nagpapatong" upang ang isang pagkakahawig ng gunting ay nabuo;
3. bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang aksyon nang hindi bababa sa dalawampung beses.

Upang makuha ang ninanais na resulta sa pinakamaikling posibleng oras, kailangan mong maggupit araw-araw sa loob ng 15 hanggang 20 minuto.

Ang pinaka-epektibong paraan upang maalis ang mga deposito ng taba sa mga bisig, na gagawing hindi lamang magkasya, ngunit malakas din. Magmumukha silang sculpted at payat.

Pagganap:

1. kumuha ng 2.5 litro na bote na puno ng tubig, na ginagamit bilang libreng timbang;
2. umupo sa isang upuan, panatilihing tuwid ang iyong likod, at itaas ang iyong mga kamay gamit ang isang bote na tuwid sa itaas ng iyong ulo;
3. ang mga kamay na may bote ay dapat na tuwid;
4. ilagay ang bote sa likod ng iyong likod, baluktot ang iyong mga siko;
5. kailangan mong babaan ang libreng timbang hangga't maaari;
6. iangat ang bote pabalik sa iyong ulo nang walang biglaang paggalaw, ngunit dahan-dahan.

Kung mas maingat at teknikal na ginagawa ang pagbaluktot at pagpapalawig, mas nagagawa at ginagamit ang mga kalamnan ng braso. Kailangan mong gawin ang ehersisyo araw-araw, nagsasagawa ng tatlong diskarte na may dalawampung pag-uulit sa bawat isa.

Mahalaga: Ang bawat set ay dapat na sundan ng isang minutong pahinga bago simulan ang susunod. Ito ay gagawing mas produktibo ka. Ang unti-unting pagtaas ng timbang ay nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng mga resulta nang mas mabilis.

Ito ay isang kumplikadong ehersisyo na tumutulong hindi lamang palakasin at tono ang mga kalamnan ng mga balikat at braso, kundi pati na rin ang mga binti, at perpektong iunat ang likod. Ang mga nangangarap ng mahusay na pustura ay dapat gawin ito nang regular.

Pagganap:

1. kumuha sa lahat ng apat;
2. ang mga tuhod ay inilalagay sa ilalim ng mga balakang, ang mga kamay sa ilalim ng mga balikat;
3. itaas ang kanang kamay upang ang mga daliri ay tumingin lamang sa harap, ituwid ito sa siko;
4. sabay-sabay sa kamay, itaas at ituwid ang kaliwang binti, lumalawak pabalik;
5. manatili sa tinatanggap na posisyon nang ilang panahon, bumalik sa kanilang orihinal na posisyon;
6. ulitin ang parehong pamamaraan, ngunit sa kanang binti at kaliwang braso.

Gawin ang ehersisyo mula labinlima hanggang dalawampung beses.

Mag-ehersisyo para sa payat at magagandang balikat at braso

Ito ay isang epektibong complex na tumutulong sa pag-alis ng taba deposito at sagging balat sa mga kamay. Ito ay medyo madaling matutunan at hindi nangangailangan ng pagbisita sa gym. Maaari itong isagawa sa pinaka komportableng mga kondisyon sa bahay. Ang ehersisyo na ito ay garantisadong magpapayat ng iyong mga braso at higpitan ang lumalaylay na balat. Ito ay naglalayong magtrabaho sa pinaka-mahina na bahagi ng mga armas - ang itaas na bahagi, kung saan ang mga deposito ng taba ay madalas na nabubuo. Ang pangunahing kondisyon para sa pagkamit ng isang garantisadong magandang resulta ay regular na pagpapatupad.

Pagpapatupad ng complex:

1. tumayo ng tuwid;
2. ang mga paa ay inilalagay sa lapad ng balikat;
3. ang mga kamay ay nakataas sa antas ng balikat, ang mga daliri ay nakaturo paitaas;
4. gumawa ng pasulong na pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay nang halos kalahating minuto;
5. baguhin ang direksyon, paggawa ng mga pabilog na paggalaw para sa parehong dami ng oras, ngunit paurong;
6. baluktot ang mga siko, nakaturo ang mga daliri pataas;
7. ilipat ang iyong mga siko pabalik-balik nang hindi bababa sa 30 segundo, na nagbibigay-daan sa iyo upang perpektong magtrabaho at higpitan ang iyong mga biceps;
8. pagkatapos ay ang mga siko ay pinagsama, ang mga daliri ay muling nakadirekta patungo sa kisame;
9. igalaw ang mga siko nang magkasama pataas patungo sa panga, bumalik, at ulitin ang ehersisyo sa loob ng kalahating minuto.

Sa pamamagitan ng paghahanap ng ilang minuto sa iyong iskedyul para sa gayong mga ehersisyo araw-araw, sa lalong madaling panahon maaari mong humanga ang iyong payat at toned na mga braso at balikat.

Mga rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso at pagpigil sa paglitaw ng mga matabang deposito

Hindi inirerekomenda na limitahan ang iyong sarili sa pag-eehersisyo lamang. Upang sa susunod na panahon ng tag-araw ay hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa paghahanap ng walang manggas na damit o makaramdam ng kahihiyan tungkol sa pagkakaroon ng buong braso kapag pupunta sa beach, dapat kang gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong karaniwang gawain:

Ang pangunahing "kaibigan" ng buong braso ay isang hindi wastong komposisyon araw-araw na diyeta. At kahit na ang mga deposito ng taba ay lilitaw lamang sa lugar na ito, nangangahulugan ito na ang menu ay naglalaman ng mga nakakapinsalang pagkain na nagtataguyod ng akumulasyon ng taba at walang mga malusog.

Talagang dapat mong isama ang higit pang mga gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na menu. Pinapabilis ng mga ito ang iyong pakiramdam na busog at pinapalitan ang mga pagkaing nakakapinsala sa iyong figure, na nagiging sanhi ng pangkalahatang pagbawas sa mga natupok na calorie.

