Naturlig ernæring - eller hvordan du klarer deg uten sportstilskudd. Hvordan ta sportsernæring riktig - veiledning for sportsernæring, hva du kan spise

Sportsernæring har blitt en integrert del av livene og karrierene til mange idrettsutøvere. Nybegynnere, som ser på profesjonelle idrettsutøvere, begynner å tenke at de bare kan bli det samme ved hjelp av sportsernæring. Derfor skynder de seg hodestups til butikker, bruker pengene sine på kosttilskudd og blir til slutt skuffet over resultatene. Og dette resultatet er slett ikke overraskende, fordi variasjonen av forskjellige produkter og kosttilskudd kan forvirre alle i begynnelsen. I denne artikkelen vil vi bryte ned sportsernæring og råd for nybegynnere om denne saken.

Sportsernæring for nybegynnere

Før vi dykker ned i alle kosttilskuddene i detalj, er det viktig å merke seg noen sportsernæringstips. Du bør ikke sammenligne deg med profesjonelle idrettsutøvere. Skapene til noen av dem er fylt til siste plass med forskjellige tilsetningsstoffer som skiller seg fra hverandre i effekten. De bruker så mye sportsernæring fordi kroppen deres allerede har oppnådd maksimale resultater, og det vil være umulig å overgå det med bare enkel mat. Sportsernæring for en nybegynner skal bare tjene som støtte, og du bør ikke fokusere på det.

Protein eller gainer?

Alle nybegynnere, uten unntak, har et rimelig spørsmål til å begynne med: hvor skal man begynne å ta sportsernæring? Det er faktisk ganske enkelt her. Hovedmålet til enhver treningsgjenger er å få muskelmasse. Og ingenting kan takle denne oppgaven bedre enn en gainer eller protein. Å velge mellom dem er den første fasen i å introdusere nybegynnere for sportsernæring.

Gainer og protein, selv om de utfører samme funksjon, skiller seg fra hverandre ikke bare i sammensetning, men også i deres handlingsprinsipp. Gainer er et komplekst kosttilskudd som inneholder en stor mengde fett, proteiner og karbohydrater. I tillegg inkluderer det ofte vitamin- og mineralkomplekser, tilleggskomponenter for å forbedre fordøyelighet og andre ingredienser. Den utmerker seg ved sitt høye kaloriinnhold, ofte høyt sukkerinnhold og store porsjoner. Gainers passer best for de som har problemer med å gå opp i vekt eller er naturlig tynne. Med dens hjelp oppnås total kroppsvekt, som er det vi trenger i begynnelsen.

Protein, tvert imot, inneholder et minimum av ingredienser, og presenteres i form av en type protein (vanligvis). Vi vil ikke gå i detalj om hver type protein, la oss bare si at det er nødvendig for å få ren muskelmasse. Disse kosttilskuddene er lave i kalorier, inneholder sjelden ekstra ingredienser, og absorberes lett av kroppen. De konsumeres best av de som har en fyldigere kroppsbygning, eller de som bare ønsker å få ren muskelmasse.

Sportsernæring for nybegynnere bør starte med disse to kosttilskuddene - de er de viktigste når det gjelder vektøkning.

BCAA eller komplekse aminosyrer?

Kroppen vår inneholder veldig interessante stoffer - aminosyrer. De utfører en rekke funksjoner i kroppen, og uten dem er normal livsaktivitet umulig. Faktisk er ikke protein i kroppen sluttproduktet. Under nedbrytningsprosessen omdannes den til aminosyrer, hvorfra musklene i kroppen vår er bygget. Men hva er da forskjellen mellom BCAA og komplekse aminosyrer og hvordan velge sportsernæring for en nybegynner?

Det er flere forskjeller mellom dem. For det første inneholder komplekse kosttilskudd også BCAA, men i mye lavere konsentrasjoner. Hovedfunksjonen til BCAA er å opprettholde og øke muskelmassen, samt redusere prosentandelen av kroppsfett. Komplekse aminosyrer er mer innstilt for å opprettholde en positiv aminosyre- og energibalanse i kroppen. Derfor er det umulig å si entydig hvilken sportsernæring som er bedre for en nybegynner av disse to. I denne saken må alle bestemme selv, med fokus på målene sine.

Finn ut alt om BCAA-pulver som den mest praktiske formen for essensielle aminosyrer!

Vitaminer og mineraler – bare et kompleks!

For å støtte vitale prosesser bruker kroppen energi hentet fra mat. Men kroppen vil ikke fungere som den skal hvis den ikke har tilstrekkelig mengde vitaminer og mineraler. Disse stoffene deltar i absolutt alle interne metabolske prosesser, og påvirker også prosessene med vekst, utvikling, respirasjon, hematopoiesis og så videre. Derfor, hvis du er interessert i hva slags sportsernæring en nybegynner trenger, så er vitamin-mineralkomplekser definitivt det som bør være i arsenalet ditt! Her kan vi si enda mer - de er nødvendige for enhver person, også de som ikke driver med sport.

Idrettsutøvere trenger disse stoffene i økte mengder. Under tungt fysisk arbeid akselererer alle interne prosesser. Følgelig akselererer forbruket av vitaminer og mineraler også. I tillegg forlater noen mineraler kroppen med svette, og på grunn av mangelen i kroppen kan mange negative prosesser oppstå.

Sportsernæring for nybegynnere – hva skal man se etter? Først må du bestemme deg for hvilke mål du forfølger. De fleste uerfarne idrettsutøvere prøver allerede i de første dagene av treningen å trekke ut "hemmelighetene" til rask pumping fra erfarne kroppsbyggere, og hva slags sportsernæring som trengs for dette. Som et resultat, etter å ha hørt mange ubrukelige råd fra en "opppumpet" men uinformert idrettsutøver, går nybegynnere til butikker og kaster bort penger. Og det første rådet for nybegynnere vil være en anbefaling - glem alle "mirakel" -metodene! Selvfølgelig vil sportsernæring hjelpe deg med å nå målet ditt. Men her er det lagt vekt på ordet "hjelp". Det vil ikke gjøre alt arbeidet for deg. Hvis du ønsker å få drømmekroppen, så vær forberedt på å bruke mer enn ett, eller til og med to år på det. Og først da vil du kunne se reelle resultater.

Gå videre. Aldri, under noen omstendigheter, ring sportsernæringskjemikalier. Faktisk er all sportsernæring vanlig mat. Ikke helt vanlig, men mat. Sportsernæring er en konsentrert form av alt du spiser i kostholdet ditt. Og alt dette er hentet fra organiske og naturlige kilder. Sportsernæring har noen fordeler fremfor vanlig mat, men det vil aldri helt erstatte naturlig mat! Husk derfor regel nr. 2 – sportsernæring er mat som bør spises med måte.

Hvilken ekstra sportsernæring bør en nybegynner ta?

