Як харчуватись коли ходиш у тренажерний зал. Харчування та тренажерний зал

Дотримуватись фітнес меню на тиждень важливо для досягнення мети – гарної фігури. Без здорового харчування зусилля у спорті будуть марними. Особлива роль відводиться фітнесу для схуднення. Фітнес меню на тиждень для дівчат - це можливість придбати красивий рельєф фігури. Ефективна дієта фітнес для схуднення меню на тиждень для якої ми розглянемо нижче - це шанс в короткі рядки привести себе у форму.

Результат схуднення залежить від 70% від того, яку їжу ви споживаєте і на 30% - від занять спортом. На спалювання жиру впливає не кількість калорій, а баланс жирів, вуглеводів та білків, який ви вживаєте та скільки прийомів їжі на день. З правильним раціоном результат буде швидким та довговічним. Які продукти підходять для фітнес дієти і як скласти зразкове меню для фітнесу на тиждень для жінок?

Особливості фітнес-живлення

Фото 1. Повноцінне фітнес-меню на тиждень із включенням складних вуглеводів (макарони, рис, кабачки), білка (яйця. м'ясо) та клітковини (морква, броколі, зелень)

Дотримання меню на тиждень під час фітнесу - це невід'ємний елемент перемоги за гарне тіло. Фітнес-живлення на тиждень включає всі необхідні речовини, щоб організм відчував себе комфортно. Фітнес харчування меню на тиждень для якого ми розглянемо нижче, суворе, але ефективне. Фітнес меню на тиждень включає 1900 калорій. Отже, загальні риси фітнес правил включають:

• натуральні продукти;
• режимність;
• заборона на важку їжу у вечірній час;
• водний баланс;
• збалансоване харчування до та після тренувань.

Продукти натурального виробництва - це запорука гарного підтягнутого тіла та важіль для оздоровлення організму в цілому. Натуральні продукти – це здоровий спосіб життя. Консерви та напівфабрикати з полиць супермаркету не входять до списку корисних продуктів.

Фото 2. Білки, повільні вуглеводи та мінімум жирів – основа фітнес-дієти.

Режимність передбачає два ключові моменти: калорійність та харчування по годинниках. Навіть для великого чоловіка, який вирішив скинути вагу, вистачає на день 1900 калорій, а для дівчат нормою при схудненні вважається 1300-1400 калорій. Харчуйте невеликими порціями 3 – 7 разів на день.

Тяжка їжа ввечері - табу. Сир, яблука, низькокалорійний десерт із фруктів – так, смажена картопля – ні. Дотримання водного режиму – це елемент дієти зі здоровою їжею. Постачання організму водою під час заняття спортом допомагає зберігати корисні мікроелементи в організмі.

Відчуття млявості, дратівливості, сухість у роті і вага, що не знижується, при регулярних заняттях фітнесом свідчать про нестачу води. Підтримуйте гідробаланс в організмі і пийте воду частіше, хоча б кілька ковтків.

До тренування не їжте хоча б 2-3 години для того, щоб схуднути. Якщо хочеться перекусити, то потренбляйте фрукти, нежирні молочні продукти, злакові. Після тренування рекомендується перекусити одразу, а потім утриматися від їжі 2-3 години.

Калорійність раціону – 60-70% від добової норми. Так, якщо у дівчини вона становить 1250 калорій, то на фітнес-живленні їй рекомендується вживати 875 калорій.

Фото 3. Дотримання питного режиму підвищує ефективність фітнес-дієти.

Продукти для дієти

Правильні продукти – запорука вашого швидкого результату. Солодку та жирну їжу не рекомендується вживати. Яких ще принципів дотримуватись, щоб схуднути?

За бажання слідувати фітнес дієті від 2 тижнів, підключіть вживання полівітамінних комплексів для того, щоб організм не страждав від нестачі вітамінів.

Фото 4. Вітамінні комплекси із вмістом заліза, кальцію, цинку, фосфору, кобальту потрібні для профілактики нестачі вітамінів під час дієти.

Фітнес харчування на тиждень тримається на трьох китах: жирах, вуглеводах та білку. Компоненти мають перебувати у балансі. При правильному вживанні вас не відвідає почуття голоду, хоча при зміні режиму це нормально.

Твердження, що вуглеводи шкодять здоров'ю та красі, докорінно не вірне. Але у фітнес-живленні використовуються повільні, а не швидкі вуглеводи. Вони створюють почуття насичення і завдяки цьому ми з'їдаємо менше їжі.

Повільні вуглеводи - це рис, гречка, вівсянка, пшоняна крупа, цільнозернові макарони, житній хліб. Повільні вуглеводи вживайте з ранку і іноді в обідню пору щоб не мучитися від почуття голоду.

Фото 5. Продукти, що містять повільні вуглеводи: бобові, картопля, рис, кукурудза, хліб та макарони з борошна грубого помелу, вівсяні пластівці

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, то додавання білка до свого раціону позначиться на рельєфі ваших м'язів. Основні білкові продукти: курка, риба, нежирне м'ясо, яйця, молоко та сир.

Жири важливо вживати під час фітнес-дієти. Доза жирів - пара ложок олії, або ж 30 гр. горіхів.

Фото 6. Білкові продукти: яловиче та куряче м'ясо, риба, твердий сир, яйця, молочні продукти, бобові.

Вам також буде цікаво:

Зразкове меню на тиждень

Приклад фітнес меню на тиждень містить 5 прийомів їжі на день. Допускається заміна рецептів, але не на шкоду калорійності.

Понеділок:

• Ранок: омлет, вівсяна каша, склянка свіжого соку;
• Перекушування: яблуко, 2 ложки нежирного сиру;
• Полуденок: 100 гр. курячої грудки, рис з тушкованими овочами;
• Перекус: йогурт, салат із овочів;
• Вечір: 100 гр. нежирної риби, 1 стигла груша.

• Ранок: 1 апельсин, перловка, склянка нежирного молока;
• Перекушування: 100 гр. сиру із родзинками;
• Полуденок: 100 гр. рису зі шматочком пісної яловичини;
• Перекус: висівки, салат із овочів;
• Вечір: 100 гр. курячі філе, варена кукурудза.

• Ранок: 100 гр. мюслі з йогуртом, 1 яблуко;
• Перекус: фруктовий салат із сиром;
• Полудень: тушковані овочі, 100 гр. нежирної риби; 1 апельсин;
• Перекушування: 2 яблука;
• Вечір: салат із овочів, варені бобові.

• Ранок: 2 варені яйця, свіжий сік;
• Перекушування: 100 гр. вареного рису, овочевий салат;
• Полуденок: 1 яблуко, 100 гр. курячої грудки;
• Перекус: салат із фруктів з нежирним йогуртом;
• Вечір: 100 гр. нежирної яловичини, шматочок житнього хліба.