Ang pagkain na mayaman sa hibla ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang bilis ng mga proseso ng metabolic, at, samakatuwid, magsunog ng higit pang mga calorie. Nakakatulong ito na mapupuksa ang mga deposito ng taba at saturates ng mahabang panahon. Anumang protina na pagkain na may mababang taba na nilalaman, na naglalaman ng mabagal na carbohydrates, ay magiging isang mahusay na karagdagan sa isang tamang diyeta.

Bawasan ang mga bahagi

Kailangan mong kumain ng maliit na halaga ng pagkain, ngunit sa mga regular na pagitan lamang. Ang gawaing ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pakiramdam ng sobrang gutom at bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong natupok.

Siguraduhing mag-almusal

Huwag laktawan ang mahalagang pagkain na ito. Ito ang pinaka-una at nagbibigay-daan sa iyo na huwag kumain nang labis sa araw, dahil mayroon ka nang tiyak na pakiramdam ng pagkabusog sa umaga.

Ang pag-inom ng mga likido ay nakakatulong na mapabilis ang iyong metabolic rate. Kung uminom ka ng tubig bago kumain, ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating nang mas mabilis, iyon ay, ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain ay bumababa.

Bigyan ng kagustuhan ang green tea

Ang inumin na ito ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie. At kung uminom ka ng isang tasa ng tsaa na ito para sa almusal, at dalawa o tatlo pa pagkatapos nito, ito ay magpapabilis ng mga proseso ng metabolic at magsunog ng mas maraming taba.

Ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay tumutulong sa iyo na mapupuksa ang labis na mga calorie na nagmumula sa pagkain. Ang paglangoy, paggaod, pag-akyat sa bato, paglukso ng lubid, o iba pang uri ng cardio ay maaaring makatulong na maiwasan ang pag-deposito ng mga bagong taba at makatulong na alisin ang umiiral na taba. Pagkaraan ng ilang oras, mapapansin mo kung paano nagsisimulang mawala ang mga deposito.

Maglakad pa

Dapat mong iwanan ang elevator sa pabor sa hagdan at bigyan ng kagustuhan ang paglalakad kapag maiiwasan mong gumamit ng personal at pampublikong sasakyan.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso at balikat, ang pagbabago ng iyong sariling mga gawi sa pagkain at pag-inom ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pagiging regular. Maaari kang gumawa ng isa o ilang mga pagsasanay nang sabay-sabay. Kung gumawa ka ng kaunting pagsisikap, maaari mong tuluyang makakalimutan ang mga malambot, gusgusin, matambok at hindi kaakit-akit na mga kamay.

Ang mga kalamnan ng mga braso ay ang parehong mga kalamnan, na tinitingnan kung saan, maaaring ipalagay ng isa ang tungkol sa pangkalahatang athletic na anyo ng isang tao. Ang mga toned at sculpted arm salamat sa mga ehersisyo na walang dumbbells ay biswal na ginagawang mas matipuno ang pigura at, ayon sa mga resulta ng iba't ibang mga survey, mas kaakit-akit sa mga mata ng hindi kabaro. At, sa kabaligtaran, ang malambot, masyadong makapal o manipis na mga braso ay maaaring lubos na masira ang impresyon ng iyong pigura. Sa pamamagitan ng pagbomba ng ating mga kalamnan sa braso, tayo ay nagiging hindi lamang mas malakas, ngunit mas maganda rin.

Mga kalamnan sa braso

Ang kamay, dahil sa maraming mga pag-andar nito, ay may medyo kumplikadong istraktura. Ang kamay ng tao ay binubuo ng ilang mga seksyon:

• Ang sinturon ng balikat ay ang pinakamataas na bahagi ng paa, ang lugar ng pagkakadikit nito sa katawan. Ang pangunahing kalamnan ng sinturon sa balikat ay ang deltoid, isang tatsulok, hugis-pamaypay na kalamnan na nakaupo sa itaas ng kasukasuan ng balikat. Ang kalamnan ay medyo malaki at binubuo ng ilang mga bundle. Ang pangunahing tungkulin nito ay itaas ang mga braso pataas, sa gilid at pababa at ilipat ang mga ito sa magkasanib na balikat.
• Ang balikat ay ang itaas na bahagi ng braso, na matatagpuan sa pagitan ng mga kasukasuan ng balikat at siko. Ang balikat ay kinakatawan ng isang buto, pati na rin ang dalawang pangunahing grupo ng kalamnan:
  • flexors ay mga kalamnan na responsable para sa baluktot ang braso sa magkasanib na siko; ang grupo ay kinakatawan ng kalamnan ng biceps (biceps), coracobrachialis at brachialis;
  • ang mga extensor ay ang mga kalamnan na responsable para sa pagtuwid ng braso; ito ang triceps (o triceps na kalamnan) ng balikat at kalamnan ng siko;
• Ang bisig ay ang lugar ng paa mula sa siko hanggang sa kasukasuan ng pulso. Ang mga kalamnan ng bisig ay nahahati din sa dalawang grupo: mga kalamnan na nakabaluktot sa braso, at mga kalamnan na nagpapalawak nito sa mga kasukasuan ng siko at pulso.
• Ang kamay ay bahagi ng kamay na binubuo ng pulso, metacarpus at mga daliri. Ang apat na lumbric na kalamnan ng kamay ay may pananagutan para sa mga paggalaw ng mga daliri at kamay sa kasukasuan ng pulso.

Sa bodybuilding, ang pangunahing diin ay ang pagbuo ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat at balikat. Ang mga kalamnan sa bisig ay hindi direktang nabuo kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga bisig at balikat. At ang nabuo na mga kalamnan ng kamay ay nagbibigay sa atleta ng isang malakas na pagkakahawak. Ito ay lalong mahalaga para sa mga sports sa kalye at crossfit, kapag nagtatrabaho sa mga pahalang na bar, mga crossbar at sa iyong sariling timbang.

