Pendaftaran acara telah ditutup

Maaf, pendaftaran sudah ditutup. Mungkin sudah terlalu banyak orang yang mendaftar untuk acara tersebut, atau batas waktu pendaftaran telah habis. Anda dapat mengetahui lebih detail dari pihak penyelenggara acara.

Bagaimana cara jatuh cinta dengan lari dan menjadikannya kebiasaan? Ada teori bahwa jika Anda melakukan sesuatu selama 21 hari berturut-turut, Anda memperoleh keterampilan melakukan “sesuatu” itu seumur hidup. Kami menyarankan untuk memeriksanya. Kami mengundang semua orang untuk melakukan lari kesehatan. Kami akan mengajari Anda cara mengubah lari menjadi kebiasaan favorit, meskipun Anda belum memiliki sepatu kets, tetapi Anda benar-benar ingin menambahkannya ke dalam hidup Anda. Dan jika Anda sudah menjalankannya, kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar dan bersenang-senang.

Sederhana dan mudah diakses.

Jika Anda ingin sehat dan energik, larilah

Setiap kali bersiap-siap untuk lari, Anda pasti sudah tahu bahwa di hari ketiga atau keempat Anda akan berdiam diri di rumah. Dan Anda telah memperhatikan bagaimana setiap kali Anda mencoba, semakin sulit untuk pergi keluar dengan sepatu kets.

Apa masalahnya

Ini bukan salahmu. Dan Anda dapat menemukan solusinya hanya dengan mengubah satu hal.
DI DALAM sikapmu dalam berlari

Jalankan dengan senang hati! Kami akan membantu

Ingat perasaan saat liburan besok, koper sudah dikemas, penerbangan jam 7 pagi, dan waktu tidur tersisa 5 jam?

Anda juga akan bangun untuk lari pagi. Dan dengan kemudahan yang sama pergi keluar pada malam hari.

Apa inti dari program 21 hari ini?

Dalam 21 hari Anda akan membentuk dan memperkuat suatu kebiasaan. Aku menyukainya.

Sebaiknya Anda berlari selama 21 hari berturut-turut di bawah bimbingan seorang pelatih agar menjadi kebiasaan yang sehat. Sehingga kapan pun, dalam cuaca apa pun, Anda dapat menutup pintu di belakang Anda dan berlari dengan mudah.

Kami tidak melatih juara Olimpiade, kami membantu Anda mengubah cara berpikir Anda tentang lari. Dan ubahlah dirimu sendiri.

Jika Anda tahu apa yang kami maksud.

Bagaimana kelompok terbentuk

Daftarkan grup di wilayah Anda dengan menunjukkan id VKontakte Anda

Koordinator proyek menambahkan Anda ke jenderaldialog antara grup VKontakte wilayah Anda beberapa hari sebelum dimulainya.

MenjadiAnda menyelesaikan 21 hari berturut-turut dalam program ini.

Anda dapat menjalankannya sendiri kapan pun Anda mau. Dengan mudah. Dengan senang hati.

Apa yang akan kamu punya

Apa yang dikatakan oleh orang-orang yang berlari
keseluruhan program

Jika Anda baru saja menyelesaikan program pemula (selamat!) atau Anda belum benar-benar baru dalam menjalankannya, Anda memerlukan level yang lebih tinggi untuk memulai.

Berlari dengan intensitas sedang hingga tinggi (70 - 80% dari detak jantung maksimum Anda). Juga, jalankan minimal 3, sebaiknya 5 kali seminggu.

Sebelum memulai, lakukan pemanasan dengan jalan cepat selama 5 hingga 10 menit dan pendinginan dengan jalan santai selama 5 hingga 10 menit.

Perhatian!

Jika Anda menyelesaikan program sebelumnya, Anda seharusnya dapat menjalankannya sedikit lebih cepat. Selain itu, program ini mungkin tampak lebih lambat dibandingkan dengan program pemula. Namun, Anda dapat membuat lari Anda lebih menantang dengan mempercepat langkah Anda atau menambahkan bagian menanjak secara bertahap.

Jika Anda mau, masukkan beberapa bukit pendek dan tidak terlalu curam ke dalam rute Anda dari waktu ke waktu (atau tanjakan di treadmill).

Jika Anda tidak ingin kembali berlari-jalan, Anda dapat berhenti berlari selama 20 menit selama 5 minggu pertama rencana, dan bergabung kembali di minggu ke-6.

Memulai program lari tingkat lanjut untuk pemula

Jika Anda sudah aktif dan sesekali berlari, maka program pemula tingkat lanjut mungkin cocok untuk Anda. Namun, bacalah program pemula terlebih dahulu. Ada beberapa tips di sana yang mungkin berguna bagi Anda.

Pemula tingkat lanjut harus dapat berlari dengan nyaman sejauh satu mil tanpa henti, tetapi tidak dapat berlari dengan nyaman terus menerus selama 30 menit. Mulailah dengan minggu pertama dari rencana sepuluh minggu dan secara bertahap tingkatkan hingga 30 menit lari terus menerus.

Namun jika Anda sudah mampu berlari selama 20 menit tanpa henti, Anda bisa mengikuti program di minggu ke-6.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang program apa pun sebelum Anda memulai, terutama jika Anda memiliki kondisi medis. Baca juga tentang cara menjalankannya dengan benar.

Anda seorang pelari! Setelah Anda dapat berlari terus menerus selama 30 menit, pertahankan level ini setidaknya selama satu bulan sebelum melanjutkan. Lanjutkan berlari minimal 3 kali seminggu. Sekarang Anda sudah bugar dan bisa berlari normal, Anda hanya perlu mempertahankan hasil ini.

Jangan melewatkan satu minggu lari (kecuali Anda cedera) karena berpikir Anda akan melakukannya minggu depan. Bagi banyak orang, menghentikan kebiasaan berolahraga cukup mudah. Nikmati berlari sebanyak Anda benci melewatkan lari.

Berlari tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk kesehatan Anda dan menghilangkan semua stres hari ini.

Sumber: http://gvinevra.ru/uroki-bega.html

Jika Anda berlari untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan menjaga bentuk tubuh, lihat panduan berikut.

Lari menggunakan apa yang disebut metode latihan berkelanjutan. Artinya, lari dengan kecepatan seragam selama 30-60 menit atau 20-40 kilometer 2 kali seminggu dan 90-120 menit 1 kali seminggu. Jenis latihan ini dinilai optimal untuk penyembuhan tubuh. Melebihi angka tersebut tidak disarankan untuk pelatihan kesehatan, dan terlebih lagi dapat berdampak buruk pada kesehatan.

Namun bagi pemula dalam lari, untuk menghindari tekanan berlebihan pada tubuh yang tidak terlatih, sebaiknya memulai dengan waktu yang lebih sedikit dan menggunakan metode bergantian, yaitu lari dan jalan kaki secara bergantian.

Peningkatan seluruh kemampuan fungsional tubuh pada pelari pemula diamati dengan volume lari mingguan 1,5 jam atau 15 kilometer selama minimal 12 minggu.

Pemula juga sebaiknya berolahraga tiga kali seminggu - lari selama 30 menit atau 5 kilometer. Kemudian secara bertahap bebannya perlu ditingkatkan.

Mengapa lari 3 kali seminggu optimal? Pasalnya masa pemulihan tubuh setelah olahraga kurang lebih 48 jam. Latihan yang lebih sering dapat menyebabkan kelelahan dan cedera, selain itu tidak memberikan peningkatan manfaat kesehatan.

Lari lebih dari 3 kali seminggu hanya bisa dilakukan jika beban larinya sedikit (15-30 menit). Dalam hal ini, pemulihan terjadi dalam beberapa jam. Namun beban seperti itu kurang efektif karena tidak membawa perubahan yang cukup pada tubuh. Mengurangi jumlah kelas juga tidak efektif.

Namun, hal ini mungkin bisa dilakukan jika durasi larinya ditingkatkan.

Berlari, seperti olahraga lainnya, harus dilakukan di bawah pengendalian diri atau pengawasan medis jika Anda memiliki kondisi medis apa pun. Pengendalian diri saat berlari sangatlah sederhana. Pertama, Anda harus bernapas melalui hidung saat berlari. Jika Anda mulai bernapas melalui mulut saat berlari, maka bebannya berlebihan dan sebaiknya kurangi intensitas aktivitas.

Kedua, hitung denyut nadi Anda. Yang optimal adalah berlari dengan detak jantung 120 hingga 150 detak per menit. Di bawah atau di atas batas tersebut, kelas tidak akan memberikan efek apa pun atau bahkan menimbulkan kerugian. Dan pastikan juga setelah berlari detak jantung Anda kembali ke keadaan semula setelah sekitar 5-10 menit. Pemulihan detak jantung yang lebih lambat akan memberi tahu Anda bahwa bebannya berlebihan.

