Як використовувати кистьовий еспандер. Які м'язи рук розвиває еспандер кистьовий - користь та шкода вправ для здоров'я

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

У процесі занять спортом як зміцнюється здоров'я, а й розвиваються м'язи, збільшується сила, міць рук. Для цього використовуються різноманітні тренажери. Кистовий еспандер відноситься до основних пристроїв, які зміцнюють м'язи, дозволяють правильно накачати м'язи. За своєю значимістю цей снаряд не поступається штанзі, гантелям, але при цьому сам має дуже скромний зовнішній вигляд та розміри.

Що таке кистьовий еспандер

Сила рук людини залежить від хвату. Якщо вона слабка, то працювати з важкою вагою буде проблематично. Для збільшення силової спроможності рук спрямовані щоденні тренування з еспандером. При цьому дуже важливо правильно використовувати його. Вся справа в тому, що при неправильних або нерегулярних заняттях кисть та пальці залишаться слабкими, що не дасть утримати будь-який силовий снаряд у статичному положенні. Усі м'язи передпліччя отримуватимуть неправильне, в результаті – недостатнє навантаження.

Кістовий еспандер є тренажером, за допомогою якого можна збільшити силу кисті, зміцнити пальці. Випускається пристрій у кількох варіантах: гумовий кільцевий, пружинний, регульований, гіроскопічний. Деякі види мають різну жорсткість. Кістовим снаряд називається тому, що в процесі тренування розвивається загальна сила хвата. Важлива перевага перед іншими тренажерами подібного напряму – можливість тренуватися будь-де, вибирати зручний час.

Користь

Пристрій має багато позитивних сторін. Найважливіші це:

1. Посилення хвата. У процесі тренування добре проробляються м'язи кисті та пальців, сухожилля зап'ястя.
2. Корекція м'язового рельєфу, жирових відкладень.
3. Поліпшення кровообігу. Це пояснюється тим, що робота з еспандером дуже схожа на роботу кисті під час забору крові. Такі маніпуляції покращують стан шкіри та нігтів на руках.

З профілактичною метою корисні заняття з еспандером. Заняття рекомендовані:

1. При розтягуваннях та травмах. Розвинені м'язи дають правильне навантаження на м'язи, позбавляють болю та інших відчуттів при тренуваннях.
2. При стресах, неврозах. При стиску йде вплив на нервові закінчення і точки, що призводить до зняття напруги, розслаблення. Торкаючись долоні, експандер розслаблює весь організм, що корисно для нервової системи та мозку.
3. Під час профілактики артрозу та артриту. Розмірне навантаження на суглоби збільшує їхню активність, циркуляцію крові в руках.

Тренажер чудово справляється з іншими завданнями. Експандер для кисті рук корисний:

1. Якщо відновлюється активність м'язів після тривалого застою. Постійні заняття з кулаком, потім з еспандером розробляють атрофовані після гіпсу м'язи.
2. При розвитку чи відновленні рухливості суглобів.
3. При зміцненні серцево-судинної системи.
4. У разі розвитку дрібної моторики рук.

• остеохондроз;
• біль у плечах, руках, шийному відділі хребта;
• міжхребетні грижі відділів хребта;
• порушення постави, сколіоз;
• гострі та хронічні болі в спині, попереку, суглобах;
• коксартроз;
• ревматоїдний поліартрит;
• подагра;
• проблеми з колінними, тазостегновими, ліктьовими та плечовими суглобами;
• остеопороз.

Перелік показань для використання кистьового еспандера широкий. Корисно виконувати вправи за таких проблем, як:

• ранній післяопераційний період на хребті чи суглобах;
• переломи трубчастих кісток до моменту їх зрощення;
• травматичний розрив м'язів та сухожиль;
• онкологічні захворювання суглобів та хребта;
• регулярні запаморочення, головний біль.
• гострі передінсультні або передінфарктні стани;
• відкриті та закриті крововиливи.

Які м'язи розвиває кистьовий еспандер

Помилково вважати, що при роботі еспандер тренується виключно мускулатура і зміцнюються суглоби пальців. Якщо регулярно стискати тренажер, правильно розподілити навантаження, то опрацьовуються та задіяні м'язи передпліччя, біцепси, трицепси. Відсутність постійних тренувань призведе до того, що замість накаченого тіла новачок отримає забиті місця, розтягнення або грижу. Заняття з еспандером сприяють розвитку:

• м'язи плечової частини тіла;
• флексорів пальців;
• суглобів та м'язів зап'ясть;
• м'язів пензля.

Види

Існують різні види еспандерів. Всі вони мають відмінності за матеріалом, формою та типом навантаження на м'язи. За формою еспандери випускаються стрічкові, трубчасті, пружинні. Ефективність занять залежить від цього, з чого виготовлений тренажер. У продажу бувають снаряди із еластичних чи пружних матеріалів. Велику жорсткість мають тренажери таких видів, як:

• кистьовий;
• метелик;
• грудний;
• джгут;
• лижник.

