Hvilken mat spiser løpere til frokost? Sportsernæring for løpere – er det nødvendig? Trening og ernæring for mellomdistanseløpere

Løping er en demokratisk sport ikke bare når det gjelder utstyr – ta på deg joggeskoene og løp – men også når det gjelder ernæringsmessige krav. Men uten noen sportstilskudd er det vanskeligere for en løper å prestere bra.

Sportsnæring tas lettere opp av kroppen enn de samme stoffene fra vanlig mat, noe som betyr at vi restituerer oss raskere. I tillegg kan det være vanskelig å inkludere hele spekteret av essensielle mikroelementer i ditt daglige kosthold.

Vi anbefaler at før du tar sportstilskudd, konsulter en ernæringsfysiolog og gjør en fullstendig blodprøve for å bestemme innholdet av mikroelementer og vitaminer i kroppen. Dette vil bidra til å balansere kostholdet ditt og møte behovene som kroppen virkelig trenger.

Vennligst merk: Kontraindikasjoner for å ta sportstilskudd er allergier, gastrointestinale sykdommer, metabolske forstyrrelser, diabetes, kroniske hjerte-, nyre- og leversykdommer.

Hver dag

Protein eller protein nødvendig for å bygge muskelvev og sterk immunitet. Når det gjelder løpere er det hovedsakelig aktuelt for vegetarianere, fordi kjøttspisere får det i tilstrekkelige mengder fra maten. Løpere trenger 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Under intens trening er det verdt å øke til 2 gram per dag.

Omega 3 har et bredt spekter av positive egenskaper: akselerere metabolisme, forbedre lipolyse, undertrykke katabolisme, redusere betennelse i ledd og leddbånd, etc. Vi kan si at omega-3 forbedrer kroppens generelle tilstand. Ernæringsfysiologer anbefaler å innta 1 gram omega-3 per dag.

Vitamin- og mineralkomplekser. Balansen av vitaminer og mineraler påvirker i stor grad de biokjemiske prosessene i kroppen og muskeltonus, så uten nok av dem vil du være sliten, døsig og rett og slett ikke kunne trene. De kan fås fra mat, men for dette må du hele tiden overvåke balansen i kostholdet ditt. I tillegg er kvaliteten på de samme grønnsakene ikke alltid i orden - å vokse flere år på rad på samme jord, hydroponics og kunstig akselererende vekst fører til at grønnsakene ikke har nok mikroelementer. De mest balanserte og populære sportsvitaminkompleksene: Opti-Men fra Optimum Nutrition og Animal Pak fra Universal Nutrition.

Aminosyrekomplekser- dette er elementene proteinet brytes ned til under fordøyelsen. De er nødvendige for at kroppen skal komme seg raskere etter fysisk aktivitet.

Aminosyrer hjelper i produksjonen av viktige hormoner, antistoffer og enzymer, akselererer proteinsyntesen, undertrykker katabolisme og forbrenner fett. Ved å ta aminosyrer gjør vi noe av jobben med å behandle mat i stedet for kroppen, så restitusjonen er mindre energikrevende enn når vi spiser kjøtt.

Vanligvis tas aminosyrer av løpere som gjør mye arbeid (akselerasjoner, lange treningsøkter, løping i oppoverbakke), når de føler at musklene er overbelastet og det er vanskelig å løfte bena etter trening.

Komplekse aminosyrer produseres i form av kapsler, tabletter og kapsler. De anbefales vanligvis å ta 2-3 kapsler 2 eller 3 ganger om dagen.

Under opplæring

Isotonikk består av vann, karbohydrater og noen elektrolytter (to salter eller mer). De hjelper raskt å gjenopprette balansen av mineraler i kroppen, som er ansvarlige for å overføre nerveimpulser til cellene.

Det er tre hovedgrunner til å drikke isotoniske drikker: 1) tap av vann med bare 2 % i forhold til normal tilstand fører til en 20 % reduksjon i produktivitet; 2) med svette frigjøres mange elektrolytter, som er involvert i ledningen av nerveimpulser; uten dem kan musklene krampe og de kan trekke seg sammen verre; 3) tap av vann gjør blodet tykkere og gjør det vanskeligere for hjertet å jobbe.

