Заняття у тренажерному залі без тренера. Перший раз у тренажерний зал: докладний гід для початківців Як найкраще тренуватися у тренажерці

Ця добірка порад стане у нагоді всім, хто займається в тренажерному залі. Від новачків до досвідчених качків!

Людині властиво помилятися. Навіть багаторічний стаж відвідування тренажерного залу ще не означає, що ми не робимо безліч помилок на тренуваннях. Чого вже говорити про новачків, які вперше купили абонемент і переступили поріг фітнес-клубу!

У статті я дам поради щодо правильних тренувань та вкажу на типові помилки при заняттях у тренажерному залі. У результаті Ваші заняття в тренажерному залі стануть набагато ефективнішими та правильнішими.

Як правильно займатися у тренажерному залі

Перед Вами добрий збір хороших порад від професійного тренера, який провів на тренуваннях не один рік, бачив всяке і зробив багато правильних спостережень і висновків.

Не проводьте тренування лише на кардіотренажерах

Сучасні кардіотренажери – потужна річ! І спалювання калорій корисне до певної міри. Але, на жаль, кардіотренажери ніяк не допоможуть значно зміцнити та підкачати потрібні м'язи. Вони призначені для тренування аеробних здібностей організму (серце, судини, легені, червоні м'язові волокна). Але це далеко не все, від чого залежить здоров'я та зовнішній вигляд. Більше того, розвиток аеробних здібностей може взагалі не вплинути на зовнішні дані. Кардіо підніме тонус м'язів, допоможе спалити трохи жиру. Але без силових вправ результат тренувань буде дуже яскравим.

Той факт, що ви ходили, бігали або крутили педалі протягом години, ще не означає, що тіло отримало повноцінне навантаження. Тим більше навантаження пропорційне.

Користуйтесь нестандартними вправами

Для стимуляції фантазії 🙂 під час занять у тренажерному залі рекомендую це відео з незвичайними вправами, які можна рідко побачити у тренажерних залах. Знімав давно, але все, як і раніше, актуально.

Чоловікам без численних вправ типу віджимань, скручувань, відомостей ніг ​​не бачити рельєфних деталей тіла. Тільки грубі непоказні шматки м'яса.

Не втомлююся повторювати, немає жодних чисто жіночих і чисто чоловічих вправ! Все залежить від цілей. А відмінності є тільки в робочих терезах на штанзі і в тренажерах. У чоловіків вони значно більші, у жінок менше. І це, мабуть, єдина відмінність.

Правильно підбирайте робочі ваги на тренажерах та штанзі

Бачили у залах хлопців, які тиснуть лежачи 120 кг на 10 разів, а потім присідають зі штангою вагою… 60-80 кг на ті ж таки 10 разів? Я бачив багато разів! І це не норма, однозначно.

Існують правильні пропорції в робочих терезах для різних вправ. Наприклад, якщо тиснеш лежачи 80 кг на 10 разів, тоді в присіданнях будь ласка піднімати не менше 100-110 кг на ті ж 10 разів. А в тренажері «горизонтальна тяга» тягнемо не менше 85 кг на 10 повторень. Ці співвідношення не взяті зі стелі, а диктуються анатомією та фізіологією людини, щоб не виникало хворих дисбалансів, що призводять до викривлень хребта та деформації суглобів.

Не нехтуйте допомогою оточуючих та тренера

Поширена помилка "я сам все вмію і знаю, бачив на ютубі". Бачив-то бачив. Але бачити та знати, бачити та вміти, бачити та розуміти – це різні речі.

Багато вправ на тренажерах і зі штангою, які здаються простими, насправді потребують правильної техніки та навички. Вони починають правильно виходити через 2-3 тижні регулярного виконання. І то за умови, що Ви отримали правильний зворотний зв'язок від зовнішніх спостерігачів (тренера чи людей поруч). Хтось має подивитися, оцінити та вказати на помилки. І за умови, що Ви працюєте з досить великою робочою вагою. Найчастіше правильної техніки неможливо досягти, поки не візьмеш штангу важче.

Інші вправи для належного ефекту повинні виконуватися з такою вагою, яку Ви, швидше за все, не зможете підняти в останніх повтореннях. Тут потрібна страховка, яку забезпечить помічник.

Просто повірте на слово, тренер це добре. Навіть якщо це тренер-початківець. Це краще ніж нічого.

Якщо є можливість користуйтеся послугами досвідчених тренерів. Це завжди себе окупає.

Якщо Вам пощастить зіткнутися з тренером-методистом, Вам пощастить подвійно. Як, наприклад, моїм клієнтам...

Займатися у тренажерному залі без тренера, звісно, ​​можна. І досить вдало. Але тренування з тренером будуть на порядок ефективніші, оскільки тренер зазвичай знає всі підводні камені та помилки. І просто не дасть їх робити, економлячи Ваші сили, час, нерви. А ще принагідно навчаючи Вас численним премудростям тренажерного залу.

Відвідуйте не лише жіночі/загальні групові програми

Це переважно для дівчат. Помилка тут є популярний стереотип про те, що «ми прокачали всі м'язи і позаймалися кардіо» на груповому тренуванні. І це в маленькому дзеркальному приміщенні без жодної залізяки? І це при тому, що кожного разу протягом декількох місяців або навіть років виконується один і той же набір вправ з тим самим навантаженням? Насмішили!

Вправи з власною вагою, статики, стрибки, розтяжки, степ-платформи, навіть робота з мініштангою і т.д. - це чудово! Але має свої природні межі. А сам пристрій групових програм у клубах такий, що тренер у принципі не може контролювати навантаження та техніку вправ. Ви навіть не помічаєте, що робите неправильно. Пострибали і все чудово! Адже ви відчуваєте, про що я говорю?

Іноді замінюйте звичні групові тренування якісно іншими силовими тренуваннями, які включать м'язи на повну потужність. Наприклад, місяць відвідуйте групові заняття, місяць – тренажерку. Увімкніть у набір вправ тренажери та штангу, гантелі та гирі.

І програми потрібно міняти кожні 1-2 місяці, навіть якщо все влаштовує. І особливо, якщо легко справляєтесь. Це ознака того, що Ви більше не розвиваєтесь. Розвиток завжди пов'язаний із труднощами на тренуванні.

