ЛИЖІ: ПРО КОРИСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я

«Ніщо не зміцнює м'язи і не робить тіло
таким сильним та еластичним, ніщо не дає реакції
і швидкості, ніщо не освіжає волю і не освіжає
розум так, як лижі»
Фрітьоф Нансен,
норвезький полярний дослідник

Історія бігових лиж

Малюнки на скелях у печерах Норвегії, які було зроблено понад 7000 років тому, підтверджують - історія бігових лиж налічує вже кілька тисячоліть. У ті далекі часи мисливці помітили, що прив'язавши до ніг дві дерев'яні дощечки особливої ​​форми, можна швидше пересуватися по засніжених лісах і полях. Такі дерев'яні дощечки називали снігоступами або «лижами, що ступають», а схожі вони були на ракетки для великого тенісу.

У 1889 році відомий норвезький полярний дослідник Арктики та мандрівник Фрітьоф Нансен першим у світі здійснив одиночний перехід через Гренландію, подолавши на лижах понад п'ятсот кілометрів. Перехід Фрітьофа Нансена був описаний у книзі, яку переклали кількома мовами. Так тисячі людей по всьому світу дізналися про лижі та зацікавилися лижними походами. З кінця XIX століття у багатьох країнах стали створюватися спортивні клуби та товариства любителів лижного спорту.

Про користь здоров'ю

Бігові лижі - доступний практично для кожного зимовий вид спорту, який розвиває спритність та витривалість, зміцнює імунітет, дарує заряд бадьорості та гарного настрою. Отже, докладніше про користь здоров'ю:

Зміцнюємо м'язи.Бігові лижі змушують працювати та підтримують у тонусі практично всі м'язи вашого тіла. Так, наприклад, добре задіяні під час лижних прогулянок м'язи преса (як верхнього, так і нижнього). Загалом за годину вони скорочуються до 50 тисяч разів! Звичайно, під час катання хороше тренування отримують м'язи ніг та рук.

Тренуємо серцево-судинну та дихальну систему.Біг на лижах ідеальний для зміцнення серцево-судинної та дихальної системи. Під час руху покращується робота серцевого м'яза, приходить у норму артеріальний тиск та обмін речовин, покращується кровообіг, легені чудово вентилюються.

Позбавляємось зайвої ваги.Лише годинна прогулянка на лижах дозволяє спалювати від 500 до 1200 калорій. Лижний спорт, без перебільшення, чудовий помічник у боротьбі із зайвою вагою. Навантаження, яке отримує ваш організм під час ходьби на лижах, можна порівняти з енерговитратами плавців і бігунів.

Говоримо сколіозу – «ні!».Фінські, шведські та канадські лікарі призначають своїм пацієнтам лижні прогулянки як засіб профілактики сколіозу та захворювань опорно-рухового апарату. На їхню думку, якщо людина ніколи не каталася на лижах, то після 35 років у неї з великою ймовірністю розпочнуться проблеми зі спиною. Особливо важливо привчати до катання на лижах маленьких дітей це дуже корисно!

Зміцнюємо суглоби.Під час катання на лижах ми рухаємося плавно і м'яко, а це сприяє покращенню роботи колінних суглобів та їх додаткове зволоження. Фахівці переконані, що лижний спорт один із найбезпечніших для суглобів, на відміну, наприклад, від бігу, оскільки ударне навантаження на них у лижників - мінімальне.

Гартуємося і піднімаємо настрій.Лижники – це люди з міцним імунітетом. Виконуючи фізичні навантаження при температурі нижче 0°C, вони чудово гартують свій організм, а свіже, морозне повітря бадьорить, нормалізує роботу нервової системи, підвищує настрій, заряджає позитивною енергією, покращує апетит та сон. Вчені, до речі, довели, що регулярне катання на бігових лижах – найкращий спосіб боротьби з депресією. Секрет простий: лижний спорт сприяє виробленню ендорфінів - гормонів радості, які чудово справляються з апатією, поганим настроєм та стресом, відновлюють душевну рівновагу.

Чи є протипоказання?

Кататися на бігових лижах протипоказано тим, хто має хвороби серця, сильну короткозорість, астму, гайморит або синусит, а також порушення вестибулярного апарату. Якщо ви сумніваєтеся, чи підходить цей вид спорту, проконсультуйтеся з лікарем!

Бадьорого вам настрою!

Ірина Акімова

Чим корисна ходьба на лижах? Ходьба на лижах корисна та доступна для людей будь-якого віку. Чисте морозне повітря загартовує організм, очищає легені. Любителі лижних прогулянок несприйнятливі до простудних захворювань. У них розвивається витривалість, сила та спритність, підвищується працездатність. Ходьбу на лижах застосовують у лікувально-профілактичних цілях: для зміцнення дихальної та серцево-судинної систем,

при туберкульозі, розлад нервової системи, при ожирінні та інших захворюваннях. Після ходьби на лижах людина стає бадьорою, життєрадісною, відновлюється здоровий сон.