Når du er ganske komfortabel i treningsstudioet, lærer hvordan du gjør øvelsene riktig, og din første muskelmasse begynner å dukke opp, kan du begynne å tenke på andre underverker innen sportsernæring. Det er flere andre sportstilskudd som har vist seg å være effektive og fungerer godt for visse formål. Så la oss se på hvilken sportsernæring som er bedre å ta ekstra for muskelvekst...

Kreatin. Dette er et av de billigste, men samtidig effektive hjelpemidlene for idrettsutøvere. Den utfører flere funksjoner samtidig - den øker styrke og utholdenhet, og har også en indirekte effekt på veksten av muskelmasse. Kreatin er et stoff som kan syntetiseres uavhengig av kroppen, men i utilstrekkelige mengder. Å ta det i tillegg vil bare øke effektiviteten og ha en positiv effekt på den generelle tilstanden til kroppen din. Det gjør eksplosiv trening mye enklere og gir deg mer styrke under treningen.

Komplekser før trening. De inneholder ofte kreatin, sentralstimulerende midler og andre ingredienser. Effekten deres er at de lar kroppen bruke ekstra energikilder under trening, og stimulerer også sentralnervesystemet. Som et resultat tror hjernen din at du ikke er sliten lenger og at du fortsatt har mye energi til trening.

Bruksanvisning

Gainer. Ta det ved å blande det i en shaker med vann, eller lite fett, det er en smakssak. Inntaksplanen er som følger: med frokost - for å øke kaloriinnholdet i kostholdet ditt; 1-2 timer før trening - for å skape en tilførsel av aminosyrer og karbohydrater før intens stress på kroppen; umiddelbart - for å gi kroppen en stor mengde karbohydrater og proteiner, som er en av hovedfaktorene for muskelvekst; i løpet av dagen - for å øke antall måltider i tilfelle utilstrekkelig og uregelmessig ernæring, samt erstatte "skadelige" avskjæringer.

Protein. Ta det basert på det gjennomsnittlige menneskelige behovet - 2-2,5 gram protein per 1 kg vekt per dag. Protein, akkurat som , er fortynnet i vann, juice eller lettmelk. Inntaksplanen er som følger: det beste alternativet ville være å bruke myseprotein med sin raske absorpsjonsegenskap; På grunn av denne egenskapen, ta myseisolat også før og etter treningsøkter; protein, spesielt hvis kostholdet ditt er forstyrret; Ta kasein før sengetid for å opprettholde høye aminosyrenivåer gjennom natten.

Aminosyrer. Inntaksplanen er som følger: om morgenen - for å kompensere for proteinmangel; i løpet av dagen - for å redusere katabolisme; før og etter trening - for å opprette en reserve og kompensere for energiunderskuddet som brukes under trening, ta aminosyrer senest en halvtime etter trening.

Kreatin. Ta kreatin basert på ditt gjennomsnittlige behov - 4-6 g kreatin per dag. Inntaksplanen er som følger: helt i begynnelsen av inntaket, ta 10 g kreatin to ganger om dagen i en uke, og etter det - 3 g 2 ganger om dagen eller 5-6 gram 1 gang om dagen. Fortsett kurset i 4 til 6 uker, og ta deretter en pause i 2-4 uker. Ta kreatin på tom mage og umiddelbart etter oppvåkning.

Relatert artikkel

Kilder:

• Kilde

Når du bygger muskler, må idrettsutøvere ta proteintilskudd. For hver person er nummeret deres individuelt. Men selv om du følger visse regler for å ta protein, er det ikke alltid mulig å garantere at ingen skade vil bli påført kroppen.

Hva er proteiner

I kjernen -. Det er et naturlig stoff og skiller seg fra vanlig proteinmat ved at det har høy grad av protein, det vil si at det ikke inneholder fett og karbohydrater.

Protein er hentet fra kyllingegg, kjøtt og myse fra kumelk.

Slik ernæring kan kalles ideell for en moderne person hvis livsstil er stillesittende, full av stress og tretthet. Med slike forhold er det praktisk talt behov for karbohydrater og fett, og protein, tvert imot, blir ekstremt nødvendig. Dette er på grunn av det intense forbruket av protein i kroppen.

Det ser ut til at proteinet er helt ufarlig og til og med sunt. Og dette er sant, men underlagt visse betingelser.

Hvordan ikke skade kroppen din ved å spise protein

Hovedregelen når du introduserer proteinpulver i kostholdet ditt er streng overholdelse av tiltaket. For å gjenopprette eller stimulere muskelvekst, øke produksjonen av enzymer og hormoner, er det ofte nok å innta et proteintilskudd på ikke mer enn 2-2,5 g per 1 kg kroppsvekt.

Ved å øke det nødvendige proteininntaket kan kroppen gjøre stor skade. Dette er spesielt farlig når overskridelse av normen gjentas regelmessig. I slike tilfeller begynner overflødig protein å brytes ned i komponentdelene i den menneskelige leveren, og danner kreftfremkallende stoffer. De på sin side skaper en alvorlig belastning på leveren, hjertet, nyrene og tarmene. Først av alt er skaden gjort på immunsystemet. Og med langvarig overdreven forbruk av protein, vises steiner i nyrene og leveren.

Personer som har forbud mot å konsumere meieriprodukter, samt individuell proteinintoleranse, er strengt forbudt å ta proteintilskudd.

Ved eksisterende sykdommer i indre organer forverrer proteinforbruk sykdomsforløpet betydelig. Det bør huskes at noen ganger kan en sykdom oppstå helt ubemerket av en person. Derfor, før du begynner å konsumere protein, er det ekstremt viktig å diagnostisere kroppen for å identifisere sykdommer i de indre organene. Og først etter å ha forsikret deg om at det ikke er forskjellige typer patologier fra leveren, nyrene og kardiovaskulærsystemet, vil det være mulig å introdusere proteintilskudd i kostholdet ditt.

Hvis utskillelsen av magesaft reduseres, bør proteinforbruk unngås.

Når du befinner deg i treningsstudioet for første gang, kan du bli forvirret. Det er nødvendig å utføre en repetisjon etter den andre, følg instruksjonene til treneren eller det funnet programmet. I pausen føler jeg meg tørst. Hva du drikker kan påvirke treningsfremgangen og resultatene.

Spesialdrikker

En annen betydelig gruppe spesialiserte sportsdrikker er isotonikk. De består vanligvis av tre komponenter: vann, en karbohydratblanding og salter som fungerer som en elektrolytt. De kan fremskynde stoffskiftet og fremskynde alle livsprosesser, gi et "eksplosivt løft" under trening og fremme muskelvekst ved å akselerere restitusjonen. Imidlertid har de også kontraindikasjoner. For det første kan personer med svak tannemalje skade tennene. Det er bedre for dem å drikke isotoniske drinker gjennom et sugerør. For det andre, hvis du bruker isotonikk i store mengder, er forstyrrelser i det arterielle, kardiovaskulære systemet og søvnforstyrrelser mulig. Alle indikasjoner og dosering er angitt på sportsdrikketiketten.

