Л глутамін. Таурін у спорті та бодібілдингу: що це таке, для чого потрібен і чи шкідливий у складі енергетиків? Глютамін інструкція із застосування

Вітання! Сьогодні ми поговоримо про те, як приймати глютамін і, що таке глютамін, у принципі.

Багато атлетів не перестають вихваляти глютамін і його користь для атлета, що тренується.

Я ж звик складати свою думку з того чи іншого питання, що виходить із ТЕОРІЇ + ПРАКТИКИ. Тому що навіть сама робоча добавка, яку вихваляють десятками років – , може просто не спрацювати на вас, на практиці (згідно з науковими дослідженнями та висновками професійних атлетів, на 30% людей креатин моногідрат взагалі не має жодного ефекту!), хоча, здавалося б, у всіх є АТФ.

Хоча це дійсно рідкість.

Глютамін (англ. Glutamine) - умовно незамінна амінокислота, що входить до складу білка, з якої на 50-60% складаються наші м'язи.

Що означає умовно незамінна? Це означає, що наш організм вміє синтезувати її самостійно, причому досить успішно, оскільки наші м'язи на половину складаються з глютаміну, але довгий час вважалося і вважається, що додатковий прийом глютаміну просто необхідний для досягнення високих результатів у тілобудівництві.

Чи так це?

Ефекти від застосування глютаміну та дослідження

У багатьох джерелах можна побачити одні і ті ж ефекти, що описуються від прийому глютаміну:

• Бере участь у синтезі протеїнів м'язів ( хоча його вплив на приріст м'язової маси не доведено);
• Є джерелом енергії в організмі, нарівні з глюкозою;
• Пригнічує секрецію кортизолу (антикатаболічна дія);
• Зміцнює імунітет;
• Запобігає розвитку ;
• Впливає процес накопичення глікогену;
• Є антистресовим фактором;
• Сприяє передачі імпульсів у м'язи;
• Поліпшує мозкову діяльність;

Але чи варто приймати ці висновки за чисту монету? Що з цього приводу свідчать наукові дослідження?

Ось висновок з досліджень Вікінсона:

«Як показав експеримент у двох групах піддослідних, додавання глютаміну в їжу не впливає на швидкість синтезування м'язового протеїну після виконання фізичних вправ. Суміш вуглеводів та глютаміну не призводила до прискорення ресинтезу (відновлення) глікогену після тренування, але знижувала ступінь руйнування м'язів (катаболізму)».

Висновок:Додатковий прийом глютаміну, ймовірно, не допомагає синтезу білка, але знижує руйнування м'язів (антикатаболічна дія).

Наступні два дослідження говорять про те, що глютамін не впливає на силові та об'ємні показники бодібілдерів:

«Прийом глютамінових добавок під час силового тренінгу не впливає на фізичні показники, зростання м'язів та швидкість синтезу протеїну в організмі молодих здорових спортсменів»

«Глютамін впливає силові показники атлетів, т.к. різниці в силі при виконанні жиму лежачи та жиму ногами в контрольній та плацебо групі виявлено не було».

Висновок:Глютамін з великою часткою ймовірності не впливає на силу, ріст м'язів та синтез протеїну.

Ось ще один висновок з іншого дослідження:

«Хоч прийом глютаміну був безпосередньо пов'язаний із збільшенням цієї амінокислоти в крові, його вплив на перетренованість та імунітет виявлено не було».

Висновок:Вплив глютаміну на підвищення опірності організму захворюванням та покращення відновлювальних здібностей неоднозначно.

То що, «у топку» глютамін?

Здавалося б, глутамін не несе ніякої користі, АЛЕ, чому тоді більшість професійних атлетів схильні говорити про те, що ця добавка реально працює?

Друга річ, яка викликає сумніви, це ЧАС ІСНУВАННЯ ГЛЮТАМІНУ НА РИНКУ СПОРТИВНОГО ЖИВЛЕННЯ! Глютамін використовували у підвищених дозах ще атлети 60-70-х років, тобто. він «пройшов перевірку часом».

Як правило, абсолютно непрацюючі добавки або працюючі дуже слабко пропадають з прилавків магазинів спортпіта через 1-2 роки появи на ринку (як нібито більш м'який аналог стероїдів - "Екдістен" або "Екдістерон"). Але глутамін продається досі і дуже успішно! У чому ж справа?

А річ, на мою думку, у тому, що теорія може дуже сильно розходитися з практикою.

На підставі досліджень Оксфордського університету за участю ультрамарафонців та марафонців було встановлено, що:

«Добавки глютаміну, які приймаються безпосередньо після бігу і повторно через 2 години, швидше за все, знижують ризик інфекції та підвищують імунітет. Наступного тижня після марафону лише 19% бігунів, які приймали глютамін, захворіли, тоді як серед тих, хто приймав плацебо 51%».

