Ano ang ibig sabihin ng pumayat kung tatakbo ka? Napapayat ka ba sa pagtakbo: posible ba talagang magbawas ng timbang kung tatakbo ka sa umaga at gabi

Huwag maniwala sa mga nagsasabi na ang pagtakbo ay hindi para sa lahat, ito ay isang aktibidad para sa mga taong lalong matatag at matiyaga. Karaniwang mga dahilan: "Wala akong sapat na paghinga," "Hindi ako ganoon kalakas," "Masama agad ang pakiramdam ko" ay madalas na nagpapahiwatig na ang isang tao ay tumatakbo nang hindi tama. Ngunit, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, sapat na upang itama ang mga pangunahing pagkakamali, at masisiyahan ka sa aktibidad na ito habang sabay-sabay na umaani ng mga benepisyo sa kalusugan at kapayapaan ng isip mula dito.

Maraming mga tao ang nagsisimulang tumakbo para lamang sa pagkawala ng timbang, ngunit ito ay malayo sa tanging bentahe ng isport na ito. Nagrereklamo ka ba tungkol sa kakulangan ng pagkakaiba-iba - sabi nila, ang pagtakbo sa paligid ng parke sa taglamig at tag-araw ay mayamot? Ang gym ay nasa serbisyo mo: sa panahon ng malamig na panahon, maaari kang magsanay sa isang gilingang pinepedalan, salitan ang pagtakbo sa paglalakad, at kapag ito ay uminit, bumalik sa sariwang hangin.

Running pattern para sa mga nagsisimula

Halimbawa, nagpasya kang magsisimula kang magsanay sa loob ng 20 minuto. Paano mas makatwirang ipamahagi ang oras na ito sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad? Para sa unang 5 minuto, kumuha ng ritmo at ilaan ang oras na ito sa mabilis na paglalakad, pagkatapos ay magsisimula kang tumakbo: 1-2 minuto sa bilis na komportable para sa iyo. Ang susunod na limang minuto ay paglalakad, na sinusundan ng dalawang minutong pagtakbo. Sa wakas, magsimulang maglakad muli, ngunit bumagal nang humigit-kumulang sa ika-19 na minuto ng pag-eehersisyo. Hindi ba ito mahirap sa lahat?

Tandaan na ang isang biglaang "paghinto" ay nakakapinsala sa panahon ng anumang aerobic na ehersisyo: ang pulso ay bumibilis, ang isang mas malaking pagkarga ay inilalagay sa puso, at ang isang biglaang paghinto ay humahantong sa isang matalim na pagbaba sa pulso, na may labis na negatibong epekto sa puso. . Samakatuwid, alagaan ang iyong sarili at ang iyong katawan: simulan at tapusin ang iyong pagtakbo sa paglalakad.

Huwag itakda ang iyong sarili sa layunin na agad na makapasok sa Olympic reserve! Ang susi sa tagumpay bilang isang mahusay na mananakbo ay moderation at gradualness. Siyempre, kailangan mong maging isang ritmo at bumuo ng isang ugali, ngunit sa paglaon ay madarama mo na maaari mong bawasan ang iyong mga agwat sa paglalakad at tumakbo nang mas mahaba at mas mahaba. Sa tamang pagkarga, dapat itong mangyari sa loob ng halos dalawang buwan.

Tamang diskarte sa pagtakbo: pag-iwas sa pinsala

Ang mga pangunahing hindi pagkakasundo tungkol sa pamamaraan ay may kinalaman sa paraan ng paglalagay ng paa kapag tumatakbo: ang ilan ay naniniwala na tama na ilagay ang paa sa sakong at ilipat ang bigat sa daliri ng paa, habang ang iba ay nagtatalo na, sa kabaligtaran, ang paglilipat ng timbang mula sa ang daliri ng paa hanggang sakong ay ginagawang mas maginhawang tumakbo. Siyempre, dapat kang tumakbo sa paraang mas maginhawa at komportable para sa iyo, ngunit karaniwang inirerekomenda ang pangalawang paraan, "mula sa daliri ng paa." Sa anumang kaso, kailangan mong tumuon sa iyong mga damdamin: masakit ba ito kahit saan habang tumatakbo o pagkatapos? Kung palagi kang nakakaranas ng sakit, muling isaalang-alang ang iyong pamamaraan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, idikit ang iyong mga talim sa balikat, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at siguraduhing tumingin nang tuwid! Hindi mo dapat ibalik o ibaba ang iyong ulo, kahit na ikaw ay pagod at sa tingin mo ay mas madaling tumakbo sa ganitong paraan: ang posisyon na ito ay humahantong sa isang kakulangan ng daloy ng hangin sa mga baga, kaya malapit ka nang "maubos. ng hininga.”

Paano huminga habang tumatakbo?

