Hvordan få en mager mage. Hvordan få en flat mage

De mest problematiske områdene for vekttap er lårene og magen. For å kvitte seg med fettavleiringer i disse områdene, må du delta i en skikkelig hard kamp. Fett fra midjen fjernes ikke bare av estetiske årsaker og for å få selvtillit, men også for å redusere risikoen for å utvikle sykdommer som kan være forårsaket av akkumulering av magefett.

Du bør ikke håpe på et øyeblikkelig resultat, og sette deg selv som mål å miste magefett på syv dager hvis volumet er virkelig imponerende. Det er umulig å miste overflødig vekt akkumulert gjennom årene i løpet av en uke. Dette betyr ikke at det ikke finnes noen midler for å nå det kjære målet. Det er mange måter å oppnå flat mage på, hvorav de tretti mest effektive er presentert nedenfor.

Det er mulig å kvitte seg med fett i midjeområdet gjennom egen innsats og innsats, og et utvalg av 30 metoder, hvis effektivitet har et vitenskapelig grunnlag, er ment å hjelpe med dette. Følger du disse anbefalingene vil de ekstra kiloene forsvinne sporløst, og magen blir helt flat.

For å bli kvitt magefett, må du:

Vekttap og ernæring henger uløselig sammen. Og hvis energiverdien til dietten forblir uendret, vil ikke de ekstra kiloene forsvinne. Dette gjelder også fettavleiringer rundt midjen. For å gå ned 0,5-1 kilo i vekt per uke, må det daglige kaloriinntaket reduseres mellom 500 og 1000 kalorier.

Du bør ikke gå utover den anbefalte normen. En kraftigere reduksjon i kaloriinntaket kan ha en negativ innvirkning på kroppen. Hvis energiverdien til mat som konsumeres per dag er minimal, kan stoffskiftet reduseres betydelig eller antall kalorier som forbrennes når du utfører visse handlinger, kan endre seg. En studie ble utført der en gruppe mennesker ble gitt 1100 kalorier per dag, og den andre - 1500 kalorier. Resultatene viste at det metabolske nivået i den andre gruppen var dobbelt så høyt som i den første.

Å spise ekstra kalorier gjenoppretter ikke stoffskiftet til forrige nivå. Det vil forbli mindre enn før og redusere energiverdien til kostholdet. Derfor bør du ikke i noe tilfelle overdrive det ved å torturere deg selv med sult. Dette vil bare påvirke kroppens tilstand negativt.

Dette gjelder spesielt for løselige fibre. De absorberer store mengder fuktighet, noe som bremser passasjen av mat gjennom mage-tarmkanalen. Dette øker varigheten av metthetsfølelsen betydelig. Løselig fiber reduserer antall kalorier du får fra mat og mengden fett lagret av kroppen.

De gunstige effektene av kostfiber ble bevist i en studie som ble utført over flere år. Den viste at ti gram kostfiber introdusert i det daglige kostholdet i fem år er nok til å redusere vektøkningen rundt midjen med 3,7 %.

For å redusere fettavleiringer i mageområdet, må du spise havregryn, belgfrukter, bjørnebær, linfrø og rosenkål. Disse matvarene er rike på kostfiber.

Probiotika er mikroorganismer som har stor betydning for vektregulering og prosessen med å gå ned i vekt. Tarmbakteriene i kroppen til normale og overvektige mennesker er forskjellige. Hos en overvektig bidrar tarmmikrofloraen til enda mer vektøkning, og probiotika kan endre dette. De øker antallet gunstige bakterier, noe som reduserer risikoen for overflødig fett i mageområdet.

De mest effektive probiotika for å redusere magefett er tre stammer av Lactobacillus:

fermentum;
amylovorus;
gasseri

Probiotika finnes i kefir, pickles, kimchi og noen yoghurter. Sammen med produkter kan de konsumeres i form av spesielle kosttilskudd som inneholder flere stammer av denne laktobacilli. Det viktigste når du kjøper et slikt produkt er å sørge for at det inneholder de tre mest aktive artene.

Aerob trening og kardiovaskulær trening bidrar til å brenne fett og forbedre din generelle helse. Gjennomførte studier har bevist det faktum at cardio bidrar til å styrke midtdelen av kroppen og redusere midjestørrelsen.

Den optimale varigheten av aerob trening med høy og middels intensitet er ca. 150-300 minutter. Dette er omtrent 20 til 40 minutter om dagen. Den største effektiviteten oppnås ved løping, rask gange, roing og sykling.

Hvis du hele tiden legger igjen tid i timeplanen din for cardio, vil magemusklene stramme seg og bli flate.

Dette er den enkleste måten å få i seg den nødvendige mengden protein. Dens tilstrekkelige inntak lar deg øke stoffskiftet, undertrykke sult og appetitt og redusere vekten, inkludert i problemområder. Dette gjelder spesielt for den midtre delen av kroppen. Effekten av proteinrike shakes på å skape en flat og tonet mage har blitt bekreftet av mange studier.

Takket være disse drikkene, fyller kroppen opp mangelen på dette stoffet, som er viktig for å opprettholde normal funksjon. Å legge til slike cocktailer i ditt vanlige kosthold lar deg få den ettertraktede tynne midjen.

De tilhører den sunne kategorien fett og har en flytende konsistens ved romtemperatur. Studier har vist at de forhindrer opphopning av magefett, som er det farligste for kroppen.

Et eksempel på en diett rik på enumettede fettsyrer er middelhavsdietten. Tilstedeværelsen av disse fettene i kostholdet kan redusere risikoen for fedme betydelig, inkludert i mageområdet.

Frø, avokado, olivenolje og nøtter er rike på enumettede fettsyrer.

Å redusere kaloriinntaket, som fremmer vekttap og få en flat mage, består i å begrense enkle, det vil si raske karbohydrater. Raffinerte er spesielt farlige. Effektiviteten til denne tilnærmingen til kostholdet er bekreftet av en rekke studier som anbefaler å erstatte raffinerte karbohydrater med sunne hele.