З іншого дослідження було встановлено, що глютамін є додатковим джерелом енергії на тренуваннях, т.к. багато амінокислоти можуть перетворюватися спочатку на глютамін, а потім на аланін.

Аланін же, спочатку в печінці перетворюється на глюкозу, а потім повертається на м'язи! Таким чином, глютамін може забезпечити до 10% енергії, залежно від рівня глікогену, інтенсивності тренування та надходження енергії.

Ну і ось ще одне дуже цікаве дослідження:

«Потреба в глютамін сильно підвищується під час стресових станів, таких як травми, операції, опіки та інші пошкодження тканин, а також фізичні навантаження. У цих випадках, власне виробленого організмом глютаміну стає мало ».

Було багато досліджень із застосуванням глютаміну на людях, які отримали опіки різного ступеня, а також за інших ситуацій, коли люди втрачали багато протеїну, і було встановлено, що введення цієї амінокислоти (як правило, через крапельницю) суттєво уповільнює катаболізм.

Як бачите, все неоднозначно! Одні дослідження говорять одне, інші. Що треба робити у такому разі? ОСНОВУВАТИСЯ НА ПРАКТИЦІ!

Саме тому я вирішив провести експеримент на собі.

Протягом місяця я приймав глютамін 3 рази на день, по 1 г на один прийом. Вранці, перед тренуванням та на ніч у масонабірний цикл (жовтень-листопад 2015 року). Резюмую.

– Витрати: 40 пачок глютаміну в аптеці по 10 таблеток 0,250 мг коштували 1240 рублів.

– Ефекти:

• СТАВ РЕАЛЬНО МЕНШЕ ХВОРІТИ! Не було навіть натяку на нездужання, хоча раніше періодично раз на 2-3 тижні було таке;
• Набрав близько 3-4 кг "брудної маси" (м'язи + жир);
• Спостерігалося поліпшення апетиту;
• Збільшення силових показників не було виявлено!

Мабуть НА МЕНЕ глютамін має імуностимулюючу дію, т.к. я став менше хворіти.

Сила не зросла значно. Не було якихось аномальних стрибків у моєму .

Насправді, у перерахунку на грами набагато вигідніше купувати глютамін у магазинах спортивного харчування. Сильно заощадите.

Якщо наважуюся трохи "подразоритися" на глютамін, то купую його) Хоч і не так часто.

Продукти, що містять глютамін

Ми можемо отримувати достатню кількість глютаміну з їжі.

1. Тварини джерела глютаміну:Молочні продукти, яловичина, курка, яйця, риби.
2. Рослинні джерела глютаміну:боби, шпинат, петрушка, буряк, капуста.

Якщо ви їсте достатню кількість цих продуктів, то в додатковому споживанні глютаміну, швидше за все, немає потреби.

Як приймати глютамін

Часто радять пити по 15-20 г. глютаміна щодня, але я не бачу сенсу в такому великому дозуванні суто з економічних міркувань.

По-перше, більше 10 г глютаміну за 1 прийом навряд чи засвоїться у людини (поріг засвоюваності приблизно 8-10 г)

По-друге, як ви можете побачити вище, я вживав по 3 г глютаміну на день (по 1 г, по 4 таблетки по 0,250 мг). На місяць у мене вийшло 1240 рублів. Я чесно, не бачу сенсу витрачати вп'ятеро більше грошей щомісяця.

Хоча, якщо купити цю добавку в магазині спортивного харчування, то вийде значно дешевше.

• По 3-8 г глютаміну на добу 3 рази на день: вранці, перед тренуванням та на ніч.

Як поєднувати глютамін з іншими добавками?

• КРЕАТИН + ГЛЮТАМІН.

• КРЕАТИН + ГЛЮТАМІН + ЧЕРЕЗ 30 ХВИЛИН ПРОТЕЇН.

Я згоден із цим, т.к. якщо прийняти протеїн разом з креатином, протеїн знизить швидкість абсорбції глютаміну (менше дійде до м'язів).

Креатин і глютамін можна змішувати разом і пити із солодким соком з ранку або після тренування.

Як з протеїном, так само як і з іншими спортивними добавками: Спершу п'єте глутамін потім інший спорт (передтреники, тестостеронові бустери і т.д.).

Висновки

Думаю, варто підвести межу під усім сказаним вище.

• Глютамін - це умовно незамінна амінокислота, з якої на 50-60% складаються наші м'язи. Організм успішно синтезує її самостійно.
• Глютамін має певний позитивний вплив на імунну систему на тлі фізичних навантажень.
• Глютамін можна легко одержати з продуктів харчування. У додатковому прийомі часто немає доцільності.
• Приймати глютамін можна окремо або разом з креатином. Протеїн та решта спортивного харчування через 15-30 хвилин.

Думаю, основні тези зрозумілі. Глютамін надає деякий позитивний вплив на тренувальний процес, але не треба віддавати на нього останні гроші (як доповнення можна), т.к. є працюючі спортивні добавки.