Під час ходьби на лижах активно працюють не тільки руки та ноги, а й усі органи та м'язи тіла, йде посилена витрата калорій, що важливо при надмірній вазі.

Ходьбі на лижах можна навчитися у будь-якому віці, починаючи з дітей 5 років. Для людей і лижників-початківців потрібно поступово збільшувати фізичні навантаження. Дозування фізичного навантаження при ходьбі на лижах здійснюється з урахуванням часу, довжини дистанції, швидкості пересування. Також потрібно враховувати напрям та силу вітру, температуру повітря.

Ходьба на лижах починається зі спокійного, неквапливого темпу із зупинками для відпочинку через 10-15 хв.

Ходьба на лижах. Види ходьби на лижах:

— Найбільш доступний для лижників-початківців хід, при якому на кожен ковзний крок припадає один поштовх палицею.

— Дещо складніший хід, у якому один ковзний крок поєднується з одночасним поштовхом ціпками.

— Ще складніший хід, коли на два ковзні кроки робиться один поштовх палицями.

— По свіжій лижні краще пересуватися поперемінним двокроковим ходом, а палиці ставити ближче до лижні.

Дотримуючись правильної техніки ходьби на лижах, витрачається менше сил, можна уникнути частих падінь, травм та поломки лиж. Для цього, лижникам-початківцям потрібно тренуватися на рівних пологих схилах і поступово переходити на більш круті і складні спуски.

Лижникам-початківцям за один раз достатньо проходити 5 км. Ходьбою на лижах рекомендується займатися 2-3 рази на тиждень, по 40-60 хвилин.

Оскільки ходьба на лижах спричиняє великі зміни в організмі, то її треба використовувати з обережністю, уникаючи перевтоми – втома має відбуватися після нічного відпочинку. Болі, прискорене серцебиття, загальна слабкість, запаморочення, порушення координації рухів, різке потовиділення – сигнали неправильного дозування навантаження.

Поради лижникам-початківцям:

Ходьба на лижах. Як правильно підібрати лижі?

Лижникам-початківцям більше підходять прогулянкові лижі - вони широкі і стійкі. Щоб правильно підібрати лижі для свого зростання, потрібно поставити лижі вертикально, а витягнута вгору рука повинна доходити до кінців лиж. При великій вазі тіла підбирайте лижі ширше і довше.

Зверніть увагу на пружність лиж - вони не повинні бути занадто "м'якими" або "жорсткими". «М'які» можуть виявитися неміцними, а «жорсткі» не пружинять на западинах та пагорбах і тому на них важко ходити.

Лижі краще ковзатимуть, якщо на них є достатній ваговий прогин, який випрямлятиметься від ваги тіла лижника під час ходьби. Визначити це можна, якщо прикласти один до одного ковзні поверхні лиж, а щілина, що утворилася, дорівнюватиме 5-7 см.

Гоночні лижі зручніші за легкі, довгі та вузькі, а лижі для походу – ширші.

Ходьба на лижах.Як підібрати лижні палиці?

Висота лижних палиць для ходьби на лижах повинна бути не вище плеча і не нижче пахв. Обов'язково повинні бути кільця на ціпках – без міцних кілець неможливо йти глибоким снігом.

Палиці для гоночних лиж краще підбирати легені, висотою вище за плече на 5-10 см.

Ходьба на лижах.Як підібрати лижні черевики?

Лижні черевики краще брати на розмір більше. Пам'ятайте, що тісне взуття ускладнює кровообіг у стопі та прискорює охолодження ніг.

Щоб лижні черевики не промокали, просочіть їх рициновою олією, риб'ячим жиром або спеціальною маззю для мисливського взуття. Ще один ефективний спосіб: нові лижні черевики повністю змастити (включаючи підошву) натуральною оліфою. Через 2-3 години натерти їх простим господарським милом. Цю процедуру проробіть 3-4 рази протягом 1-2 днів – шкіра черевиків стане еластичною та водонепроникною.

Ходьба на лижах.Лижний одяг:

Одяг повинен бути не дуже теплим, не обмежувати рухів, захищати від холоду і добре пропускати випаровування тіла. На голову надівається вовняна в'язана шапочка. Перчатки повинні бути теплими та зручними, за розміром руки.

Ходьба на лижах.Дихання при ходьбі на лижах:

Необхідно стежити за диханням: вдих – при винесенні палиць, видих – при згинанні корпусу.

Ходьба на лижах.Як правильно змастити лижі?