Risikoen for å utvikle magefett hos personer som spiser fullkornsmat er redusert med sytten prosent sammenlignet med de som spiser raske karbohydrater. Derfor, ved å minimere mengden av sistnevnte, og gi preferanse til sunne, kan du forbedre kroppens utseende betydelig og kvitte seg med fettansamling i midjeområdet.

Dietter rettet mot fettforbrenning har en betydelig ulempe ved at muskelmasse også går tapt sammen med fett. Når dette skjer, blir ikke bare stoffskiftet forstyrret, men mye færre kalorier forbrennes. Vektbærende øvelser kan bidra til å forhindre muskeltap ved å forbedre kvaliteten på metabolske prosesser i kroppen. Et viktig faktum er at slik fysisk aktivitet styrker magemusklene.

Å utføre aerobic- og styrkeøvelser er den mest effektive måten å gjøre midjen tynn på. I tillegg må vi ikke glemme at vekttrening lar deg opprettholde muskelmasse selv mens du er på slanking, noe som har en positiv effekt på prosessen med å forbrenne magefett og stoffskiftet.

Effektiviteten av fysisk aktivitet bestemmes direkte av hvordan den utføres. Hvis vi sammenligner øvelser på treningsmaskiner og i sittende stilling med de som gjøres stående, så er sistnevnte mye mer effektive. Dette skyldes bruk av flere muskler for å opprettholde kroppsvekt og balanse, noe som også krever økt energiforbruk.

Det er eksperimentelt bekreftet at når en person står, øker muskelaktiviteten under treningen i området fra 7 til 25 %, og pusten forbedres betydelig. Den siste fordelen med trening er nesten usynlig, men den gir et betydelig bidrag til å styrke musklene i den midtre delen av kroppen. Det er fysisk aktivitet, utført i stående stilling, som lar deg øke kaloriforbruket og mengden oksygen som kommer inn i kroppen, og stimulere muskelfunksjonen.

#10 Kok med eplecidereddik

Eplecidereddik inneholder eddiksyre, som har en positiv effekt på helsen. Som eksperimenter utført på dyr har vist, hemmer det produksjonen av fettvev. Eksperimenter av denne art har ikke blitt utført på mennesker, men det har vært en betydelig studie.

Overvektige personer tok en spiseskje eplecidereddik hver dag i to uker. Etter endt forsøk viste det seg at midjeomkretsen i snitt gikk ned med 1,4 centimeter.

# 11 Ta en halvtimes tur hver dag

Den beste måten å gå ned i vekt og forbedre helsen din på er å kombinere kosthold med fysisk aktivitet. Det er ikke nødvendig å ta på seg komplekse intense treningsøkter umiddelbart; du kan begrense deg til enklere øvelser.

Daglig rask gange i 30 til 40 minutter, hvor det tas ca. 7500 skritt, har en positiv effekt på tilstanden til korsryggen og mageregionen. Sistnevnte bidrar til å forhindre utseendet av fett rundt midjen.

# 12 Prøv å fullstendig eliminere flytende kalorier

Kullsyreholdige søte juicer og vann, samt energidrikker, inneholder mye sukker og kalorier i flytende form. Deres særegenhet er at de drikkes i store mengder. Hovedrisikoen ved å drikke på denne måten er at flytende kalorier absorberes av kroppen mye dårligere enn faste. Derfor bør de elimineres fra dietten først.

Et vitenskapelig eksperiment viste at hver flaske med kullsyreholdig søt drikke som konsumeres øker risikoen for fedme hos barn med 60 %. Disse drikkene inneholder store mengder fruktose. Dette er det som direkte påvirker økningen av overflødig fett i mageområdet.

# 13 Spis en ingrediens og hel mat

Den viktigste kostholdsanbefalingen for å få flat mage. Hel mat inneholder mye mineraler, vann, mikroelementer og fiber. Det er nesten umulig å overspise slik mat. I tillegg hjelper det overveldende med vekttap.

Mat med én ingrediens inkluderer: meieriprodukter, grønnsaker, hele korn, fisk, belgfrukter, ubehandlet kjøtt, nøtter. De lar deg raskt tilfredsstille sulten, gi kroppen mange nyttige stoffer og miste fett rundt midjen.

# 14 Drikk mer vann

Å drikke væske påvirker kroppen i tre retninger samtidig når vann drikkes i store mengder:

akselererer stoffskiftet og øker kroppens energiforbruk med omtrent 100 kalorier per dag;
reduserer mengden mat som konsumeres hvis væsken drikkes rett før måltider;
lindrer oppblåsthet og forstoppelse.

De som ønsker å gå ned i vekt bør drikke ett glass vann før hvert måltid.

Å drikke mye væske aktiverer metabolismen, fyller deg raskere, normaliserer fordøyelsen og eliminerer forstoppelse. Alt dette lar deg gjøre magen flatere.

# 15 Spis utelukkende meningsfulle måltider

Å spise meningsfullt betyr å behandle mat ikke bare som en kilde til tilfredsstillelse av noen følelser eller følelser, men også som et middel ment å kompensere for behovet for det. Å spise i henhold til denne ordningen bør være bevisst, fremme vekttap, og ikke med mål om å bli kvitt stress, noe som provoserer overspising.

Hvis du endrer spisevanene dine, begrenser dine egne følelser overfor mat, vil det bli mye lettere å kontrollere din egen vekt. Dermed vil mat slutte å være et verktøy for en person for å oppnå bare metthet, men vil bli et middel utelukkende for å eliminere den fysiologiske følelsen av sult.

nr. 16 Ikke svelg luft med karbondioksid

Dette gjelder ikke respirasjonsprosessen, men forbruket av kullsyreholdige drikker - hovedkilden til karbondioksid. Det er tilstede i vesikler og frigjøres etter å ha kommet inn i magen. Karbondioksid kan forårsake kvalme eller fordøyelsesbesvær.

