Які продукти на сніданок їдять бігуни спортсмени. Спортивне харчування для бігунів - чи потрібно? Тренування та харчування бігунів на середні дистанції

Біг є демократичним видом спорту не лише в сенсі екіпірування, — вдягнув кросівки та побіг — а й у вимогах до харчування. Тим не менш, без деяких спортивних добавок бігуну складніше показати добрий результат.

Спортивне харчування засвоюється організмом легше, ніж ті ж речовини зі звичайної їжі, а отже, ми швидше відновлюємося. До того ж включити до щоденного раціону повний спектр необхідних мікроелементів буває складно.

Ми рекомендуємо перед прийомом спортивних добавок звернутися до дієтолога та зробити повний аналіз крові на вміст мікроелементів та вітамінів в організмі. Це допоможе збалансувати харчування та заповнити ті потреби, яких організм дійсно потребує.

Зверніть увагу: Протипоказання для прийому спортивних добавок – це алергія, хвороби шлунково-кишкового тракту, порушення обміну речовин, діабет, хронічні захворювання серця, нирок та печінки.

Кожен день

Протеїн або білокнеобхідний для будівництва м'язової тканини та міцного імунітету. У випадку з бігунами, актуальний в основному для вегетаріанців, тому що м'ясоїди одержують його у достатній кількості з їжі. Білка бігунам достатньо в кількості 1-1,5 г на кілограм ваги на день. Під час посилених тренувань варто підвищувати до 2 г на день.

Омега-3має великий спектр позитивних властивостей: прискорення обміну речовин, покращення ліполізу, пригнічення катаболізму, зниження запалення в суглобах та зв'язках та ін. Можна сказати, що омега-3 покращує загальний стан організму. Дієтологи рекомендують споживати 1 грам омега-3 на добу.

Вітамінно-мінеральні комплекси.Баланс вітамінів і мінералів сильно впливають на біохімічні процеси в організмі і м'язовий тонус, тому без достатньої кількості ви будете втомлені, сонливі і просто не зможете тренуватися. Їх можна отримати з їжею, але для цього потрібно постійно стежити за збалансованістю раціону. Крім того, якість тих же овочів не завжди гаразд — вирощування кілька років поспіль на одному ґрунті, гідропоніка та штучне прискорення зростання призводить до того, що в овочах недостатньо мікроелементів. Найбільш збалансовані та популярні спортивні вітамінні комплекси: Opti-Men від компанії Optimum Nutrition та Animal Pak від Universal Nutrition.

Амінокислотні комплекси- Це елементи, на які розпадається білок у процесі засвоєння. Вони потрібні для того, щоб організм швидше відновився після фізичного навантаження.

Амінокислоти допомагають у виробленні важливих гормонів, антитіл та ферментів, прискорюють синтез білка, пригнічують катаболізм та спалюють жир. Приймаючи амінокислоти, ми робимо частину роботи з переробки продуктів замість організму, таким чином відновлення виходить менш енерговитратним, ніж коли ми їмо м'ясо.

Зазвичай амінокислоти приймають бігуни, які роблять великий обсяг роботи (прискорення, тривалі тренування, біг у гору), коли відчувають, що м'язи сильно перевантажилися, і після тренування складно підняти ноги.

Комплексні амінокислоти випускають у вигляді капсул, таблеток та каплет. Зазвичай їх рекомендують приймати по 2-3 капсули 2 або 3 рази на день.

На тренуванні

Ізотонікискладаються з води, вуглеводів та деяких електролітів (від двох солей і більше). Вони допомагають швидко відновити баланс мінералів в організмі, які відповідають за передачу нервових імпульсів до клітин.

Є три основні причини пити ізотоніки: 1) втрата води лише на 2% щодо нормального стану призводить до зниження продуктивності на 20%; 2) з згодом виходить багато електролітів, які беруть участь у проведенні нервового імпульсу, без них м'язи може зводити і вони можуть гірше скорочуватися; 3) від втрати води кров стає густішим і серцю складніше працювати.