Ketiga, pantau kondisi Anda. Anda akan segera merasakan peningkatan kualitas tidur, kesejahteraan, suasana hati, penurunan detak jantung saat istirahat, penurunan tekanan darah, dan banyak lagi. Jika Anda tidak melihat manfaat apa pun, konsultasikan dengan dokter atau hentikan pelatihan.

Dan terakhir, harus dikatakan bahwa berlari pada suhu di bawah minus 20 derajat sama sekali tidak dapat diterima.

Apa pun jadwal latihan yang Anda pilih, penting bagi Anda untuk membeli sepatu dan perlengkapan lari yang tepat. Mereka membantu mengoptimalkan kinerja lari dan meminimalkan risiko cedera.

Sumber: https://www.asics.ru/running/knowledge/trainingadvice/

Perencanaan pelatihan | Kesehatan berjalan | Bab 1 Berlari untuk amatir | Baca online, tanpa registrasi

Perencanaan pelatihan

Untuk meningkatkan efektivitas kelas, perlu direncanakan sesuai dengan tujuan tertentu. Namun apapun tujuannya, Anda harus memulainya dengan merencanakan pelatihan untuk siklus berikutnya (bulan, tahun). Skema umum yang diusulkan di bawah ini memungkinkan Anda membuat rencana yang cukup fleksibel yang dapat dengan mudah disesuaikan dengan kehidupan sehari-hari.

1. Bagilah tahun menjadi dua siklus besar yang terdiri dari enam bulan.

2. Bagilah masing-masing siklus ini menjadi dua periode pelatihan individu sepuluh minggu: yang pertama dikhususkan untuk pelatihan dasar (dasar), yang terdiri dari mengumpulkan kilometer dengan kecepatan rendah, dan yang kedua dikhususkan untuk pelatihan yang lebih khusus.

3. Buatlah rencana untuk periode sepuluh minggu kedua (pelatihan khusus): putuskan hari mana dalam seminggu yang terbaik untuk lari jarak jauh, kerja cepat, dll., dan hari mana yang terbaik untuk istirahat. Disarankan juga untuk membagi periode ini menjadi siklus dua minggu agar perencanaan lebih tepat.

Pelatihan bagi pelari pemula (semester pertama)

Seperti yang telah disebutkan, untuk menjadi bugar, Anda perlu mengembangkan kemampuan aerobik terlebih dahulu. Hal ini dicapai dengan latihan intensitas rendah. Sekalipun Anda pernah terlibat dalam olahraga apa pun sebelumnya, perlu diingat bahwa lari memerlukan beberapa gerakan khusus dan bukan beban yang ringan, yang berarti Anda memerlukan masa adaptasi.

Pada awalnya, berlari beberapa kali seminggu sudah cukup. Jika Anda punya cukup waktu, luangkan dua hari tambahan untuk melakukan latihan yang akan memperkuat otot-otot yang tidak terlibat langsung dalam lari (meskipun seorang pemula yang ingin menjadi bugar sebaiknya melakukan latihan ini tiga atau empat kali seminggu).

Memang benar bahwa pelari jarak jauh belum tentu memiliki otot tubuh bagian atas yang berkembang dengan baik. Namun, para pemula juga harus memperhatikannya.

Tujuan seseorang yang mengabdikan dirinya pada lari profesional tidak ada hubungannya dengan tujuan seseorang yang ingin meningkatkan kondisi fisiknya atau berlari sekedar untuk kesenangan.

Oleh karena itu, mendayung, berenang, ski lintas alam jarak jauh, aerobik, bersepeda, latihan penguatan umum atau program pelatihan fisik umum merupakan tambahan yang bagus untuk pelari rekreasional.

Semua jenis aktivitas fisik ini tidak akan membantu Anda berlari lebih cepat - aktivitas ini bertujuan untuk membuat manfaat latihan fisik lebih nyata. Hasil positif dari pelatihan yang bervariasi adalah berkurangnya risiko cedera. Dan ia tidak bisa dianggap remeh, apalagi dari usia tertentu.

Meskipun seorang pelari berusia 20 tahun bisa kehilangan beberapa bulan pelatihan karena cedera dan mulai berlatih lagi, situasi serupa pada usia 50 tahun bisa sangat membuat frustrasi bagi seorang pelari sehingga ia berhenti.

Pelatihan bagi pelari pemula (semester kedua)

Setelah enam bulan, Anda dapat beralih dari 3-4 sesi olahraga per minggu menjadi 5-6 sesi, jika tidak ada tanda-tanda kelelahan yang jelas. Pada semester kedua, pekerjaan yang dimulai pada semester sebelumnya dilanjutkan.

Dalam praktiknya, Anda berpindah ke sekelompok atlet yang terbiasa berlari minimal 25 km setiap minggu.

Sistem kardiovaskular telah menjalani pelatihan yang diperlukan dan dapat menahan latihan yang lebih sulit, termasuk olahraga yang intens.

Pada tahap ini, lari jarak jauh digabungkan dengan latihan lain yang lebih pendek dan intens. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan otot, meskipun tidak disarankan untuk melakukan lebih dari satu rangkaian latihan intens dalam seminggu.

Selain itu, baik bagi pelari pemula maupun atlet yang telah menjalani beberapa latihan, disarankan untuk memperhatikan jenis aktivitas fisik lainnya, selain lari dan latihan untuk menjaga kekencangan otot.

Perhatian!

Mengingat kita berbicara tentang orang-orang yang sudah memiliki kebugaran minimal, kami dapat menyarankan mereka untuk juga melakukan ski jarak jauh atau bersepeda.

Cara meningkatkan jarak tempuh Anda adalah dengan berlatih lebih lama di akhir pekan. Selain itu, Anda perlu berusaha menjadikan jogging menarik bagi diri Anda sendiri. Tubuh akan merespons stres dengan lebih baik jika pelatihan dilakukan di lingkungan yang mendukung.

Keindahan alam, udara bersih, dan suasana psikologis yang baik membuat kita lebih mudah beradaptasi terhadap stres. Berkat jogging lambat, daya tahan berkembang dan kemampuan untuk mengatasi jarak yang bahkan tidak dapat Anda impikan pada awalnya (10, 12 km, dll.) terbuka.

Ini tidak berarti bahwa latihan tidak boleh didahului dengan pemanasan otot secara perlahan dan bertahap: untuk tugas ini, Anda perlu menggunakan jalan cepat, yang dilanjutkan dengan jogging.

Target semester ini adalah berlari kurang lebih 40-50 km setiap minggunya. Tidak perlu mendistribusikan total jarak secara merata antara jumlah kelas per minggu.

Anda harus melakukan yang sebaliknya: hari ini Anda dapat berlari sejauh 12 km, besok – 8 km, dan seterusnya.

Pilihan yang baik untuk latihan selama seminggu adalah kombinasi dari dua sesi panjang dan tiga sesi pendek, yang dilakukan dengan kecepatan sedikit lebih cepat daripada kecepatan tahap pertama.

Latihannya mungkin terlihat seperti ini: pemanasan - 3 km, berlari dengan kecepatan - 1500 m, mengurangi kecepatan, meningkatkannya lagi (hingga 1500 m), dan kemudian gerakan santai hingga akhir perlombaan, yang panjangnya tidak boleh melebihi 7–8 km . Irama pernapasan tidak boleh terganggu pada bagian cepat mana pun, karena efek program akan berkurang.

Setelah Anda menyelesaikan bagian kedua dari rencana tersebut (setelah siklus enam bulan kedua), Anda dapat menguji kemajuan Anda dengan ikut serta dalam lari massal.

Sumber: http://velib.com/read_book/izdatelstvo_piter-jaremchuk_evgenijj/beg_dlja_vsekh_dostupnaja_programma_trenirovok/glava_1_beg_dlja_ljubitelejj/ozdorovitelnyjj_beg/planirovanie_trenirovok/

Running Coaching: Cara Menyelenggarakan Latihan Lari dengan Sains

Pelatihan lari adalah sistem yang tunduk pada aturan perputaran beban dan spesialisasi.

Latihan lari meliputi mempelajari teknik, memilih peralatan yang sesuai dan mengoptimalkan volume dan intensitas latihan sesuai dengan tingkat kebugaran jasmani atlet.

Itulah sebabnya artikel ini secara terpisah akan mempertimbangkan metodologi pemilihan peralatan, teknik lari, dan kemudian program pelatihan untuk orang-orang dengan tingkat pelatihan berbeda dan cara untuk mengintegrasikannya ke dalam proses pelatihan.

Mengenai yang terakhir, perlu dicatat secara terpisah bahwa latihan aerobik tidak hanya tidak mengganggu latihan kekuatan, tetapi bahkan berkontribusi besar terhadapnya, yang dapat dibaca secara rinci di ulasan kami sebelumnya. Hal lainnya adalah lari tidak dianjurkan bagi orang yang kelebihan berat badan, lebih baik menggunakan sepeda olahraga.

Apa yang kita bicarakan? Pertama, anak perempuan pasti harus membeli yang spesial bra olahraga, menopang dada. Kedua, Anda perlu membeli sepatu yang tepat.