Lignende negative konsekvenser oppnås ved å tygge tyggegummi, når man snakker under et måltid, eller drikker drinker gjennom et sugerør. For å eliminere effekten av akkumulering av magefett forårsaket av karbondioksid, må du spise mat stille, drikke væske i glass og erstatte kullsyreholdige drikker med rent vann.

Tyggegummi og kullsyreholdige drikker forårsaker mageproblemer for mange mennesker, ikke bare de som er overvektige.

# 17 Trening med høy intensitet

Fysiske øvelser med økt intensitet, utført i korte perioder, med korte pauser mellom individuelle tilnærminger, tvinger kroppen til å jobbe med økt fettforbrenning og akselerere stoffskiftet ikke bare under trening, men også etter trening. Du kan hoppe, ro, sprint.

Fordelen med slik trening er at de er korte i varighet, og tar fra 10 til 20 minutter. Dette gjør at du ikke kan bruke mye tid på trening, men samtidig få fart på stoffskiftet og fjerne fett fra problemområder.

# 18 Prøv å utsette deg selv for så lite stress som mulig

Bekymring og stress er et helt normalt fenomen for enhver person, uten unntak, men det skjuler faren for å utvikle ulike sykdommer, samt overspising. På grunn av stress syntetiseres kortisol i kroppen. Dette hormonet provoserer økt appetitt, overspising og økt opphopning av fett i bukhulen.

Sjokk er spesielt farlig for overvektige personer. Denne risikogruppen er mest sårbar for en økning i fett i midjeområdet på grunn av frigjøring av kortisol i kroppen. For å ta kontroll over opplevelsene dine og ikke la dårlige følelser vinne, bør du meditere og praktisere yoga.

#19 Fokuser på proteinrik mat

Det viktigste ernæringselementet i menyen til hver person som bestemmer seg for å gå ned i vekt er protein. Når det absorberes, forbrenner kroppen en stor mengde karbohydrater og fett. Og hvis proteinrik mat er inkludert i det daglige kostholdet, fører dette til forbrenning av ytterligere 80-100 ekstra kalorier per dag.

Undertrykkelse av appetitten, raskere innsettende metthetsfølelse og bedre bevaring av muskelmasse er også viktig. Som et resultat av en vitenskapelig studie ble det funnet en sammenheng mellom proteinforbruk og reduksjon i midjeomkrets enn ved et minimumsinnhold av proteinrik mat i kosten.

Det nødvendige daglige proteininntaket avhenger av fysisk aktivitet, kjønn og alder. Den optimale mengden av dette stoffet fra det totale kaloriinnholdet i den daglige dosen varierer fra 20 til 30 prosent. Et riktig proteinkosthold kan øke stoffskiftet, opprettholde muskelmasse og redusere fedme hos personer som er overvektige.

nr. 20 Kontroller mengden mat du spiser

For å bli kvitt ekstra kilo, må du overvåke din egen ernæring. Du kan telle antall kalorier, føre en dagbok der alle måltider og snacks blir registrert i detalj, eller ta bilder av alt som spises.

Det er nok å gjøre dette i flere dager eller uker. Dette vil gi deg en sjanse til å vite hvor mange kalorier som forbrukes, om det er nødvendig å redusere kostholdet ditt, eller om den valgte menyen lar deg nå målet ditt. Ved å overvåke ernæringen din, kan det være mye lettere å miste kilo og oppnå en mindre midje.

#21 Spis kyllingegg

Proteiner, som et kyllingegg inneholder i store mengder, bidrar til tap av ekstra kilo. Et stort egg inneholder ikke mer enn 77 kalorier. Spiser du egg til frokost hver dag i to måneder, kan du gå ned 65 % mer i vekt enn om du spiser annen mat.

Et egg spist om morgenen lar deg redusere kaloriene i kroppen neste dag. I tillegg er dette produktet mye sunnere enn andre matvarer med tilsvarende kaloriinnhold, og bidrar også til å redusere fett på midjen og magen.

# 22 Få nok søvn

God søvn er en integrert del av å gå ned i vekt. Prosessen med å få overflødig vekt intensiveres når voksne sover mindre enn fem timer, og barn - ti timer. Hos kvinner forårsaker mangel på søvn en økning i midjestørrelsen.

Hos personer som lider av kronisk søvnmangel, øker fedme med 55 %. Denne konsekvensen elimineres lett ved å øke tiden brukt til å sove. Ellers vil vektproblemet ditt fortsette å bli verre.

# 23 Opprettholde kortvarig faste

Å holde faste i kort tid betyr å spise etter et opplegg der den vanlige menyen veksler med en mager meny. Det mest populære er å faste i 24 timer, to til fire ganger i uken. Det er en annen tilnærming, når du ikke spiser noe på 16 timer om dagen, men tar mat i intervallet mellom lunsj og middag. Dette fører til inntak av færre kalorier.

Faste er nyttig og effektivt fordi det lar deg begrense ditt daglige matinntak. Den største fordelen med denne tilnærmingen er at den er mye enklere enn utmattende dietter. Kortvarig faste krever ikke å sette deg gjennom smertefulle restriksjoner, og noen ganger til og med ekte sult. Faste gjør det mye lettere å tåle kosttilskudd.

nr. 24 Inkluder fiskeolje eller fet fisk i kostholdet ditt

Du bør spise fet fisk en eller to ganger i uken. Dette produktet inneholder Omega-3 fettsyrer, samt høykvalitets proteiner. Begge disse stoffene har utrolige helsemessige fordeler.

Takket være Omega-3 reduseres fettsyntesen i bukhulen og leveren betydelig. Når fet fisk ikke er tilgjengelig, blir fiskeolje eller kosttilskudd som inneholder det et verdig alternativ.

#25 Minimer sukkerinntaket

Matvarer som inneholder sukker anses å være en av årsakene til utvikling av risiko for mange plager, inkludert lever- og hjertesykdommer, samt diabetes. Slik mat har blitt utbredt, noe som har ført til en rekke studier.