• КРЕАТИН і BCAA є пріоритетнішими, ніж ГЛЮТАМІН. Ось стаття про .
• ГЛЮТАМІН можете почати приймати, якщо є вільні кошти і бажання поекспериментувати. Можливо, на вас він спрацює у рази краще.
• Якщо стоїть вибір між якісним харчуванням та покупкою глютаміну, то я вибрав би харчування (м'ясо, курка, риба, яйця тощо).

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Глутамінова кислота

L-Глутамін: Лікарська форма

гранули для приготування суспензії для прийому внутрішньо [для дітей], таблетки покриті кишковорозчинною оболонкою, таблетки покриті оболонкою

L-Глутамін:: Фармакологічна дія

Засіб, що регулює метаболічні процеси в центральній нервовій системі; виявляє ноотропну, дезінтоксикаційну, що зв'язує аміак дію. Замінна амінокислота, що грає роль нейромедіатора з високою метаболічною активністю в головному мозку, стимулює окисно-відновні процеси в головному мозку, обмін білків. Нормалізує обмін речовин, змінюючи функціональний стан нервової та ендокринної систем. Стимулює передачу збудження у синапсах ЦНС; пов'язує та виводить аміак. Є одним з компонентів міофібрил, бере участь у синтезі ін. кислот, нормалізує вміст показників гліколізу у крові та тканинах; має гепатозахисну дію, пригнічує секреторну функцію шлунка.

L-Глутамін: Показання

У складі комплексної терапії - епілепсія (переважно малі напади з еквівалентами), шизофренія, психози (соматогенні, інтоксикаційні, інволюційні), реактивний депресивний стан, психічне виснаження, безсоння, наслідки менінгіту та енцефаліту, депресії, прогресування; затримка психічного розвитку різної етіології, дитячий церебральний параліч, наслідки внутрішньочерепної пологової травми, поліомієліт (гострий та відновлювальний період), хвороба Дауна; токсична невропатія на фоні застосування гідразидів ізонікотинової кислоти (ізоніазид та ін).

L-Глутамін:: Протипоказання

Гіперчутливість, гарячковий синдром, печінкова та/або ниркова недостатність, виразкова хвороба шлунка та 12-палої кишки, анемія, лейкопенія; підвищена збудливість, що бурхливо протікають психотичні реакції; нефротичний синдром; пригнічення кістковомозкового кровотворення; ожиріння. З обережністю. Захворювання печінки.

L-Глутамін: Побічні дії

Алергічні реакції, блювання, діарея, біль у животі, нудота, підвищена збудливість. При тривалому застосуванні – анемія, лейкопенія, подразнення слизової оболонки ротової порожнини, тріщини на губах.

L-Глутамін: Спосіб застосування та дози

Всередину, за 15-30 хв до їди (при розвитку диспепсії – під час або після їди). Дорослим – по 1 г 2-3 рази на день. Дітям – 2-3 рази на день: до 1 року – по 0.1 г, 1-3 років – по 0.15 г, 3-4 років – по 0.25 г, 5-6 років – по 0.4 г, 7-9 років – по 0.15 г 0.5-1 г, 10 років і старше – по 1 г на прийом. Курс лікування – від 1-2 до 6-12 міс.

L-Глутамін: Особливі вказівки

У період лікування необхідно регулярно проводити загальноклінічні аналізи крові та сечі. У комбінації з тіаміном та піридоксином використовують для попередження та лікування нейротоксичних явищ, обумовлених препаратами групи ГІНК (ізоніазид, фтивазид).

У своєму ЖЖ огляд наявних наукових даних про харчову добавку глутамін – ця амінокислота одна з найпопулярніших харчових добавок серед спортсменів та аматорів. Давайте розберемося, кому ж вона справді потрібна (і чи потрібна).

Для початку слід нагадати читачам, що всього існують 22 амінокислоти, з яких, як з цеглинок, збираються будь-які білки. А білки в організмі виконують найширший набір функцій і необхідні практично в будь-якій сфері життєдіяльності - від будівництва м'язів до боротьби зі шкідливими організмами.

Глутамін – одна з найпоширеніших амінокислот. Д ля людини не є незамінною амінокислотою, тобто може синтезуватись самим тілом. Його концентрація в крові вища за концентрацію будь-якої іншої амінокислоти.

Прийом глутаміну не допомагає нарощувати м'язову масу

Глутамін має репутацію, ефективну добавку для нарощування м'язової маси. Такий висновок був зроблений після дослідів на щурах, де було виявлено, що при додаванні глутаміну знерухомленим щурам, спостерігалося збільшення синтезу м'язового білка та інгібування білкового катаболізму (2,3). У цих дослідженнях фіксувалося 10-кратне збільшення концентрації глутаміну в скелетних м'язах, проте при екстраполяції цих результатів на людину наука однозначно говорить, що як мінімум, у природних умовах, такого ефекту просто неможливо досягти в тілі людини (1).

