Вправи на біцепс дівчина: опис тренування. Чи потрібно дівчатам качати руки? Яку вагу гантелей взяти

Красиві та накачані руки асоціюються у нас тільки з чоловіками, але це як завжди помилкова думка, так само сьогодні можна зустріти красиво сформованих дівчат, які мають прекрасні трицепси та біцепси. Але як це зробити знають мало хто. Хоча розвиток обох груп м'язів відіграють дуже важливу роль для жінок.
Прекрасно сформовані руки, які мають тонкі лінії, контур їх чудово вписуються в загальну мрію фігури кожної дівчини. Вони добре підкреслюватимуть жіночність не тільки в обтягуючій майці, а й у вишуканій сукні.

Не варто думати, що важка вага вам не під силу, все можливо, потрібно тільки прагне. Але найголовніше в тому, що необхідно викладатися на всі 150%, тоді і лише тоді можна досягти бажаного результату. Забудьте про страхи перетворити своє тіло на купу м'язів. Навіть найдосвідченіший бодібілдер знає, що тестостерон сприяє зростанню м'язів. А її в організмі жінки дуже мало. Але все ж таки при завзятих тренуваннях відразу буде помітний результат.
Розвинені м'язи говорять про те, що у людини міцне здоров'я та багато життєвої сили.

Тренування рук для дівчат - це програма вправ, яка допоможе сформувати красиві контури м'язів рук.

ЯКЩО ВАШЕ ТРЕНУВАННЯ ПОХОЖУ НА ПРОГУЛКУ, РЕЗУЛЬТАТА ВАМ НЕ БАЧИТИ!

Тішить те, що під час виконання вправ наприклад на біцепс, наші руки тренують принагідно і трицепс, і навпаки. Що скорочує тривалість вправ та їх кількість. Будь-яку вправу ви виконуєте, жим лежачи або віджимання, обидві групи м'язів будуть формуватися поступово. Навіть якщо ви виконуєте вправу тяги з використанням тросового тренажера, біцепс також працює хоч і побічно.
При тренуванні інших груп м'язів (спина, груди), скорочується час тренування рук, оскільки тренуючи м'язи наведені вище, ви проробляєте ті самі руки. Але враховуючи, що трицепси та біцепси не дуже великі м'язи, якогось понад природний результат не варто чекати.
Тренування рук для дівчат на біцепс та трицепс відзначається одним позитивним моментом - максимальний ефект за мінімальний проміжок часу. Для досягнення цих результатів необхідно приділяти тренуванням від 30 до 45 хвилин лише один раз на тиждень. Цих тренувань разом із іншими групами цілком достатньо. І руки будуть виглядати приголомшливо!

Потрібно розуміти, що які б ви вправи не виконували на трицепс і біцепс, вони тісно переплітатимуться з основними двома: розгинання рук і згинання їх. Саме ці вправи дають максимальне навантаження на руки.
Принцип вправ такий: для прокачування біцепсів необхідно взяти противагу (у даному випадку гантель), розвернути руку долонею назовні і зігнути в ліктьовому суглобі у напрямку обличчя. Для роботи з трицепсом необхідно виконувати зворотну процедуру, нахилити трохи корпус вперед, а руку випрямляти назад, долоню тримати паралельно нозі. І що далі відтягувати руку назад, то сильніше скорочується трицепс.
Але це лише один із прикладів виконання вправ, їх звичайно набагато більше. Але всі вони рухають певну групу м'язів.
Що ж відбувається із м'язами?
У той момент, як ви виконуєте вправу на обтяження, волокна м'язів ростуть і чим більша вага, тим швидше це відбувається. Але не потрібно брати дуже велику вагу, це не ефективно. Беріть рівно стільки, щоб можна було виконати не більше 10-12 повторень. Занадто маленькі ваги теж погано, не буде зростання, а буде лише зміцнення. А ви ж хочете, щоб відбулися зміни, правда?
Хоча є тенденція робити велику кількість повторень із нульовою вагою. Це неправильне рішення і результатів від таких дій не буде ніяких, це все одно, що прогулятися не поспішаючи парком.