Epektibong pagsasanay upang palakasin ang iyong mga braso nang walang dumbbells sa bahay

Isang hanay ng mga pagsasanay na walang dumbbells at barbells - ito ay mga pagsasanay upang mag-pump up at alisin ang mga sagging na kalamnan, ginagamit namin ang aming sariling timbang. Kabilang dito ang mga push-up, pull-up, at pagtaas o pagtaas ng braso gamit ang isang espesyal na elastic band.

Push-ups - mabilis na alisin at higpitan ang lumulubog na mga kalamnan ng braso

Ang mga push-up ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, balikat at mga bisig ay lalong mahusay na ginagamit.

Push-up na diskarte:

1. Una, nakapasok tayo sa panimulang posisyon: nakahiga, mga daliri sa sahig, mga paa na magkasama, ang mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga palad ay nakapatong sa sahig na naaayon sa mga kasukasuan ng balikat, ang mga braso ay tuwid, ang katawan ay tuwid.
2. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan sa sahig, baluktot ang iyong mga siko.
3. Tumataas kami sa panimulang posisyon habang humihinga kami.
4. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses.

Ang mga push-up ay karaniwang ginagawa ng 15-20 beses sa 2 o 3 set. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa iyong mga kakayahan, pati na rin ang layunin ng pagsasanay. Upang bumuo ng pagtitiis, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit. Kung kailangan mong bumuo ng mass ng kalamnan, maaari kang gumawa ng mas kaunting mga diskarte, ngunit gumamit ng karagdagang timbang kapag gumagawa ng mga push-up.

Pump up ang biceps at likod ng balikat - close grip pull-ups

Ang mga pull-up ay isang mas advanced na ehersisyo para sa mga mas advanced. Habang halos lahat ng tao ay maaaring gumawa ng mga push-up, ang mga pull-up ay hindi napakadali at nangangailangan ng tiyak na pisikal na paghahanda.

Ang mga pull-up ay nagpapalakas ng mga deltoid, biceps, triceps, at pinapahusay din ang iyong pagkakahawak at palakasin ang iyong mga kamay at daliri. Ang mga pull-up na may makitid na pagkakahawak ay higit na naglalayong bumuo ng biceps brachii na kalamnan, iyon ay, ang biceps.

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon: nakabitin sa pahalang na bar, ang mga braso ay bahagyang mas makitid kaysa sa mga balikat na may tuwid o reverse grip.
2. Mula sa panimulang posisyon, huminga nang palabas at itaas ang iyong katawan pataas, ibaluktot ang iyong mga siko hanggang ang iyong baba ay tumaas sa itaas ng pahalang na bar o bar.
3. Ibinababa namin ang aming sarili sa panimulang posisyon.

Gumawa ng maraming pull-up hangga't maaari, ngunit sikaping pataasin ang iyong pagganap.

Baliktarin ang mga push-up

Ang mga baligtad na push-up ay isa sa mga epektibong paraan upang gumana ang iyong triceps nang walang espesyal na kagamitan sa sports. Upang maisagawa ang ehersisyo kakailanganin mo ng isang bangko o isang simpleng upuan.

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon: bumalik sa bench, nakasandal dito gamit ang iyong mga kamay, tuwid ang mga binti, ang mga takong ay nakapatong sa sahig. Ang pelvis ay nasa parehong antas sa bangko, ang mga braso ay matatagpuan sa tabi ng katawan.
2. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong pelvis at katawan pababa hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Mahalagang huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid, hilahin ang mga ito pabalik.
3. Habang humihinga ka, pinapalawak namin ang aming mga braso, bumabalik sa panimulang posisyon.
4. Ginagawa namin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kailangan mong kumilos nang dahan-dahan, maingat na obserbahan ang pamamaraan ng pagpapatupad. Ang ehersisyo ay itinuturing na peligroso para sa mga kasukasuan, kaya kailangan mong bigyang-pansin ang pamamaraan.

Ang mga baligtad na push-up ay ginagawa 15-20 beses, 2 o 3 set.

T-push-ups

Ito ay isang mas advanced na antas ng mga push-up na gumagana sa mga deltoid at triceps. Bilang karagdagan, ito ay perpektong nagkakaroon ng balanse at nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan.

Pamamaraan:

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon: nakahiga sa mga tuwid na braso. Ang mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa mga balikat, ang katawan ay tuwid. Ang dibdib, pelvis at mga binti ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
2. Dahan-dahang itulak, ibaluktot ang iyong mga siko, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
3. Ibinabaling namin ang aming katawan sa gilid, sumandal sa isang kamay, at itinataas ang isa pa. Ibinaling namin ang katawan patungo sa kamay na aming itinataas, upang ang posisyon ng katawan ay kahawig ng titik T.
4. Kami ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga armas na may mga dumbbells at nababanat na banda

Ang isang kailangang-kailangan na katulong para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng braso ay iba't ibang mga timbang, ang pinakasikat sa mga ito ay mga dumbbells.

Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay maaaring epektibong palakasin, palakasin at palakihin ang mga kalamnan ng braso.

Ang French press na may dumbbell habang nakatayo ay nakakatulong na bumuo ng lakas hindi lamang para sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa mga sumusunod na kalamnan:

• triceps;
• delta;
• mga kalamnan sa likod ng mga bisig.

Tamang pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod, bahagyang nakayuko ang mga braso sa mga siko, nakataas sa itaas ng ulo at may hawak na dumbbell, hawak ito sa lock ng daliri.
2. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, baluktot ang iyong mga siko at tumutok sa mga sensasyon sa lugar ng triceps. Ang kalamnan ay dapat na mabatak nang kapansin-pansin.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso gamit ang dumbbell sa panimulang posisyon.
4. Ginagawa namin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte.

Manood din ng isang video sa pagpapalakas ng mga kalamnan at kung paano maayos na higpitan ang lumulubog na mga kalamnan gamit ang French press.

Video: French press na may mga dumbbells

Dumbbell Bench Press

Pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga braso, likod at dibdib. Tumutulong na makamit ang mahusay na kahulugan ng triceps at deltoid na mga kalamnan.

