Натуральне харчування – або як обійтися без спортивних добавок. Як правильно приймати спортивне харчування – гайд Спортивне харчування що можна їсти

Спортивне харчування стало невід'ємною частиною життя та кар'єри багатьох спортсменів. Новачки, дивлячись на професійних атлетів, починають думати, що стати такими ж можна лише за допомогою спорту. Тому вони стрімголов біжать у магазини, витрачають свої гроші на добавки, і, зрештою, розчаровуються у результатах. І такий результат зовсім не дивний, адже різноманітність різних продуктів і добавок може спочатку кого завгодно збити з пантелику. У цій статті ми розберемо по поличках спортивне харчування та поради для початківців з цього приводу.

Спортивне харчування для початківців

Перед тим, як почати детально розбирати всі добавки, важливо відзначити деякі поради зі спортивного харчування. Не варто рівняти себе із професійними атлетами. Шафи деяких із них під зав'язку забиті різними добавками, які відрізняються одна від одної за своєю дією. Вони використовують так багато спортпіту тому, що їхні тіла вже досягли максимального результату, і однією простою їжею його неможливо буде перевершити. Спортивне харчування для новачка має виконувати лише роль підтримки, і не варто зациклювати на ньому основну увагу.

Протеїн чи гейнер?

У всіх без винятку новачків виникає резонне питання спочатку: з чого почати прийом спортивного харчування? Тут насправді все досить просто. Головною метою будь-якого відвідувача тренажерного залу є набір м'язової маси. І з цим завданням ніщо не зможе впоратися краще, ніж гейнер чи протеїн. Вибір між ними – перший етап знайомства спортсменів-початківців зі спортивним харчуванням.

Гейнер і протеїн, хоч і виконують ту саму функцію, відрізняються між собою не лише за складом, але й за принципом дії. Гейнер - це комплексна добавка, яка містить у собі велику кількість і жирів, і білків, і вуглеводів. Крім цього, в нього часто містять вітамінно-мінеральні комплекси, додаткові компоненти для покращення засвоюваності та інші інгредієнти. Його відрізняє висока калорійність, часто великий вміст цукру, і великі порції. Гейнер найкраще підходить для тих, хто має проблеми з набором маси, або ж від природи має худорляву статуру. З його допомогою набирається загальна маса тіла, що спочатку нам і потрібно.

Протеїн навпаки містить у собі мінімум інгредієнтів і представлений у вигляді білка одного з видів (як правило). Не будемо докладно заглиблюватися у кожен із видів протеїну, скажімо лише те, що він необхідний для набору чистої м'язової маси. Ці добавки має низьку калорійність, рідко включають додаткові інгредієнти і легко засвоюються організмом. Їх найкраще вживати тим, у кого повна статура, або тим, хто хоче набирати тільки чисту м'язову масу.

Спортпит для початківців повинен починатися саме з цих двох добавок – вони є основними щодо набору маси.

БЦАА чи комплексні амінки?

У нашому організмі є дуже цікаві речовини – амінокислоти. Вони виконують різні функції в тілі, і без них неможлива нормальна життєдіяльність. Насправді білок в організмі це не кінцевий продукт. У процесі розпаду він трансформується в амінокислоти, з яких будуються м'язи нашого організму. Але в чому ж у такому разі відмінність між БЦАА та комплексними амінокислотами та як вибрати спортивне харчування новачкові?

Між ними є кілька відмінностей. По-перше, комплексні добавки теж містять у собі БЦАА, але у набагато менших концентраціях. Основною функцією BCAA є збереження та збільшення м'язової маси, а також зменшення відсотка жиру в організмі. Комплексні амінокислоти більше налаштовані на те, щоб підтримувати позитивний амінокислотний та енергетичний баланс організму. Тому не можна однозначно сказати, яке спортивне харчування найкраще для новачка з цих двох. У цьому питанні кожен має вирішувати сам, орієнтуючись на свої цілі.

Дізнайтеся все про BCAA в порошку, як про найзручнішу форму незамінних амінокислот!

Вітаміни та мінерали – тільки комплекс!

Для забезпечення процесів життєдіяльності організм використовує енергію, яка отримується з їжі. Але повноцінної роботи тіла не буде, якщо в ньому не буде достатньо вітамінів і мінералів. Ці речовини беруть участь абсолютно у всіх внутрішніх обмінних процесах, а також впливають на процеси росту, розвитку, дихання, кровотворення тощо. Тому якщо вас цікавить, який спортпит потрібен новачкові, то вітамінно-мінеральні комплекси це однозначно те, що має бути у вашому арсеналі! Тут можна сказати навіть більше – вони потрібні будь-якій людині, навіть тому, хто не займається спортом.

Спортсменам ці речовини потрібні у підвищених кількостях. Під час виконання тяжкої фізичної роботи прискорюються всі внутрішні процеси. Відповідно і витрата вітамінів та мінералів теж прискорюється. Крім того, деякі мінерали залишають тіло разом з потом, а через їх нестачу в організмі може відбуватися безліч негативних процесів.

Спортивне харчування для початківців – на що звернути увагу? Спочатку необхідно визначитися з тим, які цілі ви переслідуєте. Більшість недосвідчених спортсменів вже в перші дні тренувань намагаються випитати у досвідчених білдерів «секрети» швидкого накачування, і який спортпит потрібен при цьому. У результаті, наслухавшись марних порад від «прокаченого», але не обізнаного атлета, новачки йдуть до магазинів і витрачають даремно. І першою порадою для початківців буде рекомендація – забудьте про всі «чудодійні» способи! Звичайно, спортивне харчування допоможе вам досягти вашої мети. Але тут акцент робиться на слові «допоможе». Воно не зробить за вас усю роботу. Якщо ви хочете отримати тіло своєї мрії - будьте готові витратити на це не один, і навіть не два роки. І лише тоді ви зможете побачити справжні результати.

Йдемо далі. Ніколи і за жодних обставин не називайте спортивне харчування хімією. Насправді все спортивне харчування – це звичайна їжа. Не зовсім проста, але їжа. Спортпит - концентрована форма всього того, що ви споживаєте у своєму раціоні. І видобувається це все з органічних та натуральних джерел. Спортивне харчування має деякі переваги перед звичайною їжею, але воно ніколи не замінить натуральну їжу повністю! Тому пам'ятаєте правило №2 - спортпіт їжа, їсти яку потрібно в міру.

Що зі спортивного харчування приймати новачкові додатково?

Після того, як ви вже досить освоїться в тренажерному залі, навчитеся правильно виконувати вправи, і у вас почне проступати перша маса м'язів, тоді можна почати думати і про інші дива спортпіта. Є ще кілька спортивних добавок, які довели свою ефективність, і добре допомагають у певних цілях. Так що розберемо якесь спортивне харчування краще для росту м'язів приймати додатково.

