Diet untuk pelatihan di gym. Nutrisi saat berolahraga di gym

Dari tahun ke tahun, gaya hidup sehat semakin digemari. Nutrisi yang tepat, olahraga, dan menghentikan kebiasaan buruk sedang menjadi tren di semua negara maju di dunia. Beberapa orang, untuk menjadi langsing dan cantik, memilih diet untuk diri mereka sendiri, yang lain pergi berolahraga. Pilihan ideal adalah menggabungkan pola makan sehat dan olahraga aktif di gym atau di stadion.

Prinsip nutrisi yang tepat

Nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah berolahraga adalah salah satu aspek terpenting dalam gaya hidup Anda. Setuju, banyak orang datang ke gym ketika mereka menyadari bahwa situasinya kritis: sisi tubuh mereka bengkak karena lemak, perut "bir" muncul, dan selulit yang dibenci telah terbentuk di kaki mereka. Orang-orang seperti itu, setelah bertahun-tahun bermalas-malasan dan bermalas-malasan, mulai berlatih dan secara drastis membatasi diri dalam nutrisi. Dan kemudian mereka menyadari bahwa mereka tidak mempunyai kekuatan sama sekali. Itu logis. Atlet mana pun akan memberi tahu Anda bahwa kekurangan kalori juga akan berdampak negatif pada penampilan Anda, begitu pula kelebihannya. Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan untuk beralih ke pola makan khusus - pola makan olahraga, di mana Anda akan makan makanan dalam jumlah yang cukup, namun tetap sehat dan bergizi.

Nutrisi yang tepat selama pelatihan memiliki sejumlah ciri:

• Tidak ada rasa lapar.
• Jangan makan berlebihan atau makan terburu-buru.
• Anda perlu makan pada waktu tertentu.
• Sebelum memulai kelas, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter olahraga atau ahli gizi.

Idealnya, menu dibuat untuk Anda oleh seorang profesional. Ini akan memperhitungkan kebugaran fisik Anda, tingkat stres, dan jenis olahraga yang Anda mainkan.

Mode

Program pelatihan dan nutrisi yang tepat akan menjadi dua pilar yang menjadi dasar hari Anda. Jadwalkan pola makan harian Anda agar Anda mendapatkan cukup protein sebelum pergi ke gym. Satu porsi harus dimakan 2 jam sebelum latihan. Yang terbaik adalah sepotong daging yang dipanggang dalam oven atau steak ikan besar, dengan bubur kacang polong atau lentil rebus sebagai lauknya. Jika karena jadwal kerja yang tidak teratur Anda tidak bisa makan dengan normal, Anda bisa ngemil buah atau produk susu setengah jam sebelum kelas, lalu makan enak di rumah.

Pilihan yang baik adalah makan sering, tapi dalam porsi kecil. Idealnya - 6 kali sehari, 200-300 gram. Dalam hal ini, penekanannya adalah pada produk protein. Karbohidrat juga harus ada dalam makanan Anda, karena tanpanya Anda tidak akan memiliki energi dan kekuatan untuk aktivitas fisik. Anda juga tidak bisa hidup tanpa lemak, tetapi harus ada sedikit lemak dalam makanan harian Anda. bangunlah sedemikian rupa sehingga Anda punya waktu tidak hanya untuk berolahraga dan bekerja, tetapi juga untuk istirahat yang memang layak.

Peran sarapan

Kehadirannya tentu membutuhkan nutrisi yang tepat. Dengan pelatihan, misinya menjadi lebih penting dan bertanggung jawab. Sayangnya, banyak orang yang tidak makan apa pun di pagi hari karena tubuhnya belum juga terbangun setelah istirahat malam. Tapi itu tidak benar. Sarapan pagi itu perlu, tanpanya Anda tidak akan bisa berolahraga, karena Anda akan merasa tidak enak. Satu jam latihan sehari ditambah makan pagi secara teratur adalah kombinasi paling sukses dari sudut pandang fisiologis. Jika karena alasan tertentu Anda tidak sarapan, biasakan diri Anda secara bertahap dengan proses ini. Percayalah, dalam waktu dekat Anda tidak akan bisa membayangkan bagaimana Anda sebelumnya menolak kesenangan tersebut.

Dengan sarapan yang mengenyangkan, Anda akan membatasi diri untuk makan berlebihan saat makan siang dan makan malam. Orang yang terbiasa makan di pagi hari tidak mempunyai masalah metabolisme, lebih aktif dan giat, suasana hatinya baik. Jika Anda bangun dan tidak nafsu makan, larilah dan mandi kontras. Manipulasi ini merangsang rasa lapar. Bubur, telur dadar dengan sayuran, roti gandum dengan keju rendah lemak akan menjadi pilihan yang sangat baik untuk seorang atlet. Jika Anda tidak punya waktu, Anda bisa minum milkshake dan sarapan pagi ke kantor.

Lebih banyak air dan serat

Perhatikan aturan ini. Nutrisi yang tepat selama latihan melibatkan konsumsi serat, yang membantu tubuh membersihkan diri dan membuang racun. Selain itu, dapat membantu memastikan penyerapan semua nutrisi. Serat ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, rempah-rempah, dan jamur. Diet seorang atlet harus mengandung sekitar 400 gram produk ini. Selain itu, bagian terbesar harus diberikan pada sayuran - sayuran adalah yang paling bermanfaat. Pengecualiannya adalah kentang, konsumsinya harus dibatasi seminimal mungkin. Sebagai gantinya, bersandarlah pada sup labu dan brokoli yang dihaluskan serta wortel sayur.

Juga, minum banyak cairan. Di bawah pengaruhnya, serat di usus membengkak, sehingga merangsang pencernaan. Asupan harian minimal adalah 2 liter air bersih non-karbonasi. Namun semakin intens Anda berolahraga, semakin banyak cairan yang Anda butuhkan untuk mengisi kembali persediaan yang hilang. Sangat mudah untuk memeriksa apakah Anda memiliki cukup air. Untuk melakukan ini, Anda perlu melihat urin Anda: jika warnanya kaya, Anda perlu minum lebih banyak cairan.

Haruskah Anda mengurangi lemak?

Nutrisi yang tepat selama pelatihan untuk anak perempuan dan laki-laki melibatkan penggunaan lipid, meskipun banyak yang menolaknya. Ingat: selama aktivitas fisik yang intens, lemak diperlukan. Mereka terdiri dari sejumlah besar hormon yang berperan aktif dalam proses pembakaran lipid yang disimpan. Selain itu, kehadiran lemak dalam makanan mengurangi pelepasan insulin, yang mengubah glukosa menjadi lemak subkutan. Oleh karena itu, pinggul Anda akan menjadi tipis dan indah di depan mata Anda.

Tubuh membutuhkan apa yang disebut lemak yang tepat: Omega-6 dan Omega-3. Mereka ditemukan dalam jumlah besar pada ikan dan makanan laut, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda. Anda bisa makan ikan apa saja, kecuali versi goreng dan asap. Paling baik jika direbus, dipanggang, atau dikukus. Lemak hewani kurang bermanfaat, meski juga dibutuhkan untuk penyerapan vitamin tertentu. Untuk memenuhi kebutuhan Anda akan makanan tersebut, Anda bisa makan sedikit mentega untuk sarapan pagi.