У ТРЕНІРУВАННІ БІЦЕПСІВ І ТРИЦЕПСІВ МЕНЕ особливо тішить те, що не доводиться витрачати на неї надто багато часу.

Вправи для дівчат на біцепс

Дане тренування рук для дівчат добре підійде тим, які ще не займалися або вже деякий час провели в спортивному залі, але зростання зупинилося і потрібен більш удосконалений план. Не варто забувати, що вправи на м'язи рук вже виконуються із вправами на спину та вправами на груди. Тому ця програма використовуватиметься як оптимізація роботи. Багато спортсменів займаються за методикою «випалювання» та 21-ю методикою. Дані тренування зручні тим, що в них використовуються принципи повторень для зростання м'язів або по-іншому - гіпертрофія. Щоб ця методика працювала, необхідно брати хороше обтяження (штанга, гантель), за допомогою якого завершальні підходи здаватимуться вам справжнім кошмаром. Таким має бути принцип виконання.

ЯКЩО ВИ НАВЧИТЬСЯ СПРАВЛЯТИСЯ З Важкою вагою в мертвих точках, ваші м'язи отримають колосальний стимул для зміцнення.

Тренування рук для дівчат повинно бути таким:

Відпочиваємо 30-60 секунд між підходами;
підйом поперемінно гантелей на похилій (12 повторень, 4 підходи);
розгинання на верхньому блоці, робота на трицепс (12 повторень, 4 підходи);
жим штанги робота на біцепс (використання 21-ї методики);
віджимання з вузьким хватом (12 повторень, 4 підходи);
стоячи підйом EZ-штанги, робота на біцепс (випалювання) (100 повторень, 1 підхід);
жим Французький на нижньому блоці стоячи (випалювання);

Найперше, потрібно впоратися з великою вагою у так званих «мертвих» зонах. Тільки тоді зміцняться м'язи. 21-а досить цікава методика. Вона використовується лише для тренування біцепсів. Для її реалізації необхідно буде виконувати від семи повторень, у нижньому положенні, сім повторень у верхньому положенні, а також закінчувати виконання сімома повними циклами. При втомі візьміть невелику перерву. У підйомах основною трудністю є 1/3 фазі та завершальною. Впоравшись із мертвими зонами м'язи стрімко почнуть розвиватися.
Що стосується «випалювання», то тренування рук для дівчат досить цікаве, але й дуже важке. Приборкавши цю частину, приплив крові в біцепсах буде просто грандіозним. Техніка виконання дуже проста, потрібно за короткий термін зробити 100 жимов. Тут не потрібно брати велику вагу, але обтяження має бути відчутним. При неможливості виконати з однією вагою, зменшуйте його та продовжуйте, і так до закінчення. Розслаблятися не варто сильно, тому що буде важко робити наступні вправи.
Даний варіант застосовується для сильної втоми м'яза, за умови, що вона вже й так щільно попрацювала. Але якщо вам це не підходить, просто не використовуйте цю техніку у своїй програмі тренувань.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Дівчатам, для створення гарного та пропорційного тіла, у більшості випадків спеціально качати руки немає потреби.

Що це означає? Під фразою «спеціально качати» я маю на увазі вправи, спрямовані саме . Але ж трицепс працює побічно у всіх жимах та віджиманнях. Наприклад, в основне навантаження лягатиме на груди, а додаткове – на трицепс. А в працюють в основному плечі та додатково – трицепси. Те саме стосується і біцепсів. Вони також працюють у тягах та підтягуваннях. Наприклад, або – крім спини, тренують і біцепси. Тобто виходить така картина, що якщо прибрати всі вправи на руки, руки все одно будуть отримувати навантаження в , і . І цього буде достатньо для того, щоб тримати м'язи рук у тонусі. Але замало їхнього зростання. Тобто, якщо у вас немає мети збільшити м'язи рук в об'ємах, то немає необхідності окремо їх качати. Якщо хочете трохи підкачати руки, то 1 – 2 вправи на тиждень ні біцепс і трицепс цілком вистачить. Особисто я у своїх майже не використовую вправи для біцепса (винятки стосуються в основному), але використовую вправи на трицепс. Здебільшого для того, щоб урізноманітнити тренування. Та й руки візуально виглядають більше переважно за рахунок біцепсів, а не трицепсів. Але ще раз повторюся, що вправи чисто на трицепс також можна не робити.