Пити ізотонік слід невеликими порціями від початку тренування і до повного вгамування спраги після неї. Залежно від погодних та індивідуальних особливостей спортсмени чергують концентрацію напоїв від гіпотонічного до гіпертонічного (більше або менше вуглеводів та електролітів). Концентрація підбирається індивідуально з урахуванням особистого досвіду.

Продаються ізотоніки у рідкому вигляді, готовими до вживання, у вигляді порошку та рідкого концентрату. Існують також соляні пігулки, які за складом аналогічні ізотоніку у всьому, крім води – їх потрібно запивати. У Лабораторії бігу можна купити ізотоніки: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (сольові таблетки).

На змаганні

БЦАА— це три амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін, які зазвичай переважають у складі м'язів 35%, отже й потреба в організму спортсмена у цих амінокислотах вища, ніж у інших. Використовують БЦАА для відновлення та підвищення витривалості.

При тривалих фізичних навантаженнях під час занять циклічними видами спорту рекомендована доза 3-5 г - до або під час тренування. Особливо БЦАА важливі під час багатоденних перегонів, коли потрібно за ніч відновитися до наступного дня.

У Лабораторії бігу можна купити BCAA від Fit-RX.

Глюкозні таблетки- швидкозасвоювані та швидкодіючі вуглеводи. Глюкозної пігулки вистачить для короткого прискорення на фініші або у гірку.

Енергетичні гелізазвичай складаються з швидких і більш повільних вуглеводів. Вони потрібні для того, щоб організм міг підтримувати жировий обмін, тобто одержувати енергію з жиру на довгих дистанціях.

Для новачків, які мають запас глікогену в організмі малий, вони актуальні при бігу довше 40 хвилин. Професійні спортсмени тренуваннями збільшують запас глікогену та можуть без спалювання жирів бігати до двох годин. Визначити, коли настав час є гель дуже просто — коли втомився і ноги не піднімаються.

На тренуваннях бігуни зазвичай гелі не їдять. Так організм розуміє, що йому потрібно багато енергії та тренується накопичувати більше глікогену.

Гелі бувають із різним складом цукрів. Наприклад, у гелях Sis вуглеводи швидше, ніж у багатьох інших, їх вистачає на 30 хвилин, але ефект дуже відчутний. Є гелі, що діють довше, але менш інтенсивно.

Крім вуглеводів, до складу гелів можуть входити електроліти, таким чином, гель починає виконувати функцію ізотоніка.

Ще до складу гелю іноді входять речовини, що тонізують нервову систему: кофеїн, екстракт гуарани, і т.п. Такі гелі приймають, коли потрібно розбудити нервову систему, наприклад, коли починає хотітися спати. З тонізуючими речовинами потрібно бути обережним у спеку, тому що вони дають додаткове навантаження на серце. Не варто вживати їх щодня, тому що організм звикає та ефективність втрачається. Крім того, кофеїн доданий у шорт лист ВАДА і незабаром може стати допінгом.

У Лабораторії бігу можна купити гелі: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Енергетичні батончикице більш збалансоване та довготривале харчування, ніж гелі, сюди входять ще й білки. Їх використовують ультрамарафонці, трейлраннери-ультрамарафонці, велосипедисти та лижники.

Батончики, це добрий спосіб перекусити, коли ви біжите довше 6 годин і гелів уже не вистачає. Але все ж таки вони не замінюють нормальне харчування — більше 2-3 батончиків на день їсти не варто.

У Лабораторії бігу можна купити батончики: SIS та Powerup.

L-карнітинпереміщає жирні кислоти в мітохондрії наших клітин, де вони спалюються. L-карнітин використовують для схуднення, також він збільшує витривалість (за рахунок запуску жирового обміну) та підтримує здоровий стан серцево-судинної системи. Бігуни застосовують його на відповідальних довгих стартах або довгих спеціальних роботах для підвищення витривалості.

Організм швидко звикає до прийому карнітину та перестає виробляти цей елемент самостійно, тому не варто приймати його часто.

У Лабораторії бігу можна купити L-карнітин: Multipower, it-RX.

Креатиндопомагає підтримувати рівень АТФ/АДФ (енергії) у клітинах. Він короткостроково покращує силові показники на тренуваннях, допомагає підвищити витривалість організму, стримує виділення та дію молочної кислоти, допомагає м'язам відновити запас енергії після навантаження. З бігунів він актуальний переважно для спринтерів.