Koffein

Pu-erh (keiserlig te) er en ganske ekstravagant drikk for sportstrening. Det kan imidlertid hjelpe med fjerning av skadelige stoffer i perioden med fettforbrenning og muskelmasse. Hvis du har en sportsdiett rik på stoffer oppnådd som et resultat av genteknologi (gainers, fettforbrennere), vil pu-erh tillate deg å fjerne "produksjonsavfall" fra kroppen.

Grønn te kan redusere sult, noe som kan være nyttig under "kutte"-stadiet, men er helt uakseptabelt når du får muskelmasse.

Vann med honning

Proteinshakes

For å sikre maksimalt utbytte av styrketrening, må du ta ulike kosttilskudd. De er presentert i et stort utvalg, noe som gjør valget mye vanskeligere for nybegynnere. Dette gjelder absolutt alle spesialiserte sportsernæringsbutikker.

Det er umulig å oppnå imponerende effekter hvis du ikke tar sportsernæring for nybegynnere. Nybegynnere i kroppsbygging, etter å ha lært om behovet for å ta sportsernæring, kan lett bli forvirret i mengden av forskjellige produkter, uten å vite hvilken de skal foretrekke. For ikke å ta feil valg og ikke bli skuffet, bør du studere grundig hvilke kosttilskudd som virkelig fungerer og som vil være gunstige for å nå sportsmålet ditt allerede i de innledende stadiene av styrketrening.

For folk som nylig har begynt å løfte vekter, er det ganske vanskelig å forstå hvilke kosttilskudd du skal kjøpe og hvor mye penger du skal bruke. Du kan ikke handle uten tillit til at sportsernæringen du tar vil være effektiv. Ellers vil ikke produktet være nyttig.

Begynnende kroppsbyggere bør være forsiktige med treningsprogrammet sitt. Det anbefales å løfte vekter ikke mer enn fire ganger i uken. Leksjonens varighet bør maksimalt være 60 minutter. Du må gi deg selv en pause fra treningen. Uten å følge denne anbefalingen vil du ikke kunne oppnå ønsket resultat. Lang varighet og hyppighet av trening vil føre til overtrening.

Det er nødvendig å forstå forskjellen mellom ernæring for styrketrening og kosthold. For å øke muskelmassen bør du gi opp tre måltider om dagen. Det anbefales å spise syv eller til og med åtte ganger om dagen, men i små porsjoner. Dette er hovednøkkelen til suksessen til enhver nybegynner idrettsutøver som ønsker å ha en imponerende mengde muskler. Det viktigste stoffet som bør være tilstede i kostholdet til enhver kroppsbygger er protein. Mengden protein per dag kan ikke være mindre enn 20 gram per porsjon. Dette gjelder både trening og fridager.

Begynnende kroppsbyggere bør være tydelig klar over at sportsernæring er en integrert del av vekttrening. Kosttilskudd inneholder stoffer som er nødvendige for muskelvekst. Det viktigste er ikke å overdrive det og ikke bli revet med av slike produkter.

Det er ingen tilfeldighet at de kalles kosttilskudd, siden de ikke kan tas som et komplett måltid, men bare tjener til å kompensere for mangelen på elementer som kreves for å øke muskelvolumet. Den største ulempen som er typisk for sportsernæring er at mange kosttilskudd av høy kvalitet er ganske dyre. Dette må definitivt tas i betraktning på lang sikt.

Det er et visst grunnleggende sett med sportsernæring for nybegynnere som bør vurderes for kjøp. Hvert produkt har sine egne egenskaper, samt hvilket spesifikke sportsformål de er best egnet for.

Protein

For å bygge god muskelmasse trenger du protein som inneholder myseprotein, som har høyest hastighet på levering av dette stoffet til musklene. Dette tilskuddet er en viktig kilde til aminosyrer. Uten dem vokser volumene praktisk talt ikke.

De beste resultatene får du når du drikker protein både før og etter trening. Takket være myseprotein mottar muskler nøyaktig de stoffene som stimulerer en økning i volum. Dette tilskuddet er det beste blant alle produkter som inneholder protein.

Myseprotein er lettest å fordøye. I tillegg kan du lage en cocktail av den absolutt hvor som helst. Du kan ta den med deg hjemme og ta den med deg til treningsstudioet. Ulempen med dette tillegget er dets ganske høye kostnader, samt det faktum at det er ganske høyt i kalorier. Dette er en betydelig ulempe for de som prøver å gå ned i vekt.

Langsomme karbohydrater

Kosttilskudd med komplekse karbohydrater inneholder ofte vitaminer, samt kalsium, magnesium og kalium. De lar deg få den nødvendige energien til trening, så det er best å ta denne sportsnæringen før du begynner å trene.

Du kan ta dekstrose og maltodekstrin, men de er mye dyrere. Et rimeligere alternativ er å blande myseprotein med banan eller rismelk. Sunne alternativer inkluderer søtpoteter, dadler og havregryn.

Den største fordelen med langsomme karbohydrater er at de bidrar til å brenne fett og holder blodsukkernivået stabilt. Hvis du kjøper tilskuddet i pulverform, vil prisen være ganske høy.

Kreatin

Tilskuddet, som vist av ulike studier, øker styrkeindikatorene og stimulerer tilveksten av mager muskelmasse, det vil si uten komplikasjoner med subkutan fett. Ta kreatin både før og etter trening, og på fridager fra trening. Den optimale daglige porsjonen er 5 gram.

Takket være kreatin får idrettsutøveren den nødvendige energiboosten for å utføre en høyintensiv treningsøkt. Den største fordelen med kreatin er at det hjelper å "presse" grensene for dine egne evner, det vil si å trene mye lenger og mer produktivt. Den er tilgjengelig i ulike former, som lar deg velge alternativet selv.

Cretin bidrar til å trene mer intenst fordi det gjør utøveren sterkere og mer spenstig. Ulempen med tilskuddet er vannretensjon i kroppen, noe som påvirker vekten negativt, samt et tap av styrke som kan merkes etter trening.

Dette produktet er ikke bare et nyttig sportstilskudd, men også et utmerket anti-inflammatorisk middel, som er en ubestridelig fordel for restitusjon etter trening. Effektiviteten kan sammenlignes med et medikament som ibuprofen, men fiskeolje har heller ingen bivirkninger.

Den daglige dosen avhenger av kroppens behov. Folk som driver med sport anbefales å spise fra 2 til 4 gram fiskeolje per dag. Produktet er rikt på Omega-3 og Omega-6 syrer, som vanligvis ikke tilføres nok med maten.

Fiskeolje fremmer raskere utvinning og er hovedleverandør av Omega-3 og -6. Men når du tar dette produktet, bør du være forberedt på en ubehagelig ettersmak, kvalme, halsbrann og raping med en fiskelukt.