• Ранок: гречка, 2 яйця;
• Перекушування: 1 банан, нежирний йогурт;
• Полудень: салат із овочів, 100 гр. рису;
• Перекушування: 30 гр. горіхів, 2 яблука;
• Вечір: тушковані овочі, 100 гр. нежирної риби.

• Ранок: склянка молока, 2 варені яйця;
• Перекушування: йогурт, 1 банан;
• Полуденок: 100 гр. рису, 200 мл соку;
• Перекус: порція знежиреного сиру, запечена в духовці картопля;
• Вечір: салат із фруктів, йогурт.

Неділя:

• Ранок: омлет, 200мл соку;
• Перекушування: 1 банан, 100 гр. рису;
• Полуденок: 100 гр. курячої грудки, порція макаронів з твердих сортів пшениці;
• Перекушування: йогурт, 1 яблуко;
• Вечір: 100 гр. нежирної яловичини, 1 персик.

Фото 7. Невелика кількість горіхів добре доповнять дієту, адже вони містять корисні жири.

При зміні фітнес-меню рекомендується рахувати калорії та не додавати жирних продуктів. Фітнес меню на один тиждень, рецепти якого ми розглянули, можна доповнити стравами нижче. Такого щоденного харчування дотримуйтесь 2-3 тижні.

У таблиці представлений альтернативний варіант тижневої фітнес-дієти.

Рецепти фітнес-дієти

Фітнес дієта, меню на тиждень для якої ми розглянули, дозволять втратити до 6 кг зайвої ваги. Фітнес харчування меню на тиждень - це поєднання корисних та смачних страв. Для того щоб фітнес дієта, меню на один тиждень для якого ми розглянули, стала для вас не випробуванням, а розвагою, пропонуємо вам готувати смачні та корисні страви.

Омлет із креветками стане поживним сніданком, після якого у вас ще довго не прокинеться апетит. Набір продуктів мінімальний, а користь – колосальна. Якщо під рукою немає креветок, то підійдуть будь-які інші морські продукти, користуйтеся різноманітністю їжі в супермаркетах і на ринках.

Інгредієнти:

• 2 яйця;
• 100 мл молока;
• 6 варених креветок;
• сіль та перець за смаком.

Молоко та яйця збийте та додайте до них спеції. Вилийте масу у форму для мікрохвильової печі або звичайної духової шафи, покладіть креветки. Запікайте до готовності (10-15 хвилин).

Смузі - це шалений вітамінний коктейль. Робіть його з будь-яких овочів та фруктів, однак, ми рекомендуємо використовувати ягоди.

Фото 8. Смузі можна приготувати з фруктів (ківі, персики, банани) або ягід (полуниця).

Інгредієнти:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• жменя улюблених ягід.

Змішайте інгредієнти за допомогою блендера. Вживати як у теплому, так і холодному вигляді.

Навіть звичайний вінегрет вважається дієтичною стравою. Рецепт салату використовуйте у фітнес меню для схуднення на тиждень.

Фото 9. Вінегрет з буряка, моркви, огірка, горошку та олії.

Інгредієнти:

• 1 буряк;
• 1 морква;
• 100 гр. бобових;
• 6 ложок зеленого горошку;
• 1 маринований огірок;
• Оливкова олія на смак.

Буряк і моркву відварити та порізати кубиками. Огірок посікти на дрібні шматочки. Інгредієнти змішати, залити оливковою олією, поперчити та посолити за смаком.

Режим харчування та тренувань при заняттях фітнесом

Режим фітнес харчування на тиждень під час тренувань поділяється на три етапи: харчування до, під час та після тренувань.

Фото 10. Овочевий перекус із томатів, кукурудзи та зелені між тренуваннями допоможе швидше досягти підтягнутої фігури.

Харчування до тренування включає максимум білків та вуглеводів та жодних жирів. Білки потрібні для того, щоб під час тренування м'язи були сповнені енергії, адже саме білок доставляє в них амінокислоти. Доповнення їжі до тренування - чорний чай, який мобілізує жир і організм пльзується ним як паливом.

Під час тренування пийте більше рідини. Якщо ви втомилися після заняття, значить у вас зневоднення. Пийте воду, спортивні напої чи соки. Цитрусові фреші – ідеальний варіант.

Головна перевага фітнес-живлення полягає в його ефективності і в тому, що це дієта. Голодування за такого режиму не загрожує, а спалювання жиру відбувається з допомогою інтенсивних фізичних тренувань.

Після заняття перекусіть у перші 20 хвилин. Якщо ви нічого не з'їсте, то ви спалите жир, але не наростіть м'язи. Переважно з'їсти порцію повільних вуглеводів, або поласувати білковим коктейлем. Жири виключити. М'ясо після тренування також не рекомендується вживати в їжу. За 2 години до тренування і після тренування не вживайте кофеїн.

Відео: Фітнес-меню на тиждень

Оціни статтю:

Середня оцінка: 3.86 з 5 .
Оцінили: 7 читачів.

Тренажерний зал – місце роботи над своїм тілом. У кожного свої цілі та побажання, саме від них залежить, як харчуватися при тренуваннях. Проте основи всім одні.

Основи правильного харчування

Правильне харчування необхідне як для схуднення чи нарощування маси, а й просто оздоровлення організму.

Принципи здорового харчування:

Відмова від харчового сміття;

Дробове харчування;

Достатня кількість калорій для нормального функціонування організму;

Вживання великої кількості овочів та фруктів;

Вживання корисних жирів;

Вживання достатньої кількості повільних вуглеводів;

Вітаміни.

Лікарі рекомендують вживати більшу кількість овочів та фруктів місцевого походження - світ влаштований так, що все найкорисніше для організму росте в рідній місцевості. Заморські продукти варто їсти обмежено, як делікатеси, а не як основу харчування.

Правильне харчування та спорт

Поодинці ці фактори працюють недостатньо, без комплексного підходу можна взагалі не дійти мети. Тільки поєднавши правильне харчування та спорт, можна досягти бажаних результатів.

Дуже важливо знати, що здорове харчування – це не лише обмеження солодкого, борошняного, напівфабрикатів. Головне - відсутність великого та гарне співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціоні. Існують програми для підрахунку кількості вжитих калорій з їх розбивкою на нутрієнти. Мінімальна кількість калорій для середньостатистичної людини – 1300 ккал, з них білки – 100 г, жири – 60 г, вуглеводи – 300 г. При заняттях спортом їх кількість зростає до 1800.

Здорова дієта та тренажерний зал здатні не лише подарувати фігуру мрії, а й надовго зберегти красу та молодість. Фізична активність сприяє виділенню гормонів, які покращують стан фізичного та психічного здоров'я, але це неможливо без правильного харчування. За бажання схуднути кількість калорій зменшується, при нарощуванні м'язової маси - збільшується.

