Існує думка, що спортивне харчування приймають лише ті, хто ходить до тренажерної зали. Сьогодні хотілося б розвіяти невірне враження про спортивні добавки та довести, що бігунам вони також необхідні.
Скажу одразу, що не кожен вид добавок підходить для бігу. Деякі з них можуть бути марними, а інші навіть шкідливі. Тому перед тим, як визначитися з видом спортивного харчування, вивчіть інформацію, яка буде запропонована.
Що таке спортивне харчування?
Спортивне харчування – це добавка, яка використовується людьми, які активно займаються спортом для заповнення витраченої енергії та збільшення продуктивності тренувань. Найчастіше такі добавки випускаються у вигляді порошкових сумішей. Як сировину їх виготовлення використовують натуральні продукти: молоко, яйця, м'ясо, соя чи злакові. Сировина проходить спеціальну обробку, а наприкінці виробництва відбувається процес концентрування, який дозволяє збільшити концентрацію корисних речовин на 100 г продукту.
Серед спортсменів культуристів популярними речовинами є білок та вуглеводи, а от жири вони намагаються не вживати. При звичайному прийомі їжі уникнути попадання жирів в організм неможливо, але спортивне харчування дозволяє це зробити. Наприклад, популярна добавка протеїнмістить до 95-99% чистого білка. А ось в одному яйці міститься близько 7 г білка і стільки ж жиру, плюс 1 г вуглеводів.
Тим не менш, замінити звичайний прийом їжі виключно на добавки не можна, але використовувати їх як додаткове джерело енергії можна без жодних побоювань.
Ми створили проект, в якому детально розповідаємо про спортивне харчування, його види та правила прийому. Якщо Ви всерйоз вирішили приймати добавки, то обов'язково відвідайтеFarmaOk.ru - територія спортивного харчування!
Чи потрібне спортивне харчування бігунам?
Якщо з обґрунтуванням вживання добавок бодібілдерами все зрозуміло, оскільки в цьому виді спорту потрібно з'їдати велику кількість калорій і зокрема білків, то з бігом не так однозначно. Все-таки бігуну важливо зберігати масу тіла та уникати її зростання, а добавки найчастіше мають зворотний вплив.
І все-таки існує доцільність приймати спеціалізоване харчування бігунам. Наприклад, під час підготовки до забігу або при схудненняколи потрібно вживати мінімальну кількість жирів. Прийом протеїну в чистому вигляді дозволить уникнути великої кількості з'їденого жиру через звичайний прийом їжі.
Буває так, що після тренування "шматок у горло не лізе", але підкріпитися потрібно, тому що організм виснажений. Погодьтеся, набагато простіше умовити себе випити протеїновий коктейль, ніж з'їсти порцію гречки. Також спортивні добавки випускаються у вигляді вітамінів та мінералів, що важливо для організму бігуна.
У результаті спортивні добавки будуть корисні тим бігунам, які готуються до серйозних стартів або для тих, хто хоче знизити масу тіла та покращити фігуру. Тим самим міфпро те, що бігунам не варто вживати добавки, залишається просто міфом.
Як вибрати та приймати?
Нижче буде запропоновано 4 види добавок, які виявляться корисними для бігунів незалежно від рівня підготовки. Буде запропоновано коротку характеристику добавки та правила її прийому.
Креатин
Креатин є складовою білка, яка називається амінокислотою і міститься в м'ясних продуктах. Креатин належить до частково замінних амінокислот, отже, за певних умов може синтезуватися самостійно. У середньому в організмі людини міститься 140 г цієї речовини. Перевищення норми призводить до зростання фізичних якостей, таких як сила та загальна витривалість.
Ці фізичні якості важливі для бігунів, а особливо витривалість. Як показують дослідження, підвищення вмісту креатину в м'язах дозволяє виконувати фізичну роботу на 9% довше, ніж звичайно.
Експеримент проводився на групі спортсменів, які займалися академічним веслуванням. Була поставлена умова, за якою учасники експерименту мали утримувати однаковий темп, якнайдовше. Один заплив був проведений до початку прийому, а другий через 3 тижні. Результат вирізнявся на 9% у бік другого запливу.
Креатин у невеликій кількості міститься у м'ясі, а для збільшення фізичних показників потрібно додатково вживати 10-15 г чистої речовини на добу. Це дорівнює 2 кілограмам яловичини. Набагато простіше розмішати 3 ложки порошку з чистим креатином у соку, ніж купити, а потім з'їсти стільки м'яса.
Як брати?
Добавка приймається щодня 2 рази на 5 грам. Тобто добова норма креатину – 10 г. Якщо Ваша вага більше 90 кілограмів, то можна збільшити дозування до 15 грамів. Приймати потрібно разом із солодкою рідиною. Підійде виноградний сік чи вода з медом чи цукром. Час прийому великого значення не має, але зазвичай вранці та ввечері або після тренування.