Ofte, når de utfører tunge tilnærminger, opplever idrettsutøvere en ubehagelig følelse av at musklene begynner å brenne. Dette fenomenet kalles muskelacidose, som gjør videre trening umulig. Å ta beta-alanin lindrer muskeltretthet og lar deg gjøre treningen lengre, og akselererer derfor fremgangen ved å øke styrkeindikatorene.

Det anbefales å bruke dette tilskuddet en halvtime før trening. På hviledager kan du drikke det når som helst. Takket være beta-alanin tapes fett raskere, muskelmasse og styrke øker. Kostnaden for produktet er høy. Idrettsutøvere kjenner ofte en prikkende følelse i kroppen, men det er helt ufarlig.

Andre treningstilskudd

Det er to andre kosttilskudd som kan hjelpe nybegynnere med å forbedre treningsøktene sine.

De lever fullt opp til navnet sitt. Før treningen tas før timen for å øke treningsproduktiviteten. Det anbefales å drikke dette kosttilskuddet en halvtime før trening. Det er en blanding av forskjellige komponenter, de mest populære er: koffein, L-tyrosin, kreatinnitrat, beta-alanin, arginin.

Den største fordelen med kosttilskudd før trening er energien de gir kroppen. Kostnaden for tillegget er høy, og komponentene den inneholder finnes i andre produkter, så noen ganger er det mer fornuftig å holde seg til dem.

Glutamin

Fremmer bedre restitusjon etter fysisk aktivitet. Det anbefales å ta det etter å ha fullført en treningsøkt, noe som vil hjelpe deg å oppleve mindre smerte og fremskynde helingsprosessen. Hvis du kommer deg raskere, betyr det at du kan komme tilbake til timene raskere.

Den eneste ulempen med glutamin er den høye kostnaden, men ellers mottar idrettsutøveren bare fordeler. Bruken av dette tillegget bidrar til å styrke kroppen, minimere smerte og fjerne overflødig ammoniakk fra kroppen.

Kosttilskudd for å øke testosteron

Testosteronnivået synker uunngåelig hos menn når de blir eldre. Det kan økes ved å ta visse medisiner. De stimulerer kroppens naturlige produksjon av dette hormonet, som kan gi mange fordeler med trening.

Slike preparater er produsert basert på naturlige ingredienser. De stimulerer libido og gir en bølge av energi, og hjelper til med å bygge muskler. Ulempen er at økningen i testosteron ikke er særlig signifikant.

Hvis stoffet tas ukontrollert, oppstår et overskudd av hormonet, mannen blir mer aggressiv, akne og skallethet vises.

ZMA

Det er et supplement for å øke styrke og nivåer av anabole hormon. ZMA er ikke et testosteronforsterkende stoff, men det har vist seg i studier å holde testosteronnivået høyt under trening.

Denne sportsernæringen forbedrer hastigheten og tiden for restitusjonsprosesser, stimulerer produksjonen av androgen testosteron, samt en økning i muskelvolum. Hvis du overskrider doseringen, samler overflødige mineraler og vitaminer seg i kroppen.

Konklusjon

Sportsernæring er nødvendig for idrettsutøvere for å forbedre styrke, utholdenhet, restitusjonsprosesser og akselerere fettforbrenningen. Det erstatter ikke et vanlig kosthold, men det lar deg kompensere for mangelen på stoffer som er nødvendige for en høykvalitets økning av muskelmasse.

I dag begynner nesten enhver nybegynner som krysser terskelen til treningsstudioet å bekymre seg for spørsmålet om hva de skal spise, slik at resultatene i treningsstudioet vokser med stormskritt.

Hvordan en nybegynner bør spise er et spørsmål som krever nøye vurdering, og ikke bare når det gjelder sportstilskudd, det er viktig hvilken naturlig mat rik på protein som vil gi tilstrekkelig næring for muskelvekst.

Som regel, før du begynner å trene, tenker en nybegynner idrettsutøver på å kjøpe sportsernæring; naturlig nok kan det ikke være annerledes, siden ingen har kansellert mytene om de magiske egenskapene til protein eller gainer, overfloden av online sportsernæringsbutikker og lovende reklame. maksimal fremgang på 6 uker, satte også sine spor.

Det kunne ikke ha skjedd uten sitater, som allerede ved den første introduksjonstreningen, i likhet med en allmennlege, skriver ut en resept fra listen over viktige sportsernæringsprodukter som kun kan kjøpes hos ham til svært "gunstige" priser.

Sportsernæring for nybegynnere eller ernæring for muskelvekst

Til å begynne med, uten å gå inn i dype detaljer, for ikke å forvirre en nybegynner, vil vi definere hva sportsernæring er og vurdere hovedtypene sportsernæringsprodukter.

Sportsernæring– dette er spesialutviklede matvarer rike på protein, samt produkter med spesiell sammensetning, som produseres som en kilde til tilleggsnæringselementer, vitaminer, aminosyrer, ulike endokrine sentralstimulerende midler og midler for å styrke ledd og leddbånd, for personer involvert i sport eller en aktiv livsstil.

Hovedmålet og oppgaven med sportsernæring er å forbedre livskvaliteten til en idrettsutøver, og dermed er sportsernæring designet for å bidra til å forbedre atletisk ytelse, forbedre helsen og normalisere kroppsvekten.

Kosttilskuddskategorier

Proteinrik mat (proteiner) – myse, melk, egg, kasein og soya, samt komplekse proteiner, som kombinerer flere typer proteiner samtidig

Karbohydrat-proteinblandinger (gainers) – kan ha forskjellige prosentandeler av protein og karbohydrater, vanligvis i gjennomsnitt henholdsvis 30\70.

Aminosyrer – kompleks, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – forgrenede aminosyrer og individuelle glutamin, arginin, lysin, alanin, taurin.

Spesielle forberedelser – fettforbrennere, preparater for ledd og leddbånd, vasodilatasjon, energidrikker og ATP-batterier m.m.

Dette er selvfølgelig ikke hele listen, fordi markedet for sportsernæringsindustrien ikke står stille, nye produkter dukker opp hver dag, skapt gjennom mange års vitenskapelig forskning, men vi lar dette ligge til en annen gang, i dag vurderer vi kun de viktigste og mest nødvendige produktene i kostholdet til en nybegynner i jernsport.

Vi har sett på hovedtypene sportsernæring, nå skal vi se på sportsernæring for nybegynnere, og hva en nybegynner bør spise.

Svaret er enkelt - en nybegynner i treningsstudioet trenger å spise; kvalitetsernæring er en obligatorisk og nødvendig betingelse for fremgang!

Alle trenger å spise, både folk som ikke er involvert i sport og idrettsutøvere, og det spiller ingen rolle om du er ny på treningssenteret eller en proff, bare porsjonene er forskjellige.

La oss se på delene, avhengig av kjønn, kroppstype og livsstil, trenger hvert menneske en viss mengde nyttige stoffer for å opprettholde vitalitet, som finnes i naturlige produkter, og noen produseres til og med av kroppen selv.