Або Ви можете після звичної групової програми виконати кілька підходів зі штангою на потрібні м'язи.

Не займайтеся лише на силових тренажерах

Це улюблена помилка новачків у тренажерному залі. Переходимо від тренажера до тренажера, забуваючи про штангу і гантелі. Адже це простіше і цікавіше!

Ну, щоб задовольнити цікавість, можна перші кілька тренувань ось так погуляти тренажерами. Але для повноцінного результату потрібно слідувати корисній формулі.

70% тренування має виконуватися з вільною вагою (штанга, гантелі, своя вага). І лише 30% – на тренажерах. Це золоте правило тренувань у тренажерному залі.

Справа в тому, що більшість тренажерів призначена для ізольованого тренування окремих м'язів. Це дуже корисно у двох випадках:

1. Якщо у людини травма і їй потрібно цілеспрямовано зміцнити саме ці м'язи. Або отримати хоч якесь навантаження.

2. Якщо це професійний атлет, який прагне покращити форми та підтягнути деталі окремих м'язів. Або силач, який проробляє слабкі точки траєкторії деяких потрібних йому вправ.

В інших випадках необхідно тренувати м'язи у зв'язці з іншими м'язами. Це дуже корисно для здоров'я і вигідно з міркувань зростання загальної м'язової маси і розгону обміну речовин.

Цей ефект без проблем досягається використанням штанги, гантелі, гир.

Включіть у тренування присідання зі штангою, станову тягу, вертикальну тягу, пулл-овер, махи гантелями в сторони, жим штанги на похилій лаві, випади з гантелями в руках, молот із гантелями тощо.

Не надто налягайте на тренування м'язів преса

Тренувати м'язи преса, звісно, ​​необхідно. Але й у цьому потрібна міра.

Не забувайте, що прес є одним із м'язів, що входять до складу мускулатури кора.

Надмірне тренування одних частин кора без достатнього компенсуючого навантаження на інші його частини призводить до деформацій в області талії та тазу. Це різні порушення постави (недостатній чи надлишковий лордоз), проблеми з кульшовими та колінними суглобами, проблеми у шийному відділі, сутулість.

Згадується один герой із мого дитинства – юнак із сусіднього двору, Євген, який зумів накачати розкішні м'язи на турніку та брусах на нашому шкільному стадіоні. Коли він проходив через наше подвір'я, ми просто не дихали, дивлячись на нього з неприхованим благоговінням! Його могутні біцепси, плечі-кулі, трикутний торс, потужні грудні м'язи натягували білу футболку так, що вона, здавалося, ось-ось лусне!

Однак… Згадуючи зараз його чудові кубики преса, я згадав і іншу його особливість – сутулу спину, надмірний поперековий лордоз, недостатньо потужні ноги. Євген не міг дотягнутися до підлоги пальцями рук.

Незважаючи на прекрасні м'язи торса, плечей, рук, цей хлопець не мав уявлення про баланс м'язів кора, настільки важливого для загального здоров'я та естетики. Але тоді, в далекі вісімдесяті, це здавалося неважливим, оскільки ми про це нічого не знали... Але зараз знаємо!

Тому, хитаючи прес, не забувайте про інші елементи кора: косих м'язах, сідницях, розгиначів спини, біцепсах стегон. Про гнучкість теж не забувайте.

В даному випадку баланс у навантаженні набагато важливіший за розвиток одного м'яза.

Виконуйте не тільки скручування або підйоми ніг, а й косі скручування, гіперекстензію, сідничний місток, нахили у бік з гантеллю в руці, ситап…

Не уникайте спілкування з лікарями та медичної допомоги

Ми не любимо лікарів і ці чортові муніципальні поліклініки! Маємо цього повне право, враховуючи низький рівень сервісу.

Однак без медицини у фітнесі нікуди. Нам якось потрібно стежити за здоров'ям: здавати аналізи, стежити за гормонами, помічати ранні ознаки захворювань, що народжуються, лікувати зуби врешті-решт.

Спробуйте приділити час, щоб знайти відповідного Вам лікаря. Краще за платне. Відвідуйте його раз на 2-4 місяці. Перевіряйте тиск, зір, слух, складайте загальні аналізи, деякі спеціальні аналізи (онкопробу, наприклад), проходьте потрібні курси лікування, масажу, профілактичні процедури. Доводьте до логічного кінця розпочате лікування (особливо якщо приймаєте антибіотики).

Повірте, це буде чудовим внеском у здоров'я. Адже Ви матимете шанс не пропустити будь-яку серйозну проблему, і почати вирішувати її задовго до того, як вона набере сили і призведе до незворотних наслідків.

Зрештою, здоров'я – це один із найважливіших приводів відвідувати тренажерний зал!

Перед початком регулярних тренувань у тренажерному залі візит до лікаря обов'язковий!

Навчіться елементарним способам самоконтролю на тренуванні

Не стежити за диханням та пульсом на тренуванні у тренажерному залі – погана звичка.

Навчіться підраховувати пульс вручну. Користуйтеся доступними гаджетами, сервісами та програмами для цього.

Вправи, що виконуються, краще знімати на відео і переглядати після тренування, звіряючи з еталонами. Або ж покажіть відео тренеру. Я, наприклад, одразу бачу навіть незначні помилки (і проблеми з опорно-руховим апаратом), просто переглядаючи відео, які виконують мої підопічні.

Багато вправ служать відмінним тестом на різні параметри тіла (гнучкість, витривалість, викривлення хребта). Але це інформація скоріше для тренерів та фахівців.

Вам потрібно освоїти елементарні навички самоконтролю: стежити за пульсом, дізнаватися ознаки втоми, не перевищувати рекомендовані рівні навантаження, не займатися, якщо хворі.

Вчасно піти з тренування часом важливіше, ніж закінчити його повністю.

Ведіть щоденник тренувань

Запам'ятати все, що Ви збираєтеся зробити, або вже зробили на тренуваннях неможливо. Та й не треба. Достатньо це записувати у спеціальний блокнот чи зошит. Це відкриває Вам можливість повністю контролювати процес та аналізувати помилки. Ведіть!