Креатин.Це один із найдешевших, але водночас і ефективних помічників для спортсменів. Він виконує відразу кілька функцій – збільшує показники сили та витривалості, а також має непрямий вплив на зростання м'язової маси. Креатин – речовина, яка самостійно може синтезуватись організмом, але в недостатніх кількостях. Його додатковий прийом лише посилить його ефективність і позначиться позитивно на загальному стані вашого тіла. З ним набагато простіше виконується вибуховий тренінг і з'являється більше сил на тренуванні.

Передтренувальний комплекс.Вони часто містять креатин, стимулятори та інші інгредієнти. Їхня дія полягає в тому, що вони дозволяють використовувати тілу додаткові джерела енергії під час тренування, а також стимулюють роботу центральної нервової системи. В результаті вашому мозку довше здається, що ви не втомилися і у вас ще багато сил для тренування.

Інструкція

Гейнер. Приймайте, перемішуючи його в шейкері з водою, або знежиреним, це справа смаку. План прийому наступний: зі сніданком – підвищення рівня калорійності вашого раціону; за 1-2 години до тренування – для створення запасу амінокислот та вуглеводів перед інтенсивним навантаженням на організм; одночасно - щоб забезпечити організм великою кількістю вуглеводів і білків, є однією з основних чинників м'язового зростання; протягом дня - для того, щоб збільшити кількість прийомів їжі при неповноцінному та нерегулярному харчуванні, а також для заміни «шкідливих» перехоплень.

Протеїн. Приймайте його з середньої потреби людини – 2-2,5 грама білка на 1 кг ваги на добу. Протеїн, також як, розводьте у воді, соку або нежирному молоці. План прийому наступний: кращим варіантом буде вживання сироваткового протеїну з його властивістю швидкої абсорбції; через його властивості приймайте сироватковий ізолят також до і після тренувань; протеїн, особливо якщо у вас порушений режим харчування; перед сном приймайте казеїн - щоб протягом ночі підтримувати рівень амінокислот на високій позначці.

амінокислоти. План прийому наступний: вранці – для компенсації білкового дефіциту; протягом дня – для зменшення катаболізму; до і після тренування - для створення запасу та компенсації дефіциту енергії, витраченої в ході тренування, приймайте амінокислоти не пізніше як через півгодини після тренування.

Креатин. Приймайте креатин виходячи із середньої потреби – 4-6 г креатину на добу. План прийому наступний: на самому початку прийому приймайте по 10 г креатину двічі на день протягом тижня, а після - по 3 г 2 рази на день або 5-6 г 1 раз на день. Витримайте курс прийому від 4 до 6 тижнів, а потім зробіть паузу на 2-4 тижні. Приймайте креатин на порожній шлунок і відразу після пробудження.

Пов'язана стаття

Джерела:

• Джерело

При нарощуванні м'язів спортсмени обов'язково приймають протеїнові добавки. Для кожної людини їхня кількість індивідуальна. Однак, навіть дотримуючись певних правил прийому протеїну, не завжди можна гарантувати, що не буде завдано шкоди організму.

Що таке протеїни

По суті – . Він є натуральною речовиною і відрізняється від звичайної білкової їжі тим, що вона має високий ступінь, тобто не має у своєму складі жирів та вуглеводів.

Отримують протеїн із курячих яєць, м'яса, сироватки з коров'ячого молока.

Таке харчування можна назвати ідеальним для сучасної людини, спосіб життя якої малорухливий, насичений стресами та стомлюваністю. За таких практично потреба у вуглеводах і жирах, а білок, навпаки, стає вкрай необхідним. Зумовлено це інтенсивною витратою білка організмом.

Здавалося б, протеїн абсолютно нешкідливий і навіть корисний. І це справді так, але за дотримання певних умов.

Як не нашкодити організму, вживаючи протеїн

Головне правило при введенні в свій раціон протеїнового порошку - це дотримання міри. Щоб відновити чи стимулювати зростання м'язів, підвищити вироблення ферментів і гормонів часто досить вживати протеїнової добавки трохи більше 2-2,5 р на 1 кг своєї ваги.

При збільшенні необхідної норми споживання протеїну організму можна завдати величезної шкоди. Особливо це небезпечно, коли перебір норми повторюється регулярно. У таких випадках надлишки білка починають розкладатися на складові в печінці людини, утворюючи при цьому канцерогени. Вони у свою чергу створюють серйозне навантаження на печінку, серце, нирки та кишечник. Насамперед шкода завдається імунній системі. А при тривалому непомірному споживанні протеїну з'являються камені в нирках та печінці.

Людям, які мають заборону на вживання молочних продуктів, а також індивідуальну непереносимість білка, приймати протеїнові добавки суворо заборонено.

При вже наявних захворюваннях внутрішніх органів споживання протеїну значно посилює перебіг захворювання. Слід пам'ятати, що іноді якесь захворювання може протікати абсолютно непомітно для людини. Тому вкрай важливо перед початком вживання протеїну провести діагностику організму на виявлення захворювань внутрішніх органів. І лише переконавшись у відсутності різного роду патологій з боку печінки, нирок та серцево-судинної системи, можна буде вводити до свого раціону протеїнові добавки.

При зниженій секреції шлункового соку споживання білка слід відмовитися.

Опинившись у тренажерному залі вперше, можна розгубитись. Необхідно здійснювати одне повторення за іншим, дотримуватися вказівок тренера або знайденої програми. У перерві хочеться пити. Від того, що ви п'єте, можуть залежати перебіг тренування та його результати.

Спеціалізовані напої

Ще однією значною групою спеціалізованих спортивних напоїв є ізотоніки. Вони складаються, як правило, із трьох компонентів: води, вуглеводної суміші та солей, що виконують роль електроліту. Вони можуть прискорювати метаболізм та прискорювати всі життєві процеси, давати «вибуховий підйом» на тренуванні та сприяти зростанню м'язової маси за рахунок прискорення відновлення. Однак вони мають протипоказання. По-перше, люди зі слабкою оболонкою зубної емалі можуть зашкодити собі зуби. Їм краще пити ізотоніки через соломинку. По-друге, якщо вживати ізотоніки у великій кількості, можливі порушення артеріальної, серцево-судинної системи, порушення сну. Усі показання та дозування вказані на етикетці спортивного напою.

Кофеїн

Пуер (імператорський чай) – досить екстравагантний напій для спортивних тренувань. Тим не менш, він може допомогти з виведенням шкідливих речовин у період спалювання жиру, набору м'язової маси. Якщо у вас є спортивна дієта, насичена речовинами, отриманими в результаті генної інженерії (гейнери, жиросжигатели), пуер дозволить вам вивести «відходи виробництва» з організму.