Marahil ang isa sa mga pinakakaraniwang tanong tungkol sa pagtakbo ay ang tamang paghinga habang nag-eehersisyo. Ito ay sa panahon ng paglanghap at pagbuga na ang pagkasira ng mga taba na selula ay nangyayari - basahin, nawawala ang dagdag na pounds! Tatlong haligi ng tamang paghinga kapag tumatakbo: naturalness, ritmo, aktibidad. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Kung sa tingin mo ay nagsisimula kang mabulunan, huwag tumigil, bagkus ay bumagal at subukang makabawi sa iyong paghinga. Ang pangunahing problema para sa mga nagsisimula ay ang pagnanais na tumalon kaagad mula sa paniki at pagkapagod. Ang sikreto ay ang maghanap ng bilis sa pagtakbo na komportable para sa iyo at manatili dito sa simula hanggang sa ikaw ay handa na "lumipat sa susunod na antas." At ipaalam sa isang tao na ang iyong bilis ay maihahambing sa bilis ng isang suso - panatilihing nakataas ang iyong ilong at... tumakbo pa!

Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo

Ang pagtakbo ay sumusunog ng maraming calories: mga 600 sa isang oras na pagtakbo! Ngunit mayroong isang lansihin: ang proseso ng lipolysis, iyon ay, pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang, ay nagsisimula lamang pagkatapos ng 20 minuto ng pagsasanay, kaya hindi mo dapat asahan ang mga resulta mula sa sampung minutong pagtakbo. Sa unang dalawang dosenang minuto ng pagsasanay, pinupunan ng katawan ang lakas nito sa tulong ng glycogen sa mga kalamnan at atay, at ang karagdagang pagtakbo ay naglalabas ng taba mula sa mga lugar ng problema. Magiging epektibo ang pagbabawas ng timbang kung ang iyong tibok ng puso habang nag-eehersisyo ay mula 60 hanggang 80% ng iyong pinakamataas na tibok ng puso (madaling kalkulahin ang huli: ibawas lamang ang iyong edad sa 220).

Kumain o hindi kumain?

Kadalasan sa iba't ibang mga mapagkukunan mayroong payo na tumakbo nang walang laman ang tiyan, halimbawa, sa umaga: sinasabi nila, sa ganitong paraan maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis at mas epektibo. Ngunit ang mga nakaranasang runner ay tiyak na hindi tumatanggap ng gayong rekomendasyon: ito ay isang direktang landas sa pagkahilo at kahit na, marahil, pagkawala ng kamalayan! Kasabay nito, ang isang nakabubusog na tanghalian bago ang pagsasanay, siyempre, ay hindi kasama. Tulad ng lahat, kailangan ang ginintuang ibig sabihin. Ang isang magaan na meryenda isang oras at kalahati bago ang pagtakbo, na binubuo ng isang saging o mababang-taba na cottage cheese, ay higit sa naaangkop.

Mula mabagal hanggang mabilis

Ang tinatawag na interval running ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo nang epektibo hangga't maaari. Ang ganitong uri ng pagkarga ay magiging angkop lamang para sa mga may karanasang mananakbo, ngunit ang mga nagsisimula, siyempre, ay maaari ring subukan ang kanilang kamay kapag naramdaman nilang handa na sila para sa mas seryosong pagsasanay. Ang kakanyahan ng pagtakbo ng agwat ay ang paghalili ng bilis ng pagtakbo: ang atleta ay gumagalaw mula sa isang komportableng bilis patungo sa isang maikling sprint, na naglalabas ng malaking halaga ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang agwat na tumatakbo ay perpektong nagsasanay sa mga cardiovascular at muscular system, kaya hindi ka lamang mawawalan ng timbang, ngunit palakasin din ang iyong katawan.

Warm-up bago magsimula

Ang ginintuang tuntunin ng sinumang atleta ay huwag kalimutan ang tungkol sa isang mahalagang bahagi ng pagsasanay bilang warm-up at cool-down. Bago ka magsimulang tumakbo, maglakad-lakad, maghanda para sa iyong pag-eehersisyo, at mag-stretch, bigyang-pansin ang iyong mga kalamnan sa binti. Siyempre, naninirahan sa isang lungsod, mahirap pumili ng mga liblib na lugar para sa pag-jogging, kung saan maraming sariwang hangin at kakaunti ang mga tao at mga kotse, ngunit subukan pa ring tumakbo sa parke sa hindi sementadong mga landas. Ang pagtakbo sa aspalto ay hindi lamang hindi kasiya-siya, ngunit medyo nakakapinsala din sa iyong mga paa.

Sa umaga, sa halos anumang parke sa Estados Unidos maaari kang makakita ng maraming tao na tumatakbo. Ito ay isang magandang saloobin para sa isang bansa kung saan napakaraming tao ang napakataba! Gayunpaman, ang pagtakbo ay nagiging isang naka-istilong isport sa buong mundo. Una, talagang nagsusunog ito ng taba, lalo na sa tiyan at balakang, pangalawa, hindi mo kailangang magbayad para dito at, pangatlo, ito ay talagang nagpapabuti sa iyong kagalingan at pangkalahatang sigla.

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo?