Висновок

До речі, ви можете замовити собі

Багато дівчат чомусь забувають працювати над м'язами рук, а дарма. Вправи на біцепс допоможуть Вам звернути зайвий жир із цієї зони, знайшовши невеликий та красивий рельєф рук. Читайте у нашому матеріалі спеціальні вправи на біцепс для дівчат.

Голлівудська актриса Єва Лонгорія за будь-яких обставин красива та витончена. Вона однаково жіночно виглядає у всьому, щоб на ній не було одягнене: вечірня сукня до підлоги або спортивний костюм. І важливу роль цьому грає її витончена постать. Мало хто знає, що Єва Лонгорія має диплом з кінезелогії (науці про м'язовий рух) і на початку кар'єри працювала інструктором з фітнесу. Акторка завжди мала чудову фігуру. При зростанні 157 см її вага ніколи не перевищувала 44 кілограми.

Як показує практика, прокачування рук – одне з найскладніших завдань для жінок. Так, ми легко качаємо попу, ноги, прес і груди, а ось тренування рук доставляє масу дискомфорту. Фахівці кажуть, що це природно. Однак це не є причиною відмови від тренувань. Погодьтеся, дівчина з підкачаною попкою, ногами і животом смішно виглядатиме на тлі обрухлих рук.

Важливо:Пам'ятайте, що з віком форма м'язів на руках у жінок починає провисати, і лише за допомогою вправ можна уникнути цієї долі.

Підйом гантелі на біцепс

Візьміть відповідні гантелі. Стати рівно, гантелі опущені в руках. На вдиху зігніть руку в лікті, долоня при цьому повернена до обличчя. Тобто під час вправи Ви перевертаєте руку. На видиху поверніться у вихідне положення.

Під час вправи стежте, щоб лікоть був притиснутий до тулуба. Ви можете піднімати як дві руки одразу, так і по черзі – як зручніше.

Підйом гантелі на біцепс – варіант другий

Стати у вихідне положення, як і в першій вправі. На вдиху зігніть руку в лікті, долоня дивиться вниз. Рука не повертається. На виході поверніться у вихідне положення.

Виконуйте 3 підходи по 10 разів. Вправа виконується повільно.

Молоткові згинання рук із гантелями

Станьте рівно, візьміть гантелі. Гантелі повинні бути в опущених руках, долоні дивляться один на одного. На видиху підніміть гантель до плеча, згинаючи лікоть. Повільно опустіть гантель у вихідну позицію.

Виконуйте 3 підходи по 10 разів.

Важливо:ця вправа робить біцепс сильною. Однак не варто його робити частіше за 3 рази на тиждень.

Віджимання від стільця

Сядьте на стілець, обіпріться руками об задню частину стільця. На виході підніміть тіло на руках, потім повільно опустіться. Найважливіший момент робити це повільно, за рахунок сили рук.

Ця вправа опрацьовує всі м'язи рук і сприяє зменшенню жирового прошарку.

Цікаво:багато дівчат бояться качати руки, боячись перетворити на Арнольда Шварцнегера у спідниці. Насправді боятися нічого: жіночий організм влаштований так, що нам не загрожують великі та рельєфні м'язи. Жіноча межа без застосування фармакології - це дуже легкий обрис тієї чи іншої групи м'язів.