Nutrisi sebelum latihan

Seperti yang sudah disebutkan, tubuh membutuhkan bahan bakar sebelum memulai olahraga. Menu yang benar meliputi: steak tanpa lemak dan soba, unggas dan nasi, telur orak-arik dan sayuran, oatmeal dan kacang-kacangan. Hidangan ini telah menjadi genre klasik bagi para atlet. Kandungan kalorinya harus mencukupi. Makanan besar, seperti semangkuk sup atau salad besar, sebaiknya dimakan 2 jam sebelum kelas. Makanan kecil yang lezat - sepotong daging, misalnya, dapat dimakan setengah jam sebelum latihan.

Jika Anda berolahraga untuk membentuk massa otot, 40 menit sebelum pergi ke gym, makanlah beberapa buah dengan indeks glikemik rendah: jeruk bali, apel, plum, aprikot, ceri. Buah beri yang diperbolehkan: blackcurrant, blackberry, blueberry. Enaknya minum secangkir kopi. Yang pertama akan menyediakan zat-zat yang diperlukan untuk membangun otot, yang kedua akan memobilisasi lemak sehingga tubuh menggunakannya sebagai bahan bakar.

Saat aktivitas olahraga sedang berjalan lancar

Penting untuk makan dengan benar sebelum dan sesudah berolahraga, dan minum cairan selama berolahraga. Saat berolahraga di gym, minumlah sebanyak mungkin. Jika tidak, Anda akan mengantuk, lesu dan tidak produktif. Jangan fokus pada rasa haus, minumlah terus-menerus. Saat Anda ingin meneguk cairan, tubuh Anda sudah mengalami dehidrasi. Dan ini tidak bisa diterima. Seiring bertambahnya usia, reseptor yang bertanggung jawab atas kebutuhan cairan kehilangan sensitivitasnya. Oleh karena itu, Anda tidak akan langsung merasa membutuhkan air. Tanda-tanda utama dehidrasi adalah:

• Sakit kepala.
• Mulut kering.
• Bibir pecah-pecah.
• Pusing.
• Gugup.

Cara minumnya harus seperti ini: sebelum berolahraga, minumlah segelas air, selama berolahraga, minumlah setiap 15 menit. Jika aktivitas fisiknya intens dan berlangsung lebih dari satu jam, Anda dapat meminum minuman energi alami apa pun satu jam sebelum memulai: teh hijau, jus vitamin sayuran segar, smoothie berry, jus buah segar. Jika Anda tidak mempercayai analog yang dibeli di toko, buatlah minuman sendiri.

Setelah latihan

Disarankan untuk makan banyak dalam 20 menit pertama setelah kelas. Jika Anda tidak duduk di meja selama 2 jam setelah selesai latihan, itu tidak akan banyak gunanya: peningkatan massa otot akan tetap pada tingkat minimum. Binaragawan menyebut periode waktu ini sebagai “jendela anabolik” untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat. Apa yang Anda makan selama periode ini akan membantu meningkatkan volume otot. Pilihan menunya banyak: omelet dengan sayur dan roti pita, kalkun dengan roti hitam, jus buah dan keju, steak ikan dan salad, sereal dengan susu, bubur kacang polong dan daging rebus, dan lain sebagainya.

Nutrisi yang tepat selama pelatihan ditujukan pada hidangan rendah lemak, yang terdiri dari sepertiga karbohidrat dan dua pertiga protein. Untuk lebih mengisi kembali persediaan Anda, minumlah milkshake. Minuman berprotein alami adalah campuran putih telur, susu, keju cottage, dan kacang-kacangan yang dikocok dengan blender. Untuk rasa manisnya bisa ditambahkan madu dan irisan pisang. Koktail ini dapat dikonsumsi sebelum latihan dan di tengah latihan.

Apa yang dilarang?

Nutrisi yang tepat pada hari-hari pelatihan memiliki satu tujuan - menghilangkan lemak dan menambah massa otot. Oleh karena itu, lipid dalam makanan harus diminimalkan. Jika jumlahnya banyak dalam makanan, mereka memperlambat pemecahan dan penyerapan nutrisi dan vitamin. Hidangan berprotein juga harus serendah mungkin: tidak ada daging babi atau kaki ayam. Sebagai gantinya, makanlah dada unggas atau daging sapi muda. Hati-hati juga dengan produk susu. Beli secara eksklusif keju rendah lemak, keju cottage, yogurt, susu, dan kefir. Tapi ikan berlemak akan bermanfaat. Ini adalah pengecualian yang menyenangkan terhadap aturan tersebut.

Nutrisi yang tepat saat berlatih di gym adalah dasarnya. Jika Anda mengabaikannya, efek latihan ini hampir tidak terlihat. Oleh karena itu, ikuti aturan dasar pola makan yang sehat dan menyehatkan. Selain itu, jika memungkinkan, habiskan banyak waktu di luar ruangan, berolahraga, bersepeda, berenang. Singkatnya, memimpin Semua ini akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat dan membuatnya lebih efektif.

Saat melakukan fitnes, nutrisi merupakan komponen penting dalam pencapaian dan hasil Anda. Hampir 70% kesuksesan sosok yang baik terletak pada nutrisi kebugaran. Energi yang kita keluarkan sepanjang hari masuk ke tubuh kita melalui makanan. Penting untuk tidak makan berlebihan, terutama sebelum latihan, dan tidak merasa lapar, karena Anda akan merasa tidak nyaman. Akibatnya, Anda mungkin tidak melakukan pemanasan dengan baik dan tidak cukup menghangatkan otot untuk melakukan latihan yang baik. Sekarang Anda akan belajar cara makan yang benar sebelum dan sesudah latihan.

• Tidak masalah apakah Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan atau memperkuat dan membentuk otot Anda - nutrisi kebugaran menyiratkan adanya 1,5-2 liter air dalam makanan Anda per hari. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh minum dari keran, Anda bisa sakit. Selama aktivitas olahraga, minumlah 0,5-1 liter air putih, tergantung berat dan intensitas Anda, secara merata sepanjang aktivitas. Cairan berguna untuk penyerapan semua nutrisi. Dehidrasi berdampak buruk karena saat ini proses metabolisme melambat dan pembakaran lemak lebih lambat.
• 2-3 jam sebelum aktivitas fisik, menu fitnes terdiri dari 300-400 kalori dan mencakup protein, lemak, dan karbohidrat. Anda bisa menyiapkan nasi atau pasta durum dengan fillet ayam, salad sayuran segar, dan teh hijau. Hindari kubis dan kacang-kacangan karena dapat menyebabkan kembung.
• 1-2 jam sebelum kelas, menu untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot sebaiknya tidak mengandung banyak kalori. Makanan seperti itu harus ringan dan lapang. Sebaiknya tidak lebih dari 15-200 Kkal agar perut tidak terasa berat. Beberapa roti gandum dan 100-200 ml susu sudah cukup. Pola makan seimbang dengan protein dan karbohidrat akan mencegah nyeri otot dan sepanjang latihan Anda tidak akan merasa lapar.
• Setelah menyelesaikan semua latihan, “jendela karbohidrat” terbentuk di dalam tubuh selama 20-30 menit pertama. Saat ini, Anda perlu mengonsumsi makanan berprotein dan berkarbohidrat. Hilangkan teh, permen, kopi, kakao, dan lemak, karena produk dan komponen tersebut mengganggu penyerapan protein untuk memulihkan jaringan otot. Dibolehkan makan makanan berikut selama 20-30 menit ini (dengan mempertimbangkan tingginya intensitas aktivitas olahraga Anda): minuman berprotein (minuman berprotein), kefir, energy bar, yoghurt, dll. jus cranberry tanpa gula.
• 1 jam setelah fitnes, dianjurkan mengonsumsi protein dan karbohidrat kompleks. Kombinasi komponen ini akan mempercepat metabolisme Anda dan mengasimilasi segalanya. Dengan menu ini, otot akan pulih dengan baik dan tanpa rasa sakit.

