Вправ для розвитку активної та пасивної гнучкості. Вправи на гнучкість

У разі припинення виконання вправ на гнучкість рівень її поступово знижується і через 2-3 місяці повернеться до вихідної величини. Тому перерва у заняттях може бути не більше 1-2 тижнів.

В одних з них основними силами, що розтягують, служать напруги м'язів, в інших - зовнішні сили. У зв'язку з цим кожна група вправ може включати активні і пасивні руху.

ІІІ. Комбіновані.

ІІ. Статичні.

I. Динамічні.

Забезпечити відновлення нормального стану гнучкості, втраченого внаслідок захворювань, травм та інших причин.

Підвищити рівень розвитку гнучкості відповідно до тих вимог, які пред'являє конкретна діяльність (професійна, спортивна та ін.).

Завдання, засоби та методи розвитку гнучкості

У процесі фізичного виховання не слід добиватися граничного розвитку гнучкості, оскільки надмірне її підвищення веде до деформації суглобів і зв'язок і потім до їхньої "розбовтаності", порушує поставу та негативно позначається на прояві інших фізичних здібностей. Її треба розвивати лише настільки, що забезпечує безперешкодне виконання необхідних рухів. У цьому величина гнучкості має трохи перевищувати ту максимальну амплітуду, з якою виконується рух, тобто. повинен бути певний "запас гнучкості". Це дозволить виконувати рухи без зайвих напруг, виключити появу травм м'язів та зв'язок.

При розвитку гнучкості особливу увагу слід звернути на збільшення рухливості хребта (насамперед його грудного відділу), кульшових та плечових суглобів.

При розвитку гнучкості педагогу доводиться вирішувати такі:

1. Забезпечити всебічний розвиток гнучкості, який дозволив би виконувати різноманітні рухи з необхідною амплітудою в усіх напрямках, що допускаються будовою опорно-рухового апарату.

3. Сприяти підтримці оптимального рівня гнучкості у різні вікові періоди життя.

Для розвитку гнучкості використовуються вправи зі збільшеною амплітудою рухів, так звані вправи розтягування. Ці вправи застосовуються для того, щоб вплинути не на скорочувальні механізми м'язів (одною з властивостей м'яза є еластичність: вона може розтягуватися вдвічі більше своєї довжини і повертатися в колишній стан), а головним чином, на сполучні тканини - сухожилля, зв'язки, фасції і т.п., оскільки, не володіючи властивістю розслаблятися, як навколишні м'язи, вони переважно перешкоджають розвитку гнучкості.

Усі вправи у розтягуванні, залежно від режиму роботи м'язів, можна поділити на три групи:

Динамічні активні вправивключають різноманітні нахили тулуба, пружні, махові, ривкові, стрибкові рухи, які можуть виконуватися з обтяженнями, амортизаторами або іншими опорами і без них.

Серед динамічних пасивних можна назвати вправи з "самозахопленням", за допомогою впливів партнера, з подоланням зовнішніх опорів, з використанням додаткової опори або маси власного тіла (бар'єрний сив, шпагат та ін.).

Статичні активні вправиприпускають утримання певного становища тіла з розтягуванням м'язів, близьким до максимального за рахунок скорочення м'язів, що оточують суглоби та здійснюють рухи. У цьому випадку у розтягнутому стані м'язи знаходяться до 5-10 сек. За виконання статичних пасивних вправ утримання становища тіла чи його частин здійснюється за допомогою впливів зовнішніх сил - партнера, снарядів, ваги власного тіла. Навантаження при виконанні вправ з пасивним розтягуванням не однакова, у статичних положеннях вона більша, ніж динамічна.

Статичні пасивні вправи менш ефективні, ніж динамічні. Слід зазначити, що показники гнучкості після активних статичних вправ зберігаються довше, ніж після пасивних.

Ефект комбінованих вправу розтягуванні забезпечується як внутрішніми, і зовнішніми силами. За її виконання можливі різні варіанти чергування активних і пасивних рухів. Наприклад, повільне піднімання ноги вперед, стоячи біля опори за допомогою партнера та активна затримка її у крайній верхній точці протягом 3-4 сек. з наступним махом назад. Махи ногою вперед-назад, стоячи біля опори, з подальшим утриманням ноги в положенні вперед-вгору на граничній висоті.

Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод, який передбачає виконання вправ на розтягування серіями по кілька повторень у кожній та інтервалами активного відпочинку між серіями, достатніми для відновлення працездатності.

Залежно від розв'язуваних завдань, режиму розтягування, віку, статі, фізичної підготовленості, будови суглобів дозування навантаження при його застосуванні може бути дуже різноманітним. Цей метод має різні варіанти: метод повторної динамічної вправи і метод повторної статичної вправи. У тому й іншому випадку можуть бути як активні, так і пасивні напруги м'язів. Методика розвитку гнучкості за допомогою статичних вправ отримала назву "стретчинг".

Останніми роками з'явилися нові, нетрадиційні методи розвитку гнучкості. Наприклад, метод біомеханічної стимуляції м'язів, розроблений В. Т. Назаровим. Він заснований на теорії хвильових коливань та біопотенційної енергії, тобто. енергії пружних напружень м'язів Електромеханічний вібратор має регульовану частоту (5-50 і більше Гц), задану відповідно до тих чи інших м'язових груп. Під впливом вібратора м'яз, що скорочується, буде примусово розтягуватися із заданою частотою вібрації. За допомогою цього методу розвиток гнучкості прискорюється у 10 і більше разів. Збільшуються показники як пасивної, а й активної рухливості. Крім того, після сеансу біомеханічної стимуляції м'язів час збереження досягнутого рівня рухливості в суглобах набагато більше, порівняно з традиційними методами.

Як зазначає автор методу, поздовжні вібрації сприяють не тільки періодичному створенню вакууму в судинах м'яза, але й самі собою обумовлюють транспортування формених елементів крові через них, а також обмін речовин. Вібрація дозволяє дуже сильно дратувати механорецептори і таким чином ефективно впливати на центральну нервову систему, утворюючи стійкі осередки збудження у руховій зоні кори головного мозку. Цим і пояснюються позитивні зрушення, які відбуваються при використанні біостимуляції.

Наступний метод при розвитку гнучкості пов'язаний з використанням електростимуляції та вібростимуляції. Електровібростимуляційний метод заснований на тому, що при виконанні вправ на розтягування, вібростимуляцію піддаються м'язи-антагоністи, а електростимуляції - м'язи-синергісти. Це сприяє досягненню великої амплітуди рухів. В результаті вдосконалюється активна рухливість опорно-рухового апарату. Особливо важливо, що одночасна стимуляція м'язів-синергістів та м'язів-антагоністів сприяє формуванню оптимальної структури рухливості у тому чи іншому суглобі, коли показники активної гнучкості зближуються з показниками пасивної. Ефективність цього досить висока. Він дозволяє за порівняно короткий термін підвищити рівень рухливості на 30% і більше.

Комбіновані способи розвитку гнучкості.Одним з них є метод попереднього пасивного розтягування м'язів з подальшим активним статичним напругою, зменшенням напруги (розслабленням) і подальшим розтягуванням. Він отримав назву у зарубіжній літературі "метод контракції, релаксації та розтягування". В його основі лежать положення про те, що після розтягування, м'язи не тільки сильніше скорочуються, а й стають еластичнішими.

