Mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod sa bodybuilding. Isang kumpletong listahan ng mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding

Karamihan sa mga hindi nakakaalam na pumupunta sa gym ay pinapaboran ang mga makina sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga isolation block machine sa kanilang mga gawain sa pag-eehersisyo. Sa katunayan, ito ay libreng mga timbang - barbells, dumbbells, kettlebells - na maaaring mapabilis ang proseso ng pagtaas ng dami ng lahat ng mga grupo ng kalamnan dahil sa mga kakaiba ng mga pangunahing pagsasanay kung saan ginagamit ang kagamitan.

Ano ang mga pangunahing pagsasanay?

Ang mga pangunahing pagsasanay ay mga pamamaraan na gumagamit ng libreng mga timbang (barbells, dumbbells), sabay-sabay na gumagamit ng ilang mga kalamnan o grupo ng kalamnan, pati na rin ang ilang mga joints. Ang mga pagsasanay na ito ay inirerekomenda na isagawa ng isang sinanay na tao, dahil ang mga ito ay teknikal na kumplikado at nangangailangan ng mahusay na kontrol sa iyong sariling katawan.

Ang pinakamahusay na mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa

Mga squats

1. Humiga sa isang pahalang na bangko, ilagay ang iyong ulo sa ilalim ng barbell.
2. Kunin ang bar na may malawak na pagkakahawak, alisin ang bar mula sa mga rack at ilagay ito sa itaas ng iyong dibdib, na bumubuo ng isang bahagyang arko sa iyong dibdib.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang barbell sa pinakamataas na punto ng iyong dibdib, ngunit hindi ito hinahawakan. Nakaturo ang mga siko sa sahig.
4. Huminga at pindutin ang barbell pataas.

Mga pull-up

Mayroong ilang mga pagpipilian, depende sa mahigpit na pagkakahawak at posisyon ng mga kamay, maaari mong palawakin o pakapalin ang mga kalamnan sa likod. Pangunahing trabaho mga kalamnan ng latissimus dorsi, dagdag pa- biceps, deltoids. Isa sa mga pinaka-karaniwang pangunahing pagsasanay sa bodybuilding.

1. Grab ang bar na may malawak na pagkakahawak.
2. Huminga, pinipigilan ang iyong likod at mga braso, hilahin ang iyong sarili sa bar gamit ang gitna ng iyong dibdib, i-arching ang iyong dibdib.
3. Ilapit ang iyong mga talim sa balikat hangga't maaari sa isa't isa.
4. Habang humihinga ka, mag-relax, ngunit ituwid ang iyong mga siko nang hindi nanginginig.

Baluktot na hilera ng barbell

umuunlad latissimus dorsi, teres major, biceps brachii, posterior deltoids at trapezius.

1. Hawakan ang barbell na may medium grip at iangat ito sa sahig.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong at patatagin ang hindi gumagalaw na posisyon ng iyong katawan. Ang gulugod ay dapat na tuwid.
3. Ang mga kamay ay malayang ibinaba, na may pagbuga, hilahin ang barbell sa iyong tiyan, tipunin ang iyong mga talim ng balikat. Mahalagang mas maramdaman ang tensyon sa mga kalamnan ng likod, hindi sa mga braso.
4. Habang humihinga ka, maayos na ituwid ang iyong mga braso. Itaas ang iyong katawan lamang sa pagtatapos ng ehersisyo, higit sa lahat, huwag umindayog.

Army press

Nabubuo deltoid na mga kalamnan (anterior at gitnang bundle), triceps, serratus anterior na kalamnan.

1. Hawakan ang bar na may hawak na lapad ng balikat at ilagay ang barbell sa harap mo sa ilalim ng iyong baba. Mga siko sa parehong eroplano ng katawan.
2. Huminga at pindutin ang barbell sa itaas, ganap na palawakin ang iyong mga siko.
3. Habang humihinga ka, ibaba ang barbell nang mas mabagal, nang hindi hinahawakan ang iyong mga collarbone.

Dips

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng espesyal na kagamitan at mahusay na pisikal na fitness. kasangkot triceps at pectoralis major muscles.

1. Ilagay ang iyong mga palad sa mga bar sa ilalim ng iyong mga kasukasuan ng balikat.
2. Habang ikaw ay humihinga, yumuko at igalaw ang iyong mga siko pabalik, ibaba ang iyong katawan hanggang ang mga joint ng balikat at siko ay nasa parehong pahalang na eroplano.
3. Huminga nang palabas habang nagtutulak ka, na umaabot sa panimulang posisyon.

Barbell row hanggang baba

Ito rin ay kabilang sa mga pangunahing, dahil ito ay nagsasangkot ng dalawang joints. Nabubuo deltoid na kalamnan, trapezius, bahagyang biceps.

1. Hawakan ang barbell na may hawak na hanggang balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa mga siko.
2. Habang humihinga ka, iunat ang bar sa iyong katawan hanggang sa iyong baba, hilahin ang iyong mga siko patungo sa kisame.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso. Mahalagang huwag ibato ang iyong katawan.

Isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay

Unang Araw (Mga binti, balikat)

• Squats 4x8-12;
• Deadlift 4x8-12;
• Lunges 4x8-12;
• Romanian deadlift 4x8-12;
• Militar press 4x8-12;
• Barbell row hanggang baba 4x8-12.

Araw 2 (Likod, dibdib, braso)

• Malawak na grip pull-up 4x8-12;
• Mga pull-up na may makitid na reverse grip 4x8-12;
• Baluktot na hilera ng barbell 4x8-12;
• Bench press 4x8-12;
• Dips 4x8-12;
• 4x8-12.

Detalyadong video tungkol sa mga pangunahing pagsasanay

Ang artikulong ito ay magbubunyag ng mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan na gagawing mas epektibo ang iyong mga ehersisyo at magpapalaki ng iyong mga kalamnan.

Ang bawat ehersisyo ay binubuo ng iba't ibang mga pagsasanay, isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Ang isang hanay ng mga pagsasanay na pinagsama-sama nang walang tiyak na layunin ay maaaring maging isang pag-aaksaya ng oras. Kung nais mong dagdagan ang mass ng kalamnan sa lalong madaling panahon at bumuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng isang responsableng diskarte sa pagpili ng kinakailangang mga pagsasanay sa masa.

Tukuyin natin kung ano ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at kung bakit tinawag ang mga ito. Ang mga ito ay mga paggalaw na kinasasangkutan ng hindi bababa sa 2 joints, halimbawa, para sa biceps, ito ay mga pull-up, dahil kinasasangkutan nila ang mga joints ng siko at balikat. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ito ang "base" para sa paglaki ng kalamnan. Maaari kang tumaba nang walang mabibigat na ehersisyo tulad ng squats at deadlifts. Ang mga nagsisimula ay kailangang magtrabaho sa paghihiwalay ng mga paggalaw sa loob ng ilang buwan at i-pump up ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at pagkatapos ay lumipat sa mas kumplikadong mga paggalaw.

Ang mga pagsasanay na ipinakita sa ibaba ay ang pinaka-epektibo dahil kinasasangkutan ng mga ito ang malalaking grupo ng kalamnan at mahusay na naglo-load ng mas maliliit at pinasisigla ang maximum na paglabas ng hormone na testosterone. Maaari mong mapansin na nahahati sila sa 3 kategorya:

1. Mga ehersisyo na may dumbbells.
2. Mga ehersisyo na may barbell.
3. Mga ehersisyo sa timbang ng katawan.

Ang pag-aaral ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay, mapapansin na ang pangunahing pansin ay binabayaran sa mga ehersisyo na may mga dumbbells at barbells. Ang mga ito ay pinakaangkop para sa naka-target na pagsasanay ng ilang partikular na grupo ng kalamnan, pagkatapos ay dapat kang magpatuloy sa paghihiwalay ng mga pagsasanay sa mga makina. Gayunpaman, ang kanilang pagiging epektibo ay mas mababa kaysa sa mga ehersisyo na may dumbbells at barbells.