Hvis det daglige matinntaket av en eller annen grunn ikke kan gi menneskekroppen den nødvendige mengden næringsstoffer, kommer ulike kosttilskudd til unnsetning, og det er her vi husker sportsernæring.

I følge vitenskapelig definisjon er mennesker delt inn i somatotyper, generelt sett er de:

Ektomorfer – tynn og har problemer med å få muskelmasse

Mesomorfer – naturlig atletisk og muskuløs, men også tilbøyelig til å gå opp i overvekt

Endomorfer - utsatt for fedme, har en langsom metabolisme

For hver kroppstype er det en egen treningsstrategi og diett, men dette er hvis kroppen din passer til den klassiske definisjonen, som faktisk er svært sjelden. Derfor, for hver person må du individuelt velge både et treningsprogram og en ernæringsplan, og det er bedre å gjøre dette selv, etter å ha grundig studert kroppen din over mange måneder eller til og med år brukt i treningsstudioet. Ingen trener vil studere kroppen din bedre enn deg.

I den innledende fasen av treningen, uavhengig av kroppstype og mål, er hovedoppgavene i treningsstudioet:

Ernæringen til en nybegynner jock eller fitness cute har sine egne egenskaper, uavhengig av kroppstype Nybegynnere med styrketrening trenger et balansert kosthold og mat rik på protein, for det første kan du starte med 2 g per 1 kg av egen vekt pr. dag, deretter øker kondisjonen og appetitten gradvis til 3-4 g. per kg vekt.

Når det gjelder karbohydrater, er alt individuelt, den anbefalte normen er fra 2 til 7 gram per 1 kg kroppsvekt, avhengig av volum og type trening, samt målene som er satt. Hvis målet er fettforbrenning, vil 2 gram være tilstrekkelig. karbohydrater per kg vekt, og hvis du jobber for vekt, så kan mengden karbohydrater per kg vekt komme opp i 7 eller flere gram.

Hvor får vi tak i alle disse gram per kg vekt?

Alt er ganske enkelt, alle nødvendige proteiner og karbohydrater finnes i naturlige produkter.

Den beste naturlige maten rik på protein - egg, cottage cheese, kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter

de beste naturlige kildene til karbohydrater er ulike frokostblandinger og frokostblandinger, bakte poteter, bananer og annen frukt, grovt svart brød, durumpasta.

Du spør sikkert, hvor er sportsernæring her, siden artikkelen handler om det? Det er riktig, artikkelen handler om hvilken sportsernæring du skal velge for en nybegynnertrening i treningsstudioet, og den beste sportsernæringen for en nybegynner er naturlige produkter.

Vurdering av de 5 beste naturlige produktene i kategoriene proteiner og karbohydrater, når det gjelder tilgjengelighet og kvalitet:

Proteinrik mat

1. Et kyllingegg er den billigste proteinkilden med høyest grad av fordøyelighet, det såkalte referanseproteinet. 1 helt egg inneholder 5-7 gram. ekorn.
2. Naturlig cottage cheese er den beste kilden til kaseinprotein og har en høyere grad av fordøyelighet enn kjøtt. Den tar ganske lang tid å fordøye, så den er ideell å bruke før trening og før sengetid. Den største mengden protein i lavfett 0% cottage cheese er 18 g. protein per 100 g. produkt.
3. Kyllingbryst - en klassisk diett for idrettsutøvere, 100 g. inneholder 23 g. protein og i tillegg et sett med vitaminer, mikro- og makroelementer
4. Fermentert melkestarter - ikke alle voksne kan godta melk i store mengder, så vi valgte surdeig; fermentert melkestarter inneholder også en enorm mengde nyttige bakterier som har en positiv effekt på kroppens immunitet og magemikroflora. 1 liter starter inneholder 30 gram. ekorn, som slett ikke er ille, spesielt om sommeren når du er tørst.
5. Tilapia er en fisk som inneholder hele 26 gram. protein per 100 g. produkt med en minimumsmengde fett, samt mange nyttige elementer. Du finner den i alle fiskebutikker.

Karbohydratrik mat

1. Bokhvete er dronningen av grøter, dette produktet har et så stolt navn, og det er vanskelig å argumentere; bokhvete inneholder store mengder vitamin B2, B6, B1, mye jern og magnesium. I 100 gr. kokt bokhvete inneholder 20 gram. karbohydrater.
2. Ris er en kombinasjon for kyllingbryst, den samme klassiske dietten for idrettsutøvere, inneholder vitamin B2, B6, B1 og mye fiber. I 100 gr. kokt ris inneholder 28 gram. karbohydrater og 2,6 g. ekorn.
3. Bananer inneholder raske karbohydrater, så det er ideelt å spise før trening for raskt å få den nødvendige energien og etter trening å lukke "karbohydratvinduet". Bananer er rike på kalium og magnesium, vitamin B6, B12. En mellomstor banan inneholder 40 gram. karbohydrater
4. Nøtter er et ideelt mellommåltid for en idrettsutøver og et lager av vitaminer og mineraler. I gjennomsnitt inneholder nøtter av forskjellige typer 16-30 gram. karbohydrater per 100 g. produkt.
5. Durumpasta inneholder en lav glykemisk indeks, ikke mer enn bokhvete og ris, men den er høy i kalorier og er godt egnet for ernæring i perioden med vektøkning. Inneholder 30 g. karbohydrater og 5 gr. protein per 100 g. kokt produkt.

La oss nå ta for eksempel en mann som veier 75 kg som bestemte seg for å trene i treningsstudioet og ønsker å bli større og sterkere, som nevnt ovenfor, i det innledende stadiet vil 2 gram være nok. protein per 1 kg kroppsvekt får du 150 gram. protein per dag. Karbohydratmessig blir det ca 375 gram. på en dag.

La oss lage en omtrentlig daglig ernæringsberegning basert på produktvurderinger:

Proteiner: 2 egg - 12 gr., 1 pakke cottage cheese 0% - 40 gr., 2x150 gr. kyllingbryst – 69 gr., 1 liter surdeig – 30 gr. Totalt – 151 gr. ekorn

Karbohydrater: 300 gr. kokt bokhvete - 60 gr., 300 gr. kokt ris - 84 gr., 2 bananer - 80 gr., 300 gr. kokt pasta - 90 gr. Totalt – 314 gr. karbohydrater

I dette tilfellet mottok vi den nødvendige mengden protein og karbohydrater utelukkende fra naturlige produkter, og som du kan se, klarte vi oss uten gainer og protein.

Du kan lage din egen sportsmeny basert på dine mål og målsettinger, kutte karbohydrater hvis du ønsker å gå ned i vekt, legge til mer hvis du går opp i vekt. Velg proteinprodukter som passer ditt daglige proteininntak.

Sportsernæring for nybegynnere: fordeler og ulemper

Bør jeg ty til kosttilskudd eller er naturlige produkter tilstrekkelig?