Resultatene deres viste en sammenheng mellom sukkerholdig mat og økt mage- og midjefett. Dette gjelder spesielt for inntak av en rekke søte drikker. For å unngå slike konsekvenser, må du alltid studere sammensetningen av det kjøpte produktet.

#26 Bruk kokosolje

Dette produktet inneholder en unik kombinasjon av fettsyrer. Det er kokosolje som inneholder mellomkjedede triglyseroler i høye konsentrasjoner. Når de begynner å bli konsumert i stedet for vanlig fett, øker mengden energi som brukes, og metningen skjer mye raskere.

Kokosolje inneholder fettsyrer, men bremser ikke vektreduksjonsprosessen. Imidlertid bør man også ta hensyn til at dette produktet inneholder fett, hvis kaloriinnhold er 9 kalorier per gram. Derfor bør kokosnøttolje brukes til å erstatte andre typer oljer, og ikke for å tilsette den i tillegg.

Hvis dette produktet med mellomkjedede triglyserener er riktig lagt til menyen din, kan du raskt bli mett og miste fettansamling i kroppen. Hovedsaken er at andre oljer må utelukkes.

# 27 Styrk kjernemuskulaturen

Magetrening og crunches er rettet mot å forbedre helsen og forbedre fysisk form. Regelmessig utførelse av disse øvelsene styrker magemusklene, øker volumet, noe som bidrar til å forhindre smerter i ryggen.

En sterk og utviklet fysikk bidrar til å forbedre holdningen din. Dette har en positiv effekt på en persons utseende. Han blir mer selvsikker og ser høyere ut. Å trene magen styrker musklene som støtter magen. Pilates og plankeøvelser regnes som de beste for dette området.

#28 Drikk mer usøtet grønn te og svart kaffe

En flat mage er det første tegnet på en velstelt og tonet kropp. Det er denne delen av kroppen de fleste jenter og gutter bryr seg mest om. Mange spør hva er øvelsene for å få flat mage på en uke? Svaret er nei! Du kan ikke pumpe opp magen og miste fett så raskt. I denne artikkelen vil vi snakke om ekte måter å få flat mage på.

Hva hindrer magen din i å være flat?

Den første fienden til en flat mage er overspising. På grunn av overflødig kaloriinntak avsettes fett på magen, spesielt hos menn. Naturen har bestemt at i tilfelle sult har en kvinne energireserver og kan forsørge seg selv og sitt fremtidige avkom. Dette er grunnen til at fett hos kvinner avsettes på vanskelig tilgjengelige steder, for eksempel på innsiden av bena og baken. Hos menn avsettes fett hovedsakelig på magen, så en stor rund mage er mer vanlig blant det sterkere kjønn. Hvorfor?

Fett avsettes i mageområdet på to måter:

Subkutant fett avsettes mellom huden og musklene.
Visceralt fett avsettes rundt de indre organene.

Visceralt fett er viktig for kroppen vår, siden det beskytter indre organer mot ytre skader, men andelen i kroppen bør være svært liten: omtrent 90 % subkutant og 10 % visceralt.

Men veldig ofte endres denne andelen, siden få mennesker spiser riktig og fører en aktiv livsstil. Overdreven fettavleiring er ikke bare estetisk skjemmende, men også helsefarlig (hjerteproblemer, hormonell ubalanse, etc.)

Vi snakket om en grunn til en stor mage, la oss nå gå videre til den andre - svakhet i magemusklene. Dette er faktisk en veldig viktig grunn, fordi det ikke er nok bare å utvikle magemuskler, du må sørge for at de alltid er tonet og anspent. Sannsynligvis har mange sett at menn og kvinner involvert i vektløfting har magemuskler, men de stikker utover.

Hvordan raskt få en flat mage?

Å bli kvitt magefett er helt enkelt. Kroppen vår har alfa- og betareseptorer som regulerer fettavsetningen. Beta-reseptorer er ansvarlige for å brenne fett, og alfa-reseptorer, tvert imot, hemmer fettforbrenningen. Det er svært lite av det siste på magen, så det vil være ganske enkelt å bli kvitt abdominal fedme.

Hvis en mann begynner å spille sport og reduserer sitt daglige kosthold, vil visceralt fett brenne først, så en mann vil ha flat mage først etter å ha blitt kvitt visceralt fett. Kvinner vil også finne det lett å gå ned i vekt.

For å bli kvitt magefett, må du følge noen regler:

Redusere transfett i kosten. Transfett er genmodifisert diettfett. Faktum er at naturlig fett er veldig dyrt for produsenten, så han bruker transfett for å produsere et billig produkt. Produkter som inneholder dem: chips, margarin, ketchup, majones, hermetikk, etc.
Spis den normale mengden mettet fett. Mettet fett er animalsk fett, som kjøtt, fjærfe og fisk. I prinsippet er de nødvendige for helsen vår, men bare hvis det er en overflod av dem, og ikke et overskudd.
Spis mer fiber. Fiber har gunstige egenskaper for kroppen vår, for eksempel bremser det opptaket av mat og hjelper til med å rense kroppen for visceralt fett. Fiber finnes i store mengder i grønnsaker og frukt.
Spis færre karbohydrater. Karbohydrater, spesielt raske, er slankhetens fiender! Langsomme karbohydrater trenger kroppen som energi, men raske karbohydrater (sukker, melprodukter osv.) utelukkes best. Gi preferanse til frokostblandinger og frukt.

Hvordan gjøre magen flat - øvelser

Mange kvinner, og også menn, utfører svinger og bøyer for å fjerne fett fra midjen, gjøre magen flat og midjen tynn. I et treningsmagasin ble effektiviteten av slik trening forklart av det faktum at midjen "vrir seg som plastelina", og avtar i størrelse. Akk, dette er tull! All muskeltrening fører til vekst, ikke reduksjon, noe som betyr at midjen din blir bredere! Unngå slike øvelser!