Змащування лиж спеціальною маззю полегшує ковзання снігом. Щоб правильно змастити лижі, необхідно підбирати мазь залежно від погоди. У гарного лижника має бути цілий комплект мазей.

Щоб мазь на лижах довше трималася, спочатку потрібно просмолити поверхню лиж, що ковзає, деревною смолою, а потім наносити мазь. На не просмолені лижі мазь погано лягає і швидко стирається.

У морозну погоду лижі змащують твердими мазями, а відлиги – рідкими. Тверда червона мазь застосовується за невеликого морозу 1-3 градуси. Тверда блакитна мазь – при температурі понад 3 градуси морозу. Тверда зелена мазь – за 12-15 градусів морозу. Тверді мазі наносяться на ковзну поверхню товстим шаром, починаючи від носіння лижі, потім розтираються. Рідка мазь наноситься в 1-2 шари і також рівно розтирається. Жолобок лижі не потрібно змащувати. Після змащення лижі винесіть надвір для охолодження на 15-20 хвилин.

Ходьба на лижах.Біль в м'язах:

У лижників-початківців після перших прогулянок на лижах зазвичай болять м'язи. Ці болі проходять самі собою через добу чи дві. Але якщо відразу прийняти теплу ванну і зробити легкий масаж м'язів, то пройдуть біль швидше.

Корисні статті на тему «Фізичні вправи»:

Ходьба на лижах - дуже цікавий вид спорту, який дуже популярний у нашій країні.

При мінімальних навантаженнях можна отримати дивовижні результати, і при цьому вона менш небезпечна для здоров'я, ніж той же біг.

При катанні на лижах суттєво зменшується навантаження на суглоби, і крім того, під час занять задіяні і зміцнюються багато м'язівнашого організму – ноги, руки, поперек, грудні та черевні м'язи.

Навантаження рівномірно розподіляється по всьому тілу, внаслідок чого ходьба на лижах легша за біг.

Проте в обох випадках калорій витрачається практично однакова кількість. Далі, докладно розберемо, що ж таке ходьба на лижах, її користь та можливу шкоду.

Лижі: користь чи шкода

Перш ніж почнуть перераховуватися всі позитивні властивості ходьби на лижах, варто сказати, що, як і в будь-якого іншого виду спорту, у нього є не тільки позитивні властивості, але й протипоказання. Тим не менш, його сприятливий вплив набагато перевершує можливу шкоду. Взимку, в лісі можна часто зустріти лижників різного віку, і що дивно, серед них переважають саме люди похилого віку. За допомогою цієї простої, але захоплюючої вправи вони можуть підтримувати своє здоров'я протягом довгих років.

Від ходьби на лижах можна отримати багатогранну користь. По-перше, катання відбувається взимку, що прихильно позначається на імунітет. Регулярні заняття на холодному свіжому повітрі змушують організм адаптуватися до умов зовнішнього середовища, та загартовує тіло.

З катанням на лижах пов'язане таке поняття, як ландшафтотерапія. Цей термін означає лікування та зміцнення організму людини шляхом фізичних навантажень на природі. Це дозволяє покращити сон, зміцнити нервову систему, сприяє покращенню настрою, а також позбавляє депресії та стресів.

Лижі є відмінно тренуванням для серцята серцево-судинного апарату. Як і будь-яке інше кардіонавантаження, воно змушує працювати серце у посиленому режимі. В результаті воно швидше прокачує кров по тілу і збільшується кровообіг. Регулярні заняття лижами дозволяють зміцнити і збільшити об'єм серцевого м'яза, що позитивно вплине на весь організм в цілому. Крім того, під час занять артеріальний тиск практично не збільшується, оскільки капіляри схильні збільшуватися в розмірах, щоб краще справлятися з посиленим кровотоком. Численні м'язові скорочення покращують поступ крові по венах, і полегшують роботу серця.

Заняття лижами покращують легеневу вентиляцію та газообмін в організмі. За рахунок цього підвищується кількість кисню, що потрапляє до організму.

Ходьба на лижах є профілактикою багатьох захворювань дихальних шляхів, а також дозволяє організму легко справлятися з вірусними інфекціями.

Зрозуміло, ходьба на лижах сприяє зміцненню м'язового корсету організму, і дозволяє ефективно позбавлятися зайвої ваги. Під час катання руки та ноги лижника одержують гарне навантаження, яке дозволяє зміцнити обидві частини тіла. Крім того, це заняття досить енерговитратне для організму. Завдяки цьому він змушений витрачати величезну кількість калорій для цього. Регулярні заняття дозволяють спалювати зайву вагу, одночасно тренуючи ваші м'язи. Крім цього, вони також зміцнюють м'язи та суглобово-зв'язувальний апарат. Підвищується рівень фізичної підготовки, витривалість та опірність організму до втоми.