Ang Smith machine press ay hindi kasing ganda ng dumbbell o barbell bench press. Ang machine leg press ay hindi kasing epektibo ng weighted squats. At ang mga pull-down sa itaas na bloke ay hindi kasing epektibo ng mga pull-up.

Kung ikaw ay isang ganap na baguhan at malapit nang sumali sa gym, kung gayon ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagtaas ng timbang ay hindi angkop sa iyo. Una kailangan mong ihanda ang iyong mga ligaments at joints para sa pagtatrabaho sa mga timbang at pagkatapos ay magpatuloy sa mabibigat na multi-joint na ehersisyo na may mga barbell at dumbbells.

Dito makikita mo ang mga klase para sa unang buwan.

Narito ang isang listahan ng 7 pinaka-epektibong ehersisyo. Kung ang iyong layunin ay bumuo ng kalamnan, siguraduhing idagdag ang mga ito sa iyong gawain sa pagsasanay.

Mga squats

Ito ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng lakas at pagbuo ng maskuladong katawan. Walang programa sa pagsasanay ang dapat kumpleto kung wala ito. Ang mga squat ay karaniwang ginagawa gamit ang isang barbell sa isang squat rack. Ang ehersisyo ay nakakaapekto hindi lamang sa mga kalamnan ng binti, kundi pati na rin sa buong itaas na katawan. Ang mga squats ay parang isang hormonal nuclear bomb para sa katawan, na nagiging sanhi ng bawat bahagi ng katawan upang maging mas malakas at mas malaki sa bawat pag-uulit.

Deadlift

Ang pangalawang pinaka-epektibong ehersisyo, na tumutulong upang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan at ginagawang malakas ang isang tao bilang isang oso. Katulad ng squats, ito ay ginaganap lamang gamit ang isang barbell.

Dips

Ang ehersisyo ay madalas na tinatawag na "upper body squats," at para sa magandang dahilan. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga balikat, dibdib at trisep. Ito ay isang magandang ehersisyo para sa pangkalahatang pag-unlad ng itaas na katawan ng isang tao. Ang mga push-up ay ginagawa sa mga parallel bar na espesyal na idinisenyo para sa layuning ito.

Minsan lumalabas na kahit na ang pinakamalakas na weightlifter ay hindi makakagawa ng kahit isang pares ng mga pull-up. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapaandar ng iyong likod at mga kalamnan ng biceps. Kung maaari, dapat mong bigyan ito ng kagustuhan sa halip na humila pababa sa isang mataas na bloke.

Bench press

Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa paggana ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo: barbell bench press, dumbbell bench press, incline barbell press, incline dumbbell press.

Nakatayo na press

Tulad ng bench press, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba upang maisagawa ang ehersisyo. Ito ay mga pagpindot na may dumbbells o barbell, nakatayo at nakaupo. Maaari mo ring gamitin ang Arnold press o ang overhead press. Sikat din ang Shvung press.

Ang parehong mga pagkakaiba-iba ng barbell at dumbbell ay mahusay na pagsasanay para sa itaas na likod. Maaari mong piliin ang lumang opsyon - T-bar row sa dibdib. Bagama't maraming mga ehersisyo na gumagamit ng mga simulator ay hindi nagdudulot ng nakikitang mga benepisyo, ang paghila pababa ng isang pahalang na bloke sa dibdib ay napaka-epektibo.

Ang mga squats ay ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng lakas at pagbuo ng maskuladong katawan. Walang programa sa pagsasanay ang dapat kumpleto kung wala sila. Ang mga squats ay parang isang hormonal nuclear bomb para sa katawan, na nagiging sanhi ng bawat bahagi ng katawan upang maging mas malakas at mas malaki sa bawat pag-uulit.

Paano gawin ang mga pagsasanay nang tama

Para sa pinakamataas na resulta ng pagsasanay, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat isagawa sa ilalim ng kontrol, na may tamang pamamaraan at sa isang sapat na antas ng intensity. Tingnan natin ang bawat punto sa pagkakasunud-sunod.

Kontrolado- nangangahulugan ng pagsasagawa ng paggalaw gamit ang lakas ng gumaganang grupo ng kalamnan na gusto nating i-bomba. Dapat ay walang paghagis ng projectiles, jerking movements o walang kontrol na pagbabalik sa panimulang posisyon. Ang target na grupo ng kalamnan ay magbobomba lamang nang maayos kapag ito ay ganap na nakatutok at nasa ilalim ng pag-igting. Neuromuscular connection (koneksyon sa kaisipan sa pagitan ng utak at kalamnan) - sa simpleng salita, dapat mong maramdaman kung paano kumukontra ang iyong mga kalamnan kapag nag-eehersisyo. Dahil dito, mas mabilis na tumataas ang lakas, mas maraming fibers ng kalamnan ang kasangkot sa trabaho at mas mabilis silang lumalaki.

Tamang teknik Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa kaligtasan sa panahon ng pagsasanay, kung wala ito ay walang punto sa pag-eehersisyo. Ang pinakasimpleng halimbawa ay kapag nagsasagawa ng bench press upang sanayin ang iyong dibdib, maaari mong i-pump ang iyong likod, triceps, balikat, kahit binti, ngunit hindi ang iyong dibdib. Ang target na kalamnan ay hindi isasama sa trabaho at hindi mo ito ipapainit, at maglo-load ka rin ng iba pang mga hibla upang hindi sila gumana nang mahusay sa kanilang mga pangunahing paggalaw.

Intensity tinutukoy ng bilang at bilis ng mga pag-uulit. Ang klasikong pamamaraan ng ehersisyo: malakas, mabilis na pag-angat ng timbang at isang mahinahon, makinis na paggalaw sa negatibong yugto.

Paano gumawa ng ehersisyo upang makakuha ng mass ng kalamnan, mabilis o mabagal? Ito ay kinakailangan sa isang mabilis na paggalaw, kung saan nararamdaman mo ang mga kalamnan na gumagana, upang iangat ang timbang at dahan-dahang ibalik ito sa orihinal na posisyon nito.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan

Ngayon tingnan natin ang pinakaepektibong ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng katawan. Dito makikita mo ang marami sa mga pagsasanay mula sa nakaraang listahan.

Para sa mga kalamnan ng pectoral

• Bench press. Ang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng itaas na katawan. Ito ay napakapopular na madalas itong binibigyan ng isang hiwalay na araw sa mga programa sa pagsasanay.
• Bench press sa isang incline bench. Kadalasan ang mga propesyonal na bodybuilder ay ginagawa itong pangunahing bagay.
• Dips. Isang mahusay na ehersisyo na tinatawag na "upper body squat."
• Bench press gamit ang mga dumbbells. Talagang mararamdaman mong gumagana ang iyong pec sa pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito.
• Bench press gamit ang mga dumbbells sa isang incline bench. Isang magandang alternatibo sa incline bench press.

Ang listahang ito ay hindi kasama ang ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, dahil mayroon silang mas maikling distansya sa pagtatrabaho kapag pinindot, at ang diin ay nasa triceps.

Para sa mga kalamnan sa likod

• Deadlift. Walang ibang ehersisyo ang gumagana sa mga kalamnan sa likod nang kasing epektibo. Kahit na ang simpleng paghawak sa barbell sa orihinal nitong posisyon ay naglalagay sa mga kalamnan ng latissimus dorsi sa ilalim ng matinding pag-igting.
• Mga pull-up. Ang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa mataas na pulldown. Maaari mong gawin ang isang pull-up, dalawang pull-up. Maaari kang gumawa ng dalawang pull-up, subukan para sa pangatlong rep. Kung hindi mo magawa kahit isang beses, gumamit ng pull-up rack.
• Baluktot na hilera ng barbell. Walang ehersisyo ang dapat na kumpleto nang walang ehersisyo na ito, lalo na sa barbell.
• Baluktot na mga hilera ng dumbbell. Ang isang mahusay na pagpipilian pagkatapos ng nakaraang ehersisyo, lalo na kung mayroon kang mahina na mas mababang mga kalamnan sa likod.
• Malinis ang kapangyarihan. Ang mga paputok na paggalaw ay epektibong pinapagana ang mga kalamnan sa likod, mula sa trapezius at sa ibaba.