Особливості харчування при кардіотренування

Кардіотренування використовують для підвищення витривалості організму та для схуднення. Можуть проводитись окремим днем ​​або після силових занять.

Існує міф, що ранкове кардіо ефективніше для жироспаления, проте експерименти цього довели. Прагнення швидкого результату може негативно позначитися здоров'я. Голодне кардіо не рекомендовано через високе навантаження на серце та спалювання м'язової маси разом із жировою. Щоб уникнути втрати м'язів з ранку, рекомендується вживання 2-3 яєчних білків або 6 капсул БЦА.

Якщо тренування на витривалість, перед нею потрібне вживання швидких вуглеводів. Це може бути гейнер, банан чи сік, чи коктейль із усіх трьох продуктів.

Якщо мета – схуднення, після тренування варто випити протеїн або з'їсти пару білків. Це зумовлено значною витратою енергії та необхідністю її відновити. Прийом їжі – за годину. Якщо немає необхідності худнути, обмеження у вживанні вуглеводів після тренування немає (що зовсім не означає безконтрольне поїдання цукерок).

Особливості харчування при силових тренуваннях

Силові тренування вимагають обов'язкового прийому повільних вуглеводів за 2:00 до заняття. Білок теж необхідний збереження м'язів, рекомендується вживання протеїну до тренування і після тренування. Швидкі вуглеводи після тренування сприяють гарному зростанню м'язів. Навіть для тих, хто худне, необхідно їх споживання відразу після тренування.

Харчування при заняттях у тренажерному залі має бути повноцінним та збалансованим. Від нього залежить, чи буде досягнутий очікуваний результат чи ні. При нехтуванні післятренувальним прийомом їжі можна отримати жалюгідний результат: через нестачу харчування організм розщеплюватиме власні м'язи. Насамперед м'язи, тільки потім жир.

Перед сном важливе вживання повільних білків для збереження та відновлення м'язової маси. Це може бути сир чи казеїн. Сир не повинен бути знежиреним, потрібна нормальна жирність 5%.

Вода під час занять спортом

Вживання води дуже важливе при заняттях спортом. Зневоднення небезпечне для здоров'я, воно загрожує при тривалому якісному тренуванні.

Норма вживання води – 1-2 л на день. Під час тренування за годину випаровується і виділяється потім близько 1 л води. Заповнення водно-сольового балансу організму необхідне комфортного самопочуття й у меншої стомлюваності. Доведено, що при вживанні води під час тренування заняття триває довше і ефективніший результат. Якщо під час тренування варто пити лише по кілька ковтків, то після цього можна заповнити весь обсяг витраченої рідини.

Під час тривалих інтенсивних занять допустиме вживання води з медом задля збереження витривалості організму. У продажу є напій для спортсменів з додатковими мінералами та добавками. Його можна вживати при тривалих кардіотренування на витривалість, і при коротких для схуднення. У ньому немає цукру. Перед покупкою варто уважно почитати склад.

Продукти для правильного харчування

Всі натуральні продукти підходять для правильного харчування при помірному або обмеженому споживанні. Нижче наведено піраміду здорового раціону.

Джерелами швидких білків є м'ясо, Повільні – сир. (Вони ж повільні вуглеводи) - бобові. Також це все крупи, макарони із твердих сортів. Швидкі вуглеводи – фрукти. Жири - жирна риба, олія, горіхи. Свіжі овочі – клітковина, у вареному вигляді це швидкі вуглеводи, вживання яких має бути обмежене.

Всі ці продукти необхідно вживати щодня, тоді організм буде здоровим і молодим. І ніяка депресія та перевтома не страшні, якщо таке харчування під час занять у тренажерному залі.

Режим дня та харчування здорової людини

Уявимо приблизний Таблиця режиму дня з їдою в цьому допоможе.

Рецепти корисних, простих страв без термообробки

Продукти для правильного харчування дуже різноманітні, їх можна приготувати все що завгодно. Банальна маринована куряча грудка зі свіжими овочами в тонкому лаваші - дуже смачний і є більш цікаві рецепти корисних страв, що дозволяють їсти смачно і корисно.

Вуглеводний батончик для перекушування після тренування. Вівсянку підсушити на сковороді (100 г), додати|добавляти| ложку меду, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктів (попередньо подрібнених блендером). Все змішати та сформувати батончик. Він добре замінить високовуглеводне спортивне харчування під час занять у тренажерному залі.

Суфле із збитих із цукрозамінником білків. 4 білки збиваються, поступово додається розчинений желатин. Маса виливається у форму та поміщається в холодильник. Через 2 години можна витягнути суфле, покрити розтопленим натуральним шоколадом, подрібненим горіхом. Такий простий десерт збереже фігуру та порадує чудовим смаком. Захоплюватися цукрозамінниками не варто, їх вживання допустиме лише в крайніх випадках. Краще достатньо вживати вуглеводних продуктів, тоді цукру не хочеться.

Цукерки для вечірнього чаювання. Знадобляться: сир, какао, горіхи, цукрозамінник. Все поєднується і охолоджується в холодильнику. У масу можна додати клітковину, що зробить рецепт ще кориснішим. Замість какао можна пустити ароматизований протеїн із улюбленим смаком. Такий вечірній десерт позначиться на фігурі позитивно.

Корисна випічка

Домашній корисний хліб просто необхідний людям, які стежать за своїм здоров'ям. Його склад: клітковина, житнє висівки, 1/4 частина житнього борошна, улюблені спеції, трохи олії, дріжджі, сіль. Все перемішати, дати тісту піднятися, викласти у форму. Печеться у духовці на невеликому вогні протягом години. Корисний свіжий хліб готовий.

Гарбузово-сирний кекс. Інгредієнти: сир - 200 г, гарбуз - 500 г, яйця - 4 шт., Гарбузове насіння, цукрозамінник за смаком. Все подрібнюється блендером (крім насіння), викладається у форму та запікається в духовці при температурі 200 0 С протягом години. Витягнувши форму, необхідно дати кексу добре охолонути, потім вирізати і викласти з форми. Він дуже легкий та ніжний.

Харчування при заняттях у тренажерному залі не повинно бути мізерним, інакше можливі слабкість, депресія, хвороба. не слід забувати важливість правильного раціону. Тільки харчуючись смачно та корисно, можна досягти бажаних результатів та не кинути все на півдорозі.

Багато людей тремтять у страху перед словом дієта, тому що представляють палички селери та довгий список заборонених продуктів. Хоча важко відкинути ці негативні асоціації, важливо запам'ятати, що дієта — це непогане слово. Ваша дієта, або продукти, які ви вживаєте – ключовий момент підтримки ваших фітнес-цілей.