Протеїн буде корисний для тих, хто хоче схуднути, тому що за його допомогою можна уникнути вживання деякої кількості жиру. До того ж протеїн є "цеглою", з якої будуються м'язи. Протеїн містить 20 амінокислот, які мають різне призначення. Наприклад, треонін та орнітин беруть участь у синтезі та розщепленні жирів. Валін, лейцин та ізолейцин беруть активну участь у формуванні м'язових тканин. Про всі види амінокислот можна прочитати.
Як брати?
Протеїн приймається у вигляді молочного коктейлю або змішується у холодній воді (у гарячій білок згортається) до 5-6 разів на день. Добова доза протеїну розраховується на підставі маси тіла, де на 1 кілограм ваги припадає 2 грами білка. Якщо вага спортсмена 80 кілограм, йому потрібно 160 грам білка на добу.
При цьому від добової норми потрібно відняти приблизну кількість білка, що з'їдається через звичайний прийом їжі, а решту вживати за допомогою добавки. Пити коктейль можна до та після, але не під час тренування! Якщо випити порцію під час заняття, то деяка кількість крові піде з м'язів до органів травлення, що негативно позначиться на продуктивності тренування.
Жироспалювачі
Існує 3 види жироспалювачів: термодженики, ліпотропи та блокатори. Для схуднення за допомогою бігу найкраще підійдуть термодженники, тому про них розповімо докладніше. Про решту можна прочитати на сторінках іншого нашого проекту.
Термодженики є сумішшю гуарани, синефрину і кофеїну. Їхній вплив полягає у підвищенні температури тіла, що значно збільшує потовиділення під час заняття. Результат приходить досить швидко, але виражається у втраті великої кількості води. При цьому додатково відбувається спалювання жиру, але повільніше.
Як брати?
Приймають термодженики 2 рази на день: вранці та перед тренуванням. Не рекомендується вживати добавку перед сном, оскільки вона має тонізуючий ефект і може викликати безсоння.
Термодженики варто вживати з особливою обережністю. Особливо це стосується тих людей, які страждають від захворювань, пов'язаних із серцево-судинною системою. Бажана консультація з фахівцем.
Ізотоніки
Ця добавка приймається при тривалих тренуваннях, які тривають понад 60 хвилин. Основна дія пов'язана з відновленням сольового балансу та запобігання судомам. Прийом ізотоніків дозволяє продовжити час пробіжки та відновити запаси необхідних речовин, не зупиняючись.
Як брати?
Ізотоніки приймаються приблизно як вода. Тобто їх потрібно пити в міру появи спраги, але при цьому не випивати занадто багато, щоб рідина не заважала бігти.
Які добавки краще не вживати?
Хотілося б вказати добавку, яка не принесе користі бігунові. Її вживання або призупинить прогрес, або погіршить поточний результат. Йдеться про гейнерів, які користуються популярністю серед бодібілдерів, оскільки дозволяють швидко набрати загальну масу тіла для прискорення зростання м'язів. Для бігуна ця добавка виявиться зайвим вантажем і її прийом не обґрунтований.
До складу гейнера входить велика кількість білків та вуглеводів. Така суміш речовин прискорює зростання маси тіла, що для бігуна дорівнює втраті результату, а при схудненні взагалі є провалом.
Включення гейнера в свій раціон доцільно лише при збалансованій дієті та високоінтенсивних тренуваннях, коли витрачається велика кількість вуглеводів та білків. В інших випадках користь гейнера для бігунів є сумнівною.
Це все, що стосується вживання спортивного харчування людьми, які регулярно бігають. Використовуйте отриману інформацію правильно, і тоді жодних шкідливих впливів боятися не доведеться.
Оздоровчий біг - найбільш простий і водночас ефективний засіб для боротьби з надмірною вагою. Саме при бігу задіяні різні м'язи тіла, тренується серце та судини, розвиваються легені, нормалізується нервова система, прискорюється метаболізм.
Але тільки біг не вирішить вашу проблему зайвої ваги. Необхідно серйозно подбати про харчування. Виняток із раціону шкідливих і марних продуктів разом із досить серйозними тренуваннями обов'язково призведе до бажаного результату.
Якщо ж, бігаючи, ви не скоректуєте харчування, то всі спалені під час бігу калорії повернуться після рясного прийому їжі після занять.
Небагато арифметики
Щоб вага почала знижуватися, займатися бігом треба регулярно, практично щодня, загалом не менше трьохсот хвилин. У цей час входить і ходьба.
Нормальний пульс для бігових тренувань розраховують так:від 220 забирають вік спортсмена та отриманий результат ділять на два. Купуйте пульсометр і стежте за показниками.
Заняття тривалістю менше 20 хвилинпринесуть користь здоров'ю, але не сприятимуть схуднення. Тому налаштовуйтесь на тривалість бігу від 40 хвилин до години. І тут багато залежить від того, скільки зайвих кілограмів ви набрали. Адже одна справа - позбутися 3-4, і зовсім інша - 20 кілограмів і більше.