Навантаження групи м'язів залежить від різновиду снаряда. За способом впливу на м'язову масу еспандери бувають:

1. Кистьові – тренування проходить шляхом стискання та розтискання пристосування.
2. Плечові – робота ґрунтується на розтягуванні металевих або гумових джгутів, натягнутих між ручками, які можуть коригувати силу опору.
3. Грудні – тренують грудну клітку, формою нагадують плечові снаряди.
4. Ніжні – формою нагадують скакалку, зміцнюють опорно-руховий апарат.

Еспандер для руки представлений кількома видами. Найпоширенішими вважаються:

1. Еспандер кистьовий гумовий. Виготовлений у формі кільця. Підходить на початкових етапах тренувань. Довговічний, дешевий, але немає можливості регулювати жорсткість.
2. Еспандер кистьовий пружинний. Особливість у підвищеному рівні жорсткості, що робить тренування ефективнішим.

Більш удосконаленими вважаються моделі гіроскопічних та регульованих тренажерів. Їх особливості такі:

1. Гіроскопічний. Під час занять не потрібно стискати тренажер. Пензель утримується в певному положенні, снаряд нахиляє руку в різні боки за рахунок енергії гіроскопа, вбудованого всередині пристрою. Чим сильніший обертальні рухи, тим більше навантаження.
2. Еспандер для пальців рук регульований. Пристрій здатний плавно збільшувати навантаження до 170 кг. Вважаються якіснішими моделями, аналогами звичайних гумових.

Протипоказання

Крім позитивних сторін, існують потенційні небезпеки, здатні завдати серйозної шкоди організму. Все це пов'язано з недотриманням навантаження та ігноруванням правил роботи зі снарядом. В результаті можливі:

1. Проблеми з венами та суглобами. Бувають при недотриманні режиму занять, нерівномірному навантаженні.
2. Одержання травм. Відбувається через неправильне розподілення навантаження. Необхідна концентрація на роботі м'язів, важливо навчиться відчувати їх.
3. Тривалі тренування призводять до болю та оніміння м'язів.

Силові вправи вважаються серйозним тренуванням. Необхідно враховувати, при яких захворюваннях не можна проводити заняття з еспандером:

• схильність до розривів капілярів та судин;
• цукровий діабет на будь-якій стадії;
• тиск;
• нещодавно перенесені серцеві захворювання;
• інфекційні дерматологічні захворювання;
• відкриті рани на шкірі;
• діагностована онкологія

Як користуватися еспандером

Для кожного спортсмена, початківця чи професіонала, еспандер є незамінним інструментом, який гарантує залізний хват та сильні руки. Для досягнення максимального результату необхідно проводити регулярне тренування. Не можна давати собі відпочинок, тим більше що завжди можна знайти 15 хвилин для занять. Особливість тренажера – можливість займатися будь-де. Такий режим триматиме в тонусі весь організм. Щоб розвинути м'язи швидше, потрібно займатися кілька разів на день по 15-20 хвилин.

Правильне заняття і двох підходів. Перший складається з легкої розминки, другий – виконання стискань кілька разів до знемоги. Спочатку навантаження має бути помірним. Особливо це стосується жінок, які тільки розпочинають заняття спортом. Надмірна старанність призведе до м'язових болів. Робота 5 разів на тиждень по 1-2 рази протягом місяця дасть помітний ефект, через півтора можна розраховувати на бажаний результат.

Існує кілька принципів роботи з кистьовим еспандером. Основні:

1. Поступове та розмірене навантаження. Все залежить від рівня фізичної підготовки.
2. Попередня розминка на менш твердому снаряді.
3. Максимальний ефект досягається на тренажері з більшою жорсткістю.
4. Кількість повторів – від 5 до 15.
5. Після тривалого тренування відновлення сил потрібно давати перерву від 3 до 5 днів.

Правила тренувань повинні дотримуватись. При виконанні вправ необхідно:

1. Стискати снаряд до 100 разів до упору, але не більше 1,5 хвилин. Далі відпочинок протягом 3-4 хв.
2. Тримати руку в стислому положенні щонайменше 90 секунд.
3. Стиснути і витримати доки пальці самі не розпрямляться.
4. При роботі з кільцем важливо робити стискування кожним пальцем окремо.

Вправи

Заняття з еспандером для кистей рук виконуються у різних техніках. Вправа зі стиску з наступним відпочинком робиться без перерви, на послідовне стискування снаряда. З якою швидкістю стискати – немає значення, головне – робити це до упора. Задіяні зап'ястя, пальці та м'язи передпліччя. Техніка виконання:

1. Прийняти зручну позу.
2. На глибокому вдиху стиснути тренажер.
3. Виконати 90-100 стискань протягом 90 секунд. При правильному розподілі навантаження останні рухи опрацьовуватимуться важко.
4. Перерва – 5-6 хвилин.
5. Кількість підходів – 3-7.