Зелений чай може знизити почуття голоду, що може бути корисно на етапі «сушіння», але неприйнятно при наборі м'язової маси.

Вода з медом

Протеїнові коктейлі

Щоб силові тренування приносили максимум користі, потрібно приймати різні добавки. Вони представлені величезним асортиментом, що значно ускладнює вибір для атлетів-початківців. Це стосується абсолютно будь-якого спеціалізованого магазину спортивного харчування.

Неможливо досягти вражаючих ефектів, якщо не приймати спортивне харчування для початківців. Новачки в культуризмі, дізнавшись про необхідність прийому спортпіта, з легкістю можуть розгубитися в різноманітті різних продуктів, не знаючи, якому віддати перевагу. Щоб не помилитися з вибором і не розчаруватися, слід досконало вивчити, які добавки справді працюють і принесуть користь у досягненні поставленої спортивної мети вже на початкових етапах силових тренувань.

Людям, які лише недавно почали займатися з обтяженням, досить складно зрозуміти, які саме добавки купувати та скільки коштів слід витрачати. Діяти без впевненості, що спортивне харчування, що приймається, принесе ефективність, не можна. Інакше продукт не піде на користь.

Початківцям культуристам слід бути уважними до своєї тренувальної програми. Працювати з вагами рекомендується не більше чотирьох разів на тиждень. Тривалість заняття має становити максимум 60 хвилин. Потрібно давати собі відпочинок від тренувань. Без дотримання цієї рекомендації не вдасться досягти бажаного результату. Велика тривалість та частота тренувань призведе до перетренованості.

Необхідно розуміти різницю між харчуванням для силового тренінгу та дієтичним. Щоб збільшити обсяги м'язової маси, слід відмовитися від триразового прийому їжі. Рекомендується їсти по сім і навіть вісім разів на день, але невеликими порціями. Це є головною запорукою успіху будь-якого атлета-початківця, який бажає мати значний обсяг м'язів. Найбільш важливою речовиною, яка має бути присутня в раціоні кожного бодібілдеру, є протеїн. Кількість білка на добу не може бути меншою за 20 грам на кожну порцію. Це стосується і тренувальних і вільних від занять днів.

Початківці культуристи повинні чітко усвідомлювати, що спортивне харчування є невід'ємною частиною тренувань з вагами. Добавки містять речовини, які необхідні приросту м'язової маси. Головне, не перестаратися і захоплюватися такими продуктами.

Вони невипадково називаються добавками, оскільки можуть прийматися як повноцінного прийому їжі, лише служать компенсації нестачі елементів, необхідних нарощування обсягу м'язів. Основним недоліком, який характерний для спортивного харчування, є те, що багато якісних добавок досить дорогі. Це обов'язково необхідно враховувати у довгостроковій перспективі.

Існує певний базовий набір спортивного харчування для початківців, який слід розглядати для придбання. У кожного продукту є свої особливості, а також те, для якої спортивної мети вони найбільше підходять.

Протеїн

Щоб наростити хорошу м'язову масу, потрібен білок, який містить сироватковий протеїн, що відрізняється найбільшою швидкістю доставки цієї речовини до м'язів. Ця добавка є основним джерелом амінокислот. Без них обсяги практично не зростають.

Найкращий результат одержують тоді, коли п'ють протеїн і до, і після тренінгу. Завдяки сироватковому протеїну, м'язи одержують саме ті речовини, які стимулюють збільшення обсягів. Саме ця добавка є найкращою серед усіх продуктів, що містять білок.

Сироватковий протеїн є легко засвоюваним. Крім того, приготувати коктейль із нього можна абсолютно скрізь. Його можна приймати в домашніх умовах та брати із собою у тренажерний зал. Мінусом цієї добавки вважається досить висока вартість, а також те, що він досить калорійний. Це є суттєвим недоліком для тих, хто намагається скинути зайву вагу.

Повільні вуглеводи

Харчові добавки зі складними вуглеводами нерідко містять у собі вітаміни, і навіть кальцій, магній, калій. Вони дозволяють отримувати енергію, необхідну для тренувань, тому приймати це спортивне харчування найкраще перед початком тренінгу.

Можна приймати декстрозу та мальтодекстрин, але вони коштують набагато дорожче. Найбільш доступним варіантом є змішування сироваткового протеїну з бананом або рисовим молоком. Корисною для здоров'я альтернативою може стати солодка картопля, фініки, вівсяні пластівці.

Головною перевагою повільних вуглеводів є те, що вони сприяють спалюванню жиру, а також підтримують рівень цукру на стабільному рівні. Якщо купувати добавку в порошковій формі, ціна буде досить високою.

Креатин

Добавка, як показують різні дослідження, підвищує показники сили та стимулює набір сухої м'язової маси, тобто без підшкірних жирових ускладнень. Приймають креатин як перед і після тренінгу, так і у вільні дні. Оптимальна добова порція складає 5 г.

Завдяки креатину атлет отримує необхідний заряд енергії для виконання високоінтенсивного тренування. Основна перевага креатину полягає в тому, що він допомагає розсунути межі власних можливостей, тобто тренуватися набагато довше і продуктивніше. Він випускається у різних формах, що дозволяє підібрати варіант під себе.

Кретін допомагає тренуватися інтенсивніше, оскільки робить атлета сильнішим і витривалішим. Недоліком добавки є затримка води в організмі, що негативно відбивається на вазі, а також занепад сил, який можна відчути після заняття.

Цей продукт є не тільки корисною спортивною добавкою, але й відмінним протизапальним засобом, що є незаперечною перевагою для відновлення після тренувань. Його ефективність можна порівняти з таким препаратом як Ібупрофен, але риб'ячий жир ще й не має побічних дій.

Добова доза залежить від потреб організму. Людям, які займаються спортом на день, рекомендовано вживати від 2 і до 4 грам риб'ячого жиру. Продукт багатий на Омега-3 і Омега-6 кислоти, яких зазвичай недостатньо надходить разом з їжею.

Риб'ячий жир сприяє більш швидкому відновленню та є основним постачальником Омега-3 та -6. Але, приймаючи цей продукт, слід бути готовими до неприємного смаку, нудоти, печії, відрижці з рибним запахом.

Нерідко, виконуючи важкі підходи, атлети зазнають неприємного відчуття того, що їхні м'язи починають горіти. Це явище називається м'язовим ацидозом, який унеможливлює подальше тренування. Прийом бета-аланіну позбавляє м'язи втоми і дозволяє зробити заняття тривалішими, отже, прискорює прогрес з допомогою підвищення силових показників.