Menu untuk mereka yang menyukai kebugaran

Makan 5 kali sehari akan membantu Anda menjaga bentuk tubuh langsing. Untuk anak perempuan, menu 1500-1600 kalori per hari cocok. Diet ini dibuat selama 7 hari, ini merupakan perkiraan, dan Anda dapat mengubahnya sesuai dengan preferensi selera Anda.

Senin

• Sarapan – oatmeal, jeruk bali.
• Sarapan kedua – Salad buah dengan yogurt.
• Makan siang – nasi dengan fillet ayam.
• Camilan sore – jus, sayur.
• Makan malam – ikan kukus, salad sayuran segar, 1 buah (apel atau jeruk).

Selasa

• Sarapan – oatmeal, beberapa putih telur, jus pilihan Anda.
• Sarapan kedua – keju cottage rendah lemak, krim asam rendah lemak, pisang.
• Makan siang – bubur soba dengan daging tanpa lemak.
• Camilan sore – kentang panggang dengan yogurt.
• Makan malam – sebaiknya jagung rebus dengan ayam.

Rabu

• Sarapan – oatmeal dengan buah dan jus.
• Besok No. 2 – keju cottage rendah lemak dengan jus wortel.
• Makan siang – Ayam dengan pasta durum dan teh hijau.
• Camilan sore – yogurt dan 1 buah buah.
• Makan malam bagi pecinta fitnes adalah sebagai berikut: ikan rebus dengan kacang-kacangan dan salad sayur.

Kamis

• Sarapan - telur dadar dan muesli dengan susu, Anda bisa menambahkan buah.
• Besok No. 2 – soba dengan sayuran.
• Makan siang – kentang panggang dengan salad sayuran.
• Camilan sore – keju cottage dengan krim asam rendah lemak dan beberapa buah.
• Makan malam untuk wanita yang berolahraga adalah sebagai berikut: roti pita dengan ayam, sayuran.

Jumat

• Sarapan – buatlah sendiri 2-3 butir telur dengan bumbu dan susu 0,5-1% lemak.
• Besok No. 2 – potong pisang menjadi keju cottage dan makanlah, gadis-gadis.
• Makan siang – nasi dengan ikan kukus dan sayuran.
• Camilan sore – yogurt dengan apel.
• Makan malam – ayam dengan salad dan sedikit jagung sebagai pendampingnya sudah cukup.

Sabtu

• Sarapan - oatmeal dengan buah dan segelas kefir.
• Besok No. 2 – coba bubur nasi dengan buah persik.
• Makan siang – soba dengan daging atau ikan tanpa lemak.
• Camilan sore – kentang panggang, yogurt persik atau sesuai selera.
• Makan malam – salad sayuran dengan daging rendah lemak.

Minggu

• Sarapan – telur dadar dengan bumbu, segelas susu rendah lemak.
• Besok No. 2 – keju cottage rendah lemak dengan krim asam 5-10% dan buah.
• Makan siang – ikan rebus dengan pasta durum, salad.
• Camilan sore – apel atau jeruk bali.
• Makan malam – salad dengan udang, sayuran, ayam, teh hijau.

Hilangkan makanan tinggi lemak tidak sehat dan karbohidrat “sederhana”.

• Hilangkan konsumsi minyak dalam jumlah besar: bunga matahari, zaitun, biji rami - ketahui kapan harus berhenti.
• Anda sebaiknya tidak mengonsumsi berbagai produk tepung yang mengandung karbohidrat "cepat": roti putih, roti gulung, kue kering, dan kue.
• Jangan minum minuman beralkohol.
• Sisihkan minuman susu tinggi lemak: keju, mentega penuh lemak, keju cottage penuh lemak, susu penuh lemak, susu kental manis, minyak.
• Anda tidak boleh makan makanan yang digoreng atau diasap – pilih opsi memasak lainnya.
• Sebaiknya hilangkan makanan yang banyak gula: selai, gula, madu, limun manis, permen, coklat.

Makan dengan benar dan Anda akan mendapatkan bentuk tubuh yang bagus!

Gym adalah tempat untuk melatih tubuh Anda. Setiap orang memiliki tujuan dan keinginannya masing-masing, dan cara makan selama latihan bergantung pada mereka. Namun, dasar-dasarnya sama untuk semua orang.

Dasar-dasar nutrisi yang tepat

Nutrisi yang tepat diperlukan tidak hanya untuk menurunkan atau menambah berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

Prinsip makan sehat:

Penolakan sisa makanan;

Makan kecil dan sering;

Jumlah kalori yang cukup untuk fungsi normal tubuh;

Makan banyak sayuran dan buah-buahan;

Makan lemak sehat;

Makan cukup karbohidrat lambat;

Vitamin.

Dokter menyarankan untuk lebih banyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan lokal - dunia dirancang sedemikian rupa sehingga segala sesuatu yang bermanfaat bagi tubuh tumbuh di daerah asalnya. Produk luar negeri harus dimakan secukupnya, sebagai makanan lezat, dan bukan sebagai bahan dasar nutrisi.

Nutrisi dan olahraga yang tepat

Secara individual, faktor-faktor ini tidak cukup berfungsi; tanpa pendekatan terpadu, Anda mungkin tidak mencapai tujuan sama sekali. Hanya dengan menggabungkan nutrisi dan olahraga yang tepat Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Penting untuk diketahui bahwa makan sehat bukan hanya tentang membatasi makanan manis, bertepung, dan makanan olahan. Hal utama adalah tidak adanya jumlah besar dan rasio protein, lemak, karbohidrat yang baik dalam makanan. Ada aplikasi untuk menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi dan memecahnya menjadi nutrisi. Jumlah minimum kalori untuk rata-rata orang adalah 1300 kkal, dimana protein - 100 g, lemak - 60 g, karbohidrat - 300 g Saat berolahraga, jumlahnya meningkat menjadi 1800.

Pola makan yang sehat dan berolahraga tidak hanya dapat memberikan Anda sosok idaman, tetapi juga menjaga kecantikan dan awet muda dalam waktu yang lama. Aktivitas fisik melepaskan hormon yang meningkatkan kesehatan fisik dan mental, tetapi hal ini tidak mungkin terjadi tanpa nutrisi yang tepat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jumlah kalorinya berkurang; saat Anda membangun massa otot, jumlah kalorinya meningkat.

Fitur nutrisi selama latihan kardio

Latihan kardio digunakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan untuk menurunkan berat badan. Dapat dilakukan pada hari terpisah atau setelah latihan kekuatan.