Hvis du ikke bare vil ha en flat mage, men også magemuskler, er alle crunches egnet for deg, liggende, sitte på en romersk stol, hengende osv. Slike øvelser vil tillate deg å trene magen, som forresten vil holde magen din og forhindre at den "buler ut". Det er lurt å inkludere disse øvelsene i treningsprogrammet ditt!

Med riktig trening kan du bli kvitt magefettet på 4 til 12 uker. Effektiviteten av trening vil øke betydelig hvis du kombinerer den med passende dietter. I jakten på en vakker figur, trenger du ikke bare å velge hvilke øvelser for å fjerne magefett, men også å huske på helsen din, så i tilfelle sykdommer i ryggraden eller kardiovaskulærsystemet, før du begynner å trene, må du konsultere en spesialist doktor. Med god fysisk form kan du utføre opptil 6 øvelser samtidig med to til tre tilnærminger på opptil 15 repetisjoner i hver, men for resten er 2-5 øvelser med en tilnærming nok.

Før hver treningsøkt må du varme opp forskjellige muskelgrupper; for dette kan du hoppe, bøye og snu. Etter trening er tøying obligatorisk.

Øvelser for å miste magefett på 2 uker

Sitt på gulvet, trekk bena mot brystet uten å berøre de forovervendte tærne mot gulvet. Armene er bøyd i albuene, og håndflatene ligger langs kroppen. Mens du puster ut, vipp kroppen bakover, len deg på albuene, og rett bena litt fremover slik at skinnene forblir parallelle med gulvet.

Styrking av øvre abs

Ligg på ryggen med bøyde knær, plasser hendene under hodet. Mens du puster ut, løft opp, anstreng magen og strekk haken fremover. I dette tilfellet bør albuene spres til sidene, og føttene skal presses mot gulvet. Mens du inhalerer, slapp av og sett kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Styrking av nedre og øvre magemuskler

Hev knærne bøyd mens du ligger på ryggen slik at skinnene forblir parallelle med gulvet. Avslappede armer ligger langs kroppen, håndflatene ned. Mens du puster ut, senk bena bøyd i knærne uten å berøre gulvet med føttene. Mens du inhalerer, sett kroppen tilbake til startposisjonen.

Styrking av de skrå magemusklene

Ligg på høyre side, len deg på underarmen og bøy knærne. Stram magen, løft hoftene til en rett linje dannes fra toppen av hodet til hælene. Gjenta øvelsen for venstre side.

Styrking av skrå og øvre abs

Ligg på høyre side, fokuser på underarmen. Kroppen er plassert vinkelrett på bena. Nå bøyer vi knærne. Stram magen, løft hoftene til en rett linje dannes. Venstre hånd må løftes opp. Senk den så ned og strekk til høyre side av brystet, hodet strekker seg også etter hånden. Bekkenet er ubevegelig.

Gå tilbake til startposisjonen, ligg på den andre siden og gjør øvelsen for høyre arm.

Vi styrker øvre og nedre magemuskler, samt de skrå magemusklene

Ligg på ryggen, plasser hendene under hodet, løft bena og bøy dem i knærne, oppretthold en vinkel på 90 grader. Når du puster ut, rett ut det ene benet, men ikke plasser det på gulvet. Hev kroppen og nå den motsatte albuen mot det bøyde beinet. Utfør øvelsen for hver side.

Styrking av øvre magemuskler og skråninger

Ligg på ryggen, plasser hendene under hodet og løft bena bøyd i knærne til 90 grader. Når du puster ut, løft kroppen (hodet og skulderbladene), mens du med utstrakte armer må nå først til yttersiden av det ene låret, og deretter det andre.

Styrking av de skrå magemusklene

Ligg på høyre side, strekk høyre arm fremover vinkelrett på hele kroppen, håndflaten ned. Plasser den ledige hånden, det vil si venstre, på gulvet. Når du puster ut, løft kroppen (skuldre og ben), og prøv å koble sammen skuldrene og rette ben. Gjenta for venstre side.

Styrking av magemusklene (skrå, øvre og nedre)

Ligg på siden, hvil på underarmen (armen ligger med håndflaten ned, vinkelrett på kroppen), og plasser overarmen under hodet. Når du puster ut, løft kroppen og trekk samtidig bena mot brystet. Gjør dette så mange ganger som mulig og gjenta for den andre siden.

Styrking av de skrå musklene og øvre magemuskler

Ligg på ryggen, legg hendene under hodet, bøy bena i knærne og snu deg over på høyre side. Mens du puster ut, stram magen og løft kroppen (hodet og skulderbladene), mens du trekker haken fremover. Mens du inhalerer, senk kroppen til startposisjonen.

Styrking av nedre magemuskler

Ligg på ryggen, plasser hendene under hodet og bøy knærne, berør tærne lett mot gulvet. Når du puster ut, stram magen og rett ut bena bare ved knærne, og hold en vinkel på 45 grader.

Styrking av de skrå magemusklene

Ligg på ryggen, hvil føttene på gulvet med knærne bøyd, spenn hendene og strekk dem fremover. Når du puster ut, løft kroppen og strekk hendene til utsiden av lårene. Slapp av magen, men ikke berør gulvet med kroppen, stram deretter magen igjen og strekk. Utfør en "fjær" ved å strekke håndflatene mellom knærne. Utfør en "fjær" ved å trekke armene til venstre.

Styrking av øvre og nedre magemuskler

Liggende på magen, len deg på bøyde armer. Posisjonen til hendene er over skulderleddene, tærne hviler på gulvet, bena er rette. Når du puster ut, løft kroppen din fra gulvet, hviler på albuene og tærne.

Morgenøvelser – en rask måte å gjøre magen flat på

Hver dag om morgenen må du utføre flere enkle øvelser.