Вживати цю добавку рекомендується за півгодини до тренування. У дні відпочинку його можна пити у будь-який зручний час. Завдяки бета-аланіну, швидше йде жир, збільшується м'язова маса та сила. Вартість продукту висока. Нерідко атлети відчувають поколювання в тілі, але воно є абсолютно нешкідливим.

Інші харчові добавки для тренувань

Є ще дві добавки, які можуть допомогти початківцям покращити свої тренування.

Повністю виправдовують свою назву. Предтреники використовують перед заняттям підвищення продуктивності тренувань. Цю добавку рекомендується пити за півгодини до тренування. Вона є сумішшю з різноманітних компонентів, найбільшої популярності заслужили: кофеїн, Л-тирозин, нітрат креатину, бета-аланін, аргінін.

Головною перевагою передтренувальних комплексів є енергія, яку вони дають організму. Вартість добавки висока, а компоненти, що входять до його складу, є в інших продуктах, тому іноді доцільніше зупинитися на них.

Глютамін

Сприяє кращому відновленню після фізичних навантажень. Його рекомендовано приймати після завершення тренування, що допоможе відчувати менше хворобливих відчуттів та прискорити процеси загоєння. Якщо швидше відновлюватися, то можна і швидше повертатися до занять.

Єдиним недоліком глютаміну є висока вартість, а в іншому атлет отримує лише переваги. Вживання цієї добавки сприяє зміцненню організму, мінімізації больових відчуттів, виведенню з організму надлишку аміаку.

Добавки для підвищення тестостерону

У чоловіків із віком неминуче падає рівень тестостерону. Його можна підвищити прийомом деяких препаратів. Вони стимулюють природне вироблення цього гормону в організмі, що дозволяє отримати безліч переваг у виконанні фізичних навантажень.

Випускають такі препарати з урахуванням натуральних компонентів. Вони стимулюють лібідо та забезпечують приплив енергії, допомагають наростити м'язи. Недоліком є ​​те, що збільшення тестостерону не надто значно.

Якщо ж препарат приймається безконтрольно, виникає надлишок гормону, чоловік стає агресивнішим, проявляється акне та облисіння.

ZMA

Є добавкою для підвищення показників сили та рівня анаболічних гормонів. ZMA не є препаратом, який збільшує тестостерон, але його прийом, як показали дослідження, дозволяє підтримувати його на високому рівні під час тренування.

Це спортивне харчування покращує швидкість та час відновлювальних процесів, стимулює вироблення андрогенного тестостерону, а також збільшення м'язових обсягів. Якщо перевищити дозування, в організмі накопичується надлишок мінералів та вітамінів.

Висновок

Спортивне харчування необхідне атлетам для покращення показників сили, витривалості, відновлювальних процесів, прискорення жироспалювання. Воно не замінює звичайного раціону, але дозволяє компенсувати нестачу речовин, які необхідні якісного набору м'язової маси.

Сьогодні практично будь-якого новачка, який переступив поріг тренажерного залу, починає турбувати питання, що ж такого з'їсти, щоб результати в залі зростали, як «на дріжджах».

Як харчуватися новачкові, питання, яке вимагає ретельного розгляду і не тільки в розрізі спортивних добавок, важливо, які натуральні продукти багаті білком забезпечать повноцінне харчування для росту м'язів.

Як правило, ще не приступивши до тренувань, спортсмен-початківець замислюється про придбання спортивного харчування, природно не може бути інакше, так як ніхто не скасовував міфи про чарівні властивості протеїну або гейнера, розмаїтість інтернет-магазинів спортивного харчування і реклама, що обіцяє максимальний прогрес за 6 років. тижнів, так само залишили свій слід.

Не обійшлося, можливо, і без у лапках, який вже на першому вступному тренуванні, схожий на лікаря терапевта, виписує рецепт зі списку життєво необхідних продуктів спортивного харчування, які можна придбати тільки у нього за дуже «вигідними» цінами.

Спортивне харчування для початківців або харчування для зростання м'язів

Для початку, не заглиблюючись у глибокі подробиці, щоб не заплутувати новачка, дамо визначення, що таке спортивне харчування та розглянемо основні різновиди продуктів спортивного харчування.

Спортивне харчування– це спеціально розроблені харчові продукти багаті білком, а також продукти спеціального складу, які випускаються як джерело додаткових харчових елементів, вітамінів, амінокислот, різних ендокринних стимуляторів та засобів для зміцнення суглобів та зв'язок, для людей, які займаються спортом або ведуть активний спосіб життя.

Основна мета та завдання спортивного харчування – покращення якості життя спортсмена, тим самим спортивне харчування покликане допомагати у покращенні спортивних показників, зміцнювати здоров'я, нормалізувати та масу тіла.

Категорії харчових добавок

Продукти багаті білком (Протеїни) – сироватковий, молочний, яєчний, казеїновий та соєвий, а також комплексні, що поєднують у собі відразу кілька видів білків

Вуглеводно-білкові суміші (Гейнери) - можуть мати різне відсоткове співвідношення білка та вуглеводів, як правило, в середньому 3070 відповідно.

Амінокислоти – комплексні, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – розгалужені амінокислоти, та окремі Глутамін, Аргінін, Лізін, Аланін, Таурін.

Спеціальні препарати – жироспалювачі, препарати для суглобів та зв'язок, розширення судин, енергетики та акумулятори АТФ тощо.

Це звичайно не весь список, адже ринок індустрії спортивного харчування не стоїть на місці, щодня з'являються нові продукти, створені шляхом багаторічних наукових досліджень, але залишимо це на інший раз, сьогодні ми розглядаємо лише найголовніші та необхідні продукти в раціоні новачка залізного спорту.

Ми розібрали основні різновиди спортивного харчування, тепер розглянемо спортивне харчування для початківців, що потрібно їсти новачкові.

Відповідь проста - початківцю займатися в тренажерному залі потрібно їсти, якісне харчування є обов'язковою і необхідною умовою прогресу!

Їсти потрібно всім, як і людям, які не займаються спортом, так і спортсменам, і не важливо, ти новачок у залі чи профі відрізняються лише порції.

Зупинимося на порціях, залежно від статі, типу статури та способу життя, кожній людській істоті для підтримки життєвих сил потрібна певна кількість корисних речовин, які містяться в натуральних продуктах, а деякі навіть виробляє сам організм.

Якщо ж з якихось причин, денний раціон продуктів не може забезпечити організм людини необхідною кількістю корисних речовин, на допомогу приходять різні добавки, ось тут ми згадуємо спортивне харчування.