Креатин нейтралізується кофеїном, тому приймати їх разом немає сенсу.

Варто зауважити, що не всі спортсмени, беручи креатин, відчувають ефект. Наскільки цей препарат впливає на результативність, можна зрозуміти лише спробувавши його на собі.

Резюме

Коли починаєте тренуватися, зверніть увагу, що у організму підвищується потреба у поживних речовинах. Їх можна отримати як із звичайної їжі, так і зі спортивних добавок. Загалом у бігунів-аматорів немає необхідності приймати якесь спортивне харчування постійно, але воно може допомогти збалансувати раціон.

На відповідальних стартах харчування залежить від довжини дистанції. На спринті креатин допомагає надовго збільшити силу. На середній та довгій дистанції L-карнітин збільшує витривалість, а гелі не дають зголодніти. На ультрадовгій — батончики допомагають добігти до кінця.

ХАРЧУВАННЯ ПЕРЕД ПРОБІЖКОЮ Загальне правило: намагайся не займатися спортом на порожній шлунок. Поживні речовини необхідні тобі під час тренування та після
її, у період відновлення. Рясна їжа тут не потрібна, але, харчуючись правильно, ти можеш суттєво збільшити тривалість
та підвищити якість своїх занять.

Перед пробіжкою вибирай продукти з низьким вмістом волокон та жиру. Якщо їсти не хочеться, випий спортивний напій або смузі,
містить 200-400 калорій. Рясна їжа тут не потрібна, але, харчуючись правильно, ти можеш суттєво збільшити тривалість і
підвищити якість своїх занять.

Перекуси за дві години до тренування. Не їж багато і вибирай їжу з низьким вмістом жиру, волокон. Віддай перевагу білкам,
вуглеводів та рідини. Крім того, їж лише знайомі продукти. Не експериментуй із новою їжею, адже ти не знаєш, як на неї
відреагує твоє тіло. Ми пропонуємо тобі наступні варіанти харчування та напоїв перед тренуванням.
«Для більшості тренувань необхідне лише легке перекушування.

Ти можеш вибрати повноцінний прийом їжі за кілька годин або легшу закуску за 30 хвилин до початку занять», - радить Берарді.

Вибирай те, що найкраще підходить саме тобі. Повноцінний прийом їжі повинен включати 1 або 2 порції білків величиною з
долоню, 1 або 2 порції овочів величиною з кулак, 1 або 2 жмені вуглеводів, а також 1 або 2 порції жирів розміром з великий палець.
Для легкого перекушування вибирай те, що швидко засвоюється, наприклад, смузі. Важливо вибирати звичні продукти, які не викликають у тебе
проблем із шлунком.

Банани - відмінне джерело поживних речовин та швидких вуглеводів, а також калію. Вуглеводи забезпечують твій організм глюкозою, яка
виступає як паливо для тренування. Калій допомагає підтримувати функції нервової системи та м'язів. З'їж банан за 0 хвилин до
почала тренування, щоб провести тренування максимально ефективно.

Овес - ще одне відмінне джерело натуральних вуглеводів, які повільно засвоюються організмом та постачають енергію протягом
все тренування, тому ти зможеш тренуватися довше. З'їж тарілку вівсяних пластівців з йогуртом та ягодами не менше ніж за 30 хвилин до
початку занять, щоб отримувати енергію та тренуватися ефективніше.

Цілісні зерна - ще одне відмінне джерело вуглеводів, а цільнозерновий хліб є прекрасною основною для харчування перед тренуванням.
З'їж пару скибочок цільнозернового хліба з медом, джемом, арахісовим маслом або яйцями за 30-45 хвилин до тренування.

Яблука та арахісова олія - ​​це легкий перекус, багатий на вуглеводи, білок, вітаміни і мінерали. Це швидка та смачна
підзарядка для тренувань легкої та середньої інтенсивності.