Немає щоденника – незрозуміло, чому комплекс вправ не спрацював чи чому сталася травма.

Ведіть щоденник! Це не складно та дуже корисно.

Сподіваюся, тепер Ви більше знаєте про те, як правильно тренуватись у тренажерному залі. Бажаю Вам не робити вказаних помилок. Застосовуйте мої поради на практиці, тренуйтеся правильно! Буду радий Вашим питанням та коментарям.

Для початку занять у тренажерному залі потрібно ознайомитись з основними правилами тренувань, із принципами складання комплексів та плану харчування.

Інтенсивні заняття у тренажерному залі потрібні не тільки для схуднення, а й для того, щоб підкоригувати фігуру. Але деякі жінки досі вважають, що силовий фітнес сприяє набору м'язової маси.

Тому багато хто з них не наважується купити абонемент і почати займатися у тренажерному залі. Хоча насправді боятися зовсім нічого, оскільки наростити м'язи не так і просто. Для цього потрібно, щоб тренер допоміг вам скласти правильну програму занять.

До того ж, у жіночому організмі міститься великий відсоток естрогену, що сприяє дуже повільному набору м'язової маси. Не варто забувати і про те, що у жінки вдвічі більше жиру, ніж у чоловіка, більша частина якого знаходиться в районі стегон та тазу. Саме тому тренування у тренажерному залі насамперед допоможе ефективніше спалити зайвий жир, а не наростити величезні біцепси.

Звичайно, силовий фітнес певною мірою впливає на зростання м'язової маси, зате під час нього інтенсивно спалюється жир, після чого фігура стає підтягнутою і стрункою. До того ж, такі заняття зміцнюють м'язи гладкої мускулатури та серцевий м'яз, формуючи «м'язовий корсет».

Також не слід забувати і про те, що під час тренувань в організмі виробляються ендорфіни, що викликають почуття ейфорії, легкості та спокою, через що заняття спортом рекомендовані для зменшення стресу.

Тому з тренажерного залу зазвичай виходять із гарним і піднятим настроєм. Відвідувати тренажерний зал для дівчат насправді корисніше, ніж ходити на шейпінг чи якийсь інший фітнес.

Адже тільки силовий фітнес у тренажерному залі допоможе ефективніше схуднути в короткі терміни та надати фігурі бажаної рельєфності та стрункості.

Якщо ви хочете, щоб заняття у тренажерному залі дійсно допомогли вам позбутися зайвих кілограмів та підкоригувати фігуру, вам слід звернути увагу на деякі їхні принципи та правила.

Щоб заняття спортом для атлетів-початківців не закінчилися травмами, в першу чергу їм слід звернути увагу на правила безпеки. А саме, перед початком занять потрібно завжди добре фіксувати вантаж, стежити за цілісністю троса та стійкістю тренажера, оскільки вони часто досить важкі та громіздкі, тому нехтування технікою безпеки може призвести до травм.

Крім цього, потрібно дотримуватись правил поведінки під час занять: прибирати весь спортивний інвентар після тренувань на своє місце, не кричати, не кидати з усього розмаху обтяження, не брати вагу, яку не зможете підняти, не займатися без підстрахування.

Результат тренувань багато в чому залежить від їхньої тривалості, інтенсивності та послідовності. Найчастіше аеробний фітнес, який має низьку інтенсивність, може тривати досить довго. А ось силовим фітнесом можна займатися не більше півтори години.

Дуже часто новачки не розуміють скільки потрібно займатися, вважаючи, що чим більша тривалість тренувань, тим помітніший результат. Але насправді надмірне навантаження може призвести до перевтоми, яка надовго виб'є вас із графіка. Інтенсивність занять може залежати від плану занять, робочої ваги, швидкості виконання та відпочинку між підходами.

Вагу потрібно підбирати так, щоб у кожному підході ви змогли зробити стільки повторень, скільки потрібно. Фахівці відзначають, що навантаження, при якому роблять 2-7 повторень, сприяє розвитку сили, навантаження з 8-12 повторень розвиває масу, а навантаження, в яке входить більше 12 повторень, спрямоване на схуднення або опрацювання рельєфу.

При цьому швидкість виконання вправ має бути помірною. Відпочинок під час тренувань потрібен для того, щоб відновити частоту серцевих скорочень, тому він не повинен перевищувати 40-60 секунд. Великі проміжки між вправами сприяють «остиганню» м'язів, після чого вплив на них різко зменшиться.

Основний принцип послідовності - займатися спочатку опрацюванням великих м'язів, після чого займатися дрібними. А саме, починати потрібно з преса, потім переходити до опрацювання стегна, грудей, спини, дельти, біцепса та трицепса, гомілки та передпліччя.

У той же час, якщо вам потрібно прокачати якийсь певний м'яз, вам варто почати з нього. На результат також впливає кількість підходів та вправ. При цьому мінімальною кількістю прийнято вважати три підходи, а оптимальною – чотири-п'ять.

Початківцям можна порадити для початку навчитися опрацьовувати всі групи м'язів, приділяючи кожній по 10 хвилин. Таким чином, за півтори години можна за допомогою 15-20 вправ з 45-60 підходами опрацювати всі м'язи.

Правила виконання вправ

Техніка та правила виконання різних силових вправ впливають на результат тренувань та на їхню безпеку. Найчастіше спортсмени-початківці, які придбали абонемент у зал, вважають, що для досягнення максимального ефекту, потрібно якнайбільше підняти ваги і використовувати різні тренажери.

Але насправді на результат впливає насамперед правильний план занять та техніка виконання вправ. Зрозуміло, що для кожної вправи фахівці створили правила її виконання, ознайомитись з якими має кожен атлет.

Адже якщо ви будете, наприклад, неправильно робити присідання зі штангою, у кращому випадку ви погано прокачаєте стегна, а в гіршому – пошкодите хребет. Існують також загальні правила для всіх вправ з навантаженнями, з якими потрібно відразу ж ознайомитися після того, як ви придбали абонемент.