Ada mitos bahwa kardio pagi hari lebih efektif untuk membakar lemak, namun eksperimen belum membuktikannya. Keinginan untuk mendapatkan hasil yang cepat dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda. Kardio puasa tidak dianjurkan karena beban tinggi pada jantung dan pembakaran massa otot serta lemak. Untuk menghindari pengeroposan otot, dianjurkan mengonsumsi 2-3 putih telur atau 6 kapsul BCA di pagi hari.

Jika Anda melakukan latihan ketahanan, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat cepat terlebih dahulu. Ini bisa berupa gainer, pisang atau jus, atau smoothie dari ketiga produk tersebut.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus minum protein setelah berolahraga atau makan beberapa protein. Hal ini disebabkan konsumsi energi yang signifikan dan kebutuhan untuk memulihkannya. Makan dalam satu jam. Jika tidak ada kebutuhan untuk menurunkan berat badan, tidak ada batasan konsumsi karbohidrat setelah latihan (bukan berarti makan permen tidak terkontrol).

Fitur nutrisi selama latihan kekuatan

Latihan kekuatan memerlukan asupan wajib karbohidrat lambat 2 jam sebelum kelas. Protein juga diperlukan untuk menjaga otot, dan dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebelum dan sesudah latihan. Karbohidrat cepat setelah latihan mendorong pertumbuhan otot yang baik. Bahkan bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, perlu segera mengonsumsinya setelah latihan.

Nutrisi saat berolahraga di gym harus lengkap dan seimbang. Ini menentukan apakah hasil yang diharapkan akan tercapai atau tidak. Jika Anda mengabaikan makanan pasca-latihan, Anda bisa mendapatkan akibat yang buruk: karena kekurangan nutrisi, tubuh akan merusak otot-ototnya sendiri. Otot dulu, lemak kedua.

Sebelum tidur, penting untuk mengonsumsi protein yang bekerja lambat untuk menjaga dan memulihkan massa otot. Ini bisa berupa keju cottage atau kasein. Keju cottage tidak boleh rendah lemak, perlu kandungan lemak normal 5%.

Air untuk olahraga

Minum air putih sangat penting saat berolahraga. Dehidrasi berbahaya bagi kesehatan, mengancam pelatihan yang panjang dan berkualitas tinggi.

Tingkat konsumsi air adalah 1-2 liter per hari. Selama latihan, sekitar 1 liter air menguap dan dikeluarkan melalui keringat per jam. Mengisi kembali keseimbangan air-garam dalam tubuh diperlukan untuk kenyamanan dan mengurangi rasa lelah. Terbukti jika meminum air putih saat latihan, latihan akan bertahan lebih lama dan hasilnya lebih efektif. Jika Anda hanya minum beberapa teguk selama latihan, maka setelah itu Anda dapat mengisi kembali seluruh volume cairan yang hilang.

Saat melakukan latihan intensif dalam waktu lama, diperbolehkan meminum air putih dengan madu untuk menjaga daya tahan tubuh. Ada minuman untuk atlet yang dijual dengan tambahan mineral dan suplemen. Dapat digunakan untuk latihan ketahanan kardio jangka panjang, dan untuk latihan kardio jangka pendek untuk menurunkan berat badan. Tidak ada gula di dalamnya. Sebelum membeli, Anda harus membaca bahan-bahannya dengan cermat.

Produk untuk nutrisi yang tepat

Benar-benar semua produk alami cocok untuk nutrisi yang tepat dengan konsumsi sedang atau terbatas. Di bawah ini adalah piramida diet sehat.

Sumber protein cepat adalah daging, yang lambat adalah keju cottage. (alias karbohidrat lambat) - kacang-kacangan. Ini juga semua sereal dan pasta durum. Karbohidrat cepat - buah-buahan. Lemak - ikan berlemak, minyak sayur, kacang-kacangan. Sayuran segar menyediakan serat, ketika dimasak merupakan karbohidrat cepat, yang konsumsinya harus dibatasi.

Semua produk tersebut harus dikonsumsi setiap hari, maka tubuh akan sehat dan awet muda. Dan tidak ada depresi atau kerja berlebihan yang menakutkan jika Anda mengonsumsi makanan seperti ini saat berolahraga di gym.

Rutinitas harian dan nutrisi orang sehat

Mari kita sajikan tabel perkiraan rutinitas harian dengan makanan yang akan membantu dalam hal ini.

Resep masakan sehat dan sederhana tanpa perlakuan panas

Produk untuk nutrisi yang tepat sangat beragam, Anda bisa memasak apa saja darinya. Dada ayam yang diasinkan dangkal dengan sayuran segar dalam roti pita tipis sangat lezat dan masih banyak lagi resep menarik untuk hidangan sehat yang memungkinkan Anda makan enak dan sehat.

Bar karbohidrat untuk camilan pasca-latihan. Keringkan oatmeal dalam wajan (100 g), tambahkan sesendok madu, 2 sdm. aku. kakao, 2 sdm. aku. buah-buahan kering (dicincang sebelumnya dalam blender). Campur semuanya dan bentuk batangan. Ini adalah pengganti yang baik untuk nutrisi olahraga tinggi karbohidrat saat berolahraga di gym.

Souffle terbuat dari putih telur yang dikocok dengan pemanis. 4 putih telur dikocok, ditambahkan gelatin terlarut sedikit demi sedikit. Massa dituangkan ke dalam cetakan dan ditempatkan di lemari es. Setelah 2 jam, Anda bisa mengeluarkan souffle dan menutupinya dengan lelehan coklat alami dan kacang yang dihancurkan. Makanan penutup sederhana ini akan menjaga bentuk tubuh Anda dan menyenangkan Anda dengan rasanya yang luar biasa. Anda tidak boleh terbawa oleh pengganti gula, penggunaannya hanya diperbolehkan dalam kasus-kasus ekstrim. Lebih baik konsumsi makanan berkarbohidrat secukupnya saja, baru tidak mau gula.

Permen untuk teh sore. Anda membutuhkan: keju cottage, coklat, kacang-kacangan, pemanis. Semuanya dicampur dan didinginkan di lemari es. Anda bisa menambahkan serat ke dalam campuran, yang akan membuat resepnya lebih sehat. Selain coklat, Anda bisa menggunakan protein beraroma dengan rasa favorit Anda. Makanan penutup malam ini akan memberikan efek positif pada bentuk tubuh Anda.

Makanan panggang yang sehat

Roti sehat buatan sendiri sangat diperlukan bagi orang-orang yang peduli dengan kesehatannya. Komposisinya: serat, dedak gandum hitam, 1/4 bagian tepung gandum hitam, bumbu kesukaan, sedikit mentega, ragi, garam. Campur semuanya, biarkan adonan mengembang, masukkan ke dalam cetakan. Panggang dalam oven dengan api kecil selama satu jam. Roti segar yang sehat sudah siap.

kue keju labu. Bahan: keju cottage - 200 g, labu kuning - 500 g, telur - 4 pcs., biji labu kuning, pemanis secukupnya. Semuanya dihaluskan dengan blender (kecuali bijinya), dimasukkan ke dalam cetakan dan dipanggang dalam oven dengan suhu 200 0 C selama satu jam. Setelah cetakan dikeluarkan, kue harus dibiarkan dingin dengan baik, baru kemudian dipotong dan dikeluarkan dari cetakan. Ini sangat ringan dan lembut.