За науковим визначенням люди діляться на соматотипи, загалом це:

Ектоморфи - худорляві і важко набирають м'язову масу

Мезоморфи – від природи спортивні та м'язисті, але також схильні до набору зайвої ваги

Ендоморфи - схильні до повноти, мають повільний метаболізм

Для кожного типу статури існує окрема тренувальна стратегія та режим харчування, але це, якщо Ваше тіло підходить під класичне визначення, що насправді зустрічається дуже рідко. Тому для кожної людини потрібно індивідуально підбирати і програму тренувань, і схему харчування та краще це робити самостійно, досконально вивчивши свій організм протягом багатьох місяців або навіть років, проведених у спортзалі. Жоден тренер не вивчить Ваше тіло краще за Вас самих.

На початковому етапі тренувань, незалежно від типу статури і переслідуваних цілей основні завдання тренажерному залі, це:

Харчування качка-початківця або фітнес няшки має свої особливості, незалежно від типу статури, новачкам при силовому тренінгу потрібно збалансоване харчування та продукти багаті білком, для початку можна почати з 2 г на 1 кг своєї власної ваги в день, далі зі зростанням тренованості та апетитів поступово збільшувати до 3-4 грн. кг ваги.

Що стосується вуглеводів, то тут все індивідуально, рекомендована норма від 2 до 7 грамів на 1 кг власної ваги в залежності від обсягу та типу тренінгу, а також поставлених цілей. Якщо мета - спалювання жиру, то достатньо буде 2 гр. вуглеводів на кг ваги, а якщо працюєте на масу, кількість вуглеводів на кг ваги може досягати 7 і більше грам.

Звідки взяти всі ці грами на кг ваги?

Все досить просто, всі необхідні білки та вуглеводи знаходяться у натуральних продуктах.

Найкращі натуральні продукти багаті на білки – яйця, сир, м'ясо, птиця, риба, молочні продукти

найкращі натуральні джерела вуглеводів – різні каші та пластівці, печена картопля, банани та інші фрукти, чорний хліб грубого помелу, макарони твердих сортів.

Ви, мабуть, спитаєте, а де ж тут спортивне харчування, адже про нього стаття? Все вірно, стаття про те, яке спортивне харчування вибрати тренуванню, що починає, в залі, а найкращий спортпит для новачка - це натуральні продукти.

Рейтинг з 5 найкращих натуральних продуктів у категоріях білки та вуглеводи, у співвідношенні доступність та якість:

Продукти багаті білком

1. Куряче яйце - найдешевший джерело білка, що має найвищий ступінь засвоюваності, так званий еталонний білок. У 1 незбираному яйці - 5-7 гр. білка.
2. Натуральний сир – найкраще джерело казеїнового білка має більший ступінь засвоюваності, ніж у м'яса. Засвоюється досить довго, тому ідеально вживати перед тренуваннями та перед сном. Найбільша кількість білка у знежиреному 0% сирі – 18 гр. білка на 100 грн. продукту.
3. Курячі грудки - класика раціону спортсменів, 100 гр. міститься 23 гр. білка також набір вітамінів, мікро і макроелементів
4. Закваска кисломолочна - не кожен дорослий організм може сприймати молоко у великих кількостях, тому ми вибрали закваску, також у кисломолочній заквасці міститься величезна кількість корисних бактерій, які позитивно впливають на імунітет організму та мікрофлору шлунка. У 1 літрі закваски міститься 30 грн. білка, що дуже добре, особливо влітку, коли хочеться пити.
5. Тілапія - це риба, в якій міститься 26 гр. білка на 100 грн. продукту за мінімальної кількості жиру, а також багато корисних елементів. Знайти можна у будь-якому рибному магазині.

Продукти багаті на вуглеводи

1. Гречка - королева каш, така горда назва носить цей продукт, і сперечатися складно, у гречці містяться у великих кількостях вітаміни B2, B6, B1, багато заліза та магнію. У 100 грн. вареної гречки міститься 20 гр. вуглеводів.
2. Рис – пара для курячих грудок, та ж класика раціону спортсменів, містить вітаміни B2, B6, B1 та багато клітковини. У 100 грн. вареного рису міститься 28 гр. вуглеводів та 2,6 гр. білка.
3. Банани – містить швидкі вуглеводи, тому ідеально їсти перед тренуванням для швидкого отримання необхідної енергії та після тренування для закриття «вуглеводного вікна». Банани багаті калієм та магнієм, вітамінами B6, B12. В одному середньому банані міститься 40 гр. вуглеводів
4. Горіхи - ідеальний перекус для спортсмена, джерело вітамінів і мінералів. У середньому у горіхах різних видів 16-30 гр. вуглеводів на 100 грн. продукту.
5. Макарони твердих сортів містять низький глікемічний індекс не більше ніж у гречки і рису, при цьому максимально калорійні і добре підходять для харчування в період набору маси. Містять 30 гр. вуглеводів та 5 гр. білка на 100 грн. вареного продукту.

Тепер візьмемо для прикладу чоловіка вагою 75 кг, який вирішив займатися в тренажерному залі і хоче стати більшим і сильнішим, як уже згадувалося вище, на початковому етапі цілком вистачить 2 гр. білка на 1 кг своєї ваги, вийде 150 гр. білка на добу. За вуглеводами вийде близько 375 грн. в день.

Зробимо зразковий добовий розрахунок харчування, виходячи з рейтингу продуктів:

Білки: 2 яйця - 12 гр., 1 пачка сиру 0% - 40 гр., 2х150 гр. курячої грудки - 69 гр., 1 літр закваски - 30 гр. Разом - 151 гр. білка

Вуглеводи: 300 гр. вареної гречки - 60 гр., 300 гр. вареного рису - 84 гр., 2 банани - 80 гр., 300 гр. варених макаронів – 90 гр. Разом - 314 гр. вуглеводів

В даному випадку ми отримали необхідну кількість білка та вуглеводів виключно з натуральних продуктів і, як бачите, обійшлися без гейнера та протеїну.

Ви можете самостійно складати своє спортивне меню, виходячи з поставлених цілей і завдань, урізати вуглеводи, якщо хочете скинути вагу, додавати, якщо набрати. Підбирати білкові продукти на свій смак під свій денний обсяг білка.

Спортхарч для початківців: за та проти

Чи варто вдаватися до харчових добавок чи достатньо натуральних продуктів?

У цій статті ми хотіли Вам показати, що спортивне харчування не панацея і можна отримувати потрібні для тренуючого організму корисні речовини з натуральних продуктів. Тому для початку перегляньте свій раціон, чи є в ньому продукти багаті білком у достатній кількості, чи вистачає вуглеводів, складіть свою першу спортивну дієту.

Почніть правильно харчуватися, адже сосиски та шинка – це не джерело білка, це джерело жиру, і вже потім починайте борознити простори інтернету в пошуках спорту.