Para sa mga balikat

• Nakatayo na press. Isang ehersisyo na nanatiling pangunahing sangkap sa maraming mga programa sa pagsasanay sa loob ng mga dekada.
• Shvung press. Isang katulad na ehersisyo sa nauna, na may mas malaking paputok na paggalaw.
• Bench press. Oo, tama ang nabasa mo. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga deltoid na kalamnan ay kahanga-hangang nagtrabaho. Kung nagsasagawa ka ng ilang mga variation ng bench presses sa araw ng iyong pectoral training, maaaring hindi mo kailangang maglaan ng hiwalay na ehersisyo sa paggawa ng iyong mga deltoid sa araw ng iyong pagsasanay sa balikat.
• Nakaupo sa overhead press. Mahusay na pagpipilian. Ang iyong mga braso ay dapat na ibinaba sa parallel sa iyong mga balikat na may kaugnayan sa sahig.
• Nakaupo na pindutin gamit ang mga dumbbells. Ang pagpapatupad ay medyo mas madali, dahil ang mga kamay na may dumbbells ay maaaring ilagay sa isang mas natural na posisyon.

Para sa mga binti

• Mga squats. Basic exercise, wala nang idadagdag dito.
• Mga squats sa harap ng timbang. Isa pang tanyag na ehersisyo sa mga bodybuilder. Ang ehersisyo ay mas mahirap na makabisado, ngunit ang mga benepisyo mula dito ay napakalaki.
• Deadlift mula sa mga tuhod. Palakasin ang iyong hamstrings.
• Pagpindot sa binti. Isang magandang alternatibo kung wala kang access sa isang squat rack.
• Lunges pasulong na may dumbbells. Isa pang pangunahing ehersisyo para sa paggana ng mga kalamnan sa binti.

Para sa mga kalamnan ng braso

• Reverse grip pull-ups. Isang hindi kapani-paniwalang ehersisyo (nakaharap ang mga palad sa iyong mukha) upang gumana ang iyong biceps. Marahil ay mas mahusay pa kaysa sa weighted biceps curls.
• Isara ang grip press. Pinapayagan ka ng ehersisyo na muling ipamahagi ang bigat ng projectile sa triceps.
• Dips. Ang ehersisyo sa braso na ito ay mas mahusay kaysa sa marami pang iba na nagta-target ng mga partikular na kalamnan.
• Biceps curls na may barbell. Classic.
• Ibaluktot ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo para sa triceps habang nakaupo. Binibigyang-daan kang magtrabaho nang may mabibigat na timbang at i-ehersisyo nang maayos ang iyong mga kalamnan. Ang isang katulong ay kinakailangan upang masubaybayan ang tamang pagpapatupad.

Worth mentioning

• Pindutin ang mga crunches na may timbang. Huwag habulin ang dami, magdagdag ng timbang at i-pump up ang iyong mga kalamnan nang maayos.
• Kibit balikat para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng trapezius. Maaaring isagawa nang may mabibigat na timbang upang mabilis na mapataas ang volume ng trapezius.
• Ang katawan ay umiikot sa isang bloke. Kalimutan ang crunches sa sahig, magdagdag ng mga timbang at makakuha ng 6-pack abs.
• Nakataas ang nakabitin na binti. Ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng katawan at painitin ang mga kalamnan bago ang mas kumplikadong mga ehersisyo, ngunit mahusay din itong gumagana sa mga rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang mahusay na hitsura ng abs.
• Ang nakaupong binti ay nakataas sa mga kalamnan ng guya. Ang pinakamahusay na paraan upang gumana ang iyong mga kalamnan ng guya.

Ang mga pagsasanay sa bodybuilding ay naghihiwalay din ng mga diskarte na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng kalansay, pagpapabuti ng aesthetics ng katawan, at pagbuo ng tibay.

• Ang mga una ay agad na nagsasangkot ng ilang mga grupo ng kalamnan, pasiglahin;
• ang huli ay lokal na i-pump up ang mga lagging zone, bumuo ng relief at magbigay ng kahulugan.

Bakit ang mga taong athletic ay nakakaakit ng maraming atensyon? Dahil walang nagkansela sa ganda ng katawan. Ang mga lalaking may makapangyarihang balikat at torso ay literal na nakakaakit sa mga mata ng kababaihan. Walang sinumang lalaki ang mahinahong lalakad sa mga batang babae na may toned figure. Maaari mong makamit ang gayong mga porma sa anumang edad kung pipiliin mo ang mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, lumikha ng isang komprehensibong programa at pagtagumpayan ang katamaran. Tutulungan ka ng pagsusuri na maunawaan kung aling mga ehersisyo ang nagsasanay kung aling mga kalamnan at kung ano ang kailangan ng mga ito.

Mga pagsasanay sa bodybuilding para sa triceps para sa mga lalaki

Ang well-pumped triceps bundles ay nagbibigay ng lakas ng armas. Makakamit mo lamang ang mga disenteng resulta sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang pagsasanay sa bodybuilding para sa pagbuo ng kalamnan. Kasama sa complex ang lifting apparatus, extension, at block pulls. Sa listahan ng mga diskarte para sa pumping up ang triceps, ang numero uno ay nakalista.

1. Ang lateral head ay ginawa gamit ang isang bench press sa isang block simulator.
2. Para sa isang detalyadong pagguhit ng medial at lateral na mga bundle, isang reverse grip press na may isang paa ay ginagamit.
3. Para sa gitnang zone, isang diskarte ang napili.
4. Ang pinakamahusay na kasanayan para sa pumping 3 ulo sa parehong oras, mahusay na proporsyon at pag-highlight sa itaas na contours ay.

Upang gawing modelo ang form, kasama ang mga programa sa pagsasanay.

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan at pagdaragdag ng lakas ng tunog sa mas mababang triceps ay pagkakaiba-iba. Para sa lokal na pagkarga sa isang mahabang sinag, kumuha ng barbell na may EZ bar sa iyong mga kamay. Upang biswal na makilala ang triceps mula sa biceps, ang pagpindot ay isinasagawa sa isang makina na may tuwid o baluktot na hawakan.

Nangungunang pinakamahusay na mga pagsasanay sa biceps para sa mga lalaki

Ang makapangyarihang mga armas ay nabuo lamang pagkatapos ng komprehensibong pag-unlad ng kalamnan. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng buong katawan ay bumubuo ng isang malakas na frame na nagbibigay-daan sa iyo upang mahawakan ang malalaking timbang.

1. Ang isa sa mga kasanayang ito ay naglalayong bumuo ng sinturon sa balikat, triceps at deltoids.
2. tumulong sa pagbomba sa ibabang bahagi ng katawan, balikat at braso, balakang.
3. ang mga kalamnan ng itaas na katawan ay puno, lumilitaw ang mga athletic na balikat, at ang masa ng mga ulo ng triceps ay tumataas.
4. bumuo ng paputok na lakas at pasiglahin ang paglaki ng tissue ng kalamnan.

Ang mga kulot at pagtaas ng EZ-bar ay isinasagawa sa simula ng pagsasanay, hanggang sa maubos ang enerhiya. Para sa trabaho, ang malalaking timbang ay kinuha, na lumilikha ng isang kritikal na pagkarga sa mga double-headed na bundle. Ang mga dumbbell ay ibinibigay upang detalyado ang mga contour. Ginagawa nilang mas madaling kontrolin ang biomechanics ng mga pagsasanay sa lakas.

1. Dapat na naroroon sa programa
2. Sa pagbuo ng mga biceps, ang mga kulot na may dumbbells sa isang Scott bench ay naging isang klasiko.
3. Upang lumikha ng sculpted at voluminous biceps, mahalagang magsanay sa pagbuo ng lakas ng kalamnan -.