Вправа на стиск з наступним фіксуванням відрізняється тим, що, виконавши стиск короткими ритмічними натисканнями, кисть не розслабляється, а занурюється в статичну напругу. Працюють плечова та кистьова області. Порядок виконання:

1. Еспандер фіксується пальцями.
2. Зробити 100 стискань на вдиху та видиху за півтори хвилини.
3. Стиснути сильно снаряд, затриматися в такому положенні на 1-2 хвилини.
4. Перерва – 5-7 хв.
5. Кількість підходів – 3-7.

Фіксування з наступним стиском спочатку навантажує суглоби, потім - м'язи. Робиться все поступальними рухами. Працюють м'язи плеча та кисті. Техніка виконання:

1. Можна робити у будь-якому положенні: стоячи, сидячи, лежачи.
2. На глибокому вдиху сильно стиснути еспандер до мимовільного розпрямлення пальців.
3. Далі виконати швидкі стискання-розтискання напружуючи при цьому м'язи.
4. Тривалість виконання – 2 хвилини, поступово збільшується час.
5. Перерва – 5-6 хвилин.
6. Кількість підходів – 3-7.

Як правильно вибирати

Залежно від цього, яка мета переслідується перед покупкою еспандера, вибирається вид снаряда. Необхідно звертати увагу на:

1. Зручність та безпека. Потрібно взяти до рук, виконати пару вправ.
2. Жорсткість. Основний показник – рівень фізичної підготовки.
3. Робота із певними групами м'язів.
4. Матеріал виготовлення. Початківцям більше підійдуть снаряди з більш еластичних матеріалів.

Ціна

У продажу є різні види кистьових еспандерів. Залежно від виробника вартість тренажерів по Москві та Санкт-Петербурзі варіюються від 125 до 2000 рублів:

Дешевші моделі мають вартість до 300 рублів. Зустрічаються як пружинні, і кільцеві снаряди:

Продаж здійснюється будь-яким зручним способом. Снаряд можна купити в спеціалізованому або інтернет-магазині. Нерідко діють знижки, проводяться розпродажі. У цьому випадку покупка коштуватиме не дуже дорого. При оформленні онлайн-покупки надійність та гарантія якості – високі. Доставка здійснюється поштою, кур'єром, можливе самовивезення.

Відео

Кистьовий еспандер- Це тренажер, призначенням якого є зміцнення м'язів кисті та пальців. Використовувати пристрій рекомендується людям, робота яких пов'язана з монотонною діяльністю, що супроводжується статичним напруженням рук (зокрема, при тривалому наборі на клавіатурі). Для отримання ефекту від тренувань важливо правильно підібрати та використовувати еспандер.

Види еспандерів

Існує кілька різновидів тренажерів для рук, виконаних із різних матеріалів, проте сенс залишається одним – вони створюють навантаження на м'язи кисті та передпліччя.

1. Торсійні тренажери, які не дозволяють регулювати ступінь навантаження на м'язи. Найвідомішим торсіонним еспандером є гумове кільце, що випускається з різним ступенем опору, вказаним у кілограмовому обчисленні. Для реабілітації необхідно придбати кілька пристроїв з різним навантаженням – для розминки, основного тренування тощо;
2. Пружинні регульовані моделі, зокрема тренажер-метелик. Прості моделі представлені двома ручками або пластинами, об'єднаними пружиною (вона створює навантаження під час стискання). Дорожчі варіанти тренажера дозволяють створювати навантаження окремо на кожен палець. Металеві пристрої з пружиною (наприклад, Капітан Краш, Torneo) призначені для використання професійними спортсменами через значний опір;
3. Гіроскопічний тренажер (Powerball)- малогабаритний пристрій у формі кулі, який потрібно утримувати в долоні і здійснювати рухи, що розкручують, пензлем. В результаті масивний ротор усередині м'яча починає обертатись, даючи навантаження на м'язи. Інерційний еспандер може бути оснащений електронним лічильником, який вважає кількість обертів, що розвиваються рукою за одиницю часу;
4. Класичні та масажні моделі– перші мають гладку поверхню, а другі оснащені пухирцями, шипами тощо, що дозволяє додатково масажувати кисть під час тренування.

Еспандери виготовляються з різних матеріалів, бувають гумові, силіконові, металеві, пластмасові та комбіновані моделі.