Якщо з якихось причин Ви не можете набрати необхідну кількість білків і вуглеводів з натуральних продуктів, то використовуйте спортивне харчування або навіть .

Для початківців тренуватися в залі підійде така схема прийому спортивного харчування за типами статури:

Ендоморфи– протеїн після тренування та на ніч, переважно комплексний протеїн після тренування, казеїновий на ніч, амінокислоти BCAA у порошковій формі 5 гр. до тренування та 5 гр. після тренування, або разом з водою під час тренування.

Ектоморфи- гейнер як другий сніданок і після тренування, протеїн протягом дня і на ніч, перед сном бажано казеїновий протеїн, амінокислоти BCAA в порошковій формі 5 гр. до тренування та 5 гр. після тренування, або разом з водою під час тренування.

Мезоморфи– сироватковий протеїн після тренування та казеїновий протеїн перед сном, амінокислоти BCAA у порошковій формі 5 гр. до тренування та 5 гр. після тренування, або разом з водою під час тренування.

На даному етапі Вашої тренувальної діяльності, мабуть, цього асортименту спортивного харчування буде достатньо, можна додати полівітаміни курсами та комплекс для новачка готовий.

Пам'ятайте жодне спортивне харчування, незалежно від бренду та вартості не замінить натуральні продукти!

Спортивне харчування – це лише харчові добавки, а не чудодійні препарати, всі результати досягаються виключно Вашою наполегливою працею в спортзалі, правильним натуральним харчуванням та режимом.

Найкраще на сайті

Завдяки активній рекламі у журналах, інтернеті та інших ЗМІ. Спортивне харчування.
У хлопців та чоловіків, які починають займатися, складається враження,
що потрібно одразу приймати спортивне харчування, чи ефекту від занять ніякого не буде.

До мене до зали прийшов хлопчина вперше і відразу заявив: «А що мені потрібно прийняти зі спорт харчування, щоб тренування не пройшло даремно і я відразу накачав м'язи?».

Звичайно, це він погарячкував.

Спочатку розберемо, що таке спортивне харчування, чи може воно шкодити, з чого воно складається.

У нас міцно укоренилася думка, що для того, щоб стати бодібілдером, пауерліфтером або просто великим і сильним хлопцем, потрібно вживати анаболіки(Анаболічні стероїди).

Спочатку це було справді так. Хто застосовував стероїди ставали великими та сильними,
а ті, хто категорично був проти них (сильно підтримую таких хлопців), не могли похвалитися видатною силою чи масою.

Вся справа в тому, що бодібілдингзародився в Америці.
І американським хлопцям потрібно було будь-що бути величезними.
Вони пачками, величезними дозами вживали стероїди та ставали чемпіонами.

До нас ці принципи дійшли на початку 80-х. І звичайно, програми тренувань були такі ж, як і в американських хлопців. .

Точніше застосовувалася на той час Джовейдорівська система тренувань, яка включала велику кількість вправ і підходів за тренування.

Прогресувати за такою програмою могла тільки людина, яка вживає стероїди.
Чисті спортсмени залишалися аутсайдерами.

Адже насправді слово бодібілдінг
передбачає красиву побудову тіла.

І все ніяких стероїдів.

І виявилося, що головним у побудові красивого тіла без стероїдів є:

Такі програми почали з'являтися нещодавно. Усього 5 - 7 років тому.
Вони ще не дійшли широкого кола читачів.

І навіть інструктори в тренажерних залах і гойдалках, за звичкою (або не знанням), часто пишуть новачкові саме Джовейдерівську систему тренувань.

Я на це надивився, працюючи у фіт ніс – центрі. І у нашому Палаці спорту, куди часто заходжу до друзів тренерів.

Що відбувається, якщо початківцю дають таку програму?

Він починає прогресувати і перші 2 – 3 місяці бачить результат тренувань.
Людина вірить, що вона на правильному шляху.

Але такі програми (коли у вас від 8 до 20 вправ за тренування) для чистого спортсмена працюють на знос. І за пару - трійку місяців організм зношується, у буквальному значенні слова. І людина перестає прогресувати.

Знову ж таки, недбайливі інструктори (хай вибачать мене грамотні тренери) починають говорити, що м'язи звикли до навантажень, і потрібно змінювати комплекс вправ, а то й зовсім — пропонують хімію (стероїди), для отримання результату.

Від таких інструкторів треба триматися далі, вони самі «накачалися за допомогою хімії». І просто не знають інших способів допомогти.

За правильним комплексом вправ можна
займатися роками та отримувати результат.

М'язи звикають до навантаження і з кожним разом стають все сильнішими.

Ось погляньте на фото В'ячеслава.

Він простий студент, і йому іноді не вистачає грошей просто на їжу, не кажучи вже про спортивне харчування і, тим більше, хімію.

І навіщо йому хімія? Він готовий культурист. В'ячеслав інтуїтивно працював правильно, а коли ми з ним познайомилися, я йому підкоригував тренування, і він отримав ще більший прогрес.

А ось фото 15-річного Романа Тихоступа

Роман 2 роки займався безрезультатно, не міг потиснути 50 кг – це за 2 роки – то.
І тренера пропонували йому анаболіки.

Але він навідріз відмовлявся, кілька разів хотів покинути, але подобається займатися.

Потім ми з ним познайомилися і він попросився.

І не минуло й року, як ми з ним зробили чудову фігуру.

За цей час у Романа з'явилися такі силові показники: Жим штанги лежачи – 105 кг на раз, жим ногами лежачи 260 кг – робоча вага та підтягування 10 разів із вагою 20 кг.

Погодьтеся навіщо йому потрібна хімія?
І прес ми з ним зробили, знову ж таки тренуючи прес правильно, а не на кожному тренуванні.

При цьому, як і потрібне, тренувалися без застосування спортивного харчування.

Навіщо я вам це пишу? Я просто хочу, щоб ви зрозуміли, що бодібілдинг і пауерліфтинг зараз не потребує анаболіків, зараз все вирішує правильна програма тренувань (комплекс вправ).

Для підлітків я написав книгу для результативних тренувань.

А спортивне харчування- це набір корисних для атлета речовин, які допомагають швидше відновлюватися та наповнюватися м'язами.

Докладніше про кожен елемент спортивного харчування ви можете прочитати на цій сторінці:

Найпопулярнішою речовиною у спортивному харчуванні є протеїн. І його коктейлі.

Діти думають, що прийнявши хорошу дозу протеїну, вони одразу прогресуватимуть.

Вебінар № 6. Спортивне харчування, Жироспалювачі. анаболіки.

>

Що таке протеїн?

