Які м'язи качає степер. Степер що це таке

Степпер визнаний одним із найефективніших тренажерів не тільки для схуднення, а й загального оздоровлення організму. Він безпечний у використанні, має мінімум протипоказань. При цьому пристрій дозволяє опрацювати м'язи ніг та сідниць, надати їм рельєфності, тримати в тонусі все тіло, а також досягти помітних результатів у зниженні ваги.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Велика різноманітність степерів дозволяє вибрати найбільш відповідну модель, відповідно до цілей і можливостей кожної людини.

Показати все

Що таке степер?

Ходьба є найпростішим та фізіологічним способом підвищення рухової активності. Можна ходити вулицями або гуляти парками, але якщо цього недостатньо, не дозволяють погодні умови або є якісь інші причини, відповідним рішенням стане степер.

Можна займатися у тренажерному залі або придбати пристрій для дому.

Які м'язи задіяні?

Працюючи на степпері основне навантаження посідає нижню частину тіла, переважно тренуються такі м'язи:

• сідничні;
• передня поверхня стегна: квадрицепс, прямий, латеральний і медіальний широкий м'яз;
• задня поверхня стегна: двоголова, напівперетинчаста, напівсухожильна;
• литкові та камбалоподібні;
• м'язи-згиначі стегна та коліна.



М'язи, які найбільше задіяні при роботі на степпері

Залежно від виду тренажера, в роботу включаються інші м'язи.:

• м'язи спини;
• м'язи рук та плечовий пояс;
• прес;
• бічна поверхня стегна.

Кількість м'язів залежить від положення корпусу і рук, а також техніки виконання вправ.

Що більше груп м'язів працюють, то більше калорій витрачається протягом тренування.



Рівень навантаження та кількість калорій, що спалюються.

Заняття на степері відносяться до низькоінтенсивних, вони дають невисокий рівень навантаження, але більшість моделей дозволяють його регулювати.

Під час тренування на степері спалюється до 500 ккал на годину.

Включаючи в роботу м'язи рук, спини та преса, можна збільшити витрату до 600 ккал/годину. Варто враховувати, що це можливо лише за високої інтенсивності тренування. При зайнятті в комфортному темпі із середнім навантаженням витрачається близько 350 ккал/год. Але це лише зразкові показники. Точно розрахувати кількість витрачених калорій неможливо, це залежить від співвідношення зростання і ваги тренується, обсягу м'язової маси, віку, частоти пульсу.

Не варто з перших днів тренувань займатися межею можливостей. Це лише зашкодить здоров'ю.

Оптимальними для зниження ваги вважаються заняття в середньому темпі, трохи вище за комфортне, тривалістю 40-50 хвилин, так як процес спалювання жиру починається через 30-40 хвилин роботи. Але для перших тренувань достатньо 10-15 хвилин у спокійному темпі.



Гідності й недоліки

Головним плюсом степера є простота використання та універсальність. Тренажер підходить практично всім: як молодим, так і людям похилого віку, як професійним спортсменам, так і людям з малорухомим способом життя.

Переваги занять на тренажері пов'язані з їхньою користю для організму. Тренування сприяють:

• зміцненню серця та судин;
• покращення роботи дихальної системи;
• стимулювання роботи м'язів ніг, спини та преса;
• підвищенню загального м'язового тонусу;
• розвитку витривалості.

З мінусів можна виділити:

1. 1. Нерівномірний розподіл навантаження. Тренування на степері великою мірою тренує м'язи ніг та сідниці. Деякі моделі включають у роботу руки, прес і спину, але навантаження них доводиться незначна.
2. 2. Низька інтенсивність та монотонність тренування. Повноцінне заняття має тривати не менше 40 хвилин. Необхідно запастись терпінням для досягнення будь-яких результатів.
3. 3. Наявність протипоказань. Через високе навантаження на суглоби не рекомендується використовувати степер при проблемах з колінами та стопами. Також на ньому не можна займатися травмами спини, в період загострення захворювань. Перед початком тренувань необхідно проконсультуватись із лікарем.

Але навіть за тих чи інших обмежень: фізичних, фінансових чи тимчасових - можна підібрати оптимальний тренажер для себе та своїх близьких завдяки великій різноманітності моделей.

Види степерів



Балансувальний міні-степер з еспандерами

Свою назву степер отримав від англійського слова "step" (степ) – крок. Це кардіотренажер, що імітує підйом сходами. Найпростіший "міні" степер є обладнанням, що складається з двох платформ для ніг і фіксуючої конструкції з регулятором навантаження. Цей пристрій працює за рахунок зусиль людини. Існують різні моделі та модифікації цього тренажера, але основа у них однакова.

За характером навантаження

За типом рухів, що виконуються на тренажері, розрізняют наступні види степерів:

1. 1. Класичні. Імітують простий підйом сходами. Цей вид є найбільш популярним і має безліч модифікацій.
2. 2. Поворотні.Ходьба доповнюється поворотними рухами корпусу. Модель має додаткові поручні для збереження рівноваги під час скручування. Таке обладнання забезпечує більш високе навантаження на верх тіла: прес та м'язи спини.
3. 3. Балансувальні. На них відбуваються не кроки, а розгойдування. Це найменш поширені моделі, що рідко використовуються.

Класичні степери мають найменшу кількість протипоказань до використання порівняно з іншими варіантами.

Варіацією класичного степера є сходовий тренажер, він являє собою сходи, що рухаються, або міні-ескалатор. Сходовий степер вважається професійною моделлю і зазвичай використовується у тренажерних залах. Він оснащений безліччю функцій і програм і коштує дорожче за інші пристрої.



Сходовий степер

За розмірами

Розрізняють такі види степерів:

1. 1. Повногабаритні.Крім педалей для ніг, вони мають поручні для рук. Можлива наявність фіксованих поручнів (знімають навантаження з верхньої частини тіла, акцентують її) або робітників (включають у роботу плечовий пояс, м'язи рук та спини). Професійні моделі можуть бути обладнані двома парами поручнів, вони поєднують переваги перших та других моделей. Існують моделі повногабаритних степерів, які займають не дуже багато місця та можуть використовуватись у домашніх умовах.
2. 2. Складні.Мають одну пару поручнів, яку за потреби можна прибрати. Вони підходять для домашнього використання, займають небагато місця, коштують дешевше за повногабаритні, але мають менший термін експлуатації.
3. 3. Міні-степери.Вони мають тільки платформи для ніг, без поручнів. Деякі моделі оснащені еспандерами, що дозволяють зберігати рівновагу та задіяти в роботі верх тіла. Головним їх плюсом є невеликий розмір та низька ціна. Мінусом такого обладнання вважається відсутність можливості регулювання навантаження.