Який вид тренажера вибрати повністю залежить від поставленої мети тренувань і допустимих фінансових витрат:

• для профілактики захворювань суглобів та м'язів під час роботи з напруженими руками підійде простий гумовий бублик, підібраний відповідно до допустимого навантаження для конкретної людини. Це простий і доступний за ціною варіант, але в міру того, як гойдатимуться м'язи, доведеться змінювати кільце на більш жорстке;
• пружинний механізм із навантаженням для кожного пальця окремо варто вибирати пацієнтам на реабілітації після переломів та інших травм, а також тим, хто займається грою на музичних інструментах;
• сталеві моделі з великим навантаженням підійдуть для спортсменів-професіоналів;
• гіроскопічний тренажер обійдеться не дешево, і особливого опрацювання пальців він не дає, але допоможе якісно покращити м'язи не тільки кистей, а й передпліччя та плеча;
• чоловікам і жінкам можна використовувати однакові типи еспандерів, але з різним навантаженням, яке може змінюватись від 1 до 180 кілограм – модель підбирається в індивідуальному порядку.

Користь від тренувань

Еспандер буде корисним завдяки наступним ефектам:

• регулярні тренування дозволяють зміцнити м'язові елементи пальців, кисті та передпліччя;
• проводиться систематичне тренування сухожиль і зв'язок;
• заняття викликають посилення кровообігу, що позитивно позначається на харчуванні тканин руки та стінках судин.

• для профілактики артрозів та артритів;
• для стимуляції кровообігу при проблемах із судинами (людям, із постійно холодними руками);
• людям, які мають слабкий хват рукою через слабкість м'язів;
• в рамках відновлювального періоду після інсульту чи перенесених травм:
• офісним співробітникам, які тривалий час працюють за клавіатурою (для профілактики та усунення перших ознак тунельного синдрому);
• спортсменам-початківцям з метою зміцнення кистей і подальшої комфортної роботи з великою вагою.

Як правильно займатись?

Перший етап – підготовка до тренування. Спочатку потрібно розім'яти руку в легкому режимі тренажера, інакше велике навантаження може призвести до травми, і тільки після цього можна приступати до основних вправ:

• стиск пристрою до упору 100 разів (протягом не більше півтори хвилини), після чого потрібно зробити перерву в розслабленому стані на 3-4 хвилини. Кількість підходів – до 5;
• сенс другої вправи аналогічний, але під час відпочинку між підходами еспандер потрібно залишити в руці в стислому стані;
• стиснути пристрій і тримати його рукою доти, доки пальці самі не розпрямляться;
• за умови використання тренажера-кільця необхідно намагатися стискати його не всіма пальцями, а кожним окремо. Здійснюють максимально можливу кількість стисків, після чого дають відпочити пальцям.

Після тривалого тренування потрібно дати м'язам можливість відновитись протягом 3-4 днів.

Можлива шкода

Правильне використання тренажера дає виключно позитивний ефект, еспандер відноситься до найменш травмонебезпечного типу спортивного приладдя.

1. Лікувальна дія змінюється шкодою при надмірному захопленні тренуваннями. Сама по собі схема занять з еспандером має на увазі тривале навантаження, але її нерозумне перевищення викличе перенапругу з сильним болем, запаленнями та розтягуваннями зв'язок.
2. У випадку з артритом і артрозом занадто велике навантаження не полегшить стан, а лише посилить його. Тому під час занять важливо відчувати міру.

Протипоказання

Не рекомендується тренуватися людям, які мають проблеми слабкості серця та судин. Так як навантаження на пензель призводить до розширення вен на даній ділянці. Також тренажер потрібно застосовувати із мінімальним опором. Інші протипоказання правильно підібраний еспандер не має.

У багатьох силових вправах важливу роль взяття максимальної ваги грає сила хвата. Мало хто зі спортсменів приділяє час опрацюванню пальців, кистей, передпліччя, тому необхідно використовувати тренажер для рук – еспандер. Плюс таких занять у тому, що проводити їх можна у будь-який зручний час і навіть у громадському транспорті.

Що таке кистьовий еспандер

Цей кистьовий тренажер є різними модифікаціями пристосувань, які допомагають збільшити силу хвата, зміцнювати пальці. Свою назву він отримав, тому що більшою мірою задіє м'язи кисті. Снаряд може мати різний вигляд або форму, але спрямований він завжди на тренування тих самих м'язів. Як правило, це міні-тренажер, який поміщається в жіночу сумочку або навіть кишеню. Це дозволяє качати руки у будь-який зручний момент.

Користь

Систематичне, регулярне виконання вправ допоможе розвивати передпліччя, які відіграють важливу роль під час тренувань великих груп м'язів: грудей, спини. Головна користь від таких занять – спортсмен перестає замислюватися над утриманням снаряда та переключає всю увагу на дотримання техніки виконання вправи. При цьому людина починає відчувати напругу в цільових м'язах, тому що передпліччя виключені з ланцюжка «мозок-м'язи», чого неможливо досягти при слабкому хваті.