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon: nakahiga na may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Mga kamay sa antas ng dibdib, mga siko sa mga gilid.
2. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso na may mga dumbbells, ituwid ang iyong mga siko.
3. Habang humihinga, bumalik kami sa panimulang posisyon.
4. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.

Ibaluktot ang iyong mga siko

Isang simple ngunit napaka-epektibong ehersisyo para sa paggana ng iyong biceps. Madaling gawin sa bahay.

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon: nakaupo sa isang bangko o dumi, tuwid ang likod, nakayuko ang mga braso sa mga siko, nakadiin ang mga siko sa katawan, mga kamay sa antas ng dibdib. May dumbbell sa bawat kamay.
2. Habang humihinga, itinutuwid namin ang aming mga braso, ibinababa ang mga dumbbells pababa.
3. Habang humihinga kami, itinataas namin ang aming mga braso, baluktot ang mga ito sa mga siko, sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa 8-16 na diskarte, ang bigat ng dumbbell ay tinutukoy ng antas ng pisikal na fitness at kadalasang umaabot sa 3 kg pataas.

Dumbbell Hammer Raise

Ang ehersisyo na ito, sa kabila ng pagiging simple at pagiging naa-access nito, ay epektibong nagbomba ng mga biceps, na bumubuo ng mahusay na kaluwagan.

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon: nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga braso ay nakaunat sa katawan, ang mga palad na may mga dumbbells ay nakabukas sa mga panloob na gilid patungo sa mga balakang. Ang likod ay tuwid, ang mga siko ay hindi nakausli pasulong, na nasa parehong antas ng katawan.
2. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko, itinaas ang dumbbell sa iyong balikat.
3. Habang humihinga ka, ibaba ang dumbbell pabalik.
4. Nagpalipat-lipat kami ng mga kamay, baluktot at ibinababa ang kaliwang kamay.
5. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.

Para sa pinakamahusay na epekto, kailangan mong gawin ang tungkol sa 10 repetitions sa bawat braso sa 2 o 3 set.

Pagtaas ng mga braso sa mga gilid na may nababanat na banda

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang espesyal na nababanat na banda o expander na may mga hawakan. Parehong mabibili sa isang tindahan ng palakasan; ang pagpili ay depende sa iyong mga kakayahan at kagustuhan. Kung wala ka sa bahay o sa gym, maaari kang magsanay gamit ang isang nababanat na banda habang nagha-hiking, mga business trip at naglalakbay. Ang projectile na ito ay magaan, ngunit epektibong nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan dahil sa paglaban ng materyal (larawan).

Ang lateral raise exercise ay medyo simple at naglalayong bumuo ng mga biceps, deltoids at mga pakpak. Piliin ang antas ng pag-igting ng tape depende sa iyong pisikal na fitness.

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon: nakatayo, i-tape sa ilalim ng iyong mga paa, ang mga paa ay nakatayo sa lapad ng balikat. Hawakan ng mga kamay ang tape sa mga dulo at ibababa ito.
2. Pagtagumpayan ang paglaban ng banda, habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo sa mga gilid.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso.

Ang ehersisyo ay dapat gawin 20-25 beses sa 2-3 diskarte. Kung ikaw ay isang ganap na baguhan at hindi pa nakakapag-pump ng iyong mga armas bago, pagkatapos ay mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit, mga 10-15, upang ang mga kalamnan ay hindi maging barado sa susunod na araw. Ngunit sa paglipas ng 4-5 session, ito ay nagkakahalaga ng unti-unting pagtaas ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa antas.

Upang i-pump up ang iyong mga armas nang mabilis at mahusay hangga't maaari, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Ang pinakamahalagang tuntunin ay bigyan ng pahinga ang iyong mga kalamnan upang sila ay makabawi at lumaki. Iyon ay, sinasanay namin ang aming mga armas isang beses bawat apat na araw, o kahit isang beses sa isang linggo kung ninanais.
• Kasabay nito, regular kaming nagsasanay, nang hindi nawawala ang isang pag-eehersisyo kung maaari.
• Mahalagang magtrabaho nang may pag-iisip, pakikinig sa iyong mga damdamin at mahigpit na pagsunod sa mga tagubilin sa pagpapatupad.
• Huwag kalimutang gawin ang mga pangunahing pagsasanay upang mapabuti ang pangkalahatang kondisyon at tono ng katawan.
• Ang pangunahing diin ay hindi dapat ilagay sa biceps, ngunit sa triceps, dahil ang kalamnan na ito ay mas malaki sa laki. Gayunpaman, hindi mo dapat ganap na kalimutan ang tungkol sa kalamnan ng biceps.
• Magtrabaho sa pagkakaroon ng pangkalahatang mass ng kalamnan. Hindi posibleng i-pump up ang iyong mga armas nang hiwalay, kahit na gusto mo. Ito ay kinakailangan upang gumana sa katawan bilang isang buo.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, maaari mong makabuluhang taasan ang iyong lakas at gawing mas atletiko ang iyong pigura. Maaari kang magsanay sa bahay at sa gym. Maaari kang magdagdag ng hilig para sa anumang disiplina sa palakasan na kinabibilangan ng pagbuo ng iyong mga braso, halimbawa, pag-eehersisyo o paglangoy. Ngunit kahit na hindi ka sabik na magsaliksik sa isang bagong larangan ng palakasan, ang simpleng pag-pump up ng iyong mga kalamnan sa braso gamit ang tamang diskarte at disiplina ay hindi magiging mahirap.

Ang mga bukas na damit at walang manggas na sundresses ay nagpapahiwatig na ang iyong mga braso ay dapat na walang kamali-mali. Kung walang ehersisyo, ang mga kalamnan ng braso ay nagiging malambot, at ang naipon na taba ay ginagawang hindi masyadong kaakit-akit. Ang mga kababaihan ay madalas na hindi gusto ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa kanilang mga bisig dahil sa mabibigat na dumbbells kung saan hindi sila makapag-ehersisyo nang mahabang panahon. Ngunit magagawa mo nang wala sila.