Tinatanong mo pa rin ang tanong: "Kung tatakbo ka sa umaga, magpapayat ka ba o hindi?", At maraming tao ang matagumpay na nawalan ng maraming kilo sa ganitong paraan. Siyempre, ang pagtakbo ay mayroon ding mga lihim nito na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis. Gayunpaman, ang pagpapatakbo mismo, tulad ng anumang uri ng aktibong pisikal na aktibidad, ay nagbibigay-daan sa iyo na magsunog ng mga calorie nang napakabisa, na sa sarili nito ay nangangahulugan ng pagbaba ng timbang.

Ang problema ay maraming tao ang umaasa ng mga resulta pagkatapos ng unang pagtakbo. O pagkatapos ng isang linggo, kung saan tumakbo ka lamang ng 2 beses sa loob ng sampung minuto. Siyempre, hindi ka makakabawas ng timbang sa ganitong paraan! Ang pagtakbo ay dapat na regular, hindi bababa sa 3-4 na beses sa isang linggo, at hindi para sa 10 minuto, ngunit hindi bababa sa 30. Tingnan natin kung bakit ganito.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa pamamagitan ng pagtakbo?

Magsimula tayo sa katotohanan na para sa mga taong hindi lamang sobra sa timbang, ngunit napakataba, ang pagtakbo ay karaniwang kontraindikado. Ngunit ang lahat na walang kontraindikasyon, na pinagsasama ang pagtakbo sa mas marami o mas kaunting malusog na pagkain, ay maaaring epektibong mawalan ng timbang hangga't gusto nila - ang tanging tanong ay ang tiyempo. Tulad ng anumang malusog na pagbaba ng timbang, ang pagtakbo ay nangangailangan ng rate na 4-5 kg ​​bawat buwan. At kung magdagdag ka ng wastong nutrisyon, ang epekto ay maaaring doble.

Ang pangunahing bagay na ibinibigay ng pagtakbo ay ang pagsunog ng masa ng taba, na hindi magandang tingnan ang pigura. Sa regular na jogging, sa loob ng dalawang linggo ay mapapansin mo kung paano nagsisimulang magbago ang iyong katawan!

Magkano ang dapat mong takbuhin upang mawalan ng timbang?

Sa katunayan, ang tanong kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang ay napagpasyahan nang paisa-isa sa bawat kaso. Ngunit ang isang simpleng batas ay nalalapat sa lahat.

Sa panahon ng aerobic exercise - at ang pagtakbo ay isang ehersisyo lamang - sa unang 20 minuto ginagamit ng katawan ang enerhiya na natatanggap nito mula sa pagkain, at pagkatapos lamang nito ay nagsisimula itong ubusin ang mga reserbang iyon na naipon sa anyo ng mga deposito ng taba. Kaya, ang pagtakbo ng mas mababa sa 20 minuto ay hindi nagsusunog ng taba - gumagamit lamang ito ng mga calorie na nakuha mula sa pagkain. Upang mapupuksa ang isang hindi magandang tingnan sa iyong tiyan, higpitan ang iyong mga balakang at makakuha ng magagandang puwit, kailangan mong tumakbo nang hindi bababa sa 35-40 minuto sa isang pagkakataon!

Ngunit kung gaano katagal ang tatakbo upang mawalan ng timbang - isang buwan, dalawa o tatlo - ay depende sa kung gaano mo pinabayaan ang iyong katawan. Kung kailangan mong mawalan ng mas mababa sa limang kilo, magagawa mo ito sa loob lamang ng 4-5 na linggo.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang tumakbo upang mawalan ng timbang?

Ang tanong kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang ay dapat na lapitan nang komprehensibo. Ang pangkalahatang listahan ng mga rekomendasyon ay magiging ganito:

Kung susundin mo ang wastong nutrisyon at iwasan ang labis na pagkain, mabilis mong maibabalik sa normal ang iyong timbang.

Tulad ng dapat nating malaman, upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong mag-ehersisyo at bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Ngunit bakit hindi palaging ang pagtakbo ang perpektong pagpipilian bilang isang isport?

Ang bilang ng mga calorie na natupok ay dapat palaging mas mababa kaysa sa kanilang paggasta - ito ay isang axiom para sa pagbaba ng timbang. Ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo ay madaling mahawakan ang gawaing ito. Pagkatapos ng lahat, nasagot na natin ang tanong ng.

Upang mawalan ng timbang, sapat na ang kumain ng mas kaunti at tumakbo nang higit pa. Ang lahat ay simple, ngunit sa mga salita lamang.

Ang pagtakbo at pagbaba ng timbang ay magkasabay, ngunit ang pagkainip ay maaaring humantong sa pinsala, at kung gagawin nang tama, ang proseso ng pagkawala ng labis na timbang ay hindi masyadong mabilis. Sa unang pagkakataon ay dadalhin ka lamang upang iakma ang musculoskeletal system, cardiovascular at respiratory system.