Фахівці підрахували: для схуднення на кілограм треба бігати 19 годин. Якщо ваша мета – мінус 5 кілограмів, потрібно 93 години. Для схуднення на 10 кілограмів доведеться в прямому розумінні «в поті чола» попрацювати 180 годин. І не менше 350 годин тікатимете від ожиріння, якщо вам необхідно розпрощатися з 20 кілограмами.
Розподіліть це навантаження рівномірно, щодня займайтеся не більше трьох годин, відмова від «вихідних» з бігу піде тільки на користь.
Чим замінити біг за необхідності
Якщо з якихось поважних причин вам довелося пропустити чергову пробіжку на вулиці, замініть її на інші заняття, але не скасовуйте тренування в жодному разі. Що може замінити біг?
- Скакалка
- Велосипед
- Аеробіка
- Велотренажер.
Боремося з лінню
Важко тренуватися рано вранці. Але пізніше потрапите до цейтноту. Тому починайте свій біговий марафон із вихідних. Встали, одягнулися, правильно підкріпилися та виходьте на дистанцію. Спочатку можна пройти її швидким кроком, а не пробігти.
Поки йдете, переконуйте себе у перевагах занять зранку: «ні машин, ні людей», як співається в пісні, чисте повітря, тиша.
Як правильно бігати, щоб схуднути
Починати тренування треба з розминки. При бігу не потрібна напруженість, тримайтеся прямо, глибоко дихайте, при втомі припиніть біг і перейдіть на швидкий крок. Навантаження додайте поступово. Маршрут для занять вибирайте у парковій зоні, скверах.
Щоб під час пробіжки було не боязко і не нудно, візьміть із собою товариша, собаку чи плеєр із улюбленими мелодіями.
Важливо підібрати зручний, легкий та практичний одяг та взуття. Кросівки найкраще з амортизаторами, якісні; шкарпетки з натуральних чи сумішових матеріалів. Футболка та спортивний костюм. От і все.
А тепер докладніше про харчування при бігу для схуднення
Воно поділяється на харчування до бігуі харчування після бігуі є складовою будь-якої програми тренувань.
У день, коли ви бігаєте, беріть білковий сніданок. Це можуть бути легкі страви на основі курячих яєць (очі, омлет, варені яйця), кисломолочні продукти (знежирений йогурт, кефір, сир).
Замість звичайних продуктів можна вживати спеціально підготовлене спортивне харчування. Ось як розраховують кількість поживних речовин для сніданку перед біговим тренуванням: приблизно 0,6 г протеїнів на кілограм ваги бігуна. Потрібні також вітаміни та мінерали, особливо з антиоксидантною дією.
Тренування має розпочатися не раніше, ніж за півтори години до їди.При цьому вам необхідні продукти, багаті на вуглеводи, але не прості, а складні. Рис, макарони, навіть здоба, мед і шоколад не тільки не протипоказані в цей період, але і рекомендуються, тому що зможуть дати вам необхідний запас енергії для подальшого бігу. А от овочі та гриби слід виключити з раціону. А також жирну та смажену їжу.
Після пробіжки вам потрібно буде відновити запаси вуглеводів в організмі. Але перші півгодини після тренування нічого не їжте, навіть якщо дуже хочеться. Можете випити склянку соку, це можна.
За тридцять хвилин потрібно щільно поїсти. Виходячи з вашої ваги, розрахуйте, скільки необхідно прийняти вуглеводів та білків. Вуглеводів потрібно приблизно по одному граму на кілограм ваги, білків – 25-30 грамів.
Добре підійдуть каші на молоці (манна, рисова, вівсяна, пшенична), якщо хочете – з медом чи сухофруктами. Можна з'їсти макарони або картопля з м'ясом – ці продукти легко наситить організм.
Здавалося б: навіщо приймати вуглеводи після тренування, адже вони дадуть збільшення у вазі? Виявляється, протягом приблизно півтори години після інтенсивних занять фізкультурою організм активно поповнює запаси глікогену, витрачені під час бігу.
Якщо йому не дати тим часом вуглеводи, можливий збій в обміні речовин або заповнення глікогену за рахунок білків. А це знизить витривалість організму і зведе нанівець отриманий ефект від бігового тренування.
Зрозуміло, що під час бігу, особливо інтенсивного, втрачається багато рідини. Тим не менш, питний режим передбачає обмеження кількості рідини, що випивається перед тренуванням. Це допоможе вберегти серце, нирки та судини від підвищеного навантаження. За півгодини до тренування можна випити трохи більше 200 мл рідини. Це може бути легкий енергетик чи солодкий чай, але не газована вода чи кава.
Харчуємося з науки
Отже, ми усвідомили, що при бігу витрачається багато калорій, їх необхідно поповнювати, щоб не захворіти, не ослабнути та не кинути тренування завчасно. Тому необхідно розрахувати скільки калорій необхідно для підтримки організму в тонусі для тренувань, але без накопичення зайвої ваги.
З першого місяця тренувань ви повинні їсти більше. По-перше, зверніть погляд на жири. Вони необхідні для еластичності зв'язок, адже навантаження на них значно зросло. Жирна морська риба або риб'ячий жир, горіхи повинні міцно увійти до вашого раціону.
