Ano ang nagagawa ng tabla para sa katawan? Plank exercise: ano ang epekto sa isang linggo

Ang tabla ay isang unibersal na ehersisyo na minamahal ng mga atleta at instruktor. Madalas itong pinag-uusapan bilang isang mabisang paraan upang hubugin ang pamamahayag. Bilang karagdagan, ang tabla ay umaakit sa iba pang mga kalamnan at pinatataas ang pangkalahatang pagtitiis ng katawan.

Ang tabla ay maaaring gawin kahit saan. Ang kailangan mo lang ay isang patag, malinis na ibabaw na kasing laki ng iyong katawan

Ang ehersisyo ay static sa kalikasan. Ang performer ay nasa isang posisyon mula 30 segundo hanggang ilang minuto. Ang tabla ay angkop para sa mga nais palakasin ang kanilang katawan. Anong mga kalamnan ang pinalalakas ng ganitong uri ng pagsasanay?

• Pindutin. Upang maisagawa ang tiyan mula sa harap, ang klasikong bersyon na may suporta sa mga bisig ay angkop (Basahin din:). Naglalagay ito ng maximum na stress sa rectus na kalamnan.

Ang isang six-pack press salamat sa tabla ay lubos na posible. Kung ang static ay masyadong boring para sa iyo, pagsamahin ang bar at.

• Likod at leeg. Ang malalaking kalamnan ng likod ay gumagana: ang latissimus, rectus, quadratus lumborum, pati na rin ang splenius neck na kalamnan. Ang simetriko na pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan at likod ay bumubuo ng tamang postura at isang toned na tiyan.

• Puwit at binti. Kapag ginawa nang tama, ang mga kalamnan ng gluteal ay malakas na na-compress at nakakaranas ng mas malaking stress. Gayundin, ang tindig sa pose na ito ay ganap na umaakit sa harap na ibabaw ng mga binti. Para sa mas naka-target na ehersisyo para sa iyong mga binti at puwit, subukan ito.

• Mga braso at dibdib. Ang isang nasusunog na pandamdam sa lugar ng balikat ay naramdaman mula sa mga unang segundo. Ginagawa ito ng mga pangunahing kalamnan ng deltoid at pectoralis.

Kapansin-pansin din na mayroong humigit-kumulang 10 mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na nakakaapekto sa mga kalamnan na may iba't ibang intensidad.

Mga benepisyo ng mga tabla para sa mga kalalakihan at kababaihan

Ito ay isang mahirap na ehersisyo, kahit na parang hindi ito. Ito ay tumatagal ng kaunting oras, ngunit nagdudulot ng maraming benepisyo. Kahit sino ay maaaring makabisado ang pamamaraan. Maaari itong gamitin ng mga atleta bilang bahagi ng isang programa sa pagsasanay, at ng mga hindi sanay na mga tao na gustong mapanatili ang tono o makakuha ng hugis.

Para sa lalaki ang bar ay kapaki-pakinabang:

• sa proseso ng pagpapatayo ng katawan (static exercises ay mabuti para sa fat burning);
• upang madagdagan ang pangkalahatang pagtitiis;
• para sa maayos na pagbuo ng abs (ang mga kalamnan ng likod at tiyan ay gumagana nang sabay-sabay);
• kung kailangan mong higpitan ang iyong tiyan;
• sa kumbinasyon ng iba pang mga pagsasanay upang mapanatili ang fitness.

Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, ang 30 segundong tabla ay isasagawa nang may ngiti.

Babae Bilang karagdagan, itinuturing nila ang bar bilang isang kailangang-kailangan na katulong:

• kapag nakikipaglaban sa cellulite;
• para sa paghubog ng baywang at athletic arms;
• upang ibalik ang mga kalamnan ng tiyan pagkatapos ng panganganak (hindi mas maaga kaysa sa isang buwan mamaya, kung ang kapanganakan ay walang mga komplikasyon);
• para sa pagbaba ng timbang (kung ang ehersisyo ay ginagamit sa kumbinasyon ng iba at pagsunod sa isang diyeta. Kung hindi man, ang nais na epekto mula sa bar ay hindi maaaring makamit, tulad ng mula sa iba pang mga ehersisyo).

Kapansin-pansin na upang makamit ang epekto, ito ay sapat na upang sistematikong gawin ang tabla, alternating ang mga pagkakaiba-iba nito. Kung ginawa nang tama at may buong dedikasyon, ang resulta ay mapapansin sa loob ng dalawang linggo.

Kailan hindi dapat gumawa ng tabla?

Para sa mga hindi pa nagpraktis ng tabla, maaaring mukhang isang hindi nakakapinsalang aktibidad. Gayunpaman, ang isang hindi handa na tao ay halos hindi makatagal sa posisyon na ito sa loob ng kalahating minuto. Samakatuwid, bago mag-eksperimento sa kalusugan, mahalagang maging pamilyar ka contraindications sa ehersisyo.

1. Pagbubuntis. Dahil ang tabla ay naglalagay ng stress sa mga kalamnan ng tiyan, hindi na kailangang magsanay ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay hahantong sa malubhang komplikasyon, kabilang ang pagkakuha.

   

   Ang tanging opsyon sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay ang reverse plank. Tumaas ang tiyan

2. – isang seryosong dahilan upang limitahan ang pisikal na aktibidad, kabilang ang ehersisyong ito. Ang mga taong nagkaroon o kamakailan lamang ay sumailalim sa operasyon para sa isang luslos sa bahagi ng tiyan ay dapat ding pigilin ang pagkuha nito.
   
3. at iba pang mga uri ay isang kontraindikasyon sa pagsasagawa ng tabla.
4. , kung saan ipinagbabawal ang pisikal na aktibidad.

Sa lahat ng mga kasong ito, kailangan mong tanggihan na gawin ang tabla, dahil ito ay mapanganib at maaaring humantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan. Pagbawi ng post-traumatic at post-operative. Kapag ang katawan ay handa na para sa stress muli ay maaari lamang matukoy sa pamamagitan ng mga medikal na pamamaraan. Kung ang iyong doktor ay nagbigay ng pahintulot na makisali sa pisikal na edukasyon, dapat mong talakayin ang isang indibidwal na programa sa instruktor.

Sa mga nakalistang kaso, ang ehersisyo ay hindi kontraindikado, ngunit ito ay mas mahusay na magsimula sa mas madaling mga pagpipilian, unti-unting kumplikado ang gawain.

Makamit ang mga resulta, ngunit hindi sa kapinsalaan ng iyong kalusugan

Salamat sa ehersisyo ng plank, makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta. Sundin ang aming mga tip sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito, at sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo ay makikita ang iyong toned body sa salamin. At huwag kalimutan ang tungkol sa contraindications.

Siguraduhing basahin ang tungkol dito

Ang mga pagsasanay sa tabla ay naglalayong palakasin Mga kalamnan ng cortex, na responsable para sa pagpapatatag ng pelvis, hips at gulugod. Ito ang mga kalamnan ng tiyan (anterior, lateral at deep), ang lower back muscles at ang pelvic muscles (buttocks, hip flexors at pelvic diaphragm muscles).

Kaya, ang orihinal na ehersisyo na ito ay pangunahing idinisenyo upang lumikha ng isang matibay na muscular corset ng tiyan at balakang. Sa madaling salita, ang Plank ay magbibigay-daan sa iyo na simple ngunit epektibong higpitan ang mga lugar na may problema, na kadalasang maluwag at makapal.

Klasikong ehersisyo - tuwid na tabla sa harap ay isometric, iyon ay, ginagampanan nang hindi ginagalaw ang mga kasukasuan. Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maapektuhan ang iyong baywang - alisin ang taba ng iyong tiyan at ipakita ang iyong six-pack abs.
Ang Planck exercise ay madalas na inirerekomenda bilang isang therapeutic exercise upang palakasin ang mga kalamnan sa likod (halimbawa, pagkatapos ng pinsala) at pagkatapos ng panganganak (nag-aalis ng malabo, saggy na tiyan pagkatapos ng pagbubuntis).

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa tabla:

Binubuo ito ng "pagpasada" sa itaas ng sahig sa loob ng ilang minuto, nakasandal lamang sa iyong mga braso at paa.

