Підбірка асан для рук та розкриття плечового поясу. Асани для зміцнення м'язів плечового пояса Йога для зміцнення рук та плечового пояса

Розминка для м'язів грудної клітки та плечового поясу Вона допоможе розім'яти м'язи всього тіла, активізувати приплив крові до всіх органів, а також розім'ятися після знаходження у незручній позі чи фізичній втомі. Цю просту вправу ви можете також виконувати де

Чи є у вас напружені, спазмовані або просто болять м'язи плечей та спини, які викликають термінове бажання звернутися до масажиста?

Немає нічого гіршого, ніж намагатися тренуватися, коли у вас затиснуті або перенапружені м'язи, які викликають головний біль або біль у спині і плечах.

Більшість із нас не може дозволити собі щоденного масажу. Але ви можете займатися йогою - вправами на розтяжку, щоб зняти напругу та біль у плечовому поясі.

Перш, ніж ми почнемо, звернімося до першопричини утворення напруги в м'язах.

Ймовірно, ви вже здогадалися: вся справа в поганій поставі, особливо в округленні плечей, а також стресі.

Але якщо у вас вже є вузли або вам потрібен додатковий імпульс, щоб нарешті позбавитися їх, спробуйте ці 13 вправ для сильних і здорових спини і плечей.

Щоб отримати максимальну віддачу та прибрати біль у проблемній зоні, постарайтеся, щоб ваше тіло було розслабленим, адже так воно краще тягтиметься. І як тільки ви стаєте в позицію, затримайтеся на 20-30 секунд.

1. Розтяжка шиї

Якщо ви розумієте, що у вас є проблеми у верхній частині плечей, близько до шиї, то ця вправа дасть невелике полегшення.

Техніка виконання:

1. Сядьте на підлогу та схрестіть ноги. Плечі відведіть вниз та назад.
2. Нахиліть голову до правого плеча. Не піднімайте праве плече догори, щоб дотягнутися до голови. Натомість зосередьтеся на розтягуванні шиї та утриманні плеча на місці.
3. Ви можете зупинитися тут, а потім повторити те саме з іншою стороною, або можете збільшити розтягнення, злегка підтягнувши свою голову до плеча правою рукою.
4. Повторіть із іншим плечем.

Зворотна планка розтягує трицепси та передню частину грудних м'язів, також впливає на сутулість, яка може викликати напругу та біль у плечах.

Ще одна перевага — зміцнення м'язів спини, які, зрештою, працюватимуть на те, щоб повернути правильне положення вашим плечам.

Техніка виконання:

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна перед собою.
2. Розташуйте руки на 40 см. позаду і ширше, ніж ваші стегна; пальці рук направте вперед.
3. Зігніть трохи лікті, вдихніть і підніміть свої стегна нагору. Випряміть руки, а грудну клітку тримайте відкритою та піднятою.
4. Ви можете зупинитись тут або піти далі, відкинувши голову (але, не даючи їй провисати) і випрямивши ноги.
5. Задіяти ваші стегна так, щоб ноги були прямими і уникайте провисання стегон.

3. Розкриття грудної клітки зі стрічкою

Ця вправа в йозі більше відома як асана для розкриття плечового пояса, вона чудово підходить для подовження грудних м'язів, і в той же час знімає м'язову напругу в плечах.

Техніка виконання:

1. Встаньте та тримайте стрічку для йоги за собою.
2. Застебніть стрічку долонями вперед. Ваші руки повинні бути досить далеко одна від одної, щоб у вас було достатньо напруги, тому що ви повинні відчувати розтяг м'язів.
3. Збільште розтягнення, змістивши руки ближче один до одного і повільно піднімаючи їх за собою.
4. Протягом усієї цієї вправи обов'язково стежте, щоб ваші плечі були нерухомими.