При плануванні та проведенні занять, пов'язаних з розвитком гнучкості, необхідно дотримуватись ряду важливих методичних вимог. Вправи на гнучкість можна включати в різні частини заняття: підготовчу, основну або заключну. До комплексу може входити 6-8 вправ. Переважно необхідно розвивати рухливість у суглобах, які грають найбільшу роль життєво необхідних діях. Потрібно мати на увазі, вправи на розтягування дають найбільший ефект, якщо їх виконувати щодня або навіть двічі на день (вранці та ввечері). Для підтримки рухливості у суглобах на досягнутому рівні заняття можна проводити 3-4 рази на тиждень. Число повторень залежить від маси м'язових груп, що розтягуються при виконанні вправи, від форми зчленувань, віку та підготовленості котрі займаються (табл. 13.2.).

До початку виконання вправ на гнучкість необхідно добре розігрітися до появи поту, щоб уникнути м'язових травм; їх слід виконувати поступово збільшуючи амплітуду, причому спочатку повільно, потім швидше. Особливо треба бути обережними при збільшенні амплітуди в пасивних вправах і з обтяженнями. Для досягнення більшої амплітуди рухів використовується якась предметна мета (доторкнутися стопою махової ноги підвішеного на певній висоті м'яча, в нахилі вперед торкнутися долонями підлоги, зробити шпагат та ін.). Ознакою припинення вправ на розтягування є поява сильних м'язових болів та зниження амплітуди рухів.

Іноді треба контролювати поліпшення рухливості в суглобах, вимірюючи її лінійкою, гоніометром, і навіть за відмітками на стіні, за величиною кутів на кинограмме. Вправи щодо вдосконалення пасивної рухливості повинні передувати активно-динамічній та ізометричній.

Таблиця 5.

Роботу щодо розвитку гнучкості потрібно поєднати з розвитком силових якостей, що забезпечить відповідну пропорційність у їхньому прояві. У цьому випадку, велику ефективність мають заняття з використанням активного режиму з обтяженнями, а також змішаний режим. При застосуванні додаткових обтяжень, що сприяють максимальному прояву рухливості в суглобах, їх величина не повинна перевищувати 50 % від рівня силових можливостей м'язів, що розтягуються. Величина обтяження значною мірою залежить від характеру рухової дії: при використанні махових вправ досить обтяження 1-3 кг, а при виконанні повільних рухів з примусовим розтягуванням м'язів обтяження повинно бути більше.

При розвитку гнучкості доцільними є такі співвідношення різних вправ у розтягуванні: 40-45 % - активні динамічні; 20% - статичні; 35-40% - пасивні. Вправи на гнучкість зручно давати тим, хто займається у вигляді самостійних завдань додому. У заняттях із дітьми частка статичних вправ має бути меншою, а динамічних - відповідно більшою.

Загалом гнучкість - це здатність людини рухатися з великою амплітудою. У спорті вона необхідна до виконання елементів, а звичайному житті - підтримки суглобів і м'язів у вигляді, зміцнення організму. Гнучкість розвивається у будь-якому віці, а прогрес залежить від завзятості та індивідуальних особливостей організму.

Види

Характеристика та види гнучкості поділяються залежно від джерела дії та за способом прояву. Використовуються такі класифікації за формою:

активна – здатність виконувати амплітудні рухи за рахунок своїх власних м'язів;
пасивна – здатність до амплітудних рухів за рахунок зовнішніх сил.

Які види гнучкості існують, залежить від цілей розтяжки. Найчастіше застосовують класифікацію за способом прояву гнучкості:

динамічна - гнучкість руху;
статична - у нерухомості;
загальна - здатність гнутися у будь-яких суглобах та амплітуді;
спеціальна - необхідна суглобів та м'язів для деяких видів спорту, наприклад.

Найчастіше у тренуваннях використовують комбіновану розтяжку. І, якщо не йдеться про спортивне змагання, то застосовують на збільшення амплітуди рухів.

Чинники

На гнучкість впливає кілька факторів:

внутрішні (анатомія);
зовнішні (вік, стать, розминка, температура повітря тощо).

Час доби (ранок/день/вечір), наприклад, теж важливий. Вранці тіло досить "забите" після сну. А надвечір розходиться і більш слухняно на тренуваннях. Температура повітря що вище, краще тягнеться тіло. У йозі є спеціальні секції, де люди тягнуться у приміщенні, що нагадує сауну. Від цього дуже сильний ефект на суглоби та зв'язки, які стають дуже слухняними.

Наявність розминки (хоча б 15 хвилин) просто потрібна для якісного тренування на гнучкість тіла. Розігріте тіло підвищує ефективність до 40%.

Іншим фактором, який впливає на гнучкість суглобів, є загальний стан організму. Якщо людина втомилася, стомлена, то її активна гнучкість зменшується, а пасивна - збільшується. Тоді як позитивний настрій та загальна бадьорість покращують гнучкість всього тіла.

Генетична будова

Багато досліджень показали високий вплив генотипу на рухливість суглобів та гнучкість хребта. Звичайно, факторів безліч: стан, еластичність, властивість зв'язок та нервова регуляція.

Тобто чим гнучкіші предки в роду, тим більше шансів "гнутись" у їхніх спадкоємців. Загалом дівчата на 25% гнучкіші, ніж чоловіки. Розвивати гнучкість краще з дитячого віку, тому що із віком ця здатність значно зменшується. Люди астенічного додавання гнуться гірше повніших.

Говорячи про суглоби, важлива їх будова: найрухливіші - кулясті. Яйцеподібні та сідлоподібні мають дві осі обертання, а циліндричні – всього одну. У плоских суглобів неможливе обертання як таке, а лише ковзання двох суглобових поверхонь. Кісткові виступи також роблять свій внесок: якщо вони стоять на шляху руху суглобів, то серйозно обмежують їхню рухливість.

Зв'язковий апарат

Якість зв'язок грає величезне значення: товсті зв'язки, суглобова капсула можуть значно обмежувати рухливість різних сегментів тіла. До того ж амплітуда рухів може бути обмежена дією м'язів – антагоністів.

Таким чином, гнучкість залежить не тільки від еластичності зв'язок, і навіть не від особливостей суглобів, а й від здатності поєднувати напругу з довільним розслабленням. Також зловживання силовими вправами негативно позначається на гнучкості тіла.

Розвиток гнучкості

Але навіть якщо в дитинстві не було можливості займатися своєю гнучкістю, не варто хвилюватися. Її цілком можна розвинути навіть у зрілому віці. Головні умови для цього: сталість та регулярність занять.

Види спорту, що розвивають гнучкість:

Гімнастика (спортивна та художня).
Акробатика (вільна та на полотнах).
Йога.
Стретчінг.

Кожен із способів гарний по-своєму. Гімнастика дуже серйозно фокусується на гнучкості, оскільки вона є основою дисципліни. Акробатика рівномірно опрацьовує як м'язи, і гнучкість всього тіла. А йога фокусується на балансі всього тіла. Проробляється гнучкість, витривалість, прокачуються м'язи і все це – у поєднанні з диханням. Стретчінг - популярний напрямок фізкультури, націлений спеціально на розтяжку.

Види гнучкості у фізкультурі все ті ж, що й у спорті, але фокус відводиться на комплексні вправи та розтяжку всього тіла: від спини, рук та до ніг.