Ligg på ryggen med bøyde knær, gjør løft (pust ut - løft, inhaler - til startposisjonen).
Fortsett å ligge på ryggen, press hendene mot gulvet og løft bena, hold dem rett (pust ut - løft, inhaler - til startposisjonen).
Ligg på ryggen, løft bena for å få en rett vinkel og utfør kroppsløft (pusteteknikken er den samme).
Fra en liggende stilling, utfør crunches, med bena i kryss i tyrkisk stil.
Løft kroppen med knærne bøyd og hendene knyttet bak hodet. I dette tilfellet skal albuene vekselvis nå mot knærne.

For en synlig effekt etter 2 uker er det nok å utføre øvelsene 15 ganger, gradvis øke belastningen.

Treningskompleks – øvelser for flat mage

I tillegg til morgenøvelser er det mer seriøse øvelser for å fjerne magefett; de utføres opptil 3 ganger i uken.

Øvelser for flat mage om en uke. Ekspresskurs

Dietter er ikke nok til å oppnå drømmen om en slank figur. For å få resultater i løpet av en uke eller to, må du utføre spesielle øvelser for en flat mage, og følge reglene: tren bare etter å ha spist, men ikke tidligere enn 2 timer senere, bruk løse klær for trening og bruk all din viljestyrke.

Øvelse 1

Ligg på ryggen, løft bena bøyd i knærne og plasser dem på en høy gjenstand. Utfør deretter 10 kroppsløft fra gulvet. Pausen mellom tilnærmingene bør ikke være mer enn ett minutt.

Øvelse 2

Knelende, senk deg ned på ryggen. Når du reiser deg, berør hælen med hånden. For høyre hånd, høyre hæl, for venstre hånd, venstre hæl.

Øvelse 3

Stå på alle fire mens du puster ut, trekk inn magen, fiks posisjonen i 4-7 sekunder og ta en sakte dyp pust, slipp magen. Opptil 7 repetisjoner per sett.

Øvelse 4

Rotasjon av bøylen. Varighet – 20 minutter daglig.

Øvelse 5

Utføres mens du ligger på rygg. Løft bena rett opp. Bøy vekselvis bena til venstre og høyre opptil 100 ganger per tilnærming.

En flat mage er enhver kvinnes drøm, men ikke alle klarer å fjerne fettfolder i dette området.

Det er flere måter du kan følge for å bli kvitt overflødig vekt og oppnå en slank midje.

Er det lett å få tynn midje og flat mage^

Selvfølgelig vil du ikke kunne gjøre magen fast og flat hvis du fortsetter å spise bearbeidet mat, søtsaker og annen usunn mat som inneholder mye kalorier og raske karbohydrater. Sport er også av ingen liten betydning: med dens hjelp kan du styrke musklene i mageregionen og raskt miste fett.

De som har mye overvekt vil ikke kunne få en perfekt flat mage raskt, for i dette tilfellet vil det ta mye tid og krefter, men du kan fjerne et par centimeter på bare et par uker hvis du vet hvordan du oppnår dette.

Hvis ekstra kilo ikke er nok, kan du gjøre magen flat om en uke: for å gjøre dette, bare gå på en streng diett, som avhenger av livsstilen din. Hvis en person driver med sport, er en proteindiett eller tørrkost best. Hvis du har lav mobilitet, bør du prøve en bokhvete- eller kefirdiett: noen av dem har god effekt på stoffskiftet, men de kan ikke følges i mer enn 7 dager.

Hva du skal gjøre for å holde magen flat:

Først må du endre kostholdet ditt, fordi mengden kalorier som kommer inn i kroppen avhenger av det;
Sport er en essensiell betingelse for å gå ned i vekt: du bør utføre spesielle øvelser for øvre og nedre magemuskler, så vel som for de skrå og tverrgående musklene.

Hvordan gjøre magen flat hjemme: metoder og tips ^

Kosthold

Å endre kostholdet hjelper deg med å få flat mage etter fødsel, eller bli kvitt mye overflødig vekt. Alt du trenger å gjøre er å gi opp søtsaker, mel, bakevarer, fet og stekt mat. I stedet bør du spise mat som har høy verdi for kroppen, men som har lite kalorier:

Grønnsaker;
Korn;
Bær;
Frukt;
nøtter;
Fermentert melkedrikker;
Magert kjøtt;
Mager fisk;
Sjømat.

Hvordan få flat mage på 3 dager

Som nevnt tidligere kan du raskt gjøre magen mer elastisk bare hvis det ikke er for mye underhudsfett i dette området. For å bli slankere må du følge disse reglene:

For alle 3 dager, følg en diett der du ikke spiser noe annet enn grønnsaker og kefir;
Masser magen daglig med en massasjeapparat;
Pass på å pumpe opp øvre og nedre magemuskler: uten dette vil du ikke kunne oppnå resultater.

Hvordan få en flat mage for en mann

Kroppsstrukturen til menn er betydelig forskjellig fra kvinners, så du vil ikke være i stand til å begrense deg til lette øvelser - du trenger noe mer seriøst. Disse øvelsene er ikke mindre effektive for jenter:

Øvelse 1

Ligg med ryggen på gulvet, plasser armene langs kroppen, inhaler luften, og på dette tidspunktet trekker magen kraftig inn.
Hold pusten i 20 sekunder, pust ut.
Gjenta 5-7 ganger.

Øvelse 2

I liggende stilling hviler vi håndflatene på gulvet og løfter bena opp.
Vi gjør det 20 ganger.

Hvordan få en flat og sixpack mage

For å få en six-pack mage, må du bruke en proteindiett og regelmessig utføre følgende øvelser:

Øvelse 1

Vi ligger på gulvet, bøyer knærne, legger hendene bak hodet.
Vi utfører kroppsløft i 3 sett à 20 ganger.

Øvelse 2

Forblir i samme posisjon, retter vi bena og holder dem i luften.
Vi reiser oss med overkroppen opp, retter venstre albue mot høyre kne, tar på den, går tilbake og gjør det samme, men på den andre siden.
Vi gjentar 6 tilnærminger 5-7 ganger til å begynne med, så kan antallet økes.