Du bør drikke isotonisk vann i små porsjoner helt fra begynnelsen av treningsøkten til tørsten er slukket helt etter den. Avhengig av været og individuelle egenskaper, veksler idrettsutøvere konsentrasjonen av drinker fra hypotonisk til hypertonisk (mer eller mindre karbohydrater og elektrolytter). Konsentrasjon velges individuelt basert på personlig erfaring.

Isotonika selges i flytende form, drikkeklar, i form av pulver og flytende konsentrat. Det finnes også salttabletter, som i sammensetning ligner isotoniske i alt unntatt vann - de må vaskes ned. I Løpelaboratoriet kan du kjøpe isotonikk: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (salttabletter).

På konkurransen

BCAA- Dette er tre aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, som vanligvis dominerer i muskelsammensetningen med 35 %, derfor er idrettsutøverens kropps behov for disse aminosyrene høyere enn for andre. BCAA brukes til å gjenopprette og øke utholdenhet.

Ved langvarig fysisk aktivitet under syklisk idrett er anbefalt dose 3-5 gram – før eller under trening. BCAA er spesielt viktig under flerdagers løp, når du trenger å restituere over natten til neste konkurransedag.

Du kan kjøpe BCAA fra Fit-RX på Running Lab.

Glukosetabletter- raskt fordøyelige og hurtigvirkende karbohydrater. En glukosetablett er nok for en kort akselerasjon ved målstreken eller opp en bakke.

Energigeler, består vanligvis av raske og langsommere karbohydrater. De trengs for at kroppen skal kunne opprettholde fettforbrenningen, det vil si hente energi fra fett over lange avstander.

For nybegynnere hvis glykogenreserver i kroppen er små, er de relevante når de løper i mer enn 40 minutter. Profesjonelle idrettsutøvere øker glykogenreservene sine gjennom trening og kan løpe i opptil to timer uten å forbrenne fett. Det er veldig enkelt å finne ut når det er på tide å spise gelen - når du er trøtt og bena ikke kan løfte seg.

Løpere spiser vanligvis ikke geler under trening. Slik forstår kroppen at den trenger mye energi og trener på å samle opp mer glykogen.

Geler kommer med forskjellige sukkersammensetninger. For eksempel inneholder Sis geler karbohydrater raskere enn mange andre, de varer i 30 minutter, men effekten er veldig merkbar. Det er geler som varer lenger, men mindre intenst.

I tillegg til karbohydrater kan geler inneholde elektrolytter, så gelen begynner å fungere som et isotonisk middel.

Gelen inneholder noen ganger også stoffer som styrker nervesystemet: koffein, guaranaekstrakt, etc. Slike geler tas når du skal vekke nervesystemet, for eksempel når du begynner å få lyst til å sove. Du må være forsiktig med tonic i varmt vær fordi de legger ekstra stress på hjertet. Du bør ikke bruke dem hver dag, fordi kroppen blir vant til det og effektiviteten går tapt. I tillegg er koffein lagt til WADAs shortlist og kan snart bli et dopingmiddel.

I Running Laboratory kan du kjøpe geler: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Energibarer Dette er en mer balansert og langvarig ernæring enn geler; dette inkluderer også proteiner. De brukes av ultramaratonløpere, ultramaratonløpere, syklister og skiløpere.

Barer er en god måte å spise på når du har løpt i mer enn 6 timer og du går tom for geler. Men likevel erstatter de ikke normal ernæring – du bør ikke spise mer enn 2-3 barer om dagen.

Følgende stenger kan kjøpes på Running Lab: SIS og Powerup.

L-karnitin flytter fettsyrer inn i mitokondriene i cellene våre, hvor de forbrennes. L-karnitin brukes til vekttap, det øker også utholdenhet (ved å trigge fettmetabolismen) og opprettholder et sunt kardiovaskulært system. Løpere bruker den ved viktige lange starter, eller lang spesialarbeid for å øke utholdenheten.

Kroppen blir raskt vant til å ta karnitin og slutter å produsere dette elementet på egen hånd, så du bør ikke ta det ofte.

Du kan kjøpe L-karnitin på Running Laboratory: Multipower, it-RX.

