Найефективніший спосіб прибрати живіт. Як прибрати живіт та боки – ефективні вправи та харчування для схуднення Найефективніший спосіб прибрати живіт та боки

Прибрати жир з живота та боків – заповітна мрія охочих схуднути чоловіків. Однак незважаючи на те, що більшість повних людей схильні виправдовувати свої пишні форми "поганою" генетикою, найбільш значущим фактором є надмірна калорійність харчування. Відмова від борошняного та солодкого є першим кроком на шляху рятування як від великого пуза, так і від .

На жаль, зігнати зайві калорії та прибрати живіт за допомогою фізичних вправ не так просто. По суті, одна банка солодкого газування рівносильна двокілометровій пробіжці - саме тому важливо вміти рахувати калорії. Крім цього, у складі коли, соків, цукерок та морозива найчастіше міститься не звичайний цукор, а фруктозний сироп, що порушує обмін речовин і провокує зростання підшкірного жиру на боках.

Плюс до цього, хоча вправи на прес безперечно здатні покращувати тонус черевної мускулатури (що, поза сумнівом, важливо у боротьбі з обвислим животом), для позбавлення від жирових запасів насамперед важлива. Що ж до жиру на боках - то він дійсно краще згоряє від фізичних навантажень.

Жир на животі: як прибрати?

Намагаючись прибрати живіт за тиждень, багато хто різко обмежує кількість споживаної їжі і починає буквально голодувати - вважаючи, що таким чином вони зможуть максимально швидко зігнати жир з боків. На жаль, подібна стратегія схуднення призводить лише до різкої негативної відповіді організму (зокрема, за рахунок високого кортизолу та лептину), в результаті якого вага може почати зростати ще швидше.

Кращою дієтою, що допомагає скинути вагу в області живота, стане зовсім не «шокова терапія», а плавний перехід до правильного харчування, що містить якнайбільше натуральних продуктів та їжі з низьким глікемічним індексом, а також максимальну відмову від солодощів, напівфабрикатів та фастфуду. Подібне харчування допоможе не просто швидко схуднути, а й гарантує, що зігнані кілограми не повернуться назад на боки.

1. Відмовтеся - це зробить живіт візуально менше
2. Скоротіть вживання цукру та солодкого
3. Вивчіть інформацію про
4. Регулярно займайтеся спортом
5. Спробуйте

Як прибрати живіт: стратегія

Для того, щоб скинути зайву вагу, прибрати жир з живота і схуднути в боках, чоловікам насамперед необхідно відмовитися від регулярних солодких перекушування та вживання надмірно калорійної їжі. Окрему увагу слід звернути і на якість жирів у харчуванні - наприклад, шкідливі рекомендується виключити повністю.

Говорячи про конкретні цифри, при дотриманні нижчевказаних правил ви легко зможете схуднути на 3-5 кг на місяць і прибрати обвислий живіт:

1. Обмежте вживання глютену

Найчастіша причина переїдання із супутнім йому зайвим споживанням калорій і, зрештою, зростання жиру на боках - це любов до продуктів, в яких міститься глютен. Навіть якщо людина не має алергії до цієї речовини, наявність великої кількості глютену в шлунку привчає до специфічного почуття “набитого шлунка” після їжі.

2. Відмовтеся від мети "схуднути за тиждень"

Схуднути за тиждень на кілька кілограмів без шкоди здоров'ю практично неможливо. Якщо ж ви успішно впораєтеся з цим завданням, то скинута вага має великі шанси до повернення на боки. Чим конкретніша ваша мета і предметна ваша мотивація, тим більше у вас шансів досягти успіху - ви повинні прагнути схуднути на 4 кг за місяць, а не намагатися "прийти у форму за тиждень" або "прибрати живіт перед пляжем".

3. Навчіться розуміти КБЖУ

КБЖУ - це абревіатурата, за якою ховаються калорії, білки, жири та вуглеводи. Навчіться звертати увагу на етикетку продуктів харчування, які ви вживаєте - хоча б приблизний рост калорійності та складу БЖУ допоможе вам оцінити, чи корисна ця їжа, чи шкідлива. Наприклад, ви побачите, що у складі певних продуктів занадто багато насиченого жиру чи швидких вуглеводів як цукру.