Серед відгуків є думка, що ефективність еспандерів для рук не підтверджена, але за кілька десятиліть він залишився найнадійнішим тренажером для передпліччя. Існує кілька видів цього снаряда, але недостатньої ефективності, а тим більше шкоди – ні. Загрозу може лише використання надто складного варіанту еспандера, який здатний викликати перенапругу, розрив м'язів.

Які м'язи розвиває

Тренажер для кисті сприяє зміцненню мускулатури кистей, передпліччя, плечей. Не обов'язково використовувати тренажер для прокачування м'язової маси, він може бути відмінним засобом для розминки, розігріву плечового пояса та рук. Приміром, гумовий еспандер-кільце однаково добре підходить чоловікам та дівчатам, його навіть називають дитячим. Однак зростання м'язів можливе лише при регулярних тренуваннях з еспандером високої жорсткості.

Види еспандерів

У кожної людини різний рівень сили хвата, тому слід підбирати потрібний снаряд для занять. Для цього було створено різні види еспандерів, які здатні забезпечити різне навантаження. Вибирати їх необхідно, виходячи з особистих відчуттів, навантаження має бути таким, щоб після вправ відчувалася втома та напруження м'язів. До найпоширеніших варіантів відносять:

• гумовий еспандер-кільце;
• пружинний;
• гіроскопічний тренажер для кисті рук;
• регульований еспандер для рук.

Гумовий еспандер

Найдоступніший за ціною та способом застосування – гумовий еспандер для пальців рук. Він є звичайним кільцем (або, як деякі називають, «бублик»), яке необхідно класти в руку і стискати. Гумовий еспандер є найнадійнішим і найпростішим варіантом снаряда. Знайти його не складе труднощів у будь-якому магазині зі спорттоварами. Імовірність зламати або порвати його дуже мала, якщо не поставити собі таку мету. Його зручно ховати в кишеню і використовувати у будь-який зручний момент:

• поки що їдете у метро, ​​тролейбусі, автобусі;
• на роботі під час перерви;
• по дорозі назад;
• під час прогулянок із друзями.

Ефект від тренувань виходить такий самий, як і з іншими видами еспандерів. Єдиний серйозний недолік – відсутність регулювання жорсткості. Навантаження створюватиметься завжди однакове. Це добре для розминки, але погано підходить для збільшення сили хвату, для цього складність виконання вправи має прогресувати. Виходом може бути купівля кількох кілець з різною жорсткістю.

Пружинний

Конструкція цього снаряда складається із двох ручок, між якими знаходиться пружина. Ці еспандери відрізняються від гумових «бубликів» для рук, мають ширший діапазон можливого навантаження. Знайти пружинний снаряд також легко. Існує кілька варіантів використання тренажера, що допомагає змінювати навантаження залежно від положення ручок.

Слід обирати фірмові моделі. Неякісні еспандери не витримують постійних тренувань та ламаються через 2-3 місяці. Добре себе зарекомендували моделі від Torneo та Captains of Crush. До плюсів таких еспандерів відносять:

• тривалий термін використання;
• широкий діапазон варіантів твердості;
• висока якість.

Регульований

Найбільша функціональність є у регульованого кистьового еспандера. У моделях цього тренажера встановлено кілька варіантів рівнів навантаження для рук. У решті своїх характеристик він схожий з іншими моделями еспандерів. Головний плюс цього снаряда для рук – можливість прогресувати у тренуваннях. Починати слід із мінімальної жорсткості, поступово збільшуючи її. Вартість регульованого еспандера вища за решту через більшу функціональність і надійність. Використовують ці тренажери для рук майстра, для початківців вони не підходять.

Як вибрати ручний еспандер

Через велику різноманітність видів еспандерів виникає складність із вибором відповідної моделі. При покупці необхідно спиратися на жорсткість, що позначається у кілограмах. Якщо ви ніколи не займалися подібним тренуванням, то починати своє прокачування слід за допомогою гумового кільця. Коштують вони дешево, тому можна купити одразу два, щоби один був для правої руки, інший – для лівої. Так ви зможете виконувати вправи одночасно.

Більшості спортсменів із досвідом підійдуть пружинні моделі тренажерів для рук. Найкраще вибирати виріб з можливістю регулювання жорсткості. Це надасть можливість самостійно підбирати необхідне навантаження та прогресувати. Обов'язково перед покупкою візьміть снаряд в руку і перевірте, чи зручно користуватися ним. Він не повинен вислизати або бути надто громіздким, гарний еспандер міститься в кишені куртки.