Якщо займаєтеся оздоровчим бігом не частіше за два рази на тиждень, і тренування не інтенсивні, можна обійтися без спеціальної дієти. А якщо ваша мета – схуднення, потрібна спеціальна програма харчування. Є формула, за якою вираховують, скільки треба споживати калорій у різні періоди вашого життя.
Вагу множимо на 26,5. Сума покаже, якою є потреба в калоріях без зайвих витрат енергії. При вазі 65 кілограмів базові енерговитрати складуть 1722,5 калорії. Стільки ви маєте споживати, якщо спокійно ходите, спокійно працюєте.
І ось ви почали бігати. Слід додати до базової калорійності стільки калорій, скільки ви витрачаєте на тренуваннях.
Якщо бігаєте зі швидкістю 8 кілометрів на годину, помножте вагу на коефіцієнт 1,2 і стільки кілометрів, скільки пробігаєте під час занять. Вийде сума, що дорівнює приблизно 600 калорій. Стільки ви спалюєте за тренування.
Тепер додайте цю величину до базового показника. Вона вкаже, скільки калорій ви повинні споживати у дні тренувань. У нашому прикладі вийде 2320 калорій. У дні, коли не бігаєте, «тренувальні» калорії віднімайте з кінцевого результату.
Яким же при цьому має бути раціон бігуна, що прагне схуднути?
2320 калорій вам забезпечать:
- Три – чотири порції каші.
- 200 г квасолі.
- Три порції овочів різного кольору, 3 яблука.
- 200 г пісного м'яса, риби.
- 2 склянки кефіру чи молока або 60 г сиру.
- 30 г горіхів або 2 ст. ложки насіння льону.
Це близько 1400 калорій, решту можна добрати іншою корисною їжею.
Важливо харчуватися невеликими порціями, але не рідше 5-6 разів на день. З'їдайте на сніданок кашу, якщо звикли тренуватись до обіду. Якщо бігаєте рано вранці, попередньо випивайте склянку солодкого чаю з булочкою та бананом. Вечеряйте рибою, м'ясом або сиром. На ніч приготуйте склянку кефіру.
Не забувайте, що білки повинні бути у кожному прийомі їжі. Протеїн можна отримати не тільки з риби та м'яса, а й у чистому вигляді – у порошку. Але й натуральний білок необхідний хоча б раз на тиждень. Урізноманітнюйте раціон.
Про пиття під час тренувань. Встаньте на терези до занять і після. Ви дізнаєтесь, скільки грамів ваги втратили під час бігу. Щоб не було зневоднення організму, випивайте півлітра води на півкілограма втраченої ваги.
Чи є заборонена для бігунів їжа? Є.
- Алкоголь
- Смажені у фритюрі продукти
- Жирні десерти
- Соуси та підливи
- Напівфабрикати та фаст-фуд
- Газування
- Солоні «смаки» типу чіпсів.
Запам'ятайте, що організоване «наука» харчування в короткі терміни призведе до бажаного результату - схуднення при бігу.
10 мотивацій для початку занять бігом
А ще вам потрібна серйозна мотивація. Що це може бути?
- Біг зміцнює здоров'я. Біг разом із правильним харчуванням допомагає нормалізувати кров'яний тиск, звільняти кров від холестерину, підвищувати імунітет, профілактувати остеопороз та онкозахворювання.
- Біг сприяє схуднення. Він найбільше ефективно спалює калорії. Тільки необхідно розробити індивідуальний план тренувань та спеціального харчування. Якщо вага бігуна в нормі, тренування допоможуть зберегти його в такому вигляді протягом усього життя.
- Біг сприяє пошуку нових знайомих, друзів, однодумців по здоровому способу життя
- Біг розширює кругозірвідволікає від повсякденності.
- Біг допомагає долати слабкості, підвищувати рівень своїх можливостей
- Біг – джерело енергіїта бадьорості на тривалий термін за умови правильного харчування.
- Біг - один із способів самоствердження.
- Біг – демократичний вид спорту. Екіпірування, як і місце для тренувань, доступні для більшості.
- Біг рятує від поганого настрою, стресу, депресії.
- Масовий біг, як правило, привертає увагу до необхідності вирішення важливих суспільних проблем
Як правильно харчуватися під час занять бігом? Що до і після тренування? ? На мій подив, питання про раціон виявилися одними з найпоширеніших в пошті та коментарях.
Якщо чесно, то я вважаю, що вивчати чийсь чужий раціон у пошуках відповідей – марна справа. Хіба що з цікавості 😉 Основні правила загальновідомі: дотримуйтесь балансу з'їденого та витраченого, їжте більше овочів та фруктів, менше оброблених продуктів,… бла-бла та ще десяток стандартних пунктів. Решта - тонкощі, які можуть як завгодно змінюватись і залежать від індивідуальних особливостей організму, звичок, фізичних навантажень, способу життя та інших факторів. Кожен знаходить свою власну формулу, універсальної та працюючої однаково для всіх не існує.