Ang kakaiba ng mga kasanayang ito ay hindi ang pag-angat ng mabibigat na timbang, ngunit ang tumpak na pagpapatupad ng mga paggalaw. Para sa pagiging epektibo, ginagamit ang mga superset at fractional set. Ang pagbabawas ng timbang ng 20% ​​sa bawat oras, ang pagtatrabaho nang walang pahinga na may pinakamababang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay lubusang nagpapakarga sa iyong mga braso. Ang epekto ng tuluy-tuloy na pag-uulit ay hindi mas masahol kaysa sa pumping, kapag ang cell enlargement ay nangyayari dahil sa puro supply ng osmotic substance na pumupuno sa kanila ng tubig. Upang hindi "patayin" ang mga kalamnan ng biceps, ang bloke ay kasama sa programa nang hindi mas madalas kaysa pagkatapos ng 4 na ehersisyo.

Anong mga diskarte ang nagpapaunlad ng mga kalamnan ng pectoral?

Sa tuktok ng katawan ay ang napakalaking hugis fan at menor de edad na kalamnan. Ang una ay hugis tatsulok at ang isang dulo ay nakasalalay sa collarbone. Ang pangalawa ay nakatago sa ilalim nito at nagsisilbi para sa pagpapapanatag. Imposibleng i-upgrade ang mga ito sa paghihiwalay. Depende sa pagsasanay, ang proseso ay kinabibilangan ng upper abs, deltoids at likod. Samakatuwid, kapag pumipili ng isang kumplikado, kailangan mong malaman kung anong mga pagsasanay ang kinakailangan upang mag-pump up upang maisagawa ang dibdib mula sa iba't ibang mga anggulo.

Mga nangungunang pinakamahusay na kagawian para sa itaas na katawan:

1. Itinaas ang mga armas gamit ang apparatus sa mga gilid sa isang pahalang at hilig na bangko.

Epektibong pagsasanay para sa pumping up sa gitnang bahagi:

1. na may kargada sa iyong likod mula sa sahig.
2. Mga crossover mula sa mas mababang mga bloke.
3. Bench press na nakahiga sa isang patag na bangko.

Ang bawat pamamaraan ay nangangailangan ng maximum na pagsisikap at mental na kontrol upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang maayos na magkontrata at mag-inat. Para sa mga resulta, ang complex ay binago isang beses bawat 2 buwan, ang timbang ay tumataas ng 2 kg bawat linggo.

Listahan ng mga ehersisyo para sa mas mababang katawan

Mga ehersisyo ng lakas para sa mga batang babae at lalaki na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng puwit, binti, at hita:

• mga extension ng binti sa simulator;
• mga plataporma;
• squats: , ;

Ang mga sumusunod ay makakatulong na higpitan ang iyong mga tagiliran at gawing flat ang iyong tiyan:

Mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng likod

Kasama sa pangkat na ito ang: ang pinakamalawak, trapezoid, mahaba, na matatagpuan sa kahabaan ng gulugod, malalim na nakahiga na hugis brilyante at may ngipin. Inirerekomenda na sanayin sila pagkatapos ng mga pangunahing kasanayan at huwag pagsamahin ang mga ito sa mga pamamaraan na naglalayong magtrabaho ng mga malalaking kalamnan tulad ng mga kalamnan ng pektoral. Maaaring isama sa isang complex para sa deltoids at abs.

Ang landas sa pagbuo ng isang perpektong katawan, na may karaniwang pangalan na "bodybuilding" (o, mas karaniwan, bodybuilding), umaakit ng multimillion-dollar na hukbo ng mga tagahanga, na binubuo ng mga tao ng parehong kasarian at lahat ng edad. Pagkatapos ng lahat, ang bawat tao ay nangangarap na magmukhang maganda - at ang isa sa mga pangunahing pamantayan ng pisikal na kagandahan ay kinakailangang ang pigura. Ang isang mababang porsyento ng subcutaneous fat, maayos na binuo na mga kalamnan, tinukoy na kaluwagan ng mga grupo ng kalamnan - ito ang layunin ng bawat bodybuilder.

Ang salitang "bodybuilding" mismo, natural, ay hindi Ruso. Pagdating sa amin mula sa ibang bansa (mula sa Ingles na "katawan" - katawan at "gusali" - upang bumuo), ang pangalang ito ay matatag na pumasok sa pang-araw-araw na buhay ng milyun-milyong mga atleta - parehong mga propesyonal at walang karanasan na mga nagsisimula.

Pagsasanay sa bodybuilding

Pagkakaiba sa pagitan ng bodybuilding at powerlifting

Ang isang malaking bilang ng mga nagsisimula at mga taong hindi pamilyar sa "mabigat" na sports ay madalas na nalilito sa iba't ibang mga konsepto - bodybuilding at powerlifting. Kung ang unang pagpipilian ay nagsasangkot ng pagkamit ng isang perpektong pigura, kung gayon ang pangalawa ay naglalayong iangat ang pinakamataas na posibleng timbang. Ang mga atleta na pumili ng bodybuilding ay nagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang ganap na naiibang paraan, at ang kumplikadong pagsasanay mismo ay makabuluhang naiiba. Bilang karagdagan, bilang isang patakaran, ang mga "lifter" ay walang magandang kaluwagan, at madalas kahit na ang kabaligtaran - mayroon silang isang malaking porsyento ng subcutaneous fat sa katawan.

Kinakailangang malaman ang gayong pagkakaiba para sa simpleng dahilan na ang pagsasanay ng mga "tagabuo" at "mga tagapag-angat" ay makabuluhang naiiba sa bawat isa.

Ang mga pangunahing nuances ng pagsasanay sa bodybuilding

Ang pagbuo ng mga sculpted at "lean" na mga kalamnan ay hindi isang madali at medyo mahabang proseso. Kahit na may suporta sa parmasyutiko, ang mga atleta ay gumugugol ng isang malaking halaga ng oras upang makamit ang kanilang mga layunin - madalas na kailangan nilang maghintay kahit na hindi buwan, ngunit taon para sa mga pagbabago. Gayunpaman, makatitiyak: kapag nakamit mo ang ninanais na resulta, hindi mo kailanman pagsisisihan ang oras na ginugol.

Tulad ng anumang iba pang isport, bodybuilding, ang mga pagsasanay na kung saan ay makabuluhang naiiba mula sa pagsasanay ng mga "lifters," ay may maraming mga nuances. Ilista natin ang mga pangunahing.

1. Paggawa ng mga timbang. Para sa isang "tagabuo", ang paggamit ng pinakamataas na timbang (kahit sa mga pangunahing pagsasanay) ay isang opsyonal na kondisyon. Ang mga fibers ng kalamnan ay lalago nang maayos kahit na may isang average na timbang - para sa kadahilanang ito, hindi ka dapat magtrabaho sa limitasyon ng iyong mga kakayahan, sinusubukang pisilin ang barbell ng ilang beses.
2. Bilang ng mga pag-uulit. Ang parehong ay maaaring masabi tungkol sa bilang ng mga pag-uulit at diskarte: ang pag-unlad ng kaluwagan at ang paglaki ng mass ng kalamnan ay mahusay na pinasigla ng 5-10 na pag-uulit sa 3-4 na mga diskarte. Depende sa isinagawang ehersisyo at sa panahon ng pagsasanay (higit pa tungkol sa mga panahon sa ibaba), ang bilang na ito ay maaaring umabot ng 15-20 beses.
3. Sidhi ng pagsasanay. Ang isang medyo mahalagang aspeto ng pagsasanay, na may positibong epekto sa kaluwagan, ay ang patuloy na pagpapanatili ng isang tiyak na limitasyon sa rate ng puso. Tanging kapag ang dalas nito ay lumampas sa pamantayan hanggang sa kinakailangang lawak ay makakamit ang pinakamataas na kahusayan. Para sa kadahilanang ito, ang mga paggalaw ay maaaring maisagawa nang mas mabilis, at ang mga break sa pagitan ng mga diskarte ay maaaring mabawasan sa isang minimum.
4. Paggamit ng mga superset. Kung partikular na pinag-uusapan natin ang tungkol sa bodybuilding, ang mga pagsasanay dito ay medyo epektibo kung gagawin mo ang mga ito nang hindi hiwalay, ngunit bilang isang superset - iyon ay, dalawang ehersisyo nang walang pahinga. Karaniwan, ang pamamaraang ito ay ginagamit upang mag-ehersisyo ang mga antagonist na kalamnan - mga kalamnan na gumaganap ng mga function sa tapat ng bawat isa (halimbawa, triceps at biceps, o likod at dibdib). Ang isang katulad na pamamaraan ay naaangkop din sa powerlifting, ngunit ito ay mas madalas na ginagamit ng "mga tagabuo", dahil pinapayagan ka nitong makamit ang maximum na posibleng pagpuno ng mga kalamnan ng dugo, kaya ang kanilang pagtaas sa dami.