Комплекс вправ

Так як головним обмежувачем гнучкості є м'язи-антагоністи, то ними потрібно зайнятися насамперед. При будь-якому вигляді гнучкості потрібно працювати над сполучною тканиною цих м'язів і досягти їхньої податливості.

Вправи на розтяжку також поділяють на активні, пасивні та статичні.

Перші робляться з повною амплітудою. Без предметів – на початковій стадії, з предметами – на наступних. Пасивні вправи виконуються з допомогою партнера чи обтяження (еспандера, амортизатора, на снарядах).

Статичні виконуються або під впливом тяжкості свого тіла, або за допомогою партнера. Вони полягають у чергуванні напруги та розслаблення та безлічі повторів.

Комплекс вправ потрібно підбирати відповідно до обраного виду гнучкості.

По частоті занять: 2-3 рази на тиждень, з перервами між заняттями хоча б на день. Оптимальною вважається розтяжка тричі на тиждень: цього достатньо на першому етапі для розвитку та підтримки напрацьованої форми.

Великі перерви в заняттях дуже негативно позначаються на загальному стані, тож краще їх не робити. На тренуваннях рекомендується користуватися широким арсеналом вправ, щоб тіло не звикало до одного, і прогрес був би помітнішим.

§5. Розвиток гнучкості

В ППФП гнучкість необхідна для виконання рухів з великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати та знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

Гнучкість- морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла.

Розрізняють дві форми прояву гнучкості:

- активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки власним зусиллям м'язів;

- пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (за допомогою партнера чи обтяження).

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають «резервною розтяжністю», або «запасом гнучкості». Втома обмежує амплітуду активних рухів та розтяжність м'язово-зв'язувального апарату, але не перешкоджає прояву пасивної гнучкості.

Розрізняють також загальнуі спеціальну гнучкість.

Загальна гнучкістьхарактеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість- гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність професійно-прикладної діяльності. Вона купується у процесі виконання певних вправ на розтягування м'язово-зв'язувального апарату.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. За спрямованістю та за характером роботи м'язів розрізняють динамічні, статичні та змішані статодинамічні вправи на розтягування.

Методика розвитку гнучкості

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, засновані на виконанні різноманітних рухів: згинання-розгинання, нахилів та поворотів, обертальних рухів та махів. Такі вправи можуть виконуватись самостійноабо з партнером, з різними навантаженнямиабо найпростішими тренувальними пристроями(У гімнастичної стінки, з гімнастичними палицями та ін.). Дані вправи можуть бути спрямовані на розвиток рухливості у всіх суглобах для покращення загальної гнучкості.

При вдосконаленні спеціальної гнучкостізастосовуються спеціально-підготовчі вправи з цілеспрямованим впливом на суглоби, рухливість у яких найбільшою мірою визначає успішність професійної та спортивної діяльності.

За допомогою цілеспрямованого виконання спеціальних вправ можна досягти набагато більшої гнучкості, ніж потрібно у процесі професійних дій. Цим створюється певний «запас гнучкості».

Вправи, що виконуються, можуть носити активний, пасивний і змішаний характер, а також виконуватися в динамічному, статичному або змішаному статодинамічному режимі.

Розвитку активної гнучкостісприяють самостійно виконувані вправи із власною вагою тіла та із зовнішнім обтяженням. До таких вправ належать різноманітні махові, пружні рухи. Застосування невеликих обтяжень дозволяє за рахунок використання інерції короткочасно долати звичайні межі рухливості у суглобах та збільшувати розмах рухів.

Виконання вправ на розтягування із відносно більшими вагами збільшує пасивну гнучкість. Найбільш ефективними для поліпшення пасивної гнучкості є плавно виконувані примусові рухи з поступовим збільшенням їхньої робочої амплітуди при роботі м'язів, що поступається. Не рекомендується виконувати при цьому швидкі рухи через те, що захисний рефлекс, що виникає в м'язах, що обмежує розтягування, викликає «закріпачення»м'язів, що розтягуються.

Вправи на гнучкість виконують у всіх частинах тренувального заняття.

У підготовчій частині занятьїх застосовують у ході розминки, зазвичай після динамічних вправ, поступово підвищуючи амплітуду рухів та складність самих вправ.

В основномувправи виконуються серіями, чергуючись із роботою основний спрямованості, чи водночас із виконанням силових вправ. Вправи на розтягування доцільно виконувати у другій половині основної частини заняття, виділивши їх самостійним «блоком»навантаження.

У заключній частинівправи на розтяг поєднуються з вправами на дихання, розслаблення.

Ефективність застосовуваних вправ на розтягування залежить від спрямованості виконуваної на занятті тренувальної роботи.

Перед швидкісно-силовою роботою(біг з максимальною швидкістю (60, 100 м), стрибки в довжину та ін.) в розминку необхідно включати активні динамічні вправи на розтягування, струшування м'язів, що працюють, а також виконувати серії з 1-2 спеціально підготовчих вправ на розтягування в процесі виконання самої роботи.

При виконанні силових вправособливу увагу необхідно приділяти розтягуванню м'язів та зв'язок з урахуванням того, що можливий їхній негативний ефект на гнучкість. У зв'язку з цим небажане зниження скорочувальної здатності м'язів від силових вправ можна подолати деякими методичними прийомами:

- послідовним використанням вправ на силу та гнучкість. Тут можлива пряма (сила + гнучкість) та зворотна (гнучкість + сила) послідовність. Зворотна послідовність вправ є кращою за необхідності виконання силових вправ з максимальною амплітудою рухів;

- почерговим застосуванням вправ на силу та гнучкість(Сила + Гнучкість + Сила + ...) протягом одного тренувального заняття. Тут відбувається ступінчаста зміна рухливості працюючих ланок тіла;

- одночасним розвитком сили та гнучкостіщо дозволяє поєднувати розвиток сили та гнучкості в процесі виконання силових вправ.

Після виконання великих обсягів навантажень силової, швидкісно-силової спрямованості рекомендується використовувати «пасивні»динамічні вправи на розтягування, які більш ефективні та менш травматичні. Після тривалого навантаження на витривалість необхідно використовувати активні динамічні вправи на розтягування.

Часто після інтенсивної розминки із застосуванням динамічних вправ, незважаючи на підвищення температури м'язів та загальне збільшення амплітуди рухів, зв'язки не завжди готові до граничної по розмаху рухів швидкісно-силової роботи. У зв'язку з цим виникає необхідність використання у розминці статичних вправ на розтягування.

Самостійні заняття, без партнера, дещо обмежують можливості застосування всіх відомих засобів та методів розвитку гнучкості. Тому далі пропонуються комплекси вправ в розвитку гнучкості як самостійного застосування, і з партнером.