У розділі з харчування більшості посібників із силових тренувань намагаються вставити стандартний план харчування, але це не те, що нам потрібно. Ми хочемо прищепити ідею, що метаболічно та фізіологічно ваше тіло унікальне. Те, що працює для одного, для іншого може не спрацювати. Розуміння того, як ваше тіло працює і розкриття ваших дієтичних потреб – важлива концепція для розуміння, як формувати свою власну стратегію харчування.

Калорії по суті це харчова енергія, яку ваше тіло використовує для щоденного виконання своїх функцій, таких як дихання, регуляція серцебиття, травлення та інші. Кількість калорій, які у їжі, залежить від її складу. Кожен продукт складається з комбінації вуглеводів, білків та жирів. Всі разом вони називаються "макронутрієнти".

Усім потрібна мінімальна кількість калорій для життя. Ця мінімальна кількість називається інтенсивністю основного обміну (BMR) і може залежати від кількості чистої м'язової маси людини. Вся кількість калорій, що використовує ваше тіло за день, складається з суми BMR та додаткових калорій, що використовуються для ходьби, сну, вправ, керування автомобілем і навіть сміху. Разом вони становлять сумарну витрату енергії (TEE) або щоденну потребу калорій.

Кожен TEE відрізняється, тому дієта, яка працює для вашого друга, може вам не підійти. Як правило, чоловіки мають вищий TEE, ніж жінки, тому що у них велика м'язова маса.

Макронутрієнти!

Існує три поживні елементи: білки, вуглеводи та жири. Всі разом вони становлять усі калорії чи поживну енергію, які ви отримуєте з їжі.

Білок

Білок – ключовий компонент для побудови м'язів та передання форми вашому тілу. Ні, вживання більшої кількості білків не зробить ваші м'язи величезними. Хоча нарощування м'язової маси важливо для того, щоб виглядати в тонусі. Білок складається з амінокислот, що є для тіла будівельними блоками для численних функцій, включаючи створення м'язового білка.

Підвищення ваги є причиною напруги та руйнування м'язових волокон, які потребують відновлення. Ці коливання м'язового руйнування (катаболізм) під час вправ та відновлення (анаболізм) під час відпочинку допомагають вам ставати сильнішими та зібранішими з часом.

Загальна рекомендація для індивідуального поглинання – 1 грам білка на 0,5 кг ваги вашого тіла. Якщо ваша вага 62 кг, то ваша мета з'їдати приблизно 135 г білка. Звичайно, складно отримати стільки білка за два або три прийоми їжі, тому люди прагнуть робити складові прийоми їжі, включаючи будь-яку форму білка в кожен з них.

Кожен грам білка доставляє чотири калорії.

Продукти, що містять білок:

• Пісне м'ясо
• Молоко
• Грецький йогурт
• Квіноа
• Горіхи
• Бобові

Жир

Бідний жир – такий недооцінений та занедбаний. Дієтичні жири здобули погану славу завдяки головному поворотному дослідженню з 80-х, яке надзвичайно неправильно включило дієтичні жири у причини виникнення серцевих нападів та інших хвороб. Як результат, уряд закликав вживати якнайменше жирів і корпорації почали виробляти знежирені продукти та продукти зі зниженим вмістом жиру, щоб захистити всіх від розриву серця.

Насправді, жири вимагають законне місце на вашій тарілці; вони пов'язані із підтриманням оптимального здоров'я. Крім того, це макроелемент, який потрібний вашому тілу для функціонування. Есенціальні жирні кислоти (EFAs) такі як omega-6 та omega-3s допомагають підтримувати хороше самопочуття, захищають внутрішні органи, допомагають вбирати жиророзчинні вітаміни, підтримують необхідні розумові здібності та розвиток, а також мають безліч інших переваг.

Проте слід уникати оброблених жирів, які у харчової промисловості додаються збільшення терміну придатності товарів. Перевіряйте етикетки продуктів на вміст будь-яких «гідроочищених олій»; це точно означає, що цей продукт їсти не варто. Підтримуйте поглинання дієтичних жирів, уникаючи трансжирів!

Більше того, жир не робить вас товстим. Заява про те, що жир, що споживається, швидко відкладається у ваших тканинах, давно отримала спростування. Набір ваги – це невід'ємний атрибут надмірного споживання калорій, з якими ваше тіло не знає, що робити.

Кожен г жиру доставляє 9 калорій.

Джерела корисних жирів:

• Авокадо
• Оливкова олія
• Кокосова олія
• Топлене масло
• Горіхи

Вуглеводи

Вуглеводи ще одні макроелементи, які мають таку ж погану репутацію, як і жири. Попри те, у чому переконують вас багато людей, вуглеводи непогані.

До вуглеводів відноситься весь цукор, включаючи одномолекулярний простий цукор і двоскладовий цукор. Коли три або більше молекул цукру з'єднуються разом, вони утворюють комплексні вуглеводи в таких продуктах, як картопля, вівсяне борошно, броколі та незліченну кількість інших овочів.

Більшість ваших вуглеводів повинна надходити з цих комплексних вуглеводів, тому що вони довше засвоюються, забезпечуючи довше відчуття насичення, і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як простий цукор. Додатковий бонус у тому, що комплексні вуглеводи містять велику кількість вітамінів, мінералів та волокон. У вашому раціоні повинні бути присутніми як прості, так і комплексні вуглеводи, але довгостроковий успіх у регулюванні рівня цукру в крові та ваги може залежати від обмеження вживання простого цукру.

Кожен г вуглеводів доставляє 4 калорії.

Джерела складних вуглеводів, корисних для здоров'я:

Чи слід мені знизити споживання вуглеводів для схуднення?

Одна популярна рекомендація, щоб зменшити вагу – зменшити вуглеводи. Рівень, до якого слід знизити вуглеводи, для кожного індивідуальний, але в цілому прийміть близько 50-150 грам вуглеводів на день. П'ятнадцять грамів вуглеводів – це чашка пластівців або два шматочки хліба. Неважко підрахувати, що це можна вмістити в один прийом їжі або навіть перекушування. Для заміщення вуглеводів у вашому харчуванні, увімкніть більшу кількість здорових жирів та білків.

Хоча багато людей підтримують стратегію зменшення вуглеводів для схуднення, це завжди ідеально. Спочатку втрачати вагу, можливо, буде легко, але хронічне недоотримання вуглеводів має негативний довгостроковий ефект. Жіноча тонко балансуюча гормональна система може бути порушена впливом низьковуглеводної дієти, що може мати зворотний негативний ефект у втраті щільності кісток і хронічній втраті сну. На низьковуглеводній дієті деякі жінки можуть відчувати затримку або порушення циклу менструації, тому що тіло сприймає хронічно низький рівень енергії як голодування та стрес.