Де купити і скільки коштує тренажер для рук

Найпростіше придбати гумовий еспандер, він продається у будь-якому спортивному магазині. Вартість такого тренажера становить трохи більше 100 рублів за штуку. Дещо дорожче коштують пружинні варіанти снаряда. Вибирати бажано фірмові моделі. Вартість виробів найпопулярніших виробників така:

• Torneo кистьовий пружинний з регулюванням - від 700 р.;
• Every Finger Torneo - від 940 р.;
• CAPTAINS OF CRUSH GUIDE (пружинний) – від 1700р.

Як правильно займатися

p align="justify"> Важлива умова для хвата, гідного російського богатиря - багаторазове повторення стискання з високим опором. Більшість м'язових волокон передпліччя відноситься до повільного типу. Тренування з еспандером при правильному підході опрацьовує як передпліччя, кисть, а й інші групи м'язів. Для ефективної роботи необхідно вивчити кілька вправ та такі принципи роботи зі снарядом:

1. Чим вища жорсткість, тим більший ефект.
2. Кожну вправу потрібно повторювати від 5 до 15 разів.
3. Перед роботою зі снарядом високої жорсткості слід обов'язково розім'ятися більш м'якому виробі.
4. Час відновлення м'язів кисті – від 3 до 5 днів після ретельного тренінгу.
5. Підбирати робочу жорсткість снаряда потрібно за своїми відчуттями, не роблячи знижок та поблажок.

Вправи

1. За півтори хвилини потрібно зробити 100 стискань до упору, після чого дати відпочити руці 3-5 хв і повторити вправу. Виконати потрібно 3-7 підходи.
2. Ця вправа така сама, як перше, але під час відпочинку потрібно постійно згинати еспандер у руці.
3. Стисніть еспандер для рук і тримайте, доки пальці самі не випрямляться. Повторіть 5-7 разів.

Відео: ефективні вправи з кистьовим еспандером

Кістовий еспандер відноситься до групи спортивних снарядів (тренажерів), в основі вправ з якими лежить пружна деформація. Тренування з таким елементом забезпечують навантаження у разі протидії руху.

Основним призначенням цього «гаджета» є розвиток м'язів передпліччя та кистей рук, також спортсмени використовують його для посилення хвата. Вправлятися зі снарядом рекомендуються для профілактики захворювань судин, суглобів та поліпшення кровопостачання.

Кистові еспандери: користь та переваги

Для бодібілдерів-початківців і новачків в інших силових видах спорту цей снаряд незамінний. Також купити кишеньковий міні-тренажер необхідно тим, для кого збільшення сили пальців є важливим завданням. Це стосується і музикантів (наприклад, гітаристів).

У першу чергу тим, чия професія чи захоплення безпосередньо пов'язані з силою рук: спортсменам, альпіністам, бодібілдерам, армрестлерам, музикантам і т. д. Наприклад, багато гітаристів спеціально набувають цього пристосування, щоб збільшити силу пальців у домашніх умовах. Для студентів, школярів, офісних працівників, домогосподарок та людей похилого віку займатися з цим снарядом також не будуть зайвими. Користь кистьового еспандера полягає в наступному:

• посилення хвата;
• тренування кисті, м'язів передпліччя;
• зміцнення пальців, зап'ясть, сухожиль, зв'язок, серцево-судинної системи;
• профілактика артрозу, артриту та інших захворювань;
• покращення кровообігу;
• розвиток дрібної моторики («прилад» із мінімальною жорсткістю);
• профілактика неврозів, стресів;
• відновлення активності м'язів після травм;
• розвиток/відновлення рухливості суглобів;
• корекція м'язового рельєфу, жирових відкладень.

У більшості випадків, коли йдеться про те, які м'язи проробляються під час занять з еспандером, згадуються лише кисті та передпліччя. Проте, існує думка, що регулярні вправи також тренують великі м'язи спини та грудей. Щоправда, у це мало віриться.

До переваг снаряду належать:

• компактність;
• універсальність;
• безпека;
• відсутність вікових обмежень для застосування;
• простота використання;
• можливість вправлятися будь-де;
• доступна ціна, яка набагато нижче ніж у тренажерів з аналоговим ефектом;
• Вибрати комплекс занять можна самостійно (не потрібен особистий тренер або регулярне відвідування спортзалу).

Як таких чітких недоліків у даного снаряда немає, але при великих навантаженнях і неправильному використанні може бути завдано шкоди. Важливо дотримуватись рекомендацій щодо регулярності занять та виконувати всі вправи правильно. З обережністю до таких занять слід підходити людям із слабкими судинами: краще вибирати снаряд із мінімальною жорсткістю, щоб уникнути здуття вен. Перенапруження рук також може стати причиною загострення артриту, артрозу, запальних процесів та больових відчуттів. Більш детальна інформація про те, як правильно займатиметься, буде розглянута наприкінці статті з прикладами тренувань покроково.