Динамічні активні вправи для проведення загальної розминки

Вправа	Дозування		Малюнок

І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, одна рука вгору, кисті стиснуті в кулак (Поперемінні згинання-розгинання прямих рук у плечових суглобах)		Максимальна амплітуда; руки прямі; ноги в колінах не згинати
І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки в сторони (Концентричні кругові рухи рук вперед-назад)		Максимальна амплітуда; руки прямі; поступово збільшувати темп
І.П. - широка стійка, руки за голову (нахили тулуба вправо-ліворуч)		Максимальна амплітуда; спина пряма
І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки перед грудьми (1-2 - розведення зігнутих рук убік; 3-4 - розведення прямих рук убік з поворотом тулуба вправо-вліво)		По можливій амплітуді; ноги від підлоги не відривати
(Пружинні нахили вперед, пальцями рук або долонями діставати підлогу)
І.П. - стоячи, ноги схрещені (1-3 - пружні нахили тулуба вперед; 4 - І.П. поміняти положення ніг)		Максимальна амплітуда; ноги в колінах не згинати
І.П. - стоячи в нахилі вперед, руки убік (Повороти тулуба вправо-ліворуч)		Торкнуться пальцями рук шкарпеток ніг; руки прямі
І.П. - у випаді однією ногою вперед, руки на коліні (1-3 - пружні присідання у випаді; 4 - зміна положення ніг)		По можливій амплітуді; спину тримати прямо; ноги в колінах не згинати; зберігати рівновагу
І.П. - у випаді однією ногою убік, руки на поясі (1-3 - пружні присідання на одній нозі; 4 - зміна положення ніг)		Намагатися руками дістати шкарпетку випрямленої убік ноги
І.П. - стоячи в упорі біля стіни (Піднімання стегна вперед-вгору з одночасним підйомом на стопі опорної ноги)		Опорну ногу в коліні не згинати; поступово збільшувати темп рухів

Динамічні активні вправи

Вправа	Дозування		Малюнок

І.П. - широка стійка, руки до плечей, кисті стиснуті в кулак (кругові рухи рук у плечових суглобах уперед, назад)		Максимальна амплітуда; спина пряма; дихання довільно
І.П. - широка стійка, руки убік, кисті стиснуті в кулак (Послідовні кругові рухи рук одна за одною)		Рухи рук із відставанням на половину амплітуди; руки прямі
І.П. - широка стійка, ноги прямі, руки за голову (нахили тулуба вперед-назад)		По можливій амплітуді; ноги в колінах не згинати
І.П. - у випаді вперед з опорою стопою на лаву (Поперемінні присідання у випаді)		Спину утримувати прямо; поступово збільшувати амплітуду
І.П. - широка стійка, руки на поясі (Поперемінні присідання на одній нозі з одночасним поворотом і нахилом тулуба до іншої ноги, що спирається на п'яту)		Ступні розгорнуті назовні під кутом 30-45 градусів; пальцями рук дістати ступню
І.П. - у напівприсіді, спираючись долонями об коліна, тулуб трохи нахилити вперед (кругові рухи колінами вправо-ліворуч)		Ноги від підлоги не відривати; спина пряма; плавні рухи; дихання довільно
І.П. - широка стійка, долоні на колінах (Кругові різноспрямовані рухи колінами всередину-назовні)		По можливій амплітуді; плавні рухи
І.П. - широка стійка, в упорі зігнувшись, ступні паралельні (Повільно перейти в упор прогнувшись, не змінюючи положення рук, стопи розвернути назовні)		Ноги від підлоги не відривати; темп виконання повільний; дихання довільно

Динамічні активніeвправи з гімнастичною палицею

Вправа	Дозування		Малюнок

І.П. - ноги на ширині плечей, палиця горизонтально внизу (1-2 - плавно підняти руки з палицею вгору; 3-4 - викрутка рук з палицею назад; 5-6 - те ж вгору; 7-8 - І.П.)		Хват зверху ширший за плечі; поступово зменшувати ширину хвата палиці
(1-7 - пружні повороти вліво (вправо); 8 - І.П.)		Хват зверху ширший за плечі; по можливій амплітуді; ноги від підлоги не відривати
І.П. - ноги на ширині плечей, палиця горизонтально вгорі (1-8 - пружні нахили вліво, торкаючись ціпком підлоги)		Хват зверху ширший за плечі; ноги від підлоги не відривати; спина пряма
І.П. - широка стійка, викрут рук назад, палиця горизонтально (1-7 - пружні нахили вперед з викруткою рук вгору; 8 - І.П.)		Хват зверху ширший за плечі; поступово зменшувати ширину хвата; ноги в колінах не згинати
(1-8 - пружні нахили вліво (вправо); 1-8 - пружні повороти вліво)		Хват зверху; ноги від підлоги не відривати; зберігати рівновагу; спина пряма
І.П. - ноги на ширині плечей, палиця горизонтально на грудях (1, 3 - нахил вперед; 2, 4 - поворот тулуба вліво (вправо) з наступним нахилом)		Хват зверху; ноги в колінах не згинати; рухи плавні; утримувати рівновагу
І.П. - широка стійка, палиця горизонтально за спиною (поворот ліворуч з випадом лівої і, випрямляючи ліву руку, завести кінець палиці за стопу правої ноги; пружинящие присідання у випаді)		Хват зверху; по можливій амплітуді; спина пряма; дихання довільно
І.П. - сивий зігнувши ноги, палиця на підлозі під ступнями (Перекат на спину, випрямляючи ноги за голову з упором палицею об підошви ступнів; повернутися в І.П.)		Хват знизу; максимально згрупуватись; зберігати рівновагу
І.П. - сив ноги разом, палиця горизонтально перед грудьми (нахил вперед і, випрямляючи руки, дістати ціпком носки ніг; нахил вперед, завести палицю за ступні ніг)		Хват зверху; ноги в колінах не згинати; спина пряма; поступово збільшувати амплітуду нахилу
І.П. - лежачи на животі, ноги зігнуті в колінах, палиця заведена за гомілковостопні суглоби (Прогнутися до максимуму, піднімаючи верхню частину тулуба і стегна, і балансуючи на нижній частині живота; повернутися в І.П)		По можливій амплітуді; хват знизу; рухи плавні; утримувати рівновагу; дихання не затримувати
І.П. - нахил прогнувшись у широкій стійці, палиця горизонтально за спиною (1-8 - пружні повороти вліво (вправо))		Хват зверху; поступово збільшувати амплітуду; спина пряма
І.П. - широка стійка, палиця горизонтально за спиною (Пружинні присідання)		Хват зверху; по можливій амплітуді; утримувати рівновагу
І.П. - напівшпагат, спираючись палицею на підлогу (1-7 - пружні рухи тазом вгору-вниз; 8 - І.П.)		Поступово опускатися у шпагат; змінити положення ніг

Пасивні статичні вправи з партнером

Вправа	Дозування		Малюнок

І.П. - лежачи обличчям вниз в упорі на передпліччя, партнер сидячи «верхом»на спині (прогнутися у грудному відділі хребта та нахилити назад голову за допомогою партнера)		Партнер захоплює однією рукою за голову, а іншою за ноги; кінцеве положення утримувати 4-5 с (одному нахилитися вперед, навалюючи товариша собі на спину так, щоб він прогнувся у спині)
І.П. - лежачи обличчям вниз, ноги зігнути в колінах, партнер позаду захоплює ноги за пальці стоп (згинання ніг у колінних суглобах партнером)		Кінцеве положення тримати 5-10; рухи плавні

Бути гнучким для будь-якої людини, а в нашому випадку для танцюриста спортивних бальних танців – це означає не лише вміти приймати ефектні пози та робити шпагати. Гнучкість – це один із найважливіших параметрів стану організму у танцюриста.

Що таке гнучкість

Це здатність людини досягати великої амплітуди у виконуваному русі. Насправді найчастіше термін використовується під час обговорення рухливості в суглобах. Проте рухливість і гнучкість є взаємозамінними поняттями. Гнучкість таки характеризує загальний стан людини, а не характеристику окремих суглобів.