Kreatin Bidrar til å opprettholde ATP/ADP (energi) nivåer i cellene. Det forbedrer på kort sikt styrke under trening, bidrar til å øke kroppens utholdenhet, hemmer frigjøring og effekt av melkesyre, og hjelper musklene med å gjenopprette energien etter trening. Blant løpere er det aktuelt hovedsakelig for sprintere.

Kreatin nøytraliseres av koffein, så det gir ikke mening å ta dem sammen.

Det er verdt å merke seg at ikke alle idrettsutøvere føler effekten når de tar kreatin. Hvor mye dette stoffet påvirker ytelsen kan bare forstås ved å prøve det på deg selv.

Sammendrag

Når du begynner å trene, legg merke til at kroppens behov for næringsstoffer øker. De kan fås både fra vanlig mat og fra sportstilskudd. Generelt trenger ikke rekreasjonsløpere å ta noen sportsernæring regelmessig, men det kan bidra til å balansere kostholdet.

Ved viktige starter avhenger ernæringen av lengden på distansen. Under sprint er kreatin med på å øke styrken i en kort periode. På mellomlange og lange avstander øker L-karnitin utholdenheten, og geler hindrer deg i å bli sulten. På et ultralangt løp hjelper stengene deg med å nå slutten.

MAT FØR ET LØP Som en generell regel, prøv å ikke trene på tom mage. Næringsstoffer du trenger under og etter trening
henne, i restitusjonsperioden. Her trengs ikke rik mat, men ved å spise riktig kan du øke varigheten betraktelig
og forbedre kvaliteten på timene dine.

Før løpeturen, velg mat som er lite fiber og fett. Hvis du ikke har lyst til å spise, drikk en sportsdrikk eller smoothie,
inneholder 200–400 kalorier. Her trengs ikke rik mat, men ved å spise riktig kan du øke varigheten betydelig og
forbedre kvaliteten på timene dine.

Spis en matbit to timer før treningen. Ikke spis for mye og velg mat med lite fett og fiber. Gi preferanse til proteiner
karbohydrater og væsker. Spis også bare kjent mat. Ikke eksperimenter med ny mat fordi du ikke vet hvordan du skal reagere på dem.
kroppen din vil reagere. Vi tilbyr deg følgende mat- og drikkealternativer før trening.
"For de fleste treningsøkter er det bare nødvendig med en lett matbit.

Du kan velge et komplett måltid noen timer før eller en lettere matbit 30 minutter før timen starter,” råder Berardi.

Velg det som passer deg best. Et komplett måltid bør inneholde 1 eller 2 porsjoner protein på størrelse med
palme, 1 eller 2 knyttnevestore porsjoner grønnsaker, 1 eller 2 håndfuller karbohydrater og 1 eller 2 tommelstore porsjoner fett.
For en lett matbit, velg noe som er raskt fordøyd, for eksempel en smoothie. Det er viktig å velge kjente produkter som ikke forårsaker deg
mageproblemer.

Bananer er en utmerket kilde til næringsstoffer og raske karbohydrater, samt kalium. Karbohydrater forsyner kroppen din med glukose, som
fungerer som drivstoff for trening. Kalium bidrar til å støtte nervesystemet og muskelfunksjonen. Spis en banan 0 minutter før
startet trening for å gjøre treningen så effektiv som mulig.

Havre er en annen utmerket kilde til naturlige karbohydrater som sakte absorberes av kroppen og gir energi gjennom dagen.
gjennom hele treningen, slik at du kan trene lenger. Spis en skål med havregryn med yoghurt og bær minst 30 minutter før
begynne å trene for å få energi og trene mer effektivt.

Fullkorn er en annen god kilde til karbohydrater, og grovt brød er en utmerket stift før trening.
Spis et par skiver grovt brød med honning, syltetøy, peanøttsmør eller egg 30-45 minutter før treningen.

Epler og peanøttsmør er en enkel snack rik på karbohydrater, proteiner, vitaminer og mineraler. Det er raskt og velsmakende
lad opp for lett til middels intensitetsøkter.

Hvis du liker kaffe, ikke tilsett sukker og hell i mer melk. I dette tilfellet er kaffe et flott alternativ før trening. Melk
fyller ikke bare på væsketapet, men forsyner også kroppen din med proteiner og karbohydrater, og kaffe gir deg energi.

