Hvordan spise når du går på treningsstudio. Mat og treningsstudio

Å holde seg til en treningsmeny for uken er viktig for å oppnå målet ditt - en vakker figur. Uten et sunt kosthold vil innsats innen sport være forgjeves. En spesiell rolle er gitt til treningsernæring for vekttap. Den ukentlige treningsmenyen for jenter er også en mulighet til å skaffe seg en vakker skulpturert figur. En effektiv treningsdiett for vekttap, en ukemeny som vi vil vurdere nedenfor, er en sjanse til å komme i form på kort tid.

Resultatet av å gå ned i vekt avhenger 70 % av hvilken mat du spiser og 30 % av trening. Fettforbrenningen påvirkes ikke av antall kalorier, men av balansen mellom fett, karbohydrater og proteiner du spiser og hvor mange måltider per dag. Med riktig kosthold vil resultatene være raske og langvarige. Hvilke matvarer passer for en treningsdiett og hvordan lage en omtrentlig ukentlig treningsmeny for kvinner?

Funksjoner av treningsernæring

Bilde 1. En komplett treningsmeny for uken inkludert komplekse karbohydrater (pasta, ris, zucchini), protein (egg, kjøtt) og fiber (gulrøtter, brokkoli, grønt)

Å følge en ukentlig treningsmeny er en integrert del av å vinne en vakker kropp. Treningsernæring for uken inkluderer alle nødvendige stoffer for å få kroppen til å føle seg komfortabel. Treningsmatmenyen for uken, som vi skal vurdere nedenfor, er streng, men effektiv. Treningsmenyen for uken inkluderer 1900 kalorier. Så de generelle egenskapene til treningsregler inkluderer:

• naturlige produkter;
• regime;
• forbud mot tung mat om kvelden;
• vannbalanse;
• balansert ernæring før og etter trening.

Naturlig produserte produkter er nøkkelen til en vakker, tonet kropp og en spak for å forbedre helsen til kroppen som helhet. Naturprodukter betyr en sunn livsstil. Hermetikk og bearbeidet mat fra supermarkedshyller er ikke inkludert i listen over sunne matvarer.

Bilde 2. Proteiner, langsomme karbohydrater og et minimum av fett er grunnlaget for et treningskosthold.

Regimet innebærer to hovedpunkter: kaloriinnhold og ernæring per time. Selv for en stor mann som har bestemt seg for å gå ned i vekt, er 1900 kalorier per dag nok, men for jenter regnes 1300-1400 kalorier som normen når man går ned i vekt. Spis små måltider 3 til 7 ganger om dagen.

Tung mat om kvelden er tabu. Cottage cheese, epler, kalorifattig fruktdessert - ja, stekte poteter - nei. Å holde seg hydrert er en del av et sunt kosthold. Å forsyne kroppen med vann under sport bidrar til å opprettholde fordelaktige mikroelementer i kroppen.

En følelse av sløvhet, irritabilitet, munntørrhet og vekt som ikke avtar ved regelmessig trening indikerer mangel på vann. Oppretthold væskebalansen i kroppen og drikk vann oftere, minst et par slurker.

Før trening, ikke spis på minst 2-3 timer for å gå ned i vekt. Hvis du vil ha en matbit, så spis frukt, magre meieriprodukter og frokostblandinger. Etter trening anbefales det å ta et mellommåltid umiddelbart og deretter faste i 2-3 timer.

Kaloriinnholdet i dietten er 60-70 % av den daglige verdien. Så hvis en jente har 1250 kalorier, anbefales hun å konsumere 875 på en treningsdiett.

Foto 3. Overholdelse av drikkeregimet øker effektiviteten til treningsdietten.

Produkter for diett

De riktige produktene er nøkkelen til dine raske resultater. Søt og fet mat anbefales ikke. Hvilke andre prinsipper bør du følge for å gå ned i vekt?

Hvis du ønsker å følge en treningsdiett i 2 uker eller mer, inkluderer bruk av multivitaminkomplekser slik at kroppen ikke lider av mangel på vitaminer.

Foto 4. Vitaminkomplekser som inneholder jern, kalsium, sink, fosfor og kobolt er nødvendig for å forhindre vitaminmangel i kostholdet.

Treningsernæring for en uke er basert på tre pilarer: fett, karbohydrater og protein. Komponentene må være i balanse. Hvis du bruker dem riktig, vil du ikke føle deg sulten, selv om dette er normalt når du endrer regime.

Påstanden om at karbohydrater er skadelig for helse og skjønnhet er grunnleggende feil. Men treningsernæring bruker langsomme i stedet for raske karbohydrater. De skaper en metthetsfølelse og på grunn av dette spiser vi mindre mat.

Langsomme karbohydrater er ris, bokhvete, havregryn, hirsekorn, fullkornspasta, rugbrød. Spis sakte karbohydrater om morgenen og noen ganger ved lunsjtid for ikke å lide av sult.

Bilde 5. Produkter som inneholder langsomme karbohydrater: belgfrukter, poteter, ris, mais, grovt brød og pasta, havregryn

Hvis du trener i treningsstudioet, vil tilsetning av protein til kostholdet ditt påvirke avlastningen av musklene. Hovedproteinmat: kylling, fisk, magert kjøtt, egg, melk og cottage cheese.

Det er viktig å innta fett under en treningsdiett. Dosen fett er et par spiseskjeer vegetabilsk olje, eller 30 gram. nøtter

Bilde 6. Proteinprodukter: biff og kylling, fisk, hard ost, egg, meieriprodukter, belgfrukter.

Du kan også være interessert i:

Eksempelmeny for uken

Et eksempel på treningsmeny for en uke inneholder 5 måltider om dagen. Bytte av oppskrifter er tillatt, men ikke på bekostning av kaloriinnholdet.

Mandag:

• Morgen: omelett, havregryn, glass ferskpresset juice;
• Snack: eple, 2 ss lav-fett cottage cheese;
• Ettermiddagsmat: 100 gr. kyllingbryst, ris med stuvede grønnsaker;
• Snack: yoghurt, grønnsakssalat;
• Kveld: 100 gr. mager fisk, 1 moden pære.

• Morgen: 1 appelsin, perlebygg, et glass lettmelk;
• Snack: 100 gr. cottage cheese med rosiner;
• Ettermiddagsmat: 100 gr. ris med et stykke magert biff;
• Snack: kli, grønnsakssalat;
• Kveld: 100 gr. kyllingfilet, kokt mais.

• Morgen: 100 gr. müsli med yoghurt, 1 eple;
• Snack: fruktsalat med cottage cheese;
• Ettermiddagsmat: stuede grønnsaker, 100 gr. mager fisk, 1 appelsin;
• Snack: 2 epler;
• Kveld: grønnsakssalat, kokte belgfrukter.

• Morgen: 2 kokte egg, fersk juice;
• Snack: 100 gr. kokt ris, grønnsakssalat;
• Ettermiddagsmat: 1 eple, 100 gr. kyllingbryst;
• Snack: fruktsalat med lav-fett yoghurt;
• Kveld: 100 gr. magert biff, et stykke rugbrød.