Основним з них є увага до негативної фази руху. Зокрема, загальною рекомендацією є повільніше виконання негативної фази проти позитивної. Наприклад, здійснюючи жим штанги лежачи, потрібно спокійно підняти штангу, після чого дуже повільно опустити її на груди.

Програма тренувань

Щоб правильно скласти програму занять потрібно визначитися з вправами на різні групи м'язів. У програму для новачків найчастіше входять базові вправи з вільними вагами: присідання, віджимання, жима, підйом ніг і тулуба, станова тяга, розведення, тяга в нахилі, розгинання біцепса, згинання рук на біцепс.

Крім того, в план новачків можуть також увійти основні вправи на тренажерах для опрацювання ніг (переднього та заднього стегна, приведення та розведення ніг) та спини (тяга зверху та знизу). При цьому до програми обов'язково потрібно включати базові вправи.

Вправи з вільними вагами чи різних тренажерах потрібні на вирішення конкретних завдань. А саме, вони потрібні, щоб опрацювати певний м'яз або змінити вплив на нього, або виключити навантаження на травмований м'яз.

Тому найкраще, щоб у план занять увійшли готові програми, розроблені відомими тренерами. У деяких залах можна зустріти незвичайні тренажери. Але не завжди їх використання під час заняття може гарантувати успіх.

Звичайно, тільки досвід дозволить вам зрозуміти, які тренажери варто включати до свого плану, а які ні. Саме тому для початку варто вибирати перевірені традиційні тренажери, за допомогою яких за одне тренування ви змогли б опрацювати усі групи м'язів.

Перед тим, як придбати абонемент у тренажерному залі для тренувань, зверніть увагу на наявність наступних тренажерів. А саме, у хорошому залі повинні бути лавки для жиму, пресові тренажери, штанги з гантелями, повний набір базових тренажерів, різні дзеркала, великий вибір ручок та гантелі.

Харчування під час силових вправ

Якщо вас цікавить, як схуднути в тренажерному залі, ви повинні звернути увагу, крім програми тренування, також на свій раціон. А саме, під час силового фітнесу вам необхідно почати збалансовано та повноцінно харчуватися, щоб забезпечити необхідну енергію для зайняття спортом та побудови м'язової тканини.

У цьому будь-яка протипоказана, оскільки найчастіше зниження споживання їжі веде до згоряння білка. Нестача білка призведе до виснаження м'язової тканини, розтяжок, зниження еластичності шкіри. Дієта сприяє уповільненню метаболізму, тому замість спалювати жир, організм почне його накопичувати.

У день, коли ви збираєтеся зайнятися спортом, вам знадобиться висококалорійне харчування в невеликих дозах. При цьому не варто думати, що дієта стане причиною швидкого схуднення. Тому, відповідаючи на запитання: "Як схуднути в тренажерному залі?", потрібно насамперед звернути увагу на план харчування.

Найкраще в ці дні виключити з раціону лише жири тваринного походження: вершкове масло, різноманітні жирні, солоні та гострі м'ясні страви. Цілком відмовлятися від м'яса не потрібно, оскільки білок є основним будівельним матеріалом м'язів.

Найкраще вибирати нежирні види м'яса на кшталт яловичини. Таким чином, якщо ви поєднуватимете тренування зі здоровим харчуванням, ви зможете в швидкі терміни домогтися стрімкого схуднення і зробити свою фігуру більш підтягнутою і стрункою.

3.4 - Оцінок: 45

Хочете привести своє тіло у форму, збільшити силу та підвищити витривалість, але не знаєте, з чого розпочати тренування? Ми постаралися зібрати лише корисну та перевірену інформацію про тренажерний зал спеціально для початківців.

Сьогодні ви дізнаєтесь:

• що являє собою сучасний тренажерний зал;
• скільки коштує абонемент і чи потрібно його купувати;
• як правильно підготуватися до тренувань;
• чому важливо мати персонального тренера?

На ці та інші питання ви отримаєте відповіді нашої нової статті.

Як влаштований тренажерний зал

Фітнес-центр або тренажерний зал – це спеціально організований простір, в якому все підпорядковане єдиній меті: забезпечити відвідувачам комфортні та безпечні умови для спортивних занять.

Але не всі діючі центри однаково корисні. Є зали, обмежені площею, розташовані в підвальних, погано вентильованих або недостатньо зручних приміщеннях. Від успішного вибору залу залежить настрій, бажання займатися і в результаті результат.

Зал умовно ділять на кілька функціональних зон:

1. Кардіозона – тут розташовані тренажери для розвитку та зміцнення серцево-судинної системи, підвищення витривалості та корекції ваги.
2. Зона вільних ваг – у ній проходять заняття зі штангами та гантелями.
3. Силова зона – тут відбувається силовий тренінг на тренажерах.

У сучасних залах є ресепшн, де сидять привітні та приємні дівчата, які дадуть відповіді на всі ваші запитання та зорієнтують на місці, а також роздягальню, душ, фітнес-бар з напоями та спеціальним харчуванням для відновлення сил. І звичайно, є штат персональних тренерів, які готові прийти на допомогу за першим покликом.

З чого розпочати заняття у тренажерному залі

Не слід одразу починати з інтенсивних занять на силових чи кардіо тренажерах. По-перше, ви не знаєте техніки. По-друге, без підготовки та розминки є високий ризик отримати травму.

Порада: почніть із розмови з тренером. Нехай експерт складе для вас індивідуальну програму в залежності від вашої поточної форми та підготовки. І пам'ятайте, що здорове тіло – це щоденні навантаження. Це ще й правильне харчування, повноцінний сон та грамотне відновлення.

Основа ефективного тренінгу – розумний підхід. Це стосується всіх параметрів: інтенсивності занять, збільшення ваги, дотримання режиму дня. Важливо правильно та чітко сформулювати основну мету тренувань для себе особисто. Чого саме ви хочете: набрати м'язову масу, скинути вагу, провести корекцію фігури, стати сильнішою та витривалішою?

Навіть якщо ви вирішили займатися самостійно, професійні рекомендації та контроль на початковому етапі знадобляться однозначно. Без участі досвідченого «спеца» ви наробите масу помилок і дарма витратите багато часу.