Повногабаритний електромагнітний степер з двома парами поручнів

По роботі пристрою

Існують такі степери:

1. 1. Електромагнітні.Навантаження створюється за рахунок магнітного опору педелів, працюють пристрої від мережі. Такі тренажери обладнані міні-комп'ютером, на якому розраховується кількість витрачених калорій, пройдена відстань, регулюється навантаження, задається програма тренувань. Вони мають датчик пульсу. Недоліками більшості таких степерів є великі габарити та висока вартість.
2. 2. Механічні(або гідравлічний) . Вони працюють за рахунок опору гідравлічних циліндрів, які приводить у дію людина своїми зусиллями. Пристрої не потребують підключення до електромережі. Вони коштують набагато дешевше та займають мінімум простору. Але в них не регулюється навантаження або вона регулюється механічним способом і незначно, немає пульсометра та інших додаткових функцій. Крім того, у них досить жорсткий та уривчастий хід педалей.

Поділяють тренажери із залежним та незалежним ходом педалей. У другому випадку навантаження регулюється окремо кожної ноги. Такі моделі можуть бути лише електромагнітними. Механічні пристрої мають залежний хід, оскільки педалі пов'язані між собою.

Виділяють також дитячі моделі степерів, адаптованих під організм дитини.

Еліпсоїд, або еліпс, є чимось середнім між класичним степером та велотренажером. При роботі на ньому стопа рухається по еліптичному колу. Такий вид тренування менше навантажує колінні суглоби, більше задіює верх тіла, включає в роботу практично всі групи м'язів, за умови роботи руками. Завдяки цьому, займаючись на еліпсоїді, за годинне тренування можна витратити до 700 кілокалорій.



Еліпсоїд

Як вибрати степер?

Щоб не заплутатися у великому різноманітті степерів необхідно чітко розуміти свої потреби. Вибирати пристрій рекомендується відповідно до таких критеріїв:

1. 1. Мета купівлі степера.Для зниження ваги більше підходять поворотні пристрої чи еліпсоїди. Щоб підвищити загальну активність, знадобиться класичний міністер.
2. 2. Протипоказання. Якщо є захворювання, пов'язані з колінними суглобами, рекомендується використовувати еліпс. З проблемами у спині варто вибирати моделі з фіксованими поручнями.
3. 3. Пользовательтренажера. Для дітей потрібно вибирати спеціальні дитячі степери. Якщо пристроєм користуватимуться люди похилого віку, їм більше підійдуть класичні тренажери. Людям з гарною фізичною підготовкою можна розглянути поворотні чи балансувальні моделі.
4. 4. Місце встановлення тренажера.Електромагнітні степери повинні розташовуватися поблизу розетки. У маленьку квартиру впишуться міністери.
5. 5. Бюджет.Електромагнітні степери стоять у рази дорожче механічних. Ціна змінюється в залежності від виробника та конкретної моделі.

Так, для схуднення за відсутності протипоказань жінці без фізичної підготовки, яка мешкає в малогабаритній квартирі, і за невеликого бюджету варто розглянути поворотний міністепер з еспандерами.

Правила тренувань на степпері

Незважаючи на те, що заняття на степері прості і не вимагають спеціальної підготовки, ні особливих умінь, є певні правила виконання вправ. Існують як загальні принципи тренування, і правильна техніка. Їх дотримання допоможе тренуватися найефективніше та вбереже від можливих травм.

Загальні засади проведення тренувань

Для швидкого досягнення цілей необхідно дотримуватися таких правил:

1. 1. Розминатись.Важливо провести розминку на всі групи м'язів, розігріти суглоби та зв'язки. Це убереже від можливих травм у процесі тренування.
2. 2. Починати з малих навантажень.Перші 5-10 хвилин слід працювати у спокійному темпі, поступово збільшуючи інтенсивність. Для людини без фізичної підготовки у перші дні буде достатньо десятихвилинного тренування у комфортному темпі, збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань необхідно поступово.
3. 3. Дотримуватись правильної техніки роботи.
4. 4. Стежити за самопочуттям.Якщо під час тренування з'являються болючі відчуття, нездужання або надмірна втома, то заняття слід припинити.
5. 5. Проводити тренування регулярно.Щоб заняття принесли бажаний результат, тренуватись необхідно не менше 1-2 разів на тиждень, оптимальним вважається проведення 3 тренувань на тиждень.

Також слід контролювати свій пульс протягом усього заняття.Він повинен становити ~70% максимально допустимої величини. Найбільш проста формула її розрахунку:

220 – вік = max пульс.

Вибирати час для тренувань (вранці чи ввечері) необхідно, враховуючи плюси та мінуси того й іншого часу доби.

Керуватися слід своїм самопочуттям у той чи інший час дня та враховувати особисті уподобання. Важливо, щоб тренування приносило задоволення, тільки тоді воно буде максимально ефективним.

Також слід дотримуватися режиму харчування. Рекомендується займатися не менше ніж через годину після їди. Після тренування слід не раніше ніж через 30-40 хвилин. Щоб заняття сприяли схуднення, необхідно знизити загальноденну калорійність раціону. Рекомендується відмовитися від:

• газованих напоїв;
• солодощів та здобної випічки;
• жирної їжі;
• алокоголю;
• фастфудів.

Відмова від цих продуктів сприяє не тільки схуднення, а й загальному оздоровленню організму, підвищенню тонусу та набуттю легкості у всьому тілі.

Техніка виконання вправ

Різновидів степерних тренажерів багато, тому техніка виконання вправ варіюється в залежності від того, на якому його виді виконується тренування.