• Morgen: bokhvete, 2 egg;
• Snack: 1 banan, mager yoghurt;
• Ettermiddagsmat: grønnsakssalat, 100 gr. ris;
• Mellommåltid: 30 gr. nøtter, 2 epler;
• Kveld: stuede grønnsaker, 100 gr. mager fisk.

• Morgen: et glass melk, 2 kokte egg;
• Snack: yoghurt, 1 banan;
• Ettermiddagsmat: 100 gr. ris, 200 ml juice;
• Snack: en porsjon cottage cheese med lavt fettinnhold, ovnsbakte poteter;
• Kveld: fruktsalat, yoghurt.

Søndag:

• Morgen: omelett, 200 ml juice;
• Mellommåltid: 1 banan, 100 gr. ris;
• Ettermiddagsmat: 100 gr. kyllingbryst, en porsjon pasta med durumhvete;
• Snack: yoghurt, 1 eple;
• Kveld: 100 gr. magert biff, 1 fersken.

Bilde 7. En liten mengde nøtter vil utfylle kostholdet ditt godt, fordi de inneholder sunt fett

Når du endrer treningsmenyen, anbefales det å telle kalorier og ikke legge til fet mat. Du kan supplere treningsmenyen i en uke, oppskriftene vi har anmeldt, med rettene nedenfor. Hold deg til denne daglige dietten i 2-3 uker.

Tabellen viser en alternativ versjon av en ukentlig treningsdiett.

Treningsdiettoppskrifter

Fitnessdietten, ukemenyen som vi har gjennomgått, vil tillate deg å miste opptil 6 kg overflødig vekt. Treningsmatmeny for uken er en kombinasjon av sunne og smakfulle retter. For at treningsdietten, menyen for en uke som vi har gjennomgått, ikke skal bli en test for deg, men underholdning, inviterer vi deg til å tilberede deilige og sunne retter.

En omelett med reker vil være en næringsrik frokost, hvoretter du ikke vil ha en appetitt på lenge. Settet med produkter er minimalt, men fordelene er kolossale. Hvis du ikke har reker for hånden, vil alle andre sjømatprodukter gjøre det; dra nytte av variasjonen av mat i supermarkeder og markeder.

Ingredienser:

• 2 egg;
• 100 ml melk;
• 6 kokte reker;
• salt og pepper etter smak.

Pisk melk og egg og tilsett krydder. Hell blandingen i en mikrobølgeovn eller ovnssikker form og tilsett rekene. Stek til de er ferdige (10-15 minutter).

En smoothie er en sprø vitamincocktail. Lag den av alle grønnsaker og frukter, men vi anbefaler å bruke bær.

Foto 8. Smoothies kan lages av frukt (kiwi, fersken, bananer) eller bær (jordbær).

Ingredienser:

• 1 banan;
• 100 ml melk;
• en håndfull av favorittbærene dine.

Bland ingrediensene med en blender. Server både varm og kald.

Selv en vanlig vinaigrette regnes som en diettrett. Bruk denne salatoppskriften i treningsmenyen din for vekttap i en uke.

Foto 9. Vinaigrette av rødbeter, gulrøtter, agurker, erter og solsikkeolje.

Ingredienser:

• 1 rødbete;
• 1 gulrot;
• 100 gr. belgfrukter;
• 6 ss grønne erter;
• 1 syltet agurk;
• Olivenolje etter smak.

Kok rødbeter og gulrøtter og skjær i terninger. Hakk agurken i små biter. Bland ingrediensene, tilsett olivenolje, pepper og salt etter smak.

Kosthold og treningsopplegg for treningstimer

Fitness ernæringsregimet i en uke i løpet av treningsperioden er delt inn i tre stadier: ernæring før, under og etter trening.

Bilde 10. En grønnsaksmat av tomater, mais og grønt mellom treningsøktene vil hjelpe deg å oppnå en tonet figur raskere.

Måltider før trening inkluderer maksimalt med proteiner og karbohydrater og uten fett. Proteiner er nødvendig for å holde musklene fulle av energi under trening, fordi det er protein som leverer aminosyrer til dem. Suppler før treningsmåltider med svart te, som mobiliserer fett og kroppen bruker det som drivstoff.

Drikk mer væske under treningen. Hvis du er sliten etter trening, er du dehydrert. Drikk vann, sportsdrikker eller juice. Sitrusfrukter er et ideelt alternativ.

Den største fordelen med treningsernæring er dens effektivitet og det faktum at det er en "full" diett. Det er ingen risiko for sult under dette regimet, og fettforbrenning skjer gjennom intens fysisk trening.

Etter timen, spis en matbit innen de første 20 minuttene. Hvis du ikke spiser noe, vil du forbrenne fett, men ikke få muskler. Det er å foretrekke å spise en porsjon langsomme karbohydrater, eller nyte en proteinshake. Eliminer fett. Det anbefales heller ikke å spise kjøtt etter en treningsøkt. Unngå koffein 2 timer før og etter treningen.

Video: Treningsmeny for uken

Vurder denne artikkelen:

Gjennomsnittlig vurdering: 3,86 av 5.
Vurdert av: 7 lesere.

Treningsstudioet er et sted å jobbe med kroppen. Alle har sine egne mål og ønsker, og det kommer an på hvordan man spiser under trening. Det grunnleggende er imidlertid det samme for alle.

Grunnleggende om riktig ernæring

Riktig ernæring er nødvendig ikke bare for å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, men også ganske enkelt for å forbedre kroppens helse.

Prinsipper for sunt kosthold:

Avslag på matavfall;

Små hyppige måltider;

En tilstrekkelig mengde kalorier for normal funksjon av kroppen;

spise mye grønnsaker og frukt;

spise sunt fett;

spise nok langsomme karbohydrater;

Vitaminer.

Leger anbefaler å konsumere mer grønnsaker og frukt av lokal opprinnelse - verden er designet på en slik måte at alt som er gunstig for kroppen vokser i sitt hjemlige område. Oversjøiske produkter bør spises sparsomt, som delikatesser, og ikke som grunnlag for ernæring.

Riktig ernæring og sport

Individuelt fungerer ikke disse faktorene nok, uten en integrert tilnærming kan det hende du ikke når målet i det hele tatt. Bare ved å kombinere riktig ernæring og trening kan du oppnå de ønskede resultatene.

Det er veldig viktig å vite at sunt kosthold ikke bare handler om å begrense søtsaker, mel og bearbeidet mat. Det viktigste er fraværet av store mengder og et godt forhold mellom proteiner, fett, karbohydrater i kostholdet. Det er applikasjoner for å telle antall kalorier som forbrukes og bryte dem ned til næringsstoffer. Minimumsmengden kalorier for den gjennomsnittlige personen er 1300 kcal, hvorav proteiner - 100 g, fett - 60 g, karbohydrater - 300 g. Når du spiller sport, øker antallet til 1800.

Et sunt kosthold og treningsstudio kan ikke bare gi deg drømmefiguren, men også bevare skjønnhet og ungdom i lang tid. Fysisk aktivitet frigjør hormoner som forbedrer fysisk og mental helse, men dette er umulig uten riktig ernæring. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, reduseres antall kalorier, når du bygger muskelmasse, øker den.