Nutrisi saat berolahraga di gym tidak boleh sedikit, jika tidak maka kelemahan, depresi, dan penyakit mungkin terjadi. Jangan lupakan pentingnya pola makan yang tepat. Hanya dengan makan enak dan sehat Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan dan tidak menyerah di tengah jalan.

Berpegang teguh pada menu kebugaran selama seminggu penting untuk mencapai tujuan Anda - sosok cantik. Tanpa pola makan yang sehat, usaha dalam berolahraga akan sia-sia. Peran khusus diberikan pada nutrisi kebugaran untuk menurunkan berat badan. Menu kebugaran mingguan untuk anak perempuan juga merupakan kesempatan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang cantik. Diet kebugaran yang efektif untuk menurunkan berat badan, menu mingguan yang akan kami pertimbangkan di bawah ini, adalah peluang untuk menjadi bugar dalam waktu singkat.

Hasil penurunan berat badan bergantung 70% pada makanan apa yang Anda konsumsi dan 30% pada olahraga. Pembakaran lemak tidak dipengaruhi oleh jumlah kalori, tetapi oleh keseimbangan lemak, karbohidrat, dan protein yang Anda makan serta berapa kali makan dalam sehari. Dengan pola makan yang tepat, hasilnya akan cepat dan bertahan lama. Makanan apa saja yang cocok untuk diet fitnes dan bagaimana cara membuat perkiraan menu fitnes mingguan untuk wanita?

Fitur nutrisi kebugaran

Foto 1. Menu fitnes lengkap minggu ini antara lain karbohidrat kompleks (pasta, nasi, zucchini), protein (telur, daging) dan serat (wortel, brokoli, sayuran hijau)

Mengikuti menu kebugaran mingguan merupakan bagian integral dari memenangkan tubuh yang indah. Nutrisi kebugaran selama seminggu mencakup semua zat yang diperlukan untuk membuat tubuh merasa nyaman. Menu makanan kebugaran untuk minggu ini, yang akan kami bahas di bawah ini, ketat namun efektif. Menu kebugaran untuk minggu ini mencakup 1900 kalori. Jadi, ciri-ciri umum aturan kebugaran antara lain:

• produk alami;
• rezim;
• larangan makanan berat di malam hari;
• keseimbangan air;
• nutrisi seimbang sebelum dan sesudah latihan.

Produk yang diproduksi secara alami merupakan kunci tubuh cantik, kencang dan menjadi pendorong peningkatan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Produk alami berarti gaya hidup sehat. Makanan kaleng dan olahan dari rak supermarket tidak termasuk dalam daftar makanan sehat.

Foto 2. Protein, karbohidrat lambat, dan sedikit lemak adalah dasar dari diet kebugaran.

Rezim ini melibatkan dua poin utama: kandungan kalori dan nutrisi per jam. Bahkan untuk pria bertubuh besar yang memutuskan untuk menurunkan berat badan, 1900 kalori per hari sudah cukup, namun untuk anak perempuan, 1300-1400 kalori dianggap sebagai norma saat menurunkan berat badan. Makanlah dalam porsi kecil 3 hingga 7 kali sehari.

Makanan berat di malam hari adalah hal yang tabu. Keju cottage, apel, makanan penutup buah rendah kalori - ya, kentang goreng - tidak. Tetap terhidrasi adalah salah satu elemen diet makanan sehat. Memasok tubuh dengan air selama berolahraga membantu menjaga unsur mikro yang bermanfaat dalam tubuh.

Rasa lesu, mudah tersinggung, mulut kering dan berat badan yang tidak kunjung berkurang saat rutin berolahraga menandakan kekurangan air. Jaga keseimbangan cairan dalam tubuh dan perbanyak minum air putih, minimal beberapa teguk.

Sebelum latihan, jangan makan minimal 2-3 jam untuk menurunkan berat badan. Jika ingin ngemil, makanlah buah-buahan, produk susu rendah lemak, dan sereal. Usai latihan dianjurkan segera makan snack lalu berpuasa selama 2-3 jam.

Kandungan kalori dari makanan adalah 60-70% dari nilai harian. Jadi, jika seorang gadis memiliki 1.250 kalori, maka pada diet fitnes dia dianjurkan mengonsumsi 875.

Foto 3. Kepatuhan terhadap aturan minum meningkatkan efektivitas diet kebugaran.

Produk untuk diet

Produk yang tepat adalah kunci hasil cepat Anda. Makanan manis dan berlemak tidak dianjurkan. Prinsip apa lagi yang harus Anda ikuti untuk menurunkan berat badan?

Jika ingin menjalani diet fitnes selama 2 minggu atau lebih, sertakan penggunaan multivitamin kompleks agar tubuh tidak kekurangan vitamin.

Foto 4. Vitamin kompleks yang mengandung zat besi, kalsium, seng, fosfor, dan kobalt diperlukan untuk mencegah kekurangan vitamin dalam makanan.

Nutrisi kebugaran selama seminggu didasarkan pada tiga pilar: lemak, karbohidrat dan protein. Komponennya harus seimbang. Jika Anda menggunakannya dengan benar, Anda tidak akan merasa lapar, meskipun hal ini normal jika Anda mengubah pola makan.

Pernyataan bahwa karbohidrat berbahaya bagi kesehatan dan kecantikan pada dasarnya salah. Tapi nutrisi kebugaran menggunakan karbohidrat lambat, bukan karbohidrat cepat. Mereka menciptakan perasaan kenyang dan karena itu kita makan lebih sedikit.

Karbohidrat lambat adalah nasi, soba, oatmeal, sereal millet, pasta gandum utuh, roti gandum hitam. Makanlah karbohidrat lambat di pagi hari dan terkadang saat makan siang agar tidak kelaparan.

Foto 5. Produk yang mengandung karbohidrat lambat: kacang-kacangan, kentang, nasi, jagung, roti gandum dan pasta, oatmeal

Jika Anda berolahraga di gym, menambahkan protein ke dalam makanan Anda akan memengaruhi kelegaan otot Anda. Makanan berprotein utama: ayam, ikan, daging tanpa lemak, telur, susu dan keju cottage.

Penting untuk mengonsumsi lemak selama diet kebugaran. Takaran lemaknya adalah beberapa sendok makan minyak sayur atau 30 gram. gila

Foto 6. Produk protein: daging sapi dan ayam, ikan, keju keras, telur, produk susu, kacang-kacangan.

Anda mungkin juga tertarik pada:

Contoh menu untuk minggu ini

Contoh menu fitnes selama seminggu berisi 5 kali makan sehari. Pergantian resep diperbolehkan, tetapi tidak mengorbankan kandungan kalori.

Senin:

• Pagi: telur dadar, oatmeal, segelas jus segar;
• Camilan: apel, 2 sendok makan keju cottage rendah lemak;
• Camilan sore : 100 gr. dada ayam, nasi dengan sayuran rebus;
• Camilan: yogurt, salad sayuran;
• Malam: 100 gr. ikan tanpa lemak, 1 buah pir matang.