Ini sangat penting! Latihan lari yang memadai tidak mungkin dilakukan tanpa sepatu yang tepat. Inilah salah satu alasan mengapa lari tanpa alas kaki menjadi begitu populer.

Namun untuk berlari tanpa alas kaki diperlukan kondisi, dan hal ini tidak selalu efektif, sehingga Anda hanya perlu memilih sepatu yang tepat untuk berlari. Ada dua poin penting dalam hal ini: jari kaki lembut dan sol datar tanpa tumit lembut.

Pelatihan lari: pemilihan sepatu lari

Latihan lari

Teknik lari sangat bergantung pada jenis latihan tertentu. Faktor kunci kecukupan suatu teknik adalah rasio efisiensi. Inilah sebabnya mengapa orang berlari untuk jarak pendek.

Pelari cepat tidak melakukan kontak tumit dengan lantai sama sekali. Apakah ini berarti setiap orang harus berlari seperti ini? TIDAK! Jika seseorang sedang berlari, maka ia harus meletakkan seluruh kakinya di atas permukaan tempat ia berlari.

Namun ini tidak berarti Anda harus meletakkan tumit Anda di lantai terlebih dahulu. Sebaliknya, ini sepenuhnya salah! Jika seseorang berlari “berlari”, maka Anda dapat langsung mendengarnya. Anda perlu meletakkan kaki Anda di bagian tengah kaki, lalu segera mendorong dengan jari kaki. Pada saat yang sama, tidak perlu melompat sambil berlari.

Saat berlari, kepala menghadap ke depan, lengan ditekuk 90° dan bergerak serempak dengan kaki, punggung lurus dan badan agak condong ke depan.

Pelatihan lari melibatkan lari itu sendiri, melakukan latihan perkembangan umum dan latihan khusus.

Anda harus mulai berlari selama 10 menit per latihan, secara bertahap meningkatkan durasinya menjadi 40 menit, setelah itu Anda dapat berlari tidak hanya untuk waktu tertentu, tetapi untuk jarak tempuh tertentu.

Pola mingguan yang paling umum adalah: hari 1 – 4km, hari 3 – 2km, hari 4 – 1km, hari 5 – 4km. Jadi, jika seorang atlet berlari 5 km dalam 1 hari, maka 2,5 km dan 1,25 km. Anda juga dapat memasukkan interval akselerasi dalam joging Anda.

Tentu saja, kita berbicara tentang lari amatir, dan bukan tentang mempersiapkan atlet untuk kompetisi lari cepat. Meskipun latihan tersebut juga dapat diintegrasikan ke dalam proses latihan sprinter sebagai beban kardio pagi hari. Umumnya disarankan untuk berlari di pagi hari karena ritme sirkadian.

Latihan lari perkembangan umum pada umumnya tidak ada hubungannya dengan latihan lari. Ini adalah latihan untuk perkembangan umum, yang meliputi latihan konsentris seperti squat, push-up, pull-up, dan hal-hal lain yang dapat Anda biasakan sendiri. Di Sini.

Jika Anda tidak terlalu peduli dengan kecepatan lari dan Anda berlatih untuk kesehatan Anda, maka dalam hal ini hal itu mungkin dan bahkan disarankan berlatih di gym. Mengapa tepatnya di gym kami jelaskan secara detail Di Sini.

Latihan lari khusus melibatkan pelaksanaan berbagai latihan lari: lari shuttle, lari langkah samping, lari dengan lunge dan latihan lainnya. Anda dapat melihat daftar latihan di sumbernya, lalu melakukannya dalam jumlah yang sesuai dengan tingkat sportivitas Anda.

Pertama, Anda dapat melakukannya pada jarak 30m, kemudian 50m dan 100m, secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan, mengurangi waktu istirahat di antara keduanya, dan menambah jumlah latihan.

Pelatihan fungsional

Sumber: http://Fit4Power.ru/programm/trenirovka-bega

Berlari: 17 langkah dari raksasa menjadi atlet

Ada dua tipe orang - beberapa suka berlari dan dengan kegigihan bangun pagi-pagi untuk berlari beberapa kilometer wajib, yang lain percaya bahwa itu sulit, membosankan dan tidak menarik.

Meskipun demikian, pihak pertama dan kedua mengakui manfaat yang tidak dapat disangkal dari kegiatan ini.

Proyek Sparta menawarkan beberapa tip untuk membantu Anda jatuh cinta dengan lari, meskipun banyak upaya di masa lalu gagal.

Langkah #1 – Tetapkan tujuan yang realistis

Banyak orang menetapkan tujuan besar untuk diri mereka sendiri sejak awal, dan setelah harapan mereka tidak terpenuhi, mereka mulai membenci segala sesuatu yang berhubungan dengan lari. Karena olahraga ini melibatkan beberapa tingkatan latihan, bertahap pada tahap awal sangatlah penting.

Jika Anda segera mulai berlatih keras, Anda dapat mematahkan semangat diri Anda dari keinginan apa pun. Biasanya, orang suka melakukan apa yang mereka kuasai dan tidak terkecuali lari.

Kesulitan di awal perjalanan Anda mungkin membuat Anda berpikir bahwa lari bukan untuk Anda dan Anda akan segera berhenti berlatih. Oleh karena itu, jangan menuntut hasil yang super dari diri sendiri baik dari segi kecepatan lari maupun jarak lari di awal. Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri.

Berikan waktu pada tubuh Anda untuk beradaptasi agar dapat memenuhi ekspektasi Anda.

Langkah #2 - Beli sepatu lari yang bagus

Tunda membeli aksesoris mahal seperti jam tangan GPS, pakaian berteknologi tinggi, dan pelacak kebugaran sampai lari menjadi hasrat sejati Anda.

Pada titik ini, yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu lari berkualitas baik dengan ukuran yang tepat, pas dan sesuai dengan teknik lari Anda.

Langkah #3 (untuk pemula) - Mulailah dengan berjalan kaki

Perhatian!

Jika Anda belum pernah berlari atau olahraga lainnya, mulailah dari yang kecil - dengan berjalan kaki. Cobalah pola ini: 1 menit jalan intens, lalu 1 menit lari dengan kecepatan rendah. Ulangi 10-15 kali. Mulailah dengan latihan ini dua kali seminggu dan lihat bagaimana perasaan Anda setelahnya.

Jika Anda memiliki pengalaman melakukan kardio (misalnya, Anda bermain sepak bola pada hari Minggu, bersepeda atau sepatu roda, atau menikmati bermain ski), mulailah dengan joging perlahan dan stabil selama 20-30 menit. Anda dapat mulai berlari di luar ruangan dan di atas treadmill - di mana pun Anda merasa nyaman, sekitar 2-3 kali seminggu.

Langkah #5 - Jika Anda mengalami kesulitan, pelan-pelan saja.

Saat Anda baru mulai berlari, sebaiknya jangan menyiksa diri sendiri. Ikuti tiga prinsip lari: kenyamanan saat berlari; kemampuan untuk melakukan percakapan; kontrol gerakan.

Anda akan mengalami sedikit ketidaknyamanan saat berlari - kecepatan Anda harus memungkinkan Anda melakukan percakapan dengan rekan lari Anda. Jika Anda berlari sendirian, cobalah berbicara dengan lawan bicara khayalan Anda. Jika kecepatan Anda sedemikian rupa sehingga Anda hanya bisa mengucapkan satu atau dua kata, Anda harus memperlambatnya.

Jika Anda dapat melakukan percakapan tanpa masalah, maka kecepatan lari Anda sudah tepat.

Langkah #6 - Jangan melakukan peregangan sebelum berlari

Tidak disarankan melakukan peregangan statis sebelum berlari. Peregangan statis berarti menahan otot dalam posisi meregang selama 30 detik atau lebih. Peregangan statis telah terbukti meningkatkan risiko cedera dan menurunkan performa jika dilakukan segera sebelum perlombaan.

Langkah #7 - Pastikan untuk melakukan pemanasan

Jika peregangan statis sebelum perlombaan tidak diinginkan, maka pemanasan dinamis harus dilakukan. Beberapa latihan akan membantu mempersiapkan persendian Anda, serta jantung dan otot Anda, menghadapi stres. Gunakan latihan dari video. Hal ini dapat dilakukan hampir di mana saja.

Langkah #8 - Berolahraga dua hingga tiga hari seminggu

Langkah #9 - Istirahat di Antara Lari

Disarankan untuk menyusun rencana pelatihan Anda sebagai berikut: pelatihan tidak boleh dilakukan selama dua hari berturut-turut atau lebih; Harus ada waktu di antara istirahat dan pemulihan dari latihan sebelumnya.

Langkah #10 – Berlatih lebih intens seminggu sekali

Jika Anda mulai berlari jarak jauh terlalu dini, hal ini dapat menyebabkan berkurangnya kepercayaan diri, berkurangnya kenikmatan, dan cedera. Pilih satu hari dalam seminggu di mana Anda akan belajar lebih lama dibandingkan hari-hari biasa.