Якщо ти любиш каву, не додай цукор і налий більше молока. У цьому випадку кава – чудовий варіант перед тренуванням. Молоко
не тільки заповнює втрату рідини, а й забезпечує твоє тіло білком та вуглеводами, а кава заряджає енергією.

Фруктові смузі без цукру з натуральних інгредієнтів з додаванням білка.
чудовий перекус перед тренуванням. Для підвищення вмісту білка додай молоко чи йогурт.

Для деяких людей біг – це підтримка фізичної форми, інші займаються ним суто професійно, треті, у свою чергу, за допомогою фізичних навантажень намагаються скинути зайву вагу, щоби влітку бути в кращій формі на заздрість іншим. У будь-якому випадку біг приносить тільки користь організму, але тільки якщо дотримуватися всіх правил харчування.

Якщо не вживати потрібної кількості їжі, організм виснажуватиметься, а це вже дуже погано для здоров'я. Тому головною метою харчування для бігунів є підтримання необхідної кількості енергетичних субстратів у м'язах. Абсолютно немає значення, з якою метою було прийнято рішення почати бігати. Головне – правильно організувати харчування для занять.

Спочатку розглянемо харчування для людей, які бігають з метою схуднення. Перше правило – не можна наїдатися перед тренуванням. Їжу потрібно приймати за 2-2,5 години перед тренуванням. Приблизно за півгодини до заняття можна з'їсти йогурт або салат. Після пробіжки також не радиться налягати на їжу. Необхідно влаштувати легкий перекус за годину після закінчення пробіжки. Найкращим вибором стануть тушковані овочі. Їхній організм засвоює краще, ніж свіжі. Якщо ви хочете схуднути, то в добовому раціоні калорійність не повинна бути вищою за 1400 Ккал.

Пробіжка сприяє зростанню м'язової маси. Для цього організму людини потрібні білки. Що стосується простих вуглеводів, то їх кількість необхідно мінімізувати, оскільки організм вживатиме їх замість жиру. Якщо говорити про складні вуглеводи, то найкращими варіантами стануть зелень, каша чи фрукти.

При розрахунку раціону слід враховувати, що КБЖУ (калорії, білки, жири, вуглеводи) необхідно множити на бажану вагу, а чи не на реальний.

Тепер перейдемо до розгляду харчування для тих, хто просто любить підтримувати свою фізичну форму в тонусі і бажає правильно харчуватися для більшого ефекту тренувань.

Харчування перед бігом

Правильне харчування перед бігом - це 50% успіху, адже дуже важливо не переїсти перед тренуванням, інакше в животі буде велика вага, яка не дасть вам викластися навіть на половину можливостей. Але й не їсти теж не можна, тому правильний сніданок – це фундамент хорошого тренування.

Якщо у вас є великий досвід бігових тренувань, рекомендується починати заняття відразу після того, як прокинулися. У такому випадку сніданок повинен складатися з білків, які можна знайти у звичних для всіх продуктах або спортивному харчуванні. Ідеальна доза протеїну в перший прийом їжі не повинна перевищувати в середньому 0.6 г на один кілограм маси тіла. Також чудово йде на користь прийом бета-аланіну та аргініну. Які впливають на кровообіг у м'язах і збільшують межу втоми.

У тому випадку, якщо ви не є професійним бігуном, то білкового сніданку в комплексі з вітамінно-мінералами буде абсолютно достатньо для пробіжки, яка принесе тільки користь організму. Але головним двигуном активності залишаються вуглеводи, які слід приймати за півгодини до тренування. Вуглеводи необхідні для бігунів всіх типів: від пробіжки для схуднення до професіонала.

Варто врахувати той факт, що прості вуглеводи не дадуть вам необхідного ефекту, а от принести шкоду організму легко. Таким чином потрібно приготувати суміш із соку, харчової води та підсолоджувачів. Як варіант ще можна вживати харчові продукти, які мають багаті вуглеводні запаси. До них належить:

• виноград (виноградний сік);
• цукор, цитрусові, сухофрукти, варення, мед;
• вершки, кефір, молоко;
• хліб, макарони (з твердих сортів пшениці);
• каші: гречана, перлова, вівсяна.