Sukkerfrie fruktsmoothies laget av naturlige ingredienser med tilsatt protein -
Flott snack før trening. For å øke proteininnholdet, tilsett melk eller yoghurt.

For noen handler løping om å opprettholde fysisk form, andre gjør det rent profesjonelt, og andre prøver på sin side å gå ned i overflødig vekt ved hjelp av fysisk aktivitet for å være i bedre form om sommeren, til misunnelse for andre . Løping er uansett bare til fordel for kroppen, men kun hvis du overholder alle ernæringsregler.

Hvis du ikke spiser riktig mengde mat, vil kroppen bli utslitt, og dette er allerede veldig dårlig for helsen. Derfor er hovedmålet med ernæring for løpere å opprettholde den nødvendige mengden energisubstrater i musklene. Det spiller ingen rolle i det hele tatt for hvilket formål beslutningen ble tatt om å begynne å kjøre. Det viktigste er å organisere ernæring på riktig måte for klasser.

La oss først se på ernæring for folk som løper for å gå ned i vekt. Den første regelen er å ikke overspise før trening. Mat bør tas 2-2,5 timer før trening. Omtrent en halvtime før timen kan du spise yoghurt eller frisk salat. Etter en løpetur anbefales det heller ikke å overspise mat. Det er nødvendig å ha en lett matbit en time etter endt løpetur. Det beste valget ville være stuede grønnsaker. Kroppen absorberer dem bedre enn friske. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør kaloriinnholdet i ditt daglige kosthold ikke overstige 1400 Kcal.

Jogging fremmer muskelvekst. For dette trenger menneskekroppen proteiner. Når det gjelder enkle karbohydrater, må mengden av dem minimeres, siden kroppen vil konsumere dem i stedet for fett. Hvis vi snakker om komplekse karbohydrater, vil de beste alternativene være grønt, grøt eller frukt.

Når du beregner kostholdet ditt, må du ta hensyn til at KBZHU (kalorier, proteiner, fett, karbohydrater) må multipliseres med ønsket vekt, og ikke med den virkelige.

La oss nå gå videre til å se på ernæring for de som rett og slett liker å holde sin fysiske form i god form og ønsker å spise riktig for større treningsfordeler.

Ernæring før løping

Riktig ernæring før løping er 50 % av suksessen, fordi det er veldig viktig å ikke overspise før trening, ellers vil det være mye tyngde i magen, som ikke lar deg yte halvparten av ditt beste. Men du kan heller ikke la være å spise, så en skikkelig frokost er grunnlaget for en god treningsøkt.

Har du lang erfaring med løpetrening anbefales det å starte treningen umiddelbart etter oppvåkning. I dette tilfellet bør frokosten bestå av proteiner som finnes i mat som er kjent for alle eller i sportsernæring. Den ideelle dosen av protein i det første måltidet bør ikke overstige et gjennomsnitt på 0,6 gram per kilo kroppsvekt. Å ta beta-alanin og arginin har også store fordeler. Som påvirker blodsirkulasjonen i musklene og øker nivået av tretthet.

Hvis du ikke er en profesjonell løper, så vil en proteinfrokost kombinert med vitaminer og mineraler være absolutt nok for en løpetur, noe som definitivt bare kommer kroppen til gode. Men fortsatt er hoveddriveren for aktivitet karbohydrater, som bør tas en halv time før trening. Karbohydrater er avgjørende for alle typer løpere, fra slankejoggere til profesjonelle løpere.

Det er verdt å vurdere det faktum at enkle karbohydrater ikke vil gi deg ønsket effekt, men kan lett forårsake skade på kroppen. Derfor må du tilberede en blanding av juice, matvann og søtningsmidler. Alternativt kan du også spise mat som har rike karbohydratreserver. Disse inkluderer:

• druer (druejuice);
• sukker, sitrusfrukter, tørket frukt, syltetøy, honning;
• fløte, kefir, melk;
• brød, pasta (fra durumhvete);
• grøt: bokhvete, perlebygg, havregryn.

Men ikke glem mat som er strengt forbudt i pre-run dietten. For eksempel, når en person løper med målet om å gå ned et par kilo, bør måltidet være 1,5 time før trening.