Itakda at "pagpatuyo"

Hinahati ng bodybuilder bawat taon sa 4 na panahon na hindi pamilyar sa karaniwang tao. Para sa mga taong mahilig sa "mabigat" na sports, mayroon lamang 2 mga panahon: pagkakaroon at "pagpatuyo".

Tingnan natin ang bawat isa sa kanila nang mas detalyado.

Pagkuha ng kalamnan

Bago ka magtrabaho sa lunas, kailangan mong bumuo ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, ano ang iyong gagamitin upang bumuo ng isang malakas na katawan at mga binti kung tumitimbang ka ng 60 kilo? Una kailangan mong tumaba.

Ang panahong ito ay karaniwang nagsisimula sa simula ng malamig na panahon: bukas na damit - T-shirt, T-shirt, shorts - pumunta sa aparador, at dumating ang oras para sa pagsasanay sa "masa". Nangangahulugan ito ng isang radikal na pagbabago sa rehimen at kumplikadong pagsasanay: ang mga low-carbohydrate at low-calorie diet ay pinapalitan ng maraming pagkain na puno ng mga protina, carbohydrates, taba at calories, at ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay pinapalitan ng "base". Ang prinsipyo ng pagsasanay ay nagbabago din: ang paggamit ng malalaking timbang at isang maliit na bilang (5-8) na pag-uulit ay nagiging may kaugnayan.

Ang layunin ng panahon ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Sa kasong ito, kadalasan, ang isang malinaw na kaluwagan ay nawala, na nakatago sa pamamagitan ng walang paltos na lumilitaw na mga matabang deposito.

Magtrabaho "sa lunas" ("pagpatuyo")

Para sa mga ordinaryong atleta na nagsasanay para sa kanilang sarili at hindi nakikipagkumpitensya, ang "pagpatuyo" ay nagsisimula nang mas malapit sa pag-init. Depende sa indibidwal na istraktura ng katawan, ang halaga ng labis na timbang, ang intensity ng pagsasanay at ang napiling kurso ng mga gamot, maaari itong magsimula alinman sa pagtatapos ng taglamig o sa kalagitnaan ng tagsibol.

Karamihan sa mga atleta ay itinuturing na ang panahong ito ay mas mahirap kaysa sa nauna: upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay at makamit ang perpektong kaluwagan, para sa marami ay hindi sapat na bisitahin lamang ang gym. Bilang karagdagan, kailangan mong magpatuloy sa medyo mahigpit na mga diyeta - na talagang isang napakahirap na gawain.

Bilang karagdagan sa mga paghihigpit sa pagkain, ang mga pagbabago ay makakaapekto rin sa programa ng pagsasanay. Kung talagang naaakit ka sa bodybuilding, dapat baguhin ang mga pagsasanay sa "pagputol". Bilang karagdagan sa "base", ang training complex ay may kasamang maraming paghihiwalay na mga paggalaw, pati na rin ang mga pag-load ng cardio, at ang intensity at dalas ng pagsasanay (ideal) ay tumataas sa maximum na posible. Ang mga timbang sa pagtatrabaho ay nabawasan, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit ay tumataas (hanggang sa 8-20, depende sa mga pagsasanay).

Ang layunin ng panahon ay "i-cut" ang resultang mass gain. Kasabay nito, maging handa para sa katotohanan na ang mga kilo ng timbang na iyong nakuha ay bababa, pati na rin ang dami ng iyong katawan, ngunit sa halip na isang napakalaking pigura na may labis na taba, makakakuha ka ng isang maganda at sculpted na istraktura.

"Base" at mga pagsasanay sa paghihiwalay

Ang lahat ng ehersisyo na ginagamit ng mga weightlifter (hindi lamang "mga builder") ay malinaw na nahahati sa dalawang grupo: basic at isolating.

1. Pangunahing pagsasanay. Mas tama na tawagan ang mga pagsasanay na ito na multi-joint - ang kanilang pagpapatupad ay nagsasangkot ng higit sa isang joint. Binubuo nila ang batayan ng anumang programa sa pagsasanay, kapwa sa panahon ng bulking at pagputol, at palaging ginagawa sa pinakadulo simula ng session. Ang mga ito ay may kaugnayan sa paggamit sa parehong mga panahon (na may mga pagkakaiba sa timbang ng pagtatrabaho at bilang ng mga pag-uulit).
2. Mga pagsasanay sa paghihiwalay. Kapag nagsasagawa ng isolation exercises, 1 joint lang ang ginagalaw. Pinakamahalagang gamitin ang mga ito kapag "pagpatuyo", gayunpaman, ang ilang mga ehersisyo ay kasama sa programa kapag nakakakuha - upang mai-load ang mga maliliit na grupo ng kalamnan kung saan walang mga pangunahing pagsasanay (halimbawa, pagkukulot ng mga armas na may barbell).

Ang kahalagahan ng sports nutrition at cardio exercise

Kung talagang gusto mong mabilis na makamit ang mga seryosong resulta sa isang sport tulad ng bodybuilding, ang pag-aangat ng mga timbang ay isang bahagi lamang ng "landas." Isaalang-alang natin ang mga karagdagang "bahagi" ng matagumpay na pagsasanay.

Pagkuha ng sports nutrition

Araw-araw ang ating katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng calories (enerhiya), mga kapaki-pakinabang na elemento, mineral at bitamina. Kapag natanggap niya ang mga ito, siya ay gumagawa nang mahusay at walang tigil; nang hindi natatanggap ang mga ito, siya ay naaayon ay nagsisimulang magtrabaho nang mas masahol pa.

Naturally, na may regular at matinding pisikal na aktibidad, ang pang-araw-araw na pamantayan ng lahat ng mga elemento ay tumataas. Ang pagkuha ng ganoong dami ng mga sangkap mula sa pagkain ay hindi lamang mahirap, ngunit halos imposible. Para sa kadahilanang ito, ang mga atleta na madalas na nag-eehersisyo at binibigyan ito ng lahat ay inirerekomenda na bumawi para sa kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na elemento sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag sa sports.

Cardio load

Ang nuance na ito ay mas mahalaga, una sa lahat, kapag "pagpatuyo". Para sa pagsunog ng mga taba ng deposito, ang mga ehersisyo sa cardio (pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, aktibo at panlabas na mga laro, mga klase sa martial arts) ay mas epektibo kaysa sa pagtatrabaho sa hardware. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda na palabnawin ang ehersisyo sa mga simulator na may regular na jogging (o anumang iba pang uri ng cardio).

1. (Pinakamahusay na ehersisyo para sa mga binti. Base.)
2. (Isang ehersisyo na magpapababa sa gulugod)
3. (Pinapaginhawa ang gulugod. Pangunahing ehersisyo. Maaaring gamitin bilang alternatibo sa squats.)
4. (Paggawa ng glutes at quadriceps.)
5. (Ang mga quad at glutes ay gumagana sa parehong paraan.)
6. (Isolated exercise para sa quadriceps.)
7. (Isolated hamstring exercise.)
8. (Ginagawa ang mga kalamnan ng guya.)
9. (Isolated exercise para sa mga guya.)
10. (Gumagana ang mga biceps, quadriceps at glutes.)
11. (Isang kumplikadong uri ng squat. Nilo-load ang quadriceps at glutes.)
12. (Ang mga hamstring ay mahusay na ginagamit.)
13. (Ang mga kalamnan ng biceps femoris ay aktibong gumagana.)
14. (Ang gluteal at hamstrings ay mas mabigat na na-load.)