Funksjoner av ernæring under kondisjonstrening

Kondisjonstrening brukes for å øke kroppens utholdenhet og for å gå ned i vekt. Kan utføres på en egen dag eller etter styrketrening.

Det er en myte om at morgen cardio er mer effektivt for fettforbrenning, men eksperimenter har ikke bevist dette. Ønsket om raske resultater kan påvirke helsen negativt. Fast cardio anbefales ikke på grunn av den høye belastningen på hjertet og forbrenningen av muskelmasse sammen med fett. For å unngå muskeltap anbefales det å innta 2-3 eggehviter eller 6 BCA-kapsler om morgenen.

Hvis du gjør en utholdenhetsøkt, må du innta raske karbohydrater før den. Dette kan være en gainer, banan eller juice, eller en smoothie av alle tre produktene.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du drikke protein etter treningsøkten eller spise et par proteiner. Dette skyldes betydelig energiforbruk og behovet for å gjenopprette det. Spiser om en time. Hvis det ikke er behov for å gå ned i vekt, er det ingen restriksjoner på inntak av karbohydrater etter trening (som ikke betyr ukontrollert spising av godteri).

Funksjoner av ernæring under styrketrening

Styrketrening krever obligatorisk inntak av langsomme karbohydrater 2 timer før timen. Protein er også nødvendig for å bevare muskler, og det anbefales å innta protein før og etter trening. Raske karbohydrater etter trening fremmer god muskelvekst. Selv for de som går ned i vekt, er det nødvendig å konsumere dem umiddelbart etter trening.

Ernæring når du trener i treningsstudioet bør være komplett og balansert. Det avgjør om det forventede resultatet vil bli oppnådd eller ikke. Hvis du forsømmer måltider etter trening, kan du få et katastrofalt resultat: på grunn av mangel på ernæring vil kroppen bryte ned sine egne muskler. Muskel først, fett andre.

Før sengetid er det viktig å innta saktevirkende proteiner for å bevare og gjenopprette muskelmassen. Det kan være cottage cheese eller kasein. Cottage cheese skal ikke være fettfattig, den trenger et normalt fettinnhold på 5%.

Vann for sport

Drikkevann er veldig viktig når du driver med sport. Dehydrering er helsefarlig, det truer med lang trening av høy kvalitet.

Hastigheten på vannforbruket er 1-2 liter per dag. Under trening fordamper ca 1 liter vann og slippes ut gjennom svette i timen. Å fylle på kroppens vann-saltbalanse er nødvendig for behagelig velvære og mindre tretthet. Det er bevist at når man drikker vann under trening, varer treningen lenger og resultatene er mer effektive. Hvis du bare drikker noen få slurker under trening, kan du etter det fylle på hele volumet av tapt væske.

Under lange intensive øvelser er det tillatt å drikke vann med honning for å opprettholde kroppens utholdenhet. Det er en drink for idrettsutøvere på salg med ekstra mineraler og kosttilskudd. Den kan brukes til langvarig kondisjonstrening, og til kortvarig kondisjonstrening for vekttap. Det er ikke sukker i den. Før du kjøper, bør du lese ingrediensene nøye.

Produkter for riktig ernæring

Absolutt alle naturlige produkter er egnet for riktig ernæring med moderat eller begrenset forbruk. Nedenfor er en sunn diettpyramide.

Kilder til raske proteiner er kjøtt, langsomme - cottage cheese. (aka langsomme karbohydrater) - belgfrukter. Disse er også alle frokostblandinger og durumpasta. Raske karbohydrater - frukt. Fett - fet fisk, vegetabilsk olje, nøtter. Friske grønnsaker gir fiber; når de tilberedes, er de raske karbohydrater, forbruket av disse bør begrenses.

Alle disse produktene må konsumeres daglig, da blir kroppen sunn og ung. Og ingen depresjon eller overarbeid er skummelt hvis du spiser denne typen mat mens du trener i treningsstudioet.

Daglig rutine og ernæring for en sunn person

La oss presentere en omtrentlig tabell over daglig rutine med måltider som vil hjelpe med dette.

Oppskrifter på sunne, enkle retter uten varmebehandling

Produkter for riktig ernæring er veldig forskjellige, du kan lage alt fra dem. Et banalt marinert kyllingbryst med friske grønnsaker i tynt pitabrød er veldig velsmakende, og det er flere interessante oppskrifter på sunne retter som lar deg spise velsmakende og sunt.

En karbohydratbar for en snack etter trening. Tørk havregrynene i en stekepanne (100 g), tilsett en skje honning, 2 ss. l. kakao, 2 ss. l. tørket frukt (forhåndshakket i en blender). Bland alt og lag en bar. Det er en god erstatning for karbohydratrik sportsernæring når du trener i treningsstudioet.

Soufflé laget av pisket eggehvite med søtningsmiddel. 4 eggehviter piskes, oppløst gelatin tilsettes gradvis. Massen helles i en form og settes i kjøleskapet. Etter 2 timer kan du ta ut suffléen og dekke den med smeltet natursjokolade og knuste nøtter. Denne enkle desserten vil holde figuren din og glede deg med sin utmerkede smak. Du bør ikke la deg rive med av sukkererstatninger; bruken av dem er kun tillatt i ekstreme tilfeller. Det er bedre å innta nok karbohydratmat, da vil du ikke ha sukker.

Søtsaker til kveldste. Du trenger: cottage cheese, kakao, nøtter, søtningsmiddel. Alt blandes og avkjøles i kjøleskapet. Du kan legge til fiber i blandingen, noe som vil gjøre oppskriften enda sunnere. I stedet for kakao kan du bruke smakstilsatt protein med din favorittsmak. Denne kveldens dessert vil ha en positiv effekt på figuren din.

Sunne bakevarer

Hjemmelaget sunt brød er rett og slett nødvendig for folk som bryr seg om helsen sin. Dens sammensetning: fiber, rugkli, 1/4 del rugmel, favorittkrydder, litt smør, gjær, salt. Bland alt, la deigen heve, ha den i formen. Stek i ovnen på lav varme i en time. Sunt ferskt brød er klart.

Gresskar ostekake. Ingredienser: cottage cheese - 200 g, gresskar - 500 g, egg - 4 stk., gresskarfrø, søtningsmiddel etter smak. Alt knuses med blender (bortsett fra frøene), legges i en form og stekes i ovnen på 200 0 C i en time. Etter at du har fjernet formen, må du la kaken avkjøles godt, først da kuttes den ut og ta den ut av formen. Den er veldig lett og skånsom.

Ernæring når du trener i treningsstudioet bør ikke være sparsomt, ellers er svakhet, depresjon og sykdom mulig. Ikke glem viktigheten av et riktig kosthold. Bare ved å spise velsmakende og sunt kan du oppnå de ønskede resultatene og ikke gi opp halvveis.