Втім, незважаючи на всю користь від лиж, у деяких випадках вони можуть завдати шкоди. Самі по собі вони не мають негативного впливу, але важливо дотримуватися таких протипоказань:

1. Не можна займатися лижами, якщо людина має інвалідність;

2. Серйозні захворювання серцевої чи дихальної системи;

3. Патології опорно-рухового апарату, чи проблеми з хребтом;

4. Вагітність;

5. Слабкий імунітет та суглоби.

6. Будь-які нещодавно перенесені хвороби та операції.

В інших випадках користь лиж безсумнівна, і вона рекомендується всім без винятку людям для зміцнення здоров'я в зимовий період.

Лижі: з чого розпочати?

Якщо ви вирішили зайнятися лижами, але у вас немає необхідних знань про цей вид спорту, то нижче вам буде дана невелика рекомендація того, як і з чого потрібно починати.

1. Перше, що потрібно буде зробити, це індивідуально підібрати лижі. Звичайно, для любителів це має не таке вже й велике значення, але краще займатися комфортом, ніж намагатися зрозуміти, чому ви так часто падаєте. Мало хто знає, але лижі підбираються не за зростом, а за вагою. Чим важчий потенційний лижник, тим довшим і жорсткішим вони мають бути. Найкраще звернутися з цим у спеціалізований магазин – там вам і лижі підберуть, і кріплення, і відповідне взуття, і ціпки.

2. Зі шкільних часів багато хто пам'ятає, що перед катанням лижі необхідно попередньо змащувати. Однак багато сучасних лиж добре ковзають навіть без мастила. У деяких випадках знадобиться спеціальна мазьщоб лижа не «прострілювала» при відштовхуванні.

Найкраще вчитися кататися на вже прокатаній лижні. Там від вас не будуть потрібні особливі навички - все, що вам потрібно, це лише злегка пересувати ногами і відштовхуватися палицями. Важливо почати впевнено почуватися на лижах, перш ніж починати складніші прийоми.

Величезна кількість проблем виникає у новачків через підйом у гору. Тим, хто жодного разу не катався на лижах, досить важко уявити, як можна на них взагалі кудись піднятися. Це справді важкий прийом, але головне – це достатня кількість практики. Для підйому в гору слід поставити ногу на ребро лижі та «ялинкою»піднімати нагору, одночасно відштовхуючись палицями.

Катання на лижах та його різновиди

Є кілька видів катання на лижах. Основними є:

Коньковий стиль;

Класичний стиль;

Для початку вам слід засвоїти саме класичний стиль. При катанні цим стилем зазвичай користуються вже накатаною лижнею. Встаньте на лижню, винесіть палиці трохи вперед і відштовхніться від землі. Після цього постарайтеся ковзати по площині, відштовхуючись однією ногою (напрямок поштовху має бути не назад, а вниз). Коли освоїтеся з цим, спробуйте відштовхуватися ногами поперемінноодночасно виносячи вперед протилежну руку (ліва нога – права рука, і навпаки).

Коньковий стиль для новачків виявиться трохи складнішимАле саме цей спосіб передає всю атмосферу зимових катань на лижах. Потрібно намагатись їхати латинською літерою «V». При цьому намагайтеся, щоб вона була якомога вже. На одній нозі ковзаєте вперед і трохи вбік, інша ставиться на внутрішньо ребро лижі і відштовхує вас. Здається, що ви можете наступити однією лижею на іншу, але насправді це досить складно. Майже весь час при їзді цим стилем ноги знаходяться в різних площинах, і їм досить складно зустрітися.

Коньковий стиль відрізняється від класичного більшою динамічністю, і, отже, він ефективніший у плані скидання зайвої ваги. Класичний стиль більше підходить для новачків, а також для людей похилого віку, кому важко бігати в швидкому темпі. Він відмінно підходить для легких прогулянок та загального оздоровлення організму.

Лижі дітям: чи не шкідливо?

Лижі - універсальний вид спорту, який корисний не тільки для дорослих людей, а й для дітей. З їхньою допомогою вони можуть з самого дитинства зміцнювати свій імунітет, і значно рідше піддаватися різним вірусним захворюванням.

Регулярні заняття дозволятимуть зміцнити серце та загальний фізичний розвиток. Якщо вам вдасться прищепити любов до цього виду спорту у своєї дитини, то це буде корисно для неї протягом усього життя. Він стане набагато сильнішим і витривалішим. Крім того, лижі – чудовий спосіб спрямувати енергію дитини у потрібне русло.