Види кистьових еспандерів

Існують жорсткі та м'які еспандери. Також вони класифікуються за матеріалом виготовлення, діаметром, товщиною, масажним покриттям і формою. Виділяються три основні види тренажера:

• Гумовий. Має максимальну жорсткість 25 кг, тому рекомендується для новачків. Найдоступніший за ціною варіант – від 100 рублів. Форма: кільце, куля.
  Метелик (іноді називають ножицями). Це пружинний тренажер, що зовні має схожість з кліщами або щипцями. Має дві металеві чи пластикові ручки, які з'єднуються між собою пружиною. Зустрічається двох видів: звичайний та регульований за жорсткістю. Більше зручний у використанні в порівнянні з гумовим, але і вартість його вище - від 180 рублів. Мінімальна жорсткість – 20 кг.
• Сталевий. Використовується професійними спортсменами. Жорсткість може досягати 160 кг. Великою популярністю користується Captains of Crush - вважається еталоном з якості, збирання та конструкції. Придбати такий «агрегат» можна лише у спеціалізованих магазинах спорттоварів. Найпростіша сталева модель коштує від 600 рублів.
• Гіроскопічний. Це новинка, більш відома як Rowerball. Унікальний «прилад», робота з яким заснована не на стисканні, а на утримуванні пензля у певному положенні чи обертальних рухах. Середня вартість базової моделі – від 500 рублів.

До перерахованих видів можна додати гелеві еспандери, які з'явилися порівняно недавно на ринку спортивних товарів. Але вони не підходять для силових тренувань. Приємні на дотик, мають антистресовий ефект. Підходять людям похилого віку, дітям та дівчатам. Продаються в наборах по кілька штук та окремими одиницями.

Якість тренажера багато в чому залежить від виробника. Добре зарекомендували себе на сучасному ринку бренди Torneo та IronMind (останній випускає легендарний еспандер Captains of Crush).

Тренування з використанням еспандера для пензлів

• обов'язкова розминка з м'яким снарядом;
• кількість повторень для новачків має перевищувати 15 раз;
• перерви між заняттями мають бути достатніми для відновлення м'язів;
• максимальна жорсткість вибирається індивідуально;
• навантаження має збільшуватися поетапно;
• вправи з кистьовим еспандером на зміцнення хвата виконуються наприкінці тренування чи готельні дні. Про неї ви прочитаєте трохи нижче;
• регулярність занять.

Перелічені правила є обов'язковими для дотримання. Якщо виникли проблеми із вибором тренажера з жорсткості, слід проконсультуватися з досвідченим спортсменом чи тренером.

Програма вправ на силу хвату ґрунтується на принципі регулярного нарощування кількості повторень та підходів. Використовувати слід тренажер з такою силою опору, коли кількість повторень стиснення не перевищить 8 разів.

Приклад програми:

• 1 день – стискаємо 4-6 разів, виконуємо 10 підходів із перервою між ними 2 хвилини.
• 2 день – аналогічно першому, але кількість підходів зростає до 11.
• 3-4 день – 12 підходів.
• 5-19 день - кількість повторень стиснення збільшується до 6-8 разів, 12 підходів з перервою в 2 хвилини.
• 20 день – використовується «агрегат» з великим опором (визначається індивідуально за таким же принципом: максимальна кількість стисків не більше 8), 4 повтори, 10 підходів із відпочинком 2 хвилини.

Схема простого тренінгу із кистовим снарядом

Розминка:

1. Рух пальцями, обертання зап'ястями, стиск м'якого еспандера (підійде будь-який гумовий тренажер Торнео чи іншого виробника).
2. Стискаємо «прилад» рукою до краю, розслабляємо кисть, повторюємо з перервою в 10 секунд. Число повторів для початківця не повинно перевищувати 15 разів. Вправлятися потрібно без утримування тренажера у стислому стані, тобто стиснув і одразу відпустив. Після цього заняття ви повинні відпочити десь 5-10 хвилин;
3. Тривалий стиск. У цій вправі додається утримання у стислому стані на 15 секунд. Перерва між підходами 30-60 секунд. Виконується 2-3 повтори.

Інструкція тренінгу з короткочасним навантаженням:

1. Розминка за аналогічним принципом.
2. Стискаємо до краю і утримуємо в такому стані протягом хвилини. Кількість повторів - 10 разів з перервою між циклами в 15-20 секунд.
   Відпочинок до 3-4 хвилин.
3. Стиснення 100 разів протягом 1-1,5 хвилин, кількість підходів 3-7 з перервою між ними не менше 30 секунд.
4. Стиснення жорсткого еспандера 10 разів.

Остання програма не підходить для новачків, оскільки розрахована на досвідченіших спортсменів.

Відео: Ізометричне тренування з еспандером від професіоналів

Класичний кистьовий еспандер минулих років – це невелике кільце з литої гуми. Сучасний ринок спортивного інвентарю пропонує ширший асортимент, до якого також входять моделі з двома ручками та пружиною посередині (форма щипців) та шиповані гумові кільця.