Правильно займатися допоможе дотримання нескладних плавил:

1. 1. Необхідно тримати спину рівно і прямо, зберігаючи невеликий прогин. Нахил перевантажує поперек, знижує ефективність тренування і може завдати шкоди, виникає ризик травмування або розтягування. При роботі на степері з фіксованими поручнями допускається нахил із прямою спиною з опорою на поручні. В цьому випадку навантаження зі спини знімається.
2. 2. Потрібно стежити, щоб стопи повністю стикалися з платформами, п'ята не відривалася. Інакше можна перевантажити гомілковостоп.
3. 3. Важливо контролювати, щоб коліна дивилися суворо вперед і не розгиналися навіть у нижній точці руху.



Варіанти положення спини під час роботи на степері

Існує кілька варіантів вправ:

1. 1. Звичайний крок: пряма спина, крок аналогічний підйому сходами.
2. 2. Крок на півстопи: пряма спина, дрібні кроки з упором на носок. Сильно відривати п'яту не рекомендується, щоб не перевантажувати гомілковостопний суглоб.
3. 3. Посилений крок: невеликий нахил корпусу із прямою спиною, упор на повну стопу, натискання з максимальним зусиллям. Такий спосіб хитає м'язи ніг більшою мірою, не включаючи в роботу верх тіла.

Можна змінювати та комбінувати різні варіанти рухів протягом тренування.

Приклад тренувального тижня

Найбільш оптимальним вважається проведення 3 тренувань на тиждень. Орієнтовний план тренувального тижня допоможе скласти індивідуальний розклад на більш тривалий термін.

Понеділок:

1. 1. Розминка – 10 хвилин.
2. Тренування:
   • 20 хвилин – більш інтенсивна робота;
   • 20 хвилин – тренування у спокійному темпі.
3. 3. Затримка – 5 хвилин.

Середа:

1. 1. Розминка – 10 хвилин.
2. Тренування:
   • 10 хвилин - тренування у спокійному темпі;
   • 10 хвилин – інтенсивна робота;
   • 10 хвилин – робота на максимумі;
3. 3. Затримка – 5 хвилин.

П'ятниця:

1. 1. Розминка – 10 хвилин.
2. Тренування:
   • 20 хвилин - виконання вправи у спокійному темпі;
   • 10 хвилин – більш інтенсивна робота;
   • 5 хвилин – робота на максимумі;
   • 20 хвилин - тренування у спокійному темпі;
3. 3. Затримка – 5 хвилин.

Рекомендується змінювати інтенсивність роботи протягом тренування, оскільки до монотонного навантаження організм швидко адаптується. Крім того, такий режим дозволяє витрачати більше калорій і ефективніший для жиросжигания.

У тренуваннях важлива поступовість та регулярність.

Степпер – це оптимальний тренажер для тих, хто хоче покращити свою фізичну форму, тримати м'язи в тонусі чи просто підтримувати здоров'я.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Сучасна людина рухається дуже мало. Ритм нашого життя змушує користуватися транспортом замість піших прогулянок, фізична праця все більше відступає перед офісною роботою, нормою стає пасивний, а не активний відпочинок.

Такий режим досить впливає на здоров'я: дедалі більше «молодшають» остеохондрози, артрити та інші патології кісток та суглобів.

Вихід – у регулярних відвідуваннях спортзалів або придбання домашнього тренажера. Степпер – чудовий варіант для перезавантаження вашої рухової активності та ефективний метод для схуднення.

Що являє собою степер?

Цей популярний кардіотренажер знайомий будь-якій людині, яка хоч раз відвідувала фітнес-зал. Основа його назви - слово "step", що перекладається з англійської як "крок".

Принцип роботи – імітація кроку вгору сходами.Завдяки цій особливості степер заповнює нестачу рухових навантажень, які людина для збереження здоров'я має здійснювати щодня. допоможе вам дізнатися про переваги та недоліки кожного з них.

Лінійка модифікацій степерів сьогодні дуже велика – від найпростіших до ультрасучасних орбітреків та клімберів.

Вони відрізняються за:

• дизайну та комплектації (ручки, важелі, еспандери);
• виду системи навантаження (гідравлічні та електромеханічні);
• ходу педалей (взаємозалежний та незалежний).

На які групи м'язів він діє?

Оскільки навіть назва степера пов'язана з ходінням, напрошується висновок: що головний вектор навантаження націлений на нижні кінцівки. Отже, які м'язи він качає:

• (чотириголовий/квадрицепс, латеральний і медіальний широкий м'яз, прямий);
• (двоголова, напівперетинчаста, напівсухожильна);
• (литкова, камбаловидна) та стопи;
• (велика, середня та мала);
• згиначі-розгиначі коліна та стегна.

Детальний м'язовий атлас дивіться на фото:

Увага!У роботі активну участь також бере ряд дрібних м'язів. При положенні тіла, а також регулярності занять ноги і сідниці працюватимуть самі, поступово розвиваючись по всьому об'єму і набуваючи все більш виразного рельєфу.

Крім участі у роботі перерахованих м'язів, у тренування залучаються та його інші групи.

Залежно від виду та габаритів тренажерарозрізняють:

1. з важелями.З їхньою допомогою додається навантаження на м'язи всієї спини.
2. Качає м'язи рук та спини.
3. При підтримці рівноваги хитаються прес, руки, плечі, спина, а також бічна поверхня стегна.
4. Навантажується спина - ромбоподібні, трапецієподібні і квадратні м'язи, але особливо, завдяки важелю, що обертається, - косі м'язи живота, що допомагає роботі над талією.
5. Поєднують у собі найкращі якості степера, велотренажера та бігової доріжки. Задіяні всі групи м'язів, шкодуючи суглоби – плавність рухів досягається за рахунок електромеханічної системи навантаження.
6. Призначені спеціально для дітей.

Протипоказання занятьна степері є:

1. травми (вивихи, розтягування тощо);
2. серйозні хронічні хвороби внутрішніх органів;
3. останні терміни вагітності;
4. артеріальна гіпертензія або цукровий діабет у гострій стадії;
5. простудні захворювання із високою температурою.

Кроки до гарного настрою

Буває важко стати на степер і зробити перший крок до свого здоров'я.

Але майте на увазі, що разом із застарілими недугами та поганим самопочуттям піде також нервово-психічна напруга, поступившись місцем бадьорості та відмінному настрою.