Ang mga paa ay dapat magkasama. Ang posisyon na ito ng mga paa ay nagpapalubha ng balanse, at, dahil dito, ang pagkarga sa abs at mga pangunahing kalamnan ay tataas.Ang mga binti at pigi ay dapat panatilihing tuwid at tense.Ang ibabang likod ay dapat na tuwid habang ginagawa ang tabla. Ang tiyan ay nasa loob at hinila patungo sa mga tadyang. Gayunpaman, ang binawi na tiyan ay hindi dapat sa anumang paraan makakaapekto sa paghinga, na dapat ay pare-pareho. Ang mga siko ay hindi dapat lumikha ng labis na diin sa mga balikat, at samakatuwid ay matatagpuan nang eksakto sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat.

Tabla sa gilid.

Nagsasangkot ng pagtaas ng stress sa mga lateral na kalamnan ng tiyan at balikat.

May suporta sa siko.

Inalalayan ng nakabukang braso.

Ang harap o gilid na Plank ay dapat hawakan ng 30 segundo hanggang 2 minuto.

Kung madali mong makayanan ang gawaing ito, ang ehersisyo ay maaari at dapat na kumplikado.
Mayroong isang malaking bilang ng mga pagpipilian sa Plank na may idinagdag na dinamika. Ang epekto ng naturang mga dynamic na pagsasanay ay tumataas nang malaki kumpara sa klasikong straight Plank. Sa static na pagkarga, na naglalayong makamit ang pagkalastiko at katatagan ng laman, ang aerobic exercise ay idinagdag upang labanan ang mga deposito ng taba.

Para sa kalinawan, ang lahat ng mga opsyon para sa wastong pagsasagawa ng Plank exercises ay inilalarawan gamit ang mga animated na larawan - gif.

Tuwid na Pagtaas ng binti sa Posisyon ng Plank sa nakabukang mga braso - para sa mga kalamnan ng likod ng hita, puwit at abs. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa gamit ang iyong mga siko.

Pinagsamang ehersisyo: Plank na may extension ng braso at push-up.
Panimulang posisyon - PLANK na nakaunat ang mga braso (posisyong nakahiga). Magsagawa ng mga push-up at salit-salit na itaas ang iyong mga braso. Malinaw, ang pagsasagawa ng gayong ehersisyo ay mas mahirap kaysa sa mga klasikong push-up.

Pagbaba sa mga bisig.

Kumuha ng isang klasikong posisyon ng Plank na sinusuportahan ang iyong mga siko. Itaas ang iyong katawan sa itaas na posisyon gamit ang iyong mga braso. I-pause sa itaas, pagkatapos ay baguhin ang direksyon ng paggalaw at bumalik sa resting sa iyong mga siko.

Plank exercises na may nababanat na banda.

Naglalakad sa posisyong Plank na may mga tuwid na braso.

Dynamic na Side Plank

para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Isang mahusay na ehersisyo upang labanan ang mga deposito ng taba sa mga gilid ng tiyan.

Side plank na may twist

Isang mas kumplikadong bersyon ng dynamic na side plank para sa pahilig (lateral) na mga kalamnan ng tiyan.

Pag-eehersisyo ng plank na may pagyuko ng tuhod palabas.

Bigyang-diin ang nakahiga sa nakaunat na mga braso. Iharap ang iyong kanang paa hanggang sa mahawakan ng iyong tuhod ang siko ng iyong kanang kamay, o mas malapit sa iyong kanang kamay hangga't maaari. Panoorin ang iyong mga balakang - hindi sila dapat lumubog o masyadong mataas. Ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at ulitin sa iyong kaliwang binti.

Nakabaluktot ang tuhod at siko palabas.

Na nakayuko ang tuhod sa loob.

Paglukso na nakataas ang mga paa sa posisyong Plank.

Kumuha ng isang tabla na posisyon na nakataas ang iyong mga braso. Bahagyang tumalon, ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid. Tiyaking hindi umiikot ang iyong itaas na katawan. Pagkatapos ay tumalon at ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.
Ang parehong ay maaaring gawin sa klasikong Elbow Plank.

Dynamic na performance ng Plank exercise gamit ang Fitball.

Isang functional na ehersisyo na gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng likod at abs, na pumipilit sa iyo na ituon ang iyong pansin hangga't maaari.

Inilalagay namin ang aming mga binti sa ibaba ng mga tuhod, mas malapit sa mga daliri ng paa, mas mahirap mapanatili ang balanse, at nakatayo kami sa isang paninindigan (tulad ng para sa mga push-up, na may nakaunat na mga braso).
Kung hindi mo maiangat ang iyong sarili gamit ang mga tuwid na binti, yumuko ang iyong mga tuhod at gawin ang ehersisyo na may maliit na amplitude.

Plank na may twist.

Isa pang ehersisyo para palakasin ang iyong baywang.

Malinaw, ang ilan sa mga pagsasanay na ibinigay dito ay maaari lamang isagawa ng mga pisikal na sinanay na tao. Ngunit halos kahit sino ay maaaring humawak ng klasikong Plank nang hindi bababa sa 10 segundo. At saka higit pa! Magugulat ka pa rin sa mga kakayahan ng iyong katawan!

Huwag kalimutan ang tungkol sa Plank, at ang iyong katawan ay magiging slimmer at mas sculpted!

Ito ay tagsibol sa labas, na nangangahulugang kailangan nating mabilis na mapupuksa ang labis na taba na naipon sa tiyan sa taglamig at ihasa ang kahulugan ng kalamnan at mga contour ng pigura. Sa ilalim ng magaan na pananamit, walang manggas na T-shirt o pang-itaas, hindi mo maitatago, sayang, alinman sa iyong tiyan o ang kaluwagan ng iyong mga kalamnan. Ang isang kahanga-hangang ehersisyo na nagpapalakas sa abs, sinturon sa balikat at likod ay ang tabla.

Bilang karagdagan, ang bar ay mabuti lamang para sa pagpapanatili ng muscular-ligamentous corset sa magandang hugis. Pinapanatili nito ang pagkalastiko ng mga kalamnan sa likod at ang kanilang pag-igting. Ano ang maaaring maging pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga degenerative na proseso at ang pagbuo ng mapanganib na posterior protrusion - pag-usli ng bahagi ng intervertebral disc sa spinal canal? Mga ehersisyo lamang upang mabatak at palakasin ang mga spinal erector, na kinabibilangan ng sikat na "plank" na ehersisyo.

Ang nagbibigay-buhay na kapangyarihan ng mga pagsasanay sa tabla

Ang rectifier na kalamnan ay ang pinakamalakas:

• Pinapanatili nito ang gulugod sa tamang balanseng posisyon.
• Bumubuo ng postura.
• Sa tulong nito, ang mga tadyang ay gumagalaw pataas at pababa kapag humihinga.

Sa pamamagitan ng pagtuwid at pagpapalawak ng likod, ang erector na kalamnan ay sabay na naghihiwalay sa vertebrae, na binabawasan ang presyon sa intervertebral disc. Nag-aambag ito sa pagtaas ng taas ng disc at pagbabalik ng protrusion. Ang disc ay nagsisimulang ibalik ang mga nababanat na katangian nito hindi lamang dahil sa mga pinababang pagkarga:

• Ang pang-araw-araw na pagsasanay ng mga kalamnan ng erector ay nagpapabilis ng microcirculation sa mga paravertebral na tisyu.
• Ang nutrisyon ng disc, na tumatanggap ng mga kinakailangang amino acid at microelement, ay nagpapabuti.
• Nagsisimula ang paggawa ng mga bagong chondrocytes - ang mga selula na bumubuo sa hyaline cartilage ng disc.

Ito ang tunay na nagbibigay-buhay na kapangyarihan ng simpleng ehersisyo sa tabla.