Але не варто забувати і про продукти, які категорично заборонені у харчуванні перед бігом. Наприклад, коли людина бігає з метою скинути кілька кілограмів, то прийом їжі повинен бути за 1.5 години до занять.

• картоплі;
• жирного м'яса;
• смажених страв;
• грибів;

Також для того, щоб уберегти нирки, судини та серце від зайвих навантажень, необхідно уникнути великого вживання рідини перед пробіжкою. Наприклад, такий, як газована вода. Відмінною заміною буде гейнер чи солодкий чай.

Для того, щоб уникнути проблем із приготуванням їжі перед тренуванням, можна використовувати спортивне харчування, яке пропонують багато відомих фірм. За допомогою спортивного харчування можна заощадити час, який витрачається на приготування страв з певними пропорціями.

Бігунам не варто забувати про такий важливий аспект, як баланс рідини в організмі. Потрібно розуміти, що шкіра охолоджується за рахунок випаровування вологи з поверхні тіла. Коли організм бореться зі спекою та зневодненням, людські тіла реагують на це по-різному. Так відбувається тому, що у кожного з нас різні фізіологічні та фізичні особливості.

Якихось певних норм споживання води при бігу не існує. Потрібна кількість для вас залежить від таких факторів:

• генетика (організм кожної людини виділяє різну кількість поту);
• фізична форма (чим краще ваш фізичний стан, тим швидше відбуватиметься втрата рідини);
• фізичні навантаження (виділення поту також залежить від нарощування фізичного навантаження);
• розмір тіла (що більше вага спортсмена, тим сильніше він потіє).

Після того, як ми визначилися з кількістю рідини, залишилося зрозуміти, що потрібно пити. Не всі люблять пити воду, тому сьогодні існує великий вибір спортивних напоїв. Вони бувають з різними уподобаннями і, як правило, у формі таблеток або порошку. Спортивні напої не додадуть організму енергії, але від сильної спеки врятують однозначно.

Якщо ви не зовсім довіряєте такій продукції, можна приготувати подібний напій і самому. Для цього необхідно розбавити склянку апельсинового соку в 250 мл води. Така рідина має таку кількість вуглеводів, як і куплені «енергетики».

Харчування після бігу

Харчування після тренування призначене відновлення запасів вуглеводів в організмі. Це з тим, що протягом години після бігу організм намагається заповнити запаси такої речовини, як глікоген. Ця речовина витрачається під час занять бігом.

Відразу після закінчення тренування вживати їжу категорично забороняється, тому що активність травної системи значно знижується. Щоб знизити почуття голоду і спраги, необхідно випити близько 300 мл натурального соку. Відмінно підійдуть такі нектари: яблучний, томатний та апельсиновий.

Через півгодини після тренування можна приступити до їди. Найкраще, якщо це буде вівсяна, манна або пшенична каша з медом, тому що в них міститься ідеальне співвідношення білка та вуглеводів.

Для бігунів, які віддають перевагу спортивному харчуванню, рекомендується замінити сік на комплекс, що містить амінокислоти. Це допоможе позбавити вас спраги і відновить потрібну кількість запасів вуглеводів в організмі. Через півгодини потрібно випити 0.5 л антиоксидантного комплексу. Він допоможе відновити м'язову діяльність. Після того, як минула година після закінчення тренування, приходить час для заповнення організму вуглеводами та білками. Для цього можна з'їсти батончики, сухі суміші чи протеїнові коктейлі.

У тому випадку, якщо ваше тренування відбувається у вечірній час, обов'язково повечеряйте за півтори-дві години до пробіжки. Зі свого раціону слід виключити:

• смажену їжу;
• зернові та бобові;
• жирне м'ясо;
• борошняні вироби.

Обов'язково пам'ятайте, що розподіл харчування при бігових тренуваннях – це не лише запорука успішного заняття, а й максимальна користь для організму. На жаль, не кожна людина, яка займається спортом, розуміє, скільки шкоди можуть принести здоров'ю тренування при неправильному харчуванні.

Відео про раціон бігуна

Відеоролик наочно покаже, які продукти харчування потрібно купувати в магазині, і що необов'язково харчуватися добавками для спортсменів. Кожен вибір продукту супроводжується його характеристикою і причиною якої необхідно вживати в їжу бігуну.