Так, у дослідженнях на людях, як при внутрішньовенних вливаннях глутаміну (4), так і при преоральному прийомі глутаміну (5), не було виявлено жодного значного впливу глутаміну на скелетні м'язи, на синтез білків, і не спостерігається практично жодних змін у концентрації глутаміну у скелетних м'язах.

Ще в одному з досліджень випробуваним протягом 6 тижнів, поряд із силовими тренуваннями (6), давали або 0,9 г глутаміну/кг м'язової маси тіла на добу (81 грам глутаміну для 100-кілограмого спортсмена, при 10% жиру) або таке кількість мальтодекстрину (вуглеводна добавка): ніякої різниці в силі або прирості м'язової маси в порівнюваних групах не було виявлено.

В іншому дослідженні випробуваним (важкоатлети) давали 0,3 г глутаміну / кг ваги тіла (30 г для 100-кілограмового спортсмена) до тренування, та не було виявлено жодного покращення у показниках продуктивності (7).

Ще в одному дослідженні, випробуваному після тренування на витривалість, разом з глутаміном давали: або суміш з вуглеводів та незамінних амінокислот, або окремо вуглеводи, або окремо незамінні амінокислоти; при цьому, додавання глутаміну, ніяк не вплинуло на післятренувальний анаболізм (8).

Незважаючи на численні заяви про зворотне, глутамін, здається, не має реальної користі для нарощування м'язової маси або відновлення після тренувань.

Глутамін: не треба приймати при кетогенній дієті

Деякі спортсмени-аматори і не тільки любителі сидять на , занурюючи власний організм у стан кетозу. Кетоз виникає, коликількість вуглеводів у вашій дієті настільки мала, що організм просто змушений використовувати як енергію жирні кислоти і метаболізм кетонових тіл.

Так ось маловідомим ефектом глутаміну є те, що він пригнічує кетогенез у печінці (22). І багато людей, які практикують кетодієти, виявляють, що глутамін перешкоджає входженню організму в кетоз. Хоча тут негаразд все однозначно, т.к. інші люди такого ефекту не виявляли.

Глутамін слабко ефективний при жироспалювання

Через низку причин, глутамін також був запропонований ще й як добавка для «спалювання» жиру. Одне дослідження показало, що при пероральному прийомі 2 г глутаміну спостерігався підвищений вміст у крові, рівнів гормону росту (ГР) та рівнів бікарбонатів (23). Хоча реальна ефективність і значущість ефекту від таких маніпуляцій невідомі, т.к. вони були перевірені наукою. Але враховуючи інші позитивні ефекти глутаміну, можна спробувати приймати глутамін і для збільшення ліполізу від підйому рівнів гормону росту. Для цього можна прийняти близько 2-3 грам глутаміну або перед сном або за 2-3 години до тренування. Але повторюся, чи невідомо чи зможе це справді вплинути на загальну втрату жиру при дієті, що коректно адмініструється.

Ще в одному дослідженні випробуваним давали 0,25 г глутаміну/кг маси тіла (25 грам для 100-кілограмового спортсмена) зі стандартним прийомом їжі: в ході експерименту було зафіксовано збільшення витрати енергії після прийому їжі, що сприяло збільшенню кількості окислюваного жиру, приблизно на 42 ккал (9), що еквівалентно 4 г жиру.

Комусь може здатися, що додавання глутаміну може потенційно бути більш ефективним для жироспалювання, але, мабуть, цей спосіб є досить неефективним (у тому числі з економічної точки зору). Так, наприклад, для 100-кілограмового спортсмена потрібно близько 75 г глутаміну на день, щоб спалити додаткові 150 ккал/добу. Хоча цього ж можна досягти, простим скороченням споживання жиру лише на 15 грамів/добу.

Глутамін не рятує м'язи при дефіциті калорій

Також є припущення, що глутамін може сприяти антикатаболічному ефекту на низькокалорійній дієті, і тим самим дозволить запобігти спаду м'язової маси. Проте, дослідження на людях цю ідею не надто й підтримують.

В одному дослідженні борцям, які перебували на низькокалорійній дієті, протягом 12 днів давали 1,5 г/кг білка/добу та 0,35 г/кг (це 35 г глутаміну для 100-кілограмового спортсмена) або плацебо: у результаті обидві групи втратили еквівалентну кількість маси тіла, м'язової маси тіла та жирової маси (10); тобто. додавання глутаміну не зіграло жодної ролів обговорюваному аспекті.

Глутамін – паливо для імунної системи

Імунна система використовує глутамін як паливо та захист своєї (імунної) функції, що вже саме по собі може бути однією з основних переваг цієї добавки, особливо коли тренувальна навантаження дуже велика. Це найбільш актуально для спортсменів, які тренуються на витривалість. (11, 12).

В одному дослідженні спортсменам, що тренуються на витривалість, давали 5 г глутаміну відразу після змагань, і потім ще один прийом через 2 години після: в ході експерименту, спостерігалося значне зниження зареєстрованих випадків захворювань(13). Хоча, заради справедливості, варто зазначити, що у двох інших дослідженнях ці висновки не були підтримані (14,15).