Tambahkan sekitar 1,5-2 kilometer jarak Anda pada hari ini setiap dua minggu. Misalnya, Anda berlari sekitar 5 kilometer pada hari Sabtu. Setelah kalian berlatih selama dua minggu pada mode ini, pada minggu ketiga kalian bisa menambah jarak menjadi 7 km.

Langkah #11 - Tambahkan Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan dianjurkan untuk mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan tubuh Anda untuk lari jarak jauh. Latihan berat badan sederhana selama 10-15 menit setelah setiap lari sudah cukup. Latihan untuk memperkuat otot inti dan kaki Anda cocok.

Langkah #12 - Tambahkan Latihan Akselerasi

Latihan akselerasi melibatkan berlari selama 20-30 detik dengan kecepatan mendekati kecepatan maksimum. Mulailah berlari, akselerasi secara bertahap hingga 95% dari kecepatan maksimum Anda dan perlambat secara bertahap hingga Anda hampir berhenti. Istirahat antar akselerasi berkisar antara 45 hingga 90 detik. Mulailah dengan empat repetisi di akhir setiap putaran.

Lakukan minimal 3 kali seminggu, tidak termasuk hari saat Anda lari jarak jauh. Tingkatkan jumlah akselerasi secara bertahap hingga 6 kali per latihan. Latihan akselerasi membantu Anda rileks setelah lari jauh. Juga efektif dalam mempersiapkan kompetisi. Dan mereka membantu pelari pemula mengembangkan kecepatan lari dengan biaya terendah.

Langkah #13 - Tambahkan Pelatihan Interval

Setelah 6 minggu latihan rutin dan menguasai akselerasi, Anda dapat melanjutkan ke latihan interval. Latihan yang baik untuk pemula adalah pilihan latihan berikut: lari 30 detik dengan kecepatan maksimum Anda; 2 menit berlari dengan kecepatan santai. Ulangi 6 kali berturut-turut per latihan.

Luangkan satu hari dalam seminggu untuk latihan ini. Bahkan jika Anda tidak berencana untuk berkompetisi, kemampuan berlari lebih cepat akan sangat bermanfaat bagi Anda, karena bergantian antara langkah lambat dan cepat akan mencegah cedera dan meningkatkan performa lari Anda.

Langkah #14 – Pertahankan pelatihan teratur

Pelari pemula harus mengikuti rencana larinya dengan hati-hati. Jangan fokus pada jarak atau kecepatan, fokuslah pada konsistensi.

Setelah beberapa minggu berlatih secara teratur, para pemula mulai mengurangi berjalan kaki selama latihan, pernapasan mereka meningkat dan latihan menjadi lebih mudah. Kabar baik untuk pemula: dengan latihan teratur, Anda akan segera melihat kemajuan dalam kinerja Anda.

Hanya dalam beberapa bulan Anda akan dapat berlari 8-10 kilometer per latihan tanpa masalah dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk itu.

Langkah #15 - Bagikan hasil Anda

Ini akan memungkinkan Anda mengingat jalan yang telah Anda ambil, dan ini akan memotivasi Anda untuk terus belajar. Selain itu, catatan ini akan membantu Anda memahami bagaimana Anda dipengaruhi oleh: cuaca (angin, matahari, hujan); sifat rute (jalan datar atau perbukitan); waktu jogging (pagi, sore, siang); suasana hati (marah, gembira).

Data ini akan membantu Anda meningkatkan atau menyesuaikan gaya lari Anda.

Langkah #16 - Hitung kalori Anda

Jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan, ingatlah bahwa kecepatan pembakaran kalori akan berubah seiring waktu. Hal utama untuk menurunkan berat badan adalah kelebihan pengeluaran kalori dibandingkan konsumsinya. Jadi pada awalnya, berlari membantu Anda membakar kalori sehingga membantu Anda menurunkan berat badan.

Namun, seiring berjalannya waktu, tubuh Anda beradaptasi dengan stres saat berlari. Dia mulai membakar lebih sedikit kalori dibandingkan sebelumnya selama lari yang sama. Oleh karena itu, jika Anda ingin terus menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, atau menambah jarak jogging atau meningkatkan intensitasnya.

Langkah #17 - Hadiahi Prestasi Anda

Sasaran global memang penting, namun terkadang hal itu dapat membuat Anda berpikir bahwa Anda tidak akan pernah mencapainya, jadi tidak ada gunanya mencoba. Jadi hadiahi diri Anda sendiri untuk kemenangan kecil. Ini akan membantu Anda mengembangkan kebiasaan berolahraga secara konsisten.

Apa tujuan-tujuan ini? Misalnya, Anda berlari sejauh ini lebih cepat dari sebelumnya. Kami berlari selama 10 menit ketika kami ingin melewatkannya sama sekali.

Perhatian!

Anda akan merasa senang menetapkan tujuan kecil dan mencapainya! Plus, ini meningkatkan kepercayaan diri Anda dan niat Anda untuk terus berlari.

Dalam foto: Klub lari Sparta, Kirov

Gaya hidup yang sedentary seringkali menyebabkan terjadinya berbagai penyakit, antara lain: gangguan pada jantung dan pembuluh darah, maag, osteochondrosis, obesitas dan masih banyak lagi. Untuk mendapatkan kembali kesehatan yang hilang, Anda perlu memasukkan olahraga ke dalam gaya hidup Anda. Pilihan paling efektif dan sederhana untuk menguatkan tubuh adalah jogging. Namun sebelum melakukannya, ada baiknya Anda mengetahui apa itu lari untuk pemula.

Manfaat lari dan kontraindikasi

Berlari dapat diakses oleh hampir semua orang, tetapi awal latihan harus dilakukan dengan bijak. Orang-orang melakukan latihan lari karena berbagai alasan, namun yang utama adalah menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh. Berlari memiliki efek berikut pada tubuh manusia:

• pernapasan menjadi lebih intens, akibatnya setiap sel tubuh mulai dipenuhi oksigen secara intensif;
• Hampir semua otot-otot tubuh mengalami stres, mereka diperkuat dan dilatih;
• jantung memompa darah lebih cepat, yang mempercepat proses metabolisme dan meningkatkan kesejahteraan manusia;
• keringat dikeluarkan lebih aktif, akibatnya zat berbahaya dikeluarkan secara aktif dari tubuh;
• Selama berlari, endorfin diproduksi, yang mengurangi stres dan membantu menghilangkan depresi.

Meski memiliki banyak manfaat, tidak semua orang bisa melakukan olahraga lari. Pelatihan dikontraindikasikan untuk masalah kesehatan berikut: aritmia, kelainan jantung bawaan, stenosis mitral, gagal jantung, tromboflebitis pada kaki. Oleh karena itu, sebelum memilih olahraga seperti lari, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Teknik lari untuk pemula

Program lari harus dirancang berdasarkan tingkat kebugaran awal Anda, status kesehatan, tujuan pelatihan, dan banyak lagi. Agar lari tidak membahayakan kesehatan Anda, Anda harus mengikuti aturan tertentu dengan ketat.

Baju dan sepatu

Untuk kaki Anda, Anda harus memilih sepatu olahraga yang bagus. Mereka harus dilengkapi dengan bantalan tumit dan pelindung tulang kering yang menyerap guncangan. Sepatu kets harus pas di kaki Anda, tetapi tidak menekannya. Sepatu yang ketat akan menyebabkan pembengkakan pada kaki Anda. Jika kelas lari diadakan di stadion, Anda dapat menggunakan sepatu kets - permukaan di sana cukup halus dan bahkan sol sepatu yang halus pun sudah cukup sesuai. Saat berlari di alam atau keliling kota, disarankan untuk memakai sepatu sneakers.

Pemanasan

Anda harus memulai sesi lari Anda dengan pemanasan menyeluruh pada tubuh Anda. Berjalan teratur dengan kecepatan tinggi itu bagus. Setelah beberapa menit berjalan, Anda perlu melakukan latihan sederhana - mengayunkan kaki dan lengan, menekuk dan memutar tubuh, meregangkan punggung, memutar anggota tubuh. Latihan semacam itu akan mengedarkan darah ke seluruh tubuh, menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh menghadapi stres yang akan datang.

Program yang sedang berjalan harus diawali dengan pemanasan. Hal ini sangat penting terutama bagi pelari pemula, karena tubuh mereka tidak terbiasa dengan tekanan intens jangka panjang yang dialami tubuh selama aktivitas lari. Untuk pelari berpengalaman, satu kali jalan kaki sebagai pemanasan sudah cukup, diikuti dengan transisi yang mulus ke lari.