Таким чином, деякі жінки можуть досягти успіху на низьковуглеводній дієті. Якщо ви вирішили спробувати її, важливо стежити за реакцією вашого тіла.

Тип вашої статури та харчування

Відношення, скільки калорій ви отримуєте з білків, вуглеводів і жирів, важливо для побудови вашого тіла. Зазвичай макроелементи ділять у співвідношенні - 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів, але це не працює для всіх. Для більш точного визначення співвідношення макронутрієнтів найкраще визначити тип вашого тіла. Індивідуальний тип тіла – це більше, ніж просто статура, він дає ключову інформацію про те, як ваше тіло відповідає та переробляє макроелементи.

Тип тіла поділяється на три категорії:

Ектоморф Загалом ектоморфи худі, з невеликою структурою кісток і кінцівками, з високим метаболізмом, можуть засвоїти велику кількість вуглеводів. Вони виглядають як бігуни на довгі дистанції Рекомендоване співвідношення макроелементів: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів	Мезоморф Мезоморфи мають найкращий з обох світів, вони можуть легко нарощувати м'язи і залишатися худими. У них середня структура кісток та атлетичний зовнішній вигляд. Вони виглядають як бодібілдери, гімнасти. Рекомендоване співвідношення макроелементів: 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жирів	Ендоморф Ендоморфи побудовані так, щоб бути більшими і сильнішими. Вони зазвичай велика структура кісток. Через їх розмір, для них краще поглинання більшої кількості жирів та меншої кількості вуглеводів. Вони виглядають як важкоатлети Рекомендоване співвідношення макроелементів: 25% вуглеводів, 35% білків, 40% жирів

Контроль порцій

Підрахунок калорій – популярний спосіб оцінки розміру порції та кількості калорій у ній. Це ретельне фіксування отриманих продуктів неодмінно має переваги, але кому хотілося б вести таблицю харчування все життя?

Підрахунок калорій не повинен бути довічний. Це не працює точно на довгостроковий період. Дослідження показали, що підрахунок калорій має похибку 25%, навіть якщо ви тричі перевіряєте свої розрахунки та джерела. Відмінності з'являються через помилки на етикетках, неточні вимірювання розміру порції та вимірювання, які неможливо зробити правильно, відмінності в якості продуктів і величезну кількість припущень.

Більш керований спосіб відстежувати ваше харчування – визначити раціональний розмір порції. Більшість ресторанів прагнуть подати вам порцію з величезною купою продуктів, більше продуктів, значить вигідніше вкладення ваших грошей, чи не так? Отримання великих порцій за менші гроші означає, що ви розплатитеся за них в іншому місці, наприклад, у талії.

Дослідження показали, що коли люди насипають великі порції, вони відключають внутрішню систему насичення та з'їдають усе до останнього шматочка вже після того, як давно наситилися, але не відчувають цього.

Розберіться з контролем порцій

Харчування до відчуття насичення який завжди найкращий спосіб визначення розміру порції. Натомість ми рекомендуємо використовувати більш відповідний та персоналізований інструмент, який є у вашому розпорядженні – ваші руки:

• Використовуйте вашу долоню для визначення поглинання білка
• Використовуйте стислий кулак для визначення споживання овочів
• Використовуйте жменю для визначення споживання вуглеводів
• Використовуйте великий палець для визначення споживання жирів

За умови, що ви їсте 4 рази на день, нижче представлені порції, розраховані на кожен прийом:

Для ектоморфів

• 2 жмені вуглеводів
• 1 долоня білків
• 1 кулак овочів
• ½ великого пальця жирів

Для мезоморфів

• 1 жменя вуглеводів
• 1 долоня білків
• 1 кулак овочів
• 1 великий палець жирів

Для ендоморфів

• 1/2 жмені вуглеводів
• 1 долоня білків
• 1 кулак овочів
• 2 великі пальці жирів

Це чудові загальні рекомендації, тому що ваші руки пропорційні вашому тілу. Будьте пластичні та регулюйте вашу порцію відповідно до ваших відчуттів та зовнішнього вигляду. Наприклад, якщо ви набираєте небажану вагу, то спробуйте зменшити ваші вуглеводи до половини жмені за їжу і жир до половини пальця.

Частота прийомів їжі

Незалежно від того їсте часто і малими порціями або з'їдаєте все за два підходи, частота прийомів їжі повинна обертатися біля вашого списку продуктів і бути зручною для вас. До тих пір, поки ви отримуватимете правильну їжу в правильній кількості, то, як є, залежить від вашої переваги.

Сьогодні практично будь-якого новачка, який переступив поріг тренажерного залу, починає турбувати питання, що ж такого з'їсти, щоб результати в залі зростали, як «на дріжджах».

Як харчуватися новачкові, питання, яке вимагає ретельного розгляду і не тільки в розрізі спортивних добавок, важливо, які натуральні продукти багаті білком забезпечать повноцінне харчування для росту м'язів.

Як правило, ще не приступивши до тренувань, спортсмен-початківець замислюється про придбання спортивного харчування, природно не може бути інакше, так як ніхто не скасовував міфи про чарівні властивості протеїну або гейнера, розмаїтість інтернет-магазинів спортивного харчування і реклама, що обіцяє максимальний прогрес за 6 років. тижнів, так само залишили свій слід.

Не обійшлося, можливо, і без у лапках, який вже на першому вступному тренуванні, схожий на лікаря терапевта, виписує рецепт зі списку життєво необхідних продуктів спортивного харчування, які можна придбати тільки у нього за дуже «вигідними» цінами.

Спортивне харчування для початківців або харчування для зростання м'язів

Для початку, не заглиблюючись у глибокі подробиці, щоб не заплутувати новачка, дамо визначення, що таке спортивне харчування та розглянемо основні різновиди продуктів спортивного харчування.

Спортивне харчування– це спеціально розроблені харчові продукти багаті білком, а також продукти спеціального складу, які випускаються як джерело додаткових харчових елементів, вітамінів, амінокислот, різних ендокринних стимуляторів та засобів для зміцнення суглобів та зв'язок, для людей, які займаються спортом або ведуть активний спосіб життя.

Основна мета та завдання спортивного харчування – покращення якості життя спортсмена, тим самим спортивне харчування покликане допомагати у покращенні спортивних показників, зміцнювати здоров'я, нормалізувати та масу тіла.

Категорії харчових добавок

Продукти багаті білком (Протеїни) – сироватковий, молочний, яєчний, казеїновий та соєвий, а також комплексні, що поєднують у собі відразу кілька видів білків

Вуглеводно-білкові суміші (Гейнери) - можуть мати різне відсоткове співвідношення білка та вуглеводів, як правило, в середньому 3070 відповідно.

Амінокислоти – комплексні, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – розгалужені амінокислоти, та окремі Глутамін, Аргінін, Лізін, Аланін, Таурін.