Степпер є популярним тренажером, який кожна людина бачила у тренувальному залі. У статті буде докладно розглянуто, що являє собою цей прилад, які м'язи опрацьовує і яку користь приносить здоров'ю. Також будуть розглянуті різновиди крокових тренажерів і як правильно на них займатися.

Зараз люди ходять пішки набагато менше, ніж у минулому столітті. Цьому сприяють комфортні автомобілі, сидяча робота в кабінеті або вдома. Люди більше віддають перевагу пасивному відпочинку, ніж активному. Ці умови не сприяють стрункості ніг та схуднення сідниць. Не дивно, що людей із зайвою вагою стає все більше, а за стрункість постаті дівчата борються усілякими методами.

Навантаження на руховий апарат у сучасних людей зовсім мінімальне, це не найкращим чином відбивається на фігурі та самопочутті. Сьогодні стали звичайними такі захворювання, як артроз колін, остеохондроз і захворювання стегнових кісток у молодому віці. Не всі люди можуть знайти час на похід до фітнес-залу чи салону краси. Тому доцільним буде застосування домашнього тренажера. Відгуки про степпер та результати зовсім різні. Щоб дізнатися, наскільки гарний цей гімнастичний прилад, потрібно його випробувати особисто.

Загальні відомості про тренажер

Для початку необхідно розібратися, що собою являє степпер. Це кардіотренажер, який наслідує підйом по сходах. Його назва походить від англійського слова "степ", яке перекладається як "крок". Як і інші кардіотренажери, це обладнання забезпечує дівчині необхідний обсяг натуральних для неї рухів. Вправи на приладі націлені в першу чергу на зміцнення м'язів стегна, гомілки та сідниць.

Велика кількість людей, які купують цей тренажер, практикують заняття на ньому для схуднення та корекції фігури. Насправді користь степера більш масштабна, ніж усунення зайвої ваги:

1. На тренажері відбувається зміцнення судин серця.
2. Стимулюється та розвивається дихальна система.
3. Відбувається робота м'язів спини та преса.

Які м'язи тренує тренажер степер? Основне навантаження посідає м'язи ніг і спини. Головний плюс приладу – це простота його експлуатації. Пристрій не займе багато простору будинку, до того ж він коштує порівняно недорого. Для домашнього застосування вибираються міні-степери, вони компактні та функціональні. Їх випускають світові виробники спортивного обладнання. Зараз можна без проблем підібрати для себе потрібний степер та купити його для дому. Придбати пристрій можна в інтернет-магазині або у звичайному супермаркеті спорттоварів.

Різновиди степерів

Існує кілька видів степерів. За розмірами ці агрегати класифікуються на два типи:

1. Звичайні наклейки.
2. Міні-степери.

Перший варіант тренажерає габаритною конструкцією, володіє поручнями або важелями, які допомагають тримати рівновагу. Таким чином, забезпечується додаткове навантаження на м'язи спини та рук. Тренажер дозволяє спалювати непотрібні кілограми.

Міні-степери -це найпростіші платформи із педалями. Деякі моделі мають додаткові пристрої. Прилад з еспандером дозволяє навантажувати у процесі ходьби спину та руки. Цей варіант тренажера є найбільш ефективним для кардіотренувань вдома. Пристрої за типом руху поділяються на:

1. Класичний.
2. Балансувальні.
3. Поворотні.

Класичний тренажернайбільш точно у фізіологічному та анатомічному плані імітує підйом по сходах. Відгуки про тренажерів степерів тільки позитивні, завдяки їм можна швидко скинути непотрібну вагу та накачати необхідну групу м'язів.

Балансувальний апарат, Як це випливає з назви, сприяє розвитку координації та зміцнює м'язи преса. Така платформа допомагає зміщувати центр ваги тіла у різні боки. Спочатку вправи можуть здатися важкими, але після тренувань можна доповнити ходьбу різноманітними рухами ніг і рук, таким чином, організму буде даватися додаткове навантаження. Таку модель спортсмени часто називають "степпер рок-н-рол". За своїм виконанням руху нагадують усім знайомий енергійний танець.

Поворотний степерпринагідно навантажує спину, тому що при ходьбі необхідно виконувати повороти тілом. Заняття на цьому тренажері вирізняються великою інтенсивністю. Через 10 хвилин використання людина отримує навантаження на всі м'язи тулуба. Особливо прилад хороший для опрацювання проблемної для багатьох жінок зони галіфе. При використанні тренажера переважно відбувається навантаження на ноги.

За характером виконання тренажери поділяються на такі види:

1. Професійні – використовуються у тренажерних залах та відрізняються підвищеною стійкістю до зносу. Ці моделі можуть працювати цілодобово.
2. Автономні – робота цих приладів походить від батарейок або вбудованих генераторів.
3. Складні – ці тренажери не займуть багато місця, але вони менш міцні та не розраховані на інтенсивні тренування.

Тренажери поділяються на електромагнітні та механічні. Перший тип працює за рахунок гідравліки. Людина, що тренується, тисне на педаль, потім циліндр стискається, а коли вага переходить на іншу ногу, то педаль розтискається. Ці моделі не видають жодного шуму під час роботи і не потребують зовнішнього джерела живлення. Застосовуючи ці тренажери, можна ефективно схуднути.

Електромагнітні тренажерифункціонують рахунок магнітного опору педалей. Навантаження регулюється через консоль керування. Ці інноваційні моделі забезпечені величезною кількістю функцій, мають вбудовані програми занять і дозволяють складати особистий план тренувань. При тренуваннях на цьому тренажері на тіло вміщено датчики, які зчитують різні життєві показники:

1. Частота пульсу.
2. Число пройдених кроків.
3. Швидкість руху.
4. Число витрачених калорій.

Ці тренажери дуже рідко застосовуються вдома та більше підходять для спортзалів чи фітнес-центрів. Там еліптичні тренажери доречніші. На якому тренажері займатися, повинна вибрати сама дівчина.

Користь приладу

Естетичні та терапевтичні ефекти приладівчисленні та різноманітні:

Регулярні тренування на кардіотренажері корисні абсолютно всім людям, хто турбується про стрункість свого тіла і повне фізіологічне навантаження на скелетно-м'язовий апарат. Тренажери майже не мають протипоказань. Як лікувальний засіб тренажер рекомендується людям на стадії реабілітації після головного курсу терапії дегенеративних захворювань і травм кінцівок і хребта.