Це звичайний білок. Ось, наприклад, ви зварили яйця, видалили з них жовток і отримали справжній протеїн. І все більше нічого в протеїні немає. Лише білок.

Білок складається із двадцяти двох амінокислот.

Існують замінні та незамінні амінокислоти.

Що це означає?

Замінні амінокислоти організм уміє виробляти сам.

Незамінні амінокислоти організм не виробляє.

Нас цікавлять кілька незамінних амінокислот:

Ізолейцин (для побудови м'язів),

Валін(для сили м'язів) та

Треонін(Релаксація м'язів).

Ці амінокислоти потрібно приймати з їжею, як правило, їх найбільше в м'ясі.

Продовжую розповідь про протеїн. З чого він складається розібрали,

А тепер подивимося,

Коли потрібно починати вживати спортивне харчування,
щоб воно принесло реальну користь.
І щоб не викидати гроші на вітер.

Справа в тому, що у початківця займатися всі резерви організму ще не витрачені.
І додаткове харчування (спортивне) йому ні до чого.

Більш того, спортивне харчування, на початковій стадії тренувань (до року) може піти на шкоду.

Адже той же протеїн, який засвоюватиметься м'язами, коли вони вже є. Коли вони великі та сильні.

Якщо ж м'язи слабкі або їх практично немає, протеїн розглядається організмом як надлишок харчування. І печінка старанно його переробляє та утилізує.

За один прийом їжі печінка може переробити
Решта або відкладається в жир, або вилітає в трубу (самі розумієте яку).

Виходить, що приймаючи протеїн, на самому початку тренувань, ви просто робите свої екскременти (відходи) дорожчими.

Іноді люди «пухнуть» від надлишку протеїну, печінка активно відкладає його в жир.

Приблизно так, діють на непідготовлений організм надлишки креатину та казеїну.

А на початку тренувань прийом спорт харчування завжди піде в надлишок.

Якщо ви тільки починаєте займатися, то для вашого організму буде корисним прийом вітамінів. І все.

Найкраще, придбати найдорожчі імпортні полівітаміни в аптеці, та пропити курс.
Пити вітаміни потрібно не частіше, ніж одним курсом, та два місяці перерва.

Особливо хочу зупинитися на дуже модних зараз,
так званих вуглеводних напоїв -

Вони з'явилися порівняно недавно і добре розрекламовані.

Популярні у молоді.

Однак не дивлячись на таку популярність, професійні бодібілдири чомусь закривають вуглеводне вікно зовсім інакше.

Вони приймають 100 грам вареного рису з родзинками та медом за смаком. Цікаво чому?

Ви напевно вже здогадалися, що рис із родзинками та медом, краще виконує функцію закриття вуглеводного вікна.

А тим, хто не розуміють — «натирають вуха» про гейнери.

Вся правда про гейнерів.

Насамперед варто розібрати значення слова «gainer» - із споконвіку капіталістичного, це слово перекладається як «та херня, що змушує рости» (одним словом не висловити ніяк).

Що ж мається на увазі під "рости"? А те, що напхавши в себе порцію подібного порошку, ти отримаєш позитивний азотистий баланс, а значить збільшення загальної маси тіла, як м'язової, так і жирової.

Це все незамінні амінокислоти. І вони входять до складу рідких амінокислот.

Хочу пояснити, що застосовувати спортивне харчування потрібно
не з протеїну, а з

Тобто. Коли ви наростите хороші пласти м'язів приблизно, як я вже казав, це відбудеться при підйомі вами 100 кг не раніше. І увійдете у чудову спортивну форму!

Ось тоді треба розпочати приймати креатин. І можна вітаміни. Прийом креатину триває не довше 3-х тижнів.

Це я з'ясував у статті: Вся правда про КРЕАТИН. Який опублікував на цьому сайті. Читайте.

Креатин завантажується кількома різними схемами.
Одна з них – перевірена на практиці викладена нижче.

Потрібен лише порошковий креатину моногідрат.

Про інші види креатину нічого певного сказати не можу. Ми ними не користуємось.

Як ви зараз побачите, що не потрібно впихати все спорт харчування, яке пропонують нам в рекламі.

Ось цей комплекс спортивного харчування,
дасть вам все, що необхідно, для прогресу.

Ще раз нагадую, що прогрес буде сильний лише за правильно складеного комплексу вправ. Недбайливому комплексу не допоможуть навіть спорт добавки.

Усі види спортивного харчування можуть викликати побічні ефекти.

Зазвичай тому, що вони перебувають у концентрованому стані.

Побічні ефекти спортивного харчування можуть проявлятися, у вигляді:

Алергічні реакції,

І ще якихось «неприємностей».

Це не дуже страшні побічні ефекти. Щоб себе від них убезпечити, потрібно спочатку прийняти трохи препарату. І подивитися, як організм на нього прореагує.

А якщо з'явилося щось із перерахованого вище, тоді потрібно відразу припинити прийом препарату.

Це спорт харчування призначене тим,
хто вже досяг невеликих успіхів у тренуваннях.

А саме для тих, хто працює з вагами не нижче ніж 100 кг. Ті, хто цього ще не досяг, рекомендую не застосовувати це харчування. У вашому організмі достатньо сил, щоб дійти до потрібного рівня.

А якщо ви почнете застосовувати його відразу, воно просто не буде засвоюватися, так як м'язи ще не готові, немає потрібних об'ємів.

Спортивне харчування.

Рідкі амінокислоти

(30 мл до тренування та 30 відразу після) у дні відпочинку 2 рази на день вранці та в обід, за півгодини до їди.
Фірма - "Екстрім Вей" ("Extreme Whey").

Креатин порошковий (саме чистий креатину моногідрат):

Креатин та кофеїн, взаємовиключні продукти поки приймаємо креатин, виключаємо каву та чай.

Можна придбати тут: Креатин моногідрат:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Рідкі вітаміни

(підлога дози) за годину до другого прийому їжі.

Фірма - "Екстрім Вей" (Extreme Whey).

Будь-які вітаміни приймаємо вранці та в обід, увечері їх приймати не слід, вони збудливо діють на центральну нервову систему (центральну нервову систему).

Рибоксин

2 таблетки під час їжі тричі на день. Продається в аптеці

Пивні дріжджі

Вітаміни А та Е роздільні.

по 3 таблетки на день кожної. В аптеці

Настойка женьшеню або елеутерококу

відразу перед тренуванням, скільки крапель подивіться в інструкції. В аптеці.

Казеїн.

Приймаємо перед сном.

Протеїн.

Як приймати спортивне харчування:

Вранці відразу після сну: ложку креатину.

Під час сніданку: Вітаміни А, Е, рибоксин та пивні дріжджі.

В обід: рибоксин, дріжджі.