Але коли запитують, поділюся принципами свого інтуїтивно-безпринципного харчування та прикладом стандартного раціону.
Моє харчування
Основні факти
- не дотримуюсь вегетаріанства, веганства, палео, сироїдіння та будь-яких інших систем харчування. Вважаю, що єдиної «правильної» системи, під яку спроектовано організм людини, не існує. Він задуманий всеїдним і таким, що адаптується, решта залежить від умов проживання та способу життя. Багатьом поколінням вегетаріанців у світі вистачає білка, а північні народи цілком непогано виживають на раціоні, основу якого м'ясо і жир.
- не практикую голодування та не сиджу на дієтах.
- використовую підхід, при якому в основі раціону – умовно-здорова їжа, але не забороняю собі «шкідливе» у помірних кількостях. У робочі дні мені простіше і зручніше дотримуватися «правильного» раціону, у вихідні є смачні шкідливості. Але буває по-різному – жорсткої системи та заборон немає.
- їм 5-6 разів на день, невеликими порціями.
- харчуюсь інтуїтивно, прислухаюся до того, чого хочеться/не хочеться. При регулярних фізнавантаженнях наше з організмом порозуміння помітно покращало, і найчастіше хочеться простої здорової їжі.
- їм мало м'яса, в основному це птах - індичка та курка. Після того, як почала бігати, воно почало сприйматися як важка їжа. Бувають періоди, коли зовсім не їм. Що більше навантаження, то менше його хочеться.
- для готування та заправки використовую оливкову або кокосову олію
- непогано відчуваю свій баланс – скільки є при поточних фізичних навантаженнях. Вага стабільна, при підготовці до марафону худну на пару кілограмів, потім від'їдаюся. Система дає збій лише у подорожах, коли доводиться сильно скорочувати звичні бігові обсяги, а апетит пропадати не поспішає. Калорії не вважаю. Кілька разів пробувала заради інтересу: калорійність денного раціону виходить 2200-2400, для моїх розмірів не так мало.
- при необхідності їм все. У подорожах багато пробую - від дуріана до смажених тарганів та крокодилячого м'яса.
- п'ю просту воду, чай, влітку - узвари. Не вживаю солодких напоїв промислового виробництва.
- п'ю міцну каву, зазвичай один раз на день.
- вживаю алкоголь - в середньому раз на тиждень-два келих вина, іноді пиво. У період активних тренувань не п'ю – пульс таки підвищується від алкоголю напередодні.
Стандартний денний раціон
Зазвичай я бігаю вранці та перед тренуваннямнічого не їм, тільки випиваю трохи води. Іноді з'їдаю половинку банана чи фінік. Виняток - тривалі тренування (понад 2 години), перед якими хвилин за 30-40 намагаюся перекусити ґрунтовніше. Вибираю те, що легко засвоюється і не завдає неприємностей на бігу, наприклад, тости з бананом та арахісовим маслом.
Правило для тренувань в інший час доби: їжа перед бігом не пізніше ніж за 2 години до початку пробіжки. Звичайно, все це індивідуально і перевіряється лише на практиці.
У харчуванні після бігуніяких особливих правил типу терміново з'їжте щось білкове для відновлення м'язів або закрийте вуглеводне вікно не дотримуюся. Після тренувань легкої або середньої інтенсивності у мене хороший апетит - приймаю душ і їм звичайний сніданок. Після важких буває, що кілька годин хочеться тільки фруктів - їм тільки їх. Після марафону травлення вимикається годин на 5, йдуть тільки апельсини (і більше!) - Заздалегідь запасаюся ними та їм.
Обов'язковий ранковий ритуал - філіжанка кава. П'ю вже після пробіжки, іноді перед сніданком, іноді після. Віддаю перевагу міцному еспресо, до нього - мигдаль у молочному трюфелі. Зазвичай це моя єдина філіжанка кави на день, зрідка буває друга. Перед змаганнями каву не п'ю.
Сніданок - завжди ґрунтовний.Звикла до нього, і перетворившись із сови на жайворонка. До цього була твердо переконана, що організм прокидається ближче до полудня і засвоювати раніше щось, крім кави, не здатне. Як і з ранковими підйомами, виявилася виключно справа звички.
У робочі дні сніданок майже завжди стандартний:
- каша(вівсяна або мультизернова) на воді, в яку додаються фрукти, ягоди, сухофрукти (курага, родзинки, журавлина), горіхи (волоські, мигдаль, кешью), насіння льону, суміш насіння. Варіацій безліч. Взимку часто використовую заморожені ягоди.
- домашній йогуртз
Йогурт готую з молока та закваски, в йогуртниці, весь процес за моєю участю займає хвилин 5. Іноді їм у грецькому стилі - з медом.
Ще рецепти улюблених сніданків:
Черешня на один швидкий підхід
Зелений смузі: банан + яблуко + шпинат + трохи води
Наступний прийом їжі - типу обід. Супи практично не їм, не люблю. Винятки: всякі морепродуктові та рибні вишукування, які трапляються рідко, а також класичний борщ з горбушком чорного хліба та часником морозною зимою приблизно раз на рік. І, звичайно, гаспаччо, який насправді не суп, а рідкий салат готова їсти його щодня.