На цьому тренажері зможуть займатися жінки під час вагітності, до того ж кількість вправ можна робити стільки, скільки буде потрібною. Фахівці рекомендують заняття на степері навіть підліткам для профілактики різноманітних захворювань. Спортивний тренажер сприяє набуттю красивої фігури.

Як займатися на тренажері з максимальною ефективністю

Степпер має велику користь для здоров'я жінки. Він не принесе шкоди фігурі, щоб досягти максимального ефекту, краще використовувати поворотний балансувальний апарат. Але його слід застосовувати правильно. Тренажер має сходинки, які підвищують ефективність тренувань при правильно проведених заняттях. Ніжний степер потрібно використовувати постійно.

Тренування бажано проводити тричі на тиждень. Ходьба на тренажері не повинна бути надто активною. Особливо це актуально у перший місяць занять. Потрібно уникати перенапруги м'язів та перевантажень. При заняттях необхідно стежити за частотою пульсу, спочатку треба визначити власні показники серцевого ритму та обчислити норми навантажень. Емпіричний метод визначається допустимим порогом 200 ударів мінус вік.

Якщо кількість ударів серця починає перевищувати допустимі значення, людині потрібно відпочити та відновити дихання. Частота видихів та вдихів є показовим критерієм інтенсивності тренування. Якщо людина відчуває труднощі з диханням, значить у неї перевантажений організм. І тут збільшувати навантаження потрібно послідовно. Перед заняттям на тренажері необхідно провести консультацію терапевта.

Іншою важливою умовою для досягнення максимальної користі є методичність. Виконувати вправи необхідно правильно, у середньому темпі, без надмірної напруги. Є кілька варіантів рухів, які підходять людям із досвідом чи новачкам:

1. Стандартний крок. Під час вправ корпус необхідно тримати прямо, потрібно крокувати, як при підйомі сходами. Необхідно додавати та зменшувати темп за рахунок зміни сили тиску ноги на педалі.
2. Крок наполовину стопи. При виконанні тренування корпус повинен залишатися прямим, потрібно виконувати швидкі дрібні кроки з упором на передню частку ноги.
3. Важкий крок. При виконанні тренування тіло трохи нахиляється вперед, відбувається повний тиск на педаль, при цьому він повинен бути повільним, з відчутним зусиллям.

Перші тренування мають бути недовгими, не більше 10 хвилин 3 рази на тиждень. Поступово час занять необхідно збільшувати до півгодини на день.

Загальні правила занять

При проведенні тренування необхідно слідувати деяким постулатам:

Перед тим, як придбати прилад, потрібно перевірити функціональність тренажера. Необхідно переконатися у наявності всіх необхідних частин апарату та їх надійності кріплення. Якщо займатися в тиші нудно, можна використовувати улюблену музику для тренувань, ідеальним варіантом стане підбір ритму музики, який співпадатиме з ритмом кроків.

Заняття на тренажерах – важлива частина програм тренувань. Степпер бере участь у багатьох з них, оскільки давно довів свою ефективність та користь. Але будь-які зусилля можна звести нанівець, якщо робити неправильно. А в деяких випадках навіть нашкодити собі.

Як правильно займатися, що необхідно враховувати та кому не рекомендуються тренування на цьому тренажері? Розкажемо про все по порядку.

Коротка характеристика різних видів тренажера

Степпер – це кроковий кардіотренажер-платформа, що імітує за допомогою вбудованих у неї педалей на важелях підйом сходами. Ноги на ньому працюють по черзі. Можна, як за звичайної ходьби, підключити і руки.

Це дуже природна для людини рухова діяльність, проте регулювання опору педалей дозволяє збільшувати навантаження і докладати зусилля для ходьби. У цьому полягає основний принцип роботи цього кардіо.

Велика кількість модифікаційкроковиків дає можливість вибору як початківцям, і фізично підготовленим спортсменам. Конструкції степера можуть відрізнятися системою навантаження (механічна та електромагнітна), ходом педалей (взаємозалежний чи незалежний), розміром, дизайном, набором функцій та програм, а залежно від цього – і вартістю.

За типом скоєних рухів та особливостями конструкціїстепери діляться на:

1. Базовий варіант кроковика, імітує звичайнісіньке піше сходження вгору сходами. Може бути забезпечений різними пристроями для стійкості та включення у роботу м'язів верхньої частини корпусу: стійками, важелями, еспандерами.
2. Зменшена версія для занять в обмежених просторах та зручного транспортування (для дому). Конструкція дуже підходить новачкам, які не можуть відразу перейти на великі навантаження (перевантаження серця різко і без підготовки може негативно позначитися на його здоров'ї).
3. . Такі моделі оснащені рукояткою, що повертається з боку в бік, завдяки якій в унісон з кроками повертається з боку в бік верхня частина корпусу. Такі рухи допомагають разом із ногами прокачати прес, спину та талію.
4. У цьому варіанті до платформи з педалями прикріплено еластичні шнури з еспандерами. З їх допомогою та правильному використанні під час тренування, крім ніг, проробляються також руки, спина та плечі. Як правильно користуватись еспандерами у цьому варіанті, ми описали в окремій статті.
5. Ця модель сконструйована за принципом неваляшки і нагадує невелику гойдалку для ніг з невидимою горизонтальною віссю посередині. Кроки на такому тренажері – це перекочування з боку на бік із збереженням рівноваги тіла по центру. Балансир навантажує все тіло, розвиває рівновагу та координацію, при цьому займає зовсім небагато місця.
6. Електромагнітна навантажувальна система дозволяє збільшувати амплітуду і плавність кроку, а також, завдяки важелям, що рухаються, підключати і руки. У роботу включається майже всі тіло, кроки нагадують обертання педалей величезного велосипеда, робота рук – рухи лижника. Це найбільш дбайливий зі степерів по відношенню до суглобів.
7. Особливість такого варіанта в тому, що він, виконуючи такі ж функції, як кроковик для дорослих, розроблений спеціально для малюків від 4-х років. Такі тренажери яскраві, барвисті, дуже міцні та безпечні. Вони покликані зацікавити дитину займатися спортом та дати старт її фізичному розвитку з раннього віку.