Для красивої постави, плавності руху та легкості ходи розвиток гнучкості необхідний, адже за її відсутності не варто говорити про якусь граціозність. Краса та гнучкість – це практично синоніми. Уявіть собі гарну струнку дівчину з гарним зростом та гармонійною фігурою. Таким видовищем можна замилуватися, але за умови, що в її рухах немає різкості, грубості, деякої уривчастості. Якщо вона йде, випнувши спину колесом і втопивши голову в плечах, то краса якось швидко втрачається, і на перший план виходять дефекти постави.

Гнучкість- Це сумарна рухливість суглобів всього тіла. Що дає практично ця характеристика нашого організму? З простих життєвих ситуацій - якщо ви володієте гнучкістю, то не станете крихтіти, коли нагинаєтесь, щоб підняти хустку, що впала. Ви легко дотягнетесь до салату на дальньому краю столу. Ви зможете станцювати танго та румбу. Зрештою, при падінні ви зможете скоординуватися і зберегти найтендітніші частини свого організму від пошкоджень.

Хороша гнучкість забезпечує свободу, швидкість та легкість виконання рухів. З нею ви зможете докласти найменших зусиль під час виконання фізичних вправ, але отримати максимально ефективний результат. Але для ідеального результату потрібен розвиток всього організму, інакше нестача гнучкості окремих ланок тіла ускладнює координацію рухів всього організму.

Для танцюристів фізична гнучкість - це запорука успіху, оскільки рухи потрібно виконувати з великою та граничною амплітудою. Наприклад, за відсутності гнучкості звело м'яз - це може коштувати програного призового місця на великому змаганні. Тому танцюристи-спортсмени не шкодують себе на тренуваннях, розуміючи, що весь організм повинен працювати як годинник, щоб виконати намічене завдання. ОФП тренування виконуються виключно після серйозного "розігріву" м'язів, а в кінці заняття слідує обов'язкова "затримка" з розтяжкою. Інший порядок може призвести до травм м'язів та зв'язок.

Види гнучкості: характеристика та вправи на розвиток

Характеристика та види гнучкості поділяються залежно від джерела дії та за способом прояву.

Використовуються такі класифікації за формою:

активна- здатність виконувати амплітудні рухи за рахунок власних м'язів;
пасивна- Здатність до амплітудних рухів за рахунок зовнішніх сил.

динамічна- гнучкість руху;
статична- у нерухомості;
загальна- здатність гнутися у будь-яких суглобах та амплітуді;
спеціальна- необхідна гнучкість певних суглобів та м'язів для деяких видів спорту, наприклад.

Найчастіше у тренуваннях використовують комбіновану розтяжку. І, якщо не йдеться про спортивне змагання, то застосовують загальнозміцнюючі вправи на збільшення амплітуди рухів.

На гнучкість впливає кілька факторів:

внутрішні (анатомія);

зовнішні (вік, стать, розминка, температура повітря тощо).

Час доби (ранок/день/вечір), наприклад, теж важливий. Вранці тіло досить "забите" після сну. А надвечір розходиться і більш слухняно на тренуваннях. Температура повітря що вище, краще тягнеться тіло. Наприклад, у йозі є спеціальні секції, де люди тягнуться в приміщенні, що нагадує сауну. Від цього дуже сильний ефект на суглоби та зв'язки, які стають дуже слухняними.

Наявність розминки (хоча б 15 хвилин) просто потрібна для якісного тренування на гнучкість тіла. Розігріте тіло підвищує ефективність до 40%. Іншим фактором, який впливає на гнучкість суглобів, є загальний стан організму. Якщо людина втомилася, стомлена, то її активна гнучкість зменшується, а пасивна - збільшується. Тоді як позитивний настрій та загальна бадьорість покращують гнучкість всього тіла.

Генетична будова

Тобто чим гнучкіші предки в роду, тим більше шансів "гнутись" у їхніх спадкоємців.

Загалом дівчата на 25% гнучкіші, ніж чоловіки. Розвивати гнучкість краще з дитячого віку, тому що із віком ця здатність значно зменшується. Люди астенічного додавання гнуться гірше повніших.

Зв'язковий апарат

Розвиток гнучкості

Головні умови для цього: сталість та регулярність занять.

Види спорту, що розвивають гнучкість:

Гімнастика (спортивна та художня).
Акробатика (вільна та на полотнах).
Йога.
Стретчінг.

Комплекс вправ на гнучкість

Вправи на розтяжку також поділяють на активні, пасивні та статичні. Перші робляться з повною амплітудою. Без предметів – на початковій стадії, з предметами – на наступних. Пасивні вправи виконуються з допомогою партнера чи обтяження (еспандера, амортизатора, на снарядах).

Статичні виконуються або під впливом тяжкості свого тіла, або за допомогою партнера. Вони полягають у чергуванні напруги та розслаблення та безлічі повторів. Комплекс вправ потрібно підбирати відповідно до обраного виду гнучкості.

Нахили голови та руху китицями

Перша вправа на розвиток гнучкості, швидше, стосується розминки, але ви досить швидко зрозумієте, що навіть вона може вам серйозно допомогти. Отже, вам необхідно зайняти стандартне положення – ноги на ширині плечей, руки опущені. Суть вправи полягає в почергових нахилах голови в різних напрямках – спочатку нахиліть її вперед, потім ліворуч, потім назад і, нарешті, праворуч. Природно, напрямок ви можете вибрати самостійно, так що якщо вам зручніше діяти за годинниковою стрілкою, то це ваш вибір – на суть та ефект вправи це не вплине. Після цього вам потрібно залишатися у стандартній стійці, але підняти руки убік.

Суть другої вправи полягає в тому, що вам потрібно здійснювати обертальні рухи пензлями. Робіть поперемінно кілька обертань у різних напрямках – наприклад, чотири рази вперед, потім чотири рази тому, після чого повторити. Ця вправа на розвиток гнучкості також носить розминальний характер, але вона допомагає розвивати вам гнучкість рук, а точніше – пензлів, що дуже важливо для танцюристів.

Обертання руками і викрут

Наступне вправу в розвитку гнучкості майже повністю повторює попереднє. Вам потрібно залишатися в тій же стійці, залишивши руки на колишньому місці, але якщо минулого разу ви обертали пензлем, то тепер вам потрібно обертати всією рукою. Рахунок залишається тим самим.

Робіть, наприклад, чотири обертання вперед, а потім перемикайтеся на обертання назад. На цьому вправи розминки закінчуються, і перед вами постають більш серйозні завдання.

У наступній вправі вам знадобиться перший гімнастичний снаряд. Найкраще, якщо це буде спеціальна гімнастична палиця, але зійде будь-який довгастий предмет або навіть скручений рушник. Важливо, щоб ви могли взятися за нього, розвівши руки на відстань ширше за плечі. Здійснюйте підйоми прямих рук, після чого вам потрібно викручувати плечові суглоби назад, не відпускаючи ваш снаряд. Повторюйте цю вправу, щоразу ускладнюючи собі завдання – зменшуючи відстань між вашими руками на снаряді. Ця вправа також дуже допомагає при вибудовуванні правильної постави для бальних спортивних танців.