4. Поза «у сідлі»

Поза «в сідлі» тягне передню частину грудей і згиначів стегон, все це викличе заокруглення та напругу у верхній частині спини, якщо м'язи нерозтягнуті. Ця вправа також чинить легкий тиск на верхню частину спини і плечей, працюючи на те, щоб зняти спазм.

Техніка виконання:

1. Сядьте на ваші ноги, коліна розташуйте на зручній відстані один від одного.
2. Тепер обережно опустіть спину назад на підлогу, спираючись на лікті.
3. На цьому етапі ви можете відчувати достатній натяг у квадрицепсах та грудних м'язах, щоб зупинитися. Тим не менш, ви можете доробляти вправу до повного опускання плечей до підлоги, щоб позиція стала повноцінною.

5. Поза орла

Поза орла глибоко розтягує весь плечовий пояс та верхню частину спини. Вона також може розтягувати спину і нижче, але це вимагає великого балансу, тому ми зосередимося тільки на верхній частині тіла.

Техніка виконання:

1. Встаньте, плечі відведіть униз і назад.
2. Розтягніть руки перед собою. Помістіть праву руку під ліву.
3. Зігніть лікті і оберніть праву руку навколо лівої, як змія. Торкніться своїми долонями.
4. Затримайтеся в цій позиції або посилюйте розтягування, почавши м'яко піднімати лікті, все ще тримаючи долоні разом.
5. Якщо ваші долоні ще не зовсім торкаються один одного, спробуйте торкатися задньої поверхнею руки.

6. Гомукхасана (Поза коров'ячої голови)

Гомукхасана опрацьовує всю область плечового пояса, розтягує грудні м'язи та усуває напругу м'язів. (Якщо ви не можете зчепити руки один за одним за спиною, ви можете використовувати ремінець.)

Техніка виконання:

1. Сядьте на підлогу.
2. Підніміть праву руку вгору і заведіть її за спину (якби ви поплескували себе по спині).
3. Тепер доторкніться до нижньої частини спини. Спробуйте поєднати кінчики ваших пальців разом.
4. Ви можете закінчити тут або спробуйте обхопити зап'ястя обома руками, щоб обережно розтиснути руки.
5. Утримуйтеся в цій позиції на кілька вдихів та поміняйте руки.

7. Поза вушка голки

Поза вушка голки призначена для розтяжки плечей і верхньої частини спини. Вона ідеально підходить для позбавлення від напруги та спазмів навколо лопаток.

Техніка виконання:

1. Почніть з позиції «Стіл» (руки просто під вашими плечима, коліна під стегнами).
2. Вдихніть і підніміть праву руку вгору, розтягуючи грудні м'язи.
3. Тепер опустіть руку і покладіть її під ліву руку та грудний м'яз.
4. Нехай ваше праве плече торкнеться підлоги, потім дістаньтеся до своєї лівої руки попереду. Уважно стежте за технікою виконання.
5. Повторіть це вправу протилежним плечем.

8. Поза кішки та корови

Поза «Корова-кішка» працює над тим, щоб зняти напругу в спині та плечах, і чудово доповнює багато вправ, перелічених у цій статті.

Техніка виконання:

1. Почніть у позі «Стіл», ваші руки та ноги прямо під вашими плечима та стегнами.
2. З нейтрально розташованим хребтом починайте видихати і округляти спину догори. Затримайтеся на кілька секунд.
3. Вдихніть і вигніть спину, піднімаючи голову, дивлячись нагору.
4. Продовжуйте міняти між собою пози кішки та корови приблизно 15 повторень.

9. Уттанасана

Ця поза забезпечує глибоке розтягнення плечей, а також шиї.

Техніка виконання:

1. Встаньте в широку стійку, ноги приблизно 1 - 1,3 м один від одного.
2. Скріпіть руки за спиною, притиснувши один до одного долоні.
3. Нахиліться вперед, спираючись на стегна. Опустіть руки над головою до підлоги, переконавшись, що ваші плечі не торкаються шиї.
4. Щоб повернутися до стійки, увімкніть ваші сідниці та підколінні сухожилля, які допоможуть повернутися до початкової позиції.