У багатьох північних країнах, таких як Норвегія чи Швейцарія, дітей ставлять на лижі з раннього дитинства. Цим і пояснюється велика кількість професійних спортсменів, які є мешканцями цих держав. Якщо ви займатиметеся лижами зі своєю дитиною з самого раннього віку, то можливо ви зможете виховати майбутнього чемпіона світу.

Якщо говорити про шкоду, то тут практично ті ж рекомендації, що і для дорослих. Але варто пам'ятати, що у дитини може бути не до кінця сформована імунна система. Тому не варто починати займатися в надто холодну погоду.

Лижі: користь для схуднення

Оскільки лижі є гарним кардіонавантаженням, то, зрозуміло, вони позитивно впливають на скидання зайвої ваги. Найкраще для схуднення підходить біг саме коньковим стилем. При досить інтенсивному темпі ви спалюватимете навіть більше калорій, ніж при бігу. Це відбувається тому, що вам доводиться активно рухати не лише ногами, а й здійснювати досить енерговитратні рухи руками.

За годину інтенсивних занять ви можете спалювати до 600 калорій. Так як ви одночасно спалюєте жир і зміцнюєте м'язи, то ви зможете запобігти такому явищу, як шкіра, що відвисла, і розтяжки.

Але, для ефективного спалювання жиру слід виконувати деякі рекомендації:

Займайтеся 3-4 рази на тиждень;

Одне заняття має бути за часом не менше години;

Їжте приблизно за дві години до тренування, і через годину після неї.

Регулярні заняття разом із правильним харчуванням та способом життя можуть надати приголомшливі результати. За один сезон ви зможете позбутися зайвих кілограмів, і до того ж, добре пропрацювати ваші м'язи і організм в цілому.

У зимовий час багато хто з нас зауважує, що зберігати стрункість і легкість рухів стає значно важче. І те, що люди, як і тварини, до зими набирають вагу, вже нікого особливо не дивує: чим холодніша зима, тим більше жирових прошарків прагне запасти наш організм.

Американські вчені, які постійно шукають способи боротьби із зайвою вагою, провели досить ретельне дослідження, і вирішили, що основними причинами є:

• Нестача свіжих продуктів, насамперед, фруктів та овочів;
• Теплий одяг, більшу частину доби приховує фігуру. І вірно – адже взимку ми не носимо облягаючі сукні та джинси, сарафанчики та короткі шортики, а намагаємося утеплитись «по максимуму».
• Короткий світловий день і колірне голодування, що є причинами зимового стресу (або депресії). У таких станах багато людей намагаються компенсувати смачною їжею нудьгу, млявість і поганий настрій, та й хочеться рухатися не дуже.
• Нестача руху - це і є, на думку дослідників, основна причина набору ваги взимку. Час перебування на вулиці різко скорочується, на пробіжки взимку виходять одиниці, а транспортом люди користуються набагато частіше, ніж улітку. Наприклад, навіть одну зупинку краще проїхати автобусом, ніж пройти пішки – холодно ж!

Рекомендації прості: якщо не хочете взимку «втратити форму», і зустріти весну з фігурою, що розпливлася, треба проявляти активність. На зимовому повітрі калорії витрачаються швидше, ніж у теплі, і тут чудовим способом схуднення можуть стати лижі, звичайні, бігові чи гірські – хто як вміє. Ходьба та біг на лижах чудово допомагають витратити калорії, набрані за столом із «зимовою» їжею, на зразок наваристих супів і картоплі з м'ясом; дозволяють зменшити прояви целюліту, позбутися жирових «доповнень», та ще й зміцнити імунітет і зберегти молодість.

Чому ефективне катання на лижах для схуднення

Якщо ходити або бігати на лижах, задіяні всі групи м'язів, і тому вага йде швидше, ніж при звичайному бігу. Перевагою вважається і те, що, на відміну від бігу та спортивної ходьби, немає ударного навантаження на суглоби, так що ходьба та біг на лижах дуже підійдуть тим, хто хоче схуднути, але не може бігати через проблеми із суглобами. Лижні прогулянки, навпаки, покращують стан суглобів, оскільки при розміреному, плавному русі снігом у яких починає активніше вироблятися синовіальна рідина. Зимові прогулянки снігом корисні і тому, що дозволяють позбавитися стресів: вироблення «гормонів радості» посилюється, і «заїдати стрес» вже не тягне.

Калорії «згоряють» за будь-якого способу катання на лижах. Можна просто ходити або бігати рівною місцевістю, або пересіченою, або кататися з гірок: все це сприяє зменшенню «площі апельсинових скоринок» і жирових запасів. Зимове спорядження теж допомагає в цьому: тепле взуття та одяг мають вагу і створюють додаткове навантаження на м'язи.