Gayunpaman, ito ay mga kinakailangang kondisyon para sa tumatakbo para pumayat hindi naging kinabukasan tumatakbo sa mga doktor. Kung hindi mo pinipilit ang mga bagay, pagkatapos ay sa anim na buwan hanggang isang taon magkakaroon ka ng handa na katawan at mahusay na pamamaraan sa iyong arsenal. Ang pagtakbo ay magiging iyong makapangyarihang sandata para labanan ang "ballast".

Mayroon bang mas epektibo kaysa sa pagtakbo lamang?

tiyak. Halimbawa, triathlon. Isa sa pinakamaganda at maayos na palakasan. Ang halaga ng triathlon para sa pagbaba ng timbang ay kasama dito ang paglangoy, na lubhang kapaki-pakinabang para sa musculoskeletal system.

Kahit na ang pagsasanay para sa mga triathlete ay nagsusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa pagsasanay para sa mga runner ng marathon, ang lahat ay bumababa sa intensity. At ang isport na ito mismo ay perpektong nagpapaunlad ng katawan at nagsusunog ng taba nang hindi gaanong epektibo.

Sa pangkalahatan, maaari mong gamitin ang anumang pisikal na aktibidad upang makamit ang itinalagang layunin. Dahil sa parehong intensity at sapat na tagal, sila ay magiging kasing epektibo ng lahat ng iba pang sports. Bakit kung gayon ang malaking porsyento ng mga taong napakataba ay isinasaalang-alang ang pagtakbo? Sa prinsipyo, sinubukan na naming sagutin ang tanong na ito sa isang artikulo tungkol sa.

Tungkol sa problema ng pagbaba ng timbang, maaari naming idagdag na ang pinakamalaking epekto ay nakakamit nang tumpak kapag ang anumang pagsasanay ay nagaganap sa sariwang hangin. At kahit na sa tingin mo ay hindi ito nalalapat sa isang malaking metropolis gaya ng St. Petersburg o Moscow, nagkakamali ka. At sa pinakamalapit na parke o sa labas ng lungsod, wala pang nagkansela.

Ang kagandahan at pakinabang ng pagtakbo sa labas ay ang kapaligiran, maging sentro ng lungsod o ligaw, gayundin ang panahon, ay gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong pagsasanay. Ito ay salamat sa kanila na ang mabilis na kakayahang umangkop sa anumang mga kondisyon ay bubuo, reaksyon at pagtaas ng kaligtasan sa sakit. Pinakamainam na umalis sa treadmill sa gym upang subukan ang mga bagong running shoes bago bumili.

Ano ang nagpapababa sa iyo ng timbang kapag tumatakbo?— ngayon nagpasya akong tumingin sa portal ng pagbaba ng timbang na "Mawalan ng Timbang Nang Walang Problema."

Pagkatapos ng lahat, maraming tao ang nagsasalita tungkol sa mga benepisyo, ang tulong nito sa pagwawasto ng timbang at, pinaka-mahalaga, kagalingan. Panahon na upang tingnan nang mabuti ang mga pangunahing mekanismo at "mga bonus" ng naturang libangan. Halimbawa, sa isang parke, sa isang palaruan malapit sa iyong bahay, o sa isang gilingang pinepedalan.

Ang jogging ay isang aerobic exercise, na tumutulong sa iyo na mawalan ng dagdag na calorie.

Ang una at kung minsan ay "masakit" na tanong para sa mga nagsisimula ay: ang pagtakbo ba ay nagpapababa ng timbang sa iyong mga binti o namamaga pa rin ba sila?

Ang regular na jogging ay hindi makakatulong sa iyo na madagdagan ang volume. Sa simula pa lang, maaari mong maramdaman na lumalaki ang iyong mga binti. Nangyayari lamang ito dahil sa pagpapanatili ng likido.

Ano ang unang bagay na pumapayat ka kapag tumatakbo?

Nais kong agad na gumawa ng isang mahalagang pahayag - hindi mo kailangang isipin na ang anumang partikular na ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa lokal. Halimbawa, iniisip ng mga tao na kung i-pump mo ang iyong abs, mawawala ang iyong tiyan. O kapag yumuko ka sa mga gilid, ang mga kinasusuklaman na panig ay mawawala. At kapag tumatakbo, ang iyong mga binti ay magiging slimmer.

Mahalagang maunawaan na ang pagbabawas ng timbang ay isang pangkalahatang proseso ng katawan, at hindi isang lokal. Mag-isip tayo ng lohikal. Bakit biglang masira ang taba nang mas mabilis sa mga lugar na malapit sa kung saan ang mga kalamnan ay biglang nagsimulang gumamit ng mas matinding? Ang pagbaba ng timbang ay kadalasang dahil sa katotohanang mas maraming calorie ang ating ginagastos kaysa sa pagkain.

Samakatuwid, kung interesado ka sa kung ang pagtakbo ay nagpapababa ng timbang sa iyong mga binti, kung gayon oo, siyempre, ngunit may ilang mga pattern na tinutukoy ng mga katangian ng lalaki at babae na mga organismo at ang pangkalahatang estado ng kalusugan ng isang partikular na tao. Gamit ang napiling regimen sa pagbaba ng timbang, ang timbang ay napupunta sa lahat ng dako, ito lamang na ang ilang mga bahagi ng katawan ay mas mabilis na nag-aalis ng labis na taba.