Спеціальні препарати – жироспалювачі, препарати для суглобів та зв'язок, розширення судин, енергетики та акумулятори АТФ тощо.

Це звичайно не весь список, адже ринок індустрії спортивного харчування не стоїть на місці, щодня з'являються нові продукти, створені шляхом багаторічних наукових досліджень, але залишимо це на інший раз, сьогодні ми розглядаємо лише найголовніші та необхідні продукти в раціоні новачка залізного спорту.

Ми розібрали основні різновиди спортивного харчування, тепер розглянемо спортивне харчування для початківців, що потрібно їсти новачкові.

Відповідь проста - початківцю займатися в тренажерному залі потрібно їсти, якісне харчування є обов'язковою і необхідною умовою прогресу!

Їсти потрібно всім, як і людям, які не займаються спортом, так і спортсменам, і не важливо, ти новачок у залі чи профі відрізняються лише порції.

Зупинимося на порціях, залежно від статі, типу статури та способу життя, кожній людській істоті для підтримки життєвих сил потрібна певна кількість корисних речовин, які містяться в натуральних продуктах, а деякі навіть виробляє сам організм.

Якщо ж з якихось причин, денний раціон продуктів не може забезпечити організм людини необхідною кількістю корисних речовин, на допомогу приходять різні добавки, ось тут ми згадуємо спортивне харчування.

За науковим визначенням люди діляться на соматотипи, загалом це:

Ектоморфи - худорляві і важко набирають м'язову масу

Мезоморфи – від природи спортивні та м'язисті, але також схильні до набору зайвої ваги

Ендоморфи - схильні до повноти, мають повільний метаболізм

Для кожного типу статури існує окрема тренувальна стратегія та режим харчування, але це, якщо Ваше тіло підходить під класичне визначення, що насправді зустрічається дуже рідко. Тому для кожної людини потрібно індивідуально підбирати і програму тренувань, і схему харчування та краще це робити самостійно, досконально вивчивши свій організм протягом багатьох місяців або навіть років, проведених у спортзалі. Жоден тренер не вивчить Ваше тіло краще за Вас самих.

На початковому етапі тренувань, незалежно від типу статури і переслідуваних цілей основні завдання тренажерному залі, це:

Харчування качка-початківця або фітнес няшки має свої особливості, незалежно від типу статури, новачкам при силовому тренінгу потрібно збалансоване харчування та продукти багаті білком, для початку можна почати з 2 г на 1 кг своєї власної ваги в день, далі зі зростанням тренованості та апетитів поступово збільшувати до 3-4 грн. кг ваги.

Що стосується вуглеводів, то тут все індивідуально, рекомендована норма від 2 до 7 грамів на 1 кг власної ваги в залежності від обсягу та типу тренінгу, а також поставлених цілей. Якщо мета - спалювання жиру, то достатньо буде 2 гр. вуглеводів на кг ваги, а якщо працюєте на масу, кількість вуглеводів на кг ваги може досягати 7 і більше грам.

Звідки взяти всі ці грами на кг ваги?

Все досить просто, всі необхідні білки та вуглеводи знаходяться у натуральних продуктах.

Найкращі натуральні продукти багаті на білки – яйця, сир, м'ясо, птиця, риба, молочні продукти

найкращі натуральні джерела вуглеводів – різні каші та пластівці, печена картопля, банани та інші фрукти, чорний хліб грубого помелу, макарони твердих сортів.

Ви, мабуть, спитаєте, а де ж тут спортивне харчування, адже про нього стаття? Все вірно, стаття про те, яке спортивне харчування вибрати тренуванню, що починає, в залі, а найкращий спортпит для новачка - це натуральні продукти.

Рейтинг з 5 найкращих натуральних продуктів у категоріях білки та вуглеводи, у співвідношенні доступність та якість:

Продукти багаті білком

1. Куряче яйце - найдешевший джерело білка, що має найвищий ступінь засвоюваності, так званий еталонний білок. У 1 незбираному яйці - 5-7 гр. білка.
2. Натуральний сир – найкраще джерело казеїнового білка має більший ступінь засвоюваності, ніж у м'яса. Засвоюється досить довго, тому ідеально вживати перед тренуваннями та перед сном. Найбільша кількість білка у знежиреному 0% сирі – 18 гр. білка на 100 грн. продукту.
3. Курячі грудки - класика раціону спортсменів, 100 гр. міститься 23 гр. білка також набір вітамінів, мікро і макроелементів
4. Закваска кисломолочна - не кожен дорослий організм може сприймати молоко у великих кількостях, тому ми вибрали закваску, також у кисломолочній заквасці міститься величезна кількість корисних бактерій, які позитивно впливають на імунітет організму та мікрофлору шлунка. У 1 літрі закваски міститься 30 грн. білка, що дуже добре, особливо влітку, коли хочеться пити.
5. Тілапія - це риба, в якій міститься 26 гр. білка на 100 грн. продукту за мінімальної кількості жиру, а також багато корисних елементів. Знайти можна у будь-якому рибному магазині.

Продукти багаті на вуглеводи

1. Гречка - королева каш, така горда назва носить цей продукт, і сперечатися складно, у гречці містяться у великих кількостях вітаміни B2, B6, B1, багато заліза та магнію. У 100 грн. вареної гречки міститься 20 гр. вуглеводів.
2. Рис – пара для курячих грудок, та ж класика раціону спортсменів, містить вітаміни B2, B6, B1 та багато клітковини. У 100 грн. вареного рису міститься 28 гр. вуглеводів та 2,6 гр. білка.
3. Банани – містить швидкі вуглеводи, тому ідеально їсти перед тренуванням для швидкого отримання необхідної енергії та після тренування для закриття «вуглеводного вікна». Банани багаті калієм та магнієм, вітамінами B6, B12. В одному середньому банані міститься 40 гр. вуглеводів
4. Горіхи - ідеальний перекус для спортсмена, джерело вітамінів і мінералів. У середньому у горіхах різних видів 16-30 гр. вуглеводів на 100 грн. продукту.
5. Макарони твердих сортів містять низький глікемічний індекс не більше ніж у гречки і рису, при цьому максимально калорійні і добре підходять для харчування в період набору маси. Містять 30 гр. вуглеводів та 5 гр. білка на 100 грн. вареного продукту.

Тепер візьмемо для прикладу чоловіка вагою 75 кг, який вирішив займатися в тренажерному залі і хоче стати більшим і сильнішим, як уже згадувалося вище, на початковому етапі цілком вистачить 2 гр. білка на 1 кг своєї ваги, вийде 150 гр. білка на добу. За вуглеводами вийде близько 375 грн. в день.