4. Акуратно переходьте до тренувань

Якщо ви ніколи не займалися бігом, не потрібно намагатися привчити тіло до щоденної пробіжки по 30 хвилин. Результатом будуть лише болі в колінах, а зовсім не звільнення від живота. Крім іншого, багато хто часто схильний переоцінювати енерговитрати від тренувань для схуднення, що виконуються - одночасно із заняттям спортом збільшуючи розміри порції як «спортивне харчування».

5. Вивчіть наукові матеріали про спалювання жиру

Для того, щоб ефективно боротися з жиром на боках та на стегнах, насамперед важливо зрозуміти, чому ваш організм вирішив формувати жирові запаси саме там. Наукові дослідження показують, що в тілі людини існують кілька типів жиру, що утворюються при різному типі харчування і потребують власної стратегії схуднення. Наприклад, внутрішній вісцеральний жир (саме він вичавлює живіт уперед) швидше згоряє при корекції харчування.

6. Займайтеся спортом не менше 3 разів на тиждень

Регулярні фізичні тренування як зміцнюють мускулатуру, а й нормалізують рівень цукру на крові. По суті організм поступово вчиться запасати надмірну енергію зовсім не в жирі на животі, а в м'язах. Незважаючи на це, важливо розділяти цілі зі спалювання зайвого жиру і набору м'язів - на жаль, організм не може перетворити жир на м'язи.

7. Зміцнюйте мускулатуру преса

Переходити до виконання вправ для зміцнення черевного преса необхідно лише після того, як ви зможете приховати живіт під футболкою. Пам'ятайте про те, що кубики преса є у будь-якої людини, однак у багатьох вони залягають під шаром жиру – спершу ви повинні спалити жир, а лише потім думати про те, як правильно качати прес.

Жир на животі: показник ІМТ

Високий ІМТ () практично завжди пов'язаний з наявністю у чоловіка великого живота, тісно пов'язаний з цілим рядом досить серйозних захворювань - починаючи від цукрового діабету, закінчуючи високим рівнем холестерину в крові та проблемами із серцево-судинною системою. Зрештою, саме зайва вага є чітким сигналом про те, що метаболізм організму порушений.

Крім того, негативним наслідком наявності великого живота у чоловіків є поступове падіння рівня тестостерону. Чим більше жиру зберігає на собі чоловіче тіло (і пузо зокрема), тим сильніше цей жир впливає на перетворення тестостерону на естроген. Результатом стає зростання жирової маси на грудях та стегнах за жіночим типом, зниження м'язової маси та зниження лібідо².

Гормональний живіт

З величезної кількості людей, які мають зайву вагу і намагаються спалити жир, лише небагато мають «схильну до повноти» генетику. Навіть якщо порушення роботи метаболізму у них справді є, причина зростання гормонального живота часто криється зовсім не в ДНК, а в харчових звичках та хронічно малорухливому способі життя. І для того, щоб цей жир зігнати, звички, що склалися, доведеться змінювати.

Також помилково вважати, що збільшення жирового прошарку - це незворотний наслідок дорослішання, що стосується всіх чоловіків після тридцяти (насправді пивний живіт вкрай часто пояснюється відповідною дієтою і малорухомим способом життя), так само як невідворотний наслідок вагітності (існує безліч прикладів, коли дівчата успішно позбавлялися живота вже за кілька тижнів після пологів).

Зазвичай вважається, що найкращим способом прибрати живіт для дівчат є максимальне обмеження шкідливого харчування та контроль над КБЖУ. Рекомендується як рахувати вуглеводи в балах (кремлівська дієта), так навіть сісти на , що повністю виключає вуглеводи в харчуванні. Однак через цілу низку метаболічних відмінностей дієти набагато більш ефективні для зниження ваги у чоловіків, тоді як для жінок найбільш швидким способом спалювання жиру (особливо проблемного жиру внизу живота) є регулярні тренування.

Фізичні вправи як допомагають спалювати калорії, а й комплексно змінюють обмін речовин. По суті, жіночий організм вчиться запасати надмірну енергію зовсім не в жирових запасах на боках і на стегнах, а в м'язовій тканині (у тому числі за рахунок покращення синтезу глікогену). Окрему роль відіграє і фактор підтримки - більшість проводять у групі, що безперечно посилює любов до спорту.