Mange skjelver av frykt for ordet diett fordi de ser for seg selleripinner og en lang liste med forbudte matvarer. Selv om det er vanskelig å riste av seg disse negative assosiasjonene, er det viktig å huske at "diett" ikke er et dårlig ord. Kostholdet ditt, eller maten du spiser, er nøkkelen til å opprettholde treningsmålene dine.

I ernæringsdelen av de fleste styrketreningsmanualer prøver de å legge inn en standard ernæringsplan, men det er ikke det vi ser etter. Vi ønsker å innpode ideen om at kroppen din er unik metabolsk og fysiologisk. Det som fungerer for en fungerer kanskje ikke for en annen. Å forstå hvordan kroppen din fungerer og oppdage dine kostholdsbehov er et viktig konsept for å forstå hvordan du kan formulere din egen ernæringsstrategi.

Kalorier er i hovedsak matenergi som kroppen din bruker til å utføre sine daglige funksjoner, som å puste, regulere hjerterytmen, fordøyelsen og andre. Antall kalorier i maten avhenger av sammensetningen. Hvert produkt består av en kombinasjon av karbohydrater, proteiner og fett. Samlet kalles de "makronæringsstoffer".

Alle trenger et minimum av kalorier for å leve. Denne minimumsmengden kalles basal metabolic rate (BMR) og kan avhenge av mengden mager muskelmasse personen har. Det totale antallet kalorier kroppen din bruker i løpet av en dag består av summen av BMR og de ekstra kaloriene som brukes til å gå, sove, trene, kjøre bil og til og med le. Sammen utgjør de ditt totale energiforbruk (TEE) eller daglige kaloribehov.

Alles TEE er forskjellig, så kostholdet som fungerer for vennen din fungerer kanskje ikke for deg. Generelt har menn høyere TEE enn kvinner fordi de har mer muskelmasse.

Makronæringsstoffer!

Det er tre næringselementer: proteiner, karbohydrater og fett. Sammen utgjør de alle kaloriene, eller næringsenergien, du får fra mat.

Protein

Protein er en nøkkelkomponent for å bygge muskler og forme kroppen din. Nei, å spise mer protein vil ikke gjøre musklene større. Selv om det er viktig å bygge muskelmasse for å se tonet ut. Protein består av aminosyrer, som er kroppens byggesteiner for en rekke funksjoner, inkludert å lage muskelprotein.

Å løfte vekter forårsaker spenninger og nedbrytning av muskelfibre som krever reparasjon. Disse svingningene i muskelnedbrytning (katabolisme) under trening og restitusjon (anabolisme) under hvile hjelper deg med å bli sterkere og mer fokusert over tid.

Den generelle anbefalingen for individuell absorpsjon er ett gram protein per 0,5 kg kroppsvekt. Hvis du veier 62 kg, er målet ditt å spise ca 135 gram protein. Selvfølgelig er det vanskelig å få i seg så mye protein i to eller tre måltider, så folk har en tendens til å lage sammensatte måltider ved å inkludere en eller annen form for protein i hvert måltid.

Hvert gram protein gir 4 kalorier.

Produkter som inneholder protein:

• Magert kjøtt
• Melk
• gresk yogurt
• Quinoa
• Nøtter
• Belgvekster

fett

Dårlig fett – så undervurdert og neglisjert. Kostholdsfett fikk en dårlig rap takket være en stor landemerkestudie fra 80-tallet som ville feilaktig impliserte diettfett i årsakene til hjerteinfarkt og andre sykdommer. Som et resultat oppmuntret myndighetene til å spise så lite fett som mulig, og selskaper begynte å produsere mat med lavt fettinnhold og lavt fettinnhold for å beskytte alle mot hjertesvikt.

Faktisk krever fett sin rettmessige plass på tallerkenen din; de er forbundet med å opprettholde optimal helse. Det er også et makronæringsstoff som kroppen din trenger for å fungere. Essensielle fettsyrer (EFA) som omega-6 og omega-3 bidrar til å støtte velvære, beskytte indre organer, bidra til å absorbere fettløselige vitaminer, støtte essensiell mental ytelse og utvikling, og har mange andre fordeler.

Du bør imidlertid unngå bearbeidet fett, som tilsettes i næringsmiddelindustrien for å øke holdbarheten til matvarer. Sjekk produktetikettene for eventuelle "hydrobehandlede oljer"; dette betyr definitivt at dette produktet ikke er verdt å spise. Støtt opptaket av kostholdsfett ved å unngå transfett!

Dessuten gjør fett deg ikke feit. Påstanden om at fettet du spiser raskt avsettes i vevet ditt har lenge blitt tilbakevist. Vektøkning er en iboende del av å innta for mange kalorier som kroppen din ikke vet hva den skal gjøre med.

Hvert gram fett gir 9 kalorier.

Kilder til sunt fett:

• Avokado
• Oliven olje
• Kokosolje
• Smeltet smør
• Nøtter

Karbohydrater

Karbohydrater er et annet makronæringsstoff som får like dårlig rykte som fett. I motsetning til hva mange vil ha deg til å tro, er ikke karbohydrater dårlige.

Karbohydrater inkluderer alle sukkerarter, inkludert enkeltmolekylære sukkerarter og tokomponentsukker. Når tre eller flere sukkermolekyler går sammen, danner de komplekse karbohydrater i matvarer som poteter, havregryn, brokkoli og utallige andre grønnsaker.

De fleste av karbohydratene dine bør komme fra disse komplekse karbohydratene fordi de tar lengre tid å fordøye, holder deg mett lenger og øker ikke blodsukkeret like raskt som enkelt sukker. En ekstra bonus er at komplekse karbohydrater inneholder store mengder vitaminer, mineraler og fiber. Kostholdet ditt bør inneholde både enkle og komplekse karbohydrater, men langsiktig suksess med å regulere blodsukkeret og vekten kan avhenge av å begrense inntaket av enkle sukkerarter.

Hvert gram karbohydrater gir 4 kalorier.

Sunne kilder til komplekse karbohydrater:

Bør jeg kutte ned på karbohydrater for å gå ned i vekt?

En populær anbefaling for vekttap er å kutte ned på karbohydrater. Nivået du faktisk bør redusere karbohydrater til er forskjellig for alle, men generelt sett sikte på ca 50-150 gram karbohydrater per dag. Femten gram karbohydrater er en kopp frokostblanding eller to brødskiver. Det er ikke vanskelig å finne ut at dette kan passe inn i ett måltid eller til og med en matbit. For å erstatte karbohydrater i kostholdet ditt, ta med mer sunt fett og proteiner.

Selv om mange mennesker støtter strategien om å redusere karbohydrater for vekttap, er det ikke alltid ideelt. Å gå ned i vekt kan være lett i begynnelsen, men kronisk ikke å få i seg nok karbohydrater har negative langtidseffekter. En kvinnes delikat balanserende hormonsystem kan forstyrres av effektene av en lavkarbodiett, som kan ha motsatt negativ effekt av tap av bentetthet og kronisk søvntap. På en lavkarbodiett kan noen kvinner oppleve forsinket eller uregelmessig menstruasjon fordi kroppen oppfatter kronisk lave energinivåer som sult og stress.