1. (Mas maginhawang gumanap kaysa sa isang barbell.)
2. (Paggawa gamit ang mabibigat na timbang.)

1. (Pagbobomba ng lats.)
2. (Karagdagang epekto sa biceps.)
3. (Mga pakpak, malaking bilog, mga delt sa likuran.)
4. (Ipagpalagay ang pagpapalit ng mga kamay. Para sa simetriya at pagkakaiba-iba.)
5. (Katulad ng mga pull-up sa isang bar.)
6. (Sa karagdagan, ito ay gumagana sa biceps.)
7. (Gumagana ang mga lats.)
8. (Malakas na pangunahing ehersisyo.)
9. (Mas madalas na ginagamit sa powerlifting.)
10. (Mga spinal extensor.)
11. (Latissimus, at iba pang mga kalamnan ng sinturon sa likod at balikat.)
12. (Katulad ng barbell row.)
13. (Mga spinal extensor, quadriceps, gluteal na kalamnan.)

1. (Pectoral, serrated, anterior deltoids.)
2. (Malalim na pagbaba ng timbang. Tuktok ng pec.)
3. (Malalim na pagpapababa ng timbang.)
4. (Malakas na gawain sa itaas na dibdib.)
5. (Ang pangunahing pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral.)
6. (Ibabang dibdib, triceps.)

Ang konseptong ito ay tumutukoy sa ilang pagsasanay mula sa mundo ng bodybuilding at powerlifting. Kabilang sa mga pangunahing ehersisyo ang mga pagsasanay na may naka-target na epekto sa malalaking grupo ng kalamnan at ang pinaka-epektibo para sa pagpapaunlad ng lakas at mass ng kalamnan.

Tulad ng sa anumang isport, ang pagsasanay sa bodybuilding ay may ilang mga tampok. Ang bawat atleta ay nagtatakda ng ilang mga layunin bago ang pagsasanay, at, depende sa kanila, ay lumilikha ng kanyang sariling programa. At para maging mas epektibo ang mga pagsasanay, maraming mga atleta ang aktibong gumagamit ng mga itinuturing na pangunahing sa kanilang pagsasanay. Mayroong apat na pangunahing prinsipyo na nagpapahintulot sa amin na tawagan ang ehersisyo na pangunahing:

1. Maliban sa mga push-up at pull-up, ang lahat ng mga pangunahing ehersisyo ay ginagawa gamit ang isang barbell
2. Ang epekto ay bumaba sa malalaking grupo ng kalamnan
3. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi bababa sa dalawang joints ang naka-set sa motion
4. Ang panimulang posisyon sa ehersisyo ay ang pinaka-maginhawa para sa pagbuo ng higit na pagsisikap mula sa isang anatomical na punto ng view

Ang mga benepisyo ng mga pangunahing pagsasanay

Ang pangunahing epekto ay ang pagbuo ng lakas at mass ng kalamnan. Kung itinakda mo ang mga layuning ito para sa iyong sarili, kung gayon ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat na maging batayan ng iyong pagsasanay. Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng maximum na pagkarga, bilang karagdagan, ang karamihan sa mga fibers ng kalamnan ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ang isa pang positibong epekto ay ang malakas na epekto nito sa nervous system.

Ang lahat ng mga sistema ng katawan ay tumatanggap ng pinakamataas na epekto sa pagsasanay sa panahon ng mga pangunahing pagsasanay. Salamat dito, ang isang maximum na tugon ay sanhi sa kanilang bahagi, na humahantong sa pinakamalaking pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan.

Mayroon ding mga nakahiwalay na pagsasanay na umakma sa mga pangunahing. Ginagamit ang mga ito kapag nais nilang mas ganap na mag-ehersisyo ang isang partikular na grupo ng kalamnan.

Pangunahing pagsasanay sa bodybuilding at strength sports

Ngayon ay mayroong siyam na pangunahing pagsasanay:

1. Nakatayo o nakaupong barbell press
2. Bench press sa isang patag o incline na bangko
3. Isara ang pagkakahawak sa bench press
4. Dips (maaaring gumamit ng mga timbang)
5. Deadlift
6. Mga overhand row o pull-up sa bar na may anumang grip
7. Baluktot na hilera ng barbell
8. Squats na may barbell sa iyong mga balikat
9. Mga Squats sa Harap

Ang mga pagsasanay na ito ay itinuturing na batayan para sa pagbuo ng lakas at masa.

Sa weightlifting, aktibong ginagamit ang mga ehersisyo tulad ng snatch at clean and jerk. Tulad ng para sa bodybuilding, mayroong ilang mga hindi pangunahing pagsasanay na mayroon ding mabisang epekto sa lakas ng braso. Ang pinakatanyag sa mga pagsasanay na ito ay ang French press at standing barbell curl.

Epektibong ehersisyo sa bahay

Hindi lahat ay may pagkakataon na pumunta sa gym at magsanay gamit ang isang mabigat na barbell o gumamit ng mga espesyal na rack para sa squats at presses. Ngunit hindi sila dapat magalit; sa tamang diskarte sa pagsasanay sa bahay, makakamit mo ang parehong kahanga-hangang mga resulta. Ang pagsasagawa ng mga tamang ehersisyo na may mabibigat na dumbbells ay halos kasing epektibo ng mga pangunahing ehersisyo na may barbell. Ang mga ehersisyo tulad ng pagpindot sa dumbbell sa isang nakahiga o nakaupo na posisyon ay maaaring bumuo ng lakas at masa.

Bilang karagdagan, upang magsagawa ng ilang mga pangunahing ehersisyo na hindi mo kailangan o kailangang pumunta sa gym. Maaari kang mag-push-up mula sa ginhawa ng iyong kuwarto; available ang mga pull-up bar at push-up bar sa halos lahat ng sports ground. Sa mga tuntunin ng kanilang pagiging epektibo, ang mga pagsasanay na ito ay hindi mas mababa sa mga ehersisyo na may barbell; sila ay basic din.

Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay sa bahay– pagbuo ng tamang programa sa pagsasanay. Ito ay kinakailangan upang piliin ang pinakamahusay na pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang maximally load ang mga kalamnan. Ang pagsasanay mismo ay dapat na isagawa nang maingat at matalino, pagkatapos ay makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta. Mayroong maraming mga atleta na nagawang bumuo ng kamangha-manghang lakas at makakuha ng makabuluhang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay.

Posible bang gumawa ng tatlong ehersisyo lamang?

Sinasabi ng ilang mga atleta na mayroon lamang tatlong epektibong compound exercises: ang back squat, ang deadlift, at ang bench press. Sinasabi nila nang buong kumpiyansa na kailangan mo lamang gawin ang tatlong pagsasanay na ito at iyon nga, hindi mo na kailangang gumawa ng iba pa. Karamihan sa mga nag-iisip sa ganitong paraan ay kasangkot sa powerlifting (powerlifting).

Ito ay isang ganap na maling pagtingin sa lakas ng sports, ito ay masyadong "limitado".

Ang dahilan kung bakit maraming powerlifter ang may hawak ng opinyon na ito ay maliwanag, dahil ito ang tatlong lift na mapagkumpitensya. Ang layunin ng bawat isa sa kanila ay iangat ang maximum na timbang, kaya naman ang mga maling kuru-kuro ay lumitaw sa bagay na ito.

Sa pamamagitan ng paraan, sa panahon ng paghahanda ang parehong mga atleta ay gumagamit ng isang medyo malawak na hanay ng iba't ibang mga pagsasanay. Ngunit ilang oras bago ang kumpetisyon mismo, itinatapon nila ang lahat ng "hindi kailangan" at ganap na nakatuon sa pangunahing pagsasanay.

Ang epekto ng pagsasanay lamang sa mga mapagkumpitensyang pagsasanay ay magiging lamang kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang propesyonal na atleta na may maayos na binuo na katawan. Tulad ng para sa mga amateur na atleta, ang pamamaraan na ito ay malamang na hindi angkop sa kanila.

Kung hindi ka kasali sa powerlifting, ngunit sa bodybuilding o iba pang lakas ng sports, tiyak na hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa isang pangunahing programa ng tatlong ehersisyo.