Особливості та переваги

Дворучні еспандери виготовляють із пластику та металу, або цілком із сталі. Від матеріалу, з якого виготовлено виріб, безпосередньо залежить його жорсткість. Жорсткість гумових кистьових еспандерів становить 5–75 кг, а деякі «елітні» сталеві моделі мають жорсткість до 165 кг! Бувають чоловічі еспандери з діаметром кільця 8 см жіночі/дитячі з діаметром 7 см.

Кистові еспандери дуже зручні в експлуатації - за допомогою їх можна тренувати кисті рук у будь-який час і в будь-якому місці. Вони компактні та мало важать, тому їх можна носити навіть у кишені. Дуже зручно і те, що можна купити виріб, розрахований на тренування певних пальців.

Кому корисні вправи з еспандером?

Насамперед тим, чия професія чи захоплення безпосередньо пов'язані з силою рук: спортсменам, альпіністам, бодібілдерам, армрестлерам, музикантам і т. д. Наприклад, багато гітаристів спеціально набувають еспандера, щоб збільшити силу пальців.

Вправи не завадять і людям, які працюють із комп'ютером, офісним працівникам, школярам, ​​студентам і навіть домогосподаркам.

Користь кистьового еспандера

Регулярні вправи з кистьовим еспандером чудово тренують м'язи пензля, роблячи хватку воістину «залізною». Крім того, вони розробляють зв'язки та сухожилля. Гумові кільця та сталеві «щипці» здатні значно зміцнити зап'ястя, суглоби пальців та кистей рук.

Тренування з таким зручним тренажером чудова профілактика артриту та артрозу. Дуже корисно вправлятися з еспандером людям, у яких часто мерзнуть руки через поганий кровообіг. Посилення циркуляції крові зміцнює стінки судин, що позитивно позначається на організмі загалом. Поліпшується стан шкірного покриву, нігтів.

Будь-який досвідчений тренер скаже, що вправи з еспандером ідеальні для тренування м'язів передпліч та кистей рук. Слабкі зап'ястя і кисті просто не дозволять підняти важку штангу і навіть накачані біцепси в цьому мало допоможуть. А якщо жим виконується лежачи – є ймовірність взагалі пошкодити суглоби та зв'язки, до того ж упустивши собі штангу на груди чи голову.

Тому новачкам, які роблять перші кроки у «качалці» і планують надалі працювати з великою вагою, кистьовий еспандер просто необхідний. Навіть тим, хто досить довго займається силовими вправами, він принесе велику користь. До речі, кистьовий еспандер має ще один великий плюс: у порівнянні з ціною місячного абонементу у тренажерному залі, його покупка коштуватиме дуже недорого.

Універсальний міні-тренажер

Еспандер з мінімальною жорсткістю допомагає розвивати дрібну моторику рук, що покращує пам'ять і позитивно впливає на розвиток творчого мислення.

Стискаючи кистьовий еспандер можна впоратися із зайвою дратівливістю чи нервозністю. У цьому випадку вправа спрацьовує як відволікаючий фактор. Деякі люди користуються еспандером для того, щоб сконцентруватися на певній ситуації чи питанні: вони виробляють таку звичку.

Літнім людям вправи з «м'яким» еспандером допоможуть підтримати м'язи кистей і рук у тонусі., зробити суглоби рухливішими, а сухожилля – еластичними. При цьому зовсім необов'язково стискати кільце до упору - досить тиснути на нього з силою, яка не завдає неприємних відчуттів.

Жінкам кистьовий еспандер допоможе зміцнити руки, не нарощуючи надмірної м'язової маси, адже м'язи, що бугряться, ніколи не вважалися еталоном жіночності і краси.

Кістовий еспандер – коли він може зашкодити?

Тепер поговоримо про негативну сторону вправ із еспандером.

Єдину серйозну шкоду завдає надмірне навантаження. Не можна плутати регулярні вправи з одержимістю тренуванням- Це абсолютно різні речі. Необхідно правильно розраховувати свої сили або попросити поради у досвідченої людини.

Перенапруження кистей рук замість користі принесе сильний біль, запалення суглобів та розтягнення зв'язок. Якщо правильне навантаження здатне попередити артрити та артрози, то надто велике – викликати їх, або загострити вже існуючі запальні процеси в суглобовій сумці та окістя.

Людям із слабкими судинами обов'язково треба мати на увазі, що робота із надто тугим еспандером викликає здуття вен на кистях рук.

Тривалі тренування призводять до потовщення пальців, за рахунок зростання окістя, але це скоріше специфічний результат фізичного навантаження, ніж шкода. До недоліків його можна віднести лише з естетичного погляду.