Dermed kan noen kvinner klare seg bra på en lavkarbodiett. Hvis du bestemmer deg for å prøve det, er det viktig å overvåke kroppens reaksjon.

Din kroppstype og ernæring

Forholdet mellom hvor mange kalorier du får fra proteiner, karbohydrater og fett er viktig for å bygge kroppen din. Vanligvis er makronæringsstoffer delt inn i et forhold på 40 % karbohydrater, 30 % protein og 30 % fett, men dette forholdet fungerer ikke for alle. For mer nøyaktig å bestemme makronæringsforholdet ditt, er det best å bestemme kroppstypen din. Individuell kroppstype er mer enn bare kroppstype, den gir nøkkelinformasjon om hvordan kroppen din reagerer på og behandler makronæringsstoffer.

Kroppstype er delt inn i tre kategorier:

Ectomorph Generelt er ektomorfer tynne, har liten beinstruktur og lemmer, har et høyt stoffskifte og kan metabolisere store mengder karbohydrater. De ser ut som langdistanseløpere Anbefalt forhold mellom makronæringsstoffer: 50 % karbohydrater, 30 % protein, 20 % fett	Mesomorf Mesomorfer har det beste fra begge verdener, de kan lett få muskler og holde seg slanke. De har en gjennomsnittlig beinstruktur og et atletisk utseende. De ser ut som kroppsbyggere, gymnaster Anbefalt forhold mellom makronæringsstoffer: 40 % karbohydrater, 30 % protein, 30 % fett	Endomorph Endomorfer er bygget for å være større og sterkere. De har vanligvis en stor beinstruktur. På grunn av størrelsen er de bedre av å absorbere mer fett og mindre karbohydrater. De ser ut som vektløftere Anbefalt forhold mellom makronæringsstoffer: 25 % karbohydrater, 35 % protein, 40 % fett

Porsjonskontroll

Å telle kalorier er en populær måte å beregne porsjonsstørrelse og antall kalorier i den. Denne nøye registreringen av maten som mottas har absolutt sine fordeler, men hvem ønsker å beholde et ernæringskart hele livet?

Å telle kalorier trenger ikke å være en livslang anstrengelse. Dette fungerer ikke akkurat på lang sikt. Studier har vist at kaloritelling har en feilrate på 25 %, selv om du trippelsjekker beregningene og kildene dine. Forskjeller oppstår fra merkefeil, unøyaktige serveringsstørrelsesmål og mål som ikke kan tas riktig, forskjeller i produktkvalitet og en stor mengde gjetting.

En mer håndterlig måte å spore ernæringen på er å bestemme en sunn porsjonsstørrelse. De fleste restauranter har som mål å servere deg en tallerken med en enorm haug med ingredienser, flere ingredienser betyr bedre bruk av pengene dine, ikke sant? Å få større porsjoner for mindre penger betyr at du betaler for dem andre steder, som i midjen din.

Studier har vist at når folk spiser store porsjoner, slår de av det indre metthetssystemet og spiser hver siste bit etter at de har vært mette lenge, men uten å føle det.

Forstå porsjonskontroll

Å spise til du er mett er ikke alltid den beste måten å bestemme porsjonsstørrelsen på. I stedet anbefaler vi å bruke et mer passende og personlig tilpasset verktøy til din disposisjon - dine hender:

• Bruk håndflaten for å bestemme proteinabsorpsjonen
• Bruk en knyttet neve for å bestemme grønnsaksinntaket ditt
• Bruk en håndfull for å bestemme karbohydratinntaket ditt
• Bruk tommelen for å bestemme fettinntaket ditt

Forutsatt at du spiser 4 ganger om dagen, nedenfor er porsjonene beregnet for hvert måltid:

For ektomorfer

• 2 håndfuller karbohydrater
• 1 palmehvite
• 1 knyttneve grønnsaker
• ½ tommel fett

For mesomorfer

• 1 håndfull karbohydrater
• 1 palmehvite
• 1 knyttneve grønnsaker
• 1 tommel fett

For endomorfer

• 1/2 håndfull karbohydrater
• 1 palmehvite
• 1 knyttneve grønnsaker
• 2 fete tomler

Dette er gode generelle retningslinjer fordi armene dine er proporsjonale med kroppen din. Vær fleksibel og juster porsjonen etter hvordan du føler deg og hvordan du ser ut. For eksempel, hvis du går opp uønsket i vekt, så prøv å redusere karbohydratene til en halv håndfull per måltid og fettet til en halv finger.

Måltidsfrekvens

Uansett om du spiser små måltider ofte eller spiser alt i to omganger, bør frekvensen av måltider dreie seg om handlelisten din og være praktisk for deg. Så lenge du får riktig mat i riktig mengde, avhenger hvordan du spiser av preferansene dine.

I dag begynner nesten enhver nybegynner som krysser terskelen til treningsstudioet å bekymre seg for spørsmålet om hva de skal spise, slik at resultatene i treningsstudioet vokser med stormskritt.

Hvordan en nybegynner bør spise er et spørsmål som krever nøye vurdering, og ikke bare når det gjelder sportstilskudd, det er viktig hvilken naturlig mat rik på protein som vil gi tilstrekkelig næring for muskelvekst.

Som regel, før du begynner å trene, tenker en nybegynner idrettsutøver på å kjøpe sportsernæring; naturlig nok kan det ikke være annerledes, siden ingen har kansellert mytene om de magiske egenskapene til protein eller gainer, overfloden av online sportsernæringsbutikker og lovende reklame. maksimal fremgang på 6 uker, satte også sine spor.

Det kunne ikke ha skjedd uten sitater, som allerede ved den første introduksjonstreningen, i likhet med en allmennlege, skriver ut en resept fra listen over viktige sportsernæringsprodukter som kun kan kjøpes hos ham til svært "gunstige" priser.

Sportsernæring for nybegynnere eller ernæring for muskelvekst

Til å begynne med, uten å gå inn i dype detaljer, for ikke å forvirre en nybegynner, vil vi definere hva sportsernæring er og vurdere hovedtypene sportsernæringsprodukter.

Sportsernæring– dette er spesialutviklede matvarer rike på protein, samt produkter med spesiell sammensetning, som produseres som en kilde til tilleggsnæringselementer, vitaminer, aminosyrer, ulike endokrine sentralstimulerende midler og midler for å styrke ledd og leddbånd, for personer involvert i sport eller en aktiv livsstil.

Hovedmålet og oppgaven med sportsernæring er å forbedre livskvaliteten til en idrettsutøver, og dermed er sportsernæring designet for å bidra til å forbedre atletisk ytelse, forbedre helsen og normalisere kroppsvekten.

Kosttilskuddskategorier

Proteinrik mat (proteiner) – myse, melk, egg, kasein og soya, samt komplekse proteiner, som kombinerer flere typer proteiner samtidig

Karbohydrat-proteinblandinger (gainers) – kan ha forskjellige prosentandeler av protein og karbohydrater, vanligvis i gjennomsnitt henholdsvis 30\70.