Mga ehersisyo para sa mga nililok na braso

Ang simple ngunit epektibong mga pagsasanay sa kamay para sa mga kababaihan ay makakatulong sa pagbibigay ng kahulugan at kagandahan ng iyong mga kamay. Maaari kang mag-aral sa bahay. Hindi ka magtatagal upang makumpleto, ngunit subukang gawin ang mga ito nang regular. Target nila ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng braso at pinalakas din ang dibdib.

Mga simpleng push-up

Umupo sa iyong balakang, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ituro ang iyong mga daliri pasulong at simulan ang paggawa ng mga push-up. Kung ilalagay mo ang iyong mga daliri sa mga gilid, hindi lamang ang mga kalamnan ng braso ang uugoy, kundi pati na rin ang mga kalamnan sa dibdib. Magsagawa ng mga push-up gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa isa't isa. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad nang magkadikit, nang magkadikit ang iyong mga hinlalaki at ang lahat ng iba mong mga daliri ay nakaturo pasulong. Ang push-up na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong triceps.

Ulitin ang bawat ehersisyo 10-20 beses. Pagkatapos ay umupo sa kabilang hita at ulitin ang lahat ng mga push-up. Ito ay kinakailangan dahil sa paunang posisyon ang pagkarga sa mga kamay ay ibinahagi nang hindi pantay.

Kung hindi mo magawa ang 10 push-up, subukang gawin ang maraming set hangga't maaari. Huwag i-overload ang iyong sarili. Magsimula sa hindi bababa sa 3-4 na pag-uulit. Subukang dagdagan ang bilang ng mga push-up ng isa araw-araw. Unti-unti ay makakagawa ka ng higit pang mga pagsasanay.

Mga advanced na push-up

Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa mas angkop na kababaihan. Maaari mong simulan ang paggawa ng mga ito pagkatapos ng isang linggong paggawa ng mga simpleng push-up araw-araw.

Kunin ang panimulang posisyon - suporta, lumuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaturo pasulong.

Kapag nagsasagawa ng mga push-up, ang iyong mga siko ay dapat na idiin sa iyong katawan upang ang load ay maipamahagi sa triceps. Yumuko at ituwid ang iyong mga siko. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag itulak ang iyong puwit pabalik. Panatilihing tuwid ang iyong katawan. Magsagawa ng mga push-up gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa mga gilid. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong mga braso at dibdib. Tapusin sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa isa't isa.
Ulitin ang bawat uri ng push-up 10 – 20 beses.

Mga compound na push-up

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin ng mga babaeng sinanay na ang mga kalamnan sa braso ay naging malakas na. Ang bawat uri ng push-up ay dapat gawin mula 5 hanggang 15 beses.
Kunin ang panimulang posisyon: ang karaniwang posisyong nakahiga. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat.
Ituro ang iyong mga daliri pasulong at magsimulang yumuko ang iyong mga braso, pagpindot sa iyong mga siko patungo sa iyong katawan. Ang mga ito ay magandang triceps exercises para sa mga kababaihan sa anumang edad.

Pagkatapos ng maikling pahinga, ituro ang iyong mga daliri sa mga gilid at simulan muli ang mga push-up, na nagpapalakas sa mga kalamnan ng dibdib at mga braso.

Mga ehersisyo para sa mga braso at dibdib

Ang mga pagsasanay na ito ay mas madali kaysa sa mga push-up, ngunit napaka-epektibo rin. Maaari pa nga silang isagawa ng ilang beses sa isang araw.

Kunin ang panimulang posisyon, nakaupo na naka-cross-legged. Ituwid ang iyong mga balikat, itaas ang iyong mga siko upang ang anggulo ng liko ay tuwid. Pagdikitin ang iyong mga palad at ituro ang iyong mga daliri nang diretso.
Ngayon ay dahan-dahang simulan ang pagpisil sa iyong mga palad. Ipagpatuloy ang presyon nang mahigpit sa loob ng 15 hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan ng iyong mga braso at dibdib sa loob ng ilang segundo at ulitin muli ang ehersisyo. Huwag ibaba ang iyong mga siko habang nagpapahinga. Gumawa ng 4-5 na pag-uulit. Sa loob ng ilang linggo mapapansin mo ang resulta. Lalakas ang iyong mga braso at lalakas ang iyong dibdib.

Maaari kang gumawa ng karagdagang katulad na ehersisyo sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga kamay na konektado sa parehong paraan sa itaas lamang ng iyong ulo. Ang pangatlong opsyon para sa ehersisyo sa pagpisil ay ibaba ang iyong mga kamay sa antas ng iyong tiyan at ituro ang iyong mga daliri pababa.

Madaling pagsasanay sa braso para sa mga kababaihan

Tumayo ng tuwid. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang mga ito ay nasa antas ng balikat. Gamit ang mga tuwid na braso, subaybayan ang buong bilog sa isang direksyon sa loob ng isang minuto. Pagkatapos ay gawin ang parehong, sa kabilang direksyon lamang para sa isa pang minuto. Nakakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga braso at nakakatulong na panatilihing toned ang iyong mga kalamnan.

Ngayon pumunta sa dingding at ihilig ang iyong mga kamay dito sa antas ng dibdib. Sa isang tuwid na likod, gawin ang 10 hanggang 20 push-up.

Tulad ng nakikita mo, ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga bisig ay hindi magiging sanhi ng sakit at hindi kukuha ng maraming oras. At makikita mo ang epekto sa lalong madaling panahon.