Kapag tumatakbo, aling bahagi ng katawan ang pumapayat at mas gumagana? Depende sa iyong istilo sa pagtakbo!

• Ang pag-jogging ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang ng iyong katawan mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga takong. Kasabay nito, gumagana ang mga kalamnan ng gluteal at hita (ang kanilang likod).
• Ang pagtakbo sa isang istilo ng palakasan, kapag ang timbang ay inilipat, sa kabaligtaran, sa daliri ng paa mula sa takong, ay may mas malaking epekto sa gluteal region.
• Ang mga karera tulad ng mga sprint, kung saan itinutulak ng mga atleta ang buong paa, ay epektibong pinapagana ang mga kalamnan ng hita at guya.

Ang pagtakbo ba ay nakakaapekto sa iyong mga braso, katawan, tiyan, likod?

Kapag tumatakbo, siyempre, ang mga kalamnan ng mga braso, pati na rin ang buong katawan, ay kasangkot din, ngunit ang epekto ay hindi kasing lakas ng kaso ng mga binti... O maaari mong pagsamahin ang "kapaki-pakinabang na may kapaki-pakinabang": maglagay ng backpack sa iyong mga balikat habang nagsasanay.

Upang i-ehersisyo ang iyong likod, mahalagang kontrolin na ang iyong mga talim ng balikat ay malapit sa spinal column hangga't maaari habang tumatakbo. Bigyang-pansin din ang iyong mga balikat - dapat itong ibababa. Ano ang gagawin sa iyong mga kamay? Ibaluktot ang iyong mga siko.

Para sa marami, ang isyu ng press (o sa halip, sa ngayon, ang tiyan) ay napakahalaga. Posible bang maalis ito kung nakasanayan mo ang iyong sarili sa regular na pag-jogging? Oo, kung palagi mong pinapanatili ang iyong abs tense, ngunit hindi 100%, ngunit humigit-kumulang 60%. Hindi mo pa rin dapat masyadong hilahin ang iyong tiyan, kung hindi, hindi mo makontrol ang iyong paghinga, na napakahalaga para sa pagpapanatili ng tamang bilis ng pagtakbo.

Paano ka mawalan ng timbang kapag tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan?

At sa pangkalahatan, posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkuha ng naturang exercise machine para sa iyong tahanan o membership sa gym? Oo, ngunit may pangunahing kondisyon. Mukhang simple, ngunit, tulad ng ipinapakita ng kasanayan, mahirap itong ipatupad. Nangangailangan ng maraming paghahangad. Kung plano mo ang iyong diyeta sa paraang tama ang nutrisyon. Hindi masyadong mataas sa calories, halimbawa. Kung gayon ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong pangkalahatang programa sa pagbaba ng timbang. Ito ang tanging paraan na hindi ito maituturing na isang "panacea."

Hindi natin pag-uusapan ng mahabang panahon ang tamang nutrisyon dito. Ipaalala lang natin sa iyo ang mga pangunahing bagay - talikuran ang matatabang pagkain, matamis, at lutong pagkain. Huwag kumain ng sagana at sa malalaking bahagi, at 3 oras bago ang oras ng pagtulog, tiyak na huwag "palayawin" ang iyong sarili sa isang bagay na hindi malusog at masarap.

Pinakamainam na mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan sa umaga, bago mag-almusal, nang hindi bababa sa kalahating oras hanggang apatnapung minuto. Tumakbo nang regular. Hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo. Para sa mga nakapasok na sa ritmo, maaari mo itong dagdagan sa pang-araw-araw na pag-jogging.

Kung gaano karaming timbang ang mawawala kapag tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan ay nakadepende rin sa running mode at intensity ng load. Maaari kang magtakda ng iba't ibang mga opsyon, pati na rin ang pagtakbo pataas, halimbawa. Siyempre, mas mabilis kang makakakita ng mga resulta sa iyong puwit at hita, ngunit hindi ito isang sagot sa lahat.

Dahil lang sa pagtakbo ay may sariling pamamaraan at pagtitiyak. Mahalagang tumakbo nang tama, tama ang pagkalkula ng pagkarga. Kung mayroon kang isang tiyak na layunin sa "pagmomodelo" ng iyong sariling figure, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang personal na konsultasyon mula sa isang mahusay na tagapagsanay. Ngunit ang artikulo ay nakatulong sa iyo na mag-navigate kung ano ang nagpapayat kapag tumakbo ka at sa ilalim ng anong mga kondisyon.

Svetlana Markova

Ang kagandahan ay parang isang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito!