Posisi tubuh

Posisi tubuh yang benar tidak sepenting pernyataan beberapa ahli. Aturan utama di sini adalah perasaan nyaman maksimal. Menurut pelari profesional, tubuh harus dijaga pada posisi yang paling nyaman. Namun pelari pemula tetap disarankan untuk mematuhi aturan tertentu:

• Santai. Anda tidak boleh mengangkat bahu atau menegang. Keadaan tegang dan terkompresi tidak akan mempengaruhi efektivitas pelatihan, tetapi akan menghilangkan energi yang berharga. Aturan ini berlaku untuk jangka panjang. Tidak mungkin melakukan lari sprint jarak pendek dalam keadaan santai.
• Tempatkan kaki Anda dengan benar. Pelari pemula disarankan untuk meletakkan kaki mereka di atas tumit, berguling ke ujung kaki. Anda perlu mendorong kaki Anda dari permukaan dengan jari kaki Anda. Jika otot betis Anda berkembang dengan baik, Anda bisa berlari dengan jari kaki. Dengan berlari secara teratur selama bertahun-tahun, Anda dapat belajar meletakkan seluruh kaki Anda sekaligus - banyak atlet profesional melakukan hal itu. Namun bagi pemula, pola lari seperti itu akan sangat sulit.
• Angkat kepalamu. Tidak perlu melihat kaki Anda selama latihan. Jika rutenya tidak melibatkan perlombaan dengan banyak rintangan, Anda dapat melihat ke depan dengan aman tanpa takut tersandung dan terjatuh. Anda juga tidak boleh menoleh, karena ini akan menimbulkan stres tambahan. Dan bahkan bisa menyebabkan hilangnya kesadaran.
• Lokasi perumahan. Tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan. Teknik lari untuk pemula ini akan membantu menghilangkan stres berlebih pada punggung dan menghemat energi.
• Jangan mengepakkan tanganmu. Disarankan untuk menjaga lengan sedikit ditekuk di siku, gerakannya harus seragam, sesuai dengan gerakan ekstremitas bawah. Bagi sebagian orang, akan lebih nyaman jika tidak menggerakkan lengan sama sekali saat berlari. Di sini Anda harus fokus pada perasaan Anda sendiri.

Selain posisi tubuh yang benar, aturan lainnya bersifat individual. Anda perlu fokus pada perasaan Anda sendiri dan memilih teknik yang menurut Anda paling nyaman.

Pernapasan dan denyut nadi

Pernapasan yang benar adalah poin terpenting dalam latihan lari. Anda harus bernapas secara ritmis, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Pernafasan harus 2 kali lebih lama dari pada inhalasi. Teknik ini akan memudahkan Anda berlari dan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh.

Jika jogging diperlukan untuk menurunkan berat badan, sebaiknya bukan mengejar kecepatan tinggi, melainkan durasi latihan. Berlari untuk pemula tentunya harus mencakup pemantauan detak jantung. Dianjurkan untuk menjaganya pada 120-130 denyut per menit. Dengan memantau detak jantung Anda, Anda dapat mengatur intensitas latihan Anda, mempercepat dan memperlambat dengan benar.

Latihan lari yang baik biasanya berlangsung minimal 30 menit. Namun bagi pemula akan cukup sulit. Anda harus memulai dengan lari kecil selama lima menit sehari, secara bertahap menambahkan waktunya, tidak lebih dari 5 menit setiap kalinya. Hanya dalam beberapa minggu, daya tahan Anda akan meningkat dan berlari dalam waktu lama akan menjadi lebih mudah.

Program yang berjalan

Pelari pemula harus memiliki program latihan yang tepat. Program ini akan memungkinkan Anda dengan cepat mencapai hasil yang lebih baik. Anda dapat membuat jadwal latihan sendiri, dengan berpedoman pada karakteristik tubuh Anda dan tingkat latihan awal. Jika Anda tidak dapat membuat program sendiri, disarankan untuk menggunakan paket yang sudah ada:

Tabel tersebut menunjukkan bahwa lari harus diselingi dengan jalan kaki. Pada minggu pertama, setelah setiap menit berlari, Anda perlu mencurahkan 2 menit untuk jalan kaki sederhana. Program serupa diperlukan agar tubuh terbiasa dengan aktivitas fisik. Sangat dikontraindikasikan untuk segera beralih ke kecepatan agresif, karena hal ini tentunya akan menyebabkan kerusakan pada otot atau persendian, atau akan berdampak buruk pada kondisi jantung.

Anda tidak boleh berlari cepat - Anda harus melakukannya secara merata, tidak melebihi kecepatan 7-8 km/jam, dan pastikan untuk memantau pernapasan Anda. Jika menyimpang dan jantung berdetak terlalu kencang, Anda perlu mengurangi bebannya.

Jika program seperti itu tidak cocok, Anda dapat menyesuaikannya dengan mengubah durasi lari dan menambah durasi berjalan, serta memilih waktu latihan yang paling nyaman. Kelas bisa sewenang-wenang, tetapi harus diadakan minimal 3 kali dan tidak lebih dari 5 kali seminggu. Tubuh harus istirahat 2-3 hari seminggu.

Olahraga

Di mana mendapatkan rencana pelatihan

Dalam ulasan ini, kita akan melihat beberapa rencana pelatihan yang bagus dari literatur - baik untuk pemula maupun bagi mereka yang mencalonkan diri untuk mendapatkan hasil.

Renat Shagabutdinov

Lebih baik lari tanpa rencana atau dengan rencana buruk? Dengan rencana yang bagus atau dengan pelatih?
Menurut saya, untuk meningkatkan kegunaan dan kualitas, ada pilihan sebagai berikut:

- berjalan sesuai rencana Anda sendiri - atau tanpa rencana sama sekali. Bahaya dari opsi ini adalah Anda akan cenderung memilih latihan yang Anda sukai. Sebuah artikel baru-baru ini tentang bug yang berjalan menyebutkan istilah untuk fenomena ini: kafetaria berjalan. Dan anehnya, ada risiko bekerja terlalu keras, melakukan latihan lebih intens dari yang diperlukan. Pada suatu waktu saya terbakar oleh ini. Dalam percakapan kami baru-baru ini dengan master olahraga dan pelatih Sergei Nochevny, kami membahas hal ini, serta poin-poin berikut - baca percakapan kami di tautan jika Anda penasaran.

- berjalan sesuai rencana yang sudah jadi. Ini lebih baik. Rencana dalam sumber tepercaya (yang akan kita bahas dalam ulasan ini), menurut definisi, telah teruji, memaafkan tautologi, berdasarkan waktu dan pengalaman pembuatnya - sebagai aturan, pelatih dan peneliti yang antusias dan kompeten. Tapi – apa yang juga kita bicarakan dalam percakapan dengan Sergei di atas: rencana dibuat untuk orang-orang biasa, yang tidak ada. Rencananya harus sesuai dengan gaya hidup, jadwal, dan preferensi Anda. Misalnya, ada rencana dengan 6-7 latihan per minggu, dan ada rencana dengan 3 latihan lari dan 2 latihan silang (atau lari ringan).

- bersiap dengan pelatih. Ini adalah pilihan terbaik, dan yang terbaik dari yang terbaik adalah jika pelatih memiliki pengalaman bekerja tidak hanya dengan amatir, tetapi juga dengan profesional.

Jadi mari kita lihat rencana apa yang disarankan dalam literatur olahraga.

Rencana dari buku tidak diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia

Program pelatihan 3plus2 / Berlari lebih sedikit (3 kali seminggu) dan lebih cepat.

Sebuah janji yang menarik bukan?
Pakar First Institute dan penulis Run Less, Run Faster telah mengembangkan pendekatan pelatihan yang telah membantu banyak orang berlari maraton pertama mereka atau mencapai rekor terbaik di berbagai jarak.
Penulis yakin bahwa sebagian besar pelari amatir berlatih tanpa tujuan dan tidak selalu dapat menjawab mengapa mereka melakukan latihan ini atau itu; dan bahwa mereka dapat mencapai tujuan mereka dan berkinerja lebih baik dengan berlatih lebih sedikit, tetapi melakukan latihan lari khusus tiga kali seminggu dan melengkapinya dengan dua atau lebih sesi latihan silang.
Oleh karena itu nama programnya - 3plus2, tiga lari + 2 pelatihan silang.
Ini adalah rencana bagus untuk orang sibuk dan mereka yang tidak “mencerna” volume besar: selama seminggu Anda akan melakukan satu latihan interval, satu tempo, dan satu latihan panjang. Dan 2 latihan silang: berenang, bersepeda, lari air, mendayung.