Як прибрати живіт: резюме

• Надмірна калорійність щоденного харчування та малорухливий спосіб життя - головні причини зростання живота у чоловіків, тоді як жир на боках і стегнах у жінок активно утворюється при надлишку швидких вуглеводів у харчуванні.
• Для позбавлення від внутрішнього жиру (і великого пуза) необхідно дотримуватись дієти, що складається з продуктів з низьким глікемічним індексом.
• Для позбавлення жиру на боках та інших проблемних зонах важливі регулярні фізично вправи.
• Занадто швидке схуднення небезпечне як обміну речовин організму, так здоров'я шкіри.

Щоб отримати привабливий плоский живіт, багато хто живе у фітнес-залі і хрумтить капустяним листям, запиваючи їх пробіотиками. Немає питань: це здоровий та правильний шлях до фізичної досконалості.

Але якщо на вправи і корекцію харчування немає часу, ні нервів, ні сил, скористайтеся цими елементарними лайфхаками. Вони допоможуть підтягнути живіт до більш-менш пристойного стану. Щоправда, на кардинальне порятунок від зайвих жирових запасів у такому разі розраховувати, звичайно, не варто.

Розправляйте плечі і втягуйте живіт будь-якої миті, як тільки про це згадайте. Не можете або не хочете згадувати - купіть коректор постави (продається практично в кожній аптеці) або .

Ми часто недооцінюємо вплив правильної постави, хоча він дуже значний. Випрямлений хребет допомагає додати зростання, надати форму грудей і зробити живіт візуально плоскішим.

М'язи мають пам'ять, у тому числі про поставу. Так що вже за два-три тижні живіт придбає бажані фітнес-риси. Принаймні при погляді збоку.

2. Пийте більше води

Так, нас теж уже втомили нескінченні нагадування про . Проте факт є фактом: при першому ж натяку на нестачу води навчений гірким досвідом еволюції організм негайно починає складувати. Water retention (medicine)цілющу вологу, у тому числі і на животі. Якщо викликані тією ж причиною набряки на руках і ногах знайомі багатьом, то набряклість у районі преси ми помічаємо рідко. А даремно. Найчастіше саме вона відповідає за випираючий животик.

3. Регулярно ходіть у туалет

Це важливий момент у створенні плоского живота. Організм - дуже терпляча штука, і якщо ви привчили його терпіти позиви до сечовипускання, він кликатиме вас в туалет лише в крайньому випадку. В решту часу стінки сечового міхура будуть розширюватися, візуальним наслідком чого нерідко стає надмірно округлий живіт.

Переконайтеся, що ви відвідуєте туалет щонайменше 5–7 разів на день - саме цю кількість медики вважають How often should you pee?нормальним.

Чим якісніше ви подрібните зубами свій обід чи вечерю, тим менше місця він займе у шлунку. Отже, переповнений шлунок не стане причиною здутого живота.

Крім того, чим довше ви жуватимете, тим менше з'їсте до того, як мозок подасть сигнал: «Я ситий». Це дозволить не набрати зайвих калорій, що погодьтеся, в перспективі теж впливає на стан живота.

5. Дихайте носом

На перший погляд, порада дивна, але дієва. Справа в тому, що при диханні ротом ми заковтуємо повітря, яке і стає причиною здуття живота. З тих же міркувань не рекомендується налягати на жуйку. Якщо ви хочете після їжі, краще скористатися спреєм або льодяником.

6. Контролюйте гормони

Відхилення жіночого гормону естрогену від нормального рівня часто призводить до появи так званого вісцерального жиру. Belly fat in women: Taking - і керувати - it off- жирової тканини, що відкладається переважно на животі. Тому не полінуйтеся зайти до лікаря, здати аналізи на рівень естрогену та за необхідності скоригувати його до нормальних значень.

7. Лежіть

Ляжте на спину, покладіть ноги на якусь височину (подушку або валик дивана), а під поперек підімкніть скручений в рулон рушник. Зверніть увагу на живіт: у такій позиції він здувається, стане запалим. 20 хвилин цієї лінивої гімнастики на день - і невдовзі м'язи живота почнуть звикати до такої позиції (пам'ятаємо про м'язову пам'ять).

До речі, японці вважають таку вправу запорукою стрункої фігури і, що, погодьтеся, теж зайвим не буде.

Стикаючись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправ для усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Слід вибрати оптимальний час для неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладення фізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги в нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно у різні боки, не знімаючи долоні рук із талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають уявлення про фізичні навантаження, - кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого розтягування, що травмує.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, які мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу у вправі становить від першої хвилини до трьох хвилин.

