Menambah berat badan nutrisi olahraga. Nutrisi olahraga apa yang akan membantu Anda menambah berat badan? Latihan untuk orang kurus

Di Internet dan di sampul majalah mode, foto binaragawan dengan perut six pack yang menonjol menjadi semakin umum. Terinspirasi oleh prospek menjadikan diri mereka Arnold dengan cepat dan mudah, para pria pergi ke gym dan berolahraga berjam-jam dengan beban yang sangat besar. Namun, hanya sedikit orang yang memperhitungkan tipe tubuh mereka, sehingga latihan kekuatan hanya membuang-buang waktu. ?

Ada banyak sekali penyebab kurus pada pria. Ini mungkin kelainan pola makan atau gejala salah satu penyakit serius (tuberkulosis, patologi saluran cerna, sistem endokrin, dan lain-lain). Dalam kasus seperti itu, perubahan pada tubuh terjadi dalam waktu singkat. Namun, beberapa pria menderita ketipisan sepanjang hidupnya. Ini mungkin kasus paling umum yang disebabkan oleh kecenderungan genetik.

Ketipisan patologis

Ketipisan patologis merupakan manifestasi nyata dari metabolisme atau proses lain dalam tubuh. Ketipisan seperti itu merupakan sinyal perlunya memulai prognosis dan pengobatan patologi apa pun.

Untuk memahami apakah Anda menderita ketipisan patologis, Anda perlu menghitung indeks massa tubuh Anda (yang akan dibahas nanti). Jika angka yang dihasilkan di bawah 18 unit, tubuh Anda rentan terhadap patologi.

Ketipisan fisiologis

Ketipisan pada tingkat fisiologis merupakan manifestasi dari ciri-ciri genetik suatu tubuh. Pria kurus (ramping) alami perlu memantau kandungan kalori dalam makanannya setidaknya 2200-2300 kkal untuk mulai mendapatkan setidaknya sesuatu.

Tipe tubuh

Setiap orang dicirikan oleh indikator individu seperti tinggi badan, struktur kerangka umum, dan kecenderungan untuk menambah massa otot atau menyimpan jaringan lemak. Berdasarkan hal tersebut, para ahli telah mengidentifikasi tiga tipe tubuh: ektomorfik, mesomorfik, dan endomorfik. Masing-masing dari mereka sesuai dengan beberapa karakteristik umum organisme.

Ektomorf

Orang yang dianggap ectomorph memiliki otot yang kurang berkembang dan jumlah lemak subkutan yang sangat sedikit. Anggota badan yang relatif panjang, tulang rusuk yang rata, bahu yang menyempit, dan perawakan yang tinggi secara visual meningkatkan ketipisan. Metabolisme ectomorph jauh lebih cepat dibandingkan orang dengan tipe tubuh lainnya.

Mesomorf

Tipe tubuh yang paling estetis adalah mesomorfik. Pemiliknya telah mengembangkan jaringan otot dengan jumlah lemak tubuh rata-rata. Berkat kekhasan metabolisme, tidak akan sulit bagi pria mesomorfik untuk mendapatkan massa otot.

Endomorf

Kecenderungan terbesar terhadap penambahan otot diamati pada mereka yang memiliki fisik endomorfik. Namun, pria dengan tipe tubuh seperti ini rentan mengalami peningkatan jaringan lemak. Endomorf bertubuh pendek dan memiliki tubuh besar meskipun tidak ada latihan kekuatan.

Apakah memang perlu menambah berat badan?

Pertama, Anda masing-masing harus memutuskan sendiri: apakah benar-benar perlu menambah berat badan? Dalam upayanya mencapai kesempurnaan, atlet pemula cenderung melupakan kemungkinan cedera atau masalah kesehatan serius akibat teknik latihan yang salah. Perubahan pola makan yang biasa dapat menyebabkan berkembangnya penyakit pada saluran pencernaan. Pria berusia di atas 40 tahun ke atas harus memberi perhatian khusus pada hal ini.

Tetapi jika Anda bertekad dan siap mencurahkan banyak waktu untuk mempelajari materi binaraga, berlatih latihan, dan kemudian latihan serius, Anda harus membaca artikel dengan cermat dan mengingat informasi yang ditawarkan di sini.

Dalam beberapa kasus, pria sebenarnya tidak perlu mengubah berat badannya sendiri, karena hal tersebut normal untuk tinggi dan usianya.

Bagaimana cara menentukan berat badan optimal?

Ada banyak rumus untuk menentukan berat badan optimal, dengan mempertimbangkan tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Misalnya, Adolphe Quetelet mengusulkan rumus yang dapat digunakan untuk menghitung indeks massa tubuh:

Berat: (tinggi * tinggi)

Satuan pengukuran ditentukan secara ketat: untuk berat - kilogram, untuk tinggi badan - meter.

Tapi apa itu indeks massa tubuh dan bagaimana menggunakannya untuk menentukan berat badan optimal seseorang? Untuk menghubungkan kedua indikator ini, Adolphe Quetelet mengembangkan tabel dengan indikasi yang tepat tentang karakteristik berat badan Anda.

Namun Anda tidak boleh menganggap metode menghitung berat badan ideal sebagai sesuatu yang tidak dapat disangkal. Rumusnya memberikan perkiraan perkiraan, ditentukan tanpa memperhitungkan rasio otot dan jaringan lemak dalam tubuh manusia. Agar lebih obyektif, sebaiknya lakukan pengukuran pada bagian dada, pinggul dan pinggang atau menarik kesimpulan berdasarkan penampilan gambar tersebut.

Di mana mulai menambah berat badan

Jadi, Anda telah membuat perhitungan yang diperlukan, menentukan tipe tubuh Anda dan tetap memutuskan untuk memulai latihan untuk menambah massa otot. Di mana saya harus memulai?

Ada tiga elemen utama yang menjadi dasar dari setiap proses pelatihan:

• Nutrisi yang tepat.
• Mode tidur dan istirahat.
• Pelatihan langsung.

Berikut beberapa tips yang bisa diberikan kepada ectomorph yang mengalami kenaikan berat badan:

1. Untuk menambah berat badan, dianjurkan untuk menambah kandungan kalori makanan.
2. Perhatian khusus perlu diberikan tidak hanya pada kandungan kalori dari makanan, tetapi juga pada rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan yang Anda makan.
3. Peningkatan kalori sebagian besar harus disebabkan oleh makanan berprotein (hidangan daging rendah lemak, telur, keju cottage, ikan, dll.), serta karena makanan yang kaya akan karbohidrat “lambat” (ini adalah berbagai sereal, pasta gandum durum , sayur-sayuran Dan sebagainya).
4. Jangan mengasihani diri sendiri selama latihan kekuatan. Anda harus menggunakan beban terberat (yang dapat Anda lakukan 4 set dengan 5-8 repetisi) dan rasakan banyak ketegangan pada otot Anda.
5. Proses mendapatkan otot bersifat individual. Ketentuan umum bukanlah pengganti dari mengamati tubuh sendiri. Oleh karena itu, Anda perlu mencatat semua perubahan yang terjadi (misalnya mengambil foto setiap beberapa minggu sekali) dan atas dasar itu, lakukan penyesuaian pada pola makan dan proses latihan Anda.

Pola makan di siang hari

Makanan yang dimakan harus memenuhi proporsi berikut:

• 45-60% karbohidrat (3-6 g per 1 kg berat).
• 20-30% protein (1,5-2 g per 1 kg berat).
• 9-20% lemak (1-1,5 g per 1 kg berat).

Anda harus makan 6-8 kali sehari, tergantung rutinitas harian Anda. Contoh diet pria kurus untuk menambah berat badan:

• 7:00 - sarapan (preferensi harus diberikan pada makanan kaya karbohidrat lambat): 150 g oatmeal dalam susu dengan 30 g almond.
• 10:00 - camilan kecil (konsumsi karbohidrat juga dianjurkan, tetapi perlu untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan makanan berprotein): 100g soba rebus dengan ikan dan sayuran.
• 12:30 – makan siang: 100-150 g bubur gandum dengan 100 g ikan atau daging rebus.
• 15:00 – snack: telur dadar protein dengan salad sayuran segar.
• 18:00 – makan malam (terutama makanan berprotein): 100 g ikan atau daging dengan 50-100 g bubur jenis apa pun (gandum, gandum, nasi, dll.).
• 21:00 – snack (disarankan untuk menghindari konsumsi karbohidrat sebanyak mungkin): beberapa butir telur rebus dengan daging atau ikan.
• 22:30 – camilan atau cahaya malam (Anda harus makan makanan berprotein secara eksklusif di malam hari): 150 g keju cottage rendah lemak.

Berikut pilihan diet harian lainnya:

• 7:00 – sarapan: 100-150 g yogurt.
• 10:00 – camilan kecil: 50 g almond.
• 12:30 – makan siang: 100-150 g soba dengan ayam.
• 15:00 – camilan: keju cottage 5-9%.
• 18:00 – makan malam: 100g bubur gandum dengan ayam atau ikan.
• 21:00 – snack: 3-4 putih telur.
• 22:30 – cahaya malam: keju cottage rendah lemak.

Daftar hidangan yang diusulkan dapat diganti-ganti (misalnya, pada hari Senin, Rabu, dan Sabtu, makan sesuai pilihan pertama, pada hari lain - sesuai pilihan kedua). Diet ini harus diikuti selamanya (dan tidak hanya untuk bulan pertama!).

Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan

Sebelum latihan, Anda boleh makan sedikit karbohidrat cepat (termasuk coklat hitam, buah-buahan seperti pisang atau anggur) dan pastikan untuk makan makanan berprotein (putih telur yang mudah dicerna). Setelah latihan, Anda juga perlu memberi tubuh protein untuk pemulihan otot yang lebih baik dan memperlambat karbohidrat untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan.

Nutrisi dan suplemen olahraga

Hampir semua nutrisi olahraga diklasifikasikan sebagai suplemen makanan. Protein atau gainer adalah sumber protein lain selain makanan. Jika tubuh Anda menerima makanan berprotein dalam jumlah yang cukup, sebaiknya Anda tidak menggunakan nutrisi olahraga. Alasannya jelas: kelebihan protein dapat menyebabkan masalah pencernaan yang serius.

Pemenang

Gainer adalah salah satu suplemen nutrisi yang paling umum. Karena kandungan protein yang lebih rendah dan lebih banyak pengotor (misalnya, karbohidrat), harga yang lebih tinggi jauh lebih rendah jika dibandingkan dengan protein.

Protein

Suplemen makanan lain yang kaya protein adalah protein. Berbeda dengan gainer, seluruh komposisi produknya adalah protein murni. Tergantung pada kategori harga yang dapat diterima, kualitas dan proporsi BJU yang diinginkan, Anda dapat memilih salah satu dari banyak jenis protein: kasein, telur, whey dan lain-lain. Masing-masing memiliki karakteristik tersendiri yang harus diperhatikan saat membeli.

Protein shake buatan sendiri

Koktail yang dibuat di rumah dapat dengan mudah menggantikan suplemen makanan apa pun. Seperti yang telah disebutkan, suplemen olahraga hanya boleh digunakan jika makanannya jelas-jelas kekurangan protein. Anda dapat menambah jumlah protein

Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk menambah massa otot?

Untuk menambah massa otot, Anda perlu mengurangi waktu latihan kardio. Sebaiknya berikan preferensi untuk melakukan "dasar": squat, bench press, dan deadlift. Bersama mereka disarankan untuk memulai proses pelatihan. Setelah ini, Anda harus “mencairkan” latihan dengan latihan kekuatan lain untuk kelompok otot tertentu (barbell press, dumbbell press; crossover press, dll.).

Teknik eksekusi

jongkok

Ada banyak jenis squat. Pilihannya tergantung pada kelompok otot yang ingin Anda sertakan sebanyak mungkin dalam pekerjaan. Aturan dasar untuk melakukan latihan:

• Melengkung ke belakang.
• Pinggul sejajar dengan lantai.
• Sudut kecil antara tulang belakang dan pinggul (karena itu, keseimbangan tetap terjaga).

Daya tarik

Untuk menghindari cedera tulang belakang saat deadlift, punggung Anda harus lurus dan panggul Anda harus ditarik ke belakang. Sambil mempertahankan tulang belakang yang lurus, Anda perlu memegang palang dengan pegangan yang terlalu kuat dan melakukan sentakan, gerakkan siku ke belakang.

Pers bangku

Untuk melakukan bench press, Anda perlu bertumpu pada bangku hanya dengan tulang belikat dan bokong. Bagian tubuh lainnya harus digantung. Penting untuk menurunkan palang ke area bagian bawah otot dada. Siku harus tetap berada pada sudut kanan saat barbel diturunkan.

Program pelatihan

Program pelatihan harus dibangun dengan mempertimbangkan karakteristik individu atlet. Latihan kekuatan terdiri dari serangkaian latihan untuk satu atau dua kelompok otot. Biasanya, otot dibagi berdasarkan hari latihan sebagai berikut:

• Kaki.
• Punggung + trisep.
• Dada + bisep.

Biasanya, seluruh latihan tidak didedikasikan untuk otot perut. Kelompok otot ini dilatih setelah menyelesaikan latihan sesuai program.

Untuk melatih otot paha depan, paha belakang, dan gluteal pada hari kaki, program serupa biasanya dipilih:

• Squat (4 set 5-8 repetisi).
• Tekan kaki platform (4 set 5-8 repetisi).

• Paru-paru dengan dumbel (4 set 5-8 repetisi).

• Deadlift Rumania (4 set 5-8 repetisi).

• Calf raise (4 set 5-8 repetisi).

Berikut adalah versi program latihan punggung dan trisep:

• Deadlift (4 set 5-8 repetisi).
• Pers Perancis (4 set 5-8 repetisi).
• Barbel atau dumbbell press membungkuk atau duduk (4 set 5-8 repetisi).

• Barbel atau dumbbell press dengan pegangan dekat (4 set 5-8 repetisi).

Saat melatih otot bisep dan dada, Anda dapat menggunakan program ini:

• Tekan dada (4 set 5-8 repetisi).
• Dips (4 set 5-8 repetisi).

• Dumbbell terbang (4 set 5-8 repetisi).
• Pencampuran secara crossover (4 set 5-8 repetisi).
• Mengangkat barbel atau dumbel sambil berdiri (4 set 5-8 repetisi).

Semua ini bisa diganti dengan latihan di rumah. Jika beban di rumah cukup untuk membuat Anda merasakan ketegangan yang kuat pada otot Anda, hasilnya pada awalnya tidak akan lebih buruk daripada setelah latihan di gym.

Anda memilih sendiri tergantung ketersediaan peralatan. Solusi yang paling berhasil adalah berbagai jenis pull-up, push-up, atau latihan serupa di gym (tekanan yang sama jika Anda memiliki barbel atau dumbel sendiri).

Omong-omong, berikut adalah video bagus tentang topik ini:

Ini adalah aturan dasar untuk atlet ectomorph pemula. Jika artikel ini bermanfaat, pastikan untuk berlangganan kami dan membagikannya dengan teman-teman Anda di semua jejaring sosial. Sampai berjumpa lagi!

Dalam kontak dengan

Tentu saja, Anda tidak akan bisa berubah menjadi Hafthor Bjornson dalam 4-5 bulan, tetapi Anda bisa menyenangkan diri sendiri dan mengejutkan orang lain dengan tubuh yang bersemangat. Menambah berat badan sangatlah mudah, jauh lebih mudah daripada menghilangkan lemak dan membentuk sosok seperti model. Sekarang kami akan menjelaskan cara melakukan ini.

Nutrisi

Otot tumbuh selama Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Artinya, Anda perlu makan lebih banyak. Tidak ada jalan lain.

Masalah ini sangat relevan bagi orang yang cenderung kurus, yang secara ilmiah disebut ectomorph. Mereka tampaknya makan dengan normal dan, setelah membaca tentang prinsip penambahan berat badan, meningkatkan asupan kalori mereka. Misalnya, mereka makan tambahan sebatang coklat atau menambahkan dua butir telur ke dalam menu sarapan. Namun masih belum ada pertumbuhan. Mengapa? Pasalnya, sebenarnya peningkatan kalori yang dibutuhkan jauh lebih besar dari yang mereka bayangkan.

Tingkat kenaikan berat badan yang baik adalah peningkatan sekitar 700 gram per minggu.

Kadang-kadang untuk pertumbuhan cukup dengan meningkatkan kandungan kalori dari makanan sehari-hari sebesar 15%, tetapi lebih sering diperlukan untuk menerima 30, 50 atau bahkan 100% lebih banyak energi per hari. Bagaimana Anda bisa memaksakan diri untuk makan dua kali lebih banyak? Sebenarnya, Anda tidak perlu melakukan hal ini. Menggandakan kalori bukan berarti menggandakan jumlah makanan yang dikonsumsi.

Makanannya bisa berbeda-beda, tetapi Anda harus memilih makanan berkalori tinggi, dengan memberikan 70% tempat dalam makanan harian Anda.

Makanan berprotein tinggi kalori

• Daging tanpa lemak, terutama unggas.
• Ikan dan makanan laut. Sumber lemak sehat yang paling penting.
• Produk susu rendah lemak seperti keju cottage dan keju cottage.
• Telur. Anda bisa makan 6–8 butir telur termasuk kuningnya per hari.
• Kacang-kacangan. Lentil, buncis, kacang polong, dan buncis merupakan sumber protein nabati yang baik, dan dua produk pertama mengandung asam amino esensial BCAA dalam jumlah yang cukup, yang juga baik. Jangan terbawa oleh kedelai, karena berdampak buruk pada latar belakang hormonal pria.
• Gila.

Makanan karbohidrat berkalori tinggi

• Soba, jelai mutiara, oatmeal, nasi, jagung, gandum, bubur millet.
• Pasta terbuat dari gandum durum.
• Roti hitam.
• Sayuran sebagai lauk makanan berprotein. Kentang, wortel, dan bit mengandung banyak pati, oleh karena itu Anda tidak boleh bersandar padanya.
• Buah-buahan. Anggur, pir, pisang, dan kesemek mengandung banyak gula, oleh karena itu sebaiknya batasi konsumsinya.

Proporsi protein, karbohidrat dan lemak dalam makanan

• Protein - 30–35%.
• Karbohidrat - 50–60%.
• Lemak - 10–20%.

• Hitung kalori dan timbang diri Anda setiap 3-5 hari.
• Jika berat badan Anda bertambah kurang dari 700 gram setiap minggunya, tingkatkan asupan kalori Anda. Jika pertumbuhannya lebih cepat, maka lebih baik mengurangi kalori, jika tidak kelebihannya akan menjadi lemak.
• Cobalah untuk makan lebih sering. Bagilah diet harian Anda menjadi 5-6 kali makan.

Nutrisi olahraga

Makanan biasa berkalori tinggi bukanlah obat mujarab. Makan sebanyak itu setiap hari masih sulit, dan seringkali tidak mungkin karena pekerjaan, kurangnya waktu untuk memasak, dan sebagainya. Nutrisi olahraga berhasil mengatasi masalah ini.

Nutrisi olahraga sebenarnya adalah zat bermanfaat yang terkonsentrasi murni. Maksimum yang diperlukan dalam volume minimum. Sebagian besar atlet, baik itu angkat besi, binaragawan, atau crossfitter, mengonsumsi nutrisi olahraga, dan pemula serta amatir harus melakukan hal yang sama.

Protein whey

Nutrisi olahraga protein membantu Anda memenuhi asupan protein harian yang rata-rata 2 gram per kilogram tubuh. Disarankan untuk mendapatkan 50% protein dari makanan biasa, dan separuh sisanya dari nutrisi olahraga. Whey protein adalah yang paling efektif. Minumlah 3-5 kali sehari: di pagi hari, segera setelah tidur, dan di antara waktu makan.

Merek populer:

Pemenang

Jika tidak ada penambahan berat badan, yaitu jika makanan kekurangan kalori, gainer membantu - campuran karbohidrat dan protein super kalori. Minumlah segera setelah latihan, dan jika Anda tidak dapat sarapan secara normal, minumlah di pagi hari.

Merek populer:

Kompleks pra-latihan

Suplemen pra-latihan adalah suplemen yang membantu Anda berolahraga lebih efisien. Ini termasuk produk untuk meningkatkan suplai darah dan nutrisi otot, zat yang mendorong pertumbuhan kekuatan dan volume otot, vitamin dan elemen mikro.

Merek populer:

kreatin

Creatine adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak dipelajari dengan efektivitas yang terbukti dalam meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot. Minumlah pada hari istirahat yaitu saat tidak berlatih, 3-4 gram.

Merek populer:

Kompleks vitamin-mineral

Kekurangan vitamin dan mineral itu sendiri berbahaya, dan khususnya ketika menambah berat badan, hal itu juga berdampak negatif pada pertumbuhan otot.

Merek populer:

Olahraga

Organisme hidup, dan tubuh manusia khususnya, adalah hasil evolusi jutaan tahun. Tahukah Anda apa yang membedakan kita dengan nenek moyang kita semua? Dalam hidup mereka hanya ada sedikit makanan dan aktivitas fisik yang berlebihan, namun kini yang terjadi justru sebaliknya.

Namun bodi masih bekerja dalam mode lama. Ini sangat ekonomis dan tidak membentuk otot jika otot yang ada sudah mencukupi, tetapi dengan senang hati menumpuk lemak, karena puasa yang sering dan berkepanjangan adalah hal yang paling umum dilakukan. Lebih tepatnya, hal itu biasa saja, tetapi hidup berkecukupan selama beberapa dekade tidak berpengaruh pada biokimia tubuh manusia.

Ternyata seseorang yang berhasil mengatasi defisit kalori tanpa adanya aktivitas fisik pun akan mengalami penambahan berat badan, namun bukan dalam bentuk otot, melainkan dalam bentuk lemak di perut, samping, dan lain sebagainya.

Aktivitas fisik apa pun tanpa adanya defisit kalori akan memberikan semacam penambahan otot, tetapi kita tidak membutuhkan “sebagian”, tetapi maksimal. Untuk melakukan ini, penting untuk memilih strategi pelatihan yang tepat.

Prinsip dasar pelatihan untuk keuntungan massal

• Lakukan hanya latihan dasar yang melibatkan otot besar dan beberapa kelompok otot secara bersamaan.
• Lakukan latihan dengan beban berat dan repetisi rendah per set.
• Istirahat 2-3 menit antar set.
• Lakukan pemanasan secara menyeluruh.
• Pelajari dengan cermat teknik melakukan latihan dengan benar.

Perhatikan dua tips terakhir. Mereka sangat penting dan akan membantu Anda menghindari masalah kesehatan. Lebih baik menghabiskan beberapa menit untuk itu daripada menghabiskan enam bulan untuk memulihkan cedera.

Latihan terbaik untuk menambah massa

1. Berat total: deadlift dan squat klasik

Ada pendapat populer di kalangan pengunjung tetap gym dan profesional bahwa seorang pemula hanya perlu melakukan tiga latihan untuk meningkatkan massa dan kekuatan: squat, deadlift, dan bench press. Ada baiknya mendengarkan mereka.

2. Dada: Dumbbell Bench Press

Pers dada barbel klasik menggunakan otot deltoid anterior secara lebih luas, sehingga menghilangkan beban dari otot dada. Oleh karena itu, agar perkembangan dada lebih efektif, disarankan untuk melakukan press dumbbell.

3. Punggung: tarik balok atas ke arah dada dengan genggaman lebar

Ada kesalahpahaman bahwa latihan terbaik untuk melebarkan punggung adalah wide row di belakang kepala, namun dalam praktiknya, row to the chest dan wide grip pull-uplah yang terbukti paling efektif. Berikutnya adalah baris dan pull-up dengan pegangan terbalik.

4. Quadriceps: Squat Depan

Menggeser beban ke depan menghilangkan beban dari paha belakang dan bokong, memindahkannya ke paha depan.

5. Paha belakang dan bokong: deadlift Rumania (mati).

Deadlift Rumania berbeda dari deadlift klasik karena dilakukan dengan kaki lurus dari tengah lutut. Secara kasar, ini adalah fase terakhir dari deadlift dengan pengecualian keluar dari squat, ketika yang tersisa hanyalah perpanjangan tubuh karena kerja otot paha belakang dan bokong.

6. Trisep: close grip press atau dips

Trisep adalah otot yang relatif kecil, dan oleh karena itu isolasi di sini, tidak seperti latihan dada dan dumbel yang sama, tidak diperlukan. Semakin kompleks latihannya, semakin baik.

7. Bisep : berdiri tegak lurus dengan palang curl

Anda akan membaca tentang latihan dasar, tetapi Anda tetap akan memompa batsukha Anda, bukan? Jika ya, lakukan dengan benar. Bilah EZ lebih nyaman, tetapi melatih otot bisep secara tidak merata. Hanya batang lurus yang memuat kedua kumpulan otot bisep dengan sama baiknya. Kemungkinan besar, Anda harus mengurangi beban kerja Anda saat ini sebesar 5-10%.

8. Bahu: dumbbell press berdiri atau duduk

Lebar dan kebulatan bahu diberikan oleh kumpulan delta tengah. Saat Anda melakukan barbell press sambil berdiri atau duduk dari dada atau bahkan dari belakang kepala, penekanannya pasti akan beralih ke bundel depan. Dumbel memungkinkan Anda melakukan tekanan di sepanjang sumbu tubuh, termasuk balok tengah sebanyak mungkin.

Terkadang olahraga terasa monoton, dan beberapa olahraga menyebabkan ketidaknyamanan. Dalam kasus ini, ingatlah kata-kata Paul Dillet:

Di antara lusinan latihan, ada beberapa latihan yang bagus untuk mengatasi banyak beban. Anda tumbuh dari mereka.

Sederhananya, cobalah hal-hal baru, temukan rutinitas olahraga Anda, dan dengarkan tubuh Anda.

Telah terbukti secara klinis bahwa berat badan normal diperlukan agar semua organ dan sistem manusia berfungsi penuh. Kebetulan obesitas atau kelebihan berat badan berdampak negatif terhadap kesehatan manusia. Namun, kekurangan berat badan membawa lebih banyak bahaya daripada kelebihannya.

Bagaimana cara menambah berat badan dalam seminggu? Ini adalah pertanyaan yang sangat menarik dan sekaligus aneh, karena banyak orang telah mencoba menurunkan berat badan selama bertahun-tahun: bagi sebagian orang, hanya 1-2 kg yang mengganggu, tetapi bagi yang lain angka ini mencapai 10 kg. Namun, ada sekelompok orang yang menganggap penambahan berat badan 2 kg merupakan hal yang positif, dan jika berat badan bertambah 10 kg, itu berarti menjadi lebih cantik. Bagaimanapun, wanita atau pria mana pun tidak terlalu ingin memiliki tubuh kurus.

Kurangnya berat badan benar-benar berbahaya bagi setiap orang. Di satu sisi, perawakan kurus memungkinkan seorang gadis untuk mengenakan pakaian terbuka, menjaga pola makan dan tidak membuang waktu di pusat kebugaran, namun jika dilihat dari sisi lain, berat badan yang kurang bisa memicu terjadinya masalah besar. sejumlah penyakit ginekologi, termasuk infertilitas. Bahkan lebih sulit lagi bagi pria dengan tubuh kurus - dia dianggap pengecut dan pengecut. Lagipula, hampir semua gadis menyukai tubuh pria yang kencang dan penuh semangat.

Oleh karena itu, hari ini kita akan membahas tentang cara cepat pulih di rumah tanpa membahayakan tubuh Anda sendiri.

Jika Anda seorang penggiat jejaring, lihatlah ulasan vekrosta tentang platform nomor 1 untuk otomatisasi.

Prinsip penambahan berat badan yang tepat

Dan agar sistem diet membantu Anda menambah berat badan dengan cepat, Anda harus mengikuti rekomendasi berikut:

1. Meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi.
   Agar kalori yang dikonsumsi tidak sepenuhnya dikonsumsi tubuh sepanjang hari, maka perlu dilakukan peningkatan volumenya. Nilai energi dari menu harian harus beberapa kali lebih besar dari konsumsi energi.
2. Diet harus didasarkan pada karbohidrat lambat (kompleks) dan produk protein.
   Hanya makanan seperti itu yang akan membantu Anda dengan cepat menambah 5 kg yang telah lama ditunggu-tunggu, dan bahkan mungkin 10 kg.
3. Makan kecil dan sering.
   Idealnya, pola makan sehari-hari minimal terdiri dari enam kali makan utama: 2 kali sarapan, makan siang, camilan sore, dan 2 kali makan malam. Berkat ini, tubuh akan menerima semua zat yang diperlukan, dan dinding perut tidak akan terlalu meregang.
4. Sebagai stimulan tambahan untuk penambahan berat badan, Anda dapat menggunakan protein shake, sehingga Anda dapat menambah berat badan dengan sangat cepat, misalnya 10 kg.
5. Terlepas dari kenyataan bahwa banyak orang tidak menerima aktivitas fisik sambil menambah berat badan, dilarang keras untuk mengecualikannya dari gaya hidup Anda.
   Satu-satunya hal yang tidak boleh Anda lakukan adalah latihan aerobik, karena latihan itulah yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan secara aktif. Sedangkan untuk penambahan berat badan sendiri, disarankan untuk beralih ke latihan kekuatan, karena berkat itu Anda dapat dengan cepat membakar jaringan lemak, sehingga meningkatkan massa otot. Hasilnya, Anda akan mendapatkan tubuh yang bervolume dan indah.
6. Tidur yang sehat dan nyenyak adalah kunci tubuh yang sehat.
   Terbukti berat badan seseorang bertambah saat tidur. Tidur nyenyak dapat dianggap bila durasinya 6-8 jam sehari.
7. Lebih sedikit stres.
   Kita semua tahu bahwa stres saraf hampir selalu mempengaruhi berat badan kita. Oleh karena itu, usahakan untuk menghindari segala macam situasi stres dan stres emosional.

Jika Anda mengikuti semua petunjuk ini, berat badan Anda bisa bertambah banyak dalam seminggu. Ya, tidak ada pembicaraan tentang 10 kg, tetapi 3-5 kg ​​​​adalah angka yang cukup realistis.

Diet Anda harus terdiri dari apa untuk menambah berat badan?

Seperti disebutkan di atas, pola makan sehari-hari harus didasarkan pada karbohidrat lambat dan protein, sehingga menunya harus berlimpah produk makanan berikut:

• daging dan produk daging;
• burung;
• Ikan dan makanan laut;
• produk susu fermentasi dengan kandungan kalori tinggi;
• produk roti dan kue kering;
• hidangan pertama yang kaya: borscht, sup, kaldu, okroshka, sup ikan, sup kubis, sup bit, dll.;
• sayuran dan buah-buahan;
• jus buah dan sayuran, minuman buah berry, kolak, jeli;
• bubur sereal dan pasta yang terbuat dari gandum durum;
• jamur;
• lemak yang berasal dari hewan dan nabati;
• teh lemah, kopi, kakao dibuat dengan susu.

Untuk menambah nafsu makan, Anda bisa menambahkan segala macam bumbu, saus dan bumbu ke dalam masakan Anda. Terkadang Anda bisa minum segelas anggur kering atau bir (tapi jangan menyalahgunakan alkohol). Sedangkan untuk manisan, Anda diperbolehkan makan kue, makanan penutup, coklat, madu, manisan, selai, dan lain-lain hanya di pagi hari.

Makan terakhir sebaiknya dilakukan 2 jam sebelum tidur, jika tidak maka hanya akan mempersulit fungsi saluran pencernaan sehingga dapat mengakibatkan terganggunya fungsi saluran pencernaan.

Contoh diet untuk menambah berat badan

Untuk menciptakan sistem nutrisi makanan secara kompeten, Anda harus benar-benar melupakan semua nasihat teman dan meninggalkan stereotip yang ada.

Tidak perlu mengonsumsi makanan dalam jumlah besar. Percaya bahwa makan banyak akan membantu Anda menambah berat badan, tanpa disadari orang membahayakan tubuhnya sendiri: makanan berlimpah tidak punya waktu untuk dicerna oleh tubuh kita, setelah itu mulai membusuk dan berfermentasi di usus, berkontribusi pada perkembangan banyak penyakit. .

Konsumsi makanan yang terlalu berlemak secara berlebihan tidak akan membantu Anda menambah berat badan, tetapi akan memicu munculnya jaringan lemak di perut, pinggul, samping dan bokong, yang tidak akan terlihat bagus.

Jadi, jika Anda siap menambah berat badan, maka kami berikan perhatian Anda menu lima hari, berkat itu Anda bisa menambah berat badan tambahan 5-10 kg di rumah.

Hari pertama

1. Sarapan No.1 – telur goreng dengan sayuran, salad sayuran, roti panggang dengan mentega dan sepotong keju, secangkir teh.
2. Sarapan No. 2 – seporsi yogurt buatan sendiri dengan tambahan buah-buahan segar dan beri.
3. Makan siang – borscht dimasak dengan daging sapi, nasi dengan sayuran, sepotong ikan rebus, dan secangkir coklat.
4. Camilan sore – casserole keju cottage dengan tambahan krim 10% dan secangkir jeli.
5. Makan Malam No. 1 – soba dengan mentega, potongan daging ayam, salad sayuran, dan secangkir teh.
6. Makan Malam No. 2 – segelas susu panggang fermentasi dan beberapa kue jahe.

Hari kedua

1. Sarapan No. 1 – beberapa telur rebus, salad sayuran, sepotong ikan rebus, roti, dan secangkir teh
2. Sarapan No. 2 – salad buah dan segelas yogurt klasik.
3. Makan siang – sup sereal yang dimasak dengan daging sapi (babi), sup ayam dan sayuran, beberapa potong roti, dan segelas susu.
4. Camilan sore – bubur semolina dengan 10 gram madu dan mentega, secangkir coklat.
5. Makan Malam No. 1 – kentang tumbuk, potongan ayam, salad sayuran, beberapa apel, dan secangkir jeli.
6. Makan malam No. 2 – segelas kefir dan biskuit.

Hari ketiga

1. Sarapan No.1 – oatmeal, beberapa bakso, sayuran segar, dan secangkir teh dengan susu.
2. Sarapan No. 2 – beberapa apel panggang.
3. Makan siang – sup dengan bakso, nasi dengan sayuran, potongan daging ayam, dan secangkir jeli.
4. Camilan sore – kue keju dengan krim asam dan secangkir kolak.
5. Makan Malam No. 1 – bubur jagung dengan gulai daging, beberapa tomat, roti, dan segelas jus.
6. Makan Malam No. 2 – segelas susu hangat.

Hari keempat

1. Sarapan No.1 – bubur gandum, beberapa potong ham, salad sayuran, roti, dan secangkir teh.
2. Sarapan No. 2 – keju cottage dengan tambahan krim asam, kurma dan aprikot kering, secangkir coklat.
3. Makan siang - sup sayuran dimasak dengan kaldu ayam, kentang rebus dengan mentega, beberapa potong fillet ayam rebus, satu mentimun, dan secangkir jeli.
4. Camilan sore – yogurt buatan sendiri dengan kacang-kacangan dan buah segar.
5. Makan Malam No. 1 – kubis rebus dengan jamur, beberapa potong keju, roti, dan segelas jus.
6. Makan Malam No. 2 – segelas susu panggang fermentasi dan biskuit.

Jika Anda ingin otot Anda tumbuh, maka Anda harus melakukan olahraga teratur dan nutrisi yang tepat. Pada artikel ini Anda akan mempelajari cara menambah massa otot.

Bagaimana cara membangun massa otot?

Untuk pertumbuhan otot, 3 syarat yang sangat penting harus dipenuhi:

1. Dapatkan kalori dalam jumlah besar, artinya Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda keluarkan.
2. Tubuh pasti mempunyai kebutuhan untuk membangun serat otot baru, maka diperlukan peningkatan aktivitas fisik.
3. Tubuh harus pulih sepenuhnya setelah berolahraga, artinya tubuh harus selalu istirahat yang cukup. Yakni, Anda perlu tidur minimal 8 jam sehari.

Masing-masing kondisi ini mengandung banyak kehalusan dan nuansa. Dan jika Anda benar-benar ingin mengetahui cara menambah massa otot, bacalah 16 tips kami.

Jika Anda membaca artikel ini, Anda mungkin ingin membentuk otot dan menambah ukuran tubuh Anda. Dan tidak masalah apa sebenarnya yang Anda inginkan – otot bisep yang terpahat atau sekadar massa otot ekstra. Tip dalam artikel ini akan menambahkan beberapa alat baru ke gudang senjata Anda. Tips ini adalah rangkuman informasi yang diterima dari para atlet papan atas.

Tips menambah massa otot

Tambahkan beberapa strategi ini ke dalam gudang harian Anda dan saksikan pertumbuhan otot Anda yang tak terhindarkan!

Fokus pada makan lebih banyak

Anda mungkin tahu bahwa nutrisi memainkan peran penting dalam olahraga. Ini membantu untuk menampilkan keindahan tubuh kita setelah bekerja keras untuk itu. Nah, jika kita berbicara tentang pertumbuhan otot, maka nutrisi pada dasarnya diperlukan - untuk tumbuh, Anda perlu makan. Dan jangan malu membicarakan penghitungan kalori.

Ingin tahu berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi? James Pulido, atlet MuscleTech dan penggemar Superman, memberikan jawabannya: “Pilihan terbaik bagi seorang atlet adalah mengalikan berat badannya dalam pon dengan 20. Jadi, seorang atlet berbobot 180 pon mengalikan berat badannya dengan 20 akan mendapatkan hasil 3,600. Ini adalah jumlah kalori yang harus dikonsumsi seorang atlet setiap hari.” Misalnya, saya menimbang 105 kg, mengubah berat menjadi pon (ketik di Google “105 kilogram dalam pon”, alih-alih berat saya 105, tulis milik Anda), saya mendapatkan sekitar 231 pon, kalikan dengan 20 dan dapatkan - 4620 kalori.

(Harap dicatat bahwa mengalikan berat badan Anda dalam pon dengan 20 tergantung pada kualitas asupan kalori Anda. Mengalikan dengan 20 adalah jumlah maksimum yang dapat Anda berikan kepada tubuh Anda. Batas minimumnya adalah dikalikan dengan 15. Anda dapat bersikap konservatif dan mengalikan berat badan Anda di 16 – 18.)

Untuk memulai, Pulido merekomendasikan membagi makanan Anda berdasarkan lemak, protein, dan karbohidrat. Untuk setiap pon berat badan Anda (sekitar 500 gram), Anda harus mengonsumsi 1,5 gram protein dan 2 gram karbohidrat setiap hari. Segala sesuatu yang lain - yaitu sekitar 15-35% dari makanan sehari-hari - harus berupa makanan lemak. “Lemak sangat penting untuk keseimbangan hormonal, termasuk produksi testosteron, dan testosteron sangat penting untuk pertumbuhan otot,” kata Pulido.

Rencanakan latihan Anda dengan hati-hati

Anda ingin berkembang, tetapi penting untuk merencanakan latihan Anda dan tidak menyerang gym seperti Banshee yang gila. Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengatur latihan Anda sehingga Anda tidak melatih kelompok otot yang sama setiap hari. Selain itu, otot tumbuh tidak hanya di gym. Mereka tumbuh berkat waktu istirahat yang diperhitungkan dengan baik dan nutrisi yang tepat.

“Meregangkan dan melukai kelompok otot yang sama secara sengaja selama dua hari berturut-turut tidak akan memicu pertumbuhan otot lebih lanjut di area tersebut,” kata Jesse Hobbs. “Jika otot Anda pegal akibat latihan kemarin, Anda tidak akan mendapatkan hasil terbaik dari latihan hari ini.”

Kecuali Anda mengikuti kursus pelatihan lanjutan. Namun dalam hal ini pun otot harus diberi istirahat 36-48 jam sebelum memulai latihan kembali. Jadi, jika Anda melatih dada dan bisep Anda dengan keras pada hari Senin, istirahatkan otot Anda pada hari Selasa dan Rabu.

Prioritaskan secara merata

Program yang direncanakan dengan matang akan menjamin hasil yang maksimal tanpa pengulangan latihan yang sama secara berulang-ulang atau latihan dengan intensitas yang terlalu berat. Saat membuat program latihan, perhatikan perbedaan antara kelompok otot utama dan perifer.

“Kelompok otot utama adalah otot terbesar (otot dada dan kaki, misalnya) yang tidak perlu dilatih lebih dari sekali dalam seminggu,” kata Hobbs.

“Otot perifer seperti bisep, trisep, trapezius, betis, dan perut dapat dilatih lebih dari dua kali seminggu dan akan pulih sepenuhnya dalam waktu singkat.”

Jika Anda ingin membentuk otot di lengan atau mendapatkan otot perut yang bagus, latih kelompok otot ini dua kali seminggu. Misalnya, jika Anda sedang melatih otot bisep, mulailah melakukannya pada hari Senin. Pada hari Selasa, lanjutkan ke trisep, dan sekitar hari Kamis, mulailah melatih keduanya secara bersamaan.

Tambahkan latihan dasar

Jika Anda ingin menumbuhkan otot, angkat beban adalah salah satu langkah penting untuk mencapai tujuan ini. Dan latihan dasar seperti squat, bench press, dan deadlift memungkinkan Anda meningkatkan massa otot secara keseluruhan, menjadi lebih kuat, dan mengangkat lebih banyak beban dalam latihan isolasi. Sejujurnya, jika Anda tidak melakukan squat dan bench press, Anda ketinggalan.

“Saya mengupayakan gerakan alami dalam latihan saya,” jelas Pulido. “Menggunakan latihan gabungan menyebabkan lonjakan hormon dalam tubuh dan memungkinkan saya mengangkat lebih banyak beban saat saya berlatih lagi.”

Penguatan otot

Prinsip utama penambahan berat badan adalah kelebihan kalori yang dikonsumsi, makanan harus bergizi dan seimbang. Jika tubuh tidak menerima nutrisi yang cukup, maka pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi. Jumlah total kalori yang harus dikonsumsi pria dalam makanan hariannya berkisar antara 4000-6000.

Beban juga memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot, seperti halnya istirahat. Namun ada beberapa perbedaan nutrisi dan pelatihan untuk setiap jenis bentuk tubuh.

Cara cepat menambah massa otot sebagai mesomorph

Tipe tubuh mesomorph dianggap yang paling sukses. Tipe ini mampu menambah massa otot dengan cepat dan efisien, serta lebih mudah menghilangkan lemak dibandingkan yang lain. Metabolisme yang baik memungkinkan mematuhi prinsip-prinsip dasar perolehan massa– diet tinggi kalori dan latihan kekuatan intensif. Mesomorph memiliki tulang yang lebih besar dan otot yang lebih besar, yang akan menjadi atletis jika persentase lemak tubuhnya sangat rendah. Otot akan meningkat terutama jika latihan Anda termasuk mengangkat beban berat. Hasilnya adalah tubuh pria berotot dengan pembuluh darah dan otot yang menonjol.

Pria mesomorph, selain massa otot, dapat memperoleh sedikit lemak, tetapi dapat dengan mudah menghilangkannya. Serat otot mesomorph yang tumbuh cepat dapat tumbuh lebih cepat dengan bantuan latihan kekuatan. Berbeda dengan ectomorph yang kesulitan menambah massa otot, mesomorph menambah berat badan dengan sangat mudah.

1. Jika mesomorph dimasukkan tujuan untuk menurunkan berat badan dan mengurangi volume dengan mengurangi jaringan adiposa, maka Anda harus fokus pada diet dan pelatihan ketahanan.
2. Jika tujuan tercapai, Anda dapat kembali ke beban kekuatan 8-12 repetisi per set, dan terus menambah massa otot.

Membangun massa otot untuk endomorf

Sayangnya, tipe tubuh ini adalah yang terbesar, selain tulang dan otot yang besar, pemilik bentuk tubuh ini rentan mengalami penumpukan lemak dalam jumlah besar di tubuh. Mengonsumsi makanan berkalori tinggi lebih cenderung menyebabkan pertambahan lemak dibandingkan pertambahan otot. Biasanya, seorang endomorph mungkin tidak memerlukan suplemen olahraga khusus untuk pertumbuhan otot jika orang tersebut memiliki kandungan protein yang tinggi dalam makanannya. Kecenderungan bertambahnya berat badan pada endomorf melekat pada gen.

Karena endomorph memiliki metabolisme yang lambat, Anda perlu mengonsumsi makanan yang tepat yang akan mengaktifkan metabolisme Anda. Produk harus mengandung indeks glikemik yang rendah, artinya dilarang:

• produk roti;
• sereal dan sayuran bertepung tinggi;
• buah-buahan manis.

Tipe ini perlu mengonsumsi lebih banyak protein dan serat, sereal harus diproses dan dibersihkan seminimal mungkin; nasi yang tidak dipoles bisa digunakan dengan baik. Latihan harus berupa latihan kekuatan dan latihan ketahanan, yaitu lari, berenang, bersepeda. Beban seperti itu akan membantu membakar jaringan lemak berlebih.

Cara menambah berat badan sebagai ectomorph

Tipe tubuh ini sangat sulit menambah massa, baik otot maupun lemak. Secara alami “ramping”, ectomorph memiliki metabolisme yang cepat, sehingga sulit menambah berat badan dengan membakar kalori dengan cepat. Semua makanan mudah dicerna untuk memberikan energi bagi tubuh, sehingga lebih sulit menciptakan surplus kalori. Tipe tubuh ini paling cocok diet tinggi karbohidrat, karbohidrat lambat yang melepaskan energi dalam waktu lama harus menjadi dominan. Hal utama adalah jangan kelaparan. Karena tubuh dengan cepat mencerna makanan, maka kekurangan energi akan diambil dari otot. Oleh karena itu, gizi buruk tidak akan pernah menyebabkan ectomorph menjadi otot besar. Yang tak kalah penting adalah protein dalam makanan; asupan yang cukup akan mencegah pemecahan protein otot Anda sendiri. Untuk seorang ectomorph, suplemen olahraga berupa protein whey dan kasein atau gainer cocok. Terutama, penting untuk mengonsumsi suplemen tersebut sebelum tidur; protein kasein yang “lambat” akan mencegah hilangnya otot di malam hari.

Pelatihan ectomorph harus bertahan lama tidak lebih dari satu jam, terutama melakukan latihan dasar untuk kelompok otot utama, 8-10 repetisi per set dengan intensitas tinggi.

Cara menambah berat badan anak perempuan

Prinsip dan teknik membentuk otot bagi wanita tidak jauh berbeda dengan pria. Namun laju pertumbuhan otot pada anak perempuan jauh lebih lambat karena produksi testosteron yang diperlukan untuk mendorong pertumbuhan otot tidak mencukupi. Anak perempuan perlu berhati-hati dengan makanan berkalori tinggi, rata-rata, jenis kelamin yang lebih lemah 2000-3000 kalori sudah cukup. Kelebihan karbohidrat dan lemak mendorong penambahan lemak, bukan penambahan otot. Tubuh wanita secara alami mengandung lebih banyak jaringan lemak secara persentase, berbeda dengan tubuh pria. Oleh karena itu, makanan berkalori tinggi mengancam penumpukan lemak wanita dengan cepat (di pinggul dan perut), hal ini diperlukan untuk tugas utama seorang wanita - melahirkan dan melahirkan anak.

Jadi, nutrisi harus moderat:

1. karbohidrat kompleks dan buah-buahan di pagi hari;
2. protein dan serat - yang kedua.

Latihan kekuatan untuk menambah otot juga harus mencakup latihan dasar 8-12 repetisi, 3-4 set.

Kesalahan umum dalam menambah berat badan

• Asupan kalori dan nutrisi tidak mencukupi;
• Jarang makan;
• Asupan cairan rendah;
• Pengecualian suplemen olahraga dari makanan (terutama tidak diinginkan untuk ectomorph);
• Puasa sebelum tidur;
• Konsumsi hanya protein dan pengecualian total lemak;
• Latihan jangka panjang lebih dari 2-3 jam menyebabkan penurunan volume otot.

Kesimpulan

Untuk pertumbuhan massa otot yang efektif dan cepat, pria tidak boleh melupakannya aturan utama– mengonsumsi kalori dan nutrisi yang cukup, serta olahraga yang intens.

Ingat, pengulangan dalam jumlah besar, beban kardio (lari, bersepeda), latihan jangka panjang hanya menyebabkan peningkatan daya tahan dan hilangnya jaringan lemak, tetapi sama sekali tidak mempengaruhi pertumbuhan otot.

Beralih ke enam kali makan sehari, setiap janji selambat-lambatnya tiga jam kemudian. Jangan lupa, pemulihan juga diperlukan untuk pertumbuhan otot, yakni tidur minimal delapan jam.

Nutrisi untuk menambah berat badan: cara menambah berat badan

Pemeriksaan oleh dokter

Kunjungi dokter Anda dan jalani pemeriksaan yang ditentukan. Ketipisan yang berlebihan (terutama penurunan berat badan secara tiba-tiba) dengan pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang teratur seharusnya menimbulkan kekhawatiran: ada yang tidak beres pada tubuh. Alasan penurunan berat badan meliputi:

Patologi yang terdeteksi dan diobati tepat waktu membantu memulihkan metabolisme dan menambah berat badan normal. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk membantu Anda menciptakan pola makan seimbang. Mungkin seorang spesialis akan meresepkan vitamin dan, jika diindikasikan untuk Anda, steroid.

Jika Anda kekurangan berat badan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda.

1. Menambah ukuran porsi dan menambah jumlah karbohidrat yang dikonsumsi saja merupakan kesalahan utama mereka yang ingin menambah berat badan dengan cepat. Pola makan seperti itu akan menimbulkan masalah pada saluran cerna bahkan bisa menyebabkan keengganan terhadap makanan, sarat dengan anoreksia. Tingkatkan asupan kalori Anda secara perlahan, sebanyak 200 kalori per hari. Prinsip dasar diet penurunan berat badan adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
2. Tetapkan makanan terpisah - setidaknya lima hingga enam kali sehari setiap 3-4 jam. Penting untuk mendekati rezim baru dengan lancar: Anda terbiasa makan 3 kali sehari - pertama perkenalkan camilan keempat, lalu biasakan diri Anda dengan camilan kelima, keenam. Anda harus merasa nyaman, jika tidak tubuh Anda akan mengalami stres.
3. Setengah jam sebelum makan, minumlah segelas jus sayur atau buah, tetapi usahakan untuk tidak meminumnya saat makan itu sendiri. Minumlah minuman di sela-sela camilan utama untuk memberikan kalori ekstra.
4. Jus merangsang nafsu makan, yang sangat penting saat menambah berat badan. Bir non-alkohol juga ditampilkan dalam jumlah yang wajar. Ini merangsang produksi jus lambung dan empedu, membantu saluran pencernaan, oleh karena itu diindikasikan untuk keasaman rendah.
5. Lupakan makanan cepat saji, makanan kaleng, gorengan, makanan olahan, lemak babi - makanan seperti itu, bahkan dalam jumlah banyak, akan menyebabkan obesitas dan masalah pencernaan. Anda perlu mengembalikan berat badan Anda ke normal, bukan menjadi gemuk.
6. Sarapan tidak boleh berupa camilan cepat, tetapi makanan lengkap. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa kejenuhan tubuh yang optimal dengan karbohidrat dan protein terjadi justru berkat makan pagi pertama.
7. Pastikan untuk mengembalikan pola tidur Anda dan mengatur keadaan psikologis Anda. Hal ini sangat penting terutama jika Anda sedang hamil, karena penurunan berat badan tidak hanya berdampak pada ibu, tetapi juga bayinya. Dukungan orang tua, teman, dan orang yang dicintai selama periode kenaikan berat badan tidak bisa dianggap remeh. Dalam kasus yang parah, seperti anoreksia nervosa, psikoterapi modern dapat membantu.

Protein adalah bahan bangunan utama selama penambahan berat badan.

Produk Penambah Berat Badan

Untuk menambah berat badan, tubuh Anda membutuhkan bahan bangunan utama – protein. Ingat bagaimana bayi yang disusui pulih dengan cepat? Mereka menyerap volume susu yang setara dengan 1/5 berat badannya per hari.

Tubuh muda membutuhkan lebih banyak kalori untuk berkembang. Anak perempuan di bawah 25 tahun membutuhkan sekitar 2000 kalori per hari dengan gaya hidup sedentary, sekitar 2400 kalori dengan gaya hidup aktif. Saat menambah berat badan - setidaknya 3000.

Bukan suatu kebetulan jika salah satu cara menambah berat badan bagi anak perempuan yang mengalami penurunan berat badan akut adalah dengan rutin mengonsumsi 3 gelas susu formula. Atau minuman yang lebih familiar - susu penuh lemak (sapi, kambing, dan jika bisa mendapatkannya - susu kerbau berkalori tinggi dan bergizi).

Diet Anda harus mencakup:

• produk susu: krim asam yang dibeli di pedesaan atau di toko 25% lemak, mentega, keju cottage, kefir
• telur ayam dan puyuh, dan ahli gizi mengizinkan konsumsi dua hingga delapan butir telur per hari untuk membangun massa otot
• makanan laut dan ikan berlemak, yang harus dimasukkan dalam makanan setidaknya dua kali seminggu, sebagai pilihan, minyak ikan
• hidangan pertama kacang-kacangan: kacang polong, buncis, lentil
• daging: ayam, babi, daging sapi muda, kalkun

Berbagai macam bubur yang dimasak dengan susu dan mentega akan membantu Anda menambah berat badan tanpa membahayakan kesehatan. Pilihan yang bagus adalah nasi, yang akan membantu memenuhi tubuh dengan karbohidrat. Untuk menambah kandungan kalori pada masakan, Anda bisa memasak sereal dalam kaldu.

Jangan ragu untuk memasukkan pasta dan roti putih ke dalam makanan Anda. Banyak wanita gemuk mungkin iri, karena kue-kue yang enak tidak akan merugikan Anda. Namun, jangan berlebihan! Jumlah karbohidrat yang dimasukkan ke dalam makanan untuk menambah berat badan tidak boleh melebihi 55% dari total makanan yang dimakan setiap hari.

Dari waktu ke waktu Anda dapat memanjakan diri Anda dengan cokelat hitam berkualitas tinggi yang berbahan dasar mentega kakao alami. Sebaiknya hindari makanan manis yang mengandung lemak trans.

Saat menyiapkan hidangan, tambahkan lebih banyak sayuran, rebus, rebus, panggang, dan makan dalam salad. Disarankan untuk secara aktif memasukkan ke dalam menu tidak hanya kentang yang kaya akan pati, tetapi juga melon, kubis, bit, dan wortel. Dalam salad sayuran, tambahkan krim asam atau minyak zaitun, yang mengandung banyak vitamin E - stimulator metabolisme yang baik.

Di sela-sela ngemil, minumlah teh manis dan minuman buah. Jus dengan ampas direkomendasikan. Pastikan untuk minum air bersih non-karbonasi - sekitar 2-2,5 liter per hari untuk metabolisme normal.

Buah-buahan dan kacang-kacangan

Makanlah kesemek, melon, aprikot, pisang, kurma, kaya vitamin dan serat untuk pencernaan normal. Buah-buahan kering adalah gudang nyata karbohidrat kompleks - pilihan camilan yang sangat baik. Kombinasikan kurma, aprikot kering, dan kismis dengan kacang-kacangan dan biji-bijian, yang kaya akan asam esensial - elemen penting dalam sintesis protein.

Contoh menu untuk menambah berat badan

Pilihan 1. Kopi manis dengan krim, roti dan roti panggang dengan selai.

Opsi 2. Hercules dengan madu, kacang-kacangan, dan potongan buah.

Opsi 3. Bubur susu beras dengan mentega, buah.

Makan siang

Pilihan 1. Pai dengan daging atau sayuran.

Opsi 2. Pasta dengan bakso.

Opsi 3. Telur dadar dengan keju, tomat.

Pilihan 1. Sup ikan, makaroni dan keju, roti tawar.

Opsi 2. Sup dengan pasta dan bakso daging sapi dan babi, dengan krim asam. Salad sayur, roti putih.

Opsi 3. Borscht dengan krim asam, kentang tumbuk dengan ikan goreng.

Opsi 1: Es loli, biji bunga matahari atau labu. Yoghurt buah, pisang.

Opsi 2. Sandwich dengan ham dan rempah-rempah.

Opsi 3. Susu dengan kue oatmeal, roti jahe.

Opsi 1. Daging dipanggang dalam oven, dengan salad sayuran, roti. Makanan penutup buah dengan madu.

Pilihan 2. Ikan dengan nasi, roti, buah.

Opsi 3. Soba dengan susu, buah-buahan kering, roti, dan mentega.

Makan malam kedua

Pilihan 1. Segelas susu penuh lemak.

Pilihan 2. Segelas susu panggang fermentasi atau kefir.

Opsi 3. Yoghurt.

Penting untuk menggabungkan diet penambahan berat badan dengan olahraga.

Pola makan yang bergizi dan seimbang pasti akan membantu Anda menambah berat badan dengan cepat, kecuali jika dokter menemukan bahwa Anda memiliki masalah kesehatan serius yang memperlambat metabolisme Anda. Namun, tanpa aktivitas fisik, kenaikan berat badan Anda mungkin tidak akan sebanyak yang Anda inginkan, yakni bertambahnya berat badan di bagian pinggul dan perut.

Untuk menambah berat badan dengan cepat, Anda bisa mengonsumsi protein shake buatan sendiri. Campurkan segelas keju cottage dan krim, beberapa sendok makan madu. Anda bisa menambahkan selai atau sirup apa saja.

Tugas Anda bukan membangun lemak, tetapi massa otot, tanpa masalah kulit, dan berada dalam kondisi yang baik. Olah raga teratur yaitu latihan kekuatan, senam dada, ekstremitas atas dan bawah akan membantu. Konsultasikan dengan pelatih berpengalaman atau pilih kursus yang sesuai di Internet.

Cara menambah berat badan: nutrisi dan olahraga yang tepat di musim gugur dan musim dingin

Sekarang adalah waktu yang tepat untuk akhirnya mendaftar ke gym atau kembali ke aktivitas berguna yang pernah Anda tinggalkan. Menjijikkan di jalan, membosankan di rumah, dan tubuh lembek atau kurus di cermin dengan jelas mengisyaratkan: “Sudah waktunya, sekarang sudah pasti waktunya!”

Tentu saja, Anda tidak akan bisa berubah menjadi Hafthor Bjornson dalam 4-5 bulan, tetapi Anda bisa menyenangkan diri sendiri dan mengejutkan orang lain dengan tubuh yang bersemangat. Menambah berat badan sangatlah mudah, jauh lebih mudah daripada menghilangkan lemak dan membentuk sosok seperti model. Sekarang kami akan menjelaskan cara melakukan ini.

Otot tumbuh selama Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Artinya, Anda perlu makan lebih banyak. Tidak ada jalan lain.

Masalah ini sangat relevan bagi orang yang cenderung kurus, yang secara ilmiah disebut ectomorph. Mereka tampaknya makan dengan normal dan, setelah membaca tentang prinsip penambahan berat badan, meningkatkan asupan kalori mereka. Misalnya, mereka makan tambahan sebatang coklat atau menambahkan dua butir telur ke dalam menu sarapan. Namun masih belum ada pertumbuhan. Mengapa? Pasalnya, sebenarnya peningkatan kalori yang dibutuhkan jauh lebih besar dari yang mereka bayangkan.

Tingkat kenaikan berat badan yang baik adalah peningkatan sekitar 700 gram per minggu.

Kadang-kadang untuk pertumbuhan cukup dengan meningkatkan kandungan kalori dari makanan sehari-hari sebesar 15%, tetapi lebih sering diperlukan untuk menerima 30, 50 atau bahkan 100% lebih banyak energi per hari. Bagaimana Anda bisa memaksakan diri untuk makan dua kali lebih banyak? Sebenarnya, Anda tidak perlu melakukan hal ini. Menggandakan kalori bukan berarti menggandakan jumlah makanan yang dikonsumsi.

Makanannya bisa berbeda-beda, tetapi Anda harus memilih makanan berkalori tinggi, dengan memberikan 70% tempat dalam makanan harian Anda.

Makanan berprotein tinggi kalori

• Daging tanpa lemak, terutama unggas.
• Ikan dan makanan laut. Sumber lemak sehat yang paling penting.
• Produk susu rendah lemak seperti keju cottage dan keju cottage.
• Telur. Anda bisa makan 6–8 butir telur termasuk kuningnya per hari.
• Kacang-kacangan. Lentil, buncis, kacang polong, dan buncis merupakan sumber protein nabati yang baik, dan dua produk pertama mengandung asam amino esensial BCAA dalam jumlah yang cukup, yang juga baik. Jangan terbawa oleh kedelai, karena berdampak buruk pada latar belakang hormonal pria.
• Gila.

Makanan karbohidrat berkalori tinggi

• Soba, jelai mutiara, oatmeal, nasi, jagung, gandum, bubur millet.
• Pasta terbuat dari gandum durum.
• Roti hitam.
• Sayuran sebagai lauk makanan berprotein. Kentang, wortel, dan bit mengandung banyak pati, oleh karena itu Anda tidak boleh bersandar padanya.
• Buah-buahan. Anggur, pir, pisang, dan kesemek mengandung banyak gula, oleh karena itu sebaiknya batasi konsumsinya.

Proporsi protein, karbohidrat dan lemak dalam makanan

• Protein - 30–35%.
• Karbohidrat - 50–60%.
• Lemak - 10–20%.

• Hitung kalori dan timbang diri Anda setiap 3-5 hari.
• Jika berat badan Anda bertambah kurang dari 700 gram setiap minggunya, tingkatkan asupan kalori Anda. Jika pertumbuhannya lebih cepat, maka lebih baik mengurangi kalori, jika tidak kelebihannya akan menjadi lemak.
• Cobalah untuk makan lebih sering. Bagilah diet harian Anda menjadi 5-6 kali makan.

Nutrisi olahraga

Makanan biasa berkalori tinggi bukanlah obat mujarab. Makan sebanyak itu setiap hari masih sulit, dan seringkali tidak mungkin karena pekerjaan, kurangnya waktu untuk memasak, dan sebagainya. Nutrisi olahraga berhasil mengatasi masalah ini.

Nutrisi olahraga sebenarnya adalah zat bermanfaat yang terkonsentrasi murni. Maksimum yang diperlukan dalam volume minimum. Sebagian besar atlet, baik itu angkat besi, binaragawan, atau crossfitter, mengonsumsi nutrisi olahraga, dan pemula serta amatir harus melakukan hal yang sama.

Protein whey

Nutrisi olahraga protein membantu Anda memenuhi asupan protein harian yang rata-rata 2 gram per kilogram tubuh. Disarankan untuk mendapatkan 50% protein dari makanan biasa, dan separuh sisanya dari nutrisi olahraga. Whey protein adalah yang paling efektif. Minumlah 3-5 kali sehari: di pagi hari, segera setelah tidur, dan di antara waktu makan.

Jika tidak ada penambahan berat badan, yaitu jika makanan kekurangan kalori, gainer membantu - campuran karbohidrat dan protein super kalori. Minumlah segera setelah latihan, dan jika Anda tidak dapat sarapan secara normal, minumlah di pagi hari.

Kompleks pra-latihan

Suplemen pra-latihan adalah suplemen yang membantu Anda berolahraga lebih efisien. Ini termasuk produk untuk meningkatkan suplai darah dan nutrisi otot, zat yang mendorong pertumbuhan kekuatan dan volume otot, vitamin dan elemen mikro.

Creatine adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak dipelajari dengan efektivitas yang terbukti dalam meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot. Minumlah pada hari istirahat yaitu saat tidak berlatih, 3-4 gram.

Kompleks vitamin-mineral

Kekurangan vitamin dan mineral itu sendiri berbahaya, dan khususnya ketika menambah berat badan, hal itu juga berdampak negatif pada pertumbuhan otot.

Olahraga

Organisme hidup, dan tubuh manusia khususnya, adalah hasil evolusi jutaan tahun. Tahukah Anda apa yang membedakan kita dengan nenek moyang kita semua? Dalam hidup mereka hanya ada sedikit makanan dan aktivitas fisik yang berlebihan, namun kini yang terjadi justru sebaliknya.

Namun bodi masih bekerja dalam mode lama. Ini sangat ekonomis dan tidak membentuk otot jika otot yang ada sudah mencukupi, tetapi dengan senang hati menumpuk lemak, karena puasa yang sering dan berkepanjangan adalah hal yang paling umum dilakukan. Lebih tepatnya, hal itu biasa saja, tetapi hidup berkecukupan selama beberapa dekade tidak berpengaruh pada biokimia tubuh manusia.

Ternyata seseorang yang berhasil mengatasi defisit kalori tanpa adanya aktivitas fisik pun akan mengalami penambahan berat badan, namun bukan dalam bentuk otot, melainkan dalam bentuk lemak di perut, samping, dan lain sebagainya.

Aktivitas fisik apa pun tanpa adanya defisit kalori akan memberikan semacam penambahan otot, tetapi kita tidak membutuhkan “sebagian”, tetapi maksimal. Untuk melakukan ini, penting untuk memilih strategi pelatihan yang tepat.

Prinsip dasar pelatihan untuk keuntungan massal

• Lakukan hanya latihan dasar yang melibatkan otot besar dan beberapa kelompok otot secara bersamaan.
• Lakukan latihan dengan beban berat dan repetisi rendah per set.
• Istirahat 2-3 menit antar set.
• Lakukan pemanasan secara menyeluruh.
• Pelajari dengan cermat teknik melakukan latihan dengan benar.

Perhatikan dua tips terakhir. Mereka sangat penting dan akan membantu Anda menghindari masalah kesehatan. Lebih baik menghabiskan beberapa menit untuk itu daripada menghabiskan enam bulan untuk memulihkan cedera.

Latihan terbaik untuk menambah massa

1. Berat total: deadlift dan squat klasik

Ada pendapat populer di kalangan pengunjung tetap gym dan profesional bahwa seorang pemula hanya perlu melakukan tiga latihan untuk meningkatkan massa dan kekuatan: squat, deadlift, dan bench press. Ada baiknya mendengarkan mereka.

2. Dada: Dumbbell Bench Press

Pers dada barbel klasik menggunakan otot deltoid anterior secara lebih luas, sehingga menghilangkan beban dari otot dada. Oleh karena itu, agar perkembangan dada lebih efektif, disarankan untuk melakukan press dumbbell.

3. Punggung: tarik balok atas ke arah dada dengan genggaman lebar

Ada kesalahpahaman bahwa latihan terbaik untuk melebarkan punggung adalah wide row di belakang kepala, namun dalam praktiknya, row to the chest dan wide grip pull-uplah yang terbukti paling efektif. Berikutnya adalah baris dan pull-up dengan pegangan terbalik.

4. Quadriceps: Squat Depan

Menggeser beban ke depan menghilangkan beban dari paha belakang dan bokong, memindahkannya ke paha depan.

5. Paha belakang dan bokong: deadlift Rumania (mati).

Deadlift Rumania berbeda dari deadlift klasik karena dilakukan dengan kaki lurus dari tengah lutut. Secara kasar, ini adalah fase terakhir dari deadlift dengan pengecualian keluar dari squat, ketika yang tersisa hanyalah perpanjangan tubuh karena kerja otot paha belakang dan bokong.

6. Trisep: close grip press atau dips

Trisep adalah otot yang relatif kecil, dan oleh karena itu isolasi di sini, tidak seperti latihan dada dan dumbel yang sama, tidak diperlukan. Semakin kompleks latihannya, semakin baik.

7. Bisep : berdiri tegak lurus dengan palang curl

Anda akan membaca tentang latihan dasar, tetapi Anda tetap akan memompa batsukha Anda, bukan? Jika ya, lakukan dengan benar. Bilah EZ lebih nyaman, tetapi melatih otot bisep secara tidak merata. Hanya batang lurus yang memuat kedua kumpulan otot bisep dengan sama baiknya. Kemungkinan besar, Anda harus mengurangi beban kerja Anda saat ini sebesar 5-10%.

8. Bahu: dumbbell press berdiri atau duduk

Lebar dan kebulatan bahu diberikan oleh kumpulan delta tengah. Saat Anda melakukan barbell press sambil berdiri atau duduk dari dada atau bahkan dari belakang kepala, penekanannya pasti akan beralih ke bundel depan. Dumbel memungkinkan Anda melakukan tekanan di sepanjang sumbu tubuh, termasuk balok tengah sebanyak mungkin.

Terkadang olahraga terasa monoton, dan beberapa olahraga menyebabkan ketidaknyamanan. Dalam kasus ini, ingatlah kata-kata Paul Dillet:

Di antara lusinan latihan, ada beberapa latihan yang bagus untuk mengatasi banyak beban. Anda tumbuh dari mereka.

Sederhananya, cobalah hal-hal baru, temukan rutinitas olahraga Anda, dan dengarkan tubuh Anda.

Jika Anda ingin otot Anda tumbuh, maka Anda harus melakukan olahraga teratur dan nutrisi yang tepat.

Pada artikel ini Anda akan mempelajari cara menambah massa otot.

Untuk pertumbuhan otot, 3 syarat yang sangat penting harus dipenuhi:

1. Dapatkan kalori dalam jumlah besar, artinya Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda keluarkan.
2. Tubuh pasti mempunyai kebutuhan untuk membangun serat otot baru, maka diperlukan peningkatan aktivitas fisik.
3. Tubuh harus pulih sepenuhnya setelah berolahraga, artinya tubuh harus selalu istirahat yang cukup. Yakni, Anda perlu tidur minimal 8 jam sehari.

Masing-masing kondisi ini mengandung banyak kehalusan dan nuansa. Dan jika Anda benar-benar ingin mengetahui cara menambah massa otot, bacalah 16 tips kami.

Jika Anda membaca artikel ini, Anda mungkin ingin membentuk otot dan menambah ukuran tubuh Anda. Dan tidak masalah apa sebenarnya yang Anda inginkan – otot bisep yang terpahat atau sekadar massa otot ekstra. Tip dalam artikel ini akan menambahkan beberapa alat baru ke gudang senjata Anda. Tips ini adalah rangkuman informasi yang diterima dari para atlet papan atas.

Tips menambah massa otot

Tambahkan beberapa strategi ini ke dalam gudang harian Anda dan saksikan pertumbuhan otot Anda yang tak terhindarkan!

1. Fokus pada makan lebih banyak

James Pulido

Anda mungkin tahu bahwa nutrisi memainkan peran penting dalam olahraga. Ini membantu untuk menampilkan keindahan tubuh kita setelah bekerja keras untuk itu. Nah, jika kita berbicara tentang pertumbuhan otot, maka nutrisi pada dasarnya diperlukan - untuk tumbuh, Anda perlu makan. Dan jangan malu membicarakan penghitungan kalori.

Ingin tahu berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi? James Pulido, atlet MuscleTech dan penggemar Superman, memberikan jawabannya: “Pilihan terbaik bagi seorang atlet adalah mengalikan berat badannya dalam pon dengan 20. Jadi, seorang atlet berbobot 180 pon mengalikan berat badannya dengan 20 akan mendapatkan hasil 3,600. Ini adalah jumlah kalori yang harus dikonsumsi seorang atlet setiap hari.” Misalnya, saya menimbang 105 kg, mengubah berat badan menjadi pon (ketik di Google "105 kilogram dalam pon", alih-alih berat saya 105, tulis milik Anda), saya mendapatkan sekitar 231 pon, kalikan dengan 20 dan dapatkan - 4620 kalori.

(Harap dicatat bahwa mengalikan berat badan Anda dalam pon dengan 20 tergantung pada kualitas asupan kalori Anda. Mengalikan dengan 20 adalah jumlah maksimum yang dapat Anda berikan kepada tubuh Anda. Batas minimumnya adalah dikalikan dengan 15. Anda dapat bersikap konservatif dan mengalikan berat badan Anda di 16 – 18.)

Untuk memulai, Pulido merekomendasikan membagi makanan Anda berdasarkan lemak, protein, dan karbohidrat. Untuk setiap pon berat badan Anda (sekitar 500 gram), Anda harus mengonsumsi 1,5 gram protein dan 2 gram karbohidrat setiap hari. Segala sesuatu yang lain - yaitu sekitar 15-35% dari makanan sehari-hari - harus berupa makanan lemak. “Lemak sangat penting untuk keseimbangan hormonal, termasuk produksi testosteron, dan testosteron sangat penting untuk pertumbuhan otot,” kata Pulido.

1. Rencanakan latihan Anda dengan hati-hati

Anda ingin berkembang, tetapi penting untuk merencanakan latihan Anda dan tidak menyerang gym seperti Banshee yang gila. Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengatur latihan Anda sehingga Anda tidak melatih kelompok otot yang sama setiap hari. Selain itu, otot tumbuh tidak hanya di gym. Mereka tumbuh berkat waktu istirahat yang diperhitungkan dengan baik dan nutrisi yang tepat.

“Meregangkan dan melukai kelompok otot yang sama secara sengaja selama dua hari berturut-turut tidak akan memicu pertumbuhan otot lebih lanjut di area tersebut,” kata Jesse Hobbs. “Jika otot Anda pegal akibat latihan kemarin, Anda tidak akan mendapatkan hasil terbaik dari latihan hari ini.”

Jesse Hobbs

Kecuali Anda mengikuti kursus pelatihan lanjutan. Namun dalam hal ini pun otot harus diberi istirahat 36-48 jam sebelum memulai latihan kembali. Jadi, jika Anda melatih dada dan bisep Anda dengan keras pada hari Senin, istirahatkan otot Anda pada hari Selasa dan Rabu.

1. Prioritaskan secara merata

Program yang direncanakan dengan matang akan menjamin hasil yang maksimal tanpa pengulangan latihan yang sama secara berulang-ulang atau latihan dengan intensitas yang terlalu berat. Saat membuat program latihan, perhatikan perbedaan antara kelompok otot utama dan perifer.

“Kelompok otot utama adalah otot terbesar (otot dada dan kaki, misalnya) yang tidak perlu dilatih lebih dari sekali dalam seminggu,” kata Hobbs.

“Otot perifer seperti bisep, trisep, trapezius, betis, dan perut dapat dilatih lebih dari dua kali seminggu dan akan pulih sepenuhnya dalam waktu singkat.”

Jika Anda ingin membentuk otot di lengan atau mendapatkan otot perut yang bagus, latih kelompok otot ini dua kali seminggu. Misalnya, jika Anda sedang melatih otot bisep, mulailah melakukannya pada hari Senin. Pada hari Selasa, lanjutkan ke trisep, dan sekitar hari Kamis, mulailah melatih keduanya secara bersamaan.

1. Tambahkan latihan dasar

Jika Anda ingin menumbuhkan otot, angkat beban adalah salah satu langkah penting untuk mencapai tujuan ini. Dan latihan dasar seperti squat, bench press, dan deadlift memungkinkan Anda meningkatkan massa otot secara keseluruhan, menjadi lebih kuat, dan mengangkat lebih banyak beban dalam latihan isolasi. Sejujurnya, jika Anda tidak melakukan squat dan bench press, Anda ketinggalan.

“Saya mengupayakan gerakan alami dalam latihan,” jelas Pulido. “Menggunakan latihan gabungan menyebabkan lonjakan hormon dalam tubuh dan memungkinkan saya mengangkat lebih banyak beban saat saya berlatih lagi.”

Lihat postingan ini di Instagram

Nick Twam, seorang personal trainer, selalu memusatkan perhatiannya pada deadlift. Menurutnya, deadlift merupakan salah satu latihan terbaik untuk menumbuhkan dan memperkuat otot. Ini sangat ideal untuk pertumbuhan otot secara bertahap namun pasti. Deadlift akan membantu mengembangkan punggung yang lebar, kaki dan lengan yang kuat, serta bokong yang bulat dan kencang sambil melatih otot bahu dan otot trapezius.

1. Pilih makanan padat nutrisi

Jumlah makanan yang dikonsumsi tentu saja penting. Tapi Anda harus fokus tidak hanya pada kuantitas. Usahakan untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi. Mereka akan memberi kekuatan pada otot.

Ed Honn, seorang pesaing binaraga biasa, menyebut produk ini sebagai teman terbaiknya. “Makanlah berbagai makanan binaraga bergizi; ini adalah satu-satunya makanan yang akan membantu Anda menambah berat badan dan ukuran secara serius,” katanya.

Makanan favoritnya adalah dada ayam, ubi jalar, oatmeal, roti dedak gandum, alpukat, mentega almond, dan minyak kelapa. Terkait pola makan pribadi, Ed memastikan kadar protein dalam makanan selalu stabil, dengan mengurangi lemak dan karbohidrat seperlunya.

Jika misalnya diperlukan pembentukan otot dalam jumlah besar dalam waktu singkat, maka ia akan menambah jumlah lemak dan karbohidrat yang dikonsumsinya.

1. Variasikan jumlah pengulangan dalam latihan

Jika Anda mengangkat beban dengan jumlah yang sama setiap kali latihan, maka inilah saatnya memikirkan untuk membuat perubahan pada program yang sudah Anda buat. Dalam satu latihan, Anda dapat dengan mudah melakukan sejumlah pendekatan dan pengulangan serta intensitas yang berbeda. “Saya suka melakukan latihan dasar seperti squat, press, dan deadlift 5-8 kali per set,” kata Honn, “lalu saya beralih ke latihan tambahan, yang perlu saya lakukan 8-12 repetisi per set.”

Lindsay Capotelli

Sistem ini memungkinkan Honn mencapai pertumbuhan yang stabil baik volume maupun berat total serta mencapai hasil yang optimal. Bagi yang sudah hampir mendekati hasilnya, jumlah repetisinya bisa berkisar antara 15 hingga 100 repetisi. Itu semua tergantung pada bagaimana Anda merencanakan sistem latihan Anda dan hasil seperti apa yang Anda butuhkan.

Girls, harap diperhatikan: Anda juga perlu bekerja menggunakan sistem mengubah jumlah pengulangan. “Tren yang saya perhatikan pada sebagian besar wanita yang berlatih adalah mereka terjebak dalam rentang 10-15 repetisi,” kata pelatih binaraga pribadi Lindsey Cappotelli. “Dan saya biasa melakukan hal yang sama sampai saya mencoba set pendek dengan 5-8 repetisi. Saat itulah hasil pertama muncul.”

1. Perhatikan pentingnya pemulihan setelah latihan

“Bodoh sekali jika berlatih semakin keras setiap hari,” saran Honn. “Jika Anda kurang sehat atau tidak punya tenaga, lebih baik istirahat beberapa hari, istirahat sejenak dari sistem latihan Anda.”

Dengarkan tubuh Anda. Jika saya mempunyai rencana hari latihan dan saya merasa sangat tidak enak, saya tidak pergi ke gym dan fokus menjalani hari dengan makan yang benar. Istirahat yang dipilih pada saat yang tepat memang membuahkan hasil yang positif. Lagi pula, jika Anda berpikir secara logis, otot akan terluka di gym. Dan untuk membangun otot atas dasar ini, Anda perlu makan dengan benar. Dan tidak ada gunanya membawa diri Anda ke gym dalam keadaan lelah - dengan satu atau lain cara, ini akan menyebabkan cedera yang lebih serius dan berbahaya.
Untuk memfasilitasi pemulihan, Honn berfokus pada tidur, nutrisi yang baik, dan latihan peregangan yang lembut. “Tentu saja, Anda dapat berlatih keras, namun bisakah Anda pulih dari latihan tersebut secepatnya?” tanyanya. Pertimbangkan pertanyaan ini sebelum Anda mulai membuat program pelatihan Anda.

Elissa Martis

Elissa Martis, seorang binaragawan profesional, juga meningkatkan efek latihannya dengan menggunakan latihan peregangan dan bahkan pijatan teratur. “Saya percaya senam adalah pilihan terbaik untuk menjaga elastisitas jaringan otot.”

1. Melacak sesi pelatihan Anda

Lindsay Cappotelli mengatakan dia terus membuat kemajuan berkat entri yang dia buat secara rutin di jurnal pelatihannya. “Saya suka menuliskan semua yang saya lakukan di atas kertas—beban yang saya angkat, jumlah repetisi yang saya lakukan, dan semua yang saya lakukan di sela waktu istirahat. Dengan cara ini saya selalu tahu persis di mana saya berada,” jelasnya. “Karena pertumbuhan otot adalah perubahan yang konstan, saya akan mempersulit latihan dengan menambah beban ekstra, mengurangi jumlah repetisi, dan menambahkan lebih banyak set.”

Lindsey suka merencanakan kelasnya 4-6 minggu sebelumnya. Dengan cara ini, ia terus berkembang tanpa terhenti pada satu titik. Anda tidak selalu harus berlatih lebih keras, kuncinya adalah melakukannya dengan lebih cerdas.

1. Sesuaikan dan lengkapi latihan Anda secara teratur dengan hal-hal kecil yang baru

Untuk menghindari fase mati dalam proses, binaragawan alami Justin Robbins merekomendasikan perubahan dalam pelatihan. Ini tidak berarti bahwa Anda harus sepenuhnya meninggalkan program lama dan memulai yang baru. Namun beberapa perubahan bisa dilakukan.

Justin Robbins

"Jangan pernah melakukan latihan yang sama dua minggu berturut-turut," kata Robbins. “Ganti peralatan, ubah genggaman, ubah posisi tangan, atau tambahkan satu latihan untuk melatih bagian tubuh yang ingin Anda tingkatkan.”

1. Masak makanan Anda sendiri

Jika Anda masih belum menyiapkan makanan terlebih dahulu, Anda masih kehilangan kesempatan untuk membangun otot. “Jika Anda selalu memiliki makanan yang tepat, Anda tidak akan tergoda untuk menyimpang sedikit pun dari pola makan Anda,” kata Robbins. “Jangan pernah melewatkan waktu makan atau Anda akan sangat memperlambat kemajuan Anda.”

Daripada menyiapkan makanan setiap hari, cobalah menyiapkan makanan untuk minggu ini sekaligus. Bagi kebanyakan orang, ini sangat nyaman pada hari Minggu. Pergi ke toko, baca buku resep sehat, berdiri di dekat kompor. Setiap pagi sebelum berangkat kerja, Anda akan tahu pasti bahwa Anda tidak perlu memikirkan apa pun untuk malam itu.

Jika Anda fasih berbahasa Inggris, lihat sumber ini - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Ada banyak hidangan yang sangat sehat di sini. Dan jika Anda tidak tahu bahasa Inggris, tetapi ingin mempelajari resep ini, berlangganan pembaruan situs; terjemahan resep ini akan segera diterbitkan.

1. Ketahui ritme Anda

Poin penting lainnya dalam menumbuhkan otot adalah tempo. “Otot Anda harus berada dalam ketegangan yang konstan sepanjang Anda berlatih,” kata Robbins. “Jika ragu, pelan-pelan dan pikirkan kualitas latihannya, terutama jika itu adalah latihan yang paling sulit.”

Jika Anda memutuskan untuk melakukan lebih sedikit pengangkatan tetapi ketegangan lebih konstan, cukup hitung sampai lima secara perlahan saat Anda menurunkan palang. Ini akan menyebabkan kerusakan otot yang serius, itulah tujuan Anda. Dan kerusakan ini akan menyebabkan pertumbuhan yang pesat.

Irene Goley

Jangan rewel saat melakukan latihan. Fokus pada BAGAIMANA Anda melakukannya. “Kontrol mental terhadap pertumbuhan otot penting bagi saya di setiap set,” kata Irene Goley. “Fokuslah pada kualitas gerakan sebaliknya dalam latihan dan regangkan otot Anda hingga batas maksimum dan tahan ketegangan ini selama Anda bisa menahannya.”

1. Bagikan suplemen nutrisi dengan bijak

Periode sebelum, selama, dan pasca latihan adalah saat yang tepat untuk mengonsumsi suplemen yang dirancang untuk meningkatkan kinerja otot dan mempercepat pemulihan otot.

“Saya sangat yakin dalam menggunakan suplemen sebelum, selama, dan setelah pelatihan,” kata Nick Twam.

Kafein adalah salah satu suplemen utama sebelum latihan. Biasanya dalam bentuk kopi seduh alami. “Kafein meningkatkan sistem saraf, jadi ideal untuk memulai latihan berat. Ini akan membantu Anda merasa fokus dan berenergi,” kata Twam.

Ia juga suka menggunakan beberapa gram citrulline malate untuk membantu menjaga aktivitas otot tetap tinggi. 5 gram kreatin monohidrat dan satu porsi kecil karbohidrat untuk meningkatkan energi dan laju pemulihan glikogen otot.

Selama pelatihan, Twam meminum koktail dengan tambahan asam amino rantai cabang (BCA). “RCA sangat penting untuk mengurangi katabolisme dan meningkatkan sintesis protein,” jelasnya. Nick menambahkan 10 gram RCA, sering kali dipadukan dengan karbohidrat tambahan, untuk menjaga kekuatan ototnya secara penuh.

Pasca latihan, Twam menyelesaikannya dengan NitroTech+ dengan hingga 50 gram karbohidrat ekstra untuk pemulihan lebih cepat dan tambahan glutamin dan kreatin jika diperlukan.

Jika Anda tidak ingin menggunakan suplemen secara terpisah, cobalah memilih sediaan yang rumit. Pelatih Jason Dwarika, misalnya, merekomendasikan MuscleTech Nano Vapor untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

1. Tetap setia pada gaya hidup sehat

Daniel Beausoleil

Ketika Danielle Beausoleil ditanya tentang kesuksesannya, dia mulai menjelaskan pendekatan khususnya.

“Banyak orang secara keliru percaya bahwa untuk mencapai hasil yang layak, Anda perlu mencurahkan 70% untuk diet dan 30% untuk kebugaran, atau sebaliknya,” katanya. “Ini benar-benar mengharuskan Anda untuk 100% berkomitmen terhadap diet dan olahraga.”

Tanpa dedikasi tanpa henti terhadap rencana nutrisi dan rencana pelatihan Anda, hasil Anda akan sangat sulit dicapai. Tentu saja, hal ini sudah lama menjadi klise, namun memang benar - konsistensi selalu menjadi kunci kesuksesan.

Saran Danielle sederhana: pilih hanya jenis aktivitas yang ideal untuk kebutuhan spesifik Anda.

1. Minum multivitamin

Meskipun yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi dari makanan alami dan utuh, terkadang Anda tidak bisa mendapatkan semua nutrisi mikro yang Anda butuhkan karena Anda mengikuti pola makan dan pembatasan pola makan. “Vitamin dan mineral baik untuk siapa saja, bahkan mereka yang menjalani pola makan sehat,” kata Nice.

Dia berfokus pada suplemen multi-dan omega-3 berkualitas tinggi, serta suplemen magnesium dan seng, karena hal ini meningkatkan intensitas latihannya.

1. Ketahui titik lemah Anda

Saat Anda secara bertahap mengalami kemajuan dalam mendapatkan massa otot, perhatikan kelompok otot yang tertinggal dari yang lain. Jika ada bagian tubuh yang ingin Anda beri perhatian khusus, ada baiknya Anda mengembangkan rencana pelatihan khusus dan terpisah untuk bagian tersebut.

Trisha Ashley

“Jika ada kelompok otot tertentu yang perlu saya fokuskan, saya ingin mengangkat beban lebih banyak dari biasanya dan melatihnya sekitar enam set yang masing-masing terdiri dari enam repetisi,” jelas model kebugaran Trisha Ashley Gutierrez. “Kemudian, jika saya menyadari bahwa kelompok otot ini benar-benar membutuhkan latihan, maka setelah tiga hari saya kembali melatih area tubuh tersebut dengan menggunakan pengulangan yang lebih intens untuk kelompok otot yang terisolasi tersebut.”

Dengan menambahkan beban pada latihan kelompok otot yang terisolasi, Anda dapat dengan mudah menyeimbangkan otot yang tertinggal dengan otot lainnya. Tingkatkan frekuensi latihan hanya untuk kelompok otot yang tertinggal dan Anda akan mendapatkan volume yang diinginkan.

1. Mulailah memahami suplemen nutrisi olahraga

Jangan menganggap suplemen nutrisi hanya sebagai cara untuk meningkatkan kinerja tubuh secara keseluruhan. Suplemen nutrisi membantu atlet aktif menstabilkan asupan kalorinya. “Jika Anda ingin membentuk otot dan merasa sulit mengonsumsi cukup kalori untuk melakukannya, maka suplemen pembentuk otot akan bermanfaat bagi Anda,” kata Pulido.

Suplemen penambah berat badan berkualitas tinggi mencakup protein, karbohidrat, sedikit lemak, dan mikronutrien serta bahan tambahan untuk membantu meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Pulido merekomendasikan seri Mass-Tech, yang dia sendiri gunakan saat dia perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dari biasanya untuk mendapatkan energi ekstra dan meningkatkan kinerja. Dan jika tidak memungkinkan untuk pergi ke gym, Anda selalu dapat melengkapinya

Apakah Anda selalu menganggap diri Anda terlalu kurus? Kulit dan tulang? Meskipun kebanyakan orang perlu menurunkan berat badan, menaikkannya kembali bisa menjadi tugas yang sangat sulit.

Ingin tahu cara cepat menambah berat badan tanpa membahayakan kesehatan? Pada artikel kali ini kami akan memberi tahu Anda cara menambah berat badan dalam waktu singkat.

1. Makan sering untuk mengonsumsi lebih banyak kalori

Meskipun setiap orang harus mengikuti aturan ini, hal ini sangat penting terutama bagi mereka yang mencoba menambah berat badan dengan cepat. Makan sering berarti makan lima sampai enam porsi kecil sehari yang mengandung kalori dan nutrisi sebanyak mungkin.

Ini tidak berarti mengonsumsi junk food dan gula, melainkan lebih banyak protein dan karbohidrat kompleks. Jika Anda ingin menambah berat badan yang sehat, jangan menyimpan lemak. Camilan Anda harus bergizi tetapi tinggi kalori, pikirkan tentang:

• gila
• selai kacang
• buah kering
• alpukat.

Dan ini camilan malammu. Maju!

Meskipun ini cara yang bagus untuk menambah berat badan, ini tidak sehat, jadi hindari minuman manis dan kopi. Isi kembali persediaan cairan Anda dengan air putih dan smoothie (seperti es milkshake) atau susu skim atau jus shake untuk meningkatkan kalori secara lebih aktif.

Menu diet untuk menambah berat badan

Sudahkah Anda mengetahui cara menambah berat badan dalam waktu singkat? Betul, Anda perlu makan dengan baik, yakni mengonsumsi kalori yang cukup untuk pertumbuhan otot. Dan Anda perlu memperhitungkan jumlah lemak, protein, dan karbohidrat. Intinya masing-masing nutrisi ini sangat penting dalam nutrisi dan harus ada dalam pola makan seseorang yang ingin menambah berat badan dengan cepat.

Untuk mempermudah Anda, kami telah menyusun perkiraan diet untuk menambah berat badan untuk pria dan wanita. Untuk memulainya, Anda dapat menggunakannya sebagaimana adanya di situs atau Anda dapat menyesuaikannya agar sesuai dengan Anda dengan mengganti produk atau menambah jumlahnya jika Anda merasa ini tidak akan cukup untuk pertumbuhan aktif.

Untuk pria

Sarapan

Makan malam dan makan malam

Camilan di antara waktu makan utama

Contoh menu untuk anak perempuan

Sarapan

Makan siang makan malam

Camilan 2-3 kali sehari

Untuk menambah berat badan secepat mungkin, Anda dapat menggunakan pilihan nutrisi yang disarankan. Jika tidak ada hasil, maka asupan kalori perlu ditingkatkan. Hal ini dapat dilakukan hanya dengan menggandakan jumlah porsi, atau menambah 1-2 porsi makan lagi, atau menambahkan makanan berkalori tinggi. Itu pilihan Anda, mana yang lebih nyaman bagi Anda.

2. Makan jenis lemak yang tepat

Anda ingin menambah berat badan dan terlihat sehat, bukan seperti kerangka yang memiliki perut buncit. Kemudian maksimalkan asupan sereal, produk susu, kacang-kacangan (termasuk selai kacang), dan daging, serta hindari es krim, gorengan, dan junk food berlemak.

Lemak sehat sebaiknya berasal dari ikan, kacang tanah, kacang mete, dan minyak zaitun. Waspadai lemak hewani jenuh (jahat). Jika Anda menginginkan sesuatu yang enak, muffin dedak, yoghurt, pai buah, dan bar kebugaran adalah alternatif yang baik.

3. Lebih banyak protein

Meskipun mitos bahwa semakin banyak protein yang Anda makan, semakin banyak otot yang Anda bangun adalah mitos, protein adalah bagian penting dari diet Anda. Ini adalah bahan pembangun seluruh tubuh kita: otot, tulang, kulit, rambut dan darah. Jadi lengkapi menu Anda.

Makanan yang diperkaya protein antara lain daging, keju, susu, ikan, dan telur. Bagi vegetarian, protein bisa berasal dari produk kedelai seperti tahu, atau lebih baik lagi dari kombinasi makanan seperti nasi atau jagung dan kacang-kacangan.

4. Tingkatkan jumlah karbohidrat dalam makanan Anda

Meski dikritik, karbohidrat memberikan energi dan membantu pembentukan otot serta terlibat dalam semua fungsi kehidupan. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Namun lebih baik menghindari karbohidrat sederhana. Mereka mengandung kalori kosong dan kemungkinan besar disimpan sebagai lemak karena gula yang dengan cepat memasuki aliran darah menyebabkan kadar gula darah melonjak.

Soba, nasi, pasta (pasta yang terbuat dari gandum durum), kentang, dan semua biji-bijian termasuk dalam kategori yang disetujui. Glukosa dari mereka dilepaskan ke dalam darah secara perlahan dan memberikan pasokan energi yang stabil untuk jangka waktu yang lama, tanpa menyebabkan lonjakan insulin yang menyebabkan penumpukan lemak.

Saat menambah berat badan, total asupan kalori per hari dihitung. Dan untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah asupan kalori harian. Makan sebelum tidur akan menambah waktu makan dan meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan.

Selain itu, tubuh membutuhkan waktu sekitar 3-4 jam untuk mencerna dan menyerap makanan. Setelah itu, ia berada dalam keadaan lapar dan mulai menggunakan otot untuk mendapatkan nutrisi. Artinya, ia mulai menghancurkan otot-otot yang diperoleh dengan susah payah.

Untuk menghindari bertambahnya lemak berlebih, Anda bisa mengonsumsi makanan berikut ini sebagai makanan terakhir sebelum tidur:

• Pondok keju
• daging putih
• ikan.

2. Latihan untuk menambah berat badan dengan cepat

Jika Anda memutuskan untuk pergi ke gym atau memiliki beberapa peralatan di rumah, perhatikan, ini akan memungkinkan Anda membuat program pelatihan dengan benar. Dan juga gunakan tip pilihan kami, karena panjang anggota badan, ukuran dan kekuatan otot memberikan batasan tertentu pada latihan.

1. Latihan kekuatan

Untuk menambah berat badan dengan cepat, tidak cukup hanya menambah asupan kalori saja. Faktanya adalah tubuh harus melihat kebutuhan untuk mendapatkan tambahan massa otot. Karena bertambahnya berat badan berarti bertambahnya beban pada sistem kardiovaskular dan bertambahnya beban pada sistem saraf. Yang mana, demi alasan keamanan, tubuh kita tidak akan melakukannya. Dia harus melihat kebutuhan yang jelas untuk mendapatkan otot.

Latihan kekuatan akan membantu kita dalam hal ini, karena ini akan memberi sinyal bahwa otot yang ada tidak cukup dan kita perlu membangun otot baru. Dan peningkatan asupan kalori akan menjadi peluang bagus untuk menambah berat badan.

Ya, latihan kardio mengembangkan beberapa otot Anda, tetapi bagaimana Anda bisa menambah berat badan dengan cepat jika tubuh Anda tidak menerima latihan kekuatan yang cukup? Mustahil. Dan di sini pelatihan dengan beban tambahan akan membantu. Ini adalah kompleks yang bagus.

Ini tidak berarti Anda harus berafiliasi dengan gym tersebut (walaupun itu pasti berhasil!). Lakukan push-up, crunch, lunge, dan squat dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Namun untuk mempercepat proses dan mendapatkan hasil yang lebih baik, Anda perlu menggunakan beban tambahan.

Olahraga juga akan meningkatkan nafsu makan Anda. Protein batangan atau minuman kocok setelah berolahraga akan memberikan apa yang dibutuhkan otot Anda.

2. Meningkatkan aktivitas fisik

Seperti yang sudah disampaikan di atas, untuk menambah berat badan, tubuh harus mendapat rangsangan. Otot Anda harus menerima lebih banyak beban dan bekerja lebih keras. Jika beban Anda kecil, ubahlah dan buat lebih menantang.

Beli peralatan latihan kekuatan untuk rumah Anda. Ini akan berhasil jika Anda hanya punya waktu 15 menit sebelum berangkat kerja, lalu Anda bisa melenturkan seluruh otot Anda dengan melakukan program pembentukan otot cepat yang akan membawa Anda ke jalur yang benar.

3. Gunakan lebih sedikit energi di luar latihan

Selain menyimpan, bakar kalori sesedikit mungkin. Ambil remote, milkshake Anda, dan rebahkan diri di sofa. 🙂

Jika Anda benar-benar menjadi kurang mobile di mana pun, maka penting untuk melakukan latihan kekuatan. Bahkan jika Anda tidak melihat lemak di tubuh Anda, lemak visceral (jenis yang menutupi organ dalam Anda) mungkin tidak terlihat. Dan lemak internal menyukai ketidakaktifan. Jadi sebelum Anda duduk untuk menonton film, pompalah setrikanya. Dan baru kemudian adakan film maraton dengan sedikit makanan ringan.

• Bawalah makanan ringan, keju, kacang-kacangan. Mereka bisa dikonsumsi di antara waktu makan. Ini berguna jika Anda tidak bisa membawa soba dengan daging
• Jika Anda merasa lemak Anda bertambah, kurangi kalori Anda, hilangkan atau ganti makanan tidak sehat dengan makanan yang lebih sehat, dan perbanyak olahraga untuk membakar lemak.