• poteter;
• fett kjøtt;
• stekt mat;
• sopp;

For å beskytte nyrene, blodårene og hjertet mot unødvendig stress, er det også nødvendig å unngå å drikke store mengder væske før jogging. For eksempel som sprudlende vann. En utmerket erstatning ville være en gainer eller søt te.

For å unngå problemer med å lage mat før trening, kan du bruke sportsernæring, som tilbys av mange kjente selskaper. Ved hjelp av sportsernæring kan du i stor grad spare tiden brukt på å tilberede retter med visse proporsjoner.

Løpere bør ikke glemme et så viktig aspekt som væskebalansen i kroppen. Du må forstå at huden avkjøles på grunn av fordampning av fuktighet fra overflaten av kroppen. Når kroppen sliter med varme og dehydrering, reagerer menneskekropper annerledes. Dette skjer fordi hver av oss har forskjellige fysiologiske og fysiske egenskaper.

Det er ingen spesifikke standarder for vannforbruk ved løping. Mengden du trenger avhenger av følgende faktorer:

• genetikk (hver persons kropp produserer forskjellige mengder svette);
• fysisk form (jo bedre fysisk form, desto raskere vil væsketap oppstå);
• fysisk aktivitet (svetteproduksjon avhenger også av økt fysisk aktivitet);
• kroppsstørrelse (jo mer en idrettsutøver veier, jo mer svetter han).

Etter at vi har bestemt oss for mengden væske, gjenstår det å forstå nøyaktig hva du trenger å drikke. Ikke alle liker å drikke vann, og det er derfor det er mange sportsdrikker å velge mellom i disse dager. De kommer i forskjellige smaker og er vanligvis i tablett- eller pulverform. Sportsdrikker vil ikke tilføre energi til kroppen, men de vil definitivt redde deg fra ekstrem varme.

Hvis du ikke helt stoler på slike produkter, kan du tilberede en lignende drink selv. For å gjøre dette, må du fortynne et glass appelsinjuice i 250 ml vann. Denne væsken har samme mengde karbohydrater som kjøpte energidrikker.

Ernæring etter løping

Ernæring etter trening er designet for å gjenopprette karbohydratreservene i kroppen. Dette skyldes det faktum at kroppen i en time etter løping prøver å fylle opp reservene til et stoff som glykogen. Dette stoffet konsumeres under jogging.

Umiddelbart etter endt trening er spising strengt forbudt, fordi aktiviteten til fordøyelsessystemet er betydelig redusert. For å redusere følelsen av sult og tørste, må du drikke ca 300 ml naturlig juice. Følgende nektarer er perfekte: eple, tomat og appelsin.

En halvtime etter trening kan du begynne å spise. Det er best hvis det er havregryn, semulegryn eller hvetegrøt med honning, da de inneholder det ideelle forholdet mellom protein og karbohydrater.

For løpere som foretrekker sportsernæring, anbefales det å erstatte juicen med et kompleks som inneholder aminosyrer. Dette vil hjelpe deg med å lindre tørsten og gjenopprette den nødvendige mengden karbohydratreserver i kroppen. Etter en halv time må du drikke 0,5 liter av antioksidantkomplekset. Det vil bidra til å gjenopprette muskelaktivitet. Etter at det har gått en time siden slutten av treningen er det på tide å fylle opp kroppen med karbohydrater og proteiner. For å gjøre dette kan du spise barer, tørre blandinger eller proteinshakes.

Hvis treningsøkten foregår om kvelden, sørg for å spise middag halvannen til to timer før løpeturen. Du bør ekskludere fra kostholdet ditt:

• fritert mat;
• korn og belgfrukter;
• fett kjøtt;
• melprodukter.

Husk at fordeling av ernæring under løpetrening ikke bare er nøkkelen til en vellykket treningsøkt, men også maksimal fordel for kroppen. Dessverre er det ikke alle som er involvert i sport som forstår hvor mye helseskader trening kan forårsake hvis du spiser feil.

Video om en løpers diett

Videoen vil tydelig vise hvilke matvarer som må kjøpes i butikken, og at det slett ikke er nødvendig å spise kosttilskudd for idrettsutøvere. Hvert produktvalg er ledsaget av dets egenskaper og grunnen til at løperen bør spise det.