Робіть правильний вибір, складайте необхідний раціон для здорового харчування та вперед за новими досягненнями у спорті!

Як правильно організувати своє харчування при заняттях бігом – для фізичної форми та здоров'я або для схуднення, не важливо, правила самі. Чи варто бігати на голодний шлунок вранці і чи варто закривати вуглеводне вікно після пробіжки. Відгук лікаря-дієтолога з питань харчування під час бігу.

Біг завжди був, є і буде одним із найпопулярніших фізичних навантажень, як для підтримки гарної фізичної форми, як для схуднення, так і просто в бажанні прожити довго без проблем із серцем та судинами.

Користь бігу для організму

Бажаючи придбати спортивну форму, "зігнати жир" ми купуємо нові бігові кросівки і даємо собі зарок почати нове спортивне бігове життя і тоді все зміниться. Багато чого б змінилося, адже, не дарма біг придбав за стільки років величезну популярність.

Що сталося б, якби ви почали регулярно здійснювати пробіжки:

Активна регулярна робота м'язів всього тіла, їхнє зміцнення;

Благодійне навантаження на суглоби при правильній організації бігу та відпочинку;

Збільшення швидкості обміну речовин;

Спалювання більшої кількості енергії, одержаної з їжею;

Більш активне насичення крові киснем і як ефект хороше самопочуття;

Підвищення імунітету, тренування серця та судин.

Біг не потребує додаткового обладнання чи освоєння складних навичок. Максимум, купівля зручного одягу за погодою та три-чотири години вільного часу на тиждень.

Не бігом єдиним

Незважаючи на те, що біг – це відмінне тренування, доведено, що без поєднання його з силовими навантаженнями один біг не допоможе вам ефективно схуднути.

Повинна включати як аеробні навантаження, так і силові. Як аеробні тренування - біг, це прекрасний вибір. Доповніть свій щотижневий тренінг, як мінімум, двома сесіями силових вправ з обтяженнями і крім схуднення ви придбаєте рельєфне, підтягнуте тіло.

Коли ви зміцнюєте м'язи, нарощуєте навіть невелику м'язову масу, то ефект від бігу збільшується в кілька разів.

Чому корисно зміцнювати м'язи вправами на додаток до бігу:

Тонізовані, міцні м'язи під час бігу спалюють більше калорій, за інших рівних умов;

Зменшується ризик травми, міцні м'язи краще захищають хребет та суглоби;

М'язи допомагають придбати тілу спортивний рельєф, крім втрати зайвого жиру від бігу.

Найкращий вид бігу для схуднення

Звичайний монотонний біг корисний для здоров'я та загальної витривалості, але якщо ваша мета – схуднення, його необхідно поєднувати з інтервальним («рваним») бігом.

При монотонному бігу організм витрачає лише цукор, який присутній у печінці та м'язах у вигляді глікогену і приступає до спалювання жирів тільки коли запаси вичерпаються – через 45-60 хвилин бігупри цьому «прибираючи» в роботу і м'язову тканину. Не найприємніша перспектива бігати більше години, щоб до того ж втратити кілька м'язів.

Спалювання жиру в організмі відбувається, коли пульс досягає 65% від максимуму.

Індивідуальний розрахунок проводиться так:

(Максимальний пульс 220 уд./хв. - Вік) * 0,65

Приклад для жінки 30 років: (220-30) * 0,65 = 123,5 уд / хв

Отриманий результат – це приблизно той рубіж пульсу, при якому ваше тіло активно використовує як паливо жирові клітини.

Корисно знати! Інтервальний біг розрахований на тренований організм і потребує хорошого рівня підготовленості. За наявності великої кількості зайвої ваги - ожиріння або перед ожиріння, при недостатній м'язовій масі, відсутності будь-якої попередньої підготовки, такий вид бігу краще відкласти доки організм не звикне до регулярних тренувань і м'язовий корсет не зміцніє.

Як правильно бігати для досягнення пульсу, що «жирозпалюється»

Рваний біг – це чергування бігу з високою інтенсивністю та відпочинку у короткі проміжки часу.