Зробимо зразковий добовий розрахунок харчування, виходячи з рейтингу продуктів:

Білки: 2 яйця - 12 гр., 1 пачка сиру 0% - 40 гр., 2х150 гр. курячої грудки - 69 гр., 1 літр закваски - 30 гр. Разом - 151 гр. білка

Вуглеводи: 300 гр. вареної гречки - 60 гр., 300 гр. вареного рису - 84 гр., 2 банани - 80 гр., 300 гр. варених макаронів – 90 гр. Разом - 314 гр. вуглеводів

В даному випадку ми отримали необхідну кількість білка та вуглеводів виключно з натуральних продуктів і, як бачите, обійшлися без гейнера та протеїну.

Ви можете самостійно складати своє спортивне меню, виходячи з поставлених цілей і завдань, урізати вуглеводи, якщо хочете скинути вагу, додавати, якщо набрати. Підбирати білкові продукти на свій смак під свій денний обсяг білка.

Спортхарч для початківців: за та проти

Чи варто вдаватися до харчових добавок чи достатньо натуральних продуктів?

У цій статті ми хотіли Вам показати, що спортивне харчування не панацея і можна отримувати потрібні для тренуючого організму корисні речовини з натуральних продуктів. Тому для початку перегляньте свій раціон, чи є в ньому продукти багаті білком у достатній кількості, чи вистачає вуглеводів, складіть свою першу спортивну дієту.

Почніть правильно харчуватися, адже сосиски та шинка – це не джерело білка, це джерело жиру, і вже потім починайте борознити простори інтернету в пошуках спорту.

Якщо з якихось причин Ви не можете набрати необхідну кількість білків і вуглеводів з натуральних продуктів, то використовуйте спортивне харчування або навіть .

Для початківців тренуватися в залі підійде така схема прийому спортивного харчування за типами статури:

Ендоморфи– протеїн після тренування та на ніч, переважно комплексний протеїн після тренування, казеїновий на ніч, амінокислоти BCAA у порошковій формі 5 гр. до тренування та 5 гр. після тренування, або разом з водою під час тренування.

Ектоморфи- гейнер як другий сніданок і після тренування, протеїн протягом дня і на ніч, перед сном бажано казеїновий протеїн, амінокислоти BCAA в порошковій формі 5 гр. до тренування та 5 гр. після тренування, або разом з водою під час тренування.

Мезоморфи– сироватковий протеїн після тренування та казеїновий протеїн перед сном, амінокислоти BCAA у порошковій формі 5 гр. до тренування та 5 гр. після тренування, або разом з водою під час тренування.

На даному етапі Вашої тренувальної діяльності, мабуть, цього асортименту спортивного харчування буде достатньо, можна додати полівітаміни курсами та комплекс для новачка готовий.

Пам'ятайте жодне спортивне харчування, незалежно від бренду та вартості не замінить натуральні продукти!

Спортивне харчування – це лише харчові добавки, а не чудодійні препарати, всі результати досягаються виключно Вашою наполегливою працею в спортзалі, правильним натуральним харчуванням та режимом.

Найкраще на сайті

Тим, хто регулярно ходить у тренажерний зал, потрібне особливе ставлення до їжі.

Грамотно підібране меню допоможе наростити м'язи та прибрати підшкірний жир. У результаті сформувати фігуру, близьку до ідеалу.

Збалансована їжа потрібна будь-якій людині для оздоровлення. Вона має поєднувати правильні пропорції білків, жирів та вуглеводів.

Важливо також дотримуватися гармонійного балансу калорій.

Розбираємось в організації в тренажерному залі та інших заняттях спортом, як скласти правильний раціон дівчатам, жінкам та чоловікам, які займаються спортом для схуднення.

Як правильно харчуватися під час занять у спортзалі

Для тих, хто займається у спортзалі, потрібна кількість калорій більша, ніж для звичайної людини. Наприклад, для простого чоловіка необхідно від 1300 ккал на добу, а спортсмену при активних заняттях у залі потрібно - від 1800 ккал.

Перед силовими тренуваннями необхідно:

• за дві години є складні вуглеводи – злаки, каші, цільнозерновий хліб, макарони із твердих сортів пшениці;
• до і після тренувань є білок для збереження м'язової маси;
• на вечір рекомендується вживати сир нормальної жирності (5%) або інший продукт, який належить до категорії повільних білків.

Має бути повноцінним, особливо якщо йдеться про силові тренування. Інакше організм «з'їдатиме» власні м'язи.

Для схуднення

Ті, хто худне, потрібно знижувати калорійність їжі, але поступово, а не різко. Поради щодо дієти при занятті спортом для зниження ваги:

• скорочувати калорійність їжі на 200 ккал на тиждень;
• або додавати тренування, щоб спалювати ці 200 ккал при звичайному харчуванні;
• обов'язково снідати, перевагу віддавати білкам;
• відразу після тренувань треба їсти білок.

Терези підкажуть, треба знизити калорійність, збільшити навантаження або зупинитися на вибраному рівні калорій.

Важливо!Не можна знижувати кількість калорій більш ніж на 500 ккал на тиждень. Інакше буде зворотний ефект. Організм «заб'є на сполох» і почне відкладати про запас енергію у вигляді жирових відкладень.

Для нарощування м'язів

При збільшенні м'язової маси потрібно більше калорій.Наприклад, якщо для підтримки ваги потрібно 2200 ккал, то варто збільшити споживання до 2700 ккал, тобто на 500 ккал більше, ніж звичайно. Це збільшення забезпечує:

• більше сил та енергії для занять;
• під час занять буде травмовано більше м'язів, а отже, і наросте більше в період відновлення;
• готовність на період плато. Плато - це коли процес нарощування м'язів зупиниться. Отже, треба переглянути раціон харчування, характер тренувань та знову збільшити калорійність.

При кардіотренування

Кардіотренування проводяться для спалювання жиру та для розвитку витривалості. Їх поєднують із силовими вправами або проводять як окремі тренування. Дієта залежить від мети цих занять:

• Для розвитку витривалості необхідно з'їсти продукти із категорії швидкі вуглеводи – банани, соки із двох-трьох фруктів, йогурти із фруктами.
• Для стрункої фігури вжити пару білків курячого яйця або з'їсти протеїновий коктейль.

Кардіотренування не можна проводити на голодний шлунок, а також з самого ранку. Підвищені навантаження впливають на роботу серця та судин. Закінчивши заняття, спортсмен може їсти все, що захочеться, якщо немає мети схуднути.

Вода під час заняття спортом

Вода сприяє відновленню сил організму. Її має вистачати, інакше якісного результату від тренувань не буде. У ході занять втрачається разом із згодом до літра води. Правила поповнення водного запасу:

• пити 1,5-2 літри щодня;
• під час тренувань робити кілька ковтків звичайної негазованої води;
• при тривалих заняттях допускається споживання води з невеликою кількістю меду – для поповнення енергії;
• допустимо використовувати спеціальні напої без цукру для атлетів, до яких додані вітаміни та мінерали, але треба уважно прочитати склад.