Глутамін корисний тим, хто тренується на витривалість

Низькі рівні глутаміну в крові були пов'язані з перетренованістю атлетів.(16), та добавка глутаміну, може надавати додаткову користь. На відміну від тривалих тренувань на витривалість (коли спостерігається падіння рівнів глутаміну), при високо інтенсивних тренуваннях, рівні глутаміну в крові або не змінюються, або падають незначно (17).

Це говорить про те, що для спортсменів, які тренуються на витривалість, додавання глутаміну може давати свої певні потенційні переваги, але що у свою чергу для спортсменів «силовиків» не так однозначно. Хоча для спортсменів, які поєднують силові тренування та тренування на витривалість (регбі, футбол тощо), також може бути корисним використання глутаміну, за наявності великого тренувального обсягу.

Принаймні, одне дослідження показало, що прийом BCAA після тренування може надавати захисну функцію для імунної системи у спортсменів, які тренуються на витривалість і додатковий прийом глутаміну, може сприяти зниженню використання амінокислот в першочерговій основі для виробництва глутаміну (18). Достатнє споживання вуглеводів (30-60 г/год) під час тренування на витривалість також обмежує зниження м'язового глутаміну (19).

Також у низці дослідженні, глутамін або пептиди глутаміну (одержувані з протеїну пшениці), використовувалися для поповнення м'язового глікогену (20). Але це видається досить дорогим і неефективним способом впливати на зазначені процеси; вуглеводи дешевші, смачніші і працюють так само ефективно, якщо не ефективніше.

Також, мені (станом на 2009 рік) не були відомі будь-які дослідження, в яких було б показано ефективність використання пептидів глутаміну, для поліпшення спортивних показників та/або для зростання м'язів.

Глутамін потрібен при травмах

Однак за певних випадків, ця амінокислота може стати умовно незамінною в умовах травми, сепсису або опікових уражень(Тобто коли організм не може виробляти достатню кількість глутаміну і буде змушений заповнювати його з харчуванням).

Але навіть найінтенсивніші тренування не можуть зрівнятися за своїм впливом на організм, як зазначені види ушкоджень.

Однією з особливостей метаболізму глутаміну є те, що він значною мірою використовується ще в тонкому кишечнику, через що фактично будь-які оральні форми глутаміну, ніколи не потраплять у кров, насамперед, і відповідно, близько 65-75% прийнятого глутаміну. , буде використано переважно у кишечнику (1).

У зв'язку з цим, глутамін може мати певну користь для оздоровлення кишківника в умовах, таких захворювань як синдром роздратованого кишечника.

Глутамін: якщо приймати, то невеликими дозами

Іншою особливістю є те, що при споживанні високих доз глутаміну, активується значне поглинання глутаміну нирками, що є перешкодою для значущого заповнення глутаміну в м'язах (22).

Щоб мінімізувати цей ефект, можна приймати глутамін у невеликих дозах протягом дня. Так, разовий прийом 2 г глутаміну не активує його поглинання нирками (21), що може дозволити зберегти більш високу концентрацію рівня глутаміну в крові.

Глутамін: висновки

Глутамін є відносно недорогою добавкою і може бути корисним у дозах 5-10 г на день, щоб захистити імунну систему в періоди великого обсягу тренувань. Це особливо справедливо для спортсменів, що тренуються на витривалість, але також і для «силовиків», якщо їх тренувальний план включає тренування на витривалість.

Глутамін неефективний для з метою анаболічних ефектів: зростання м'язової маси навіть у надвисоких дозах. І не схоже, щоб він дозволяв мінімізувати спад м'язової маси після тренувань на низькокалорійній дієті.

Дослідження:

1. Mittendorfer, et. al. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. Позитивні відносини між proteínом synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle, FEBS Lett. (1987) 215 (1): 187-91.
3. MacLennan PA et. al. Усунення proteínа перерви в glutamine в хитромудрій скелі скелета. FF.BS Lett. (1988) 237 (1-2): 133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenous glutamine does no stimulated (Nixed muscle protein synthesis in ealthy young men and women. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E та. al. Діяльність glutamine на білковому балансі і аміно-азидної flux across arm and leg tissues in healthy volunteers. Clin Physiol. (2001) 21 (4): 478-89.
6. Candow DG. Ефект з gtulamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. (2001) 86 (2): l42-9.
7. Antonio J et. al. Результати високої glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2002) 16 (1): 157-60.
8 . Wilkinson SB et. al. Додаток до glutamine до essential amino adds і carbohydrate не є сприятливим анаболізмом в молодих людських малечах following exercise. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31 (5): 518-29.
9. Iwashita et. al. Glutamine supplementation ускладнює postprandial energy expenditure and tat oxidation in human. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30 (2): 76-80.
10. Finn KJ та ін. al. Glutamine supplementation did not benefit athletes during short-term weight reduction. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2:163-168.
11. Melis GC та ін. Glutamine; сучасні розробки в дослідженнях на клінічний вплив glutamine, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1): 59-70.
12. Castell L, Glutamine supplementation in vitro і in vivo, in exercise and In imnodepression. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Does glutamine haj role in reducing infections in athletes? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73 (5): 488-90.
14. Walsh NP. Ефект з oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10 (1): 39-50.
15. Rohde T. Competitive sustained exercise в людях, lymphokine activated killer cell activity, і glutamine-an intervention study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78 (5): 448-53.
16. Petibois C et. al. p align="justify"> Biochemical aspects of overtraining in endurance sports: a review. Sports Med. (2002) 32 (13): 867-78.
17. Walsh N Pr et, al. Glutamine, exercise and immune функція. Links and possible mechanisms. Sports Med. (1993) 26 (3): 177-91.
18. Holecek M. Взаємодія між glutamine, ланцюжковим chain amino acids, і proteín metabolism. Nutrition, (2002) 18 (2): 130-3.
19. Bacurau RF та ін. al. Carbohydrate supplementation під час intense exercise і immune response cyclists. l:Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. Діяльність вільних glutamine і пептид ingestion на рівні muscle glycogen resynthesis in man. Im J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Утворилася plasma bicarbonate і зростаючий hormone після oral glutamine load. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J і Wilmore D. Чи є glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23. Gravholt З et. al. Ефекти фізиологічного GH pulse о interstitial glycerol в abdominal and femoral adipose tissue. Am I Physiol. (1999) 277 (5 Pt l): E848-54.

Глютамін – елемент спортивного харчування, якому віддають перевагу багато спортсменів важкої ваги. Нестача глютаміну є однією з причин уповільнення зростання м'язової маси. Ця амінокислота міститься у багатьох протеїнових добавках. Однак під час виснажливих навантажень він швидко переробляється організмом, що потребує додаткового прийому глютаміну.

Прямий зв'язок між кількістю глютаміну в організмі та швидкістю синтезу м'язового білка вчені виявили та довели ще у 80-х роках. Зростання м'язових клітин відбувається тим швидше, чим вища концентрація вільного глютаміну в крові.

Розглянемо основні біологічні властивості глютаміну.

Вплив на синтез та розпад протеїну

При прийомі глютаміну спостерігається активізація протеїнового синтезу, при цьому розпад протеїну сповільнюється.

Транспортування атомів азоту

Основна структурна відмінність глютаміну з інших амінокислот – наявність у молекулі 2-х атомів азоту. Цією структурною особливістю зумовлена ​​здатність глютаміну доставляти атоми азоту до молекул, а також бути попередником азоту.

Глютамін здійснює транспорт атомів азоту до ензимів, що беруть участь у синтезі амінокислот, основ молекул ДНК та інших життєво важливих елементів організму. Азот – один із найбільш необхідних елементів для відновлення та зростання клітин.

Нейтралізація аміаку

Глютамін нейтралізує аміак – токсична для м'язових клітин речовина, що утворюється у процесі білкового обміну.

Стимуляція синтезу гормону росту

Глютамін посилює вироблення гормону росту. Гормон зростання у свою чергу стимулює жировий обмін та підтримує зростання м'язових клітин.

Підтримання оптимального рівня глюкози у крові

Глютамін бере участь у процесі глікогенезу, сприяючи накопиченню глікогену в печінці та м'язах та підтримці нормального рівня цукру в крові.

Глютамін стимулює синтез білка, тим самим сприяючи нарощуванню м'язової маси, має прекрасний антикатаболічний ефект, зміцнює нервову систему, підвищує імунітет, позитивно впливає на роботу травного тракту та підшлункової залози.

Глютамін у силовому спорті

У силових видах спорту глютамін є незамінним елементом спортивного харчування. Насамперед це пов'язано з тим, що при підвищених навантаженнях глютамін активно використовується нирками для підвищення концентрації водню. Спочатку витрачається вільний глютамін, що міститься в крові, потім амінокислота йде з м'язової тканини.

Настає дефіцит глютаміну, що призводить до втрат м'язової маси, зниження імунітету та погіршення загального стану організму. Крім цього при нестачі глютаміну в рази збільшується навантаження на нирки, печінку, нервову систему. У природному вигляді глютамін міститься в яловичині, м'ясі курки, яйцях та молочних продуктах. Однак при підвищених навантаженнях кількості глютаміну, що надходить з їжею, виявляється недостатньо і додатковий прийом цієї амінокислоти життєво необхідний для нормального функціонування організму.

Глютамін: застосування у поєднанні з іншими спортивними добавками. При комбінованому застосуванні глютаміну з іншими добавками ефекти цих продуктів взаємно посилюються. Найбільш оптимальне та ефективне поєднання глютаміну з креатином. Приймати їх можна одночасно. У цей комплекс також можна включити тестостеронові бустери та передтренувальні комплекси.