- Поділиться Новиною в Соц. Мережах

Голлівудська актриса Єва Лонгорія за будь-яких обставин красива та витончена. Вона однаково жіночно виглядає у всьому, щоб на ній не було одягнене: вечірня сукня до підлоги або спортивний костюм. І важливу роль цьому грає її витончена постать. Мало хто знає, що Єва Лонгорія має диплом з кінезелогії (науці про м'язовий рух) і на початку кар'єри працювала інструктором з фітнесу. Акторка завжди мала чудову фігуру. При зростанні 157 см її вага ніколи не перевищувала 44 кілограми.

Як правильно качати біцепс дівчині: техніка виконання вправ

4 5 1 Багато дівчат сумніваються в тому, чи потрібно приділяти належну увагу опрацюванню рук. У цьому питанні відповідь однозначна – звичайно, так. Адже підкачані руки виглядають дуже привабливо та сексуально. Як правильно качати біцепс - читай та дивись у нашому матеріалі. На жаль, часто дівчата не приділяють належної уваги роботі над руками, і в результаті це негативно позначається на фігурі, адже в гарному тілі гармонії

Біцепс стегна: як правильно тренувати

Біцепс стегна – одна з найбільш травмонебезпечних зон на тілі людини, тому її необхідно тренувати ретельно, але акуратно. Як правильно качати біцепс стегна, читай у нашому матеріалі. Біцепс стегна - це загальна назва, яка поєднує в собі відразу кілька м'язів на задній поверхні стегна. Ще цю зону називають двоголовим м'язом стегна.

Красива постава без зусиль: вправи для плечей на кожен день

Як часто наприкінці робочого дня в тебе болять плечі, а вирівняти їх практично немає сил? Біль у плечах – дуже поширена проблема людей, які працюють в офісах. Які вправи для плечей допоможуть прибрати неприємні відчуття та зміцнити м'язи, читай у нашому матеріалі. Плечі – справжній бич сучасної людини. Цілий день більшість із нас сидить біля комп'ютера. Звичайно, від цього в першу чергу страждає спина і плечовий пояс. Щоб не відчувати ваги, додай вправи для плечей у свою щоденну програму тренувань. ВПРАВИ ДЛЯ ПЛЕЧ: КРУГІВ

Які чотири вправи змусять руки схуднути

Чотири вправи для гарних рук

Красиві руки – обов'язковий атрибут стрункої фігури. Які вправи допоможуть рукам схуднути, а також створять на них м'язовий рельєф, читай у нашому матеріалі. Дуже часто можна спостерігати картинку, коли у дівчини – струнка фігура, проте стан верхньої частини рук залишає бажати кращого. Примітно, що є тип фігури, у якої ця зона страждає першою за найменших змін ваги. І візуально це не зовсім естетично.

Руки - одна з частин тіла, яка практично завжди на увазі. Але, на жаль, далеко не завжди вона має такий вигляд, щоб на неї хотілося дивитися, милуватися.

Багато жінок мають деякі проблеми з м'язами на руках. Адже так хочеться відкрити руки, особливо в теплу пору року. Перш ніж приступити до читання статті, рекомендуємо ознайомитись із статтею «».

Тому в сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як накачати біцепс та трицепс дівчині в домашніх умовах без відвідування спортивної зали.

Навіщо тренувати біцепс та трицепс дівчатам?

Чи помічали ви колись, що та частина, руки, що знаходиться вище ліктя, трохи обвисла і вже не виглядає так добре, як могла б? Справа в тому, що жінки практично не напружують цю частину руки, а отже, м'язи атрофуються.

В'ялі м'язи не сховаєш, не втягнеш, як живіт. До того ж саме область вище ліктя одужує одна з перших при переїданні і сидячому способі життя.

Але руки можуть бути не тільки надто повними. Якщо у вас немає такої проблеми, не поспішайте радіти. Ваші руки можуть виявитися навпаки занадто худими. Це також некрасиво та неестетично. Особливо якщо решта вашого тіла має жіночні округлі форми.