Nilalaman

Ilang dekada lang ang nakalipas, ang light jogging ay itinuturing na isang panlunas sa lahat para sa lahat ng sakit. Ngayon, ang katanyagan ng isport na ito ay medyo kumupas, ngunit walang kabuluhan, sabi ng mga coach at doktor. Ang regular na jogging ay makakatulong hindi lamang palakasin ang iyong immune system, dagdagan ang tono ng kalamnan, ngunit mapupuksa din ang mga nakakainis na pounds. Interesado? Pagkatapos ay alamin: ang pagtakbo ba ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, gaano katagal dapat ang iyong mga pag-eehersisyo, saan ang pinakamagandang lugar para magsagawa ng iyong mga ehersisyo, at kung gaano karaming mga calorie ang masusunog habang nagjo-jogging.

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo?

Hindi ito nangangahulugan na ang pagtakbo at pagbaba ng timbang ay dalawang mahalagang bahagi. Maaari kang mawalan ng dagdag na pounds sa pamamagitan ng paggawa ng anumang aktibong isport, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang jogging ay hindi magdadala ng anumang epekto. Ang light jogging sa umaga, tumatakbo sa lugar o sa magaspang na lupain ay nagpapataas ng pagkonsumo ng enerhiya, nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic, dahil sa kung saan ang mga calorie ay sinusunog. Bilang karagdagan, sa tulong ng pagtakbo maaari mong higpitan ang iyong mga hita, palakasin ang iyong mga binti, alisin ang iyong tiyan, at patatagin ang iyong puwit.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Kapag nagjo-jogging, maraming grupo ng kalamnan ang kasangkot nang sabay-sabay, kabilang ang lower, upper abs at biceps. Kahit na ang huling dalawang pares ng kalamnan ay hindi gumana nang kasing-aktibo ng mga balakang, ang mga deposito ng taba doon ay kapansin-pansing bababa sa paglipas ng panahon. Tulad ng para sa aktibong gumaganang mga kalamnan kapag tumatakbo, kabilang dito ang:

• Mga kalamnan ng hita. Matatagpuan sa likod ng hita sa anyo ng apat na magkakaugnay na mga bundle. Ang mga ito ay responsable para sa makinis na pagbaluktot at pagpapalawak ng mga tuhod.
• puwitan. Tinutulungan nila ang katawan na mapanatili ang balanse at responsable para sa lapad at hugis ng mga balakang.
• Quadriceps. Ang mga ito ay matatagpuan sa harap ng hip joint at may pananagutan sa paggalaw ng tuhod, tama ang pamamahagi ng load sa mga joints habang naglalakad o tumatakbo.
• Caviar. Matatagpuan sa pinakailalim ng binti, nagsisilbi silang shock absorber sa panahon ng jogging at nagpapatatag ng presyon kapag naglalakad.

Ilang calories ang nasusunog nito?

Makakatulong ba ang pagtakbo sa pagbaba ng timbang? Ang sagot ay oo. Ang isa pang bagay ay depende sa metabolic rate, ang proseso ng pagkawala ng mga kilo ay nagpapatuloy nang iba para sa lahat. Halimbawa, ang mga taong may mabagal na metabolismo ay magsusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga may mabilis na metabolismo. Bilang karagdagan, hindi mo dapat kalimutan ang intensity ng iyong pagsasanay:

• kung plano mong mag-jog upang mawalan ng timbang, maging handa na gumastos ng 500-600 kcal bawat oras ng pagsasanay;
• ang mabilis na pagtakbo sa mga maikling distansya ay nangangailangan ng mas maraming reserbang enerhiya - 700-900 kcal;
• upang mawalan ng timbang habang nag-jogging sa magaspang na lupain, kailangan mong gumastos mula 650 hanggang 750 kcal kada oras;
• Magiging epektibo ang interval running kung ang average na paggasta kada oras ay 750-800 kcal.

Paano tumakbo nang tama

Maraming tao ang nag-iisip na maaari lang silang bumaba sa sopa at tumakbo, ngunit ang mga bagay ay medyo mas kumplikado. Kahit na ang gayong simpleng ehersisyo ay maaaring humantong sa maraming problema kung magkakamali ka habang ginagawa ito. Upang matiyak na ang paghahangad ng isang slim figure at isang malusog na katawan ay hindi humantong sa malungkot na kahihinatnan, bago simulan ang pagbaba ng timbang na pagsasanay, kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod na bagay:

• Mga sapatos na pang-sports at damit. Upang gawing komportable ang pagtakbo, napakahalaga na piliin ang tamang sapatos. Dapat itong mga espesyal na sneaker na may takong na sumisipsip ng shock. Mas mainam na bumili ng maluwag na damit na gawa sa natural na tela.
• Kagamitan. Sa paunang yugto ng pagsasanay, ang isang smartphone na may isang programa para sa pagkalkula ng mga kilometro na nilakbay at ang ruta ay magiging angkop. Sa hinaharap, mas mahusay na kumuha ng mga propesyonal na gadget na susubaybayan ang iyong rate ng puso, bilis ng pagtakbo at iba pang mga tagapagpahiwatig.
• Warm up. Ang bahaging ito ng pagsasanay ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula. Maaari ka lamang tumakbo na may mahusay na mainit na mga kalamnan at mahusay na nabuo na mga kasukasuan, kung hindi, maaari kang masugatan.
• Tamang nutrisyon. Ang pag-jogging ay hindi makatutulong sa iyo na magbawas ng timbang kung kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay binge ka sa mga buns, sausage, tsokolate, fast food o iba pang hindi malusog na pagkain.
• Pamamaraan. Mahalagang mapagtanto na ang iyong layunin ay hindi upang magpatakbo ng isang marathon, ngunit upang mawalan ng dagdag na pounds at magsunog ng subcutaneous fat. Pumili ng moderate na running mode at panatilihin ang bilis sa buong distansya.