Головні правила тренувань для новачків

• ніколи не пропускайте розминку – без неї ви піддаєте м'язи, зв'язки та кістки ризику травм та пошкоджень;
• одяг повинен бути максимально простим та функціональним;
• час перших тренувань має перевищувати 40-45 хвилин;
• перші кілька місяців не тренуйтеся більше 2 разів на тиждень;
• консультації професіонала у перший тиждень обов'язкові;
• їжте не пізніше, ніж за 1,5-2 години для тренування - краще білкова та вуглеводна їжа;
• після тренування (приблизно через 30-45 хвилин) теж краще поїсти, щоб відновити витрати калорій;
• візьміть із собою воду (не менше 1-1,5 літрів) – пити на заняттях потрібно обов'язково, щоб запобігти зневодненню.

І кілька слів про час занять. Його визначають строго індивідуально залежно від особливостей організму. У когось пік фізичної активності посідає ранковий годинник, іншим комфортніше займатися ввечері.

Чи потрібно купувати абонемент

На користь будь-якого тренажерного залу отримати клієнта на довгостроковій основі. Тому адміністратори, менеджери та власники вас обов'язково вмовлятимуть придбати абонемент на тривалі терміни – 6 місяців, рік.

Але не завжди така покупка є доцільною. Завтра ви знайдете зал із більш відповідними умовами, і що тоді? Далеко не всі компанії готові повернути вам гроші на першу вимогу.

Порада «бувалих»: шукайте установу з гнучкими умовами. Спочатку купіть 4-5 разових відвідувань, щоб протестувати обладнання, познайомитися з персоналом і оцінити рівень комфорту. Можливо, ваше бажання займатися саме тут пропаде після першого тренування.

Якщо все сподобалося беззастережно, є сенс придбати довгостроковий абонемент. Його наявність – свого роду мотиватор та стимулятор: гроші сплачені вперед, отже, потрібно їх відпрацьовувати на повну силу.

Вартість разового заняття та абонементу залежать від рівня залу та міста, в якому він розташований. Діапазон цін - від 150 до 500 рублів за одне заняття, і від 800 до 3500 руб. за місяць "безлімітки".

Програма тренувань для абсолютних новачків

Якщо ви вперше у тренажерному залі, починати зі складних і важких вправ не варто. Навіть якщо ви подивилися 100500 навчальних роликів на Ютубі і впевнені, що знаходитесь в приголомшливій фізичній формі, форсувати навантаження - нерозумний ризик.

У дівчат та хлопців, як правило, різні цілі занять. Жінки бажають скинути вагу, а чоловіки – наростити м'язову масу та стати сильнішими. Тому програми у них будуть різні.

Зразковий план для чоловіків:

1. Розминка (10-15 хвилин). Ідеальний варіант – заняття на біговій доріжці, велотренажері, стрибки зі скакалкою.
2. Жим ногами (3 підходи по 15 повторень).
3. Згинання ніг (2х15).
4. Підтягування на турніку (3х5).
5. Жим на тренажері для грудних м'язів (3х15).
6. Вправа на плечі (3х15).
7. Підйом гантелі на біцепс (3х10).
8. Підйом блоку на трицепс (3х10).
9. Скручування на прес (3×20).

Це базовий комплекс вправ для початківців у тренажерному залі. Надалі ви самі або ваш тренер доповнюватимете його залежно від відчуттів і перших результатів.

Програма для дівчат:

1. Розминка (з розтягуванням).
2. Підйом ніг у висі (3 підходи по 5-10 повторень).
3. Підтягування – скільки вийде.
4. Згинання ніг із положення лежачи (3х15).
5. Присідання із грифом (2х10).
6. Тяга верхнього блоку (плечі) (2х15).
7. Жим гантелей на лаві (3х15).
8. Скручування на прес (3х15).

Час відпочинку між підходами – від 3 до 5 хвилин. Саме стільки потрібно відновлення сил і зниження рівня молочної кислоти.

Попередній план дисциплінує, робить процес більш осмисленим та ефективним.

Програми для початківців складені таким чином, що опрацьовують відразу всі групи м'язів, їх рівномірно навантажуючи. Через 2-3 місяці можна буде переходити до спліт-тренувань, коли програма ділиться на частини, кожна з яких виконується в різні дні. Про це ми докладно напишемо у наступних статтях.

Що взяти із собою

Приходьте в зал підготовленими – це позбавить незручностей та полегшить процес тренінгу.

Якщо у вас немає місткої спортивної сумки, купіть її. Чим досвідченіший спортсмен, тим солідніше його екіпірування.

Найкращий одяг для неофітів – шорти та майка, а взуття – кеди чи кросівки. Деякі спортсмени рекомендують носити спеціальні рукавички – вони оберігають долоні від ковзання та пухирів при піднятті ваги.

Обов'язково захопіть рушник, щоб витирати з тіла та обличчя піт. Якщо збираєтеся приймати душ після тренування, візьміть шльопанці.

Багатьом допомагає зберігати налаштування та підтримувати ритм музика. В цьому випадку вам знадобиться програвач.

Корисні нюанси

Якщо ви серйозно налаштовані на результат, почніть вести тренінг-щоденник з першого тренування. Цифри ніколи не брешуть: з ними ви точно знатимете, чи є прогрес, чи варто збільшити навантаження, скільки підходів ви робите і скільки часу приділяєте заняттям.

Повноцінне відновлення після навантажень – ціла наука. Вам знадобиться висококалорійна енергетична їжа, бажано з мінімальною кількістю жиру. Підійде молочно-шоколадний коктейль чи спеціальні батончики для спортсменів.

Під час занять намагайтеся відключитися від побутових та професійних проблем та повністю зосередьтеся на фізичних відчуттях. Повірте, вправи самі собою чудово знімають напругу і формують правильний емоційний тонус.

Телефон на час тренінгу краще вимкнути зовсім (якщо, звичайно, ви не чекаєте на важливий дзвінок). А якщо розмовляєте з кимось, робіть це поза залом: ніщо так не збиває настрою, як сторонні розмови.

І остання порада: не варто користуватися до занять парфумом чи дезодорантом із різким запахом. Піт плюс парфуми – не найприємніше поєднання.