Але через таку, здавалося б, дрібну проблему зовсім не хочеться йти записуватися в спортзал і відвідувати його 3 рази на тиждень. Вам це не потрібно! Зараз ми розповімо, як накачати біцепс та трицепс дівчатам, а також як слідкувати за їхнім станом у домашніх умовах.

Найкращі вправи для м'язів рук

Вправи на біцепс

Отже, щоб ваші руки були пропорційними всім іншим частинам тіла, необхідно качати не тільки їх, а й груди, спину, плечовий пояс. Не варто вправлятися понад 2-3 рази на тиждень. Хоча накачати м'язи рук, як у бодібілдерів, жінці вкрай складно, все одно не треба старатися. Ви ризикуєте перевтомити м'язи і навіть одержати хворобливу травму.

Згинання ліктя у стилі «Молот».

Ця вправа дуже схожа на попередню, проте вона націлена на прокачування центральної частини вашого біцепса і формування так званого пучка. Виконувати його необхідно наступним чином:

1. Вихідне становище - стоячи.

2. Руки трохи притисніть до корпусу.

3. Долоні з гантелями дивляться всередину (долоні спрямовані одна до одної).

4. Згинайте почергово руки в ліктях так, щоб долоні, як і раніше, дивилися всередину.

5. Зробіть 10-20 повторень, потім відпочиньте та повторіть раз чи два.

У результаті у вас повинен виходити рух, наче ви б'єте кулакам по столу.

Вправи на трицепс

Переходимо до тренування трицепсу для дівчат. Особливо ефективними будуть такі вправи.

Розведення рук.

1. Стати прямо, ноги на ширині плечей.

2. Нагніть так, щоб тулуб виявився паралельно підлозі.

3. Спину тримайте рівно, не горбиться.

4. Руки повинні ніби висіти перпендикулярно спині та підлозі.

5. Відведіть руки назад, зачекайте кілька секунд, поверніться у вихідне положення.

6. Так варто повторювати 15-20 разів по 2-3 підходи.

Біцепс – це двоголовий м'яз плеча, який добре помітний на зовнішній стороні руки. Вона часто демонструється як ознака м'язистого тіла, тому про неї знає практично кожен. Якщо ви вирішили попрацювати над рельєфом рук та зміцненням м'язів, то пропонуємо вам добірку ефективних вправ на біцепс та готовий план тренувань, завдяки якому ви зможете підтягнути проблемні зони або попрацювати над мускулатурою залежно від ваших цілей.

Загальна інформація про тренування біцепса

Чи потрібно дівчатам тренувати біцепс?

Якщо ви займаєтеся силовим тренінгом і хочете збалансовано опрацювати всі групи м'язів, то так, виконувати вправи на біцепс обов'язково потрібно. В іншому випадку ви не зможете досягти необхідного прогресу під час роботи над іншими м'язами. Наприклад, для якісного опрацювання м'язів спини необхідні сильні м'язи біцепса. І якщо їх не розвивати, ви не зможете достатньо прогресувати при зміцненні м'язів спини.

Якщо ви не займаєтесь силовим тренінгом, а просто хочете схуднути та привести м'язи в тонус, то займатись ізольованими вправами на біцепс не обов'язково. Вірніше ви можете включити 1-2 вправи на біцепс у загальне тренування для рук, але повноцінний комплекс вправ на біцепс виконувати необов'язково. У цьому випадку ми рекомендуємо переглянути статтю: Топ-20 вправ для рук. У ній представлений загальний план вправ для тонусу рук, у тому числі на біцепс, трицепс та плечі (дельти).

Багато дівчат турбуються, що від силових тренувань їх м'язи збільшаться і тіло стане м'язистим та квадратним. Однак поспішаємо вас заспокоїти. Навіть з великими вагами досягти помітного зростання м'язів дівчатам дуже складно через особливості гормональної системи. Тому не відмовляйтеся від силових тренуваньадже саме з їх допомогою можна отримати красиве підтягнуте тіло.

Як часто потрібно тренувати біцепс?