Спокійна лижна прогулянка рівною, «протореною» лижні протягом години дозволяє спалити близько 600 ккал - стільки ж, скільки і швидка двогодинна ходьба.

Бігові лижі – це інші навантаження. За годину можна витратити 600-1000 ккал, а при пересуванні по сніговій «цілині» - всі 1300 ккал, проте це нелегко, і лижникам-початківцям такий спосіб бігу не підходить. Тому краще чергувати навантаження: спочатку бігти по готовій лижні, а потім переходити на «свіжі» ділянки тощо.

Приблизно стільки ж калорій «іде» і при катанні на гірських лижах, якщо не користуватися витягом, а після спуску зі схилу підніматися назад «своїм ходом». Але при спуску з гори суглоби набувають серйозного навантаження, так що цей вид катання не можна вважати універсальним способом схуднення взимку.

Під час лижних тренувань практично всі м'язи тіла добре постачаються кров'ю, глибоко проробляються та підтягуються; прискорення обміну речовин дозволяє організму активніше спалювати жир, що накопичився.

За бажання можна вибирати певну техніку, що впливає на ті чи інші групи м'язів, і «направляти удар» на різні ділянки тіла.

Так, якщо потрібне навантаження на спину, сідниці та стегна (внутрішній бік), потрібно підніматися в гору пішки, і спускатися кроком. Складні ділянки траси, крім того, вимагають участі рук – на них переноситься вага тіла та зміцнюються відповідні групи м'язів.

Якщо якийсь час рухатися по лижні в одному ритмі, інтенсивне навантаження отримають передні та задні м'язи стегон та гомілок.

Лижі для схуднення: максимальний ефект

Техніка ходьби та бігу на лижах – це лише одна зі складових успіху. Щоб тренування дійсно сприяли схуднення, потрібно дотримуватися й інших правил, зовсім нескладних, але важливих.

Насамперед, екіпірування має допомагати тренуванням, а не заважати їм. Одяг повинен бути легким, зручним, але теплим і комфортним. Добре використовувати термобілизну. Вибираючи лижі, радьтеся з продавцями-консультантами: якщо вони будуть надто довгими, короткими, важкими чи легкими, користі від тренувань ви не діждетеся. Оптимальний вибір – лижі у поєднанні з черевиками: це забезпечить надійність кріплень, хоча й може коштувати недешево. Щоправда, можна брати спорядження напрокат, якщо є така можливість, але це вже – кому як пощастить.

Перед тренуванням обов'язково проводьте 10-хвилинну розминку. Це дозволить клітинам підготуватися до спалювання жиру, а суглобам та зв'язкам – уникнути травм.

Починати можна з двох півгодинних тренувань на тиждень - проходити або пробігати снігом близько 5 км. Коли ви зможете робити це відносно легко, додайте ще одне тренування, а час поступово збільшуйте до 2-х годин і відстань – до 12 км. Якщо ви нещодавно навчилися кататися на лижах, не варто підніматися надто високо, як інколи роблять новачки, потрапивши на гірськолижний курорт чи спортивну базу. Через незвичну висоту може початися задишка і головний біль, і тоді буде вже не до схуднення.

Перед тренуванням, як і під час неї, потрібно пити чисту воду: у зимовий час зневоднення може обернутися не менш серйозними проблемами, ніж улітку – організм не повинен страждати від спраги.

А ось є, як і за будь-яких тренувань, краще за 1,5 години «до», і через 1,5-2 години «після». Зате гарячий чай (зелений, червоний, травний, неміцний чорний) без цукру можна пити скільки захочеться: ви і зігрієтеся, і токсини «вимиєте».

Лижі для схуднення: протипоказання та обережності

Категоричних протипоказань для бігу та ходьби на лижах для схуднення немає, але тим, хто з якихось причин перебуває у «групах ризику», потрібно консультуватися зі своїм лікарем. Це люди із захворюваннями опорно-рухового апарату, суглобів, дихальної та серцево-судинної систем; з ослабленим імунітетом; тим, у кого знижено вироблення меланіну, і шкіра сприйнятлива до сонячних променів.

Вагітним жінкам, підліткам молодше 13 років та людям старше 50 теж необхідна консультація фахівця.

Симфонія для хребта. Профілактика та лікування захворювань хребта та суглобів Ірина Анатоліївна Котешева

Ходьба на лижах

Ходьба на лижах

Ходьба на лижах тренує все тіло: у русі беруть участь усі групи м'язів, але більшою мірою – м'язи рук та ніг. Лижні прогулянки надають тонізуючу дію на дихальну та серцево-судинну системи, покращують терморегуляцію та обмін речовин. Регулярні лижні прогулянки (не менше двох разів на тиждень) підвищують загальну витривалість організму. Ковзання лиж по снігу заспокійливо діє на системи організму, а коли погляду відкриваються блискуча від сонця галявина і засніжені казково красиві дерева, то всі хвилювання та турботи забуваються, від поганого настрою та нервової напруги не залишається і сліду!