План інтервальної пробіжки:

1) 2-3 хвилини розминочний біг підтюпцем для розігріву;

2) 30-40 секунд бігу з інтенсивним прискоренням, щоб «задохнутися»;

3) 30-40 секунд активної ходьби або легкого бігу для відновлення дихання та перепочинку;

4) 30-40 секунд активне прискорення і т.д.

Таких інтервалів має бути 5-7, Залежно від загального самопочуття та рівня підготовки. При звиканні до такого навантаження можна збільшувати інтервали прискорення та зменшувати час на перепочинок.

Такий вид бігу більш стомливий і вимагає більшого часу на відновлення, ніж монотонний біг підтюпцем, але результативність його вища. Не проводьте інтервальні тренування частіше 1-го разу на тиждень(а спочатку ще рідше) і залишайте час на відновлення організму не менше 48 годинперед фізичними навантаженнями.

Харчування при бігу

Харчування після пробіжки

У житті будь-якого спортсмена, чи він початківцем чи вже досвідченим, часом виникають питання, пов'язані як з тренуваннями, а й харчуванням. Зокрема тема, що після бігу, як і раніше, залишається актуальною для багатьох.

Насправді, зрозуміти та визначити, що їсти після бігу, А від чого краще відмовитися, не так складно.

Однак і в посттренувальному харчуванні бігуна єсвої особливості.

Як відомо, з їжею людина не лише насичує свій шлунок, а й відновлює енерговитрати. На жаль, багато хто худне, недооцінює важливість харчування під час тренувань. Зокрема, більшість з них відмовляються від їжі після 18:00 або зовсім у кілька разів урізають свій денний раціон. Такий план харчування категорично не підходить для тих, хто займається бігом, хай і з метою схуднення. Крім цього багато хто в питанні, що можна їстипісля бігу, допускають масу помилок:

Вживають низьку кількість білка, зосереджуючись на вуглеводах;

Ігнорують харчування перед тренуванням;

Відмовляються від трапези після занять спортом.

У сукупності це дає негативний результат: організм погано відновлюється після занять бігом, що нерідко провокує підвищену стомлюваність, біль у м'язах та інші симптоми перетренованості. Вирішенням цієї проблеми стане складання чіткого плану харчування, який не лише допоможе вам зрозуміти, що їсти після бігу, але й у яких кількостях та у який проміжок часу.

Що їсти

Насамперед, харчування після тренування спрямоване заповнення вуглеводів в організмі. Після інтенсивної починає активно відновлювати запаси глікогену, які він витратив під час бігу. Таке явище триває відносно недовго (близько 40-60 хвилин) і називається "вуглеводне вікно". Щоб виключити збої в обміні речовин, їсти після бігу вуглеводипросто необхідно. Будь-які солодкі продукти у невеликих кількостях (шоколадний батончик, склянка соку, мед, сухофрукти чи фрукти) дадуть вам необхідний заряд енергії. Проігнорувавши цей крок, ви ризикуєте значно знизити поріг витривалості, адже при дефіциті поповнюватиме енергію за рахунок м'язів.

Що можна їстипісля бігу ще й через який час після закінчення тренування? Повноцінно поїсти після тренування не лише можна, а й потрібно. Так процес відновлення м'язів проходитиме швидше. Оптимальний час трапези – через 40-50 хвилин після бігу. Намагайтеся дотримуватися наступного співвідношення білків та вуглеводів у посттренувальному харчуванні – 1 і 3 грами відповідно на кожен кілограм вашої ваги. Ось кілька варіантів того, що можна їстипісля бігу для поповнення сил:

Каші (гречана, перлова, пшоняна);

нежирне м'ясо (курка, яловичина пісна);

Сир та інші кисломолочні продукти (кефір, ряжанка).

Однак якщо ви відчуваєте, що здолати ситну їжу після пробіжки вам не вдасться, не примушуйте себе. Легшою і не менш корисною заміною стане білковий коктейль або невелика порція сиру із сухофруктами. Складаючи план посттренувального харчування, не забувайте і про водний баланс. Після бігу пийте більше рідини, краще - чиста питна вода без газу кімнатної температури.