10. Розтяжка плечового пояса зі стрічкою для йоги

Ця вправа – одна з найпростіших йога – вправ для плечей, які ви можете робити скрізь, де є стрічка для йоги.

Техніка виконання:

1. Встаньте, ноги поставте на ширині плечей.
2. Тримайте стрічку в обох руках, підніміть її над головою, потім відведіть трохи назад.
3. Переконайтеся, що натяг достатній для того, щоб ви відчули напругу в руках і у верхній частині спини.
4. Зробіть прийнятну вам кількість вправ.

11. Поза дитини

Поза дитини забезпечує хорошу розтяжку для плечей та грудей, зменшує напругу.

Техніка виконання:

1. Сядьте навшпиньки. Нахилиться вперед, на стегна, руки тримайте перед собою, а чоло торкається підлоги.
2. Розсувайте свої руки, наскільки це необхідно, доки не відчуєте розтягнення у верхній та бічній частинах спини.

12. Поза змії

Поза змії розкриває грудну клітку та розтягує передню частину плечей. Це допомагає повернути плечі у правильне положення, що допомагає запобігти біль у м'язах.

Техніка виконання:

1. Ляжте вниз обличчям на килимок.
2. Заведіть руки за спину, притисніть ноги до килимка.
3. Підніміть груди з підлоги, стискаючи руки. Дивіться вниз на килимок, щоб не напружувати шию.
4. Затримайтеся на 5-10 вдихів, потім розчепить руки і притисніть щокою до килимка.

13. Місток зі зчепленими руками

Ця поза одночасно посилює і розтягує всю спину, в той же час чинить легкий тиск на плечі, усуваючи будь-яку напругу.

Техніка виконання:

1. Таз лежить на підлозі, коліна зігнуті.
2. Тримаючи коліна спрямованими прямо вперед, підніміть свої стегна догори.
3. Піднявши стегна, покладіть руки на підлогу і зчепить під стегнами.
4. Утримуйтесь у цій позиції протягом кількох секунд і опустіться назад на землю. Зробіть прийнятну кількість повторень.

Розслаблююча йога – розтяжка для плечей

Не бійтеся виконувати кілька вправ поспіль, адже так ви справді розкріпачитеся.

Також ви почнете почуватися більш розслабленим і менш напруженим миттєво. І якщо у вас є час, щоб виконувати вправи щодня, то результат не тільки не змусить на себе чекати, але ще й буде довготривалим і якісним.

Нервова напруга, підйом ваг і довге сидіння за комп'ютером призводять до тілесних дефектів: слабшають руки, плечі починають випирати вперед і розвивається сутулість. Щоб зняти м'язовий блок та спазми, не потрібно робити силові вправи з гантелями – повернути тонус слабким м'язам та розслабити затиснуті дозволить йога для плечей та рук із власною вагою. Вона допоможе «порозумітися» з тілом, не займе багато часу, і ефект буде відчутним вже після десяти занять. Проста йога для рук, виконувати яку може навіть людина без фізичної підготовки, наповнить здоров'ям тіло та створить гармонію у душі. Гарні баланси в йозі врівноважують емоційний стан, а процес їхнього освоєння допоможе розвинути наполегливість та смиренність.

У йозі спектр асан для рук досить скромний. В основному пози комбінуються з розтягуванням інших частин тіла. Щоб у таких позах не відволікати увагу від опрацювання рук, необхідно дотримуватись чіткого відбудови асан (техніки виконання). Коли руки стануть гнучкими, вам підкориться стійка на витягнутих руках, непроста поза Ембріона у Чреві, стійка на ліктях та плечах та інші асани зі складними назвами, які можна побачити на фото у блогах просунутих майстрів. Досягти таких успіхів дозволять прості правила:

1. Не прагнете за всяку ціну прийняти потрібне положення тіла. Асана – це інструмент, що дозволяє відчути тіло. Вона має служити вам, а не навпаки.
2. Підготовляйтеся до практики розслабленням.
3. Дихайте повільно та глибоко.
4. Зосереджуйте під час асани на тій частині тіла, яку потрібно розтягнути.
5. Любіть своє тіло і перевиховуйте його, але не допускайте больових відчуттів.
6. Вимкніть внутрішній діалог.
7. Займайтеся йогою не менше трьох разів на тиждень.
8. Розтягуйтеся без ривків, з кожним разом збільшуючи амплітуду.