Під час виконання цієї вправи слід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 0,5-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. Для виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім підвестися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести так у ньому кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Потрібно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Легти потрібно так, щоб утворити між тілом і підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених - по 4 підходи на кожен із боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують на протязі 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні не лише вага черевних м'язів (у тому числі і поперечних), але й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки і поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи у симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені доречно, а шкарпетки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнулася підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи пресу. За його виконання потрібно тримати спину рівно.

Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи у повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати поперемінно по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефекту, слід збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої ​​концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими убік гомілками.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, і не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої ​​інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо лівий бок, то права рука витягнута перед собою, а ліва рука повинна знаходитися над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, отже, і за головою права рука, а ліва - витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Таку вправу новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому щонайменше 10 повторень щодо одного підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не тільки всі м'язи боків, але також черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається в підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бік ступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматися в цьому положенні на короткий час, а потім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах:

Будь-яка розсудлива людина розуміє: без дієти від зайвого жиру не позбутися. Тому необхідно вибрати для себе відповідну систему живлення та дотримуватись її деякий час.

Бажано вибрати швидку дієту з певним раціоном. Однак можна і просто дотримуватися збалансованого харчування з великою кількістю овочів та фруктів. У їхньому складі є грубі рослинні волокна, які розбухають у шлунку та продовжують почуття ситості.

Основою раціону мають стати нежирні сорти м'яса та риби, можна урізноманітнити меню легкими овочевими салатами із заправкою з лимонного соку та оливкової олії. Зрозуміло, необхідно максимально обмежити кондитерські вироби, копченість, ковбасу та жирні страви. З варіантів термічної обробки продуктів краще дотримуватись приготування на пару або варіння.

Крім того, важливо пити достатню кількість чистої води. Вода покращує метаболізм та запускає обмінні процеси. Склянка води, випита перед трапезою, заповнює шлунок, завдяки чому під час обіду чи вечері з'їдається менша кількість їжі. Вода очищає організм від шкідливих токсинів та солі, та сприяє активному схуднення.

4. Тренування

Без фізичної активності при схудненні також не обійтись. Якщо потрібно терміново позбавитися жиру в області живота, доведеться вдатися до елементарних комплексів вправ, розрахованих на приведення в тонус м'язів преса.

Ефективні вправи для живота

Існує кілька простих вправ, які допоможуть позбутися жирового прошарку на животі:

• Початкове становище: лежачи, руки за головою. Одночасно піднімати корпус та ноги, підтягуючи кожну до протилежного ліктя. Під час вправи ноги та корпус завжди повинні бути на вазі. Достатньо 2 підходів по 10 разів на кожну ногу.
• Початкове положення: лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги прямі, максимально напружені. Підняти руки та ноги, трохи прогнувшись у спині та протриматися в такому положенні 30 секунд. Для посилення ефекту можна здійснювати «плавальні» рухи. Така вправа допоможе не тільки позбутися жиру на животі, але й прибере складки на спині в області талії.
• Початкове положення: лежачи на спині, руки розкинуті в сторони долонями до підлоги, коліна притиснуті до грудей. Необхідно підняти сідниці та перенести вагу стегон на один бік. Повернутися у вихідне положення та повторити дії, але вже у протилежний бік. Зробити 3 підходи по 15 разів на кожну сторону.

Такі тренування допомагають опрацювати усі м'язи преса. Крім того, можна щодня робити класичну планку, яка стала такою популярною останнім часом завдяки своїй ефективності.

Обруч

Хулахуп є доповненням до дієти та фізичною вправою, проте ніяк не може виступати як альтернатива. Під час занять з обручем посилюється кровообіг, кисень активніше транспортується до тканин та клітин, за рахунок чого запускаються обмінні процеси.

Вони і сприяють швидкому схуднення. Хулахуп може стати розминкою перед основним комплексом вправ. Краще купувати модифікований обруч із масажними кульками.

5. Розвантажувальні дні

Коли потрібно швидко схуднути і позбавитися живота, рекомендується кілька разів на тиждень влаштовувати розвантажувальні дні. Вони допоможуть очистити організм від шлаків та прискорити метаболізм.

Для розвантаження підійде звичайна вода чи кефір. У такі дні можна додати до раціону трохи несолодких фруктів або овочів.