Kailan

Maaari kang tumakbo sa anumang oras ng araw at ito ay totoo. Ang pag-init ng umaga, kung ito ay hindi pangmatagalan, ay nakakatulong upang magsaya, gumising at simulan ang lahat ng kinakailangang proseso sa katawan. Ang isang pagtakbo sa parke bago ang paglubog ng araw ay makakatulong na mapawi ang stress at sobrang pagod. Mapapabuti nito ang iyong metabolismo at makakatulong din sa pagsunog ng labis na mga calorie na nakuha sa araw. Pagkatapos ng ganitong ehersisyo sa pagbaba ng timbang, mas madali kang makakatulog at magising sa magandang mood sa umaga.

Anuman ang oras na pinili mong tumakbo, ang pangunahing bagay ay palaging manatili sa itinakdang bilis. Hindi mo dapat ipagpaliban ang iyong pinlano kung biglang sumama ang panahon sa labas o nawala ang iyong mood. Mas mahusay na pagtagumpayan ang iyong sarili at mag-ehersisyo sa bahay. Ito ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng disiplina, at ang katawan ay masasanay sa patuloy na stress at tune in sa pagbaba ng timbang. Ang sobrang stress mula sa hindi planadong pagtakbo ay maaaring humantong sa ganap na kabaligtaran na mga resulta.

Magkano

Kung nagsisimula ka pa lamang na matutong tumakbo para sa layunin ng pagbaba ng timbang, hindi mo dapat subukan agad na tumakbo ng malayo sa maikling panahon. Ang katawan ay mangangailangan ng kaunting oras upang umangkop sa kung ano ang nangyayari. Ang mga nakaranasang tagapagsanay ay nagpapayo na magsimulang tumakbo para sa pagbaba ng timbang nang hindi hihigit sa 10-20 minuto sa isang average na bilis. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilis: pagkatapos ng tatlong araw, magdagdag ng isa pang 10 minuto, pagkatapos ay 15, at iba pa. Kung sa panahon ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng pagod, pananakit ng kalamnan o kahirapan sa paghinga, pumunta sa isang hakbang.

Aling pagtakbo ang mas epektibo?

Ito ay kilala na upang makakuha ng enerhiya mula sa pagkain kailangan mong makakuha ng tungkol sa 2000-2100 kilocalories bawat araw. Bukod dito, kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, pagkatapos ay sa isang pagtakbo kakailanganin mong magsunog ng hindi bababa sa 500 kcal at sa parehong oras bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa 1500-1700 kcal. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang iba't ibang uri ng pagtakbo ay makakaapekto sa adipose tissue sa kanilang sariling paraan.

Pagitan

Ang ganitong uri ay ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ang kakanyahan nito ay upang baguhin ang bilis sa iba't ibang yugto ng distansya mula sa matindi patungo sa katamtaman o mahina. Tinutulungan ka ng interval running na magsunog ng mas maraming calorie kapag nababawasan ang timbang kaysa sa anumang iba pang uri ng pagtakbo. Kung nais mong mag-sculpt ng figure tulad ng nasa larawan ng mga pop star sa mundo, kung gayon, bilang karagdagan sa lahat, kakailanganin mong bawasan ang kabuuang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain ng 300-400 kcal at dagdagan ang iyong paggamit ng protina ng 1.8- 2 gramo.

Mas mainam na gawin ang interval running para sa pagbaba ng timbang hindi araw-araw, ngunit 1-2 beses sa isang linggo, paglalaan ang natitirang oras sa fitness o anumang iba pang pagsasanay. Dahil sa ang katunayan na ang ilang mga distansya sa ruta ay kailangan mong tumakbo nang mas mabilis, ang tagal ng pagsasanay ay mababawasan. Pinapayuhan ng mga tagapagsanay ang mga nagsisimula na maglaan ng 30-40 minuto sa isang araw sa pagitan ng pagtakbo, na may 20 minutong inilalaan sa mabilis na bilis.

Sa site ng bahay

Ang imitasyon na tumatakbo para sa pagbaba ng timbang sa isang lugar ay hindi kasing ganda ng pagsasanay sa pagitan, ngunit ito ay magiging kapaki-pakinabang pa rin. Kung masama ang panahon sa labas o wala kang oras upang pumunta sa gym, ang pagpipiliang ito ang magiging pinakamahusay na solusyon. Ang kailangan mo lang ay isang square meter ng libreng espasyo at kumportableng damit. Sa isang minuto ng pagsasanay, dapat kang gumawa ng 40 hanggang 60 na pagtaas ng paa, habang pinapanatili ang iyong rate ng puso sa loob ng 50-80% ng iyong pinakamataas na rate ng puso.