Як скласти послідовність асан?

Перед початком занять потрібне так зване розігрів. Йогагін, що починає, може використовувати одну просту розслаблюючу «розминку»:

1. Встаньте прямо і закрийте очі.
2. Опустіть плечі, позбавтеся сторонніх думок.
3. Слідкуйте за диханням і уявляйте, як під час вдиху тепла хвиля піднімається із землі і проходить через тіло.
4. Уявіть, що на видиху холодна хвиля омиває ваше тіло з голови до п'ят.
5. Розслабляйтеся сильніше з кожним видихом.

Послідовність практик адаптується під кожну конкретну людину в залежності від її стану здоров'я, настрою, цілей, часу доби і навіть пори року. При різних захворюваннях класичну йогу часом доводиться змінювати до невпізнання. Тому для складання правильного комплексу, який не завдасть шкоди вашому організму, краще звернутися до компетентного йогатерпевта та пройти навчання у професіонала.

Самостійно скласти послідовність допоможе класична формула:

• асани у положенні стоячи з нахилами, балансами;
• асани на спині;
• пози, в яких таз знаходиться вище за голову;
• всі асани в положенні лежачи на животі;
• асани, які виконуються сидячи чи стоячи навколішки;
• пози для заспокоєння лежачи на спині;
• дихальні практики сидячи;
• шавасана - нейтральне горизонтальне положення, яке має займати 10% від загального часу заняття (лежачи на спині, розмістіть п'яти на відстані 5 см, руки покладіть уздовж тіла долонями вгору).

У кожній групі можуть бути всілякі скручування та прогини, в яких потрібно балансувати і координувати рухи. Ускладнена йога - екстремальні асани на голові, стійка на ліктях або плечах - виконуються після позицій, що підводять. Компенсуючі вправи ще використовуються для зняття напруги та відновлення дихання. Після правильної послідовності асан йогін почувається розслабленим та повним сил, а його розум залишається спокійним та сфокусованим.

Асани для зміцнення рук

Гарний рельєф рук утворюють біцепс та трицепс. Йогічні практики дозволяють збалансовано працювати над ними та плечовими м'язами: форма рук удосконалюється поступово, без набору м'язової маси. Це безперечний плюс для представниць прекрасної статі, які бояться втратити природну жіночність, але мріють про сильні підтягнуті м'язи.

Опис популярних «силових» асан для рук та плечей:

• Встаньте на коліна та покладіть на підлогу долоні або передпліччя (руки на ширині плечей). На видиху підніміть таз, зробивши упор на стопи. Не згинайте коліна. Голова має вільно звисати між руками.
• Поставте руки та коліна на підлогу на ширині плечей. Підніміть коліна вгору і впріться в підлогу пальцями ніг та долонями (зап'ястя знаходяться під плечима). Все тіло має нагадувати одну пряму лінію. Не допускайте прогину в попереку та не нахиляйте голову вниз.
• Залишаючись у попередній позі, опуститеся на передпліччя і підніміть одну пряму ногу.
• Перебуваючи в позі № 2, зігніть руки в ліктях і опускайтеся вниз, поки тіло не розташується паралельно підлозі.
• Лежачи на правому боці, випряміть ноги і впирайтеся правою рукою в підлогу. Долоню розмістіть строго під правим плечем. Ліва нога має лежати на правій нозі. Ліву руку тягніть угору. Не спускайте таз. Не задирайте і не опускайте голову – шия та хребет мають становити одну лінію. Такий же наголос можна робити не на долоню, а на передпліччі.
• Сидячи на підлозі із прямими ногами, поставте долоні за спину. Пальці рук направте до себе і на вдиху підніміть таз, зробивши упор на стопи і долоні. Дивіться і витягніть все тіло в одну лінію.
• З положення стоячи нахиліться в правий бік і опустіть праву долоню на підлогу. Зробіть упор на праву руку та праву ногу. Ліву руку витягніть вгору, а ліву ногу – паралельно підлозі.