Які м'язи він задіює?

Як і під час підйому сходами, навантаження під час роботи у цьому тренажері, переважно, спрямовано нижні кінцівки.

Особливість!За півгодини середньоінтенсивного ходіння на степері спалює близько 300 калорій. Ця цифра збільшиться ще на 100 калорій, якщо ви за допомогою важелів, еспандерів або гантелей підключіть до роботи руки та верхню частину корпусу.

Пульс, який потрібно утримувати для спалювання жиру

Він має становити близько 100-110 ударів за хвилину для новачків та 120-130 – для людей середньої спортивної підготовки. Слідкуйте за пульсом за допомогою пульсометра або вбудованих у тренажер датчиків. Не виходьте за віковий інтервал 130-160(якщо вам 20-25 років), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 і вище).

Формула розрахунку пульсу.Максимальна частота серцевого пульсу (ЧСС) розраховується за формулою, схваленою більшістю спортивних медиків: 206 - ваш вік, помножений на коефіцієнт 0,88 - або 180 - ваш вік.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Після силового тренування, якщо м'язи вже розігріті, достатньо 20 хвилин.

Якщо степ-сесія проводиться незалежним тренуванням, потрібно займатися близько 1 години (за вирахуванням часу розминки, затримки, інших вправ - ті ж 20 хвилин).

Оптимальний графік – 3-4 рази на тиждень через день.Такий ритм чергує дні навантаження і необхідні відновлення, він ідеально підходить і для новачків, і для досвідчених любителів фітнесу. Різниця – лише інтенсивності навантаження.

Як правильно крокувати: положення тіла

1. Ноги стоять на педалях так, щоб коліна та шкарпетки були трохи розгорнуті назовні(п'ятки разом, шкарпетки нарізно) - постановка ніг на педалях паралельно або зі зближенням колін один до одного не тільки не дає ефекту, але ще може призвести до травми коліна.
2. На платформи під час ходьби потрібно тиснути п'ятами, а не шкарпетками.
3. Корпус нахилений вперед, поперек знаходиться у легкому прогині, Опора – на руки (але не перенесення на них всієї ваги тіла – тоді ноги та сідниці майже не отримують потрібного навантаження).

Зранку або ввечері?

Тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, кращий ранок.

Різкий перехід із лінивого стану в активний допоможе організму інтенсивніше спалювати жир для компенсації витраченої енергії.

Корекція живлення

Виснаження себе жорсткими дієтами неприпустимо просто вживайте для харчування здорові, натуральні продукти.Вживайте менше вуглеводів, більше білка – будівельного матеріалу м'язової тканини.

Користь та протипоказання занять

Тренування на домашньому кардіотренажері – не тільки аеробне навантаження на м'язи та їх зміцнення.

Заняття-кроки також дозволяють:

• знизити вагу;
• покращити координацію рухів;
• активізувати роботу серця, легень, мозку;
• потренувати легені та покращити кровопостачання м'язів кінцівок, черевної порожнини та малого тазу;
• розвинути загальну витривалість тіла;
• зміцнити судини та нормалізувати артеріальний тиск;
• підвищити потужнісно-силові показники організму;
• скоротити обсяг жирових відкладень.

Вченими доведено:через три місяці занять обсяг легень зростає на 8,6%, обхват талії меншає на 2%, на 3,9% знижується рівень холестерину.

Однак для занять на степері існують обмеження та протипоказання.

Вам слід відмовитись від занять, Якщо ви:

• ще не вилікували до кінця травми (вивихи, переломи, розтягування тощо) або страждаєте від захворювань суглобів та хребта у серйозних формах;
• перенесли інфаркт чи інсульт;
• маєте хронічні хвороби внутрішніх органів – нирок, печінки, легенів (астма);
• знаходитесь на останніх термінах вагітності;
• страждаєте на артеріальну гіпертензію або цукровий діабет у гострій стадії;
• лікуйтеся від простудних захворювань із високою температурою.

Важливо!Проконсультуватися з лікарем перед початком занять слід людям із значною надмірною вагою та літнім любителям здорового способу життя.

Крокуйте до здоров'я

Лікарі зі США Б. Пейті та Д. Херрінгтон, які вивчали користь ходіння вгору сходами, коротко сформулювали її значення для здоров'я. Вони зазначили, що кожен подоланий ступінь здатний продовжити життя людини на чотири секунди.Почати своє самовдосконалення не рано і не пізно у будь-якому віці.

Ваші заняття – внесок у гарне струнке тіло сьогодні та активне довголіття у майбутньому. Тому, якщо у вашого організму немає вагомих причин відмови від тренувань на степері, сміливо стаєте на тренажер і крокуйте до свого здоров'я.

Струнка фігура, пружні м'язи, енергійна хода - всім цим хоче мати практично кожна людина. У будь-якому залі ви знайдете незліченну кількість різних кардіотренажерів для цього: бігова доріжка, еліптичний та гребний тренажери, велотренажер.

Але не всі мають можливість регулярно присвячувати дорогоцінні вільні години заняттям у фітнес-залі, а кровно зароблені – витрачати на покупку абонементу. До речі, у сільській місцевості навіть і зал не завжди є. Виходом може стати придбання компактного, але ефективного домашнього кардіотренажера – міні-степера.

Які м'язи працюють на даному різновиді степера?

Міні-степер - мініатюрна варіація звичайного повногабаритного степера. Обидва вони відносяться до категорії аеробних тренажерів, вправи на яких ритмічно повторюються протягом певного відрізку часу, задіявши відразу кілька м'язових груп. Пристрій кроковика досить простий: це платформа з двома педалями, що працюють взаємозалежно або автономно, буває додатково оснащена закріпленими на тросах еспандерами для рук. Невисока ціна, лаконічне виконання та невелика вага роблять їх зручними для розміщення навіть у малогабаритному житлі. Після тренування його достатньо сховати під ліжко, брати із собою у поїздки.