Pag-unlad ng muscular frame na may ehersisyo sa tabla

Ang static na ehersisyo na ito ay bubuo ng halos lahat ng malalaking kalamnan ng katawan at fascia:

• Mga kalamnan ng sinturon ng balikat at itaas na paa:
  • pectoralis major;
  • deltoid;
  • supraspinatus at infraspinatus;
  • dalawang ulo at tatlong ulo;
  • balikat
• Mga kalamnan sa likod:
  • trapezoidal;
  • pinakamalawak;
  • hugis brilyante;
  • thoracolumbar fascia.
• Mga kalamnan ng tiyan:
  • pahilig (panlabas at panloob);
  • nakahalang;
  • direkta.
• Mga kalamnan ng gluteal.
• Quadriceps femoris na kalamnan.
• Mga kalamnan sa likod ng mga hita.
• Triceps surae na kalamnan, atbp.

Ang ehersisyo sa tabla ay magagamit sa parehong mga kalalakihan at kababaihan at malawak na ginagawa sa yoga sa isang static na bersyon.

Paano gawin ang klasikong ehersisyo ng plank

Kapag nagsasagawa ng isang klasikong tabla, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat sundin:

• Ganap na pagkakapantay-pantay ng likod - dapat itong perpektong flat (hindi baluktot o arching). Samakatuwid ang pangalan - tabla.
• Ang mga binti ay palaging tuwid at nakahanay sa gulugod.
• Ang gulugod at pelvis ay dapat na pahalang sa sahig.
• Ang ulo, leeg at balikat ay nasa parehong linya.
• Ang posisyon ay gaganapin sa loob ng 30 - 60 segundo.
• Suporta sa mga bisig o palad: ang magkasanib na siko ay mahigpit na nasa parehong patayong eroplano na may magkasanib na balikat.

Ang posisyon na ito ay ibinibigay ng maraming pag-igting sa lahat ng mga kalamnan, kaya hindi posible na kunin ang plank pose mula sa dulo. Kung nagmamadali ka, maaari mong saktan ang iyong sarili. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng kaunting paghahanda.

Sino ang kontraindikado para sa tabla?

Ang ehersisyo ay hindi maaaring gawin para sa dorsal lumbosacral hernias na may compression ng nerve root o spinal cord, coxarthrosis, hip dysplasia, brachial arthrosis, spondylolisthesis at iba pang malubhang pathologies ng gulugod.

Ang yugto ng paghahanda ng klasikong tabla

• Lumuhod at sumandal sa iyong mga siko, ilagay ang mga ito parallel sa bawat isa sa antas ng balikat.
• Hinawakan namin ang aming leeg nang pahalang sa sahig, iniunat ito pasulong.
• Itaas ng kaunti ang iyong tuhod, dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti, ipahinga ang iyong daliri sa sahig.
• Ituwid ang iyong kaliwang binti sa parehong paraan.
• Manatili sa klasikong tabla sa loob ng ilang segundo, pagkatapos, ibababa ang iyong mga tuhod nang paisa-isa, bumalik sa panimulang posisyon.
• Sa parehong paraan, maaari kang maghanda ng isang klasikong tabla sa iyong mga kamay (na may suporta sa iyong mga palad).

Mga tampok ng klasikong tabla

Sa pamamagitan ng pag-obserba sa mga kondisyon sa itaas (horizontalness ng gulugod, pelvis, leeg at mga linya ng ulo), maaari mong unti-unting taasan ang oras ng pagsasagawa ng ehersisyo sa isang minuto.

• Sa isang posisyon na may nakaunat na mga braso, mas madaling magsagawa ng tabla dahil sa mas malaking pagkilos (ang papel ng pagsuporta sa pingga ay nilalaro ng mga kamay).
• Kung mas malawak ang iyong mga braso, mas madali ito, habang lumalaki ang lugar ng suporta.
• Mas madaling mapanatili ang posisyon sa pamamagitan ng pagtaas ng suportang lugar para sa mga binti, iyon ay, pagkalat ng mga paa. Ang pinakamahirap na ehersisyo ay ang mga paa na nakakonekta.

Ito ay maaaring isaalang-alang sa pamamaraan ng sunud-sunod na kumplikado sa mga tabla, simula sa mas madaling mga posisyon.

Ang klasikong bar ay maaaring dagdagan ng iba pang mga elemento:

• halimbawa, pagbaba ng nakaunat na mga braso papunta sa kaliwa o kanang hita (twisting);
• paggawa ng mga rotational na paggalaw ng mga balakang, atbp.

Kapag ginagawa ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng klasikong tabla, dapat mong tiyakin na walang arching sa iyong likod.

Iba pang mga uri ng mga tabla

Single leg plank

• Kunin ang posisyon ng isang klasikong tabla (sa una ay mas mahusay na ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak).
• Ilipat ang kaliwang binti patungo sa midline ng katawan.
• Itaas ang iyong kanang binti at panatilihin itong tuwid hangga't maaari.
• Ulitin ang tabla sa iyong kanang binti.

Dynamic na opsyon sa kapangyarihan: kahaliling pag-indayog ng mga binti.

Maaari mong baguhin ang simpleng pagtaas ng paa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng:

• pabilog na pag-ikot ng binti;
• paglipat nito sa gilid (tuwid o baluktot);
• dinadala ang binti sa dibdib;
• baluktot at pagdukot sa binti sa kabilang direksyon.

Isang tabla ng braso

• Kunin ang nakaraang klasikong pose, ngunit dagdagan ang pagsuporta sa lugar para sa mga binti, paglalagay ng mga paa na mas malawak kaysa sa linya ng balakang, at, sa kabaligtaran, ikonekta ang mga kamay sa gitna.
• Pagpapanatili ng balanse na may diin sa iyong kanang braso, iunat ang iyong kaliwang braso pasulong, sa gilid o itaas ito.
• Pagkatapos manatili sa posisyong ito hangga't maaari, bumalik sa dati mong posisyon.
• Ulitin nang may diin sa iyong kaliwang kamay.

Ang mas maraming paghahanda at mas mahusay na pisikal na kondisyon, mas dinamiko ang dapat na pagbabago ng mga kamay.

Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pag-ikot ng katawan patungo sa sumusuporta sa kamay, na pinapanatili ang hips na hindi gumagalaw.

Maaari ka ring gumamit ng dumbbell para sa lakas.

Plank sa isang braso at isang binti

• Ihiwalay ang iyong mga palad at paa.
• Kasabay nito, pahabain ang iyong kaliwang braso pasulong at itaas ang iyong kanang binti.

Ang ehersisyo ay mayroon ding dalawang pagpipilian:

• Static - kailangan mong manatili sa pangunahing pose hangga't maaari.
• Dynamic - mabilis na paggalaw na may pagbabago ng mga braso at binti.

Para sa mga may lahat ng uri ng mga pathology na may gulugod, ang mga static na ehersisyo lamang ang inirerekomenda.

Tabla sa gilid

• Squat sa iyong kaliwang hita, nakasandal sa iyong kaliwang siko at ituwid ang iyong mga binti.
• Itaas ang iyong pelvis upang ito ay nakahanay sa iyong katawan.
• Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong tagiliran, sa likod ng iyong ulo o iunat ito, at hawakan ang static na posisyon na ito sa iyong lakas.
• Ibaba ang iyong pelvis, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang ehersisyo sa kanang bahagi.

Ang side plank ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pagdaragdag:

• mga elemento ng twisting, paglipat ng nakataas na kamay sa ilalim ng kabaligtaran;
• pagkonekta sa siko ng nakataas na braso sa tuhod ng itaas na binti, atbp.

Maaari mong isagawa ang ehersisyo na may suporta hindi sa paa, ngunit sa tuhod.

Plank sa yoga

Mayroong isang baligtad na tabla, kapag ang gulugod ng pelvis at mga binti ay naituwid din, ngunit ang diin sa mga palad o mga bisig ay inilalagay sa likod ng katawan.

Sa yoga, ang pose na ito ay tinatawag na Purvottanasana.

Isaalang-alang natin ang isa pang kawili-wiling tabla, kadalasang ginagamit sa yoga - Chaturanga dandasana.

Ito ay kahawig ng isang klasikong tabla na sinusuportahan sa mga palad, ngunit narito ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at ang katawan ay mahigpit na kahanay sa sahig. Ang pose ay tinatawag na four-point plank. Ito ay mas mahirap gawin.