Aminosyrer – kompleks, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – forgrenede aminosyrer og individuelle glutamin, arginin, lysin, alanin, taurin.

Spesielle forberedelser – fettforbrennere, preparater for ledd og leddbånd, vasodilatasjon, energidrikker og ATP-batterier m.m.

Dette er selvfølgelig ikke hele listen, fordi markedet for sportsernæringsindustrien ikke står stille, nye produkter dukker opp hver dag, skapt gjennom mange års vitenskapelig forskning, men vi lar dette ligge til en annen gang, i dag vurderer vi kun de viktigste og mest nødvendige produktene i kostholdet til en nybegynner i jernsport.

Vi har sett på hovedtypene sportsernæring, nå skal vi se på sportsernæring for nybegynnere, og hva en nybegynner bør spise.

Svaret er enkelt - en nybegynner i treningsstudioet trenger å spise; kvalitetsernæring er en obligatorisk og nødvendig betingelse for fremgang!

Alle trenger å spise, både folk som ikke er involvert i sport og idrettsutøvere, og det spiller ingen rolle om du er ny på treningssenteret eller en proff, bare porsjonene er forskjellige.

La oss se på delene, avhengig av kjønn, kroppstype og livsstil, trenger hvert menneske en viss mengde nyttige stoffer for å opprettholde vitalitet, som finnes i naturlige produkter, og noen produseres til og med av kroppen selv.

Hvis det daglige matinntaket av en eller annen grunn ikke kan gi menneskekroppen den nødvendige mengden næringsstoffer, kommer ulike kosttilskudd til unnsetning, og det er her vi husker sportsernæring.

I følge vitenskapelig definisjon er mennesker delt inn i somatotyper, generelt sett er de:

Ektomorfer – tynn og har problemer med å få muskelmasse

Mesomorfer – naturlig atletisk og muskuløs, men også tilbøyelig til å gå opp i overvekt

Endomorfer - utsatt for fedme, har en langsom metabolisme

For hver kroppstype er det en egen treningsstrategi og diett, men dette er hvis kroppen din passer til den klassiske definisjonen, som faktisk er svært sjelden. Derfor, for hver person må du individuelt velge både et treningsprogram og en ernæringsplan, og det er bedre å gjøre dette selv, etter å ha grundig studert kroppen din over mange måneder eller til og med år brukt i treningsstudioet. Ingen trener vil studere kroppen din bedre enn deg.

I den innledende fasen av treningen, uavhengig av kroppstype og mål, er hovedoppgavene i treningsstudioet:

Ernæringen til en nybegynner jock eller fitness cute har sine egne egenskaper, uavhengig av kroppstype Nybegynnere med styrketrening trenger et balansert kosthold og mat rik på protein, for det første kan du starte med 2 g per 1 kg av egen vekt pr. dag, deretter øker kondisjonen og appetitten gradvis til 3-4 g. per kg vekt.

Når det gjelder karbohydrater, er alt individuelt, den anbefalte normen er fra 2 til 7 gram per 1 kg kroppsvekt, avhengig av volum og type trening, samt målene som er satt. Hvis målet er fettforbrenning, vil 2 gram være tilstrekkelig. karbohydrater per kg vekt, og hvis du jobber for vekt, så kan mengden karbohydrater per kg vekt komme opp i 7 eller flere gram.

Hvor får vi tak i alle disse gram per kg vekt?

Alt er ganske enkelt, alle nødvendige proteiner og karbohydrater finnes i naturlige produkter.

Den beste naturlige maten rik på protein - egg, cottage cheese, kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter

de beste naturlige kildene til karbohydrater er ulike frokostblandinger og frokostblandinger, bakte poteter, bananer og annen frukt, grovt svart brød, durumpasta.

Du spør sikkert, hvor er sportsernæring her, siden artikkelen handler om det? Det er riktig, artikkelen handler om hvilken sportsernæring du skal velge for en nybegynnertrening i treningsstudioet, og den beste sportsernæringen for en nybegynner er naturlige produkter.

Vurdering av de 5 beste naturlige produktene i kategoriene proteiner og karbohydrater, når det gjelder tilgjengelighet og kvalitet:

Proteinrik mat

1. Et kyllingegg er den billigste proteinkilden med høyest grad av fordøyelighet, det såkalte referanseproteinet. 1 helt egg inneholder 5-7 gram. ekorn.
2. Naturlig cottage cheese er den beste kilden til kaseinprotein og har en høyere grad av fordøyelighet enn kjøtt. Den tar ganske lang tid å fordøye, så den er ideell å bruke før trening og før sengetid. Den største mengden protein i lavfett 0% cottage cheese er 18 g. protein per 100 g. produkt.
3. Kyllingbryst - en klassisk diett for idrettsutøvere, 100 g. inneholder 23 g. protein og i tillegg et sett med vitaminer, mikro- og makroelementer
4. Fermentert melkestarter - ikke alle voksne kan godta melk i store mengder, så vi valgte surdeig; fermentert melkestarter inneholder også en enorm mengde nyttige bakterier som har en positiv effekt på kroppens immunitet og magemikroflora. 1 liter starter inneholder 30 gram. ekorn, som slett ikke er ille, spesielt om sommeren når du er tørst.
5. Tilapia er en fisk som inneholder hele 26 gram. protein per 100 g. produkt med en minimumsmengde fett, samt mange nyttige elementer. Du finner den i enhver fiskebutikk.

Karbohydratrik mat

1. Bokhvete er dronningen av grøter, dette produktet har et så stolt navn, og det er vanskelig å argumentere; bokhvete inneholder store mengder vitamin B2, B6, B1, mye jern og magnesium. I 100 gr. kokt bokhvete inneholder 20 gram. karbohydrater.
2. Ris er en kombinasjon for kyllingbryst, den samme klassiske dietten for idrettsutøvere, inneholder vitamin B2, B6, B1 og mye fiber. I 100 gr. kokt ris inneholder 28 gram. karbohydrater og 2,6 g. ekorn.
3. Bananer inneholder raske karbohydrater, så det er ideelt å spise før trening for raskt å få den nødvendige energien og etter trening å lukke "karbohydratvinduet". Bananer er rike på kalium og magnesium, vitamin B6, B12. En mellomstor banan inneholder 40 gram. karbohydrater
4. Nøtter er et ideelt mellommåltid for en idrettsutøver og et lager av vitaminer og mineraler. I gjennomsnitt inneholder nøtter av forskjellige typer 16-30 gram. karbohydrater per 100 g. produkt.
5. Durumpasta inneholder en lav glykemisk indeks, ikke mer enn bokhvete og ris, men den er høy i kalorier og er godt egnet for ernæring i perioden med vektøkning. Inneholder 30 g. karbohydrater og 5 gr. protein per 100 g. kokt produkt.

La oss nå ta for eksempel en mann som veier 75 kg som bestemte seg for å trene i treningsstudioet og ønsker å bli større og sterkere, som nevnt ovenfor, i det innledende stadiet vil 2 gram være nok. protein per 1 kg kroppsvekt får du 150 gram. protein per dag. Karbohydratmessig blir det ca 375 gram. på en dag.