Здрастуйте шановні відвідувачі нашого спортивного сайту. Сьогоднішній огляд відповість на найпопулярніше питання, як правильно займатися бодібілдінгом у спортзалі? Ми торкнемося системи тренувань, відновлення та харчування. Це буде думка від майстра спорту з пауерліфтингу, оскільки автор статті перевірена досвідом людина. Деякі віддають перевагу ізолюючим вправам, інші роблять лише базу. Ті вважають, що у всьому винна генетика та погані умови життя. Вся, щоправда, лише в нас.

Сподіваємося, ви розумієте, про що йдеться? Поняття у спорті та поради дуже суб'єктивні. Часто рекомендації переходять крайнощі. Для одних це неймовірно добре працює, а для інших це заборонено робити.

Іронія цього питання в тому, що кожен даватиме тобі відповідь таким чином, що його точка зору є еталоном усіх програм. У цій статті я як тренер і спортсмен, що займається, не претендую на погляд найкрутішої точки зору. Можливо, мій підхід до такої ситуації не правильний, адже автор статті теж людина. У мене ще немає звання Майстра Спорту Міжнародного Класу. А це означає, що я не до кінця ще пройшов весь шлях у пізнанні у цій галузі спорту.

Отже, давайте розберемося, що являє собою бодібілдінг і пауерліфтинг? Насамперед це тренування або маленька крупинка у складному шляху. Мало хто з новачків зможе зрозуміти, про що я говорю. Можна було б вважати, що являють собою ці види спорту – змагання, суворий режим, травми, харчування, препарати та інші складові у досягненні мети. Тренування це не лише нарощування мускулатури. Це правильний підхід у підборі харчування, благополучне відновлення. Все пізнається порівняно, тому завжди намагаємося пояснити нашим читачам.

Наприклад, навіть якщо у вас буде домашня натуральна їжа та спортивне харчування, а відпочивати ви не будете, то зростання потрібного не чекайте. Який може бути зростання м'язової маси, якщо людина працює на будівництві чи підсобником складає меблі. Чому сотні тисяч людей відвідують тренажерний зал щодня, щоб отримати бажані м'язи, а результату немає? А тому, що механізм не запущений і немає потрібних деталей для роботи. Повинна бути повністю складена мозаїка для отримання результату:

• Якісне харчування;
• Важкі та правильні тренування;
• Відновлення.

Запам'ятайте раз і назавжди, що без цієї взаємозв'язку толку не буде.

Можете бути незадоволені своєю долею, але шестерні повинні бути присутніми в механізмі. Інакше результату точно вам не бачити. Хоч пийте молоко єдинорога для зростання м'язів, але якщо відповідного відновлення немає, то й не чекайте на біцепс в 45 см і жиму в 150 кг. Бодібілдінг та пауерліфтинг – це стиль життя серйозного спортсмена. Атлет встає вранці строго в той самий час. Потім п'є протеїновий коктейль і снідає для прогресу, а потім починає готувати їжу, яку ретельно розкладає в контейнери. І це робиться щодня без перерв, щоби м'язи росли.

Харчування в бодібілдингу – 70% успіху. Інформація для роздумів. Хоча багато хто знайомий з цією інформацією, але мало хто її дотримується. Ви вживаєте їжу для набору ваги по 5-7 разів на день. У результаті вона займає більшу частину часу.

Важкі тренування – близько 15% успіху. Правильна схема тренувань - це підібраний під вас стиль вправ, де ви показуєте технічно ідеальні вправи. Яка б чудова програма у вас не була, без іншої мозаїки зростання сили та м'язів не буде.

Відновлення та відпочинок – 15%. Після накачування біцепса та жорстких присідань йде руйнація м'язової тканини. Без відновлення ви множите свій успіх на нуль. Бодібілдер повинен отримати свою цеглу для будівництва м'язів. До їх списку входять:

• білки (протеїн);
• вуглеводи;
• жири.

Вони активно заліковують зруйновані волокна, які ви завдали м'язам під час тренування. Втім, без якісної їжі, протеїну, амінокислот, БЦАА, омега-3 росту не буде навіть якщо у вас повне відновлення. Ці три кити це – успіх, на який ви очікуєте. І так, до речі, якщо все правильно зробити і правильно підійти до цього питання, то цілком реально швидко накачати хорошу мускулатуру.

Ніколи не слухайте гуру майстрів, тренерів у тренажерних залах, які стверджують, що стероїди можуть без їжі та відпочинку наростити м'язи. Вони запевняють, що біцепси, ноги та інші групи м'язів ростуть як гриби після дощу.

Сподіваємося, що я як міні тренер зміг донести вам потрібну інформацію про весь механізм роботи м'язів.

Як правильно почати займатися в тренажерному залі чоловікові та дівчині

Насамперед потрібно підібрати під себе правильну програму тренувань. Можна звісно і скласти самому, але думаємо у вас не буде потрібних знань у цій галузі. Часто натуральні спортсмени тренуються як їм зручно та без підбору ваги. Потім лізуть на величезні ваги та отримують травми. У результаті вони потрапляють у замкнуте коло. Рекомендуємо вибрати ефективний план тренувань 3 рази на тиждень та строго по ньому плисти. Немає сенсу міняти. Можливо, ви прочитаєте в журналі, що їхня програма крутіша в рази, але це не привід змінювати. Почали плисти курсом, значить дотримуємося до контрольної точки. Ви зрозумієте, коли настане, але це буде не скоро. Після вибору схеми потрібно дотримуватися кілька років, щоб отримати бажаний результат.

На жаль, новачки починають міняти часто програми та взагалі не розуміють, що творять у залі. Організм теж шокований таким безвідповідальним планом дій. На щастя, на нашому сайті є кілька реально робочих програм для набору м'язової маси і навіть сушіння тіла. Ось перелік потрібних вам статей:

• Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків тричі на тиждень.
• Програма тренувань для спалювання жиру для дівчат у тренажерному залі.

Правильно розпочати займатися у залі треба розпочати з техніки. Починайте свої тренування з найменших ваг. Прошу запам'ятайте – ніколи на початку шляху не лізьте під штангу з величезною вагою. Практично 90% спортсменів-початківців вперше дні лізуть під такі ваги, що страшно дивитися. Ну, яке з цього може бути зростання? Робимо мізерними вагами.