Позбутися живота за короткий термін можна тільки тоді, коли поставлено конкретну мету. Нічого не вийде, якщо фізичні вправи робляться абияк раз на тиждень, а в харчуванні допускаються послаблення. Тільки таким шляхом можна знизити вагу та придбати гарний рельєфний животик.

Якщо скласти рейтинг частин тіла, які найчастіше потребують корекції, живіт гарантовано отримає перше місце. Рідкісна жінка буває задоволена їм "на всі сто". Повні руки, ноги і навіть стегна зазвичай залишаються у цьому списку далеко позаду. Тому питання «як усунути живіт?» хвилює, без перебільшень, кожну другу жінку. У цій статті ми розглянемо найефективніші способи боротьби з цією проблемою.

Рада напевно встигла багатьом набриднути, оскільки зустрічається часто-густо. Але обійти його увагою не вдасться. Тому: налагодьте своє харчування. Без цього пункту всі шість наступних стануть марнуванням часу.

Щоб прибрати живіт у домашніх умовах, відмовтеся від суворих голодувань і перейдіть на дієту, насичену овочами, фруктами і обов'язково! – продуктами з високим вмістом крохмалю. Макарони твердих сортів, рис (краще дикий чи коричневий), хліб із борошна грубого помелу стануть вашими вірними помічниками. Звичайно, якщо знати міру, а не робити з них усі основні страви. Нежирна риба та рослинні олії не лише допоможуть схуднути, але й триматимуть у тонусі шкіру. А ось картопля, незважаючи на крохмаль, що міститься в ньому, краще виключити зі свого раціону. Як і солодке. Єдиними допустимими підсолоджувачами для вас відтепер мають стати сухофрукти та мед в обмежених кількостях.

Спосіб другий: вправи

Ще одна очевидна порада, якою худнуть часто нехтують. Немає способу краще підтягнути ослаблені м'язи та зігнати зайвий жир із будь-якої частини тіла. Щоб прибрати живіт і боки, відгуки рекомендують таку нехитру вправу.

Сядьте на зручний, але не надто м'який килимок. Коліна зігніть, піднявши ступні над підлогою. Долонями упирайтеся в килимок по обидва боки від стегон, щоб не втратити рівновагу. Втім, якщо зумієте тримати зімкнуті долоні за головою або витягнути руки паралельно до підлоги, навантаження на м'язи тільки зросте і справа піде швидше. Виконуйте повороти: корпус розвертається праворуч, ноги – ліворуч. Повторіть в інший бік і на кілька секунд опустіть ступні на підлогу. Виконайте весь цикл 12 разів.

Вправа спрямовано діє на живіт і боки, дозволяючи в найкоротші терміни знайти тонку талію. А якщо доповнити їх нахилами в сторони, присіданнями, махами однією та іншою ногою та всім знайомим «велосипедом», справа піде ще швидше.

Чи не сподобалося нічого із запропонованого? Не відступаємо і продовжуємо пошуки. Знайти комплекс у потрібній області за своїм смаком не складе труднощів! Просто напишіть у рядку пошуку: «як прибрати живіт та боки?» Відео, схеми та численні поради від майстрів спорту та простих любителів фітнесу ринуть справжньою лавиною. А вам залишиться лише вибрати відповідні. Вибирайте продумано. Професійно виконаний та знятий комплекс неважко відрізнити від випадкових виробів.

Як прибрати живіт та боки? Фото-підбірка з п'яти найкращих вправ.

Спосіб третій: очищення

Як ви вважаєте, чи можна прибрати живіт і зробити його ідеально гладким і рівним при зашлакованому кишечнику? Ледве. Тому перед тим, як вдаватися до дієти та фізкультури непогано провести м'яку чистку організму.

Деякі вдаються до серії очисних клізм. Однак метод цей спірний за своєю користю. Наприклад, багато медиків твердо впевнені, що часті клізми порушують роботу м'язів, які відповідають за нормальне скорочення прямої кишки. А також завдають шкоди мікрофлорі кишківника. Тому для безпечного очищення травного тракту можна вибрати легший спосіб. Наприклад, один із наведених нижче.

Протягом одного - двох тижнів приймати по столовій ложці висівок тричі на день за 15 хвилин до їди, запиваючи їх склянкою води.

Цілий місяць з'їдати на сніданок два терті яблука.