At walang limitasyon sa pagiging perpekto. Para sa mga pisikal na sinanay na tao, posibleng hawakan ang katawan:

• sa tatlong puntos (sa isang kamay at dalawang paa);
• sa dalawang punto (kabaligtaran ng braso at binti);
• sa dalawang puntos sa bigat (mga kamay lamang).

Plank at fitball

Ang fitball (malaking bola) ay isang mainam na kagamitan para sa naturang ehersisyo.

• Ang bola ay maaaring ilagay sa ilalim ng mga braso o binti at ang anggulo ng katawan na may kaugnayan sa ibabaw ng sahig ay maaaring mabago.
• Maaari kang gumamit ng stability ball sa isang side plank na posisyon, hawak ito sa pagitan ng iyong mga binti.
• Sa pamamagitan ng pag-roll ng bola, maaari kang lumabas sa bar gamit ang iba't ibang paraan:
  • baluktot at dinadala ang mga binti sa dibdib;
  • pag-angat ng iyong pelvis.

Mayroong napakaraming uri ng mga tabla. Maaari mong gamitin ang iyong imahinasyon at makabuo ng iyong sariling mga pagsasanay. Kinakailangan na pagsamahin ang tabla sa mga ehersisyo sa pag-uunat, halimbawa,

Ang tag-araw ay papalapit na at ang mga isyu ng pagkakasundo ay nagiging higit na pag-aalala. Nag-alok ako kamakailan ng isang epektibong complex para sa pagbaba ng timbang, inaasahan kong ginagawa mo ito. Ngunit para sa mas mahusay na mga resulta, ipinapayong gawin ang iba pang mga pagsasanay. Halimbawa, ang isang tabla, ang mga benepisyo at pinsala nito ay tatalakayin ngayon, pati na rin kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama, gaano kadalas at gaano karami, at kung ito ay epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Ang tabla ay isang pisikal na ehersisyo kung saan kailangan mong manatili sa isang posisyon nang ilang panahon, nakasandal lamang sa iyong mga kamay at paa. Madalas itong kasama sa mga programa sa pagsasanay, bagaman iba-iba ang mga opinyon tungkol sa ehersisyong ito. Mayroong mga pagsusuri na hindi ito nagdudulot ng anumang benepisyo, ngunit mayroon ding kabaligtaran na opinyon na ang bar ay dapat isama sa iyong kumplikado, dahil kapag ito ay ginanap, higit sa 90% ng lahat ng mga kalamnan ay gumagana. Kaya tingnan natin ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito.

Lahat tayo ay magkakaiba, ang ilan ay maaaring maglaan ng oras at pera sa sports at patuloy na bumibisita sa gym o swimming pool. Ngunit ang ilang mga tao ay hindi kayang bayaran ito, at ito ay hindi kahit na tungkol sa pananalapi o katamaran; kung minsan ay may malaking kakulangan ng oras para dito.

Ang "plank" na ehersisyo ay kawili-wili dahil hindi ito nangangailangan ng isang espesyal na silid, kagamitan o sportswear, at hindi ito nangangailangan ng maraming oras.

Ang "bar" ay kaakit-akit din dahil mayroon itong maraming uri, mula sa simpleng klasiko hanggang sa medyo kumplikadong mga pagpipilian, samakatuwid ito ay angkop para sa mga taong may iba't ibang pisikal na fitness, kapwa lalaki at babae. Kung nais mo, maaari kang lumikha ng isang buong hanay ng mga pagsasanay upang gumana ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Siyempre, kung ang iyong layunin ay magkaroon ng isang perpektong pigura, kung gayon ang pag-eehersisyo nang mag-isa ay malamang na hindi makamit ito. Ngunit kahit na sa pamamagitan ng paglalaan ng isang minimum na oras at paggawa ng isang simpleng klasikong tabla, mapapabuti mo hindi lamang ang iyong figure, ngunit palakasin din ang korset ng kalamnan na sumusuporta sa ating gulugod, at ito ay napakahalaga, lalo na sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Plank exercise - mga benepisyo at pinsala

Ang pagsasanay ay maaaring maging dynamic (isotonic) at isinasagawa sa tulong ng mga paggalaw, ngunit maaari kang magsanay nang hindi gumagawa ng anumang mga paggalaw. Ang ganitong pagsasanay ay tinatawag na static (isometric).

Sa panahon ng dinamika, ang pagkarga sa mga kalamnan ay nagpapalit-palit, sila ay nakakarelaks o nate-tense; sa panahon ng static na ehersisyo, ang patuloy na pag-igting ng kalamnan ay nangyayari. Ang mga static na ehersisyo ay itinuturing na mga ehersisyo ng lakas, pinapataas nila ang tono ng kalamnan, tibay ng mga kalamnan at tendon, ngunit hindi sila magtatayo ng kalamnan sa kanilang tulong. Ang mga dinamikong pagsasanay ay angkop para sa layuning ito.

Ang tabla ay ang pinakasikat na static na ehersisyo kung saan maaari kang magtrabaho ng iba't ibang grupo ng kalamnan, kabilang ang transverse na kalamnan. Ang nakahalang kalamnan ay humahawak sa ating mga panloob na organo at kung ito ay nakakarelaks, ito ay naghihikayat sa paglaki ng tiyan. Sa aming karaniwang mga pagsasanay sa tiyan, gumagana ang kalamnan na ito, ngunit hindi direkta. Binubuo ng tabla ang bahaging iyon ng abs na mahirap i-develop nang pabago-bago. Ang pagsasanay na ito ay nalulutas din ang ilang iba pang mga problema.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan

Bilang karagdagan sa press bar, maaari mong:

• palakasin ang mga kalamnan sa likod, na nagpapabuti sa pustura at kapaki-pakinabang para sa osteochondrosis
• gawing mas tono ang iyong mga braso, binti, puwit
• labanan ang cellulite sa pamamagitan ng pagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymph
• bawasan ang panganib na magkaroon ng osteoporosis
• dahil sa epekto ng pag-uunat, i-relax ang mga naninigas na kalamnan sa likod, pinapawi ang pag-igting at sakit sa rehiyon ng balikat, na kadalasang nakakaabala sa mga taong laging nakaupo sa trabaho.
• palakasin ang ligaments, tendons, joints
• mapabilis ang metabolismo
• mapabuti ang koordinasyon ng kalamnan, vestibular system, pagbuo ng isang pakiramdam ng balanse at balanse.

Ang ehersisyo sa tabla ay unibersal at angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Tulad ng nasabi ko na, ang mga static na ehersisyo ay hindi nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan at ang katotohanang ito ay pinahahalagahan ng mga kababaihan na gustong magkaroon ng isang toned figure, ngunit hindi mawawala ang kanilang pagkababae.

Kasama sa mga lalaki ang ehersisyo na ito sa kanilang kumplikado dahil sa katotohanan na nagbibigay ito ng magagandang resulta kapag pinatuyo ang katawan, at ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan.

Dagdag pa sa pangkalahatang epekto sa kalusugan na kapaki-pakinabang para sa katawan ng babae at lalaki.

Plank para sa pagbaba ng timbang - mga review at tip

Rita, 29 taong gulang:

Tumaba ako nang husto pagkatapos manganak. Naghahanap ako ng isang bagay na maaari kong gawin sa bahay at maglaan ng kaunting oras. Ang tabla ay tila ang pinakamahusay na pagpipilian para sa akin. Sa una ay hindi makayanan na tumayo sa pose ng kahit na 20 segundo. Pero okay lang, hindi ako nawalan ng pag-asa. Lumipas ang isang buwan: Nawalan ako ng timbang (bagaman nabawasan ko ang dami ng pagkain na kinakain ko), at ang aking mga braso ay naging mas malinaw, at ang aking mga balakang at puwit ay humigpit, at ngayon wala akong cellulite.

Svetlana, 35 taong gulang:

I've been doing the plank for 20 days now, zero ang resulta, nabigo ako. Susubukan ko para sa isa pang 10 araw, pagkatapos ay susuko ako kung hindi lumabas ang mga resulta.

Ekaterina, 27 taong gulang:

Dalawang buwan na akong gumagawa ng tabla, at ang mga resulta ay talagang namangha ako. Mula sa 72 kg ay bumaba ako sa 63 kg. Ang mga kalamnan ay nagsimulang mag-tono, ang mga puwit ay kapansin-pansing humigpit. Hindi ako titigil, siyempre nilimitahan ko ang aking diyeta: isang minimum na matamis at mga pagkaing starchy.