При силовому тренінгу біцепс найчастіше тренують в один день. спиною, оскільки під час силових вправ на м'язи спини беруть участь м'язи згиначів рук (біцепс). Другий популярний варіант це тренувати м'язи біцепса в один день з м'язами антагоністами, тобто. з трицепсом. Перший варіант – традиційніший. Другий варіант частіше використовують, коли хочуть змінити класичний план занять нового зростання силових показників.

Отже, якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, виконуйте комплекс вправ на біцепс 1-2 рази на тиждень, використовуючи один із двох варіантів поєднань груп м'язів в один день:

• Спина + Біцепс
• Біцепс + трицепс
• Біцепс + Трицепс + Плечі

Якщо у вас у пріоритеті втрата ваги та схудненнякраще використовувати тренування не на окремі групи м'язів, як описано вище, а для всього тіла цілком. У цьому випадку варто звернути увагу на кругові тренування, в яких входять різноманітні вправи для різних м'язів, у тому числі біцепс.

Згинання рук – це одна з найкорисніших і найефективніших вправ на біцепс для тонусу ваших рук. Встаньте прямо, візьміть гантелі до рук, долоні звернені вперед. Випряміть спину, намагайтеся тримати лікті близько до тіла. На видиху зігніть лікті, підніміть передпліччя і прикладіть долоні до плечей. Руки вище за ліктя залишаються нерухомими. На вдиху повільно опустіть передпліччя, щоб повернути їх у вихідне положення.

2. Згинання рук на біцепс із хватом «молоток»

Ця вправа на біцепс є однією з варіацій згинання рук, але тут використовується нейтральний хват, отже йде інше навантаження на цільові м'язи. Встаньте прямо, візьміть гантелі до рук, долоні дивляться друг на друга. Намагайтеся тримати лікті близько до тіла, плечі опущені, пряма спина. На видиху зігніть лікті, підніміть долоні лише на рівні плечей. На вдиху поверніться у вихідне положення.

3. Згинання рук на біцепс зі зміною руки

Ця вправа на біцепс особливо підійде тим, у кого є важкі гантелі. Візьміть гантелі до рук нейтральним хватом. На видиху зігніть лікоть і підніміть долоню однієї руки до плеча, розгортаючи кисть у суглобі. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Потім виконайте аналогічний рух іншою рукою. В принципі, ви можете згинати одночасно обидві руки, якщо дозволяє вага гантелей. Ця вправа на біцепс не рекомендується виконувати, якщо у вас є проблеми із зап'ястними суглобами.

4. Згинання рук на біцепс із поворотом у лікті

Цей варіант вправи на біцепс підходить тим, хто хоче урізноманітнити рутинні тренування. Принцип виконання такий самий як у першої вправи. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися назовні. На видиху зігніть руки в ліктях до прямого кута між плечем і передпліччям. У цьому положенні затримайтеся на 2 секунди, зробіть поворот у зап'ястковому суглобі на 180 градусів і назад. Потім підтягніть долоні до плечей і на вдиху поверніться у вихідне положення.

Ця вправи на біцепс є по суті поєднанням двох вправ: згинання прямим хватом + згинання зворотним хватом. Візьміть гантелі та поверніть долоні назовні, спина пряма, плечі опущені. На вдиху зігніть руки у ліктях і підніміть долоні рівня плечей. Поверніть зап'ястки на 180 градусів, щоб вони дивилися назовні. На вдиху опустіть руки, зберігаючи зворотний хват. В опущеному стані поверніть зап'ястя на 180 градусів і повторіть вправу.

6. Пульсуюче згинання на біцепс

Пульсуючі вправи відмінно підходять для виконання, якщо ви хочете досягти тонусу м'язів, але у вас є лише невеликі гантелі. Візьміть гантелі і зігніть руки в ліктях таким чином, щоб плече та передпліччя утворювали прямий кут. Тепер виконуйте пульсуючі рухи, піднімаючи руки вгору на малій амплітуді. Цю вправу на біцепс краще не практикувати з важкими гантелями.