Періодично снідати свіжозвареною кашею із суміші плющеного вівса та рису 1:1.

Спосіб четвертий: масаж

Як прибрати жир з живота, попутно підтягнувши шкіру та покращивши обмін речовин у ній? Вдатися до масажу! Він допомагає «розворушити» жир, прискорює обмінні процеси між клітинами шкіри та струмом лімфи.

Перед початком масажу краще розпарити шкіру у гарячій ванні.

Нанесіть на шкіру будь-який жирний крем, антицелюлітний засіб або олію.

Масируйте живіт за годинниковою стрілкою, а живіт і боки - лініями, що нагадують горизонтальну вісімку.

Рухи сильні та впевнені, але не болючі.

Чергуйте щипки, розтирання та легкі постукування розслабленою долонею або пальцями.

Весь час масажу тримайте м'язи живота напруженими, щоб випадково не нашкодити внутрішнім органам надто сильними натисканнями. А якщо забажаєте, можна придбати спеціальний. Результати будуть ще кращими.

Спосіб п'ятий: сон

Здавалося б, до чого тут сон? Як прибрати живіт і боки, проводячи вісім годин на добу, згорнувшись затишною грудочкою під ковдрою? Виявляється, зв'язок є, і найпряміший. Вченими доведено, що постійне «недосипання» провокує жир активніше відкладатися на наших боках, тоді як повноцінний сон гальмує цей процес. Тому, якщо ви звикли лягати далеко за північ, а вранці насилу витягніть себе з ліжка, не дивуйтеся постійному набору ваги.

Повноцінний сон у добре провітряній темній кімнаті подарує не лише гарний настрій та самопочуття з самого ранку. Він ще й посприяє якнайшвидшому позбавленню жирових «подушок» на талії.

Спосіб шостий: корисні звички

Перш ніж вирушати до кабінету дієтолога з відчайдушним кличем: «допоможіть прибрати живіт і боки!», перегляньте свої щоденні звички. Як багато ви рухаєтеся? Скільки часу проводите перед телевізором? Чи намагаєтеся заглушити в собі страх, образу чи поганий настрій мармеладкою чи цигаркою?

З дрібниць, яким ви часто не надаєте значення, складаються грами та кілограми, тьмяна шкіра та поганий настрій. Спробуйте прямо сьогодні і зараз змінити це! Пожертвуйте однією серією улюбленого фільму заради прогулянки парком. Помийте раковину у ванній або начистіть туфлі замість того, щоб убити годину-півтори на соціальні мережі. Навчіться долати поганий настрій дихальної гімнастикою замість шоколадки.

Не треба намагатися зараз змінити колишній спосіб життя! Старі звички підступні. Спробуєте подолати їх наскоком, напевно, програєте. Робіть щось маленьке, але корисне щодня. Формуйте нові звички поступово, і одного разу самі не помітите, як досягнете поставленої мети.

Спосіб сьомий: апаратна косметологія

Багато салонів краси пропонують своїм клієнтам швидко позбутися зайвої ваги за допомогою різноманітних апаратів. Варто звернути на них увагу. Тим більше, що вам зовсім не обов'язково викладатиме астрономічні суми. Знайти процедуру, розраховану на середній бюджет, реально!

Водний масаж. Виконується у спеціальній ванні або стоячи за допомогою спрямованих струменів води. Показує непогані результати і коштує дешево.

Вакуумний масаж. Більш якісний аналог вакуумної банки. Виконаний професіоналом та із застосуванням останніх технологій, ефективно бореться з жировими відкладеннями у всіх зонах, включаючи живіт та боки.

Ультразвукова ліпосакція. Сенс її в тому, щоб зруйнувати жирові клітини та перетворити їх на емульсію за допомогою ультразвуку. Потім емульсія відкачується з тіла, після чого йдуть об'єми, шкіра підтягується і загальний вигляд раніше непривабливої ​​зони значно покращується. Цей вид ліпосакції менш травматичний, ніж звичайна ліпосакція. Але все ж таки процедура це досить серйозна і дорога.

І, як завжди, до чого вдатися – зміні звичок, здоровому харчуванню, вправам, домашнім чи салонним процедурам – вирішувати тільки вам. Способів чимало. Робіть вибір і починайте негайну дію. І стаєте красивішими, здоровішими, а головне – щасливішими з кожним днем.

Як прибрати живіт: відео про процедуру підводного масажу