Асани для рук та плечового пояса на розтяжку

• Сидячи або стоячи із прямою спиною, опустіть одну долоню за голову. Другу руку заведіть за спину знизу і складіть долоні одну на іншу між лопатками. Лікті не відводьте убік, а плечові суглоби розправляйте назад. Якщо не виходить дотягнутися долонями, візьміть до рук ремінець для йоги або будь-який інший ремінь.
  
• Сидячи на підлозі, зігніть ноги і впріться стопами в підлогу. Руки поведіть за спину і впріться долонями в підлогу (руки на ширині плечей, пальці спрямовані від себе). Прослизайте прямими руками далі до появи натягу в м'язах і нахиляйте голову назад.
  
• Лежачи на животі, відведіть убік праву руку, щільно притиснувши долоню до підлоги. Рука має бути перпендикулярна тілу. Повільно повертайте обличчя до стелі та спробуйте лягти на правий бік. Долонею лівої руки упирайтеся в підлогу для утримання тіла та створення оптимального опору.
  
• Зміцніть попередню позу, повністю розвернувшись на бік і зігнувши ноги. Стопи поставте на підлогу якомога ближче до тіла. Пряму ліву руку підніміть вгору та повільно опускайте її до правої руки. Зчепить руки в замок або підведіть праву стопу до лівої руки і вхопитеся за пальці ніг.
  
• Ляжте на живіт. Ліву руку покладіть уздовж тіла, а праву розмістіть під шиєю так, щоб її лікоть та долоня лежали на підлозі. Чим ближче до підлоги буде ліве плече, тим більшим буде натяг. Лівою долонею упріться в підлогу і регулюйте цю відстань.
  
• Встаньте на підлогу (ноги на ширині плечей) і заведіть прямі руки за спину, зчепивши долоні в замок. Видихаючи, максимально нахилиться вниз. Голову намагайтеся опустити якомога ближче до ніг. Долоні потягніть вгору, а потім від себе, доки руки не будуть паралельні підлозі.
  
• Встаньте на карачки і поставте ліву долоню під праве плече. Праву руку витягніть убік і повільно піднімайте вгору. Розвертайте слідом за рукою тулуб, не відриваючи коліна та ліву долоню від підлоги (а). Потім опустіть праву руку і заведіть її під ліву (перпендикулярно до тіла). Покладіть праву плече на підлогу, згинаючи ліву руку в лікті (б).
  

Щоб досягти глибокої релаксації, не обов'язково вставати на світанку - практикувати йогу можна в будь-який час доби поодинці та парі. Почати можна з простого уроку з хатха-йоги. Для занять вдома використовуйте відео від справжніх гуру.

Початківцям достатньо робити 5 дихальних циклів у кожній вправі (один цикл складається з вдиху та видиху). Наступного дня після занять можуть хворіти руки, але це не повинно бути приводом для перерви. Відчути користь можна лише регулярно практикуючи йогу.

Різні стійки відносяться до травмонебезпечних асан. Перш ніж приступати до освоєння, необхідно реально оцінити свої можливості, навчитися відсторонюватися від думок і знаходити внутрішню рівновагу. Підготуватися до них допоможе поза Посоха на чотирьох опорах (силова асана № 4). Починати практикувати перевернене положення краще біля стіни чи іншої стійкої опори.