За гіфки велике дякую youtube-каналу HASfit. До речі, ми маємо відмінну добірку силових тренувань від HASfit для тонусу тіла та зміцнення м'язів. Там ви знайдете кілька варіантів програм на біцепс.

План тренувань на біцепс для дівчат

Яку вагу гантелей взяти?

Перше питання, яке постає перед тренуванням біцепса, якою використовувати вагу гантелей? Якщо ви всерйоз вирішили почати тренуватися вдома, то краще придбати розбірні гантелі до 10-15 кг . Навіть якщо ви тільки починаєте виконувати вправи на біцепс, і вам поки що вистачає мінімальних ваг, згодом ваші м'язи адаптуються, і буде необхідно збільшити вагу гантелей.

Вага гантелей залежить від ваших цілей:

• Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, то беріть вагу гантелі, при якому останнє повторення у підході виконується на максимальному зусиллі. Для дівчат-початківців підійдуть гантелі 5-7 кг, спочатку для вправ на біцепс цього буде достатньо. У разі тренування на ріст м'язів вам потрібно виконувати вправи на 8-10 повторень по 3-4 підходи.

• Якщо ви працюєте над тонусом м'язів і спалюванням жирового прошарку, то вага гантелей для початку можна взяти 2-3 кг. У цьому випадку тренування на біцепс передбачає 12-15 повторень у 3-4 підходи. Тим не менш, і в цьому випадку потрібно буде поступово нарощувати вагу гантелі, інакше ефективність занять для м'язів буде знижена.

План тренування біцепса для дівчат

План тренування біцепса для дівчат відповідно також відрізнятиметься в залежності від ваших цілей. Відразу пояснимо, що якщо у вас є лише невеликі гантелі (до 5 кг), то без варіантів використовуйте другий план. З маленькими гантелями ні про яке зростання м'язів не може бути мови, а виконувати 8-10 повторень з такою вагою буде просто недостатнім навантаженням.

План для зростання м'язів:

• Згинання рук на біцепс: 8-10 повторень у 3-4 підходи
• Згинання рук на біцепс хват «молоток»: 8-10 повторень у 3 підходи
• Згинання рук на біцепс зі зміною руки: 8-10 повторень на кожну руку в 3 підходи
• Згинання Зоттмана: 8-10 повторень у 3 підходи

План для тонусу м'язів (можна залишити лише 4 вправи на ваш вибір):

• Згинання рук на біцепс з поворотом: 12-15 повторень у 3-4 підходи
• Згинання рук на біцепс з хватом «молоток»: 12-15 повторень у 3-4 підходи
• Згинання рук на біцепс зі зміною руки: 12-15 повторень у 3-4 підходи
• Згинання Зоттмана: 12-15 повторень у 3-4 підходи
• Пульсуюче згинання на біцепс: 15-25 повторень у 3-4 підходи

Відпочинок між підходами 30-45 секунд. Відпочинок між вправами 2 хвилини.

Якщо у вас немає можливості нарощувати вагу гантелей, то постарайтеся збільшувати кількість повторень або виконувати б пробільша кількість підходів.

Як тренувати біцепс, якщо немає гантелей?

Що робити, якщо у вас немає гантелей та придбати їх немає можливості? Біцепс – це такий м'яз, який практично неможливо тренувати ізольовано без додаткового інвентарю. Тим не менш, гантелі можна легко замінити іншим допоміжним обладнанням.

Чим можна замінити гантелі:

1. Замість гантелей використовуйте пластикові пляшки, наповнені водою або піском:

2. Придбайте еластичну стрічку (у спортмагазині) або еластичний бинт (в аптеці). З цим предметом можна добре тренувати м'язи всього тіла, при цьому він дуже компактний і займає зовсім небагато місця:

3. Або можна придбати трубчастий еспандер, вона вам також знадобиться для силових тренувань. При цьому ви можете завжди взяти його із собою.