Нахили вбік і млин

Комплекс вправ для розвитку гнучкості містить різні методики для досягнення успіху. Тому будьте готові до того, що вправи відрізнятимуться один від одного. Це може вас порадувати, тому що в багатьох випадках розвиток гнучкості проходить досить нудно та одноманітно – але не цього разу. Тут вам, наприклад, доведеться робити нахили тулуба вбік, що дуже корисним для розтяжки вправою. Вам потрібно стати в стандартну стійку і вперти руки у ваші боки. Після цього потрібно по черзі піднімати одну руку і тягнутися нею через голову в інший бік, нахиляючи тулуб туди ж, при цьому роблячи пружні рухи. Постійно змінюйте руки та сторони нахилу для досягнення максимальної ефективності. Потім можете переходити до наступної вправи, яка називається "млин". Тут вам потрібно буде по черзі намагатися дотягнутися кінчиками пальців до пальців протилежної ноги. Це означає, що при нахилі ви тягнетесь правою рукою до лівої ноги, при цьому продовжуючи здійснювати пружні рухи і постійно змінюючи руку і напрямок нахилу. Як бачите, фізичні вправи для розвитку гнучкості можуть бути досить складними – у даному випадку вам не можна згинати ноги. Так що якщо ви не дотягуєтеся до пальців ніг - намагайтеся тягнутися до підлоги, щоб щоразу показувати все найкращий результат.

Кругові рухи тулубом та махи ногою

Методика розвитку гнучкості може бути різною, але мета повинна завжди залишатися однаковою - зробити ваші м'язи гнучкішими, а також розігріти їх перед більш серйозними вправами та навантаженнями. Отже, наступна вправа дасть вам невелику перепочинок, тому що вона досить проста.

Вам потрібно стати в стандартну позицію, упертися долонями в боки, після чого почати повертати тулуб у різні боки. Природно, при цьому вам не варто забувати про рухи, що пружинять, які будуть переслідувати вас тепер постійно. Коліна згинати вам забороняється, також не можна відривати п'яти від підлоги, інакше сенсу в цій вправі не буде.

Після цього вам знадобиться наступний снаряд - в даному випадку підійде стілець або будь-який інший предмет, на який ви зможете спертися. Важливо, щоб точка опори була приблизно на рівні вашого пояса, інакше вам буде незручно, і ефективність вправи знизиться.

Вам потрібно стати до вашої опори одним боком, покласти на неї руку, а потім почати махати протилежною ногою - кілька разів вперед, кілька разів назад, кілька разів убік. Потім вам потрібно повернутися, щоб зробити той же комплекс для іншої ноги.

_______________________________________________________

Розвиток гнучкості у дітей відіграє дуже важливу роль, і якщо змушувати дитину робити ці вправи в дитинстві, то у нього буде менше проблем із гнучкістю у дорослому житті.

Нахили тулуба стоячи і сидячи

У всьому, що ви робите, немає ніякого прихованого секрету - це звичайна гімнастика. Розвиток гнучкості в даному випадку відіграє дуже важливу роль, тому ви зможете почерпнути максимум з цього комплексу. Отже, далі вам потрібно здійснювати нахили тулуба вперед спочатку з упору в стілець, а потім сидячи. Для цього вам потрібно буде розвести ноги якомога ширше і тягнутися вперед, намагаючись дістати якнайдалі з кожним разом. Природно, є різні способи розвитку гнучкості, але цей є одним із найдієвіших.

Нахили та вигинання

Розтяжка та гнучкість - це визначальні чинники у будь-якому виді спорту, в танцювальному спорті без них також не вдасться обійтися, ви не зможете замінити їх нічим. Так що вам не варто пропускати подібні, далеко не найцікавіші комплекси. Вони можуть не виглядати цікавими, але вони неймовірно корисні для вашого тіла та м'язових тканин, так що збирайтеся з силами – і продовжуйте, потім ви зможете сказати спасибі цьому комплексу.

Залишайтеся на підлозі, але зведіть ноги разом, а руки відведіть за спину і обіпріться на них. Тепер можете починати робити пружні нахили вперед, намагаючись опустити груди на ноги - природно, коліна повинні залишатися прямими. Після цього вам потрібно змінити напрямок ваших рухів. Це означає, що положення тіла залишається незмінним, але замість нахилів вам потрібно здійснювати вигинання тіла.

Руху тазом та розтяжка ніг

Ось і настав час для останньої вправи сидячи в положенні. Для його виконання вам потрібно так само спиратися на руки за спиною, але ноги необхідно зігнути в колінах і спертися на підошву. Після цього піднімайте таз і починайте здійснювати їм рухи у напрямку ваших п'ят, намагаючись торкнутися їх. На цьому сидяча секція закінчується - можете лягати і недовго розслаблятися, тепер уже гарантовано ви відчуватимете приємну напруженість у м'язах, що попрацювали.

Вигинання назад

Наступний блок буде присвячений виключно вигинання. Для початку переверніться на живіт після виконання попередньої вправи. Лягайте обличчям у підлогу, але наголосіть долонями. У певний момент піднімайте верхню частину свого тулуба і вигинайтеся у хребті, не відриваючи тазу від підлоги. Можете зробити цю вправу у кілька підходів, після чого переходьте до наступного. Принцип його такий самий, тільки ось позиція ваша буде зовсім іншою. Вам потрібно стати на коліна, захопити руками щиколотки ніг, після чого відхилятися назад, знову вигинаючись у хребті.

Присідання

Наступну вправу назвати присіданням можна лише частково – зараз ви зрозумієте, чому. Щоб його виконати, потрібно залишатися на колінах, після чого опускати таз на підлогу по черзі - то вправо, то вліво. При цьому вам потрібно простягати руки в протилежному напрямку, тобто якщо ви сідаєте вправо, руки повинні йти в ліву сторону і навпаки. Та й завершальна вправа – це вже повноцінні присідання. Встаньте, зведіть ноги разом, після чого опускайтеся в глибокий присід, розводячи руки вбік.

Висновок

Описані вище вправи рекомендується робити під час контролю тренера, отримуючи рекомендації та виправляючи помилки. Але хочемо звернути Вашу увагу на необхідність розвитку гнучкості для танцюристів спортивних бальних танців, сподіваємось, що прочитавши цю статтю, Ви зрозуміли чому. Заняття хореографією та ОФП дуже впливають на результат та Ваші здібності у спортивних бальних танцях. Вдалих тренувань та перемог!

У теорії та методиці фізичної культури гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату, що визначає межі рухів ланок тіла.

Розрізняють дві форми її прояви:
активну, що характеризується величиною амплітуди рухів за самостійного виконання вправ завдяки м'язовим зусиллям;
пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера, обтяження тощо).

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають "резервною розтяжністю", або "запасом гнучкості".

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність змагальної чи професійно-прикладної діяльності.
Для бойових мистецтв спеціальна гнучкість пов'язана насамперед з рухливістю в тазостегнових суглобах, а також з рухливістю хребта, плечових і гомілковостопних суглобів.
Розвивають гнучкість за допомогою спеціально підібраних вправ. У загальному вигляді їх можна класифікувати не лише за активною, пасивною чи змішаною формою виконання, а й за характером. Розрізняють динамічні, статичні, і навіть змішані стато-динамічні вправи на розтягування.

Залежить прояв гнучкості насамперед від анатомічної будови суглобів, еластичних властивостей м'язів та зв'язок, центрально-нервової регуляції тонусу м'язів.

Чим більша конгруентність (відповідність один одному) суглобових поверхонь, що зчленовуються, тим менша рухливість. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.
Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки та суглобова капсула і чим більший натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість.

Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості міжм'язової координації.

Чим розвиненіші й сильні оточуючі суглоб м'язи, тим менше рухливість, а що більш еластичні м'язи, тим рухливість у суглобі вище.
До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому до тренувальних програм не включаються вправи на розтягування.

Прояв гнучкості в той чи інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму та від зовнішніх умов: добової періодики, температури м'язів та навколишнього середовища, ступеня стомлення.
Зазвичай до 8-9 години ранку гнучкість дещо знижена, проте тренування в ранкові години для її розвитку дуже ефективне. У холодну погоду, при охолодженні тіла, гнучкість знижується, а при підвищенні температури довкілля та під впливом розминки – підвищується.

Втома також обмежує амплітуду активних рухів та розтяжність м'язово-зв'язувального апарату, але може сприяти прояву пасивної гнучкості.

Залежить гнучкість і віку: зазвичай рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13-14 років і, зазвичай, стабілізується до 16-17 років, та був має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-річного віку не виконувати вправ на розтягування, гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 35-40 років, після регулярних занять із застосуванням різноманітних засобів та методів, гнучкість підвищується і в деяких людей досягає або навіть перевершує той її рівень, який був у них у юні роки.

Методика розвитку гнучкості

Самостійні заняття дещо обмежують можливості застосування всіх відомих засобів та методів розвитку гнучкості. Тому виконання самостійних вправ на розтягування пропонуються такі їх комплекси, які вимагають ні допомоги партнера, ні спеціальних умов. Ці вправи можна виконувати у спортивному залі, на шкільному спортивному майданчику, на лісовій галявині, вдома на килимку. Необхідно тільки завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після гарної розминки, і при цьому не повинно бути сильних больових відчуттів, а лише почуття м'язів і зв'язок, що "розтягуються".

Метод динамічного розтягування

Цей метод заснований на властивості м'язів розтягуватись значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу із відносно невеликою амплітуди, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму. Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найефективніше використання кількох активних динамічних вправ розтягування по 8-15 повторень кожного їх. Протягом тренування може бути кілька таких серій, які виконуються поспіль з незначним відпочинком або впереміж з іншими, у тому числі силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не застигали.

Активні динамічні вправи можуть включатися в усі частини навчально-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою загальної та спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати кількома серіями, чергуючи їх із роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є одним із основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати у другій половині основної частини, виділивши їх самостійним "блоком".

Метод статичного розтягування

Цей метод ґрунтується на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитись, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятними є різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи зазвичай виконуються окремими серіями у підготовчій чи заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи у частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ як окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранковий час, то статичні вправи на розтягування необхідно виконувати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування зазвичай займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне заняття проводиться ввечері, то комплекс статичних вправ на розтягування можна виконувати і в ранковий час.

Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки в результаті виконання статичних вправ добре розтягуються сухожилля м'язів і зв'язки, що обмежують рухливість у суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються та готуються до інтенсивної роботи м'яза.

Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи за його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких Ви досягаєте за самостійного виконання вправ.

1. І.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба долонями вгору, пальці трохи зігнуті, ноги трохи розведені і розгорнуті, очі закриті: повністю розслабитися, подумки простежити поступову релаксацію пальців стоп, гомілок, стегон. Відчувши в ногах легке тепло та тяжкість, перейти до розслаблення рук, тулуба, м'язів обличчя та шиї. Заспокоїти дихання, переконувати себе у спокійній та ритмічній роботі серця. Вправа виконується до 20 хвилин, а також як відпочинок до 1-3 хвилин після кожної попередньої вправи пропонованого комплексу, якщо немає спеціальних вказівок у їх описі.

2. І.П. - лежачи на спині, ноги звести разом, руки вздовж тулуба:
1. спираючись на долоні, на неглибокому вдиху повільно підняти прямі ноги до вертикального положення, потім трохи їх опустити;
2. на вдиху ривком підняти ноги вгору до вертикалі і витягнути шкарпетки, підтримуючи тулуб збоку руками, прийняти стійку на плечах, підборіддя при цьому має упиратися у верхній край грудини, не закривати очі, довільне дихання;

3. утримувати кінцеве положення від 10 секунд до 10 хвилин (тривалість поступово збільшувати, вважаючи про себе).
3. І.П. - Кінцеве положення попередньої вправи:
1. повільно опустити прямі ноги голову, торкнувшись пальцями ніг підлоги;
2. утримувати позу від 10 секунд до 5 хвилин (тривалість поступово збільшувати, за рахунком;
3. повільно опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, а також повільно опустити прямі ноги;
4. прийняти позу вправи №1, розслабитися.
Малюнок 1

4. І.П. - лягти на живіт, повернувши голову вліво або вправо, руки вздовж тулуба:
1. лягти на живіт з упором на лікті, спертися підборіддям на кулаки, прогнувшись у грудному відділі хребта;
2. позу утримувати 10-60 секунд, сконцентрувавши увагу на щитовидній залозі, довільне дихання;
3. повільно прийняти І.П.

5. І.П. - сісти на підлогу, ноги вперед, потім зігнути ліву ногу в коліні і притиснути підошву ступні до внутрішньої поверхні правого стегна так, щоб п'ята знаходилася біля паху, а коліно було притиснуте до підлоги.
1. на видиху нахилитися вперед і захопити руками ліву (праву) ступню;
2. нахилити голову вперед і впертись підборіддям у грудину, спину тримати прямо;
3. виконати глибокий вдих і, затримавши подих, постаратися втягнути анус і живіт;
4. утримувати позу на затримці дихання 0,5-1,5 хвилини, потім розслабитись і зробити видих, випинаючи живіт, повторити цикл дихання ще 1-2 рази;
5. видихнути, підняти голову, відпустити руками ступню, підняти тулуб до вертикалі та випрямити зігнуту ногу;
6. виконати вправу з іншої ноги, потім лягти на спину, розслабитися
Малюнок 2

6. І.П. - лягти на живіт, ноги разом, шкарпетки витягнуті, підборіддя упирається в підлогу, долонями зігнутих рук упертися в підлогу на лінії плечей.
1. на вдиху повільно підняти голову і верхню частину тулуба якнайбільше вгору-назад, не відриваючи від підлоги нижню частину живота (нижче пупка) і прогнутися;
2. зафіксувати позицію, поступово збільшуючи її тривалість від 5-6 до 30 секунд;
3. не зрушуючи рук і ніг, повільно повернути голову праворуч, відводячи назад праве плече, і зосередити погляд п'яті лівої ноги;
4. зафіксувати позицію до 30 секунд та повторити її в інший бік;
5. повільно повернутися в положення першої позиції, максимально прогнутися, не відриваючи нижньої частини живота від підлоги, та утримувати позу від 5 до 30 секунд;
6. повільно повернутися до І.П.
Виконати вправу в інший бік. Дихання довільне. Увага сконцентрувати на щитовидній залозі, у стадії підйому голови та тулуба воно ковзає по хребту зверху вниз, а при поворотах голови прямує в ділянку нирок. З поверненням до І.П. знову сконцентрувати увагу на щитовидній залозі.
Малюнок 3