Ang matinding at napaka-epektibong gawain sa itaas na katawan na may diin sa mga braso ay binuo ng eksperto sa fitness at may-akda ng DVD na "Down with the Last 5 Kilos: The New Explosive Workout" na si Jessica Smith. Sa tulong nito, sa maikling panahon maaari mong ayusin ang iyong mga braso at dibdib, higpitan ang iyong mga kalamnan, bigyan ang iyong mga braso ng magagandang balangkas, at ang iyong dibdib - pagkalastiko. Para sa pinakamainam na resulta, ang complex ay dapat isagawa 3 beses sa isang linggo bawat 1 o 2 araw, hindi araw-araw. Sa ibang mga araw, ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ay dapat magsama ng cardio at lower body exercises. Siyempre, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa isang balanseng diyeta. Ngunit walang panatisismo. Ang bentahe ng mga pagsasanay na ito ay hindi sila nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan, tulad ng mga dumbbells. Samakatuwid, maaari silang isagawa kahit saan, kahit na ikaw ay nasa bakasyon, ngunit ayaw mong isuko ang iyong pagsasanay. Ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan ay isang magandang bonus.
Pamamaraan: ang mga pagsasanay ay may kondisyon na nahahati sa 4 na grupo (2 sa bawat isa - higit pa sa paglalarawan na sila ay sunod-sunod, kaya't agad mong malalaman ito sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga ito sa mga pares). Dapat silang isagawa sa 2 diskarte: iyon ay, ang unang ehersisyo ng grupo, pagkatapos ay ang pangalawang ehersisyo, pagkatapos ay bumalik muli sa una, pagkatapos ay lumipat sa pangalawa. Ito ang diskarte. Pagkatapos nito, lumipat sa susunod na pangkat at gawin ito sa parehong pagkakasunud-sunod.
Pangkat I: 1. push-up at 2. plank
Pangkat II: 3. baliktad na push-up na may pagtaas ng paa at 4. sit-up
Pangkat III: 5. side push-up at 6. side plank
Pangkat IV: 7. inverted push-ups at 8. hand-supported leg raises from a reclining position
Mapapawi mo ang stress sa iyong mga pulso sa pamamagitan ng paglalagay ng tuwalya na nakatiklop sa ilang layer sa ilalim ng iyong mga braso (mga palad).
1. Mga push-up
Kunin ang panimulang posisyon - sa lahat ng apat. Ilagay ang iyong mga braso nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ilipat nang kaunti ang iyong mga tuhod upang hindi sila magkatulad sa iyong mga balakang, ngunit sa isang anggulo. Ang bigat ay inililipat sa mga kamay. Higpitan ang iyong abs at panatilihin ang tensyon sa buong ehersisyo. Magsagawa ng malalim na push-up hanggang sa halos dumikit ang iyong mga balikat/dibdib sa sahig. Ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid! Gawin ang 10 sa mga push-up na ito at agad na magpatuloy sa susunod na ehersisyo.2. Plank
Magpose ng tabla nang tuwid ang iyong mga binti at bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat. Higpitan ang iyong abs, panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilahin ang tuhod ng iyong kanang binti patungo sa iyong kaliwang balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti. Ito ay isang kumpletong cycle. Gawin ang 10 ganoong cycle. Pagkatapos ay bumalik sa push-up na ehersisyo.
3. Baliktarin ang mga push-up na may pagtaas ng binti
Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Nakabaluktot ang iyong mga braso, sumandal sa likod ng iyong katawan. Nakaharap ang mga palad. Higpitan ang iyong abs at itaas ang iyong kanang binti. Habang inililipat ang iyong timbang sa iyong mga braso, iangat ang iyong katawan kasunod ng iyong binti, ituwid ang iyong mga braso. Nang walang paghinto, ibaba ang iyong katawan. Magsagawa ng 10 push-up na nakataas ang iyong kanang binti, at 10 na nakataas ang iyong kaliwang binti. Pagkatapos nito, agad na magpatuloy sa susunod na 4 na ehersisyo.
4. Pag-angat ng katawan
Mula sa panimulang posisyon ng nakaraang ehersisyo, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan habang itinutuwid ang iyong mga binti. Huwag humiga ng buo sa sahig. Dapat mong uri ng balanse, pagpapanatili ng pag-igting at paghawak sa katawan sa anggulong ito pangunahin sa pamamagitan ng mga kalamnan ng tiyan. Kakatwa, ngunit kasama nito, ang ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng braso. Ulitin ng 10 beses at bumalik sa ehersisyo 3.
5. Mga lateral na push-up
Humiga sa iyong kanang bahagi nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Baluktot ang kaliwang braso sa harap mo. Higpitan ang iyong abs, huminga nang palabas at, habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan gamit ang iyong kaliwang braso, ituwid ito. Ang kanang kamay ay nakakapit sa katawan. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan muli, ngunit huwag humiga nang buo sa sahig, ngunit bahagyang hawakan ang sahig gamit ang iyong balikat. Ulitin ng 10 beses gamit ang iyong kaliwang kamay at 10 beses gamit ang iyong kanang kamay. Pagkatapos ay lumipat kaagad sa susunod na ehersisyo.
6. Tabla sa gilid
Humiga sa iyong kanang bahagi, nakasandal sa iyong kalahating baluktot na braso. Ang mga binti ay itinuwid, ang kaliwang binti sa tapat ng pagsuporta sa gilid ay dinala sa isang krus. Itaas ang iyong kaliwang braso at sabay na iangat ang iyong katawan mula sa sahig, kumuha ng isang side plank na posisyon.
Pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang kamay at hawakan ang iyong katawan dito, sinusubukang ibalik ito hangga't maaari. Tandaan na panatilihing tense ang iyong abs. Ituwid muli ang iyong kaliwang braso at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ng 10 beses gamit ang iyong kaliwa at kanang kamay. Pagkatapos ay bumalik kaagad sa nakaraang ehersisyo.
7. Baliktad na mga push-up
Panimulang posisyon - asana "". Mga kamay sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Itaas ang iyong kanang binti upang ito ay nakahanay sa iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga siko at gumawa ng malalim na push-up. Siguraduhin na ang iyong baba ay nakadikit sa iyong dibdib upang maiwasan ang pag-igting ng kalamnan sa iyong leeg. Ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 5 beses sa bawat binti, pagkatapos ay agad na magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
8. Pagtaas ng mga binti na may suporta sa mga kamay mula sa isang nakahiga na posisyon
Umupo sa sahig. Nakayuko ang mga tuhod. Ibaba ang iyong katawan pabalik at sumandal sa iyong mga nakabaluktot na braso. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, panatilihing nakatungo ang mga ito sa isang 90-degree na anggulo. Iguhit ang iyong mga binti sa kalahating bilog mula kanan pakaliwa. Subukang huwag iangat ang iyong ibabang likod at mga siko mula sa sahig. Ang lahat ng paggalaw ay kinokontrol sa pamamagitan ng mga kalamnan at braso ng tiyan. Gumawa ng 5 tulad ng kalahating bilog sa isang direksyon, pagkatapos ay 5 sa kabilang direksyon. At bumalik sa nakaraang ehersisyo.
Kaya, bilang isang resulta, dapat kang magsagawa ng 2 diskarte para sa bawat ehersisyo ng complex, ngunit hindi sunud-sunod, ngunit alternating sa pangalawang ehersisyo ng grupo.
Ito ang pamamaraang ito at ang mismong pagtitiyak ng mga pagsasanay na tinitiyak ang maximum na pagiging epektibo sa isang medyo maikling panahon. Good luck!