Водно-сольовий баланс вкрай необхідний для витривалості та здорового самопочуття.

Чи варто рахувати калорії

Калорії дуже важливі для спортсменів і нехтувати їх підрахунком не варто. Це одиниця енергії, яка надходить до нашого організму з того, що ми їмо.

Якщо завдання – зберегти наявну вагу, треба знайти той показник калорійності їжі за добу, який не призводить до втрати чи набору ваги. У всіх різний метаболізм та різний тип статури. Тому "золоту середину" треба визначити за допомогою ваг.

Якщо треба схуднути, кількість ккал має бути меншою, ніж витрачається. При наборі ваги – навпаки. Але навіть при схудненні голодувати не можна. Потрібно є те, що приносить менше калорій. Втім, розвантажувальні дні разів на тиждень не зашкодять, а закріплять результат.

Увага!Вимірюватися треба одночасно і щодня. Краще на голодний шлунок вранці. Саме ваги покажуть, наскільки потрібно змінювати калорійність раціону, залежно від мети.

Режим дня та раціон здорової людини

Найкращий годинник для сніданку – це від 7 до 9 годин, обід – від 12 до 2 годин, полуденок – о 4 годині, а вечеря в період від 6 до 8 годин. Можна ще влаштувати другий сніданок об 11 годині. Вуглеводи та фрукти варто споживати у першій половині дня, а вечерю складати з білків та овочів.

Цікаво!Чудовий рецепт високовуглеводного спортивного харчування: змішати 100 гр. вівсянки з ложкою меду, жменькою сухофруктів, розбитих у блендері, ст. л. какао. З цього треба сформувати батончик, яким втамовують голод після тренувань.

Вибір продуктів

У списку продуктів повинні бути горіхи, бобові, овочі. Не можна захоплюватися продуктами швидкого приготування, розфасованими в пакети та присмаченими консервантами.

Зелень та сезонні овочі місцевого походження набагато корисніші, ніж імпортні зразки. Уникати треба продуктів інтенсивної обробки:

• сосиски та ковбаси;
• білий хліб;
• цукор.

Набагато корисніше цільнозерновий сірий хліб, мед, м'ясо.

Цікаво!У свіжому вигляді овочі - це клітковина, а в звареному - швидкі вуглеводи, які треба вживати в невеликих обсягах.

Особливості дієти

Той, хто хоче досягти краси рельєфного тіла, повинен розуміти, що триразовий прийом їжі не годиться. Їсти доведеться часто, але невеликими прийомами. Об'єм споживаних калорій необхідно збільшити.

Торти та шоколадки доведеться звести до мінімуму, тому що прості вуглеводи тільки відкладуться у вигляді жиру, але ніяк не вплинуть на ріст м'язів.

Увага!Навіть найздоровіша їжа не гарантує ефект відмінної фігури та гарного здоров'я. Їсти треба в міру і пам'ятати про калорійність. Інакше ніякі тренування не допоможуть.

Для чоловіків

Чоловічій статі необхідно в півтора, а то й удвічі більше калорій на добу, ніж жінкам. Їхній раціон повинен не менше, ніж на 35-40 відсотків складатися з білків. Коли мета – зберегти м'язову масу, чоловікові правильно харчуватися продуктами, що складаються як із білків, так і вуглеводів.

Ці речовини повинні становити половину правильного раціону чоловікам.

Дієта для чоловіків приблизно така:

• На ранкову трапезу підійде омлет, скибочка цільнозернового хліба, зелень та кава.
• На перекус – йогурт, сир нормальної жирності.
• В обідню перерву – м'ясний борщ, риба із ситним гарніром та чашка овочів у свіжому вигляді.
• На вечір біле куряче м'ясо та чашка овочів у вигляді салату, а на десерт – сухофрукти.

Меню потрібно різноманітне, щоб підтримати потрібний баланс калорій для енергії та здоров'я.

Для жінок

У жінок метаболізм на 15% повільніший, ніж у чоловіків.Відповідно потрібно менше калорій. А вітамінів спортсменкам потрібно по максимуму, тому що організм жінок складний і сприйнятливий до перебоїв у харчуванні, що ще сильніше відбивається під час занять у спортзалі.

Дефіцит важливих речовин веде не тільки до втрати краси шкіри, нігтів та волосся, але й до депресивних станів, до млявості та нездатності до активних дій. Для спортсменок важливо отримати все необхідне від їжі та водночас залишатися стрункою. Це досягається при:

• Дробне харчування - частіше і малими порціями. Обмін речовин від такого режиму пришвидшується.
• Обов'язково треба пити по склянці води через кожну годину-півтори.
• Небажано наїдатись на ніч. І є на вечір лише легкі продукти – куряче м'ясо, яблука, молоко, селера, гриби.
• Обов'язково снідати, щоб увечері не здолав вовчий голод.

Ворогами в дієті для жінки є сіль та цукор, а фрукти та овочі – друзі. І обов'язково при розробці програми харчування для дівчат, які займаються спортом, необхідний підрахунок калорій.

Поради профі: як правильно харчуватися, коли займаєшся спортом

Тіффані Гастон, конкурсантка чемпіонатів NPC у категорії «Figure», вважає, що набирати та скидати вагу – шкідливо для організму, тому треба дотримуватися грамотного харчування. Багато хто любить підсолювати їжу, а замість солі, як каже Тіффані, краще додати спеції – куркуму, каррі, кмин, часник, цибулю. Страви стануть смачними та ароматними, не вимагаючи солі.

Персональний тренер "Території фітнесу" Сергій Федорінкаже, що, якщо набирати м'язову мусу, їсти треба кожні 3 години. У результаті 5-6 прийомів протягом дня. Споживати треба складні вуглеводи – макарони та каші, а також білок у вигляді м'яса, риби, сиру та бобових. Білків у результаті має бути 30-35%, вуглеводів - до 65%, а на жири досить 5-10%.

Михайло Малек, експерт PROFI.RU& рекомендує приймати перед тренуваннями протеїни та білок. Перед сном – «швидкі» протеїни. А для нарощування м'язів потрібні також вуглеводи. Худим хлопцям експерт радить збільшити загальну калорійність харчування.

Корисне відео

Як харчуватися під час тренувань:

Основні висновки

Людям, які серйозно займаються на тренажерах, їжа потрібна більш поживна, ніж тим, хто веде спокійний спосіб життя.

Правильний раціон під час занять спортом для чоловіків за калорійністю вищий за жіночий. Сильній підлозі бажано їсти більше білків та вуглеводів. А для жінок свіжі фрукти та овочі – найкраще джерело вітамінів без зайвих калорій.