I denne artikkelen ønsket vi å vise deg at sportsernæring ikke er et universalmiddel, og du kan få næringsstoffene treningskroppen din trenger fra naturlige produkter. Gå derfor først gjennom kostholdet ditt, om det inneholder mat som er rik på protein i tilstrekkelige mengder, om det er nok karbohydrater, og lag din første sportsdiett.

Begynn å spise riktig, for pølser og skinke er ikke en kilde til protein, de er en kilde til fett, og først da begynner du å surfe på Internett på jakt etter sportsernæring.

Hvis du av en eller annen grunn ikke kan få den nødvendige daglige mengden proteiner og karbohydrater fra naturlige produkter, bruk sportsernæring eller til og med.

For nybegynnere som trener i treningsstudioet, er følgende opplegg for å ta sportsernæring i henhold til kroppstype egnet:

Endomorfer– protein etter trening og om natten, gjerne komplekst protein etter trening, kasein om natten, BCAA aminosyrer i pulverform 5 g. før trening og 5 gr. etter trening, eller med vann under trening.

Ektomorfer- gainer som en ekstra frokost og etter trening, protein på dagtid og om natten, gjerne kaseinprotein før sengetid, BCAA-aminosyrer i pulverform 5 g. før trening og 5 gr. etter trening, eller med vann under trening.

Mesomorfer– myseprotein etter trening og kaseinprotein før sengetid, BCAA-aminosyrer i pulverform 5 g. før trening og 5 gr. etter trening, eller med vann under trening.

På dette stadiet av treningsaktiviteten din vil kanskje dette utvalget av sportsernæring være nok, du kan legge til multivitaminer på kurs og komplekset for en nybegynner er klart.

Husk at ingen sportsernæring, uavhengig av merke og pris, kan erstatte naturlige produkter!

Sportsernæring er bare kosttilskudd, ikke mirakelmedisiner; alle resultater oppnås utelukkende ved hardt arbeid i treningsstudioet, riktig naturlig ernæring og diett.

Det beste på siden

Takket være aktiv reklame i magasiner, internett og andre medier. Sportsernæring.
Gutter og menn som begynner å trene får inntrykk av at
at du må ta sportsernæring med en gang, ellers blir det ingen effekt av øvelsene.

En fyr kom til treningsstudioet mitt for første gang og sa umiddelbart: «Hva trenger jeg? ta fra sportsernæring slik at treningen ikke skulle være forgjeves og jeg umiddelbart ville bygge opp musklene mine?»

Selvfølgelig ble han begeistret.

La oss først se på hva sportsernæring er, om det kan være skadelig, og hva det består av.

Vi har en solid oppfatning at for å bli en kroppsbygger, styrkeløfter eller bare en stor og sterk fyr, du må bruke anabole steroider(anabole steroider).

I utgangspunktet var dette faktisk tilfelle. Som brukte steroider ble stor og sterk,
og de som var kategorisk mot dem (Jeg støtter sterkt disse gutta), kunne ikke skryte av fremragende kraft eller masse.

Hele poenget er det kroppsbygging oppsto i Amerika.
Og de amerikanske gutta måtte være enorme for enhver pris.
De brukte steroider i enorme doser og ble mestere.

Disse prinsippene nådde oss tidlig på 80-tallet. Og selvfølgelig var treningsprogrammene de samme som for de amerikanske gutta. .

Mer presist ble treningssystemet Joveidor brukt på den tiden, som inkluderte et stort antall øvelser og tilnærminger per treningsøkt.

Bare en person som bruker steroider kan gå gjennom et slikt program.
Rene idrettsutøvere forble outsidere.

Men faktisk er ordet bodybuilding
innebærer en vakker kroppsstruktur.

Og fortsatt ingen steroider.

Og det viste seg at det viktigste med å bygge en vakker kropp uten steroider er:

Slike programmer begynte å dukke opp relativt nylig. For bare 5-7 år siden.
De har ennå ikke nådd et bredt spekter av lesere.

Og selv instruktører i treningssentre og treningssentre, av vane (eller mangel på kunnskap), skriver ofte nøyaktig Joweider-treningssystemet til en nybegynner.

Jeg så nok av dette mens jeg jobbet på treningssenteret. Og i sportspalasset vårt, hvor jeg ofte går for å se vennene mine og trenerne mine.

Hva skjer når en nybegynner får et slikt program?

Han begynner å utvikle seg og i løpet av de første 2 - 3 månedene ser han resultatene av treningen.
Personen tror at han er på rett vei.

Men slike programmer (når du har fra 8 til 20 øvelser per trening) jobber hardt for en ren idrettsutøver. Og om et par eller tre måneder slites kroppen ut, i ordets bokstavelige forstand. Og personen slutter å utvikle seg.

Igjen begynner uforsiktige instruktører (kan kompetente trenere tilgi meg) å si at musklene er vant til belastningen, og settet med øvelser må endres, eller til og med fullstendig - de tilbyr kjemi (steroider) for å få resultater.

Du må holde deg unna slike instruktører; de selv "pumpet seg opp ved hjelp av kjemi." Og de vet rett og slett ikke andre måter å hjelpe deg på.

Med riktig sett med øvelser kan du
trene i årevis og få resultater.

Musklene blir vant til belastningen og blir sterkere for hver gang.

Her er en titt på Vyacheslav sitt bilde.

Han er en enkel student, og noen ganger har han ikke nok penger bare til mat, for ikke å snakke om sportsernæring og spesielt kjemi.

Og hvorfor trenger han kjemi? Han er en villig kroppsbygger. Vyacheslav fungerte intuitivt riktig, og da vi møtte ham, justerte jeg treningen hans, og han gjorde enda mer fremgang.

Og her er et bilde av 15 år gamle Roman Tikhostup

Roman trente i 2 år til ingen nytte, han kunne ikke benkpresse 50 kg - det er 2 år.
Og trenerne tilbød ham anabole steroider.

Men han nektet blankt, han ville slutte flere ganger, men han liker å studere.

Så møtte vi ham og han spurte om å få være med.

Og ikke engang et år hadde gått siden han og jeg gjorde en fantastisk figur.

I løpet av denne tiden skaffet Roman seg følgende styrkeindikatorer: Benkpress - 105 kg av gangen, benkpress 260 kg - arbeidsvekt og pull-ups 10 ganger med en vekt på 20 kg.

Enig, hvorfor trenger han kjemi?
Og vi gjorde magen med ham, igjen ved å trene magen riktig, og ikke på hver treningsøkt.

Samtidig trente vi etter behov uten bruk av sportsernæring.

Hvorfor skriver jeg dette til deg? Jeg vil bare at du skal forstå at kroppsbygging og styrkeløft nå ikke trenger anabole steroider, nå bestemmes alt av riktig treningsprogram (sett med øvelser).

For tenåringer skrev jeg en bok for effektiv trening.

Og sportsernæring er et sett med stoffer som er nyttige for idrettsutøveren som hjelper musklene å restituere seg raskere og fylles opp.