Стандартний варіант для "типу обіду" - яйця в різних видах. Омлет або яєчня з овочами (взимку використовую заморожені набори), варені яйця та додатки:
- обожнюю хумус, найкращий сувенір для мене з Ізраїлю 🙂
- поважаю авокадо, правда, у нас купити стиглий майже нереально, доводиться брати зелений і чекати, доки дійде до кондиції. У порівнянні з правильним стиглим авокадо, звичайно, не те, але їм.
- оцінила зелений маш: не варю його, а просто замочую годин на 12 – за смаком нагадує зелений горошок.
Яйця + тости з хумусом + бринза + овочі
Яєчня, сир адигейський, овочі
А ось мої варіанти та розповідь про те, як організовано харчування в офісі.
Черговий прийом їжі - як правило, сир(5%). Люблю його і часто їм, теж із різними доповненнями. Смачно не лише у солодкому варіанті — із фруктами-ягодами, а й із зеленою цибулею, часником, листям салату, огірками, помідорами, редисом.
Сир із сметаною + зелена цибуля + огірки
Сир із сметаною + полуниця + ківі
Вечеря:салат/овочі, гарнір - картопля в різних видах (найчастіше запечена в духовці), макарони, рис. Салат може бути і самодостатньою стравою - тоді крім овочів до нього додається сир (фета та ін) або риба (слабосолена або банальний консервований тунець у власному соку), варені яйця. У сезон добре йдуть усі овочі в запеченому вигляді або на грилі. Ті ж кабачки можу їсти у страшних кількостях. Іноді до вечері додається риба або філе індички/курки у різних видах.
Риба, відварена картопля, овочі
Наркотичні кабачки, запечені з помідорами, часником та моцарелою
Перед сном обов'язково ще наздоганяюсь фруктами.
Вас ще не нудить від здорового харчування? 😉 Розбавляю.
Основні шкідливості та харчові неподобстваприпадають на вихідні, але й в інші дні собі не відмовляю, якщо чогось захотілося інакше, заради чого бігати всі ці страшні сотні кілометрів на місяць.
Мої слабкості:
- млинці, оладки, сирники - вмію смачно готувати і любить сім'я (і я, чого там). Традиційні страви вихідних.
- Сиир! Весь без винятку, в тому числі смердючий і з пліснявою. І тости із сиром. Їм, але намагаюся дотримуватись поміркованості (ось тільки доїмо останній шматок прекрасного швейцарського сиру, який завалявся в холодильнику). Сир - чудовий сувенір з подорожі до деяких країн 😉
- молочний шоколад. Намагаюся не купувати і в будинку не тримати, тому що гальма з цим продуктом не працюють. Але якщо трапляється - з'їдаю і не страждаю, а навіть навпаки.
Харчування перед, під час та після бігу відрізняється та має деякі нюанси, які необхідно знати всім, хто хоче підвищити якість своїх тренувань та зробити їх більш результативними. У кожному окремому випадку має бути індивідуальний підхід, але є кілька правил, яких варто дотримуватися всіх, щоб почати бігати з користю для здоров'я
Оскільки вуглеводи засвоюються організмом швидше, то саме їх краще включати до свого раціону перед початком тренування. До таких продуктів можна віднести різні каші, зварені на воді, знежирене молоко або йогурт, енергетичні батончики, сухі сніданки та фрукти. Деякі вважають за краще їсти хлібобулочні вироби з варенням, але тим, хто стежить за фігурою, краще відмовитись від такої їжі.
Харчування перед бігом не повинно містити ніяких жирних продуктів, оскільки вони погано засвоюються організмом і довго перетравлюються, після такого бігати стає важко і некомфортно. Харчові волокна, що містяться в бобових культурах, можуть стати причиною спазмів та неприємного метеоризму, тому від них теж краще відмовитись.
Щодо білкових продуктів, думки розходяться. Хтось закликає звертати увагу перед бігом тільки на білки, а хтось рекомендує обмежитися подібною їжею, оскільки вона може містити велику кількість жирів. До таких продуктів можна віднести, наприклад, сир, ковбасні вироби або бекон. Якщо все ж таки хочеться поласувати перед пробіжкою білками, то краще віддати перевагу вареній курячій грудці і парі зварених круто яєць.
Якщо харчування перед бігом було щільним і важким, тренування необхідно відкласти на 2-3 години.
Тут все залежить від споживаних калорій. Найоптимальніший варіант – 4 ккал на 1 кг ваги. Після такого сніданку чи вечері можна розпочинати тренування через 1 годину. Якщо бігати планується не дуже довго, в межах 40-60 хвилин, перед заняттям допускається лише випити невелику кількість води. Коли тренування більше години, то краще все ж таки поїсти перед нею.