Кататися на лижах можна з 3-4-річного віку та до глибокої старості. У людей похилого та старечого віку (якщо хворобливі порушення не зайшли далеко) ефект фізичного тренування – покращення самопочуття вже через 2–3 тижні занять – навіть помітніший, ніж у молодих. Це отримало назву рухової ейфорії, оскільки люди похилого віку відчувають після лижних прогулянок різкий приплив сил і бадьорості.

Лижні прогулянки розвивають витривалість, допомагають підтримувати хорошу спортивну форму, загартовують організм.

Навчитися кататися на лижах легше, ніж освоювати багато інших видів фізичних вправ.

Кататися на лижах можна всією родиною.

При катанні на рівній поверхні травматизм мінімальний.

Одяг та взуття

Костюм для лижних прогулянок має бути легким, теплим, зручним та красивим. Підійдуть вузькі штани з вовняної чи еластичної тканини. Під штани обов'язково слід надіти вовняну білизну. Лижникам-початківцям, особливо немолодим, слід оберігати від охолодження поперек. Прямо на голе тіло рекомендую одягнути широкий вовняний шарф або спеціальний протирадикулітний пояс (продають в аптеках).

Одягатися треба так, щоб у перший момент ви відчували прохолоду. Це послужить гарантією того, що на прогулянці ви не сильно потітимете, але у вас з'явиться бажання інтенсивно рухатися. Найкраще надіти тонку вовняну сорочку, поверх вовняного светра, а на нього – легку куртку-штормівку з вітрозахисної тканини без підкладки, з капюшоном. Зовсім не годяться для лижних прогулянок теплі куртки з синтетичним верхом: при інтенсивному русі людина миттєво потіє в них і легко застуджується. Такі куртки можна одягати до та після лижної прогулянки. При морозі з вітром слід оберігати статеві органи, тому надягайте тепле вовняне трико.

При виборі одягу необхідно враховувати передбачувану температуру повітря, інтенсивність руху, свій вік та темперамент.

На голову надягніть щільну вовняну шапку, що закриває вуха. При помірних морозах, до -10 ° C, зручна вовняна пов'язка налобна.

На руки слід надіти рукавиці, найкраще шкіряні, але без хутра. Рукавички гріють гірше.

При яскравому сонці можна використовувати сонцезахисні окуляри.

Лижні черевики купуйте на один розмір більше, ніж звичайне взуття.

Одяг для дітей також повинен бути обов'язково легким, що не стискає рухів. Дітям 7–8-річного віку вдягайте комбінезон. Дітям старшого віку придбайте спеціальний лижний костюм. Увесь час слідкуйте, щоб дитина під час лижної прогулянки не потіла.

Лижі

Вибір лиж – справа серйозна, тому запам'ятайте правила, які допоможуть вам не тільки почуватися комфортно під час лижної пробіжки, а й убережуть від травмування.

Довжина лиж. Щоб підібрати лижі по зросту, треба поставити їх вертикально, і вони не повинні бути вищими за кінчики пальців витягнутої вгору руки і не нижче за основу долоні.

Для дітей 3–5-річного віку лижі повинні перевищувати зріст на 5 см, для старших дітей лижі підбирають за загальними правилами.

Гнучкість лиж. Складіть лижі поверхнями, що ковзають один до одного і, взявши рукою за середину, стисніть їх так, щоб ковзаючі поверхні доторкнулися. Якщо їх стиснення знадобиться незначне зусилля, то лижі пружні.

Гнучкість лиж. Поставте лижу вертикально ковзною поверхнею від себе, потім візьміть її однією рукою за вантажний майданчик (місце для встановлення кріплення), а іншою – за носок, який і треба кілька разів відтягнути на себе. Гнучка лижа піддається вашому зусиллю легко та пружно.

Ковзна поверхня. На поверхні, що ковзає, не повинно бути ні сучків, ні тріщин, ні задирок. Перевірте, чи немає лижа перекосу, який може бути гвинтовим або поперечним. Перший можна визначити, поклавши на ковзну поверхню лижі два олівці або бруски. При нормальній поверхні будь-яке переміщення цих двох предметів покаже їх паралельність один до одного, а при перекосі утворюється кут. Поперечний перекіс помітний або на око, або після застосування лиж один до одного бічними краями (при перекосі утворюються щілини).

Лижні палиці для прогулянок по висоті повинні досягати пахв. Довжина петлі на палиці повинна бути відрегульована так, щоб рука в рукавиці спиралася на ремінь і одночасно знаходилася на рукоятці. Штирі палиць мають бути заточені.