• Pagi: 1 jeruk, jelai mutiara, segelas susu rendah lemak;
• Camilan: 100 gram. keju cottage dengan kismis;
• Camilan sore : 100 gr. nasi dengan sepotong daging sapi tanpa lemak;
• Camilan: dedak, salad sayuran;
• Malam: 100 gr. fillet ayam, jagung rebus.

• Pagi: 100 gram. muesli dengan yogurt, 1 apel;
• Camilan: salad buah dengan keju cottage;
• Camilan sore : sayur rebus, 100 gr. ikan tanpa lemak, 1 jeruk;
• Camilan: 2 apel;
• Malam: salad sayur, kacang polong rebus.

• Pagi: 2 butir telur rebus, jus segar;
• Camilan: 100 gram. nasi rebus, salad sayuran;
• Camilan sore: 1 buah apel, 100 gr. dada ayam;
• Camilan: salad buah dengan yogurt rendah lemak;
• Malam: 100 gr. daging sapi tanpa lemak, sepotong roti gandum.

• Pagi: soba, 2 butir telur;
• Camilan: 1 pisang, yogurt rendah lemak;
• Camilan sore: salad sayur, 100 gr. beras;
• Camilan: 30 gram. kacang-kacangan, 2 apel;
• Malam: sayur rebus, 100 gr. ikan tanpa lemak.

• Pagi: segelas susu, 2 butir telur rebus;
• Camilan: yogurt, 1 pisang;
• Camilan sore : 100 gr. nasi, jus 200 ml;
• Camilan: seporsi keju cottage rendah lemak, kentang panggang oven;
• Malam: salad buah, yogurt.

Minggu:

• Pagi: telur dadar, jus 200 ml;
• Camilan: 1 buah pisang, 100 gr. beras;
• Camilan sore : 100 gr. dada ayam, seporsi pasta gandum durum;
• Camilan: yogurt, 1 apel;
• Malam : 100 gr. daging sapi tanpa lemak, 1 buah persik.

Foto 7. Kacang-kacangan dalam jumlah kecil akan melengkapi diet Anda dengan baik karena mengandung lemak sehat

Saat mengubah menu kebugaran, disarankan untuk menghitung kalori dan tidak menambahkan makanan berlemak. Anda bisa melengkapi menu fitnes selama satu minggu yang resepnya sudah kami ulas dengan masakan di bawah ini. Ikuti diet harian ini selama 2-3 minggu.

Tabel tersebut menunjukkan versi alternatif dari diet kebugaran mingguan.

Resep diet kebugaran

Diet kebugaran, menu mingguan yang telah kami ulas, akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan berlebih hingga 6 kg. Menu makanan fitnes minggu ini merupakan perpaduan antara hidangan sehat dan lezat. Agar diet fitnes yang menu satu minggu ini telah kami ulas, tidak menjadi ujian bagi Anda, melainkan hiburan, kami mengajak Anda untuk menyiapkan hidangan lezat dan sehat.

Telur dadar dengan udang akan menjadi sarapan bergizi, setelah itu Anda tidak akan nafsu makan dalam waktu lama. Rangkaian produknya minimal, tetapi manfaatnya sangat besar. Jika Anda tidak memiliki udang, produk makanan laut lainnya bisa digunakan; manfaatkan variasi makanan di supermarket dan pasar.

Bahan-bahan:

• 2 telur;
• 100ml susu;
• 6 udang rebus;
• garam dan merica secukupnya.

Kocok susu dan telur dan tambahkan bumbu ke dalamnya. Tuang campuran ke dalam wadah yang aman untuk microwave atau oven dan tambahkan udang. Panggang hingga matang (10-15 menit).

Smoothie adalah koktail vitamin yang gila. Namun, dibuat dari sayuran dan buah apa saja, kami sarankan menggunakan buah beri.

Foto 8. Smoothie bisa dibuat dari buah-buahan (kiwi, persik, pisang) atau berry (stroberi).

Bahan-bahan:

• 1 pisang;
• 100ml susu;
• segenggam buah beri favorit Anda.

Campur bahan menggunakan blender. Sajikan hangat dan dingin.

Bahkan vinaigrette biasa pun dianggap sebagai hidangan makanan. Gunakan resep salad ini dalam menu kebugaran Anda untuk menurunkan berat badan selama seminggu.

Foto 9. Vinaigrette bit, wortel, mentimun, kacang polong, dan minyak bunga matahari.

Bahan-bahan:

• 1 bit;
• 1 wortel;
• 100 gram. kacang-kacangan;
• 6 sendok makan kacang hijau;
• 1 acar mentimun;
• Minyak zaitun secukupnya.

Rebus bit dan wortel lalu potong dadu. Potong mentimun menjadi potongan kecil. Campur bahan, tambahkan minyak zaitun, merica dan garam secukupnya.

Regimen diet dan pelatihan untuk kelas kebugaran

Regimen nutrisi kebugaran selama seminggu selama masa latihan dibagi menjadi tiga tahap: nutrisi sebelum, selama dan setelah latihan.

Foto 10. Camilan sayuran berupa tomat, jagung, dan sayuran hijau di sela-sela latihan akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang kencang lebih cepat.

Makanan sebelum latihan mencakup protein dan karbohidrat maksimal dan tanpa lemak. Protein diperlukan untuk menjaga otot tetap penuh energi selama latihan, karena proteinlah yang mengantarkan asam amino ke otot. Lengkapi makanan sebelum latihan dengan teh hitam, yang memobilisasi lemak dan tubuh menggunakannya sebagai bahan bakar.

Minumlah lebih banyak cairan selama berolahraga. Jika Anda lelah setelah berolahraga, Anda mengalami dehidrasi. Minumlah air, minuman olahraga, atau jus. Buah jeruk segar adalah pilihan ideal.

Keuntungan utama nutrisi kebugaran adalah keefektifannya dan fakta bahwa ini adalah diet “lengkap”. Tidak ada risiko kelaparan dalam rezim ini, dan pembakaran lemak terjadi melalui pelatihan fisik yang intens.

Setelah kelas selesai, makanlah camilan dalam 20 menit pertama. Jika Anda tidak makan apa pun, Anda akan membakar lemak tetapi tidak menambah otot. Lebih baik makan sebagian karbohidrat lambat, atau menikmati protein shake. Hilangkan lemak. Juga tidak disarankan makan daging setelah berolahraga. Hindari kafein 2 jam sebelum dan sesudah berolahraga.

Video: Menu kebugaran untuk minggu ini

Nilai artikel ini:

Peringkat rata-rata: 3,5 dari 5.
Dinilai oleh: 8 pembaca.

Saatnya telah lama tiba ketika penampilan yang baik merupakan prasyarat untuk sukses. Agar terlihat bagus dan terus menjaga kondisi tubuh Anda, Anda perlu berolahraga terus-menerus dan memasukkan latihan dalam jadwal harian/mingguan Anda. Tanpa nutrisi yang tepat, pembatasan yang wajar, dan pola makan, pelatihan tidak mungkin memberikan efek yang diharapkan; Tidak mungkin mendapatkan manfaat maksimal bagi bentuk tubuh dan kesehatan tubuh hanya melalui aktivitas fisik. Oleh karena itu, ada baiknya membicarakan lebih detail tentang nutrisi untuk anak perempuan yang berolahraga di gym.