Du kan lese mer om hvert element i sportsernæring på denne siden:

Det mest populære stoffet i sportsernæring er protein. Og cocktailene hans.

Gutter tror at ved å ta en god dose protein, de vil gå videre umiddelbart.

Webinar nr. 6. Sportsernæring, Fettforbrennere. Anabole.

>

Hva er protein?

Dette er et vanlig protein. For eksempel kokte du egg, fjernet eggeplommen fra dem og fikk skikkelig protein. Og det er ikke noe mer i proteinet. Bare protein.

Protein består av tjueto aminosyrer.

Det er ikke-essensielle og essensielle aminosyrer.

Hva betyr det?

Kroppen kan produsere ikke-essensielle aminosyrer på egen hånd.

Kroppen produserer ikke essensielle aminosyrer.

Vi er interessert i flere essensielle aminosyrer:

Isoleucin (for muskelbygging),

Valin(for muskelstyrke) og

Treonin(muskelavspenning).

Disse aminosyrene må tas med mat; som regel er de mest rikelig i kjøtt.

Jeg fortsetter historien om protein. Det den består av er demontert,

La oss nå se

Når bør du begynne å bruke sportsernæring?
slik at det gir reelle fordeler.
Og for ikke å kaste penger.

Faktum er at for en nybegynner er ikke alle kroppens reserver brukt opp ennå.
Og han trenger ikke ekstra ernæring (sportsernæring).

Dessuten, sportsernæring, i den innledende fasen av treningen (opptil et år), kan være skadelig.

Det samme proteinet vil tross alt ikke bli absorbert av musklene når de allerede er der. Når de er store og sterke.

Hvis musklene er svake eller praktisk talt fraværende, anses proteinet av kroppen som overflødig næring. Og leveren bearbeider og utnytter den flittig.

I ett måltid kan leveren behandle
Resten lagres enten i fett eller går i avløpet (du vet hvilken).

Det viser seg at ved å ta protein helt i begynnelsen av treningen, gjør du rett og slett dyrere ekskrementer (avfall).

Noen ganger "svulmer" folk av overflødig protein; dette er leveren som aktivt lagrer det som fett.

Overskudd av kreatin og kasein har omtrent samme effekt på en uforberedt kropp.

Og i begynnelsen av treningen vil inntaket av sportsernæring alltid gå i overkant.

Hvis du akkurat har begynt å trene, vil det å ta vitaminer være gunstig for kroppen din. Det er alt.

Det er best å kjøpe de dyreste importerte multivitaminene på apoteket og ta kurset.
Du bør ikke ta vitaminer oftere enn ett kurs, og ta en pause på to måneder.

Jeg vil spesielt fokusere på de veldig fasjonable nå,
såkalte karbohydratdrikker -

De dukket opp relativt nylig og er godt annonsert.

De er populære blant unge mennesker.

Til tross for en slik popularitet, lukker profesjonelle kroppsbyggere av en eller annen grunn karbohydratvinduet på en helt annen måte.

De tar 100 gram kokt ris med rosiner og honning etter smak. Jeg lurer på hvorfor?

Du har sikkert allerede gjettet at ris med rosiner og honning utfører funksjonen med å lukke karbohydratvinduet mye bedre.

Og for de som ikke forstår, "gnider de seg i ørene" om gainers.

Hele sannheten om gainers.

Først av alt er det verdt å analysere betydningen av ordet "gainer" - fra den opprinnelige kapitalisten er dette ordet oversatt som "den dritten som får deg til å vokse" (det er ingen måte å uttrykke det med ett ord).

Hva menes med "vokse"? Og faktum er at ved å stappe en porsjon slikt pulver i deg selv, vil du få en positiv nitrogenbalanse, som betyr en økning i total kroppsvekt, både muskler og fett.

Disse er alle essensielle aminosyrer. Og de er en del av flytende aminosyrer.

Jeg vil presisere at du må begynne å bruke sportsernæring
ikke fra protein, men fra

De. Når du bygger opp gode lag med muskler, omtrent som sagt, vil dette skje når du løfter 100 kg tidligst. Og du vil komme i utmerket sportsform!

Det er da du må begynne å ta kreatin. Og kanskje vitaminer. Kreatininntaket varer ikke lenger enn 3 uker.

Dette fant jeg ut i artikkelen: Hele sannheten om KREATIN. Som jeg publiserte på denne siden. Lese.

Kreatin lastes på flere forskjellige måter.
En av dem, bevist i praksis, er skissert nedenfor.

Alt du trenger er pulverisert kreatinmonohydrat.

Jeg kan ikke si noe sikkert om andre typer kreatin. Vi bruker dem ikke.

Som du nå vil se, trenger du ikke å stappe i deg all sportsnæringen som tilbys oss i reklame.

Dette sportsernæringskomplekset,
vil gi deg alt du trenger for å komme videre.

Jeg minner deg nok en gang om at fremgangen vil være sterk bare med et riktig sammensatt sett med øvelser. Selv sportstilskudd vil ikke hjelpe et "uforsiktig" kompleks.

Alle typer sportsernæring kan forårsake bivirkninger.

Vanligvis fordi de er i en konsentrert tilstand.

Bivirkninger av sportsernæring kan manifestere seg som:

Allergiske reaksjoner,

Og noen andre "problemer".

Dette er ikke veldig skumle bivirkninger. For å beskytte deg mot dem, må du først ta svært lite av stoffet. Og se hvordan kroppen reagerer på det.

Og hvis noe av det ovenfor vises, trenger du slutte å ta stoffet umiddelbart.

Denne sportsernæringen er beregnet på de
som allerede har oppnådd en viss suksess på trening.

Nemlig for de som jobber med vekter på minst 100 kg. For de som ennå ikke har oppnådd dette, anbefaler jeg å ikke bruke denne ernæringen. Kroppen din har nok styrke til å nå ønsket nivå.

Og hvis du begynner å bruke det med en gang, vil det rett og slett ikke bli absorbert, siden musklene ikke er klare ennå, er det ingen nødvendige volumer.

Sportsernæring.

Flytende aminosyrer

(30 ml før trening og 30 umiddelbart etter) på hviledager 2 ganger om dagen om morgenen og til lunsj, en halv time før måltider.
Selskapet er "Extreme Whey".

Kreatinpulver (nøyaktig rent kreatinmonohydrat):

Kreatin og koffein er gjensidig utelukkende produkter Mens vi tar kreatin utelukker vi kaffe og te.

Tilgjengelig her: Kreatinmonohydrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Flytende vitaminer

(halv dose) en time før det andre måltidet.

Selskapet er "Extreme Whey".

Vi tar alle vitaminer om morgenen og til lunsj, de bør ikke tas om kvelden, de har en stimulerende effekt på sentralnervesystemet (CNS).

Riboxin

2 tabletter med måltider tre ganger daglig. Selges på apotek

Ølgjær

Vitamin A og E er separate.

3 tabletter hver dag. På apoteket

Tinktur av ginseng eller eleutherococcus

rett før trening, se instruksjonene for hvor mange dråper. På apoteket.