Gjør det riktige valget, lag det nødvendige kostholdet for et sunt kosthold og se frem til nye prestasjoner innen sport!

Hvordan organisere ernæringen på riktig måte når du jogger - for fysisk form og helse eller for vekttap, det spiller ingen rolle, reglene er de samme. Bør du løpe på tom mage om morgenen og bør du "lukke karbohydratvinduet" etter en løpetur? Tilbakemelding fra ernæringsfysiolog om ernæring mens du løper.

Løping har alltid vært, er og blir en av de mest populære fysiske aktivitetene, både for å opprettholde god fysisk form, for å gå ned i vekt, og rett og slett i ønsket om å leve lenge uten problemer med hjerte og blodårer.

Fordelene med å løpe for kroppen

Vi ønsker å komme i form og «miste fettet», kjøper nye løpesko og lover å starte et nytt atletisk løpeliv, og da vil alt endre seg. Og faktisk, mye ville endret seg, for det er ikke for ingenting at løping har fått enorm popularitet over så mange år.

Hva ville skje hvis du begynte å jogge regelmessig:

Aktivt regelmessig arbeid med musklene i hele kroppen, deres styrking;

Fordelaktig belastning på leddene med riktig organisering av løping og hvile;

Økt metabolsk hastighet;

Forbrenning av mer energi hentet fra mat;

Mer aktiv metning av blod med oksygen og som et resultat god helse;

Økende immunitet, trening av hjerte og blodårer.

Løping krever ikke ekstra utstyr eller komplekse ferdigheter. Maksimalt, kjøp av komfortable klær etter været og tre til fire timers fritid i uken.

Ikke løp alene

Selv om løping er en flott treningsøkt, er det bevist at uten å kombinere det med styrketrening, vil ikke løping alene hjelpe deg å gå ned i vekt effektivt.

Bør inneholde både aerobic trening og styrketrening. For aerobic trening er løping et utmerket valg. Suppler din ukentlige trening med minst 2 økter med styrketrening med vekter og i tillegg til å gå ned i vekt, vil du få en skulpturert, tonet kropp.

Når du styrker musklene, bygger opp selv liten muskelmasse, øker effekten av løping flere ganger.

Hvorfor det er bra å styrke musklene med trening i tillegg til løping:

Tonede, sterke muskler forbrenner flere kalorier mens du løper, alt annet like;

Risikoen for skade er redusert, sterke muskler beskytter ryggraden og leddene bedre;

Muskler bidrar til å gi kroppen din en atletisk definisjon, i tillegg til å hjelpe deg å miste overflødig fett fra løping.

Den beste typen løping for vekttap

Regelmessig monoton løping er bra for helsen og generell utholdenhet, men hvis målet ditt er vekttap, så må det kombineres med intervallløp ("ragged").

Under monoton løping bruker kroppen bare sukker, som er tilstede i leveren og musklene i form av glykogen og begynner å brenne fett først når reservene er oppbrukt - etter 45-60 minutters løping, mens du "rydder opp" muskelvev til jobben. Det er ikke så hyggelig å løpe i mer enn en time og også miste litt muskler.

Fettforbrenning i kroppen oppstår når hjertefrekvensen når 65 % av maksimum.

Individuell beregning gjøres som følger:

(Maksimal puls 220 slag/min. – alder)*0,65

Eksempel for en 30 år gammel kvinne: (220-30)*0,65=123,5 slag/min.

Resultatet som oppnås er omtrent pulspunktet der kroppen din aktivt bruker fettceller som drivstoff.

Godt å vite! Intervallløping er designet for en trent kropp og krever god kondisjon. Hvis du har mye overvekt - fedme eller pre-fedme, utilstrekkelig muskelmasse, eller mangel på noen foreløpig trening, er det bedre å utsette denne typen løping til kroppen blir vant til vanlig trening og muskelkorsettet blir sterkere.

Hvordan løpe riktig for å oppnå en "fettforbrennende" puls

Burstløping er å veksle mellom å løpe med høy intensitet og hvile i korte perioder.