Протипоказання для тренування рук та м'язів плечового поясу

Плечовий суглоб – наймобільніший суглоб у тілі людини. Майже 60% від усіх вивихів становлять травматичні вивихи плеча, і комплекс перерахованих вище асан підходить не всім.

Йога для рук та плечей протипоказана при:

• травмах ліктьового суглоба, зап'ястків, хребта;
• на останніх місяцях вагітності;
• високому та низькому тиску;
• мігрені та головних болях;
• ослабленому стані, при якому протипоказане фізичне навантаження.

Будь-які асани підкоряться і стануть не такими складними, коли ви станете менш метушливим і почнете прислухатися до себе. Душа та тіло знаходяться в одній упряжці, і саме йога вчить чути організм та реагувати на його запити. Ще один плюс практики – вона передбачає відмову від шкідливих навичок, що сприятливо впливає на здоров'я.

Довга робота за комп'ютером, нескінченний годинник за кермом у пробках і вдома перед телевізором, нервова напруга, важкі сумки, які ми, скособочившись, несемо з магазину, — все це призводить до того, що погіршується рухливість плечових суглобів, а в області плечей виникає стислість, почуття тяжкості, біль.

Ці негативні зміни спричиняють ланцюжок інших. Зокрема, зменшується життєвий обсяг легень і, як наслідок, стає недостатнім приплив кисню та поживних речовин до органів та тканин, виникають запальні захворювання. Щоб запобігти всім цим неприємностям, треба підтримувати гнучкість і рухливість суглобів і функціональну силу м'язів плечового пояса.

Як розім'яти плечі?

Рухливість плечових суглобів важлива і в практиці йоги: Без неї неможливо освоїти багато перевернених і напівперевернених асан, наприклад, мостів, стійок на голові, на передпліччя і на руках.

Я пропоную вам освоїти простий. Ви можете виконувати його вранці як зарядку або ввечері, повернувшись додому з роботи. Робіть це хоча б через день: ваші плечі залишаться легкими, груди гордовито розгорнутими, а постава королівською.

Комплекс асан та вправ для плечей

Встаньте прямо, поставивши стопи на ширині таза паралельно один одному. На вдиху різко підніміть плечі до вух, на видиху опустіть якомога нижче. Руки при цьому не згинайте в ліктях. Зробіть 8-10 повторів.

З того ж вихідного положення розведіть прямі руки до рівня плечей, долоні спрямовані вниз. Стисніть кулаки і в невеликій амплітуді зробіть 8-10 обертаньплечима вперед, а потім стільки ж тому. Руки повинні бути прямими та залишатися на рівні плечових суглобів.

Встаньте прямо, руки опущені, стопи на ширині тазу. Підніміть пряму праву руку над головою. Потягніться нею вгору, а лівою одночасно вниз. Поміняйте положення рук та потягніться ще раз. Виконайте 3-5 повторів.

З положення стоячи, стопи на ширині плечей, права рука витягнута вгору, ліва опущена, зігніть обидві руки в ліктях і зчепіть долоні області лопаток. Якщо зчепити пальці не вдається, скористайтеся ремінцем для йоги. Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд. Розчепіть захоплення, підніміть вгору ліву руку, опустіть праву і повторіть вправу в інший бік.

Зберігаючи захоплення як у попередній вправі, на видиху нахилиться вперед до положення, в якому корпус буде паралельний підлозі. Тягніть лівий лікоть вперед і вгору, а плечі назад. Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд. Потім розгорніть таз догори і, не розчіплюючи рук, нахилиться якнайнижче. Тягніть лівий лікоть вниз, а плечі вгору. Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд, потім обережно підніміться, розчепіть захоплення та виконайте вправу в інший бік.

Встаньте рачки, поставте праву долоню по середній лінії тіла під грудною клітиною. На вдиху підніміть ліву руку, потім потягніться нею вгору. На видиху опустіть її вниз, проведіть під правою, потягніться за нею, виводячи плече вниз і опустіть його на підлогу. Зробіть 8-10 повторів. Потім виконайте вправу в інший бік.