Tujuan pelatihan dapat ditetapkan dengan cara yang sangat berbeda, dan dalam hal ini, nutrisi selama pelatihan untuk anak perempuan akan sangat berbeda. Hal pertama yang harus diketahui oleh para gadis yang tertarik dengan gym adalah bahwa nutrisi yang tepat untuk anak perempuan selama pelatihan berbeda dengan apa yang dimakan pria ketika mengejar tujuan yang sama. Adalah bodoh untuk berpikir bahwa gym hanya cocok untuk mereka yang mencoba membangun massa otot, memecahkan semua rekor yang bisa dibayangkan dan tidak terbayangkan. Ini tidak benar, gadis mana pun, dengan terlibat dengan benar dalam prosesnya, dapat mencapai tubuh yang kencang, bentuk yang menggugah selera, dan terpahat. Yang penting di sini bukan hanya distribusi beban yang benar, tapi juga nutrisi gadis itu saat berolahraga di gym.

Asosiasi pertama dengan seseorang yang mengunjungi gym adalah segunung otot, yang ketebalannya 2 atau bahkan 3 kali lebih besar dari otot rata-rata orang. Seringkali orang menggunakan “perangkat keras” justru untuk tujuan ini, banyak dari mereka adalah perempuan. Latihan penambahan massa otot ditandai dengan intensitas tinggi, durasi 50-60 menit. Untuk menghindari berbagai cedera, kelas sebaiknya dimulai dengan pemanasan. Setelah melatih semua persendian dan menghangatkan otot, Anda bisa mulai melakukan latihan dasar. Latihan itu sendiri dilakukan sesuai dengan prinsip piramida, yaitu. dilakukan dalam 2, 3, lalu 4 pendekatan, secara bertahap menambah berat proyektil dan sekaligus mengurangi jumlah pengulangan.

Nutrisi yang tepat selama pelatihan untuk anak perempuan merupakan syarat penting untuk mencapai hasil, tujuan, dan menjaga kesehatan tubuh. Sungguh mengejutkan bahwa meskipun Anda tidak melakukan latihan dengan benar, jika Anda mengikuti semua rekomendasi nutrisi, Anda akan segera melihat hasilnya. Tetapi jika semua latihan dilakukan dengan benar, teratur, cukup intensif, bahkan di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman, tetapi pada saat yang sama orang tersebut mengabaikan pola makan, melanggar semua prinsip nutrisi yang tepat, kecil kemungkinannya dia akan mampu. untuk berpindah dari titik awal. Oleh karena itu, perlu dipahami dengan baik prinsip-prinsip dasar:

• Makan sering, sekitar 5-7 kali (sedikit rasa lapar pun tidak boleh dialami).
• Penekanan pada makanan berprotein: susu, keju, keju cottage, telur, daging sapi, ayam.
• Minum air putih dalam jumlah banyak setiap hari, 3-4 liter (tidak termasuk jus, sup, dll, karena ini adalah makanan untuk tubuh).
• Termasuk dalam makanan sejumlah besar karbohidrat yang lambat dicerna: soba, oatmeal, nasi, pasta (gandum durum).
• Peningkatan kandungan kalori makanan sehari-hari: kira-kira ditambah 500 kkal dibandingkan biasanya (lebih dari 2000 kkal).
• Penolakan alkohol, yang tidak memungkinkan otot pulih setelah latihan (selama latihan, otot menerima retakan mikro, perlu waktu untuk sembuh).

Bagi Anda yang tidak ingin membentuk otot, namun ingin memiliki tubuh yang terlatih, atletis dan selalu merasa bugar dan ceria, latihan yang jarang dengan rutinitas 1-2 kali seminggu cocok. Beban ini sangat relevan bagi orang-orang dengan pekerjaan menetap. Durasi satu kali latihan bervariasi antara 40-60 menit, setiap latihan dilakukan dalam tiga set dengan 15-20 repetisi.

Orang dengan aktivitas fisik rendah akan mendapat manfaat dari latihan kardio selama 20-30 menit dengan sepeda olahraga atau treadmill.

Kondisi lain untuk mempertahankan bentuk atletik yang baik adalah dengan melatih semua kelompok otot dalam satu latihan (berbeda dengan memompa tubuh, ketika hari yang berbeda dikhususkan untuk latihan yang ditargetkan pada kelompok otot individu). Untuk kelompok seperti punggung, dada, kaki, dan perut, biasanya dilakukan dua latihan. Untuk kelompok otot kecil (betis, bisep, trisep), satu latihan untuk masing-masing kelompok sudah cukup. Yang terpenting, intensitas olahraganya tidak boleh sampai kelelahan. Artinya bebannya harus sedemikian berat sehingga memungkinkan untuk melakukan beberapa repetisi lagi setelah menyelesaikan latihan.

Sulit membayangkan tubuh yang sehat dan bugar tanpa nutrisi yang tepat. Oleh karena itu, Anda hanya perlu memahami seperti apa nutrisi yang harus diperhatikan saat mengunjungi gym untuk anak perempuan yang ingin tampil menarik dan selalu bugar:

• Harus ada lebih dari 3 kali makan, idealnya 4-5.
• Sarapan merupakan suatu keharusan setiap hari dan tidak boleh dilewatkan.
• Makan malam harus ringan, sebaiknya tidak termasuk hidangan daging.
• Minum satu setengah hingga dua liter air setiap hari merupakan prasyarat untuk menjaga kesehatan dan menjaga kecantikan.
• Setelah makan terakhir, beberapa jam harus berlalu sebelum tidur: lebih dari 3 jam setelah makan malam ringan, lebih dari 5-6 jam setelah makan malam daging.

Setelah beberapa saat, saat merawat tubuh Anda, dengan mengikuti diet ini, Anda akan merasakan bahwa kemajuan tidak lagi terjadi. Oleh karena itu, meskipun Anda tidak ingin membentuk otot atau menurunkan berat badan, Anda dapat menambah beban setiap beberapa minggu dengan menambah beban pada mesin. Tetapi jika setelah itu menjadi tidak mungkin untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama, lebih baik kembali ke mode sebelumnya, menambah beban seiring waktu. Gaya hidup ini akan membuat tubuh lebih atletis dan kuat, meningkatkan kesejahteraan dan daya tahan tubuh.

Alasan paling umum untuk menggunakan latihan kekuatan adalah untuk menurunkan berat badan. Namun, menurunkan berat badan ekstra itu tidak mudah, sehingga Anda memang harus “berkeringat banyak” untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Menurunkan berat badan memerlukan kombinasi latihan kekuatan dan kardio.

Latihan harus dilakukan minimal 3 kali seminggu (bisa lebih banyak), dan nutrisi untuk anak perempuan yang berolahraga di gym harus rendah kalori.

Perlu ditekankan secara khusus bahwa rekomendasi dalam semangat “perut rata, paha elastis dalam 5 menit” sama sekali tidak masuk akal. Karena Dengan melatih satu kelompok otot, Anda tidak akan bisa “menurunkan berat badan” secara spesifik. Jika Anda juga tidak menjaga pola makan, proses menurunkan berat badan sangat diragukan. Oleh karena itu, para gadis yang sedang menurunkan berat badan harus segera menyiapkan kesabaran dan daya tahan.