• Kung nagustuhan mo ang artikulo, ibahagi ito - kami ay magpapasalamat :-) Ang mga pindutan para sa iba pang mga social network ay matatagpuan sa simula ng bawat artikulo

Paano mag-pump up ng mga biceps nang walang dumbbells at barbells sa bahay? Ang tanong na ito ay ang pinakasikat sa mga "berde" na atleta. Maraming mga tao na nagpasya na tumahak sa landas ng isang malusog na pamumuhay ay nahaharap sa parehong mga problema nang paulit-ulit: ang ilan ay walang sapat na pera upang mag-sign up para sa isang gym, habang ang iba, dahil sa kanilang abalang iskedyul, ay hindi na makahanap ng oras. upang gawin ito.pagsasanay sa katawan. Dahil sa gayong mga hadlang, karamihan sa mga nagsisimulang atleta ay tinatalikuran na lamang ang ideyang ito at hindi na bumalik sa isports. Kung alam ng mga taong ito kung paano mag-pump up ng mga biceps nang walang dumbbells at barbells at makakuha ng iba pang mga grupo ng kalamnan sa hugis nang hindi gumagamit ng karagdagang kagamitan, kung gayon hindi sila magiging nagmamadali sa pagbibigay ng malusog na pamumuhay! Ang artikulong ito ay nakatuon sa problemang ito.

Ano ang biceps?

Ang kalamnan ng biceps (o biceps) ay matatagpuan sa harap na bahagi ng balikat. Ang kalamnan na ito ay nakakabit ng mga tendon sa scapula at radius bones. Ang pangunahing tungkulin ng biceps ay ang pagbaluktot ng siko. Dahil dito, pumapasok ito sa paglalaro sa tuwing ang joint ng siko ay bumabaluktot at lumalawak.

Bago mo matutunan kung paano i-pump up ang iyong mga armas sa bahay nang walang dumbbells at barbells, kailangan mong maging pamilyar sa mahahalagang rekomendasyon. Kung susundin mo ang lahat ng mga tip na inilarawan, maaari mong lubos na mapataas ang pag-unlad ng iyong kalamnan!

1. Hindi mo kailangang sanayin nang madalas ang iyong mga braso. Maraming mga nagsisimula ang nagkakamali na naniniwala na ang mas madalas na pump nila ang kanilang mga biceps, mas maaga silang lalago. Ang pamamaraan na ito ay humahantong sa overtraining, at sa sitwasyong ito maaari mong ganap na kalimutan ang tungkol sa paglaki ng kalamnan! Ang mga kalamnan ng braso ay kailangang sanayin nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo upang magkaroon sila ng oras upang mabawi.
2. Hindi mo kailangang sanayin ang iyong mga braso lamang. Sa kasamaang palad, maraming mga baguhan na atleta ang interesado lamang sa kung paano i-pump up ang kanilang mga biceps nang walang dumbbells at barbells sa bahay. Ang ganitong mga tao ay hindi naiintindihan na para sa buong pag-unlad ng mga kalamnan ay kinakailangan upang sanayin ang iba pang mga bahagi ng katawan (dibdib, likod, binti, atbp.). Sa kasong ito lamang makakamit mo ang isang maganda at aesthetic na pangangatawan!
3. Pahinga ― ating lahat. Huwag kalimutan na ang mass ng kalamnan ay lumalaki hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga. Kung nagsasagawa ka ng mabigat na pisikal na aktibidad araw-araw at natutulog nang wala pang 7-8 oras, maaari mong kalimutan ang tungkol sa iyong pag-unlad ng pagsasanay magpakailanman.
4. Tamang nutrisyon. Malusog at natural na pagkain ― ang batayan ng base ng kalamnan ng anumang tagahanga ng iron sports. Maaari mong perpektong alam kung paano i-pump up ang iyong mga biceps nang walang dumbbells at barbells, ngunit kung walang tamang diyeta na binubuo ng mga natural na protina at carbohydrates, hindi mo dapat asahan ang mahusay na tagumpay sa pagsasanay. Ang mga protina ay maaaring makuha, halimbawa, mula sa mga itlog, gatas, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, at carbohydrates ― mula sa mga cereal at pasta. Ang una ay responsable para sa pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng mabigat na pisikal na pagsusumikap, ang huli ― para sa enerhiya.
5. Pag-unlad ng mga naglo-load. Karamihan sa mga tao na interesado sa kung paano mag-pump up ng mga biceps nang walang dumbbells at barbells sa bahay ay hindi kahit na pinaghihinalaan na ang pagtaas ng nagtatrabaho timbang ay ang susi sa paglaki ng kalamnan. Habang lumalakas tayo, nagiging mas malaki ang ating mga kalamnan. Upang simulan ang parehong proseso ng pagkuha ng masa, kailangan mong gawin ang bawat ehersisyo sa 3-4 na set ng 8-12 beses (naaangkop ito sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan). Kung nararamdaman ng isang atleta na maaari siyang magsagawa ng 12, 15 o higit pang mga pag-uulit, nangangahulugan ito na kailangan niyang dagdagan ang timbang. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang unti-unti at dahan-dahan, upang hindi mapinsala nang husto!
6. Warm up. Sa kasamaang palad, maraming mga baguhan na bodybuilder ang hindi binibigyang pansin ang mahalagang puntong ito, kaya naman ang kanilang mga joints at muscle tissue ay nagdurusa sa kalaunan. Ang isang mahusay na warm-up ay kinakailangan upang maihanda ang katawan para sa kasunod na mga seryosong pagkarga. Bago ang klase, siguraduhing maglaan ng 5-10 minuto para sa komprehensibong pag-init ng lahat ng mga kalamnan at kasukasuan.