La oss lage en omtrentlig daglig ernæringsberegning basert på produktvurderinger:

Proteiner: 2 egg - 12 gr., 1 pakke cottage cheese 0% - 40 gr., 2x150 gr. kyllingbryst – 69 gr., 1 liter surdeig – 30 gr. Totalt – 151 gr. ekorn

Karbohydrater: 300 gr. kokt bokhvete - 60 gr., 300 gr. kokt ris - 84 gr., 2 bananer - 80 gr., 300 gr. kokt pasta - 90 gr. Totalt – 314 gr. karbohydrater

I dette tilfellet mottok vi den nødvendige mengden protein og karbohydrater utelukkende fra naturlige produkter, og som du kan se, klarte vi oss uten gainer og protein.

Du kan lage din egen sportsmeny basert på dine mål og målsettinger, kutte karbohydrater hvis du ønsker å gå ned i vekt, legge til mer hvis du går opp i vekt. Velg proteinprodukter som passer ditt daglige proteininntak.

Sportsernæring for nybegynnere: fordeler og ulemper

Bør jeg ty til kosttilskudd eller er naturlige produkter tilstrekkelig?

I denne artikkelen ønsket vi å vise deg at sportsernæring ikke er et universalmiddel, og du kan få næringsstoffene treningskroppen din trenger fra naturlige produkter. Gå derfor først gjennom kostholdet ditt, om det inneholder mat som er rik på protein i tilstrekkelige mengder, om det er nok karbohydrater, og lag din første sportsdiett.

Begynn å spise riktig, for pølser og skinke er ikke en kilde til protein, de er en kilde til fett, og først da begynner du å surfe på Internett på jakt etter sportsernæring.

Hvis du av en eller annen grunn ikke kan få den nødvendige daglige mengden proteiner og karbohydrater fra naturlige produkter, bruk sportsernæring eller til og med.

For nybegynnere som trener i treningsstudioet, er følgende opplegg for å ta sportsernæring i henhold til kroppstype egnet:

Endomorfer– protein etter trening og om natten, gjerne komplekst protein etter trening, kasein om natten, BCAA aminosyrer i pulverform 5 g. før trening og 5 gr. etter trening, eller med vann under trening.

Ektomorfer- gainer som en ekstra frokost og etter trening, protein på dagtid og om natten, gjerne kaseinprotein før sengetid, BCAA-aminosyrer i pulverform 5 g. før trening og 5 gr. etter trening, eller med vann under trening.

Mesomorfer– myseprotein etter trening og kaseinprotein før sengetid, BCAA-aminosyrer i pulverform 5 g. før trening og 5 gr. etter trening, eller med vann under trening.

På dette stadiet av treningsaktiviteten din vil kanskje dette utvalget av sportsernæring være nok, du kan legge til multivitaminer på kurs og komplekset for en nybegynner er klart.

Husk at ingen sportsernæring, uavhengig av merke og pris, kan erstatte naturlige produkter!

Sportsernæring er bare kosttilskudd, ikke mirakelmedisiner; alle resultater oppnås utelukkende ved hardt arbeid i treningsstudioet, riktig naturlig ernæring og diett.

Det beste på siden

De som regelmessig går på treningsstudio trenger en spesiell holdning til mat.

En velvalgt meny vil bidra til å bygge muskler og fjerne subkutant fett. Som et resultat, danner en figur nær ideell.

Hver person trenger et balansert måltid for å holde seg frisk. Den må kombinere de riktige proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater.

Det er også viktig å opprettholde en harmonisk balanse av kalorier.

Vi forstår organiseringen av treningsstudioet og andre sportsaktiviteter, hvordan lage riktig kosthold for jenter, kvinner og menn involvert i sport for å gå ned i vekt.

Hvordan spise sunt når du trener på treningsstudioet

De som trener på treningssenteret krever flere kalorier enn gjennomsnittspersonen. For eksempel trenger en vanlig mann fra 1300 kcal per dag, og en idrettsutøver med aktiv trening i treningsstudio trenger fra 1800 kcal.

Før styrketrening må du:

• to timer før, spis komplekse karbohydrater - frokostblandinger, frokostblandinger, fullkornsbrød, pasta med durumhvete;
• spis protein før og etter trening for å bevare muskelmassen;
• Om kvelden anbefales det å spise cottage cheese med normalt fettinnhold (5%) eller et annet produkt som tilhører kategorien langsomme proteiner.

Det skal være komplett, spesielt når det gjelder styrketrening. Ellers vil kroppen "spise" sine egne muskler.

For vekttap

De som går ned i vekt må redusere kaloriinnholdet i maten, men gradvis, ikke kraftig. Kostholdstips når du spiller sport for vekttap:

• redusere kaloriinntaket med 200 kcal per uke;
• eller legg til treningsøkter for å forbrenne disse 200 kcal med et normalt kosthold;
• sørg for å spise frokost, gi preferanse til proteiner;
• Du bør spise protein umiddelbart etter trening.

Skalaen vil fortelle deg om du trenger å redusere kalorier, øke treningen eller holde deg på det valgte kalorinivået.

Viktig! Du kan ikke redusere kaloriene med mer enn 500 kcal per uke. Ellers vil det være motsatt effekt. Kroppen vil "slå alarm" og begynne å lagre energi i form av fettavleiringer.

For muskelbygging

Når muskelmassen øker, kreves det flere kalorier. Hvis for eksempel 2200 kcal kreves for å holde vekten, bør du øke inntaket til 2700 kcal, det vil si 500 kcal mer enn vanlig. Denne økningen gir:

• mer styrke og energi til trening;
• under trening vil flere muskler bli skadet, noe som betyr at de vil vokse mer i restitusjonsperioden;
• beredskap for en platåperiode. Et platå er når muskelbyggingsprosessen stopper. Dette betyr at du må revurdere kostholdet ditt, typen av trening og øke kaloriinntaket igjen.

For kondisjonstrening

Kondisjonstrening gjøres for å forbrenne fett og utvikle utholdenhet. De kombineres med styrkeøvelser eller gjennomføres som separate treningsøkter. Kostholdet avhenger av formålet med disse aktivitetene:

• For å utvikle utholdenhet må du spise mat fra kategorien raske karbohydrater - bananer, juice fra to eller tre frukter, yoghurt med frukt.
• For en slank figur, spis et par kyllingeggehviter eller spis en proteinshake.

Kondisjonstrening bør ikke utføres på tom mage, eller tidlig om morgenen. Økt stress påvirker funksjonen til hjertet og blodårene. Etter endt time kan utøveren spise hva han vil, hvis det ikke er noe mål å gå ned i vekt.

Vann når du spiller sport

Vann bidrar til å gjenopprette kroppens styrke. Det må være nok, ellers blir det ingen kvalitetsresultater fra trening. Under trening går opptil en liter vann tapt sammen med svette. Regler for etterfylling av vannforsyninger:

• drikk 1,5-2 liter hver dag;
• under trening, ta noen slurker med vanlig stillestående vann;
• under lange øvelser er det tillatt å drikke vann med en liten mengde honning for å fylle på energi;
• Det er tillatt å bruke spesielle sukkerfrie drikker for idrettsutøvere som har tilsatt vitaminer og mineraler, men du må lese sammensetningen nøye.