А от коли ви навчитеся працювати з вагами, робити правильні вправи і контролювати свої амбіції можна вже збільшувати ваги. Це потрібно робити, бо як м'язи зростатимуть, якщо ви роками присідатимете 70 кг? То товариші справи не буде.

Поступово збільшуйте навантаження, і ви навчитеся прогресувати.

Коли можна збільшувати робочі ваги? Коли ви відчуєте, що стали сильнішими і міцнішими, ніж на інших тренуваннях. Таким чином, ви почнете суперкомпенсацію. Обов'язково купіть собі щоденник для занять. Спочатку шляхи без нього буде складно. На кожен аркуш записуйте, що зробили або що не змогли виконати. Без належного контролю на зошитах прогресу вам не побачити.

Що таке суперкомпенсація або фаза зростання м'язів і для чого вона потрібна?

При виконанні вправ ви руйнуєте м'язові тканини. Після правильного відпочинку та повного харчування вони відновлюються. І ось настає суперкомпенсація. Ось тільки є особливість у цій техніці зростання. Суперкомпенсація повинна здійснюватись лише коли атлет збільшує вагу штанги або переходить на новий рівень.

Пропонуємо дізнатися, як відбувається суперкомпенсація з усіма деталями:

• Руйнування м'язів настає вже на тренуванні, і триває близько 40 хвилин. Це звичайно, якщо ви звичайний спортсмен. Є ще хіміки, які вживають стероїди, у них трохи інша специфіка.
• Після цього настає фаза відпочинку та відновлення. Вона дуже індивідуальна, тому що все залежить від генетики організму, тренування, сну. Зростання м'язів триває більше, ніж руйнування. Десь шість днів.
• Фаза зростання настає після належного відновлення. Триватиме близько 6-12 днів.

Тепер кожен усвідомив, що собою являє суперкомпенсація і через скільки починають рости м'язи. Саме тому не варто кожне тренування важко займатись. Ви маєте давати організму відпочивати навіть під час тренування. Ви повинні відпочити морально, психологічно та фізично від важких ваг. Для натуральних спортсменів підійде один тиждень важких тренувань і два легені. Тільки в цьому випадку ви отримаєте довгоочікуване зростання. Давайте підіб'ємо підсумки з вищесказаного матеріалу.

Вибрали програму і слідуємо за нею щонайменше рік. Ділимо наші дії на кілька стадій:

• Стадія 1. Готуємо організм. Вчимося слухати себе, виконувати правильні вправи, особливо базові. Не поспішаємо додавати млинці на штангу.
• Стадія 2. Починаємо збільшувати м'язи. Купуємо щоденник тренувань та записуємо туди кожен підхід, повторення та вагу. Поступово збільшуємо вагу, але тоді, коли ви стали сильнішими. Робити це можна лише під час важких занять. Додавати вагу на штангу під час легких днів не можна.

Як правильно харчуватися?

Тепер ви вже знаєте, що продукти становлять важливу роль у зростанні м'язів. Якщо у вас є мета набрати вагу, то ви повинні їсти більше на 500 калорій. Наприклад, якщо ваша вага 70 кілограм, то їх множимо на 30 виходить 2100 калорій на день. Ця цифра допоможе вам підтримувати тіло в постійному положенні. У вас мета набрати м'язову масу означає їсти на 500 калорій більше.

Тепер ви точно наростите багато м'яса та ваги. Будете найздоровішими на районі. Якщо зростання немає, отже, ви просто не добираєте в їжі. Для цього доведеться багато їсти. Від шести разів на день мінімум. Вживати щось потрапило, щоб забити живіт і відчути ситість неправильно.

Харчування для набору маси має бути в наступному діапазоні:

• білки від 20 до 35%;
• вуглеводи від 50 до 65%;
• жири від 10 до 20%.

На день їжте від 6 до 10 разів дробовими порціями. Проміжок між їжею трохи більше 2 годин. Протеїну добирайте у співвідношенні 2 г на кілограм ваги.

Зразкове меню на день для набору маси:

• підйом – 8:00;
• 10:30 – сніданок;
• 12:00 – перекушування;
• 14:30 – обід;
• 16:30 – перекушування;
• 18:00 – повноцінне тренування;
• 19:30 – швидкі білки або протеїновий коктейль;
• 20: 15 - вечеря;
• 21:45 – перекус;
• 23:20 – перекус.

Якщо є можливість, то влаштуйте собі тиху годину і поспіть годинку обідом.

Як правильно відпочивати (відновлюватися)?

Парадокс для новачків у тому, що м'язи починають рости, коли організм відпочиває. Регулярні тренування, відновлення та вживання їжі = успіх. Будівельна цегла потрібна для будівництва будинку це дзеркально щодо нарощування м'язів. На відновлення впливають перелік факторів:

• сон від 8 годин;
• харчування (білки, вуглеводи, жири);
• їжа (спортивне харчування);
• лазня;
• плавання;

Що важче ви проводите тренування, то більше вам знадобиться для відновлення. Ну, ось ми підійшли до кінця нашої статті. Сподіваюся, що ви відкрили для себе багато нового та пізнавального.

Сподобалось? Розкажіть друзям.

У тренажерному залі можна досить швидко скинути вагу та спалити зайвий жир. Займатися можна самостійно, не вдаючись до дорогих послуг тренера. Найлегший спосіб схуднути у спортзалі – регулярно тренуватися на кардіотренажерах. Але при цьому не варто забувати про силові тренування. Вони допоможуть не лише зменшити відсоток жиру в організмі, та й зміцнити м'язи. Тоді тіло стане пружним та підтягнутим. Однак, щоб результат не змусив себе довго чекати, потрібно ретельно стежити за харчуванням. Без цього швидко схуднути не вдасться.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Як займатися чоловікам та жінкам?

Чоловікам, які бажають схуднути в тренажерному залі, варто займатися як кардіотренуванням, так і силовим. Адже якщо тільки бігати, якість тіло буде поганою. Хлопцям обов'язково потрібно виконувати вправи з обтяженням. Тоді м'язи будуть міцними, а тіло підтягнутим.