Техніка пересування

Якщо ви спокійно ковзаєте на лижах по рівнинній місцевості, то особливих навичок не потрібно, а якщо ви хочете опанувати правильну техніку поперемінного двокрокового ходу, яким йдуть по сніговій ціліні, рівній лижні, на пологому підйомі, то освойте спочатку дві вправи.

1. Ходьба на лижах без палиць Корпус нахиліть трохи вперед. Перші кроки робіть невеликими, потім час ковзання кожною ногою поступово збільшуйте.

Зверніть увагу на поєднання рухів рук та ніг: з кроком лівої ноги вперед виноситься права рука, з кроком правої ноги – ліва рука.

2. Ходьба на лижах із палицями

Руку, що йде вперед у маху, виносите якнайдалі, трохи зігнувши в лікті. Поштовх ногою виконується після поштовху палицею. Поштовх закінчується, коли руку виносять за спину та розгинають. Продовжити його можна, натиснувши долонею на петлю палиці. Після поштовху м'язи рук розслаблені, вони легко і без напруги виносять палицю вперед.

Найчастіші помилки при оволодінні правильною технікою ходьби на лижах: ? прямі ноги надто напружені, що веде до скутості рухів, ? занадто пряма спина, це заважає зробити ширший крок, ? погано використовуються лижні палиці для поштовху.

Починати лижні прогулянки потрібно за температури повітря не нижче 12–15 °C, у спокійному темпі, із зупинками для відпочинку (не більше 10 хвилин). Початкова тривалість лижних прогулянок 30 хвилин поступово збільшуйте час до 2 годин.

Не долайте стомлення, завзято рухаючись лижною. Ваш приз – здоров'я та задоволеність прогулянкою. Тому, відчувши втому, зменшіть темп, зупиніться і відпочиньте. Особливо рекомендую пам'ятати про короткі, але необхідні зупинки людям похилого та старечого віку, ну а якщо з'являються больові або просто невизначені відчуття в області серця, задишка або слабкість, то після короткого перепочинку слід повернутися на лижну базу. Після повернення додому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Перед кожною лижною прогулянкою обов'язковою є 10-хвилинна розминка, яка підготує організм до майбутнього фізичного навантаження. Виконуйте наступний комплекс розминки (всі вправи робити стоячи в середньому темпі без затримки дихання.

Для рук

1. Початкове положення – нахиліть тулуб уперед, ноги разом.

Виконуйте рухи руками, як при плаванні кролем.

Повторювати 10 разів.

2. Початкове положення - встаньте на відстані двох кроків від стіни (дерева), долоні прямих рук покладіть на стіну (дерево) на рівні грудей і розставте на ширину плечей.

Виконайте віджимання, згинаючи руки у ліктьових суглобах і відводячи лікті убік, п'яти притиснуті до землі, тулуб випрямлено.

Повторювати 10 разів.

Для ніг

3. Початкове положення – руки на поясі, ноги разом.

Відведіть злегка зігнуті коліна вліво, потім переведіть вперед, згинаючи сильніше, потім праворуч, трохи випрямляючи, і поверніться у вихідне положення.

Повторювати плавні кругові рухи 4 рази вправо та 4 рази вліво.

4. Початкове положення – триматися за опору правою рукою (стіна, дерево).

Лівою ногою виконайте махові рухи вперед та назад 8 разів. Поверніться до опори лівим боком і виконайте такі ж махові рухи правою ногою.

5. Початкове положення – руки на поясі, ноги на ширині плечей.

Присядьте, розводячи коліна убік, спина пряма.

Повторювати 4 рази.

Для корпусу

6. Початкове положення - ноги ширші за плечі, руки в сторони.

Нахилиться, не згинаючи ноги в колінах, торкніться правою долонею лівої стопи, потім лівою долонею - правої стопи.

Повторювати 5 разів на кожну сторону.

7. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Кругові рухи тазом, не згинаючи при цьому колін, тримати голову прямо.

Повторювати по 5 разів на кожну сторону.

Для рівноваги

8. Підніміть ногу, випрямлену в коліні, тримаючи руки на поясі.

Повторювати 6 разів кожною ногою.

Виконання цих вправ повинно викликати почуття втоми. Контролюйте свої відчуття: від розминки, як і від лижної прогулянки, ви повинні отримувати лише задоволення, заряд бадьорості та гарного настрою.

Ходьба Дуже багато людей ставляться скептично до ходьби, не вважаючи її ефективним засобом розвитку витривалості. Але це не так. Як не дивно, але ходьба відноситься до п'яти видів фізичної діяльності, які максимально сприяють розвитку аеробних