Через 3 години після обіду: протеїновий коктейль.

Перед тренуванням: ложку рідких амінокислот, Женьшень.

Після тренування: Рідкі амінокислоти, банан та протеїн із глютаміном.

Дорогою додому: з'їсти, горіхів кедрових 50 грам.

Вечеря: рибоксин, дріжджі.

Години через дві: 300 гр. знежиреного сиру з знежиреним йогуртом.

На ніч: казеїновий коктейль.

Протягом дня 2,5 – 3 л води.

Приймаємо спорт харчування 2 місяці. потім 2-місячна перерва.

Можна в цей час подбати про печінку:

Випивати столову ложку оливкової олії (найдорожчої) вранці, натще. За 20 хв до їди.

Починати краще у вихідний день, щоб подивитися, як поведеться організм.

Якщо трохи вирує в області правого підребер'я, це добре.

У такий спосіб чистити печінку можна все життя. Позбудьтеся багатьох болячок.

Тим, хто має калькулозний холицистит (камені в жовчному міхурі).
Спочатку обов'язково проконсультуйтеся зі знаючим лікарем.

Ось у принципі і все, що я хотів розповісти вам про спортивне харчування.

Наостанок додам вам:

Рецепти різних коктейлів для набору маси:

Коктейлі поділяються на 4 категорії:

- Рецепти на основі протеїнового порошку.

- Вуглеводні коктейлі та суміші (відновні).

- Висококалорійні коктейлі (з великим вмістом жиру).

- Рецепти на основі сухого молока.

Їх зручно зберігати та вимірювати склад, у спеціальному шейкерному наборі:

Рецепти на основі протеїну:

Ягідний

Компоненти
2 мірні ложки будь-якого протеїну;
4 суниці;
15 ягід чорниці;
450 г нежирного молока;
півчашки льоду.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції

Чорничний

Компоненти:
сухе молоко - 25 г;
молоко - 125 г;
чорниця - 2 столові ложки;
сік із половини лимона;

Сунично-горіхова суміш

Компоненти:

1 чашка нежирного суничного йогурту;
6 подрібнених горіхів;

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Коктейль «Крижаний»

Компоненти:
2 мірні ложки ванільного або будь-якого іншого протеїну;
1 стигла злива (без кісточки);
сік одного лимона;
450 г крижаної води;
півчашки льоду.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції та додати кілька кубиків льоду.

Білково-Вуглеводний з Мигдалем

Компоненти:
2 мірні ложки ванільного або будь-якого іншого протеїну;
300-350 г знятого молока;
півчашки сухої вівсянки;
півчашки ізюму;
12 шт. подрібненого мигдалю;
1 столова ложка арахісової олії.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Вуглеводні коктейлі та суміші:

Компоненти:
глюкоза – 50 г;

аскорбінова кислота - 0,5 г;
вітамін В1 - 0,1 г; гліцерофосфат кальцію - 1 г;
сік одного лимона;
фруктовий сік (або вода) – до 200 мл.

Застосовувати після виснажливих тренувань.

Компоненти:
глюкоза - 100 г;
вівсяні пластівці - 30 г;
яєчний жовток – 1 шт;
сік одного лимона;
аскорбінова кислота - 0,5 г;
"Панангін" (або "Аспаркам") - 2 г;
вода - 200 мл.

Компоненти:
цукор - 50 г;
глюкоза - 25 г;
журавлинне варення - 5 г;
аскорбінова кислота - 0,3 г;
лимонна кислота - 0,5 г;
вівсяні пластівці - 20 г;
вода - 200 мл.

Приготувати відвар з вівсяних пластівців, в якому розчинити всі компоненти.

Приймати для відновлення після тренувань та під час тривалих змагань як додаткове харчування.

Висококалорійні коктейлі:

Компоненти:
сметана - 120 г;
олія соняшникова - 60 г;
апельсиновий сік - 100 г;
1 яєчний жовток;
сік половини лимона;
конфітюр вишневий (або будь-який фруктовий за смаком) - 25 г

Спосіб приготування. У міксері збити сметану, олію, апельсиновий сік і жовток, а потім додати конфітюр і лимонний сік і знову перемішати.

Приймати за годину до початку важких тренувань або змагань, а також додаткового харчування (містить близько 900 ккал).

Компоненти:
1 яйце (зварити круто);
сухе молоко - 25 г;
соняшникова (або оливкова) олія - ​​1 столова ложка;
сметана (простокваша) - 1 столова ложка;
гірчиця та лимонний сік - за смаком

Спосіб приготування. Яйце розрізати навпіл, жовток розтерти з іншими інгредієнтами та отриманою пастою начинити половинки яйця.

Приймати на сніданок та закуску в раціоні харчування в період напружених тренувань або спортивних змагань.

Рецепт 3 Рецепт Валентина Дикуля

Компоненти:
150 г сметани;
100 г сиру;
три чайні ложки дрібно накришеного шоколаду;
1-2 чайні ложки меду

Спосіб приготування. У наступному порядку закласти у міксер компоненти: сметана, сир, шоколад, мед. Збити до одноманітної консистенції.

Рецепти на основі сухого молока:

Компоненти:
сухе молоко - 25 г;
молоко - 125 г;
чорниця - 2 столові ложки;
сік із половини лимона;
цукор - 2 чайні ложки (або мед).

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Компоненти:
сухе молоко - 40 г;
сир - 60 г;
молоко - 5 столових ложок;
половина банана;
1 чайна ложка цукру чи меду;
лимонний сік до смаку.

Спосіб приготування. Сухе молоко розвести в молоці, змішати з|із| сиром, додати|добавляти| цукор (або мед) і дрібно нарізаний або протертий банан, додати|добавляти| лимонний сік.

Компоненти:
сухе молоко - 40 г;
кислого молока - 1 склянка;
мед - 2 чайні ложки;
молоко - 1 чашка;
розчинна кава - 2 чайні ложки.

Спосіб приготування. Розчинити сухе молоко у кисляку, додати інші компоненти і змішати з молоком.

Компоненти:
сметана - 1 склянка;
молоко - 1 склянка;
2 банани;
3 яйця;
2 чайні ложки шоколаду або сироп.

Спосіб приготування. У міксері збити сметану, молоко, сирі яйця і дрібно нарізані або протерті банани, потім посипати натертим шоколадом або полити сиропом.

Компоненти:
знежирений сир - 100 г;
сепароване молоко - 200 г;
джем фруктовий - 30 г;
метіонін - 1,5 г

Спосіб приготування. Розтерти метіонін, додати в сир і розтерти, потім перемішати з молоком і джемом.

Приймати після великих швидкісно-силових навантажень, або через 6-10 годин після виснажливих тренувань на витривалість.