Kasein.

Ta før sengetid.

Protein.

Hvordan ta sportsernæring:

Om morgenen rett etter søvn: en skje kreatin.

Under frokosten: Vitamin A, E, riboxin og ølgjær

Til lunsj: Riboxin, gjær.

3 timer etter lunsj: proteinshake.

Før trening: en skje flytende aminosyrer, Ginseng.

Etter trening: Flytende aminosyrer, banan og protein med glutamin.

På vei hjem: spis 50 gram pinjekjerner.

Middag: Riboxin, gjær.

Etter to timer: 300 gr. mager cottage cheese med lav-fett yoghurt.

Om natten: kaseinshake.

I løpet av dagen, 2,5 - 3 liter vann.

Vi har tatt sportsernæring i 2 måneder. deretter 2 måneders pause.

Du kan ta vare på leveren din på dette tidspunktet:

Drikk en spiseskje olivenolje (den dyreste) om morgenen, på tom mage. 20 minutter før måltider.

Det er bedre å starte på en fridag for å se hvordan kroppen oppfører seg.

Hvis det er litt syding i området til høyre hypokondrium, er dette bra.

På denne måten kan du rense leveren resten av livet. Bli kvitt mange plager.

For de som har calculous cholecystitis (galleblæren steiner).
Sørg for å rådføre deg med en kyndig lege først.

Det er i grunnen alt jeg ville fortelle deg om sportsernæring.

Til slutt vil jeg legge til deg:

Oppskrifter på forskjellige cocktailer for å gå opp i vekt:

Cocktailer er delt inn i 4 kategorier:

— Oppskrifter basert på proteinpulver.

— Karbohydratcocktailer og blandinger (restorative).

— Cocktailer med høyt kaloriinnhold (rike på fett).

— Oppskrifter basert på melkepulver.

De er praktiske å lagre og måle sammensetningen i et spesielt shakersett:

Proteinbaserte oppskrifter:

Bær

Komponenter
2 scoops av hvilket som helst protein;
4 jordbær;
15 blåbær;
450 g lettmelk;
en halv kopp is.

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn konsistens

Blåbær

Komponenter:
melkepulver - 25 g;
melk - 125 g;
blåbær - 2 ss;
juice fra en halv sitron;

Jordbær-nøtt blanding

Komponenter:

1 kopp mager jordbæryoghurt;
6 hakkede nøtter;

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn masse.

Cocktail "Is"

Komponenter:
2 skjeer vanilje eller annet protein;
1 moden plomme (uthulet);
saft av en sitron;
450 g isvann;
en halv kopp is.

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn blanding og tilsett noen isbiter.

Protein-karbohydrat med mandler

Komponenter:
2 skjeer vanilje eller annet protein;
300-350 g skummet melk;
en halv kopp tørr havregryn;
en halv kopp rosiner;
12 stk. hakkede mandler;
1 ss peanøttsmør.

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn masse.

Karbohydratcocktailer og blandinger:

Komponenter:
glukose - 50 g;

askorbinsyre - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalsiumglyserofosfat - 1 g;
saft av en sitron;
fruktjuice (eller vann) - opptil 200 ml.

Bruk etter utmattende treningsøkter.

Komponenter:
glukose - 100 g;
havreflak - 30 g;
eggeplomme - 1 stk;
saft av en sitron;
askorbinsyre - 0,5 g;
"Panangin" (eller "Asparkam") - 2 g;
vann - 200 ml.

Komponenter:
sukker - 50 g;
glukose - 25 g;
tranebærsyltetøy - 5 g;
askorbinsyre - 0,3 g;
sitronsyre - 0,5 g;
havreflak - 20 g;
vann - 200 ml.

Fremgangsmåte Forbered et avkok av havregryn for å løse opp alle komponentene.

Ta for restitusjon etter trening og under lange konkurranser som tilleggsnæring.

Cocktailer med høyt kaloriinnhold:

Komponenter:
rømme - 120 g;
solsikkeolje - 60 g;
appelsinjuice - 100 g;
1 eggeplomme;
saft av en halv sitron;
Kirsebærkonfitur (eller hvilken som helst frukt etter smak) - 25 g

Matlagingsmetode. I en mikser, pisk rømme, solsikkeolje, appelsinjuice og eggeplomme, tilsett deretter marmelade og sitronsaft og bland igjen.

Ta en time før start på tung trening eller konkurranser, og også som et ekstra måltid (inneholder ca. 900 kcal).

Komponenter:
1 egg (hardkokt);
melkepulver - 25 g;
solsikkeolje (eller oliven) - 1 spiseskje;
rømme (yoghurt) - 1 spiseskje;
sennep og sitronsaft - etter smak

Matlagingsmetode. Skjær egget i to, mal eggeplommen med andre ingredienser og fyll egghalvdelene med den resulterende pastaen.

Ta til frokost og som mellommåltid som en del av kostholdet ditt under intens trening eller atletisk konkurranse.

Oppskrift 3 Oppskrift av Valentin Dikul

Komponenter:
150 g rømme;
100 g cottage cheese;
tre teskjeer finhakket sjokolade;
1-2 ts honning

Matlagingsmetode. Plasser ingrediensene i mikseren i følgende rekkefølge: rømme, cottage cheese, sjokolade, honning. Pisk til en jevn konsistens.

Oppskrifter basert på melkepulver:

Komponenter:
melkepulver - 25 g;
melk - 125 g;
blåbær - 2 ss;
juice fra en halv sitron;
sukker - 2 ts (eller honning).

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn masse.

Komponenter:
melkepulver - 40 g;
cottage cheese - 60 g;
melk - 5 ss;
en halv banan;
1 ts sukker eller honning;
sitronsaft etter smak.

Matlagingsmetode. Fortynn melkepulver i melk, bland med cottage cheese, tilsett sukker (eller honning) og finhakket eller moset banan, tilsett sitronsaft.

Komponenter:
melkepulver - 40 g;
koagulert melk - 1 glass;
honning - 2 teskjeer;
melk - 1 kopp;
pulverkaffe - 2 ts.

Matlagingsmetode. Løs opp melkepulveret i den størknede melken, tilsett de resterende ingrediensene og bland med melken.

Komponenter:
rømme - 1 glass;
melk - 1 glass;
2 bananer;
3 egg;
2 ts sjokolade eller sirup.

Matlagingsmetode. I en mikser, pisk rømme, melk, rå egg og finhakkede eller mosede bananer, dryss deretter revet sjokolade eller hell over sirup.

Komponenter:
lite fett cottage cheese - 100 g;
separert melk - 200 g;
fruktsyltetøy - 30 g;
metionin - 1,5 g

Matlagingsmetode. Mal metioninen, legg den til cottage cheesen og mal den, bland deretter med melk og syltetøy.

Ta etter høyhastighets-styrkebelastninger, eller 6-10 timer etter utmattende utholdenhetstrening.