Hvordan flate ned magen

Hvis mesteparten av fettet er avsatt i nedre del av magen, kan du fjerne det med følgende øvelser:

Øvelse 1

Vi ligger på gulvet med ryggen og legger hendene under baken.
Vi hever bena, og senker dem deretter en etter en, men uten å berøre gulvet.
Og så 10 ganger på hver side.

Øvelse 2

Vi hviler håndflatene og tærne på gulvet, bringer sakte kneet på det ene benet til brystbenet.
Så kommer vi tilbake og gjør en lignende bevegelse med det andre benet.

Øvelse 3

Vi setter oss på gulvet, hviler hendene på den bak ryggen og holder bena rette.
Vi trekker underekstremitetene til brystet 20 ganger.

Øvelser hjemme

For å pumpe opp alle muskelgrupper kan de som ønsker bruke spesielle øvelser som bidrar til å gjøre magen flat raskt:

Øvelse 1

Vi legger oss på matten, klemmer hendene på baksiden av hodet, bøyer knærne litt.
Vi gjør kroppsløft 10-20 ganger.

Øvelse 2

Vi ligger på siden, hviler underarmen på gulvet, og armen er bøyd i albuen.
Når du puster ut, løft hoftene fra gulvet, og senk dem når du puster inn.
Gjør det 10 ganger på hver side.

Øvelse 3

I liggende stilling holder vi hendene bak hodet og hever bena.
Senker venstre ben, vi løfter og snur kroppen til høyre side.
Så gjør vi alt på samme måte på den andre siden.

Slik fjerner du magen og gjør den flat: anmeldelser og resultater ^

Du bør ikke tro at ved å gå på en diett i 1 dag og trene magen et par ganger, vil du kunne fjerne magefett - dette er ikke sant i det hele tatt: for å få et slikt resultat, må du trene i minst 3 dager og forutsatt at forholdet mellom kroppsfett sammenlignet med muskler er lav masse. Folk som har en stor mengde overvekt bør forstå at det vil ta flere måneder å eliminere det.

Erfaring fra våre lesere

Margarita, 28 år gammel:

"Jeg veier 48 kg med en høyde på 163 cm, men over nyttårsferien spiste jeg en ganske stor mage. Etter festene gikk jeg på kefirdiett, og nå, etter 3 dager, var det ingen spor igjen av fettfoldene!»

Nadezhda, 30 år gammel:

"Maveøvelser hjalp meg med å fjerne rynker, selv om jeg måtte gjøre dem i omtrent en måned, pluss at jeg var på diett. Nå har jeg en veldig flat mage, og for å opprettholde resultatet holder jeg meg bare til riktig ernæring."

Valentina, 35 år gammel:

"I løpet av vinteren gikk jeg opp 5 kg i overvekt, og dette påvirket magen min - det ble for merkbart. For å fjerne den satt jeg og gikk også på treningssenteret. Forresten, jeg ga ikke opp sport, fordi... Jeg vil alltid være slank, men jeg tillater meg selv søtsaker fra tid til annen.»

Olya Likhacheva

Skjønnhet er som en edelstein: jo enklere den er, jo mer edel er den :)

14 mars 2017

Innhold

Når sommeren er rett rundt hjørnet, og de uønskede centimeterne i mageområdet ikke vil forsvinne, er det på tide å begynne å trene hardt og revurdere kostholdet ditt. Det er kjent at fett ikke forsvinner lokalt, og det er umulig å gå ned i vekt bare i midjeområdet. Finn ut i denne artikkelen hvordan du oppnår en flat mage og får en vakker figur gjennom trening.

Hemmeligheter til en flat mage

En tonet mage og tynn midje er drømmene til de fleste kvinner. Enkle hemmeligheter til en flat mage vil hjelpe deg å bringe figuren din nærmere ønsket ideal og bli kvitt de forhatte kiloene:

Pass på mat som holder på væske og forårsaker oppblåsthet (røykt mat, alkohol, kaloririk og fet mat).
Fysisk aktivitet er halve suksessen på veien til en herlig midje.
Anti-cellulittmassasje vil bidra til å forbedre muskeltonen.
Gjør et "vakuum" - en effektiv øvelse basert på riktig pust og sammentrekning av magemusklene.

Jenter bruker ofte små triks som bidrar til å gjøre magen visuelt flatere. For eksempel spiller de riktige klærne en viktig rolle i dette - brede bluser og kjoler med høyt midje kan delikat skjule en ufullkommen figur. Hvis du ønsker å bruke trange klær, men er bekymret for lite attraktive folder, vil shapewear gjøre silhuetten din slankere.

Prøv å avlede oppmerksomheten fra problemet – hvis du ikke er så heldig å ha en flat mage, prøv å fokusere på andre fordeler. Ved hjelp av klær kan du fremheve vakre bryster eller slanke ben, som vil overskygge ufullkommenhetene i magen. Ved å leke med fargene og utskriftene til antrekkene dine, kan du visuelt redusere midjestørrelsen din og gjøre figuren din slank.

Bruk hemmelighetene til en flat mage, men husk at du bare kan oppnå en virkelig vakker figur og en sunn kropp gjennom systematisk trening og et balansert kosthold. Ta vare på deg selv, bruk tid på aktiv rekreasjon, unngå stress, spis sunn mat, og figuren din vil definitivt bli vakker og passe.

Hvordan gjøre magen flat hjemme

Det er mulig å få flat mage hjemme - du trenger ikke gå til treningssentre hvis du ikke har penger eller tid til det. For at hjemmeøvelser skal være effektive, bør du følge flere regler:

Når du utfører øvelser, anstreng bare magemusklene, la bena og korsryggen slappe av;
hold ryggen avrundet, uten å bøye korsryggen;
gjenta øvelser flere tilnærminger for å brenne fett i mageområdet;
ikke glem å strekke etter en treningsøkt, bøy ryggen godt, mens du veksler riktig innånding med utpust.