Ketentuan pokok program

Pendekatan ini telah membantu banyak amatir – pria dan wanita, cepat dan lambat, muda dan veteran. Namun tidak diuji pada pelari elit.
Programnya tidak mudah! Tidak ada yang menjanjikan solusi terbaik. Larinya lebih sedikit dibandingkan lari lainnya, namun intens.
Pengalaman dan penelitian penulis (dan mereka mewakili FIRST - Furman Institute of Running and Scientific Training) menunjukkan bahwa hasil dan bentuk yang baik dapat dicapai dengan berlari tiga kali seminggu.
Mereka mencatat bahwa pendekatan ini memungkinkan Anda menghindari kelelahan, cedera, dan berlatih sepanjang tahun (yang memungkinkan Anda tetap bugar sepanjang waktu).
Dalam studi mereka, pelari rekreasional mengikuti program tersebut selama 16 minggu. Sebagian besar meningkatkan waktu maraton mereka (53% dalam satu penelitian, 85% pada penelitian lain), dengan waktu maraton berkisar antara 3:41 hingga 4:49 untuk wanita dan 2:56 hingga 4:51 untuk pria.
Penting untuk dicatat bahwa ini adalah penelitian penulis. Selain pelari yang diobservasi dan diuji sebelum dan sesudah program, ada juga yang hanya mengikuti sendiri, tanpa uji laboratorium. Ada banyak contoh pelari seperti itu di dalam buku. Misalnya, ada seorang pelari yang lari maraton pada waktu 2:49:12 pada usia 41 tahun.
Latihan utama meliputi: satu latihan interval, satu latihan tempo, dan satu latihan panjang.
Intervalnya terdiri dari lari cepat sekitar 5 km (misalnya, 5*1000 atau 6*800) dengan kecepatan lari 5 km atau sedikit lebih cepat*, dengan pemanasan dan pendinginan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan running economy, VO2 max dan kecepatan tertinggi.
*jika Anda belum berlari sejauh 5 km, ada algoritma untuk menghitung kecepatan Anda.

Latihan tempo adalah lari 20-45 menit dengan kecepatan 15-25 detik lebih lambat dari kecepatan lari 5K. Latihan ini meningkatkan daya tahan dengan meningkatkan ambang laktat Anda.

Latihan jangka panjang adalah lari 60-180 menit dengan kecepatan 30 detik di bawah kecepatan maraton. Mereka meningkatkan kinerja aerobik dengan mengembangkan daya tahan.

Latihan silang meliputi berenang, bersepeda, lari air, dan mendayung. Program ini menampilkan dua latihan silang aerobik yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan tanpa kelelahan atau meningkatkan risiko cedera. Selain itu, pelatihan silang mengurangi risiko cedera. Ini memberikan variasi dalam proses pelatihan. Latihan silang memungkinkan Anda menjaga kebugaran aerobik tanpa memberi tekanan pada kaki Anda (inilah sebabnya, misalnya, lompat tali sangat tidak cocok - beban yang baik pada sistem kardiovaskular, tetapi pada saat yang sama memberi tekanan pada kaki, beban benturan ).

Contoh minggu ini

Senin – latihan silang 1

VT - Latihan Lari Kunci 1

SR - pelatihan silang 2

CT - Latihan Lari Kunci 2

PT - hari istirahat

SB - Latihan Lari Kunci 3

BC – latihan silang 3 atau hari istirahat

Rencana
Meskipun buku yang menjelaskan program dan rencana belum diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia, saya telah menyiapkan deskripsi rencana dan kalkulator tempo untuknya. Gunakan untuk kesehatan Anda:

Metode maraton Hanson. Rencana pelatihan maraton dasar.

Keluarga Hanson tidak merencanakan sesi latihan yang panjang lebih dari 16 mil (27 km), karena penulis menganggapnya terlalu melelahkan sehingga memerlukan pemulihan yang lama. Disarankan untuk melakukan tiga latihan inti ditambah beberapa lari ringan per minggu.

Tiga latihan utama:

• interval: interval pendek dari 400 hingga 1600 meter di paruh pertama rencana pelatihan dan interval maraton khusus dari 1 mil (1,6 km) hingga 3 mil (4,8 km) di paruh kedua;
• Tempo: 5-10 mil (8-16 km) dengan kecepatan maraton sasaran;
• panjang, yang tidak harus berupa latihan yang panjang dan mudah; seperti yang dicatat oleh penulis, latihan ini seharusnya hanya mudah jika Anda seorang pemula, namun cukup intens jika Anda seorang pelari yang lebih berpengalaman.

Contoh minggu ini:

Senin - 6 mil (9,5 km) mudah

VT - kecepatan kerja (interval)

SR - hari istirahat (atau pelatihan silang)

TH – tempo lari, 5 mil (8 km)

PT - 5 mil (8 km) mudah

SB - 6 mil (9,5 km) mudah

BC - latihan panjang, 10 mil (16 km)

Tingkat Rencana Pelatihan

Semua rencana untuk 18 minggu.

Bagi mereka yang baru pertama kali menempuh jarak, ada rencana “Baru Selesai” - dari 20 hingga 78 km per minggu.

Untuk pemula - rencana dengan volume 17 hingga 93 km.

Untuk pelari tingkat lanjut - rencana dengan volume 43 hingga 103 km.

Untuk pelari elit (program ini bahkan dimasukkan dalam lampiran di buku ini, dan kami tidak akan mempertimbangkannya), volumenya mencapai 214 km per minggu.

Pada artikel ini, kita akan melihat rencana untuk pemula dan (di bawah) untuk pelari tingkat lanjut.

Paket Pemula tepat untuk Anda jika:

Anda belum pernah lari maraton, tetapi sudah berkompetisi di jarak lain;

Kami berlari maraton, tetapi tidak berlatih secara sistematis, melakukan beberapa latihan intens dalam seminggu.

Rencananya selama 18 minggu, dengan 1-2 hari istirahat, satu latihan kecepatan (segmen), satu latihan tempo, dan satu latihan panjang. tautan.

Angka tanpa komentar tambahan adalah jumlah kilometer lari mudah.

Kecepatan yang Anda perlukan untuk menjalankan segmen

Untuk bagian hingga 1200 meter— dihitung berdasarkan waktu Anda selama 5 kilometer (penulis menyarankan dalam tabel mereka waktu untuk hasil sejauh 5 km dari pukul 15:30 hingga 30:00):

• 400 meter- dalam 1:15 jika Anda berlari 5 km pada 15:30, 1:18 jika pada 16:00, 1:20 dengan hasil 16:30 dan seterusnya, tambahkan 5 detik ke segmen untuk setiap menit hasilnya di lima besar.
• 600 meter- 1:52 jam lima untuk 15:30, 1:55 jam 16:00, 1:59 jam 16:30, 2:03 untuk 17:00 dan seterusnya (untuk setiap setengah menit tambahan kita tambahkan 3 detik, lalu tiga kali 4 detik untuk setiap setengah menit berikutnya, lalu lagi 3-4-4-4).
• 800 meter -Di sini lebih mudah. Jika Anda berlari 5 km pada pukul 20:00, Anda harus berlari pada segmen 800 meter pada pukul 3:15. Jika Anda berlari 30 detik lebih cepat (19:30), waktu dalam segmen tersebut berkurang 5 detik (3:10), dan sebaliknya. Artinya, dengan hasil pukul 22:00 di lima besar, Anda harus menjalankan segmen tersebut pada pukul 3:35.
• 1 kilometer- dengan kecepatan lari 5 km dalam sebuah kompetisi (jika dalam 24 menit, itu berarti segmen 4:48 kilometer dalam latihan).
• 1200 meter- di 3:42 untuk hasil 15:30, 3:50 untuk 16:00, 3:57 untuk 16:30 dan seterusnya (tambahkan secara bergantian 7 dan 8 detik untuk setiap setengah menit menjadi lima).
• 1600 meter- pada pukul 5:00 untuk hasil pukul 15:30, lalu tambahkan 10 detik untuk setiap setengah menit pada pukul lima (jika Anda berlari 5 km pada pukul 19:00, maka Anda perlu berlari 1600 meter dalam latihan pada pukul 6:10) .

Untuk bagian dari 2000 meter- 10 detik per mil lebih cepat dari kecepatan target Anda untuk kompetisi di masa depan (Anda dapat menggunakan kalkulator untuk mengkonversi dari mil ke kilometer dan menghitung kecepatan Anda berdasarkan hasilnya, misalnya ini ).

Selebihnya antar segmen adalah jogging. Hal ini ditunjukkan dalam rencana melalui garis miring.

Tempo untuk latihan tempo

Balapan dengan tempo harus dijalankan dengan kecepatan yang sama seperti yang direncanakan untuk balapan, berdasarkan target waktu.

Kecepatan untuk Latihan Panjang

Jika Anda belum berlari terlalu lama dan tidak memiliki banyak latihan panjang di belakang Anda, larilah dengan kecepatan yang sama dengan kecepatan ringan. Artinya, agar secara subyektif mudah bagi Anda, sehingga Anda dapat berbicara dengan relatif nyaman sambil berlari, jika ada lawan bicara di dekatnya.

Program pelatihan maraton tingkat lanjut menggunakan metode Hanson

18 minggu, volume 43 hingga 103 km per minggu.

Ini adalah program untuk Anda jika:

• Anda sudah lari maraton;
• Anda berorientasi pada hasil;
• Anda sudah terbiasa dengan volume tinggi, Anda memiliki pengalaman serupa.

Paket dapat dibuka/diunduh sebagai Google Sheet oleh tautan.

Volume untuk minggu ini dalam rencana ditunjukkan dengan mempertimbangkan pemanasan dan pendinginan. Jaraknya harus 3-5 km seperti yang direkomendasikan oleh penulis.