Це саме стосується дівчат. У жодному разі не треба боятися силових тренувань. Адже перекачатися жінкам практично неможливо через низький вміст тестостерону. Невеликі гантелі та штанга зроблять тіло привабливим та допоможуть швидше скинути вагу.

Початківцям варто збільшувати навантаження поступово. Спочатку можна виконувати вправи без навантаження, відпрацьовуючи техніку. Наприкінці тренування початківцям бажано позайматися на кардіотренажерах протягом 20 хвилин. Також можна проводити кардіотренування в окремі дні. Але в цьому випадку вони повинні тривати довше – близько 1 години.

Правила занять

У спортзалі свої послуги пропонують професійні тренери. Але коштує курс тренувань недешево. Схуднути можна і без тренера, самостійно опанувавши техніку виконання вправ.

Щоб правильно займатися у тренажерному залі, необхідно розібратися в основних засадах тренувань:

1. 1. Кількість підходів та повторень залежатиме від мети занять. Якщо потрібно скинути вагу, слід виконувати вправи у 5–6 підходах на 15–20 повторень із легкою вагою. Темп має бути досить швидким, але техніка має залишатися правильною. Щоб набрати м'язову масу, вправи виконують у 3–4 підходах по 8–12 повторень із великою вагою.
2. 2. Відпочинок між підходами має тривати 30 секунд. Це допоможе швидше схуднути. Але якщо такий темп є надто швидким, варто відпочити ще.
3. 3. Існують різні схеми побудови заняття. У загальному вигляді виділяють спліт-систему та кругові тренування. Спліт підходить для нарощування м'язів і передбачає опрацювання груп м'язів в окремі дні. Для схуднення варто використати кругові тренування. Коло - це комплекс із 8-10 вправ на все тіло, що виконуються один за одним без зупинки. Після цього слідує відпочинок протягом 2–3 хвилин. Усього за тренування можна встигнути зробити 3-4 кола.
4. 4. Після цього варто зробити кардіо протягом 20-30 хвилин. Час після заняття з обтяженням є оптимальним, оскільки запаси глікогену вже витрачені. Якщо ж проводити кардіотренування в окремий день, організм витрачатиме глікоген протягом перших 30 хвилин. Тільки після цього запуститься процес жироспалювання.

Перед тим як розпочати тренування, потрібно обов'язково провести розминку. Можна згадати вправи з уроків фізкультури: послідовно розминати всі суглоби та розігрівати тіло. Це допоможе підготуватися до заняття та вбереже від травми. Розминка має тривати 5-10 хвилин.

Програма тренувань для жінок

Жінки зазвичай хочуть накачати сідниці, тому при складанні тренувального комплексу можна підібрати спеціальні вправи. Зразкова програма тренувань для схуднення з акцентом на м'язи сідниць представлена ​​в таблиці.

№	Вправи	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Присідання з широкою постановкою ніг	Сідниці, квадрицепси, внутрішня поверхня стегна
2	Мертва тяга з гантелями	Сідниці, біцепс стегна
3	Випади у ходьбі	Сідниці, квадрицепси
4	Тяга гантелі до пояса	Верхні відділи спини
5	Тяга нижнього блоку до живота	Нижні відділи спини
6	Жим гантелей лежачи	Грудні м'язи
7	Випрямлення рук назад у нахилі з гантелями	Трицепс
8	Згинання рук із гантелями	Біцепс
9	Підйом гантелі в сторони	Плечі
10	Скручування на фітболі	Прес

Спочатку варто займатися без обтяження, ретельно відпрацьовуючи техніку виконання вправ. У міру покращення фізичної форми можна брати невеликі гантелі.

Правильне кругове тренування повинне починатися з опрацювання великих м'язових груп - спини, ніг, грудей. Дівчатам можна поставити на початок вправи на сідниці. В кінці - на руки, плечі та м'язи живота.

Програма тренувань для чоловіків

Тренувальна програма для чоловіків має виглядати трохи інакше. Увага можна приділити детальному опрацюванню верху тіла.

№	Вправи	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Підтягування у гравітроні	Спина (різні ділянки залежно від ширини хвата)
2	Тяга верхнього блоку до грудей	Верхні відділи спини
3	Тяга нижнього блоку до живота	Нижні відділи спини
4	Присідання із середньою постановкою ніг	Квадрицепси, сідниці
5	Жим гантелей лежачи	Грудні м'язи
6	Французький жим гантелей сидячи	Трицепс
7	Підйом гантелі на біцепс	Біцепс
8	«Молот»	Біцепс
9	Жим гантелей на плечі	Плечі
10	Скручування на римському стільці	Прес

Обтяження має бути невеликим, щоб вистачило сил виконати все тренування у швидкому темпі. Вагу на блочних тренажерах варто вибирати розумно.

Тренуватися чоловікам та жінкам потрібно не більше 3 разів на тиждень. Якщо м'язи болять, варто відкласти тренування. Адже вони зміцнюються під час відновлення, а чи не на самому занятті.

Варто врахувати, що результат від тренувань у залі буде помітним, тільки якщо вийде правильно харчуватися.Дослідження довели, що схуднення на 70% залежить від раціону людини. І лише 30% успіху припадає на тренування у залі чи вдома.

Тому найкраще доповнювати заняття спортом правильним харчуванням. За годину після тренування на схуднення можна повноцінно поїсти. Але калорійність цього прийому їжі має бути невеликою. Є правило, за яким після заняття потрібно вживати 50% кількості калорій, витрачених на кардіо або під час силового тренування. До того ж їжа повинна на 60% складатися з білків (допоможуть відновити м'язи), а на 40% з вуглеводів (заповнять витрачену енергію).

Силові тренування у тренажерному залі сприяють спалюванню жиру. Адже на обслуговування м'язів витрачається велика кількість калорій навіть у стані спокою. Якщо доповнити заняття з обтяженням кардіотренування, результат можна помітити вже за кілька тижнів. Жировий прошарок зменшуватиметься, а якість тіла покращиться за рахунок зміцнення м'язів.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...