При цьому міні-степер – тренажер із універсальними якостями. Заняття на ньому – це по суті сеанси степ-аеробіки без виходу з дому. , приділивши особливу увагу мускулатурі. Отже, що він тренує:

• сідниці;
• і (що відводить і приводить м'язи, чотириголовий і т.д.);
• (литкові і т.д.);
• за наявності еспандерів – руки, плечовий пояс, прес, спину.

Крім того, тренування на домашньому кардіотренажері дозволяють:

1. знизити вагу;
2. покращити координацію рухів та роботу серця;
3. потренувати легені та покращити кровопостачання;
4. розвинути загальну витривалість тіла;
5. зміцнити судини та підвищити потужно-силові показники організму.

Як правильно займатися та яку техніку ходьби використовувати?

Для отримання від тренувань максимального ефекту слід дотримуватися двох основних правил:

• заняття мають бути систематичними;
• ключ до успіху – методика та технічна точність виконання вправ.

Перше залежить лише від вашої сили волі. А ось про друге має сенс поговорити докладніше.

Розминка та затримка

Правильний вхід у тренування – розминка, вихід із неї – вправи відновлення дихання.

На розминку витрачається, в середньому:

• 3-5 хвилин в енергійному темпі, якщо ви молоді – цього досить;
• щонайменше 10 хвилин, якщо вам більше 50 років.

Розминка може складатися із швидкої ходьби або стрибків, бігу, суглобової гімнастики. Затримка - розтяжка м'язів ніг, спини і всіх м'язів, що працювали. Це підвищить їхню еластичність, запобігає травмуванню, позбавить ломоти. Кожен рух затримки робиться на видиху по 30-60 секунд.

Різні кроки – для різних завдань

Для досягнення максимуму користі від тренувань на міні-степері важливо розуміти, що кроки на ньому можуть бути різними.

Стандартні - З прямим корпусом ніби йдемо вгору сходами. Вижимання педалей може бути повним, у більш швидкому або повільному темпі. У будь-якому випадку такі кроки націлені на вироблення витривалості та прокачування м'язів та сідниць.

На півстопи : на педалях - неповна стопа, п'ята трохи звисає Кроки – дрібні та швидкі, без вичавлювання педалі до упору. Навантаження – на стегна та литкові м'язи.

Важкі - З нахилом тулуба вперед, педалі вичавлюємо повільно, докладаючи зусилля. Зростає навантаження на стегнові та сідничні м'язи.

Для досягнення різних цілей можна підбирати свої варіанти крокування або їхнє поєднання. Про те, що ми написали окрему статтю.

На якому пульсі тренуватись?

Якщо ви поставили за мету схуднути і розвинути витривалість, то заняття на степері потрібно виконувати не менше 30 хвилин - тільки після 25-ї хвилини безперервного кардіонавантаження з частотою пульсу 60-70% від максимуму організм починає витрачати жир. Інакше ви отримаєте лише загальнозміцнюючий ефект.

Увага!Максимальна частота серцевого пульсу (ЧСС) розраховується за формулою, схваленою більшістю спортивних медиків: 206 - ваш вік, помножений на коефіцієнт 0,88 - або 180 - ваш вік.

Зранку або ввечері?

Думки різняться до взаємовиключних: одні фахівці закликають ставати на степер вранці, натщесерце, інші – увечері, о 17-19 годині.

Суперечка вирішується просто. Вибирайте оптимальний час, виходячи зі своєї зручності, наявності вільного часу та запасу сил. На результат впливає не час доби, а регулярність тренувань та правильно підібране навантаження. Хоча два правила щодо часу обов'язкові:

• не можна займатися щільним шлунком, а через хоча б півтори-дві години після їжі;
• не перенапружуйте організм пізніше, ніж за дві години до сну.

До чи після силового тренування?

Якщо ви новачок, вам буде непросто поєднувати тренування два в одному – силову та кардіо. Якщо ви відступили хвилин 20-30 у бадьорому темпі, жими з обтяженням будуть робити після цього тільки люди із залізною волею. Але якщо ваше тіло вже підготовлене до навантажень, можна застосувати таку схему: після розминки – силова частина (присіди, нахили, віджимання, випади, прокачування преса – 5-10 вправ на різні групи м'язів, проблемні зони), потім – міні-степер або стрибки на скакалці.

Як часто і як довго тренуватись?

Це залежить від багатьох факторів, і кожен спеціаліст чи тренер дасть вам свою пораду. Можна також скористатися рекомендаціями з програм тренувань, які вам вручать при покупці міні-степпера.

Однак кілька загальних порад все ж таки варто врахувати:

• Для новачків у перший місяць рекомендується займатися тричі на тиждень по 15-20 хвилин (зі 100% часу заняття витрачайте по 30% - на розминку і затримку, решта - ходьба на степері і найпростіша оздоровча гімнастика, що чергуються по 2-4 хвилини).
• Після адаптації тіла ваш оптимальний режим - 2-3 рази на тиждень по півгодини, двічі на тиждень по годині або щодня по 10 хвилин. Секрет результативності цієї схеми – у тому, що м'язи у проміжку між тренуваннями встигають відновлюватись.
• Щоденні заняття подовгу і на межі замість очікуваного швидкого ефекту вже через тиждень-два призведуть до хронічної втоми, перетренованості та відіб'ють полювання до подальших занять.

Особливість!Початкові 15-20 хвилин тренування поступово доводьте до максимальної години. Темп кроків при цьому теж повинен зростати – від не менше ніж 40 кроків за хвилину на перших заняттях до 80 при адаптації організму до регулярних навантажень.

Чи можна схуднути на ньому?

Профі від спорту переконані, що домашній степер – не найкращий варіант для цієї мети, і ось чому:

1. Спортсменам з гарною фізичною підготовкою не вистачає навантаження та інтенсивності. Через це результат скидання ваги досягається більш тривалий час, хоча прокачування ніг та сідниць, а також загальнооздоровчий ефект – на висоті.
2. Рухи ніг на степері мають малу амплітуду, тому на ньому важко «розігнати» організм до максимальних показників пульсу. Або прискорюватися і займатися на педалях не кроком, а бігом – як правило, міні-степер не розрахований на таке навантаження, крім дорогих моделей відомих брендів.