Vann-saltbalanse er avgjørende for utholdenhet og sunt velvære.

Er det verdt å telle kalorier?

Kalorier er veldig viktige for idrettsutøvere, og du bør ikke forsømme å telle dem. Dette er en energienhet som kommer inn i kroppen vår fra det vi spiser.

Hvis målet er å opprettholde den eksisterende vekten, må du finne kaloriverdien til maten per dag som ikke fører til vekttap eller oppgang. Alle har en annen metabolisme og en annen kroppstype. Derfor må den "gyldne middelvei" bestemmes ved hjelp av skalaer.

Hvis du trenger å gå ned i vekt, bør mengden kcal være mindre enn inntatt. Når man går opp i vekt, er det motsatt. Men selv når du går ned i vekt, kan du ikke sulte. Du må spise noe som gir færre kalorier. Dessuten vil fastedager en gang i uken ikke skade, men vil konsolidere resultatet.

Merk følgende! Det skal måles til samme tid hver dag. Bedre på tom mage om morgenen. Det er skalaen som vil vise hvor mye du trenger for å endre kaloriinnholdet i kostholdet ditt avhengig av målet ditt.

Daglig rutine og kosthold for en sunn person

De beste tidene for frokost er fra 7 til 9, lunsj - fra 12 til 2, ettermiddagste - klokken 4, og middag fra 6 til 8. Du kan også arrangere en ny frokost klokken 11. Karbohydrater og frukt bør inntas i første halvdel av dagen, og middag bør bestå av proteiner og grønnsaker.

Interessant! En utmerket oppskrift på karbohydratrik sportsernæring: bland 100 g. havregryn med en skje honning, en håndfull tørket frukt, brutt i en blender, ss. l. kakao. Fra dette må du danne en bar som vil tilfredsstille sulten etter trening.

Produktutvalg

Listen over produkter bør inneholde nøtter, belgfrukter og grønnsaker. Du bør ikke la deg rive med av hurtigmatprodukter pakket i poser og smaksatt med konserveringsmidler.

Lokalt hentet grønt og sesongbaserte grønnsaker er mye sunnere enn importerte. Intenst bearbeidet mat bør unngås:

• pølser og pølser;
• Loff;
• sukker.

Fullkornsgrått brød, honning og kjøtt er mye sunnere.

Interessant! Ferske grønnsaker gir fiber, mens kokte grønnsaker gir raske karbohydrater, som bør inntas i små mengder.

Diettfunksjoner

Alle som ønsker å oppnå skjønnheten til en skulpturert kropp, må forstå at tre måltider om dagen ikke er egnet. Du må spise ofte, men i små måltider. Mengden kalorier som forbrukes må økes.

Kaker og sjokolade vil måtte holdes på et minimum, siden enkle karbohydrater kun lagres som fett, men vil ikke påvirke muskelveksten på noen måte.

Merk følgende! Selv den sunneste maten garanterer ikke effekten av en utmerket figur og god helse. Du må spise med måte og være oppmerksom på kalorier. Ellers vil ingen trening hjelpe.

For menn

Menn trenger en og en halv, eller til og med dobbelt så mange kalorier per dag enn kvinner. Kostholdet deres bør bestå av minst 35-40 prosent protein. Når målet er å opprettholde muskelmassen, bør en mann spise sunn mat bestående av både proteiner og karbohydrater.

Disse stoffene bør utgjøre halvparten av riktig kosthold for menn.

Dietten for menn er omtrent slik:

• Til et morgenmåltid passer en omelett, en skive grovt brød, grønt og kaffe.
• For en matbit - yoghurt, cottage cheese med normalt fettinnhold.
• Ved lunsjtid - kjøttborscht, fisk med en solid siderett og en kopp friske grønnsaker.
• Til kvelden, hvitt kyllingkjøtt og en kopp grønnsaker i form av en salat, og tørket frukt til dessert.

En variert meny er nødvendig for å opprettholde ønsket balanse av kalorier for energi og helse.

For kvinner

Kvinners metabolisme er 15 % langsommere enn menns. Følgelig kreves det færre kalorier. Og kvinnelige idrettsutøvere krever maksimal mengde vitaminer, siden den kvinnelige kroppen er kompleks og utsatt for ernæringsavbrudd, noe som gjenspeiles enda mer under trening i treningsstudioet.

En mangel på viktige stoffer fører ikke bare til tap av skjønnhet i hud, negler og hår, men også til depresjon, sløvhet og manglende evne til å handle aktivt. Det er viktig for kvinnelige idrettsutøvere å få i seg alt de trenger av mat og samtidig holde seg slanke. Dette oppnås ved å:

• Fraksjonerte måltider - oftere og i små porsjoner. Metabolisme fra dette regimet akselererer.
• Sørg for å drikke et glass vann hver og en halv time.
• Det er ikke tilrådelig å overspise om natten. Og om kvelden er det bare lett mat - kylling, epler, melk, selleri, sopp.
• Sørg for å spise frokost slik at du ikke føler deg sulten om kvelden.

Fiendene i en kvinnes kosthold er salt og sukker, men frukt og grønnsaker er venner. Og når man utvikler et ernæringsprogram for jenter som driver med sport, er det viktig å telle kalorier.

Pro tips: Hvordan spise sunt når du trener

Tiffany Gaston, en konkurrent ved NPC-mesterskapene i kategorien "Figur", mener at det å gå opp og gå ned i vekt er skadelig for kroppen, så du må holde deg til riktig ernæring. Mange liker å tilsette salt i maten, og i stedet for salt, som Tiffany sier, er det bedre å tilsette krydder - gurkemeie, karri, spisskummen, hvitløk, løk. Rettene blir smakfulle og aromatiske uten å kreve salt.

Personlig trener hos Fitness Territory Sergey Fedorin sier at hvis du får på deg muskelmousse, må du spise hver 3. time. Som et resultat, 5-6 mottakelser per dag. Du må innta komplekse karbohydrater - pasta og frokostblandinger, samt protein i form av kjøtt, fisk, cottage cheese og belgfrukter. Til slutt bør det være 30-35% proteiner, opptil 65% karbohydrater, og 5-10% er nok til fett.

Mikhail Malek, PROFI.RU& ekspert anbefaler å ta proteiner og proteiner før trening. Før sengetid - "raske" proteiner. Og for å bygge muskler trenger du også karbohydrater. For tynne gutter anbefaler eksperten å øke det totale kaloriinntaket.

Nyttig video

Hvordan spise under trening:

Hovedkonklusjoner

Folk som seriøst trener på treningsutstyr trenger mer næringsrik mat enn de som fører en rolig livsstil.

Riktig kosthold under sport for menn er høyere i kalorier enn for kvinner. Det er tilrådelig for det sterkere kjønn å spise mer proteiner og karbohydrater. Og for kvinner er frisk frukt og grønnsaker den beste kilden til vitaminer uten ekstra kalorier.