Angka tanpa komentar atau bayangan tambahan adalah jumlah kilometer lari mudah.

Kecepatan yang Anda perlukan untuk menjalankan segmen tersebut adalahdijelaskan di atas dalam paragraf tentang rencana dasar.

Buku dalam bahasa Rusia dengan rencana pelatihan

Mat Fitzgerald - Berlari dengan Aturan 80/20

Matt Fitzgerald memiliki rencana bagus untuk tiga level dari pemula hingga mahir untuk semua jarak dari 5K hingga maraton dalam bukunya yang luar biasa, Running the 80/20 Rule.

Ini juga menjelaskan aturan itu sendiri, yang patut diikuti, bahkan jika Anda tidak memilih rencana Mat, tetapi rencana orang lain. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang aturan itu sendiri di artikel saya.

Pernyataan singkat tentang aturannya: “lakukan 80% latihan Anda dengan intensitas rendah dan 20% dengan intensitas sedang hingga tinggi.”

Dan ya, tentu saja, rencana Matt mematuhi aturan ini, yang berarti rencana tersebut harus menyediakan restorasi dan pengembangan yang diperlukan.

Jack Daniels - Dari 800 meter hingga maraton

Bagian pertama dari buku pelatih hebat dikhususkan untuk prinsip-prinsip pelatihan dan reaksi fisiologis terhadap pelatihan, kriteria bentuk olahraga dan aturan perencanaan musim. Daniels memaparkan faktor-faktor kunci keberhasilan lari (kemampuan bawaan, motivasi, peluang, dan bimbingan); prinsip dasar pelatihan (misalnya, beban tertentu memberikan hasil tertentu, dan hasil dari pelatihan menurun seiring waktu); parameter yang mencirikan fungsi sistem kardiovaskular dan cara mereka merespons stres.

Bagian kedua buku ini menjelaskan jenis-jenis latihan: lari mudah dan panjang, kecepatan maraton, ambang batas, interval, dan latihan berulang. Terakhir, bagian ketiga adalah rencana pelatihan kesehatan, dan bagian keempat adalah rencana persiapan perlombaan (kisaran jarak ada pada judul publikasi).

Dalam buku Daniels, ada empat jenis rencana: pemula, menengah, lanjutan, dan elit. Jika Anda sedang mempersiapkan satu acara penting, misalnya maraton, ada baiknya Anda membuat rencana yang dirancang khusus untuk acara tersebut.

Paket mana yang harus saya gunakan? Ada diferensiasi warna dalam buku tersebut.

Tingkat: pemula. Gunakan rencana putih atau merah.

Tingkat: lanjutan. Perhatikan lebih dekat denah biru atau kuning...

Membuat garis besar buku Daniels memerlukan usaha—bersiaplah untuk itu.

Lari jalan raya untuk pelari yang serius

Rencana dalam buku Fitzinger dan Douglas Road Running for Serious Runners cukup sulit, dengan latihan kecepatan, lari jarak jauh (termasuk bagian dalam kecepatan maraton) dan volume latihan yang tinggi. Rencana yang paling rumit tidak memberikan banyak waktu atau kesempatan untuk pemulihan. Artinya, menggabungkan pelatihan seperti itu dengan pekerjaan tidaklah mudah.

Rencana melibatkan 5 hingga 7 hari pelatihan. Terkadang Anda perlu berlari dua kali.

Ada lebih banyak latihan jangka panjang dibandingkan rencana lainnya.

Jika Anda berlari maraton tiga jam (atau lebih) dan ingin meningkatkan hasil Anda - atau merencanakan dan mengharapkan hasil seperti itu berdasarkan jarak lain - rencana Fitzinger mungkin cocok untuk Anda (alternatifnya adalah rencana kompleks Jack Daniels ).

Program lari situs web memungkinkan Anda meningkatkan latihan lari Anda ke tingkat berikutnya. Dengan bagian ini Anda akan belajar:

• Memahami inti dari latihan lari. Anda akan mempelajari apa yang menyebabkan kemajuan dalam latihan lari, dan langsung menghilangkan puluhan kesalahan yang dilakukan pemula.
• Sesuaikan program yang diterima dengan tujuan Anda sendiri. Anda tidak bisa mendapatkan program yang ideal tanpa bertemu langsung dengan pelatih yang akan memahami karakteristik tubuh Anda, mempelajari tujuan dan gaya hidup Anda. Anda dapat belajar menyesuaikan program yang sudah jadi berdasarkan pemahaman tentang esensi proses pelatihan dan tujuan Anda dalam proses ini.
• Buat program pelatihan Anda sendiri. Anda akan dapat berlatih sendiri tanpa kehilangan efektivitas pelatihan Anda.

Program yang berjalan. Prinsip konstruksi

Sebagian besar masalah tertentu dapat dihindari dengan mengetahui prinsip-prinsip dasar pelatihan.

Latihan lari didasarkan pada pemahaman 3 prinsip:

• Prinsip perkembangan beban. Sebuah prinsip dasar dalam olahraga, yang tanpanya skema apa pun tidak akan efektif.
• Prinsip superkompensasi. Mengatur frekuensi latihan, sehingga Anda terhindar dari undertraining atau overtraining.
• Prinsip bertahap. Memungkinkan Anda untuk maju dengan kecepatan maksimum dengan ekspektasi realistis dari proses pelatihan.

Mari kita lihat prinsip-prinsip ini secara lebih rinci dan pahami bagaimana kaitannya dengan tujuan Anda saat ini.

Prinsip perkembangan beban dalam lari

Prinsip perkembangan beban dalam lari menyatakan bahwa stres latihan objektif harus terus meningkat. Volume beban latihan harus ditingkatkan.

Peningkatan beban latihan menjadi faktor yang mendasari lari juga. Kebanyakan pemula mengalami kemajuan dalam 3-4 minggu pertama, ketika tubuh beradaptasi dengan beban, setelah itu kemajuan berakhir. Kami berlatih sesuai dengan program statis tanpa memahami bahwa pada setiap sesi latihan (mungkin setiap 2-4 sesi latihan) bebannya harus bertambah. Meningkatkan objektif (sensasi subjektif dari beratnya latihan harus tetap pada tingkat yang sama) stres latihan adalah kunci untuk maju pada kecepatan maksimum.

Mari kita lihat program yang berjalan benar dan salah dari sudut pandang prinsip perkembangan beban.

Pemula biasanya berlatih seperti ini:

Latihan No.1-30

Seringkali latihan ini tidak sampai pada latihan ke-30 karena kurangnya visibilitas kemajuan. Lari teratur selama 15 menit mengencangkan otot, membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan tetap bugar. Namun “sistem” ini tidak mengikuti prinsip perkembangan beban – kunci untuk menciptakan program berjalan yang efektif.

Latihan lari akan terlihat seperti ini:

Latihan lari #1

Latihan lari #2

Latihan lari #3

Latihan lari #4

Latihan lari #5

Latihan lari #6

Latihan lari #7

Latihan lari #8

Latihan lari #9

Latihan lari #10

Kelanjutan skema ini dapat ditemukan di bawah.

Perbedaan antara program lari yang benar dan salah adalah, dengan data awal yang sama, latihan menurut skema kedua membangun lebih banyak otot, membakar lebih banyak lemak, membawa fungsi sistem hormonal ke tingkat yang baru, dan meningkatkan fungsi sistem hormonal. Sistem limfatik. Kriteria evaluasi program pelatihan adalah hasilnya. Skema dinamis yang memperhitungkan prinsip perkembangan beban puluhan kali lebih unggul daripada program statis. Dan semakin lama seorang atlet berlatih, semakin terlihat perbedaannya. Program statis hanya berfungsi untuk pemula yang mengingat aktivitas fisik hanya dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah.

Prinsip superkompensasi

Sebelum menyusun jadwal latihan, perlu dipahami proses apa saja yang terjadi di dalam tubuh pada berbagai fase proses latihan.