Alina, 41 taong gulang:

Hindi ko masasabi na ang bar ay may anumang epekto sa timbang. Napansin ko ito sa aking sarili pagkatapos ng ilang buwang pagsasanay. Gusto kong magbawas ng kaunting timbang, oo. Ngunit, tila, ang gayong ehersisyo ay hindi idinisenyo para sa gayong resulta. Gayunpaman, nakakatulong ito upang makakuha ng isang trim na baywang, na isang napakagandang katotohanan. Siguro kung dinadagdagan mo ang oras na gagawin mo ang ehersisyo, maaari kang pumayat. Ngunit, sa prinsipyo, ako ay nasisiyahan sa kung ano ang aking nakamit - isang patag na tiyan.

Natalya, 52 taong gulang:

Ang bar na "aming lahat" ay pinakamataas na resulta na may pinakamababang gastos. Ang mga braso ay toned, maganda ang abs, walang "breeches". Tumayo ako ng 3 minuto araw-araw.

Nagbigay ako bilang isang halimbawa ng ilang mga pagsusuri tungkol sa pagiging epektibo ng "bar" para sa pagbaba ng timbang, talagang marami sa kanila at ibang-iba ang mga ito. Ang ilang mga tao ay nagsusulat ng mga review ng rave at itinuturing itong isang napakahusay na tool para sa pagbaba ng timbang, ngunit mayroon ding ganap na kabaligtaran na mga opinyon.

Ano ang dahilan ng iba't ibang pagsusuri tungkol sa pagsasanay na ito? Nagpasya akong alamin kung ano ang sasabihin ng mga eksperto tungkol dito, ngunit kahit dito ay nahati ang mga opinyon.

Ang ilan ay nagsasabi nito:

Ang mga static na pag-load, na isinasagawa nang walang labis na pilay o, sa gayon, kalahating puso, ay ginawa dahil sa gawain ng mga pulang fibers ng kalamnan, na isang mahusay na tool para sa pagkuha ng enerhiya mula sa mga deposito ng taba. Kaya, kung ang iyong pangunahing layunin ng pagsasanay ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang mga static na ehersisyo na may magaan na pagkarga ay ang perpektong solusyon sa iyong mga problema.

Ngunit mayroon ding ganitong opinyon:

Ang tabla ay nagpapalakas ng mga kalamnan, gumagana ang core, nagpapabuti sa tono ng balakang, puwit, braso at balikat, ngunit ang tabla ay hindi isang epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang i-tono ang mga kalamnan, hindi magsunog ng taba.

Ngunit ang mga eksperto ay nagkakaisa sa isang bagay:

Ang tabla at ang mga pagbabago nito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang katawan at mapupuksa ang sagging, ngunit upang mawalan ng timbang, kinakailangan ang mga paghihigpit sa pagkain.

Mula sa itaas, ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo, ang problema ay hindi malulutas sa isang bar lamang, at iba pang mga pagsasanay, kailangan mong lapitan ang isyu ng pagkawala ng timbang sa isang komprehensibong paraan.

Upang ang epekto ng bar ay maging mabilis at kapansin-pansin hangga't maaari, dapat kang sumunod sa isang bilang ng mga patakaran:

Tulad ng sinasabi ng mga eksperto, sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakaran sa itaas, posible na ayusin ang iyong timbang sa isang buwan, ngunit, siyempre, hindi ka mawalan ng 20 kilo. Magkano ang eksaktong nakasalalay sa iba pang mga salik, tulad ng mga katangiang pisyolohikal ng iyong katawan, edad, at kung gaano katama ang mga pagsasanay na isinasagawa.

Sa karagdagan, panoorin ang video, ito ay nagsasabi sa iyo kung paano gamitin ang plank ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Contraindications at pinsala mula sa ehersisyo

Nalaman namin ang lahat tungkol sa mga benepisyo, ngunit bago isama ang bar sa iyong hanay ng mga pagsasanay, mahalagang malaman kung mayroon itong mga contraindications, upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Ang unang bagay na mahalagang malaman ay ang isang patuloy na tense na kalamnan sa ilalim ng static na pagkarga ay pumipilit sa mga daluyan ng dugo at, nang naaayon, ang suplay ng dugo nito ay lumalala. Sa pamamagitan ng pagtulak ng dugo sa isang tense na kalamnan, ang kalamnan ng puso ay kailangang magtrabaho nang husto, at naaayon ang pagkarga sa puso at mga daluyan ng dugo ay tumataas at, bilang isang resulta, ang presyon ng dugo ay maaaring tumaas nang husto at maging sanhi ng atake sa puso. Samakatuwid, ang mga taong madaling kapitan ng mataas na presyon ng dugo at pagkakaroon ng mga sakit sa puso at vascular ay kailangang maging lubhang maingat. Maaaring gawin ang ehersisyo, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto na manatili sa tabla na posisyon nang hindi hihigit sa 2 minuto at magandang ideya na kumunsulta sa iyong doktor.

Sa panahon ng paglala ng mga malalang sakit, sipon at trangkaso, mas mainam na ipagpaliban ang mga klase hanggang sa mas magandang panahon.

Hindi ka maaaring gumawa ng tabla sa mga sumusunod na kaso:

• pagbubuntis
• hernia ng tiyan, intervertebral hernia
• mga sakit ng mga panloob na organo kung saan ipinagbabawal ang pisikal na aktibidad
• pinched nerves, pinsala sa gulugod, braso, binti
• magkasanib na sakit

Maaari mong gawin ang tabla, ngunit may pag-iingat, simula sa mas magaan na mga pagpipilian at pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor:

• sa panahon ng postpartum, lalo na sa panahon ng kumplikadong panganganak at seksyon ng caesarean
• sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga pinsala at operasyon.

Para sa mga taong sobra sa timbang, upang hindi makapinsala sa gulugod at mabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan, inirerekumenda na gawin ang tabla habang nakatayo sa iyong mga tuhod, at hindi sa mga dulo ng iyong mga daliri.

Mahalagang tiyakin na ang ehersisyo ay naisagawa nang tama upang ang iyong likod ay tuwid at hindi lumubog. Ang hindi tamang pagpapatupad ay gagawing walang silbi ang ehersisyo, ngunit hindi ito ang pinakamasamang bagay. Ang hindi tamang pagpapatupad ay maaaring humantong sa disc displacement at magdulot ng pananakit sa ibabang likod, leeg at mga kasukasuan ng balikat.

Paano gumawa ng isang tabla nang tama

Ang mga static na ehersisyo ay may kawalan - ang mga kalamnan na hindi regular na nakaunat ay nawawalan ng flexibility sa paglipas ng panahon. Kung ang tabla ay isang karagdagang ehersisyo sa dynamic na kumplikado, pagkatapos ay mas mahusay na gawin ito pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay. Kung nagsasagawa ka lamang ng tabla, pagkatapos ay bago ang pag-load kailangan mong gumawa ng isang warm-up, na dapat isama ang mga stretching exercises.

Maaari mong gawin ang ehersisyo sa anumang oras ng araw, kahit na pagkatapos kumain.

Upang ang iyong mga paa ay hindi madulas kapag nagsasagawa ng ehersisyo at maaari mong panatilihin ang iyong katawan sa isang pahalang na posisyon, mas mahusay na gawin ang tabla sa mga sapatos na pang-sports.