Вкрай небажаний одночасний прийом глютаміну в комбінації з протеїном. В цьому випадку швидкість засвоєння глютаміну значно знижується. Між прийомом глютаміну та протеїну необхідно дотримуватись 30-хвилинного інтервалу.

Глютамін: показання до застосування

• Підвищені спортивні навантаження (особливо у силових видах спорту) під час виснажливих тренувань; для нарощування м'язової маси
• Стреси, у тому числі стреси від регулярних інтенсивних занять спортом Інтенсивні фізичні та розумові навантаження
• Профілактика втрати м'язової маси під час дієти або програми зниження ваги Захворювання сполучної тканини (склеродермія, артрити, артрози)
• Рання стадія цирозу печінки
• Аутоімунні захворювання, імунодефіцити
• Літній вік, тривалий постільний режим, період відновлення після операції, виснаження нервової системи, хронічна втома.

Глютамін: протипоказання. Тяжкі захворювання печінки та нирок Синдром Рейє. Індивідуальна нестерпність.

Прийом глютаміну

Прийом після тренування необхідний відновлення запасів глютаміну в організмі. Крім цього він має антикатаболічний ефект і сприяє нарощуванню м'язової маси.

Прийом глютамін перед сном сприяє посиленню секреції гормону росту - соматотропіну (він виробляється вночі).

Не можна приймати глютамін одночасно з гарячими напоями (під впливом високих температур глютамін руйнується).

Побічні ефекти. При передозуванні глютаміну (одноразовий прийом понад 15г) може спостерігатися подразнююча дія на кишечник. Інші побічні ефекти прийому глютамина не виявлено.

Форми випуску глютаміну: порошок, рідка форма, таблетки, капсули.

Глютамін: цікаві факти 2 г прийнятого глютаміну сприяють підвищенню рівня гормону зростання більш як на 400%. Глютамін знижує потяг до спиртних напоїв і тому ефективно використовується у комплексному лікуванні хронічного алкоголізму.

Глютамін – одна з найбільш важливих для людського організму амінокислот, при нестачі якої порушується багато процесів життєдіяльності. Особливо потребує організм додаткового надходження глютаміну в умовах сильних перевантажень, стресів і тривало поточних захворювань.

Власник компаній «Залізний Аргумент» та «Лірика Fitness» Ілля Звонарьов

На фото: (300 г – 60 порцій) від Twinlab. До кінця серпня (або до закінчення запасів на складі) ми пропонуємо цей продукт за спеціальною, зниженою ціною. Відмінна можливість особисто оцінити ефективність глютаміну.

«Додавання глютаміну до дієти дає виразний позитивний ефект. Поліпшується стан слизової оболонки кишечника та загальний стан обміну речовин: підвищується засвоєння білка тканинами, відбувається швидше відновлення організму, знижується смертність*. Глютамін при стані важкого стресу стає справді незамінним фактором харчування, що має велике значення навіть у терапії хворих, які перебувають у критичному стані».

* - мова про післяопераційну терапію хворих, які перебувають у критичному стані.

(c) доктор медичних наук, професор Людмила Сергіївна Василевська, Науково-дослідний інститут харчування РАМН

Л-глютамін - умовно незамінна амінокислота, одна з найпоширеніших у нашому організмі. Закономірно, що у складі білків тваринного походження, вона також є однією з пріоритетних (зверніть увагу на амінокислотний профіль свого улюбленого сироваткового протеїну – висока частка л-глютаміну у його складі очевидна), і ми регулярно отримуємо її з їжею. Умовно незамінна вона тому, що окрім отримання л-глютаміну з їжею, у звичайних умовах (комфорту та спокою) л-глютамін може бути синтезований нашим організмом з інших амінокислот - лейцину, ізолейцину та глутамінової кислоти. Але у разі стресової ситуації на тлі нервового чи фізичного виснаження, захворювання, інтенсивних тренувань (сподіваюся, Ви пам'ятаєте, що тренування – це стрес для нашого організму?), організм не в змозі самостійно синтезувати потрібну кількість л-глутаміну. А дефіцит л-глютаміну в таких умовах значно змінює (негативно) функцію клітин, що ростуть, що дозволяє кваліфікувати дану амінокислоту як незамінну.

Абсолютно будь-яка людина періодично відчуває стрес. Те, наскільки ефективно організм справляється з ним, визначає рівень нашого здоров'я та якості життя. Напружений робочий графік, особисті емоційні переживання, несприятливі умови навколишнього середовища проживання і неповноцінне харчування - це чинники, збільшують ризик наступу «фази виснаження». Інтенсивні тренування - це додаткове джерело стресу, серйозне навантаження як на фізіологічні можливості організму в цілому, так і на центральну нервову систему, зокрема. Реагуючи на стрес, наш організм відповідає підвищеним утворенням л-глутаміну в скелетних м'язах (саме в них відбувається синтез найбільшої кількості глутаміну), виділяючи його в кров, забезпечуючи пластичним-витратним матеріалом усі органи та системи людини. Отримуючи недостатню кількість з їжею, ми відчуваємо дефіцит цього найважливішого нутрієнта.