Щодо рідини, то спортсменам не рекомендується надто зловживати нею перед початком занять спортом. Велика кількість випитої води в результаті дає величезне навантаження на судинну систему, серце та нирки. Це одна з причин, через яку бігун може відчути поколювання в боці під час проходження дистанції.
Якщо пити перед бігом, то не більше 200 мл у найближчі півгодини. Як рідина для додаткової енергії можна використовувати злегка солодкий чайний напій, негазовану мінеральну воду або гейнер, спеціальну харчову добавку, вона вважається однією з найефективніших на ринку спортивного харчування.
Харчування під час бігу
Варто зазначити, що харчування під час бігу в основному необхідне лише тим спортсменам, які долають досить велику відстань у кілька десятків кілометрів. Якщо пробіжка легка і не займає більше 1,5 години, то можна підживлювати організм додатковою енергією під час тренування.
Рекомендується харчуватися щогодини протягом усього заняття. Для цих цілей підійде близько 60 грамів вуглеводів, це приблизно 250 ккал. Харчування може бути як в рідкому, так і в твердому вигляді. До рідин можна віднести різні спортивні напої, гелі та інші поживні суміші. Деякі спортсмени практикують вживання під час бігу наступного напою:
- беруть дитяче пюре і змішують його з невеликою кількістю води - в результаті виходить чудова енергетична суміш для підживлення.
Як тверду їжу під час пробіжок можна вживати фрукти, особливо банани, спортивні або шоколадні батончики, легкі печива типу вівсяних. Оскільки всі продукти доведеться нести на собі, то бігуни найчастіше віддають перевагу чомусь невеликому та компактному, наприклад, гелям або батончикам. Важливо, щоб під час тренування нічого не заважало і не доставляло дискомфорту, тому варто брати з собою помірну кількість їжі, яка легко поміщається у кишенях або на поясі у спеціальній .
Для тих, хто займається потроху, харчування під час бігу може включати виключно напій. Для цього може підійти солодкий чай, свіжий чи будь-який спортивний коктейль. Під час тренувань у спекотні дні можна пити мінеральну воду без газів, щоб не допускати зневоднення організму на сонці. Також не варто забувати про воду в холоди, коли начебто пити не хочеться, проте необхідно підживлювати організм додатковою енергією.
Харчування після бігу
Щоб розібратися, як правильно збалансувати харчування після бігу, необхідно спочатку розібратися з важливим поняттям – «вуглеводне вікно». Таким терміном позначається період часу відразу після інтенсивного тренування, коли організму треба поповнити запас води та глікогену, який був витрачений м'язовою масою. Зазвичай це вікно триває близько 40 хвилин. Протягом цього часу необхідно вжити в їжу достатню кількість вуглеводів, щоб усунути дефіцит калорій, що з'явився після пробіжки. В іншому випадку організм почне споживати білки, що обнуляє весь результат щойно виконаної роботи.
Поповнити енергію можна за допомогою рідини із вмістом цукру. Достатньо буде близько 300 мл. Це може бути будь-який фруктовий чи ягідний сік, солодкий чай, какао тощо. Поєднувати напій можна з невеликою випічкою, покритою шаром варення, крему чи вершкового масла. Варто зазначити, що такий варіант трапези не підійде тим, хто намагається схуднути. У такому випадку краще перекусити чимось типу, ягід та фруктів.
Повноцінне харчування після бігу відбувається за годину. Найбільш прийнятним варіантом вважається поєднання вуглеводної їжі з протеїнами: вівсяна каша, манка, пшонка та рис. Для їхнього приготування краще використовувати молоко. Після того, як страва буде готова, в тарілку можна покласти ложечку меду або джему, щоб трохи підсолодити кашу. Така їжа чудово зможе заповнити дефіцит калорій після інтенсивного тренування.
Якщо хочеться віддати перевагу саме спортивному харчуванню, то в такому випадку відразу після заняття рекомендується з'їсти половину звичайної порції гейнера з додаванням амінокислот протеїногенних. Це допоможе відновити витрачену енергію та підживити м'язи. Далі приблизно через півгодини можна вживати антиоксиданти або аскорбінки, а ще через годину - вуглеводні або протеїнові суміші, енергетичні батончики і спортивні коктейлі.
Висновок
На результат тренувань впливає не лише те, наскільки інтенсивним було заняття, а й те, як саме харчується спортсмен. Щоб допомогти організму краще справлятися із фізичними навантаженнями, необхідно давати йому достатню кількість енергії разом із їжею. Також не варто забувати про належне відновлення сили за допомогою правильного харчування після тренувань. Якщо контролювати процес їди щодо занять спортом, то можна незабаром побачити позитивні результати.
Ми вже не раз публікували матеріали про те, як правильно слід харчуватися бігуну, на які продукти варто наголошувати, а від яких відмовитися. У цій статті ми спробуємо розібратися, як правильно розподілити прийом їжі протягом дня.
Сніданок
Багато залежить від того, на який час у вас намічено тренування.
Якщо ж у вас є 1,5-2 години до тренування чи змагань – можна розбити сніданок на два прийоми – перший легкий, що складається з багатих на вуглеводи продуктів, а другий – більш щільний.