Mari kita soroti 5 fase proses pelatihan:

1. Traumatisasi. Serat otot terluka karena beban, tubuh menerima stres dari latihan, yang dengannya otot akan diperoleh, proses pembakaran lemak akan dimulai, dan data fisik akan meningkat. Otot tidak tumbuh selama latihan! Lemak tidak terbakar! Stamina tidak bertambah! Pelatihan adalah pemicu untuk memulai proses yang akan membantu Anda mencapai tujuan yang tercantum di atas.
2. Fase pemulihan yang cepat. Berlangsung 30-90 menit setelah selesai latihan. Sistem saraf pulih, tingkat hormon anabolik dan stres kembali normal (tidak sepenuhnya). Pada fase ini tubuh perlu diistirahatkan. Disarankan untuk tidak terlalu aktif, untuk menyehatkan tubuh dengan makanan yang cepat dicerna. Yang ingin menambah massa otot bisa menggunakan coklat, pisang, susu, telur. Saat menurunkan berat badan, lebih baik menolak makanan sama sekali, menunda makan dalam waktu 90-180 menit setelah latihan, atau menggunakan asam amino, yang akan sedikit mempercepat pembakaran lemak sekaligus menjaga massa otot.
3. Fase pemulihan lambat. Berlangsung hingga tubuh sepenuhnya pulih ke tingkat sebelum latihan. Pelajari lebih lanjut tentang cara memulihkan diri setelah berolahraga.
4. Fase superkompensasi. Tubuh dikembalikan ke tingkat sebelum latihan dan menciptakan "cadangan" - peluang tambahan untuk mengatasi stres serupa dengan sedikit usaha. “Cadangan” ini dapat dinyatakan dalam bentuk penambahan massa otot, hilangnya 200 gram lemak, atau peningkatan fungsi sistem muskuloskeletal. Ketika tubuh telah menciptakan "cadangan" untuk latihan sebelumnya yang tidak terlalu membuat stres, kita dapat melakukan lebih banyak - menambah beban sehingga lain kali tubuh beradaptasi dengan indikator baru. Ini adalah prinsip perkembangan beban, yang hanya dapat diterapkan pada fase superkompensasi.
5. Hilangnya kompensasi super. Jika seorang atlet tidak berlatih dalam fase superkompensasi, tubuh berhenti mengeluarkan energi untuk mempertahankan “cadangan”. Atlet kembali ke indikator yang dimilikinya sebelum latihan.

Sangat penting untuk berlatih selama fase superkompensasi!

Pelatihan harus dilakukan hanya pada fase superkompensasi!

Ada teknik khusus yang memungkinkan Anda berlatih dalam fase pemulihan, untuk kemudian mendapatkan lebih banyak kompensasi super, dan memperpanjang fase ini untuk jangka waktu yang lebih lama.

Namun tidak ada gunanya menggunakan teknik ini untuk pemula.

Tanda-tanda timbulnya superkompensasi adalah:

• Hilangnya rasa sakit pada otot target.
• Kurangnya keengganan psikologis ketika memikirkan tentang pelatihan. Keinginan untuk berlatih.
• Kemampuan untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dibandingkan pada latihan sebelumnya.

Contoh: hari ini Anda bisa berlari selama 15 menit, setelah itu tubuh Anda menolak untuk melanjutkan latihan. Selama fase pemulihan, Anda akan berlari selama 10-12 menit dengan kenyamanan yang sama. Setelah akhir fase pemulihan - 15 menit yang sama. Dasar-dasar superkompensasi adalah 16-18 menit. Setelah hilangnya superkompensasi – 15 menit. Pelatihan dalam fase superkompensasi menimbulkan sedikit ketidaknyamanan. Anda dapat menghabiskan 17 menit berlari dalam fase pemulihan, tetapi ini hanya akan menjadi "pemerasan", dan tidak berkembang dengan sedikit ketidaknyamanan, seperti pada fase superkompensasi.

Pelatihan dalam fase superkompensasi adalah kerja dan kesenangan. Ini sulit bagi Anda, tetapi pelatihannya tidak berubah menjadi neraka, dan pada akhirnya Anda mendapatkan perasaan yang menyenangkan. Dalam fase pemulihan, setiap langkah terasa seperti neraka, dan setelah latihan Anda ingin berhenti dari segalanya dan tidak pernah mengulanginya. Penting untuk memahami perbedaan ini untuk memanfaatkan momen untuk berlatih.

Prinsip bertahap

Prinsip bertahap ketika membangun program pelatihan memungkinkan Anda menyeimbangkan frekuensi pelatihan dan kecepatan kemajuan. Pemula cenderung menginginkan hasil yang instan, percaya bahwa 20 kilogram yang diperoleh selama 10 tahun dapat hilang dalam seminggu.

Secara fisik hal ini mustahil dilakukan. Kita tidak boleh lupa bahwa kemajuan adalah peningkatan beban secara bertahap, dengan mempertimbangkan “umpan balik” dari tubuh Anda.

Mari kita bandingkan pelatihan menggunakan prinsip bertahap dan tanpa menggunakannya:

Kami memiliki dua teman - Vasya dan Fedya, yang memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan berlari. Keduanya memiliki berat 100 kilogram dan memiliki ciri fisik yang setara. Vasya langsung “menerkam” latihan, memberikan segalanya setiap saat, berlari selama 40-60 menit 5 kali seminggu. Fedya memulai dengan latihan 10 menit 6 kali seminggu.

Dalam seminggu, Vasya akan memiliki berat 96 kilogram. Fedya – 99.

Kami tidak mengambil kesimpulan gegabah. Pada minggu kedua, kadar kortisol Vasya, hormon stres utama, meningkat karena kelebihan beban. Vasya harus memaksakan dirinya untuk mengulangi prestasi seminggu yang lalu. Alhasil, berat badannya turun hingga 94,5 kilogram.

Fedya meningkatkan durasi latihan menjadi 15 menit dan, tanpa banyak rasa tidak nyaman, menurunkan berat badan hingga 97,5 kilogram.

Minggu ketiga adalah neraka yang nyata bagi Vasya. Badan sakit, tidak ada sumber daya mental. Latihan intensif bergantian dengan gangguan dan sering memakan makanan cepat saji. Vasya hanya kehilangan 0,5 kg. Bobotnya 94 kg.

Fedya dengan mudah meningkatkan durasi latihan menjadi 18 menit dan menurunkan berat badan hingga 96 kg.

Pada minggu keempat, Vasya melewatkan 2 sesi latihan karena kelelahan fisik dan mental. Dia berhasil menahan diri untuk tidak memakan perutnya saat makan makanan cepat saji, dan karena itu kehilangan 0,5 kg lagi.

Fedya menambah durasi latihan menjadi 20 menit dan menurunkan berat badan hingga 95 kg.

Hasil bulan ini: Vasya kehilangan 6,5 kilogram. Fedya – 5.

Pada minggu kelima, karena tingginya kadar kortisol, Vasya berhenti berlatih dan kembali ke gaya hidup sebelumnya. Satu setengah kilogram kembali padanya. Berat badan Vasya adalah 95 kg.

Fedya meningkatkan durasi latihan menjadi 23 menit dan kehilangan 1,5 kg. Bobotnya 93,5 kg.

Di minggu keenam, Vasya terus istirahat. +2,5kg lagi. Jumlah – 97,5kg.

Fedya meningkatkan durasi latihan menjadi 25 menit dan kehilangan satu kilogram. Jumlah – 92,5kg.

Vasya kembali berlatih, mulai berlari dengan intensitas yang sama, dan membatasi dirinya dalam segala hal. Hasilnya minus 2 kg dan bobot “95,5”.

Fedya menambah durasi latihan menjadi 27 menit. Sekarang berat badannya 91,5 kg.

Di minggu kedelapan, Vasya kembali mogok. Dengan latar belakang latihan intensif, makan burger secara intens terjadi. Bobotnya tidak berubah - 95,5 kg.

Fedya berlatih selama 30 menit. Ini memungkinkan Anda menurunkan 2 kg lagi dalam seminggu. Hasil – 89,5kg.

Dalam 2 bulan, Vasya kehilangan 3,5 kg. Fedya - 10.5.

Perbedaan hasil bulan pertama dengan hasil yang kita amati pada akhir bulan kedua merupakan bukti efektifitas prinsip bertahap. Vasya mencurahkan lebih banyak energi, semangat, dan kemauan dalam pelatihannya daripada Fedya. Namun Fedya membangun sebuah sistem yang berkatnya hasil yang stabil dapat dicapai dengan sedikit ketidaknyamanan. Dalam enam bulan kita akan melihat atlet Fedya yang bugar dengan berat 75-80 kg (dengan peningkatan massa otot) dan Vasya 100 kg, yang pada saat itu akan berhenti berlatih.

Menjalankan program pelatihan

1. Menjalankan program pelatihan untuk menjadi bugar.
2. Menjalankan program untuk menurunkan berat badan.
3. Menjalankan program latihan yang dapat membantu Anda menambah massa otot.
4. Menjalankan program untuk meningkatkan kesehatan Anda.
5. Latihan lari agar tetap bugar.

Pada artikel ini Anda akan menerima program untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot. Program ini didasarkan pada semua prinsip di atas, sehingga Anda dapat meningkatkan efektivitas pelatihan Anda sebanyak 10 kali lipat.

Temukan awal program di atas.

Latihan lari #11

Menjalankan program pelatihan No.12

Latihan lari #13

Menjalankan program pelatihan No.14

Latihan lari #15

Menjalankan program pelatihan No.16

Latihan lari #17

Menjalankan program pelatihan No.18

Latihan lari #19

Menjalankan program pelatihan No.20

Kami membagi lari menjadi 2 latihan untuk mengurangi durasi sesi latihan dan menambah variasi latihan.

Latihan lari #21

Menjalankan program pelatihan No.22

Latihan lari #23

Menjalankan program pelatihan No.24