7. І.П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, потім відвести ліву ногу вбік і зігнути в колінному суглобі так, щоб ліве стегно було перпендикулярно правій нозі:
1. на видиху нахилитися вперед правим боком, лівою рукою захопити пальці ступні правої ноги, а праве передпліччя розташувати на підлозі вздовж правої гомілки;
2. утримувати позу протягом 10-30 секунд;
3. випрямити тулуб, захопити двома руками ліве коліно і на видиху виконати щодо нього нахил, опускаючись дедалі нижче;
4. зафіксувати тулуб у граничному нахилі на 10-30 секунд і випрямити його;
5. виконати розворот тулуба через ліве плече, подавши праве плече вперед, та захопити двома руками п'яту лівої ноги; утримувати це положення протягом 10-30 секунд;
6. лівою рукою захопити гомілку лівою (зігнутою в коліні) ноги і повільно, спираючись на праву руку, лягти на спину;
7. утримувати позу протягом 10-60 секунд;
8. витягнути ліву ногу вперед, розслабитись.
Виконати вправу в інший бік.
Малюнок 4

8. І.П. - сидячи на підлозі, ноги вперед:
1. згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, захопити її лівою рукою за нижню частину гомілки і покласти тильною частиною стопи зверху на праве стегно;
2. за допомогою правої руки виконати кругові рухи лівою ступнею вліво та вправо;
3. Взявшись за ліву ступню двома руками, підтягніть її до живота, грудей, голови, потім знову опустіть на стегно;
4. на видиху виконати нахил тулуба вперед, руками захопити праву ступню, намагаючись грудьми, не згинаючи спини, лягти на стегно і дістати підборіддям коліно;
5. утримувати кінцеве становище 10-60 секунд;
6. випрямитись, витягнути вперед ліву ногу, розслабитися.
Виконати вправу на іншу можу, потім лягти на спину та розслабитися.

9. І.П. - лежачи на спині, з глибоким вдихом підняти руки і покласти їх на підлогу за голову, на спокійному видиху сісти повільно:
1. на наступному видиху нахилитися і взятися обома руками за ступні;
2. витягаючи голову вперед-вгору, випрямити спину і в цьому положенні виконати кілька подихів;
3. на видиху нахилитися ще більше і притиснути підборіддя до колін, намагаючись зігнути в ділянці тазостегнових суглобів;
4. утримувати позу від 10-15 секунд до 1-5 хвилин, ноги в колінах не згинати; якщо ця позиція утримується до 30 секунд, то нижньому положенні слід затримати дихання;
5. вдихнути, не розчіплюючи рук підняти голову вгору і постаратися прогнути спину;
6. зафіксувати кінцеве положення кілька секунд;
7. повільно випрямити тулуб лише з допомогою роботи м'язів спини;
8. лягти на спину, розслабитися.

10. І.П. - стати на коліна, звести гомілки разом так, щоб шкарпетки були разом, а п'яти нарізно і сісти сідницями на п'яти, спина пряма, руки покласти на коліна:
1. розсунути ступні убік і сісти з-поміж них на підлогу, не розводячи коліна;
2. витримати позу протягом 1-3 хвилин;
3. на видиху, взявшись руками за щиколотки, повільно і обережно, спираючись на лікті, лягти на спину;
4. утримувати позу від 1 до 3 хвилин; дихання рівне, спокійне, увага при цьому сконцентрувати на ділянці живота;
5. обережно та повільно, спираючись на руки, підняти тулуб до вертикального положення, ноги витягнути вперед і сісти; лягти на спину, розслабитися.
Малюнок 5

11. І.П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед і трохи розставлені:
1. згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, підтягнути руками ліву ступню до правого стегна так, щоб п'ята знаходилася біля промежини, а підошва притискалася до правого стегна;
2. згинаючи праву ногу в колінному суглобі, підтягнути ступню п'ятою до промежини і покласти між стегном і гомілом лівої ноги;
3. витримати позу від 1 до 5 хвилин, тримаючи спину прямою;
4. перенести праву ступню через ліве стегно і поставити підошвою на підлогу п'ятою у стегна, а пальцями перед коліном;
5. на видиху завести ліве плече за праве коліно, вхопитися лівою рукою за ступню правої ноги і повернути тулуб праворуч;
6. зігнуту в ліктьовому суглобі праву руку завести за спину лише на рівні талії і повернути тулуб праворуч до максимума; голову при цьому також повернути якнайбільше праворуч;
7. утримувати позу до 1 хвилини; дихання довільне;
8. прийняти І.П. та виконати вправу в інший бік.
Малюнок 6

12. І.П. - лягти на живіт, ноги звести разом, підборіддя опустити на підлогу (килимок), руки витягнути вздовж тулуба долонями вгору:
1. розсунувши ноги трохи убік, на видиху зігнути в колінних суглобах і, не відриваючи стегон і підборіддя від підлоги, захопити руками кісточки чи стопи підйомі;
2. зробити вдих і видиху, прогнувшись, підняти верхню частину тулуба і стегна, балансуючи на нижній частині живота;
3. відхилити голову вгору-назад і максимально прогнутися, намагаючись підтягнути плечі та кісточки один до одного;
4. звести коліна і кісточки, витримати позу до 2 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне, можна похитуватися на животі вперед-назад у такт дихання;
5. на видиху – прийняти І.П. та розслабитися.

13. І.П. - перевернутися і лягти на спину, вдихнути і на видиху сісти, прямі ноги максимально розвести убік:
1. на видиху нахилитися вперед та захопити руками ступні ніг;
2. вдихнути і на видиху постаратися збільшити нахил тулуба вперед, випрямивши спину і згинаючи ноги в колінних суглобах;
3. утримувати позу до 5 хвилин, дихання при цьому спокійне та довільне;
4. випрямити тулуб, звести ноги разом, лягти на спину та розслабитися.
Малюнок 7

14. І.П. - стати на коліна, розвести ступні в сторони, сісти на підлогу між п'ятами, спираючись на внутрішню поверхню гомілок і ступнів:
1. поклавши руки зверху навколішки, зафіксувати позу до 2-3 хвилин;
2. витягнути ноги вперед, лягти на спину та розслабитися.

15. І.П. - сісти, ноги вперед:
1. підтягнути ступні до промежини, згинаючи ноги в колінних суглобах;
2. з'єднати підошви ступнів між собою та опустити коліна, наскільки це можливо;
3. з'єднавши пальці рук у замок, захопити руками пальці ніг і підтягнути п'яти ще ближче до промежини;
4. натискаючи ліктями та передпліччям на гомілки, притискати коліна до підлоги;
5. вдихнути, на видиху нахилитися і потім опустити голову, намагаючись торкнутися чолом підлоги перед носками ніг;
6. зафіксувати позу 1-2 хвилини, дихання спокійне, рівномірне;
7. на видиху – випростатися, витягнути ноги вперед, лягти на спину та розслабитися.

16. І.П. - прийняти упор на колінах, кисті попереду плечей:
1. подаючи таз назад, опустити плечі та зігнути руки;
2. подати плечі вперед-вгору, прогнутися (рухом кішки, що пролазить під паркан);
3. подати таз назад до І.П.;
4. повторити вправу 10-15 разів, звертаючи увагу на безперервний рух плечей по колу;
5. подавши таз назад, сісти на п'яти, плечі опустити, спертися об підлогу (килимок) лобом, передпліччям і долонями;
6. зафіксувати позу 1-2 хвилини;
7. випрямити тулуб до вертикалі, розвести п'яти убік і сісти на шкарпетки стоп, спину тримати прямо, руки покласти навколішки;
8. Зосередьтеся.
Малюнок 8.