Kailangan mong simulan ang pamilyar sa pagsasanay na ito sa karaniwang klasikong tabla at ito ay ginaganap bilang mga sumusunod:

1. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang solong linya mula sa tuktok ng ulo hanggang sa takong, ang likod ay tuwid, hindi ito maaaring baluktot pataas o pababa. Hindi rin dapat tumaas o bumaba ang puwitan
2. Ang tingin ay nakadirekta sa sahig; ito ay itinuturing na isang pagkakamali na itaas ang ulo, dahil ito ay naglalagay ng karagdagang stress sa cervical vertebrae
3. Tumayo ka sa iyong mga daliri sa paa nang magkadikit. May magaan na opsyon kapag ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, ginagawa nitong mas madaling mapanatili ang balanse.
4. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees at direkta sa ilalim ng mga balikat. Ang mga pulso ay parallel sa mga siko. Ito ay itinuturing na isang pagkakamali kapag ang mga palad ay nakadaop sa harap mo o kapag ang kamay ay nakatalikod at ang patag na palad ay nakalagay sa sahig.
5. Ang mga kalamnan ng abs, balakang, puwit ay tense. Subukang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa iyong mga braso at binti
6. Malayang huminga, nang walang pagkaantala

Kailangan mong tumayo sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 20 segundo. Kung sa panahon ng ehersisyo ang isang bahagyang nasusunog na pandamdam ay lumilitaw sa mga kalamnan, huwag maalarma, nangangahulugan ito na ginagawa mo ang lahat ng tama.

Dagdagan ang oras na ginugol sa tabla nang paunti-unti; mas mahusay na gawin ito nang mahusay, ngunit sa mas kaunting oras kaysa sa kabaligtaran. Dapat masanay ang katawan sa ganoong kargada.

Sa video ay malinaw mong makikita kung anong mga error ang maaaring mangyari kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Mga pagkakaiba-iba sa tema ng plank - iba't ibang mga diskarte, larawan, video

Kung ang klasikong tabla ay tila isang napaka-simpleng ehersisyo para sa iyo, maaari mong dagdagan ang pagkarga gamit ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapatupad. Tingnan ang mga larawan, video, piliin ang opsyon na gusto mo.

Plank sa pinalawak na mga braso

Plank na may mga paa na nakasuporta sa isang fitball (bench) sa mga tuwid na braso

Nakabaluktot na tabla sa gilid ng braso

Tabla sa gilid sa haba ng braso

Side plank na may tuwid na pagtaas ng binti

Side plank na may baluktot na pagtaas ng paa

Nakataas ang paa ng tabla

Iunat ang iyong braso pasulong habang itinataas ang kabaligtaran na binti

Baliktarin ang tabla sa baluktot na mga braso

Baliktarin ang tabla sa mga tuwid na braso

Baliktarin ang tabla na may pagtaas ng binti

Climber plank (binti hanggang dibdib)

Dumbbell plank row

Hindi ko alam tungkol sa iyo, ang lahat ay tila napakahirap sa akin, ginagawa ko lamang ang klasikong tabla sa ngayon. Ngunit kinumpirma ng video na posible na gawin ang tabla sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, kaya mayroong isang bagay na dapat pagsikapan.

Upang buod, maaari naming sabihin na ngayon alam ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng plank exercise, huwag mag-atubiling lumipat mula sa computer patungo sa banig, ito ay isang mahusay na paraan upang gumana sa iyong katawan.

Upang matulungan ka, pinangunahan ng Doctor of Biological Sciences, ang pinakamahusay na eksperto sa larangan ng pagbaba ng timbang - Galina Nikolaevna Grossmann. Gamit ang kanyang pamamaraan, maraming daang libong kababaihan ang nawalan na ng timbang at, higit sa lahat, ang mga nawalang kilo ay hindi bumabalik sa kanila kahit na pagkatapos ng anim na buwan o kahit ilang taon! Kunin ang kurso sa pamamagitan ng link habang ito ay malayang magagamit.

Nais ko sa iyo ang kagandahan, slimness at kalusugan.

Elena Kasatova. Magkita tayo sa tabi ng fireplace.

Ilang tao ang gusto ng tabla. Mas madalas kaysa sa hindi, tinititigan mo ang timer nang isang buong minuto (o mas matagal), binibilang ang mga segundo. Ang pagiging isang pangunahing isometric exercise, pinapalakas nito ang buong katawan, at sasabihin namin sa iyo kung paano maayos na gawin ang tabla para sa pagbaba ng timbang sa bahay, upang ang abs sa tiyan at mga kalamnan sa core ay maging mas malinaw, ang mas mababang likod ay pinalakas at ang balikat ay pumped up.

Bilang karagdagan, hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan, at ang intensity ng ehersisyo ay maaaring iakma nang nakapag-iisa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng posisyon ng iyong mga braso at binti at pagpapahinga ng iyong mga kamay sa sahig sa halip na ang iyong mga siko at bisig. Tignan mo ang iyong sarili. Tingnan ang mga tip ng Certified Strength and Conditioning Specialist na si Keith Scott para sa mastering ng plank technique para mawala ang taba ng tiyan at makakuha ng toned body.

Upang magsagawa ng karaniwang tabla, na tinatawag ding front plank, magsimula sa pamamagitan ng paghiga nang nakaharap sa sahig. Ngayon ay ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo, ilagay ang iyong timbang sa iyong mga bisig. Ilagay ang iyong mga siko at bisig sa sahig nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat, at iangat ang iyong sarili upang ang iyong timbang ay maipamahagi sa pagitan ng iyong mga paa at bisig, at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Pisilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng katawan. Hawakan ang posisyong ito hangga't kaya mo. Ang iyong layunin ay manatili sa pose na ito sa loob ng dalawang minuto.

"Ang tabla ay nakakatulong na bumuo ng lakas sa iyong core, balikat, braso, at glutes," sabi ni Scott. Ginagawa nitong mahusay na tool ang plank para sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang at pagsali sa matinding palakasan. Kahit na hindi ka gumagalaw o nagbubuhat ng mga timbang, kailangan mong patuloy na pisilin ang iyong abs upang hawakan ang pose - karamihan sa mga tao ay hindi maaaring tumayo ng 30 segundo sa unang pagkakataon.

Paano humawak ng tabla nang mas mahaba

Kapag mas matagal kang mananatili sa isang nakatayong posisyon, hindi gaanong madaling masugatan ang iyong mas mababang likod, at mas malinaw ang hitsura ng iyong abs dahil sa pagbabawas ng taba sa itaas ng mga ito. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa tabla nang tama, sundin ang mga tip na ito upang mapalawak ang oras ng ehersisyo at palakasin ang iyong mga kalamnan.

• Pagsasanay: Hawakan ang paninindigan nang ilang beses sa isang araw, sinusubukang hawakan ito nang mas mahaba sa bawat pagkakataon.
• Magsagawa ng bodyweight exercises: Ang mga push-up at pull-up ay magpapalakas sa iyong mga pangunahing kalamnan.
• Squats at Deadlifts: Ang mga medyo malakas sa mga pagsasanay na ito ay walang problema sa plank.

Maghintay ka

Kung ang iyong mga pangunahing kalamnan ay masyadong mahina upang magsagawa ng isang karaniwang tabla, maaari mong palakasin ang mga ito sa isang pagkakaiba-iba ng pagluhod. Kapag maaari mong hawakan ang tabla nang higit sa dalawang minuto nang walang anumang problema, magpatuloy sa mas advanced na mga variation.

• Itaas ang isang paa. Ang simpleng pag-angat ng isang paa mula sa sahig ay labis na nagpapataas ng karga sa core, na nagiging sanhi upang labanan ang natural na pag-ikot ng katawan.
• Itaas ang isang kamay. Gayundin, ang iyong katawan ay nais na gumulong sa isang tabi. Ipaglaban mo.
• Kumuha ng fitball. Sa pamamagitan ng pagpatong ng iyong mga bisig sa exercise ball, kailangan mong patatagin ang iyong katawan habang pinipigilan ang bola na gumulong palayo.

Nasusunog ba ng planking ang taba ng tiyan?

Ang masamang balita ay ang plank pose ay isa sa pinakamahirap na ehersisyo upang idagdag sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ngunit sa kabilang banda, aktibo kang magsusunog ng mga calorie habang ginagawa ang mapanlinlang na ehersisyo na ito. Ang mga tabla ay akmang-akma sa anumang programa sa pagsasanay, mag-ehersisyo ka man sa gym o sa bahay. Sa loob lamang ng ilang segundo mararamdaman mong gumagana ang ehersisyo. Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo kung maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo sa bahay at kung paano ito gagawin nang tama para sa pinakamataas na resulta.