Mga pull-up para sa paglaki ng biceps

Ang ilang mga nagsisimula, na nagsisikap na makahanap ng isang paraan upang mag-pump up ng mga biceps nang walang dumbbells at barbells, ay hindi kahit na pinaghihinalaan na maaari silang bumuo sa isang regular na pahalang na bar.

Reverse grip pull-ups ― Ito ay isang pangunahing ehersisyo na kahit na ang mga propesyonal na bodybuilder ay hindi hinahamak. Maaari itong gawin pareho sa bahay (nalalapat ito sa mga may pahalang na bar sa bahay) at sa kalye. Habang ginagawa ito, dapat mong panatilihing patayo ang iyong mga siko sa sahig at dapat na nasa tuwid na posisyon ang iyong katawan.

Kung ang iyong sariling timbang ay nagiging maliit, at ang bilang ng mga pull-up ay nagsisimula na lumampas sa 12-15 beses, pagkatapos ay kailangan mong unti-unting magdagdag ng timbang. Magagawa ito nang madali hangga't maaari: kumuha lang ng backpack, lagyan ng kaunting timbang (mga bote na puno, libro, bato, atbp.) at ilagay ito.

Ang mga improvised na bagay ay isang magandang alternatibo sa plantsa!

Nabasa mo na ang nakaraang talata at alam mo na kung paano i-pump up ang iyong biceps nang walang dumbbells at barbells. Ngunit ano ang dapat gawin ng mga, sa ilang kadahilanan, sa pahalang na bar? O ano ang gagawin sa isang sitwasyon kung saan hindi ka pinapayagan ng masamang panahon na lumabas at mag-ehersisyo sa mga pahalang na bar? Sa ganitong mga kaso, maraming mga atleta ang nagsisimulang maging interesado sa kung paano i-pump up ang kanilang mga biceps nang walang mga dumbbells, isang barbell, o isang pahalang na bar. Ngunit posible ba ito? Sagot: oo, posible! At magagawa mo ito gamit ang mga ordinaryong gamit sa bahay!

Gamit ang mga bagay na nasa kamay, maaari mong gayahin ang pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps. Ang mga regular na bote ng tubig ay mainam bilang projectiles. Upang gawin ang bahay na katumbas ng mga dumbbells bilang mabigat hangga't maaari, kailangan mong punan ang mga ito ng buhangin o mga bato. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga kulot ng bote para sa mga biceps ay hindi gaanong naiiba sa pamamaraan para sa pagsasagawa ng parehong ehersisyo na may mga dumbbells.

Iba pang Pagpipilian ― ang naunang binanggit na backpack o portpolyo. Tulad ng mga bote, kailangan mong maglagay ng isang bagay na mabigat doon upang maging mas mahirap ang gawain.

Ano ang isang expander?

Expander ― Ito ay isang mahusay na aparato, salamat sa kung saan maaari mong i-ehersisyo nang maayos ang mga kalamnan ng braso sa paghihiwalay. Gumagana ang versatile item na ito sa pamamagitan ng paggamit ng resistance at maaaring gamitin upang gayahin ang iba't ibang ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan.

Mag-ehersisyo gamit ang isang expander

Ang ilang mga tao ay tila gustong matuto ng isang epektibong paraan upang "mag-pump up ng kanilang mga lata," ngunit kadalasan ay sinasadya nilang huwag pansinin ang mga talagang mahusay na ehersisyo. Isa na rito ang expander pull.

Ang pamamaraan ay simple at medyo nakapagpapaalaala sa klasiko

Ang mga dulo ng expander ay dapat kunin sa iyong mga kamay, at ang gitna nito ay pinindot pababa gamit ang iyong paa. Susunod, nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga siko, kailangan mong magsagawa ng ilang mga pag-angat. Upang gawing mas mahirap ang gawain, maaari mong balutin ang resistance band sa iyong mga kamay dalawa o tatlong beses.

Ilang beses sa isang linggo mag-ehersisyo at anong mga kalamnan ang pagsasamahin?

Halimbawa, maaari mong sundin ang pamamaraang ito: sa Lunes, sanayin ang mga binti, dibdib at trisep, sa Miyerkules ― pabalik, at sa Biyernes ― likod at balikat. Ang pamamaraan na ito ay isang halimbawa lamang, at ang mga nagbabasa ng artikulong ito ay hindi kailangang sundin ito nang walang taros. Maghanap ng impormasyon, pagsamahin ang mga kalamnan ayon sa iyong sariling mga damdamin at, higit sa lahat, laging makinig sa iyong katawan!

Mga resulta

Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang iyong mga armas sa bahay nang walang dumbbells o barbells. Kung nagsasagawa ka ng 2-3 ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas isang beses sa isang linggo, habang pinagsasama ang pagsasanay sa braso sa pagsasanay ng isa pang grupo ng kalamnan (halimbawa, dibdib), makakamit mo ang magagandang resulta sa pag-eehersisyo ng iyong mga biceps. Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga patakaran na inilarawan sa artikulo, maaari mong makuha ang maximum na epekto mula sa iyong pagsasanay!