Ang katawan ng tao ay binubuo ng hindi mabilang na mga kalamnan, joints at ligaments na nagbibigay nito ng mahusay na mobility. Ang sistema ng motor na ito ay kailangang mabuo, at dapat itong gawin sa iba't ibang paraan upang ang bawat link ay nakikilala sa pamamagitan ng lakas nito. Kunin natin ang anumang isport na kinakatawan sa Mga Larong Olimpiko - ang paggamit lamang ng isang malaking arsenal ng mga ehersisyo ay nagpapahintulot sa mga atleta na makamit ang matataas na resulta sa kanila. Ang paghahanda ng isang atleta ay dapat na binubuo ng parehong basic at auxiliary exercises.

Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng lakas at mass ng kalamnan ay ang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa pagpapalaki ng katawan. Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa tatlo lamang sa kanila, gamitin ang buong arsenal, ito ang tanging paraan upang epektibong mapaunlad ang iyong katawan. Naturally, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa isang sesyon ng pagsasanay, ngunit tungkol sa isang programa sa pagsasanay na kinabibilangan ng mga aktibidad ng iba't ibang uri. Kung kinakailangan, dagdagan ang programa ng mga karagdagang pagsasanay. Tulad ng nabanggit na, ang wastong pagsasanay ay binubuo ng pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, sa tulong kung saan ang mga kakayahan ng katawan ay komprehensibong binuo, at mga pandiwang pantulong na pagsasanay na kailangang gamitin upang gumana sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang mga ito ay maaaring mga ehersisyo na makakatulong sa karagdagang paggana ng abs, lumbar region, at anumang iba pang nahuhuling kalamnan.

Kinakailangan na ipamahagi ang lahat ng mga pagsasanay sa magkakahiwalay na pag-eehersisyo, sa bawat isa sa kanila kailangan mong malutas ang ilang mga partikular na problema.

Ang istraktura ng kalamnan at mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding

Kinakailangan na napakalinaw na malaman ang lugar ng impluwensya ng mga pangunahing pagsasanay, kung aling mga grupo ng kalamnan ang kasangkot kapag nagsasagawa ng mga ito. Kailangan mong malaman ang istraktura ng isang partikular na grupo ng kalamnan upang hindi lamang sabihin sa iyong sarili at sa iba: "Oo, ang ganito at ganoong ehersisyo ay nakakaapekto sa ganito at ganoong kalamnan." Kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa anatomya ng kalamnan at isang malinaw na pag-unawa sa kanilang lokasyon sa iyong katawan, pagkatapos ay ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay tataas nang maraming beses. Kaya, oras na upang magpatuloy sa paglalarawan ng istraktura ng mga kalamnan at ang mga pagsasanay na may pinakamalaking epekto sa kanila:

1) Mga balikat (bigkis sa balikat). Ang batayan nito ay ang mga deltoid na kalamnan, na binubuo ng isang anterior, posterior at lateral na bundle. Kasama rin sa sinturon ng balikat ang kalamnan ng trapezius, o sa halip ay ang itaas na bahagi lamang ng trapezius. Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga balikat ay: bench press mula sa likod ng ulo sa isang posisyong nakaupo (epekto sa harap at gilid na mga beam), bench press mula sa dibdib habang nakaupo (mga front beam), itinaas gamit ang mga dumbbells habang nakatayo (ang pangunahing pagkarga ay bumabagsak. sa mga side beam, ang pangalawang load sa harap at likuran), hinila ang barbell sa baba na may makitid na mahigpit na pagkakahawak (itaas ng trapezius), itinaas ang mga balikat na may mga braso pababa, hawak ang barbell o dumbbells (itaas ng trapezius) .

2) rib cage. Ito ay batay sa mga kalamnan ng pectoral at kalamnan ng serratus. Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay: bench press na may malawak na pagkakahawak sa isang nakahiga na posisyon sa isang pahalang na bangko (pagtaas ng kabuuang masa ng mga kalamnan ng pectoral), eksaktong parehong bench press, ngunit sa isang bench na nakahilig sa itaas na bahagi (muling pamamahagi ng load sa itaas na bahagi ng pectoral muscles), push-ups sa parallel bars (panlabas at lower pectoral muscles).

3) Bumalik. Binubuo ng mga latissimus na kalamnan (mga pakpak), ang erector spinae na kalamnan at ang ibabang bahagi ng trapezius na kalamnan. Pangunahing pagsasanay: malawak na pagkakahawak sa likurang mga pull-up (pagpapalawak sa tuktok ng mga pakpak), baluktot na mga hilera ng barbell na may malapit at katamtamang pagkakahawak (panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng latissimus), isang braso na nakatungo sa mga hilera ng dumbbell (gumagawa sa lats), mga naka-upo na pull-down na may mahigpit na pagkakahawak sa tiyan (mga lower lats at pangkalahatang pag-unlad ng mga kalamnan ng gulugod) at deadlift (mga kalamnan ng spinal extensor).

4)Mga kamay. Ang kanilang istraktura ay kilala sa bawat atleta; binubuo sila ng bisig, biceps at triceps. Ang mga pangunahing pagsasanay: close-grip barbell press sa isang pahalang na bangko (triceps), dips (triceps), French press (triceps), nakaupo dumbbell curls (biceps) at standing curls na may barbell o dumbbells (biceps).

5) Mga binti. Mas kumplikado sa istraktura kaysa sa mga kamay. Binubuo ang mga ito ng quadriceps femoris (quadriceps), biceps femoris (biceps), calves at calf muscles. Mga pangunahing ehersisyo: squats (quadriceps), deadlifts (pagbuo ng hita), at calf raise (calves).

6) Pindutin. Ang pindutin mismo ay ang rectus abdominis na kalamnan, na maaaring nahahati sa dalawang seksyon: itaas at mas mababa. Bilang karagdagan, ang abs ay binubuo ng mga pahilig na kalamnan. Mga Pangunahing Ehersisyo: Supine Curl (Upper Abs), Roman Chair Curls (Upper Abs), Leg Raises (Lower Abs), Flat Tucks (lahat ng rectus) at Crunches na may Torso Curls o Leg Raises (Obliques) na mga kalamnan).

Pangunahing pagsasanay sa bodybuilding: Mga pagkakamali ng Newbie

Marami sa mga nagsisimula pa lamang sa kanilang paglalakbay sa bodybuilding ay gumagawa ng parehong pagkakamali, ibig sabihin, halos ganap nilang binabalewala ang mga pangunahing pagsasanay at nakatuon ang lahat ng kanilang pansin sa mga nakahiwalay na ehersisyo. Bukod dito, halos lahat sa kanila ay mayroon lamang ilang pangkalahatan at medyo malabo na ideya kung ano ang mga nakahiwalay na pagsasanay. Ang ganitong mga atleta ay dumarating sa pagsasanay at ginugugol ang lahat ng kanilang oras sa paglipat mula sa isang auxiliary na ehersisyo patungo sa isa pa. Naturally, iniisip nila na ginagawa ko ang lahat ng tama at inaasahan ang mga resulta. Ngunit ang tanging resulta sa kasong ito ay maaari lamang ang kumpletong pagkawasak ng sariling mga kalamnan.

At ang ilang mga nagsisimula, na nakakita ng paraan ng pagsasanay ng isang propesyonal sa ilang espesyal na magasin, ay agad na nagsimulang magsanay nito. Ngunit dapat nating maunawaan na sila ay nasa paunang antas ng pag-unlad, at ang inilarawan na plano sa pagsasanay ay nalalapat sa mga propesyonal, at iilan lamang ang makatiis nito. Karamihan sa mga baguhan na atleta ay naiintindihan lamang ito sa paglipas ng panahon at nagsimulang maghanap ng iba pang mga paraan. Maaga o huli, lahat sila ay napagtanto na ang mga pangunahing pagsasanay ay ang batayan ng anumang pagsasanay.

Testosteron

Dahil sa katotohanan na kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding o iba pang lakas ng sports, maraming mga joints ang kasangkot sa trabaho nang sabay-sabay, bilang isang resulta, mas maraming testosterone ang ginawa.