Effektive øvelser for flat mage

For å få flat mage hjemme, sliter jenter seg feilaktig ut med dietter, og glemmer viktigheten av trening. Et riktig utformet program er ikke mindre viktig enn et balansert sunt kosthold. Ved å øve systematisk hjemme vil du oppnå fantastiske resultater. Følgende mageøvelser hjemme vil gjøre midjen slank og magemusklene tonet og vakkert.

Flat mage om 2 måneder

To måneder er den optimale perioden for å få kroppen i god form. Ved å redusere søtsaker, fet mat, melprodukter, hurtigmat og alkohol i kostholdet ditt, vil du automatisk kvitte deg med fett. Siden det ikke er nok å bare ha en flat mage, bør du gå inn for sport - tonede muskler og vakre magemuskler ser mye mer attraktive ut. Det er fullt mulig å få en flat mage på 2 måneder ved å utføre et sett med enkle fysiske øvelser som er oppført nedenfor.

Benløft. Startposisjon: liggende på ryggen, spre armene til sidene, bøy knærne, løft bena. Stram til magen, løft baken litt opp fra gulvet, hold i noen sekunder, og vend deretter tilbake. Ryggen presses mot gulvet, pusten er dyp og målt. Gjør 3 sett med 10-13 repetisjoner, slapp av mellom dem og pust riktig.

Bensirkler. Legg deg ned, press ryggen mot gulvet, armene langs kroppen. Det ene benet er hevet og festet vertikalt. Tåen trekkes opp, hælen vendes innover. Øvre del av ryggen er avslappet. Utfør sirkler med benet uten å senke det. Hold magen spent, og ikke glem riktig dyp pusting. Antall repetisjoner – 3 ganger 10 vekslende med hvert ben.

Sykkel. Ligg på ryggen, løft de bøyde bena, trekk føttene nærmere bekkenet. Hold hendene bak hodet, spre albuene. Stram magemusklene, løft skuldrene fra gulvet og rett ut det ene benet i en 45-graders vinkel, og nå den andre skulderen mot kneet på det bøyde beinet. Bevegelsene er jevne. Gjenta 12-15 ganger i 2 sett, ta korte pauser.

Flat mage om en måned

Når de lurer på hvordan man får flat mage, tenker jenter ofte på tiden det vil ta. En flat mage på 30 dager er en vanskelig, men gjennomførbar oppgave. Hvis situasjonen ikke er kritisk, og du bare trenger å gi magen en attraktiv form, vil en måned være nok for de første håndfaste resultatene. Hvis det er mange fettavleiringer i midjen, kan du om en måned starte prosessen med å gå ned i vekt og bli kvitt noen få centimeter.

Til øvelsene ovenfor, legg til en mer kompleks en - crunches med et utfall. Fra liggende stilling, trekk bena mot bekkenet, hold hendene bak hodet. Løft skuldrene jevnt fra gulvet, kjenn spenningen i magemusklene. Du bør trekke kneet til brystet, og deretter strekke benet. Gjør 3 sett med 10-15 ganger vekselvis for hvert ben. Pust dypt, målt, spenn i magen.

Flat mage om 2 uker

Skal du oppnå flat mage på 2 uker, må du jobbe dobbelt så hardt. Fysisk aktivitet bør øke – gå mer, spill aktive spill, løp om morgenen. Unngå alkohol og kullsyreholdige drikker, da væske vil bli holdt tilbake og det blir mye vanskeligere å oppnå det du ønsker. Treningsteknikken og utførelsesmetoden endres - hvis du raskt vil se resultater, øke antall tilnærminger og repetisjoner, bruk vekter for bena.

Fortynn din vanlige treningsøkt med øvelser på en fitball, som vil hjelpe deg raskt å få tonet magemuskler. Sitt på ballen, plasser føttene litt fra hverandre og kryss armene over brystet. Når du går fremover, senk ryggen forsiktig ned på ballen. Hold hodet suspendert, bena må bøyes i knærne. Fra denne posisjonen, vri sakte, bruk magemusklene, vekselvis: hode, skuldre, rygg. Gå jevnt tilbake til første posisjon. Gjør øvelsen 12 ganger i 3 sett.

Flat mage om 3 uker

For å komme i god form og få flat mage på 3 uker, spis riktig, bruk tid til kondisjonstrening og utfør regelmessig øvelsene for flat mage gitt ovenfor. Legg til den effektive plankeøvelsen, og vakre magemuskler vil ikke ta lang tid å vises. Planken er et stativ på tærne og albuene samtidig, når baken ikke kommer opp i høyden er magemusklene spente. Begynn å holde planken i et minutt, legg gradvis til tretti sekunder om dagen.

Flat mage om en uke

Du vil mest sannsynlig ikke kunne oppnå en ideell mage på en uke, men du kan prøve å stramme magemusklene og fjerne noen centimeter fra midjen. Eliminer søppelmat fra kostholdet ditt, tren kraftig, fokuser på magemusklene dine, og endringene vil definitivt glede deg. Vær spesielt oppmerksom på ulike typer crunches - med en rulle, på en fitball, med utstrakte armer, med bena hevet opp, og omvendt crunching. Gjør "vakuum"-øvelsen for magemusklene, bruk riktig pusteteknikk, og etter bare en ukes trening vil magen bli elastisk.

Flat mage uten mage

Mange jenter vil vite hvordan man får en flat mage uten magemuskler og å bygge muskler. En flat mage uten kuber er resultatet av et balansert kosthold og riktig utformet kondisjonstrening. For å unngå lettelse, men samtidig holde midjen din tynn og huden stram, sørg for å strekke deg etter trening. Hvis du trener i treningsstudioet, ikke gjør tunge vekter, og da vil figuren din forbli feminin og magen vil være flat, uten utseende av kuber.