Адаптаційні можливості організму падають, моментально страждає на імунітет. Організм, не отримавши достатньо глютаміна «ззовні», змушений руйнувати та споживати власні запаси – м'язи. Крайній ступінь такого стану характеризується катастрофічним виснаженням скелетних м'язів, порушенням роботи внутрішніх органів та імунодепресією. Зрозуміло, що ні про який анаболізм (зростання м'язів) у такому разі не може бути мови. Приймаючи глютамін додатково у вигляді добавки, Ви усуваєте ризик його дефіциту, створюючи найкращі умови для активної життєдіяльності та зростання спортивних результатів.

Докладніше розглянемо властивості л-глютаміну з погляду впливу на спортивні результати:

1) Антикатаболічна дія. Глютамін пригнічує вплив кортизолу («гормону стресу», який, як Ви пам'ятаєте, є основним винуватцем катаболізму) на синтез білка. Підтримуючи високий рівень споживання глютаміну, Ви значно знижує ризик розпаду м'язової тканини, що особливо важливо під час дієти (дефіцит калорій = катаболізм) чи хвороби.

2) Покращує синтез білка та збільшує обсяг м'язів. Крім опосередкованого впливу на анаболізм, через пригнічення кортизолу, глютамін так само позитивно діє на рівень гідратації клітини (вмісту в ній рідини), що є ключовим фактором росту. Саме тому л-глютамін часто позиціонують як «волюмізатор» («збільшувач обсягу») клітини.

3) Імуномоделюючий вплив. Глютамін - це основний «будівельний матеріал» для клітин (також він служить окислювальним субтстратом для ентероцитів у тонкій кишці, тобто виступає як джерело енергії, замість глюкози або кетонових тіл), що вистилають стінки кишечника, які регулярно (кожні три дні) оновлюються. Кишечник є ключовим імунологічним органом за обсягом імунокомпотентних клітин, займаючи перше місце в організмі людини. Саме тому глютамін застосовують у комплексній терапії захворювань шлунково-кишкового тракту, а також для прискорення відновлення після операцій.

4) Детоксикація печінки та аміаку в мозку. Л-глютамін виконує роль транспортувальника аміаку в нетоксичній формі для його подальшої утилізації нирками або печінкою. Крім цього, л-глютамін бере участь у синтезі антиоксидантів, які мають гепатопротекторні властивості (захищають печінку від токсичного впливу).

5) Позитивно впливає на синтез глікогену та АТФ. Глютамін підтримує оптимальний рівень глюкози у крові та стимулює синтез глікогену в печінці. Крім цього, л-глютамін може використовуватися організмом як безпосереднє джерело АТФ («молекулої енергії») на рівні з глюкозою. Ця особливість глютаміну робить його цікавою добавкою для спортсменів швидкісно-силових видів спорту, а враховуючи «волюмізуючі» властивості, про які писалося вище, глютамін може ідеально поєднуватися з креатином.

6) Прискорює жироспалювання. Додатковий прийом л-глутаміну, що підвищує чутливість до інсуліну (знижує інсулінову резистентність), що у свою чергу опосередковано позитивно впливає як на швидкість ліполізу (жироспалювання), так і на набір сухої м'язової маси. Додатковий прийом л-глютаміну особливо важливий під час низьковуглеводної дієти (найпоширенішого режиму харчування серед охочих схуднути або максимально знизити відсоток підшкірного жиру), оскільки інтенсивна фізична активність на тлі дефіциту глюкози веде до значного дефіциту глютаміну (що підтверджено9 велосипедистів).

7) Збільшує природну секрецію гормону росту. Л-глютамін відноситься до тих небагатьох амінокислот, які позитивно впливають на вироблення нашим організмом власного соматотропіну (гормону росту), пік секреції якого припадає на перші години сну (а також вчасно / після тренування, тобто стресу).

Л-глютамін - це добавка, яку особливо виділяють (на рівні з BCAA) виступаючі спортсмени, наприклад Філ Хіт неодноразово розповідав у своїх інтерв'ю, що додає 5 грам глютаміну до кожного прийому їжі. Вітчизняний PRO-бодібілдер Сергій Шелестов говорив про те, що вважає л-глютамін найважливішою добавкою з усього раціону свого спортивного харчування. Глютамін постійно перебуває у раціоні спортсмена команди «Залізний Аргумент» - Ільдара Ахметзянова, майстра спорту міжнародного класу з бодібілдингу, Чемпіона Росії, призера Чемпіонату Світу.

У другій статті серії, присвяченій л-глютаміну, ми відповімо на всі питання, пов'язані з вибором, дозуванням та часом прийому цієї добавки.