Ang terminong testosterone ay hindi nangangahulugang iba't ibang mga stimulant, ngunit kung ano ang natural na ginagawa ng ating katawan. Testosteron– isang male hormone, halos lahat ng mga atleta ay itinuturing itong pangunahing tagabuo ng kalamnan. Sa madaling salita, mas maraming hormone ang nagagawa ng ating katawan, mas maganda ang nabuong mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang dami ng taba sa katawan ay makabuluhang nabawasan.

Ang pananaliksik ay nagsiwalat ng ilang mahahalagang salik na kailangang isaalang-alang sa panahon ng pagsasanay upang makamit ang produksyon ng mas maraming testosterone. Una sa lahat, ito ay ginawa habang nagtatrabaho sa mga timbang. Ang halaga nito ay depende sa intensity ng pagsasanay at ang dami ng mass ng kalamnan na pinasigla. Iyon ay, ang pag-aangat ng maraming timbang sa sarili nito ay walang magagawa. Para sa aktibong produksyon ng testosterone, ang mga ehersisyo ay dapat na iba-iba; ang mga kalamnan ay dapat maimpluwensyahan ng iba't ibang mga pamamaraan, at hindi lamang sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mabigat na "bakal". Tulad ng nabanggit na, ang pangunahing kadahilanan ay ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan; pag-isipan natin ang puntong ito nang mas detalyado.

Mayroong isang napaka-simpleng relasyon: kung sa panahon ng pagsasanay, ang mass ng kalamnan ay pinasigla sa isang malaking lawak, kung gayon ang testosterone ay gagawin sa mas mataas na dami. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mga pangunahing ehersisyo ay natural na nagpapasigla sa pagtaas ng mga antas ng hormone, dahil nakakaapekto ang mga ito sa ilang mga joints nang sabay-sabay. Isang espesyal na pag-aaral ang isinagawa kung saan ang mga kalahok ay nagsagawa ng bench press at squats na may barbell. Ang mga antas ng testosterone ay tumaas sa parehong mga kondisyon, ngunit ang mas mataas na antas ng produksyon ay naitala sa mga squats, dahil ang ehersisyo na ito ay nagpapasigla ng ilang mga grupo ng kalamnan.

Ang isang napaka-matagumpay na halimbawa ay maaaring ibigay - ang mga weightlifter na nakikipagkumpitensya sa Olympics. Gumagawa sila ng napakalaking dami ng hormone. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay dapat gumugol ng mas maraming oras sa deadlifts, squats at iba pang mga pangunahing ehersisyo, sa halip na gumastos ng halos buong ehersisyo sa mga nakahiwalay na biceps o mga kalamnan sa binti.

Ang pinaka-aktibong produksyon ng testosterone ay nangyayari sa unang 45 minuto ng weight training, pagkatapos nito ay bumababa nang husto ang antas nito. Kaya ang mga atleta na gumugugol ng maraming oras sa paggawa ng sunud-sunod na ehersisyo ay dapat isipin ang pagiging produktibo ng pamamaraang ito.

Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay intensity, iyon ay, ang bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 60 segundo. Ang isa sa mga pag-aaral ay kinasasangkutan ng dalawang grupo. Ang mga unang isinagawa na pagsasanay upang madagdagan ang dami ng kalamnan ayon sa sumusunod na pamamaraan: 10 pag-uulit ay isinagawa bawat minuto, ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay eksaktong isang minuto din. Ang mga kalahok sa pangalawang grupo ay bumuo ng lakas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 5 pag-uulit bawat minuto at pagkuha ng tatlong minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Ayon sa mga resulta ng pag-aaral, ang mas mataas na antas ng testosterone ay naitala sa mga kalahok sa unang grupo. Gayunpaman, ang mga kalahok sa pangalawang grupo ay nakaranas din ng isang makabuluhang pagtaas sa antas ng hormone na ginawa.

Kaya, ang isang pangunahing konklusyon ay maaaring summed up: kung ang batayan ng iyong pagsasanay ay tambalang pagsasanay, pagkatapos ay hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa katotohanan na ang iyong katawan ay maglalabas ng masyadong maliit na testosterone. Ang lahat ay mangyayari sa kabaligtaran.

Kapag nag-eehersisyo sa gym, bigyang pansin lamang ang iyong sarili. Hindi mo kailangang isipin ang katotohanan na ang isang taong nagsasanay sa tabi mo ay tumitingin sa iyo at sinusuri kung paano ka nagsasanay. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay itinuturing na 40-50, kabilang ang warm-up; hindi ka dapat gumastos ng higit sa oras na ito sa gym. Sa pagitan ng mga diskarte kailangan mong magpahinga ng 1-2 minuto; ang mas mahabang pahinga ay maaaring makapinsala sa katawan. Kailangan mong mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang linggo, pinakamahusay na magsanay ng 3 beses sa isang linggo, ngunit hindi na. At huwag kalimutan: ang paglago sa lakas at masa ay nangyayari hindi sa panahon ng ehersisyo, ngunit sa panahon ng pahinga at pagtulog.

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa mga ito ay depende sa iyong layunin. Kung gusto mo ng mga toned na kalamnan, pagkatapos ay gawin ang 4-6 set ng 7-13 repetitions. Huwag gumawa ng higit pa dito, ito ay labis na stress para sa mga kalamnan, bilang isang resulta maaari silang masunog. Ang bigat ng trabaho ay dapat na tulad na sa mga huling pag-uulit ay nag-aplay ka ng maximum na pagsisikap.

Ang mga ehersisyo tulad ng squats at deadlifts ay pinakamahusay na gumanap sa isang regular na bar, nang walang timbang, sa simula. Makakatulong ito sa iyo na masanay sa tamang pamamaraan. Ang anumang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo ay maaari lamang mangahulugan ng isang bagay - gumagawa ka ng isang bagay na teknikal na hindi tama. Kung hindi gumagawa ng mga pangunahing pagsasanay, ang iyong pag-unlad ay magiging napakabagal at minimal.

Kailangan mo ba ng kalamnan, o gusto mo bang pumayat at matanggal ang taba? Kung pupunta ka sa gym para sa mass ng kalamnan, kung gayon ang iyong diyeta ay dapat na pangunahing binubuo ng mga pagkaing may mataas na calorie. Ang ilang mga taba ay sinusunog sa sarili nitong habang nag-eehersisyo, ngunit ang ehersisyo lamang ay hindi sapat upang ganap na mapupuksa ito.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, huwag mag-atubiling lumapit sa sinumang may karanasan na atleta sa gym at tanungin sila. Karamihan sa mga bodybuilder ay bukas na mga tao na masaya na payuhan at ipaliwanag sa mga nagsisimula ang lahat ng mga kontrobersyal na isyu.

Iba't ibang opinyon tungkol sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding

Tulad ng nabanggit na, karamihan sa mga atleta ay lubos na nakakaalam ng pangangailangan na kumuha ng mga pangunahing pagsasanay bilang batayan ng kanilang pagsasanay. Ngunit mayroon ding mga hayagang nagpapahayag na ang base ay isang bagay ng panlasa, isang kahalili kung saan, kung ninanais, madali kang makahanap ng kapalit. At hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga amateur na atleta, ngunit sa halip ay nakaranas ng mga bodybuilder. Siyempre, ang gayong pananaw ay tila walang katotohanan, ngunit hindi lahat ay napakasimple.

Maraming mga sikat na bodybuilder, sa lahat ng kanilang mga taon ng pagsasanay, ay hindi kailanman nakagawa ng mga pangunahing pagsasanay, at, gayunpaman, nakamit ang mga kamangha-manghang kalamnan. Nagsagawa sila ng ganap na magkakaibang mga ehersisyo at may iba't ibang kagamitan, halimbawa, ang barbell ay pinalitan ng mabibigat na dumbbells, at sa halip na mga squats ay nagsanay sila sa isang makina. Kaya, ang bawat isa ay nagpapasya para sa kanilang sarili kung gaano kinakailangan ang mga pagsasanay na ito.