Intervallløpsplan:

1) 2-3 minutter med oppvarmingsjogg for å varme opp;

2) 30-40 sekunders løping med intens akselerasjon for å "kveles";

3) 30-40 sekunder med aktiv gange eller lett løping for å gjenopprette pusten og ta en pause;

4) 30-40 sekunder aktiv akselerasjon... osv.

Slik intervaller skal være 5-7, avhengig av ditt generelle velvære og treningsnivå. Ved tilvenning til en slik belastning kan du øke akselerasjonsintervallene og redusere tiden for pusterom.

Denne typen løping er mer slitsom og krever mer restitusjonstid enn monoton jogging, men effektiviteten er høyere. Ikke tren intervalltrening mer enn en gang i uken(og først enda sjeldnere) og la tiden ligge kroppen trenger minst 48 timer for å komme seg før neste fysiske aktivitet.

Ernæring mens du løper

Ernæring etter løp

I livet til enhver idrettsutøver, enten han er nybegynner eller erfaren, oppstår noen ganger spørsmål knyttet ikke bare til trening, men også til ernæring. Spesielt er temaet etter løping fortsatt aktuelt for mange.

Faktisk for å forstå og bestemme hva spise etter å ha løpt, og det som er bedre å nekte er ikke så vanskelig.

Men selv etter trening løperens diett sine egne egenskaper.

Som du vet, med mat metter en person ikke bare magen, men gjenoppretter også energikostnadene. Dessverre er det mange som går ned i vekt undervurderer viktigheten av ernæring under trening. Spesielt nekter de fleste av dem mat etter klokken 18.00 eller kutter til og med det daglige kostholdet flere ganger. Denne ernæringsplanen er absolutt ikke egnet for de som løper, selv med det formål å gå ned i vekt. I tillegg er det mange som stiller spørsmål ved det du kan spise etter å ha løpt gjør de mange feil:

Spis lave mengder protein, med fokus på karbohydrater;

Ignorer ernæring før trening;

De nekter å spise etter å ha drevet med sport.

Til sammen gir dette et svært negativt resultat: Kroppen restituerer seg dårlig etter løping, noe som ofte fremkaller økt tretthet, muskelsmerter og andre symptomer på overtrening. Løsningen på dette problemet er å lage en klar ernæringsplan som ikke bare vil hjelpe deg å forstå hva spise etter å ha løpt, men også i hvilke mengder og over hvilken tidsperiode.

Hva du skal spise

Først av alt er ernæring etter trening rettet mot å fylle på karbohydrater i kroppen. Etter intens trening begynner han aktivt å gjenopprette glykogenreservene som han brukte mens han løp. Dette fenomenet varer relativt kort tid (ca. 40-60 minutter) og kalles "karbohydratvinduet". For å unngå metabolske problemer, spis etterpå løpende karbohydrater rett og slett nødvendig. Alle søte matvarer i små mengder (en sjokoladeplate, et glass juice, honning, tørket frukt eller frukt) vil gi deg energiøkningen du trenger. Hvis du ignorerer dette trinnet, risikerer du å redusere utholdenhetsterskelen betraktelig, for hvis det er en mangel vil du fylle på med energi fra musklene.

Hva du kan spise etter løping også, hvor lenge etter endt treningsøkt? Det er ikke bare mulig, men også nødvendig å spise et fullt måltid etter trening. Dette vil gjøre muskelgjenopprettingsprosessen raskere. Den optimale tiden for et måltid er 40-50 minutter etter løping. Prøv å holde deg til følgende forhold mellom protein og karbohydrater i kostholdet ditt etter trening - henholdsvis 1 og 3 gram for hvert kilo av vekten din. Her er noen alternativer for hva du kan spise etter å ha løpt for å fylle på kreftene:

grøt (bokhvete, perlebygg, hirse);

Magert kjøtt (kylling, magert biff);

Cottage cheese og andre fermenterte melkeprodukter (kefir, fermentert bakt melk).

Men hvis du føler at du ikke vil være i stand til å spise et tilfredsstillende måltid etter en løpetur, ikke tving deg selv. En enklere og ikke mindre sunn erstatning ville være en proteinshake eller en liten porsjon cottage cheese med tørket frukt. Når du lager en ernæringsplan etter trening, ikke glem vannbalansen. Etter å ha løpt, drikk mer væske, helst rent drikkevann uten gass ved romtemperatur.