Nagsusunog ng calories

Ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie sa mabagal na bilis anuman ang antas ng iyong aktibidad. Ngunit sa panahon ng mabibigat na ehersisyo tulad ng planking, ang rate ng pagsunog ng calorie ay tumataas. Ayon sa website ng FitClick, ang isang taong tumitimbang ng 68 kg ay gagastos ng 221 kcal kada oras ng planking. Dahil malamang na hindi ka mag-plank nang maraming oras, maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na nasunog sa mas maikling panahon. Kung tumitimbang ka ng 68kg, ang planking ay makakatulong sa iyong magsunog ng tatlo hanggang apat na calories kada minuto.

Mga gumaganang kalamnan

Katulad ng lahat ng uri ng crunches, ang mga tabla ay epektibong nag-load sa mga kalamnan ng tiyan. Sa kabila ng makitid na pokus ng ehersisyo na ito, nangangailangan ito ng pag-urong ng ilang iba pang mga kalamnan habang hawak ang posisyon: ang mga obliques, hip flexors, quadriceps, pectoral na kalamnan, at marami sa mas maliliit na kalamnan sa binti. Ang mga tabla ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong mga pangunahing kalamnan.

Pagsunog ng taba

Ang ehersisyo ay ang pangunahing paraan upang masunog ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, sa kabila ng lahat ng mga pakinabang ng mga tabla, hindi sila matatawag na pinaka-epektibong pagsasanay para sa pag-alis ng labis na taba. Upang mawalan ng timbang at mawalan ng kalahating kilong taba, kakailanganin mong magsunog sa average na 3500 kcal nang higit pa kaysa sa iyong natupok. Isinasaalang-alang ang medyo maliit na halaga ng mga calorie na ginugol sa panahon ng mga tabla, ang jogging o pagsasayaw ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mas mahusay na mga resulta ng pagkawala ng taba.

Mga pangunahing pagkakaiba-iba ng tabla para sa mga nagsisimula

Ang tabla ay walang alinlangan na isa sa mga pinakamahusay na paraan upang subukan ang iyong pangunahing lakas. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang pagsasanay na ito ay maaaring mabilis na maging boring.

Gayunpaman, sa tulong ng ilang simpleng mga trick, maaari mong gawing isang buong hanay ng mga bagong kumplikadong ehersisyo ang maliit na tabla na sa wakas ay magbibigay-daan sa iyo upang makita ang inaasam na six-pack abs.

Pumili ng ilang mga pagkakaiba-iba upang agad na isama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

1. Pamantayan

Kilala rin bilang ang "trooper stance".

2. Elbow plank

Kapareho ng isang karaniwang tabla, na may diin lamang sa mga bisig.

3. One-arm stand

Sinisira nito ang balanse ng katawan, pinasisigla ang aktibong gawain ng mga pangunahing kalamnan.

4. Single leg plank

Isang mahusay na paraan upang matukoy ang mga pangunahing kawalan ng timbang sa kalamnan habang tina-target ang iyong glutes.

Ito ay nakikibahagi hindi lamang sa abs, kundi pati na rin sa mga obliques at balikat.

6. Side plank na may twist

Balansehin ang pagsasanay at pagpapabuti ng tono ng kalamnan sa buong katawan, lalo na ang mga balikat.

7. Shoulder Touch Plank

Kinukumpleto ang karaniwang tabla sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa itaas na bahagi ng katawan. (Subukan mong panatilihing hindi gumagalaw ang iyong katawan, huwag umindayog sa gilid).

8. tumba-tumba

Gumagana ang mga balikat at likod kasama ang core, glutes, hamstrings at calves. Ito rin ay isang mahusay na paraan para sa pagsasanay ng planche plank.

9. Paghawak sa daliri ng paa

Nagbubuo ng hip flexibility at core at upper body stability.

10. Na may malawak na tindig ng mga braso at binti

Isang napakahirap na pagkakaiba-iba ng karaniwang tabla. Subukan kung gaano katagal mo ito kayang hawakan at kung gaano mo kalawak ang iyong mga binti at braso.

11. Uod

Ina-activate ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa katulad na paraan sa ab roller exercise habang sinusubukan ang flexibility ng iyong mga balakang. Subukang huwag masyadong yumuko ang iyong likod kapag nakasandal.

12. Planche na tabla

Isang pinasimpleng variation ng planche (pahalang), isang klasikong gymnastic na ehersisyo upang subukan ang isometric na lakas ng pangkalahatang kalamnan ng katawan. Ito ay isang tunay na pagsubok ng paggalaw ng balikat at lakas ng kalamnan sa itaas na katawan.

13. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mabisang pagsunog ng taba at pagwawasto ng pustura

Sa panahon ngayon, uso na ang matinding paraan ng pagtanggal ng sobrang taba, gaya ng paglubog sa yelo. Ngunit ang pagsunog ng taba ay hindi kailangang maging napakasakit. Sa katunayan, kahit na ang mga simpleng ehersisyo tulad ng reverse plank ay mahusay para sa epektibong pagsunog ng taba. Ngunit ang reverse plank ay hindi lamang pinasisigla ang pagsunog ng taba, ngunit itinutuwid din ang pustura. Ang pagsasanay na ito ay napakadaling matutunan: sundin lamang ang mga hakbang sa ibaba at panoorin ang video sa paggawa ng reverse plank.

Binabalangkas ng isang sertipikadong physical therapist ang mga sumusunod na hakbang para makamit ang perpektong reverse plank form:

• Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti sa harap mo.
• Ilagay ang iyong mga palad gamit ang iyong mga daliri na nakabuka sa sahig sa iyong mga gilid malapit sa iyong mga balakang, bahagyang nasa likod mo.
• Pindutin ang iyong mga palad at iangat ang iyong mga balakang at katawan patungo sa kisame.
• Nakadirekta ang tingin sa kisame, nakataas ang medyas, tuwid ang mga binti at braso.
• Higpitan ang iyong buong katawan, iunat ito sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.
• Pisilin ang iyong mga pangunahing kalamnan at subukang hilahin ang iyong pusod papasok, na inilalapit ito sa iyong gulugod.
• Kung lumubog o bumababa ang iyong mga balakang, ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Subukan ang reverse plank variation na ipinapakita sa video sa ibaba.

Mga kalamangan

Binibigyang-diin ni Dr. Mercola ang mga sumusunod na kapaki-pakinabang na katangian ng pagsasanay na ito:

• Sinanay na mga pangunahing kalamnan - ang tabla ay magpapalakas sa malalim na mga kalamnan ng core.
• Pag-aalis ng sakit sa likod - pinapalakas ng tabla ang mga kalamnan ng likod, lalo na ang itaas na bahagi. Mayroon ding direktang ugnayan sa pagitan ng pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan at pagbabawas ng pananakit ng likod.
• Kakayahang umangkop - Ang mga kalamnan na nakapalibot sa mga balikat, collarbone at mga blades ng balikat ay umuunat at humahaba kapag gumagawa ng mga tabla, na nagiging mas nababaluktot.
• Pinahusay na balanse at postura - pinapagana ng tabla ang lahat ng mga kalamnan na responsable para sa pagpapanatili ng tamang posisyon ng katawan, tulad ng mga kalamnan ng likod, balikat, abs at leeg. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tabla sa iyong listahan ng pang-araw-araw na ehersisyo, magsisimula kang tumayo nang tuwid.

Ano ang dapat iwasan kapag ginagawa ang ehersisyo

Tulad ng nabanggit na, ang tamang pamamaraan ay napakahalaga, lalo na pagdating sa mga tabla. Ibinigay ni Dr. Mercola ang mga sumusunod na rekomendasyon para sa paggawa ng mga tabla:

• Kung dumaranas ka ng pananakit ng likod o anumang iba pang pinsala, maging maingat sa mga pagsasanay na ito - magsimula nang unti-unti.
• Pinapayuhan ang mga nagsisimula na hawakan muna ang tabla ng ilang segundo upang masanay sa ehersisyo. Pagkatapos ay maaaring tumaas ang pagkarga.
• Siguraduhing hindi bumaon ang iyong ulo, balikat at balakang.
• Ang mga kamay ay hindi dapat masyadong malapit sa isa't isa - ito ay magiging sanhi ng panloob na pag-ikot ng mga balikat at kawalang-tatag ng mga kasukasuan.
• Huwag pigilin ang iyong hininga.
• Hindi ka rin dapat manatili sa anumang posisyon ng tabla nang masyadong mahaba.

Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay magpapahusay sa iyong katawan sa mga paraang hindi mo inaasahan. Ngunit kailangan mong tiyakin na ang iyong pamamaraan ay tama, kung hindi, mas makakasama ka kaysa sa mabuti.

Set ng mga tabla para sa cube abs

Kahit na ikaw ay isang abalang tao sa iyong mga paa sa lahat ng oras, o walang oras upang pumunta sa gym, ang bodyweight exercises ay makakatulong sa iyo na makuha ang hugis na gusto mo.

*Magdagdag ng 3-5 round ng sequence na ito sa dulo ng iyong regular na pag-eehersisyo. Magpahinga hangga't kinakailangan sa pagitan ng mga hanay.

Set ng mga pagsasanay:

• Plank stand, 3 segundo
• Plank na may sabay-sabay na pagtuwid ng mga armas, 3 pag-uulit
• Walking plank, 3 reps
• Plank stand, 3 segundo
• Alternating Shoulder Touch Plank, 3 reps sa bawat panig
• Alternating side plank, 3 reps sa bawat panig

* Sa buong complex, pisilin ang iyong mga pangunahing kalamnan, na panatilihin ang isang neutral na posisyon ng gulugod.

Pagpili ng mga tabla para sa reinforced concrete core

Ang mga pagkakaiba-iba na ito ay ganap na mauubos ang iyong abs at palalakasin ang iyong core.

• Tagal – 30-45
• Pagsasanay - 4
• Kagamitan - hindi kinakailangan

Magsisimula ka sa isang karaniwang tabla bago lumipat sa tatlong mga pagkakaiba-iba upang i-tono ang iyong abs—ang rocker plank, ang wide-stance plank, at ang side plank. Ang bawat pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang mga partikular na bahagi ng tiyan, ngunit ang lahat ng apat na uri ng mga tabla na magkakasama ay magbibigay sa iyo ng matinding pagkasunog sa buong gitnang bahagi ng iyong katawan.

Mga tagubilin

Gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang bilog, iyon ay, isa-isa nang walang pahinga. Pagkatapos ng lahat ng ehersisyo, magpahinga ng 30 segundo. Ulitin ang buong complex 5-10 beses.

Depende sa iyong kakayahan sa atleta, maaari mong paikliin o pahabain ang iyong oras ng pahinga. Maaari ka ring gumawa ng mas marami o mas kaunting mga lupon.

Ang kumpletong archive ng aming pang-araw-araw na maiikling ehersisyo ay available sa mensfitness.com/todaysworkout.

Plank program (5-10 laps)

Ehersisyo 1 Plank Ang kailangan mo: walang kagamitan		-- lumalapit	20 segundo mga pag-uulit	--
Pagsasanay 2 tumba-tumba Ang kailangan mo: walang kagamitan		-- lumalapit	20 segundo mga pag-uulit	--
Pagsasanay 3 Plank na may malawak na mga braso at binti Ang kailangan mo: walang kagamitan		-- lumalapit	20 segundo mga pag-uulit	--
Pagsasanay 4 Ang kailangan mo: walang kagamitan		-- lumalapit	20 segundo mga pag-uulit	30 segundo

Magpayat gamit ang 30-Araw na Fat Burning Plank Challenge

Ang iminungkahing 30-araw na fat-burning plank program ay magpapabilis ng iyong proseso ng pagbaba ng timbang ng sampung beses, na tumatagal lamang ng ilang minuto sa isang araw.

Kung ikaw ay nasa pinakadulo simula pa lamang ng iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang at narinig mo na ang tungkol sa tabla, binabati kita - ikaw ay mas may kaalaman kaysa sa akin noong ako ay isang baguhan!

Tulad ng sinabi ko noon, hanggang sa simulan ko ang aking paglalakbay sa mundo ng sports ilang taon na ang nakalilipas, hindi ako pamilyar sa pagsasanay at iba't ibang mga ehersisyo.

Una akong nakatagpo ng mga tabla habang ginagawa ang aking unang nakagawiang ehersisyo sa Beachbody, P90X. Mabilis kong napagtanto kung gaano karaming mga grupo ng kalamnan ang ginagamit ng tabla.

Ang mga tabla ay lubhang iba-iba. Ang lahat ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga tabla ay makakatulong sa mga nagsisimula na palakasin ang kanilang mga kalamnan, at ang pinaka sinanay na mga atleta ay makakatanggap ng sapat na pagkarga.

Gamit ang 30-araw na fat-burning plank program na ito, maaari mong sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan, kabilang ang mga kalamnan sa likod na pinakamahalaga para sa ating 40 taong gulang na katawan.

Sa mga kababaihan na higit sa 40, ang mga pangunahing kalamnan ay kadalasang humihina sa paglipas ng panahon. Ito ay makikita mula sa saggy, flabby na tiyan.

Ang likod ay madalas na nasugatan kapag gumagawa ng gawaing bahay kung ang mga pangunahing kalamnan ay hindi sinanay.

Dito papasok ang 30-Day Fat Burning Plank Challenge. Ang tanging ehersisyo na tumatagal lamang ng ilang minuto sa isang araw ay mapapabuti ang kondisyon ng iyong mga pangunahing kalamnan, bawasan ang panganib ng pinsala, pabilisin ang iyong metabolismo at mawala ang labis na taba.

Paano gumawa ng isang tabla nang tama - pamamaraan ng pagpapatupad

Upang makabuo ng mga resulta ang 30-araw na fat-burning plank program, napakahalagang tiyakin na naisagawa mo nang tama ang ehersisyo.

Ang larawan sa ibaba ay nagpapakita ng tamang posisyon ng karaniwang bar. Kinakailangang sumunod sa posisyong ito upang maiwasan ang pinsala at matiyak ang pinakamataas na bisa ng ehersisyo.

Kung hindi ka pa nakakagawa ng buong tabla, maaari mong ibaba ang iyong mga tuhod at/o mga siko sa sahig, na sinusunod ang mga pangunahing prinsipyo ng mga siko sa ilalim ng mga balikat, core engagement, hip alignment, at neutral na posisyon ng ulo/leeg.

30-Araw na Plank Plan para sa Pagbaba ng Timbang

Ang talahanayang ito ay partikular na pinagsama-sama para sa mga nagsisimula sa pagsasanay. Kung mayroon ka nang isang medyo mataas na antas ng pagsasanay at ang kumplikadong ito ay magiging madali para sa iyo, pagkatapos ay maaari kang magsimula ng mga klase mula sa ika-10 araw at pagkatapos ay malayang taasan ang oras na iyong isagawa ang ehersisyo.

• Araw 1: 15 seg.
• Araw 2: 15 seg
• Araw 3: 15 seg
• Araw 4: 20 seg.
• Araw 5: 20 seg.
• Araw 6: 25 seg.
• Araw 7: 25 seg.
• Araw 8: 25 seg.
• Araw 9: 30 seg.
• Araw 10: 30 seg.
• Araw 11: 30 seg.
• Araw 12: 35 seg.
• Araw 13: 35 seg.
• Araw 14: 35 seg.
• Araw 15: 40 seg.
• Araw 16: 40 seg.
• Araw 17: 45 seg.
• Araw 18: 45 seg.
• Araw 19: 50 seg.
• Araw 20: 50 seg.
• Araw 21: 55 seg.
• Araw 22: 55 seg.
• Araw 23: 55 seg.
• Araw 24: 60 seg.
• Araw 25: 60 seg.
• Araw 26: 60 seg.
• Araw 27: 65 seg.
• Araw 28: 65 seg.
• Araw 29: 70 seg.
• Day 30: Hangga't kaya mo!

Ang 30-araw na plank challenge na ito ay isang magandang unang hakbang sa iyong fitness journey. Pagkatapos ng 30 araw ng planking, tataas ang iyong lakas at bibilis ang iyong metabolismo.

Ang mga karagdagang hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong sa higit pang pagpapabuti ng pangkalahatang tono ng iyong katawan.