Загалом же сніданок - основний прийом їжі для бігуна. Він повинен становити 30-40% від загальної добової калорійності та містити достатню кількість білка. Рекомендована доза – 0,5-0,7 грамів на кілограм ваги.
Після бігу
Після завершення пробіжки, особливо якщо вона мала інтенсивний характер, харчування має бути спрямоване на поповнення запасів глікогену, витрачених під час активності. Цей період називається "вуглеводним вікном" і триває близько 80 хвилин. Якщо не поповнити втрачені запаси вуглеводами, організм почне самостійно "закривати" це "вікно" за рахунок білків, що негативно позначається на м'язах та процесі відновлення. Не слід забувати і про те, що відразу після тренування можливості травної системи знижено, тому перевантажувати себе їжею також не слід. Можна випити фреш, з'їсти банан, чай із здобною булкою та олією або джемом/медом. Рекомендована норма вуглеводів, необхідних для "завантаження" "вуглеводного вікна", становить близько 0,7-1,5 г на кілограм ваги.
Через півгодини – годину можна “нормально” поїсти. Їжа повинна складатися здебільшого з вуглеводів, деякої кількості білка, невеликої кількості жирів.
Обід
Обід також має давати організму достатньо калорій. На нього припадає 30-40% загальної калорійності раціону. Особливо це стосується тих, хто провів тренування вранці. До нього варто включити оптимальну для вас кількість білків, жирів та вуглеводів.
Вечеря
Щодо вечері, то тут слід бути помірним. Увечері організм не так легко перетравлює їжу, як вранці, тому, перевантаживши його, ви змушуєте його працювати вночі, тим самим погіршуючи якість найважливішої складової відновлення – сну. Перевагу слід приділяти легкій їжі, що містить білки та вуглеводи. Кількість жирів – помірна.
За годину до сну, до речі, перекушування не вважається шкідливим. Можете випити кефір, молоко або з'їсти іншу легку білкову їжу.
Намагайтеся не допускати появи почуття голоду. Робіть перекушування перед основними прийомами їжі, якщо відчуваєте, що це необхідно. Заповнюйте запаси енергії не стрибками, а поступово. Якщо у вас немає можливості витрачати час на часте харчування, скористайтесь білково-вуглеводним протеїновим коктейлям.
Якщо мова зайшла про спортивне харчування, можна приймати амінокислоти перед і відразу після тренування. Ще однією корисною рекомендацією буде додати до свого раціону прийом вітаміну С, який знижує травмуючу дію молочної кислоти.
Як приклад режиму харчування, ми наведемо програми з книги М.В. Арансона "Харчування для спортсменів". Дієти призначені для видів спорту зі значними аеробними навантаженнями (стаєрський біг).
Варіант 1.
- Рано-вранці. Половина грейпфруту
- Сніданок. 1 курчача грудка, варена; 1 варена картоплина (без олії та сметани); 1 тарілка зелених бобів; 2 середніх варених моркви; 1 тарілка фруктового салату (без цукру, лише різні фрукти). Усього 866 калорій.
- Обід. Тарілка вівсянки із подрібненого зерна; 1 столова ложка горіхів; 1 столова ложка ізюму; півтори чашки незбираного молока; 1 яблуко. Усього 613 калорій.
- Полудень. 30 грам сиру чеддер; 60 г несолоного арахісу або інших горіхів. Усього 316 калорій.
- Вечеря. Сендвіч із цільної пшениці з двома яйцями (без олії); 1 тарілка змішаного салату із лимонним соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурту. Усього 589 калорій.
- Вечірня закуска. 1 булочка з маком; півтори чашки незбираного молока. Усього 310 калорій.
- Загальна калорійність денного раціону – 2378 калорій.
Варіант 2.
- Сніданок: тарілка вівсяної каші із фруктами; 150 г м'яса із овочами; молоко з ягодами; хліб висівковий з плавленим сиром; фрукти; овочевий салат із олією
- Другий сніданок: склянка молока з хлібом або печивом із цільного зерна або білково-вуглеводний коктейль на молоці; яйце некруто або 100 грам сиру; банан
- Обід: тарілка вермішелевого супу з м'ясом або курятиною; яйце некруто або 100 г сиру; тарілка вареної картоплі чи овочів; тарілка овочевого або фруктового салату з олією; випічка з медом; склянку фруктового соку або мінеральної води
- Полудень: тарілка м'ясного чи рибного супу; 100 г холодного м'яса, риби чи птиці; 50 г сиру із хлібом; сік чи мінеральна вода
- Вечеря: 200 г м'яса чи риби; 100 г сиру із фруктами; тарілка салату; стакан соку; мінеральна вода
І головне – пам'ятайте, що правильне харчування, як і здоровий сон – основа для розвитку вашого спортивного потенціалу. Адже збалансований та своєчасний прийом білків, жирів та вуглеводів допоможе швидше відновлюватися та якісно викладатися на тренуваннях.
Використовувані матеріали: М.В. Арансон "Харчування для спортсменів"