Але все це зовсім не означає, що зі степером не схуднеш. Щоб схуднути, потрібно з урахуванням усіх нюансів, наприклад, таких:

1. Недовантажену мускулатуру верхньої частини корпусу можна довантажити, виконуючи одночасно крокування на кардіо та роботу рук з гантелями(якщо міні-степпер не обладнаний еспандерами): згинання для біцепса, відведення вниз-назад – на трицепс, підйом убік – на дельту та плечі. Після розминки виконуйте в інтенсивному темпі ці вправи хвилин 20. Потім уповільнюйтеся, робіть руками кругові рухи, витягування вперед на рівень плечей, знижуйте швидкість ходьби – і закінчуйте затримкою.
2. Ваші союзники – тривалість та методичність занять. Якщо ваша мета - пострункішати до пляжного сезону, починайте виконувати вправи для схуднення в січні-лютому. Тоді це буде здорове природне схуднення.
3. Цей вид тренажерів – ваш помічник у рятуванні та від целюліту. Кровообіг у нижній частині корпусу суттєво покращується від тренувань на степері. А якщо поєднувати їх з іншими заняттями для схуднення та застосуванням антицелюлітних препаратів – кремів, обгортань, масок, ефект неодмінно порадує вас зменшенням бугристості та гладкою шкірою.

Увага!Пульс для ефективного жиросжигания під час тренувань повинен дорівнювати 50-60% граничної частоти серцевих скорочень. Якщо орієнтуватися за відчуттями, ви повинні, не задихаючись, вимовити фразу з 5-6 слів. Час жироспалюючого тренування – не менше 20-25 хвилин.

Як вибрати міні-степер - 7 моделей для дому, що заслуговують на увагу

Перш ніж визначитися, який варіант міністеппера краще вибрати - звичайний або поворотний, необхідно вирішити, для чого взагалі вам потрібен даний тренажер. Які проблеми він покликаний вирішити і в якій фінансовій площині має бути покупка, щоб не підкосити сімейний бюджет. Також не варто забувати, що при покупці потрібно обов'язково звернути увагу, скільки кг витримує модель, це дуже важливо! Пропонуємо рейтинг класичних та поворотних міні-степерів з фото та інструкції щодо їх застосування. Нагадаємо, раніше ми вже розглянули

1. Torneo Twister S-211

Італійська торгова марка "Torneo" від компанії "Amberton Group" - виробник спортивних тренажерів - як дорогих, так і бюджетних - з 1999 р. "Torneo Twister S-211" - версія "міні" класичного степера з механічною системою навантаження. Плюси моделі:

• забезпечений поворотним механізмом педалей - при кожному кроці центр ваги зміщується з боку в бік, що дозволяє, крім ніг та сідниць, похитати талію та прес;
• обладнаний дисплеєм, на який виводяться показники: час тренування, швидкість, частота та кількість кроків, пройдена дистанція, пульс;
• має закріплені на корпусі еспандери, що дозволяє включити в роботу м'язи верхньої частини корпусу, спини та плечового пояса;
• міцний - витримує вагу до 120 кг,при цьому компактний (вага - 12 кг) і доступний за ціною (близько 2700 рублів).

До мінусів можна віднести відсутність регулятора рівня навантаження і можливе поскрипування педалей під час роботи (усувається мастилом елементів).

2. Torneo Tempo S-211

Ще один представник сімейства Torneo, крім платформи з педалями, має:

• регульована по висоті стійка з поручнями для рук;
• тренувальний ПК – крім показників, названих у моделі Torneo Twister S-211, показує також кількість кроків попередніх тренувань і витрата калорій;
• система навантаження – гідравліка, максимум для того, хто займається – 120 кг.

Вартість - близько 5000 рублів.

• через наявність стійки кардіо не засунеш під ліжко;
• поверхня педалей занадто жорстка і пухирчаста - при ходінні більше 15 хвилин у шкарпетках починають натиратися підошви ніг.

3. Torneo Ritmo

Ще один домашній тренажер «Torneo» класичного типу:

• система – гідравліка, перебіг педалей – взаємозалежний;
• є тренувальний ПК із набором необхідних показників;
• живлення – від акумулятора, максимум ваги, що навантажується - 100 кг.

Плюси – компактність (маса 6,6 кг) та невисока ціна (близько 3000 рублів).

Мінус – може рипіти (потрібна заміна мастила).

4. Kettler

Німецька якість тренажерів «Kettler» не підводить і в міні-варіанті:

• лаконічність та сучасний дизайн;
• міцний та легкий метал рами, нековзні педалі та вся конструкція в цілому;
• міні-комп'ютер, що вважає швидкість, кількість кроків, спалені калорії та час тренування.

, Вартість - близько 4500 рублів.

Недоліків практично не має, зроблено за принципом «просто та якісно».

5. Ironmaster IRST28

Країна-виробник – Китай. Білий метал та блакитний пластик складають цікавий дизайн тренажера. Крім цього, у наявності:

• комп'ютер (час, швидкість, кількість кроків, калорії);
• крім прямих кроків, трохи повертається на всі боки (опрацювання преса, талії);
• важить у межах 8 кг, лаконічний, витримує 100 кг.

Вартість - 2500-3000 рублів.

До мінусів можна віднести відсутність функції регулювання навантаження та те, що дисплей не завжди видає достовірну інформацію.

6. Поворотний з еспандерами Body Sculpture BS-1370

Цей тренажер теж родом із Китаю. Його переваги:

• наявність еспандерів на джгутах, що дозволяє навантажувати практично всі м'язи тіла;
• наявність комп'ютера;
• надійна гідравлічна система навантаження (Максимум ваги – 100 кг).

Мінус – іноді поскрипує.

7. DFC SC-S032

Продукт вітчизняного бренду спортивного обладнання DFC. Має комп'ютер, еспандер, поворотний механізм.

Від своїх аналогів відрізняється тим, що:

• педалі регулюються за висотою;
• при власній вазі 6,7 кг витримує навантаження 110 кг.

Мінус швидко зношуються пластмасові деталі (шайби, заглушки).

Інші види тренажера

Окрім версії «міні», степери бувають:

1. Класичні степери.

Міні-степпер - ваш друг і помічник, який би вид фітнесу ви не віддали перевагу і де б не тренувалися. Він допомагає вам крок за кроком наблизитися до красивого та спортивного тіла – а це найкраща мотивація для тренувань.