Kung pinagkadalubhasaan mo na ang pagtakbo ng interval para sa pagbaba ng timbang, subukang gawing kumplikado ang gawain at pumunta para sa isang balakid na pagtakbo. Kung walang malapit na mabatong lupain para sa pagsasanay, ang mga regular na hagdan ay isang magandang alternatibo. Mahalaga na mapanatili ang isang mataas na bilis, ngunit sa parehong oras ay may oras upang subaybayan ang iyong pulso - hindi ito dapat lumagpas sa 140 beats bawat minuto.

jogging

Kung maaari kang maglaan ng kaunting oras lamang sa pagsasanay sa gabi, dapat mong bigyang pansin ang pag-jogging. Ito ay perpektong sinusunog ang subcutaneous fat, nagtataguyod ng mas mahusay na sirkulasyon ng dugo at nagpapabilis ng metabolismo. Ang matinding bilis ay maaaring kahalili ng mga panahon ng panandaliang kalmado: tumakbo nang mabilis sa loob ng 10-15 minuto, pagkatapos ay maglakad para sa parehong halaga. Sa paraang ito, maiiwasan mo ang labis na pagkapagod sa iyong puso habang nagsusunog pa rin ng sapat na calorie.

Paanong magbawas ng timbang

Paano gumawa ng iskedyul ng aralin nang tama? Ano ang pinakamagandang bagay na dadalhin mo sa pagsasanay? Saan at kailan mag-aaral? Ang mga tanong na ito ay nagmumulto sa lahat ng gustong magbawas ng timbang. Una, kailangan mong magpasya sa oras ng pagsasanay: pinaniniwalaan na ito ay pinaka-epektibong tumakbo para sa pagbaba ng timbang sa umaga, ngunit sa tamang ehersisyo, maaari kang magsunog ng subcutaneous fat sa gabi. Para sa pagsasanay, kailangan mong magdala ng isang player na may musika, isang bote ng tubig at isang smartphone na may ruta.

Sa umaga

Kung magpasya kang magsimulang tumakbo upang mawalan ng timbang sa umaga, upang mapabilis ang iyong metabolismo at gumising nang mas mabilis, inirerekumenda na uminom kaagad ng isang basong tubig na may lemon pagkatapos magising. Ang pagsasanay ay dapat palaging magsimula sa parehong oras. Ito ay pinakamainam kung maaari kang gumising at tumakbo sa 6-7 ng umaga. Mas mainam na huwag kumain ng kahit ano bago ang klase; maaari kang magkaroon ng masaganang almusal pagkatapos ng pagtakbo. Kailangan mong kumuha ng dalawang shower: ang una ay malamig upang magising, ang pangalawa kaagad pagkatapos ng isang run ay mainit-init upang kalmado ang sobrang init na mga kalamnan.

Sa mga gabi

Upang tumakbo sa gabi, kailangan mong ayusin ang iyong ruta nang maaga. Mas mainam na pumili ng mga lugar na may maliwanag na ilaw kung saan walang malaking pulutong ng mga tao. Ang pag-jog sa gabi ay makakatulong na mapawi ang pagkapagod pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, kumpletuhin ang pangunahing metabolismo, mapawi ang stress at maghanda para sa kama. Ang hapunan pagkatapos ng gayong pag-eehersisyo ay dapat na kasing liwanag hangga't maaari: salad ng gulay, karne ng karne, isang baso ng kefir na may mga cookies.

Sa gilingang pinepedalan

Sa taglamig o sa masamang panahon, mas mainam na ilipat ang pagsasanay sa loob ng bahay. Maaari kang palaging mag-jog sa lugar, ngunit ang paggawa ng parehong sa isang gilingang pinepedalan ay magbibigay ng higit pang mga benepisyo. Maaari mong i-customize ang running track para sa iyong sarili, piliin ang naaangkop na bilis, bilis, at incline. Bilang karagdagan, ang isang matalinong makina ay makakatulong sa iyo na kalkulahin nang tama ang mileage na nilakbay, ang bilang ng mga calorie na nasunog at ang porsyento ng taba ng katawan na nasunog.

Contraindications

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang pagtakbo upang mawalan ng timbang ay hindi makikinabang sa lahat. Para sa ilan, ang mga ganitong aktibidad ay maaaring magdulot ng hindi na maibabalik na pinsala sa kanilang kalusugan. Sinuman na:

• naghihirap mula sa isang malubhang malalang sakit;
• may mga problema sa cardiovascular system;
• kamakailan ay nagdusa mula sa isang sakit na bronchial o ang sakit ay kasalukuyang nasa kapatawaran;
• naghihirap mula sa peptic ulcer o gastritis;
• may mga pinsala sa binti ng iba't ibang kalubhaan o patolohiya ng gulugod;
• naghihirap mula sa varicose veins;
• may flat feet.