Durasi latihan harus kurang lebih satu setengah jam, termasuk pemanasan - beberapa menit dengan mesin kardio (agar latihan intensif lebih lanjut aman untuk persendian, perlu dilakukan “pemanasan” sedikit), sekitar satu jam dikhususkan untuk latihan kekuatan, setengah jam sisanya (atau setidaknya 20 menit) dikhususkan untuk latihan Kardio.

Program pelatihan yang dirancang dengan baik akan memungkinkan Anda menghindari penambahan berat badan, dan akan membantu Anda menurunkan berat badan, bertentangan dengan kepercayaan bahwa orang-orang pergi ke gym untuk mendapatkan tubuh binaragawan.

Perhatian utama harus diberikan pada kelompok otot besar, saat bekerja yang paling banyak energinya hilang: dada, punggung, kaki. Setiap latihan dilakukan dalam 3-4 set dengan 15-20 repetisi, terlepas dari tingkat pelatihan peserta. Bagi pemula, pilihlah beban yang lebih ringan. Berbicara tentang nutrisi, perlu diperhatikan hal-hal berikut:

• Aturan utama untuk menurunkan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar (sekitar 300-500 kkal).
• Larangan total terhadap makanan manis (bahkan 100 g coklat akan meniadakan semua upaya pelatihan penuh).
• Lauk pauk biasa (kentang, pasta) diganti dengan sayuran.
• Cara menyiapkan makanan harus diubah, lebih memilih mengukus atau merebus.
• Paruh kedua hari hanya mengizinkan konsumsi makanan berprotein (kefir, keju cottage).

Rekomendasi nutrisi umum saat berolahraga di gym

Selain ciri-ciri nutrisi tertentu, ada rekomendasi umum untuk orang-orang dengan tujuan yang sangat berbeda. Mereka benar-benar relevan untuk semua orang yang menganut prinsip diet sehat, bahkan jika mereka tidak pergi ke gym. Selain itu, nutrisi sebelum dan sesudah latihan untuk anak perempuan mencakup beberapa aspek yang patut dipertimbangkan. Ahli gizi dan pelatih menyarankan hal berikut:

• Pengecualian total terhadap makanan cepat saji; makanan yang digoreng, diasap, kalengan; alkohol juga menjadi produk terlarang.
• Konsumsi banyak sayur mayur, buah-buahan, jamu (terutama segar).
• Keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat akan bervariasi tergantung pada tugasnya, tetapi diet tunggal harus dihindari.
• Sering makan dalam porsi kecil.

Harus diingat bahwa makanan sebelum latihan untuk anak perempuan (yaitu, sarapan, makan siang atau makan malam) harus dilakukan satu setengah hingga dua jam sebelum dimulainya kelas. Ini diperlukan agar Anda memiliki kekuatan untuk berolahraga secara intensif, jika tidak, Anda bisa kehilangan kesadaran saat berlatih. Jangan terlalu bersemangat, karena... Berolahraga dengan perut kenyang juga bukan solusi terbaik. Setelah latihan, dianjurkan untuk tidak makan selama 2 jam (selama tubuh aktif membakar lemak) jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Jika tidak, saat membangun massa otot, lebih baik mengabaikan aturan ini.

Secara terpisah, perlu disoroti kepatuhan terhadap aturan minum, yang sering diabaikan meskipun perlu menjaga keseimbangan air. Selain karena tubuh membutuhkan air yang cukup sepanjang hari, juga dibutuhkan saat latihan (minimal 1 liter air). Ini akan meningkatkan metabolisme (memungkinkan Anda mempercepat pembakaran lemak), mengisi kembali kelembapan yang hilang melalui keringat, meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi stres sendi, dan mencegah kepala berkabut.

Nutrisi olahraga adalah suplemen nutrisi alami untuk orang-orang yang terlibat dalam olahraga, yang dirancang untuk menyediakan pasokan vitamin dan unsur mikro yang dibutuhkan yang tidak dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan biasa. Sebagian besar unsur bermanfaat dari suplemen diserap lebih baik daripada dari makanan, tanpa perlu makan dalam jumlah besar, sehingga mengurangi asupan kalori. Suplemen tersebut dapat diwakili oleh protein (protein), gainer (campuran protein-karbohidrat kompleks), asam amino, dll dalam bentuk cocktail.

Contoh menu harian

Tujuan pelatihan menentukan cara seseorang makan. Di bawah ini adalah contoh nutrisi yang tepat untuk anak perempuan yang terlibat dalam olahraga digambarkan sebagai menu untuk satu hari.

Mereka yang ingin menambah massa otot harus mengikuti rencana berikut:

• Saat Anda bangun, minumlah koktail protein-karbohidrat.
• Sarapan: kopi, oatmeal dimasak dengan susu, potongan keju.
• Sarapan kedua: telur rebus (beberapa potong), soba dengan susu.
• Anda bisa bersantap dengan fillet ayam, nasi, dan salad sayuran segar.
• Camilan sore: soba dengan daging sapi.
• Makan malam yang lezat dan lezat adalah keju cottage yang diberi selai.
• Minumlah protein shake di malam hari.

Sulit untuk mematuhi aturan seperti itu dalam rutinitas sehari-hari. Kemudian nutrisi olahraga datang untuk menyelamatkan - koktail yang lezat dan bergizi. Dengan kepatuhan yang ketat terhadap rezim dan pelatihan aktif, Anda bisa menambah 1-4 kg di bulan pertama. Setelah mencapai berat badan yang diinginkan, perlu untuk mengurangi kelebihan kalori dari makanan, melanjutkan jumlah makanan sebelumnya. Anda juga dapat mengurangi jumlah latihan menjadi 1-2 setiap minggu.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pola makan sehari-hari mungkin terlihat seperti ini:

• Sarapan: teh/kopi tanpa pemanis dan oatmeal yang dimasak dengan air dapat diterima.
• Camilan buah segar.
• Makan siang: ikan kukus, brokoli atau sayuran segar sebagai pelengkap, kaldu ayam rendah lemak.
• Camilan sore: makan kalkun/ayam/sapi yang belum digoreng dengan sayuran.
• Makan malam: batasi diri Anda pada keju cottage rendah lemak, atau kefir.

Koreksi kebiasaan makan yang dijelaskan ditambah kunjungan rutin ke gym akan memungkinkan Anda menurunkan 2-4 kg setiap bulan. Setelah mencapai tujuan Anda, Anda dapat sedikit meringankan pola latihan Anda, dan terkadang memberi diri Anda sedikit istirahat dalam diet Anda. Namun, sangat tidak diinginkan untuk sepenuhnya kembali ke gaya hidup Anda sebelumnya - bersamaan dengan itu kilogram akan kembali.

Seperti yang Anda lihat, tidak terlalu sulit bagi anak perempuan untuk mempertahankan nutrisi yang tepat selama pelatihan, tetapi hal ini mutlak diperlukan, terlepas dari tujuan pelatihan. Oleh karena itu, jagalah kesehatan dan kecantikan Anda, olah raga dan makan dengan benar!

Aturan nutrisi untuk gadis kebugaran - video terbaik: