Diet protein untuk menghilangkan otot dan menurunkan berat badan. Nutrisi untuk anak perempuan untuk menghilangkan dan membakar lemak: menu minggu ini Rencana diet untuk menambah berat badan

Otot yang lega dan kering dipastikan terutama melalui nutrisi yang tepat, pola makan yang dipilih dengan baik, jadi penting untuk mengetahui, dan yang paling penting, bagaimana menerapkannya dalam persiapan kompetitif Anda untuk binaraga atau kebugaran.

Banyak orang ingin memiliki bentuk tubuh yang cantik, ramping, dan terpahat, namun hanya sedikit orang yang memahami prinsip membangun massa otot tanpa lemak yang berkualitas, sehingga perlu dipahami, pertama-tama, permasalahan terkait nutrisi yang tepat dan seimbang untuk pemotongan.

Latihan apa pun yang berhubungan dengan beban bersifat anaerobik, yang berarti tubuh kita menggunakannya sebagai sumber energi untuk melakukan kontraksi yang diperlukan. karbohidrat, dan bukan lemak, oleh karena itu, dari latihan dengan zat besi di gym, hampir tidak mungkin untuk menurunkan berat badan; sebaliknya, Anda hanya akan bertambah besar karena peningkatan massa otot.

Untuk menurunkan berat badan, perlu menggunakan lemak sebagai sumber energi internal. lemak dihabiskan di tubuh kita ketika latihan aerobik dilakukan, yaitu berlari, berenang, bersepeda, mendayung, melompat, dll.

Dengan demikian, berat badan seseorang tidak akan turun karena berolahraga di gym, dan pada saat yang sama, lari (latihan aerobik) sebenarnya bukanlah metode yang efektif untuk melawan kelebihan berat badan. Faktanya adalah itu latihan aerobik memang membakar lemak, tapi jumlahnya sangat kecil sehingga pada sarapan pertama kita akan mendapatkan kembali semua kalori yang kita keluarkan. Jadi, misalnya lari 30 menit menghabiskan sekitar 200 kkal, jumlah kalori yang sama mengandung setengah pie dengan selai atau seperempat batang coklat. Oleh karena itu, menurunkan berat badan jauh lebih tepat dan efektif dengan bantuan pola makan, nutrisi yang bijaksana dan kompeten.

Ada berbagai macam diet di Internet, bahkan ada yang tidak masuk akal, jadi Anda tidak boleh mengambil apa pun yang Anda dapatkan dan mencobanya sendiri; akan jauh lebih tepat jika Anda memahami prinsip cara kerja diet apa pun, dan kemudian Anda dapat dengan mudah sesuaikan berat badan Anda.

Aturan utama untuk menurunkan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Prinsip inilah yang harus mendasari pola makan yang benar dan sehat, dan juga jangan melupakan makanan yang terpisah dan banyak, yang harus diperhatikan secara mutlak dalam semua pola makan.

Kita mulai menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi per hari dengan kalkulator, berbagai produk makanan akan membantu kita dalam hal ini, jadi kita hitung 5 hari pertama, lalu kita jumlahkan kalori yang diterima per hari dan dibagi 5, ini akan menjadi jumlah rata-rata kalori yang dikonsumsi per hari, yang disebut sebuah titik awal. Hal yang sama juga kita lakukan terhadap kalori yang Anda keluarkan sepanjang hari untuk berbagai jenis aktivitas kerja, lihat tabel pengeluaran kalori.

Di bawah ini kami akan fokus pada tiga jenis diet yang sering dilakukan oleh para atlet profesional.

Tinjauan diet populer untuk mengeringkan otot

Jangan menggunakannya secara teratur dalam diet Anda.

Diet rendah karbohidrat

Makanan Anda harus berkualitas tinggi dan seimbang, Anda mendapatkan karbohidrat hampir secara eksklusif dari nasi, soba, pasta, dan sayuran, hanya yang kompleks. Anda mengonsumsi lemak seminimal mungkin, menggunakan protein hewani yaitu keju cottage, telur, daging sapi, ayam, protein, dan lain sebagainya.

Proses pengeringan yang normal dan terkontrol selalu bertahap, dengan kata lain menurunkan berat badan berlebih sebaiknya tidak lebih dari 1 kg per minggu, 2-5 kg ​​​​sudah banyak, sesuaikan pola makan, perbanyak jumlah kalori yang dikonsumsi jika berat badan mulai hilang dengan cepat, jika tidak tubuh bisa menyala pertahanan diri, dan akan mulai menimbun lemak, begitu pula sebaliknya, jika berat badan tetap di tempat yang sama, secara bertahap kurangi jumlah kalorinya.

diet keto

Diet keto, atau diet tinggi lemak, menghilangkan asupan karbohidrat sepenuhnya. Tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi. Artinya, tubuh, karena tidak menemukan karbohidrat, mulai menggunakan lemak subkutan untuk energi.

Namun jenis sumber energi ini tidak cocok untuk semua orang, misalnya otak dan sistem saraf hanya memakan karbohidrat; alternatif lain dapat digunakan. keton Misalnya, lemak, jika tidak ada karbohidrat, akan mulai terurai menjadi asam lemak dan keton (aseton), yang pada gilirannya akan menyebabkan pengasaman darah.

Hasilnya, pola makan ini mencakup 60-70 lemak dan 30-40% protein dan tidak mengandung karbohidrat, dengan kata lain Anda makan banyak lemak, dan Anda memakan semuanya dengan protein.

Diet yang sangat efektif, namun seperti yang Anda pahami, hal ini memberikan banyak tekanan pada perut, meskipun pada akhirnya tubuh akan beralih dari karbohidrat ke lemak sebagai sumber energi alternatif. Oleh karena itu, jika Anda seorang pemula yang bereksperimen, sebaiknya Anda tidak menggunakan diet ini, lebih baik memulai dengan diet rendah karbohidrat.

Diet siklus

Inti dari diet ini adalah Anda duduk sepenuhnya tanpa karbohidrat selama 3-5 hari pertama, dan kemudian mulai mengonsumsi karbohidrat secara tajam selama 2 hari. Artinya, Anda mendapatkan apa yang disebut roller coaster tipe 5+2, hingga metabolisme Anda melambat selama tiga hingga lima hari, Anda mulai memutarnya lagi dan lagi.

Efektivitas diet ini telah diuji lebih dari sekali oleh banyak binaragawan dalam praktiknya, namun ada beberapa perbedaan di sini.

Pertama, metabolisme setiap orang berbeda-beda, bagi sebagian orang cukup dengan menjalani diet tanpa karbohidrat selama tiga hari, karena metabolismenya akan mulai sangat melambat, sedangkan bagi yang lain tidak apa-apa. menjalani diet tanpa karbohidrat selama tujuh hari. Poin kedua adalah kuantitas pemuatan karbohidrat, semuanya bersifat individual di sini, bagi sebagian orang cukup memuat sedikit karbohidrat untuk meningkatkan metabolisme mereka, sementara bagi yang lain mereka perlu memasukkan cukup banyak karbohidrat ke dalam diri mereka, jika tidak, Anda dapat membuat kesalahan dan, sebaliknya. , mulai menambah berat badan karena metabolisme yang melambat.

Oleh karena itu, diet ini lebih cocok bagi para profesional yang merasakan tubuhnya dan memahami kapan dan apa yang dibutuhkannya.

Jika Anda belum memutuskan diet mana yang akan Anda jalani, maka Anda harus mencoba diet rendah karbohidrat, karena diet ini telah diuji selama bertahun-tahun dan oleh lebih dari seratus atlet. Dan Anda juga tidak boleh mengeringkan massa 60-70 kg, akan jauh lebih tepat dan efektif untuk menambah massa otot kasar dan kemudian mengeringkannya.

Coba, bereksperimen, temukan milik Anda sendiri, yang utama jangan duduk diam dan menunggu hasilnya, maka kesuksesan dijamin untuk Anda.

Nutrisi yang tepat saat berlatih untuk mendapatkan bantuan tidak hanya mencakup menghindari makanan berbahaya, tetapi juga mengikuti diet olahraga secara ketat. Saat ini, sangat penting untuk memantau jumlah cairan yang dikonsumsi. Asupan minimal per hari adalah 2,5 liter.

Fitur utamanya adalah pengurangan kalori yang dikonsumsi secara bertahap. Tergantung pada tingkat pembakaran lemak, persentase ini berkisar antara 10% hingga 30%. Selama periode ini, perlu membuat catatan harian tentang penurunan berat badan dan pengurangan lemak. Kepatuhan yang benar terhadap program ini memberikan hasil minus 1-3 kg per bulan.

Nutrisi yang tepat adalah menu seimbang dengan jumlah lemak dan asam yang cukup. 30% dari makanan harus berupa lemak nabati dan ikan berlemak. Mereka membantu meningkatkan definisi otot.

40% dari makanan harus berupa karbohidrat. Preferensi Anda harus diberikan pada yang kompleks, atau disebut juga, yang lambat. Mereka ditemukan dalam sereal, tepung gandum, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran tanpa pemanis.

Jangan membatasi diri Anda pada protein. Ini mempercepat metabolisme dan mempertahankan massa otot.

Satu kilogram lemak mengandung 9000 kkal. Jika Anda mengurangi asupan harian sebanyak 500 g, Anda bisa kehilangan 350 g dalam seminggu.

Untuk memastikan tubuh menerima vitamin dalam jumlah yang cukup, Anda juga harus mengonsumsi vitamin kompleks. Nutrisi yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kerusakan otot.

Anda juga membutuhkan protein untuk otot Anda. Tubuh menerimanya dalam jumlah lebih banyak dari makanan, selebihnya dapat ditambah dengan suplemen olahraga. Protein melindungi otot, tetapi tidak mempengaruhi proses pengeringan.

Penting juga untuk diet bantuan untuk menghindari makan 2 jam sebelum latihan dan 1,5 jam setelahnya. Hanya protein shake dan asam amino yang diperbolehkan.

Makanan yang diperbolehkan dan hidangan sehat

Menu untuk pelatihan bantuan harus mencakup daging diet, makanan laut, produk susu rendah lemak, sereal, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan.

Jangan pernah melewatkan makan. Gizi yang buruk dapat merusak semua usaha Anda. Sebelum memulai kelas, sebaiknya hitung menu dan pelatihannya.

Setelah berolahraga, Anda bisa ngemil yang berikut ini:

• Tuna dengan kerupuk. Caranya, campurkan sedikit tuna sirip kuning dengan setengah cangkir kerupuk yang dihancurkan. Lada, mustard, cuka, dan minyak zaitun ditambahkan ke dalam campuran ini untuk menambah rasa.
• Havermut. Ini bukan bubur biasa, ini mengandung banyak protein. Untuk menyiapkannya, Anda memerlukan beberapa sendok protein whey, dicampur dengan setengah gelas sereal dan buah serta almond dalam jumlah yang sama. Susu skim ditambahkan ke komposisi, setelah itu dikirim ke lemari es selama beberapa jam.
• Panekuk sehat. Anda membutuhkan: 4 putih telur, setengah gelas keju, 0,5 cangkir oatmeal, 0,5 sendok teh vanillin, sejumput baking powder. Semua bahan dicampur dan digoreng dengan api kecil. Pancake protein ini disajikan dengan buah beri atau pisang.

5 makanan teratas yang mengandung karbohidrat sehat

• Havermut;
• Beras merah;
• Kacang polong;
• 100% roti gandum utuh;
• Kentang.

Selama diet untuk meredakan nyeri, Anda sebaiknya hanya mengonsumsi karbohidrat lambat, karbohidrat cepat berubah menjadi lemak.

5 Sumber Protein Teratas

• Dada ayam;
• Daging sapi;
• Putih telur;
• Ikan salmon;
• Pondok keju.

5 sayuran teratas

Nutrisi bantuan harus mencakup:

• Asparagus;
• Brokoli;
• Salad hijau;
• Bayam;

5 buah teratas

• Apel;
• Anggur;
• Jeruk;
• Anggur;
• Persik.

Makanan sehat

Selain ikan, rumput laut akan membantu menambah kelegaan pada tubuh. Protein nabati akan diberikan ke tubuh melalui biji-bijian dan biji rami. Buncis, kacang polong, buncis, dan lentil cocok untuk wanita. Mereka tidak menyebabkan fermentasi pada tubuh wanita. Untuk anak perempuan, apel hijau, melon, semangka, buah jeruk, dan buah asam akan bermanfaat.

Produk terbatas sepenuhnya atau sebagian

Daging, ikan, telur diperbolehkan. Ikan dan daging harus direbus dengan jusnya sendiri, dipanggang atau direbus. Telur direbus atau telur dadar dikukus.

Produk yang dipertanyakan termasuk kecap. Ini rendah kalori, tapi tidak selalu alami. Saat berdiet, Anda hanya bisa menggunakan yang sudah melalui proses fermentasi. Saat mengeringkan, lebih baik mengganti madu dengan kacang-kacangan, karena mengandung banyak kalori dan antibiotik.

Gula, produk tepung, alkohol dan minuman tonik dilarang selama pengeringan. Anda juga harus menghindari mayones dan mentega.

Suplemen sehat dan nutrisi olahraga

Untuk mendapatkan tubuh yang benar-benar bugar, selain nutrisi dasar, menunya juga harus mengandung protein, BCAA, vitamin dan mineral. Protein adalah bahan pembangun otot manusia. Jika tubuh kekurangannya, otot mulai menyerapnya sendiri. BCAA adalah asam amino yang menutrisi dan memulihkan massa otot. Mereka membantu menjaga volume bahkan selama latihan intensitas tinggi. Kekurangan vitamin dan mineral akan memperlambat keseluruhan proses.

Tubuh juga membutuhkan suplemen olahraga. Untuk menjaga kualitas latihan Anda, Anda perlu menggunakan pra-latihan dan pampilka (donor nitrogen). L-Carnitine, asam lemak dan pembakar lemak akan membantu mengontrol persentase lemak Anda. Untuk mempertahankan volume, Anda memerlukan SARM dan booster uji.

Diet untuk melegakan otot

Agar diet tidak sia-sia, dan kelegaan indah muncul di tubuh, perlu dipadukan dengan program pelatihan yang dipilih dengan benar. Untuk mempercepat prosesnya, Anda bisa menggunakan kompleks nutrisi olahraga khusus. Selain itu, Anda bisa menambahkan pembakar lemak.

Semua pembakar lemak memiliki efek samping, jadi penggunaannya harus hati-hati.

Diet keto (diet rendah karbohidrat)

Diet ini mencakup asupan karbohidrat minimal dan asupan lemak tinggi. Pemuatan karbohidrat terjadi seminggu sekali. Diet ini tidak disarankan untuk pemula, karena makan satu bagel terlarang pun dapat mengganggu keseluruhan proses.

Rotasi karbohidrat

Selama diet ini, hari-hari dengan kandungan karbohidrat rendah diselingi dengan hari-hari dengan kandungan karbohidrat tinggi. Pada versi klasik, ada 2 hari dengan konten yang dikurangi dan 1 hari dengan konten yang ditingkatkan. Beginilah cara tubuh menghabiskan semua cadangan glikogen selama beberapa hari pertama dan beralih ke konsumsi lemak. Satu-satunya hal adalah Anda tidak bisa bertahan dalam mode ini untuk waktu yang lama. Karena stres terus-menerus, tubuh dapat beralih ke mode konservasi lemak, dan kemudian massa otot akan mulai berkurang. Hal ini tidak dapat dibiarkan.

Menu selama 2 hari

Dalam hal ini, makan harus dibagi menjadi 6 kali. Menu hari pertama meliputi:

1. 3 butir telur rebus dan kurang dari segelas oat dengan kayu manis.
2. Beberapa sendok makan protein dan selai kacang dalam jumlah yang sama.
3. 200 g beras merah, 170 g daging makanan, dan beberapa sendok makan selai kacang.
4. Bukan segelas penuh yogurt dan 50 g almond.
5. 110 gr ayam rebus dan sedikit pasta.
6. Beberapa sendok protein whey dan satu sendok protein biasa.

Pada hari kedua Anda perlu makan:

1. Setengah gelas oatmeal, 3 butir telur, setengah gelas susu.
2. Beberapa sendok makan protein whey, selai kacang dalam jumlah yang sama, dan kurang dari setengah gelas susu.
3. 2 potong roti, 170 g kalkun, selada dan tomat.
4. 2 potong roti, 170 gr tuna.
5. 170 g daging diet, 1 kentang, sedikit salad, dan secangkir brokoli.
6. Pisang.

Contoh diet untuk pertolongan no 1

Dengan diet ini, untuk sarapan Anda perlu makan 4 protein, beberapa butir telur, kurang dari segelas bubur tanpa lemak dan susu rendah lemak dalam jumlah yang sama. Untuk camilan, satu sendok makan protein whey dan selai kacang, pisang cocok. Makan siang berisi beberapa potong roti, satu sendok makan lemak dan sepotong tuna putih. Sebelum makan siang, Anda bisa mengemil tiga butir telur rebus, 0,25 cangkir oatmeal, 280 g bayam, dan beberapa sendok makan minyak zaitun.

Menu makan siangnya meliputi 280g kacang hijau, kurang dari secangkir nasi merah, dan 250g ikan nila. Di malam hari Anda bisa makan sesendok protein kasein.

Contoh diet untuk bantuan no 2

Sarapan pada diet nomor dua dikemas dengan protein. Isinya 3 putih telur, 3 butir telur utuh, dan sekitar secangkir stroberi. Untuk camilan, Anda bisa mengonsumsi 28 g kacang-kacangan dan sesendok protein whey. Makan siang berisi beberapa potong roti, 150 g kalkun, dan sesendok besar mustard. Anda bisa ngemil sebelum makan siang dengan 6 kerupuk, sarden dalam minyak, dan beberapa sendok protein whey.

Untuk makan siang Anda membutuhkan setengah gelas brokoli, 230 g daging sapi, beberapa gelas salad hijau yang dibumbui dengan cuka. Anda bisa mengonsumsi sesendok protein kasein dan selai kacang sebagai camilan sebelum tidur.

Pola makan standar

Diet yang paling cocok adalah diet yang akan bertahan paling lama bagi Anda. Banyak gadis merasa sulit untuk menyangkal hidangan favorit mereka, jadi diet standar akan membantu. Dengan itu, perhatian khusus harus diberikan pada penghitungan kalori dan sumber nutrisi. Dalam hal ini, dasarnya adalah defisit kalori dan beban pelestarian otot.

Keuntungan dan kerugian

Tubuh yang terpahat dicapai dengan mengikuti diet. Oleh karena itu, hasil yang baik dapat dianggap sebagai nilai plus, dan penolakan terhadap makanan favorit Anda sebagai nilai minus.

Kontraindikasi

Anda harus menghindari pelatihan simulator jika Anda memiliki penyakit jantung dan ginjal, tekanan darah tinggi, dan pneumonia.

Sebaiknya hindari gym jika Anda menderita skoliosis parah, adanya tumor, kerusakan tulang belakang, atau gangguan mental. Jika Anda mengalami cedera otak traumatis atau menderita serangan jantung atau stroke, Anda diperbolehkan berlatih setelah 3 tahun.

Jika Anda sering mengalami pusing, hal ini dapat memicu cedera saat berolahraga. Dianjurkan untuk berhenti berolahraga sampai penyebab kondisi ini teridentifikasi.

Ada dua konsep: vegetarian dan vegan. Yang pertama menolak daging dan ikan, dan yang terakhir tidak makan makanan yang berhubungan dengan lemak hewani. Vegetarian dapat menjalankan pola makan teratur, mengganti ikan dan daging dengan produk susu atau kacang-kacangan.

Binaragawan tahu bahwa nutrisi yang tepat sangat penting untuk melegakan tubuh agar bisa menghilangkan lemak dan tidak kehilangan otot. Untuk mendapatkan otot yang kencang, Anda perlu mengonsumsi protein yang dilengkapi dengan lemak sehat dan karbohidrat kompleks. Ketika membahas cara membuat rencana nutrisi saat melakukan pertolongan, sangat sulit untuk memutuskan harus mulai dari mana.

Jangan melewatkan waktu makan. Jika Anda tidak makan dengan benar, akan sulit mencapai keteguhan otot. Rencanakan latihan dan menu Anda bersama kami. Cari tahu apa yang harus dimakan saat diet untuk meredakan nyeri dan makanan apa yang dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan otot setelah menambah massa selama fase pembakaran lemak. Kami menawarkan beberapa pilihan makanan dan resep.

Memiliki tubuh yang tegap merupakan dambaan banyak pria. Tidak peduli seberapa keras Anda berlatih di gym, tanpa pola makan yang tepat Anda tidak akan bisa mencapai hasil. Kuncinya adalah mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat. Di bawah ini banyak komponen rencana makan yang baik.

Untuk membakar lemak berlebih dan meningkatkan definisi otot, Anda perlu:

• Konsumsi protein untuk mempercepat metabolisme dan menjaga massa otot.
• Batasi karbohidrat dan dapatkan hanya dari sumber berkualitas tinggi.
• Sertakan lemak sehat dalam jumlah yang cukup dari kacang-kacangan, minyak, dan daging tanpa lemak untuk mendapatkan nutrisi dan rasa kenyang yang lebih baik.
• Tambahkan berbagai sayuran yang mengandung mineral dan vitamin utama serta serat ekstra.
• Perkenalkan serat yang cukup untuk meningkatkan pembakaran lemak dan rasa kenyang yang lebih besar.

Penting: saat latihan medan, minumlah air putih minimal 1,8 liter per hari. Tubuh Anda terdiri dari 70% air, yang sebagian besar masuk ke otot Anda. Minum air dalam jumlah yang disarankan akan memudahkan otot Anda tumbuh dan menjadi lebih kuat.

Sekarang mari kita cari tahu apa yang bisa Anda makan untuk meningkatkan otot Anda, buah dan sayuran mana yang bisa digunakan dalam makanan Anda, dan mana yang harus dikecualikan.

Hari 1

• Sarapan: 3 butir telur, secangkir oat dengan kayu manis.
• Camilan: 2 sendok makan protein, 2-3 sendok makan selai kacang.
• Makan siang: cangkir nasi merah, 170 gram ayam atau ikan, 2 sendok makan selai kacang.
• Camilan: cangkir yogurt Yunani rendah lemak, 50 gram irisan almond.
• Makan malam: 113 gram ayam dengan dua potong pasta gandum utuh.
• Camilan: 2 sendok makan protein whey, 1 sendok makan protein.

Catatan: Cangkir adalah ukuran volume kuliner yang setara dengan 227 meter kubik. cm cairan, yang ukurannya sedikit kurang dari satu gelas.

Hari ke-2

• Sarapan: setengah cangkir oatmeal, 3 butir telur, setengah cangkir susu skim.
• Camilan: 2 sendok protein whey, 2 sendok besar selai kacang alami, setengah cangkir susu skim.
• Makan siang: 2 potong roti gandum, sepotong kalkun (170 gram), selada, tomat.
• Camilan: Anda bisa makan tuna putih dengan dua potong roti gandum.
• Makan malam: satu cangkir brokoli, 170 gram sirloin tanpa lemak, dua cangkir salad hijau campur, satu ubi jalar ukuran sedang.
• Camilan: pisang sedang.

Suplemen apa yang terbaik yang dirancang khusus untuk olahraga serius? Menarik? Baca di sini.

Nutrisi saat bekerja untuk menghilangkan rasa sakit: diet yang efektif untuk menghilangkan otot

Mereka yang ingin mendapatkan tubuh terpahat perlu memiliki otot yang ekspresif dan jumlah lemak subkutan yang sedikit di tubuh. Apakah Anda memiliki kelebihan lemak yang perlu dihilangkan? Maka Anda perlu mengurangi kalori. Ingat, 1 kg lemak sama dengan 9000 kalori. Jika Anda mengurangi asupan makanan harian sebanyak 500 kalori, Anda bisa kehilangan 350 gram lemak dalam 1 minggu.

Bagaimana cara membuat program nutrisi bantuan agar tubuh tetap sehat dan bugar, yaitu membakar lemak dan menjaga otot? Bagaimana cara membuat pola makan yang dapat membantu Anda mendapatkan tubuh kencang dan mengontrol kalori? Jawabannya sederhana: Makanlah berbagai macam makanan rendah kalori dan padat nutrisi.

Berikut adalah daftar produk terbaik. Sertakan mereka dalam diet Anda dan tingkatkan definisi otot.

10 makanan teratas yang mengandung karbohidrat sehat

10 Sumber Protein Teratas

10 sayuran teratas

Mengapa tidak mendapatkan ukiran tubuh dalam waktu kurang dari 2 minggu? Ikuti rencana 30 hari kami.

10 buah teratas

Jadi apa yang harus dimasukkan dalam diet untuk mendapatkan tubuh yang kencang dan kencang? Jika Anda mengira hanya ada satu diet yang akan memberikan hasil luar biasa, Anda salah. Namun, ada banyak diet yang baik, berikut ini Anda dapat mencapai tujuan Anda. Harap dicatat bahwa rencana makan yang dijelaskan dalam artikel ini cocok untuk kehidupan sehari-hari untuk membantu Anda tetap bugar dan sehat. Diet bagi atlet kompetitif yang ingin mencapai 6% lemak tubuh akan jauh lebih sulit. Praktisnya bebas karbohidrat, lebih mirip diet protein dan memberikan efek jangka pendek, karena mempertahankan persentase lemak yang rendah sangat tidak sehat.

Untuk mendapatkan bentuk tubuh dan tetap sehat, makanan Anda harus mencakup lemak, protein, dan karbohidrat.

Setiap minggu rencana nutrisi yang efektif harus diakhiri dengan penilaian hasil dan penghitungan serta pengurangan kalori dari lemak dan karbohidrat, berdasarkan hasil yang diperoleh. Terkait protein, protein harus tetap stabil karena Anda tidak ingin membahayakan otot Anda. Berikut adalah contoh rencana makan yang mencakup makanan terbaik untuk ripping.

Contoh diet untuk meredakan 1

Ide. Tambahkan 6-11 potong makanan berbasis karbohidrat seperti biji-bijian, roti, pasta atau nasi merah untuk memberikan energi pada tubuh Anda. Makanan ini kaya akan nutrisi dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Contoh diet untuk meredakan nyeri 2

Apakah Anda merasa tidak nyaman dengan tubuh Anda? Mengapa tidak mencoba rencana pelatihan kami dan membuat perbedaan dalam sebulan.

Rencana Diet Hebat untuk Membangun Otot untuk Pria

Cobalah salah satu dari rencana hebat ini. Dan ikuti resep pasca-latihan kami.

Rencana diet untuk menambah berat badan

Rencana diet hari istirahat

Produk pasca-latihan yang bagus

Mereka yang ingin memulai proses pembentukan otot perlu mengetahui bahwa proses tersebut membutuhkan karbohidrat dan protein yang tepat dalam dosis besar. Anda tidak bisa hidup hanya dengan nasi, ayam, dan protein shake sederhana. Disarankan untuk memilih berbagai makanan kaya nutrisi. Untuk mendapatkan hasilnya, cobalah makanan pasca-latihan berikut ini.

1. Pancake berprotein

Bahan-bahan:

• 4 tupai
• Setengah cangkir keju pedesaan
• Setengah cangkir oatmeal
• Setengah sendok teh vanila
• 1/8 sendok teh baking powder

cara memasak: Campur semua bahan. Goreng dengan api sedang, keluarkan dari wajan dan dinginkan. Pancake protein paling baik disajikan dengan pisang atau buah beri segar.

Penting: Mereka yang ingin mendapatkan tubuh berotot dan berotot sebaiknya mengonsumsi makanan berkualitas setelah latihan. Ini adalah kuncinya jika Anda ingin menambah berat badan. Untuk mengoptimalkan hasil latihan, konsumsilah glikogen dan asam amino setelah Anda berolahraga.

1. Tuna dan kerupuk

Bahan-bahan:

• Anda bisa menggunakan tuna sirip kuning
• Setengah cangkir kerupuk gandum utuh yang dihancurkan.

Cara memasak: Campur bahan-bahannya. Untuk menambah rasa, tambahkan minyak zaitun, merica, mustard dan cuka, aduk.

1. Oatmeal berprotein tinggi

Bahan-bahan:

cara memasak: Campur bahan-bahannya. Tambahkan setengah cangkir susu skim dan dinginkan. Untuk menambah rasa, tambahkan kayu manis.

Ada ratusan makanan pembentuk otot yang bagus di luar sana. Untuk mendapatkan tubuh yang kencang dan berotot, pilihlah makanan yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda. Ingat, diet tinggi protein dan rendah karbohidrat adalah cara yang dapat diandalkan untuk mengecilkan otot. Kembangkan makanan Anda berdasarkan buah-buahan, sayuran, dan sumber protein.

Dalam hal ini, Anda akan meningkatkan tonus otot dan mendapatkan tubuh berotot.

Dari artikel ini Anda akan mempelajari rekomendasi yang diperlukan untuk membuat pola makan individu khusus yang memungkinkan Anda mendapatkan kelegaan selama siklus pengeringan otot. Diet ini cocok untuk binaragawan yang memiliki massa otot cukup, namun tidak mengalami obesitas.

• Pertama-tama, diet untuk mengeringkan otot melibatkan pengurangan asupan kalori secara bertahap sebesar 10-30%, tergantung pada tingkat pembakaran lemak. Saat Anda mengurangi diet, pantau berat badan dan lemak tubuh Anda. Jika terlihat ada kecenderungan penurunan berat badan dan lemak tubuh sebanyak 2-3 kg per bulan, maka diet tersebut bisa dikatakan berhasil.
• Anda dapat mengurangi pola makan Anda, pertama-tama, dengan lemak hewani dan komponen makanan cepat saji, yang disarankan untuk dihilangkan sepenuhnya. Jika ini belum cukup, terus turunkan kadar lemak dan karbohidrat.
• Jangan lupa bahwa pola makan saat mengeringkan otot harus seimbang. Ini berarti bahwa makanan harus mengandung sekitar 10% lemak nabati, ikan berlemak, kaya asam yang berkontribusi terhadap perolehan kelegaan. Anda tidak boleh sepenuhnya mengecualikan karbohidrat, karbohidrat harus ada dalam makanan Anda setidaknya 40%. Karbohidrat dalam makanan harus kompleks (lambat), yang terdapat pada produk tepung, sereal, gandum hitam, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan tanpa pemanis. Jangan lupa untuk mengonsumsinya sebagai tambahan, karena kekurangan pada tubuh binaragawan menyebabkan rusaknya massa otot.
• Penting untuk makan dalam porsi kecil, tetapi sering - 5-6 kali sehari. Anda tidak boleh makan dua jam sebelum latihan dan satu setengah jam setelahnya, satu-satunya pengecualian adalah protein shake dan.
• Jangan lupa untuk mendapatkan protein yang cukup. Sekitar 60% di antaranya dapat diperoleh dari makanan, dan persentase sisanya paling baik dikonsumsi bersamaan. mampu menekan proses katabolik dalam tubuh atlet dan melindungi otot-ototnya, tanpa mengganggu proses pengeringan.
• Diet saat melakukan pertolongan, antara lain, melibatkan pengendalian cairan yang masuk. Total volume cairan yang dikonsumsi per hari tidak boleh melebihi 2,5 liter, termasuk sup.

• Praktek menunjukkan bahwa hasil yang baik hanya dapat dicapai dengan menggabungkan diet individu dan pelatihan khusus.
• Untuk mempercepat proses pengeringan, Anda bisa memasukkan kompleks nutrisi olahraga khusus ke dalam makanan Anda.
• Untuk mencapai hasil yang maksimal, gunakan yang khusus. Namun perlu diingat bahwa obat-obatan ini mungkin memiliki efek samping.
• Steroid anabolik dan